Mis mõjutab lihaste elastsust. Kas paindlikkuse jaoks on toitu

Kogu probleem on keha ainevahetusprotsesside rikkumises. Seega väheneb sidemete ja kõõluste kudede elastsus ning nende järkjärguline hävimine. Seetõttu tuleb kõõluste ja sidemete tugevdamiseks valida õige toitumine. Selle kohta, millised tooted tugevdavad sidemeid - meie tänane artikkel.

Miks on sidemete jaoks oluline õige toitumine

Tervislik toitumine liigeste, sidemete ja kõõluste tugevdamiseks on väga oluline, sest keha koosneb sellest, mida ta sööb. Selle tulemusena on meie rakkudes madala kvaliteediga materjal ja analoogid, mida liialdatakse vananenud juustudes, vorstitoodetes, konservides ja muudes toodetes, mille säilivusaeg on pikk.

Selline sidemete ja kõõluste toit ei ole mitte ainult kasulik, vaid võib olla kahjulik! See ei sisalda mikroelemente ja vitamiine, lisaks neid, mida keha ei omasta. Isegi looduslikke tooteid ostes töödeldakse neid toiduvalmistamise käigus selliselt, et kõik vitamiinikomponendid praktiliselt hukkuvad.

Liikuvuse säilitamiseks peate loobuma fosfaatelementidega toidust, need põhjustavad osteoporoosi arengut. Nad on rikkad:

• Kõrgeima klassi jahust leib;
• Alkohoolsed joogid;
• küpsetuspulber;
• Vorst;
• Sulatatud juust.

See toit kahjustab liigeste, kõõluste ja sidemete tervist.

Milliseid toite on vaja sidemete tugevdamiseks

Liigeste ja kõõluste jaoks on parim toit hautatud, küpsetatud või keedetud toidud ning maiustusteks - puuviljaželee, mahl, hapud road, puuviljajoogid ja kompott.

Kõige usaldusväärsemad tooted sidemete ja kõõluste jaoks:

• Rohelised köögiviljad, viigimarjad, munakollased, aprikoosid, kirsid;
• Sidemete tugevdamiseks on kasulikud kõrge magneesiumisisaldusega toidud, mis vähendavad fosforitaset – datlid, oad, tatar ja kaerahelbed, soja, kuivatatud aprikoosid, täisteraleib, kliid, ploomid, kakao, rosinad, šokolaad;
• Fosforisisalduse taseme normaliseerimiseks peate sööma mereande, värsket kala (meri ja jõgi);
• Madala rasvasisaldusega piim, fermenteeritud piimatooted, kõva juust, mille rasvasisaldus on alla 30%, kompenseerivad kaltsiumi puudust.

Seda toitu ei soovitata juua koos kohvi või teega. Tervislike jookide hulka kuulub roheline tee, mis aitab kõõlustel ja liigestel olla vastupidavamad erinevatele pingetele. Peate tegema nädala menüü ja järk-järgult tugevdama liigeseid ja sidemeid.

Mukopolüsahhariidtooted kõõluste ja sidemete jaoks

Kõhre- ja sidekuded, liigestevaheline vedelik sisaldavad hüaluroonhapet ning selle koguse vähenemine mõjutab negatiivselt kõõluseid, liigeseid, sidemeid. Selle vältimiseks tuleks igapäevasesse dieeti lisada sidemete ja kõõluste jaoks kasulikud mukopolüsahhariiditooted. Nad on võimelised toitma ja tugevdama elundeid. Sellesse tooterühma kuuluvad:

• Merihein (agar-agar);
• Krevetid;
• Kaheksajalg;
• rannakarp;
• Kalade, loomade või lindude kõhrekoed ja luud tarretatud roogade, tarretise ja rikkaliku kange puljongi kujul.

Paljud inimesed viskavad need tooted ära, pidades neid jäätmeteks. Kuid värsketest kalapeadest saate valmistada maitsva, rikkaliku ja tervisliku yushka. Püüakse igasugust kala – ahvenat, haugi, säga, hiidlest, lõhet või lõhet.

Magustoidust ei tohiks loobuda ja parim valik on omatehtud marmelaad, puuviljaželee, tarretis.

Milliseid vitamiine sidemed ja kõõlused vajavad

Mida saab sidemete ja kõõluste tugevdamiseks, et mitte pikka aega jalgadega probleeme teada saada? Esialgu on need vitamiinielemendid:

• Kompleksne D-vitamiin hoiab ära kaltsiumi liigse kadu organismist. Seda võib leida kalamaksas, loomaõlis, kodujuustus, munakollastes, piimatoodetes;
• Vitamiinide komplekside rühm "A", "E", "C", "K", "B" ja mikroelemendid taastavad luu- ja lihaskonna põhifunktsioonid;
• "F"-vitamiinide kompleks rasvhapetest ja polüküllastumata hapetest, leevendab põletikku (toored köögiviljad salatite kujul, oliivi- või taimeõlidega kaetud);
• Vitamiinid "C" - puu- ja köögiviljades sisalduv rühm, mida on kõige vähem kuumtöödeldud.

Kõige parem on mitte marjadest kompotti keeta, vaid kasulike omaduste säilitamiseks külmutada ja aeglaselt sulatada. Köögivilju on parem mitte marineerida, vaid marineerida või kääritada. Peate roogasid valmistama emailitud nõudes, see aitab säilitada kimpudele mõeldud toodete kasulikke omadusi.

Kollageenitooted sidemete tervise toetamiseks

Lihas-skeleti süsteemi säilitamiseks on vaja teada tooteid, mis on kasulikud jalgade sidemete jaoks. Peamine komponent on kollageen. See ehituskomponent parandab ja tugevdab liigeseid, muutes keha liikuvaks. Tänu sellele elemendile kaotavad kangad elastsuse.

• Želatiin ja selle alusel valmistatud toidud (želatiin, aspik, želee);
• kanamunad (väärtuslike letsitiinielementide ja D-vitamiini sisaldus on kasulik liigesekudedele);
• Maks, mis sisaldab aminohappeid, mis on olulised liigeste ja kõõluste tugevdamise protsessis.

Kui selline toit toidust välja jätta, on inimesel oht märgata oma kehas selliseid protsesse nagu sidekudede aeglane taastumine ning sidemete ja kõõluste rebendid. Kaaliumielementidega tooted aitavad korralikult liigeste toimimist. Need on aprikoosid ja kuivatatud aprikoosid.

Vigastuste ja venitusarmide käigus kahjustatud kudede taastumine on kiirem kokkupuutel E-vitamiini kompleksiga, seda on mandlites palju. Kasulikud on ka vürtsikad ürdid, näiteks kurkum. See sisaldab palju taimset päritolu antibiootikume, B-vitamiine, joodi, fosforit ja rauda.

Sidemete ja lihaste elastsuse tagamiseks

Head päeva!

Kui olete mõelnud tervisliku toitumise ja aktiivse elustiili seostele, on teid kindlasti huvitanud küsimus – kas toitumine võib leevendada lihasväsimust, lihasjõudu või muuta lihased elastsemaks?

Muidugi pole ainuüksi toitumise abil lihaste hea venituse või sügava lõdvestuse saavutamine ehk lihtne 🙂 Siin ei saa ilma füüsilise tegevuseta hakkama.

