Harjutused

Taastumise põhimõtted, kuidas pärast füüsilist pingutust kiiresti taastuda. Treeningujärgne taastumine: teooria ja praktika treeningjärgse taastumise faasid

Taastumine- protsess, mis toimub kehas pärast töö lõpetamist (füüsiline või vaimne stress) ja seisneb keha kui terviku, selle organite ja süsteemide järkjärgulises naasmises tööeelsesse (või sellele lähedasse) seisundisse.

Pärast füüsilise tegevuse lõppu algab taastumisperiood. Selle bioloogiline roll ei ole mitte ainult keha muutunud funktsioonide ja energiaressursside taseme taastamine, vaid ka funktsionaalne ja struktuurne ümberkorraldamine, st fitness-efekti kujundamine.

Taastumisperioodi iseloomustavad mitmed omadused.

Esiteks võib selle jagada kaheks faasiks. Mis tahes funktsioonide taastamine kohe pärast töö lõpetamist läheb kiiresti, seejärel aeglustub. Taastumiskiirus sõltub ka tehtud töö raskusastmest ja keha kohanemisest koormusega.

Teiseks, funktsioonide taastamine ei toimu üheaegselt (heterokroonselt). Üks esimesi, kes taastas hingamise funktsiooni, seejärel pulsisageduse. Erinevatel aegadel taastub lihaste energiapotentsiaal. Noored paranevad kiiremini ja treenitud inimesed paranevad kiiremini kui treenimata inimesed.

Kolmandaks iseloomustab taastumisperioodi laineline kus saab eristada üksikuid faase.

Pärast füüsilise tegevuse lõppu algab faas vähenenud jõudlus. Siis ei saavuta töövõime tänu taastumisprotsessidele organismis mitte ainult algtasemeni, vaid ka ületab selle. See on faas suurenenud efektiivsus(supertaastus, superkompensatsioon), mis on üks keha treenimise alustalasid, suurendades selle jõudu ja vastupidavust. Mõne aja pärast muutub see faasiks esialgne sooritus(Joonis 2.1 ) .

Superkompensatsiooni faas taastumisprotsessis on eriti oluline, kuna sellega kaasneb suurenenud jõudlus. Treeningul kulutatud ressursside taastamisega kaasneb nende ületaastumine, mis aitab teatud tingimustel kaasa füüsilise vormi tõusu.

Riis. 2.1. Taastumisfaasid: 1 - suhteline normaliseerumine, mille käigus keha seisund naaseb algsele tasemele; 2 - superkompensatsioon või super taastumine, mida iseloomustab algtaseme ületamine; 3 - tagasi algtasemele

Riis. 2.2. Treeningu mõjude summeerimise skeem (1 - puhkeintervall)

Tulemuste optimaalne tõus ilmneb siis, kui ülekompenseerimise faasile langeb uus koormus. Iga kord, kui keha justkui varuks tõmbab täiendava energiaressursi, tõuseb vormisoleku tase - keha on valmis taluma pingelisemat tööd. Teatud intervallidega korduv harjutus selles faasis võimaldab suurendada keha energiaressursse, füüsilist jõudlust iga treeningkorraga ja seega kokku võtta harjutuste mõju füüsilise vormi tõstmisel (joon. 2.2, a).

Eraldi tunnis saadav treeningefekt väheneb ja isegi kaob täielikult, kui tundidevahelised intervallid on liiga pikad (joon. 2.2, b).

Füüsilise aktiivsuse ajal tekkiv pinge viib keha funktsionaalsete võimete vähenemiseni, seejärel puhkeajal saavutatakse treenitud funktsiooni ületaastumise seisund, mis kestab teatud piiratud aja. Lisaks väheneb korduvate koormuste puudumisel jõudluse tase ja algab kaotatud superkompensatsiooni faas.

Taastumisprotsesside kiirendamiseks kasutatakse erinevaid vahendeid: tegevused õues (üleminek ühelt tegevuselt teisele), muusika, veeprotseduurid (hõõrumine, loputamine, vannid, vannid, vannid), massaaž, keha varustamine veega, soolad. , kergesti seeditavad energiaained ja vitamiinid .

Igal treeningul on üks eesmärk - tekitada kehale väike vigastus, pannes selle stressi alla, misjärel lülitatakse sisse taastumismehhanismid ja keha ehitatakse ümber, et olla edaspidi sellisteks koormusteks valmis.

Taastumine - keeruline ja väga oluline protsess, lihasmass ei suurene mitte treeningu enda, vaid taastumisperioodi jooksul. Iga lihasgrupi puhul võib see olla erinev, taastumiskiirust mõjutavad ka individuaalsed omadused ja treeningu intensiivsus. Kuid keskmiselt on see käte lihastele 48 tundi, rindkere lihastele 3 päeva, seljale ja jalgadele 5 päeva. Antud väärtused on väga tinglikud, protsess ise koosneb alati mitmest etapist.

