Hingamisharjutused jagunevad staatilisteks ja dünaamilisteks.

Staatilised harjutused hõlmavad harjutusi, mida ei kombineerita jäsemete ja torso liigutustega, nimelt harjutusi:
a) ühtlasel rütmilisel hingamisel, hingamise aeglustumisel;
b) hingamise tüübi (mehhanismi) muutmisel (rindkere, diafragma, täis ja nende erinevad kombinatsioonid);
c) hingamistsükli faaside muutmisel (erinevad muutused sisse- ja väljahingamise aja vahekordades, lühikeste pauside ja hinge kinnipidamise lisamine "puhumise" ja muude meetodite tõttu, hingamise kombineerimine helide hääldamisega , jne.).

Staatilised hingamisharjutused hõlmavad ka mõõdetud takistusega harjutusi:
a) diafragmaatiline hingamine koos metoodiku käte vastupanu ületamisega rannikukaare serva piirkonnas, mis on lähemal rindkere keskkohale (joonis 5.2):
b) diafragmaatiline hingamine liivakotiga (0,5-1 kg), mis asetatakse kõhu ülemisele kvadrandile;
c) rindkere ülaosa kahepoolne hingamine koos vastupanu ületamist metoodiku käte survega subklavia piirkonnas (joonis 5.3);
d) alumine rindkere hingamine diafragma osalusel vastupanuga metoodiku käte survel alumiste ribide piirkonnas (joonis 5.4);
d) ülemise ja keskmise rindkere hingamine koos vastupanu ületamisega, kui metoodik surub kätega rindkere ülaossa (joon. 5.5);
e) täispuhutavate mänguasjade, pallide, erinevate seadmete kasutamine.

Riis. 5.2. Diafragmaatiline hingamine metoodiku käte vastupanu ületamisega

Riis. 5.3. Rinna ülaosa hingamine metoodiku käte vastupanu ületamisega

Riis. 5.4. Alumine rindkere hingamine metoodiku käte vastupanu ületamisega

Riis. 5.5. Ülemise ja keskmise rindkere hingamine käte vastupanu ületamisega

Drenaažhingamise harjutusteks nimetatakse harjutusi, mis soodustavad eritise väljavoolu bronhidest hingetorusse, kust köhimise ajal röga evakueeritakse. Spetsiaalsete füüsiliste harjutuste tegemisel peaks kahjustatud piirkond asuma hingetoru hargnemiskoha kohal, mis loob optimaalsed tingimused kahjustatud bronhide ja õõnsuste väljavooluks.

Mõjutatud piirkonna heite paremaks väljavooluks kasutatakse staatilisi ja dünaamilisi drenaažiharjutusi (joonis 5.6).

Riis. 5.6. Drenaažhingamise harjutused: A - staatilised hingamisharjutused: kõigi kopsu segmentide drenaažiasendi skeem (I-IX; araabia numbrid tähistavad bronhe, mille jaoks luuakse näidatud asendis parimad äravoolutingimused); B - dünaamilised hingamisharjutused: kere kallutamine üles tõstetud käega vasakule aitab kaasa parema kopsu (I) ülemise sagara bronhide äravoolule; keha ettepoole kallutamine aitab eemaldada röga; metoodik vajutab rinnale sünkroonselt köhatõukega (II); jala tõmbamine rinnale aitab suurendada diafragma liikuvust, eemaldades röga parema kopsu alumisest sagarast (III); torso kalle vasaku jala jala poole aitab kaasa parema alasagara (IV) bronhide äravoolule; barjääri alla pugemise imitatsioon stimuleerib mõlema kopsu alumise sagara bronhide äravoolu (V)

Rütmoplastilisi harjutusi kasutatakse sagedamini pärast patsiendi haiglast väljakirjutamist taastusravi etapis (polikliinik - sanatooriumi järelravi), et täielikult korrigeerida luu- ja lihaskonna funktsioone (näiteks liigeste haiguste korral, pärast vigastusi või kirurgilised sekkumised), samuti neuroloogilises praktikas (neuroosiga) . Harjutusi tehakse muusikalise saatega etteantud rütmis ja toonis, olenevalt patsiendi funktsionaalsest seisundist, kõrgema närvitegevuse tüübist, vanusest ja koormustaluvusest.

Harjutused võimlemisesemete ja -vahendite kasutamisega.Sõltuvalt konkreetsetest tingimustest sooritatakse harjutusi: ilma esemeteta; esemete ja kestadega (võimlemiskepid, pallid, hantlid, nuiad jne); kestadel (siia võib lisada ka mehhanoterapeutilised kestad).

Vastavalt üldistele kinemaatilistele omadustele jagatakse harjutused tsüklilisteks ja atsüklilisteks (skeem 5.4).

Skeem 5.4. Harjutuste kinemaatilised omadused

Tsükliliste liigutuste füsioloogiline alus on rütmiline motoorne refleks. Optimaalse tempo valik klihiliste liigutuste õppimisel kiirendab stiimulite rütmi assimilatsiooni protsessi, samuti kõigi füsioloogiliste funktsioonide optimaalse rütmi loomist. See aitab suurendada närvikeskuste labiilsust ja vastupanuvõimet rütmilistele stiimulitele ning kiirendab töövõimet.

Veduri (nihkega) tsüklilised harjutused hõlmavad jooksmist ja kõndimist, uisutamist ja suusatamist, ujumist, jalgrattasõitu jne. Need harjutused hõlmavad stereotüüpsete liikumistsüklite korduvat kordamist.

Atsüklilised liigutused on terviklikud, terviklikud motoorsed toimingud, mis ei ole omavahel seotud, omavad iseseisvat tähendust. Atsüklilisi liikumisi iseloomustab suhteliselt lühike teostuse kestus ja erakordne vormide mitmekesisus. Töö iseloomu järgi on tegemist peamiselt lihaskontraktsiooni jõudu ja kiirust maksimaalselt mobiliseerivate harjutustega. Atsüklilisi liigutusi, nagu ka tsüklilisi, iseloomustab rütm, s.t. üksikute faaside korrapärane jada, mis on erineva kestuse ja pingutusega, rõhuasetusega liikumise põhiosadel.

