Harjutused tuharalihastele – kuidas tuharalihaseid üles pumbata? Tõhus tuharalihaste treenimine. Kükireeglid. Mahi - väga tõhusad harjutused tüdrukutele tuharate pingutamiseks ja kodus tselluliidist vabanemiseks

Paljud tüdrukud kurdavad, et nad pole oma vormidega väga rahul. Kuid isegi kui te ei saa kiidelda, et teil on ideaalsed parameetrid, ei pea te ikkagi meelt heitma, sest saate oma keha ise korrigeerida. Mõningase pingutusega saab isegi lõtvunud, lõtvunud ja vormituid preestreid parandada ning muuta need atraktiivseks, seksikaks ja isuäratavaks.

Ja selleks pole vaja saali proovida, häid tulemusi saate kodust lahkumata. Väga oluline on lihaseid õigesti aktiveerida, sest mõnel naisel on õige lihaste aktivatsioon ja mõnel mitte. Seetõttu võivad erinevad naised, sooritades täpselt samu harjutusi, anda erinevaid tulemusi.

Inimese tuharatel on kolm kihti lihaseid. Iga kiht tuleb eraldi treenida, ainult sel juhul ei lase tulemus tõesti kaua oodata. Tuharalihase tugevamaks ja toonusemaks muutmiseks peate tegema harjutusi, mis hõlmavad jalgade tagasitõmbamist. Selliseid harjutusi sooritades läheb koormus väikesele ja keskmisele tuharalihasele.

Naistel on kõige probleemsemad kohad tuharad ja reied, sest just nendele kehaosadele ladestub kõige sagedamini rasv. Nende kehaosade saledamaks muutmiseks peate regulaarselt käituma.

Tuharate tugevuse tagamiseks

Kuidas perset üles pumbata?

Harjutuste komplekt preestritele

See kompleks sisaldab mitte väga keerulisi harjutusi, tänu millele saate oma tuharad selliseks muuta, nagu soovite. Algusest peale peate tegema venitamist - tõmmake Achilleuse kõõlused. Seejärel võite hakata harjutusi tegema.

• "Keerake jalad tagasi." Selle harjutuse sooritamine pingutab väga tõhusalt tuharate alumist osa, see tähendab preestrite suurt lihast. Selle harjutuse õigeks sooritamiseks seiske näoga tooli poole ja toetuge sellele kätega. Püüdke hoida selg võimalikult sirge.

  
  Võtke parem jalg aeglaselt tagasi, tõmmake reie üles. Sel juhul ei tohiks keha kaasata, see peaks jääma tasaseks. Langetage jalg oma kohale. Seda harjutust sooritades peaksite tundma, et preestrite lihased on pinges. Et see harjutus oleks tõhus, ei tohiks jalga väga kõrgele tõsta.

• "Kükid". Kükitades annad maksimaalse koormuse tuharatele. Seadke jalad laiaks, sirutage rindkere, tõmmake õlad taha, sirutage käed ette. Lükake vaagen nii kaugele ette kui võimalik. Püüdke hoida selg võimalikult sirge. Kükitades tuleb jälgida, et põlved ei ulatuks üle varvaste joone ja tagumik ei oleks põlvedest allapoole langenud. Kükitades ei tohi kontsi põrandast lahti rebida, just neile tuleb kogu raskus koondada. Tehke aeglasi kükke, samal ajal oma tuharaid pingutades. Küki eeliseid ja õiget tehnikat kirjeldatakse üksikasjalikult artiklis.
• "Plahvatused".
  

1. Tõuge ettepoole. Keskenduge oma keharaskusele vasakule jalale, astuge üks samm edasi, sirutage varbad ja avage rind. Tehke kükk ja pöörduge tagasi algasendisse. Võite korjata väikseid hantleid, kuid kui neid pole, saate need asendada veepudelitega. See harjutus aitab tõhusalt tagumikku üles pumbata, samas kui preestrite alumine osa (suured lihased) on kõige rohkem kaasatud.
2. Lükka tagasi. Astuge parema jalaga samm tagasi, keskendudes oma raskusele vasaku jalaga. Kükitage maha ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Seadke jalad laiaks ja pöörake küljele. Pange üks jalg tagasi, teine ​​ette. Istuge aeglaselt, samal ajal kui selja jätnud jala põlv ei tohiks maapinnaga kokku puutuda. Jalg peaks olema varbal. Samuti peate jälgima ettepoole suunatud jalga - tema põlv ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.

• "Mahi jalad ette." Seda harjutust sooritades treenitakse lisaks preestrite lihaste treenimisele ka põlve ümbritsevaid lihaseid. Asetage tool enda ette, toetuge sellele üks jalg, tõstke teine ​​jalg üles ja proovige seda sirgena hoida.

• Ühe jalaga ettepoole painutamine. Selle harjutusega saate arendada head tasakaalu. Kaal tuleb koondada ühele jalale (vasakul), aeglaselt, tõsta parem jalg, samal ajal langetada keha, langetades käed aeglaselt alla. Püsige selles asendis viis kuni kuus sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Keha peab jääma põrandaga paralleelseks. Efekti veelgi suurendamiseks võite kasutada väikeseid hantleid, võttes need oma kätesse.

Harjutused elastsetele preestritele, mida saab sooritada lamavas asendis

• "Pool sild". Seda harjutust tehes saate tugevdada suuri tuharalihaseid ja ischio-hamstring lihaseid. Lamage selili ja painutage jalgu, jalad peaksid olema põrandal. Käed peaksid olema piki keha või pea all (olenevalt sellest, kumb on teile mugavam).

