Ületreenimine. Märgid. Lihaste taastumine

Õige füüsiline aktiivsus on pea kõigi lihaste kiirema taastumise võti pärast treeningut. Kuigi käitumine tundide vaheajal pole vähem oluline. Te ei saa seda täielikult tähelepanuta jätta, vastasel juhul on tagajärjeks ainult keha krooniline väsimus ja stress. Lisateavet selle kohta, kuidas lihaseid pärast treeningut taastada, leiate altpoolt.

Lihaste taastumine pärast treeningut

Treening ise on lihastele pingeline. Treeningu ajal tekivad neile mikrorebendid ja nikastused. Nende keha hakkab järk-järgult paranema. Üldiselt toimub lihaste taastumine pärast treeningut neljas etapis:

1. Kiire. Jätkub pool tundi pärast treeningut. Sel perioodil südame löögisagedus taastub. Stressihormoonide, nagu insuliini, adrenaliini ja kortisooli tase normaliseerub. Täiendatakse ka treeningul kulunud kiirete “energiajookide” – ATP, kreatiinfosfaadi, glükogeeni – varud.
2. Aeglane või kompensatsioon. Algab kahjustatud rakkude ja kudede parandamine. Siin sünteesitakse valku aminohapete ja ensüümidega. On väga oluline, et need toitained tuleksid väljastpoolt, seetõttu tarbivad nad praeguses etapis süsivesikuid sisaldavaid toite ja kasutavad jõu taastamiseks sporditoitumist.
3. Superkompensatsioon ehk super-taastumine. See tekib 2-3 päeva pärast viimast treeningut ja kestab umbes 5 päeva. Paljuski sarnaneb see eelmisele faasile, kuid siin lihaskiud paksenevad, et järgmisel korral koormusmahule vastu pidada. Sel perioodil peaks olema järgmine treening, sest pärast seda naaseb keha algsesse olekusse.
4. Hiline taastumine pärast treeningut. Kui uut koormust pole, siis tehti kogu eelnev töö asjata. Lihased naasevad oma treeningeelsele arengutasemele, mis on omane nende tavapärasele elustiilile ilma jõusaalita.

Lihaste taastumisaeg pärast treeningut

Lihaste taastumise kiiruse ja nende suuruse vahel on otsene seos. Superkompensatsiooni periood võib varieeruda. Näiteks biitseps taastub 48 tunniga. Rinnalihased vajavad 3 päeva ja selg või jalad - kuni 5 päeva. Superkompensatsiooni tingimuste arvutamine on individuaalne. Täpset vastust küsimusele, kui kaua lihased pärast treeningut taastuvad, on võimatu anda. Kui nad haiget teevad, tähendab see, et taastumisetapp pole veel lõppenud. Näitajaks on siin töökaalu tõus. Kui edusamme ei toimu, pikeneb puhkus 1-2 päeva võrra.

Toitumine lihaste taastamiseks

Eduka lihaste taastumise üheks oluliseks kriteeriumiks on tasakaalustatud toitumine. Seda võib esindada lihtsalt hästi koostatud igapäevane dieet, kuigi kulturismis kasutavad nad sageli lisaks professionaalset sporditoitumist. Lihaste taastamiseks mõeldud tooted peaksid olema valdavalt valgulised ja loomset päritolu. Sel ajal on olulised ka süsivesikud – ilma nendeta on enesetunne pärast treeningut palju halvem.

Vaja on ka vett. See vähendab koormust südamele ja lihastele endile. Lisaks vähendab see temperatuuri, mis on taastumiseks oluline. Antioksüdantidega rikastatud roheline tee on sel juhul väga kasulik. Peate tarbima järgmisi tooteid:

• puuviljad, köögiviljad, marjad;
• täisallikatest pärit rasvad, nagu pähklid või avokaadod, kala-, taime- või linaseemneõlid;
• Kaaliumiga rikastatud toidud - kartul, banaanid.

Salv lihaste taastamiseks

Väga sageli kasutavad paljud sportlased lihaste taastamiseks salvi. Selle toime eesmärk on leevendada valu, vähendada põletikku ja vähendada turset. Seal on soojendava või vastupidi jahutava toimega salvid. Kõige tõhusamate hulgas on järgmised:

• apizartron;
• Viprosal;
• Sanitas palsam;
• Hepariini salv;
• Heparoid;
• Ethkamon;
• Nicoflex.

Lihaste taastamise ravimid

Lihaste taastumiseks on erinevaid ravimeid. Eristada saab kolme põhirühma:

1. Plastikust. Need aitavad kiirendada valgusünteesi ja rakkude taastumist ning hoiavad ära ületreeningu. Nende hulka kuuluvad ravimid karnitiin, lipotserebriin, kobamiid, kaaliumorotaat.
2. Adaptogeenid ja üldtoonikud. Soodustab vastupidavust äkilisele füüsilisele stressile, suurendab jõudlust.
3. Energia. Kiirendab kulutatud ressursside täiendamist. Need on metioniin, glutamiinhape, panangin, asparkam.

