Rippuva kaarekujulise esitluse anatoomilised omadused. Metoodiline juhend ripub ja peatub. Rõhk käsivartel

Sektsioonid: Sport koolis ja laste tervis

Teema: “Võitlustehnikad: pöörded, auastmete ümberehitamine, kolonnid paigas, liikumises”

1. Täiustage lahingutehnikat kohapeal, liikvel olles.
2. Õpetada iseseisvalt puurimistehnikat kohapeal, välijaotla kompleks.
3. Arendage kognitiivset aktiivsust, tähelepanu, mõtlemist, algatusvõimet.
4. Õpetage mobiilimängu "Shtander".

1. Moodustage õige kehahoiak.
2. Õpetage õiget hingamist joostes harjutusi tehes, ORU.

1. Arendada ühistegevuse võimet.
2. Kasvatage vastutustunnet antud ülesande eest.

Inventuur: õpetaja tunni plaan-konspekt, kaart õuemängu kirjeldusega, kokkuvõte õpilase välijaotla kompleksist, topispallid 1,5 kg, väike pall.

Kirjandus

1. PK Petrov Võimlemise õpetamise meetodid koolis; Õpik õpilastele kõrgemale õpik asutused. – M.: Humanit. toim. keskus Vlados, 2000
2. A.P. Bogomolov võimlemisõpingud. inst. kehaline kasvatus. Ehitusharjutused. "Kehakultuur ja sport", 1980
3. Füüsiline kultuur ja sina / koostanud T.E. Zavodova, V.V. Samodumskaja. - Minsk: Krasiko - trükk, 2005 (pedagoogiline töötuba)

I kvartali osa: KÕNNI JA JOOKSE Õppetund # 1 ______ kuupäev

Teema : KÕNNI JA JOOKSE KOMBIS. MÄNG "JÄTATAMINE"

Sihtmärk : Tuua laste teadvusse kehalise kasvatuse tähtsust. Tutvuda individuaalsete üldarendusharjutuste sooritamise erinevate viisidega, süsteemi elementidega. Vaadata (lühidalt) üle klassis käitumisreeglite nõuded. Kinnitada ükshaaval reas ja veerus ülesehitamise oskusi.

Tunni eesmärgid:

1) Hariduslik : õpetada rida ja kolonni ehitamist ükshaaval; jätkata tutvust erinevate individuaalsete üldarendusharjutuste sooritamise viisidega, süsteemi elementidega. Tutvustada kolonnis käimise ja jooksmise tehnikat;

2) Hariduslik : jooksuomaduste arendamine; mänguomaduste arendamine

3) Hariduslik : tervisliku eluviisi juurutamine, teadliku distsipliini edendamine

Varud: vile, orienteerumisobjektid

№ p/n

Tunni sisu

Annustamine

Organisatsioonilised ja metoodilised juhised

1

Sissejuhatav osa

10 min

1. Ühes reas ehitamine:

a) klassi füüsiku aruanne;

b) tervitamine;

c) õpilaste kontrollimine;

d) tunni ülesannete edastamine.

1-2 min

Pöörake tähelepanu spordirõivaste olemasolule.

2. Ehitustehnikad kohapeal; pöörded ja ümberehitamine reas ja veerus:

a) paremale;

b) vasakule;

c) ümber.

1-2 min

Pea sirge, selg sirge, käed piki keha, rind ettepoole, kõht sisse tõmmatud, jalad koos, varbad laiali, põlved sirged.

3. Kõndimine ja selle sordid:

a) kõndimise samm

b) varvastel, käed üleval;

c) kandadel, käed vööl;

d) jala välisküljel käed vööl;

e) jala siseküljel, käed vööl;

f) poolkükis käed vööl;

g) täiskükis, käed vööl või rinna ees.

1-2 min

Varvastest kõrgemal, selg sirge, käed otse üles, sõrmed kinni, peopesad sissepoole.

Selg on sirge, ärge kallutage pead.

4. Jooks ja selle sordid:

a) lihtne jooksmine

b) kõrge puusa tõstmisega, käed selja taga;

c) sääre ülekoormusega, käed rinna ees;

d) parem külg, külgastmed, käed vööl;

e) vasak pool, külgastmed, käed vööl;

e) sirgete jalgade eemaldamisega:

ette, käed selja taga;

selg, käed rinna ees;

külgedele, käed vööl.

g) jooksmine ristisammudega, käed külgedele;

h) hüppamine otse, jalad koos, käed rinna ees, ette;

i) tagurpidi jooksmine, vaadates üle vasaku (parema) õla;

j) kiirendus koos sammuga üleminekuga;

k) moodustamine rivis, ümberehitamine 3 (4) joonena või ringina.

2-3 min

Selg on sirge, reie-sääre nurk on 90º, varvas on tahapoole tõmmatud, ettepoole ei kaldu.

Kõndige jala esiküljel.

Selg on sirge.

Pärast reas ümberehitamist arvutage ümber 1-4 võrra ja jagage ühtlaselt kogu platsil.

5. Üldarendusharjutuste komplekt:

a) I.p. - o.s., jalad laiali, käed vööl;

1,2,3,4 - ringjad liigutused paremale küljele;

1,2,3,4 - pea ringikujulised liigutused vasakule küljele.

b) I.p. - o.s., jalad õlgade laiuselt, parem käsi üles, vasak käsi alla:

1.2- käte tagasitõmbamine (tõmblused);

3.4 - käte asendi muutus.

c) I.p. - o.s., jalad õlgade laiuselt, käed sirged teie ees:

1,2,3,4 - ringikujulised liigutused harjadega edasi (tagasi);

1,2,3,4 - käte ringikujulised liigutused küünarliiges edasi (tagasi);

1,2,3,4 - käte ringikujulised liigutused õlaliigeses edasi (tagasi).

d) I.p. - o.s., jalad õlgade laiuselt, käed vööl:

1,2 - torso kallutamine vasakule, parem käsi üles;

3,4 - torso kallutamine paremale, vasak käsi üles.

e) I.p. - o.s., käed vööl:

1,2,3,4 - keha ringjad liigutused paremale;

1,2,3,4 - keha ringjad liigutused vasakule.

e) I.p. – o.s., käed vööl:

1,2,3,4 - ringikujulised liigutused reieluu liigeses vasakule;

1,2,3,4 - ringikujulised liigutused reieluu liigeses paremale.

g) I.p. - jalad õlgadest laiemad, kükitage paremal jalal, käed rinna ees:

1,2,3,4 - keharaskuse ülekandmine vasakule jalale;

1,2,3,4 - keharaskuse ülekandmine paremale jalale.

h) I.p. – o.s.:

1,2,3,4 - paremal jalal hüppamine;

1,2,3,4 - hüpped vasakul jalal;

1,2,3,4 - kahel jalal hüppamine.

i) I.p. -o.s.:

1,2,3 - lühikesed hüpped kahel jalal;

4- hüppa 360° ümber enda ümber.

