Harjutused simulaatoritel vöökoha vähendamiseks. Kuidas vöökoht õhukeseks muuta? Erivarustuse ja nende eeliste tunnid

Ilus, õhuke vöökoht, lame kõht, külgede puudumine - kõik see on peaaegu iga daami ihaldusobjekt igal ajal. Paraku pole see nii lihtne ja kõigil see ei õnnestu.

Mõelgem välja, millised harjutused on kodus ja jõusaalis õhukese talje ja lameda kõhu jaoks kasulikud, milliseid volüümi vähendamiseks teha ja milliseid mitte!

Bone Wide aitab teil saavutada unistuste keha: ilma stressi ja vigadeta – purustame müüdid puruks!

Mahu norm

Jätame kõrvale vanad standardid 90-60-90, liivakellad ja kõik ning mõelgem, kui suur vöökoht peaks ideaalis olema, arvestades teie ainulaadseid mõõte, näiteks pikkust. See arv on võrdne 70% rinnast ja puusadest. Näiteks kui ülemised ja alumised parameetrid on 100 cm, mis on 170–175 cm kõrguse norm, peaks vöökoht olema umbes 70 cm, kuid mitte 60.

Nii et püüdke muuta see vöökoht teile ilusaks ja saledaks. Mis mõtet on vaadata modelli vöökohta, kui oled temast 20 cm lühem?

Ärge kunagi seadke endale ülesandeks teha midagi nagu keegi teine! Teil lihtsalt ei õnnestu: sest kõik inimesed on ainulaadsed ja head oma mitmekesisuses.

Miks seda teha ei saa?

Haavapuu jaoks

Oma ülilahedas artiklis (seal on juttu kõhu dieedist jne) lammutasime absoluutselt kõik müüdid, mis on seotud vööpiirkonna kaalu langetamisega ja jõudsime teaduslikule järeldusele: ainus, mida saame teha külgede vähendamiseks, kõht ja talje on kaalust alla võtta ja proportsioone muuta!

Need. Tegelikult on kõik parimad tõhusad harjutused külgedele, kitsale, õhukesele taljele, lamedale kõhule harjutused kogu kehale, mis võimaldavad teil põletada kaloreid ja selle tulemusel kaalust alla võtta!

Kõige tavalisem viga, mida naised teevad- visake kogu oma jõud kõhulihaste treenimisse, unustades teised tsoonid ja kaotades tähelepanu sellistele olulistele teguritele nagu kehatüüp ja geneetiline eelsoodumus.

Et mõista, kuidas mao vähendada ja eemaldada, samuti külgedest vabaneda, peaksite pöörama tähelepanu järgmisele:

Selja lihased ja rüht- kui sirutate selga, märkate, et kõht muutub saledamaks. Et säilitada kogu aeg sirget kehahoiakut, on oluline tugevdada seljalihaseid. Selleks sobivad jooga ja spetsiaalsed harjutused.

Sisemised kõhulihased- mõnikord ei tule nad toime oma organite hoidmise funktsiooniga, mistõttu tekib punnis, rippuva kõhu efekt.

Ikka jälle kehatüüp- "õuna" kehaehitusega (kitsad õlad ja puusad, lai vöökoht), "ristküliku" (õlgade, talje ja puusade laius on ligikaudu sama) ja kolmnurgaga (laiad õlad ja kitsad puusad) tüdrukud suudavad ühtlustada füüsist treenides puusa- või õlalihaseid.

See toob figuuri visuaalselt naiselikule liivakellale lähemale. Samuti tasub rõivaste valikul lähtuda keha struktuurilistest iseärasustest, varjates vigu ja rõhutades eeliseid.

Külgedele ja kõhule

Niisiis, kuidas teha endale õhuke painutus? Nagu me pidevalt kordame: tegelikult on kohalik rasvapõletus kategooriliselt võimatu! Seega pole kaalu langetamiseks spetsiaalseid harjutusi, näiteks press või kitsa talje jaoks. Kui te kaotate kaalu, teete seda pealaest jalatallani. On võimatu kontrollida ja näidata kehale kohta, kus vajalik kogus rasva põleb.

Seda toetab üks tähelepanuväärne uuring. Selle tulemuste kohaselt on rasvas, mis asub treenitud lihase peal, endiselt lokaalne lipolüüsi ja verevoolu suurenemine -
30 minutiks treeninguks 100 gr. rasvkude põletas lisaks 0,6-2,1 milligrammi rasva.

Kui sul on külgedel 5 kg lisarasva “risustatud”, siis pooletunnise ajakirjandustreeninguga mobiliseerub parimal juhul sellest 5 kilost 0,03-0,1 grammi rasva üle normi. Teate, numbrid on lihtsalt naeruväärsed!

