Kehakaalu kasv pärast jõusaalis treenimist. Korduma kippuv küsimus: Hakkasin trenni tegema ja õigesti sööma, kuid kaal ei kao kuhugi või on tõusnud! Mida ma valesti teen

Tere sõbrad ja spordimehed! Olen juba aasta aega käinud samas jõusaalis umbes määratud ajal. Seetõttu on kontingent tervikuna juba ammu teada. Meil on kõikide triipude pitchimine, kes higistavad simulaatoritel ja kangiga ning kõrvalruumis hüppavad erinevas vanuses naised sütitava muusika saatel: hüppavad platvormidel, viskavad palle ja liputavad kutsuvalt puusi. Nii need kui ka teised tulevad pärast trenni higisena ja väsinuna.

Siin, lihtsalt mõnda vaadates, näen, et sel aastal on nad saavutanud vaid veidi elastsema keha. Ja kaal, nagu see oli elevant, jäi samaks. Ja mõne jaoks muutus see isegi esialgsetest näitajatest kõrgemaks.

Kas soovite vastust teada? Kas soovite teada, kus rosinad end peidavad? Mis on sind kogu selle aja takistanud? Vastus on siin!

Entusiasmi see loomulikult ei lisa ning need daamid ja mehed lähevad jõusaali lihtsalt inertsist: sest nad on harjunud ja leidnud uusi tutvusi. "Mis on probleemiks"? - te küsite. Miks mõned inimesed viskavad jõusaali tulles maha 20 kilogrammi ja saavad ilusaid kergendusi, samas kui teised justkui pahvivad kõigi teistega kaasa, kuid jäävad samal ajal samadeks jõehobudeks ja heffalmpudeks?

Täna leiame koos teiega vastuse kõige põletavamale küsimusele: "Miks ma treenin ja võtan kaalus juurde?" Tegelikult võib sellisel katastroofil olla mitu põhjust, nii et vaatame neid kõiki lähemalt.

Sööme rohkem kui vaja

Tegelikult on see peamine põhjus, mis võib kaalu langetamise protsessi aeglustada. Igasugune treening suurendab ainevahetusprotsesse, mis on alati seotud suurenenud näljatundega. See tähendab, et mida paremini treenite, seda rohkem soovite süüa.

Sageli on see ühendatud suurima pettekujutelmaga: kuna ma nägin palju vaeva, siis nüüd saan end premeerida. Preemiaks pole sel juhul huvitava filmi vaatamine või sõpradega kohtumine, vaid tavapärasest rikkalik ja tihedam õhtusöök.

Kui varem jõid enne trenni lihtsalt teed küpsisega, siis nüüd sööd pool pakki, pidades meeles, et trennis põletasid sa mõeldamatult palju kaloreid.

Tegelikult ei võta isegi kõige intensiivsem jõutreening sulle rohkem kui 500 kalorit. Nüüd vaadake, kui palju sisaldab 100 grammi küpsist, isegi kõige dieetlikumat, ja hinnake oma jõupingutuste taset.

Maiustuste asemel võid süüa maailma kõige tervislikumat toitu, näiteks hiiglaslikku praad koos köögiviljade lisandiga, kuid pidage meeles, et meie keha ei tee vahet, vaid võtab arvesse ainult kogu päevas saadud toidu kalorisisaldus. Rasvad, suhkrud, sool ja säilitusained võivad igale sportlasele väga halvasti mõjuda.

Jõuame järeldusele, et hoolimata sellest, kui palju ja intensiivselt te seda teete, peate igapäevase toidukoguse kalorisisalduse arvutama samamoodi nagu iga teine ​​​​inimene, kes ei taha paksuks minna.

Kui kavatsete kaalust alla võtta, lisage oma keha kogumaksumuse arvutamiseks neile töö jõusaalis. Saadud kalorite arvust tuleb energiadefitsiidi tagamiseks lahutada 200-500 kcal.

Ärge unustage üles lugeda kõiki oma isegi kõige kergemaid suupisteid. Õunad, võileivad, kuivatamine, üks komm ja tee moosiga võivad tahke rasvatüki jaoks kaloreid sisse tõmmata, nii et esialgu on parem alustada toidupäevikut üldiselt, kuhu märgite kõik oma toidu "ekspluatatsioonid".

Järgige ka soovitusi õige toitumise kohta õiges koguses süsivesikuid (50-60%), valke (kuni 30%) ja rasvu. Vältige maiustusi, sealhulgas isegi magusaid puuvilju, eriti pärastlõunal. Sööme enne lõunat kõik süsivesikud ja pärast seda vaid väikese glükeemilise indeksiga valke ja köögivilju. Enne magamaminekut on lubatud süüa kodujuustu või juua valgukokteili.

