Harjutused jala tagaküljele. Rumeenia surnud tõste ühel jalal hantlitega. Kuidas reie tagaosa üles pumbata

Reieluu on enamiku naiste jaoks probleemne piirkond. See on altid tselluliidi tekkele, mille tõttu sealne nahk muutub lõdvaks ja konarlikuks. Saate seda pingutada, tugevdades lihaseid. Ka spordiga tegelevad mehed peavad selle lihasgrupi arendamisele tähelepanu pöörama. Vastasel juhul näevad jalad ebaproportsionaalsed. Lisaks takistavad nõrgad lihased edenemist kükkides ja muudes põhilistes alakehaharjutustes.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Näita kõike

Lihaste anatoomia

Suur ala jalgade tagaküljel on hõivatud biitsepsi lihasega - biitseps femoris. Seal asuvad ka pool- ja poolmembraansed lihased.

See lihasrühm teostab jalgade painutamist põlvedes ja nende edasist sirutamist, samuti vaagna tagasitõmbamist, kui keha on alla kallutatud. Sellest tulenevalt on reieluu tagumise osa lihaste pumpamiseks vaja teha harjutusi, mis jäljendavad loetletud liigutusi. Reie biitsepsit saab treenida nii kodus kui ka jõusaalis.

Tavaliselt keskenduvad mehed jalgade treenimisel nelipealihase arendamisele. Kuid see on vale. Kükkides ja mõnes muus alakeha harjutuses tööraskuste suurendamiseks on vaja tugevat reielihast. Kui see lihasrühm on maha jäänud, võite sügava küki unustada. Lisaks aitavad tugevad lihased vältida põlvevigastusi ja nikastusi.

Enamikus harjutustes, mille eesmärk on arendada reie tagaosa lihaseid, on töösse kaasatud ka tuharad, kuna need täidavad sarnaseid funktsioone.



Tõhusad harjutused koduseks treeninguks

Reielihaseid saate kodus treenida. Inventarina peate kasutama hantleid, kangi või kummist paisutajaid. Kui te ei saa kestasid osta, võite võtta plastpudelid vee või liivaga.

Tulemuse märkamiseks tuleb regulaarselt kodus trenni teha. Kuid te ei tohiks treenimist kuritarvitada, vastasel juhul ei saa lihased taastuda.

Tehke mitte rohkem kui 2 seanssi nädalas. Järgmist tuleks teha mitte varem kui päev pärast eelmisest treeningust tekkinud lihasvalu möödumist.



Tõhusad harjutused käte salendamiseks - treenimine kodus ja jõusaalis

Rumeenia eelnõu

Peamine reie biitsepsi põhiharjutus on Rumeenia tõukejõud. See võimaldab hästi venitada jalgade tagumist osa ja tugevdada tuharaid.

Kuid see harjutus on traumaatiline, kui täitmistehnikat ei järgita. Seetõttu soovitatakse algajatel seda teha ilma lisaraskuseta, kuni liikumine on viidud automatiseerimisse.

Rumeenia surnud tõste sooritamise õige tehnika:

• korja mürsk (kangi või hantlid);
• asetage jalad õlgadest veidi kitsamaks, jalad paralleelselt;
• sellest asendist hakake sirge seljaga alla kummarduma;
• vaagen tuleb tagasi tõmmata, põlved peaksid olema kergelt kõverdatud;
• raskus peaks praktiliselt libisema üle jalgade, vastasel juhul läheb koormus reie biitsepsilt kätele ja seljale;
• mürsk tasub langetada sääre keskele;
• sel hetkel peaksite viibima, tundes jalgade tagumise osa venitamist;
• seejärel sirutuge, toetades kontsad põrandale ja tõstes koormat reie ja tuhara biitsepsi jõuga.

Ülaosas ei saa te taha painutada, muidu võite vigastada. Teie selg peaks kogu liikumise vältel jääma täiesti tasaseks.



Tehke harjutust aeglases tempos, tunnetades sihtlihaste tööd. Sissehingamine toimub langetamisel ja väljahingamine tõstmisel.

Lisaks klassikalisele versioonile saate teha Rumeenia tõmbejõudu ühel jalal. See harjutus võimaldab teil lihaseid üksikasjalikumalt treenida ja vajadusel nende tasakaalustamatust parandada.



Rumeenia surnud tõste ühel jalal



Jalgade koolutamine hantlite või bändiga

Kodus saate teha sellist tõhusat harjutust nagu jalgade painutamine lamades hantliga. Soovitav on seda teha pingil, mitte põrandal, nii et jalad ripuvad õhus. Siis on liikumise amplituud kõige täielikum.

