Kuidas mao või rinnaga õigesti hingata. Õige hingamine ravib selgroogu. Õige hingamise treening

Hingamise ja tervise vahel on otsene seos. Ebaõige hingamine võib haigusi põhjustada või süvendada, kuid õige hingamise õppimine võib teie vaimsele, emotsionaalsele ja füüsilisele heaolule kiiresti ja sügavalt mõjutada.

Enamik täiskasvanuid hingab valesti, uskudes millegipärast, et organism ise reguleerib vajaliku õhuhulka. Tõsi, lohutav on see, et inimene saab õppida hingamisprotsessi kontrollima, mis tähendab oma keha noorendamist ja tugevdamist, paljudest probleemidest vabanemist ja eluea pikendamist.

Kõhu (diafragmaatilise) hingamise tähtsus

Meie esimene hingetõmme oli kõige loomulikum: õige hingamine on kaasasündinud hingamine. Imikute hingamine on loomulik, spontaanne ja lihtne. Lapsed hingavad kõhuga. Kui jälgite lapse hingamist, märkate, et tema kõht tõuseb sissehingamisel.

Vananedes teadlikumaks muutudes unustame selle loomuliku hingamise. Enamik meist hingab korrapäraselt rindkere hingamisega, hoides hinge kinni kõhuga.

Kaasaegne ühiskond ja kultuur on mõjutanud ka meie hingamist. Mehed ja naised seisavad silmitsi pidevate peente vihjetega lameda kõhu, pika kasvu ja ainult rinna kaudu edasi liikumise kohta, mis pärsib meie loomulikku kõhuhingamise vormi.

Emotsioonid võivad mõjutada ka hingamist. Hirm, ärevus, viha ja muud stressi tekitavad seisundid aktiveerivad alateadlikult rinnahingamist ja piiravad kõhuseina liigutusi. Emotsionaalse puhangu seisundis võib hingamine "haarata", tekib ajutine peatus.

Kõhuhingamist nimetatakse mõnikord diafragmaatiliseks hingamiseks. Diafragma meenutab võnkuvat kaant, mis nihkub sissehingamisel kopsude täielikumaks laiendamiseks.

Regulaarse ja õige diafragmaalse hingamise tähtsust ei saa ülehinnata. Hingamise ajal liikudes toimib diafragma südamele omamoodi masseerijana, hõlbustades selle tööd ja aidates varustada keha verega.

Kui soovid õppida õiget, diafragmaatilist hingamist, tuleks loobuda liiga kitsastest rinnahoidjatest, korsettidest ja vöökoha paeltest.

Hingamise füsioloogia

Selleks, et mõista, miks on nii oluline kõhust hingamine, tasub meelde tuletada hingamise ja närvisüsteemi füsioloogiat.

autonoomne närvisüsteem. Lääne meditsiinis peetakse autonoomset närvisüsteemi füüsiliste funktsioonide juhtimiskeskuseks. See närvisüsteem koosneb sümpaatilisest ja parasümpaatilisest süsteemist, oma töös meenutavad nad lülituslülitit: kui sümpaatiline närvisüsteem töötab, on parasümpaatiline mitteaktiivne ja vastupidi.

Kuidas kaastunne töötab? Selle tegevust võib kirjeldada kui "võitle või põgene". Vajame seda uskumatut süsteemi, kui peame olema füüsiliselt aktiivsed, ületama takistusi, keskenduma oma mõtetele või vaimselt ja füüsiliselt.

Näiteks saadab see meie lihastesse verd ja närviimpulsse, kui meil on vaja joosta. Sel juhul kiireneb pulss, vererõhk ja kopsude ventilatsioon. Samal ajal on piiratud seedimise, lõõgastumise ja une protsessid, samuti seksuaalne aktiivsus.

Mida parasümpaatiline süsteem teeb? Parasümpaatiline vastutab meie "vegetatiivsete funktsioonide" aktiveerimise eest, nagu seedimine, uni, lõõgastumine ja seksuaalse tegevuse teatud aspektid. Selle stimuleerimise ajal langevad vererõhk, pulss ja kopsuventilatsioon. Keha loomulikud taastavad ja taastavad mehhanismid on aga aktiivsed, kui parasümpaatiline on aktiivne.

Kui hingame läbi rindkere, aktiveerub sümpaatiline närvisüsteem. Kui hingame kõhust, kasutades kõhuhingamist, aktiveerub parasümpaatiline närvisüsteem. Need närvisüsteemi lülitused on hetkelised.