Järeldus: rasva eemaldamiseks kõhult ja külgedelt tuleb see eemaldada kõikjalt.

Paraku valdav enamus inimesi nii ei arva ja otsivad salajast taljeharjutust, mis eemaldaks küljed, kõhu ja kõik muud probleemsed piirkonnad. Vajame harjutusi energiakulu suurendamiseks, silmade sära ja nutikat figuuri, toit vastutab rohkem kaalu langetamise eest! See aga ei tähenda, et trenni poleks vaja.

Vajad ja kuidas: terve tugev selg tuleb alati kasuks!

Kõige lihtsam ja tõhusam kodus

Harjutused tuleb valida sõltuvalt teie tervislikust seisundist, vanusest ja üldistest meditsiinilistest näitajatest. Rõhk peaks olema üldistel tugevdavatel harjutustel ja kõhulihastel.

Enne jõuharjutustega alustamist tee see kindlasti ära!

Kõhulihaseid saate hoida heas vormis järgmiste kergete harjutuste abil:

Kallutab küljele- kõige olulisem selle harjutuse juures vöökoht, sirge selja hoidmine.

Sirutage selg, sirutage õlad, pingutage tuharad ja kõhulihased. Veenduge, et liigutus toimuks ainult küljelt küljele - edasi-tagasi ei saa kummardada. Kallutamine ise peaks toimuma kõhulihaste pinge tõttu. Te ei tohiks harjutust sooritada koormaga, kuna see toob kaasa kaldus lihaste kasvu.



Planck - kui teil pole sporditreeningut või olete ülekaaluline, järgige lihtsustatud planku.

Sirutage käed ette ja toetage peopesad ja varbad põrandale. Samal ajal ei tohiks küünarnukid painduda ja tuharad ei tohiks välja paista. Selg ja jalad peaksid olema sirgel joonel.



Mill- seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele, painutage keha täisnurga all ette.

Rindkere peaks olema põrandaga paralleelne. Sirutage käed külgedele, hingake sügavalt sisse ja puudutage väljahingamisel vasaku käega parema jala varvast, põlvi kõverdamata. Ajal, mil üks käsi langeb, peaks teine ​​selja taga üles tõusma. Selline harjutus pole mõeldud ainult taljele – see annab tooni ka käte-, selja- ja kõhulihased.






Keha pöörlemine- aseta käed pulga äärtele ja vaata liikumise ajal ette. Liikumise ulatus peaks olema maksimaalne. Selg on sirge. Selgroog on vertikaalne.



Kükid- küki klassikaline sügavus on piiratud hetkega, mil reied muutuvad põrandaga paralleelseks. Kui ülesandeks on puusa- ja tuharalihaste pumpamine, tuleb nende taljega tasakaalustamiseks teha sügavam kükk.

hüppenöör on hea viis kodus kardiotreeningu tegemiseks.

Parim jõusaalis

Loomulikult on jõusaalis treenides palju lihtsam valida õhukese talje jaoks mõeldud harjutusi. Talje visuaalselt õhemaks muutmiseks - pööra tähelepanu õlavöötme, puusade ja tuharate arengule.

Pidage meeles, et õhukese talje ja kõhu jaoks pole maagilisi ülitõhusaid harjutuste komplekte. Enamik Internetis pakutavaid meetodeid on vöökoha vähendamise ja külgede eemaldamise osas täiesti kasutu.

Õla harjutused:

• Istumisasendist lamades surumine;
• Pingipress seistes;
• Varda tõmbamine lõuani;
• Aretushantlid külgedele;
• Horisontaalsel ribal ülestõmbed.

Treeningud puusadele ja tuharatele:

• Kükid koormusega;

Parim, lihtsaim ja tõhusaim harjutus külgedele, kõhule ja väikesele taljele: see on ...! Sest see haarab peaaegu iga lihasrühma, parandab teie rühti ja põletab üsna vähe kaloreid!

jooga

Seega võite kodus joogat teha lameda kõhu ja õhukese talje jaoks. Enne asanate sooritamist tehke kindlasti soojendus ja valmistage lihased ette - see aitab vigastusi vältida. Ruumi temperatuur peaks olema mugav ning õhk puhas ja värske.

Jälgige mitte ainult keha asendit, vaid ka hingamist, sest ainult õige hingamisega saate täielikult lõõgastuda ja võtta õiget kehahoiakut.

Kõige tõhusamad vöökoha asanad on:

• Külgtõmme- Vähendab rasva ladestumist vööpiirkonnas.



• Personal- väga kasulik harjutus vöökohale, tugevdab seljalihaseid, muudab rühti ühtlasemaks.



• Küünal- üldtugevdav võimlemisharjutus.



