Harjutused

Trepist kõndimise eelised meestele. Trepist kõndimine: kasu ja kahju kaalulangus. Trepist kõndimine kehakaalu langetamiseks

Elulugu uuest viisist kaalust alla võtta ilma raha investeerimata, minimaalse ajakulu ja garanteeritud tulemused. Füüsiline aktiivsus on kõigile kättesaadav, treenides tõhusalt peaaegu kõiki lihasrühmi. Treppidest kõndimine kehakaalu langetamiseks on suurepärane võimalus aeroobseks ja anaeroobseks treeninguks.

Loomulikult on füüsiline aktiivsus eranditult vajalik igale inimesele. Kuid selleks, et spordiala tooks mitte ainult kasu, vaid ka naudingut, on vaja selle valikule läheneda individuaalselt. Enamik inimesi, kes unistavad kaalu kaotamisest või toonuses kehast, käivad kõige sagedamini sörkimas või jõusaalis. Samal ajal pole kõigil võimalust spordikeskuse kallist tellimust osta. Ja sörkjooks võib paljudele inimestele liiga raske olla. Mida teha, kui sa tõesti tahad kaalust alla võtta ja sul on pumbatud keha? Siin tuleb appi kõige tavalisem trepist üles kõndimine.

Trepid kõndides: kasu tervisele ja eelised

Muidugi "rikkus" meie inimesi oluliselt liftide olemasolu, mis on peaaegu igas kõrghoones. Aga siiski, kui otsustad sportida, siis hakka treppe kasutama! See võtab vaid paar nädalat tavalisi tunde ja kindlasti märkate sellise lihtsa spordiala positiivset mõju. Millist kasu annab trepist üles kõndimine meie kehale? Püüame sellele küsimusele allpool vastata.

Esiteks, on sellised füüsilised harjutused suurepärane kardiotreening. Näiteks trepist üles ronides tõuseb pulss 140-150 löögini minutis, samuti suureneb oluliselt hapnikutarbimine. Nagu teadlased on välja selgitanud, võimaldab selline kardiokoormus põletada rasva võimalikult tõhusalt, kuna rasvarakkude oksüdeerumine toimub kudedes suurenenud hapnikusisalduse mõjul, mis siseneb kehasse intensiivse hingamise kaudu.

Teiseks, võite sellise kõndimisega tegeleda igal aastaajal, olenemata ilmastikutingimustest. Oluline on ka asjaolu, et see on täiesti tasuta!

Kolmandaks, selline koormus aitab lihastel mitte ainult heas vormis püsida, vaid aitab õige toitumise korral ka neid üles ehitada. Niisiis treenib trepist üles liikumine suurepäraselt reielihaste ja tuharalihaste ülemist pinda (biitsepsit). Kui tõsteid tehakse varvastele, siis on tööga “ühendatud” ka säärelihased. Selline võitlus istuva eluviisiga on ka suurepärane vereringeelundite haiguste ennetamine. Sellised harjutused on ka suurepärased hingamisharjutused.

Kui palju võite treeninguga kaotada?

Sellise treeningu ajal väheneb liigne kaal. Niisiis näitasid uuringud, milles osales 10 inimest, et igaüks kaotas keskmiselt 500–700 g treeningu kohta. Samal ajal läbisid nad umbes poole tunniga ligikaudu 16-18 trepitõusu ja laskumist. Eksperdid soovitavad ka trepist üles kõndida vähemalt 25-30 minutit või kauem, kuna pärast pooletunnist füüsilist tegevust tekib rasvkoe aktiivne põletus. Spordimeditsiini arst Frank Yvesto väidab, et trepist kõndimine nõuab kehalt minutis rohkem energiat kui näiteks jalgpall või jooksmine.

3 kuud selliseid tavalisi kursusi võimaldavad:

suurendada kopsumahtu peaaegu 9%
vöökoht on vähenenud vähemalt 2%
kolesterooli tase väheneb 4% võrra.

Kuidas põletada kaloreid ja rasva trepist üles ronides?

1. Enne tunni alustamist on soovitav teha väike kõikide lihaste soojendus, samuti põlveliigesed “soojendada”. Liftiga tasub alustada vähemalt 3. korrusele, aja jooksul tõstes liftide ja korruste arvu. Alguses peaks treeningu kestvus olema 10-20 minutit.

2. Kui teil on raske 9 korrust korraga ronida, siis kasutage intervallmeetodit: tõusete 30 sekundit ja seejärel puhkate 30 sekundit. Nii et treenige pool tundi.