Mis on kahjulik rindkere hingamine

Täieliku hingetõmbe korral on alati kaasatud rinnahingamine. Ainuüksi rinnahingamine võib haigusi põhjustada või süvendada, sest see aktiveerib sümpaatilist närvisüsteemi ja pärsib seedefunktsiooni, põhjustab või süvendab südame-veresoonkonna patoloogiat. Lisaks muudab selline hingamine une, puhkuse, lõõgastumise või isegi seksuaalfunktsiooni problemaatiliseks.

Tegelikult süvendavad kõiki terviseprobleeme rindkereshingamine, näiteks vereringehaigused nagu kõrge vererõhk ja müokardi isheemia, hingamishäired nagu astma ning seedetrakti probleemid nagu gastriit ja haavandid. Lisaks võib pidev rindkere hingamine põhjustada tõsise ja eluohtliku haiguse nagu vähk.

Kõhuhingamist õppides saame õppida teadlikult kontrollima autonoomse närvisüsteemi aktiveerumist.

Kõhuhingamine stabiliseerib parasümpaatilist süsteemi. Saame parandada oma und, seedimist ja keskendumisvõimet; suurendada lõõgastust; leevendada ebamugavat emotsionaalset seisundit; parandada südame-veresoonkonna funktsiooni.

Lisaks aitab kõhuhingamine ravida haigusi. Parasümpaatilise süsteemi toimed loovad optimaalsed tingimused paranemiseks, sest iga haiguse ajal on taastumiseks vajalik täielik puhke- ja lõõgastusseisund.

Õige hingamise põhimõtted

India tarkade arvates on õige selline kõhuhingamine, mille käigus väljahingamine on 3-4 korda pikem kui sissehingamine (kui sissehingamine kestab 2-3 sekundit, siis väljahingamine on 6-8 või 9-12 sekundit). Arvatakse, et hingamine ei tohiks olla sagedane, seetõttu vähendavad joogid hingamissagedust järk-järgult, viies selle 6-3 hingetõmbeni minutis. Samal ajal on enamikul inimestel keskmine hingamissagedus täiskasvanutel 12–15 ja noorukitel 16–20 hingetõmmet minutis.

On veel üks vaieldamatu tõde – peate hingama läbi nina. Sest ainult see organ on mõeldud hingamiseks ja suu on toidu söömiseks.

Normaalse ninahingamise korral soojendatakse ninakäike läbiv õhk ja puhastatakse tolmust. Lisaks aitab nasaalse hingamise korral nina limaskesta retseptoreid ärritav õhk refleksiivselt kaasa aju kapillaaride laienemisele ja seeläbi parandab selle funktsioone ning suurendab hingamise sügavust. Inimesed on ammu märganud, et kui laps hingab näiteks adenoidide olemasolul ainult suu kaudu, siis jääb ta vaimses arengus teiste lastega võrreldes maha.

Nina rikkumine mis tahes põhjusel põhjustab kõrgema närvisüsteemi aktiivsuse nõrgenemist mitte ainult lastel, vaid ka täiskasvanutel.

Hingamistehnika

Õige hingamise tehnika kiireks omandamiseks tasub teha hingamisharjutusi. Kõige parem on seda teha hommikul, vahetult pärast und, enne üldfüüsilist treeningut.

Seda võimlemist tehakse järgmiselt:

1. Pärast ärkamist lamage selili.

2. Tõstke käed üles, hingates samal ajal maksimaalselt sügavalt sisse rindkere ja diafragma, langetades viimast alla ja kumerates kõhtu ettepoole.

3. Hoidke hinge kinni 3-5 sekundit.

4. Tõstke pea üles, sirutage keha ja istuge maha, kummarduge ja puudutage kätega jalgu, samal ajal 8-10 sekundit välja hingates.

5. Kui olete selliseid hingamisharjutusi 5-10 korda teinud, keerake voodis jalad ümber "jalgratta", tõstke ja langetage jalgu 10-20 korda.

6. Seisa avatud akna ees, korda sügavat hingamist 5-6 korda.

Hingamine kogu päeva jooksul

1. Terve päeva jooksul hinga diafragmaatiliselt (kõhutüüpi) kõhulihaste ja diafragma aktiivsete liigutuste (alla-üles) abil.

Kui kõhu esiseina on kogunenud liigne rasv või on kõht täis, siis on diafragma liigutused häiritud. Selle tulemusena tekib sapipõies stagnatsioon ja selles tekivad kivid, eriti naistel.