Treeningu tehnika:

• lamada kõhuli pingil või sarnasel horisontaalsel objektil;
• põlved peaksid ulatuma veidi selle servast kaugemale;
• jalgade vahel peate hantli kinnitama;
• haarake kätega kindlalt pingist, surudes keha vastu;
• väljahingamisel painutage põlvi, tõstes hantlit, täisnurga alla;
• fikseerige ülemises punktis, tehes tippkontraktsiooni;
• pärast seda sirutage jalad, kuid ärge painutage põlvi täielikult lahti, et pinge säiliks.



Kui kodus pinki ja muud sobivat eset pole, võib jalakõverdusi teha põrandal lamades. Sel juhul on kõige parem kasutada mitte hantlit, vaid raskusi või kummist rihma. Üks jalg on surutud põrandale ja teine ​​on põlvest kõverdatud.



Kummipaelaga põrandal lebav säärerull

Tere hommikust

See harjutus sai nii ebatavalise nime, kuna see meenutab tere hommikut soovides vibu.

Täitmisprotsessis osalevad mitmed lihasrühmad: tuharad, sirutajad, reie keskosa, alaselja ja tagakülje lihased.

Õige tehnika:

• pane kang õlgadele;
• kallutage ettepoole, tõmmates vaagnat tahapoole ja kergelt painutades jalgu põlvedes;
• kui keha muutub põrandaga peaaegu paralleelseks, tuleb end sirutada, pingutades reie ja tuhara biitsepsit;
• Selg peaks kogu liikumise ajal olema sirge, õlad ja rind asetsevad.



"Tere hommikust"

Peate kummarduma, tõmmates vaagnat tagasi, mitte lihtsalt painutades alaselja.

Selles harjutuses ei tohiks te võtta suuri raskusi, kuna võite kahjustada selga.

Kükid

Kükid on suunatud alakeha lihaste arendamisele. Need hõlmavad paljusid lihasrühmi, kuid tavaliselt saavad nelipealihased suure koormuse. Fookuse nihutamiseks ning reie- ja tuharate kasutamise maksimeerimiseks peate järgima mõnda reeglit:

• liikumine peaks algama vaagna selja röövimisega, mitte jalgade painutamisega põlvedes;
• peate kükitama sügavalt - põrandaga paralleelselt või allapoole;
• alaselg ei tohiks nokitseda ja selg peaks olema ümar;
• põlvi ei saa sissepoole tuua, need peaksid vaatama sokkidega samasse suunda;
• kükist tõusmine on vajalik istmiku pingutuste tõttu.


Kui kükitada õigesti, langeb koormus tagumikule ja kannakõõlusele, mis on eriti oluline tüdrukute puhul. Pärast tehnika väljatöötamist võite võtta raskusi - panna kangi õlgadele, korjata hantlid või veepudelid.

Glute sild

Tuharasild aitab reie ja tuhara biitsepsit eraldi treenida. Seda harjutust on lihtne sooritada nii kodus kui ka jõusaalis.

Tehnika:

• lamage selili, painutage põlvi;
• väljahingamisel tõsta vaagen, pingutades tuharad nii, et keha moodustaks sirgjoone;
• peatu ülaosas ja pigista lihaseid nii palju kui võimalik;
• seejärel naaske algasendisse, kuid ärge heitke põrandale pikali, et pinge ei kaoks.



Treeningu efektiivsuse suurendamiseks peate kasutama raskusi. Selleks võite võtta pannkoogi või väikese kangi.



Glute sild pannkoogiga

kodune treeningprogramm

Ülaltoodud harjutustest treeningprogrammi koostamiseks peate need õigesse järjekorda panema. Tabelis on toodud umbkaudne reie- ja tuharate treeningkava.

Harjutusi on soovitav teha 1-2 korda nädalas. Ülejäänud ajal peaksid lihased taastuma. Puhkepäevadel on hea treenida teisi lihasgruppe või teha kardiotreeningut.

Jõusaalis

Samuti saate treenida jõusaalis. Seal on veel mõned võimalused, kuna paigaldatakse spetsiaalsed simulaatorid. Lisaks on jõusaalis rohkem varustust ja treenida saab raamis, mis võimaldab turvaliselt kangi võtta kükkideks, Rumeenia surnud tõsteteks jne.

Jõusaalis saab sooritada kõiki kodutööks sobivaid harjutusi. Lisaks on veel mõned lisad.

Jalgade painutamine simulaatoris

Praktiliselt kõikides saalides on lamamisjalakõverdusmasin. Sellega reie biitsepsi pumpamiseks peate kujunduse enda jaoks kohandama. Seda tuleb teha nii, et põlved rippuksid veidi simulaatori servast ja rull oleks pahkluude kohal.

