Rasvapõletuse harjutused jõusaalis. Lihaste säilitamiseks treenige suurte raskustega. Universaalse kaalulangusprogrammi näide

Isegi igapäevane füüsiline aktiivsus jõusaalis on kehakaalu langetamiseks ebaefektiivne, kui sellega ei kaasne hästi valitud toitumine. See on eraldi teema, see on ulatuslik ja keeruline, selles artiklis käsitleme seda ülevaates. Arutame üksikasjalikult, kuidas peaks välja nägema naistele mõeldud rasvapõletuse programm.

Toitumise põhimõtted

Naise jaoks on füüsiline vorm palju olulisem kui meeste jaoks. Tüdrukud pingutavad jõusaalis, võivad pidada kuude kaupa dieete, piinata end kõigil teadaolevatel ja tundmatutel viisidel. Ja seda kõike harmoonia ja nutikuse nimel.

Kui aga kaalu langetamise protsessile sihilikult läheneda, ei ole see enam piin ega tekita asjatut stressi. Tüdrukute jaoks on see eriti oluline, kuna enamik rikkeid tekivad just tõsiste piirangute tagajärjel.

Kaalukaotuse toitumise põhiprintsiibid on järgmised:

• Vähendatud kalorite tarbimine. Ohutuks peetakse kalorite arvu vähendamist 20% võrra tavapärasest normist.
• Vähenda kiirete süsivesikute ja küllastunud rasvade hulka, tõsta valgu hulka toidus.
• Kahjulike rafineeritud toodete asendamine tervislike looduslike toodetega.

Tervislik toitumine üldiselt äärmusi ei talu. Näiteks on võimatu täielikult välistada süsivesikuid ja minna üle ainult valgutoodetele. Või lõpetage rasvase toidu söömine. Ka rasv on kehale hädavajalik. Toitumine peaks olema mitmekesine, mõõdukas ja tasakaalustatud. Siis hakkavad liigsed kilod loomulikult kaduma.

Kui rasvakiht hakkab kaalu langetamise käigus kaduma, muutuvad lihased nähtavaks. Kui need on düstroofsed ja lõtvused, ei näe figuur kõige parem välja. Lihaste säilitamiseks on oluline füüsiline treening jõusaalis ja valguline toitumine. Loomulikult läheb kaalu langetades osa lihaseid ikkagi ära (võimatu on sundida keha 100% ainult rasva kulutama). Õige kaalukaotuse eesmärk on aga säilitada võimalikult palju lihasvarusid.

Samuti on liigsest rasvast vabanemisel oluline mitte üle pingutada. Lõppude lõpuks on meie siseorganid ümbritsetud rasvakapsliga, mida nad vajavad normaalseks toimimiseks. Lisaks on tüdrukute jaoks reproduktiivsüsteemi normaalseks toimimiseks oluline teatud koguse rasva (umbes 13%) olemasolu.

Seega võib lihtsustatud dieeti kujutada järgmiselt: väike kaloridefitsiit, rohkem valku, vähem süsivesikuid. Rasvad – mõõdukalt, et organismi satuksid küllastumata rasvhapped ning sidemete ja liigeste jaoks vajalikud ained.

Millised treeningud on parimad?

Igasugune treening jõusaalis, olgu see siis jõu- või üldtugevdamine, viib kalorikuluni. Seetõttu on see kõik treeningud kehakaalu langetamiseks. Tänu sellele saate põletada teatud koguse nahaalust rasva.

Milline koormus on tüdrukutele parem? Põhiharjutuste komplekt või midagi muud?

Teatavasti kulutavad jõuharjutused raskustega (nimelt alusega) palju kaloreid. Tõepoolest, rasked harjutused nõuavad suuri energiakulusid. Ainult sageli ei õnnestu alust teha, kuna keha võimsuspiirid on väga piiratud. Selline koolitus on oluline. Kuid kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja seetõttu on dieedis kalorite defitsiit, kurnavad need teid väga kiiresti. See tähendab, et jõuharjutused kehakaalu langetamise ajal on doseeritud.

Kuid pikaajalised keskmise tempoga koormused (jooksmine, aeroobika, kergete raskustega töötamine suures arvus kordustes) ei kurna keha nii palju kui jõulised, nii et nende eelistamine võib tõhusamalt kaalust alla võtta.

Seega saab seda teha sagedamini ja kauem, mille tulemusena on lõplik rasvapõletusefekt tugevam kui baasi ja muid raskeid võtteid kasutades.

On olemas selline asi nagu rasvapõletav pulsitsoon. See on 60-70% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Seda saab arvutada, lahutades oma vanuse 220-st. Seejärel protsente arvutades saad keskmiselt 120-130 lööki minutis. Arvatakse, et sellise pulsisageduse juures võtab keha rasvast maksimaalselt energiat.

Igasugune kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsiline tegevus jõusaalis ja väljaspool seda on kasulik ja oluline, kuna raiskab energiat.

Kuidas kirjutada kaalulangusprogrammi

Põhimõtted, mida tuleks järgida naiste rasvapõletuskompleksi loomisel, on mõnevõrra erinevad meeste omadest. Need on veidi erinevad, kuigi põhinevad samadel füsioloogilistel seadustel.

• Põhimõte "ära kahjusta". Selle järgimine tähendab harjutuste ja toitumispiirangute mõistlikku kasutamist, et saavutada rasvapõletusefekt. Kaalukaotuse treenimine peaks aitama saavutada harmoonilist figuuri, mitte kahjustama tervist.
• Suunatud koormus probleemsetele kohtadele. Tüdrukute jaoks on see reie sisekülg, tuharad, kõht ja küljed, käte tagakülg. Programm on üles ehitatud nii, et harjutuste koormuse põhirõhk on antud just nendele aladele.
• Vanuse tunnused. Te ei tohiks anda 20-aastastele tüdrukutele kehakaalu langetamiseks sama füüsilist tegevust kui 40-aastastele naistele. See on vähemalt ebaefektiivne. Iga organism on individuaalne, kuid siiski, mida vanem on inimene, seda hoolikamalt tuleks läheneda südamele ja liigese-sidemete aparatuurile avalduvatele pingetele. Harjutuste komplekt tuleb kohandada vastavalt keha füsioloogilistele omadustele.
• Töötage halbade harjumustega. Suitsetamine või sagedane alkoholitarbimine mõjutab kehakaalu langetamise protsessi negatiivselt ja ükski harjutuste komplekt ei suuda selle kahjulikku mõju kompenseerida.
• Samuti peate võtma arvesse hormonaalset seisundit, endokriinsüsteemi kõrvalekallete puudumist või olemasolu ja nende raskust. Sellises olukorras on vajalik eelnev konsulteerimine arstiga.
• Raseduse ajal tuleks anda õrn koormus, et kaalulangetus ei kahjustaks loodet ega kutsuks esile enneaegset sünnitust ega raseduse katkemist. Sel ajal on parem saalist täielikult loobuda ja piirduda spetsiaalse rasedate naiste võimlemise, vesiaeroobika, jooga ja kopsuvõimlemisega.
• Samuti peate tähelepanu pöörama eelsoodumusele täiskõhutundele või kõhnusele. Igal juhul on loomulik ainevahetus erinev. Üldine standardne dieedi- ja treeningprogramm (kompleks) rasvapõletuseks ei pruugi olla ideaalne igat tüüpi ainevahetuse jaoks.

