Haardejõutreening – miks seda vaja on ja millised harjutused mõju avaldavad. Suurenenud haardetugevus. Harjutused

Ma ütlen kogemusest: põhimõtteliselt arenevad vajalikud lihasrühmad regulaarse treeningu käigus ... kui muidugi tagasi. Kuid haare ja üldiselt sõrmede tugevus areneb aeglasemalt. Veelgi enam, võitluskunstide sõrmi vigastatakse sageli ja vabatahtlikult. Veidi harvemini - randme-, küünar- ja õlaliigesed. Seega pole käte tugevdamine eesmärk omaette, vaid vajadus. Ja algavad kätekõverdused sõrmedele, randmetele, peopesade ribidele ja randmelaiendajate piinamine! Ahjaa, ja erinevate haardega tõmbed, sealhulgas näppudega kinni hoidmine – see on ilmselt kõik, mida algajatele tavaliselt soovitatakse.

Kuid käte treenimiseks on veel palju võimalusi! Ja andes mitte ainult jõudu, vaid üsna rakendatud oskusi. Kohaldatav mitte ainult spordis ...

Alustame haardejõu arendamisega. Ja sitkust. Sest kui millestki sinu arendatavast on igapäevaelus kasu, siis on see oskus millegi külge kiiresti ja enesekindlalt klammerduda. Näiteks võtke üles kukkuv ese või haarake käsipuust, kaotades ühistranspordis tasakaalu.

pixabay.com

Selleks töötatakse välja kaks punkti:

- võime kiiresti jäädvustada ja hoida;

- tegelikult jõud, ennekõike - sõrmed ja randmed.

Esimene harjutus sooritatakse igas kodus leiduva esemega: tavalise purgiga. Helitugevus (täpsemalt suurus) valitakse individuaalselt, sõltuvalt teie füüsilistest võimalustest. Täidame purgi ... jah, vähemalt veega. Sulgeme. Me võtame ühe käe ülalt kaelast. Kõigi viiega sirutades sõrmed laiali – ja tõsta purk õlgade tasemele. Me langetame ... Valime raskuse nii, et ühe lähenemisega teeme 8-12 liigutust. Vahetame omanikku, aga pigem võtame kaks purki korraga.

Selgub? Teeme selle raskemaks! Sirutame käe purgiga välja, keerame küünarvarre, keerates purgi tagurpidi. Aeglaselt!

Vaheasendi saab fikseerida põhjaga sissepoole, harja saab painutada tahapoole, suunates purki põhjaga ettepoole.

Kergesti? Täidame purgi vee asemel liiva, kruusaga; siis võta suurem purk.

pixabay.com

Muide, purki võib edukalt asendada iga raske silindriline ese: purk, plastpudel, palgitükk või toru ...

Oleme juba rääkinud sellisest imelisest mürsust nagu . See on suurepärane vahend küünarvarre jõu arendamiseks ja randmete tugevdamiseks. Kui käepidet paksendada, siis käepidet.

Alustuseks teeme muidugi muskaati. Parem - mitu korraga, erineva kaalu ja suurusega. See võtab veidi rohkem aega, kuid saate komplektist valida õige mürsu.

Võtame käepideme ja tõstame käe enda ette. Me saame - venitame rinna kõrgusel, ei - jätame selle kõhu kõrgusele tõstetud. Pintsli jõupingutustega tõstame nuia horisontaalselt, kinnitame sekundiks-paariks. Väljund vertikaalselt. Pöörame küünarvarre pikitelje ümber edasi-tagasi; tagastame nuia algsesse asendisse, läbides vahepealsed positsioonid vastupidises järjekorras.

en.wikipedia.org

“Kiigutame” muskaati aeglaselt üle õla liigutades ja siit edasi imiteerime lööke. Ainult aeglaselt! Vastasel juhul, hoolimata sellest, kui tugev te olete, on vigastused tõenäoliselt harjumusest tingitud. Niisiis: jäljenda aeglaselt... ei, mitte niisama. Me ei jäljenda/kujuta, vaid “lööme” löögi. Mitte “kusagil üldiselt”, vaid väljamõeldud eesmärgini!

Tagastame “relva” aeglaselt õlale, “anname” järgmise löögi mööda teist trajektoori, kolmanda - jälle suunda muutes ... Valige eelnevalt trajektooride jada. Näiteks: peal, väljast, seest. Võimalusena: joonista üks trajektoor 10-12 korda, siis teine, kolmas jne.

Üks hoiatus: ärge piirduge õla ja küünarnukiga töötamisega, viimistlege muster kindlasti pintsliga! Kui teid muidugi ei huvita käte lihaste ja kõõluste harmooniline arendamine.

Kui mugav, tee kohe paarilised (identsed) nuiad. Te ei saa mürsku käest kätte kinni pidada, vaid tegutseda kordamööda mõlema käega.

Ja lõpuks sitkuse arendamisest. Mürsk on liikumatu objekt, mis on kindlalt paigal. Mis kõige parem - detail hoone konstruktsioonist: piirded, uksepiidad, aknalauad, tugev veetoru jne.

pixabay.com

Võtame näiteks piirded. Täpsemalt läheneme reelingule. Asetame neile peopesa ja astume järsult tagasi / põrkame tagasi. Või õigemini üritame tagasi hüpata, sest samal ajal klammerdume piirde külge. Võite kasutada ühte või mõlemat kätt, olenevalt teie võimalustest ja kehaasendist reelingu suhtes. On oluline, et tegime samaaegselt mitmesuunalisi jõupingutusi: tagasilöögiks ja samal ajal kinni hoidmiseks. Vabastame reelingu! Naaseme algasendisse ja kordame liikumist. Tõmblusi saab teha nii taha kui külgedele ja diagonaalselt. Ja ka edasi - ainult sel juhul seisame kätega vastu mitte eemaldumisele, vaid piirdele lähenemisele.

Võite proovida kõverdatud jalgadega algasendist järsult püsti tõusta. Ja vastupidi – proovige kõrgelt positsioonilt järsult kükitada. Iga jalgade liigutuse jaoks klammerdume sõrmede / harjadega toe külge, püüdes vastu seista.

Jah, ja kaasa kindlasti kogu keha liikumisse! Lisaks käte sitkusele ja tugevusele arendatakse siin aktiivselt võimet koheselt “sisse lülitada” lihasraam, eeskätt keha lihased, “sidudes” keha jäigaks struktuuriks.