Kuidas aru saada, et lihased on taastunud

Ainult aistingud aitavad täpselt mõista, et lihased on taastunud. Valu ei pruugi esimesel päeval tunda anda, kuid teisel päeval muutub see sageli tugevaks. Sel ajal kogub keha alles jõudu. Järgmisel päeval ebamugavustunne jälle väheneb, kuid pinges olles on siiski tunda. Kui see praktiliselt enam tunda ei anna, on taastumine peaaegu täielik.

Hingamise taastamine pärast füüsilist aktiivsust

Lubatud pulss on paar tundi pärast treeningut 75 lööki minutis. Kuidas saab seda vähendada kohe pärast treeningut või harjutuste vahel puhates? Soovitatav on aeglaselt sisse ja välja hingata asendis, kus käed toetuvad põlvedele. See vähendab südame löögisagedust 22 löögi võrra. Hingamise taastamiseks pärast füüsilist aktiivsust on veel üks võimalus. Peate sirguma, panema käed pea taha ja hingama rahulikult. See meetod, kuidas pärast treeningut kiiresti taastuda, on vähem tõhus kui esimene. Kuigi nii on ka kergem hinge tõmmata.

Kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut

Kui energia, lihaste ja hormonaalne tase on juba normaliseerunud, siis kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut võib võtta palju kauem aega. Tema kurnatuse sümptomiteks on jõu ja tuju kaotus, edusammude puudumine ja vastumeelsus jõusaali minna. Selle vältimiseks on vaja anda kehale puhkust 1-1,5 nädalat iga 1,5-2 kuu tagant. Treeningu põhimõtteid on soovitatav mõnikord muuta.

Taastumine pärast treeningut

Peamine tegur täielikuks taastumiseks pärast treeningut on puhkus. Sel juhul vajab enamik sportlasi vaid 1-2 päeva ilma füüsilise tegevuseta. Sel ajal on oluline süüa täisväärtuslikku dieeti, juua vajalik kogus vett ja pidada kinni unegraafikust. Jõuvarude taastamise protsessi lihtsamaks ja kiiremaks muutmiseks on oluline treening õigesti lõpetada. Seda ei saa teha järsult. Treening peaks lõppema jahtumisega, st. koormused üla- ja alakeha venitamise või kerge kardio vormis.

Kuidas taastuda pärast treeningut

Taastumise fookus peaks olema vähem kiirusel ja rohkem tootlikkusel. Pidev puhkuse puudumine võib põhjustada ületreenimist. See on seisund, kui koormus vigastab keha palju rohkem, kui suudab taastuda. Treenimissoovi puudumine viitab juba sellele, et sul pole aega puhata. Paljud tegevused aitavad pärast treeningut taastuda – kontrastdušš, saun või kuum vann, toitumine, sh spordilisandid, kvaliteetne uni, jalutuskäigud värskes õhus, massaaž ja isegi lemmikmuusika kuulamine.

Kuum vann pärast treeningut

Pärast treeningut saun või kuum vann võib olla õrn kardioharjutus või lihtsalt aktiivne lõõgastusvorm. Nad suurendavad vereringet, koormavad kergelt kardiovaskulaarsüsteemi ja kõik muu, vastupidi, lõdvestab. Soovitav on vanni lisada umbes klaas meresoola. See leevendab lihasvalu ja aitab eemaldada kehast kõik toksiinid. Vannis on vaja ainult 20-30 minutit.

Sportlik toitumine taastumiseks

Ärge unustage sporditoitumist treeningjärgseks taastumiseks. See on loodud selleks, et varustada keha spetsiaalselt aminohapetega. Pärast õppetundi peate võtma:

• BCAA – 3-5 g lihaskoe hävimise pärssimiseks;
• glutamiin – 3-4 g energia tootmiseks ja kasvuhormooni sünteesi aktiveerimiseks;
• kreatiin – 2-3 g kasutatud kreatiinfosfaadi täielikuks taastamiseks;
• vadakuproteiin – umbes 20 g naistele ja 30 g meestele taastumisprotsesside kiirendamiseks ja optimeerimiseks.

Maga pärast treeningut

Jõu täiendamise tõendiks on ka hea ja tervislik uni pärast treeningut. Väsimus võib väljenduda nõrkuses päevasel ajal, eriti esimesel poolel. Öösel jääb uni rahutuks. Taastumiseks tuleb magada 7-8, või veel parem, 9 tundi ööpäevas. Oluline on säilitada sama ärkamis- ja magamaminekuaeg, näiteks kell 7 tõusmine ja kell 22 magamaminek. Vahetult pärast treeningut ei ole soovitatav magada. Kehale tuleb anda aega "jahtuda".