5-7 min

4-6 korda

4-6 korda

4-6 korda

4-6 korda

4-6 korda

4-6 korda

4-6 korda

4 korda

4-6 korda

Tehke harjutusi selgelt ja ühtlaselt.

Käed sirged, käed rusikasse surutud.

Hoidke selg sirge.

Suurem liikumisulatus. Kallutage otse küljele.

Liigutused on sujuvad, suurima amplituudiga.

Liigutused on sujuvad ja suurima amplituudiga.

Säilitage keha tasakaal.

Hüppa kõrgele, maandu varvastele.

Järk-järgult suurendage tempot.

6. Koolilaste organiseerimine tunni põhiossa.

0,5 min

2

Põhiosa

15-20 min

1. Ümberehitamine põhiliste liigutuste sooritamiseks.

2. Maamärkide demonstreerimine.

3. Kolonnis kõndimine orientiiride järgi

4. Kõndimine ja jooksmine väljakul kolonnis mängus "Kuula signaali"

5. Mängu "Järelejõudmine" korraldamine

Näidake ja tuletage meelde täitmistehnikat ja ohutusreegleid.

Lapsed lähevad kolonnis ükshaaval, kui õpetaja tõstis rohelise lipu, lähevad lapsed, kui sinine lipp jookseb, siis vile seisab. Kes eksis, jääb veeru lõppu

Märkige rakendamise põhireeglid.

Jälgige õiget täitmist, vajadusel andke juhiseid.

Pöörake tähelepanu tehnilistele vigadele.

3

Lõpuosa

5 min

1. Hingamine ja lihaste lõdvestamine.

2. Ehitamine, kokkuvõtete tegemine.

Teatage harjutuste sooritamise parimad.

Tunni lühianalüüs.

Tundide ajal

Hang - asend, kus sportlase õlavöötme joon läbib haardepunktidest allpool. On lihtsaid rippusid, mille puhul nad hoiavad mürsust kinni ühe kehaosaga (enamasti kätega), ja segarippusid, mille puhul kasutab lisatuge teine ​​kehaosa (jalg, jalad jne). . .

Istuv rippumine – segarippumine, mille puhul painutatud jalad puudutavad põrandat või toetavad jalgadega. Näiteks: erineva kõrgusega lattidel.

Rippuv rippumine - rippumine, mille puhul sirgendatud või veidi painutatud keha on tagurpidi (tagasi asetatud) mürsu ette või taha.

Lihtne hang – asend rippus, kui mürsku haarab üks kehaosa (käed, jalad, sokid).

Segatud rippumine - rippumisasend koos lisatoega mürsule või põrandale teise kehaosaga.

Tagantpoolt rippuv – rippumine tagasi asetatud kätel.

Rippuv painutamine - rippumine, mille puhul keha on puusaliigestest painutatud nii, et sirged jalad on keha kohal, mürsu ees või selle taga.

Riputamine seistes – segariputamine, mille puhul keha sirutatakse ja kallutatakse tahapoole ning jalad puudutavad haarde all olevate jalgadega põrandat.

Seljalt rippudes seismine - seljataga rippuvatel kätel segatud rippumine, milles sirgendatud keha on ette kallutatud ja jalad puudutavad haarde all olevate jalgadega põrandat.

Lamades rippumine – segariputamine, mille puhul jalad puudutavad jalgadega põrandat (erineva kõrgusega kangidel - puusad) haarde ees või taga.

Paremal (vasakul) rippumine - segatud rippumine, mille puhul parem (vasak) painutatud jalg toetub popliteaalse kõveraga mürsule ja vasak (parem) on sirge, keha on veidi painutatud, pea on tagasi asetatud . .

Kõrgel latil on see asend (rippumine) erandita kõikide harjutuste lähtepunkt. Hangi õige sooritamine on eriti oluline piisava amplituudiga hoo ja sellele järgnevate võngete saamiseks.

Rippuvas asendis peaks keha olema võimalikult sirge. See saavutatakse sternoklavikulaar- ja õlaliigese lõtvumise, samuti nimmepiirkonna lihaste lõdvestamise teel. Käed on samuti sirgu, kuid mitte pinges. Põlve- ja puusaliigestest tuleb jalad sirgeks ajada, sokid tagasi tõmmata. Rippumist on otstarbekas õpetada terviklikult.

Rõhk - asend, kus õlad asetsevad tugipunktide kohal.On lihtsad ja segapeatused. Lihtsates - üks toetuspunkt ja keerukates - kaks või enam toetuspunkti. .

Külgtõuge – sirge kehaga asend külgsuunas mürsu poole ning tugi ühe käe ja jalgadega.

Rõhk üleval – jalad lahku paremal (vasakul).

Horisontaalne peatus – peatus, milles sirge või kergelt painutatud keha on horisontaalasendis.

Rõngasrõhk – lamades kõhuli käte ja jalgade toel tahapoole painutatud puusad, puudutades jalgadega pead.

Lamades rõhk – tugiasend sirgete käte ja väljasirutatud jalgade varvastega.

Rõhk lamades puusadel – lamavas asendis toestusega sirged käed ja reite esipind.

Rõhk põlvedel – käte toel põlvili asend.

Rõhk käsivartel – asend, mis põhineb käsivartel.

Rõhk kätel - asend vardadel koos toega kätele kogu pikkuses.

Rõhk kõverdatud kätel – rõhk kätel, mille puhul on üles tõstetud sirged jalad keha kohal.

Väljastpoolt eraldatud jala rõhk on käte taga paiknevate sirgete, horisontaalselt laiali sirutatud jalgadega rõhk.

Parem (vasak) jalg on laiali - tugiasend, kui parem (vasak) jalg on mürsu ees ja vasak (parem) on selle taga.

Rõhutatud küürutamine – kükiasend, põlved koos, kätega toetades sokkide lähedal.

Erinevad rõhuasetused – 1) Asend naiste ebaühtlastel kangidel, kui üks käsi on rõhu all alumisel pool, teine ​​aga ülemisel pool. 2) Asend hobusel, kui üks käsi toetub käepidemele, teine ​​mürsu kehale.