Tüdrukute kardiotreeningu omadused

Jõusaalis tehtav kardio on tüdrukute ja naiste kehakaalu langetamise treeningu oluline osa. Sõltuvalt vanusest ja individuaalsetest omadustest piisab kellelegi 20 minutist ellipsoidil ja isegi 40 minutit tundub kellelegi nähtamatu.

Kui teil pole probleeme südamega, vereringesüsteemiga, saate koormuse ühtlustada ja teha kardiot enne treeningut 30-40 minutit ja pärast seda - 15-20 minutit.

Südameprobleemide korral peaks treener andma teile proovikoormuse, et mõista teie keha võimeid. Pärast seda valige individuaalselt keharasva põletamiseks vajalik koormus.

Alustage näiteks jooksulindil kõndimisest. Kõndige 5 minutit keskmise tempoga. Suurendage kiirust järk-järgult, kuni tunnete raskust rinnus. Pole enam vaja rada kiirendada. See on esimene piir. Tasapisi tuleb sellest üle saada.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt peab tingimata sisaldama kardiotreeningut. Programm peaks algama ja lõppema sarnase koormusega.

Universaalne kaalulangusprogramm

Eelistatav on kolm korda nädalas jõusaalis treenida. Näiteks kui rasvapõletuse treeningud toimuvad esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.

See programm on suunatud kogu keha lihaste kujundamisele ja leevendamisele, rõhuasetusega naiste probleemsetele piirkondadele.

Esmaspäev:

1. Kardio - 30-40 minutit.
2. Kükk kangiga - 3 kuni 15 (kerged raskused).
3. Plie kükid - 3 kuni 15.
4. Lunges hantlitega - 3 kuni 20 kummalgi jalal.
5. Hüperekstensioon - 2 kuni 20-30.
6. Käte painutamine hantlite või haamritega - 3 kuni 20.
7. Vajutage - 3 kuni 30. Torso tõstmine Rooma toolil ja jalgade tõstmine lamades.
8. Kardio - 15 minutit.

1. Kardio - 30 minutit.
2. Hüperekstensioon - 2 kuni 20.
3. Rumeenia jõutõmme või surnud tõste – 3.–15.
4. - 2 kuni 20.
5. Hantlitega lamades surumine - 2 kuni 20.
6. Kasvatavad käed hantlitega horisontaalsel pingil - 2 kuni 20.
7. Käte aretamine hantlitega pingil 30 kraadise nurga all - 2 kuni 20.
8. Käte pikendamine plokil - 3 kuni 20.
9. Kaldus keerdumised - 3 kuni 20 mõlemal küljel.
10. Torso tõstmine põrandale - 4 kuni 20.
11. Kardio - 10 minutit.

1. Kardio - 20 minutit.
2. Jalapressimine (jalad platvormi ülaosas, laiali) – 2 kuni 15.
3. Jala pikendamine simulaatoris - 2 kuni 20.
4. Jalgade painutamine simulaatoris - 2 kuni 20.
5. Segamine ja - 2 kuni 20.
6. Sokkide tõstmine vasikatele - 4 kuni 30.
7. Istuv hantlipress - 3 kuni 20.
8. Hantlite kasvatamine läbi külgede - 3 kuni 15.
9. Kardio - 20 minutit.

See programm on spordisaalis tüdrukutele mõeldud kalorite põletamise kompleks. See on disainitud nii, et jalgade harjutuste vahele jääb 2 päeva ehk esmaspäeval ja reedel on jalalihased koormatud. Me ei soovita neid päevi esmaspäevale ja kolmapäevale kolida.

Kui programm on keeruline, tuleks igast harjutusest eemaldada üks lähenemine ja mõne aja pärast lisada see minimaalse korduste arvuga (näiteks alates 5-st), viies korduste arvu järk-järgult soovitud arvuni.

Harjutuste vahel on soovitav hoida pausi 45-60 sekundit, seeriate vahel - 30-45. Sellises tempos võtab treening 40-45 minutit (v.a kardio), lihased tõmbuvad pingule ja sinust saab kauni kuivanud keha omanik. Muidugi, kui järgite õige toitumise põhimõtteid, mitte igasuguseid dieete. See on optimaalne režiim rasva põletamiseks.

Selline kompleks aitab teil parandada teie heaolu ja annab teile unistuste figuuri.

Treeneri nõuanne: Treeni alati täisjõuga, isegi kui juhendaja ei vaata. Vastasel juhul raiskate lihtsalt oma aega treeningutele.

Pean kohe ütlema, et see pole midagi paigale tardunud. Sa ei korda sama asja päevast päeva, kuust kuusse. Kui teie sobivus muutub, siis lähenemiste arv, kordused, tõstetud kestade kaal,. Soovitav on mitte harjutusi ise muuta. Rääkisin sellest artiklis: Täielik rasvapõletus ei saa ilma.

Jällegi ei seisa toitumisprotsess paigal. Mõnel treeningperioodil vähendame toidu kalorisisaldust ja tõstame valgu protsenti kehas. Seejärel lisame dieedi kalorisisalduse, et mitte aeglustada ainevahetust organismis. Ja mis on väga oluline – te ei pea mingeid dieete! Meie keha võib võrrelda õhupalliga. Mida rohkem õhku õhupalli siseneb, seda rohkem see paisub. Õhu väljumisel õhupall tühjeneb.

Mida rohkem toitu me sööme (saame kaloreid), seda rohkem meie kehakaal kasvab. Kui me söö õigesti ja teeme trenni(kaotame kaloreid trennis ja toidu tõttu), kehakaal langeb. Rasvapõletustreeningul saad teha 1,5 tundi.

Valime harjutused, millest kõige rohkem higi voolab. See . Algstaadiumis ei pea te kõvasti treenima. Peaasi on järk-järgult treeningutesse kaasa lüüa. Et neid mitte tülgastada. Harjutustes teeme ainult 2-3 lähenemist. Ja kohe katsume harjutust tehniliselt korrektselt sooritada.

Nii et teie programm võib olla selline: Esmaspäev Kolmapäev Reede.

1. Üldine soojendus: 10 minutit jooksulindil.

2. Kükid: soojendus 2/3 seeriat x 15 korda (?) kg.

3. Lamades surumine: P 2/3 x 10 (?) kg.

4. Graviton: R 2/3 x 10 (?) kg.

5. Vajutage: alumine 2/3 x 12 ülemine 2/3 x 12

6. Jooks: 15 minutit. Kiirus 7-8 km/h.

Mida see diagramm ütleb: Algul jooksete kergelt jooksulindil lihtsalt soojendamiseks. See on kogu keha treening. Vahetult enne jõuharjutuse tegemist teete spetsiaalse soojenduse.