Ideede hoiupõrsas alatoitluse osas võin visata järgmise. Need on ka tüüpilised kangekaelselt kaalu langetavate daamide vestlused, kes poolroheliste nägudega ütlevad: «Söön vee peal ühe kaerahelbepudru, aga kaal on seda väärt. Õhtusöögiks - ainult keefir. Ma minestan, aga asjad on endiselt alles."

Reeglina on mõttetu veenda neid, et nad peaksid täisväärtuslikult sööma, rääkida aeglasest ainevahetusest ja keha säästlikust režiimist sellistel dieetidel. Tavaliselt on neil selle jaoks vaieldamatu argument: "Kui ma sööma hakkan, ei saa ma lõpetada." Ja enamasti elavad nad režiimis: "dieet-ebaõnnestumine" pikka aega.

Üldine tulemus on loomulikult rikutud seedimine, alanenud ainevahetus, tursed, lisanduv liigne kaal, depressioon, enesesöömine ja absoluutne treeningu mõju puudumine. See probleem tuleneb muidugi igavesest naiste ja meeste kannatamatusest.

Me sööme liigseid kilosid külili aastaid ja tahame neist võimalikult kiiresti lahti saada. Olen vahelduseks valmis, pingutan jõusaalis, tahan tulemusi näha kahe-kolme trenniga. Parimal juhul oleme valmis paar nädalat ootama. Enamasti juhtub aga nii, et peale käte-jalgade värisemise, märjad T-särgid ja globaalse väsimuse soovi taustal võimalikult kiiresti surra, pole tulemust.

Kuid ma tahan teile veel kord meelde tuletada, et aastased rasvavarud ei kao hetkega. Teie kehal kulub aega, enne kui see tõesti taastub, ja kulub rohkem kui üks päev, kuni keha hakkab oma rasvast tõesti lahku minema.

Lisaks eeldame enamasti, et rasv lahustub kohapeal: keerasime rõnga välja - ja vöökoht muutus sihvakaks, nagu tüdrukul. Nad tegid seda – ja kõht tõmmati sisse. Kuid rind ja tuharad võivad jääda samaks, nagu nad olid. Kuid selle eksiarvamuse olemus seisneb selles, et punktkaalu ei toimu. Lisakilod lähevad üle kogu keha ja reeglina on see märkamatu protsess just protsessi ulatuse tõttu.

Vale treeningrutiin

Kui tulite jõusaali ja otsustasite juhendaja pealt raha kokku hoida, pole välistatud ka mõned muud vead.

• Klassi rikkumine. Asi on selles, et sageli hakkavad inimesed, kes esimest korda jõusaali tulid, simulaatoritel intensiivselt ja iga päev higistama. Loomulikult töötate nädala või kahe pärast üle ja jätate selle tänamatu ülesande kõrvale. Selle tulemusel lähete treeningule, nagu öeldakse, läbi kännuteki, see tähendab, et kõnnite 3 päeva, seejärel puhkate 5 päeva. Üldiselt ma räägin ebakorrapärasusest.
• Järgmine viga on liiga väike koormus. Eriti levinud on see naiste seas, kes on siiralt veendunud, et keharaskustega tegelemine on kulturistide suur hulk. Ja tüdrukud saavad teha ainult kerget aeroobikat, kus elegantsete soengute ja otsaesisel froteesidemetega hüppab täis saal kaunitare, neil on käes elegantsed roosad väikesed hantlid ja täiuslik meik ei leki kunagi. Kõik see on puhta vee pettekujutelm ja tõeliste tulemuste saavutamiseks tuleb tõesti kõvasti tööd teha. Jah, ja te ei näe nii ilus välja kui tüdrukud aeroobika telereklaamidest.

Simulaatorite tööreeglite mittejärgimine. See on veel üks säästmise kõrvalmõju juhendajale. Parimal juhul saate ebaühtlaselt pumbatud keha ja halvimal juhul saate vigastuse, mis võtab teilt võimaluse oma keha pikka aega parandada.

Vale treening. Kui te pole kunagi sporti teinud, siis lihtsalt kõigi simulaatorite läbijooksmine pole üldse võimalik. Pole juhus, et konkreetsete lihaste arendamiseks mõeldud programmid leiutati. Siin on vaja järgida teatud reegleid ja ühe treeningu ajal treenida suurt lihasgruppi ja väikest. Samal ajal on oluline anda neile hea puhkus päevast kuni 3 päevani.

Ka treeningud ei tohiks olla liiga lühikesed.. Tüüpilised soovitused ütlevad, et peate harjutama kolm kuni viis korda nädalas. Veelgi enam, kolm neist langevad jõutreeningule vähemalt päevase pausiga ja veel kaks või kolm korda peate leidma aega kardiokoormusteks. Ehk siis selgub, et kolm korda tuleb töötada suurte raskustega ja simulaatoritel, kasutades ka põhiharjutusi ning ülejäänud aja lihtsalt aeroobikas või fitnessis või rajal joosta.