  
  Tõstke vaagnat, kuni reie esiosa ja ülakeha on ühel joonel (samal ajal kui alaselja ja selja saab põrandast üles tõsta). Koormus peaks olema koondunud õlgadele ja jalgadele. Treeningu sooritamisel peate preestrite lihaseid maksimaalselt pingutama.

• "Kätel ja põlvedel." Seda harjutust saab teha mitmel erineval viisil.

1. Sirutage jalg nii kaugele kui võimalik ja tõstke see oma torso joonele. Tõstke ja langetage, tehke seda harjutust mitte väga kiiresti.
2. Painutage üks jalg põlvest ja viige see küljele, seejärel üles. Kõrgus, milleni peate oma jalga tõstma, peaks olema põrandapinnaga paralleelne. Selle ülemine osa peaks olema kehaga risti.
3. Painutage ühte jalga nii, et sääre ja reie vahele tekiks täisnurk. See jalg tuleb tõsta keha tasemele ja aeglaselt tagasi langetada. Jala tõstmisel suunake kanna üles lae poole.

Tuharate lihaste õigeks treenimiseks on see vajalik

Tuharate lihaste õigeks treenimiseks peate regulaarselt treenima.

Probleem on selles, et paljud loodavad saada koheseid tulemusi juba esimestest treeningpäevadest ning kui nad ei märka nähtavaid muutusi, langevad nad meeleheitesse ja loobuvad. Nad lihtsalt loobuvad ja otsivad teist, "maagilist" moodust elastsete tuharadade saamiseks.

Kuid tõsiasi on see, et selliste harjutuste mõju on pikaajaline ning oma töö tulemuste nägemiseks peate olema järjekindel ja kannatlik.

Paljusid kõige tõhusamaid harjutusi saab teha mugavalt kodus.

1. Kükid

Kükid on üks harjutuste tüüp, mis ei saa teie treeningust puududa, kui soovite pingutada ja tugevdada tuharalihaseid, jalgu ja puusi.

See harjutus treenib tagakeha, tugevdades lihaseid ja hoides ära nende lõtvumise.

Kuidas kükke õigesti teha?

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, painutage põlvi nii, et keha langeks veidi.

Alustage oma vaagna langetamist, nagu istuksite enda taga toolile. Veenduge, et teie põlved ei ületaks teie varvaste joont.

Hoidke alumises asendis 4 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Koormuse intensiivsust saate suurendada hantleid või kangi (kerekangi) kätte võttes.

Tehke 4 seeriat 15 kordusega.

2. Tuharate tõstmine

See lihtne harjutus on mõeldud tuharalihaste töötamiseks, keha tasakaalu parandamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks.

Kuidas seda õigesti teha?

Toetuge paremale põlvele ja paremale käele. Vaata põrandat.

Sirutage vasak käsi ette ja vasak jalg tagasi. Nüüd tõsta parem jalg üles nii, et keharaskus langeks ainult põlvele.

Hoidke seda kehaasendit 10 sekundit, seejärel puhake veidi ja korrake, alustades teisest jalast.

Tehke 5 kordust mõlemal küljel.

3. Plank jalatõstega

Plank on tuntud ja väga tõhus vastupidavustreening. See võimaldab treenida erinevaid lihasrühmi.

Plank on hea alaselja tervisele ja on hea ka ainevahetuse turgutamiseks, võimaldades samal ajal kõhtu lamendada, tugevdades samal ajal selga ja alakeha.

Sel juhul soovitame teil seda harjutust täiendada jalgade tõstmisega, et tuharalihaste töö oleks intensiivsem.

Kuidas seda õigesti teha?

Võtke lamavasse asendisse ja seejärel tõstke oma keha küünarvarvaste ja varvaste abil üles.

Veenduge, et teie selg on sirge ja kõht sisse tõmmatud.

Nüüd painutage üks jalg põlvest ja tõstke see üles. Hoidke seda asendit 10 sekundit.

Lõdvestuge ja korrake harjutust, tõstes teist jalga.

Tehke 5 kordust mõlemal jalal.

4. Lunges

See harjutus võimaldab teil mitte ainult pingutada tuharad ja muuta need elastsemaks, vaid aitab tugevdada ka reie- ja vasikalihaseid.

Kuidas harjutust õigesti teha?

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Seejärel astu suur samm edasi (lung).

Veenduge, et teie põlv oleks kõverdatud nii, et teie reied on põrandaga paralleelsed (90-kraadine nurk põlve juures).

Teine jalg peaks jääma taha, samal ajal kui põlv puudutab peaaegu põrandat.

Säilitage tasakaal 4 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 10 kordust.

Koormuse intensiivsust saate alati ise suurendada, võttes hantleid kätte.

5. Siruta puusi

See harjutus tugevdab ja pinguldab suurepäraselt tuharate lihaseid.

Alguses võib see tunduda keeruline, kuid seda tehes harjud sellega ja suudad korduste arvu suurendada.

Kuidas seda õigesti teha?

Lamage näoga pingil, jalad tahapoole sirutatud, puusad serval ja jalad rippudes.

Nüüd tõsta jalad üles, samal ajal pingutades reie- ja tuharalihaseid.

Hoidke seda asendit mõni sekund ja langetage aeglaselt jalad (ärge laske neil kukkuda).

Tehke 10 või 15 kordust.