• Paat- tugevdab kõhu- ja seljalihaseid.



• jaaniuss- parandab seedimist, soodustab soolestiku puhastumist.





• Salvei Marichi poos– muudab vöökoha väänlemise tõttu loomulikult õhemaks.

Jooga mitte ainult ei tugevda lihaseid – see tugevdab ka närvisüsteemi ja aitab leevendada stressi.

Sooritage asanasid sujuvalt ja hoolikalt! Kõige parem on esimene tund läbi viia juhendaja käe all!

Spordiketas "Tervis"

Nagu nad armastavad nende ketaste pakenditele kirjutada: “Parim harjutus kõhu ja ideaalse vöökoha kaalu langetamiseks on eemaldada kõht, teha kodus peenike piht”!

Teate, see kõlab juba pehmelt öeldes kahtlaselt. Kuid üldiselt võimaldab selle kasutamine veidi suurendada kalorite tarbimist, nagu näiteks nina korjamine. Tõsi, see pole kaugeltki parim viis energia kulutamiseks mitmel põhjusel:

Kõige igavam amet.

Tõenäosusega 80% jätate treeningu pooleli 1-2 nädala pärast. Kuid kaalu langetamiseks sellest perioodist ei piisa, sest keha rasvamassi olulise vähenemise saavutamiseks peate treenima vähemalt mitu kuud.

Mikroskoopiline kalorikulu!

Internetis kirjutatakse, et terviseketas põletab kuni 500 kcal tunnis. See on vale – keskmisest suurema kiirusega joostes kulub nii palju energiat, aga seal töötad kõigi lihastega, hingad sageli, higistad. Ja siis seisad ketta peal ja keerutad oma saaki. Loomulikult ei saa energiakulud nii suured olla.

Lühike treeninguaeg.

Enamik naisi treenib mitte rohkem kui 20–30 minutit ja mitte iga päev: teate, nad põletavad 100–120 kalorit.

On arvamus, et terviseketas on hea volüümi vähendamiseks ja talje, külgede vormimiseks ja kõhu salendamiseks. "Kuhu me vöökoha teeme?" 🙂 Just nendes kohtades põletab see aparaat legendi järgi kõigepealt rasva.

Sarnaseid jutte võib kuulda paljude spordivahendite, mõne harjutuse ja isegi toitude kohta. Kahjuks pean kordama: te ei saa põletada rasva seal, kus see teid häirib. Rasv kaob ainult siis, kui on kalorite defitsiit. Kuhu see kõigepealt võtta - keha otsustab ilma teie osaluseta. Nii et see vöökoha harjutus on kasutu.

Okisayz ja bodyfeks

Ärme pane vattiaiale isegi varju. Okisayz- see on hingamisharjutus, see kindlasti ei aita teil kaalust alla võtta ja keha painutada vaakumiga. Meie nõuanne: vähenda KBJU dieeti, ela aktiivset elu ja mine jõusaali – ainuüksi õhu sissehingamine ei aita sind kaalust alla võtta.

Veelkord lühidalt: hapnik, bodyflex ja vaakum kõhu vähendamiseks kodus ei sobi!

Oht

Hüpertrofeerunud viltused presslihased näevad meeste kehal ilusad ja seksikad välja, naistele valmistab aga selline treeningtulemus meelehärmi. Pressi kaldus lihaste hüpertroofia vältimiseks ei pea te neid kalorite ülejäägi saamise perioodil pumpama.

Peate mõistma, mis tüüpi harjutuste kompleksid on nende lihaste kasvatamiseks suunatud, ja välistama need oma treeningust. Keha proportsioonide ühtlustamiseks on mõttekas teha tööd latissimus dorsi kallal ning teha harjutusi tuharatele ja reitele.

Vaatame, millised harjutuste komplektid ei suuda kindlasti vöökohta vähendada:

Kui kahtlete selle või teise harjutuse tegemises (taljele või mitte), pidage nõu treeneriga ja uurige, kuidas see mõjutab pressi kaldus lihaseid.

Foto

Kokku

Teeme kokkuvõtte ja märgime veel kord peamised teesid, kuidas vöökohta vähendada ja milliseid harjutusi vöökohale valida:

1. Sööge kaloridefitsiidiga (sööge vähem, kui teie keha suudab ära kasutada) ja proovige kinni pidada õige toitumise põhimõtetest.
2. Rong.
3. Tugevdage lihassüdamikku, kuid ärge laske end kallutatud lihaste harjutustega (eriti raskustega) kaasa lüüa.
4. Ärge raisake raha asjatute "trikkide" peale (korsetid, massaažid, kehamähised, kiled jne).
5. Kitsas vöökoht ei pruugi olla tingitud keha ehituse iseärasustest, mida on peaaegu võimatu mõjutada.
6. Kui teil pole loomulikku vöökohta, kuid soovite tõesti ilusaid kontuure, siis pingutage oma tuhara-, puusa- ja õlgade lihaste suurendamisega, et saavutada selgemad kõverad ja parem kehakoostis.