Pärast seda seadistust saate otse treeningu juurde minna. Õige tehnika:

• heitke pikali simulaatori pingile, asetage jalad rulli alla;
• väljahingamisel painutage neid põlvedest, peaaegu puudutades tuharaid;
• ülaosas "pigistage" reie biitseps ja seejärel sirutage jalad;
• ei ole vaja põlvi täielikult sirutada, et mitte kahjustada neid ja säilitada lihaste pinget.



Oluline on käepidemetest tugevalt kinni hoida ja alaselga mitte painutada, sest nii nihutatakse koormuse fookus reie tagaosa lihastelt alaseljale.

Jalakõverduse simulaator on plokk-tüüpi, kui raskused on seatud plaatidesse (plokkidesse). Pannkookide lisamisel võib see töötada ka vabade raskustega.

Sarnast kujundust saate kasutada selle harjutuse sooritamiseks seistes. Tehnika on peaaegu identne.



Harvemini leiate simulaatorit jalgade painutamiseks istudes. Selle eeliseks on surve puudumine alaseljale.




Hüperekstensioon ümara seljaga

Teine harjutus, mis on suunatud reie- ja tuharalihastele, on hüperekstensioon. See viiakse läbi spetsiaalses simulaatoris, mis tuleb kõigepealt enda jaoks kohandada. Vajalike lihaste, mitte alaselja kaasamiseks töösse tuleks simulaatori padjad võimalikult madalale langetada.

Hüperekstensiooni tehnika:

• võtke positsioon simulaatoril;
• rista käed rinnal või pea taga;
• sissehingamise ajal langetage end, ümardades ülaselja nii, et jalgade ja keha vaheline nurk oleks 90 kraadi;
• pilk peaks olema suunatud allapoole;
• väljahingamisel peaksite tõusma nii, et keha muutuks põrandaga paralleelseks;
• sooritage vajalik arv kordusi.



Hüperekstensioon ümara seljaga

Soovitav on aeglaselt laskuda ja järsult tõusta reie- ja tuharalihaste pingutuste tõttu.

Arvatakse, et sellel harjutusel on seljale negatiivne mõju. Probleemide vältimiseks võite ülaselja ainult veidi ümardada ja hoida alaselg sirgena. Kui tehnika on õpitud, saab kangilt pannkoogi kätte võtta ja rinnale suruda. Kuid selle treeningu ajal palju kaalu võtmine pole seda väärt.

Jõusaali treeningprogramm

Jõusaali tundide kava on veidi erinev. Treeningprogrammi näide on toodud tabelis.

Viimased kaks harjutust saab teha supersetina. See tähendab, et kõigepealt peate tegema vajaliku arvu hüperekstensiooni kordusi ja seejärel viivitamatult, ilma katkestusteta, jätkama tuhara silla rakendamist.

Peaksite tegema sama, mis kodus: 1-2 korda nädalas. Järgmist treeningut ei saa läbi viia enne, kui pärast eelmist on valu lihastes.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:

Eriti masendasid mind silmad, mida ümbritsevad suured kortsud, lisaks tumedad ringid ja tursed. Kuidas eemaldada kortsud ja kotid silmade all täielikult? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei vanane ega noorenda inimest nagu tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - fotonoorendus, gaas-vedelik koorimine, radiolifting, laser facelift? Natuke soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...

Lohikud ja inetu tselluliit on geneetilised ja kahjuks ei saa te nendest lõplikult vabanemiseks teha vähe. Võid võidelda tselluliidiga reie tagaküljel ja võib-olla isegi saada ajutist edu, et muuta see veidi vähem märgatavaks, kuid. Siin on mõned asjad, mida tasub proovida.

Sammud

1. osa

Masseeri oma tselluliiti. Teoreetiliselt, masseerides reie tagumist osa, parandate vereringet selles jalgade osas. Vereringe parandamine võib vähendada lohkude inetut välimust.

Kasutage koorijaid. Nagu massaaž, võib naha kerge koorimine stimuleerida verevoolu ja aidata reitelt toksiine välja loputada.

• Otsige koorivaid looduslikke koorijaid, nagu jahvatatud kohv, suhkur, sool. Enamasti peetakse neid õrnaks ja enamiku jaoks ohutuks.
• Eelkõige võivad jahvatatud kohvi sisaldavad koorijad tänu kofeiinile aidata nahka pinguldada.
• Parimate tulemuste saavutamiseks valige koorija, mis sisaldab õlisid, näiteks avokaadoõli või E-vitamiini õlis, mis aitavad nahka toita ja niisutada.