Tehke seda harjutust lihtsalt kerge raskusega. Töötavate lihaste, sidemete ja liigeste soojendamiseks.

Järgmisena esinege kangiga õlgadel. Kangiga õlgadel - just seda öeldakse, tegelikult võite alustuseks võtta kerge kangi või bodybari. Ja istu temaga 2-3 15 eest. Mürsu kaal tuleb valida nii, et sellega saaks 15 korda maha istuda.

Kõik on sama: teeme kerge raskusega soojendust, valime kangid nii, et saaksime teha vajaliku arvu kordusi. Meil on 10 kordust. Ja me teostame 2-3 lähenemist. Puhka seeriate vahel 3 minutit.

Meie puhul saab see olema. Loodan, et saate juba aru, kuidas seda harjutust sooritada: soojendus, tööraskuse valimine, 2-3 lähenemise sooritamine selle raskusega.

Treenime meie käsutuses olevate harjutustega. Esimesel kuul on parem pressida 2 komplekti. Pressi saab teha ilma soojenduseta. Esimene lähenemine iseenesest on soojendus.

Treeningu lõpus aitab see meil rasvarakke tühjendada. Jõutreeningu käigus kasutasime lihastes ja maksas glükogeenivarud ära. Ja nüüd võtab keha sörkimiseks energiat kohe rasvarakkudest. Aja jooksul peate jooksu suurendama 30 minutini ja saate kiirust lisada.

Peale treeningut teostame töötatud lihastele venitusi. Pärast venitamist hakkavad lihased kohe taastuma. Ja me ei raiska väärtuslikku aega - 8 tundi pärast treeningut.

Nii et lihased hakkavad taastuma, kui seda ei tehta Ja ärge unustage sulguda 20 minuti jooksul pärast treeningut.

Et järgmisel toidukorral ei hakkaks keha toitu rasvadesse talletama. Seda analüüsisimegi esimese treeningkuu “füüsilist” osa. Vaatleme nüüd "toote" osa.

Toit

Mida siis teha toitumisega, mis on nii keeruline, et hakkame kindlasti rasva põletama? Kindlasti ei pea me dieeti pidama. See pole see. Kõigepealt alustame toidupäevik . Seda päevikut on esimest korda vaja selleks, et teil toitumine õnnestuks. Märgime selles iga toidukorra:

• Number. Nädalapäev. Söögiaeg.
• Mida nad sõid. Toidu koostis.
• Osa kaloreid.

Suurendage söögikordade arvu 6-ni. Ainult selline söök päästab meid ülesöömisest. Ja vastavalt täiendavate rasvade ladestumisest keha poolt.

Kõik toidud peaksid olema sama kalorisisaldus. Siis sööme sageli (iga 2 tunni järel) väikeste portsjonitena. Seda me vajame! Vett joome pidevalt ja ka trenni ajal. Kuni 2 x-3 liitrit päevas.

Meil jääb üle välja selgitada, kuidas arvutada meie toidu kalorisisaldust. See on ilmselt selle artikli kõige raskem osa. Nüüd uurime seda küsimust.

Arvutage toidu kalorisisaldus spetsiaalse valemi järgi. See võtab arvesse sugu, vanust ja pikkust. Esiteks arvutame välja, kui palju kaloreid vajate päevas oma kehakaalu säilitamiseks puhkeolekus.

Seejärel lisame saadud kalorite arvule liikumiskoefitsiendi. Ja me saame kaloreid, mida vajate oma kehakaalu säilitamiseks oma liikuvusega.

Eemaldame sellest numbrist 20%. Saadud number ja seal on teie kalorite hulk normaalseks kaalukaotuseks. Nüüd kaalume seda kõike praktikas.

Kalorite kalkulaator

Kaloreid arvutame spetsiaalse valemi abil Harris-Benedict. Selliseid valemeid toitumise arvutamiseks vanuse, kaalu ja pikkuse järgi on mitu. Valime selle valemi. Selle arvutamiseks on üsna lihtne valem.

See käib eraldi meestele ja eraldi naistele. Naine = 655 + (kaal kg x 9,6) + (1,7 x pikkus cm) - (4,7 x vanus) Nagu näete, pole midagi keerulist.

Näiteks võtame tüdruku: 170 cm kasv, 80 kg kaal ja vanus 30 aastat. Asendage väärtused valemis. 655 + (80 kg x 9,6) + (1,7 x 170 cm) – (4,7 x 30 aastat) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 \u003d 1853 kilokalorit, tarbib meie tüdruk puhkeolekus.

Nüüd peame lisama aktiivsusteguri, st täpsustama, kui palju ta liigub.

Aktiivsuskoefitsiendid.

• 1,2 istuva eluviisiga
• 1,375 kerge aktiivsusega (kerge treening 1-3 korda nädalas)
• 1,55 mõõduka aktiivsusega (intensiivne treening 3-5 korda nädalas)
• 1,725 suurenenud aktiivsusega (intensiivne treening 6-7 korda nädalas)
• 1,9 lisategevusega (üliintensiivne treening või raske füüsiline töö)

Valime teise koefitsiendi 1,375 kerget treeningut 3 korda nädalas. Sa ei pea alguses palju tegema. Seetõttu on see kerge.

Nüüd peame korrutama koefitsiendi summaga, mille saime valemiga. 1853 x 1,375 = 2548 nii palju kaloreid, mida meie tüdruk kulutab päevas kolm korda nädalas jõusaalis tehes.

Ja nii palju kaloreid vajab ta, et kaal püsiks 80 kg. See on väga tähtis.

Kui meie tüdruk läks jõusaali, et kaalust alla võtta, kuid ei vähenda oma dieedi kalorisisaldust, siis ei saa ta kaalust alla võtta. Seetõttu on kõige lihtsam viis kaalust alla võtta (kõige füsioloogilisem ja ohutum) lahutada meie arvust 20% (2548 toidukorda 80 kg kohta).

Saate teada kalorite arvu, mis moodustavad 20% 2548 kalorist. 2548 x 20: 100 = 510 kalorit on 20% 2548 kalorist. Nüüd lahuta põhiarvust (2548 kcal) tulemus (510 kcal). 2548 - 510 \u003d 2038 kcal Saame arvu 2038 kilokalorit.

Just nii palju kaloreid peab meie tüdruk päevas sööma, et kaalust alla võtta on garanteeritud ja ohutu. Loomulikult treenib ta samal ajal 3 korda nädalas jõusaalis.

Nüüd peame välja selgitama, kui palju kaloreid peaksime ühel toidukorral tarbima. Kuna me sööme 6 korda päevas, peame 2038 kalorit jagama 6-ga. 2038: 6 = 340 kilokalorit.