Kuid siiski võib pakkuda ideid toitumise kasulikkusest lihaste elastsusele.

Vesi on elu allikas

Sinu lihased on 76% veest. Dehüdreeritud lihased ei saa korralikult kokku tõmbuda ja lõõgastuda. Tagajärjeks on keha piiratud “painduvus”, mõnikord krambid. Lisaks vähendab dehüdratsioon organismi võimet kanda hapnikku ja toitaineid. Kaasa arvatud lihased.

Maksimaalse paindlikkuse ja treeningvigastuste vältimiseks tarbige kõrge veesisaldusega toite. Näiteks värsked puu- ja juurviljad, puu- ja juurviljasmuutid, köögiviljamahlad. Need varustavad keha suure hulga vett koos kasulike mikroelementide ja toitainetega.

Tuleb meeles pidada, et mitmed tooted, mida me sageli kasutame, on diureetikumid. See tähendab, et nad aitavad kaasa vee eemaldamisele kehast. Nendeks on näiteks kohv ja alkohol.

Väävel on elastsuse tegur

Inimese sidekoe aluse kollageenvalgu moodustamisel kasutab meie keha mitmeid väävlit sisaldavaid aminohappeid (näiteks tsüsteiini ja metioniini). Nende aminohapete olemasolu vastutab näiteks kõõluste elastsuse eest.

Metioniin kuulub nn. asendamatud aminohapped. See tähendab, et arvatakse, et selle süntees kehas on võimatu ja seda saab ainult toiduga.

Looduslikud väävlit sisaldavate aminohapete allikad on küüslauk, sibul, spargelkapsas, nisuidud, kaer, läätsed (keedetud), oad (keedetud), kapsas, rooskapsas, munakollane ja punane paprika, mandlid, kikerherned, seesamiseemned.

Roheline tee ja lihasjõud

Tõenäoliselt olete rohkem kui korra kogenud seisundit, mida nimetatakse ummistumiseks või lihaste krepituseks. Mõnus väike. Klassikaline spordimeditsiin seostab lihasvalu pärast treeningut piimhappe kogunemisega rakkudesse. Seetõttu pakutakse välja meetodid kreaptuuri eemaldamiseks, mille eesmärk on mürgiste ainete eemaldamine. Näiteks massaažid, soojad vannid, vitamiinide võtmine.

Viimaste aastate uuringud näitavad aga, et piimhape on pigem lihaskasvu faktor. Ja valu tegelik põhjus on sarkomeeride - lihaste põhiliste "struktuurielementide" - Z-ketaste mitmed mikrotraumad (rebendid). Need katkestused põhjustavad järgnevat turset (vee sisenemist rakkudesse), vabade radikaalide tungimist ja põletikku. Selle tulemusena - valu, vähenenud elastsus.

Täiendav füüsiline aktiivsus ja massaažid pärast krepatura tekkimist pikendavad ainult mikrolõhede paranemisprotsessi. Seetõttu ei saa nad kaasa aidata lihaste taastumisele. Uuringud näitavad ka, et lihaste jõud ei sõltu oluliselt lihaste soojendamisest enne treeningut.

Samas võib mõne asjatundja hinnangul põletikuvastaste omadustega toitude kasutamine leevendada krepatura ilminguid ja on üldiselt hea täiendus dieedile. Sellistel omadustel on näiteks ingver ja kurkum. Samuti võib olla tõhus tarbida pärast treeningut looduslikke antioksüdante sisaldavaid toite. Hea ja tõestatud looduslike antioksüdantide allikas on roheline tee.

Artikkel on koostatud materjalide põhjal

Parimad toidud jooga lihaste venitamiseks. Tracey Roizman, D.C., Livestrong, 18.01.2012

Enne ja pärast treeningut venitamise mõju lihaste valulikkusele ja vigastuste ohule: süstemaatiline ülevaade. Rob D Herbert, Michael Gabriel, füsioteraapia kool, Sydney ülikool, Austraalia BMJ 2002;325:468

Curcuma longa (kurkum) ja Zingiber officinale (ingveri) risoomide põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused roti adjuvandist põhjustatud artriidi korral. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. inflatsiooni. 08.2011.

Hilinenud lihasvalu ravi ja ennetamine. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 197–208. USA riiklik tugevus- ja konditsioneerimisassotsiatsioon.

Mida juua sidemete elastsuse suurendamiseks? Zadolbali vigastused (venitamine)!

Kas keegi oskab nõu anda, mida võiks juua, et sidemete elastsust tõsta?

Korralikult kühveldatud, jäi mulje, et tegelikult tõhusaid ravimeid polegi,

siis. see, mida müüakse, pole midagi muud kui turundustoode.

rohkem kaltsiumi sisaldavaid toite.

Hormonaalne taust muutub ja toimuvad mitmesugused ebameeldivad protsessid, sh kaltsiumi kadu jne.

Ja kui usaldusväärne see uuring on?

Klaasi all - maailma suupiste.

Isegi kui see ei aita, ei tee see kindlasti haiget - kõik on loomulik.

Kuid arvestades, et želee ja želatiin on selles kontekstis praktiliselt samad asjad. Lusikatäis želatiini päevas on odavam kui portsjon tarretist.

Lusikatäie želatiini juurde arvatakse mõni muu õhtusöök,

ja aspic - juba 2 ühes ja lõuna ja rohud.

Probleemi kompleksne lahendus.

Kategooriast, aga mida sa sööksid, et kaalust alla võtta?

Küsimusele - joo palju viina, et pole enam jõudu trenniks ega mägedesse minekuks.

Kirjutage ise: "Ma näen aga omavanuseid sõpru, kes rahulikult ronivad ja kõnnivad."

Pöörake tähelepanu VAIKSELT.

Taastumis- ja taastumisprotsessid on juba aeglustunud, nii et kõigi lihaste soojenemine,

venitus on väga mõõdukas, et mitte haiget teha, koormus on normaalne, kuid REGULAARNE väga sujuva kasvuga,

kuid parem on püüda hoida olemasolevat taset ja mitte kukkuda, et vältida vigastusi.

Ja selleks, et hoida eelmist taset ilma valuta, peate vähendama intensiivsust, suurendama aega.

Ma parandasin oma põlvi. pärast pikka pausi.

Selle mõistmiseks kulus mitu aastat – mitte 20 aastat. Pole vaja kiirustada.

Liigeste-veenide tugevdamine on vajalik regulaarselt ja väga järk-järgult. Kui tunned kerget ülepinget – lase kehal puhata. Mõnikord pikka aega.

Tugevdasin põlvi. Korra päevas kükitasin osa raskusest kätega kinni hoides (kergelt end üles tõmmates).

Paar kuud – ja mägedes sai ta alla 40 kilose kotikese päris kaugele lohistada. Põlved hoiavad.