3. Tõstmisel ärge kiirustage. Seega jõudsid teadlased järeldusele, et samm-sammult kõndimist peetakse tõhusamaks kui ühest läbikäimist. Aeglane tõus aitab siiski kaasa lihaskoe kasvule, kiire aga rasvarakkude põletamisele.

4. Kaloreid saad põletada mitte ainult trepist üles kõndides, vaid ka laskudes. Olgu energiakulu väiksem, kuid tunnis suudate põletada vähemalt 200-300 kcal.

Märge: pärast 2-3 kuud regulaarset redelitreeningut võib lisada raskusi, näiteks hantlid, veepudelid või seljakott.

Kui palju kaloreid saate põletada?

Kui unustate liftid, eskalaatorid ja muud lihtsad tõstmise vahendid, saate suurepärase võimaluse kulutada 600–800 kcal tunnis. Laskumine võtab veidi vähem energiat - umbes 200 kcal / tund.

Kuidas harjumust oma elus rakendada?

Alustuseks ei tohiks, nagu öeldakse, kiirustada kõige tõsisema poole. Alusta oma “trepi” treeningut, tehes esimesel nädalal 2 tõusu ja laskumist 3.-4. korrusele. Selleks kulub teil umbes 15 minutit. Igal nädalal lisage 1. korrus kuni treeningu kestuseks on 40-45 minutit. Selline täieõiguslik trepist üles kõndimine võib spordikeskuses treenimise täielikult asendada. Samuti ei tohiks piirduda oma kortermaja tavaliste treppidega. Treppe saad kasutada staadionil või muus Sulle sobivas kohas. Ärge unustage, et lisaks kehakaalu langetamisele ja lihaste toniseerimisele muutute ka tugevamaks ja tervemaks. Loe lähemalt ühest artiklist.

Võimalikud vead

1. Pärast selle artikli lugemist ei pea te kohe riidesse panema ja pilvelõhkuja sissepääsu joosta, püüdes viimasele korrusele jõuda. Loomulik, et isegi kolme korrust lõhkumata väsite ja loobute sellest ideest.

Viga: suurenenud entusiasmiga ei pea te endale kohe suurt koormust andma.

Kuidas: kõnni täna 2 lendu ja homme puhka. Siis juba ületada 3 vahemikku jne, suurendades koormust järk-järgult.

2. Pärast distantsi läbimist tunnete valu põlveliigestes või lihastes.

Viga: lihaseid ja liigeseid ei soojendata või on vastunäidustusi.

3. Pärast 4-5 intensiivset jooksmist hakkate lämbuma, jalad lakkavad kuuletuma.

Viga: oma võimete ülehindamine.

Kuidas: alustage treeningut aeglase jalutuskäiguga. Kui tunned, et oled jõudu ja energiat täis, võid tasapisi tempot tõsta.

Üks ligipääsetavamaid “simulaatoreid” on trepid ja täna “googeldasime” teile mõned teesid sarjast “Liftiga alla!” Me vaatame.

1. Redel kalorite vastu

Uuringud näitavad, et korralik sammutreening aitab naistel, kes kaaluvad ca. 70 kg, põletada kuni 450 kcal/tunnis. Erinevate "glamuursete" ajakirjade järgi vabastab 20-30 minutit kõndimist sadu kaloreid. Teistest artiklitest leiate üksikasjalikumaid andmeid - 1 kalor = 10 sammu, kuid see pole täiesti tõsi. Vahetult pärast 10 sammu läbimist ei tasu figuuris tõsiseid muutusi oodata, sest trepist ülesminekuks kulub keskmiselt 20-25 minutit.

Trepist alla minek on samuti tõhus, nii et pärast üles minekut ei tasu 1. korrusele pääsemiseks lifti ümber istuda.

2. Tugevda oma lihaseid

Tõusud ja laskumised tugevdavad puusade, vasikate ja selja lihaseid, mis on kasulik ka neile, kellel on probleeme selgrooga. Mitmetest materjalidest leiate teavet selle kohta, et kõndimine alandab kolesterooli; selle käigus suureneb kopsumaht ja kiireneb ainevahetus.

3. Insult

Statistika ütleb, et meestel, kes kasutavad treppe 2-3 korda päevas, väheneb insuldirisk kolmandiku võrra! Trepist ronimist tunnustatakse kui tõhusat kardiotreeningut, mis tugevdab südamelihaseid ning teaduslikud aruanded kinnitavad, et süstemaatiliselt lifti kasutavatel inimestel on viis korda suurem tõenäosus põdeda südame isheemiatõbe.

Kuidas kõndida?

