Kuidas ronida trepist üles pumpamiseks. Trepist ronimise eelised. Kumb on kasulikum: trepist ronimine või laskumine

Linnas elades kasutame tihti transporti ega leia aega fitnessiklubisse minekuks. Küll aga on igaühel meist suurepärane võimalus kulutada treppi kasutades 540-750 kcal tunnis.

Ligikaudne energiakulu ronimisel sagedusega 60-70 sammu minutis on 0,14 kcal 1 kg kaalu kohta. Seega kulutab 70 kg kaaluv naine trepist üles ronides umbes 10 kcal minutis. Sellest ka populaarne soovitus. Energiatarve trepist laskumisel on mõnevõrra väiksem. Ja kui otsustate, siis on soovitatav alustada 10-15 minutiga ja viia see 30-40 minutini.

Treppidest ronimine vähendab oluliselt keharasva, toniseerib lihaseid ja normaliseerib vererõhku. Treppidest ronimine aktiveerib ka põlvesirgendajaid, võimsaid puusa püstitajaid (reie- ja tuharalihased) ning säärelihaseid (kalorisaator). Pealegi suureneb pärast kolmekuulist sellist “treeningut” kopsumaht keskmiselt 8,6%, vööümbermõõt väheneb 2% ja kolesteroolitase langeb 3,9%.

Trepist üles kõndimine mõjub kehale, nagu. Veelgi enam, paljudes spordisaalides on juba pikka aega olnud Steyrmaster, mis simuleerib trepist ronimist.

Peate hakkama kõndima ilma raskusteta. Niipea, kui see muutub teile lihtsaks, saate efekti raskustega tugevdada. Võtke igasse kätte 2-3 kg hantel (kogukaaluga 5-6 kg). Sammude mitmekülgsus seisneb selles, et saate mitte ainult kõndida või joosta, vaid ka harjutusi teha.

Enne treeningu alustamist soojendage alati oma põlvi hästi. Veenduge, et teie kingade tallad ei libiseks trepist alla.

Valige vähemalt kolmekorruseline trepp (igaüks vähemalt 10 astet). Alustuseks sellest piisab, siis saab edasi liikuda rohkematele korrustele. Staadioni astmed on suurepärane valik, kui see on saadaval.

Treening 1 – hantlitega trepist kõndimine

1. Võtke 2–3 kg kaaluvad hantlid (kohanemisel suurendage kaalu 5–7 kg-ni). Ärge imestage kerge kaalu üle – tõusu lõpuks suitsevad teie puusad koormusest. Kui ei, siis järgmine kord võta raskemad hantlid. Mõne nädala pärast saate tõsta 10 kg hantlit mõlemas käes.
2. Hoidke käed vabalt all. Alusta tõstmist.
3. Lõpus ärge laske end puhata, pöörake ümber ja alustage laskumist kontrollitud mõõdukas tempos. Võta aega.
4. Pärast laskumist puhka paar minutit, seejärel alusta järgmist tõusu. Pärast tõstmist ja laskumist peaksite tundma pinget reielihastes. Kolmandaks ringiks muutub teil raske oma jalgu kontrollida - see on märk sellest, et on aeg lõpetada. Kaks päeva pärast seda seanssi on puusad väga valusad. Suurem osa lihaste valulikkusest on tingitud ekstsentrilistest kordustest kontrollitud trepist laskumise ajal. Kuigi see pole nii raske kui ronimine, on see lihaskiudude jaoks raskem töö – nad saavad teatud mikrokahjustusi. Kuid te ei tohiks karta, sellised vigastused aitavad aktiveerida uusi rakutuumi ning teie puusad saavad definitsiooni ja tiheduse.

2. treening – redelharjutused algajatele

Kui tunnete end trepil kindlalt, saate lihtsad füüsilised harjutused ühendada kõndimisega. Enne treenimist tehke kindlasti soojendus, kõndige 2-3 lendu ja jätkake seejärel põhiosaga.

Tehke harjutusi üksteise järel, andes igaühele 15-30 sekundit:

1. Trepijooks;
2. hüppamine;
3. Tõuseb varvastele;
4. Pikad sammud;
5. Risttõstukid;
6. Tõstke kätele ja jalgadele.

Korrake harjutusi samas järjekorras 3-4 korda. Treenimise ajal suurendage seansi kestust, suurendades ringide arvu. Kui tekib valu või ebamugavustunne, lõpetage treening ja konsulteerige oma arstiga.