Vitamiinid treeningjärgseks taastumiseks

Vitamiinipreparaatidel on eriline koht jõuvarude taastamisel pärast intensiivset treeningut. Ilma nendeta taastusravi halveneb ja haigestumisrisk suureneb. Sellises olukorras on abiks sellised kompleksid nagu Vitrum, Oligovit, Complivit ja Undevit. Treeningujärgseks taastumiseks mõeldud vitamiinid võivad olla kõik, kuid need peavad sisaldama:

Taastumine pärast intensiivset treeningut

Eriti need, millega kaasneb raskuste tõstmine, on loomulik vajadus. Lihased ei kasva treeningu ajal, nad kasvavad pärast treeningut. Võimalus lihaseid kasvatada algab hetkest, kui jõusaalist välja astute. Kui soovite igast treeningust maksimaalset kasu saada, peate suutma korralikult puhata ja taastuda.

Treening on lihastele pingeline

Kui tõstate midagi rasket, kogevad teie lihased tohutut stressi. Pärast intensiivset treeningut võib lihasvalu püsida mitu päeva. Treeningujärgne taastumine peab olema kvaliteetne. Kui surute oma keha jõusaalis pidevalt kurnatuseni, kogunevad kahjustused aja jooksul ja teie keha taastub, selle asemel et ehitada uusi lihaseid. Öeldakse, et endast tuleb anda 100%, kõik on tõsi, aga kui teete ühe protsendi rohkem, siis tulemuste parandamise ja sammu edasi astumise asemel saate kaks sammu tagasi kerida.

Toitumine ja taastumine pärast treeningut

Toidud, mida sööd pärast treeningut ja kogu päeva jooksul, mõjutavad oluliselt sinu taastumist. mängib selles protsessis samuti olulist rolli. Seedimine on pikk protsess, juba enne treeningut imendunud valgud ja süsivesikud ringlevad kehas pikka aega. Sel põhjusel peate oma tooteid hoolikalt valima. Eriti enne intensiivset treeningut peate umbes kaks tundi enne treeningut sööma ainult kvaliteetset valku koos mõne liitsüsivesikuga, et vältida seedeprobleeme.

Venitamist ei tohiks tähelepanuta jätta

Venitamine aitab kiirendada taastumist pärast treeningut, mille tähtsust sageli alahinnatakse. Paindlikkuse ja elastsuse puudumisel on lihaste kasv võimatu. Pärast treeningut tuleks maha jahtuda ja venitada vähemalt 20 minutit. Venitamine on suurepärane viis lihaspingete leevendamiseks ja potentsiaalselt hiljem tuntava valu vähendamiseks. Pikaajaline venitamine koos mõõduka kehalise aktiivsuse ja õige toitumisega vähendab kolesteroolitaset ja parandab lihaste verevarustust. Neid asju teades peate õppima seda olulist elementi tõsisemalt võtma.

Ideaalne treeningjärgne valk

Pärast treeningut on valku Sõltuvalt kehakaalust tuleb seda tarbida 20-50 grammi. See aitab täita lihaseid kasvuks ja edasiseks paranemiseks vajaliku materjaliga. Pärast treeningut on valk hädavajalik, eriti kui sa pole mitu tundi midagi söönud. Enamikule naistele piisab 20 grammist, samas kui mehed peaksid püüdma vahemiku kõrgemat otsa. Vadakuvalk on üks populaarsemaid valgulisandeid, mis kiirendab lihaste taastumist pärast treeningut.

Kaaliumirikkad toidud aitavad lihaseid taastada

Täiustatud treeningujärgne taastumine on saavutatav, lisades oma treeningjärgsesse dieeti kaaliumiallika. Teie kaaliumivarud ammenduvad paratamatult intensiivse treeningu tõttu. Kaalium (lisaks muudele mikroelementidele nagu naatrium ja kaltsium) on oluline mineraal, mis mängib olulist rolli lihaste energia tootmisel. Banaanid on hea kaaliumiallikas.

Keskendu kvaliteetsele unele

Head ja kvaliteetset und on kehale vaja mitte ainult puhkamiseks. See on taastumiseks vajalik aeg. Väärtuslike unetundide ohverdamine pika aja jooksul võib põhjustada tervise- ja vaimseid probleeme ning mõjutada negatiivselt teie füüsilist heaolu. Ideaalseks peetakse seitse kuni üheksa tundi magamiseks. Peame leidma viise, kuidas teha oma igapäevarutiinis muudatusi, mis võimaldavad meil varem magama minna. Teleris saab näiteks määrata ajalimiidi või kasutada nn “blackout-tehnoloogiat”, mille kohaselt ei tohi teatud aja möödudes, näiteks pärast kella 21.00, ühtegi tehnikat puudutada. Lihaste taastumise aeg pärast treeningut sõltub puhkuse kvaliteedist, mida võib pakkuda ka hea tervislik uni.