Atsüklilised liikumised jagunevad: a) üksikmotoorseteks toiminguteks ja nende kombinatsioonideks; b) tegelik võimsus; c) kiiruse-jõu harjutused. Need moodustavad spordialade peamise arsenali (näiteks spordimängud, võimlemine jne).

Kõik tsüklilised harjutused võib jagada anaeroobseteks ja aeroobseteks, kusjuures ülekaalus on vastavalt anaeroobne või aeroobne energiatootmise komponent. Anaeroobsete harjutuste sooritamisel on juhtiv kvaliteet jõud, aeroobsete harjutuste sooritamisel - vastupidavus.

Erinevate haiguste raviks kasutatavad füüsilised harjutused võivad olla madala, keskmise, kõrge ja (harva) maksimaalse intensiivsusega.

Madala intensiivsusega harjutustega näiteks jalgade aeglaste rütmiliste liigutuste või käe sõrmede pigistamise ja lahtiharutamise, aga ka väikeste lihasrühmade (näiteks küünarvarre painutajalihased kipsi ajal) isomeetriliste pingete näol. immobilisatsioon), üldised füsioloogilised muutused on ebaolulised. Kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsuse muutused on soodsad ja koosnevad kombinatsioonist südame löögimahu ja kogu verevoolu kiiruse vähesest suurenemisest, süstoolse vähesest tõusust ning diastoolse ja venoosse rõhu langusest. Hingamine on veidi nõrgenenud ja süvenenud.

Mõõduka intensiivsusega harjutustega kaasneb keskmise tugevusega lihaspinge keskmise kokkutõmbumiskiirusega, venitus, isomeetriline pinge ja suhteliselt paljude lihasrühmade või lihaste lõdvestamine. Näitena võib tuua aeglase ja keskmise tempoga sooritatavad liigutused jäsemete ja torsoga, iseteeninduses kasutatavatele sarnased liigutused, aeglase ja keskmise tempoga kõndimine jne. Kortikaalsete protsesside aktiveerumine nendes on mõõdukas. Pulss ja süstoolne vererõhk enamikul juhtudel veidi tõusevad, diastoolne - väheneb. Hingamisliigutused muutuvad mõõdukalt sagedasemaks ja sügavamaks, suureneb kopsuventilatsioon. Taastumisperiood on lühike.

Suure intensiivsusega harjutused hõlmavad suuri lihasrühmi, millel on mõõdukas või kõrge jõud ja mõnikord ka nende kontraktsioonide kiirus, sünergistlike lihaste väljendunud staatiline pinge, vegetatiivse-troofiliste protsesside intensiivsed muutused posturaal-tooniliste reaktsioonide mõjul (näiteks kiired). pallide "voogesitamine", kiire kõndimine, harjutused võimlemisseadmetel, millega kaasneb keharaskuse ülekandmine ülajäsemetele, suusatamine jne). Need harjutused suurendavad oluliselt kortikaalsete protsesside erutatavust ja liikuvust. Pulss kiireneb märgatavalt, süstoolne vererõhk tõuseb ja diastoolne vererõhk langeb. Ebateravalt kiirendab ja süvendab hingamist; kopsuventilatsioon tagab sageli rohkem hapniku kohaletoimetamist, kui organism omastab. Taastumisperiood on üsna pikk.

Submaksimaalse ja maksimaalse intensiivsusega harjutused hõlmavad suure hulga lihaste liigutamist maksimaalse intensiivsusega ja nende kontraktsioonide suure kiirusega, väljendunud posturaalset toonilisi reaktsioone (näiteks kiirusjooks). Patsiendid suudavad kõrget tööjõudu säilitada mitte rohkem kui 10-12 sekundit, mistõttu vegetatiivsete organite aktiivsus ja ainevahetus ei jõua maksimumpiirini tõusta. Hapnikuvõlg kasvab kiiresti. Südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsus paraneb maksimaalselt tundide lõpus; suur pulss on kombineeritud veidi muutuva südame löögimahu ja hingamisfunktsiooni marginaalse suurenemisega.

Õige hingamise rütmi määramiseks on vaja istuda toolil vabas, pingevabas asendis. Riietus ei tohiks keha piirata. Seejärel tuleks silmad sulgeda ja oodata hetke, mil tunned enda hingamist. Seda pole vaja sundida, lihtsalt tunnetage sisse- ja väljahingamise hetki. Ülesanne on pöörata tähelepanu kopsude täitmise ja tühjendamise järjestusele. Kõigepealt tuleb kopsude alumine osa sujuvalt õhuga täita - kõht liigub ette, diafragma laskub ja siis keskmine - samal ajal kui ribid ja rindkere tõusevad, lõpuks täidetakse ülemine osa - rangluud tõusevad, kõht tõmbub kuni selgrooni. Väljahingamisel tuleks esmalt tõmmata kõht sisse, diafragma tõusta ning seejärel langeda rindkere ja õlad. Lainelised liigutused sisse- ja väljahingamisel peaksid olema pehmed, siledad, ilma teravate löökide ja pingeteta.

Paljud inimesed arvavad, et rütmiline hingamine on loomulik protsess, mis ei nõua täiendavat pingutust. Enamik inimesi teeb 15-20 hingetõmmet minutis, saamata piisavalt hapnikku.

Hingamise ühtluse määramiseks peate tegema järgmise harjutuse: istuge toolil, lõdvestage, hingake sisse ja välja 3 korda järjest. Neljandal hingetõmbel loendke, kui kaua hingetõmme kestab. Salvestage aeg sekundites. Seejärel hingake sisse ja määrake aeg, mille jooksul te ei saa õhku kopsudesse sisse hingata. Saadud aega võrreldakse esimese näitajaga. Enamasti on sisse- ja väljahingamise kestus erinev: mõne jaoks on sissehingamine liiga lühike, teiste jaoks liiga lühike. Hingamist on vaja korrigeerida nii, et sissehingamise kestus langeks kokku väljahingamisega.

Keha normaalses seisundis õige hingamise valem on järgmine: väljahingamine - sissehingamine - väljahingamine - hinge kinni hoidmine - sissehingamine.