Õppisime kõige tähtsama – ühe toidukorraga tuleb ära süüa 340 kilokalorit. Muidugi, algajale palju vaeva. Arvutage kaloreid, pidage kahte päevikut. Ja seda tuleb teha. Siis saate süsteemi, mis viib teid kaalulanguseni.

Hea uudis on aga see, et sa ei pea kogu aeg toidupäevikut pidama. Seda tuleb teha ainult 2 kuud. Seejärel määrate rahulikult silma järgi, kui palju kaloreid konkreetses tootes on. Aga treeningpäevikut tuleb pidada pidevalt.

Olles selles režiimis mitu kuud treeninud, tunnete, kuidas teie keha pinguldub ja kilogrammid vähenevad. Kui olete kaotanud 3-5 kilogrammi, peate oma uue kaalu kalorisisalduse ümber arvutama.

Näiteks kui sa kaalusid 80 kg ja kaotasid kaalu 75 kg peale, siis arvutame kaloraaži ümber 75 kg. Loomulikult on see juba väiksem kalorite arv, mida peate sööma.

Ja tundide füüsiline osa ei tohiks paigal seista. Paari kuu pärast peate lisama 4 ja 5 komplekti. Kui olete nendega rahul, peate pidevalt suurendama lähenemise korduste arvu ja suurendama tööraskust.

Samuti peate teadma järgmist: inimene ei kaota kaalu kohati (valikuliselt). Kaalulangus toimub kogu kehas korraga. Ja lõpuks, tuharad ja kõht kaotavad kaalu. Seetõttu nimetatakse neid probleempiirkondadeks. Kuid vajalikke lihaseid on täiesti võimalik üles pumbata.

Kulturismis jaguneb treeningprotsess kaheks perioodiks. Esimene on suunatud lihasmassi kasvatamisele ja teine ​​- leevenduse väljatöötamisele. Erilist rõhku pannakse rasvapõletustreeningutele, kuna need on otsustava tähtsusega sportlase ettevalmistamise etapis eelseisvateks võistlusteks. Puudub üksmeel kõige tõhusamate viiside osas, kuidas vabaneda liigsest rasvast ilma lihasmassi kahjustamata, kuid on treeninguid, mis võimaldavad teil pumbata kuiva leevendust ja mitte kaotada lihaste mahtu.

Enamik amatöörkulturismiga tegelevaid sportlasi seostab kuivatusperioodi eranditult kardiokoormustega. Selline treening kõrvaldab nahaaluse rasva, kuid ei säilita lihasmassi, see tuleb kombineerida jõukoormusega. Kogenud kulturistid rasvapõletustreeningutel kasutavad kahte jõutehnikat. Üks on suunatud piimhappe tootmise stimuleerimisele ja teine ​​​​töötab suurema raskusega.

Piimhape ja kasvuhormoon, millel on võimas lipolüütiline (rasvapõletus) ja katabolismi (lihaste lagunemist) ennetav toime, on omavahel seotud. Mida rohkem toodetakse kõigepealt, seda suurem on hormooni süntees. See seletab selle happe sünteesi treenimise otstarbekust organismis kuivamisperioodil.

Suurim kogus piimhapet tekib organismis siis, kui treeningu sees kestab umbes ühe minuti, mis eeldab seeria kohta sooritatavate korduste arvu suurendamist 20-ni. Teine oluline nüanss on paus üksikute seeriate vahel. See nõuab kokkutõmbumist ja ei tohiks kesta kauem kui 30 sekundit. Lisaks nõuab selline treening vahelduvaid harjutusi lihasrühmadele, mis ei asu üksteise kõrval, vaid vastupidi, üksteisest kaugel. See võimaldab piimhapet toota kogu kehas, mitte ainult eraldatud konkreetses piirkonnas.

Väike paus üksikute seeriate vahel, suur korduste arv erinevatele lihasrühmadele (üksteisest kaugel) võimaldavad suurendada piimhappe tootmist. See omakorda toob kaasa kasvuhormooni tootmise suurenemise, mis tähendab, et see suurendab treeningu ajal rasvapõletust ja aitab säilitada lihaseid.

Treening suurte raskustega lihaste säilitamiseks

Paljud professionaalsed sportlased eelistavad sel viisil treenida. See lähenemisviis hõlmab kalorite tarbimise vähendamist ja jõusaalis töötamist suurema raskusega. Ronnie Coleman tõstis treeningul 300 kg vaid kaks nädalat enne oma esinemist Olympia võistlusel. Torontos kulturismivõistlusel esinemiseks valmistuv Johnny Jackson osales jõutõstmise võistlustel.

On palju tituleeritud sportlasi, kes eelistavad rasket aastaringset treeningut. Need ei vähenda koormust ei enne esinemist ega ka väljaspool hooaega. Ainsad muudatused, mida nad oma treeningutes teevad, on toitumise muutmine ja treeningutesse veidi kardio lisamine ning nad tõstavad jätkuvalt suuri raskusi, et mitte kaotada lihaseid.

Südame koormus

Need on rasvapõletustreeningu lahutamatu osa. Aeroobne treening on vajalik kalorikulu suurendamiseks, lipolüüsi (rasvapõletuse) aktiveerimiseks. Kardio miinuseks on see, et aeroobse treeningu kestuse ja intensiivsuse suurenemisega hakkavad lihased põlema. Sörkimise optimaalseks kestuseks loetakse pool tundi. Südame intensiivsus peaks olema madal. Rasvapõletusefekti tugevdamiseks tuleks piimhappe tootmise treeningusse lisada aeroobne treening.

Iganädalane rasvapõletusprogramm

Kuivatusest maksimumi saamiseks peate koostama kehtiva nädalaplaani:

1. Esmaspäev - raske jõutreening (rind ja selg);
2. teisipäev - piimhape ja kardiotreening pool tundi madala intensiivsusega;
3. Kolmapäev on taastumiseks vaba päev;
4. neljapäev - raske jõutreening jalgadele;
5. reede - taastumine;
6. Laupäev - piimhappetreening + aeroobne treening 30 minutit madala intensiivsusega;
7. Pühapäev on puhkus.

Spordilisandite kasutamine

Rasvapõletustreeningu tulemuse kiirendamiseks võib kasutada mõningaid toidulisandeid, mis stimuleerivad nahaaluse rasva lõhenemist ja säilitavad lihasmahtu. Sellise sportliku toitumise hulka kuuluvad rasvapõletajad, aga ka BCAA aminohapete kompleksid. Esimesed aitavad kiirendada rasvade lagunemist, teised aga ennetavad katabolismi. Mis tahes toidulisandi ostmisel peate hoolikalt läbi lugema toote koostise. See ei tohiks sisaldada suhkrut. Ärge lisage lisandile mingeid lisakomponente maitse parandamiseks.