• Pidage meeles, et peate tegema palju ja sageli, vastasel juhul ei näe te tulemust oma kõrvadena. Kui lükkate täielikult tagasi idee jõusaalis kangiga higistada, peate igal juhul järgima väga intensiivset ja mis kõige tähtsam - regulaarset treeningrežiimi. Muidugi on monotoonsete treeningkoormuste tegemine igav, nii et lahjendage seda jooga, rattasõidu, ujumise, zumba, venitustega. Hea, et ka kõige tagasihoidlikumad jõusaalid pakuvad nüüd väga mitmekesist programmi.
• Teel olles meenus mulle veel üks levinud viga. Sellised lobised tulevad saali, kõnnivad 20 minutit mööda rada ja veel 40 räägivad diivanil, samal ajal kui taastavad täielikult kulutatud ressursse. Sellise lobisemise mõte on null, nagu peaks eeldama.
  Jah sõbrad! Peate täielikult tegelema tunni või poolega, mitte lõdvestuma pooletunniste pauside ajal seeriate vahel. Maksimaalne, mida saate endale lubada, on minut, mille jooksul me ei istu masendavalt, vaid kõnnime saalis ringi või venitame pinges lihaseid.

Põhjused, mis takistavad ka kaalu langetamist

Ärge jätke tähelepanuta oma kehatüüpi ja üldist tervislikku seisundit. Kehatüüpe on 3: endomorf, mesomorf ja ektomorf. Igaühel neist on koolitusel oma isikuomadused. Igaühe jaoks on juba ammu välja töötatud oma soovitused õige toitumise valimiseks. Ja mis sobib ühele suurepäraselt, ei pruugi teise jaoks üldse sobida. Samad isiklikud soovitused võivad olla ka erinevate tervisehäiretega inimestele.

Sellest tulenevalt on meil regulaarsed vestlused, mida aeg-ajalt kuulen. Selline kurb tädi istub pingil ja ütleb: “Hakkasin fitnessiga tegelema ja läksin ainult paksemaks. Ilmselt pole see minu oma."

Võin pettekujutelmade hoiupõrsasse lisada veel ühe oma sõbra loo.

Paar korda kaalulangetamise staadiumis murdusin ainult seetõttu, et 2 või isegi 3 kuud püsis kaal kangekaelselt ja ei liikunud mitte mingil juhul kinni. Samas unustasin arvestada ühe väga olulise asjaoluga: mahud läksid lihtsalt kiiresti minema.

Uudishimulike küsimustele, kui palju ma kilo kaotasin, suudeti näidata vaid kurb null. Seetõttu tee teekonna alguses kindlasti mõõdud kõikidest strateegiliselt olulisematest piirkondadest: biitsepsi ümbermõõt, rind, talje ja reied. Korrake neid mõõtmisi iga 3-4 nädala järel.

Ärge unustage ka seda, et treeningu ajal asendate rasvkoe lihastega. Ja neid näitajaid saab mõõta ainult spetsiaalsete testide abil. Peamine saladus on see, et sama mahuga lihaskude on palju raskem kui rasv. Seetõttu ei pruugi see üldist kaalu paremaks muuta. Üldine tulemus on see, et teie keharasv on vähenenud ja kaal on suurenenud.

Õppige oma koormusi õigesti planeerima. Ära pane oma raskeimat trenni reedele. See tähendab, et kui olete pärast töönädalat sõna otseses mõttes kurnatud ja vajate ainult head puhkust. Vali mõni lihtsam tegevus või mine kasvõi joogasse ning jäta jõudu laupäevaks või pühapäevaks, kui oled piisavalt maganud ja valmis uuteks saavutusteks.

Kõik see viib lõpuks selleni, et te mitte ainult ei ütle teistele: "Ma käin fitnessis", vaid nad märkavad lõpuks muutusi teie figuuris ja hakkavad küsima: "Sa oled kaotanud nii palju kaalu! Kas hakkasid spordiga tegelema?

Tahan teile anda veel paar nõuannet. Sa ei pea iga päev kaalule astuma, et hiljem saaks hirmsate hüüetega mööda maja ringi joosta: "Oh issand, ma võtsin 200 grammi juurde!" Piisab seda teha kord nädalas. Sa ei tohiks kaotada rohkem kui 3-4 kilogrammi kuus. See ütleb teile, et kõik, mida teete, läheb õigesti. Me ei vaja suuremaid kaotusi, et mitte kehale stressi tekitada.