Nagu näete, võite ka praegu endaga tegelema hakata. Need harjutused aitavad teil parandada oma tuharate välimust.Proovige regulaarselt harjutada ja nautida tulemustavaldatud

Naiste vormide mood muutub igal kümnendil, kuid toonides ja ümarate tuharate populaarsus jääb muutumatuks. Pärast fitnessmodellide figuuride vaatamist läheb enamik kohe kurnavale dieedile, otsides kõiki võimalikke viise, kuidas tuharatel liigset rasva põletada, muuta need elastseks ja sobivaks.

Selleks pole vaja jõusaalidele palju raha kulutada, võite lihtsalt kodus teha spetsiaalse harjutuste komplekti tuharatele.

Tuharate piirkonna lihased osalevad igat tüüpi motoorses tegevuses. Soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja nende hüpertroofiat tekitada, neid maksimaalselt koormata.

Tõepoolest, tõhusaks peetakse jõusaalis toimuvaid treeningtunde, kus on sellised spordivahendid nagu kangid, raskused. See treeningmeetod sobib neile, kes soovivad visuaalselt suurendada ja pumbata tuharaid.

Aga kui olete sihikindel inimene, siis ei maksa teile kodus kõigi nende manipulatsioonide tegemine midagi. Peamine tingimus on teha harjutusi kuni lihasvaluni, teha nii palju lähenemisi, kui öeldakse.

Kodused harjutused ei kurna keha, ei anna lihastele vajalikku pinget, seetõttu tehakse neid ülepäeviti.

Lisaks tuharate lihaselise osa arendamisele on daamide ees ülesanne vähendada hommikuste sörkide abil rasvakihti. Vaadake fotosid tuharate harjutustest ja rakendage neid tegelikkuses, harjutuste näited ja näpunäited nende kohta aitavad.

Tuharate treening

Ükskõik, millist uudsust keha parandamise tehnikatele lisatakse, jäävad tuharate pumpamise harjutused muutumatuks.

Kui soov elastse tuhara järele on nii tugev, et oled valmis jalgu õõtsutama, kükitama, põrutama, kuni tagumik põleb, siis see õnnestub ja tulemused ei lase end kaua oodata.

Tuharate lihaste soojendamine

Alati enne füüsilise tegevuse alustamist on vaja treenitava piirkonna lihaseid soojendada. Soojendus suurendab ju treeningu efektiivsust ja tulemuslikkust.

Tüdrukute jaoks, kes treenivad jõusaalis, on üks tuharalihaste soojenduse tüüpe kiires tempos jooksulindil kõndimine (5-10 minutit). Kui soojendus on tehtud kodus, siis sobivad küljelt küljele kallutamised, mitte sügavad kükid, hüpped.

Kui hakkasime soojust kogu kehas levitama, kaotasime hinge, see tähendab, et on aeg põhiosale üle minna.

Kükid tuharate ja sääreosa treenimiseks

Keegi ei kahtle selle harjutuse tõhususes tuharatele. Lõppude lõpuks ei öelda asjata "kükitatud perse".

Kükid pole just kõige lihtsam treeningliik, sest nõuavad hoolt ja täpsust. Õigeks kükiks tuleb panna jalad õlgadest laiemaks, hoida selg sirgena ja võtta vaagnaosa tagasi, nagu oleks selja taga tool ja sa istud sellel.

Samal ajal, niipea kui preester võtab põrandaga paralleelse asendi, tagastame keha algsesse asendisse.

Siin on nimekiri näpunäidetest, mis aitavad teil saavutada täiusliku tuharalihase:

• Hoidke põlved 90̊ nurga all, et põlved ei ulatuks varvastest kaugemale;
• Selg hoitakse sirgena, alaselg ei paindu, pea ei ole viltu;
• Hoidke jalad tugevalt põrandale surutud ja keskenduge neile;
• Pingutage ainult tuharalihaseid;
• Mida sügavam on kükk, seda rohkem jõudu nende pumpamiseks kulub.

Sügav kükitav kiht

Need kükid pingutavad maksimaalselt nii tuhara kui ka reie sisekülje lihaseid. Tehke harjutust asjatundlikult, hoides jalad õlgadest laiemad ja sokid pööratud erinevatesse suundadesse.

Nagu lihtsate kükkide puhul, läheb vaagen tagasi, põlved ei lähe kaugele ette. Kihi keerulisemaks muutmiseks lükkame algasendisse naastes jalgu. Kükitame, kuni lihased hakkavad põlema.

Lunges kasutades kettlebells

Treeninglöögid mitte ainult ei pinguta, vaid muudavad tuharad ka ümaramaks ja mahukaks. Samuti sõltub selle tehnika tõhusus tarbetute koormuste lisamisest.

Tilgad on järgmist tüüpi:

Tavaline või klassikaline (kelebellidega või ilma) - pihku võetakse raskused 2 kg, tehakse lai samm edasi, et teha 90̊ nurk, väike kükk ja naasmine algasendisse.

Vastupidi või vastupidi – kõike tehakse täpselt vastupidi – astutakse samm tagasi. See peaks olema piisavalt lai, et tagumise jala sääreosa oleks põrandaga võimalikult paralleelne.

Bulgaaria keel - kõige raskemad väljaasted. Tagajalg asetatakse kõrgendatud pinnale (toolile), ees olev jalg kõverdatakse kuni täisnurga tekkimiseni, tehakse kükk ja manipuleeritakse ka teise jalaga.

Tselluliidivastane tuhara kõndimine

Seda tüüpi harjutused soodustavad vere tulvamist reidesse, tuharatesse ja sääre tagumisse piirkonda ning aitavad ka tselluliidi vastu võidelda.

Istume põrandal, lükkame jalad ette, hoiame selg sirge. Teeme “sammu”, tõstes ühte puusa, teeme sama teise puusaga. Olles sel viisil ruumist üle saanud, pöördume ümber pööramata tagasi algasendisse. Teeme 5 lähenemist.