Kokkuvõtteid tehes

Kuivatamise ajal rasvapõletuse treenimise parandamiseks on vaja kombineerida kõiki ülaltoodud meetodeid. Piimhappetreeningut sobib kõige paremini kombineerida aeroobse treeninguga, aja- ja jõutreeninguga, mida tuleks teha 1-2 korda nädalas, et lihasmass rasvapõletuse käigus ei kaoks.

Kõik jõusaali tulevad inimesed tahavad saledad ja ilusad välja näha. Selleks püüavad nii mehed kui tüdrukud kaalust alla võtta ja veidi lihaseid kasvatada, et keha saaks enam-vähem esteetilise välimuse. Kuid vähesed inimesed teavad, kuidas seda õigesti teha. Seetõttu räägin selles artiklis teile spetsialiseerunud rasvapõletustreeningud jõusaalis tüdrukutele ja meestele.

Et teid mitte eksitada, tahan kohe öelda, et selliseid treeninguid, mis sihikindlalt põletaksid nahaalust rasva, pole olemas. Iga koormuse tüüp on kavandatud vastavalt oma eesmärgile. Kaalu langetamiseks peate kulutama palju kaloreid ja üks võimalus palju kaloreid põletada on treenimine.

Saame teha trenni, mis põletab palju kaloreid. Seetõttu on see spetsiaalne rasvapõletustreening. Selles artiklis kirjutan kaks treeningprogrammi, mis on mõeldud tüdrukutele ja meestele jõusaalis treenimiseks. Nende programmide tähendus on sama, olenevalt teie soost on harjutustes mõned erinevused.

Need skeemid on väga intensiivsed, seega on need algajatele vastunäidustatud. Soovitan neid skeeme kasutada edasijõudnud sportlastel, kellel ei ole raskete koormuste puhul väljendunud meditsiinilisi vastunäidustusi. Kaasake see skeem, kui rasv põleb üha hullemini, samal ajal kui dieet sisaldab üha vähem kaloreid. Selline treening annab kehale uut stressi ja võimaldab kulutada tavapärasest rohkem kaloreid, millel on lõppkokkuvõttes positiivne mõju kehakaalu langetamisel. Nendes programmides ühendan anaeroobse stiili(jõutreening)+ aeroobne stiil (kardiotreening). Samuti lähevad arvesse erinevad korduste vahemikud, puhkeajad ja erinevad treeningmeetodid.

Enne iga treeningut tehke kindlasti korralik soojendus. Hea soojendus sisaldab 3 etappi: üldine, liigese- ja venitus. Iga etapp kestab keskmiselt 5 minutit. Üldine soojendus on igasugune aeglase tempoga kardiotreening. (kiirkõnd, orbitrek, trenažöör jne). Liigesed - need on mitmesugused käte ja jalgade pöördeliigutused, hüpped, väljaasted, kalded, pöörded jne. Noh, venitamine, ma arvan, ja nii on see selge (venitada lihaseid). Esimesed kaks etappi on kohustuslikud ja kolmas on vabatahtlik. (treeningu lõpus võid venitada, see on nagu konks).

Teine väga oluline punkt on tehnika. Tehnoloogia peaks alati olema esikohal. Esialgu töötage välja harjutuste sooritamise õige tehnika ja seejärel jätkake tööraskuste järkjärgulist suurendamist. See treeningplaan põhines FULL BODY tüübil (kõikide lihasrühmade treenimine ühe treeninguga). Kuna lihaste koormus on palju väiksem (kui siis, kui treeniksite nagu jagatud treeningut), saame neid tavalisest sagedamini välja töötada.

Tüdrukute rasvapõletustreening jõusaalis:

1. Üles soojenema
2. Puhkus - 30 sekundit
3. (rõhk tuharatel)- 9 kordust
4. Wide Grip barbell Row – 9 kordust
5. Close Grip Bench Press – 9 kordust
6. Puhkus - 2 minutit

• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)

1. Puhkus - 2 minutit
2. Vertikaalne plokk rindkere rida - 9 kordust
3. Lamades surumine horisontaalsel pingil - 9 kordust
4. Seisev kangikõverdus – 9 kordust
5. Puhkus - 2 minutit
6. Intervalljooks jooksulindil – 5 lähenemist selles stiilis:

• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)

1. Puhkus - 2 minutit
2. Surutõste sirgetel jalgadel kangiga - 12 kordust + jalgade painutamine simulaatoris lamades - 20 kordust
3. Kangi vajutus üle painutatud – 12 kordust + hantli üle kummardus – 20 kordust
4. Triitsepsi lamades surumine - 12 kordust + prantsuse pingipress - 20 kordust
5. (pulss: 120-130 lööki minutis)
6. Üle rea painutatud – 12 kordust + Haamri kangirida – 20 kordust
7. Kallutatud hantlivajutus (30 kraadi) – 12 kordust + rinnahoidja – 20 kordust
8. Vastupidine kangikõverdus – 12 kordust + hantlikõverdus supinatsiooniga – 20 kordust
9. Treeningratas või Orbitrek - 10 minutit (pulss: 120-130 lööki minutis)

Esmapilgul tundub, et tegemist on mingi põrguliku rasvapõletuse trenniga, mille kestvus on ca 3 tundi. Kuid ärge muretsege, see tundub nii suur ainult esmapilgul. Praktikas saate seda kõike teha 80 minutiga. (kaasa arvatud soojendus). 80 minutit on ideaalne, kui jõusaal on peaaegu tühi ja keegi sind ei sega + oled juba treeningtsükliga seotud. Ja kui oled just alustanud selle programmi järgi treenimist + jõusaalis on palju rahvast, siis sellisel juhul võib treening kesta kuni 2 tundi (see pole eriti hea, sest sel juhul kaotab treening oma intensiivsuse ja mõtte). Programmi selgitusi ja ülevaadet leiate artikli lõpust.

Rasvapõletuse treening jõusaalis meestele:

1. Üles soojenema (kiirkõnd - 5 minutit + liigeste soojendus - 5 minutit)
2. Treeningratas või Orbitrek - 7 minutit (pulss: 120-130 lööki minutis)
3. Puhkus - 30 sekundit
4. Kangiga kükid (rõhk nelipealihasel)- 6 kordust
5. Wide Grip barbell Row – 6 kordust
6. Close Grip Bench Press – 6 kordust
7. Puhkus - 2 minutit
8. Intervalljooks jooksulindil – 5 lähenemist selles stiilis:

• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)

1. Puhkus - 2 minutit
2. Laia haardega tõmbed – 6 kordust
3. Lamades surumine horisontaalsel pingil - 6 kordust
4. Seisev kangikõverdus – 6 kordust
5. Puhkus - 2 minutit
6. Intervalljooks jooksulindil – 5 lähenemist selles stiilis:

• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)
• 40 sekundit – aeglane tempo (pulss: 120 lööki minutis)
• 20 sekundit – kiire tempo (pulss: 160 lööki minutis)