Häälestage tõsiasja, et peate kõvasti ja kaua tööd tegema ning esimesed käegakatsutavad tulemused võivad ilmneda alles 2-3 kuu pärast. Suurepärane näide on lugu juhendajast nimega Drew Manning. Treener läks meelega paksuks, et oma kliente paremini mõista.

Paarikümne lisakilo kogumine polegi nii lihtne. Ta kulutas sellele kuus kuud. Ja ta nägi sama palju vaeva, et naasta oma algsele vormile. Seetõttu kordan veel kord: ärge oodake imet ja häälestage end tõsisele tööle.

Luba endale kord nädalas või kahes hingest lahti murda ja süüa kõike, mida tahad. Tõsi, parem on kõike teha enne lõunat. See on väärt tasu tehtud raske töö eest. Lisaks on see teile kasulik, kuna stimuleerib ainevahetust.

Kuid pidage meeles: selliseid hingepuhkusi võite endale lubada mitte sagedamini kui soovitatud ajavahemikud. Kuigi kui tunned, et tahaks väga seda küpsist süüa ja see soov ei kao ka pärast seda, kui oled liha ja salati söönud, siis vahel võid oma soovidele järgi minna. Nõus, et parem on süüa üks küpsis, kui lahti murda ja terve kott ilma mäluta puruks lüüa.

Ja viimane nõuanne on siin link kursusele " Kuidas pumbata ajakirjandust WOW-tundega". Siit leiate palju soovitusi režiimi kohta ja üksikasjaliku toitumiskava, mis aitab teil lõpetada kõige tõrksamad kõhulihased. Muuhulgas on palju praktilisi nõuandeid treeningute kohta ja konkreetseid programme, kuidas saada enim reljeefsed kuubikud maailmas:

Ülekaalulised inimesed tegelevad spordiga visalt ja regulaarselt, avaldades oma kehale suuri koormusi. See tekitab sageli küsimuse: miks kaal ei kao regulaarse treeninguga, isegi kui teed rasket trenni – sel juhul hakkab see või teine ​​lihas kasvama, kuid põletatud kalorite hulk ei suurene. Lõpptulemus võib seetõttu olla mõnevõrra heidutav. selle asemel, et kaotada paar kilogrammi, võtsite need hoopis juurde tänu sellele, et see või teine ​​lihas suurendas intensiivse treeningu mõjul oma mahtu.

Mis on platooefekt

Et vastata küsimusele, miks sporti tehes kaal ei lange, tuleb arvestada nn. platoo efekt treeningus. See viitab perioodile, mil kehakaal kaalulanguse ajal langeb. Seda mõju õigustab asjaolu, et inimkeha, mis alguses aktiivselt rasva põletas, lõpetab selle tegemise, olles kohanenud muutunud toitumise ja koormusega. Ehk siis läksid dieedile ja hakkasid jõusaalis trenni tegema, kaal hakkas selle tulemusena tasapisi langema, kuid lõpuks jõudsid punkti, kus nooled põrandakaaludel lihtsalt jäätusid.

Põhjused kaalulanguse peatamiseks

Kaalulangus ja vähenenud energiakulu on kaks omavahel seotud parameetrit. Kui kaal ei tule maha, siis üheks probleemiks on see, et jõusaali minnes kasutad samu harjutusi ilma treeningu intensiivsust või koormust suurendamata. Kui soovid saavutada ideaalset keha, siis alusta mitmekülgselt treenimist, suurendades aeg-ajalt koormust, vastasel juhul keha lihtsalt kohaneb, mille tulemusena lihasmassi maht lakkab kasvamast ja kehakaal väheneb. peatuda ühe märgi pluss-miinus paar kilogrammi.

Kirjeldatud probleemi teine ​​levinud põhjus on see, et rikkusite oma dieeti, näiteks ei pidanud vastu ja sõite šokolaaditahvli. Teine põhjus on kiire kaalulangus esimestel dieedi- ja treeningnädalatel. Fakt on see, et lisaks rasvale kaotasite ka lihaskoe. Kui lihased vähenevad, siis energiakulu väheneb. See on väga halb neile, kes pingutavad, et saavutada täiuslik keha, sest. selleks, et lihased taas endisesse mahusse tagasi saada, pead sportima väga kaua.

Miks ei lange kaal treenides?

Algajad, kes tegelevad regulaarse treeninguga koos teatud dieediga, imestavad sageli, miks nad sporti tehes kaalust alla ei võta. Selle levinud nähtuse põhjuseks on see, et regulaarse kehalise aktiivsuse mõjul kehas tekib lihasmass, mis võib levida üle kogu keha. See asendab järk-järgult põlevat rasvkudet ja kuna. lihased on raskemad kui rasv, siis esialgu ei ole tõenäoline, et te kaalust alla võtate.