Aktiivne taastumine

Puhkepäevad annavad lihastele väljateenitud puhkuse. Kuid poleks õige päev otsa diivanil lamada ja jõudu koguda, et pärast treeningut taastuda. Aktiivse puhkamise korral väheneb taastumisaeg mitu korda. See võib olla poes käimine, rattaga sõitmine, lastega mängimine, koristamine, tantsimine ja nii edasi. Kummalisel kombel aitavad keharaskusega harjutused või kerge kardiotreening valu leevendada.

Stressi ära!

Stress, mida lihased treeningu ajal kogevad, on hea, sest see stimuleerib kvaliteetsemate, paranenud rakkude kasvu. Mis puudutab stressi selle põhitähenduses, siis kroonilises staadiumis võivad treeningust taastumist oluliselt mõjutada regulaarne unepuudus, probleemid tööl ja muu seda põhjustav. Igasugune stress elus mõjutab teie üldist heaolu, seetõttu on oluline võtta meetmeid, et vähendada oma pinget, teha asju, mis teile tõeliselt meeldivad, ajada end naerma ja ümbritseda end inimestega, keda armastate.

Muusikateraapia ja muu kasulik

Taastumine on iga treeningprogrammi oluline komponent ja tervisliku eluviisi lahutamatu osa. Lõõgastavad viisid võivad olla suurepärane taastumisabi või vähemalt häirida lihasvalu. Aeglase tempoga laul aitab pärast treeningut kiiresti vererõhku ja pulssi alandada.

• Vee tasakaalu säilitamine. Dehüdratsioon võib põhjustada rohkem kahju lihastele ja vähendada keha võimet ennast paraneda. Selle vältimiseks piisab, kui juua iga päev piisavalt tavalist joogivett.
• Massaaž aitab teid. See aitab lagundada armkude ja vähendada lihaste taastumisega seotud jäikust. ja lõõgastav meloodia on soovitavad, kuid mitte kohustuslikud.

• Proovige kompressioonrõivaid. Paljude sportlaste jaoks on oluline energia kiire taastumine. Hiljutised uuringud näitavad, et kompressioonrõivaste kandmine võib aidata vähendada aega, mis kulub lihaste taastumiseks intensiivsete treeningute vahel.

• Võtke külm vann või kontrastdušš. Kuigi see kõlab veidi hirmutavalt, võib keha täielik külma vette kastmine pärast treeningut oluliselt vähendada valu ja põletikku kuni 24 tunni jooksul pärast seda.

Kui eesmärgiks on ilusad või suuremad biitseps, siis tasub leppida sellega, et väike valulikkus on osa transformatsiooniprotsessist. Sama olulised on taastumispäevad. Te ei tohiks kiirustada ja püüda teha võimatut; peate saama korralikult puhata, et saaksite uhkusega oma töö vilju lõigata.

Kõik erinevate spordialadega tegelevad sportlased kogevad lihasvalu, mis võib tekkida füüsilise koormuse tõttu.

Seetõttu on küsimus "kuidas lihaseid pärast treeningut taastada" üks pakilisemaid ja selle probleemi lahendamiseks on mitmeid kasulikke retsepte.

Miks valu tekib?

Kõik teavad, et lihaste kasvu ja rasvapõletuse jaoks pole kõige olulisem mitte niivõrd trenn ise, kuivõrd taastumisprotsess pärast seda. Fakt on see, et sporditegevuse ajal saavad lihased tohutu koormuse, mille tulemuseks on nende kahjustumine.

Seejärel tuleb neid laadida kasulike ainetega: vitamiinide, valkude ja aminohapetega, mida saab nii tavalisest toidust kui ka sporditoitumisest.

Lihasmassi kasvatamisel on kõige olulisem roll valkudel: näiteks kulturistid võtavad selleks, et päevas vajalik kogus valku “saada”, valgukokteile.

• Seda tehakse ühel olulisel põhjusel: keskmiselt peaks 1 kg kaalu sisaldama 2 g valku ja 70 kg kaaluga peate tarbima 140–180 g puhast valku.
• Lihtsa toiduga on seda problemaatiline teha, sest... iga päev peate sööma 1 kg tailiha päevas.

Teine oluline aspekt lihaste taastumisel on toitumine. Kõige sagedamini võtavad inimesed kehakaalu langetamisel rasva juurde vale toitumise tõttu: nad söövad suhkrut sisaldavaid toite, jahu, rasvaseid ja praetud toite. Tasub arvestada, et pärast treeningut toimuvad toidu omastamise protsessid kiiremini, sest. kehaline aktiivsus kiirendab ainevahetust - vastavalt sellele suureneb rasva kaal kättemaksuga.

Mitteprofessionaalsetel sportlastel on mõiste “ületreening”, mis tähendab igasugust valu lihastes, kuid siin tuleb arvestada, et korraliku ja tulemusliku treeningu korral tekivad need kindlasti. See on seletatav asjaoluga, et treeningu ajal on lihased selgelt venitatud ja nende kiud on kahjustatud, mistõttu vajavad need tulevikus taastamist, mis määrab kaalutõusu või -languse.