1. Puhkus - 2 minutit
2. Surutõuge sirgetel jalgadel kangiga - 10 kordust + jala sirutamine simulaatoris istudes - 15 kordust
3. Seisev militaarpress – 10 kordust + hantliga painutatud kiik – 15 kordust
4. Kastmised – 10 kordust + French Bench Press – 15 kordust
5. Treeningratas või Orbitrek - 10 minutit (pulss: 120-130 lööki minutis)
6. Bent Over Row - 10 kordust + Hammer Lever Row - 15 kordust
7. Kaldpingil surumine (30 kraadi) – 10 kordust + rinnarida – 15 kordust
8. Vastupidine kangikõverdus – 10 kordust + hantlikõverdus supinatsiooniga – 15 kordust
9. Treeningratas või Orbitrek - 10 minutit (pulss: 120-130 lööki minutis)

Peamised tegurid:

1. Puhkus tuleb alles siis, kui see on ette nähtud. See tähendab, et harjutusi nr 4, 5 ja 6 sooritatakse ainult 1 lähenemisega ja ilma nende lähenemiste vahel puhkamata. Puhka ainult numbrite all: 3, 7, 9, 13 ja 15. Kõik muu tehakse puhkamata.
2. Intervalljooks jooksulindil - 5 komplekti selles stiilis (40 s + 20 s = 1 komplekt). Mugavuse ja eeskuju huvides (et oleks selge) Kirjutasin kõik 5 lähenemist.
3. Harjutused nr 16, 17, 18, 20, 21 ja 22 sooritatakse superset stiilis.
4. Nendes harjutustes, kus on kirjutatud 6-9 kordust, teed 3 sekundit negatiivset faasi + 1 sekund positiivset faasi (selles stiilis peaks üks komplekt kestma 30–40 sekundit tüdrukutel ja 20–30 sekundit meestel).
5. Nendes harjutustes, kus on kirjutatud 10 - 20 kordust, teed 1 sekund negatiivset faasi + 1 sekund positiivset faasi (tavaline kerge tempo).
6. Treeningu arv nädalas: 3 treeningut (esmaspäeval, kolmapäeval, reedel ... või ... teisipäeval, neljapäeval, laupäeval).
7. Kõik harjutused, puhkus ja kardio – peavad käima ranges järjekorras. Tee nii, nagu on kirjutatud (mugavuse huvides on kõik numbritega allkirjastatud).
8. Valisin üles parimad harjutused (minu arvates). Aga kui sulle midagi ei meeldi, võid need harjutused enda omadega asendada. Pidage lihtsalt kinni järgmistest reeglitest:

• Harjutused nr 4, 5, 6, 10, 11, 12 – põhi
• Harjutused nr 16,17,18,20,21,22 - põhi + isoleeritud
• Ärge ühendage lihasrühmi (üksteise järel), kus kasutatakse samu funktsioone (nt: selg + biitseps = tõmba + tõmba). Nagu näha, panen rinna nende vahele ja lõpuks selgub: tõmbamine - lükkamine - tõmbamine.

1. Esimest korda saate intervalljooksude arvu vähendada 2–3 seeriani + lisada iga seeria ja iga superseti vahele pausi 20–30 sekundi ulatuses. See muidugi vähendab veidi treeningu intensiivsust, kuid võimaldab teil siseneda treeningtsüklisse sujuvalt ja ilma suurema koormuseta.

Rasvapõletuse treeningud jõusaalis tüdrukutele ja meestele- vastunäidustatud inimestele, kellel on tõsised meditsiinilised vastunäidustused tervisele (eriti südamele). See on väga intensiivne ja raske programm, seega olge ettevaatlik. Kui olete algaja, siis alustage lihtsamate programmidega, et oma keha selliseks stressiks ette valmistada (lihtsamad programmid leiate sellelt saidilt, kategooriast "kaalulangus")

Lugupidamisega

Kuvatakse 1 kuni 2 2-st (kokku 1 lehekülge)

Mis toob tüdrukud ja naised jõusaali? Soov saada saledaks ja ilusaks. Vabane aastate jooksul alatoitlusest ja istuvast eluviisist kogunenud rasvast.

Jõusaalides on aga väga sageli näha, kui palju tüdrukuid treenib täiesti veidrate treeningprogrammide järgi või sagedamini ilma programmita. Tüdrukud tahavad olla ilusad, kuid samal ajal teevad nad midagi täiesti valesti. Nad keerutavad tunde hularõngaid, peksavad jalgu igas suunas, sidemetega otsaesisel, käivad steppides, aeroobikas ja muudes ebaefektiivsetes tegevustes. Samas pole nende välimus muutunud juba aastaid ja seetõttu loobuvad nad grammigi rasva kaotamata sellest kasutu tegevusest. Mõte "Ma proovisin, aga ilmselt on mul lihtsalt selline põhiseadus" tapab motivatsiooni edasi.

Näib, et see võiks olla lihtsam: kõigepealt peate eemaldama liigse rasva ja seejärel ehitama lihaseid õigetesse kohtadesse. KÕIK!

Lihtne ja raske. Kõik tahavad olla seksikad, kuid nad ei taha selle nimel pingutada. Lõppude lõpuks peate toitumist kontrollima, treenima tõesti kõvasti ja mitte tegema peegli ees selfisid ja looma Instagramis treeningu välimust. Ja siis on palju “kerge ilu” ahvatlusi - erinevad kaalulangetusvööd, teed ja kohv kaalu langetamiseks, käevõrud “ebareaalsete” lihaspumpade jaoks, mis võimaldavad kõike süüa ja kaalust alla võtta, toidukorra asendused jne.

Selle tulemusena selgub, et soov, motivatsioon on olemas, kuid reaalset võimalust eesmärgi saavutamiseks pole. Kuna puudub selge arusaam õigest ja kõige tõhusamast treeningust.

Naiste treeningu eripärad on tingitud füsioloogiast.

Naistel on palju vähem anaboolseid hormoone (testosteroon) ja hirmuhormooni (adrenaliini), müofibrille (lihaskiude). Ülakehas on naistel palju vähem lihaseid kui alakehas. Seetõttu allub naistel alakeha treeningule väga hästi. Tüdrukutel on pressi alumise osa ülespumpamine keerulisem kui meestel. Ainevahetus on palju aeglasem kui meestel.

Energiakulu vaikses olekus on väiksem. Naiste lihased säilitavad glükogeeni paremini. Glükogeen on meie lihastes leiduv kütus, mida keha treeningu ajal kõige kiiremini kurnab. Seetõttu ladestuvad süsivesikud tüdrukute rasvas palju kiiremini, kuid samal ajal on naise kehal palju lihtsam rasva energiaks muuta kui mehe kehal.

Väga oluline punkt on menstruaaltsükkel! See seab naiste treenimisele teatud piirangud.