Lugemisaeg: 25 min

Peenike vöökoht on alati olnud naiseliku ja kauni figuuri tunnus. Paljud õiglase soo esindajad püüdlevad sujuvate kumeruste ja graatsilise ülemineku poole rinnalt puusadele.

Selles artiklis vastame kõige populaarsematele küsimustele selle naiste probleemse piirkonna kohta. Kuidas saan vöökohta vähendada ja mida teha, kui vöökoht ei vähene? Milliseid taljeharjutusi saab teha ja milliseid mitte? Samuti pakume teile tõhusat harjutuste komplekti rasva põletamiseks, vöökoha vähendamiseks ja külgede eemaldamiseks.

Kogu tõde selle kohta, kuidas vöökohta vähendada

Talje on tüdrukute üks probleemsemaid kehapiirkondi, kuhu koguneb väga kergesti rasv ja tekib mahu kasv. Samal ajal on talje ja külgede tsoon üks neid kehaosi, mis väga raske parandada ja mida ei saa lihtsalt arvukate harjutustega “üles pumbata”. Veelgi enam, on arvamus, et parem on üldse mitte sportida ja vältida jõuharjutusi, et mitte muuta vöökohta "kandiliseks".

Kaalu suurenedes hakkab sageli just talje üks esimesi "hõljuma", tekivad küljed ja nn "kõrvad". Muidugi on tüdrukuid, kes hoiavad oma vöökoha ka siis, kui nad paranevad. Tavaliselt on need figuuri omanikud "pirnid" ja "liivakell" (või maagiline Photoshop):

Kuid enamasti suureneb keha rasvasisalduse suurenemisega talje maht oluliselt ja ilusad kõverad kaovad:

Seetõttu on esimene reegel neile, kes soovivad saada kitsa vöökoha vähendada üldist keharasva protsenti. Kuidas seda teha? Väga lihtne. Alustage tasakaalustatud toitumist, vähendage kiirete süsivesikute ja kiirtoidu kogust, suurendage aktiivsust ja füüsilist aktiivsust. Teisisõnu, sundida keha rasva kulutama, mitte säästma.

Aga kuidas panna keha just vööpiirkonnas kaalust alla võtma? Rasvavarusid on teatud "probleemsetsoonis" väga raske põletada. Ükskõik, milliseid harjutusi teete, olge valmis selleks, et keha kaotab täielikult kaalu. Rasv sulab järk-järgult kõigil kehaosadel, kuskil aeglasemalt, kuskil kiiremini. Keha sundimine konkreetselt vööpiirkonda vähendama on peaaegu võimatu.

Niisiis, kuidas vöökohta vähendada ja külgi eemaldada:

• Sööge kalorite puudujääki ja järgige tervislikku toitumist, et teie keha hakkaks rasva lagundama.
• Rasvapõletuse kiirendamiseks tehke kardioharjutusi.
• Tehke harjutusi ajukoorele (lihaskorsett), et pingutada lihaseid ja modelleerida kauneid kehajooni.

Kuid enamiku inimeste jaoks võib selline lähenemine vöökoha vähendamisele tunduda liiga banaalne. Eriti kui Internet on täis selliseid käepäraseid näpunäiteid nagu: "maagiline taljekorsett – lihtsalt kandke ja kaotage kaalu", "eridieet taljele 10 päevaks", "keerake rõngast 5 minutit päevas ja nädalaga vähendate vöökohta 10 cm". Aga me sätestame kohe vöökohale pole maagilisi meetodeid ja maagilisi harjutusi. Enamik Internetis pakutavaid meetodeid on vöökoha vähendamise ja külgede eemaldamise osas täiesti kasutu.

Jaotises "Keha puhastamine" olev teave aitab teil välja mõelda, kuidas õigesti toksiinidest, toksiinidest ja muudest kahjulikest ainetest vabaneda, samuti milliste protseduuridega saate pärast kehakaalu langetamist ainevahetust normaliseerida, figuuri pinguldada ja korda teha. Eksperdid jagavad tõhusaid viise rasvapõletuseks, räägivad keha kuivatamisest. Siit saate teada kõike ohutute ja tõhusate puhastus- ja kaalulanguspreparaatide kohta, samuti saate lugeda nende inimeste ülevaateid, kes on seda või teist vahendit juba proovinud. Rubriigis esitatud artiklid on kasulikud ka neile, kes soovivad olla alati terved ja toetada keha võitluses negatiivsete välistegurite ja igapäevaste kahjulike ahvatlustega.