Rõhk seljale - 1) Istumisasend käte toel tagasi asetatud või lamades sirge kehaga ja toestades kandadega. 2) Asend peatuses, kui mürsk on keha taga.

Rõhk ees - 1) Sirge või kergelt kaardunud keha asend toestusega mürsule kätega ja reite või sokkide esipinnaga. 2) Asend toes, kui mürsk on keha ees.

Rõhuasetus üksteisest eemal seisvate jalgadega – rõhk sirgete jalgadega.

Rõhk seistes painutatud – seistes kallutades ettepoole, käte toetamisel. .

Rippumis- ja puhkeharjutused esindavad erinevaid asendeid (horisontaalne, vertikaalne ja kaldu) ja võimlemisvahenditega tegelejate liigutusi nendes asendites. Rippumis- ja puhkeharjutused on saadaval lastele vanuses 7-8 aastat. Need sisalduvad kehalise kasvatuse õppekavas alates I klassist. .

Erinevate asendite võtmine rippudes ja tugedes, keha tasakaalustamine teatud asendites on seotud kogu lihaskonna toniseerivate kontraktsioonidega. Kehale üldtugevdavalt mõjuvate harjutuste sooritamine rippudes ja puhates aitab kaasa kõikide füüsiliste omaduste, eriti staatilise jõu harmoonilisele arengule ning keha liigutamine ühest asendist teise nõuab dünaamilisi lihaspingutusi, mis on arengu seisukohalt oluline. kiiruse-tugevuse omadustest.

Erinevad kehaasendid: kaldus, vertikaalne (pea allapoole) - avaldavad positiivset mõju südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi tööle, samuti tasakaaluorganite (vestibulaaraparaadi) tegevusele. Harjutuste sooritamine rippudes ja tugedes on seotud asendite hoidmisega, mis nõuavad asjaosaliste oskust paljude lihasgruppide tööd hästi koordineerida. Lihasaistingud, mis tekivad harjutuste tegemisel rippudes ja peatuskohtades, samuti kogu keha lihaseid katvate tooniliste reflekside olemasolu loovad soodsad tingimused õige kehahoiaku säilitamiseks. Samuti on oluline, et rippudes ja tugedes harjutusi sooritades omandaksid lapsed oskuse hinnata oma keha asendit ruumis, eristada staatiliste asendite kestust ja lihaspingutuste iseloomu. Laste võimlemiseks ettevalmistamisel on oluline oskus sooritada harjutusi rippudes ja tugedes heas asendis, lihtsalt ja kaunilt.

Harjutuste sooritamiseks rippudes ja tugedes võib sõltuvalt koordinatsiooni keerukusest ja sobiva varustuse olemasolust kasutada õpilaste organiseerimise frontaal-, rühma- ja rivimeetodeid.

TÖÖRIISTAD

RIPUB JA PEATUB

"Kehakultuur ja sport" statsionaarse õppekava 2. kursuse üliõpilastele

Akadeemiline distsipliin: Kooli õppekava tüübid koos õppemeetoditega.

(võimlemine)

2016-2017

metoodiline komisjon

Komisjoni nimi

Kehaline kultuur

esimees

Rezanova M.A.

2016. aasta

UNMRi asedirektor

__________________ / I.V. Gervald

"________" _____________ 20___

M.P.

Koostanud: Sharafan N.V. õpetaja GAPOU TSPC

Selgitav märkus

Õppemeetoditega võimlemine on üks õppekava erialadest. Oluline koht selles kursuses on võimlemise algõpetuse tundide ettevalmistamise ja läbiviimise metoodikal koolis. Võimlemise algõpe on üldhariduskooli õpilaste kehalise kasvatuse tervikprogrammi põhiosa ja riigistandard.

Võimlemisvahendid on loomulikult kõige tõhusamad laste ja noorukite kehalises kasvatuses, avaldavad märkimisväärset mõju nende tervisele, kehaliste omaduste arengule.

Võimlemissuunaga kehakultuuritundi kui peamist tundide vormi peetakse üheks juhtivaks kriteeriumiks, mis peegeldab keskkoolide kehalise kasvatuse spetsialistide erialase ja pedagoogilise valmisoleku taset. Teadusliku ja metoodilise kirjanduse analüüsina paljastaksid õpikud, milles üksikasjalikumalt ja süstematiseeritult aga õppematerjali planeerimise, traditsiooniliste ja mittetraditsiooniliste harjutustüüpide õpetamise ja rakendamise klassiruumis ja iseõppimisel, tehnoloogiat, et õppematerjalide koostamine ja harjutuste läbiviimiseks vajalike harjutuste läbiviimiseks on 2008. aastal. kaasaegsete meetodite ja vahendite kasutamine, tänapäeval praktiliselt olematu.

Käsiraamat täidab selle lünga teatud määral.

Rippumis- ja puhkeharjutused esindavad erinevaid asendeid (horisontaalne, vertikaalne ja kaldu) ja võimlemisvahenditega tegelejate liigutusi nendes asendites. Rippumis- ja puhkeharjutused on saadaval lastele vanuses 7-8 aastat. Need sisalduvad kehalise kasvatuse õppekavas koosIklass.

ATIklassi õpilased valdavad ronimist võimlemisseinal, pingil, erinevat tüüpi ronimist, ronimist ja roomamist ningIIklassis hakkavad hanguma ja peatuma.

Erinevate asendite võtmine rippudes ja tugedes, keha tasakaalustamine teatud asendites on seotud kogu lihaskonna toniseerivate kontraktsioonidega. Kirjeldatud harjutustele omased väikeste staatiliste koormustega toonilised kontraktsioonid nõuavad vähem energiakulu kui faasilise iseloomuga lihaskontraktsioonid. Harjutuste sooritamine rippumis- ja puhkeseisundis mõjub kehale üldtugevdavalt, aitab kaasa kõigi füüsiliste omaduste, eriti staatilise jõu harmoonilisele arengule ning keha liigutamine ühest asendist teise nõuab dünaamilisi lihaspingutusi, mis on oluline kehalise keha arenguks. kiiruse-tugevuse omadused.