Fotoharjutused tuharatele

Kaunid ja elastsed tuharad tõmbavad alati vastassoo pilke. See on esimene asi, mis juhib tähelepanu teie ees kõndivale inimesele. Jõusaalide külastajad proovivad kindlasti treeningprogrammi lisada tuharalihaste harjutusi. Sellest, milline neist on jõusaalis või kodus kõige tõhusam, räägime selles artiklis.

Tuharate lihaste anatoomia

Igas tuharas on 12 lihast ja 20 sidet. Kõik need moodustavad "viienda punkti" reljeefi. Peamised ja suurimad on suured, keskmised ja väikesed tuharalihased. Tänu koordineeritud tööle suudab inimene kõndida ja säilitada tasakaalu.
Soovitame teil nende kõigi funktsioonidega üksikasjalikult tutvuda.

Kas sa teadsid? Gluteus maximus lihas- suurim inimkehas. Paksusega ulatub see 2-ni-3 cm ja pärineb niudeluust.

See lihas katab peaaegu kogu tuharad ja asub pindmises kihis. Just tema vastutab "viienda punkti" väljaulatuvuse eest.

Tänu sellele viiakse läbi puusaliigeste liigutused, jala tagasi röövimine, aga ka keha vertikaalasend.

Seda kasutavad aktiivselt meeskonnaspordialade sportlased - jalgpall, jäähoki, korvpall, võrkpall. Sellel lihasel on rombi kuju ja see koosneb jämedatest kiududest.

See lihas asub tuharate ülemises osas, suure lihase all. Selle kuju meenutab kolmnurka.

Selle lihase ülesanne on röövida reie sissepoole, väljapoole, külgedele. Kui inimene seisab ühel jalal, siis keskmine lihas kallutab keha tugijäseme poole.

Nagu eelmine, sarnaneb see kujuga kolmnurgaga. Selle funktsioonid on samad, mis keskmisel - puusaliigutuste teostamine, keha viimine ühel jalal seismise ajal toetavale jäsemele.

Kõndimisel tekib väike lihaskontraktsioon, mis ei lase vaagnal kalduda kantud jäseme poole.

Põhjused tuharate treenimiseks

Miks tuharaid pumbata - sellist küsimust naistel tõenäoliselt ei teki, kuid meestel võib see tekkida. Küll aga on vajalik, et mõlemad sugupooled kaasaksid need harjutused treeningutesse. Need tegevused aitavad:

• säilitada lülisamba tervist ja vältida seljavalusid – hästi arenenud tuharad võtavad osa koormuse alaseljalt maha;
• omandada ilus kehahoiak;
• parandada kõnnakut;
• muuta figuuri sportlikuks, vormis;
• põletada liigset rasva;
• tugevdada lihaste toonust;
• vähendada artroosi tekke riski;
• parandada kõõluste ja liigeste seisundit;
• parandada üldist tervist;
• muud füüsilised harjutused on lihtsamad, kuna tuharalihased on paljudes treeningutes kaasatud.

Lisaks võimaldavad elastsed tuharad kanda kitsaid riideid, mitte häbeneda end ujumistrikoo või ujumispükste väel, meelitada vastassugupoole pilke, armastada oma keha ja tõsta enesehinnangut.

Koolituse funktsioonid

Meeste ja naiste treeningute koormus ja iseloom on mõnevõrra erinevad. Tugevama soo esindajad peavad tegema lihasmassi suurendamiseks ja reljeefi kujundamiseks harjutuste komplekti, mis on võimalik lihaseid tugevdava intensiivse treeninguga. Ilusa poole jaoks on vaja valida liigutused, mis aitavad tuharaid pinguldada, toonusesse tuua ja kauni vormi annavad.

Meeste

1. Kasutada tuleks suuri raskusi.
2. Põhiharjutuste soovitatav korduste arv on 6–8.
3. Isoleeritud harjutuste soovitatav korduste arv on 12–15.
4. Peate hakkama tuharatega tegelema kükkidega ja seejärel järk-järgult liikuma raskustega liigutuste juurde.

Naistele

1. Programm peab olema koostatud nii, et see sisaldaks 1 põhiharjutust ja 2 eraldi harjutust.
2. Tähelepanu tuleb pöörata asjaolule, et liigutused on mõeldud spetsiaalselt naistele.
3. Alustuseks saate teha mitte klassikalisi liigutusi, vaid kergendusega. Seejärel suurendage järk-järgult koormust ja liikuge edasi klassikalise soorituse juurde.
4. On vaja valida väike kaal.
5. Iga harjutuse jaoks ühes lähenemisviisis peate tegema 15-20 kordust.
6. Tööle tuharatega tuleks eraldada 2-3 päeva nädalas.

Harjutuse reeglid

Soovitud efekti saavutamiseks ja keha kahjustamiseks peate järgima mõnda olulist reeglit:

1. Alustage treenimist alles pärast soojendust.
2. Ilma raskusteta või väikese raskusega liigutusi tuleks teha suure korduste arvuga. Suure raskuse kasutamisel vähenda korduste ja lähenemiste arvu.
3. Pöörake tähelepanu täitmise tehnikale - on vaja lihaseid pingutada ja nende tööd tunda.
4. Treeningu ajal on vaja jälgida hingamist, kontrollida sissehingamiste, väljahingamiste ja liigutuste sünkroniseerimist õiges järjekorras.
5. Enamik harjutusi tuleks sooritada aeglaselt, pingutades tuharalihaseid.