Treening 3 – Täiustatud trepiharjutused

Tehke soojendus ja läbige 3-4 vaheaega ning seejärel jätkake õppetunni põhiosaga.

Tehke harjutusi üksteise järel, andes igaühele vähemalt 30 sekundit.

1. Trepijooks;
2. Kükist sammul hüppamine;
3. erineva kõrgusega kükid (algul ühel, siis teisel küljel);
4. Kätekõverdused;
5. Tagurpidi surumine.

Korrake harjutusi samas järjekorras 3-4 korda. See on raske treening, seega tee harjutusi kontrollitult, jälgi tehnikat ja koordinatsiooni (kalorisaator). Treenimise ajal suurendage seansi kestust, suurendades ringide arvu.

Ja ärge arvake, et kõige tavalisemaid treppe saab asendada kõikvõimalike stepperite või treeningvahenditega. Seega kasutage vähem lifte ja transportige ning kõndige rohkem treppe ja kõndige.

Läheb soojemaks, mis tähendab, et umbsest jõusaalist saab kolida parki või staadionile. Väljas treenimiseks sobivad suurepäraselt trepid. Sellised harjutused aitavad mitmekesistada teie spordielu ja treenida üksikuid lihaseid. See on lihtne viis muuta oma jalad saledaks ja tuharad elastseks. Pealegi saavad kõik trepil harjutusi teha!

Kui kurdate selle üle, et elate liiga kõrgel ja eelistate lifti, siis võite tavalisest trepist üles ronimisest teha fitnessiharjutuse. Harjutusi on lubatud teha mitte ainult tänaval, vaid ka sissepääsus. Redel on suurepärane trenažöör, mille eest ei pea maksma. Ta on alati "jalu all" ja alustamiseks on vaja ainult soovi. Miks mitte muuta oma igapäevane trepist üles ja alla kõndimine tõhusaks treeninguks?

Klasside eelised

Trepist ronimine on terve spordiala, mis sai alguse tänu Jaapani teadlasele Yoshiro Hatanole, kes leiutas elektroonilise sammulugeja. Tänapäeval kogub see tegevus üha enam populaarsust ja see pole üllatav, sest see toob kehale kasu.

• Redelharjutused parandavad südame tööd. Igapäevane trepist kõndimine aitab tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, samuti vähendab insuldi või infarkti võimalust.
• Tunnid tugevdavad jalgade ja tuharate lihaseid. Treeningutel kaasatakse vasikad ja reied, mis aitab nende leevendust välja töötada. Samuti tõmmatakse tagumik üles.
• Igapäevased trepist ronimised aitavad kaasa kaalulangusele. Kõndimine suurendab kalorikulu. Üks 30 min intensiivne treening. Võimalik on kaotada kuni 700 kcal.!
• Harjutuste abil tugevdatakse jala-, selja- ja kõhulihaseid.
• Regulaarne liikumine aitab toime tulla hingamisteede haigustega. Selle tulemusena arenevad kopsud ja õhupuudus kaob.
• Pidevad koormused hoiavad kehas toonust ja annavad tuju heaks.

Seega on trepiastmetel treenimine alternatiiv jõusaalis treenimisele. Treening aitab mitte ainult kaalust alla võtta ja leevendust välja töötada, vaid ka tervist parandada.

Kahju ja vastunäidustused

Treenimine sissepääsu juures ja tänaval on väga kasulik nii kehale kui ka kehale. Kuid mitte kõiki ei soovitata tervise hoidmiseks. Mõned peavad ikkagi alla andma.

Treening võib olla kahjulik. Näiteks võib tugeva koormuse tõttu tekkida valu südames. Pearinglus, õhupuudus ja minestamine on märgid, et probleem on olemas. Sel juhul tasub õppetund peatada või täitmise tempot aeglustada.

Samuti põhjustab valu liigestes klasside katkestamist trepil. Kui tunnete treeningust pidevalt valu ja ebamugavustunnet, siis lõpetage need ja konsulteerige arstiga.

Kuid on tingimusi, kus kergejõustik trepil on inimestele täiesti vastunäidustatud. Lõpetage treenimine, kui teil on:

• skolioos;
• liigesekahjustus (põlve ja puusa);
• südame ja veresoonte häired;
• flebeurüsm;
• halb nägemine.