Mida saate teha lihasvalu vältimiseks ^

Tavaliselt tekib valu 1-2 päeva pärast jõutreeningut, kuid selle minimeerimiseks ja sportlasele peaaegu nähtamatuks muutmiseks on mitmeid soovitusi:

• Väga oluline on õppida stressi vältima, sest... sellistes olukordades toodetud stressihormoon mõjutab negatiivselt taastumise kiirust ja lihaseid endid;
• Abiks on ka erinevad massaažitehnikad: nende abil saad leevendada pingeid ja valu lihastes;
• Toitumine on kõige olulisem: see peaks olema valgurikas, sest... See on valk, mis osaleb lihaskorseti ehitamises.

Võimalused lihaste kiireks taastamiseks pärast treeningut ^

Loomulikult ei ole sporditoitumise peamine eesmärk lihaskoe kiire taastamine, kuid selle abiga saate selle efekti siiski saavutada. Toote valik sõltub otseselt õppetunni eesmärgist.

Sportlik toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Millele peaksite kaalus juurde võtmisel tähelepanu pöörama:

• (vadak ja kaseiin). Vadak tuleb võtta kohe pärast treeningut, sest... see imendub 30-40 minuti jooksul ja annab lihastele kiiresti vajaliku toitumise. Kaseiinvalk on "kauakestev" valk ja toidab lihaseid 5-7 tundi, seega on soovitatav seda tarbida enne magamaminekut;
• : see on kõrge süsivesikute sisaldusega segu, mis annab lihastele pärast füüsilist koormust vajalikku energiat, mis aitab kaasa nende kiirele taastumisele;
• : selle olemus on suurendada jõudu ja anda lihastele definitsioon, kuid see aminohape osaleb ka taastumises;
• BCAA on aminohapete kompleks, mis toidab lihaseid. Need on vajalikud nende kudede kiireks taastumiseks. Toodet võib võtta enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.

Sportlik toitumine kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamisel on sporditoitumise toodete loend veidi erinev:

• L-karnitiin: takistab rasvarakkude teket, stimuleerib ainevahetust, annab energiat treeningu ajal. Seda tuleks võtta pool tundi enne tundi, kuid võite seda juua ka ajal;
• BCAA-d: rasvapõletuseks praktiliselt kasutu, kuid vajalik neile, kes soovivad eemaldada nahaalust rasva ja samal ajal saavutada leevendust;
• Vadaku- ja kaseiinvalgud on olulised nii kehakaalu tõstmisel kui ka langetamisel, sest... mõlemal juhul on need vajalikud lihastele;
• Kreatiin: seda võib võtta õiget dieeti pidades ja rangelt annust järgides. See ei sobi kuivatamiseks, kuna... soodustab vee kogunemist lihastesse ja sportlane võib lihtsalt “üleujutada”.

Mida saab kodus teha?

Piisab lihtsate reeglite järgimisest:

• Maga vähemalt 7-8 tundi päevas. Soovitav on minna magama ja tõusta samal ajal;
• Ärge puhka kohe pärast treeningut. Keha püsib soojas veel tund aega ja sel ajal on kõige parem juua valgukokteili, kaalutõusul on lubatud süsivesikud;
• Pärast jõutreeningut venitage ja jookske jooksulindil: see vähendab vigastuste ohtu ja stimuleerib lihaste kasvu;
• Dieedis peaksid domineerima valgusisaldusega toidud: lahja kala ja liha, mereannid, kanamunad, madala rasvasisaldusega kodujuust, kõvad juustud;
• Kord nädalas on soovitatav kohe pärast treeningut külastada sauna või sauna: temperatuurikontrast toniseerib veresooni ja lõdvestab lihaseid.

Järeldused, ülevaated ja tulemused ^

Õige lähenemisega taastumisele võite saavutada häid tulemusi treeningjärgse valu minimeerimise ja optimaalse lihaskasvu osas. Lisaks on see oluline ka kaalu langetamisel: on tõestatud, et rasvapõletuse juures ei ole kõige suurem tähtsus treeningul endal, vaid toitumisel enne ja pärast jõusaali külastamist.

Margarita, 35 aastat vana:

“Olen kulturismiga tegelenud umbes 10 aastat, millest 7 aastat olen töötanud treenerina. Soovitan kõigil oma õpilastel alati tund pärast treeningut valku võtta: esiteks võimaldab see kaalus juurde võttes kiiresti saavutada soovitud ja kaalu langetamisel põletada rasva ilma lihaseid mõjutamata ja teiseks tavalist toitu pärast lagunemist. ei suuda nii kiiresti lihaskudet mõjutada nagu puhas vadak või munavalge."

