Kuidas püstiasendist sillale pääseda. Kuidas õppida silda valmistama - lihtne ja tõhus tehnika

Kui ette kummarduda ja kätega maapinnani jõuda ei saa või seina nähes kummarduda tagasi, siis tuleks kindlasti teha spetsiaalseid lülisamba painduvust suurendavaid harjutusi. Vastasel juhul võite varsti tunda seljavalu. Sellega seoses peaksite uurima, kuidas sillal seista. See võimlemisharjutus võimaldab teil oluliselt parandada selgroo paindlikkust.

Lülisamba painduvusastme väljaselgitamiseks peaksite seinale (uksele) kinnitama märgi, asetades selle õlaliigeste tasemele. Pärast seda peate tegema kaks liigutust:

• Võtke seisuasend, selg ühe sammu kaugusel kindlaksmääratud märgi poole. Pärast seda hakake tagasi painutama ja proovige märki näha.
• Pöörake vasaku küljega märgi poole ja sirutatud vasakut kätt tõstes proovige selle märki puudutada. Esitage teises suunas.

Kui saate nende testidega hõlpsalt hakkama, on teie paindlikkus kõrgel tasemel. Kui teil on sellega raskusi, on teie paindlikkus keskmine ja kui te ei saa liigutusi sooritada, on see halb.

Soojendusharjutused sillaks valmistumisel

Allpool räägime teile, kuidas sillal seista, kuid enne seda peate oma keha ettevalmistamiseks tegema korraliku soojenduse.

Harjutused õlavöötmele

• Tehke pöörlevaid liigutusi sirgendatud kätega edasi-tagasi.
• Painutage ühte kätt küünarnuki liigesest rindkere tasemel, asetades küünarvarre maapinnaga paralleelselt. Kui painutate paremat kätt, hakake oma keha paremale pöörama, keerates samal ajal selgroogu. Pärast seda korrake kätt vahetades teises suunas.
• Painutage käsi küünarnukist ja tõstke see üles, asetades küünarvarre pea taha. Alustage teise käega ülestõstetud käe alla tõmbamist ja pärast selle lõpetamist korrake harjutust teises suunas.
• Langetage sirged käed alla ja ühendage need lukuga. Seejärel tõstke need üles, painutades samal ajal selga ja õlavööd.

Harjutused alaseljale ja õlavöötmele

• Peopesad on puusadel. Hakake tagasi painutama, visates pea tagasi.
• Ülakeha ettepoole kallutades sirutage samal ajal suletud sirged käed maapinnaga paralleelselt välja.
• Sulgege käed ja hakake oma keha ettepoole kallutama, kuni see on maapinnaga paralleelne. Pöörake sirgendatud käed pea tagaosa kohale, kallutage torso ette ja puudutage oma käsi maapinnaga.
• Peopesad on talli tooli seljatoel või risttala peal talje tasemel ja jalad on sirgendatud. Hoidke oma selgroogu võimalikult madalal.

Harjutused selja lihastele

1. Jalad ja seljad peaksid olema sirgendatud ja selles asendis alustage ülakehaga ringjate liigutuste tegemist.
2. Jalad on sirgendatud ja asuvad õlaliigeste tasemel. Painutage külgedele ja sirutage samal ajal oma käsi, mis asub ülaosas paralleelselt maapinnaga.
3. Võtke asend neljakäpukil ja hakake kassi liigutusi imiteerides võimalikult suure amplituudiga oma selga üles-alla kaarduma.
4. Ilma lähteasendit muutmata kujutage ette, et teie ees, mitte kaugel maapinnast, on ristlatt. Tehke liigutus nii, nagu roomaksite selle riba alla.
5. Võtke lamamisasend kõhul, surudes peopesad kuklasse ja kumerdades ülakeha maksimaalse amplituudiga alaseljas.
6. Lähteasendit muutmata sirutage käed ettepoole, pannes peopesad kinni. Rullige puusadest rinnale ja seljale.
7. Lähteasend on sarnane eelmisele liigutusega, kuid peopesad toetuvad maapinnale. Hakake oma alaselga kaarduma, visates pea taha.
8. Seisa põlvedel ja hakake jalgu õõtsutama, painutades samal ajal alaselga.

Enimlevinud vead silla sooritamisel

Kui sild on õigesti sooritatud, peaksid jäsemed olema seljaga risti. Lülisamba liikuvuse suurendamiseks peate silla sooritamisel oma jalgu sirutama ja selga kaarduma. Võite ka kergelt vaheldumisi kiigutada peopesade ja jalgade suunas. Kuna lülisamba liikuvus suureneb, peaksite järk-järgult vähendama jalgade ja peopesade vahelist kaugust.

Kuidas õigesti seista sillal lamavas asendis?

Pingutades jalalihaseid, hakake vaagnat tõstma. Pärast seda peate painutama selga, sirutades samal ajal jalgu nii palju kui võimalik. Lähteasendisse naastes peaks abaluu esmalt puudutama maad ja seejärel tuharat. Tehke liigutusi mitu korda.

Kuidas õigesti seista sillal istuvas asendis?