Lihaste kasv

Täiendava kehakaalu tekkimist regulaarse sportimisega seostatakse sagedamini lihasmassi, mitte rasva kasvuga, mille rohkusest on inimese tervisele mitmesugused negatiivsed mõjud. See aitab teil muuta oma keha tugevamaks ja tervemaks kui varem. Seetõttu ei tasu liigselt muretseda, kui märkad, et kaal ei taha kuidagi kaduda, sest. sul on rasva asemel lihased. Kuid samal ajal on vaja kohandada oma dieeti, mitmekesistada seda tervisliku ja mitmesuguste ainete rikka toiduga.

Kalorite defitsiit

Kui kasutate liigsest rasvast vabanemiseks madala kalorsusega dieeti, hakkavad inimesed sageli tarbima palju vähem kaloreid, kui on vajalik keha normaalseks toimimiseks. See on väga tõsine viga, nagu vajaliku kalorite arvu puudujäägi ilmnemine põhjustab ainevahetuse aeglustumist. Selgub, et madala kalorsusega dieet mõjutab rasvavarude suurenemist kehas, sest. keha püüab kõvasti energiat säästa. Samal ajal tunnete end väsinuna ja loiduna.

Põhiainevahetuse rikkumine

Inimkeha vajab pidevat energiavarustust. Selle allikad on tarbitud toit ja rasvavarud väga väheste süsivesikutega. Kui inimene oma tahtejõul söödud toidukogust vähendab, hakkab organism energiat ammutama sisemistest reservidest. Aga kui ta ei saa või ei taha neist õiget kogust energiat ammutada, hakkab keha oma kulusid vähendama. Selle kohustuslik kuulutaja on näljatunne, mistõttu võib isu pärast treeningut suureneda. Selle tulemusena on põhiainevahetus häiritud.

Monotoonsed treeningud

Miks kaal ei lange regulaarse igatunnise treeninguga? Kui olete selle probleemiga silmitsi seisnud, isegi kui käite tundides 4-5 korda nädalas, on see tingitud asjaolust, et teete monotoonseid harjutusi. Selle lahendamiseks kasutage järgmisi soovitusi:

• Kui sulle meeldib aias või kuskil pargis jalutada, võid reipalt jalutada umbes 1 tund, 4-5 korda nädalas. Tulemused võivad ilmneda umbes 3 nädala pärast.
• Kindlasti vajad pärast jõutreeningut kardiokoormust, mis aitab tulemust kinnistada, põletades veidi liigset rasva.
• Kui parandate oma vormi, suurendage kindlasti oma treeningute intensiivsust. Selleks kasutage selliseid liikumisvorme nagu tantsimine ja aeroobika.

Hormonaalsed häired

Mõned inimesed, kes teevad regulaarselt kõiki vajalikke füüsilisi tegevusi, saavad väsimusest üle valu ja söövad ainult täisväärtuslikku toitu, seisavad silmitsi märkimisväärsete tulemuste puudumisega. Põhjused võivad olla seotud tervisega:

• kilpnäärme talitlushäired;
• hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite võtmine;
• menopaus vanematel naistel;
• teatud ravimite, näiteks rasestumisvastaste pillide kasutamine.

Miks kaal ei kao, aga mahud vähenevad

Mõned neist, kes kaalust alla võtavad, seisavad silmitsi küsimusega, miks kaal seda väärt on, ja mahud vähenevad. Üldiselt ei saa te sel juhul palju muretseda, sest. sarnast keha reaktsiooni täheldatakse intensiivse spordi esimese 2-3 kuu jooksul. See on tingitud asjaolust, et sel ajal väljub rakkudevahelisest ruumist liigne vesi, mis võimaldab teil kaotada palju sentimeetreid tuharatel, vöökohal jne.

Miks kaal intensiivsete treeningutega ei lange

Liigsest rasvast vabanemine hõlmab õige toitumise ja treeningu kombinatsiooni. Aga miks kaal ei tule intensiivse treeninguga maha? Vastus sellele küsimusele peitub järgmistel põhjustel:

• lihasmassi suurenemine;
• madala kalorsusega dieedi kasutamine;
• valesti valitud harjutused;
• täiendavate kalorite ilmumine;
• emotsionaalne depressioon, st. stress.

Video: miks sporti tehes kaal ei lange

Foto: Dzmitri Mikhaltsow/Rusmediabank.ru

Kaalu langetamiseks peate vähem sööma ja rohkem liikuma – see on mantra, mida kuuleme kõikjal. Kaalukaotuse kaks tugisammast on dieet ja trenn. Kuid nagu näitavad nii praktika kui ka viimased uuringud, viib treenimine sageli täiesti vastupidiste tulemusteni. Kui treenite valesti, ei too see enamiku inimeste jaoks kaasa kaalulangust, vaid vastupidi, kaalutõusu.
Huvitav on see, et uuringute kohaselt jätkasid kaalus juurde võtnud inimesed pärast treeningu lõpetamist selle inertsist järgmise kuu jooksul. Need, kes kaotasid treeningu ajal kaalu, kaalusid kolme kuu pärast veelgi vähem.