Õige hingamise omandamine peaks algama staatiliste hingamisharjutuste omandamisest, mida tavaliselt tehakse puhkeasendis: lamades, istudes ja seistes. Staatiliste harjutuste eripära on mõju valitud lülile välise hingamise mehhanismi keerulises ahelas - hingamislihastele.

Selline treening koosneb harjutustest ühtlase ja rütmilise hingamise arendamiseks, aeglastest rindkere ekskursioonidest, ratsionaalse hingamistüübi kasvatamisest, hingamistsükli struktuuri muutmisest ja hingamistaseme langetamisest.

Pärast staatiliste harjutuste ettevalmistava kursuse läbimist võite liikuda dünaamiliste hingamisharjutuste juurde.

Dünaamilised hingamisharjutused viiakse läbi luu- ja lihaskonna põhi- ja abilihaste osalusel. Kompleks sisaldab harjutusi, mis hõlbustavad hingamisliigutuste teostamist ja suurendavad üksikute kopsusegmentide ventilatsiooni.

Inspiratsiooni arendamiseks õige hingamise arendamiseks mõeldud harjutuste komplektide sooritamisel mobiliseeritakse lisaks välis- ja sisemiste interkostaalsete lihaste kokkutõmbumisele ka sternocleidomastoid, sternocleidomastoidus, sternocleidomastoidus, sternocleidomastoidus, suur ja väike rinnalihas, eesmine hambuline, rombikujuline ja levator abaluu lihased.

Väljahingamise arendamiseks, mis rahuliku hingamise ajal on rindkere vähenemine rindkere enda elastse tõmbejõu tõttu, on sisemised roietevahelised, kandilised nimme-, tagumised alumised hambulised, kõhu (sirge, välimine ja sisemine kaldus, põiki) lihased. kasutatud. Hingamisharjutuste tegemisel, milles need lihased on kaasatud, tekib täielik sisse- ja väljahingamine.

Hingamisteede staatilised ja dünaamilised harjutused pakuvad ajukoorest impulsside sissevoolu, mis suurendab hingamiskeskuse erutatavust: hingamine süveneb ja kiireneb. Skeletilihaste kokkutõmbed on hingamisaparaadist endast lähtuva hingamise ja ärrituse vallandaja mehhanism, mis tagab hingamise refleksse iseregulatsiooni.

Õige hingamise arendamisel tuleks erilist tähelepanu pöörata nasolabiaalsele refleksile.

Enne õige hingamise arendamiseks mõeldud harjutuste alustamist on vaja anda koormust skeletilihastele (kiire kõnnimine, kükid, hüpped jne), intensiivistada ainevahetusprotsesse keha kudedes ja rakkudes, st tekitada suurenenud vajadus. hapniku jaoks. See suurendab kudede hingamist ja vähendab hüpoksiat, suurendades hapniku omastamist.

Õige hingamise treenimisel tuleks arvesse võtta täieliku hingamise ja sügava väljahingamise vajadust. Sujuva, rütmilise ninahingamisega harjutused hõlbustavad südame tööd, suurendavad rindkere ja diafragma hingamisliigutusi ning stimuleerivad vereringe mittekardiaalset mehhanismi. Taastub närvisüsteemi ja välise hingamisaparaadi normaalne aktiivsus, suureneb kopsude elutähtsus, veri ja kuded küllastuvad aktiivselt hapnikuga, mis mõjutab oluliselt üldise seisundi paranemist.

Õige hingamise arendamiseks tuleks harjutusi teha hästi ventileeritavas ruumis või soojal aastaajal õues mugavas riietuses, mis ei pigista keha.

Arengu esimestel etappidel enesekontrolliks on soovitatav teha harjutusi peegli ees.

Hingamisharjutused õige hingamise arendamiseks

Täielik hingamine lamades või seistes

Hingake välja, hingake pikalt läbi nina. Sissehingamisel ulatuvad kõhulihased välja ja seejärel laieneb rind. Väljahingamisel väheneb esmalt rindkere maht ja seejärel tõmmatakse kõht sisse.

Rindkere hingamine lamades, istudes või seistes

Hingake välja, hingake pikalt läbi nina. Treeningu sooritamisel rindkere laieneb ja kõht tõmbub sisse. Väljahingamisel langeb rindkere ja kõht ulatub välja.

Kõhuhingamine lamades, istudes või seistes

Hingake välja, hingake pikalt läbi nina. Sel ajal ulatub kõht välja. Väljahingamisel tõmbub kõhu eesmine sein tagasi.

Külghingamine seistes

Asetage vasaku käe peopesa rindkere külgpinnale, kaenlale lähemale, langetage parem käsi ja hingake välja. Vasakule kallutades pange parem käsi pea peale, hingates samal ajal läbi nina sügavalt sisse. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse - hingake nina kaudu välja. Muutke käte asendit ja tehke sama harjutust teisel pool.

Dünaamiliste hingamisharjutuste ajal õige hingamise arendamiseks tehakse liigutusi jäsemete, pea, torsoga.

Dünaamiliste hingamisharjutuste komplekt õige hingamise arendamiseks

Täielikult pikendatud väljahingamise arendamine:

Keskmise tempoga kõndimine. Hingake sisse ja välja ainult nina kaudu. Igal kolmandal sammul - sisse hingata, neljandal sammul - välja hingata. Väljahingamise kestust tuleks järk-järgult suurendada ühe loendi võrra (5, b, 7 jne), nii et 6 nädala pärast toimub väljahingamine 12 sammu võrra. Jalutuskäigu kestus peaks ulatuma 1 kuni 3 minutini;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Välja hingata. Nina kaudu sisse hingates tõstke käed ette ja üles, painutage hästi rindkere ja nimmepiirkonnas, seejärel langetage käed aeglaselt läbi külgede ja hingake välja. Korda 5 korda;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Välja hingata. Tõuske varvastel, käed pea taga, viige abaluud kokku, hingake sisse, laske end täisjalal, lõdvestage käed alla, kummarduge ette ja hingake välja. Korda 6-7 korda.