Treeningharjutused

Kus täpselt tuharaid treenite - jõusaalis või kodus, pole tegelikult vahet. Soovitud tulemuse saab saavutada nii esimesel kui ka teisel juhul, kui valite harjutused õigesti ja teete neid õigesti. Altpoolt leiate kirjelduse mitmetest harjutustest kodus ja spordiklubis, mis on mõeldud erinevate lihaste treenimiseks.

Gluteus maximus

Kodus olles saavad nii mehed kui naised teha vaagnatõstet:

1. Võtke lamavasse asendisse painutatud alajäsemed ja rõhuasetus jalgadele. Sirutage käed külgedele või asetage mööda keha.
2. Tõstke vaagen üles, pingutades tuharalihaseid nii, et keha veniks sirgjooneliseks, ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Aja jooksul muutke liigutus keerulisemaks, tehes seda ühe jalaga üles tõstetud.
4. Meeste puhul saab tüsistusena hakkama, kui pannkook kangist kõhule.

Kükid raskustega või ilma on mitmekülgsed harjutused. Nii kodus kui ka jõusaalis saab neid teha, järgides seda tehnikat:

1. Võtke hantlid oma kätesse ja asetage need mööda keha.
2. Asetage jalad õlgade tasemele.
3. Ootan.
4. Sissehingamise ajal istuge nii, et nii jalad kui põlved oleksid suunatud ühte punkti.
5. Väljahingamisel tõuske, pingutades tuharalihaseid.

Teine suurepärane harjutus on väljaasted:

1. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses.
2. Astuge ühe jalaga samm edasi, painutades põlve 90 °.
3. Lükake maha, pöörduge tagasi algasendisse.

Peaaegu ükski treening, nii algajatele kui ka professionaalidele, ei ole täielik ilma jõutõsteta kangiga, mis hõlmab paljusid lihaseid, sealhulgas tuharalihaseid. Tehke seda harjutust järgmiselt:

1. Seisa sirge seljaga ja jalad on õlgadest kitsamad. Kangi latt tuleks asetada jala keskele.
2. Kallutage lati poole ilma selga ümardamata ja röövige oma tuharad 45° nurga all.
3. Tehke kükk - samal ajal kui põlved peaksid asuma käte vahel.
4. Haarake latist nii, et peopesad oleksid keha poole suunatud.
5. Sirutage õrnalt alajäsemed, seejärel selg, viies abaluud kokku.
6. Hoidke poosi paar sekundit.
7. Algasendisse naasmiseks langetage latt.

Tähtis! Surutõste on raske harjutus, mis tuleb esmalt sooritada treeneri järelevalve all. Vead sooritusvõimes võivad põhjustada lülisamba liigset pinget, põhjustada alaseljavalu ja liigeseprobleemide teket.

Gluteus medius

Kodus saab iga naine tuletõrjehüdrandi harjutusega hõlpsalt hakkama:

1. Laskuge neljakäpukil, rõhuasetusega peopesal, põlvedel ja varvastel.
2. Tõstke kumbki jalg kõverdatud olekus küljele, nii et sääreosa oleks põrandaga paralleelses asendis.

Linnu-koera harjutus on samuti tõhus.

1. Võtke asend neljakäpukil, nagu eelmises harjutuses.
2. Samal ajal sirutage jalg röövimisega selja ja vastaskäe abil.

Mehed saavad jalgu tagasi lükata:

1. Tõuse neljakäpukil, rõhuasetusega peopesal, põlvedel ja sokkidel.
2. Sissehingamisel võtke sirge jalg tagasi.
3. Hoidke jalga paar sekundit ülemises punktis.
4. Väljahingamisel vii jäse tagasi algasendisse.

Jõusaalis on soovitatav teostada alajäsemete röövimist selga ja külgedele plokil, külghüpped hantlitega.

Võtke jalg õigesti tagasi järgmiselt:

1. Seisa näoga ristmiku poole.
2. Kinnitage masina alumine plokk vasaku jala külge.
3. Haarake kätega simulaatori tugipunktidest kinni.
4. Tehke vasaku jala kerge painutus.
5. Tehke vasaku jala aeglane röövimine maksimaalselt. Hoidke ülaosas paar sekundit.
6. Tehke vajalik arv kordusi.
7. Tehke harjutust parema jalaga.

Crossoveril küljele juhtimine tuleb teha järgmiselt:

1. Seisake parema küljega ristmiku poole.
2. Asetage parem alajäse mäele.
3. Vasak - kinnitage alumise ploki külge.
4. Asetage käed simulaatori käepidemetele.
5. Tõstke vasak jalg aeglaselt maksimumini, hoidke paar sekundit ülemises.
6. Korrake parema jalaga.

Külglöögi tehnika:

1. Võtke hantlid oma kätesse.
2. Võtke seisva asendi alajäsemed õlgade tasemel.
3. Astuge vasakule 2 korda suuremale kaugusele, kui see oli algasendis jalgade vahel.
4. Painutage põlvi aeglaselt ja liigutage vaagnat tagasi. Langetamine peaks toimuma seni, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
5. Joondage jalad ja selg.
6. Tehke kordus, sikutades paremale.
7. Mehed saavad seda harjutust teha ka kangiga.

Tähtis! Kõik tuharate harjutused tuleks teha sirgendatud selja, sirgendatud õlgade ja kumera rinnaga.

Gluteus maximus lihas

Tuharalihas on seotud jalgade tagasitõmbamisega. Saate neid teha järgmiselt:

1. Tõuse neljakäpukil, rõhuasetusega küünarvartele, põlvedele ja varvastele.
2. Röövige aeglaselt ühe jala jalg tagasi ja kuni ebaõnnestumiseni.
3. Viige jäse tagasi põrandale.
4. Korrake sama teise jalaga.