Esimesel kahel nädalal pärast menstruatsiooni tunneb naine tugevat jõu ja energia juurdevoolu, nii et sel hetkel saate anda suurema (jõukoormuse).

Ja umbes 12-16 tsükli päeva jooksul läheb naise keha "energiasäästurežiimi", keskmiselt kaheks nädalaks (kuni järgmise menstruatsioonini). Need. pärast ovulatsiooni ärge treenige alakeha (jalad ja kõhulihased), samuti minge kergemale koormusele. Aeroobne treening (kiire kõnd, jooksmine, rattasõit jne) on parim viis “rasva põletamiseks”. Meestest pole suurt vahet.

KOKKUVÕTE: koormuste mikroperiodeerimise kasutamine treeningprogrammi koostamisel on KOHUSTUSLIK!

Enne ovulatsiooni raske treening, pärast ovulatsiooni kerge treening.

Võimsuse juhtimine.

Süsivesikud peaksid olema VAJALIK KOGUS, KUID MITTE ÜLE! Parem tarbida vähe süsivesikuid kui üle pingutada. Jälgige hoolikalt tuharate ja jalgade kasvu, sest. nad reageerivad kõige paremini koormusele ja naiste ülakeha jääb alati põhjast palju maha.

Kiire kõndimine 35-50 minutit pulsisagedusel 110-130 lööki minutis on parim "rasvapõletaja", sest. naistel kulutatakse keharasv energiana kergemini kui meestel.

Suure hulga lähenemiste ja korduste treenimine mõjub naise kehale paremini kui meeste kehale, sest. naise keha kogub glükogeeni paremini. Naisel on parem teha palju seeriaid paljudest kordustest (12-15), kui töötada suurte raskustega kolm tööseeriat 6-10 kordusega.

Kuidas koostada tüdrukule treeningprogrammi.

Jaotage klasside intensiivsus iga kuu kohta, sõltuvalt menstruaaltsüklist. See võimaldab teil jõusaalis tõhusamalt treenida.

Ärge unustage, et käte, rindkere ja selja lihased vajavad samasugust koormust kui tuharad või jalad. Seetõttu peate valima tervikliku treeningprogrammi kogu kehale.

Ja mis kõige tähtsam, tüdrukute treening ei tohiks sisaldada lõhet, mis on mõeldud müofibrillaarse hüpertroofia jaoks. Naised taotlevad muid eesmärke, seega peavad nad treenima kogu keha jaoks.

Tüdrukute ideaalse treeningu kestus peaks olema vähemalt tund. Just see koormus võimaldab teil treenida kõiki keha lihasrühmi ja teha õige arvu kordusi. Ärge mingil juhul jaotage treeninguid erinevatele lihasrühmadele nädalapäevade kaupa.

Kolm treeningprogrammi tüdrukutele.

Need programmid on mõeldud algajatele, kes on teel jõusaali ja on suunatud liigse rasva põletamisele.

Esimene treening on 60 minutit pikk. Seeriatevahelise puhkeaja vähendamine vähendab kogu treeninguaega ja suurendab selle efektiivsust energiakulu osas. Kui aga tunned, et oled liiga väsinud, siis võid anda kehale kohanemisaega ja tõsta seeriate vahelist puhkeaega kahe minutini, samuti vähendada tööraskust.

See tüdrukutele mõeldud treening põhineb suurel hulgal seeriatel ja kordustel. Treeningu eesmärk on stimuleerida glükogeeni kogunemist keha lihastesse, mis on naistel lihtsam kui meestel. Suunates toidust saadavad süsivesikud lihasmassi kasvatamisse, saad vältida rasvade teket.

Selle treeningprogrammi olulised omadused:

- Alakeha treenimiseks torkab silma vaid üks harjutus – kükid. Selle põhjuseks on asjaolu, et tüdrukutel on palju lihtsam jalgade ja tuharate lihaseid üles ehitada kui poistel.

- Puuduvad spetsiaalsed rinnaharjutused, mis vähendaksid piimanäärmete suurust. Nääre all olevate lihaste toniseerimiseks piisab kitsa haardega pingipressi tegemisest, mis on mõeldud rinna-, eesmiste deltalihaste ja triitsepsi treenimiseks.

- Kõigi harjutuste sooritamisel pöörake peamiselt tähelepanu täitmistehnikale ja alles pärast selle omandamist suurendage järk-järgult kangi ja hantlite tööraskusi.

- Tuleb arvestada, et liigesed ja sidemed tugevnevad tunduvalt aeglasemalt kui lihased, mistõttu ei ole soovitatav koormust järsult tõsta.

Järk-järgult, kui valmisolek paraneb, tuleks programmi lisada uusi harjutusi.

Tüdrukutele pädeva treeningprogrammi koostamiseks tuleb arvestada järgnevaga: KOGU KEHA ÜHES ​​TREENINGUS!

Raske treeningprogramm 1-2 nädalaks (pärast menstruatsiooni):

1. Kükid kangiga (jala ​​surumine), 1-2 soojenduskomplekti, 5 x 10-15

2. Vertikaalne plokitõmme, 1-2 soojenduskomplekti, 6 x 10-15

3. Kitsa käepidemega lamades surumine, 1-2 soojenduskomplekti, 6 x 10-15

4. Tõmbekang lõuani, 1-2 soojenduskomplekti, 6 x 10-15

Käepidet saab vahetada, üks treening kitsa, teine ​​laia haardega:

5. Press (lamades keeramine), 4 x max.

Teise võimalusena võite pallil keerata:

See treening võtab 50 kuni 70 minutit. Mida vähem puhkate (kuid mitte vähem kui 45-50 sekundit), seda suurem on treeningu intensiivsus, seda suurema ja kiirema efekti saate.

Algajad peavad seeriate vahel veidi rohkem puhkama, näiteks umbes 1,5–2 minutit. Peate proovima kasutada ainult põhilisi harjutusi, et teil oleks aega ühe treeningu jooksul kõiki lihaseid treenida.

Jalgade jaoks on seni ainult üks harjutus - see on kükid, sest. Alakeha reageerib stressile palju paremini kui naiste ülakeha. Üldiselt on kükid PARIM HARJUTUS kõigist võimalikest mitmel põhjusel.

Näiteks üks neist on liigutuste absoluutne loomulikkus inimkeha jaoks. Kui teil on probleeme põlveliigestega, asendage kangikükk lamades surumisega. Puudub spetsialiseerumine rinnale (näiteks pingipress või hantlid), et see ei vähendaks piimanäärme suurust, kuid on kitsa haardega pingipress (saate Smithis), sest. see haarab rindkere lihaseid näärme all, triitsepsit ja deltalihaste (õlgade) esiosa. Pressi treenime kas pärast treeningut või enne seda, et kõhuõõnes verega järele jõuda, et ülejäänud lihased paremini verega varustada. Kuigi tegelikult saab ajakirjandust üldiselt ka puhkepäevadel treenida.