Nina limaskesta õhumassaaž:

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Välja hingata. Suu peab olema tihedalt suletud. Hingake aeglaselt vaheldumisi sisse ja välja kas paremat või vasakut ninasõõret, vajutades samal ajal sõrmega vastastikku. Korda 4-5 korda;

Tõuse üles, hinga välja. Pigistage oma nina sõrmedega. Loendage aeglaselt valjult 10-ni ja seejärel, eemaldades sõrmed ninalt, hingake sügavalt sisse ja hingake täielikult läbi nina välja, sulgedes samal ajal suu tihedalt. Korda 4 korda.

Ratsionaalse hingamise arendamine:

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt – hinga sisse. Kallutage pea ette - hingake välja. Naaske algasendisse - hingake sisse;

Pöörake pead paremale, vasakule, hingake meelevaldselt, vältige hinge kinnihoidmist;

Istuge sirgelt, käed põlvedel. Sirutage käed külgedele - hingake sisse, viige käed enda ette kokku - hingake välja;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed üles - hingake sisse, langetage käed alla - hingake välja;

Lähteasend seistes või istudes. Suruge ja vabastage sõrmed, pigistades - hingake sisse;

Lähteasend seistes või istudes. Liikumine randmeliigestes, hingamine on vaba;

Lähteasend seistes või istudes. Käte samaaegne ringliikumine õlaliigestes ette ja siis tagasi, st erineva läbimõõduga koonuse pinna kirjeldamiseks on hingamine vaba;

Lähteasend seistes või istudes. Käte samaaegne liigutamine ettepoole - sisse hingata, tagasi - välja hingata;

Lähteasend seistes, istudes või lamades - väljahingamine. Kallutage ettepoole - hingake sisse, painutage nimme-rindkere lülisambasse - hingake välja;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Pööramine (paremale ja vasakule). Tagasi painutamisel - sisse hingata, ettepoole kallutades - välja hingata;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Tõstke parem jalg ette - hingake sisse, langetage - välja hingake, korrake samu toiminguid teise jalaga;

Istuge toolile, pange käed põlvedele. Tõstke mõlemad jalad ette - hingake sisse, langetage - välja hingake;

Istuge toolile, pange käed põlvedele. Samaaegsed jalgade pöörlevad liigutused (ringid) - hingamine on vaba;

Istuge toolile, pange käed põlvedele. Liikumine jalalaba liigestes (painutamine, sirutus) - hingamine on vaba;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Kükitage ühel jalal - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja, korrake samu toiminguid teise jalaga;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Kükitage kahel jalal - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Tõuske ühe jalaga ette - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja, korrake samu toiminguid teise jalaga;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Lükake ühe jalaga tagasi - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja, korrake samu toiminguid teise jalaga.

Kõiki ratsionaalse hingamise arendamiseks mõeldud harjutusi soovitatakse korrata 4-8 korda.

Hinga sügavalt, hoia hinge kinni. Hingamispausi ajal tõstke sirged käed aeglaselt külgedele, ühendage peopesad rindkere ees, seejärel selja taga, langetage käed - hingake välja;

Hinga sügavalt, hoia hinge kinni. Hingamispausi ajal tehke kätega ringikujulisi liigutusi edasi-tagasi (üks liigutus mõlemas suunas) - väljahingamine;

Hingake sügavalt sisse, puudutades oma õlgu sõrmeotstega. Hingamispausi ajal ühendage aeglaselt küünarnukid ja sirutage uuesti välja - hingake välja;

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hinga sügavalt sisse. Hingamispausi ajal tõuske varvastel, tõstke samal ajal sirged käed läbi külgede üles, pöörduge tagasi algasendisse ~ hingake välja;

Seisa sirgelt, jalad koos, hinga sügavalt sisse. Hingamispausi ajal istuge aeglaselt maha ja tõuske püsti - hingake välja.

Õige hingamise arendamine peaks toimuma järk-järgult, tundide intensiivsuse ja kestuse määrab arst. Esimestel treeningkuudel tuleks välistada harjutused, mille sooritamine nõuab palju pingutust.

Kõik harjutused sooritatakse tõmblusteta, rütmiliselt ja sujuvalt. Õiget hingamist arendatakse ja arendatakse kehalise treeningu käigus, eeldusel, et sooritamise ajal on hingamine rütmiline, ühtlane, rahulik, sügav ja tavalistes õhutustingimustes reeglina ainult nina kaudu.

Õige hingamise arendamiseks mõeldud harjutusi tuleks regulaarselt uuendada ja mitmekesistada, et hõlmata kõiki lihasrühmi, kogu lihasluukonna. Pärast hingamise arendamiseks vajalike elementaarsete staatiliste ja dünaamiliste harjutuste omandamist võite liikuda intensiivsemate harjutuste juurde tingimusel, et lihtne treening pärast kahenädalast tundi ei põhjusta vähimatki õhupuudust, vaid on tunda ainult rõõmsameelsust ja head tuju. .

Keeruliste liigutustega hingamisharjutuste komplekt

Harjutuste ülesanne on kaasata töösse maksimaalne kopsude pind, parandada gaasivahetust ning aktiveerida üldist vere- ja lümfivoolu.

Komplekssete liigutustega harjutused õige hingamise treenimiseks sobivad ainult tervetele, ilma südame-veresoonkonna haigusteta inimestele. Esinemisel ei tohiks teha pause läbi jõu, kui on soov hinge tõmmata.