Kuna me räägime treenimisest, mitte ainult põrandale ronimisest, peate järgima mõnda reeglit, et trepil kõndimine oleks tõhus.
Harjutustele peaks eelnema liigeste soojendamine ning lõpetama selja-, tuhara- ja reielihaste venitamine.
"Kõnd" peaks olema ühtlane, ilma vahepeatusteta ja vaheaegadeta.
On vaja kõndida, nagu tavaelus, ühtlaselt astudes ja lihaseid koormates.
Me hingame läbi nina, ei püüa õhku alla neelata ega hingata läbi suu ja räägime näiteks telefoniga.
Pole vaja toetuda reelingule, kere väänata.
Oluline on hoida sama tempot.

Kes peaks seda nõuannet ettevaatlikult võtma?

Trepil treenimine ei ole alati kasulik põlve-, hüppeliigese- ja puusavigastusega inimestele.
Sagedased trepiastmed on veenilaiendite all kannatavatele inimestele vastunäidustatud
Kui koormus on liiga aktiivne, sagedased sammud või pikk seanss, on oht, et süda ajab kuni 200 lööki / min, mis pole ausalt öeldes kuigi hea!

Kuidas järgida?

Igal spordialal on riske ja oluline on õppida ennast õigesti jälgima: mitte ainult edu, vaid ka tervisenäitajate pärast.

Kalorite tarbimise hindamiseks võite kasutada ühte sammulugejatest. Täpsemalt tunneb ära trepist ronimise, aga õnneks saab kasutada ka muid mudeleid.

Pulsikellad võimaldavad kontrollida südame koormust. Praegu koosneb pakkumiste rida rindkere pulsikelladest ja randmel olevatest vidinatest. Viimaste hulgast määratakse kõige täpsemad. Rindkere pulsikellasid seostatakse eelkõige kaubamärgiga. Uudsustest - pöörake tähelepanu käevõrule, mis muundub rinnaanduriks. See on teile kasulik nii muud tüüpi tegevuste ajal kui ka kodus: see on esimene jälgija, mis registreerib EKG ja vähendab survet!

Kõndimine kui spordiala ilmus 1964. aastal, kui Jaapani teadlane Yoshiro Hatano lõi elektroonilise sammulugeja. Nimetades leiutist "10 000 sammu", motiveeris ta ostjaid iga päev pikki vahemaid kõndima. 90ndatel kinnitasid teadlased teooria tõhusust.

Trepist ronimine kui fitness-treening on populaarne kogu maailmas. Alates 1978. aastast on New York City korraldanud iga-aastast võistlust Empire State Buildingu trepist üles.

Istuv eluviis põhjustab kehalist passiivsust, rasvumist, ainevahetushäireid ja südameprobleeme. Keskmine metropoli elanik kõnnib 5-6 tuhat sammu päevas ja see on pool normist. Trepist üles kõndimine võitleb vaevuste vastu.

Parandab südame ja diafragma tööd

Trepist ronimist klassifitseeritakse kardiotreeningu alla. Regulaarse tõusu ja laskumise abil aktiveerub südame töö, normaliseerub vererõhk ja areneb kopsud. Keha küllastub hapnikuga kiiremini.

Regulaarselt treenides suureneb vastupidavus ja see võimaldab ületada pikki vahemaid ja kiiresti taastuda.

Tugevdab sääre- ja tuharalihaseid

Trepist üles kõndides aktiveeruvad jala- ja puusalihased, vähenevad mahud “töötsoonides” ja moodustub reljeef. Tuharad ja jalad saavad toonuses.

Soodustab kaalulangust

Kui inimene teeb trepist üles ronides süstemaatiliselt lähenemisi, suureneb kalorikulu. Minuti pideva kõndimise korral kaob 50 kcal ja 20-30 minuti treeningul - 1000 kcal.

Liigne kaal põletatakse võrdselt nii trepist tõusmisel kui ka laskumisel, seega on kaalulanguse perioodil trepist üles kõndimine kasulik.

Enne juurutamise jätkamist tutvuge trepist üles kõndimise "teadliku" reeglitega.

Treeningu kestus, sagedus ja lähenemisviisid sõltuvad individuaalsetest omadustest: vanus, kaal, sobivus, tervislik seisund ja eesmärk. Normi kehtestamiseks võtke ühendust treeneri või spordiarstiga.

Algajatele ja ülekaalulistele on soovitatav alustada treenimist 2 “üles ja alla” lähenemisega trepil 2-3 korruse pikkusega 10-25 minutit, ilma raskusteta. Sportlased saavad raskuste abil koormust suurendada 6-8 lähenemiseni, mis kestavad kuni 30-40 minutit.

Trepist üles kõndimine ja jooksmine pole sama asi. Selles artiklis peame silmas just kõndimist, kuna see sobib peaaegu kõigile ja on sprintiga võrreldes “kergem” variant. Kiires tempos trepist üles ronimine on võimalik järgmiste tervisehädade puudumisel ja arsti järelevalve all.