Miks mõned inimesed kaotavad kaalu ja teised võtavad juurde?

Selgub, et selles mängib suurt rolli nn kompenseeriv käitumine. Need, kes võtavad treeningu ajal kaalus juurde, kas vähendavad oma tavapärast füüsilist aktiivsust või söövad ülejäänud aja tavapärasest rohkem. Ja kes ei teaks, et vahel tahaks pärast rasket füüsilist pingutust kas diivanil lõõgastuda või head einestada! Ei üht ega teist ei saa teha kategooriliselt, et mitte nullida treeningu kaalulangetavat mõju. Ärge laske treeningväsimikul oma rutiini segada. Ärge tühistage lapsega jalutuskäiku ega poeskäiku tema pärast. Ja üldiselt ei tohiks pärast korralikku treeningut tunda allakäiku, vaid vastupidi, jõutõusu ja hea tuju.

Millistel muudel põhjustel ei pruugi treening soovitud tulemust tuua?

Liiga aeglane ja liiga pikk. Kaalu langetamise osas ei pruugi pikad monotoonsed treeningud soovitud tulemust anda. Selle asemel, et pooleks tunniks välja käia, on parem teha endale 100% intensiivne 30-minutiline treening. Liikuge kiiresti ühelt harjutuste komplektilt teisele, tehes pause, mis ei ületa 15-30 sekundit. Selline treening kiirendab südame ja veresoonte tööd, võimaldab teil kiiresti lihasmassi üles ehitada ja ainevahetust kiirendada, mis võimaldab põletada täiendavaid kaloreid.

Raisatud aeg. Kas parandad pidevalt oma juukseid peegli ees, jood vett või lobised sõpradega? Seega ei saavuta te midagi. Treeninguid tuleb alustada läbimõeldud plaani ja jäigalt paika pandud ajaraamidega. See tähendab, et ei oota, ei vedele jõusaalis ega vasta telefonile. Isegi selleks, et hinge tõmmata, jäta endale seeriate vahele paar sekundit ette. Ärge laske end lollustest segada, isegi kui treenite kodus ja teie treeningaeg on vaba. See on ainus viis koolitusest täieliku kasu saamiseks.

Liiga palju kardiotreeningut, liiga vähe jõutreeningut. Aga kardio põletab rohkem kaloreid, ütlete... Jah, tund aega kiiret kõndimist jooksulindil kulutab umbes 400 kalorit. Kuid jõutreening võimaldab teil vahetada rasva lihaste vastu, milles põletatakse samu kaloreid, isegi kui te ei tegele kehalise aktiivsusega. See tähendab, et jõutreening annab teile võimaluse stabiilselt ja pikaks ajaks kaalust alla võtta.

Samad liigutused. Kui füüsiline koormus langeb samadele lihastele, kohaneb keha sellega, koormus leeveneb ja energiakulud vähenevad. "Üllatage" oma keha. Lisage oma treeningutesse perioodiliselt uusi harjutusi, mõnikord muutke tegevuse tüüpi. Pange oma keha igal treeningul rohkem või uuel viisil tööle. See võimaldab teil põletada rohkem kaloreid ja leevendada igavust, mis võib rikkuda kõik positiivsed ettevõtmised.

Võib-olla vajate hingesugulast. Üksi on hea treenida, sest keskendud rohkem protsessile. Kuid paljud naised saavutavad paremaid tulemusi, kui teevad koos sõbraga trenni. Esiteks võimaldab see mitte tundidest aega maha võtta ja teiseks õppida suure usinusega. Kes siis veel suudab jooksulindil tuju tõsta, sundides viimast kilomeetrit läbi jõu jooksma, kui mitte “õnnetuses” kaaslane! Ja ärge unustage konkurentsi jõudu. Kas su sõber tegi 50 kükki? Tee 51!

Liiga palju soola ja... vett. Olgu, soolaga on kõik selge – see hoiab organismis vett kinni, suurendab südame ja neerude koormust. Kui soovite kaalul väiksemaid numbreid näha, tuleb soola oluliselt piirata. Aga vesi? Kas spordijook või isegi pudel puhast vett pole sportliku kaanetüdruku jaoks kohustuslik? Tegelikult on väike dehüdratsioon treeningu ajal isegi kasulik. Sinuga ei juhtu midagi, kui sa ei joo selle 30 minuti või tunni jooksul, mis sa treeninguks eraldad. Kuid selleks, et rasvarakud hakkaksid oksüdeeruma, peavad nad tundma teatud veepuudust. Siis hakkavad nad rasvu "ära andma", et korvata kehas vedelikupuudust. Seega võib juua pool tundi enne trenni või pool tundi pärast seda, kuid füüsilise tegevuse ajal on parem üldse mitte juua. Muide, see võimaldab teil mitte kogeda külgmisi koolikuid, mis võivad teie tegevuse täielikult peatada.