Harjutused kopsude pinna tööks

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed pea kohal, põimige sõrmed - hingake välja. Sissehingamisel kummarduge, painutage ja langetage käed näost, rinnast, kõhust mööda, püüdes peopesadega põrandat puudutada. Sirutage aeglaselt üles - hingake välja;

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. Sissehingamisel pange end kätega kinni, puudutades sõrmedega abaluude, väljahingamisel sirutage käed laiali;

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Sissehingamisel istuge aeglaselt ja sügavalt maha, väljahingamise ajal sirutage aeglaselt;

Istuge kandadele, ühendage käed luku taga. Sissehingamisel kummarduge aeglaselt, püüdes laubaga põrandat puudutada, väljahingamisel sirutage end üles;

Lama selili. Sissehingamisel tõstke sirged jalad üles ja painutage torso, puudutades pea taga oleva põranda varbaid, väljahingamisel laske jalad aeglaselt alla;

Lamage selili, painutage jalgu, tõmmake jalad vaagnani, asetage käed pahkluudele. Sissehingamisel tõmmake põlved kätega kõhule, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Seisa sirgelt, pane parem jalg vasaku ette, võta parem käsi tagasi, sirge vasak käsi ette ja üles. Sissehingamise ajal muutke jõuliselt käte asendit, vehkige vasaku jalaga, kuni see puudutab parema käe varvast. Naaske algasendisse - hingake välja; Istuge kandadele, kallutage pea põlvedele, sirutage käed ette. Väljahingamisel sirutage ettepoole, libistades peopesadega mööda põrandat, kuni rindkere puudutab põlvi, sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Korda iga harjutust 3-6 korda.

Täitke harjutuste tsükkel vaba kõndimisega koos vabatahtliku hingamisega.

Hingamise kinnipidamise harjutused

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vabalt langetatud, hinga sügavalt sisse. Hingamispausi ajal kükitage sügavalt, langetades pead ja surudes kätega põlvi kokku, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja hingake sisse;

Tõstke põlvili, pange käed vööle. Hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal kallutage keha kätega abita tagasi, tõuske aeglaselt püsti ja pöörduge tagasi algasendisse, hingake sisse;

Istuge kandadele, hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal nõjatuge tagasi, kuni abaluud puudutavad põrandat, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja hingake sisse;

Rõhutage lamades, hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal asetage jalgade surumisega rõhk küüru, pöörduge tagasi algasendisse, hingake sisse;

Istuge põrandale, sirutage jalad sirgu, asetage peopesad puusade alla, hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal painutage nägu aeglaselt põlvedeni, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja hingake sisse;

Istuge põrandale, toetage selga, hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal kummarduge, asetage rõhk selja taha, pöörduge tagasi algasendisse, hingake välja;

Lamage selili, sirutage jalad sirgu, ajage need laiali. Hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal painutage puusaliigest, tõstke jalad ja keha üles, kuni sokid puudutavad käsi, pöörduge tagasi algasendisse, hingake sisse;

Lamage kõhuli, kummarduge, haarake kätega tagant pahkluudest. Hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal painutage nii palju kui võimalik, lõdvestage, hingake sisse.

Iga harjutus peaks lõppema vaba hingamisega. Tundide alguses on soovitatav teha mitte rohkem kui 1-2 kordust tundide alguses. Korduste arv ei tohiks ületada 6-8 korda.

Harjutused ratsionaalse hingamise arendamiseks

Istuge põrandal sirge selja ja jalad risti. Sirutage käed enda ette ja sulgege. Hingake sügavalt sisse, tõmmates samal ajal õlad tahapoole ja puudutades kätega rindkere. Naaske algasendisse, hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda;

Istuge põrandale, jalad risti, asetage käed pea peale, peopesad ülespoole. Hingake sügavalt sisse, tõstes käed aeglaselt pea kohale. Laske käed alla, hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda;

Lamage kõhuli, sirutage käed piki torsot. Kummardage, tõstke üles käed, jalad, pea, rind, hingake sügavalt sisse. Naastes algasendisse, hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda;

Lamage selili, asetage käed piki keha, peopesad põrandale, sulgege jalad. Pärast seda istuge maha, aidates end kätega. Sügavalt sisse hingates painutage tagasi. Naaske algasendisse, hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda;

Lamage selili, asetage käed piki keha, peopesad põrandale, painutage jalgu veidi. Tõstke kõht üles, aidates end õlgadega, kuid ilma jalgu põrandalt tõstmata hingake sügavalt sisse. Naastes algasendisse, hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda;

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud enda ette. Hinga sügavalt sisse. Pärast seda tõstke käed pea kohal, ilma hinge kinni hoidmata, külgedele. Laske käed alla, alustage väljahingamist ja jätkake seda, kuni käed jõuavad õlgade tasemele. Hoidke hinge kinni, jätkates käte langetamist. Lõpeta väljahingamine. Korda 10-20 korda;

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hingake sisse ja seejärel aeglaselt välja. Pärast hingamise lõpetamist pange käed puusadele, hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina, püüdes rindkere nii palju kui võimalik välja sirutada. Hingake aeglaselt välja. Korda 10-15 korda.

Midagi jooga kohta

Vanad India targad töötasid välja terve süsteemi, mis kasutab laialdaselt hingamisharjutusi. Jooga hõlmab ka meditatsioonide sooritamist, keha tugevdamist, energia- ja bioväljade arendamist. Kuid selles artiklis käsitleme ainult seda

hingamisharjutused sellest süsteemist. India joogide arvates ei mõõdeta inimese elu aastates. Iga inimest mõõdetakse mitte aastate, vaid hingetõmmete arvu järgi. Selline arvamus ei ole ilmselgelt loogikata. Lõppude lõpuks on elu ilma hingamiseta täiesti võimatu. Õhutarbimine on võib-olla inimkeha kõige olulisem vajadus. Ilma toiduta võib inimene surra pooleteise kuni kahe kuuga, täieliku veepuuduse korral elab ta nädala ja ilma hingamisvõimeta vaid mõne minutiga lakkab ta olemast. Kõik kehasüsteemid sõltuvad eranditult hapnikuga varustamisest. Siiski ei piisa ainult hingamisest, õhu tarbimisest. Oluline on teada, kuidas seda õigesti teha. Võib-olla kõlab viimane fraas pisut naeruväärselt, kuid enamik inimesi hingab pinnapealselt, mistõttu ei vabane keha täielikult süsihappegaasist ja mürkidest. Ja see võib viia paljude haiguste tekkeni.

Mõned reeglid

Hingamisharjutused võivad anda teile hea tervise ja tasakaalu. Tänu neile saavad teie kopsud korralikult ventileeritud, paraneb organismi varustamine hapnikuga ning selle tulemusena paraneb ajutegevus ja üldine enesetunne. Samuti aitavad hingamisharjutused negatiivsetest emotsionaalsetest seisunditest välja tulla. Pöörake tähelepanu asjaolule, et lähteasendis peaks keha olema lõdvestunud. Kategooriliselt ei ole soovitatav teha hingamisharjutusi äärmise väsimuse, ülekuumenemise või keha alajahtumise ajal. Peate olema nendeks füüsiliselt ja vaimselt valmis.