Väikesed lihased on hästi treenitud sirgete jalgade tõstmiseks külgasendis:

1. Lamage külili sirgete jalgade ja sirgendatud alumiste kätega.
2. Küünarnukist painutatud õlavars viib pea taha.
3. Tõstke mõlemad jalad ja keha üles.
4. Tagasi algsesse asendisse.

Jõusaalis saab teha hantlitega plie-kükke. Nad treenivad kõiki tuharalihaseid. Tehnika näeb välja selline:

1. Seisa jalad laiali.
2. Võtke vertikaalses asendis üks hantel mõlemas käes ja hoidke seda jalgade vahel.
3. Alustage õrnalt langetamist, painutades põlvi 90 °.
4. Tõstke keha üles.

Teine saali harjutus on jalgade tõstmine pingil:

1. Lamage näoga pingil, jättes jalad raskusele ja hoides neid põrandaga paralleelses asendis.
2. Hoidke alajäsemeid paar sekundit.
3. Langetage jalad aeglaselt põrandale.

Treeningprogramm tuharalihaste jaoks

Siin on mõned näited koolitusprogrammidest

Naistele:

Meeste:

class="table-bordered">

Õige toitumine treeningu ajal

Oluline on mõista, et ainult harjutustega ei ole võimalik ilusat tuharate leevendust saavutada. Paralleelselt treeninguga tuleks korrigeerida igapäevast toitumist. Me ei räägi dieedist – süüa tuleb maitsvalt, aga tervislikult. Tuharalihaste ehitamiseks on vaja valku, seega peate menüüsse sisestama seda sisaldavad tooted. Valkude paremaks omastamiseks peaks menüü sisaldama kiudaineid värskete köögiviljade ja puuviljade näol. On oluline, et dieet sisaldaks roogasid, mis sisaldavad "aeglasi" süsivesikuid - teravilja, teravilja.
Aga "maiustustega" tuleb hüvasti jätta. Pagaritooted, magusad küpsetised, šokolaad, maiustused, magustoidud on tabu inimestele, kes unistavad kindlast tuharast. Samuti tasub minimeerida mahlade, tee, kohvi tarbimist ning loobuda soodast. On vaja juua rohkem vedelikku - tavalist puhastatud vett - vähemalt 2 liitrit päevas. See võimaldab teil rasva kiiremini põletada ja nahka ühtlustada.

1. Kui kodus pole raskusi nagu hantlid, pannkoogid ja kangid, võid neid ise valmistada – kasutada näiteks plastveepudeleid, soolakotte jne.
2. Kodustes treeningutes võta kindlasti kasutusele sirge selja ja tagasiliigutatud vaagnaga kükid.
3. Jõusaalis treenides tehke liigutusi kogenud juhendaja järelevalve all.
4. Samuti tuleks juhendajale usaldada koolitusprogrammi koostamine.
5. Lisage programmi perioodiliselt uusi harjutusi.
6. Tuharate kallal on vaja alustada lihasmassi kasvatamisega. See protsess muudab need ümaraks, parandab mahtu ja vähendab rasvataset.
7. Leevenduse loomiseks peate alustama pärast lihaste ülesehitamist. See on tuharatega töötamise kõige raskem ja pikem osa. Pärast ideaalse leevenduse saavutamist saab treenimist lihtsamaks muuta, lihtsalt vormi säilitamiseks.
8. Ühe lihasrühmaga tuleb töötada 2-3 korda nädalas.
9. Tuharate treeningute vahel peaks mööduma vähemalt 24 tundi, ideaalis 2-3 päeva.

Kas sa teadsid? Ameeriklasel Michel Rufinellil on maailma suurimad puusad. Nende maht on 246 cm.

Seega on “viienda punkti” treenimine oluline mõlemale soole, kuna hästi pumbatud tuharalihased mõjutavad kehahoiakut, lülisamba, kõõluste ja liigeste seisundit. Ideaalsed tuharad saab luua süsteemsete harjutuste, tasakaalustatud toitumise ja lihaste lisakoormuse abil.

Video: 20 parimat harjutust tuharatele

Enamiku moodsate naiste elustiil ei anna kuidagi eelsoodumust sellele, et keha on terve ja ilus: istuv töö toob kaasa lihaste kurnatuse, inetu lõtvumise ja voltide teket tuharatel. Seetõttu on üks korduma kippuvaid küsimusi figuuri kohta, kuidas tuharate ülaosa üles pumbata ja ümaramaks muuta? Harjutused tuharalihasele ja reitele aitavad välimust muuta. Just keskmisest lihasest sõltub selle kehapiirkonna nutikuse tase. Uurime välja, kuidas pumbata tuharate ülaosa, kas lameda "viienda punkti" sündroomiga on võimalik lihaste ümarust suurendada ja millised on kodus treenivate tüdrukute eduvõimalused.

Tuharate ilus kuju ei viita alati suurele jõusaalitöömahule. Mõnel tüdrukul on isegi ilma treenimata ümarus suus sulav. Niipea, kui nad pisut pingutavad, omandavad lihased võrgutava elastsuse. Vaid vähesed kuuluvad eliidi kategooriasse, kuid just nemad jagavad hiljem aktiivselt oma kogemusi videotes ja võistlevad üksteisega sotsiaalvõrgustikes fotode avaldamise nimel. Seetõttu ei aita nende harjutused ülemise või alumisel tuharatel sageli teisi naisi.