Valeri, 29-aastane:

«Olen fitnesstreenerina töötanud 3,5 aastat ja minu juurde tulevad nii kaalust alla võtta kui ka juurde võtta soovijad. Neil on üks ühine joon: lihasvalu, mis tekib alati 2-3 päeva pärast treeningut. Kui tegevus oli produktiivne, on neid igal juhul olemas, kuid mitte nii märkimisväärsed ja peaaegu märkamatud, kuid mõlemal juhul on oluline jälgida toitumist.

Julia, 30 aastat vana:

“Mõned inimesed usuvad, et pärast treeningut tuleb kohe valku juua, et lihased kiiremini taastuma hakkaksid. See on asjakohane vaid kaalutõusul, kuid kaalu langetamiseks on oluline teha 1-2 tunni pikkune paus, sest... kogu selle aja jätkub rasva lagundamine. Sama kehtib ka toidu kohta."

Tänases artiklis räägin teile, kuidas pärast treeningut lihaseid kiiresti taastada, miks teie lihased ei pruugi kasvada ja mida sel juhul teha. Samuti saate teada, millised toidulisandid on taastumiseks kasulikud ja millised on täiesti kasutud.

Nagu teate, hävivad meie lihased treeningu ajal ja alles pärast treeningut, kui me puhkame, hakkavad nad taastuma. Tegelikult on taastumisprotsess lihaste kasvu võti. Nii et poisid, kui soovite olla suur ja tugev, peate suutma mitte ainult jõusaalis treenida, vaid ka lõõgastuda!

Taastumisfaasid

Kahjuks pole kusagil ilma teooriata.

Taastumisprotsess on keha füüsiliste parameetrite naasmine normaalsesse olekusse koos selle kohanemisvõime samaaegse suurenemisega. Protsessi võib jagada mitmeks etapiks (faasiks).

• Kiire taastumise faas

See tekib kohe peale treeningut ja kestab umbes 30 minutit, sel hetkel muutub ainevahetus, et taastada treeninguga häiritud tasakaal kehas. See on keha eeldatav reaktsioon treeningkoormusele. Kiire taastumise perioodil täienevad kõik energiasubstraadid (glükogeen, kreatiinfosfaat, ATP), ka osa hormoone taastub normaalseks ning vabanevad kasvuks nii olulised anaboolsed hormoonid.

• Aeglane taastumisfaas

Kui metaboolne tasakaal taastub, algab kahjustatud lihaskiudude taastamise protsess, hakkab tööle valgusüntees, taastuvad ensüümid ja aminohapped, samuti vee ja elektrolüütide tasakaal. Suureneb toitainete imendumise aste ja kiirus.

• Superkompensatsiooni etapp

Kõige olulisem etapp teile ja mulle, rauafännid, kuna just sel hetkel ületab teie lihaste funktsionaalsus algtaseme. See tekib 2-3 päeva pärast treeningut ja kestab ligikaudu 5 päeva. Sel perioodil on aeg “treenida” lihasgruppi, mis on kõik need etapid läbinud!

Probleem on selles, et inimene ei suuda tajuda, millal täpselt tema lihased on superkompensatsiooni kõrgeimas punktis, seega peab ta seda tegema suvaliselt.

• Hiline taastumisfaas

Kui olete selles staadiumis, kuid pole veel taastatavat lihasgruppi koormanud, siis on rong juba lahkunud =(Kuna selles faasis naasevad lihaste funktsionaalsed omadused treeningueelsesse olekusse.

Arvan, et iga tulihingeline rauafänn ja ka tavaline jõusaaliskäija, kes ikka käib trenni tegemas ega jaga lugusid põnevatest pühapäevaseiklustest, on huvitatud oma lihaste kiiremast taastumisest.

Veelgi enam, ilma korraliku taastumiseta ei toimu kasvu, jõuate treeningplatoole ja selle tulemusena võite kaotada soovi treenida. Nii et allpool annan tõhusaid näpunäiteid soovitud eesmärgi saavutamiseks.

Näpunäiteid koolitusprotsessi korraldamiseks

1. Pärast iga töökomplekti läbimist tehke kergeid venitusi, see aitab parandada lihaste verevoolu ja eemaldada tekkinud laktaadi.
2. Pärast treeningut pühendage 5-10 minutit jahtumisele, tehke venitusi, samuti on soovitatav teha kerget 10-minutilist kardiot, jällegi verevoolu parandamiseks, vaadake videoid või pilte koos illustratsioonidega, kuidas õigesti venitada
3. Treeni ühte lihasgruppi üks kord, maksimaalselt kaks korda nädalas, mäletad, ma rääkisin sulle superkompensatsiooni faasist? Nii et kui treenite sama lihasrühma sagedamini, ei jää teil lihtsalt aega taastuda, mis toob kaasa aja märgistamise või isegi füüsilise jõudluse halvenemise. Väikesi lihasgruppe, mille hulka kuuluvad ka käed, saab treenida 2 korda nädalas, kuna nende väikese suhtelise suuruse tõttu on nende taastumisperiood lühem kui näiteks jalgadel)
4. Järgmisel päeval pärast rasket treeningut tehke 30 minutit kerget jooksu või samadele lihasgruppidele kerget treeningut, vähendage kaalu ja lähenemiste arvu 2 korda, see treening kiirendab taastumist