Talasana

Niisiis, siin on mõned hingamisharjutused. Seisa sirgelt varvastel, tõstes käed kaarega üles. Hingake aeglaselt sügavalt sisse, sirutage end üles. Peaksite tundma, kuidas teie kopsud täituvad täielikult õhuga. Kõrgeimas punktis ühendage oma peopesad ja hoidke veidi hinge kinni. Langetage end aeglaselt. Hingake aeglaselt välja. Korrake kogu tsüklit mitu korda. Seda harjutust nimetatakse "Talasana", hindi keelest tõlgituna - "palm". Tugevdab kõhu-, kaela-, alaselja lihaseid.

puhastav hingeõhk

See harjutus on väga kasulik paljude elukutsete esindajatele, kes peavad sageli oma kopse pingutama (õpetajad, esinejad, lauljad ja näitlejad). See rahustab ja tugevdab teatud organeid. Niisiis, hinga sügavalt sisse. Õhk peaks kopsud täitma. Pigistage huuli ilma põski välja pahvimata, nagu tahaksite vilistada. Hingake veidi õhku jõuliselt välja. Peatage mõneks sekundiks. Hingake uuesti veidi õhku jõuga välja. Peatuge uuesti mõneks sekundiks. Korrake seda seni, kuni hingate kogu õhu välja. Treening on värskendav ja võib leevendada väsimust. Tasub harjutada seni, kuni saad hakkama loomulikult ja lihtsalt.

Hingamisharjutused teenivad mitmeid eesmärke. Eelkõige aitavad mõned neist arendada hääle jõudu. Hinga sügavalt sisse. Tehke seda nii aeglaselt kui võimalik, kuid jõuga. Seejärel hoidke hinge kinni. Peatage mõneks sekundiks. Hingake kogu õhk kopsudest korraga välja. Tehke seda avatud suu kaudu. Seejärel tehke puhastav hingamine. Kuidas seda teha, vt ülalt.

Hingamise tüübid

Rääkides sellest, kuidas inimene õhku tarbib, on võimatu seda teemat mitte puudutada. Hingamist on neli peamist tüüpi: täis, alumine, keskmine ja ülemine. Teine on tüüpiline meestele. Kui nad hingavad, tundub, et kõht pulseerib. Viimane tüüp on iseloomulik peamiselt naistele. Nad hingavad läbi kopsude ülaosa. Igaüks neist tüüpidest tasub välja töötada. Parim on seda teha varahommikul.

Heida pikali kõvale diivanile või põrandale. Kogu keha (pea, torso, jalad) peaks olema sirgjooneline. Painutage käsi, asetage üks peopesa kõhule, teine ​​​​rinnale. Lõdvestu täielikult. Sügavalt sisse hingates sirutage samal ajal kõht välja. Sel ajal on kopsude alumised osad õhuga täidetud. Käsi, mis on teie kõhul, kontrollib teie hingamist. Teine peopesa on fikseeritud asendis. Väljahingamine - kõht läheb alla.

Võtke sama lähtepositsioon. Hingake kergelt välja. Seejärel alustage rindkere laiendamist külgedele ja ettepoole. Sel juhul peaks rinnal lamav käsi liikumist tundma.

Algpositsioon on muutumatu. Sissehingamisel tõuseb rindkere ülaosa.

Täielik hingamine

Saate sellega jätkata, kui olete õppinud kõik ülaltoodud tüübid. Sissehingamisel ulatub järk-järgult välja kõht, seejärel rindkere keskmine ja ülemine osa.

Järeldus

Oluline on see, kuidas me õhku tarbime. Teie tervis ja pikaealisus sõltuvad sellest. Ärge unustage, et on olemas hingamisharjutused. Tehke ülaltoodud harjutusi igal hommikul ja siis tunnete mõju.

Hingamine on otseselt seotud närvisüsteemi töö ja seisundiga. Seetõttu on närvide rahustavad hingamisharjutused nii tavalised ja tõhusad. Paljud neist on jooga hingamispraktikate aluseks. Kuid õige hingamise, vabanemise ja ülepinge õppimiseks ei pea te omama eriteadmisi.

Mis on lõõgastumiseks hingamine?

Õige rütm rahustavate hingamisharjutuste sooritamisel saavutatakse kindlate intervallidega hinge kinni hoidmisega nii enne väljahingamist kui ka pärast seda. Oluline on anda kehale võimalus kohaneda sooritatavate harjutuste vahel, mis on oma tehnikalt erinevad ja nõuavad teatud oskust.

• kopsude ülemise osa täitmine hapnikuga, inhalatsioonid tehakse rangluude liikumise tõttu;
• rindkere hingamine, kui toimub ribide "avamine" ja "kokkusurumine";
• hingab kõhu abil - "kõhuhingamine"; tänu sellistele sisse- ja väljahingamistele liigub diafragma, masseerib siseorganeid ja suureneb vere hapnikuga küllastumine;
• lainelaadne hingamine, kui kõik kolm piirkonda on kaasatud.

Närvi rahustavate harjutuste sooritamise reeglid

Valides enda jaoks rahustamiseks lihtsaid hingamisharjutusi, tasub meeles pidada põhireegleid, mis on seotud mis tahes tehnikaga. Nende reeglite eiramine toob kaasa soovitud tulemuse puudumise.