Piirangud kehtivad ka rasedatele. Intensiivne võimlemine sel perioodil on vastunäidustatud. Treppidega klassid võivad olla ohtlikud, kuna sellel on lihtne jäsemeid, eriti pahkluu, vigastada.

Tippastme harjutused kauni keha jaoks

Kompleks, millest me räägime, aitab teie jalgu ja tuharaid pumbata, muutes teid vastupandamatuks!

Need harjutused tõesti toimivad, peamine on sooritamise regulaarsus.

"Redel" - astuge igal sammul

See on klassikaline harjutus, mis ei vaja eriväljaõpet ja millel puuduvad tehnilised nüansid. Selle lõpetamiseks võtke esialgne asend:

• seista trepi kõrval;
• hoidke oma käed keha külge painutatud;
• vaadake samme, et te harjutuse ajal ei komistaks.

Okupatsiooni tehnoloogia:

1. Kõndige igal sammul üles tõustes.
2. Astu jala esiosale, mitte tervele.
3. Painutage ja painutage jalgu põlveliigeses, tänu sellele toimub liikumine.
4. Kui soovite koormuse nihutada vasikatele, siis töötage pahkluudega aktiivsemalt ja põlvedega aeglasemalt. Samal ajal tõuseb tempo.

Soojenduseks sobib hästi klassikaline viis. See ei treeni lihaseid palju, kuid säilitab nende toonuse. Samuti sobib see harjutus südame tugevdamiseks.

Kui teil on raske, ei pea te trepist üles jooksma, koormust vähendama ja keskmises tempos liikuma.

Kõndimishüpped

Treening sarnaneb klassikaliste väljaastumistega, ainult siin tehakse neid keha trepist üles tõstes.

Tehniline osa:

1. Seisa astme ette, ühe jalaga samm ettepoole 2-3 serva.
2. Langetage vaba jala põlv nii madalale kui võimalik, eesmine ei tohiks ulatuda varvast kaugemale.
3. Suurendage järk-järgult laskumise sügavust.
4. Püüdke kanda oma raskust toetavale kannale, et põlvedelt koormus maha võtta.

Kaugushüpe

Trepi hüppamine on lihtne harjutus, mis aitab arendada vastupidavust ja koordinatsiooni. On selline teostamise tehnikat:

1. Siruta jalad õlgade laiuselt laiali, tehes poolküki.
2. Hüppa ülemisele astmele, tuues käed ette. Seega aitad endal kaugemale hüpata ja tasakaalu hoida.
3. Maanduge pehmelt varvaste pallidele.
4. Hüppamise hõlbustamiseks tõmmake keha ülespoole jalgade ja kõhulihaste jõul. Selleks pinguta kõhulihaseid ja tõmba need ribide poole.

Tehnikast arusaamise hõlbustamiseks soovitavad mõned treenerid imiteerida konnahüpet.

burpee

Haarab kõiki keha lihaseid. Sisaldab 2 elementi - plank ja push-up. Töös pole mitte ainult puusad ja tuharad, vaid ka käed, kõhulihased, seljalihased. Redel aitab teil saavutada heledama välimuse.

1. Seisa astme ees, toetades käed äärikule, võta planguasend ilma hüppamata.
2. Tõmmake omakorda jalad rinnale, painutades neid põlvedes, ja tõuske üles.
3. Proovige harjutust teha kiires tempos.

Mida kõrgem on aste, seda lihtsam on burpeesid teha. Treenimiseks võite kasutada tooli või öökappi.

Külgkükk

Kas soovite tuharalihast võimalikult hästi treenida? Siis on see meetod teie jaoks:

1. Seisa külili trepi poole.
2. Astuge lai samm küljele, läbi ühe sammu.
3. Küki tehes langetage vaagen. Hoidke jalad üksteisega paralleelselt.
4. Pöörake tähelepanu, et põlved ei ulatuks sokkidest kaugemale, hoidke neid kõverdatud asendis 90 kraadise nurga all.
5. Tehke harjutust, sirutades keha ettepoole.
6. Korda treeningut teisel jalal.

Sujuvus on seansi ajal oluline. Astmest maha surudes pole vaja hüpata.

Kükitõste

See harjutus preestritele trepil tundub üsna koomiline. Kuid see ei muuda seda vähem tõhusaks.