Lähteasendisse naastes tuleks kõik liigutused sooritada vastupidises järjekorras. Selja painduvuse paranedes on kasulik õppida ümberminekut sillaasendist:

• Keha ülaosa peab hakkama pöörama vasakule, liigutades paremat kätt vasaku taha. Pärast seda peate asetama vasaku jala parema taha. Selle tulemusena leiate end asendist, kus teie selg on suunatud ülespoole ja puhkate peopesadel ja jalgadel.
• Sillaasendisse naasmiseks peate samaaegselt asetama parema jala ja käe.

Kuidas õigesti seista sillal seisvas asendis?

Seisake seinast umbes 80 sentimeetri kaugusel, asetades jalad õlaliigeste tasemele. Pärast seda hakake tagasi painutama, kuni sõrmed puudutavad seina. Jätkake kummardumist, liigutades samal ajal sõrmi mööda seina. Selle tulemusena peate sillal seisma. Töötage vastu seina, kuni omandate seisvas asendis silla sooritamise tehnika.

Pärast seda peate seina kasutamise lõpetama ja selleks peaksite kasutama matti. Samuti on see väga hea, kui olete kindlustatud. Peate olema silmitsi teid kindlustava isikuga, asetades jalad õlaliigeste tasemele. Hakake oma käsi üles tõstma ja sel hetkel võib teie sõber juba hakata teid toetama, hoides teid selja all.

Tahapoole nõjatudes tuleb trajektoori lõpp-punktis sekund teha ja äkilisi liigutusi vältides sillale seista. Algasendisse naasmiseks tuleks kätega maast lahti lükata ja end sirgu ajada. Ärge loobuge kaitsest enne, kui olete selle tehnika täielikult omandanud.

Väga sageli tehakse seisvas asendis silda sooritades sama viga - liigutus tehakse selja- ja õlaliigesega. Silla tegemiseks pead liigutama vaid käsi. Samuti tehakse sageli silda ainult tänu selja liikumisele ja õlavööde ei osale üldse töös. Selle tulemusena ei saa te käsi täielikult sirutada ja see vähendab oluliselt teie stabiilsust.

Sellest loost saate teada, kuidas korralikult soojendada ja silda teha:

Võimlemissild või, nagu seda nimetatakse, sild, on võimlemise põhiharjutus, mis on aluseks keeruliste akrobaatiliste trikkide sooritamisel. Sild on väljast üsna ilus, see võimaldab näidata ümbritsevatele inimestele, kui hea on teie keha painduvus ja üldine füüsiline vorm.

Valmistub sillale astuma

Enne silla tegemist tuleb teha lühike soojendus, soojendada liigeste ja selja lihaseid. Tulevikus, kui mõistate, et sillale pääsete üsna lihtsalt, ei pea te end ette valmistama ja soojendama. Algajatele pole lihasmassi soojendamine aga mitte ainult soovitatav, vaid vajalik.

Sillale võimalikult kiiresti pääsemiseks peaksite regulaarselt tegema spetsiaalseid võimlemisharjutusi:

• Lamage kõhuli, sirutage käed ette. Tõstke jalad ja käed samal ajal üles, püüdes võimalikult palju painutada. Hoidke põlved sirged. Alustuseks proovige seda asendit hoida umbes üks minut.
• Mine hobuste selga. Asetage jalad õlgade laiusele ja tõstke käed üles. Toetuge väga aeglaselt tahapoole, kuni saate põrandat kätega puudutada. Tehke seda harjutust, kuni teie sõrmeotsad puudutavad põrandat.
• Lamage kõhuli põrandal. Asetage käed puusadega ühele joonele ja sirutage need sirgeks. Painutage selg. Järgmiseks, painutades põlvi ja tõstes pead, sirutage varbad pea poole.
• Nüüd heitke pikali põrandale, selg maas. Painutage jalgu põlvedest, kõverdage käsi samamoodi ja asetage need võimalikult õlgadele nii, et küünarnukid oleksid suunatud ülaosa poole. Sellest asendist sirutage jalad ja käed ettevaatlikult sirgu ning proovige selga kaardudes teha sild. Pärast harjutuse maksimumpunkti saavutamist fikseerige asend ja püsige selles mitu sekundit.

Kui õpite enesekindlalt tegema ettevalmistusharjutusi ja isegi viimast (sild lamamisasendist), võite hakata järk-järgult silda tegema seisvast asendist. Kui teete seda koolitusruumis, saate kasutada Rootsi seina. Kui teie treening toimub kodus, valige mugav koht seina lähedal.

Sillaharjutused

Seistes seljaga vastu seinalatte või tavalist seina, tõstke käed üles ja asetage jalad õlgade tasemele. Alustage sellest asendist, kallutades tagasi, kuni käed puudutavad seina pinda. Kummardamata lakkamata liigutage käed mööda seina ja jätkake sillale laskumist. Kui olete selle mõneks sekundiks fikseerinud, saate naasta algsesse asendisse, tehes kätega samu liigutusi. Tehke harjutust seni, kuni see on õige.

Järgmine harjutus aitab lahendada ka põhiprobleemi – kuidas sillal seista. Lao selleks välja pehme matt ja küsi esmalt abi mõnelt assistendilt või treenerilt. Seisake tema poole, sirutage jalad õlgade laiusega võrdsele kaugusele, tõstke käed üles. Assistent peaks teid toetama, hoides teid selja all. Toetuge taha, fikseerige asend mõneks ajaks ja langetage aeglaselt võimlemissillale. Püsige mõnda aega selles asendis ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Võite keelduda partneri toetusest, kui saate ise sillal seista.