2. Peate hingama lihtsalt ja vaikselt läbi nina, ilma õhu tõmbamise ajal müra tegemata.

3. Proovige õhku täis sügavusele sisse hingata, täites kõhtu.

4. Hingake õhku läbi nina.

5. Hingake sissehingamisest mitu korda kauem välja, tõmmates kõhu esiseina lülisamba poole. Kuid ärge tekitage end ebamugavalt.

7. Ära pinguta üle – sügava, liiga sunnitud hingamise korral hapniku kontsentratsioon tõuseb, võib tekkida pearinglus.

8. Kõhuhingamise tüübi valdamiseks on soovitatav treenida 5 minutit tunnis, seejärel 5 minutit iga poole tunni tagant (2 päeva järjest). Sellist kahepäevast treeningut tuleks teha iga 10 päeva tagant ja 4 kuuga harjub inimene sellise hingamisega ära.

Sügav diafragmaatiline hingamine tagab keha maksimaalse hapnikuvarustuse, parandab gaasivahetust ja enesetunnet ning rahustab närvisüsteemi.

Selle lehe jaotised:

Kuidas hingavad mehed ja kuidas hingavad naised?

Hingamise olemus, nagu teate, on see, et keha neelab õhust hapnikku; see hapnik ühendatakse kõigepealt verega, mis kannab seda kogu kehas; seal, sügaval koes, ühineb hapnik keha süsinikuga, mille tulemusena tekib süsihappegaas, mis lahustub veres ja veri kannab selle kehast välja õhku (või vette). Sisuliselt pole hingamine muud kui aeglane põlemine, sest põlemine seisneb ka põleva keha süsiniku ühendamises õhu hapnikuga, mille tulemusena saadakse ka süsihappegaas.

Hingamine on kogu energia allikas, mida elusorganism suudab tuvastada. Seda saab võrrelda aurumasina tööga ja põlemine ise toimub kudede sügavustes, põlevaid kudesid hapnikuga varustava puhuri rolli täidavad veri ja hingamiselundid (inimestel kopsud) ja kütuse rolli mängib toit, mis vereks muutudes asendab põletatud kehaosakesed uutega. Nii saab hingamisel eristada kahte poolt: õhust hapniku imendumist ja süsihappegaasi eraldumist ning kudede hingamist, mis toimub kudede sügavuses.

Esimene protsess toimub inimestel kopsudes ja sellega kaasnevad spetsiaalsed hingamisliigutused. Just neid liigutusi peetakse silmas, kui öeldakse, et inimene hingab. Inimese hingamisliigutuste mehhanism on järgmine. Kopsud on kaks põõsast, mis koosnevad järk-järgult hargnevatest torudest, mida nimetatakse bronhideks. Torude hargnedes muutuvad need aina õhemaks ja kõige peenemad, lähenedes kopsu pinnale, lõpevad väikese mulliga. Vesiikulite seintes veresooned murenevad, tuues kaasa venoosset, s.t süsihappegaasirikast verd. Gaas eraldub kopsupõiekestes õhku ja väljahingamisel väljutatakse see kopsudest väljapoole. Kopsuvesiikulite õhust saadav hapnik ühineb vesiikulite veresoonte verega, muudab selle arteriaalseks vereks ja arteriaalne veri suunatakse südame vasakusse aatriumi.

Kopsuvesiikulite seinad on äärmiselt venitatavad. Kui kõik kopsuvesiikulid, mida on kopsus äärmiselt palju, laienevad, imevad nad õhku kopsutorude ja hingetoru kaudu. Kui nende maht hakkab vähenema, st muutuvad väiksemaks, suruvad nad õhu endast välja. Põhjus, miks need kas laienevad või kokku tõmbuvad, on järgmine: kopsud asetatakse rindkereõõnde, mis on täielikult suletud ega haaku mitte ainult väliskeskkonnaga, vaid ka naaberkõhuõõnsusega. See on kõhuõõnest tarastatud tahke vaheseinaga, mida nimetatakse kõhuobstruktsiooniks. Spetsiaalse mehhanismi abil võib rinnaõõne maht suureneda; see juhtub siis, kui inimene hingab õhku. Kuna rindkere õõnsus on suletud, selle sisepinna ja kopsupinna vahelise mahu suurenemisega moodustub õhuga ruum. Kopsuvesiikulite õhk kipub selle ruumi hõivama ja kuna vesiikulite venivad seinad seda takistavad, viib see soov vesiikulite laienemiseni. Laienedes imevad nad kopsutorude kaudu välisõhku. Rindkere mahu vähenemisega - ja see juhtub väljahingamise ajal - võtavad kopsuvesiikulid oma eelmise kuju, see tähendab, et nende maht väheneb ja surutakse välja heitõhk.