Erinevad kehaasendid: kaldus, vertikaalne (pea allapoole) - mõjutavad positiivselt südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi tööd, samuti tasakaaluorganite (vestibulaaraparaat) tegevust. Harjutuste sooritamine rippudes ja tugedes on seotud asendite hoidmisega, mis nõuavad asjaosaliste oskust paljude lihasgruppide tööd hästi koordineerida. Lihasaistingud, mis tekivad harjutuste tegemisel rippudes ja peatuskohtades, samuti kogu keha lihaseid katvate tooniliste reflekside olemasolu loovad soodsad tingimused õige kehahoiaku säilitamiseks. Samuti on oluline, et rippudes ja tugedes harjutusi sooritades omandaksid lapsed oskuse hinnata oma keha asendit ruumis, eristada staatiliste asendite kestust ja lihaspingutuste iseloomu. Lihasetunde roll on äärmiselt mitmekesine. See on oluline mitmete kehafunktsioonide elluviimisel, alates keha tasakaalu hoidmisest kuni aja ja ruumi ideede tekkimiseni. Laste võimlemiseks ettevalmistamisel on oluline oskus sooritada harjutusi rippudes ja tugedes heas asendis, lihtsalt ja kaunilt.

Harjutuste sooritamiseks rippudes ja tugedes võib olenevalt korrigeeriva keerukusest ja sobiva varustuse olemasolust kasutada õpilaste organiseerimise frontaal-, rühma- ja joonemeetodeid.

viisad pikali heitma

1. Riputage pikali (joon. 1). Seda tehakse kõverdatud kätel rippudes, tõstes vaheldumisi või samaaegselt jalgu ette. Kere kaldenurk põranda suhtes on alla 45°. Õlad peavad olema lati all peaaegu vertikaalsed.

2. Riputage lamavas asendis (joonis 2). Alates rippumisest lamades, painutada puusaliigestest ja võtta rippumine lamades kummardus.

3. Riputage selja taga (joon. 3). Riputusest, tagant kükitades, liigutades jalgu taha, võta riputus seljast

Riis. 1 Joon.2 Joon.3

Harjutused segase ja lihtsa rõhuasetusega (võimlemispingil, talal, hobusel)

1. Võimlemispingil kükkimise rõhuasetust (joonis 4) saab sooritada põiki ja pikisuunas. Selle asendiga õpilased on võimlemispinkidel ronimisega juba tuttavad. Rõhukükitamist saab sooritada ka hobusel, kitsesel ja palgil.

2. Rõhuasetus põlvili (joon. 5) või rõhuasetus ühel põlvel, teine ​​jalg tagasi (joon. 6).

Riis. 4 Joon.5 Joon.6

3. Lamades rõhku (joon. 7) saab sooritada põrandal, võimlemispingil (käed või jalad pingil), tasakaalupulgal.

4. Rõhk selja taga (joon. 8) sooritatakse rõhuasetusest seljaga võimlemispingi poole istudes. Käte lahti painutamine ja puusaliigeste sirgumine, asetage rõhk selja taha. Lihtsaim variant põrandal.

5. Rõhk külili lamades (joon. 9) sooritatakse põrandal, võimlemispingil, palgil, hobusel.

Joon.7 Joon.8 Joon.9

6. Seisurõhk (joon. 10) – keha kaldus asend seistes, käed toetuvad võimlemisaparaadile (võimlemissein, hobune, kits, tala).

6. Peatused (joon. 11) sooritatakse hobusel, kitsel, palgil. Erinevalt

segapeatused, mille puhul toestamist teostavad mitte ainult käed, vaid ka mõni muu kehaosa, lihtpeatustes toetub õpilane ainult kätega. Harjutuste koondamiseks rippudes ja peatustes võib soovitada järgmist komplekti.

Joon.10 Joon.11

Segatud rippumisharjutused

Rippudes seistes – rippudes kükitades. 2. Riputage seistes kõverdatud kätel – seistes rippuma

rippuma kõverdatud kätel seistes. Rippuv lamamine - rippuv lamamine kummardus - rippuv lamamine. 4. Riputamine seistes kõverdatud kätel - rippuv küürutamine - rippumine seistes kõverdatud kätel. 5. Rippuvad seistes kõverdatud kätel - rippuvad püsti - rippuvad seistes taga - rippuvad küürutades taga.

Segatud harjutused

Rõhk seistes – rõhk kõverdatud kätel seistes – rõhk seistes. 2. Lamades rõhk, käed võimlemispingil - jalgade painutamine, istumine kandadel - lamades rõhk. 3. Lamades rõhk, käed võimlemispingil, vaheldumisi jalgade ettepoole asetamine - kükitav rõhk, jalad põrandal, käed pingil - tagurpidi

Põrandal imiteerige kolmes etapis ronimisel peamisi kehaasendeid:

umbes. s., käed üles (ip kolmeastmeliseks ronimiseks);

- kükitama, käed üles - esimene vastuvõtt;

- kükist, käed üles, tõuse püsti ja painutage käsi - teine ​​tehnika;

umbes. Koos. painutatud kätega - käed vaheldumisi üles (kolmas käik, pealtkuulamine).

Samad liigutused, kuid võimlemisseinal:

-seistes näoga võimlemisseina poole, haara sirgete kätega rööpast kõrgemalt (s.p. ronimiseks kolmes etapis);

-rippumine kahe jalaga tõukega, kükitamine teisel (kolmandal) siinil, - esimene vastuvõtt;

-jalgade painutamine, käte painutamine - teine ​​tehnika;

-kõrgemale pealtkuulamiseks - kolmas vastuvõtt. Alandamine, et alustada pealtkuulamisega:

-pealtkuulamine rippuvate kätega kõverdatud kätel seistes;

-käed lahti painutades, jalgu painutades ja kükitades rippuma;

Õppimise järjekord.

1. Tasuta üles-alla ronimine. 2. Ronimine üles, astudes igale rööpale vaheldumisi kahe jalaga. 3. Käte ja jalgade liigutuste jäljendamine ronimispõrandal samamoodi. 4. Samamoodi mööda seina üles-alla ronimine. 5. Käeliigutuste imiteerimine põrandal vastupidisel viisil ronimiseks. 6. Ronimine mööda seina üles-alla vastupidisel viisil teatud kõrguseni. Ronimine vasakule ja paremale. Harjutus sooritatakse külgsammudega koos samanimelise jala ja käe külje vahelduva ümberpaigutusega. Esiteks liiguvad nad alumisel siinil seistes 2-3 vahekaugust, seejärel kogu seina pikkuses. Pärast seda tehakse ronimine kõrgemal kõrgusel (kuni 5-6. rööpani).