Lihaste taastumise kiirus sõltub otseselt õigesti üles ehitatud toitumisest, seega pidage meeles:

Joo rohkem vett, see muudab vere vedelamaks, esiteks vähendab südame koormust ja teiseks parandab verevarustust ja ainevahetusprotsesse organismis

Nagu mäletate, on pärast treeningu lõppu kiire taastumise faas, seega on kasulik võtta BCAA tablette (3-5 g) või BCAA pulbrina, sama oluline on ka kreatiini (4 g) võtmine kreatiinfosfaadi taastamiseks. . Glutamiini, mida soovitatakse võtta ka pärast treeningut, toime on liialdatud, kuna meie kehas piisab sellest asendamatust aminohappest ka ilma selle väljastpoolt tarnimata.

20-30 minutit pärast treeningu lõppu võta 50-70 grammi aeglaseid süsivesikuid (helbed, teraviljad, täisterapasta), see aitab teil lihastes glükogeenivarusid täiendada ja neid kiiremini taastada.

Koos süsivesikutega võtke valgurikkaid toite (keedumunad, kanarind) või valku, mis on mugavam viis, kuna shakeri segamine on lihtsam kui rinnakonteineri kaasas kandmine ja vedel valguvorm imendub palju kiiremini.

Valk aitab vältida katabolismi. Aga kui te ei soovi raha kulutada, saate ilma valguta hakkama. Tavalised valgurikkad toidud on hoolimata transpordi ebamugavustest palju parem valguallikas. Ja kui elate saali lähedal, siis ei pea te konteinereid kaasas kandma

Elu lihtsamaks muutmiseks on siin näide treeningjärgsest söögist:

50-70 grammi kaerahelbeid vees (võib jahvatada pulbriks, visata šeikerisse, lahjendada kuuma veega ja kasutada kokteilina) + 30 grammi valku vees. Teine variant, sama kaerahelbed + 2-3 keedetud muna ilma munakollasteta.

Muuhulgas on olemas üsna lihtsad protseduurid, mis aitavad treeningujärgsetel päevadel valu leevendada ja lihaste taastumist kiirendada.

• Kuum vann on hea viis pärast treeningut lihaspingete leevendamiseks, aga ka närve lõdvestamiseks pärast 140 kg Rammsteini all kükitamist. Sellise vanni optimaalne temperatuur on 40 kraadi, see temperatuur võimaldab teil lõõgastuda 20 minutit ja te ei vaja rohkem
• Vann või saun pärast treeningut (soovitatav päev pärast treeningut) – mõjub sarnaselt kuuma vanniga, samuti laiendab veresooni, parandab verevarustust ja soodustab piimhappe kiiret väljutamist lihastest, samuti tänu soolte tootmisele. endorfiine, vähendab lihasvalu treeningjärgsetel päevadel. Nagu vannis, ei tohiks te leiliruumis viibida korraga kauem kui 5 minutit ja kokku mitte rohkem kui 20 minutit
• Sügavmassaaž - selle kasu põhjuseks on endiselt vereringe paranemine, usun, et asjatud kommentaarid on tarbetud. Ainus, mis siinkohal märkimist väärib, on see, et parem on pöörduda professionaalse massaaži terapeudi poole, et saaksite massaažist maksimumi
• Üks olulisemaid punkte on uni. Sest une ajal lapib keha kõik augud ja taastab kõik kehasüsteemid. Magage vähemalt 8 tundi päevas ja proovige uinuda enne kella 23, et tunneksite end hommikul erksamalt

Siin lõpeb minu lühike artikkel. Kõigest eelnevast võib kokku võtta, et pärast treeningut lihaste taastamiseks on palju võimalusi ja igaüks saab endale midagi valida. Kuid lisaks valikulistele punktidele on ka neid, mida tuleb laitmatult järgida, nagu uni, toitumine ja treeningprotsessi korraldamine, sest neist sõltub teie sportlik pikaealisus ja tervis!

Lihaste taastumine pärast treeningut on väga oluline protsess. Mõned sportlased ei pööra sellele erilist tähelepanu ja täiesti asjata. See artikkel annab näpunäiteid taastumisprotsessi kiirendamiseks.

Väga sageli kuulete sportlastelt sõna "ületreenimine". Sellist tingimust aga pole. Asi on selles, et kehal polnud aega taastuda. Sellel võib olla palju põhjuseid, millest peamised on puhkamiseks eraldatud väike aeg ja ebaõige taastumisprotsess. Kuidas seda protsessi kiirendada, arutatakse allpool.

Lihaste toonuse taastamine

Väga sageli teevad sportlased vea, keskendudes ainult taastumisele endale. Kuid treening mõjutab kogu keha, mitte ainult lihaskoe. Õige taastamisprotsess hõlmab järgmist:

• Lihaste taastumine pärast treeningut.
• Jääkainete eemaldamine kehast.
• Energiavarude taastamine.
• Kesknärvisüsteemi normaalse toimimise taastamine.