Kiire taastumise faas - see on nagu kiire ümberrühmitamine enne uut võimalikku streiki. See algab kohe pärast koormuse lõppemist, kestab umbes pool tundi. Sel perioodil normaliseeritakse peamised füsioloogilised näitajad: pulsisagedus, hingamine. Normaliseerub ka stressihormoonide sisaldus: adrenaliin, insuliin jt.

aeglane taastumisfaas . Algab kohe pärast eelmist. Olles taastanud põhilised ainevahetusprotsessid, annab aju käsu luua toitainevarusid ning käivitab kahjustatud kudede taastumisprotsessi, milleks on vaja suures koguses valke, mineraale ja muid mikroelemente. Seetõttu on enamiku sporditoitumise toodete tarbimine sel perioodil kõige tõhusam, kõik toidust saadavad elemendid imenduvad paremini ja integreeruvad kiiresti ainevahetusse.

superkompensatsioon . See algab keskmiselt kaks päeva pärast treeningut. Organism on taastanud kahjustatud kudesid ja hakkab üles ehitama uusi, et järgmisel korral vastu pidada koormustele, mis teda vigastasid. Treeningprotsessi ülesehitamise kunst on superkompensatsiooni faasis samale lihasgrupile uue treeningu läbiviimine. Kui see õnnestub, toimub tulemuste järkjärguline ja pidev tõus treeningutest treeningutesse. Selles faasis on põhiprotsess valgustruktuuride taastamine, seega peab toitumine varustama kõigi selleks vajalike elementidega. Kui anda ühele lihasgrupile tugev koormus ammu enne superkompensatsiooni algust, langevad tulemused pidevalt. Subjektiivselt tunnetatakse seda faasi kui meeleolu tõusu, soovi treenida, positiivset suhtumist uute kõrguste vallutamiseks.

hilinenud taastumine. Seda faasi tuleks eelistatavalt vältida. Selles naaseb keha treeningeelsesse olekusse, kui ei saa oodatud koormust. Paljud algajad seisavad silmitsi selle probleemiga. Objektiivne näitaja, et treenite ühte lihasgruppi liiga harva, on stagnatsioon, tulemuse tuhmumine. Kui jätate pidevalt vahele superkompensatsioonifaasi ja laskute algtulemuseni, võite väga-väga pikaks ajaks stagneeruda. Kolm trenni nädalas on juba pikka aega saanud klassikaks. Käed saab koormata igas treeningus, rinnalihased ühes ning selg ja jalad kahes treeningus. Aga see on väga tinglik skeem. Peamine ja praktiliselt ainuke juhis, mille järgi koolitusprogrammi üles ehitada tasub, on subjektiivne tunne. Iga skeem, isegi teiste sportlaste seas väljakujunenud, tuleks esimeste ületreeningu märkide ilmnemisel kergendada ja tulemuse stagnatsiooni korral raskendada.

"Lihaste taastamine" koosneb 2 põhipunktist: energiavarude taastamine ja lihaste (nende rakkude) taastamine.

1. Energiapotentsiaali taastamine

48-96 tundi on aeg, mis kulub glükogeenivarude taastamiseks. Glükogeen on lihastes ja maksas leiduv komponent, mis on valmistatud glükoosist. Ta on lihaste energia. Anaeroobsel treeningul tekivad esimesed liigutused kreatiinfosfaadi ja seejärel glükogeeni lagunemise tõttu ning tegelikult on see aluseks, kuna kreatiinfosfaadi varud on väga piiratud ja oksüdatsioonist energia saamiseks kulub liiga vähe aega. , anaeroobsete koormuste korral. Seega on peale intensiivset treeningut peaaegu kogu glükogeenivaru ammendatud, misjärel see taastub ja saavutab maksimumi (superkompensatsiooni) 48-96 tunni jooksul.

2. Lihaste taastumine

Lihaste (rakkude endi) taastumine toimub 7-14 päeva jooksul (täielik taastumine). Loomulikult, mida madalam on intensiivsus (eriti tööraskused), seda vähem aega kulub taastumiseks. Iga organismi taastumisvõime on erinev, kuid siiski esineb see ligikaudu selles vahemikus. Seega iga 48 tunni järel laseme glükogeenivarul taastuda ja iga 7 päeva järel - ühel lihasrühmal.

0 7987 2 aastat tagasi

Täielik taastumine pärast treeningut on soovitud tulemuse saavutamiseks mitte vähem oluline tegur kui treening ise. Protsessi põhitõdesid mõistmata on võimatu edasi liikuda. Ei aita pädev toitumine, sporditoitumisega seotud vitamiinid ega isegi ravimid. See artikkel räägib sellest, kuidas korralikult taastuda ja füüsilist jõudlust pidevalt tõsta.

Taastumise teoreetilised alused

Inimkeha on kompleksne isetervenev ja isemajandav süsteem. Puhkeseisundis on kõik alamsüsteemid tasakaalupunktis – protsessid kulgevad konkreetse organismi jaoks tavapärases tempos. Stabiilsest seisundist väljumine provotseerib keha pöörduma reservide poole. Aktiivse kehalise aktiivsuse ja taastumise tulemusena suurenevad inimese kohanemisvõimed.

Tõsised sporditulemused on saavutamatud ilma võimsa treeninguta. Taastumisfaas peab vastama koormustele. Keha peab "mõistma", et ta ei saa ellu jääda ilma uue reaalsusega kohanemata. Kuid ta vajab ka võimalust leida jõudu stressiga kohanemiseks – sel perioodil toimub sooritusvõime tõus. Üks ilma teiseta pole mõtet.

Kui jätate pärast treeningut lihaste taastumise tähelepanuta, võite väga kiiresti jõuda treeningplatoo (stagnatsioon). Vähemalt. Halvimal juhul oodatakse sportlaselt ületreenimist. Ja siit ka tulemuste langus ja terviseprobleemid.