Rinnaõõne suurenemine saavutatakse inimesel peamiselt kahel viisil: esiteks tõuseb rindkere sein veidi ülespoole ja eemaldub lülisambast, mille tulemusena suureneb rindkere õõnsus eest taha, s.o. tühimik lülisamba ja rindkere esiseina vahel. See saavutatakse sellega, et terava nurga all selgroo külge kinnitatud ribid hakkavad oma esiotstega kirjeldama kaare, nii et see nurk muutub suuremaks ning ribide esiotste ja selgroo vaheline kaugus suureneb. . Ribide otsad, mis on kinnitatud rinnaku külge, tõmbavad seda luu koos nendega. Teine viis rinnaõõne suurendamiseks on kõhubarjääri langetamine. Sellel on kupli kuju, mis pundub rinnaõõnde. Spetsiaalsete lihaste abil muudetakse kõhupiirkond lamedamaks ja selle keskosa läheb alla. Selle tulemusena suureneb rindkere õõnsus ülalt alla. Kõhubarjääri keskosa laskumisel surub see kõhu sisekülgedele, mistõttu kõhu sein eendub iga langetamisega. Seetõttu nimetati seda tüüpi hingamist "kõhuhingamiseks", vastupidiselt rindkere seina tõstmisele, mida nimetatakse "rindkere" hingamiseks.?

Pindmine ja pinnapealne hingamine on tänapäevase suurlinna elaniku tüüpiline probleem. Saastunud õhk, suitsetamine, istumisasendis töötamine ja istuv eluviis – kõik need tegurid mõjutavad äärmiselt negatiivselt hingamistehnikat ja organismi hapnikuga varustamist. Muuhulgas hingavad paljud inimesed ka sporti tehes valesti.

Õige hingamise õppimiseks on kõigepealt vaja kujundada harjumus hingamisprotsessi üle kontrollida. Nii igapäevaelus kui ka jõusaalis tuleks perioodiliselt "kontrollida", kas hingate läbi suu või nina, rindkere või diafragma. Ükskõik kui raske (ja kummaline) see algusaegadel oli, muutub õige hingamistehnika järk-järgult harjumuseks.

Diafragmaatiline hingamine: mis see on?

Diafragma on rindkere ja kõhuõõne eraldav sisemine lihas, mis mängib suurt rolli kopsude laienemise protsessis ja vastavalt ka hingamisprotsessis endas. Tegelikult eristab pindmist rindkere hingamist võime kaasata töösse diafragma täisväärtuslikust maohingamisest, mis tagab kehale piisava hapnikutaseme.

Kui rindkere hingamise ajal rindkere laieneb roietevaheliste lihaste töö tõttu, siis diafragmaga hingates rindkere praktiliselt ei liigu ja õhk satub kopsude alumistesse osadesse ainult diafragma lihaste töö tõttu ja mitte ribid. Enamik sportlasi hingab diafragmast, sest rindkere hingamine lihtsalt ei võimalda neil raskeid harjutusi teha.

Kas teil on vaja kõhtu hingata?

Hoolimata asjaolust, et jooga praktikas pööratakse erilist tähelepanu kõhuga hingamisele, ei saa inimene kõhuga kui sellisega hingata - saate seda ainult täis puhuda ja sisse tõmmata (nagu tehakse harjutuses ""). Kuid kuna maos pole kopse, on neil võimatu hingata. Tegelikult tähendab jooga kõhuhingamise all sügavat diafragmalist hingamist.

Teisest küljest tuleks diafragmaalse hingamise ajal tõepoolest jälgida kõhu visuaalset laienemist – erinevalt rinnahingamisest, kui kõht jääb praktiliselt liikumatuks. Kui täiskasvanu maksimaalne kopsumaht on 4–6 liitrit ja diafragmaatilise hingamise tsükkel hõlmab 2–3 liitrit hingetõmmet, kasutatakse rindkere hingamisel ainult 400–500 ml õhku.