Tuharate välimus sõltub suuresti vaagnaluude laiusest. Vähem oluline pole ka kolme paarislihase – gluteus maximus, medius ja minimus – kuju, mis on geneetiliselt ja individuaalselt paika pandud nagu sõrmejäljed. Harjutus ei saa muuta kuju, kuid jõutreening võib tõsta lihaseid ja suurendada mahtu.

Brasiilia tagumikku lihtsate kükkide ja kiikudega ei saa. Figuuri parandamiseks peate isikliku programmiga palju tööd tegema. Ärge kasutage mallina standardseid treeningkomplekse ega proovige gluteus mediust keerukate harjutustega üles pumbata. Alustuseks hinnake adekvaatselt esialgseid andmeid, koostage oma treeningskeem ja tegelege üksikute lihaste kasvatamisega isoleeritud jõuharjutuste abil.

Tagumiku välimus sõltub ka naha ja lihaste vahelise rasvkoe suurusest. Kui on lisakilod, siis pole probleem üldsegi selles, et luu on lai. Ülekaalulised naised peaksid alustama aeroobse ja baastreeninguga ning alles pärast kaalu langetamist tegema harjutusi alumisele ja ülemisele tuharale. Siis pole ülespumbatud lihased mitte ainult meeldivad puudutusele, vaid ka silmale meeldivad.

Tuharate lihaste anatoomia

Gluteus medius ja minimus asuvad vaagna külgpindadel ja asuvad osaliselt tuharalihase all. Keskmine lihas tekitab volüümi "viienda punkti" ülaosas ja sellel on kolmnurkne kuju. Selle lai ülemine ots on hoitud vaagnaluu iliumil ja kitsenedes nagu lehvik, on alumise kitsa otsaga kinnitatud suurema trohhanteri – reieluu välisosa – külge.

Gluteus mediuse funktsioonid

Lihas hoiab vaagnat ja torsot vertikaalselt, osaleb puusa pöörlemises ja peaaegu kõigis jala röövimistes küljele. See on treeningu ajal kergesti kombatav ja reageerib hästi koormusele. Piisava arengu korral peidab see külgedelt välja paistvad vaagnaluud, moodustades kauni puusajoone.

Treenitud tuharalihas annab rohkem boonuseid kui lihtsalt meeste imetlevad pilgud:

• parandab keha stabiliseerimist liikumise ajal;
• aitab parandada sooritust ujumises ja kontaktspordis;
• võimaldab kiiremini joosta;
• sirgendab rühti.

Miks pumbata gluteus mediust?

Keskmise tuharalihase nõrkus põhjustab kiiresti puusaliigese artroosi. Samal ajal ei saa selle funktsioonid asendada teisi lihaseid. Alaareng kutsub esile ka valutavaid valusid puusaliigese piirkonnas pärast pikka jalutuskäiku. Visuaalselt on kõrgete kontsade kandmisel koha lõtv väga märgatav.

Arenenud gluteus medius lihased näevad esteetiliselt meeldivad ja moodustavad olulise osa tuumast. Kui nad on nõrgad, ei näe tüdruk tervet selga, ilusaid jalgu ja kõrget jõudlust fitnessis.

8 harjutust gluteus mediuse treenimiseks

Liigesoojendus on kehasisene massaaž, mis ei võimalda olemasolevate vigastuste süvenemist, vähendab erinevate vigastuste riski. Soojenduseks pärast soojendust saab teha "kardiot" jooksulindil, ellipsoidil, hüppenööril. See paneb vere ringlema ja toob lihased toonusesse koos hea ajakirjanduse harjutuste komplektiga.

Pärast ettevalmistust saate ohutult sooritada harjutusi, mis aktiveerivad tuharate kasvu.

Kangi sügavad kükid: 3-4 seeriat, 7-12 kükki

Korralike kükkide puhul asetatakse kang õlgadele ja kükk ise sooritatakse vaagnat tagasi tõmmates. Jalad võib asetada õlgade laiusele või veidi laiemale. Jalgade vaheline kaugus peaks olema teile mugav. Pöörake jalad külgedele 45 kraadi.

Alla langetades jälgi oma põlvi – ära suru neid sokkidest kaugemale ega kalluta neid paremale ja vasakule. Hoidke selg sirge: tõmmake kõht sisse, sirutage õlad, ärge langetage pead (pea peaks olema kaela pikendus). Tasakaalu tagamiseks hoidke käed sirgelt enda ees. Küki ajal keha kaldub, kuid ärge veeretage torsot meelega ette.

Lasku nii sügavale kui võimalik, kuni hetkeni, mil alaselg hakkab kaarega alla painduma ja koksiuks teeb “noki”. Allosas viivita 2-3 sekundit ja tõuse ilma tõmblemata, keskendudes kandadele. Ülemises punktis ärge peatuge, ärge sirutage jalgu lõpuni ja hakake kohe alla minema.

Lunges: 3 seeriat 10-15 kordust

Ebatäiusliku treeningtehnikaga algajatele ja tüdrukutele, kes soovivad oma tuharaid üles ehitada, on parem teha staatilisi väljaastumisi ilma jõusaalis ringi käimata. Asetage jalg ettepoole nii, et põlv oleks suunatud jala varbaga samas suunas. Asetage teine ​​jalg kaugemale taha, et suurendada tuharate koormust.

Mõned treenerid soovitavad asetada jalad rangelt samale joonele, kuid tasakaalu on nii raske säilitada. Teised soovitavad teha põikhüppeid, asetades jala tagasi diagonaalselt, mis on algajatele traumaatiline. Tehnikat valdades ärge katsetage ja asetage jalad puusadega ühele joonele.