1. Pöörake trepi poole nii, et jalad oleksid õlgade laiuses.
2. Istuge ja tõuske selles asendis.
3. Säilitage põlvedes 90-kraadine nurk.
4. Astuge trepist üles, vahetades jalgu ja hoides puusi üleval.
5. Hoidke selg sirge, veidi ettepoole. Proovige keha ühes asendis fikseerida.
6. Käed teie ees.
7. Olge ettevaatlik sokkide suhtes, mis ei tohiks ületada põlvede joont.
8. Ärge kõikuge treeningu ajal.

Sõrmede tõstmine

1. Pöörake näoga trepi poole, hoidke käed mööda keha.
2. Astuge astmele, jättes varbad toele ja kontsad õhku.
3. Tõuske sõrmedel 4 korda, tehes vetruvaid liigutusi.
4. Samal ajal painutage teine ​​jalg põlvest.
5. Tõste sooritamise ajal vahetage jäsemeid.

Mida kõrgemale kannad tõsta, seda paremini treenitakse lihaseid.

Sprint

See treening on tehniliselt lihtne, kuid nõuab teilt vastupidavust ja kiirust.

1. Ülesanne on lihtne – ronige trepist nii kiiresti kui võimalik.
2. Jooksmise ajal kallutage keha veidi ettepoole, lükake sõrmeotstega maha.
3. Kaasake oma käed.

Olge tehes ettevaatlik. Kiirustage oma võimaluste piires.

Kõrgete puusadega jooksmine

See tegevus nõuab kiiret tempot, mis aitab kaloreid põletada.

1. Seisa näoga trepi poole.
2. Astuge igal sammul, tõstes puusa nii kõrgele kui võimalik.
3. Aidake end kätega, töötage nendega aktiivselt, hoides neid kehast kinni.
4. Tehke harjutust ettevaatlikult, suurendades järk-järgult jala tõstmist.

Ideaalne kompleks tuharatele

Kui teie eesmärk on toonuses tagumik, tehke ülalkirjeldatud harjutusi. Ideaalne tuharatele istesse tõusmine trepil, väljaasted ja hüpped. Jooksmine aitab hoida heas vormis mitte ainult tagumikku, vaid ka jalgu.

Soojal aastaajal kaalu langetamiseks tehke harjutust trepil. Kui sulle meeldib pargis ringi joosta, siis tee sammudega harjutusi. See kompleks asendab kardiotreeningut, aitab kiiresti kaloreid põletada.

Suuremaks valmisolekuks leiab teisi treeningvõimalusi internetist, kus on palju treeningutest tehtud fotosid ja videoid.

Laadimisplaani näidis

Keha toonuse hoidmiseks piisab 2-3 korda nädalas treenimisest. Tundide läbiviimiseks sobivad nii hommiku- kui õhtutunnid.

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Selleks valige trepist üles jooksmine. Lihtne sörkjooks 5-10 minutiga. soojendage keha. Samuti venitage kõik liigesed. Tehke mõned harjutused kätele, kaelale ja jalgadele. Pärast seda saate laadimist alustada:

1. Alusta külgkükiga.
2. Seejärel tehke trepil hüppeid.
3. Järgmine on kükiasendi tõus.
4. Seejärel tehke kaugushüpe.
5. Lõpeta sõrmede tõstmisega.

Selline väike kompleks aitab algajal hakata jalgu ja tagumikku treenima. Iga harjutust tehakse 2-3 korda. Kui see on raske, lühendage treeningut ühe seeriaga. Kui olete koormustega harjunud, lisage julgelt täiendavaid elemente.

Alustage oma keha treenimist kohe ja kuu aja pärast näete esimesi tulemusi.

Videotreeningud

• Valige endale sobivad harjutused. Kui tunnete end tunni ajal halvasti, pole see teie jaoks.
• Kaaluge koormust. Kui olete spordis uustulnuk, ärge proovige oma pea kohal hüpata. Alusta väikeselt, 15 min. esimestel päevadel hakkab juba vilja kandma. Suurendage järk-järgult treeningute aega ja tempot.
• Lugege hoolikalt vastunäidustustega lõiku, on võimalik, et trepiharjutused ei sobi teile.
• Ärge unustage, et edu sõltub teie tundide regulaarsusest. Ärge jätke oma treeninguid vahele.
• Samuti peate vahetult enne kompleksi sooritama soojenduse.
• Kaalu langetamiseks on oluline järgida õiget toitumist. Tervislik toit aitab kujundada ilusat keha.