Loomulikult võite piirde asemel kasutada mis tahes mugavat sisustusdetaili. Ja nii horisontaalselt kui vertikaalselt. Igas majas on aknalauad ja ukselengid. Ja iga spordi- või mänguväljak on selliste harjutuste jaoks terve jõusaal.

Kui eemaldame harjutusest tagasilöögi teravuse, saame puhtalt jõuharjutuse. Jaladega - “tõmmake” või “lükkame”, kätega - kinnitame kindlalt toele. Tegelikult püüame objekti, millest me kinni hoiame, “ära rebida”, “ära murda”.

Sellepärast valitaksegi statsionaarne objekt, ilmselgelt liikumatu!

Üldiselt on isikliku kogemuse põhjal parim viis küünarvarte, haardetugevuse ja randme liikuvuse treenimiseks tõsine harjutamine mis tahes vehklemises ...

en.wikipedia.org

Haardetugevus on iga mehe jaoks väga oluline näitaja, sest haaret kasutatakse kõikjal – nii igapäevaelus kui ka spordis. Ja kui igapäevaelus tehakse käe jõul üsna tühiseid ülesandeid: kotte tassida, midagi käes hoida, siis spordis otsustab see palju. Kujutage ette sportlast, kes ei suuda kangi käes hoida. Millist edu ta võib saavutada?

Kuidas suurendada haardetugevust

Seetõttu tekib paljudel spordiga alustajatel ja vahel ka üsna kogenud sportlastel sageli küsimusi, mida tuleb haardetugevuse suurendamiseks ette võtta. Kui joosta natuke ette, võime öelda, et selleks on olemas terve nimekiri spetsiaalseid harjutusi. Selle kohta saate teada, lugedes seda artiklit lõpuni.

Haardetugevuse standardid

Kui vajate tõsise spordialaga tegelemiseks haardejõudu, siis peate välja mõtlema, kui suur see on. Selleks peate mõõtma oma küünarvarte tugevust ja seejärel võrdlema neid käetõsteliidu ametlike standarditega. Siis saad aru, kas käepideme tugevus on piisav. Standardid sõltuvad sportlase kaalust ja täna on järgmised:

• Kuni 70 kg kaaluvatele meestele: CMS - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSMK - 78 kg.
• Kuni 80 kg kaaluvatele meestele: CMS - 73 kg, MS - 78 kg, MSMK - 83 kg.
• Kuni 90 kg kaaluvatele meestele: CMS - 78 kg, MS - 83 kg, MSMK - 88 kg.
• Kuni 100 kg kaaluvatele meestele: CMS - 83 kg, MS - 88 kg, MSMK - 93 kg.
• Kuni 110 kg kaaluvatele meestele: CMS - 88 kg, MS - 93 kg, MSMK - 98 kg.
• Kuni 125 kg kaaluvatele meestele: CMS - 93 kg, MS - 98 kg, MSMK - 103 kg.
• Üle 125 kg kaaluvatele meestele: CMS - 98 kg, MS - 103 kg, MSMK - 108 kg.
• Naistele kehakaaluga kuni 60 kg: sooritades KMS - 48 kg, MS - 53 kg, MSMK - 58 kg.
• Üle 60 kg kaaluvatele naistele: CMS - 53 kg, MS - 58 kg, MSMK - 63 kg.

Nimetatud normid kehtivad sportlastele-käetõstjatele ühel erialal, nimelt ühe käega raskuste tõstmisel. Selge on see, et sportlased, kes selle distsipliiniga ei tegele, ei tohiks just selliseid raskusi tõsta, need on toodud lihtsalt juhisena.

Haardejõu võistlus

Haardetugevust demonstreerivat spordiala nimetatakse käetõstmiseks. Viimasel ajal kogub see maailmas üha enam populaarsust. Sportlased võistlevad kolmel põhialal:

• Veerev äike. Mürsk on pöörlev käepide. Sellele riputatakse baari standardsed pannkoogid. Sportlane tõstab raskust ühe käega. Hetkel on see võistluste põhidistsipliin.
• Apollo telg. Lisadistsipliin, mis on omamoodi surnud tõste, aga kael on jämedam kui klassikalisel olümpial.
• Saksi baar. Harjutus on sarnane eelmisele, kuid kael on ristkülikukujuline.

Lisaks neile kolmele on ka teisi distsipliine, kuid enamasti hindab haarde tugevust ainult rull. Käetõstevõistlused on väga suurejoonelised ja seetõttu väga populaarsed, eriti Skandinaavia riikides.

Haardejõu harjutused

Alates tsirkuse jõumeeste esinemisest on paljud harjutused meie kätesse taandunud haardejõu suurendamiseks. Neid on suures osas täiendatud ja hetkel on spetsialiseeritud harjutusi kokku mitukümmend. On dünaamilisi ja staatilisi harjutusi.

Staatilised harjutused

Staatilised harjutused hõlmavad lihaste pinges hoidmist teatud aja jooksul. Kõige sagedamini kasutatavad rippuvad ja kangihoidjad. Vaatleme neid üksikasjalikumalt. Tõenäoliselt kõige populaarsem staatiline harjutus on lihtne kangi riputamine. Selle sooritamiseks riputage risttala küljes ja hoidke seda võimalikult kaua. Kui saate rippuda kauem kui kaks minutit, on mõttekas harjutust keerulisemaks muuta. Selleks peate risttalale paigaldama laiendajad või kasutama lisaraskusi. Kangi hoidmise sooritamiseks peate mürsule paigaldama vajaliku raskuse ja hoidma seda võimalikult kaua. Aja jooksul saab koormuse suurust suurendada. Samuti on võimalik kasutada käepideme pikendajaid. Lisaks annab hea efekti pannkoogi kangist näpuotsaga hoidmine, aga ka selline harjutus nagu talupojakõnd.

Dünaamilised harjutused

Dünaamiliste harjutuste sooritamine hõlmab lihaste perioodilist kokkutõmbumist ja venitamist, see tähendab, et te ei pea raskust staatiliselt hoidma, vaid vastupidi, liigutama seda mööda erinevaid trajektoore. Dünaamilisi harjutusi on väga palju, kuid kõige kuulsamad ja kasutatud neist on randmete paindumine ja sirutamine, samuti nende supinatsioon ja pronatsioon. Lisaks kasutatakse sageli käsivarte lihaste arendamiseks selliseid harjutusi nagu tagurpidi haardepress, sirge haardekõverdused ja tiheda haardega surumine, aga ka paljud teised.

Üksikud liigese liigutused

Ühe liigese liigutused on liigutused, mille puhul liikumine toimub ainult liikumise kaudu ühes liigeses. Need harjutused hõlmavad järgmist:

• Randmete paindumine ja pikendamine. Painde tegemiseks võtke raskus oma kätesse ja asetage need peopesad ülespoole. Kasutage raskust tõstes randmeid küünarvarte painutamiseks, seejärel langetage see aeglaselt alla. Laiendus on sarnane, kuid algasendis on käed peopesad allapoole.
• Randmete supinatsioon ja pronatsioon. Need on pintslitega "keeratavad" liigutused. Nende sooritamiseks võtke raskus ja pöörake pintslit keha poole (supinatsioon) või kehast eemale (pronatsioon). Algasendis on supinatsiooniga peopesad pööratud ülespoole ja pronatsiooniga allapoole.
• Käte painutamine otsese haardega. See harjutus sarnaneb väga populaarse biitsepsi pumpamise liigutusega, kuid sellel on oma nüansid. Selle sooritamiseks võtke kangi otsese haardega, see tähendab, et peopesad peaksid katma kaela ülalt. Pärast seda painutage küünarnukid, seejärel langetage aeglaselt. Lisaks küünarvartele koormab see harjutus ka käe biitsepsit.

Mitme liigesega liigutused

Mitme liigesega liigutuste tegemisel haaratakse korraga mitu liigest, seetõttu nimetatakse neid ka kompleksseks. Lisaks küünarvartele hõlmavad need ka teisi keha lihaseid. Mitme liigesega harjutuste hulgas tasub esile tõsta järgmist:

• Vajutage kitsa haardega. Selle sooritamiseks peate lamama ja võtma kangi, nagu ka aga haare peaks olema kitsas - peopesade vahe ei tohi ületada 15-20 cm. Langetage latt aeglaselt, kuid ärge puudutage sellega oma rinda, seejärel pigistage see plahvatusliku liigutusega üles. Kui kasutate selles harjutuses tõsist raskust, vajate jälgijat. Selle harjutuse puhul langeb tõsine koormus lisaks küünarvartele ka triitsepsile.

• Tagurpidi käepideme vajutamine. Veel üks tõukeharjutus. Selle teostus on sarnane eelmisele, kuid kangi võetakse keskmise laiusega vastupidise käepidemega (peopesad on suunatud pea poole). See harjutus on väga traumaatiline, seega on kindlustusandja kohalolek kohustuslik. Lisaks koormab see ka triitsepsit, aga ka rinnalihaseid.

• Selle harjutuse sooritamiseks asetage kang põrandale või nagidele. Kummarduge, haarake kätega kangist ja sirguge aeglaselt. Seejärel langetage kang algasendisse. Väga oluline on jälgida, et selg oleks kogu treeningu vältel sirge, vastasel juhul võivad tekkida vigastused.

Seadmed haardetugevuse arendamiseks

Käe haardetugevuse suurendamiseks on harjutustes vaja kasutada spetsiaalseid vahendeid, mis kiirendavad oluliselt käsivarte arengut. Enamasti kasutatakse selleks erineva läbimõõduga spetsiaalseid laiendajaid. Neid kantakse kaelale või risttalale, laiendades neid. Seega muutub nendest kinnihoidmine raskemaks, haardumine paraneb oluliselt.

On veel üks väga populaarne haardetugevuse simulaator – laiendaja Captain Crash, mis koosneb kahest käepidemest, mille vahel on vedru. Sellist laiendajat tuleb käsitsi pigistada, mis võib haardetugevust piisavalt kiiresti suurendada. Sellise laiendaja analoogiks võib olla tuntud, Nõukogude Liidus väga populaarne.

Näide haardejõu arendamise treeningprogrammist

Niisiis, nüüd teate, kuidas arendada haardejõudu, nüüd tasub näidata umbkaudset näidet käsivarte lihaste treeningprogrammist. Programm on vabatahtlik, saate ise valida endale kõige sobivamad harjutused.

Kui teil pole võimalust jõusaali minna, peate lihtsalt risttalale riputama. Samuti saate osta laiendaja, mis on ustav abiline haardetugevuse suurendamisel.

Tehke jõusaalis mõnda sellist tegevust:

1. Randmekõverdused - 4 komplekti 20 kordust.
2. Randmepikendused - 4 komplekti 20 kordust.
3. Straight Grip Curls – 3 komplekti 10 kordust.

Kuidas haardejõudu treenida ja kas seda üldse treenida, on ainult sinu isiklik valik. Igal juhul jääb üle vaid soovida edu kõigis teie ettevõtmistes!

Käte jõu- ja haaretreening on tänapäevase rauaspordi üks “valgeid laike”, kuid korraliku lihastöö lahutamatu osa. Kui professionaalid on teadlikud sellest, mis suurendab haardetugevust, siis harrastajad kasutavad aastast aastasse ebaefektiivseid harjutusi, millega pole isegi füsioloogilisest vaatenurgast võimalik tugevat haaret üles ehitada. Täna räägime teile, kuidas suurendada käte tugevust, arendada võimsat haaret ja rääkida ka purunenud skeemidest, mida enamik algajaid kasutab.

Kummutame kohe ühe eksiarvamuse: lihaselised käsivarred ei võrdu tugeva haardega! Jõud ja lihasmass sõltuvad teineteisest vaid osaliselt. Pärast meie skeemide järgi treenimist kasvab teie haardejõud palju kiiremini kui teie lihased. Mõned tõhusad haardejõu harjutused keskenduvad pigem sidemete ja kõõluste tugevdamisele kui lihaste arendamisele. Kulturismi entusiastid ei pea muretsema – meie lähenemine kasvatab lihasmassi palju kiiremini kui standardskeemid. Küünarvarte lihasmassi kasvatamiseks koostame eraldi programmi.

Haardejõutreening on:

• Võimas purustamisvõime. Inimene tunneb kohe tugevat haaret, mille valdab see, kellele ta kätt surub. Tundub, et su käsi pigistatakse kruustangis.
• Hoidmisjõud on staatiline koormus. Võimalus teatud koormust pikka aega hoida.
• Pigistamisjõud. See puudutab sõrmede tugevuse arendamist, millega peate õppima raskeid mürske hoidma.
• Pintsli jõud. Sportlane suudab esemeid tõsta ja pikka aega püsti hoida. Isegi kui objekt on oma modifikatsiooni järgi selline, et selle üks osa kaalub teise oluliselt üles. Amatööride eeskujuks on tool. Tugeva haardega inimene tõstab seda rahulikult üles ja hoiab püstises asendis ainult esijalgadest kinni.
• Rotatsioonikoolitus. Siin aitab powerballi käetrenažöör või hantlite pööramine.

Alustame survetugevusega. Treeninguteks, mis keskenduvad survetugevuse suurendamisele, sobivad teile käelaiendid ja kummirõngad. Harjutused nende simulaatoritega on äärmiselt lihtsad - need on tavalised pigistamised. Treening hõlbustab mürskude kompaktsust, mida saab kasutada igal pool ja igal ajal. Algajad saavad simulaatoriga töötada kahe käega - pigistame laiendaja täielikult kokku ja hoiame seda siis selles asendis nii kaua kui võimalik. Parim variant on valida sobiva takistusega ekspander ja treenida sellega tavalisi pigistusi.

John Brookfield pakub välja veel ühe huvitava viisi pigistusjõu suurendamiseks. Oma raamatus Hand Strength Mastery räägib ta tangidega raskuste tõstmisest. Treenimiseks vajab sportlane tavalisi tange ja ämbrit. Kopp tuleb täita või valada millegagi (näiteks vesi või liiv) ja seejärel tangidega tõsta, painutades kätt haamri stiilis. Tangid peavad olema vertikaalsed. Pigistamisjõu suurendamiseks soovitab hr Brookfield kopa käepideme rihmaga ümber mähkida ja vabadest otstest tangidega kinni haarata. Kopp hakkab pöörlema, mis suurendab koormust. Kopa kaalu valime individuaalselt.

Pigistamisjõud on seotud hoidejõuga. Seetõttu tuleb teist arendada paralleelselt esimesega. Ilma hea hoideta ei suuda te oma kätes piisavalt vastupidavust arendada. Oma hoidejõu suurendamiseks on mõned näpunäited:

1. Töötage paksu kaelaga.
2. Riputage paksu risttalaga horisontaalse riba külge.
3. Muutke iseseisvalt kaela paksust.

Kõige mugavam variant on osta kaelapikendus. Kuid saate ise kaela paksust suurendada. Teil on vaja karastatud terasest ümarpuitu, mille läbimõõt on umbes viis sentimeetrit. Sellele ümarpuidu külge on õmmeldud “varrukad”, millele pannakse varda kettad. Kuid mitte kõigil pole tuttavaid treireid ega juhita ennast treipingiga. On veel üks alternatiiv - mähkida kael või risttala rätikuga. See valik on mugavuse poolest halvem kui kaela pikendaja ostmisel, kuid kui teil pole raha, võib rätik olla ajutine väljapääs. Paksu kaela, risttala ja muude suuremahuliste esemetega töötamine on hoidejõu arendamisel ülioluline.

Hoidmisjõu arendamiseks teeme "talumehekõnni". Võtke hantlid, millega saate 15-30 sekundit kõndida, ja tehke seda harjutust iga 4-5 päeva tagant. Suurendage järk-järgult kaalu ja lähenemiste arvu - see on arenenud haarde alus. Ilma sõrme tugevust arendamata on võimas haare saavutamatu. Just 80% sõrmed on mahajäänud lüli, mis piirab teie edusamme küsimusele “Kuidas suurendada haardetugevust?” vastamisel.

Lihtsaim harjutus pigistusjõu arendamiseks on ketta tõstmine ja hoidmine kangilt mõlema käe sõrmedes. Alternatiiviks on surnud tõstmine või kangi hoidmine sõrmedel. Horisontaalse riba küljes rippumine sõrmedel, laiendaja pigistamine näppude abil ja kätel surumine. Viimane harjutus on parim valik pigistusjõu treenimiseks. Sõrmetõugete haardetugevus kasvab uskumatul kiirusel. Kuid see harjutus on ohtlik. Alustada tuleb rusikatel surumisest. Seejärel liigume edasi 10 sõrme surumise juurde. Vähendage järk-järgult harjutuses osalevate sõrmede arvu.

Järgmisena liigume edasi harja tugevuse juurde. Paljud amatöörid kasutavad traditsioonilisi kangi või hantliga lokke. Kuid tegelikult töötavad nad väga halvasti. Need on isolatsiooniharjutused, mille abil tõstetakse haardetugevus piiratud väärtusteni. Pintsli väljatöötamiseks kasutame:

1. Põllumehe jalutuskäik. 2. Surnud tõstmine. 3. Köis. 4. Põhiharjutused, mis toovad kaasa testosterooni tootmise ja käed mõneks päevaks "välja lülitavad". Suurepärane võimalus on autot lükata või autot (või muud sarnast rasket eset) köiega tõmmata. 5. Randme laiendaja pigistamine. 6. Staatilised harjutused paksu kaelaga.

Teine käe arendamise harjutus, mida saame Sulle pakkuda, on koormaga kaabli kerimine ümarale käepidemele. Talle sobib kõige paremini terasest käepide, mille otsad saab tropiraamile laduda. Harjutus isoleerib käed, millega enamik teisi harjutusi kiidelda ei saa. Tegeleme nii koorma tõstmisega kui ka selle madalaimasse punkti tagasi viimisega. Mõlema harjutuse faasi kasutamine kiirendab haardejõu arengut.

Käte jõutreening. Tööpõhimõtted

1. Koormuse progresseerumise põhimõte.
2. Superkompensatsiooni põhimõte.
3. Periodiseerimise põhimõte.
4. Töötage väljaspool jõusaali.

Vaatame reegleid, mis võimaldavad teil vastata küsimusele "Kuidas suurendada haardetugevust?" rohkem.

Koormuse progresseerumise põhimõte

Igas trennis tuleks teha natuke rohkem kui eelmises. Treeningul ei tohiks olla stagnatsiooni - see on sünonüüm jõu ja lihasmassi kasvu puudumisele. Igas treeningus tuleb ennast ületada, et sooritada samu harjutusi suuremate raskustega või suurendada neis seeriate või korduste arvu. Kui oled uue treeningstressiga harjunud, peaks keha rohkem saama, mis toob taas kaasa jõunäitajate tõusu. Ja nii edasi, kuni soovite ise lõpetada.

Superkompensatsiooni põhimõte

See ütleb, et haardetugevus ei suurene, kui treenite liiga harva või väga sageli. Toome välja 4 koolitusprotsessi etappi:

1. Treening. Vigastame lihaskiude – saame stressi, millega keha kohaneb edasi.
2. Taastumine. Pärast selle faasi lõppu naaseb organism algsesse olekusse.
3. Superkompensatsioon. Haardetugevus on suurem kui treeningueelne seisund.
4. Superkompensatsiooni kaotus. Randmejõutreening ebaõnnestus, kuna eelmises faasis sportlane ei treeninud. Randme jõud taastus treeningueelsesse olekusse.

Treeningul on mõtet ainult superkompensatsiooni faasis!

Perioodistamise põhimõte

See on vajalik ülejäänud kesknärvisüsteemi jaoks, lihaste kiireks taastumiseks ja lihaste heas vormis hoidmiseks. Raske treening kurnab kesknärvisüsteemi. Kui töötate pidevalt kõvasti, hakkab varem või hiljem treeningule mõeldes tekkima okserefleks. Toimub ületreening, mida ravitakse ainult täieliku puhkusega 2-4 nädalat. Ületreenimisel haardetugevus ei suurene. Seda olukorda saab vältida periodiseerimisega – rasked treeningud "lahjendame" kergetega.

Töötage väljaspool jõusaali

Teie edusammud sõltuvad järgmistest teguritest:

1. Anabool-kataboolsete hormoonide osakaal. Mida rohkem on teie süsteemis anaboolseid hormoone (testosteroon, kasvuhormoon) ning mida vähem kortisooli ja naissoost hormoone, seda kiiremini kasvavad teie lihased ja seda kiiremini suureneb teie haardejõud. 2. Hormonaalsüsteemi seisund tervikuna. Dopamiini, serotoniini, oksütotsiini kogus. Need on hormoonid, mis motiveerivad sind otseselt või kaudselt treenima, õigesti toituma, õigel ajal magama minema ja andma endast kõik endast oleneva. 3. Magama. Kvaliteetse une puudumisel satuvad kaks eelmist tegurit kahtluse alla. 4. Toitumine. Sa ei saa ala süüa, aga sa ei pea ka üle sööma. Ülesöömine on testosterooni tapja. Nagu paljud kulturistid ja jõumehed soovitavad, saate endale tonnide viisi toitu toppida ainult anaboolsete steroidide kuuri ajal. Kui hakkate sööma 5000 kalorit päevase vajadusega 2500 kalorit, langeb teie testosteroon nulli ning lihaste ja jõu asemel kasvab rasv. 5. Positiivne mõtlemine. See mõjutab otseselt kahte esimest punkti. Kaudselt reguleerib une ja toitumise kvaliteeti.

Haardejõutreening on süsteem, mis põhineb:

1. Jõutreeningu põhimõtete mõistmine, mida käsitlesime artikli teises osas.
2. Haardetugevuse arendamise üksikasjade mõistmine. Sellest, kuidas haardetugevust suurendada, rääkisime artikli esimeses osas.
3. Oskus teadmisi praktikas rakendada. Nüüd hakkame tegelema praktiliste treeningprogrammide koostamisega haardejõu arendamiseks.



Käte jõutreening. Harjuta

Lihaste kasvu põhimõtted

Nii näeb koormate edenemise põhimõte välja põllumehe jalutuskäigu näitel:

päev	Harjutus		Lähenemisviisid	Kestus sekundites
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik

Nii näeb superkompensatsiooni põhimõte surnutõste näitel välja:

Nädalapäev	Harjutus		Lähenemisviisid	kordused	Puhka seeriate vahel minutitega	Selgitus
Esmaspäevane trenn	Surnutõste
Kui sportlane treenib teisipäeval	Surnutõste					Sportlase lihased on just hakanud taastuma. Sportlane tegi veidi rohkem kui veerandi tööst ja viivitas taastumisega.
kolmapäeval	Surnutõste					Taastumine pole veel lõppenud.g Vale treening.
neljapäeval	Surnutõste					Taastumine on lõppenud, kuid superkompenseerimine pole veel alanud. Sa ei saa veel treenida.
reedel	Surnutõste					Superkompensatsioon on alanud. Siin saate treenida.
laupäeval	Surnutõste					Superkompensatsiooni tipp. Ideaalne päev trenni tegemiseks.
pühapäev	Surnutõste					Õige väljaõpe.
esmaspäev	Surnutõste					Superkompensatsioon kaob järk-järgult. Aga sportlane suutis "hambad kokku suruda" ja teha rohkem kui eelmises trennis.
teisipäeval	Surnutõste					Superkompensatsiooni kaotus. Laisk sportlane jättis jõusaali tulemata, mistõttu möödunud esmaspäevane trenn oli asjata.

Taastumise kiirus on individuaalne tegur. Võtke näiteks andmed, mille oleme tabelis andnud.

Koormuste perioodilisus ja progresseerumine põllumehe jalutuskäigu näitel:

Treening #	Harjutus		Lähenemisviisid	Kestus sekundites	Puhka seeriate vahel minutitega
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik
	taluniku jalutuskäik

Põhjalik haardejõutreening

Harjutus		Lähenemisviisid	kordused	Puhka seeriate vahel minutitega
taluniku jalutuskäik
Rippuvad paksu horisontaalse riba küljes	Enda kaal+10 kg
Käepideme laiendaja pigistamine
Köis
Rippuvad paksu horisontaalse riba küljes

Harjutus		Lähenemisviisid	kordused	Puhka seeriate vahel minutitega	Puhka harjutuste vahel minutitega
Push-ups rusikatel
Plaadi sõrmede peal hoidmine
Pülepall
Hantli pöörlemine käes
Rippuvad paksu horisontaalse riba küljes

Auto saab asendada tsemendi- või liivakottidega käruga.

Haardejõutreening, keskendudes lihasmassile 1. päev

Harjutus		Lähenemisviisid	kordused	Puhka seeriate vahel minutitega	Puhka harjutuste vahel minutitega
taluniku jalutuskäik
Rippuvad paksu horisontaalse riba küljes	Enda kaal
Käepideme laiendaja pigistamine
Kangi hoidmine väljasirutatud kätel seistes
Hüppenöör (mahalaadimiseks)
Köis

Dünaamika komplekskoolitus. Haardejõu treening

Harjutus		Lähenemisviisid	kordused	Puhka seeriate vahel minutitega	Puhka harjutuste vahel minutitega
taluniku jalutuskäik
Rippuvad paksu horisontaalse riba küljes	Enda kaal+10 kg
Käepideme laiendaja pigistamine
Kangi hoidmine väljasirutatud kätel seistes
Hüppenöör (mahalaadimiseks)
Köis
Rippuvad paksu horisontaalse riba küljes

Harjutus		Lähenemisviisid	kordused	Puhka seeriate vahel minutitega	Puhka harjutuste vahel minutitega
Push-ups rusikatel
Sõrmede surumine (kui te ei saa, tehke kätekõverdusi rusikatega)
Plaadi sõrmede peal hoidmine
Kaabli kerimine koormaga käepidemele
Pülepall			Hoidke kuni ebaõnnestumiseni. Püüame igas lähenemises ületada eelmist rekordit.
Hantli pöörlemine käes
Rippuvad paksu horisontaalse riba küljes

Harjutus		Lähenemisviisid	kordused	Puhka seeriate vahel minutitega	Puhka harjutuste vahel minutitega
taluniku jalutuskäik
Rippuvad paksu horisontaalse riba küljes	Enda kaal+10 kg
Käepideme laiendaja pigistamine
Kangi hoidmine väljasirutatud kätel seistes
Hüppenöör (mahalaadimiseks)
Köis
Rippuvad paksu horisontaalse riba küljes

Harjutus		Lähenemisviisid	kordused	Puhka seeriate vahel minutitega	Puhka harjutuste vahel minutitega
Push-ups rusikatel
Sõrmede surumine (kui te ei saa, tehke kätekõverdusi rusikatega)
Plaadi sõrmede peal hoidmine
Kaabli kerimine koormaga käepidemele
Pülepall			Hoidke kuni ebaõnnestumiseni. Püüame igas lähenemises ületada eelmist rekordit.
Hantli pöörlemine käes
Rippuvad paksu horisontaalse riba küljes

Harjutus		Lähenemisviisid	kordused	Puhka seeriate vahel minutitega	Puhka harjutuste vahel minutitega
taluniku jalutuskäik
Rippuvad paksu horisontaalse riba küljes	Enda kaal+12 kg
Käepideme laiendaja pigistamine
Kangi hoidmine väljasirutatud kätel seistes
Hüppenöör (mahalaadimiseks)
Köis
Rippuvad paksu horisontaalse riba küljes	Enda kaal+2,5 kg

Harjutus		Lähenemisviisid	kordused	Puhka seeriate vahel minutitega	Puhka harjutuste vahel minutitega
Push-ups rusikatel
Sõrmede surumine (kui te ei saa, tehke kätekõverdusi rusikatega)
Plaadi sõrmede peal hoidmine
Kaabli kerimine koormaga käepidemele	Võimalusel suurendage kaalu
Pülepall			Hoidke kuni ebaõnnestumiseni. Püüame igas lähenemises ületada eelmist rekordit.
Hantli pöörlemine käes
Rippuvad paksu horisontaalse riba küljes	Enda kaal+2,5 kg

Mõnikord on inimkeha võimalused hämmastavad. Julgeolekujõududest saab ka kuidagi aru, sest erinevaid harjutusi sooritades püütakse maksimaalse tulemuse saamiseks kasutada võimalikult palju lihasmassi. Aga kuidas saab näiteks 3 kaardipakki korraga lõhkuda? Sel juhul peate kasutama peamiselt küünarvarre lihaseid ja need on tavaliselt väikesed ja nõrgad. Olgu, 2 tekki. Noh, vähemalt üks... Olgu, teeme midagi lihtsamat: painutage ühe käega hobuseraua.

Ja inimesed painduvad!

Charles Van Sittart paarkümmend aastat tagasi tegi ta neid trikke ja hunnikut teisigi ja mõni rekord on siiani löömata. Näiteks kolme kaardipaki samaaegne rebimine või tennisepalli (!) rebimine.

Vene kangelane Ivan Zaikin kahekümnenda sajandi alguses võis igaüks hõlpsasti siduda paksust ribaterasest lipsu.

Pealegi muutuvad kõik need võimsusnumbrid veelgi hämmastavamaks, kui mõistate käte ja käsivarte struktuuri. Kõik nende lihased on väikesed, väga pikkade kõõlustega, mis iseenesest ei suurenda nende tugevust üldse, vaid vastupidi, vähendab seda. Põhifunktsioone on ainult kolm: randme painutamine, sirutamine, sõrmede pigistamine (ka nende lahti surumine, kuid see ei lähe arvesse). Kuid võimalused, mida need kolm funktsiooni meile annavad, on väga mitmekesised.

Analüüsime kõike järjekorras, kuid kõigepealt kaldume veidi kõrvale ja proovime mõista, kuidas treenida lihaseid erinevat tüüpi koormustega.

Ja nüüd pöördume tagasi algse teema juurde ja lõpuks püüame mõista, kuidas saame arendada tohutult tugevaid ja toimivaid käsi.

Staatiline käepide

Kui tõmbame palju raskusi (oletame, et tõmbame surnud tõste, tõmbame klotsi vms) või rippume kangi küljes, kasutame oma käsi konksudena. Raskust tuleb hoida vaid nelja sõrmega ja pöial ei tööta. Selles haardes töötavad küünarvarre lihased ainult staatiliselt.

Haarde dünaamiline

Dünaamilise haarde alla võib liigitada tervet rida tegevusi, alates käte surumisest kuni treeningul higist läbiimbunud T-särgi pigistamiseni. Tavaliselt võtavad pingutuse üle neli sõrme ja suur kindlustab libisemise või eseme käest väljakukkumise vastu.

Harjutused. Sellega seoses ei saa olla midagi paremat kui vana hea käelaba laiendaja. Üks selle parimaid variante kannab nime "Captain of Crush". See näeb välja nagu kaks käepidet, mis on ühendatud terasvedruga. Sellise lihtsa disaini kõrgeim efektiivsus on ajaproovitud. Samuti on reguleeritava koormusega trenažöörid, mis haaravad korraga mõlemad käed. Näide: Haamerhaarats. Ja muidugi ärge unustage lihtsat kummist "rõngast" või tennisepalli. Kuigi neil pole nii kõrge profiiliga ja ilusaid nimesid, võivad nad hõlpsasti anda koefitsiente väljapaistvatele simulaatoritele ...

Sõrmede käepide

Veeklaasi või mõne muu piisavalt suure läbimõõduga või suure läbimõõduga eseme käes hoidmine on sõrmega käepide. Enamikul juhtudel on see ainult staatiline. Seda haaret kasutame siis, kui eseme kuju ei võimalda seda nelja sõrmega peopesale suruda, mistõttu peab pöial võtma lõviosa koormast.

Harjutused. Tuntuim ja ilmselt ka tõhusaim harjutus on pannkoogi kangilt sõrmedega hoidmine. Valige raske pannkook, asetage see servale, haarake tugevalt ülemisest servast ja tõstke see põrandast madalale. Hoidke umbes 30-60 sekundit. Kui saab kauem käes hoida, siis on aeg võtta suurem ja raskem pannkook...

Sõrmehaarde arendamiseks on ka teisi meetodeid, kuid need nõuavad reeglina lisavarustust (omatehtud) ja tõhususe poolest ei ületa need kuidagi ülalmainitud pannkoogi hoidmise meetodit.

Randme tugevus. Dünaamika

Meie randmed on väga haprad liigesed. Ja see on täiendav põhjus nende teadlikuks tugevdamiseks. Samal ajal viib küünarvarre dünaamiliste funktsioonide areng selle kasvuni ja suurte lihastega on palju lihtsam tugevaks saada kui väikestega ... Lisaks tugevdatakse koos lihaste kasvuga kõõluseid, sidemeid ja isegi luu tugevus suureneb. Pole paha väljavaade nõrga liigese jaoks, eks?

Harjutused. Lihtne on arvata, et kõige tõhusamad liigutused randme painutaja-sirutajalihaste arendamiseks on sama paindumine ja sirutus raskusega kätes. Veelgi enam, kui painutamisel (kangi tõstmine kätega, peopesad enda poole) töötab ainult 4 sõrme ja isegi siis mitte väga palju, pikendustega (harjadega kangi tõstmine, peopesad endast eemal), on olukord põhimõtteliselt erinev. Pöial osaleb harjutuses nii palju kui võimalik ja 4 teist kindlustavad kangi väljakukkumise eest. See funktsioon võimaldab väga edukalt arendada nii randme sirutajaid kui ka sõrmehaarde tugevust!

Tavaliselt on nende harjutuste lähteasendiks küünarvarte asend pingil, nii et servast ripuvad ainult käed. Kuid võib olla ka valikuid, näiteks painutada randmeid selja taha või sirgudes enda ees, käed vertikaalselt. Keegi ei saa teile öelda, kas see või teine ​​harjutus mõjutab teid. Peate ise proovima, mõtlema, liigutust "selga proovima" ja oma valiku tegema.

Randme tugevus. isomeetria

Kuid see on ülioluline kulturistidele ja tõepoolest kõigile, kes oma keha arendavad. Paljudel juhtudel sõltub teiste kehaosade harjutuste sooritamise "puhtus" selle funktsiooni arengutasemest. Kui tõstame kangi biitsepsi jaoks, peame „käsivarre-käe” joon mitte katkema kuni seeria lõpuni, nii et ranne jääks positsioonile, mis oli lähenemise esimesel sekundil. See on isomeetria.

Harjutused. Võtke asend nagu randmeid painutades või lahti painutades (käsivarred toetuvad pingile), hoidke käed horisontaalselt. Paluge partneril aidata kangist haarata, mida peate hoidma ühes asendis 15–45 sekundit.

Samuti võite hoida ühest otsast pikka ja rasket keppi, püüdes hoida seda maapinnaga paralleelselt, või teha randme staatilise jõu arendamiseks välja oma harjutused.

Me ühineme kompleksiks

Noh, siit jõuame kõige ihaldusväärsema osani - harjutamine. Kuid me ei saa lihtsalt kõike kokku panna ja teha mitu korda nädalas, sest iga uue harjutuse tegemine vähendab oluliselt järgmiste liigutuste tulemusi. See tähendab, et peate käte treeningu osadeks jaotama ja lisama need iga treeningu lõpus jaotuse osana. Siin on mõned lihtsad reeglid, mis aitavad teil luua õige koolitussüsteemi:

Treenida saab:

• randme isomeetria ja dünaamika kätetreeningu lõpus või peale surumist;
• staatiline haare pärast raskeid tagumisi ridu, surnud tõsteid või jõutõmbeid;
• dünaamiline ja sõrmehaare pärast igasugust tõmbelihaste treeningut.

Ei ole soovitav:

• tehke midagi käte jaoks, kui teil on järgmiseks päevaks planeeritud tõmbe- või jõutõstetreening.

Oletame, et treeningud järgivad lihtsat “tõuke-tõmba-jalgade” skeemi. Nii et konkreetne käte treenimise kompleks peaks välja nägema umbes selline:

1. päev

Peamised lihased: rind, deltalihased, triitseps

Lisaks: me ei tee midagi, sest järgmisel päeval on vaja töötavaid käsivarsi.

2. päev

Peamised lihased: lat selg, biitseps

Lisaks:

* käelaba laiendaja tuleb valida selline, mida saab pigistada mitte rohkem kui 20-25 korda, vastasel juhul ei treenita peamiselt jõudu, vaid lihasvastupidavust.

3. päev

Peamised lihased: nelikud, kintsulihased, vasikad

Lisaks:

Randmepaela müüdid

Randmepaelad- lihtsad seadmed, mis võimaldavad sooritada raskeid tõmbe liigutusi, kartmata raskust käest kukkuda. Nende ümber on moodsad mõistused tulnud välja nii paljude legendide ja müütidega, et vahel on tavalised spordisõbrad täiesti hämmingus, et arvata, mis on tõsi ja mis väljamõeldis. Mõtleme selle välja...

Arvamus: Vööd võimaldavad paremini keskenduda raskuste tõstmisele ja tõstavad maksimaalseid tõmbetulemusi.

See on puhtaim tõde! Enamik tõmbeliigutusi tehakse selja laiuslihase ja selja üldise sirutaja osalusel, mida abistavad tagumised (suurimad) delta- ja biitsepsikimbud. Loomulikult on selliste suurte lihaste ühistöö võimeline liigutama tohutuid raskusi, mis võivad ületada väikeste käsivarte jõudu. Siin päästavad meid rihmad. Paneme selga, kinnitame raskuse käte külge, anname 100% varraste jõust välja ja rõõmustame enda saavutuste üle. Vastasel juhul võib baar meie hulgast lahkuda veidi varem, kui tahaksime ... Seekord. Ja kaks: juhtivate kehaarengu instituutide andmetel suurendab inimese kindlustunne, et kaal talle allub, maksimaalset tulemust 4–6 protsenti. Lisage sellele sama palju tänu puhtfüüsilisele võimele seda raskust siiski hoida (kui te muidugi ei treeni käte tugevust ...) ja saate veojõu tõusu juba üle 10%!

Arvamus: Vööde pidev kasutamine soodustab haardejõu eest vastutavate lihaste atroofiat.

Seda saab pidada tõeseks AINULT siis, kui inimene ei tee pintslite arendamiseks ÜLDSE MIDAGI. Selle teooria järgijad tuletavad meile pidevalt meelde, et vööde kaotamine suurendab oluliselt käsivarte koormust. Nad ütlevad, et nende sõnul annab lisakoormus täiendava lihaskasvu. Ja miks siis võib liigne koormus teistele lihasgruppidele (biitseps, deltalihased jne) põhjustada ületreeningut ja kängumist, kuid küünarvarsi tuleks treenida iga raskuse lähenemisega? Kes need reeglid välja mõtles?

Tähelepanu! Teil pole luba peidetud teksti vaatamiseks.

Tulemus

Kulturistide ja jõutõstjate jaoks on oluline hoida tugevat haaret raskusest, mida nad kavatsevad tõsta. Ronijad vajavad pingutavaid sõrmi. Maadlejad vajavad haardejõudu ja võimsaid randmepainutajaid... Igaüks valib, mida ta vajab. Võib-olla otsustab keegi arendada ainult sõrmehaaret ja jätab täielikult kõik muu. Või äkki purustab keegi juba näppudega telliseid ja ei pea üldse vajalikuks neid arendada... Valik on sinu.

Kummalisel kombel ei ole käte suurus ja nende tugevus üldse korrelatsioonis. Sul võivad olla suured jõuetud käed ja väikesed tugevad käed. Tõeline tugevus ei seisne mitte lihaste, vaid kõõluste suuruses. Käte tugevdamiseks on vaja tugevdada sidemeid ja kõõluseid, mitte ehitada lihaseid. Olümpiatriatloni rekordiomanikul Paul Andersonil olid väga väikesed käed – terasest käepidemega.

Mineviku kanged mehed demonstreerisid vaidluse huvides ja avalikkuse meelelahutuseks mõnikord uskumatut jõudu oma sõrmedes ja kätes. Charles Van Sittart oli näiteks legendaarne sportlane – ta painutas kergesti hobuseraudu, nagu oleksid need savist. Paksudest raudvarrastest painutas Van Sittart avalikkusest pärit inimeste lokkis initsiaale. Ta rebis latte, rauast köidikuid, kette, rebis tennisepalle pooleks (muide, sellest ajast pole seda keegi teinud). Ta murdis sõrmedega münte. Ühe käe sõrmede vahele pani ta 4 toru ja murdis need kergelt rusikasse surudes.

Viiekümnendatel said kuulsaks teised vägimehed Bill Pearl ja Chuck Cipes. Laval rebisid nad metallist autode numbrimärgid pooleks. Muidugi ei garanteeri me, et pärast meie nõuannet saate seda kõike korrata, kuid teie käepigistus muutub kindlasti tugevamaks ja enesekindlamaks!

Jõuharjutustes kasutatavad käepidemete tüübid

• Suletud käepide. Nii et pigistad näiteks hantleid.
• Pinge haare. Kasutatakse siis, kui hoiate näiteks objekti sõrmeotstega.
• Avatud käepide. Nii hoiame väga paksu latti või latti.
• Sõrmede käepide. Näiteks hantlite kandmisel.

Harjutused peopesa lihaste tugevdamiseks

• Seisake seinast 1 m kaugusel ja toetuge sellele peopesadega. Alustage kätele surumist, surudes tugevalt seinast lahti.
• Pange käed alla. Pöörake ja pöörake kaalutud harjaga.
• Asetage küünarvars lauale või muule fikseeritud horisontaalsele toele. Tehke küünarvarre kõverdus hantliga käes.
• Küünarvarred lebavad laual või muul pinnal nii, et käed ripuvad alla. Kätes hoiame kangi "korja". Selles asendis tõstke ja langetage kangi.
• Sama harjutus, aga teistsuguse haardega – "overgrip".
• Treeni ekspanderiga (takistusjõud 36 kg või alustuseks selline, mida saad pigistada kuni 10 korda), pigista kummipalli. Kui loete ajalehte, võtke see kogu peopesaga ja kortsutage see pisikeseks palliks.
• Kerige kepi ümber rippraskusega köis.
• Võtke pannkook esikus servast ja hoidke seda sõrmedega. Alustage kümnekilose pannkoogiga, seejärel suurendage järk-järgult kaalu.
• Ronige mööda köit ilma jalgu kasutamata – ainult käte tugevuse tõttu. Seejärel hakake ainult ühe käega nööri otsa ronima (seda harjutust ei saa teha enne, kui olete õppinud end ühel käel üles tõmbama).
• Rippuvad risttala küljes. Tõmbed tugevdavad oluliselt haardetugevust. Käte jõu arendamiseks tõmmake jämedale kangile või 2-3 sõrmele.
• Käte jõu treenimiseks ja tugevdamiseks on Sotski "piisoni" simulaator (pildil).

Tehke kõiki neid harjutusi 2-3 seeriat, igaüks 6-8 seeriat, raskustega. Saate tugevdada haarde, käe, rusika tugevust.

Treeni tennisepallidega

Tennisepallid on ühed kõige kasulikumad haardejõutreeningud.

• Pigista palli mõlema käe peopesaga väga tugevasti.
• Lükake pall nelja sõrmega sisse
• Lükake pall ühe pöidlaga alla (see tugevdab pigistushaaret).

Sellise täiesti koduse treeningu tulemusena suureneb küünarvarte ja peopesade jõud ning see tuleb fitnessis ja eriti elus palju kasuks.