Rippuvad seistes

1. Rippudes seistes kõverdatud kätel (joonis 1) Võtke käed õlgade kõrgusel, haarde ülevalt, jalad peaksid olema haarde projektsiooni all, käed küünarliigestes kõverdatud. Harjutust saab sooritada! kõrgus, b võimlemissein.

2. Riputage seistes (joonis 2). Alates kõverdatud kätel seistes rippumisest, käte sirutamisest kuni rippumiseni. Hoidke keha pea sirge, torso nurk põranda suhtes ei tohi olla suurem kui 45 °.

3. Riputage end kummardus seistes (joonis 3). Rippuvast asendist painutage puusaliigestest 90 ° nurga alla, käed sirged, pea sirge.

4. Riputage selja taga seistes (joon. 4). Pöörake rippuvast asendist järsult ümber, vabastades ühe käe, ja võtke altpoolt haardega uuesti kinni mürsust õlgade laiuselt.

5. Riputage küürutades (joon. 5). Alates kõverdatud kätel seistes rippumisest kuni käte lahti painutamisest istuge maha ja tehke rippuv kükitamine.

6. Riputage küürutades tagant (joon. 6). Astuge selja taga rippudes väike samm edasi ja istuge ilma käsi kõverdamata.

-pane jalad põrandale ja võta ja. P.

6. Sirgete kätega nööri otsas rippudes haara jooga ja põlvedega köis. Jookse 2-3 korda.

7. Jalgadega haardega köiel rippudes, jalgu sirutades, tõmba end võimalikult kõrgele. Korda 6 korda.

B. Ronimine kolmes etapis köiel.

Tüüpilised vead: I) vale jalg; 2) teise vastuvõtu sooritamisel libisevad jalad alla; 3) teise tehnika sooritamisel ei tõmmata keha piisavalt kõrgele; 4) kolmanda vastuvõtu sooritamisel ei ole käe pealtkuulamine piisavalt kõrge; 5) ei järgi laskumisel võtteid.

Hangub ja peatub

Riputav painutatud (joonis 1) teostatakse risttala, vardade, rõngaste külge. Keha on puusaliigestes painutatud ligikaudu 50–70 ° nurga all, selg on ümardatud, pea on veidi rinna poole kaldu; käed on sirged. Harjutuse saab lõpetada nii, et lähed selja taga seistes rippuma või langetad vaagnat, kükid rippuma.

Riputamine on habras (joon. 2) teostatakse võimlemisseinale, põiktalale, rõngastele, ebatasastele kangidele. Tõstke rippuvalt sirged jalad horisontaalasendisse. Võid teha ka nii: riputusest võta ripp kõverdatud jalgadega ja seejärel siruta jalad nurgaga rippuma.

Kummardunud rippumine toimub võimlemisseinale, risttalale, rõngastele, ebatasastele kangidele.

Riis. 12

Treeninguid võimlemisseinal on soovitav alustada pärast kummardamist. Seistes rippumisest, jalgade tõukega võimlemisseinale painutamisest, mine rippuma, kummardudes. Rippuvas asendis peaksid käed olema täiesti sirged (ärge tõmba üles). Pea tagaosa, selg, jalad ja kontsad puudutavad seina, pea kaldub veidi tahapoole

(Joonis 3) Tehke koos. Aidake renderdada, seistes küljel, õla ja jalgade all.

Riis. 3

Riputamine painutatud jalgadel ja kätel (joonis 4), teostatakse risttala või rööptala küljes. Alates seistes rippumisest kahe jala tõukega, nende painutamine, sooritage hüpe kahega ja tehke rippumine kõverdatud jalgadel ja kätel (rippudes kahe raskusega). Seda saab sooritada ka muul viisil: rippuvalt seistes tagant ettekaldega kahe tõukega, läbi rippu painutades, rippudes kõverdatud jalgadel ja kätel.

Ühe küljes rippumine (joon. 5): haare õlgade laiuselt, üks jalg, põlvest kõverdatud, asetatakse risttalale, vardale, teine ​​on sirge ja veidi allapoole langetatud, keha veidi painutatud, pea on veidi tahapoole kaldu. Belay, seistes külili, üks käsi randme taga, teine ​​sääre taga täites loori. Teostatakse rippumiselt seistes tagant, kahega surudes, tagant läbi rippumise painutades, ühe jalaga õõtsudes.

Ühel väljas rippumine (joon. 6) toimub sarnaselt ühel (raskuse taga) riputamisega, ainult painutatud jalg ei ole mitte käte vahel, vaid väljas.

Riis. 4 Joon. 5 Joon.6

Riputamine painutatud jalgadel (joonis 7) toimub risttala ja rööptala peal. Jalad koos, põlved kõverdatud, keha sirge, kergelt kõverdatud, pea taha kallutatud. Nad kindlustavad, seistes küljel, säärte taga, et jalad ei kõverduks põlveliigestest. Tehke harjutust rippudes kõverdatud jalgadel ja kätel (rippudes loorid kahega), langetades käed ja sirgudes. Esiteks langetatakse käed vaheldumisi ja seejärel samaaegselt. Liikudes kõverdatud jalgadel ja kätel rippumiselt kõverdatud jalgadel rippumisele, kindlustavad nad ühe käega säärtele ülalt, teise käega toetavad selja alla.

Rõhk vardadele (joonis 8), risttalale, R / B vardadele (joonis 9). Käed on sirged, torso ja jalad moodustavad peaaegu sirge joone, pea on sirge. Treening algab ebaühtlaste lattide rõhuasetuse valdamisega pärast tala ja hobuse rõhu kordamist (III klass).

1. Peatusest, lattide otstes risti seismine hüppega lähedalt.

2. Sama keskel.

3. Hangelt, risttalal seistes, jõe alumiste / f lattide peal / tõukejõus kahega lähedalt

Riis. 7 Joon. 8 Joonis 9

Harjutuste kombinatsioon rippudes ja rõhuasetus kontrolltunnis IV klassiruumi

Ristlatt (madal)

Rippumine püstihüppest punktivahes - ettepoole langetamine rippuvasse küüru - jalgade lükkamisega heremah jalgadega risttala all rippuvasse painutusse - vaheldumisi käte vabastamine, kõverdatud jalgadel rippumine - keha ettepoole tõstmine, rippumine painutatud jalgadel ja kätel (rippudes kahe sõtkumisega) - jalgade lahti painutamine ja tagasi langetamine, rippumine seistes taga - käte vabastamine, samm edasi umbes. Koos.