Kus veeta

Treppide leidmine pole keeruline. Ideaalne, kui lähete jalutama, sest parkides on suurepärane atmosfäär treenimiseks ja treppe on palju.

Kui te ei saa õue minna, jookske julgelt trepist üles otse sissepääsu juures. Peaasi - ärge hirmutage oma naabreid.

Jooksmiseks sobib hästi mitmekorruseline hoone. Keelduge liftist ja ronige julgelt omal käel korterisse.

Trepist ronimine on suurepärane viis jalalihaste treenimiseks. See lihaste aktiivsuse viis stimuleerib mitokondrite arengut lihaskiududes. Lihtsamalt öeldes suureneb töötavate lihasrühmade vastupidavus: reie nelipealihas, tuharalihas ja vähemal määral ka reie biitseps.
Selleks aga, et lihased ise lokaalset vastupidavust arendaksid, tuleb teada paari lihtsat reeglit.
Muidu võib paradoksaalsel kombel treppidest ronimine kaasa tuua jalgade lihasmassi kaotuse.

1. Selleks, et lihased suurendaksid vastupidavust, on vaja neid treenida lühikeste segmentidena - mitte rohkem kui 10 sekundit.
Need. kasutades treppe, ei pea te päris tippu ronima. Piisab kiires tempos 15-20 astet ronida.
Selleks kulub umbes 10 sekundit. Töö ei tohiks võtta keskmiselt rohkem kui 10 sekundit.
2. Pärast 10 sekundit intensiivset lihastööd on vaja anda lihastele puhkust.
Võite seista või kõndida trepist üles. Võite isegi aeglaselt laskuda lähtepunkti.
Puhkeaeg peaks kestma 45-60 sekundit.
3. Pärast puhkust anna lihastele veel 10 sekundit tööd. Ja jälle puhata.
4. Selliste lähenemiste soovitatav arv on 20-30.
Treening võtab vaid 20-30 minutit. Ideaalis võite tõusta isegi 20. või 30. korrusele.
5. Kui 1 astme ronimine on väga lihtne, siis võib astuda üle mitme astme. See suurendab veidi lihaste koormust. Treenitakse rohkem lihaskiude.
6. Sellist treeningut võid teha iga päev või korra paari päeva jooksul.
7. Enne tundide alustamist saate kontrollida jalalihaste vastupidavust.
Näiteks proovige minna maksimaalsele arvule korrustele.
Pärast poolteise kuu pikkust tundi planeerige korduskontroll. Võid kindel olla, et ületad oma senist tulemust nii läbitud korruste arvu kui ka tõusukiiruse poolest.
8. Soovi korral võid aja jooksul hakata treenima raskustega.
See suurendab mitte ainult vastupidavust, vaid ka töötavate lihaste tugevust.
9. Sel viisil treenides on tõenäoline, et aja jooksul hakkad pilvelõhkujatel ronimise võistlustel auhindu võtma.
10. Trepist ronimine on suurepärane viis kaalu langetamiseks.
Teie ainevahetus kiireneb aja jooksul. Ja füüsiline aktiivsus suureneb, sest. Treppidest ronimine on üsna energiamahukas treening.
11. Kuid kõige tähtsam on see, et jalalihased muutuvad palju vastupidavamaks, neil on suur hulk mitokondreid. See on väga kasulik kõigis eluvaldkondades.
12. Ja veel. Trepist kõndimine on linnas väga lihtne. Tuleb vaid trepist üles minna.

Trepist ronimise eelised

Kaasaegses suurlinnas kasutatakse treppe üha harvemini, need on asendunud eskalaatorite ja liftidega. Sõidame lähimasse spordikeskusesse, seejärel sõidame eskalaatorite ja liftidega jõusaali, et kasutada sealset kallist spordivarustust. Mõnikord on aja- või rahapuudus meie vabanduseks, miks oma tervise eest ei hoolitseta.

Tegelikult on igaühel meist tasuta, taskukohane ja mis kõige tähtsam tõhus võimalus figuuri korrigeerimiseks ja südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks. Tavaline kõrghoone trepp on tasuta imesimulaator. Trepist üles ja alla kõndimine on kõigile kättesaadav ning seda tüüpi harjutuste eelised on ilmsed.