Rindkere hingamise tagajärjed

Harjumus hingata ainult rinnaga, samuti õhu sisse- ja väljahingamine suu kaudu ei kahjusta mitte ainult keha hapnikuvarustust, vaid põhjustab ka diafragma lihaste ja sellega seotud sisemiste kõhulihaste nõrgenemist. Muuhulgas võib selline hingamine põhjustada ja.

Pikaajaline rindkere hingamine võib negatiivselt mõjutada kogu inimese kehahoiakut, provotseerides “liivakella” sündroomi väljakujunemist - alumised ribid ja vaagen tõmmatakse kokku ning kõhu keskosa näib seest “läbi kukkuvat”. See ilmneb eriti hästi istuva ja istuva eluviisiga inimestel – seepärast on sellistel inimestel oluline hingamistehnikate parandamiseks mediteerida.

Õige hingamine ja meditatsioon

Võtke endale kõige mugavam asend – näiteks istudes või lamades. Asetage vasak käsi rinnale, parem käsi kõhule. Sulgege silmad, lõdvestage ja proovige hingata võimalikult loomulikult ja läbi nina. Kuluta 2–3 minutit hingamise õppimiseks. Pange tähele, kas teie kõht või rindkere liigub hingamise ajal.

Seejärel tõmmake õhku kopsudesse ja hingake see aeglaselt läbi nina välja, surudes samal ajal õrnalt kõhulihaseid ja veendudes, et rind ei vajuks alla ega osaleks praktiliselt hingamises. Kujutage samaaegselt väljahingamisega ette, et lasete lahti kõikidest oma probleemidest ja mõtetest, mis teid häirivad – see on hingamismeditatsiooni olemus.

Miks on suu kaudu hingamine kahjulik?

Jooksjad teavad, et suuhingamine jooksu ajal vähendab oluliselt selle efektiivsust. Tundub, et sportlane hingab sügavalt sisse, kuid ta hingab õhku kohe tagurpidi välja. See mõjutab negatiivselt hapniku imendumise protsenti (1) ja paneb inimese veelgi sagedamini hingama, rikkudes täielikult nii konkreetse hingamise kui ka kogu jooksu rütmi.

Aktiivse suuhingamise korral näivad diafragma lihased kopse pigistavat ja piiravat, kuna need liiguvad edasi-tagasi (mis on tüüpilisem rinnahingamisel), mitte üles-alla, nagu nina kaudu sügava hingamise korral. Muuhulgas suu kaudu õhu sissehingamise harjumuse puhul on see otsene tee kurguvalu ja külmetushaigusteni (2) .

Hingamine treeningu ajal

Hingamise peamised reeglid füüsilise väljaõppe ajal - hingata tuleb eranditult nina kaudu ja väljahingamisel tuleb kangi või muude kestade raskust välja pigistada. Näiteks kätekõverdusi tehes tuleb sissehingamisel laskuda allapoole ja väljahingamisel põrandalt maha lükata. Üles tõmmates hingake üles tõstmisel välja ja alla langedes hingake sisse.

Hingamine ise, nagu eespool mainitud, peaks toimuma diafragma abil ja ilma rindkere märgatava liikumiseta - see aktiveerub, luues loomuliku toe ja kaitstes selgroogu vigastuste eest. Väljahingamine peaks olema lihtne ja loomulik, ilma pingelise nutu ja oigamiseta.

Optimaalne sisse- ja väljahingamise sagedus sportimise ajal

Õige hingamine sportimise ajal on ligikaudu 7-8 aeglase hingamise ja väljahingamise tsüklit minutis. Esmalt hingatakse sügavalt läbi nina 2-3 sekundit, millele järgneb 3-4 sekundit rahulik väljahingamine (taas läbi nina) ja viimane paus 2-3 sekundit. Kui hingamisrütm läheb valesti, siis peate seda tegema.

Eraldi märgime, et suu kaudu ebaõige hingamise korral tehakse minutis sageli 10–20 lühikeste hingetõmmete ja väljahingamise tsüklit - tegelikult on sel juhul kehal krooniline hapnikupuudus (3) . Mainime ka ära, et harjumus treeningu ajal hinge kinni hoida on eriti ohtlik, kuna tõstab vererõhku.

***

Õige hingamine on ühtlane, aeglane ja sügav hingamine läbi nina ja diafragma aktiivsel osalusel (sellise hingamise ajal ei tohiks rindkere liigutada). Õige hingamise õppimiseks on oluline kujundada harjumus perioodiliselt täpselt jälgida oma hingamist, samuti harjutada regulaarselt hingamismeditatsiooni.