Teine treeningprogramm (raske):

1. Kangi kükk (lamades jalgadele surumine) + Surutõste, 1-2 soojenduskomplekti, 5 seeriat kahest (kahekümnest) x 10-15 igas komplektis (kokku tuleb 10)

2. Vertikaalne plokirida + horisontaalne plokirida, 1-2 soojenduskomplekti, igas komplektis 5 komplekti kaks (kaks) x 10-15 (kokku tuleb neid 10)

või alternatiivselt

3. Kangi lamades surumine tiheda käepidemega + hantlitega biitsepsikõverdus supinatsiooniga (hantlite pööramine amplituudi tipus), 1-2 soojendusseeriat, 5 seeriat kahest (kahest) x 10-15 igas komplektis (seal kokku saab 10)

4. Kangirida lõuani + hantlite kiiged külgedele, 1-2 soojenduskomplekti, igas komplektis 5 komplekti kaks (kaks) x 10-15 (kokku tuleb neid 10)

5. Lamades krõbinad + jalgade tõstmised (tagurpidi krõmpsud), 6 x max, ilma harjutustevahelise pausita.

Puhka seeriate vahel 1,5-2 minutit. Puhka harjutuste paaride vahel (kahesed, supersetid) 45-60 sekundit. Kükkides saate teha 1,5 minutit. Pole vaja 5-6 minutit puhata, nagu enamik tüdrukuid jõusaalis teeb! See, esiteks, vähendab oluliselt treeningu efektiivsust ja teiseks ajab jõusaalis ümbritsevad vihale, sest. sa hõivad kestad pikka aega.

Iga järgnev lähenemine tuleks läbi viia vähese alataastumisega, et suurendada "hapnikuvõlga" ja energiakulu.

Teisel kahel nädalal tuleks üle minna õrnematele treeningutele ning kaotada alakeha ja kõhulihaste suur koormus.

Kolmas tüdrukute treeningprogramm on kerge (3-4 nädalat):

1. Allatõmmatav vertikaalne plokk, 1-2 soojenduskomplekti, 3-4 x 12-20

2. Tiheda käepidemega lamadespress, 1-2 soojenduskomplekti, 3-4 x 12-20

3. Tõmbekang lõuani, 1-2 soojenduskomplekti, 3-4 x 12-20

4. Südamekoormus (kiire kõndimine või aeglane jooksmine) pulsisagedusega 110-130 lööki minutis x 35-50 minutit

Harjutused jalgadele ja ajakirjandusele on täielikult välistatud. Vähendame kestade raskusi, mis võimaldab meil sooritada harjutusi 15-20 kordust lähenemise kohta. Soovitud kordusvahemikus püsimiseks võite kasutada languskomplekte (kaalukaotus iga järjestikuse seeriaga). Vähendasime ka lähenemiste arvu poole võrra (3-4). Saate seeriate vahel ülejäänud osa suurendada.

Eesmärgi saavutamisel (rasvapõletus) tuleb treeninguid mitmekesistada, lisades põhilistele isolatsiooniharjutused. Kui saabub arusaam teatud lihaste (tuharad, reied, käed) ülespumpamise vajadusest, peate keskenduma nendele lihasrühmadele.

Ole sel ajal ettevaatlik süsivesikutega (eriti kiiretega), sest. naise keha 3-4 tsükli nädala jooksul hakkab intensiivselt rasva kogunema.

Kui menstruatsiooni ajal tunnete katkemist või valu, siis ei pea te end piinama, parem on selleks korraks treeningust loobuda, sellel on ka positiivne punkt. Selline puhkus ei lase kehal koormustega kiiresti kohaneda ja aitab sellest tulenevalt kaasa paremale edenemisele, sest. see on kooskõlas kulturismi mikroperiodiseerimise põhimõtetega.

Paljusid tüdrukuid hirmutab väljavaade "meessoost" lihaseid üles pumbata. ILMA ANABOOLSETE HORMOONIDETA EI SAA TÜDRUK KASVATADA SUUREID LIHASTEID!

Naise kehas 10 korda vähem kui peamine anaboolne hormoon - testosteroon. Ja pealegi, kalorite puudumisega ei saa lihased põhimõtteliselt kasvada (kuna "rasvapõletus" on katabolismi, mitte anabolismi - kasvu seisund). Võime julgelt öelda, et kui te ei hakka steroidseid ravimeid võtma, siis ei saa te ehitada suuri, mehelikke lihaseid.

Pea meeles, et liiga väike koormus ei muuda lihaste suurust. Koormus peaks olema kasvuks piisav, kuid mitte ülemäärane, sest. see võib teie taastumisvõimet saboteerida ja teie edusamme oluliselt aeglustada.

Paljudele tüdrukutele ei meeldi raskuste tõstmine, kas võiksite hoopis aeroobikat teha? Kui teie eesmärk on muuta oma lihaste suurust (tahan punnis tagumikku, tahan ilusaid reljeefseid jalgu jne), siis aeroobika on siin ebaefektiivne.

Seda on lihtne numbritega tõestada: 1 g rasva = 9 kilokalorit, 1 g süsivesikuid = 4 kilokalorit.

Grupiaeroobika või kardiotreening põletab keskmiselt 300 kilokalorit tunnis. Kolm korda nädalas toimuvate tundide puhul võrdub see 900–1000 kaloriga. Pealegi põletatakse suurem osa kaloreid glükogeenist, mitte keharasvast, st. Võtame umbes 500 kalorit ehk 55 grammi rasva. Ja siis, kui sa sõid terve nädala samamoodi, tarbides sama palju kaloreid. Olen kindel, et te ei saa seda teha, kuid isegi kui juhtuks ime, põletate nädalas 55 g rasva.

Algul meeldib vähestele rauda tõmmata, esiteks pole see naiselik (paljud tüdrukud arvavad nii) ja teiseks on see lihtsalt raske ja meie keha tahab panna meid mitte igal võimalikul viisil energiat raiskama.

Aga kui treenimisest saab harjumus (umbes 3 kuu pärast), kui sellest saab sinu eluviis, siis saad nautida mitte pärast trenni, vaid selle ajal. Seejärel liigute uuele tasemele ja ehitate oma elu üles, võttes alati veidi aega oma keha ja elu ülesehitamiseks.

Jõusaalis treenimise eelised.

Jõusaal annab Sulle VÕIMALUSE OMA FIGUURI PUNKTI PARANDAMISEKS, st. näiteks saad oma tagumiku suuremaks teha, tugevamad käed, seksikad jalad jne. Aeroobikaga sul seda võimalust pole. Pärast jõusaali on teie ainevahetus (ainevahetus) kogu päevaks tugevalt kiirenenud ja jätkub, võrreldes tavapärase olekuga, teisel päeval.

Pärast kardiotreeningut ja aeroobikat kiireneb ainevahetus vaid 4-5 tunniks. Mida tõhusamad on teie lihased, seda rohkem energiat tarbite isegi magades (puhkeolekus).