Peaasi, et keha saaks aru, mida omanik temalt tahab. Ja armastada teda (oma keha) - ärge sundige!)))

alusta soojendusronimisega ilma suurte vahelejäämisteta (= õlgadele laadimine), ilma miinuseid kasutamata ja lihtsalt hoidmisi, mida koormatakse ainult esimese phalanxiga, kasutamata auke kuhu ei mahu rohkem kui kaks sõrme, isegi kui täielikult => st. kasutage ainult häkke. peale esimest etappi venita uuesti ja soojenda, kui ronimisest ei piisanud. alles pärast seda hakake kasutama väiksemaid hoidiseid ja jõudma järk-järgult väikeste ja raskete radadeni.

pärast ronimist peate uuesti kvaliteetse venituse tegema.

kõigi nende želatiinide, rasvade, aspicite ja tablettide söömine koos kondoitiini ja teistega toimib peaaegu nagu platseebo ja selleks, et neil oleks vähemalt tühine mõju, tuleb neid lihtsalt üle süüa ja seda pikka aega, mõõdetuna kuudes.

õlgade tugevdamiseks - minge hantlitel kiiktooli, suruge üles ja tõmmake end üles. pärast ronimist.

1. Kui see ei valuta, siis on parem mitte ravida.

2. Kui narkootikumide võtmist on võimalik (mõistlik) vältida, siis on parem neid mitte võtta.

Siin on probleem järgmine - kui ei tee trenni, siis pole sidemed kahjustatud ega valuta (jämedalt öeldes). Naiivne oleks arvata, et mis tahes pill või süst võib sidemete aparaati või liigesekapslit tugevdada. Samamoodi võib leida kuulutusi, et vibromassaariga saab rasva vähendada ja mao lapikuks muuta.

Siin on probleemile võimalik lahendus vaid üldfüüsiline treening, põhjalik soojendus, vigastatud piirkondade lihaste tugevdamine. Kui vigastus esineb üsna sageli, soovitaksin ronimist 2-3 kuud edasi lükata ja pühenduda metoodilisele vigastuste ennetamisele - GPP-le.

Sellisel juhul EI OLE SINU jaoks kondroitiin, glükoosamiin, DONA, alflutop, želatiin jne. Aspic sobib ainult seetõttu, et see on maitsev. Otse liigese-sideme ei mõjuta.

probleemid tulevad kaaluga

kolleeg "hottabich" kirjutas kõik väga õigesti.aga tahaksin lisada

Venitamine on tegelikult mikropisarad.

Kui on põletik (ja tavaliselt on), siis mingist hetkest tuleb seda ravida

Kahjustatud sidet tuleb kaitsta, sealhulgas dubleerida väljastpoolt,

Taastumise ajal: suurenenud lokaalne vereringe ja alampiiri koormused (funktsioon muudab keha)

Ära tee midagi "läbi valu"

Füsioteraapia: ultraheli ja müostimulatsioon

Vastavalt preparaatidele: mittesteroidsed põletikuvastased, kondroitiini salvid, dimeksiid, muumia, finalgon

Olge vaimselt valmis pikaks taastumisprotsessiks

kõhrekoe tugevdamiseks ja noorendamiseks soovitan - kondroitiini. väga populaarne tööriist. Amazonist saab osta 100 pilli 20 taala eest.

luude tugevdamiseks soovitati mulle osteocare’i (inglise keeles vist midagi sellist nagu OsteoCare). Absoluutselt vastunäidustatud kaltsiumglükonaat, kaltsium-D3 kohta ütlesid nad midagi positiivset. Lisaks joon ma ka Splat Amazonist 400 tabletti 30 dollari eest, näiteks 6-9 tabletti päevas.

Hüppasin eelmisel suvel kaljult alla, jalas uued kingad, mis on minu jala jaoks 2 numbrit liiga väikesed. Teravat valu ei tundnud. pole luumurdu ega nihestust. Jalal on probleem suure varba dokkimine jalaga, see on see liiges. Kuue kuu jooksul ei pööranud ma kõndimisel tähelepanu kogunevale ebameeldivale aistingule. nagu oleks midagi valesti ja ei liiguks nii.. mingi ebameeldiv terav valu tekkis hetkega. Lõpuks jõudis asi sinnamaani, et umbes 10 minutit hommikul välja minnes lonkasin valust tugevalt.Ja siis hakkasin pidevalt automaatselt lonkama.

Näidati traumatoloogias. Röntgen ei näidanud midagi. kõik on paigas ei midagi erilist. Ehhoskoopia näitas vedeliku kogunemist (liigesekohas on endiselt väike muhk), kudede ärritust ja liigese kerget nihkumist. iii. kerge luu põletik jalalabal pärast seda liigest. esialgne artroos. (22-aastane. Ma olen suurepärane.)

Kursuse lõpus (12 päeva), viie päeva pärast tuli tagasi ebameeldiv tunne, et midagi on valesti. Jäin isegi paar päeva haigeks.

vaja nõu. Pole veel arstide juurde tagasi pöördunud. Võib-olla ei aita miski ja liiges ei saa anatoomiliselt õigesti liikuda ja siis harjub kõik ära. Mida ei piinaks ja raha lihtsalt ei imetaks välja.

Toitumine venitamiseks

Õndsad on paindlikud, sest neid ei saa panna ebamugavasse asendisse

Erinevatel põhjustel tahame oma venitust arendada. Puudutagem baleriinide saladusi, kelle jaoks hea venitus ei aita mitte ainult suurejooneliselt tantsida. Paindlikkus on baleriini jaoks tervise ja tööalase eneseteostuse tagatis, mis tähendab, et regulaarse venitamisega seotud probleemide ennetamise küsimus on tõesti terav.

Dieet venitamiseks: mida lisada, mida eemaldada?

Omega-3 ja Omega-6 rasvhapped mõjutavad otseselt lihaste elastsust. Baleriinide madala rasvasisaldusega toit peaks sisaldama umbes kvaliteetseid rasvhappeid. See ei ole ainult naha, juuste ja küünte ilu ning igakuise tsükli stabiilsuse tagatis. See on otsene lihaskoe vastavuse paranemine. Söö regulaarselt rasvast kala, linaseemneõli, pähkleid ja mune.

Biokeemiliste reaktsioonide kiirust mõjutab suuresti vee hulk. Aktiivse töö ajal peaksid rakud jääma hüdreeritud. Joo umbes 2 liitrit vett päevas ja söö mahlaseid puuvilju.

Kõige hullem jõud, mis takistab liigeste painduvuse kujunemist, on sool. See põhjustab sidemete jäikust, artriiti. Lisaks hoiab see kehas vedelikku. Baleriinid eelistavad painduvust ja väikest kehakaalu, mistõttu keelduvad nad ka soolast. See asendatakse merevetikate, sidrunimahla, looduslike vürtside ja ürtidega.

Kehakaalu kontroll venitamiseks

Kaalulangus aitab vähendada liigeste stressi pikkade tantsuharjutuste ja esinemiste ajal.

«Olen pikk, mistõttu on kaalu balletinormis hoidmine pisut keerulisem kui ülejäänud. Seetõttu suurendan aeg-ajalt kontrolli oma kaalu üle. Esiteks õpin lisaks etendustele ja teatriproovidele lisaks kodus. Teiseks teen väikseid muudatusi oma menüüs, aga pigem mitte miinus-, vaid plussmärgiga. See tähendab, et lisan tooteid, mis aitavad kaalust alla võtta. Kindlasti jooge hommikul tühja kõhuga rohelist teed koos lusikatäie meega. Toetun tugevalt vaarikatele – loomulikule rasvamootorile. Valmistan ka Ayurveda jooki, mis kiirendab ainevahetust. 1 st. lusikatäis värsket peeneks hakitud ingverit, 2 spl. lusikad kuivi piparmündilehti ja kardemoni otsas teelusikatäis vala liiter keeva veega. Nõuan tund aega, siis filtreerin. Ma joon kaks korda päevas enne sööki klaasi, lisades värskelt pressitud mahla poole sidruni. Põhi säilib külmkapis kuni 48 tundi.