Seal on 4 peamist taastumisfaasi:

Kiire taastumine pärast treeningut. See algab kohe pärast treeningu lõppu ja kestab umbes 30 minutit. Sel ajal on keha "paanikas" ja püüab kaotused võimalikult kiiresti tasa teha. Väga oluline on taastada toitainete tasakaal.
Aeglane. Pärast metaboolse tasakaalu saavutamist hakkab keha kahjustatud kudesid ja rakke tervendama. Selles faasis aktiveeritakse valkude, aminohapete ja ensüümide süntees, vee-elektrolüütide tasakaal normaliseerub, seedesüsteem absorbeerib aktiivselt aineid, mis toimivad lihaste ehitusmaterjalina.
Superkompensatsioon. Faas, mis tekib 2-3 päeva pärast suuri koormusi. Perioodi kestus on kuni 5 päeva. Super taastumine meenutab aeglast faasi, kuid erinevus seisneb selles, et sel ajal on kehaline jõudlus tõusnud. Järgmine trenn tuleb teha enne, kui keha väljub superkompensatsiooni etapist, muidu läheb trenn aja märkimiseks.
Hilinenud. Kui jätate treeningud vahele, võite saavutada hea taastumise, kuid ilma sportlikku jõudlust suurendamata. See etapp toimub siis, kui eelmine hilineb.

Kui kaua kulub lihaste taastumiseks?

Taastumise kolmanda faasi määratud kestus pärast rasket treeningut on mõnevõrra meelevaldne. Lihaspuudulikkuse lõpetamiseks treenimine võib kaotuse kompenseerimiseks vajada rohkem aega. Kulturismi teoreetikud ja praktikud (näiteks M. Mentzer) demonstreerivad oma õpilaste näitel pikema puhkuse vajadust tõsiste tulemuste saavutamiseks.

Taastumisvõime on individuaalne ja pealegi sõltub farmatseutilise toe olemasolust või puudumisest. Isiklikke parameetreid saab leida ainult katseliselt.

Tabelis on näidatud keskmine lihaste taastumisaeg pärast treeningut.

Taastumise määrad

Taastuvad mitte ainult lihased. Oluline on teada keha taastumise näitajaid pärast treeningut üldiselt ja aega, mis kulub biokeemiliste protsesside normaliseerimiseks.

Taastamismäärad:

tulemuste suurenemine - ainult taastumisprotsesside täielikul lõpetamisel;
heaolu - taastumise puudumisega võib sportlane end halvasti tunda, treenimissoov võib kaduda, on tahtenäitajate langus;
uni - õigesti taastudes on sportlasel õigus loota tervislikule ja produktiivsele unele; muidu on pidev uimasustunne (eriti hommikuti) ja probleemid uinumisega asjade järjekorras;
pulss - normaalne - 75 lööki / min paar tundi pärast treeningut; kõrgema pulsisagedusega peate mõtlema kas ületreeningu olemasolule või sügavamatele probleemidele (näiteks südamega).

Järgmises tabelis on näidatud aeg, mis kulub kehal pärast aktiivset füüsilist tegevust biokeemiliste taastumisprotsesside lõpuleviimiseks.

Taastumistehnikad pärast väsimust

Saate taastuda erinevatel viisidel. Parem - kompleksis, kasutades erinevaid tehnikaid. Mida suurem on keha koormus ja taastumisvõimet negatiivselt mõjutavad tegurid, seda rohkem tuleks tähelepanu pöörata taastusravi aspektidele. Ligikaudu pool spordiedukusest sõltub sellest, kui pädev on treeningujärgne taastumine. Kui tulemused ei ole julgustavad, peate otsima põhjust mitte ainult koolituse lähenemisviisi ebatäiuslikkuses, vaid ka vastupidise faasiga seotud probleemides. Edasi – kuidas vähendada taastusravi aega ja tõsta sportlikku sooritust.

Aktiivne taastamine

Piimhape lahkub lihastest kiiremini, kui mõõdukas aeroobne treening seda aitab. 10-minutiline jooks aitab kiirendada lagunemissaaduste eemaldamist – selle aja jooksul eemaldatakse umbes 60% happest. Järgmised 10 minutit kerget jooksmist võrdub umbes 25% rohkem piimhapet. Järeldus - pärast rasket treeningut on aeroobne treening kasulik. 20-minutiline sörkjooks aitab oluliselt suurendada soovimatute ainete lihastest väljutamise kiirust.

Täielik puhkus või passiivne puhkus

Inimorganismi ja eelkõige sportlase põhivajadus. Intensiivne treening sunnib sportlasi magama vähemalt 8-10 tundi päevas. See aeg sisaldab 1-2 lühikest päevase une faasi. Endalt und varastades võtab sportlane endalt lootuse oma füüsilist potentsiaali paljastada.

Kvaliteet on sama oluline kui kvantiteet. Tuleb järgida teatud aspekte, sealhulgas:

Režiimi järgimine. Peate tõusma ja magama minema samal ajal.
Une järjepidevus. Te ei saa krampides magada - 3 3-tunnist "lähenemist" ei võrdu mingil juhul 9-tunnise katkematu unega.
Jälgige väikest intervalli treeningu ja une vahel. Keha vajab magamiseks valmistumiseks vähemalt 30-40 minutit.
Mugavus. Protsess ei tohiks põhjustada ebamugavusi isegi alateadvuse tasemel. Soovitatav on magada ortopeedilisel voodil ruumis, kus on optimaalne temperatuur ja muud tingimused.