Paljud inimesed, kes pole treeningust soovitud efekti saavutanud, lõpetavad lõpuks treenimise täielikult. Kuid lõppude lõpuks ei piirdu treeningu eelised ja tähendus ainult kaalu langetamisega. Enamikul füüsiliselt aktiivsetel inimestel on vererõhk ja veresuhkur normaliseerunud, kolesteroolitase langenud ning kaalu langetamise seisukohalt oluline ka vööümbermõõt. Tervis ja vorm (loe – mahud), mitte kaal – see peaks olema treeningutel esmatähtis. Ja varem või hiljem vähenevad numbrid niikuinii koos lihasmassi kasvatamisega – kui muidugi just treeningut ei lõpeta.

Teises osas käsitleme järgmist olukorda:

Tüdruk otsustas kaalust alla võtta, hakkas selle jaoks õigesti sööma,
arvutasin kord mu päevase kalorikoguse vähesega
puudujääk. Puudus, st puudus, ja aitab kaasa
asjaolu, et meie keha võtab väikese energiapuuduse
nahaalune rasv.

Energiakulude suurendamiseks otsustas tüdruk
mine jõusaali trenni tegema. Muidugi ta on nagu
ja paljud arvavad, et kehakaalu alandamise protsess käib
kiiresti ja mööda allapoole kalduvaid jooni, nagu valgejänes veereb
ülepeakaela mäest alla…

Pärast artikli esimese osa lugemist mõistis ta, et see võtab aega
figuuri muuta, ok, aga otsustasin pärast trenni
kaaluge ennast ... Parem oleks, kui ta seda ei teeks, sest see on tõsi
organismi reaktsioon toitumisprogrammi muutusele ja algus
koolitus on võimalik ainult mitte varem kui 4-8 nädalat.

Ja vaest tüdrukut valdasid paanika ja õudus - loomulikult kaalud,
näitas kaalutõusu! Miks? Ju nädal tagasi, samas
ta EI treeninud, kehakaal oli väiksem kui praegu!
Mis juhtus? Selgitame välja.

VERSIOON nr 1:

See on tingitud lihasmassi aktiveerimisest - see ärkab,
see hakkab toimima ja seetõttu nõuab see rohkem
kohanemine ja ümberstruktureerimine. Keha jaoks on treenimine stressirohke,
ja tema abiline selles on lihased.

Lihassüsteemi aktiveerimine treeningu alguses
mõned tõusud, eriti treeningu alguses
protsess – selle fikseerivad kaalud.

Seetõttu ärge kaaluge end iga päev - see pole vajalik. ma võiksin
Ma ei soovitanud kaalule astuda sagedamini kui kord 3-4 nädala jooksul.
See on optimaalne ajavahemik, mille möödudes saate
hakake rääkima toitumisest ja treeningust ning nende toimimisest
teie kehal.

VEEL JÄÄV VERSIOON TREENINGU AJAL KAALU KASVATAMISE KOHTA

Osa allolevast teabest on võetud biokeemia õpikust.
Mõnel hetkel annan oma kommentaarid ja täiendused.

Peaaegu igas töös kasutatakse ATP-d saamiseks
lihaste glükogeen. Seetõttu väheneb selle kontsentratsioon lihastes
olenemata töö iseloomust.

Intensiivsete koormuste tegemisel (algajale igasugune koormus
on mõnda aega intensiivne) esineb lihaste vähenemine
glükogeenivarud ning samaaegne moodustumine ja akumuleerumine
piimhape.

Piimhappe kogunemise tõttu (see on üsna tugev
hape – seda nimetatakse ka laktaadiks!) happesus suureneb
lihasrakkude sees (pH langeb).

Piimhappe sisalduse suurenemine lihasrakkudes
põhjustab neis ka osmootse rõhu tõusu, in
mille tulemuseks on müotsüüdid (lihasrakud) kapillaaridest
ja rakkudevahelistesse ruumidesse siseneb ja areneb vesi
lihaste turse (spordipraktikas on see nähtus sageli
nimetatakse "lihaste ummikuks").

Vesi kapillaaridest ja rakkudevahelistest ruumidest läks müotsüütidesse
(lihasrakud), lihased on kuidagi paistes, aga keha on kuidagi
taastada veetasakaal esimese janu tekkimise ajal,
mis on juba treeningu ajal olemas.