1. Proovi tselluliidivastast seerumit või kreemi. Nahka pinguldavad seerumid ja kreemid leiate pea igast lähikauplusest või toidupoest Tervis ja ilu rubriigi alt. Spetsialistid vaikivad selle kohta, kui tõhusad need ravimeetodid on, kuid paljud väidavad, et on märganud tselluliidi lainetuse vähenemist pärast mõnenädalast kasutamist.

   • Enamik tselluliidivastaseid seerumeid sisaldab nahka pinguldavaid koostisosi nagu lootoselehe ekstrakt, koensüüm Q10 ja L-karnitiin.
   • Parimate tulemuste saavutamiseks kandke iga päev kreeme või seerumeid. Nädala või kahe pärast peaksite juba nägema paranemist.
   • Pidage meeles, et mõned neist kreemidest sisaldavad väikeses koguses stimulante, millel võib liiga sageli kasutamisel tekkida ootamatuid kõrvalmõjusid. On ka inimesi, kes väidavad, et kreemid ei paksenda nahka, vaid tekitavad pehmete kudede turset, andes nii ajutise toime.

2. Peida tselluliiti automaatpruunistiga. Kui te ei saa reitel näotust tselluliidist lahti, võite selle katta auto päevituskreemiga.

   • Kandke automaatpruunisti kogu jalgade pikkusele. Ärge kasutage seda ainult reie tagaküljel, kuna see piirkond näeb välja ebaühtlane ja tõmbab kindlasti endale tähelepanu.
   • Kuigi tume, pargitud nahk võib varjata tselluliiti, kandke isepruunistust õhukese kihina, et teie nahk näeks välja loomulik ja terve.

3. Mõelge kodumeetodile. Internetiotsing võib viia paljude looduslike omatehtud kreemide ja pastadeni, mis võivad tselluliidist täielikult lahti saada. Kui kasutate mõnda neist toodetest, otsige sellist, mis koorimise ajal nahka niisutab ja vereringet stimuleerib.

   2. osa

   Dieet ja trenn

   1. Pidage kinni kiudaine- ja valgurikkast toidust. Nagu igat tüüpi rasvade puhul, saate soovimatust tselluliidist oma reitel vabaneda, kui sööte tasakaalustatud toitu, mis võib aidata teil rasvarakke eemaldada.

      • Kiudained, mida saab suurtes kogustes täisteratoodetest, puuviljadest, lehtköögiviljadest, reguleerivad teie keha ja aitavad eemaldada jääkaineid ja toksiine läbi soolte.
      • Lihas ja pähklites leiduv valk võib aidata parandada sidekoes purunenud või kahjustatud kollageeni. Selle tulemusena muutub teie nahk pringimaks ning reitel väheneb lohuline, kortsuline tselluliit. Üldiselt eelistatakse valguallikat, näiteks kala, sellisele allikale nagu punane liha.
      • Samuti peaksite vältima küllastunud rasvu ja muundatud rasvu. Eelkõige vältige "rämpstoitu", nagu rämpstoitu, nagu krõpsud, kõvad kommid, kuna need toidud sisaldavad tavaliselt muundatud rasvu.

   2. Hankige õige kogus kaloreid. Tselluliidist vabanemiseks on vaja rasva põletada. Rasva põletamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite.

   3. Joo palju vett. Rohkem vett aitab teie kehal põletada rasvu ja toksiine, seega väheneb tselluliit teie kehal, sealhulgas reitel.

      • Vesi võib parandada ka kollageeni tugevust sidekudedes, muutes naha palju pringimaks. See aitab vähendada kortsulist ilmet reie tagaküljel ja muuta need siledamaks.
      • Peate proovima suurendada oma igapäevast veetarbimist. Optimaalne veekogus päevas peaks olema 8 klaasi 250 ml, kuid enamik inimesi ei saa nii palju vett. Suurendage oma tarbimist nende piirideni, kui te pole seda juba teinud. Kui te juba nii palju vett joote, võite oma tarbimist ühe või kahe klaasi võrra suurendada.

   4. Jalutama minema. Igasugune jalutuskäik on hea südame-veresoonkonna süsteemile. Kardiovaskulaarsüsteemi koormus parandab vereringet ja aitab põletada rohkem rasva.