Teaduslikud allikad:

1. Hingake õigesti!
2. Kuidas õigesti hingata,
3. Kuidas saate hingata hea tervise poole,

Hingamine on liialdamata elusorganismide elutähtis protsess. Selle protsessi tulemusena küllastuvad keharakud hapnikuga, mis katalüüsib kõiki orgaanilisi keemilisi reaktsioone. Kaasaegsed füsioloogid usuvad, et enamik inimesi Maal hingab valesti, see tähendab, et nende keha saab loomulikult atmosfääriõhust hapnikku, mis tagab selle elutähtsa aktiivsuse. Paljud inimkeha keemilised reaktsioonid jäävad aga realiseerimata, mis on tervisele kahjulik, kurnab organismi ja lühendab oluliselt eluiga.

Mis on hingamine?

Hingamine on füsioloogiline protsess, mis varustab inimkeha kõigi elundite ja kudede tööks vajaliku hapnikuga. Mida sügavam on hingamine, seda rohkem hapnikku kehasse siseneb ja seda kiiremini rakud sellega küllastuvad. Hingamise teine ​​lahutamatu osa on väljahingamine, mille käigus vabaneb keha süsihappegaasist, mis on rakkude hapnikuga küllastumise kõrvalprodukt. Mida tõhusam on väljahingamine, seda rohkem keha mürgitavat süsihappegaasi sealt lahkub.

Hingamine on kaasasündinud, omane kõikidele elusorganismidele, tingimusteta refleks, st aju poolt eriliselt kontrollimatu. Füüsilise aktiivsuse suurenemise või stressirohkete olukordade korral, kui süsihappegaasi kontsentratsioon veres suureneb, muutub hingamine kiireks. Seega annab keha meile märku katastroofilise hapnikupuuduse kohta.

Hapnikupuudus "kustutab" inimorganismi ainevahetusprotsessid, seega peaks õige hingamine olema iga inimese kuum teema.

Kuidas õigesti hingata: video

Hingamise tüübid

Hingamise tüüpide klassifikatsioon on järgmine:

• Kõhu- või diafragmaalne hingamine, mis täidab kopsude alumise osa. Selline hingamine toimub suure diafragma lihase abil, mis eraldab inimkeha rindkere ja kõhu osa. Sissehingamisel tõmbub diafragma kokku ja langeb kõhukelmele lähemale, nii et magu "puhub" samal ajal. Väljahingamisel lihas lõdvestub, tõuseb kuni rinnakuni ning magu tõmmatakse sisse ja surub õhu kehast välja.
• Rindkere või rannikualade hingamine sissehingamise ajal põhineb rinnalihaste kokkutõmbumisel, millega kaasneb rindkere laienemine. Bronhid ja bronhioolid suurendavad samal ajal oma läbimõõtu ja on võimalikult valmis kopsudesse siseneva õhu vastuvõtmiseks. Väljahingamisel, vastupidi, bronhid ja rindkere ahenevad, mis võimaldab neil õhku "välja pigistada". Seda tüüpi hingamist peetakse inimeste seas kõige levinumaks ja mitte kõige õigemaks!
• Klavikulaarne hingamine toimub tänu sellele, et sissehingamisel rangluud tõusevad ja väljahingamisel langevad. Selle tulemusena töötavad ainult kopsude ülemised osad, millel on väike maht.

Mis on õige hingamine?

Õigeks hingamiseks nimetatakse füsioloogiliselt õiget hingamist diafragmaga, mis haarab automaatselt rindkere, s.t. meie kopsud on nii palju kui võimalik hapnikuga täidetud. Sellise hingamise tulemusena masseerib diafragma samaaegselt kõhunääret, neere, maksa, põrna ja südamekotti.

Oluline on teada, et õiget kõhuhingamist ei saa põhimõtteliselt saavutada suu kaudu õhku sisse hingates, sest suuhingamine kahjustab organismi gaasivahetust. Nina kaudu hingamine võimaldab aktiveerida diafragma, et varustada keharakke nii palju kui võimalik hapnikuga. Lisaks tagab ninahingamine puhta õhu juurdevoolu, mis puhastatakse ninas tolmust, viirustest ja bakteritest.

Niisiis, õige ja tervislik hingamine on maoga hingamine, mille käigus õhk siseneb kehasse nina kaudu. Ja nii ei pea enamik inimesi hingama! Õiget hingamist saab ja tuleb aga õppida. See on eriti oluline neile, kes on alustanud intensiivset tööd oma kehaga, valides tervisliku eluviisi, mis on täis füüsilist tegevust.