Dieedid

Jaotises Dieedid esitletakse tõhusaid kaalulangetamise meetodeid, dieete konkreetsete haiguste korral, jõusaali toitumisprogramme, aga ka puuvilju, köögivilju, maitsetaimi, marju ja muid tooteid kasutades. Kogenud toitumisspetsialistid räägivad teile, kuidas valida õige dieet ja kuidas mitte lahti murda ja sellest asjatundlikult välja tulla, et saavutatud tulemust pikka aega säilitada. Siit saad lugeda ka populaarsetest madala kalorsusega, valgu-, autori-, staari- ja muudest dieetidest, samuti valida endale ja oma perele parimad vitamiinid. See jaotis on kasulik mitte ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid ka neile, kes jälgivad oma tervist ja on toitumise suhtes tähelepanelikud.

Hoolitsemine

Jaotis "Hooldus" sisaldab nõuandeid kosmeetikutelt, trikoloogidelt, dermatoloogidelt. Artiklites kirjeldatakse üksikasjalikult, kuidas tulla toime kortsude, vistrike, tedretähnide, juuste väljalangemise, kõõma ja muude juuste, naha ja küünte probleemidega. Iga tüdruk saab valida tõhusa maski, tutvuda hoolduse ja populaarse kosmeetikaga. Eksperdid räägivad teile kõike mähkimise, massaažitehnikate, saunakülastuse keerukuse, tõhusate vannide kohta kehakaalu langetamiseks. Meie abiga saad tselluliidiga lõplikult hüvasti jätta ning valida selleks kõige tõhusama tehnika. Siit leiate ka teavet selle kohta, miks sõrmed lähevad tuimaks, selg valutab, peopesad higistavad ja lahendab palju terviseprobleeme.

Harjutus

Figuuri korrigeerimiseks, atraktiivsete vormide taastamiseks pärast sünnitust või kehakaalu langetamist, käte tugevdamiseks, rindkere suurendamiseks, täiusliku kehahoia kujundamiseks, tselluliidist vabanemiseks - seda kõike saate teada "Harjutustest" osa. Fitnessitreenerid räägivad teile harjutuste sooritamise õigest tehnikast, kõigist peensustest ja nüanssidest, et treening oleks võimalikult tõhus ja tulemused võimalikult kiiresti märgatavad. Harjutuste kompleksid on mugavalt jagatud kehaosadeks. Siit saate ka kõike jooga kohta õppida.

Tüdrukute jaoks on kõht üks probleemsemaid piirkondi. Ideaalse talje leiab aga kodust. Kõik, mida vajate, on motivatsioon, natuke vaba ruumi ja esitatud tõhusate harjutuste komplekti korrapärane rakendamine õhukese talje jaoks.

Parimad harjutused õhukese talje jaoks kodus

Kas mõtlete sellele, kuidas vöökohta õhemaks muuta ja kõht kiiresti eemaldada? Kas otsite tõhusat harjutuste komplekti, mida saate kodus teha? Sellest artiklist leiate parima treeningprogrammi, mida kodus teha.
Paljud usuvad, et vöökoha vähendamiseks piisab krõksudest, kõhulihaste harjutustest ja painutustest. Tuleb meeles pidada, et vale täitmistehnika võib külgi ainult suurendada. Järgige professionaalse treeneri soovitusi ja järgige allolevat programmi.

Võtke enne treeningu alustamist veidi aega soojenduseks. Enne treeningut tehke külgkõverusi, hüppeid ja jookske paigal 5 minutit.

Kuidas vöökohta peenemaks muuta: kodus harjutuste komplekt

Tehnika:

1. Rõhutage lamamist. Kasutage oma käsivarsi toena. Kogu keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Pingutage oma tuharad. Veenduge, et teie puusad ei langeks.
2. Kinnitage saavutatud asend minutiks.

See harjutus aktiveerib külgmisi kõhulihaseid. Ainult teie venitus võib ülesannet hõlbustada.

Toimivus:

1. Lamage tasasel pinnal, kõht ülespoole. Langetage käed mööda keha. Tõstke jalad üles, moodustades täisnurga. Puusad ja jalad moodustavad ühe joone.
2. Tõstke tuharad üles. Siruta jalad üles. Jalad peaksid kogu treeningu ajal olema sirged. Väldi õõtsumist.
3. Naaske algasendisse. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

Tehnika:

1. Lama selili. Keha ja tuharad on tugevalt põrandale surutud. Painutage jalad põlveliigestest. Asetage need rinnaku lähedale.
2. Pöörake painutatud jalad ühele küljele. Te ei tohiks põrandat puudutada. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama keerd teise külje jaoks. Tehke mõlemal küljel 10 kordust 2 seerias.