Väljasöökides ärge kõikuge, ärge kallutage torsot ettepoole, ärge puudutage põranda tagumise jala põlve. Tehke harjutust järk-järgult keerulisemaks: võtke hantlid kätte, hoidke kangi õlgadel, visake tagumine jalg pingile (bulgaaria löögid).

Platvormi tõus: 2-3 seeriat 10-15 kordust

Seisa 40-50 cm kõrguse stabiilse pjedestaali või pingi ees.Aseta üks jalg platvormile (soovitav, et jalg moodustaks põlves täisnurga). Vältige jala tugevat painutamist ja platvormile tõstmisel ärge viige põlve üle varba. Hoidke tasakaalu ühel jalal, toetudes kannale, ja pöörduge tagasi algasendisse.

Vaagna põrandast tõstmine: 2-3 seeriat 15-20 kordust

See on kõigile teada. Lamage selili ja asetage käed mööda keha. Painutage jalgu, asetage jalad põrandale ja liikuge tuharatele lähemale. Pingutades oma tuharad, proovige tõsta vaagnat üles ja hoida paar sekundit. Koormust saate suurendada, kui asetate kangi jalgade ja keha kõverale.

Jalgade röövimine seistes, lamades ja neljakäpukil: 3 seeriat 15 kordust

Seistes neljakäpukil või sirgetel jalgadel (hoides kätega vertikaaltoest kinni), tõmmake sirge jalg võimalikult taha ja üles. Võid teha neljakäpukil kiike põlvest kõverdatud jalaga või tõsta külili lamades üht sirget jalga. Külgvõngetes toeta pead käega ja ära tõsta jalga liiga kõrgele – nurk kehaga ei tohi olla suurem kui 70 kraadi. Ärge tehke äkilisi liigutusi, ärge haake oma alaselga ja kasutage jalaraskusi.

Jalgade taha ja külgedele tõmbamine crossoveris: 3-4 seeriat 12-15 kordust

Alumise ploki juhtimine toimub samal põhimõttel nagu tavalised kiiged seistes või rõhuasetusega põlvedel ja küünarnukkidel.

Jalgade aretamine simulaatoris kaaluga 10-20 kg: 1-2 komplekti 15-20 kordust

Seadke soovitud kaal, istuge simulaatorile ja kallutage selg taha, et tuharalihas oleks töösse rohkem kaasatud. Sirutage puusad nii kaugele kui võimalik ja viige jalad aeglaselt kokku, jättes nende vahele väikese vahemaa. Hoidke oma keha paigal.

Platvormipress: 3-4 seeriat 15-20 kordust

Istuge istmele ja asetage jalad platvormi ülemisse nurka nii, et varbad oleksid väljapoole. Pigista platvorm välja ilma jalgu lõpuni sirutamata. Langetage platvorm aeglaselt alla, nii et lõppasendis moodustavad jalad põlvedes peaaegu täisnurga, kuid tuharad ei tule istmelt lahti.

Tehke pärast treeningut 10-20 minutit jahtumist. See võib olla rajal jooksmine „kareda maastiku“ režiimis koos kalde ja tempo järkjärgulise vähenemisega või hõivamine orbiidil. Lõpeta treening võimlemisega – venitusharjutused tuharalihastele ja reie tagaküljele.

Kuidas tuharat õigesti treenida?

Parim koht tuharate treenimiseks oleks jõusaal, kuid pooled tõhusatest harjutustest üla- ja alaosa tuharale saab teha kodus. Piirake jõutreeningut 2-3 korda nädalas. Esmalt tehke mitme liigesega põhiharjutusi suurele lihasrühmale (kükid, väljaasted, surnud tõsted, jalapressid) ja pärast neid isoleerivaid harjutusi (tuharasild, platvormile astumine, jalgade röövimine).

Pärast ühe harjutuse määratud arvu korduste tegemist puhka 30-60 sekundit ja tee teine ​​seeria. Hingake sügavalt ja pingutage välja (kõige raskemas faasis). Ärge mingil juhul hoidke hinge kinni, vastasel juhul hakkate lähenemise lõpuks lämbuma. Ära oota, kuni janu hakkab: joo vett seeriate vahel väikeste lonksudena.

Kui soovite lihaseid üles pumbata ja kasvatada, proovige mitte segada erinevaid harjutusi ühes lähenemisviisis: kõigepealt tehke kõik lähenemised ühe harjutuse jaoks ja seejärel liikuge teise liigutuse juurde. Selleks, et sihtlihas kasvaks, tuleb seda raskustega koormaga võimalikult palju “vasarada”. Lihaste toonuse taastamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks sobivad paremini supersetid või kahefaasilised harjutused (näiteks kui kükid kombineeritakse surnud tõstetega, väljaastumistega jne).

Tehke erinevate harjutuste vahel 15-30 sekundit rohkem pausi kui seeriate vahel. Valige raskuste kaal ja harjutuste arv vastavalt oma võimalustele. Alustage alati madalalt ja jälgige oma tehnikat – kvaliteet on alati tähtsam kui kvantiteet.

Söö rohkem teravilju, köögivilju, liha- ja kalatoite. Eemaldage dieedist tooted, mis põhjustavad välimuse halvenemist: kiirtoit, küllastunud rasvad, alkohol, maiustused ja tärkliserikkad toidud. Treening ei kompenseeri kehva toitumist, seega mõelge toitumisprogramm eelnevalt läbi ja ärge raisake oma energiat – treenige mõnuga ja mitte sundimise all!