Õige hingamine treeningu ajal

Intensiivse treeningu puhul on eriti olulised kiirendatud ainevahetusprotsessid, mis hapnikupuudusega lihtsalt ei saa edasi minna. Vale on ka variant, kus inimene hingab kiiresti läbi suu, nagu kaldale visatud kala, sest see suurendab koormust südamele, veresoontele, keha on stressis ja veres on endiselt hapnikupuudus. Sportlasele jõusaalis kangi tõstes on selline hingamine täiesti ohtlik. Just seetõttu tunnevad paljud algajad sportlased pärast treeningut meeldiva väsimuse asemel täielikku lagunemist ja nõrkust.

Aktiivselt spordiga tegelevatel inimestel on oluline omandada õige diafragmaalne ninahingamine ja rakendada seda mitte ainult jõusaalis, vaid ka igapäevaelus.

Kuidas õppida õigesti hingama?

Õige hingamise õppimiseks on vaja:

• tehke diafragmaatilise ja rindkere hingamise tehnika harjutusi vähemalt 2 korda päevas umbes 5 minuti jooksul;
• algajatele on soovitatav teha hingamistehnika harjutusi lamades, hiljem saate regulaarselt treenida seistes või istudes;
• on vaja läbi viia klassid, mis on suunatud hingamistehnikatele värskes õhus või hästi ventileeritavas kohas;
• hingamisharjutused algavad energilise väljahingamisega, hingamisharjutuste ajal järgmised sisse- ja väljahingamised peaksid olema sujuvad ja aeglased;
• kontrolli sisse- ja väljahingamise kestust – väljahingamine peaks olema kaks korda pikem kui sissehingamine;
• igapäevaelus ja jõusaalis treenides järgi kindlasti hingamisrütmi;
• suurendage pidevalt hingetõmmete vahelist intervalli, tagades seeläbi nende maksimaalse sügavuse.

Kuidas õppida kõhuga õigesti hingama?

Algajatele mõeldud diafragmaalse hingamise omandamise tõhusa meetodi toimingute jada on järgmine:

• lamage selili, painutage põlvi;
• asetage käed kõhule;
• tehke energiline väljahingamine ja seejärel aeglane hingamine, mille jooksul peate keskenduma nabale, kontrollima kõhu tõusu ja mitte haarama rindkere;
• teha sujuv väljahingamine, millega kaasneb kõhu tagasitõmbamine;
• korda harjutust 6-7 korda.

Kuidas õppida rinnaga õigesti hingama?

Lamada tuleb samas lähteasendis nagu diafragmaalse hingamise treenimisel, rinnale tuleb asetada ainult käed. Aeglane sisse- ja väljahingamine toimub keskendudes tähelepanu ribidele. Piisab, kui korrata harjutust 6-7 korda.

Oluline on mitte piirduda ainult hingamistehnikatega kui mingisuguse harjutusega, õige hingamise oskus tuleb viia automatismi, kontrollides sisse- ja väljahingamisi kogu päeva jooksul. Tavaliselt 1-3 kuu pärast saab iga inimene hingata äärmiselt sügavalt, küllastades keha ideaalselt hapnikuga. Pikaajaline treenimine keerukamate meetoditega võimaldab omandada kõik kolm hingamistüüpi ühe sisse-väljahingamise tsükliga. Nii hingavad joogid ja professionaalsed sukeldujad. Inimese võimalustel pole piire, peamine on soov olla terve!

See võib tunduda üllatav, kuid enamik mehi ja naisi hingavad erinevalt.
Vaatame, mis vahe on naise hingamisel, milline peaks olema naise õige hingamine ja kuidas seda arendada.

Meeste ja naiste hingus: millised on erinevused

Arvatakse, et meeste ja naiste hingamine erineb protsessis osalevate lihaste olemuse poolest: naistele on iseloomulik rindkere (interkostaalne) hingamine, tugeva poole esindajad - kõhu (või diafragma).

Mis seletab seda erinevust, sest esialgu hingavad kõik väikesed lapsed ühtemoodi – kõhuga?

Naiste hingamise tüübi muutused on sageli seotud raseduse perioodiga. Lapse kandmise ajal ehitatakse ümber hingamismehhanism: arenev loode nihutab diafragma ülespoole, muutes liikumise raskeks ning roietevahelised lihased hakkavad tahtmatult hingamisprotsessi kaasama. Paljude kuude jooksul juurdunud oskus jääb naise juurde igapäevaellu.