Liikumine haarab põikisuunalised kõhulihased.

Toimivus:

1. Tõuse neljakäpukil. Hinga välja. Proovige võimalikult palju kõhtu sisse tõmmata. Vaata ainult ette. Ärge kallutage pead.
2. Püsi selles asendis 15 sekundit. Korda harjutust veel 6 korda.

Harjutus hõlmab kõiki ajakirjanduse lihaseid.

Tehnika:

1. Lama ühel küljel. Astuge plangu asendisse, kasutades toena käsivarsi ja jalgu. Vaata ainult ette. Hoidke selg sirge.
2. Püsi selles asendis minut. Tehke 2 korda 1-minutilise pausiga.

Toimivus:

1. Lamage selili. Lukustage käed pea taha.
2. Painutage põlvi vaheldumisi. Samal ajal keerake oma torso esmalt ühes suunas, seejärel teises suunas. Harjuta minut. Tehke 3 komplekti.

Kaasatud ajakirjandus. Olulist rolli mängib selle pöörlemisfunktsioon. Samuti treenib see tasakaalu ja koordinatsiooni. Tehke mõlemal küljel 15 hüpet 3 seerias.

Toimivus:

1. Seisa sirgelt, hoia käed enda ees.
2. Hüppa üles nii, et jalad on üksteise vastu surutud. Hüppamisel pöörake ühele küljele. Järgmisel hüppel pöörake keha teisele küljele.

Harjutus "Ujumine" õhukese vöökoha jaoks

Tehnika:

1. Lamage põrandal, selg ülespoole. Puusad tuleb suruda vastu tasast pinda. Jalgade vaheline kaugus peaks vastama õlgade laiusele. Sirutage käed enda ette. Tulevikku vaatama. Ärge tõstke pead üles.
2. Painutage küünarnukid, asetades peopesad rinnaku lähedale. Tooge oma abaluud kokku.
3. Naaske algasendisse. Korda harjutust 2 seeriat 15 korda.

Võtke tõsiselt spordivarustuse valikut. Rõnga kaal peab olema üle 2 kg. Rõngaga harjutus võib anda teile õhukese vöökoha ja kaotada paar lisakilo. Kui teete seda esimest korda, ärge pingutage sellega üle. Laske kehal järk-järgult harjuda sellise koormusega.

Tehnika:

Kontrollige pinget kõhus. Pöörake rõngast poolteist tundi. Lubatud on teha ainult 2 2-minutilist pausi.

Hüppenööri abil parandavad tüdrukud ainevahetust, treenivad ajakirjanduse lihaseid. Hüppe enda ajal pöörake keha paremale, seejärel vasakule. Aja jooksul muutub see liigutus üsna lihtsaks. Hüppa kiiresti, tehke võimalikult vähe pause. Pärast minutilist pidevat hüppamist tehke 20-sekundiline paus. Tehke 5 komplekti.

Treeningu sagedus

Treenige nii, et teie lihastel oleks aega taastuda. Osalege umbes 3 korda nädalas. Treeningpäevade vahele jäta 1 puhkepäev. Lihased harjuvad koormusega järk-järgult.

Tehke õhukese vöökoha kompleks siis, kui teil on kõige mugavam. Tavaliselt eelistavad tüdrukud hommikul soojendada ja venitada. Seega hakkab keha kiiresti tööle. Põhiharjutusi saab teha hilisel pärastlõunal.

Kuidas saada oma talje nädalaga kiiresti peeneks: kasulikud näpunäited treenimiseks

1. Tehke harjutusi sujuvalt. Vältige äkilisi liigutusi. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui minut.
2. Järgige oma hingamistehnikat. Lõõgastudes hingake sisse. Tehke pingutusi väljahingamisel.
3. Ärge suruge lõua rinnale. Hoidke oma kael sirge.
4. Kontrolli oma kehahoiakut. Nimmeosa ei tohiks põrandast lahti tulla. Ärge koormake oma selgroogu üle.
5. Enne iga treeningut ventileerige tuba.
6. Seansi lõpus venitage. See aitab lihastel lõõgastuda.
7. Juhtige aktiivset elustiili. Mine jooksma, joogat, rattaga sõitma.

Mis määrab talje peenuse?

Lahutage oma pikkusest 1 m, et määrata, milline vööümbermõõt on teile kõige sobivam.

• Pärilikkus. Inimesed, kellel pole eelsoodumust ülekaalulisusele, saavutavad spordis märgatavaid tulemusi palju kiiremini. See on raske tüdrukutele, kellel on ribide ja vaagnaluu vahel väike vahemaa.
• Hormonaalne taust. Vöökoht on õhuke, kui östrogeeni on liiga palju. Kui naissuguhormooni kehas ei piisa, näeb näitaja välja vastupidine.
• Sporditreeningu tase. Talje kõhnus oleneb nahaaluse rasva kogusest. Regulaarne treenimine aitab teil saada õhukese vöökoha.