IV klassi õpilaste füüsilise vormi nõuded jõutõmbes (poisid): 5 korda või enam - kõrge, 3-4 korda - keskmine; I aeg - madal.

Nõuded IV klassi õpilaste füüsilise ettevalmistuse tasemele jõutõmbetes lamades (tüdrukud): 18 korda või rohkem - kõrge; 8-13 korda - keskmine, 4 korda või vähem - madal.

Ristlatt (madal)

Üks keerulisemaid elemente risttala juures on kaarekujuline ripp.

Täitmise tehnika. Rippuvast seismisest taga, jalgadega tõukega painutamine, võtta rippuv painutus, puusaliigestes lahtipainutamine, rippuv painutus. Keha on painutatud ja on vertikaalses asendis, pea allapoole. Käed õlgade laiuselt, ülekäepidemega, jalad koos, sokid tagasi tõmmatud. Pea on kallutatud tahapoole.

Õppimise järjekord.

1. Tagant rippumisest, korda kummardumist.

2. Rippuvalt seismine, võimlemisseinal kummardamine, jalgade rippuma surumine, kummardus (I klass).

3. Taga seismisest kahe tõukega rippumiseni, põiktalale painutamine ja rippumine, painutamine, jalgade taha langetamine, rippumine seistes ja ette astumine u. Koos.

Tüüpilised vead: 1) kere liiga suur läbipaine; 2) rippumise tegemisel käte kõverdamine, kummardus; 3) pea on ettepoole kallutatud.

Varjestus ja abi: küljel seistes toeta ühe käega jalgu, teise käega hoia randmest.

Jala rõhutamine ühega (ülemine rõhk) ja mahavõtmine teise hüppega 90 ° pöördega.

Täitmise tehnika. Peatusest ühe hüppega eemaldage jalgade rõhuasetused (joon. 10, raamid 1-2). Need; sirgendatud, käed sirged, pea sirge, jalad laiali: üks jalg ette, teine ​​tagasi põranda suhtes sama nurga all. Sõltuvalt sellest, milline jalg on ees, on peatusel sobiv nimi. Näiteks jala rõhk paremaga lahku, kui parem jalg on ees. 90° pöördega mahasõidu sooritamiseks peate esmalt haarama ühe käe, mis on sama nimega kui pöördel, haardes; altpoolt. Jalg, mille ümber pööret sooritatakse, ei tohi olla langetatud ega painutatud (joon. 10, raamid 2-3).

Õppimise järjekord

1. Palgil korda takistuste ületamist näidatud viisil (IV klass).

2. Toest madalal risttalal heremah kuni jalgade toeni, mis asuvad väljaspool paremat (vasakut) - ühe käe vahelejätmine, jalgade eraldamine paremaga (vasakuga) - hüpake teise käega maha pöördega. 90 °. 3. Peatusest jala ühe peatuse võrra eemalduva hüppega paremale (vasakule) - hüpe vasakule (paremale) maha 90 ° pöördega.

Joonis 10

Tüüpilised vead: 1) esimesel poolel, kui sooritatakse peatusest ettehüpe, on jalad kõverdatud 2) peatuses, jalad on veidi eemal, keha painutatud, pea langetatud; 3) mahasõidu sooritamisel langetatakse jalg, mille ümber sooritatakse pööre; peremah tehakse painutatud jalaga, painutage tugikäsi.

Varjestus ja abi: sarnane kaitsele ja abiga 1 m kõrguse palgi ületamisel (1. klass).

1. Taga seistes rippumisest tõukejõuga kahe jalaga rippudes - 1,0 punkti. 2. Rippumine painutatud - 2 punkti. 3. Rippumine, kummardumine ja jalgade kõverdamine, laskumine kükitavasse rippu - 0,5 punkti. 4. Rippumine püsti hüppega lähedalt - 0,5 punkti. 5. Parema jala laiali nihutamine tühikäigul - 3,0 punkti. 6. Vasakpoolne hüpe mahalaskmine pöördega paremale - 3,0 punkti.

soovitage järgmisi harjutusi: abiga rippuge w / w - rippuge kõverdatud jalgadega - riputage - eemaldage seljast. Tuleb märkida, et rippumine on peamine lähteasend paljude paralleelstangede harjutuste sooritamiseks.

Vis kükitades n / w

Täitmise tehnika. See on õpilaste positsioon ebaühtlastel ribadel. mille puhul õpilane ripub ülakehal ja toetub kõverdatud jalgade varvastega alakehale (joon. 11).

Joonis 11

Treeningu järjekord: rippumisest, jalgade painutamine, rippumine küürutades - rippumine jalgade painutamine - rippumine seljast maha (joon. 11). Turvalisus ja abi: külili seistes toeta ühe käega selja alla, teisega jalgade alla.

Vis lamades n / w

Täitmise tehnika. Lamamisasendis peaks keha olema sirge ja kergelt kumerdunud, pea veidi tahapoole kallutatud, käed sirged, reite tagakülg toetub alt (joon. 12).

Joonis 12

Treeningu järjekord: 5. klassis saab n./g-l lamavat rippu võtta hangilt läbi küki hangi. Lamamisest võta rippumine lamavas asendis põhjas, seejärel kõverdatud jalgadega rippumine ja rippumine, mahavõtmine.

Riputage lamavad jalad üksteisest lahti (hobusel)

Täitmise tehnika. Lamavate jalgade laiali rippumist saab teostada mitmel viisil, kuid treeningute järjestust arvestades on soovitav kasutada õpilaste motoorset kogemust. Seetõttu on parem sooritada rippuv lamamine (vasakul) põhjas lamades hüppest üks taha või rippuv kükitamine koos jalgade surumisega. Lamamisasendis laulsid jalad laiali, nagu ka lamamisasendis, kergelt kõverdatud, käed sirged, pea tahapoole kaldu.

Rõhk taga

Täitmise tehnika. Rõhk seljale on kõige mugavam võtta põrandal lebavast rippuvast. Järjestikuste vaheltlõigete abil n / f puhul minge tagantpoolt punktivahele - omamoodi postidel istumine (joonis 13).

Joonis 13

Kombinatsioon kontrolltunni jaoks

1. Rippumisest kõrgele rippumiseni kõverdatud jalgadega - 1,0 punkti.

2. Riputage küürutamine n./g peale - 1,0 punkti

3. Lükake jalad rippuvad lamades jalad lahti paremaga - 2,5 punkti.

4. Hüppa vasakule viski isegi v./g-l - 2,0 punkti.

5. Käte pealtkuulamine, tagumine rõhk - 1,5 punkti

6. Pöörake maha, pöörates vasakule - 2,0 punkti.

Rõhk taga

Täitmise tehnika. Peatusest hüpata üks jalg peatusesse, lahku (ülemine peatus) teise parema (vasak) hüppega, peatus tagant (joon. 14). Käed on sirged selja taga, torso ja jalad moodustavad peaaegu sirge joone, pea on sirge. Eelnevalt korrake rõhku taga põrandal. Sama, aga käed on võimlemispingil, rõhk on hobuse seljal, tala.

Joonis 14

baarid

5. klassi õpilased täiustavad peatuste rakendamist. Selleks on soovitatav teha järgmisi harjutusi.

1. Rõhuasetusel keha lõtvumine ja tõstmine õlaliigestes. 2. Liikumine rõhuasetusega. Näiteks teivaste otstes tehke hüppega rõhk ja liigutage vaheldumisi käsi ümber. Jõudnud postide teise otsa, hüppa maha. Kui õpilane ei jõua lõpuni, siis hüppa lattide sisse: Liikumine kombineerituna pööretega.

Rõhk käsivartel

Täitmise tehnika. Torso ja jalad moodustavad sirge joone, pea on sirge. Käsi on mõnevõrra nihutatud väljapoole ja küünarnukk on sissepoole. 90° nurk õla ja küünarvarre vahel. Selline küünarvarte paigutus aitab vältida harjutuste sooritamisel küünarnukkide libisemist (joon. 15). Eelnevalt on soovitav uurida lamades ja tagasi lamades rõhuasetusi küünarvartele põrandal, seejärel kangidel, et õpetada õiget kätega haaret ja käsivarte asukohta. Pärast seda õpetage rõhku küünarvartele.

Riis. viisteist

Rõhk kätel

Täitmise tehnika. Toetuse korral hoitakse keha sirgena, ilma õlaliigestes longuseta. Küünarliigenditest kergelt kõverdatud käed panevad pulkadesse kinni, toetudes neile peamiselt väljastpoolt (joon. 16). Käte rõhuasetuse tegemisel tuleb varraste laius määrata küünarvarre pikkuse järgi. Tõsi, esialgu pole sellistel varrastel püsimine lihtne, kuid harjutuste käigus tugevnevad õlavöötme lihased kiiresti ning selline varraste laius muutub kiike õppimiseks ja sooritamiseks tuttavaks ja mugavaks. Et kätele mitte haiget teha, võite postidele panna vahtpolstrid. Õlavöötme lihaste tugevdamiseks ja õlgade longuse vältimiseks on soovitatav rõhku panna keha tõstmise ja langetamise kätele, vähendades või suurendades õlgade ja postide vahelist nurka. Õlgade normaalseks asendiks pooluste suhtes loetakse, kui nurk on umbes 45°.

Riis. 16

Istuge jalad laiali

Täitmise tehnika. Peatusest liikuge edasi, et jalad laiali ajada, ja asetage need reie tagumiste pindadega varrastele. Käed sirged, taha kallutades, keha sirge, pea sirge (joon. 17). Harjutus on tõstukite ja riiulite, järgnevate tundide sooritamise algus- või lõppasend.

Riis. 17

Puusal istudes

Täitmise tehnika. Hallist jalast eemal, ühe hüppega, istuge puusal (joonis 18). Jalad on väljas. Üks põlvest kõverdatud jalg toetub kogu reie alumise pinnaga vardale ja teine ​​on maha pandud, sokid tõmmatakse tagasi. Painutatud sääre sääreosa on paralleelne sirge tagasi asetatud jalaga, hoidke torso ja pea sirgena. Toetust varrastele saab teha kahe käega või ühe käega, teise käega küljele.

Riis. kaheksateist

Kombinatsioon kontrolltunni jaoks

1. Varraste otstes hüppega peatus ja liigu lattide keskele 3,0 punkti.

2. Jalad ettepoole, jalad laiali – 2,0 punkti.

3. Liigutades paremat istumist paremal reiel, hoides parema käega, vasakul küljel - 2,0 punkti.

4. Parema käe tõukega parema jala ees vasakust haaramine, ringjooneliselt paremale pöördega mahavõtmine, vasaku küljega maandumine ebatasastele lattidele - 3,0 punkti.

Kirjandus

Brykin, A.T. Võimlemisterminoloogia [Tekst]. M .: - Kehakultuur ja sport, 1968.-70 lk.

Barkovski, A.S. Võimlemisharjutuste kompleksid põhikoolile [Tekst] -2. väljaanne, lõpetatud. - Minsk: Nar. Asveta, 1978.-62 lk.

Agas, L.M. Teile, tüdrukud [Tekst].

Gurevitš, I.A. Ringtreening füüsiliste omaduste arendamiseks [Tekst] – 3. väljaanne, Per. ja täiendav - Minsk: Kõrgkool, 1985.-255 lk.

Žukov, V.G. 650 võimlemisharjutust [Tekst]. - M .: Kehakultuur ja sport, 1970.-88 lk.

Zatsiorsky, V.M. Sportlase füüsilised omadused: kasvatustöö teooria alused ja meetodid [Tekst]. - 2. tr.-M.: Kehakultuur ja sport, 1970.-200 lk.

Zuev, E.I. Venitamise maagiline jõud [Tekst] - M .: Nõukogude sport, 1991.-64 lk.

Lisitsskaja, T.S. Koreograafia võimlemises [Tekst]. - M.: Kehakultuur ja sport, 1984.-176 lk.

Menkhin, Yu.V. Füüsiline treening võimlemises [Tekst]. - M .: Kehakultuur ja sport, 1989. -224 lk.

Petrov, P.K. Üldarendavad harjutused võimlemistundides koolis [Tekst]: õpik. toetus / - Iževsk: UdGU kirjastus, 1995.-164 lk.

Shlemin, A.M. Noorte võimlejate treeningsüsteem [Tekst]: meetod. toetus Riigi Füüsika- ja Tehnikakeskuse üliõpilastele: Programmiõppe materjalid / A.M. Shlemin, P.K. Petrov.- M.: GTSOLIFK, 1977.- 97 lk.

Shlemin, A.M. Noorte võimlejate treeningsüsteem [Tekst]: meetod. üliõpilaste toetus / Shlemin, A.M., P.K. Petrov.- M.: GTSOLIFK, 1977.-39 lk.