Kes meist ei proovinud lapsepõlves vähemalt korra püsti seista sild?

Ma arvan, et selliseid inimesi ei leia isegi kauges Aafrikas. Kuigi seal võib neid olla rohkem kui mujal maailmas.

Selles liigutuses on midagi, mis meile väga meeldib, mis sunnib meid proovima vähemalt korra põrandal pikali heita ning käte ja jalgadega eemale tõukama.

Mõned inimesed peatuvad seal, samas kui teised jätkavad selle valdamist. Ja vähese aja pärast teeb ta midagi, mis on lihtsalt mõistusele arusaamatu!

Aga kui vaadata, siis kogu “silla” raskus seisneb selja painduvuses, mis vajab arendamist.

Kui see on juba olemas, siis saavutatakse liikumine peaaegu kohe ja me naudime selle tegemist “kohutavalt”!

Kui selg on kange, kaob peaaegu kõigi soov kohe pärast esimest korda.

Selja painduvus on nagu lõheks venitamine, see ei kuku taevast alla. Seega, kui sa tõesti tahad, siis saad sellega hakkama!

Õpime silda tegema.

Ühest küljest pole sillas midagi keerulist: lamage selili, asetage peopesad põrandale kõrvade lähedale ja jalad tuharatest mitte kaugele ning lükake oma keha kõhuga üles nii palju kui võimalik. .

Kordad seda ikka ja jälle ja näed, et keha tõuseb aina kõrgemale ja kõrgemale. Ja kui see pole laiskus, ema, siis pole siin justkui midagi teha.

Teine asi on seista sillal seisuasendist. Siin tuleb lisaks tammeseljale võidelda ka hirmuga.

Seetõttu võtame kasutusele kõik ettevaatusabinõud!

Teeme oma jalgade alla kõva pinna ja õlgade taha pehme.

Peaksime tähistama ka meie ees oleva vertikaalse pinna, nagu on näidatud joonisel, isegi kui me seda kohe ei vaja.

Lubage kohe märkida, et seda pinda läheb meil vaja siis, kui hakkame õppima sillalt tõusmist. See peatab meie edasikukkumise õigel ajal, kui me oma jõudu õigesti ei arvuta ja sillalt püsti püüdes ettepoole tormame.

Pehme pind taga kaitseb meid peaga löömise eest, kui unustasime käed välja sirutada või ei painutanud selga piisavalt või kaotame mõnikord lihtsalt tasakaalu.

Jõusaalis seda ei nõuta, kuna seal on treenimiseks kõik tingimused ja olemas on treener, kes varustab igal ajal.

Kodus on asi hoopis teine! Kodus, kui sa patja ei tee, oled ise süüdi!!!

Kõige sagedamini kukuvad nad silda õppides tahapoole ja väga harva ette. Ma tahan sind hirmutada, ettepoole kukkumine on hullem. Hoiduge nende eest. See muidugi ei tähenda, et peaksite harjutusi vältima. Peate lihtsalt selles osas tark olema.

Jumal päästab inimese, kes päästab iseennast!

Kuidas last kindlustada?

Kui olete lapsevanem, siis kinnitage oma last, seistes tema kõrval, sirutades ühe käe kõverdatud selja alla ja teise käega, viies selle lapse põlvedele lähemale. Neid kehaosi pole vaja puudutada. Ainult kukkumise korral, kui laps kaotab tasakaalu.

Tavaliselt painduvad lapsed tahapoole painutades kõigepealt nende põlved. Keha kontrollimata painduvad nad selili painutamise asemel, õigemini painutavad põlvi ja heal juhul kukuvad tahapoole. Seetõttu hoiame põlvedes kõverdatud jalgade ettepoole suunatud liikumist.

Juhtub, et põlvedega on kõik korras ja taga on hea läbipaine, aga millegipärast me ei siruta käsi üles pea kohale, vaid jätame need enda ette. Raske öelda, miks see juhtub, kuid võin kindlalt öelda, et sel juhul maanduvad nad tavaliselt peaga.

Muidugi ei juhtu midagi hullu, kui lapsele toestatakse padjad.

Kui laps tunneb kohe alguses su kätt, proovib ta kindlasti sellele toetuda. Ja see ei vii soovitud tulemusteni.

Täiskasvanud peavad kindlustusest rääkides ise (ja patjadega) hakkama saama.

Õppige sillalt ronima.

Pärast seda, kui oleme õppinud sillal seisvast asendist seisma, hakkame õppima, kuidas sillalt vertikaalasendisse tõusta.

Selleks tuleb silla asendist kogu puusaosa teadlikult ettepoole lükata, kandes samal ajal keharaskust kätelt jalgadele. Samal ajal peate hoidma oma jalgu tugevana, kontrollides oma põlvi, mis ei tohiks lõdvestuda.

Ülekaalu eemaldamiseks ülakehast liigume esmalt käed läbi põhja.

Lõplikus versioonis tehakse "sild" või pigem selle positsiooni vastuvõtmine üles tõstetud kätega.

Kujutage ette treppi sissepääsus. Kas saaksite astuda esimeselt astmelt otse üheksanda astmeni? See on ebatõenäoline... Ükskõik kui palju sa üritad seda tohutut sammu astuda, jääd sa esimesele sammule

Samamoodi toimib see ka trennis. Kui astume väikeste sammudega, jõuame eesmärgini kiiremini.