Dieet

Eemaldage oma dieedist lihtsad süsivesikud. Selliste toiduainete hulka kuuluvad kondiitritooted, suhkur, gaseeritud joogid. Kõik ülaltoodud toiduained muutuvad rasvaks. Valige valku sisaldavad toidud. Liha puhul eelista kanarinda. Söö värskeid köögivilju, puuvilju. Joo nii palju vett kui võimalik. Sööge sageli, kuid väikeste portsjonitena. Peate suitsetamise ja alkoholi joomise lõpetama.

Isegi korraliku kaalukaotuse ja protsessi positiivse tulemuse korral on paljudel endiselt probleem liiga lai vöökoht ja väljaulatuv kõht. Pealegi peetakse neid kehakohti nii meeste kui naiste puhul kõige probleemsemaks. Talje kitsaks ja kõhu tasaseks muutmiseks aitavad spetsiaalsed füüsilised harjutused, mida saab teha jõusaalis või kodus.

Seal on spetsiaalselt loodud harjutuste komplekt, mis aitab tugevdada talje lihaseid ja tõsta nahatooni selles kohas. Neid tuleks teha aeglaselt, teravad tõmblused / pöörded on välistatud - selliste koormustega on kaasatud seljalihased, kompleksi ebatäpne toimimine võib põhjustada lülidevaheliste ketaste kahjustusi, nihkumist.

Teine asendamatu tingimus on soojendus enne igat treeningut. Kükid, keha kallutused ja pöörded, hüppamine, kohapeal jooksmine aitavad lihaseid “soojendada”, südant ja hingamiselundeid ette valmistada tõsisemaks stressiks.

Kodus saate vöökoha õhukeseks muuta järgmiste harjutuste abil:

• Kallutab küljele. Lihtsaim liigutus, mida tehakse nii kooli kehalise kasvatuse tundides kui ka hommikuvõimlemise osana. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate järgima 3 tingimust: asetage jalad õlgade laiusele ja ärge liigutage neid kallutades, ärge painutage põlvedest; asetage käed vöökohale, keerates küünarnukid külgedele ja mitte liigutades neid ettepoole, tõstke pead, sirutage selg ja vältige keha edasi- või tahapoole liikumist.

• Keeratud ettepoole painutused. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed pea taga ja peopesad lukus kinni. Peate kummarduma ettepoole, tõstes samal ajal jalga otse üles ja proovima parema küünarnukiga puudutada vasakut põlve, seejärel vastupidi.

• Tikkude kogu. Peate 1 kasti tikud enda ümber põrandale laiali puistama ja neid koguma, tehes sügavaid ettekäändeid. Üks tikk - üks kallutus / tõus. Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite vaheldumisi kallutusi ja kükke - see kiirendab üldist kehakaalu langetamise protsessi.

• Mill. Asetage jalad õlgade laiusele, kummarduge alla, laske käed alla. Algavad keha liigutused külgedele, käed on laiali laiali, iga hooga peate puudutama peopesadega vastasjalgu.

• Keha pöördub. Peate seisma sirgelt ja mugavalt, sirutage sirged käed ette rinna tasemel. Tehke aeglased kehapöörded paremale ja vasakule. Erilist tähelepanu tuleks pöörata sellele, et selg jääks sirgeks, käed ja jalad oleksid liigestest kõverdatud.

• jälgige joomise režiimi mitte ainult päevasel ajal, vaid ka harjutuste ajal - jooge harjutuste vahel paar lonksu puhast vett;
• süüa saab 2 tundi enne tundi ja 3 tundi pärast;
• lisaks keerake hularõngast (“rõngast”) iga päev vähemalt 30 minutit;
• järgige dieeti, loobudes kiiretest süsivesikutest.

Harjutused vöökoha ja laiade puusade vähendamiseks

Nii talje kui ka puusade üheaegseks korrastamiseks tasub kompleksi keerulisemaks muuta ja lisaks teha järgmised harjutused:

• Lamage selili, asetage käed sirgelt külgedele, painutage põlvi ja ühendage need kokku. Puusasid keerates langetage põlved põrandale, kõigepealt vasakule, seejärel paremale. Käed, selg ja pea peaksid jääma liikumatuks.

• Astuge põlvili, lükake käed enda ette. Tehke puusadega pöördeid ja puudutage põrandat vaheldumisi eri suundades. Pea, õlad ja käed peavad jääma liikumatuks.