1. Treppidest ronimine põletab rohkem kaloreid kui sörkimine.

Jah, see on tõsi: uuringud on näidanud, et treppidest ronimine on tõhus treening, mis kulutab minutis rohkem kaloreid kui sörkimine. Trepist üles ronimine kulutab 10 korda rohkem energiat kui tasasel pinnal kõndimine. Intensiivne kalorite põletamine ei toimu mitte ainult teel üles, vaid ka trepist alla minnes! Arvatakse, et keskmine inimene põletab vähemalt 1 kalori iga 10 sammu võrra ja 1 kalorit iga 20 sammu võrra, kui astub alla. Samas, mida rohkem inimene kaalub, seda rohkem kaloreid ta trepil põletab. Näiteks keskmiselt 70 kg kaaluv naine kaotab minutis umbes 10 kcal.

Seega põletatakse trepist üles ronides umbes 500–600 kcal tunnis ehk 500–700 grammi poole tunni kohta.

1. Trepist üles ronimine vähendab insuldi riski.

Rohkem kui 11 000 inimesega läbi viidud uuring näitas, et trepist üles ronimine võib vähendada insuldiriski. Näiteks meestel, kes käisid trepist kuni 5 korda päevas, oli insuldirisk 29 protsenti väiksem kui lifti kasutanutel.

1. Trepist üles kõndimine tugevdab südant ja veresooni.

Südamelihas, nagu ka teised keha lihased, vajab treenimist. Ilmselgelt on trepist ronimine tõhus kardiotreening, mis tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi ja vähendab kokkuvõttes südamehaiguste riski.

Vaid 15 minutit päevas trepist üles kõndides võib eluiga pikendada 3 aasta võrra.

Eksperdid on välja arvutanud, et inimesed, kes kasutavad lifti asemel treppe ja veedavad rohkem kui tunni päevas kõndides, põevad südame isheemiatõbe viis korda väiksema tõenäosusega kui inimesed, kes seda ei tee.

1. Trepist üles kõndimine tugevdab lihaseid.

Treppidest ronimine paneb tööle jala-, selja- ja kõhulihased, mis aitab kiirendada ainevahetust ehk siis ainevahetust. Puusa-, tuhara- ja säärelihased tugevnevad, kopsude maht suureneb ja isegi kolesterooli tase veres langeb.

Milline peaks olema sellise koolituse kestus!

Iga inimene peaks sellele lähenema individuaalselt, olenevalt tervislikust seisundist ja kehakaalust. Igal juhul tuleb trepist ronimiseks ja laskumiseks kulutada vähemalt 20 minutit ühe treeningu kohta. Ainult sel juhul võite tunda tõelisi tulemusi. Kui liigne kaal või tähelepanuta jäetud tervis segab pikka treeningut, siis tuleb alustada väikseimast koormusest, näiteks pole vaja minna 10. korrusele, piisab, kui minna 2.-3. korrusele mitu korda. korda. Tulevikus saab koormust suurendada.

Kui teie eesmärk on kaotada liigsed kilod, siis on soovitatav üles ja alla minna kiirendatud tempos, kuid mitte joostes. Trepist üles joostes suureneb liigeste koormus mitu korda.

Puusade ja tuharate tugevdamiseks, lihastele elastsuse andmiseks on parem valida aeglane tempo.

Trepist kõndimise intensiivsust ja kestust saab jälgida ka pulssi mõõtes. Optimaalne pulss peaks olema 140-150 lööki minutis.

Ole tervislik!

Siin on teadlaste üksikasjalik vastus meie lemmikraamatust “Kardio või tugevus”. Avaldatud Alpina Publisheri loal.

Elame 5. korrusel ilma liftita ja minutiline kiire kojuminek paneb meid iga kord kulutama umbes 10 kcal - väike boonus igapäevasele väljaminekule. Ja nüüd anname sõna raamatu autorile Alex Hutchinsonile.

Empire State Buildingu katusele ronimiseks 1576 astet joosta, nagu võistlejad on seda teinud igal aastal alates 1978. aastast, on tõeliselt üliintensiivne treening!