      • Muud kardiovaskulaarsed tegevused hõlmavad sörkimist, ujumist ja hüppenööriga hüppamist.
      • Parimate tulemuste saavutamiseks proovige mitu korda nädalas kardioharjutusi teha.
      • Kui soovite vabaneda liigsest tselluliidist oma reitel, proovige igal õhtul kõndida 45-60 minutit, võttes nädalas ühe puhkepäeva. Kõndige kiiresti, kuid nii, et tunneksite end mugavalt. Võtke õlad tahapoole, tõstke pea üles, aga kui tunnete, et jalad muutuvad vatiseks või pea käib ringi ja hingeldate, siis võtke hoogu maha.

   5. Töötage jõuga. Lisaks harjutustele, mis panevad teie verd käima, kasutage harjutusi, mis aitavad teie reie lihaseid üles ehitada ja minimeerida rasva kogunemist sinna.

      • Mõju on suunatud teie puusadele ja alakehale üldiselt. Võite proovida mitut tüüpi harjutusi ja ainult mõned neist on selles artiklis loetletud.

      3. osa

      Eriharjutused - reie tõstmine

      1. Lamage näoga ja tõstke jalad kergelt üles. Peaksite lamama kõhuli. Alustage jalgade tõstmist veidi üle põlvede, nii et jalad oleksid põrandast 10 cm kõrgusel.

         • Teie kael ja pea ei tohiks lebada põrandal, kuid te ei tohiks ka painutada neid ebaloomulikku asendisse. Hoidke oma pead veidi üles tõstetud, ikka nurga all allapoole suunatud, käed enda ees kokku pandud kogu harjutuse ajal.

      2. Painuta oma põlvi. Painutage põlvi aeglaselt, kuid põrandast eemal. Hoidke neid selles asendis 5 sekundit.

         • Lõpuks peaksite proovima hoida neid selles asendis 15 sekundit.
         • Põlved ei tohiks olla põrandaga risti.

      3. Sirutage jalad aeglaselt. Sirutage oma põlvi järk-järgult, sirutades jalga nii, nagu kõnniksite. Lõpuks langetage sirged jalad põrandale.

         • Korda harjutusi kokku 10 minutit.

Nii et daamid! Kas soovite teada saada kõige tõhusamaid viise jala- ja tuharalihaste treenimiseks? Siin on kõik, mida vajate saledate jalgade ja tugeva tagumiku loomiseks.

Enamikul naistel, olenemata sellest, kui aktiivsed nad elus on, on reie nelipealihased (nelipealihased) tugevamad kui reielihased ja tuharad.

Tüüpilised alakeha treeningprogrammid rõhutavad koormust, eriti nelipealihasele. Lisaks on teie neljarattalised tulistanud iga kord, kui tõusete toolilt, toolilt, diivanilt, trepist või lihtsalt väljute autost.

Seega pole harvad juhud, kui naistel on tugevamad nelikud kui kintsulihased. Tegelikult on ideaalne reie ja neliku tugevuse suhe H:Q 2:3. Need. teie neljarattalised on tugevamad kui teie jalad.

Kui aga H:Q tugevussuhe muutub Q suunas ja teie nelipealihased muutuvad veelgi tugevamaks, on see tasakaalustamatus täis mitte ainult esteetilisest vaatepunktist, vaid ka kannakõõluse ja põlveliigese vigastustest. Ja see pole ainus oht naistele.

Füsioloogilised erinevused, nagu suurenenud liigeste lõtvus, suurenenud östrogeeni tase ning anatoomilised erinevused vaagna struktuuris ja madalamas joonduses (Q-nurk), muudavad naised põlvevigastuste suhtes palju vastuvõtlikumaks kui mehed.

Peatugem veidi sellel, mis on nurk Q.

Nelipealihase jõuvektor on liigese joone suhtes külgsuunas orienteeritud. Selle põhjuseks on nelipealihase külgmise pea suur ristlõige ja potentsiaal. Kuna põlvekedra patoloogia ja liigse külgsuunalise liikumise vahel on seos, on nelipealihase külgmise pinge hindamine põlvekedra suhtes oluline kliiniline mõõt. Seda nimetatakse "nelipealihase nurgaks" või "Q-nurgaks".

Q-nurk on määratletud joonega, mis kulgeb eesmisest ülemisest niudeluust põlvekedra keskkohani ja põlvekedra keskosast sääreluu mugulani. Q-nurka saab mõõta lamavas või seisvas asendis. Eelistatav on viimane variant, kuna põlveliiges on enamasti selles olekus.

Mõõtmisel tuleb jälgida, et alajäse oleks õige nurga all eesmisi ülemisi niudeluid ühendava joonega. Jalg peaks supinatsiooni ja pronatsiooni suhtes olema neutraalses asendis ning puus mediaalse ja külgsuunalise pöörlemise suhtes neutraalses asendis. Tõmmake joon eesmisest ülemisest niudeluust põlvekedra keskkohani ja sealt edasi sääreluu tuberkulini. Need kaks joont moodustavad nurga, mida tavaliselt nimetatakse Q-nurgaks.