Ennetamine painduvuse arendamisel: mida võib venitamise ajal üleliigne pingutus kannatada ja kuidas õigesti taastuda?

Venitamise ajal on kaasatud lihaskiud ja kõhred (luudevaheline kiht) hõõruvad üksteise vastu. See põhjustab liigeste kulumist ja lihaste mikrorebendeid.

Kõhre põhikomponendid on valgud kollageen ja elastiin. Nende vormis hoidmiseks võtavad sportlased ja tantsijad kondroitiini, glükoosamiini ja kollageeni preparaate. See ei paranda otseselt painduvust, kuid hoiab liigesed ja eriti kõhrekoe aktiivses ja terves seisundis. Seda laadimist on vaja just siis, kui liigesed on pideva intensiivse koormuse ja venitamise tõttu kulunud.

Kõhrekude vajab ka vitamiine: C, E, A, B5, B6, vaske ja tsinki. Lisaks vitamiinikompleksidele lisage oma dieeti tsitrusviljad, marjad (mustikad, kirsid, murakad, vaarikad). Samuti vajab keha järgmisi toiduaineid: piim, spinat, porgand, pähklid – eriti mandlid, liha, mereannid, kaunviljad, rohelised lehtköögiviljad.

Põletikuliste protsesside vältimiseks liigestes venitamise ajal läheb vaja juba mainitud C-vitamiini ja ka D-vitamiini. Viimane aitab kaasa ka kaltsiumi imendumisele, et tugevdada luid. D-vitamiini leidub lõhes, tuunikalas ja munakollases. Tasub mainida kaltsiumi tähelepanuväärset omadust: teaduslikud uuringud on näidanud, et see vähendab rasvade taset kehas. See on looduslik rasvapõletaja! Seda leidub piimas ja piimatoodetes.

Ja lihaskoe kahjustuste taastamiseks pärast venitamist on soovitatav kasutada valgu ülemist normi, kuni 4 g 1 kg kehakaalu kohta (valgutoodete hulgast valida lahja liha - kana- ja kalkunirindad, süüa mune, kala, rasvavaba kodujuust).

Kuna koormused ei jaotu päeva peale ühtlaselt, siis ressursside puudumise seisund organismis kõigub. Et taastuda hästi, söö terve päeva valgurikkaid toite, tehes vahepeal paar süsivesikurikast vahepala (puuviljad, smuutid, šokolaad).

Valgutoitudest võtab organism ka ehitusmaterjali luude tugevdamiseks.

Baleriinid kokkuvõtteks

"Olen oma toitumise üles ehitanud nii, et parem on mitte süüa, kui süüa midagi, mis ei ole taastumiseks piisavalt hea."

«Ma tean, et kui mul läheb paremaks, siis läheb mul tantsimine lihtsalt raskemaks. Seetõttu koostan menüü vastavalt sellele. See ei kasuta näiteks searasvas praekartuleid, pirukaid ja hapukurki. Ma suudan oma maitseelamuste vajaduse lihtsalt täita teiste maitsvate, kuid tervislike toitude abil. Alati on alternatiiv ja see, mille poole käsi sirutab, sõltub ainult sinust endast.

Toit elastsete lihaste jaoks

Lihaste elastsus on suurepärane “omandamine” nii neile, kes tegelevad spordiga, tantsivad või soovivad oma painduvusega muljet avaldada, kui ka neile, kes lihtsalt kõnnivad sageli libedal pinnal või pole eriti graatsilised.

Muidugi ei saa heade tulemuste saavutamiseks ilma füüsilise ettevalmistuseta hakkama. Kuid ka hästi valitud toitumine mängib olulist rolli.

Loomulikult on oluline tarbida piisavalt vett (1,5-2 liitrit päevas). Söö rohkem vesiseid toite: puuvilju, köögivilju, mahlu, salateid. Ja proovige kohvi minimeerida või isegi täielikult loobuda - see aitab vett kehast eemaldada.

Pähklid, rasvane kala, muna, linaseemneõli peavad olema teie dieedis – õiged oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikad.

Pidage meeles, et lihaste venitamise ajal peate hoolitsema kõhrekoe eest. Võtame näiteks baleriinid. Nad peavad vastavalt oma kutsumusele regulaarselt treenima, et end õiges füüsilises vormis hoida. Kuid kõik baleriinid ja mitte ainult nemad teavad, et kõigel on oma tagajärjed. Seega võib suurepärane painduvus liigeseid mõjutada. Kui koormame keha lihaste venitusharjutustega, siis meie luud või õigemini nendevaheline kõhrekiht hõõruvad ja kuluvad. See põhjustab valu liigestes. Seetõttu täiendavad nii meie eeskujuks olevad baleriinid kui ka sportlased ja tantsijad regulaarselt C-, E-, A-, B5-, B6-, D-vitamiini, vase ja tsingi varusid organismis. Teie luud, lihased ja keha tervikuna on tänulikud tsitrusviljade, kirsside, mustikate, murakate, vaarikate (muu hulgas looduslik rasvapõletaja), pähklite (eriti mandlite), spinati, porgandi, kaunviljade, roheliste lehtköögiviljade eest. , piim, liha, mereannid .

Sööge toitu, mis sisaldab kaltsiumi ja D-vitamiini, C. See aitab vältida põletikku liigestes. Lisaks aitab kaltsium vabaneda liigsest rasvast.

Nüüd veidi lähemalt vajalikest ainetest.

Kollageeni suurendamiseks, kuna see vastutab sidekudede elastsuse eest, vajab organism väävlit sisaldavaid aminohappeid. Nende hulka kuuluvad tsüsteiin ja metioniin (viimane siseneb kehasse ainult toiduga). Heaks venituseks vajalikke aineid saad järgmistest toiduainetest: nisuidud, kaer, läätsed, oad, kikerherned, küüslauk, sibul, spargelkapsas, kapsas (valge- ja rooskapsas), munakollased, punane paprika, mandlid, seesamiseemned .

Kui olete vähemalt korra elus füüsiliselt kõvasti treeninud, siis olete sellise mõistega nagu "jõu tugevdamine" tuttav. See ilmneb pehmete kudede mikropragude paranemise tõttu, mis ilmnesid lihaste töötamise käigus.

Lihaste edukaks taastumiseks pärast venitamist sööge valku. Proportsioonid - kuni 4 g 1 kg kehakaalu kohta. Ideaalis vali valku sisaldavad kõige vähem rasvased toidud – kana ja kalkun (parim on rinnaliha), madala rasvasisaldusega kodujuust, kala, munad.

Treeningujärgse valu leevendamiseks sööge ingverit ja kurkumit. Joogiks vali roheline tee.

Kui sa tõesti hindad oma keha ja tervist, siis söö ainult täisväärtuslikku, looduslikku ja orgaanilist toitu. Saate neid osta siit.

Ja lõpetuseks tahaksin tsiteerida kuulsat sportlast ja Kiievi linnapead V. Klitškot – terves kehas terve vaim!

Need 6 tehnikat parandavad liigeste tööd ja taastavad sidemete elastsuse

Enesemassaaž aitab vabaneda kroonilise väsimuse ja apaatia tundest, tõstab tuju. Aitab peavalu või peapöörituse korral. Peamiste peamiste nõelravi punktide regulaarne aktiveerimine parandab kuulmist ja nägemisteravust. Kõhu nõelravipunktide aktiveerimine aitab tõhusalt reguleerida Yin ja Yang kogu kehas, parandada kõigi seedeorganite tööd, vabaneda liigsetest rasvaladestustest selles piirkonnas, parandada maksa, põrna ja kõhunäärme funktsioone.

Kuna qi liikumine on tihedalt seotud lümfi ja vere liikumisega, siis me mitte ainult ei loo qi-le võimalust mööda oma marsruute vabalt voolata, vaid puhastame ka tõhusalt keha toksiinidest ja toksiinidest, kiirendame ainevahetusprotsesse stimuleerides need meridiaanid, mille organid vastutavad elutähtsa tegevuse jääkainete organismist eemaldamise eest.

Ainevahetuse parandamine toidukudedes, näiteks tänu qi ja vere voolamisele pea piirkonda, muudab näonaha säravaks, leevendab enneaegseid kortse või vähendab olemasolevate arvu.

Isegi kui teil pole aega spordiga tegelemiseks, kuid regulaarselt ise massaaži teha, aitab see parandada liigeste tööd, tugevdada lihaseid ning taastada sidemete ja kõõluste elastsust. Vanematel inimestel aitab enesemassaaž ennetada liigesehaigusi või võidelda juba olemasolevate haigustega.

Jah, ja need haigused, nagu artriit, artroos, ishias, lumbago, on viimastel aastatel kiiresti "noorenenud". Seetõttu on parem alustada ennetamist noores eas.

Nüüd on aeg tutvustada teile väikest isemassaažikompleksi, mis koosneb vaid 6 harjutusest. Selles olevad harjutused on valitud nii, et kaasatud oleksid meie keha olulisemad piirkonnad – pea ülaosast jalaotsteni. Allpool on harjutuste tekstikirjeldus ja video.

1. Meie nägu on energia vabastamise ja vastuvõtmise üks olulisemaid väravaid. Seetõttu ei paranda me nägu masseerides ainult vereringet ja naha seisundit, vaid mõjutame ka oma eluenergia taset ja kvaliteeti. Vaadake, kuidas seda harjutust tehakse.

2. Meie aju on kogu organismi peakorter. Seetõttu on väga oluline, et kõik selle funktsioonid oleksid selged ja õiged. Yansheni praktikas on palju tehnikaid, mille eesmärk on aju toimimise parandamine. Taevatrummimäng on üks parimaid. Koputamise käigus saadavad vibratsioonid parandavad qi ja vere voolu ajurakkudesse, puhastavad aju, leevendavad raskustunnet peas, selgitavad nägemist, leevendavad valu ja väsimust silma piirkonnas ning normaliseerivad koljusisest rõhku. Vaadake, kuidas seda harjutust tehakse.

3. Arvestades, et bai hui punkti nimetatakse saja kohtumise kohaks (see ühendab kõiki yang-meridiaane), siis traditsioonilise hiina meditsiini järgi vahetab aju energiat keskkonnaga läbi bai hui. Qi voolab vabalt läbi selle värava ajju ja toidab seda. Mõju bai-hui punktile aitab ravida paljusid haigusi - närvisüsteemi, südame-veresoonkonna, urogenitaalsüsteemi, silmade, nina, kõrvade, ajuveresoonte haigusi, mäluhäireid, krampe, liigset higistamist. Vaadake, kuidas seda harjutust tehakse.

4. Shenshu punkte nimetatakse neeruväravateks, kuna need reguleerivad kogu inimese elutähtsat qi-d neerudes. Mõju punktidele aitab võidelda keha üldise kurnatuse, vähese energia ja väsimusega, vabaneda alaseljavaludest... Vaata, kuidas seda harjutust sooritatakse.

5. Alakõhus on koht, kus hoitakse meie eluenergiat qi. Selle piirkonna massaaž aitab parandada qi kvaliteeti, samuti normaliseerida selle takistamatut voolu läbi keha kõikide meridiaanide ja külgpindade. Arvestades, et selles piirkonnas on suur hulk elutähtsaid organeid, parandab massaaž neisse qi ja vere voolu. Vaadake, kuidas seda harjutust tehakse.

6. Yongquan – seda punkti nimetatakse "kiiskavaks vedruks" - viitab qi peaväravale, millele on kombeks massaažis ja enesemassaažis erilist tähelepanu pöörata, kuna selle värava blokeerimine halvendab qi voolu kogu kehas. Hiina meditsiini järgi on jalataldadel meie keha peamiste elutähtsate organite projektsioonid. Seetõttu stimuleerib see massaažitehnika mitte ainult neerukanali tegevust, millel asuvad yongquani punktid, vaid mõjub positiivselt ka meie siseorganitele.

Kas on olemas paindlikkuse pillid?

Tere pärastlõunal, öelge, kas on mingeid spetsiaalseid preparaate, mis suurendavad lihaste, kõõluste ja sidemete elastsust... Et lõhedel istuda (loomulikult on see väga paindumatu, kuni nööri jääb 2 sentimeetrit ja ma ikka ei saa mine alla ((

Julia kirjale vastab isiklik fitnesstreener Jelena Selivanova

Kui teil ei ole nööri lõpetamiseks piisavalt 2 cm, ärge heitke meelt ja otsige "tablette" või venituspreparaate. Pealegi ei eksisteeri tegelikult ravimeid ega toidulisandeid, mis paindlikkust parandaksid. Arvukad preparaadid "sidemete ja liigeste jaoks" lahendavad täiesti erineva ülesande - need aitavad kaasa kudede taastumisele pärast stressi või vigastusi.

Paindlikkus on kvaliteet, mida tuleb järk-järgult arendada. Tasub teada, et see ei sõltu ainult nn venitusest ehk lihaste elastsusest, vaid ka sellest, kui suur on liigese liikumise amplituud. Mõne inimese jaoks on see loomulikult väike. Sellisel juhul ei sega nööril istumist mitte elastsed lihased, vaid puusaliiges. Kui see nii on, ei tohiks te saavutada "täielikke lõhesid", nii et saate ainult vigastada. Järk-järgult suurendage liigese liikumisulatust, aidake kaasa nn ballistilisele või dünaamilisele venitamisele. Selle tsooniga töötavad suurepäraselt ka aeroobsed treeningud, sealhulgas jalalöögid – tai-bo, fitbox.

Body Balleti ja fitnessjooga tundides on dünaamilise venituse elemente, seega tasub paar korda nädalas seda tüüpi harjutusi oma treeningplaani lisada. Toitumise ja toidulisandite kohta võib soovitada järgmist:

1. venitustreeningu päeval kaks tundi enne ja pärast tööd vähendada loomse valgu tarbimist: liha, kodujuust, piim ja piimatooted, munad;

2. oomega-kolm ja oomega-6 rasvhapped vastutavad ka lihaste elastsuse eest, seega lisa kindlasti oma dieeti linaseemneõli ja pähklid;

3. Kondroitiini, kollageeni ja glükoosamiini preparaadid aitavad kaitsta liigeseid vigastuste eest, parandavad nende taastumist ja liikuvust. Neid võib leida sporditoitumise sarjadest Flex, Releve, Glucosamine jne nimede all.

Siiski tuleb mõista, et kondroitiin, glükoosamiin ega rasvhapped ja kollageen ei saa teie tulemusi otseselt parandada. Neid ravimeid võetakse ainult selleks, et kaitsta end vigastuste eest ja parandada liigeste kõhrekoe taastumist pärast aktiivset venitusharjutust. Igal juhul ei tohiks venitamist sundida, et liigest mitte vigastada.

Puusade liikuvus ja sügavad kükid

Paindumine puusaliigestel

Natuke anatoomiat

Seda tüüpi nihke tõttu põrkub vaagna alumine osa reieluu ülemise osaga iga kord, kui puusa paindub. Yandi käsitluse kohaselt saab selliseid kehahoiaku muutusi korrigeerida kompleksteraapia abil. Teraapia esimene osa koosneb venitustest ja massaažist, teine ​​- tuharate ja alapressi lihaste tugevdavatest harjutustest.

Puusapainutajate venitamine

Vabastage pingeid alaseljast "pannkoogiga"

Asetage kg kaaluv pannkook kõhule, nihutades seda veidi keha keskelt, ribide ja vaagna vahele. On tore, kui kontaktpunkt asub nabast umbes 5 cm kaugusel ja sellest 3 cm allpool. Seega, kui tunnete survet psoas, tõstke oma jalg üles, see aitab armkudedel töötada ja leevendab lihaspingeid.

Liigese täiendav liikuvus

Traditsiooniliselt teeb selliseid protseduure kiropraktik vööde abil, kuid teatud teadmiste ja kummipaela (žguti) abil saate liigeste liikuvust ise parandada.

Bändiharjutus reie tagumise osa venitamiseks

Piisava pingega astuge lindiga jalaga edasi ja vaba jalaga tagasi. Toetage käed põrandale, painutage mõlemad jalad põlvedes. Seejärel hakake oma põlvi nii kaugele kui võimalik sirgeks sirutama, ilma käsi põrandast lahti võtmata. Võtke aega.

Teibiga ettepoole painutamine

Võtke sama asend nagu eelmises harjutuses, kuid seekord hoidke jalad sirged, kallutades ettepoole, püüdke jõuda ees oleva jala varvasteni. Kummardades liigutage oma puusad tagasi asendi poole. Korda korda.

Sidemete ja lihaste elastsus

Kahepealihase reielihaste (hamstring), tuharalihaste või alaselja nõrk elastsus võib piirata puusade liikuvust.

Te ei usu seda, kuid parim viis kudede kahjustuse kõrvaldamiseks on tennisepall ja kummipaelad mõjutavad soodsalt lihaste elastsust.

Venitage reie tagaosa lihaseid

Pingete leevendamiseks selles piirkonnas asetage pall reie alla ja seejärel istuge millelegi kindlale, näiteks põrandale. Veeretage palli reie tagaküljel edasi-tagasi, lõdvestades lihaseid.

Reie tagaosa lihaste venitamine

"Kõigil inimestel pole geneetiliselt eelsoodumus silmapaistvate jõunäitajate jaoks," järeldas artikli autor Timko Ilja. Aga ma luban endal autori arvamusega mitte nõustuda. Kuna ma arvan, et 99% kõik sõltub inimesest endast ja 1% tema "geneetikast või andekusest". Tõepoolest, mõnele inimesele antakse loomulikult rohkem, mõnele vähem. On inimesi, kellel on rohkem kiireid (valgeid) lihaskiude, teistel aga vastupidi, aeglaseid (punaseid). Kuid enamik lihaskiude on vahepealsed. Vahepealsed lihaskiud omandavad treeningul nii kiire kui aeglase märke. Nad ei saa täielikult ümber ehitada, kuid tegelikult pole see vajalik. Seetõttu on professionaalsete sportlaste seas lihaskiudude suhe peaaegu sama. Lihaste maht suureneb kõigil inimestel sõltumata geneetikast, mõnel lihtsalt kiiremini, teisel aeglasemalt, see oleneb hormoonidest, toitumisest ja treeningprotsessist. Kui kellelegi on rohkem "antud" - see võtab tal vähem aega ja vaeva. Lihaskiudude innervatsioon sõltub otseselt lihase ergutamise sagedusest ja tugevusest, lihtsate sõnadega - mida sagedamini lihast (treeninguga) pingutate, seda paremini see innerveerub, seega allub see protsess suurepäraselt ka treeningule. Kõõluste puhul on olukord täpselt sama, mis lihastega, need hüpertroofeerivad suurepäraselt, lihtsalt see protsess on üliaeglane, võtab tavaliselt 2 korda kauem aega kui lihaste hüpertroofia. Seetõttu on noortel "keemikutel" sageli vigastusi, kelle lihased kasvavad kiiresti ja kõõlused ei pea nendega sammu. Lihaskiudude arv on väga oluline tegur, arvestades, et lihasrakud ei allu hüperplaasiale (jagunemisele). Kuid üldiselt - hooletussejätmine ja argument on see, et üks lihaskiud võib suureneda 6 korda. Professor Seluyanov rääkis sellest rohkem kui korra. Ainus asi, mis tegelikult mõjutab "jõu andmist või talenti", on luude pikkus ja lihaste kinnituskoht. Kuid see on teoreetiliselt ja isegi loogiliselt õige, kuid praktikas on väga palju inimesi, kes lihtsalt ei peaks igas mõttes tõstma, kuid nad tõstavad palju, seetõttu on minu arusaamise järgi kõige olulisem tegur psühho- emotsionaalne erutus. Tõsta võid mis tahes raskust – kõik piirangud on sinu peas, ära otsi vabandusi: "Mul on pikad käed, seda on raske vajutada." Otsige võimalusi: "Aga mu lihased on elastsed, minust saab sild ja saan lihasmassi."

Muide, saate tellida

Liikumine on elu. Tõsi, ainult füüsilisest tegevusest unistuste keha saamiseks ei piisa. Toitumine on täiusliku keha ülesehitamise protsessi nurgakivi.

Kui nälgite või sööte toitu, mis on madala toitainesisaldusega ja sisaldab ainult "tühje" kaloreid, on teie keha kvaliteet halb. Samal ajal saate kaalust alla võtta, kuid naha lõtvumist ja tselluliiti ei saa vältida. Lihased armastavad valke ja liitsüsivesikuid. Et hästi treenida, peate korralikult sööma – pidage meeles seda lihtsat tõde.

KitchenMag armastab sportlasi ja neid, kes hoolivad oma tervisest ja figuurist. Otsustasime sind veidi aidata teel sinu unistuste figuuri poole ja koostasime nimekirja 10 parimast toidust sinu lihastele.

Tuunikala

Kala ja mereannid peavad olema iga sportlase toidus. Aukohal on tuunikala. See sisaldab suures koguses tervislikke rasvu, mis töödeldakse energiaks, mitte liigseteks kilodeks. Selle tulemusena on inimesel tohutult energiat treenimiseks ning keha osutub samal ajal reljeefseks ja kvaliteetseks.

Veiseliha

Meeldib see teile või mitte, aga liha jääb peamiseks valguallikaks. Eriti kui tegemist on punase lihaga – näiteks veiselihaga. See ei sisalda mitte ainult kreatiini valku, mis vastutab lihaskoe tugevdamise eest, vaid ka olulisi aminohappeid, mis suurendavad immuunsust.

Tänapäeval tormavad paljud programmid raporteerima punases lihas leiduvatest kahjulikest ainetest. Kui ostate selle usaldusväärsetelt tarnijatelt ja küpsetate seda kõrgel temperatuuril, siis ei tohiks te karta.

seemned

Seemneid võib leida taimetoitlaste ja õige toitumise pooldajate toidust. Ja sportlased alahindavad seda toodet sageli ega usu, et seemned peaksid nende toidukorvis olema. See on vale lähenemine.

Seemned on kaloririkkad. Need sisaldavad vitamiine, mineraale ja tervislikke rasvu. Ja päevalilleseemnetes ja mõnes teises leiate isegi valku.

pähklid

Pähklid on väärtuslik tervislike oomega-3 rasvhapete allikas. Väike peotäis pähkleid laeb keha särtsakuse, energia ja hea tujuga. See on suurepärane vahepala enne treeningut.

Näiteks mandlid sisaldavad E-vitamiini, mis aitab lihastel kiiremini taastuda. Kuid kui proovite kaalust alla võtta, peaksite olema pähklite söömisega ettevaatlik. Kuigi need on kasulikud, on need üsna kaloririkkad.

Piimatooted

Piimatooted on vajalikud igale sportlasele. Kõik teavad seda. Järgmine kord, kui lähed supermarketisse, pane oma ostukorvi julgelt kodujuust, piim, jogurt ja muud kaubad.

Piimatooted sisaldavad D-vitamiini, mis tugevdab luid ja kujundab õiget lihasstruktuuri. Muide, paljud kehakaalu langetajad valivad rasvavabu valikuid, teadmata, et koos lisakaloritega eemaldatakse sellistest toodetest ka kasulikud ained. Peate lähenema kõigele mõistlikult ja ärge kartke süüa väikeses koguses 5% rasvasisaldusega kodujuustu.

Munad

Kanamunad on lihastele head. Need sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid, D-vitamiini ja letsitiini. Viimane on seotud lihaste ja närvisüsteemi koordineeritud töö tagamisega. Lisaks on munas palju valku.

Taimsed õlid

Kui külastate regulaarselt jõusaali, siis maitsestage salateid ja muid toite taimeõlidega. Sobivad kõik variandid: päevalill, oliiv, raps, linaseemned, kookospähkel. Taimeõlid varustavad keha vitamiinide, mineraalainete ja tervislike rasvadega. Samuti tagavad need normaalse ainevahetuse, ilma milleta pole lihaste kasv võimatu.

Kaunviljad

Kaunviljad on tuntud taimsete valkude allikad. Paljud taimetoitlased peavad neid liha peamiseks alternatiiviks. Kaunviljad on head, sest neid on palju, mis tähendab, et toitumine on alati mitmekesine ja loomulikult maitsev. Katsetage, leidke oma lemmikkombinatsioonid ja andke energiat tõhusateks treeninguteks.

See küsimus ei muretse mitte ainult aunimetustele ja -kohtadele pürgivatele sportlastele, vaid ka tavalistele inimestele, kes hoolivad oma heast tervisest ja unistavad heast väljanägemisest ja heast vormist sõltumata vanusest. Mida peaksite sööma või mitte sööma, et oma painduvust parandada? Uurime välja 🙂

Me kõik teame, et liigeste, sidemete, tervise ja pikaealisuse säilitamiseks on kõigepealt vaja "saladuslikku" õiget toitumist. Kuid vähesed inimesed mõtlevad sellele tähelepanelikult, piirdudes ainult kahjulike ja rasvaste toitude, nagu laastud, kiirtoit ja sooda, dieedist väljajätmisega. Avame nüüd saladuseloori ja analüüsime kemikaalide tasemel sidemete elastsuse, keha painduvuse ja naha nooruslikkuse põhikomponente (viimane on õige toitumise kõrvalmõjuna)

Tõenäoliselt olete kõik kuulnud rohkem kui korra kollageenist, elastiinist, oomega-3, oomega-6, oomega-9 rasvhapetest. Need on viis keha peamist komponenti, mis mõjutavad lihaste ja sidemete elastsust ja venitust.
Just kollageen moodustab inimkeha peamise koe – sidekoe. Kollageeni puudumise tõttu kehas kannatavad ennekõike sidemed, kõhred, liigesed ja venitusarmid üldiselt. Seetõttu ei suuda isegi treenitud sportlane näidata korralikke tulemusi. Enamik kollageeni leidub lõhekalades, nagu forell, lõhe, roosa lõhe ja lõhe. Lõhekalad on liidrid ka küllastumata rasvhapete sisalduse osas, mis sisaldab neid peaaegu igas dieedis.

Teisel kohal on kalkun, veiseliha, sealiha, küülikuliha, munad, köögiviljad ja rohelised.
Kalkun sisaldab suures koguses karnosiini, elementi, mis takistab meie kehasse juba sattunud kollageeni hävimist ning köögiviljades ja maitsetaimedes sisalduvad vitamiinid ja mineraalid mõjutavad soodsalt loodusliku kollageeni tootmist organismis.

E-vitamiin on ka kõhrede ja sidemete oluline terviseallikas. Vajame ka A-vitamiini, mida leidub piisavas koguses bataadis, spinatis, piimas ja porgandites, vitamiine B5 ja B6 (täisteratooted, liha, pähklid, kaunviljad) ning loomulikult C-vitamiini, mida leidub tsitrusviljades ja marjades.

Kõigi nende ainete tarbimine mõjutab kõige soodsamalt keha painduvust, kõhrede tervist ja sellest tulenevalt venitamist üldiselt.

Pidage meeles, millest me kõik koosneme? Jah, jah, samast veest räägiti meile sellest isegi alamate klasside tundides. Tõsi, tänapäevani vaidlevad teadlased vee protsendi üle kehas, kuid fakt jääb faktiks, et ilma veeta kaotab inimkeha kiiresti oma painduvad omadused, lihaskoe, elujõu ja selle tulemusena keha kiire vananemise. esineb. Sellepärast peate oma venituse, painduvuse, sidemete ja liigeste elastsuse parandamiseks jooma iga päev tühja kõhuga klaasi puhast kuuma vett. Sel juhul hüppab vesi kiiresti läbi mao kaksteistsõrmiksoole, jättes oksüdatsiooniprotsessist mööda. Seega ei satu vesi mitte ainult raku sisemusse, vaid ka rakkudevahelistesse ühendustesse, mis on ülimalt kasulik nahale ja lihaskudedele.

Nii et teeme kokkuvõtte. Kas toitumine mõjutab keha venitust ja painduvust? Kindlasti jah! Kui sööte õigesti, joote päevas piisavalt vett, püsivad teie kõhred ja sidemed painduvad ja terved aastaid.

Näiteks Upward Dogi rinnakorvi avamine ei ole lihtne ülesanne. Kõvad seljalihased ei lase meil seda teha.

Joogatundides ei pööra õpetajad latissimus dorsi tööle piisavalt tähelepanu. Sellegipoolest toetavad need lihased mõne asana puhul kehatüve ja õlgu. Kui need ei ole piisavalt paindlikud, võib see praktikas saada tõsiseks takistuseks.

Teadmine on jõud

Selja latissimus lihased paiknevad mõlemal pool selga, algavad vaagna ülaosast, nimme- ja rindkere alumisest osast (selja alumine ja keskosa), venivad diagonaalselt selga üles, koonduvad kaenlaalustesse ja lõpevad. õlavarreluu ülemise osa siseküljel.

Nende lihaste kokkutõmbumine, nagu kõik teisedki, viib aga selleni, et luud, mille külge need on kinnitatud, lähenevad. Kui me sirutame oma käsi ette või üles, võimaldab see latissimus dorsi kokkutõmbumine neid tagasi kehale langetada. Needsamad lihased on töösse kaasatud ka siis, kui laseme läbi külgede üles sirutatud käed alla (nagu rinnuliujumises).

Latid osalevad asanades, kus keha tõstetakse vertikaalselt külgedele surutud käte töö tõttu: mõnes käte tasakaalus, nagu Bhujapidasana (käte tasakaal, mille puhul puusad pigistavad õlgu) ja Lolasana (Kaalude poos). samuti Urdhva Mukha Svanasane (ülespoole suunatud koerapoos) – selles asanas, kui latt on nõrk, kaldub keha ettepoole ja rindkere jääb suletuks.

"Plussid ja miinused"

Kui latissimus dorsi tegevus neile vastu ei pane, tõmbavad nad õlad ette ja alla, sulgedes rindkere. See asend on äärmiselt ebasoovitav mitte ainult ülespoole suunatud koera puhul, vaid ka enamiku asanade puhul. Sellega toimetulemiseks peate aktiveerima seljalihased, mis asuvad otse abaluude all, sealhulgas keskmised ja alumise trapetsi lihased. Nende tugevaks muutmiseks on enamiku asanade puhul vaja abaluud tagasi tõmmata ja allapoole suunata. See liikumine aitab rindkere avada. Trapetsi tugevdamist hõlbustavad poosid, mis võimaldavad keskenduda rinna tõstmisele ja avamisele: näiteks Bhujangasana (Cobra poos) ja Shalabhasana (Jaanileiva poos).

Trapetsi toimimise tunnetamiseks istuge Dandasanasse (personali poos), asetage vaagna mõlemal küljel põrandale tellised ja asetage neile peopesad. Tõstke rinnaku ja suunake abaluud allapoole alaselja suunas.

Rindkere asendit kaotamata lükake klotsid peopesadega maha ning tõstke keha ja puusad põrandalt üles. Sama liigutus on vajalik ka Upward Dogi puhul: latt aitab lülisambal ja torsol ülespoole venitada ning alumine trapets hoiab rindkere lahti.

Pöörake ümber, õlg

Liiga jäik latissimus dorsi piirab õlaliigese liikumisvabadust, kui sirutada käsi ette või üles. Sarnane käte asend on olemas paljudes poosides: eriti Adho Mukha Svanasana (koer, näoga allapoole), Vrikshasana (puupoos), Virabhadrasana I (sõdalase poos I) ja Adho Mukha Vrikshasana (käesseisu) puhul, kus nurk keha ja õlaluu ​​peaksid olema 180 kraadi. Kui jäigad õlad ei võimalda sellist asendit saavutada, tekib selga liigne läbipaine.

Tõmba-tõmba

See harjutus aitab pikendada lailihaseid ja muuta õlad paindlikumaks.

Lamage selili, abaluude ülemise serva alla (kaela põhjas) kokkukeeratud tekk. Põlvi painutades suru jalad põrandale, tõsta vaagen üles, liiguta tuharad kandade poole ja langeta vaagen tagasi põrandale. Lühenenud latissimus dorsi lihased pingutavad alaselga, põhjustades sellega nimmepiirkonna liigset läbipainde. Latti venitamiseks tuleb sellele tendentsile vastu seista ja vaagna liikumine aitab selle ülesandega toime tulla. Nüüd sirutage oma käed lae poole ja seejärel langetage need põrandale nii, et peopesad oleksid pea taga. Ärge painutage küünarnukke ja venitage selja-latissimus dorsi vööst, mööda külgribisid kuni kaenlaalusteni. Kui teie õlad valutavad selles asendis, asetage kokkuvolditud tekk peopesade alla. Valige tugikõrgus, mis tunneb veojõudu, mitte valu. Hoidke seda asendit kaks kuni kolm minutit, hingake ühtlaselt ja rahulikult.

Lihaste järkjärgulise pikenemisega saate tõsta rulli kõrgust ülaselja all. Ära unusta, et mida kõrgem on tugi, seda suurem on kaelalihaste pingestamise oht, seega kasuta vajadusel tuge ka pea all.

muutumine

Latissimus dorsi kutsub esile liigutuse, mis on paljude asanade puhul ebasoovitav: need sunnivad õlavart sissepoole mähkima. Sellele liikumisele aitavad kaasa ka paljud teised lihased: suur rinnalihas, abaluulihas (asub sügaval kaenla tagaosas) ja suur abaluu lihased (mis algab abaluu välisservast ja laskub selja-latissimus dorsi lihasega läbi kaenlaaluse). õla luude ülemise osa sisemusse).

Õlavarre sissepoole pöörlemise tunnetamiseks seiske sirgelt, sirutage käed mööda keha ja pöörake neid nii, et peopesad oleksid suunatud taha ja seejärel lahku; väikesed sõrmed on suunatud ettepoole. Kui seda pöörlemist säilitades sirutate käed enda ette ja seejärel tõstate need üles, pöörduvad teie peopesad väljapoole ja pöidlad ettepoole. Seda asendit nimetatakse õla sissepoole pööramiseks ja väga väheste eranditega tuleks seda enamiku asanade puhul vältida.

Õlgade õige asendi saavutamiseks tuleb töösse kaasata lihased, mis kompenseerivad selja-latissimus dorsi tegevust ja aitavad neile vastu seista. Enne käte üles sirutamist keerake need õlaliigestes nii, et peopesad vaataksid ettepoole ja seejärel väljapoole, üksteisest eemale. Püüdke seda pöörlemist käte tõstmisega mitte kaotada. Ja jälle langetage ja tõmmake abaluud sisse.

Ükskõik, mis asana teete, ärge sirutage käsi üles, ärge suruge alumisi ribi ette. Selle asemel lükake alaselg tahapoole ja tunnetage, kuidas selja ribid sellest üles tõusevad. Kujutage ette, et latt pikeneb vöökoha tagant diagonaalselt üles ja väljapoole mööda külgribisid kuni kaenlaalusteni. Las see venitus kandub üle kätele, ulatudes sõrmeotsteni ja veelgi kõrgemale.

Kui teil õnnestub selja-latissimus dorsi lihased täielikult lõdvestada, tunnete, kuidas kogu keha asanas avaneb, ja kogete veetlevat ruumi avanemise tunnet enda sees.

Foto: onzie/instagram.com