Massaaž

(ja üks selle valikutest - taastumine) - professionaalsete sportlaste treenimise eeldus. Pehmete kudedega töötamise efekt saavutatakse mehaanilise ja sensoorse stimulatsiooni abil.

Mehaaniline mõju väljendub:

lihaskoe turse vähenemine;
lihaste väsimuse leevendamine;
lümfi- ja vereringe parandamine;
lihasspasmide eemaldamine;
kudede küllastumine hapnikuga;
kiirendada ainevahetusproduktide eemaldamist kudedest.

Sensoorne mõju on suhteliselt uurimata. "Massaaž" taastumine pärast jõutreeningut aitab valu vähendada. See saavutatakse kesknärvisüsteemi sensoorse sisendi järkjärgulise suurenemisega. Sellise tulemuse saavutamiseks tuleks kahjustatud (treeningprotsessis aktiivselt osalevaid) lihasgruppe masseerida aeglaselt ja õrnalt.

Naha kerge stimulatsioon soodustab lühiajalist kapillaaride laienemist. Intensiivsem kokkupuude toob kaasa püsiva efekti.

Taastav massaaž tehakse 10-15 minutit pärast treeningu lõppu. See on üks erinevusi seda tüüpi mehaanilise kudede stimulatsiooni ja teiste vahel. Intervalli saab suurendada, kuid pole soovitatav seda liiga pingutada.

Seansi keskmine kestus on 15-20 minutit. Tund pärast protseduuri on soovitav seda korrata, kuid kärbitud kujul - mitte rohkem kui 5 minutit. Kõigepealt masseeritakse “töötavaid” lihaseid. Kui treeninguga kaasneb koormus kogu kehale, on kõik lihasrühmad “töödeldud”. Aga samas natuke rohkem tähelepanu suurtele lihastele, mis nõuavad rohkem taastumisaega.

Kuuma- ja külmateraapia

Massaaži täiendab suurepäraselt termoteraapia – saun vanniga, aurusaunad, kuum mähis. Termilised protseduurid valmistavad keha hästi ette mehaaniliseks stimulatsiooniks.

Kui vanni koos saunaga alati käepärast ei ole, siis pole vaja end mähisest ilma jätta. Kuigi protseduuril on kasulik mõju eelkõige nahale, on sellel ka arvestatav üldmõju. Kui toimite kehale 20-30 minutit, hakkab veri lihastes palju aktiivsemalt ringlema. Kuid mõnikord on naha kuumenemine ülemäärane, samas kui kasulikul soojusel pole aega pehmete kudedeni jõuda. Seetõttu on mähkimist kõige parem vaadelda kui vahendit sportlaste lõdvestamiseks ja kehapinna temperatuuri kiireks tõstmiseks.

Kuidas kiirendada taastumist pärast treeningut? Madal temperatuur on samuti kasulik. Külmateraapia aitab vähendada lihaste turset ja omab üldist positiivset füüsilist mõju. Teraapia võib hõlmata:

külm mähis - 10-15 minutit;
jäävannid - 5-10 minutit;
hõõrudes lihaseid jääga.

Jää võimsaim mõju saavutatakse vahetult pärast treeningu lõppu teostatava protseduuri käigus.

Dieet ja toidulisandid

Toitumine on kõige olulisem tegur, mis määrab organismi kohanemisvõime. Oluline on mõista, kuidas ja mida võtta treeningjärgseks taastumiseks. Üldine toitumisreegel eeldab, et toitainete tarbimine peaks olema ligikaudu võrdne nende tarbimisega. Massi kasvatamisel lähtuvad nad suuremast “sissetulekust”, rasvajooksu ajal suuremast energiakadudest.

Dieet on äärmiselt oluline. Lisaks peamistele ehitusmaterjalidele – valkudele, vajab organism hädasti süsivesikuid. Kui viimase tarbimisest ei piisa, on taastumine palju aeglasem.

Oluline on ka söögikordade aeg. Klassikaline kolme toidukorra skeem päevas on vähem efektiivne kui mudel, mis eeldab fraktsionaalsemat toitumist. Toitlustamine peaks olema vähemalt neli korda päevas. Soovitatav toidukordade vahekord (% päevasest dieedist):

hommikusöök - 20-25;
teine hommikusöök - 15-20;
lõunasöök - 30-35;
õhtusöök - 20-25.

Samal ajal on tabelile lähenemise vaheline intervall maksimaalselt 4 tundi ja äärmuslike meetodite vahel mitte rohkem kui 12 tundi. Vahetult enne treeningut ära kõhtu täis pane. Pärast treeningut on soovitatav hoiduda halvasti seeditavast toidust - sel ajal ei piisa maomahlast selle tõhusaks lõhenemiseks.

Regulaarselt kõvasti treenivate sportlaste tasakaalustatud toitumisest ei piisa. Ei saa tähelepanuta jätta vitamiinide ja mineraalide lisandeid. Enamasti saame rääkida kogu vitamiinikompleksi puudumisest. Ainus erand on A-vitamiin, mida saab täielikult tavalisest toidust.

Toidulisandite hulk sõltub treeningfaasist. Madalama intensiivsusega etapid ei ole nii nõudlikud mineraalide ja vitamiinide tarbimisel kui võimsad võistlusteks valmistumise perioodid.