Trepist üles kõndides pidage meeles, et hingate ühtlaselt ja sügavalt: hingake sisse nina kaudu, hingake välja suu kaudu. Hingamine võib olla kiire, kuid kõnevõime tuleb säilitada.

Treeningu ajal jälgige:

pulss- sagedus peaks jääma 60-80% piiresse MHR-ist;
hoiak- ärge kallutage keha alla, selg on ühtlane, lõug on üles tõstetud;
jalgade asend: nurk põlve juures tõstmisel - 90º, tugi varbale. Ärge hoidke tõstmise ajal reelingust kinni.

Alustage iga seanssi soojendusega - ühisvõimlemisega - ja lõpetage venitusega. Te ei koorma lihaseid üle ja valmistate need ette aktiivseks osaks.

Trepist üles kõndides kasutage spordirõivaid ja jalanõusid – te välistate ebamugavused ja vigastused.

Kui te ei soovi treppidel treenida, kuid soovite omada sobivust, hankige astumismasin.

Trepist üles kõndimise kahjustus

Valu südames, alajäsemete liigestes

Esinemise põhjuseks on suur ja ebatavaline koormus. Vähendage koormust või lõpetage treenimine kuni järgmise korrani. Kui tunnete treeningu ajal või pärast seda ebamugavust, pidage nõu oma arstiga.

Olenemata sellest, kas olete hästi koolitatud inimene või armastate diivanil lebada, võib trepist üles kõndimine olla väljakutse. Igal juhul väsitab üles tõusmine sind. Trepid on tuntud sadismi ja masohhismi vorm (mõelge dr Jack Shepardile). Tõus ei tundu pärast korduvaid kordusi kergemaks muutuvat. Miks ei suuda lihased nende lihtsate koormustega kohaneda? Ja miks selline koolitus võib olla kõige tõhusam?

Miks on sul raske üles tõusta?

Küsigem selle kohta personaaltreenerilt Nicholas Rekhviašvililt, kellel on aimu trepist kõndimise keerukusest. Esiteks näitab trepivõitlus, et sa pole just kõige paremas vormis. Su süda lööb kolmandale korrusele tõustes. Pärast tõusu lõppu valdab keha aga erakordne kergendus. Mis saab Nickist? Meie ekspert näitab silmapaistvaid sporditulemusi. Ta jookseb 400 meetrit 53 sekundiga, tõukab 35-kilogrammiste hantlitega ja kükib kaaluga 175 kilogrammi. Tundub, et nii treenitud sportlase jaoks on trepist üles ronimine tühiasi.

Ekspertarvamus

Siiski tunnistab Nick, et isegi tema treenitud kehal on trepist üles ronimisel probleeme: «Ükskõik, mis füüsilises vormis sa oled, võib mäkke ronimine olla tõsine katsumus ja sa tunned seda kohe. Sellise treeningvormiga ma veel harjuda ei suuda. Iga kord, isegi mõne sammuga, on see kurnav."

Täiendavaks takistuseks on gravitatsiooni ületamine

Keskkoolis tutvus igaüks meist Newtoni seadustega. Me võime tänada gravitatsiooni selle eest, et ta ei lennanud kosmosesse, kuid võime seda kiruda, kui läheb katkise liftiga 8. korrusele. Gravitatsioon surub sind alla. Seega, tõstes jalga astmest üles ja nihutades sellele raskuskeset, oled sunnitud kasutama rohkem lihaseid.

Miks on see harjutus parim?

Nicholas Rekhviašvili selgitab, et ligikaudu samad aistingud, mida inimene kogeb mäkke ronides. Trepist üles kõndimine jäljendab väljahüppeid, ainult vertikaalsuunas. Seega pingutate tõsiselt ja võitlete ka gravitatsiooniga. See harjutus haarab kõik teie jalgade lihased ning paneb puusad ja tuharalihased maast lahti suruma. Igapäevaelus aktiveerime neid lihaseid harva.

Rohkem harjutamist!

Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, lisage sellele põrgulikule treeningule lihtsalt raskused.

Võtke maandumisele kaasa hantlid. Olulist rolli mängib raskuste tõstmine. Tõstate endaga kaasa veelgi rohkem kilosid, mis tähendab, et teie lihased on sunnitud veelgi rohkem pingutama. Kui tahad olla suurepärane jooksja, siis jooksed. Kui aga tahad treppidest ronimist lihtsamaks teha, siis ronid neid iga päev. Selles pole midagi keerulist, lihtsalt unustage liftid.