Me ei tõuse sillalt madalaimast positsioonist. Sellele läheneme järk-järgult. Ja meie keha muutub ainult veelgi tugevamaks.

Vaadake neid samme, mis on näidatud videos.

Õpime kõndima... sillal.

See õppetund räägib rohkem koordineerimisest. Kuid sellest hoolimata ei ole see teile kasutu. Vastupidi, just tema tugevdab meie positsiooni sillal kõige paremini. Üldiselt me ​​õpime kõndima.

Muidugi õppisime juba aastaid tagasi, kuidas seda teha. Ja jumal tänatud, koordineerimisega on kõik korras. Kuid sel hetkel, kui me alla jääme, juhtub huvitav asi. Sel hetkel, kui meile tundub, et liigume edasi, ei tohi unustada jalgu tagasi liigutada.

Algul satuvad kõik sellisesse olukorda, et end liikuma hakates laotuvad praktiliselt põrandale laiali. Kuna meie aju tajub edasiliikumist, annab see meie jalgadele käsu edasi liikuda. Kui me kõnnime vertikaalses asendis ehk siis jalgadega, pole me sellele palju aastaid mõelnud. Aga kui me alles kõndima hakkasime, oli iga samm meie jaoks tõsine ajutegevus.

Seda ma kutsun teid täna tegema. mõtle! Kätega edasi, jalgadega tahapoole astudes. Ja vastupidi. Astudes oma käed tagasi, liiguvad jalad edasi. Head õppimist!!!

Sillale saab ka teistmoodi.

See on ka sild, kuid see näeb välja teistsugune.

Lisaks sobib see valik rohkem neile, kes pole suutnud ületada hirmu tundmatusse tagasi kummardada. Just see on jalgadel seismise kaudu sillale sisenemise puhul hirmutav. Me ju ei näe, mis toimub hetkega kohas, kus meie käed ja pea peaksid olema. Ja ometi ei tunne me käte ja põranda vahele jäävat kaugust. Kes teab, millal saab painutamise lõpetada ja lihtsalt väljasirutatud kätele kukkuda.

Selles teises variandis asetame istumisasendis käe ette kohta, kus see peaks olema "silla" asendis. Ja teise käe pärast pole ka hirmu. Ja mis kõige tähtsam, sellest asendist peaga löömine on lihtsalt võimatu!

Noh, nüüd võime liikuda edasi "aerobaatika" juurde.

"Silla" kaudu teostatakse tohutul hulgal elemente. Nende hulgas on ka neid, mis kuuluvad võimlemis- ja akrobaatikavõistluste programmi. Ja on ka neid, mis ei jää oma keerukuselt esimestele alla, kuid millegipärast programmi ei kuulu. Kuid neid kasutavad laialdaselt "rahva tantsijad".

Muide, “rahva tantsijad” on tantsijate seas kõige lugupeetud kategooria. Need on poisid ja tüdrukud, kes lähevad muusika saatel tänavale ja teevad igasuguseid hullumeelseid asju. Siin näete nii palju erinevaid elemente, et mõnikord soovite kontrollida, kas neil, nagu meil, on kaks kätt ja jalga.

Muidugi, me ei tea veel, kuidas teha sama, mida "rahva tantsijad", kuid me saame teile midagi näidata. Ja kui soovite õppida seda liikumist tegema, siis räägime teile hea meelega, kuidas seda õppida.

õppetund koos .

Võimlemissilla tegemist õpime tavaliselt koolis. Noh, kuidas, me õpime - mõned satuvad sellesse kiiresti ja hõlpsalt kas lamamisasendist või sirgelt ilma seinteta, teised proovivad suruda vankumatut keha soovitud asendisse ja kolmandad, kõige õnnetumad ja kangekaelsed, saavad ka selle käigus vigastada.

Veel neli aastat tagasi pakkusid võimlemissillad tõsteharjutusena huvi vaid tantsijatele ja isegi kitsale elanikkonnarühmale, kes tahtis lamades suruda rohkem kui oma raskust. Tänapäeval reklaamivad silda peaaegu kõik spordiväljaanded. Jah, selle sooritamise oskus on lülisamba, õla- ja puusaliigeste painduvuse näitaja ning kaudne meie keha nooruse näitaja. Ja kui kardad, siis silda tuleks ikka teha, aga... See on harrastaja jaoks üks traumaatilisemaid harjutusi ning enda keha ei tohi iga hinna eest silla sisse “suruda”.

Miks seda kõigile ei anta

Kõige olulisem asi, mida enne kõigi populaarsete harjutuste tegemist mõista, on see, et kõik ei saa seda teha. Mõni inimene ei suuda aastaid lamades suruda üle 40 kg, mõni ei suuda tõmbeid teha ja mõni ei suuda kurikuulsal sillal seista. Mis on täiesti hea, kui keegi ei teeni elatist jooga ja postitantsu õpetamisega. Üldiselt on iseseisvalt sooritatud täielik võimlemissild vastunäidustatud kuni:

• sirges asendis, sirge selja ja painutamata rindkere selgrooga ei saa te sirgeid käsi üles tõsta ja tagasi nihutada nii, et peopesasid ühendav joon läheks vähemalt 2–3 cm üle pea ülaosa;
• sa ei suuda tõsta õlgadest veidi laiema haardega kerget keppi ja liigutada seda pea taha;
• te ei saa lihtsalt selili lamades oma alaselga vastassuunas painutada ja vaagnat abaluude poole tõmmata.