• Kõik hingamisharjutused tuleks sooritada kas seistes või lamades, et selg oleks absoluutselt sirge.
• Parem on hingata suletud silmadega, kasutades meditatsioonitehnikat, kujutades ette meeldivaid pilte, maastikke.
• Oluline on täielikult keskenduda sisse- ja väljahingamisprotsessile, mida tuleb alguses teadlikult kontrollida. Järk-järgult lakkab teadlik kontroll vajalikust, kuid keskenduda tuleks siiski hingamisprotsessile.
• On vaja mitte ainult puhastada meelt negatiivsetest mõtetest, vaid ka täielikult lõdvestada kõik lihased. Lõõgastus peaks kulgema sujuvalt varbaotstest ülespoole. Erilist tähelepanu tuleks pöörata õlgadele, kaelale ja näole. Nendes kohtades kogevad lihased märkimisväärset pinget.
• Närvide rahustamiseks peate tegema harjutusi 5-10 korda. Te ei tohiks üle pingutada. Enne järgmise tehnika juurde asumist tasub veidi oodata, et keha saaks kohaneda.
• Sissehingamise käigus peate ette kujutama, kuidas kogu keha koos hapnikuga täitub uue puhta energia ja rahulikkusega. Väljahingamisel on vaja sisemusse kogunenud pinge "välja suruda".
• Mõnel juhul on kasulik korrata endale hingamisharjutuste ajal sätteid: “Olen rahulik”, “Rahunen”, “Lõõgastan”, “Olen rahulik” ja nii edasi. Vältida tuleks sõnastuses partiklit “mitte” ja üldiselt negatiivset konteksti, aga ka tulevikuvormi, näiteks “ma ei ole ärevil”, “varsti rahunen maha”.

Lihtsad hingamisharjutused

Esimene tehnikate kompleks põhineb nina kaudu hingamisel. Alustage harjutusi täieliku väljahingamisega.

Kompleksne hingamine

• Kõhu hingamine. Sügaval sissehingamisel kõht "puhutakse täis" ja kukub aeglase väljahingamisega maha. Sissehingamine toimub 3-4 sekundit, seejärel peate hinge kinni hoidma 2 sekundit, välja hingama - 4-5 sekundit. Hingamiste vaheline intervall on 2-3 sekundit.
• Hingamine rinnus. Sissehingamisel ribid “avanevad”, väljahingamisel “pressivad kokku”. Täitmisaeg on sama, mis esimeses etapis.
• Hingamine rangluudega. Sissehingamisel rangluud tõusevad, väljahingamisel langevad. Intervallid ja täitmisajad on samad.
• Laineline hingamine. Sissehingamine toimub alt üles: kõht, rind, rangluud. Väljahingamine - ülalt alla: rangluud, rind, kõht. Viimane etapp tuleks läbi viia eriti mõõdetult.

Hingamine ajupoolkerade aktiveerimiseks

Unine hingamine

See võimaldab mitte ainult lõõgastuda, vaid ka unetusest üle saada.

Stressi leevendamiseks

Peate lühikese ja suhteliselt sügavalt sisse hingama. Seejärel hoidke 4 sekundit hinge kinni ja tehke täielik, sügav ja pikk väljahingamine. Sellele järgneb 5-sekundiline paus enne järgmist kopsude hapnikuga täitmist.

Lõõgastav ja meeli puhastav hingamine

Teine kompleks põhineb nina kaudu sissehingamisel ja suu kaudu väljahingamisel. Seda tuleb alustada ka täieliku väljahingamisega.

Pärast täielikku sissehingamist peate läbi tihedalt kokku surutud huulte tegema tõhustatud sügava väljahingamise. Sel juhul toimub väljahingamine justkui portsjonite kaupa, õhk “surutakse” seestpoolt välja.

Harjutus kaks

Siin peate tekitama "kunstliku" haigutuse.

Avades suu nii laialt kui võimalik, et tunneksite pinget alalõuas, peaksite hingama sujuvalt, tundes, kuidas kopsud õhuga täituvad. Hoidke hinge kinni 2 sekundit ja seejärel hingake aeglaselt ja mõõdetult välja.

Kolmas harjutus

Täielikult hingates, ilma hinge kinni hoidmata, vabaneb õhk läbi avatud suu. Sel juhul volditakse huuled ringi. Väljahingamine toimub osade kaupa, tõmblustena. Väljahingamise algstaadium on kõige pikem, kopsudest väljuvat õhku peaks järjest vähemaks jääma. Pärast lõpetamist peaksite ootama 5-10 sekundit ja korrake hingamisharjutust uuesti.

Allolevad videod näitavad selgelt kahte täiendavat ja tõhusat harjutust, mis aitavad vabaneda negatiivsetest emotsioonidest ja närvipingest:

Hingamisteadlikkuse harjutus

Hingamise teadvustamine on kõige lihtsam enesevaatlusoskus, enda aistingute, enda füsioloogiliste protsesside vaatlemine.

Niisiis, lamate pingevabas olekus selili ja hingake kõhtu. Proovige oma hingeõhku tõeliselt tunda. Pöörake väga tähelepanelikult kõiki hingamise ajal tekkivaid aistinguid. Kulutage sellele pidevalt vähemalt 5-7 minutit. Pöörake tähelepanu järgmistele aistingutele (saate ise leida palju täiendavaid aistinguid):

Õhu läbimine hingamisteede kaudu. Jälgige selle läbimist nina, ninaneelu, seejärel kõri ja hingetoru kaudu (neile, kes on anatoomia põhjalikult unustanud: kõri asub kaelas - seal, kus palpeeritakse "Aadama õuna"; hingetoru jätkub madalamal, sisenedes rinnaõõnde ). Pange tähele, kui tunnete, et mis tahes teel on õhu läbipääsu takistus.

Rindkere tõstmine ja langetamine sissehingamise / väljahingamise ajal. (Väga vähe; ärge unustage hingata kõhuga.)

Kõhu sissetõmbamine ja väljaulatumine sisse- / väljahingamisel.

Kuulake tõesti oma hingamist selle sõna otseses mõttes. Kuulake seda heli, oma hingamise heli. Pange tähele, kus see toimub.

Hingamisharjutus

See väga lihtne harjutus on mõeldud kõhuhingamise treenimiseks. Paljude jaoks piisab selle ühekordsest täitmisest.

Lama selili. Lõdvestu. Alustage kõhuga hingamist. Veenduge, et rindkere praktiliselt ei osaleks hingamisel. Kontrollimiseks asetage vasaku käe peopesa rinnale, parem käsi kõhule. Hingake kõhuga ja ainult kõhuga, nii et parem peopesa tõuseb ja langeb sisse-/väljahingamisel, samal ajal kui vasak peopesa jääb liikumatuks. (Abivahendina saab rindkere hingamisliigutusi sunniviisiliselt piirata, näiteks tugevalt sidudes või käeulatuses oleva tiheda koetükiga maha tõmmates). Pange tähele, et sügav kõhuhingamine hõlmab ka sõbralikke vaagna liigutusi (sissehingamisel tagasitõmbumine ja väljahingamisel edasi lükkamine).

Meditsiiniline ja füsioloogiline põhjendus

Kõhuhingamine on mugav ja üsna tõhus vahend ärevuse, erutuse, negatiivsete emotsioonide puhangute neutraliseerimiseks, millest sageli piisab, et inimene äkilise lühiajalise stressi olukorras rahuneks. Lisaks sellele, et sügav, aeglane kõhuhingamine on alateadlikult seotud puhke- ja lõdvestusseisundiga, on selle stressivastaseks mehhanismiks ka vagusnärvi stimulatsioon, mis aitab kaasa üldisele lõõgastumisele. Vagusnärvi (parasümpaatilise autonoomse närvisüsteemi põhilüli) toonuse tõus, mis neutraliseerib äkilisest stressist põhjustatud sümpaatilise aktivatsiooni füsioloogilisi ilminguid, on varem kirjeldatud lõõgastusreaktsiooni lahutamatu osa.

Harjutus "Hingake pulsi rütmis"

Esmalt katsu pulssi vasakul randmel või kui see ei tööta, siis kaela esiküljel olevate unearterite pulseerimist. Selleks moodustavad pöial ja nimetissõrm justkui “kahvli”, mis katab mõlemalt poolt sügavalt kõri (“Aadama õun”), vajutades samal ajal otsafalange padjanditega kergelt kaelale, kuni tekib tunne. ilmub pulsatsioon, võimas “löök” sõrmede all.

Teostame lõdvestusprotseduuri ja läheme üle kõhuhingamisele, algul ei kontrolli selle rütmi. Seejärel hakkame hingama "loenduse järgi", kasutades metronoomina pulsi lööke. Alustame sissehingamise ja väljahingamise suhtega 2: 2 (kaks pulsilöögi - sissehingamine, kaks järgmist pulsi lööki - väljahingamine). Hingame selles režiimis, jälgides pidevalt pulssi ja hoides antud suhet 1-3 minutit, kuni tekib stabiilne, isemajandav, statsionaarne hingamisrütm, mis ei vaja teie pidevat sekkumist. Seejärel liigume edasi sissehingamise ja väljahingamise uue suhte juurde, säilitades selle samamoodi: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... Püsige selles rahulikus ja lõdvestavas hingamisrežiimis kauem... ja pöörduge tagasi algse sisse- ja väljahingamise suhte juurde, kuid uue terviseseisundi ja uue meeleoluga. Lõpetage harjutus aktiveeriva väljumisega.

Harjutus "Sügav hingamine"

Aeg: 2-3 minutit.

Eesmärk: autonoomse närvisüsteemi reguleerimine. Lõõgastus. Keskendumine ja teadlikkus oma tunnetest.

Istuge toolil sirge ja lõdvestunud seljaga.

Asetage oma käed rinnale nii, et teie keskmised sõrmed puudutaksid üksteist rindkere keskel. Hingake normaalselt.

Pange tähele, millisel hetkel hakkavad ühendatud keskmised sõrmed lahknema. Tugevdage seda liikumist sügavamalt sisse hingates.

Korda sisse- ja väljahingamist 2-3 minutit.

Harjutus "Hingamine kontole"

Eesmärk: mõeldud "asümmeetrilise" hingamise oskuse arendamiseks.

Selle harjutuse, mida traditsiooniliselt kasutatakse erinevatel autogeense treeningu kursustel (Beljajev G.S. et al., 1977) ja lihaste lõdvestamise kursustel, päritolu ulatub tagasi kaugesse minevikku, joogaliste hingamisharjutuste süsteemi - pranayama ehk kontrollisüsteemi. eluenergia" - praana (Kapten Yu.L., 1993; Zubkov A., 1991).

Sissehingamise ja väljahingamise kestus määratakse loenduse abil; näiteks 4:2 hingamisrütm tähendaks pikka hingetõmmet (sissehingamisel loe mõtteliselt: 1... 2... 3... 4...) ja lühikest väljahingamist (1 arvelt. 2... ) Pange tähele, et selle harjutuse puhul toimub sisse- ja väljahingamise vaheldumine, erinevalt joogalisest hingamisest - pranayamast, ilma pausideta. See on niinimetatud "ühendatud" ehk ringhingamine, mida kasutatakse sellistes tehnikates nagu taassünd, lehvitamine ja "vaba hingamine". Meie arvates on see palju lihtsam ja loomulikum (jälgige loomi: reeglina hingavad nad ilma pausideta). Esiteks, selles harjutuses, nagu ka eelmistes, kasutame väljahingamise kasulikke omadusi, venitades seda, pikendades seda võrreldes sissehingamisega (“rahustav” hingeõhk); siis harjutame "mobiliseerivat" hingamist.

Niisiis, lõdvestume ja hakkame maos loomulikus rütmis hingama. Seejärel hakkame hingama "loenduse järgi", säilitades sisse- ja väljahingamise suhte 3:3. Hingame selles režiimis minuti või kauem, kuni tekib isemajandav, justkui automaatne hingamisrütm.

Kui leiate, et te ei pea enam mõtlema soovitud hingamisrütmi säilitamisele, kui see hakkab ennast ise toetama, ilma teie sekkumiseta, liikuge järgmisele režiimile, säilitades seda samal viisil: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9 ... ja vastupidises järjekorras, pöördudes tagasi suhte 3:3 juurde ja edasi ... 4:3; 5:3; 5:2... ja aktiveerimisväljund. Väga lihtne, kas pole? Tehke harjutust ikka ja jälle, jälgides samal ajal hoolikalt, kuidas teie tervislik seisund ja emotsionaalne taust "rahustava" ja "mobiliseeriva" hingamisega muutub.