Kindlasti rahuldage keha vedelikuvajadus. Treeningu ajal on sportlastel vaja kompenseerida veepuudust, juues viimast väikeste lonksudena. Tuleb meeles pidada, et pärast treeningut taastumiseks joomine - palju ja sageli - pole vähem oluline kui õige toitumise järgimine.

Psühholoogiline taastumine

Treeningu intensiivsuse määrab nii füüsiline kui ka psühholoogiline heaolu. Ületreenimine toob paratamatult kaasa motivatsiooni languse. Ja sellele järgnevad tingimata probleemid tahtejõuliste omadustega. Aju kaotab keskendumisvõime – keha saab vähem koormust.

Kuid sellest ei piisa, et puhata nii palju kui vaja. Spordivälised probleemid mõjutavad keha sarnaselt. Seetõttu on äärmiselt oluline õppida emotsionaalsele ebamugavusele vastu seisma. Esimene abiline selles on regulaarne lõõgastus. Meditatsioon ja füüsiline lõdvestumine aitavad oludele adekvaatselt reageerida ja vältida negatiivseid psühholoogilisi puhanguid.

Kuidas aru saada, et lihased on taastunud?

Lihasvalude puudumine, kõrge motivatsioon, jõu tõus on märgid, et on aeg minna tagasi jõusaali. Kuid ilmselgeid "märke" pole alati võimalik uskuda. Kõige olulisem omadus on nende tegurite kombinatsioon korrapärase eduga. Viimaste puudumine võib viidata ka kirjaoskamatule lähenemisele koolitusele. Aga kui tead, et treeningskeemiga on kõik korras ja stagnatsioonil pole lõppu, tuleb tõsiselt järele mõelda.

Koolitus nõuab pidevat enesevaatlust. Ainult nii saab koolitusest ja individuaalsetest omadustest suhteliselt täielikku pilti.

Keha taastumine- on erinevate füüsiliste parameetrite normaliseerimise protsess koos stressiga kohanemise samaaegse suurenemisega, mis järgneb kehalisele aktiivsusele. Kulturismi jaoks on taastumisperioodil eriti oluline füüsiliste parameetrite, nagu tugevus ja lihasmaht, väärtuste parandamine.

Graafikud tugevusnäitajate muutuste kohta ajas

Spordimeditsiin eristab nelja taastumisetappi:

kiire
hilinenud
üle taastumine või
hilineb (hilineb)

Igal etapil on oma omadused. Teades igas taastumisfaasis toimuvate protsesside olemust, saab edukalt saavutada keha täielikuks taastumiseks kuluva aja lühenemise. Kui sportlane ei võta infot taastumisperioodide kohta arvesse, on tal oht jõuda peagi treeningplatoole või areneda.

Kiire taastumine

Kiire taastumisprotsess aktiveerub kohe pärast treeningu lõppu ja kestab ligikaudu 30 minutit. Seekord eraldab keha ainevahetuse mitmesugusteks ümberkorraldusteks, mis peaks olema tagatis kudedes varude, kreatiinfosfaadi ja glükogeeni kiireks taastamiseks. Lisaks normaliseerub stressihormoonide – adrenaliini, kortisooli jt – tootmine, taastub vereringeelundite töö, algab anaboolsete hormoonide – insuliini ja steroidide – tootmine.

aeglane taastumine

Ainevahetuse tasakaalu saavutamine saab tõuke parandusprotsesside algusele. Aktiivselt sünteesitakse valke, rakkude ehituseks ja uuenemiseks vajalikke ensüüme, vee-elektrolüütide tasakaal normaliseerub. Sel ajal tarnitakse seedetraktist intensiivselt parandamiseks vajalikke toitaineid.

Superkompensatsiooni etapp

Taastumise kolmas etapp algab 2-3 päeva pärast treeningut. Selle kestus ulatub keskmiselt umbes 5 päevani. Sel perioodil toimuvad kehas peaaegu samad protsessid, mida täheldame aeglase taastumise faasis, välja arvatud üks oluline erinevus - superkompensatsiooni iseloomustab morfoloogiliste ja funktsionaalsete näitajate tõus võrreldes algseisundiga. Superkompensatsioon on ideaalne aeg järeltreeninguks.

Hiline taastumine

Hiline taastumine on parameetrite vähenemine, mis on superkompensatsiooni faasis tõusnud esialgsete väärtusteni. Neljas faas tekib paratamatult siis, kui eelmisel taastumisetapil ei saanud treenitud lihasgrupp piisavat füüsilist koormust.

Praktiline juhend keha taastamiseks

Soovitatav on võtta kohe pärast treeningut

- ligikaudu 3-5 g See kompleks on vajalik kataboolsete protsesside pidurdamiseks ja samaaegselt anaboolsete hormoonide tootmise stimuleerimiseks.
- 3 g Taastab energiaallika - kreatiinfosfaadi - puuduse. Kreatiin imendub kõige paremini kohe pärast treeningut.
- umbes 3 g. Sellel on kasvuhormooni tootmist suurendavad omadused, seda kasutatakse energiaallikana, samuti lihaste taastamiseks.
Vesi - mitte rohkem kui 1 liiter. Vajalik vee-elektrolüütide tasakaalu taastamiseks. Vastuvõtuks soovitatakse laua mineraalvett.

Ettevalmistused kõige tõhusamaks taastumiseks pärast treeningut

20-30 minutit pärast treeningut

- umbes 30 g 30 minutit pärast treeningut. See on peamine lihaskoe taastamiseks vajalike aminohapete allikas, samuti põhjustab see anaboolsete hormoonide sekretsiooni ja pärsib katabolismi. Kiiret valku tuleks kasutada kohe pärast treeningut, välja arvatud juhul, kui te võtate pärast seda muid aminohapete komplekse.
- umbes 60-100 g keskmise keerukusega süsivesikuid (kartul, jahutooted, kartul, maisi- või riisipuder). Vastuvõtmine - 30-40 minutit pärast treeningut. Inimesed, kellel on eelsoodumus ülekaalulisusele, ei tohi võtta rohkem kui 30 g.
Vesi. Mineraalvee abil on vaja taastada kaotatud vedeliku varud.
Uni – aitab taastuda pärast treeningut.
Anaboolsete steroidide võtmise korral on ravimit kõige parem manustada suukaudselt hilinenud taastumisfaasis.

Lisainformatsioon

Pärast mis tahes treeningut tehke haake (kerge treening).
Hea enesetunde parandamiseks, toksiinide eemaldamiseks, vere- ja lümfivoolu ergutamiseks, samuti lihaste toniseerimiseks on kasulik sügav professionaalne massaaž.
Anaboolsete steroidide võtmine aitab parandada keha üldist taastumist.

Täielikud taastamise määrad

Pulss - vähem kui 75 lööki / min istuvas asendis 2 tundi pärast treeningut. Pulss üle 75 löögi minutis viitab ületreeningule või probleemidele südame-veresoonkonna süsteemis.
Uni peaks olema hea ja taastav. Ärev uni, uinumisprobleemid, aga ka hommikune ja pärastlõunane unisus viitavad valele treeningrežiimile.
Valu südame piirkonnas ja halb enesetunne näitavad, et taastumisprotsessid pole lõppenud.
- täieliku taastumise peamine märk.

Pärast töö lõpetamist toimub taastumine, mis seisneb füsioloogiliste ja biokeemiliste funktsioonide järkjärgulises üleminekus vähemalt algseisundisse. Füsioloogilisi protsesse, mis tagavad töö käigus muutunud kehafunktsioonide taastumise, nimetatakse taastumiseks ja aega, mille jooksul taastumine toimub, taastumisperioodiks. Taastumisperioodil domineerivad assimilatsiooniprotsessid ning energiaressursside täiendamine toimub üle algtaseme, s.o. taastumise üle. See on oluline keha ja selle füsioloogiliste süsteemide vormisoleku tõstmiseks, mis tagavad töövõime tõusu.

Peale töö lõppu taastumisperioodil organismi sisekeskkond normaliseerub, s.t. taastub organismi sisekeskkonna püsivus (homöostaas), eemaldatakse ainevahetusproduktid (ainevahetus), taastuvad energiaressursid, töö käigus kulunud plastilised ained ja ensüümid. Taastumine ei ole aga ainult keha algtasemele naasmise protsess. Taastumise ajal toimub morfoloogiliste struktuuride, funktsionaalsete omaduste ja regulatsioonimehhanismide kompleksne ümberstruktureerimine, mis tagab üldise ja erilise jõudluse tõusu. Seetõttu tuleks taastumisperioodi pidada treeningprotsessi lahutamatuks osaks. Sel perioodil toimuvad muutused, mis tagavad organismi funktsionaalsete võimete tõusu, s.t. positiivne treeningefekt.

Taastumisprotsessid toimuvad mitte ainult pärast konkreetse tegevuse lõppu, vaid ka vahetult selle rakendamise ajal. Kuid töö ajal domineerivad dissimilatsiooniprotsessid assimilatsiooniprotsesside üle. Mida intensiivsem on töö ja mida vähem on keha selleks ette valmistatud, seda enam ilmneb nende protsesside tasakaalustamatus. Taastumisperioodil domineerivad assimilatsiooniprotsessid dissimilatsiooniprotsesside üle.

Taastumisfaasid. Pärast intensiivset lihastegevust toimub taastumisfaaside muutus. Taastumisperioodil on 4 faasi:

1) kiire taastumise faas,

2) aeglane taastumisfaas,

3) superkompensatsiooni faas (supertaastumine),

4) pika hilise taastumise faas.

Nende faaside olemasolu, kestus ja iseloom on keha erinevate funktsioonide puhul väga erinevad. Esimesed 2 faasi vastavad algtasemele taastumise perioodile. Kolmas faas vastab suurenenud jõudlusele. Selles faasis on soovitatav läbi viia järgmine treening. Sellise treeningute ülesehitusega kaasneb sportlike tulemuste ja kehalise soorituse tõus. Seda faasi nimetatakse selliseks, kuna selle käigus täheldatakse kehas suurenenud energiaressursside taset, mis mõjutab soodsalt sporditulemuste kasvu, eriti vastupidavusaladel. Neljas faas on seotud jõudluse naasmisega algsele tasemele.

Taastumisprotsesside mustrid. Taastumisprotsessidel on üldised mustrid, mis taanduvad järgmistele:

1. Enamiku funktsionaalsete näitajate taastumise kiirus ja kestus sõltuvad otseselt töö võimsusest. Mida kõrgem see on, seda suuremad on muudatused töö ajal ja seda suurem on taastumisprotsesside kiirus. See tähendab, et mida lühem on harjutuse maksimaalne kestus, seda lühem on taastumisperiood. Niisiis, pärast maksimaalse võimsusega töötamist on taastumisperiood mitu tundi või isegi mitu minutit ja pärast pikaajalist intensiivset tööd - mitu päeva või isegi nädalat.

2. Erinevate funktsioonide taastumine kulgeb ebaühtlaselt, eri suundadega, nii et puhketaseme saavutamine toimub heterokroonselt. Taastumisprotsessi lõpuleviimist tuleks hinnata mitte ühe või isegi mitme näitaja järgi, vaid kõige aeglasemalt taastuva näitaja algtasemele naasmise järgi. Pärast pikka jooksu taastub esimesena välise hingamise funktsioon (hingamise sagedus ja sügavus); mõne tunni pärast pulss ja vererõhk stabiliseeruvad; sensomotoorsete reaktsioonide näitajad naasevad päeva või enama pärast algtasemele; maratonijooksjatel taastub põhiainevahetus kolm päeva pärast starti. Taastumisprotsesside dünaamika määrab sportlase valmisoleku korduvaks tööks. On vaja teada: kust tekkis väsimus motoorse tegevuse ajal? Ja taastumisperioodil töötage selle funktsiooni taastamiseks.

3. Sportlase keha sooritusvõime ja paljud seda määravad funktsioonid taastumisperioodil mitte ainult ei saavuta algtaseme, vaid võivad seda isegi ületada, läbides supertaastumisfaasi. Eriti kui tegemist on energiasubstraatidega; seda algtaseme ajutist tõusu nimetatakse superkompensatsiooniks.

Hapniku ja energiaressursside taastamine. Lihastöö käigus kulutatakse organismi hapnikuga varustamist ja energiaressursse fosfageenide (ATP, CRF), süsivesikute (lihas- ja maksaglükogeen, vere glükoos) ja rasvade näol. Pärast tööd need taastatakse, välja arvatud rasvad, mille taastumine ei pruugi toimuda.

Taastumisperioodil hapnikuvõlg likvideeritakse. Seetõttu on hapnikutarbimine suurem kui puhkeolekus. Hapniku tarbimise määr pärast tööd väheneb järk-järgult. Esimese 2–3 minutiga märgitakse hapnikuvõla alaktiline komponent, mis väheneb väga kiiresti. See on seotud hapniku kasutamisega, mis on vajalik skeletilihaste töö käigus tarbitud suure energiasisaldusega fosfageenide, venoosse vere normaalse hapnikutaseme ja müoglobiini küllastumise hapnikuga taastamiseks. Tulevikus kaotatakse hapnikuvõla laktaadikomponent. See juhtub aeglasemalt. Kuni hapnikuvõlg saavutab algväärtuse, näiteks 30 - 60 minuti jooksul. Hapnikuvõla laktaadikomponent on seotud laktaadi tööjärgse eemaldamisega verest ja koevedelikust. Sel juhul kasutatakse hapnikku oksüdatiivseteks reaktsioonideks, mis tagavad glükogeeni resünteesi ja laktaadi oksüdatsiooni südame- ja skeletilihastes. Pikaajaline hapnikutarbimise suurenemine on vajalik kardiorespiratoorse süsteemi aktiivsuse säilitamiseks taastumise ajal, samuti ainevahetuse suurendamiseks.

Fosfageenid taastuvad väga kiiresti, eriti ATP. Pärast töö lõpetamist 30 s pärast. taastatakse kuni 70% fosfageenidest ning nende täielik taastumine toimub mõne minutiga tänu aeroobse ainevahetuse energiale hapnikuvõla kiires faasis tarbitud hapniku tõttu. Sel juhul täheldatakse järgmist mustrit: mida suurem on fosfageenide tarbimine töö ajal, seda rohkem on selle taastamiseks vaja hapnikku.

Glükogeeni taastumine lihastes toimub mõne päeva jooksul. Energiaressursside täielikuks taastamiseks sportlase toitumises on vaja suurendada süsivesikute sisaldust.

Taastamisvahendid. Taastumisperioodil kasutatakse selle protsessi kiirendamiseks erinevaid vahendeid. Üks neist on aktiivne puhkus, s.o. ühelt tegevuselt teisele üleminek. Selle asutas esmakordselt I. M. Sechenov. Ta näitas, et väsinud jäseme töövõime taastumine toimub kiiremini mitte täieliku puhkamisega, vaid teise jäseme tööga.

I. M. Sechenovi avastatud fakte selgitavad närvikeskuste taastumisprotsesside iseärasused, aga ka nende tsentritevahelised suhted, mis tekivad välitegevuse käigus. Niisiis, pärast parema käega töötamist on selle lihaseid innerveerivad närvikeskused inhibeeritud. Hiljem, vasaku käega töötades, suurendab erutus selle lihaste keskpunktides pärssimist parema jäseme keskustes. See toimub negatiivse induktsiooni mehhanismi abil, mis aitab taastada parema käe lihaste töövõimet.

Sellised keskustevahelised suhted ei teki aga alati aktiivse puhkuse ajal. Mõnikord kiirgub töötavate lihaste närvikeskuste erutus "puhke"keskustesse, lükates seeläbi edasi seal toimuvad taastumisprotsessid. See sõltub inimese valmisoleku tasemest tehtud tööks. Nii et näiteks parema käega ebatavalise töö korral ei anna välitegevuste puhul vasaku käega töötamine positiivset tulemust. See on seletatav asjaoluga, et ebatavalise töö ajal põhjustab aktiivne puhkus ergastusprotsesside kiiritamist töökeskustest puhkajatele, mis mõjutab negatiivselt taastumisprotsessi. Fitnessi tõusuga muutub aktiivse puhkuse eelis passiivse ees selgemaks, sest. närvikeskustes hakkavad domineerima induktiivsed suhted. Nendes tingimustes põhjustab vasaku käe töö pärssimist parema käe närvikeskustes, millele järgneb erutus nendes.

Väsinud lihaste aktiivseks puhkamiseks tehakse tööd teiste lihastega. Mõnel juhul saab taastumisprotsesse kiirendada sama tööga, vähendades selle intensiivsust.

Kõige sagedamini kasutatakse aktiivset puhkust mõõduka töö ajal. Pärast kerget ja lühiajalist tööd pole see vajalik ja pärast kurnavat tööd on see sobimatu. Aktiivse puhkuse kestus, liikumised sel ajal sõltuvad põhitöö omadustest. Optimaalselt organiseeritud aktiivne puhkus kiirendab taastumisperioodi ja hõlbustab järgneva motoorse aktiivsuse käigus töötamise protsessi.

Praegu on sporditulemuste kasv seotud teatud taastumisvahendite kasutamisega. Mida kiiremini taastumisprotsess toimub, seda rohkem tööd ja tõhusamalt saab sportlane sooritada. Sportlase organismi taastamiseks kasutatakse erinevaid vahendeid, mida saab jagada kolme rühma: pedagoogilised, biomeditsiinilised ja psühholoogilised.

Pedagoogilised vahendid kuuluvad loomulike ja põhiliste taastumisvahendite hulka. Nende hulka kuuluvad: üld- ja eritreeningu, koormuse ja puhkuse ratsionaalne kombinatsioon treeningtsüklites; kasutatavate koormuste varieeruvus ja lainetus; lihaslõõgastusharjutuste ja hingamisharjutuste kasutamine tundides; passiivse ja aktiivse puhkuse päevade sisseviimine treeningtsüklitesse; soojenduse ja treeningu lõpuosa läbiviimine; sporditreeningu individualiseerimine, mis peaks arvestama kasutatavate koormuste vastavust sportlase tervislikule seisundile, vanusele ja valmisoleku tasemele.

Biomeditsiini agentidele Nende hulka kuuluvad: füüsikalised tegurid (hüdro-, elektro- ja termilised protseduurid, massaaž, õhuionisatsioon), ratsionaalne toitumine, vitaminiseerimine, looduslike taimsete ja farmakoloogiliste ainete kasutamine, korralikult korraldatud töö- ja puhkerežiim, kliimategurid.

Psühholoogiline- need on vahendid, mille toime on suunatud sportlase närvilise tasakaalu ja psüühika stabiilsuse taastamisele. Sellesse gruppi kuulub kõik, mis on seotud treeneri ja arsti pedagoogilise lähenemisega sportlasele kui inimesele, näiteks meeskonnas korraliku moraalse kliima loomine, sportlaste vaba aja korraldamine, sportlaste individuaalsete iseärasuste ja sobivuse arvestamine spordis. meeskond meeskondade komplekteerimisel jne. Lisaks spetsiaalsete tehnikate kasutamine psüühiliste seisundite reguleerimiseks. Selleks kasutatakse täisväärtuslikku und, psühhoregulatoorset treeningut, autogeenset treeningut, mõningaid lihaslõõgastustehnikaid ja närviprotsesse tasakaalustavaid ravimeid.

Kõigi nende vahendite toime on suunatud kudede ainevahetuse, plastiliste ja energiaressursside kiireimale taastamisele, närvisüsteemi aktiivsuse ja autonoomsete süsteemide funktsioonide koordineerimisele, tänu millele on võimalik efektiivselt ja kiiresti sooritada lihaskoormusi. eemaldada kehast lagunemisproduktid.

Seega on taastumine keeruline protsess, mille kulg on tingitud mitmete tegurite koosmõjust, iseloomulikust faasist ja erinevate kehafunktsioonide heterokroonsusest. Sellega seoses on kõige otstarbekam üheaegselt mõjutada erinevaid keha funktsionaalseid osi, vaimset ja somaatilist sfääri, motoorset aparaati, närvisüsteemi ja autonoomseid organeid, mis tagavad töövõime taastumise, närvilise ja füüsilise väsimuse eemaldamise. .

Kontrollküsimused:

1. Millised füsioloogilised muutused toimuvad stardieelses ja õiges stardiseisundis?

2. Millised on stardieelse nihke füsioloogilised mehhanismid?

3. Mis on spetsiifilised ja mittespetsiifilised stardieelsed reaktsioonid?

4. Mis tüüpi on stardieelsed reaktsioonid?

5. Mis töötab?

6. Millised on töötamise etapid ja omadused?

7. Mis on "surnud punkt" ja "teine tuul"?

8. Mis on püsiseisund ja millised on selle sordid?

9. Mis on väsimus ja millised on selle põhjused?

10. Millised on väsimuse teooriad?

11. Millised on väsimuse faasid?