Trepist ronimisest täit kasu saamiseks ei pea aga töötama pilvelõhkujas ega osalema sellistel võistlustel. Iiri teadlased on uurinud trepist ronimise eeliseid, eeldusel, et see juhtub perioodiliselt tööpäeva jooksul, ja leidnud jahmatavaid tulemusi.

"Mulle tundub," ütleb Dublini ülikooli kolledži spordi- ja terviseinstituudi professor Colin Beaureham, "selle juures on oluline see, et treppidest ronimine on üks väheseid igapäevaseid mõõduka kuni kõrge intensiivsusega tegevusi, milleta inimesed ei tee. ise märgates. ise: nad ei pea riideid vahetama, kasutama erivarustust ega kartma, et nad väljastpoolt lollid näevad.

Pilvelõhkuja jooksmise füsioloogia

Heategevusliku tegevuse raames populaarsuse kogumine ja võidujooks hoonete ülemise korruse treppidel. Veebisaidilt TowerRunning.com (nende loosung on "Roni trepist, mitte liftist") leiate nimekirja enam kui 100 sündmusest, mis toimuvad üle maailma.

Itaalia teadlased analüüsisid 2010. aastal ajakirjas Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports avaldatud pilvelõhkuja füüsikat ja füsioloogiat. Selle uuringu kõige tähelepanuväärsemate sätete hulgas on järgmised. Käsipuude kasutamine üles liikudes muudab seda tüüpi füüsilise tegevuse terviklikuks treeninguks, mida võib võrrelda sõudmisega ja mis nõuab "kõigi lihasgruppide maksimaalset pingutust".

Ligikaudu 80% jõust, mida kasutate trepist ronimisel, läheb teie keha gravitatsioonile vastupanu panemiseks, 5% jäsemete edasi-tagasi liigutamiseks ja veel 15% korrustevahelisel trepiastmel väikese poolringi jooksmiseks.

Tänu suurele intensiivsusele on treppidest ronimine väga tõhus ja lühike treening: rekordaeg, milleks Empire State Building vallutati, oli 9 minutit 33 sekundit.

Jooksjad finišis. impeeriumi riigi ehitamine.

Kodune sõidutee fitness

Borichem ja tema kolleegid leidsid aga, et ka palju mõõdukamal treeningul on hea mõju. Nad viisid läbi eksperimendi, milles osales 8 naisüliõpilast. 8 nädalat ronisid tüdrukud eriprogrammi raames 199 astmest koosnevat treppi.

Alguses tegid nad seda 2 korda päevas, 5 korda nädalas. Nad liikusid mõõdukas tempos - 90 sammu minutis; see tähendab, et tippu jõudmiseks kulus neil umbes 2 minutit ( Näiteks: ilma liftita 5. korrusele jõudmiseks kulub ca 1-1,5 minutit - ca. Zožnik).

Programmi lõpuks ronisid katsealused seda redelit juba 5 korda päevas, mitte järjest, vaid erinevatel kellaaegadel - sel viisil selgus, et nad harjutavad veidi rohkem kui 10 minutit päevas.

Võrreldes kontrollrühmaga parandasid regulaarselt trepist üles roninud tüdrukud oma aeroobset vormi 17% ja langesid
kahjuliku LDL-kolesterooli taset veres 8%. Neid tulemusi saab edukalt võrrelda igapäevase pooletunnise jalutuskäiguga.

Nüüd uurivad teadlased, kas seda tüüpi koormust saab vanematele inimestele soovitada, kasutades spetsiaalset trepisimulaatorit, mitte tavalist redelit. "Suure koormuse tõttu toimuvad füüsilises vormis muutused lühema ajaga," selgitab Borichem, "mis sobib neile, kes eelistavad lühikest, kuid intensiivset tegevust."

Standardsed spordijuhendid ütlevad, et märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks peaksid harjutused kestma vähemalt 10 minutit. Tõsi, värsked uuringud nn intervalltreeningu kohta viitavad sellele, et treeninguaega on võimalik oluliselt lühendada, kui need on piisavalt intensiivsed.

Borichemi ja tema kolleegide katsete käigus saadud tulemused on nii tagasihoidlikud, et ei pea trepist ronimist ainsaks vormis hoidmise viisiks.

Kuid siin on oluline see, et nad on andnud meile väga inspireerivaid tõendeid selle kohta, et lihtne otsus olla oma igapäevaelus aktiivsem võib oluliselt muuta, isegi kui te ei roni Empire State Buildingule.