Need on liikumispiirangud; need kehtivad lastele ja täiskasvanutele ühesugused. Need, kes tahavad teada, kuidas õpetada last silda tegema, peaksid sellega arvestama. Kui see nii on, peate tegema ehitusharjutusi ja naasma sillale alles siis, kui piirangud enam ei kehti. Kui asja teeb keeruliseks lülisamba songade esinemine, samuti peamiste tööliigeste artroos, tasub sillatreeningu võimalikkuse osas arstiga nõu pidada. Sama kehtib erineva päritoluga vigastuste kohta.

Soojendus ja soojendus

Silla tegemise protsessis pole vaja mitte ainult liigeste liikuvuse suurendamist, vaid ka lihaskoe ja fastsia ettevalmistamist. Kui teed vabal ajal sildadest jõutreeningut ja/või teed tõsiseid kardioharjutusi, siis tuleks alustada mitte kooli kehalise kasvatuse vaimus venitamisest, vaid ühisest soojendusest ja müofastsiaalsest vabastamisest.

Kompleks võiks olla selline:

• 8 pööret randmetega päri- ja vastupäeva, seejärel kaheksa kuju, mille käed on kokku pandud sõrmelukku, seejärel küünarnukkidega päri- ja vastupäeva, käed külgedele, ringid õlgadega edasi-tagasi, rindkere tõstmine ja langetamine lülisammas, ringid vaagnaga, sügavad kükid ilma raskuseta täisamplituudiga, sirge seljaga ettepoole painutamine ja maksimaalne paindumine puusaliigeses, jalaringid kaaluta jalaga;
• Eraldi peaksite tegema pea pööramise komplekti ja langetama lõua rinnale;
• Järgmiseks peate võtma vahtrulli või kõva palli ja "rullima" säärelihaseid, reie tagaosa, selja ristluuosast emakakaela poole, keha esipinda ja eraldi triitsepsit, nelipealihast, puusad ja õlad;
• pärast seda saate teha umbes 10-12 minutit kerget kardiotreeningut mis tahes olemasolevas vormingus, et parandada vereringet ja tõsta kehatemperatuuri.

• poolsillad - see tähendab lülisamba ja vaagna eraldamine lamavas asendis, kontsad tuuakse tuharani, tugi on abaluudel, siis väljapääs on õlgadel, pea lamab põrandal, ja kontsad toetuvad vastu põrandat;
• läbipainded rindkere piirkonnas - lamamisasendist peate oma abaluud kokku koguma ja justkui langetama pükste tagataskutesse (lükkama neid alaselja poole), samal ajal kui vaagen jääb maapinnale, ning nimme- ja rindkere piirkond tõstetakse maapinnast üles;
• kükid kerge pulgaga pea taga - tehke tavalist jõutõstmise tõmblust (kerge pulga dünaamiline tõstmine pea taha ja sügav kükk, sõna otseses mõttes "tuhar põrandale") ning rinnalihaste venitamine ja abaluude langetamine. vaagna, proovige kepp pea taha tuua.

Kõik harjutused on staatilised, fikseerimist tuleks hoida 40 kuni 120 sekundit ja sooritada igat 3-4 seeriat.

Nn harjutused selgroo painduvuse arendamiseks

Rangelt võttes ei saa selgroog olla paindumatu. Kui teil on teatud piirkondades valu ja te ei suuda end sillaks painutada, võivad põhjused olla väga erinevad:

1. herniad ja väljaulatuvad osad, millest te ei tea. Jah, seda juhtub enamiku täiskasvanutega, mõned süüdistavad selles valet kehahoiakut ja nõrku lihaseid, mõned süüdistavad seda platvormilt väljaspool sooritatud surmatõstetes, üldiselt pole selle eest kaitstud ei sportlased ega spordiga tegelejad. Kui ühe-kahe selgroo ümber on torkiv või valutav tunne, käed ja jalad lähevad tuimaks ning jooksmisel ja kõndimisel on ebamugavustunne, tuleks konsulteerida arstiga ja mitte kodus sildu teha;
2. vähene liikuvus õla liigestes. Kui käed sirge seljaga selja taga ei liigu, tuleks arendada õlaliigestes liikuvust, mitte “lülisamba painduvust”, igasugune treening peaks algama liigesesoojenduse ja õlgade mobiliseerimisega;
3. nõrk selja sirutajalihas. See on nii kõigile, kes ei pinguta ja ei paindu kangiga;
4. atroofeerunud latissimus ja romboidsed lihased ning "ümmargune" harjumuspärane seljaasend, see tähendab "kontoriasend";
5. lülisamba kõverus - põhjus pole siin mitte "struktuuri paindumatus", vaid selja ja jalgade lihaste ebaühtlane areng, mis võib oluliselt mõjutada liikumise biomehaanikat ja raskendab silda ülestõstetud jalaga;
6. artriitilised muutused liigestes (kahjuks ei saa te sellega midagi teha, kui soovite kangekaelselt trenni teha, tehke rohkem soojendusi ja kui järgite klassikalisi soovitusi, registreeruge ujumis- ja massaažiõppesse);
7. banaalne hirm "selg murda";
8. muutused rindkere sidekirmes, neid nimetatakse spordimeditsiinis “pingesõlmedeks”, need tekivad liiga aktiivse jõutreeningu tõttu. Sõlme võib sõtkuda isemassaažirulliga või käia perioodiliselt massaažiterapeudi juures.

Kompleks õlaliigesele

• Pöörlemised

Seisa sirgelt ja pööra õlgade pead tagasi abaluude suunas, tehes väga aeglast liigutust, sõna otseses mõttes 12–15 sirge loenduse jaoks. Korda 9-15 korda, seejärel koo tagasi. Tempo peaks olema selline, et üks pöördekomplekt kestaks vähemalt ühe minuti.

• Sirgete kätega pöörlemised

Kas mäletate harjutust kerge taignapulgaga? Teete sama asja, ainult ilma pulgata. Eesmärk on tõsta õlad minimaalselt kõrvade poole. Pöörlemist alustame mööda keha langetatud sirgetest kätest, tuues need keha ette ja tuues pea taha ning seejärel langetades sama trajektoori mööda keha ette.

• Pöörlemised köiega

Sama variant, aga võtame laia haardega köie või hüppenööri pihku, haare on õlgadest 20-30 cm laiem, amplituud on mugav, aga eesmärk on jällegi mitte õlgu kõrvade juurde tuua .

• Teie ees kummist amortisaatorite vardad

Kinnitame amortisaatori rindkere tasemel konksu külge ja tõmbame näo poole, küünarnukid võimalikult selja taha. Piisab, kui teha seda harjutust 3 seerias 15-20 korda keskmise tempoga.

Harjutused nõrkade seljalihaste korrigeerimiseks

Kui silla puudumise põhjuseks on latissimus- ja rombilihaste nõrkus, on vaja valdada (need lihased töötavad stabilisaatoritena), tõmbeid horisontaalribal ja kangi või hantlite ridu kaldus asendis. vöökoht. Harjutusi tuleks teha jõurežiimis 5-6 kordust, millele järgneb hüpertroofia, see tähendab 8-12 kordust.

Erinevate sildade valmistamise tehnikad

• Istumisasendist

Peate istuma põrandal tuharatel, jalad vaagna lähedal, alustage nimmepiirkonnast kummardamisest ja asetage käed pea taha, toetage end kätega ja tõstke vaagen põrandast üles. Hoolimata teatud esteetilistest eelistest (võib kasutada näiteks teatud tüüpi tantsudes), on see biomehaaniliselt kõige ebaõigem ja ohtlikum sillatüüp. See tekitab nimmepiirkonnas suurema surve ja on seda turvalisem, mida kiiremini saate vaagna põrandast üles tõsta. Üldiselt ei ole see valik algajatele soovitatav.

Selle silla variatsioon on sild võimlemispingil istudes. Sel juhul peaksite istuma võimalikult vertikaalselt, sirgelt, nii et vaagna luud oleksid põrandaga risti. Pärast seda on kõhulihased lõdvestunud ja alaseljas on tugev painutus. Seejärel langetame õlad pingile ja kaardume selja ülespoole, toetades end õlgadega. Kui see sild on tehtud silla vajadusteks, siis pärast silla asendi aktsepteerimist tuleks vaagnat aktiivselt jalgadega abaluude juurde “tuua” Ei ole vaja teha järske liigutusi, see ei ole kasulik.

Tähtis: ärge tehke sildu kitsastel ja libedatel võimlemispinkidel. Katke standardne jõusaalivarustus froteerätikuga, et tagada kehaasendi stabiilsus ja tagada, et abaluud ei libiseks.

• Lamavast asendist

Lähteasend on sama, mis sirge keerdumise korral, peate lamama selili ja asetama jalad tuharest 2 jala kaugusele. Asetame peopesad pea taha, toetame end kätega ja tõstame vaagna üles, kumerdades selga.

Peate sujuvalt sillalt üles tõusma, sooritades liigutuste jada hoolikalt vastupidises järjekorras. Sa ei tohiks kiirendada, veel vähem selili kukkuda.

Sillalt kätel seismise õppimine on veelgi keerulisem. Selleks peate põhimõtteliselt juba suutma kätel seista. Algajatel soovitatakse sillas seista peaga vastu seina ja visata üks jalg korraga seinale, kasutades samal ajal kaitserajatist.

• Seisvast asendist

Teine variant, mis pole põhimõtteliselt mõeldud algajale. Seisa sirgelt, lükake vaagen ette, asetage käed pea taha ja lükake vaagnat ettepoole, langetage need põrandale. Läbipaine peaks olema sügav ning peopesade ja jalgade asend peaks olema selline, et see oleks stabiilne.

Tähtis: te ei tohiks silda treenida rohkem kui 2 korda nädalas. Kui teete jõutreeningut, on loogiline teha seda lamades surumise treeningu lõpus, kuna pärast surnud tõsteid või seljaharjutusi ei suuda te tõenäoliselt oma abaluud korralikult kokku panna ja selgroost korralikku kaare teha.

Joogas harjutatakse küünarnukkide silda, see on siis, kui rindkere ja nimmepiirkonna läbipaine võimaldab teil painutada nii, et küünarvarred, mitte peopesad, asetatakse sillas põrandale. Õige on seda silda omandada pärast piisava liikuvuse saavutamist nn kalapoosis, selja painutamine rindkere piirkonnas selili lamades.

Tüüpilised algaja vead

Algajad sooritavad sildu tavaliselt ilma soojenduseta, püüdes kiiresti õppida ja pealegi ilma liigeste amplituudi suurendamata. Venitamine ei ole kerge treening, enne seda peate end soojendama, vastasel juhul kaob kasu. See on kõige olulisem viga.

Lisaks ei tohiks kogu liikumisulatuses teha “vedrusid”, eriti silla sooritamisel seisvast asendist. Ballistiline venitamine on liigestele põhimõtteliselt kahjulik ja sellisel viisil sooritades võib see põhjustada tõsiseid vigastusi. Juhtimisharjutusi ei tohiks tähelepanuta jätta. Kui aga liigeste liikuvus on normaalne, aga sild ikka ei tööta, pole probleem sinus ega sillas, vaid selles, et su jalad või peopesad on valesti paigutatud. Proovige laiemat või kitsamat asendit, et suurendada treeningu stabiilsust.

Ja kõige olulisem viga on kiirustamine, püüdes "kuuga lõhki teha, nädalaga sillal seista" ja üldiselt võimlemise CMS-i 2 päevaga peaaegu läbi teha. Kõik need tüdrukud kaunitelt piltidelt kõndisid lõdvestunud näoilmega sildadele rohkem kui kuu aega. Ole kannatlik ja arenda oma keha terviklikult ning saavutad oma eesmärgi kindlasti.

Artikli koostas Anna Tarskaja (treener, toitumisspetsialist)

Sild on võimlemisharjutus, mille abil saab tugevdada seljalihaseid, sirgendada kehahoiakut, arendada painduvust ja parandada vereringet selgroo kettaid ümbritsevates kudedes.

Kulturismis kasutatakse silda harva, kuna selle spordiala spetsiifika hõlmab enamasti sportlase välimuse hindamist. Paljude jaoks on jõusaalis käimise eesmärk võimalikult ilus keha, kuid mitte alati kõige tervem.

Samal ajal võimaldab tugev selg ja painduv selg igal kulturistil saavutada treeningutes oluliselt paremaid tulemusi. Rääkimata sellest, et sillaharjutuse regulaarse sooritamise peamine boonus on seljaprobleemide puudumine ja hea liikuvus.

Treeningu eelised

Sillatehnika hea valdamine ja selle regulaarne rakendamine toob kehas kaasa mitmeid positiivseid muutusi:

• Tugevdatakse lihaseid, mis sirutavad selgroogu (selja sirutajad). Need on pikad lihaselised "köied", mis kulgevad mööda kogu selgroogu mõlemal küljel.
• Treenitakse paljusid väikseid selja- ja süvalihaseid, aga ka käte-, jala- ja tuharalihaseid.
• Suureneb lülisamba painduvus ja keha üldine liikuvus.
• Kõhulihased venivad, rindkere avaneb.
• Aktiveerub vereringe lülidevahelise kõhre ümbritsevates kudedes. See hoiab ära lülisamba ketaste enneaegse kulumise.
• Verejooks pähe suurendab ajuvereringet ja simuleerib vaimset tegevust.

Lisaks võimaldab see võimlemiselement puhtal sooritamisel demonstreerida oma painduvust ja füüsilist vormi.

Vastunäidustused

Sillal on aga ka vastunäidustusi. Seda ei tohiks teha, kui:

• lülisamba, seedetrakti haigused, kõrge vererõhk või peavalud;
• Rasedus;
• vigastused või liigeste haigused.

Harjutust tuleks omandada järk-järgult, alustades selle kõige lihtsamatest variatsioonidest. Siis on teie kehal aega kohaneda seni ebatavalise koormusega.

Täitmise tehnika

Enne kui räägime, kuidas sillal seista, teeme kindlaks, milline kehaasend selles poosis täpselt olema:

• Silla sooritamisel peaks selg olema kumer. Sirge seljaga sild, mis on tehtud jäsemete arvelt, on vale.
• Tuharad peaksid olema peast ja õlgadest kõrgemad.
• Jäsemed peaksid olema võimalikult sirged, käed peopesadel ja jalad jalgadel. Peopesade (nagu ka jalgade) vaheline kaugus peaks olema võrdne õlgade laiusega. Selle jõudluse taseme saavutamine pole lihtne, kuid me räägime nüüd ideaalsest variandist.
• Hingamine peaks olema vaba, viivituseta.

Selleks, et õppida, kuidas silda õigesti sooritada, peate järjepidevalt harjutama kõiki selleni viivaid harjutusi. Loetleme need harjutused ja kirjeldame neid kõiki. Need on järjestatud raskusastme suurenemise järjekorras:

1. Sirge sild (võib-olla olete kuulnud sellest harjutusest, mida nimetatakse "tagurpidi plangiks").
2. Klassikaline täisversioon.