Muide, ärge proovige treeningu ajal juua - ärge jooge
olla diletandid.

Võimalus eemaldada piimhapet lihastest ja
inimestel on erinev veri. Sportlaste jaoks on see kõrgem, kuid
tavalised inimesed võtavad palju rohkem aega ja
päeva taastumiseks. Lihased võivad piisavalt haiget teha
pikka aega.

Kuid kui teie kehalise aktiivsuse tase tõuseb,
kui teie keha raku tase paraneb
lihaste suurenemise tase treeningu ajal väheneb
tavapärasele pumpamisele (vere täitumisele), millest, läbi
pool tundi, ei jää jälgegi.

Piimhape lihastes loomulikult moodustub,
kuid teie keha suhtumine sellesse on erinev. Sinu
keha õpib selles režiimis töötama. Põhimõtteliselt
ta juba oskab, lihtsalt satute sellistesse tingimustesse harva
- siin on teie keha jaoks ebatavaliselt kõrge tase
piimhape.

Ja lihasvalu vürtsitab omamoodi kõrget,
muide, mingi narkootikum tavalisele praktikandile
inimene.

Nii et olge kannatlik – te ei otsustanud ju kuu aega
saada uueks inimeseks ja muutuda radikaalselt, kuid igaveseks -
nii et naudi õiget toitumist ja treeningut.

Ja kõik muu tuleb iseenesest, meeldiva kõrvalmõjuna.
oma tavapärasest tegevusest – õigest toitumisest ja treeningust.

Kas meeldis artikkel?

Seejärel tehke järgmist...

Kas olete otsustanud sportima hakata ja olete mõnda aega regulaarselt spordiklubis käinud, et kaalust alla võtta? Möödub kaks-kolm nädalat treeningut ja järsku avastad õudusega, et su kunagised normaalselt liibuvad teksad hakkavad “õmblustest hüppama” ja kaalud näitavad 1,5-2 kg tõusu? Kuidas nii?! Liigsed rasvad peaksid ju energiaga täidetud kehast "kaduma"! Kas spordiga tegelemine on tõesti kasutu ja võib isegi põhjustada kilode kogumi?

Probleem: kehakaalu ja mahu suurenemine treeningtundide alguses

Kõigile, kes on sarnaseid probleeme kogenud, soovitan mitte karta ja treeninguid mitte pooleli jätta. Kerge kaalutõus treeningu alguses võib tekkida mitmel põhjusel ja igaühel neist on oma lahendus.

Esimese asjana tuleks kaalutõusu märkamisel maha rahuneda ja veidi oodata – umbes 1-2 nädalat. Ärge kiirustage hirmuga "plussi" lihastele maha kirjutama! Paljud võtavad need kahetsusväärsed 1,5 kg lihaste jaoks ja hakkavad arvama, et need on nii "üles pumbatud". Rahune maha, lihased nii kiiresti ei kasva, näiteks jõusaalis pingutav ja valgurikast dieeti pidav naine võib kuu ajaga juurde võtta vaid 500 g lihasmassi. Seetõttu loobuge nendest eelarvamustest ja ärge kartke, et 3-4 kg kaaluvad hantlid võivad kuu ajaga teha sinust kulturisti.

Mis on kaalutõusu põhjus?

Kõige tavalisem kaalutõusu ja mahu suurenemise põhjus on vedeliku kogunemine lihastesse.

Kui annate lihastele nende jaoks ebatavalise koormuse, hakkavad nad rohkem toitaineid nõudma, seetõttu suureneb tsirkuleeriva vere ja vedeliku hulk (lõppude lõpuks ei soovita nad teil treeningu ajal rohkem juua). See vedelik koguneb lihastesse (neis on spetsiaalne aine - glükogeen, mis suudab vajadusel vett kinni hoida). Seega kohanevad lihased koormusega. Suurenenud lihastoonus on ka kerge mahu suurenemise põhjuseks. Aga! 2-4 nädala jooksul pärast treeningu algust kohaneb keha mõnevõrra füüsilise pingutusega, ainevahetus kiireneb ja liigne vedelik “lahkub” ning sellega koos hakkavad ka rasvaladestused “sulama”.

Ka sina saad sel puhul oma keha aidata – massaaž, soe vann või vann aitavad lihastel taastuda ja omavad lümfidrenaaži efekti. Pärast iga treeningut venita kindlasti kõiki lihasgruppe, mis töötasid, see on heade tulemuste hädavajalik tingimus. Kasulik on vannis käia meresoolaga – mineraalidel on lõõgastav toime ning sool ise viib organismist välja liigse vedeliku. Mine lümfidrenaažimassaaži või leiliruumi – need protseduurid aitavad väga hästi kehal stressiga toime tulla.

Teine põhjus on toitumine, õigemini ülesöömine.