Tasub mainida, et ka paljud mehed hakkavad vanusega valesti hingama: stress ja põnevus, liibuv riietus, harjumus kõhtu tõmmata toovad kaasa rindkere domineerimise, vahel aga ka pindmise rangluuhingamise mõlemal sugupoolel.

Erinevused sugupoolte hingamises avalduvad mitte ainult selle tüübis, vaid ka hingamisliigutuste arvus: seega on naiste hingamissagedus 2-4 tsüklit kõrgem kui meestel.

Rindkere hingamise oht naisele

Naiste rindkere hingamist eristab järgmine mehhanism: sissehingamisel laieneb rindkere külgedele ja ettepoole, surudes ribid lahku ning diafragmalihas, tõmbub kokku, tõuseb. Nii hingates ei lase me kopsusagaratel täielikult avaneda ja kopsude alumised osad ei saa piisavalt hapnikku. Lisaks kaob roietevahelise hingamise ajal aktiivselt süsinikdioksiid, mis on täis veresoonte spasme.

Vale ja pinnapealne hingamine võib põhjustada mitmeid haigusi ja häireid organismi koordineeritud töös – seedesüsteemi funktsioonide ja venoosse verevoolu rikkumisi, gripi, viirusnakkuste ja külmetushaiguste tekkeriski suurenemist.

Õige hingamine naisele: kuidas hingata

Naiste kõhuhingamine on füsioloogiliselt korrektne hingamisprotsess, mis tagab optimaalse gaasivahetuse ja kopsude ventilatsiooni. Sissehingamisel läheb diafragma alla, surudes kõhtu ette, kopsude alumised osad täituvad hapnikuga. Väljahingamisel naaseb kõht algasendisse.

Õige hingamise ümberõppimiseks aitavad hingamisharjutused ja hingamise teadlik jälgimine. Joogatundides pööratakse palju tähelepanu hingamise seadistusele, idamaistele qigongi ja tai chi praktikatele.

Algul tuleb kontrollida uut hingamisviisi, kaasates tahtejõuga töösse diafragma lihased, kuid väga kiiresti muutub äsja omandatud õige hingamise oskus loomulikuks ja tuttavaks.

Hingamist kinni hoidev harjutus

Üks tõhusaid hingamislihaseid ja kopse tugevdavaid harjutusi on hinge kinni hoidmine. Tehnika süstemaatiline rakendamine puhastab kopse, laiendab rindkere, parandab ainevahetusprotsesse kehas ja seedetrakti talitlust. Hüpertensioon on treeningu vastunäidustus.

Lähteasend võib olla mis tahes: istudes, lamades või seistes. Hingame sügavalt ja aeglaselt läbi nina, hoiame hinge kinni 10-20 sekundit ja hingame suu kaudu jõuliselt õhku välja.

Õige hingamise õppimiseks ja naiste hingamise tüübi muutmiseks rinnast diafragmaatiliseks on lisaks hingamisharjutustele soovitatav järgida mitmeid näpunäiteid:

• Õige kehahoiak– õige kehaasendi hoidmine on tee mitte ainult ilusa ja terve selja, vaid ka õige hingamise juurde.

Kummardunud ja küürus kehahoiak põhjustab diafragma pigistamist, mis häirib loomulikku hingamisprotsessi. Lihaskorseti tugevdamiseks on väga kasulikud jooga, qigong ja pilatese harjutused.

• Nina hingamine- õige hingamise alus: sellise hingamisega soojendatakse kopsudesse sisenev õhk eelnevalt üles, niisutatakse ja puhastatakse tolmuosakestest.

• Hingamiste arvu ja kvaliteedi kontrollimine- hingamine peaks olema ühtlane, mõõdetud ja rahulike hingetõmmetega.

Optimaalne hingamissagedus on 16-20 hingetõmmet minutis, naistel on see 2-4 tsüklit rohkem kui meestel.

• Aeg puhkamiseks ja lõõgastumiseks- peate suutma lõõgastuda ja eraldama selleks aega.

20 minutit lõõgastust ja täielikku lõdvestumist päevas aitab leevendada lihaspingeid ja saavutada kontrolli hingamise üle.

Naise loomulik ja tervislik hingamine on tee kogu organismi paranemise, hea tervise, välise ilu ja sisemise harmooniani. Hinga korralikult – see on tervislik, loomulik ja lihtne!