Positiivne märk: Q-nurga normaalväärtus naistel on 13-18 °, samas kui väiksemaid ja suuremaid väärtusi peetakse normist kõrvalekaldumiseks ja need võivad viidata põlvekedra kondromalaatsia tekkeriskile, samuti kaasnevatele patoloogiatele. selle kõrge asend või vale liikumine.

Head uudised! Põlveliigest stabiliseerivate lihaste treenimine võib vähendada naiste vigastuste arvu. Rääkimata sellest, et nõrgad tuharalihased ja reielihased võivad olla ka lameda tagumiku sündroomi või tuharaamneesia põhjuseks.

Kuigi naistel ei ole alati geneetiliselt eelsoodumus tasakaalustatud jalalihastele, ei tähenda see, et nad kõik on sinna kinni jäänud! Treenides oma reie- ja tuharalihaseid, saate selle tasakaalustamatuse korrigeerida ning ehitada kaunid, tahutud jalad ning ümara ja tugeva tagumiku.

Kui tead, et keha alumine pool vajab "viimistlemist", treenige julgelt jalgu kaks korda nädalas, keskendudes nõrgematele jalalihastele.

Allolevates treeningutes ei pea te tegema ühtegi neljarattalist isolatsiooniharjutust. Nad saavad piisavalt head koormust põhilistest jõuharjutustest nagu kükid ja väljaasted.

Keskenduge tuharalihaste ja reielihaste treenimisele, et suurendada nende tugevust ja sümmeetriat koos nelikuga.

Jõutreening

Parem on treenida kerge raskusega, sest te ei taha "üle pumpada" Niisiis, kui see mõte teile pähe hiilib, pidage meeles, et lihased ei muutu kunagi ega omanda soovitud kuju ja suurust, kui nad ei saa kasvuks vajalikku stiimulit.

Ja ilmselt olete kuulnud, et mida rohkem lihasmassi kogute, seda intensiivsemalt põletate liigseid kaloreid ja nahaalust rasva, sest teie keha vajab lihaste loomiseks ja nende anaboolses seisundis hoidmiseks palju energiat.

Treening rõhuasetusega reielihastel ja tuharatel.

Kasutage seda vooluringi oma tavalistes treeningutes koos ülakeha tööga.

Puhka seeriate vahel 60 sekundit, harjutuste vahel 2-3 minutit.

esmaspäev.

1. - 5 seeriat 10 kordust.

2. - 5 seeriat 10 kordust.

3. või esinege tuharalihases - 5 seeriat 10 kordust (iga jalg)

4. - 5 seeriat 10 kordust.

5. - 5 seeriat 10 kordust.

reedel.

1. - 3 seeriat 3 - 6 kordust.

2. - 3 seeriat 10 kordust.

3. - 3 seeriat 10 kordust.

4. - 3 seeriat 10 kordust.

5. Smithis või esineda glute masinas – 3 seeriat 10 kordust.

Kuna töötate oma jalgu kaks korda nädalas ja et aidata oma lihastel kiiremini taastuda, kasutage toidulisandeid, nagu aminohapped ja oomega-3.

Raske treeningu ajal langeb organismi loomulik glutamiinivaru, mis toob kaasa nõrgenenud immuunsüsteemi ja suurenenud lihaskaotuse riski.

20–30 g glutamiini ööpäevane võtmine toidulisandina võib aidata teil kiiremini taastuda ja tõsta plasma glutamiini taset.

Lisage sellele 1000 mg oomega-3-sid, et vähendada põletikku lihastes pärast rasket esmaspäevast treeningut ja olla valmis reedeseks treeninguks sama energia ja intensiivsusega.

Surutõste ühel jalal. Kuigi see harjutus töötab nii reie- kui tuharalihaseid, jaotab see ümber ka selja sirutajalihaste koormuse. Seega saad selle liigutuse lisada oma seljatreeningu päevale lisakoormusena.

Röövimis-/adduktormasina kallal töötades keskenduge sellele, et hoida oma põlved varvastega kooskõlas.

Miks pumbata reie tagaosa üles? Keegi ei näe seda, keegi ei palu seda näha, miks siis raisata nii palju aega ja vaeva? Lugege vastust sellest artiklist

Kahtlete, miks ja mis kõige tähtsam, kuidas sportlasele reie tagaosa üles pumbata? Esimesele küsimusele vastamiseks vaadake professionaalset kulturisti. Mida sa näed? See on õige, tasakaal.

Seda terminit võib maailmas kuulda üha sagedamini. Kellel on tasakaal, on võimalus saada meistriks ja kellel seda pole, on sunnitud kaotust kannatama. Tasakaal ei seisne ainult võistlusvormide esteetikas ja proportsioonides, vaid sellel on võtmeroll praktilises funktsionaalsuses nii jõusaalis kui ka väljaspool seda. Mõned antagonistlikud lihased on lihasmassi ja sooritusvõime jaoks hädavajalikud, seega on iga sportlase jaoks oluline pöörata tähelepanu treeningu mahu ja intensiivsuse tasakaalule.

Lisa see kompleks oma põhitreeningule ja tunned, kuidas reie tagaosa põleb!

100% tootlus ja teotahe! Lisage sellele õige tehnika - ja reie tagaosa pumpab kindlasti üles, suurendades korraga teie jõunäitajaid ja keha välist harmooniat.

Arvatakse, et venitusharjutused võivad vältida spordivigastusi. Venitamine stimuleerib lihaste aktiivsust ja suurendab liigeste liikumisulatust.

Kulturism on spordiala, kus esinemispäeval loeb kõik. Siin on detailid need, mis otsustavad, kes läheb võidukalt minema ja kes koju. Edukaks osutub sportlane, kes on teinud kogu töö füüsilise vormi ja tasakaalu nimel. Seega ei tohiks see erineda ülejäänud kehast ja olla täpselt sama arenenud.

Vastuvõtt aitab suurendada jõudu – arginiin, kreatiin, energiajoogid ja treeningueelsed kompleksid. See sporditoit on loodud spetsiaalselt meeste ja naiste spordi- ja vormisuutlikkuse parandamiseks. Lisage see lihtsalt oma dieeti ja minge uusi kõrgusi vallutama!

Puusaliigese täiendamise programm

Põhikomplekt

Proffidele

Põhikomplekt

Põhikomplekt

Proffidele

Nutrexi hargnenud ahelaga aminohapped on lihaste ülesehitamise ja treeningu toetamise aluseks. Sellel on anaboolne ja antikataboolne toime.

Olimp Sport Nutrition | Kreatiin Mega Caps?

Võtke 4 kapslit 1-2 korda päevas.

Tugevdatud lihastööga, mis nõuab maksimaalset energia vabanemist, kaasneb kreatiinfosfaadi kui lihassüsteemi kõige olulisema energiaallika suurenenud tarbimine, mille tulemusena suureneb keha vajadus kreatiini järele füüsilisel pingutusel oluliselt! Lisaks vastupidavuse suurendamisele treeningul aitab kreatiin suurendada lihaste mahtu.

VPLAB Toitumine | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Lahjenda 20 g pooles liitris vees ja joo treeningu ajal.

Koensüüm Q10 aitab alandada kõrget vererõhku, aitab südant, hoiab ära südame isheemiatõve ja müokardiinfarkti teket, kaitseb organismi viiruste ja mikroobide eest ning taastab immuunsuse ning mõjub positiivselt ka rasvade ärakasutamisel.

weider | Protein 80 Plus?

30 g pulbrit on vaja segada 300 ml piimas või vees. Piima rasvasisaldus peaks
mitte üle 1,5%.

Ravim tagab maksimaalse aminokontsentratsiooni esimese 60 minuti jooksul pärast manustamist ja säilitab selle 5 tundi. Seetõttu lihased kasvavad ja taastuvad kiiresti, samas suureneb sportlase jõud ja vastupidavus. See valgukokteil on loodud toidulisandina, et suurendada valgu hulka teie igapäevases toidus.

Koostis: kaltsiumkaseinaat, vadakuvalgu kontsentraat, piimavalgu isolaat, kuiv munavalge, lõhna- ja maitseaine, paksendaja: guarkummi; magusained: atsesulfaam K, aspartaam; kaltsiumkarbonaat, antioksüdant: askorbiinhape; vitamiin B6. Sisaldab fenüülalaniini allikat. Sisaldab laktoosi. Võib sisaldada vähesel määral gluteeni ja sojat.

Ühe portsjoni energeetiline väärtus (300 ml vee kohta): 112 kcal.
Toiteväärtus portsjoni kohta (300 ml vee kohta): rasvad 0,5 g, süsivesikud 2,3 g, valgud 25 g.

Ühe portsjoni (300 ml piima kohta 1,5% rasva) energeetiline väärtus: 256 kcal.
Ühe portsjoni (300 ml piima kohta 1,5% rasvasisaldusega) toiteväärtus: rasvad 5,3 g, süsivesikud 17 g, valgud 35 g.

Juhend

Treenitava ala lihaste soojendamiseks hüppa hüppenööriga kiires tempos 5-6 minutit.

Haara mõlemasse käesse hantel ja seisa sirgelt. Langetage käed mööda keha. Pinguta kõhulihaseid ja ära kummuta selga. Hoides kere sirgena, astuge parema jalaga lai samm tagasi. Langetage löögile nii, et teie parem põlv puudutab peaaegu maad. Pöörake tagasi algasendisse, püüdes tagada, et liikumise põhikoormus langeb vasakule jalale. Korduse lõpetamiseks tehke harjutust vasakul jalal. Tehke 20-30 kordust, vahetades jalgu.

Lamage põrandal selili, painutage parem jalg põlves, jalg põrandale. Sirutage vasak jalg. Sirutage käed mööda keha. Toetudes paremale jalale, lükake põrandast lahti ja tõstke vaagen üles nii, et keha moodustaks sirgjoone vasaku jala kannast õlgadele. Hoidke kaks loendit ja laske end aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust 20 korda ja vaheta jalga.

Tõuse neljakäpukil. Selg on sirge, küünarnukid on täpselt õlaliigeste all. Asetage hantel vasaku põlve alla ja hoidke seda jalaga. Tõstke vasak jalg aeglaselt üles, nii et reie moodustab kehaga sirgjoone. Tõstke jalg üles, nagu prooviksite oma kannaga tuharateni jõuda. Tehke 15-20 kordust ja langetage põlv põrandale. Vaheta jalg.

Seisa sirgelt astmeplatvormi vasakul küljel. Asetage parem jalg astme keskele, jalad laiemad kui õlad. Painutage küünarnukid ja kükitage kergelt. Lükake astmelt maha parema jalaga, hüppa paremale, et hüpata üle astme. Parem jalg peaks olema põrandal, vasak peal. Tehke harjutust kaks minutit.

Astuge planguasendisse, käed otse õlgade all ja jalad koos. Asetage jalad põrandale. Ärge langetage vaagnat - keha peaks moodustama sirge joone. Hoides käsi kehaga risti, viige põlv aeglaselt ettepoole, tõmmates seda rinna poole. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja liigutage seda küljele. Naaske uuesti algasendisse. Tehke 20 kordust ja vahetage jalgu.

Pärast treeningut venitage kindlasti seljapinna lihaseid. Istuge põrandal sirgete ja ette sirutatud jalgadega. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja sirutage kordamööda kõigepealt ühe, seejärel teise jala varvani. Peaksite tundma pinget seljalihastes. puusad. Kui harjutus on teie jaoks lihtne, sirutage jalad laiemalt laiali ja langetage keha, püüdes suruda rindkere põrandale.

Märge

Reie tagakülg. Istuge, toetudes kätele, ühendage põlved kokku. Pane jalad varvastele.Seisa sirgelt, käed vööl. Jookse kõrgete puusadega paigal. Istuge jalad koos matile. Kummarduge ettepoole, püüdes kätega varvasteni jõuda.

Kasulikud nõuanded

Reie tagakülg. Reielihaste jaoks on parimad harjutused, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid, mis aitab mitte ainult suurendada jõudu ja massi, vaid ka korralikult treenida lihaseid. Sel juhul räägime põhiharjutustest, mis hõlmavad korraga mitut liigest.

Allikad:

• reie tagakülg

Reie siseosa on paljude naiste jaoks üks probleemsemaid piirkondi. Süstemaatilised füüsilised harjutused aitavad oluliselt parandada reie sisekülje välimust. Viige tunde läbi vähemalt 3 korda nädalas ja tulemus on märgatav kuu pärast.

Juhend

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Väljahingamisel kandke keharaskus paremale jalale ja painutage seda põlvest, sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake väljahüpet vasakul jalal. Tehke iga jala jaoks 15-20 kordust.

Seisake tooli seljatoe lähedal, kandke keharaskus vasakule jalale ja tõuske varvastel. Pöörake paremat jalga üles ja paremale, seejärel üles ja vasakule. Tehke 20 kordust. Vaheta jalg.

Lamage paremal küljel, toetudes parema käe küünarnukile. Painutage vasak jalg põlvest, asetage jalg parema jala taha nii, et põlv näeks otse üles. Pingutage sirget paremat jalga ja tehke ülespoole suunatud liigutusi ilma põrandat puudutamata. Korda harjutust 40 korda mõlemal jalal.

Tõuske põlvili, asetage käed põrandale õlgade alla. Tõstke põlvest kõverdatud parem jalg üles ja paremale, tehke 20 kordust. Tehke harjutust vasaku jalaga.