Tegelikult võite peatuda viiendas punktis, kuid täiuslikkusele pole piire. Seetõttu liigume edasi keerukuse poole:

1. Sild mööda seina alla ja üles.
2. Sillale sisenemine seisuasendist.
3. Tõstmine sillalt seisuasendisse.

Juhtimisharjutused

Õlasild

Selle harjutuse sooritamiseks lamage selili ja asetage jalad põrandale, painutades põlvi. Käed saab sirutada piki keha või kõhu peale kokku panna. See on lähtepositsioon.

Kui saate selle harjutuse sooritada 3 50 kordusega seeriat, liikuge järgmise juurde.

Lähteasend: istudes põrandal, jalad sirged, sirutatud teie ette. Peopesad toetuvad põrandale mõlemal pool keha, sõrmed on suunatud ettepoole. Selg peaks olema täiesti sirge.

Järgmisena tõstke vaagen põrandast üles ja sirutage keha sirgjooneliseks. Jalad selles asendis toetuvad kandadele ja pilk on suunatud diagonaalselt ülespoole. Me ei suru oma pead lõua külge ega painuta kaela. Kogu keha on üks sirgjoon.

Kui saad 3x40 korda puhtalt teha, liigu edasi.

Pingilt väljapääs sillale

Selle harjutuse harjutamiseks vajate pinki, madalat kasti või muud stabiilset tuge. Istuge pingile, asetage oma peopesad mõlemale küljele. Kõndige jalad ette ja langetage õlad pingile. Paigutage oma käed ümber nii, et peopesad oleksid täielikult pingil ja sõrmed oleksid suunatud jalgade poole. Sel juhul peaksid jalad olema põrandal ja põlved täisnurga all.

Tõuske pingilt üles, kasutades oma käte jõudu, ja kumerage selg nii palju kui võimalik. Sa oled peaaegu silla peal! Tehke 3 seeriat 30 kordust.

Võtke pall või väike ottoman. Kõik madalad kaubad sobivad. Istuge põrandale ja asetage pall enda taha. Seejärel lama sellel selja keskosaga.

Asetage jalad põrandale ja painutage põlvi. Asetage oma käed ülevalt põrandale oma pea lähedale, sõrmed jalgade poole. ja langetage pea alla. Sellest asendist sirutage käed ja jalad ning kaarduge selg nii palju kui võimalik.

Piisab 2 lähenemisest 20 korda.

Klassikaline sild

Seda harjutust tehakse täpselt samamoodi nagu eelmine, ainult ilma pallita. Tagasikõverduses tõusete otse põrandalt. Samal ajal on pea vabalt alla langetatud, kaelas pole pinget. Jalgade (nagu ka käte) vaheline kaugus on võrdne õlgade laiusega. Proovige võimalikult palju selga kaarduda ja sirutada jäsemed täielikult välja.

Teeme 2 komplekti 15 korda.

Täiusliku silla harjutamine lamavas asendis võib võtta aega. Võite jääda sellise harjutuse sooritamise viisi juurde või teha ülesande veelgi raskemaks.

Silla komplikatsioon

Olles silla klassikalise versiooni põhjalikult harjutanud, võite proovida harjutust sooritada seisvast asendist.

Laskumine ja tõus mööda seina

Seisake seljaga seina poole, sellest 2 sammu kaugusel. Painutage tagasi ja suruge peopesad vastu seina. Suunake sõrmed alla.

Astuge väikeste sammudega kätega mööda seina ja langetage end niiviisi põrandale. Võite jalgadega veidi tagasi astuda, nii et kaugus seinast oleks mugav. Seisake paar sekundit sillal.

Nüüd peate oma kätega seinale tagasi ronima. See on raskem kui laskumine ja nõuab rohkem pingutust. Kõik liigutused tehakse vastupidises järjekorras. Lõpp-punktis peate naasma algasendisse - seisma seljaga seina poole.

Astuge 8 korda edasi-tagasi, tehke 2 seeriat.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal. Edasi:

• Painutage põlvi ja vaagnat ettepoole, kallutage pea taha. Peate nägema ruumi enda taga.
• Kui tunnete, et edasine kõrvalekaldumine viib tasakaalu kadumiseni, tõstke käed üles ja painutage käsi nii, et sõrmed oleksid tagasi suunatud.
• Liigutage käed nii kaugele tagasi kui võimalik, painutage selga, liigutage vaagnat ettepoole ja vedrutage jalgu. Sinu ülesandeks on ületada hirm kukkumise ees ja maanduda pehmelt, peopesad selja taga põrandal.
• Kui teie käed puudutavad põrandat, hoidke silda mõni sekund ja laske end põrandale.

Võite paluda oma partneril end kinnitada, hoides tema kätt selja all. See harjutus nõuab head.

Kui teil õnnestub see täita kahes komplektis 5 korda järjest, võite jätkata viimase sammuga.

Tõstmine püstiasendisse

Niisiis, viimane ülesanne. Nüüd ei pea sa silla sisse kukkuma, vaid hoopis sellelt tõusma. Minge tagasi algasendisse. Lükake oma käed põrandast lahti, pöörake vaagnat ettepoole ja painutage jalgu. Samal ajal, kasutades oma kõhulihaste võimsat jõudu, tõsta keha vertikaalsesse asendisse.

Võite proovida seda ja eelmist liikumist kombineerida. Me läheme alla sillale ja tõuseme sealt välja. Tee kolm korda laskumist ja tõusu, puhka veidi ja korda lähenemist.