Kuidas taastada lihaseid pärast treeningut

Pärast treeningut vajab organism kiiretoimelisi süsivesikuid, mida saab kergesti kätte läbi spordijookide. Sportlane eelistab aga süsivesikute lisandit, vähendades kogu treeningule pandud pingutuse nulli. Väga oluline on seada prioriteedid ja seejärel tagada, et valitud meetodid oleksid tõhusad.

Toitumine lihaste taastamiseks

Toitumise rolli lihaste taastumisel pärast treeningut ei tohiks kunagi alahinnata. Saades kätte kõik vajalikud ained, suudab keha kiiresti taastada kõik treeningu käigus saadud kahjustused. Sel juhul kulub vähe energiat, mis on samuti oluline.

Samuti on oluline meeles pidada puu- ja köögivilju. Näiteks kõik tumedat värvi marjad aitavad kiirendada jääkainete väljutamist organismist. Sellel on kasulik mõju lihaste taastumisprotsessile pärast treeningut. Sama võib öelda ka paljude puu- või lehtköögiviljade kohta, mis parandavad ainevahetusprotsesse.

Östrogeenitaseme vähendamiseks on ristõielised köögiviljad väga väärtuslik toiduaine. Ainult need sportlased, kes soovivad kaotada liigseid kilosid, ei tohiks neist end ära lasta.

Toitumisest rääkides on lihtsalt võimatu rääkimata tavalisest veest. Vedelikupuuduse korral aeglustub treeningujärgne lihaste taastumisprotsess. Vesi vähendab koormust südamele ja lihastele ning takistab kehatemperatuuri tõusu. Kuid lihaskoe temperatuur on taastumise ajal väga oluline näitaja.

Soolestiku eest hoolitsemine on taastumisprotsesside jaoks väga oluline. Kõik selle elundiga seotud probleemid mõjutavad negatiivselt toitainete ja vitamiinide imendumist. Hakkab eralduma suur hulk toksiine, aeglustuvad ainevahetus- ja rasvapõletusprotsessid ning väheneb neurotransmitterite tootmine, mis mõjutab sportlase üldist meeleolu.

1. Tarbi prebiootikume ja piimatooteid.
2. Püüdke mitte süüa nisutooteid.
3. Püüdke mitte kasutada põletikuvastaseid ravimeid, näiteks ibuprofeeni.

Kuidas kiirendada lihaste taastumist

Stress vähendab keha kohanemisvõimet treeningkoormustega. See tekib tapjarakkude arvu vähenemise ja hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise süsteemi talitlushäirete tõttu. Just see süsteem vastutab hormoonide sünteesi eest ja normaalse töö tulemusena hakkab kortisooli rohkem tootma. See hormoon peatab kudede taastumise ja sellest tulenevalt ka nende massi kasvu.

Peate õppima, kuidas stressi maandada. Siin on mõned näpunäited selle kohta, kuidas seda võimalikult tõhusalt teha:

• On vaja uurida stressi tagajärgi ja selle mõju organismile. Ainult nii saab inimene ise oma stressi maandada.
• Kasutage hingamis- ja lihaslõõgastustehnikaid. Meditatsioon on väga võimas vahend võitluses stressiga.
• Kuula muusikat. See vähendab kortisooli taset veres.
• Tehke massaaži ja isemassaaži. See vähendab valu pärast treeningprotsessi.
• Maga piisavalt. Uni on taastumisprotsessi oluline osa ja seda ei tohiks tähelepanuta jätta. Keha ei tööta kunagi hästi, kui te ei maga piisavalt.

• Vähendab kortisooli taset veres, parandades seeläbi keha koostist.
• Need suurendavad insuliini taset ja põhjustavad lihaskoes antioksüdantseid kaitsereaktsioone.
• Neil on kasulik mõju kilpnäärme talitlusele, millest sõltuvad ainevahetusprotsessid.
• Suurendab hüdratsiooni taset, säilitades kehas vedelikku. Kuid sel juhul avaldab süsivesikute liig juba negatiivset mõju.

Taastavad treeningud

Seega, kui sportlasel on pärast treeningut tugev valu, peab ta treenima sagedamini. Asjaolu, et sagedane treenimine võib lihasvalu vähendada, on teaduslikult tõestatud.

Samas, kui sportlane sörkib sageli või treeningute intensiivsus on kõrge, on parem koormust vähendada. Järgmised näpunäited aitavad teie taastumist tõhusamaks muuta:

1. Üks treening peaks sisaldama jõu- ja kardioharjutusi.
2. Kasutage iga päev kahte treeningut, millest üks on kõrge intensiivsusega ja teine ​​​​suure mahuga treening.
3. Tehke oma seansid pikemaks kui üks tund.