• Lamage vasakul küljel, toetage parem käsi põrandale. Tõstke sirged jalad maksimaalsele võimalikule kõrgusele. Seejärel sooritage see harjutus paremal küljel lamades.

• Lamage otse selili, asetage käed mööda keha. Tõstke sirged jalad üles, seejärel painutage neid aeglaselt põlvedest ja puusadest - need lähenevad rinnale. Naaske kohe algasendisse. Liikuv saab olla ainult alaselg, ülakeha peab jääma paigale.

Iga harjutust korratakse vähemalt 10 korda. Kui liigne kaal seda ei võimalda, võite alustada mis tahes kogusest, suurendades seda "näitajat" järk-järgult.

Kodus õhukese talje jaoks mõeldud harjutuste komplekti leiate sellest videost:

Kuidas saada jõusaalis kõht lamedaks

Jõusaalis kasutatakse pressi treenimiseks pinke ja seinastange. Rippuvad jalatõstused täisnurga all, kehatõsted lamavast asendist tagurpidi annavad positiivse tulemuse - kõhulihased tugevnevad, aktiivse töö ajal tekivad isegi “kuubikud”. Aga suur probleem on rasv alakõhus – selles osas, mis jääb pressi alla. Ja välimuse parandamiseks peate jõusaalis tegema järgmised harjutused:

• kükid kangiga õlgadel - naistele sobib maksimaalselt 15 kg, meestele - vähemalt kaks korda rohkem;
• aeroobikatunnid kestusega vähemalt 1 tund, mille tulemusena peab inimene kvaliteetselt higistama;
• kiire või intervalljooks jooksulindil 40 minutit;
• harjutused võimlemis "rattaga".

Väga soovitav on treenida jõusaalis instruktori või treeneri järelevalve all – see tagab harjutuste korrektse sooritamise, treeningute ajaintervalli järgimise.

Täiesti lamedat kõhtu on väga raske saavutada, enamikul juhtudel on see peaaegu võimatu. Isegi kulturistidel ujub keha alumine osa vähese rasvaga, mistõttu nad dehüdreerivad keha teadlikult enne esinemisi. Kuid sellised ohverdused on kasutud - väga väikest “sissevoolu” saleda figuuri taustal ei märka tõenäoliselt keegi.

Jõusaalis õhukese talje jaoks mõeldud harjutuste komplekti leiate sellest videost:

Lihtsad hingamisharjutused

Bodyflex on hingamisharjutus, mis ei võimalda mitte ainult üldist kehakaalu langetamist, vaid tagab ka õhukese talje ja lameda kõhu moodustumise. Hingamisharjutuste alus: seiske sirgelt, sirutage jalad palju laiemalt kui õlad, painutage kergelt põlvi ja toetage peopesad reite esipinnale.

Hingake sügavalt sisse - peate proovima kogu õhk kopsudest eemaldada, seejärel hingake kiiresti ja mürarikkalt nina kaudu sisse. Ilma hetkekski peatumata hingake kogu õhk läbi suu välja, lõdvestades diafragmat – saate hüüatuse nagu "pauk". Sel hetkel hoitakse hinge kinni ja tehakse umbes 10 kõhu tagasitõmbumist/lõõgastust. Alles siis saab täis rinnaga lõdvalt sisse hingata.

Selgub, et erinevates poosides peate hingama täpselt selle mustri järgi: väljahingamine / sissehingamine / väljahingamine / hinge kinni hoidmine / sissehingamine. Mõned inimesed hakkavad väliselt muutuma isegi siis, kui sooritate regulaarselt ainult põhilist hingamisharjutust. Kuid seda saab kombineerida ka teatud asenditega: Harjutust sooritatakse vähemalt 3 korda kummaski suunas. Täitmiskiirus on aeglane, teravad tõmblused pole lubatud.

Harjutust korratakse vähemalt 3 korda, pärast iga kord on vaja lõõgastuda ja isegi ülemised jäsemed maha raputada.

Hingamisharjutusi tuleks teha iga päev. Eksperdid soovitavad võtta aega hommikul – lõppude lõpuks piisab positiivse tulemuse saamiseks vaid 20 minutist. Ja see ilmneb pärast 20-30 päeva pikkust igapäevast treeningut. Kui lisada bodyflexile reaalne füüsiline aktiivsus, lüheneb see periood 5-10 päeva võrra.

Õhuke vöökoht ja lame kõht võivad saada mitte unistuseks, vaid reaalsuseks. Jah, peate kõvasti tööd tegema - kohandama toitumist, tegema füüsilisi harjutusi ja pühendama aega hingamisharjutustele. Kuid tulemused meeldivad kindlasti. Eriti selline kiire ja eranditult positiivne.

Kasulik video

Kuidas vöökoht bodyflexi abil õhukeseks muuta, vaata seda videot: