Kuidas pingutada kõhu eesmist seina. Ülesöömine ja alatoitumus. Pakume teile samm-sammult juhendit.

Igapäevaste tundidega saavutate esimesed tulemused 3 nädalaga. Kui harjutate 3-4 korda nädalas, saate oma edusamme hinnata 1,5 kuu pärast.

Siin on teile samm-sammult juhend:

1. Lähteasend – lamades selili, üks käsi kõhul. Hingake sisse, tõstes kõhuseina, seejärel hingake välja, tõmmates seda sisse.

2. Lähteasend - sama. Pärast sissehingamist ja ilma väljahingamiseta suruge kõhusein välja ja tõmmake sisse. Korrake mitu korda.

3. Lähteasend – lamades selili, käed piki keha. Tõstke pea üles, käed ettepoole, langetage.

4. Lähteasend – lamades selili, käed kuklas. Tõstke pea ja õlad üles, seejärel langetage.

5. Lähteasend – lamades selili. Painutage jalad ja tõmmake kätega rinnale.

6. Lähteasend - istub põrandal, rõhk käed taga, sirged jalad üles tõstetud. Sirutage jalad laiali, seejärel tehke ristliigutus, sirutage uuesti.

7. Lähteasend – istudes põrandal, hoidke varbad võimlemisseina alumisest siinist kinni, käed piki keha. Kallutage kergelt tahapoole ja pöörduge tagasi ja. n Harjad pea tagaküljel. Sama, aga käed püsti.

Kõhu eesseina tugevdamise harjutuste sooritamisel on pikad ja intensiivsed üleminekud istumisasendist lamamisasendisse ja selga ebasoovitavad. Sissehingamine toimub ja. p. ja kõhu eesseina pingega - väljahingamine. Nende harjutuste tegemisel kõhuseina lihaste tugevdamiseks ei tohiks rakendatav pingutus olla suur.

Hingamisharjutused kõhule:

1. Lähteasend – seistes. Hingake sisse neli korda, seejärel hingake neli korda välja. Korda 6-8 korda. Sama, kuid sisse- ja väljahingamine toimub kuue loendi jooksul.

2. Tee sama harjutust kõndides. Nelja (kuue) sammu jaoks - hingake sisse, seejärel nelja (kuue) sammu jaoks - väljahingamine.

3. Aeglase jooksu kombinatsioon sügava hingamisega.

4. Lähteasend – seistes, käed kõhul. Sissehingamisel suruge käed kõhu eesmisele seinale, tõmmake kõht veidi välja, väljahingamisel tõmmake kõhuseina sisse.

5. Lähteasend – seistes. Hingake sisse ja ilma väljahingamiseta lükake kõhtu mitu korda ette ja tõmmake see sisse. Korda 5-6 korda.

6. Lähteasend – seistes. Tõstke käed läbi külgede üles - hingake sisse, langetage - hingake välja.

7. Lähteasend – seistes, käed kuklal. Hingake neljas loendis, võtke küünarnukid tagasi, ühendage abaluud, painutage. Väljahingamisel neljas arvestuses - abaluud ettepoole.

8. Lähteasend – seistes. Tõstke käed üles, jalg tagasi, hingake sisse ja. lk - välja hingata. Sama teise jalaga.

9. Lähteasend - seistes, käed lossi taga. Võtke käed tagasi, painutage - hingake sisse ja. lk - välja hingata. Korda 8-10 korda.

10. Lähteasend – seistes, käed üleval. Käte tagasivõtmine – sissehingamine, tagasipöördumine ja. lk - välja hingata. Korda 4-6 korda.

Hingake sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu.

Vastsündinutel ja lastel võib nabasong ilmneda erinevatel põhjustel. Väliselt näeb see välja nagu väike ovaalne kühm. Mõnikord esineb eesmiste lihaste nõrkuse tõttu ikkagi lahknevus kõhuõõnes. Naba punni saad kõrvaldada massaažiga. Kuid enne lapsele tegemist peate ootama kaks kuni kolm nädalat, kuni haav on täielikult paranenud.

Mida on oluline teada

Kui laps on vanem kui kolm aastat vana ja kõik terapeutiliste võimlemisharjutuste rakendatud meetodid ei andnud positiivset tulemust, on soovitatav kirurgiline sekkumine.

Tänapäeval on nabasongi soovitatav ravida kahel viisil:

• läbi operatsiooni - kirurgiline sekkumine;
• meditsiinilisel viisil - kasutades ravimassaaži tehnikat.

Selles artiklis käsitleme ainult standardravi meetodeid - need on mänguvõimlemisharjutused ja kõhumassaaž.

Kuidas masseerida kõhtu nabasongiga lapsel

Vastsündinute nabasongi massaaž on üks tõhusamaid lahendusi. Seda kasutatakse nii ravis kui ka ennetuslikel eesmärkidel. Ravivõimlemise ja massaaži eesmärk on tugevdada eesmisi sirglihaseid.

Niisiis, kaaluge massaaži liigutuste sooritamise põhitehnikaid ja tehnikaid:

• Ringikujulised silitavad liigutused. Pannes last selili, tehke ringjalt kõhtu päripäeva. Massaažiliigutuste arv ei tohiks ületada 8-12 korda.
• Loendur. Laps lamab selili, teeme peopesaga sujuvaid liigutusi mööda kõhtu ülalt alla. Kogus: 12-15 korda.
• Pigistamine. Pigistades nahka naba ümber.
• Treppimine. Kahe või kolme sõrme padjanditega teeme naba tsoonis süvendi.

Kõhu kõhu seina tugevdamine

Lihtsaim kõhumassaaž nabasongi puhul, kui vastsündinu on kõhuli. Enne mähkimist asetage laps kõhule. See asend ei ole talle eriti mugav, nii et ta hakkab jalgade ja kätega kaootilisi liigutusi tegema. Selline lihtne harjutus aitab tugevdada kõhuseina lihaseid ja ravida eendit.

Kõhu massaaži naba piirkonnas tuleb teha iga päev vähemalt 1 tund enne ja pärast imetamist. Kuigi see ei võta palju aega, on see väga kasulik. Mõne aja pärast näevad vanemad, et pärast massaaži polnud songast jälgegi. Sõltuvalt töökohast võib harjutusi teha mitte ainult ema, vaid ka isa.

Nabasongi harjutused imikutele

Pange laps selili, seejärel painutage kõigepealt parem jalg kõhule, seejärel vasak ja seejärel mõlemad jalad. Liikumisi on vaja korrata sujuvalt ja soovitavalt mitu korda mõne minuti jooksul. Kui surute mõlemad jalad kõhule, kinnitage need 2-3 sekundiks lõpp-punkti, et laps pingutaks.

Massaaži lõpetame jalgade sirutamise ja kõhtu päripäeva silitamisega. Selliste liigutuste tõhusus seisneb selles, et need võimaldavad teil tugevdada kõhu lihaseid ja lisaks aitavad lapsel vabaneda sellesse kogunenud gaasidest.

Veel mõned harjutused, mis tugevdavad vastsündinu kõhuseina:

• enne toitmist 1-2 minutiks kõhule, paremale ja vasakule küljele asuma;
• suruge laps enda külge ja kalduge veidi, hoides tema pead. Tehke harjutust mitu korda 1 minuti jooksul;
• vabalt ujuv. Kui laps lamab selili, paneme käed tema selja alla ja tõstame õrnalt üles;
• lase lapsel vabalt kõhuli roomata, pane selili, keera kõhult selga ja vastupidi.

Väikelaste nabasongi massaaži tuleks teha regulaarselt. See kiirendab nabarõnga paranemist ja tugevdab kõhulihaseid.

Kuidas masseerida nabasongi 6-9 kuu vanustel lastel

Kuue kuni üheksa kuu vanuselt on vastsündinud beebi liikuvam, hoiab seljast kinni ja istub iseseisvalt. Terapeutiliste harjutuste edukaks rakendamiseks peavad vanemad:

• Käepidemest kinni hoidmine, et aidata beebil kükiharjutusi teha.
• Lama kõhule ja tee kõristi abil vasakult ja paremalt küljelt helin. Beebi huvitab alati midagi uut, nii et ta pöördub iseseisvalt müra poole, tugevdades järk-järgult kõhulihaseid.
• Soodustame kükitamist. Laota disainer lapse ette ja paluge tal mängida, ulatada mänguasjaosad teie kätesse või panna need iseseisvalt lastelauale.
• Lõpetage iga massaažitoiming kõhu kerge silitusega naba kohal oleva ümara eendi piirkonnas.

Selleks, et võimlemine ja massaaž oleksid kõige tõhusamad ning nabasong kaoks ilma operatsioonita, peab teie laps sööma õigesti.

Püüdes leida ihaldatud saledat figuuri, lubavad naised kõikvõimalikke nippe: määrivad probleemsetele kohtadele imesalve, piinavad end dieetidega ja nälgivadki. Püsivad pingutused kannavad vilja: daamid lähevad ilusamaks, mõõdud kahanevad, aga ... kõht paistab endiselt välja. Tema nõrgestatud lihased nihutavad koormuse seljale, ilmneb valu lülisambas, kehahoiak halveneb - üks probleem toob kaasa palju teisi. Ja nende lahendus, nagu kõik geniaalsed, on lihtne: harjutused kõhu pingutamiseks.

Rasv koguneb kõhule järk-järgult ja sellega on raske toime tulla. Eriti kannatavad noored emad (rasvakiht suureneb raseduse ajal), naised, kes on läbinud kõhuõõneoperatsiooni ja daamid, kes töötavad istudes. Nende jaoks on kodutöö suurepärane väljapääs. Koduse treeningu eelised:

• säästa aega ja raha;
• koormuse doseerimine;
• piinlikkuse puudumine;
• võimalus harjutada iga päev.

Kodus on lihtsam koormust reguleerida ja tundide aega valida

Millal alustada trenniga pärast sünnitust

Tähelepanu! Noored emad peaksid enne tunde arsti juures käima! Haprale kehale on intensiivne treening vastunäidustatud.

Kui sünnitus kulges loomulikult, 6-8 nädalat pärast märkimisväärset sündmust, on mao tugevdamine juba võimalik. Pärast keisrilõiget peaksite ootama 2,5 kuud. Varasemad klassid on täis ohtlikke tagajärgi: õmbluste lahknemine, suurenenud kõhusisene rõhk ja muud probleemid.

Eduka koolituse ametialased saladused

1. Seadke end igapäevasteks treeninguteks, kui see pole võimalik, treenige kolm korda nädalas.
2. Ärge säästke ennast: ainult intensiivsed harjutused täie jõuga toovad kasu.
3. Alustage treeningut soojendusega: tantsimine, hüppenööriga hüppamine.
4. Pange hantlid kõrvale – raskused kasvatavad lihaseid ja teie eesmärk on mahtude vähendamine.
5. Nälga! Mitte alati, aga tund enne võitlust keharasvaga ja tunni jooksul pärast seda.
6. Keskenduge oma tunnetele: peaksite pidevalt tundma kõhulihaste pinget.
7. Õppige õigesti hingama! Väljahingamisel pingutage lihaseid, sissehingamisel lõdvestage. Püüdke hoida kõhtu sissetõmmatud olekus, see peaks paisuma üles ja külgedele.
8. Suurendage koormust järk-järgult, alustades ühest lähenemisest.
9. Järgige tehnikat: 30 valesti sooritatud harjutust on vähem kasulikud kui 10 õigesti sooritatud harjutust.
10. Piirake oma treeninguaega 10-15 minutiga, ülekoormus on halb.

Harjutused võivad olla üsna lihtsad, peamine on neid regulaarselt sooritada.

Hea treening lihaste soojendamiseks

Valmistage oma lihased eelseisvaks koormuseks ette, venitage neid lihtsate liigutustega.

• Sissehingamisel tõmmake kõht tugevalt välja. Väljahingamisel suru eesmine kõhuseina vastu selgroogu ja külmuta mõneks sekundiks.
• Heida pikali kõhuli. Painutage end nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda asendit mõnda aega.
• Lamades sirutage sõrmed üles ja varbad alla. Vahetage pool minutit rüüpamist mõne sekundilise puhkusega.

Parimad harjutused lameda kõhu jaoks

Kuidas oma treeninguid mitmekesistada

Kõik pressi ülespumpamise harjutused on jagatud nelja tüüpi.

• Alumise pressi tugevdamine.

Mitmesugused jalaliigutused, keha püsib liikumatuna: sirgumine ja painutamine, langetamine ja tõstmine, ringid, ristkiiged jne.

• Ülemiste lihaste treening.

Jalad on liikumatud, torso töötab: langeb, tõuseb, pöördub.

Lukustage jalad ja tõstke torso üles. Tehke seda harjutust vähemalt 15 korda päevas

• Kõhu külgseinad moodustavate kaldus lihaste moodustumine.

Pagasiruumi ja jalad töötavad vaheldumisi.

Jalgade ja kere üheaegsed liigutused.

Mõelge välja originaalsed harjutused iga lihasrühma jaoks: peate kõhtu igast küljest pingutama.

"Nähtamatud" harjutused: lihtsad, edukad, märkamatult

Kasutage iga minutit lihtsaks tõhusaks võimlemiseks.

• Väljahingamisel tõmmake kõhuseina sisse, sisse hingates lõdvestage. Jälgi oma hingeõhku!
• Basseinis ja jões tehke massaaži: nihutage kätega kokkupandud vett kõhupiirkonnast 3-4 cm kaugusele. Ära ole laisk, lase kõhul võimalikult kaua lainet tunda.
• Terviseketta keerutamine: 100 keerutust, kus ülemine liigub paremale, alumine vasakule.
• Veel üks veeharjutus: tõstke vaheldumisi painutatud jalad rinnale, sirutades neid järsult.
• Masseerige vannis dušiotsaga kõhtu, tehes talje tasemel ringjaid liigutusi ühelt küljelt teisele. Külm vesi põletab rasvu paremini!
• Seistes pingutage kõiki kõhulihaseid 5-20 sekundit. Korda harjutust lühikeste puhkepausidega.
• Kujundage tervislik harjumus hoida oma kõht sees.

Millal oodata esimesi tulemusi

Koduvõimlemise viljad valmivad kiiresti: kahe nädala pärast märkad, et press on muutunud kõvemaks ja kõht väiksemaks. Kaks kuud hiljem ei tunne te oma profiili ära: graatsiline vöökoht, uhke kehahoiak ja kõht puudub. Kuid te ei saa peatuda saavutatud tulemustel ja lõpetada treenimine. Tugevdatud lihased muutuvad taas lõtvunud, sentimeetri teibimärk vöökohal roomab üles, mahud paratamatult suurenevad. Treenida tuleb kogu elu!

Treening peaks olema pidev, treeningu lõpetamine ähvardab uue “põlle” ilmumisega kõhule

Tänu lihtsatele harjutustele, sihikindlusele ja visadusele olete alati veetlev kaunitar, kellel on kindel kõht, täiuslik kehahoiak ja hämmastav jume. Ja treenimine premeerib teid suurepärase tervise ja rõõmsa tujuga. Treeni, võta kaalust alla, ole hea enda ja lähedaste rõõmuks!

Kõhu songa füsioteraapia toimib ennetava meetmena tüsistuste vältimiseks ja kõhuseina tugevdamiseks. Harjutusi määrab ainult arst, kehalist kasvatust teostatakse alles pärast igakülgset läbivaatust remissiooniperioodil ja spetsiaalse tugisideme kasutamisega. Suur song koos kõhuorganite kahjustuse ohuga on vastunäidustuseks igale aktiivsele spordile ja võimlemisele, kuid kerget eendit saab korrigeerida väikese koormuse harjutustega.

Kõhu songaga võimlemiskompleks võimaldab tugevdada kõhu lihaskihti, takistades seeläbi patoloogilise protsessi tugevnemist. Kerge kehalise aktiivsuse efektiivsuse taga on ka suurenenud lokaalne ja üldine vereringe, paranenud troofilised protsessid vigastuskohas.

Kui teil on nimmepiirkonna song, aitavad nad teid.

Terapeutiliste harjutuste ettevalmistamine

Enne mis tahes harjutuste alustamist kõhusongaga on vaja läbida täielik arstlik läbivaatus: kõhuõõne organite röntgenanalüüs, ultraheli, veri, uriin ja väljaheited. Pärast arsti kvalifitseeritud seisundi hindamist määratakse igal üksikjuhul soovitatav võimlemiskompleks. Kõik terapeutilised harjutused on suunatud vereringe ergutamisele ja kõhuseina tugevdamisele, samuti hingamise ja lõõgastumise normaliseerimisele.

Võimlemist alustades peate jälgima õiget hingamist ja järgmised harjutused aitavad selles.

1. Lamage paremal küljel, pea peaks asuma keha kohal. Hingake sisse, püüdes kõhtu nii palju kui võimalik välja tõmmata, seejärel hingake aeglaselt välja, lõdvestades, kuid ilma kõhtu tõmbamata;
2. Tõuske põlvili, kallutage aeglaselt pead paremale ja vasakule. Sissehingamisel kallutage, väljahingamisel tõstke pea algasendisse;
3. Lamage selili, keerake torso küljele. Inspiratsioonil tehakse pööre, väljahingamisel - pöörduge tagasi algasendisse.

Tähtis! Hingamise põhiprintsiip võimlemisel on see, et sissehingamisel on koormus, väljahingamisel keha lõdvestub.

Kõhuorganite väljaulatumisega harjutuste sooritamise reeglid:

• liigutused tehakse sujuvalt, õige hingamisega;
• harjutusi võib teha lamavas asendis, seistes, harvemini istudes või põlvili;
• ravikuuri efektiivsuse määrab rakendamise regulaarsus;
• klassid katkestatakse kohe pärast ebamugavuse ilmnemist.

Ravivõimlemine võimaldab tugevdada kõhulihaseid, tõsta nende toonust ja vältida ägenemist, kuid eend ise ei vähene, seetõttu on oluline läbi viia kompleksravi.

Vastunäidustused

• äge valu kõhus;
• kõhuõõne organite märkimisväärne väljaulatuvus;
• elundite pigistamine hernial kotis;
• kehatemperatuuri tõus, palavik;
• seedehäired, suurenenud gaaside kogunemine;
• spasmid, aeg-ajalt oksendamine.

Loetletud kliinilised ilmingud viitavad patoloogilise protsessi ägenemisele, kuna füüsiline aktiivsus kutsub esile emakasisese rõhu tõusu ja elundi veelgi suurema väljaulatuvuse.

Meditsiiniline kompleks

Harjutused kõhusongide raviks täiskasvanutel.

1. Lamage vasakul küljel, lõdvestage, normaliseerige hingamine. Vasak jalg tõuseb kõhtu, parem jalg liigub tagasi. Harjutust tehakse mitu korda, pärast mida peate seda kordama paremal küljel;
2. Võtke seisev asend, asetage jalad õlgade laiusele, tehke torso aeglaseid pöördeid;
3. Lamage selili, tõstke kõhtu, peate toetuma õlgadele ja jalgadele. Hoidke niimoodi 30 sekundit;
4. Lamades selili, tõstke sirgendatud jalgu vaheldumisi. Treeningut saab muuta – koormuse vähendamiseks painutage põlvi;
5. Matil istudes kallutage torso aeglaselt jalgade poole;
6. Võtke seisev asend, toetuge lauale, tõstke vaheldumisi jalad tagasi. Hoidke selg sirge, korrake kuni väsimuse ilmnemiseni.

Laste songa harjutusi tehakse siis, kui laps on rahulikus olekus, tund pärast söömist.

1. Pange laps külili, hoidke 20 sekundit, seejärel vahetage külgi;
2. Hoides last jalgadest, keerake torso sujuvalt;
3. Pange laps kõhuli ja tõstke jalad üles, samal ajal kui ta peaks veidi iseseisvalt roomama.

| 24. detsember 2011

Kõhu eesseina lihaste nõrgenemine mitte ainult ei muuda figuuri inetuks, vaid võib põhjustada naba-, kubeme-, reieluu songa.

Spetsiaalsed füüsilised harjutused aitavad tugevdada kõhulihaseid, saada tugevat lihaskorsetti. Süstemaatiliselt treenivatel, füüsiliselt arenenud inimestel on kõhuõõne loomulikud füsioloogilised tühimikud usaldusväärselt kaetud lihastega, mis välistab.

Herniakoti moodustumise võimalus, siseorganite kadu sellesse.

Soovitan palju sünnitanud naistel, eakatel ehk kõigil kõhuseinalihastest nõrgenenud inimestel sooritada meie poolt tutvustatavaid füüsilisi harjutusi Harjutused aitavad tugevdada kõhuseina kald- ja sirglihaseid, selle lihase- sidemete aparaat, suurendage diafragma liikuvust.

Tavaliselt soovitavad arstid neid harjutusi teha kohe pärast operatsiooni, eriti kõhuõõne organite puhul. Need aktiveerivad haava vereringet, parandavad operatsioonijärgse armi liikuvust, hoiavad ära kongestiivse kopsupõletiku, bronhiidi ja sellest tulenevalt ka soovimatu köha teket.

Nii enne kui ka pärast operatsiooni tuleks vältida raskuste tõstmist. Käes kantav koormus ei tohiks ületada 4-5 kilogrammi.

Neil, kellel on kõhusong ja songa parandamise operatsioon ühel või teisel põhjusel ei ole näidustatud, tuleb kehalisi harjutusi teha kogu elu.

Sageli küsivad lugejad kirjades, kas songa põdejatel on võimalik sooritada raadio teel edastatavat võimlemiskompleksi.

Parem on sellest keelduda, kuna see on mõeldud praktiliselt tervetele inimestele ja sisaldab teravaid painutusi, sügavaid kükke, mis on songa korral vastunäidustatud.

Tunde tuleks alustada, eriti pärast operatsiooni, harjutustega 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8. Kahe kuu pärast võite kompleksi lisada harjutused 7, 9 ja veel kahe kuu pärast, kui tervis on hea, harjutused 10, 11. Kuus kuud hiljem on lubatud läbida kogu kompleks.

Tuletan meelde, et side tuleks panna selili lamades. Kui samal ajal on jalad põlvedest kõverdatud, on kõhulihased täielikult lõdvestunud, kõhusisene rõhk väheneb ja siis läheb herniakoti sisu kergemini kõhuõõnde. Sideme vöö viiakse ristluu alla nii, et külgedelt on see 4-6 sentimeetrit niudeharjadest allpool.

Selles asendis saab selle kinnitada. Mõnda lugejat häirib asjaolu, et torso väikseima kalde korral tõuseb nende vöö üles ja seejärel lakkab pelota (padi) songa hoidmast. Padja nihkumise vältimiseks on vaja ääris sideme külge kinnitada nii, et see läheks mööda tuharakurru külje pealt. Nii padjandid kui ka vöö peaksid tihedalt keha vastu istuma, siis köhimisel, pööramisel, kükitamisel ei ulatu song välja.

Kavandatud kompleksi tuleks läbi viia vähemalt 3 korda päevas: esimest korda enne hommikusööki ja seejärel 1,5-2 tundi pärast söömist.

Tundide jaoks vajate elastset apteegi sidet (õmble selle otsad 40–50 sentimeetri pikkuseks silmuseks), 1–3 kilogrammi kaaluvat täidisega palli, 1, 2 ja 3 kilogrammi kaaluvaid liivakotte (50 × 20 sentimeetrit), nagu samuti mansetid - kaaluained (18 × 10 sentimeetrit), mida saab õmmelda tihedast kangast, nagu joonisel näidatud, ja täita liivaga.

Korda kõiki harjutusi 3-4 korda.

Ligikaudne harjutuste komplekt

Lamades vasakul küljel

1. I. p. - painutage jalgu põlve- ja puusaliigestest, vasak käsi pea all, parem käsi mööda keha. sisse hingata; väljahingamisel võtke parem jalg tagasi, suurendades järk-järgult röövimise amplituudi ja paindenurka ning paremat kätt ettepoole.

Sama ka teisel pool.

Lamades selili

2. I. p. - jalad on sirged, käed piki keha. Liivakott (kaal algul 1 kilogramm, aja jooksul 2-3 kilogrammi) ülakõhule. Sissehingamise ajal tõstke kott kõhtu välja ulatades nii kõrgele kui võimalik, väljahingamisel langetage see nii madalale kui võimalik. Sama, koti nihutamine alakõhule.

3. I. p. - sirutage jalad veidi laiali, painutage neid põlvedes, painutage käsi küünarnukkides. sisse hingata; väljahingamisel, toetudes jalgadele, õlgadele ja küünarnukkidele, tõsta ja langetada vaagnat.

4. I. p. - käed piki keha, jalad koos. Tõstke vaheldumisi sirged jalad 45 ° nurga alla. Hingamine on meelevaldne.

5. I. p. - sama. Tõstke mõlemad sirged jalad 45° nurga alla. Hingamine on meelevaldne.

6. I. p. - sama. Olles tugevdanud pahkluude kaalumisvahendeid, tõstke mõlemad üles. sirged jalad.

Hingamine on meelevaldne. (Esialgu on raskuste kaal 200 grammi, iga seitsme päeva järel lisage neile 100 grammi liiva, viige nende kaal 600-700 grammi.)

7. I. p. - jalad sirged, käed piki keha, jalad on kapi all tugevdatud. sisse hingata; istuge maha, kallutage ettepoole, aidates liikuda ette sirutatud kätega, hingake välja.

8. I. p. - sirged jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Ristliigutused sirgete jalgadega, parem üle vasaku, siis vasak üle parema ("käärid"). Hingamine on meelevaldne.

9. I. p. - jalad on sirged, pahkluudele asetatakse elastse sideme aas, käed piki keha. Hinga sügavalt sisse; väljahingamisel tõstke jalad veidi üles ja sirutage sidet nii palju kui võimalik.

See harjutus mitte ainult ei tugevda kõhulihaseid, vaid treenib ka jalalihaseid, eriti reielihaseid, mis on reieluu songa ennetamiseks väga oluline.

10. I. p. - sirged jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Haarake täidisega pall jalgadega kinni ja tõstke seda hoides 15-20 ° nurga alla.

Istub põrandal

11. I. p. - jalad on sirged, jalad on kapi all tugevdatud, käed on vabalt langetatud. sisse hingata; väljahingamisel painutage keha tagasi.

Toolil istudes

12. I. p. - jalad koos, käed piki keha. Hinga sügavalt sisse, tõsta parem käsi; kallutage väljahingamisel vasakule. Sama ka teisel pool.

13. I. p. - nõjatuge toolil, haarake kätega tema istmest. Hinga sügavalt sisse; väljahingamisel, toetudes kätele ja jalgadele, tõsta vaagen.

14. I. p. - jalad koos, käed langetatud. Hinga sügavalt sisse; väljahingamisel tõmba üks või teine ​​jalg kõhule ja rinnale.

15. I. p. - jalad veidi laiemad kui õlad, käed vööl. Hinga sügavalt sisse; väljahingamisel kummarduge ettepoole, võttes kätega vaheldumisi välja parema ja seejärel vasaku jala varbad; kummarduge ette, ulatuge kätega põrandani.

seistes

16. I. p. - jalad koos, haara kätega tooli seljatoest. Hinga sügavalt sisse; väljahingamisel võtke sirge parem jalg küljele ja taha. Sama teise jalaga.

17. I. p. - seistes vasakul jalal, painutage veidi paremat põlvest, hoidke vasaku käega tooli seljatoest. Hinga sügavalt sisse; väljahingamisel pöörake põlves painutatud jalga paremale, seejärel vasakule. Sama teise jalaga.

18. I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed vööl. sisse hingata; väljahingamisel keerake torso paremale, vasakule.

19. I. p. - jalad laiali, käed lossis pea taga. Sirutades õlad külgedele, võtke pea tagasi - hingake sisse; aeglase väljahingamise ajal viige küünarnukid nii palju kui võimalik kokku, langetage pea ja kallutage ettepoole.

20. Kõndimine 10 minutit; sissehingamine 2-3 sammu, väljahingamine 4-5 sammu; kõndimine keha pööretega (väljahingamisel) paremale ja vasakule; tehke vasaku jalaga samm, et pöörata keha järsult vasakule, tehes samaaegselt mõlemast käest vasakule kiigel. Sama paremale.

Pärast füüsiliste harjutuste tegemist on kasulik kergelt silitada (päripäeva) kõhtu ja teisi piirkondi, mille külge side oli kinnitatud, ning seejärel hõõruda neid suletud sõrmeotstega.