1. Vis (joon. 129). Käed, kere ja jalad moodustavad sirge joone. Rippuvas asendis hoia keha sirge, õlavöötme lihased on mõõdukalt pinges, kõht on üles tõmmatud. Esmalt uuritakse rippumisasendit võimlemisseinal, kus saab harjutust sooritada üheaegselt. 10-15 inimene. Vist võimalik

sooritage nii selg vastu seina kui ka näoga selle poole. Seljaga seina küljes rippudes tuleb jälgida, et õpilased puudutaksid seda pea tagaosa, abaluude, tuhara, säärelihaste ja kandadega ning rippudes näoga seina poole - rinna, kõhu, puusadega. ja sokid.

2. Rippumine painutatud kätel (joon. 130). Võimlemisseinal kõverdatud kätel seistes rippus esimesel või teisel siinil, langetades jalad, võta rippu kõverdatud kätele. Mürsudel saab kõverdatud kätel rippumise võtta seisvast rippumisest: jalgadega kergelt maha surudes ja käsi kõverdades riputage kõverdatud kätele ja fikseerige see asend korraks.

3. Riputage kõverdatud jalgadega (joonis 131). Rippudes, kükitades, lükake jalgadega maha, painutage neid põlvedest ja fikseerige see asend korraks.

Alates II klassist peavad üldhariduskooli õpilased täitma jõutõmbes füüsilise ettevalmistuse norme. Poisid sooritavad tõmbeid ripptalale rippumast ja tüdrukud lamades. Kuna standardite vastuvõtmine on omamoodi testimine, on nende harjutuste läbiviimisel vaja järgida teatud nõudeid.

Ripptõmbed (poisid)

Täitmise tehnika. Rippuvad käepidemega, käed õlgade laiuses, jalad koos. Painutage käsi, kuni lõug jõuab käte tasemele. Tehke harjutust sujuvalt, ilma tõmblemiseta, jättes jalad sirgeks.

Nõuded sobivuse tasemele: 4 korda või rohkem- kõrge; 2-3 korda- keskmine; 1 kord- lühike.

Rippuvad tõmbed (tüdrukud)

Täitmise tehnika. Seda tehakse madalal risttalal või erineva kõrgusega n / f vardadel. Õpilane võtab risttala üle käepidemega, samal ajal kui risttala peaks olema epigastimaalse süvendi tasemel, seejärel sirutab jalgu järk-järgult ettepoole ja jättes käed kõverdatud, keha täielikult sirgu. Pärast seda painutab ta käed lahti ja jalad jäävad paigale, jalad on põlvedest kergelt kõverdatud. Tõmbamine loetakse lõpetatuks, kui lõug tõuseb käte tasemele.

Nõuded sobivuse tasemele: 12 korda või rohkem- kõrge; 4 korda- keskmine; 2 korda- lühike.

Normide rakendamiseks valmistumiseks on tundides soovitav teha tõmbeid risttala küljes kummardades lamades rippudest ja nööril laiali hallikarvalistest jalgadest, samuti rippudes abi. Teatud efekti annavad selles osas harjutused järeleandmisrežiimis. Näiteks rippumisest kõverdatud kätel, aeglane tagasipöördumine rippumise või seisva rippumise juurde, jalgade tõukega, uuesti rippuma kõverdatud kätel ja tagasi ja. n Kõhulihaste tugevdamiseks on soovitatav teostada jalgade painutamist ja sirutamist võimlemisseina rippuvas kohas.

Harjutused segase ja lihtsa rõhuasetusega (võimlemispingil, talal, hobusel)

Võimlemispingil küürutamist (joonis 132) saab sooritada risti ja pikisuunas. Selle asendiga õpilased on võimlemispinkidel ronimisega juba tuttavad. Rõhukükitamist saab sooritada ka hobusel, kitsesel ja palgil.

Rõhk põlvili (joon. 133) või rõhk ühel põlvel seistes, teine ​​jalg tagasi (joon. 134).

Lamades rõhku (joon. 135) saab sooritada põrandal, võimlemispingil (käed või jalad pingil), tasakaalupulgal.

Tagapool asetsev rõhk (joon. 136) sooritatakse rõhuasetusest taga istudes

seljaga võimlemispingi poole. Käte lahti painutamine ja puusaliigeste sirgumine, asetage rõhk selja taha. Lihtsaim variant on põrandal.

5. Rõhk külili lamades (joon. 137) sooritatakse põrandal, võimlemispingil, palgil, hobusel.

Seisurõhk (joon. 138) - keha kaldus asend seistes, käed toetuvad võimlemisaparaadile (võimlemissein, hobune, kits, tala).

Peatused (joon. 139) sooritatakse hobusel, kitsel, palgil. Erinevalt segapeatustest, mille puhul toetavad mitte ainult käed, vaid ka mõni muu kehaosa, toetub õpilane lihtpeatustes ainult kätega. Treeningu tugevdamiseks rippudes ja peatustes võib soovitada järgmisi sidemeid.

Harjutused sisse segatud visah

Rippudes seistes – rippudes kükitades.

Rippudes seistes kõverdatud kätel - rippudes seistes - rippudes seistes kõverdatud kätel.

Rippuv lamamine - rippuv lamamine kummardus - rippuv lamamine.

Rippudes seistes kõverdatud kätel - rippudes kükitades - rippudes seistes - rippudes seistes kõverdatud kätel.

Rippudes seistes kõverdatud kätel - rippudes seistes - rippudes seistes taga - rippudes küürutades taga.

Segatud harjutused

Rõhk seistes – rõhk kõverdatud kätel seistes – rõhk seistes.

Lamades rõhk, käed võimlemispingil - jalgade painutamine, istumine kandadel - lamades rõhk.

Lamades rõhk, käed võimlemispingil - vaheldumisi jalgade ettepoole paigutamine - küüru rõhk, jalad põrandal, käed pingil - jalgade tagurpidi liigutamine - lamades rõhk.

Rõhk lamades, käed võimlemispingil - surumine kahega - rõhuasetus kükitamine, jalad põrandal pingi ees, käed pingil - surumine kahega - rõhuasetus lamades.

Harjutused segatud rippumiste ja peatustega

1. Rõhk seistes, käed rindkere kõrgusel – rippuv kükitamine – rõhk seistes.

2. Rõhk seistes, käed rindkere kõrgusel - rõhk püsti painutatud - rõhuasetus kükitades - rõhk püsti.