Algajatele

Harjutuste komplekt vees. Harjutused vees kõhu, jalgade ja külgede kehakaalu langetamiseks. Ettevalmistus veeharjutusteks

Füüsiline aktiivsus on pikaealisuse alus. Peaaegu igasugune treening on tervisele kasulik. Ja mis saab siis, kui nende rakendamisel kolime vette, sest just vees tunneb meie keha end 90% kergemana. Liigeste vähendatud koormus muudab harjutuste komplekti kättesaadavaks igas vanuses ja kehaehitusega. Basseinis saavad harjutada rasedad, lihaste, luude ja sidemete vigastusi saanud inimesed. Loomulikult pärast arstiga konsulteerimist ja hoolika järelevalve all.

Ujula on hea võimalus nii sportima hakata kui ka tavapärastest jõusaalitreeningutest välja puhata. Ja grupitegevus vees on lõbus.

Basseini harjutuste komplekt on omamoodi terapeutiline tegevus, mis toob kasu füüsiliselt ja psühholoogiliselt.

Vees tehtav füüsiline koormus kiirendab kaalulangust. Kardiotreening ja jõud, mida veekindluse tõttu rakendama peab, võimaldab rohkem energiat kulutada. Vaid 30–60-minutilise treeninguga saate põletada 300–500 kalorit. Regulaarne veetreening aitab vähendada keharasva, parandada südame tööd ja üldist elukvaliteeti.

Vees kaalu langetamiseks on sellised füüsilised harjutused tõhusad nagu:

Kohapeal jooksmine koos põlvede tõstmisega (mida kõrgemad põlved, seda suurem koormus);
Jalgu tõstes, seljaga külje poole seistes, saad sellest kätega kinni haarata (koormuse leevendamiseks võid tõsta jalgu koos või vaheldumisi);
Hüppamine vaheldumisi jalgadega ettepoole;
Hüppamine jalgadega küljele;
Kõrguselt basseinist välja hüppamine (peate proovima hüpata järsult ja maksimaalse pingutusega).

Iga harjutust tuleks teha 3 seeriat 30 sekundi jooksul. Kaalude jaoks võite kasutada käte jaoks hantleid.

Liigeste tervise harjutused

Isegi keeruliste harjutuste sooritamine vees ei avalda liigestele nii suurt survet kui maismaal. Vesi toetab meie keha, minimeerides valu ja väsimuse ilminguid. See tegevus on kasulik artriidihaigetele või taastusravi saavatele inimestele.

Sellised harjutused on head liigeste tugevuse suurendamiseks, nende liikumisulatuse suurendamiseks, et suurendada funktsionaalsust. Regulaarsed veetegevused võivad aidata vähendada osteoartriidiga seotud liigesevalu, samuti suurendada lihaste jõudu ja funktsionaalsust.

Bassein paindlikkuse parandamiseks

Tundide ajal maismaal mõjutab inimkeha gravitatsioonijõud. Kukkumise tõttu vigastuste oht on suur, mistõttu hirm piirab liikumist. Vees treenides surub selle vastupanu kehale, laskmata sellel kukkuda. Liikumised muutuvad laiaulatuslikumaks, vabamaks ja avatumaks. Aja jooksul suureneb paindlikkus, mis on eriti oluline fitnessitundide puhul. Kuna painduvuse puudumine takistab liikumist, häirib koordinatsiooni, mistõttu on raske harjutuste komplekti sooritamisest maksimaalset kasu saada.

Soe vesi on parim keha paindlikkuse parandamiseks. Kui soojas trenni teha pole võimalik, võib enne tundi sauna külastada. Muidugi eeldusel, et see pole tervislikel põhjustel vastunäidustatud.

Pärast tunde basseinis paranes eakate koordinatsioon, nende kõnnak muutus. Regulaarne treenimine aitab parandada füsioloogilist vormi, lihaste, südame ja kopsude vastupidavust.

Vesi ja vererõhu normaliseerimine

Muidugi ei räägi me sellest, et 1 vettehüpe leevendab kõrget survet. Basseinis treenimisel on kumulatiivne mõju. Veekindlus liikumise ajal aitab verel aktiivsemalt kogu kehas ringelda. Kümnenädalane juhendatud vesiaeroobse treeningu kuur võib hüpertensiivsetel patsientidel märkimisväärselt alandada süstoolset ja keskmist arteriaalset rõhku. Eriti soovitatav on veega tegeleda rasvunud ja eakatel inimestel, kellel on ortopeedilised probleemid.

Vesi tagab suurema takistuse kui õhk. Näiteks 100 meetri ujumine kulutab palju rohkem energiat ja aega kui nende kõndimine. Vees harjutust sooritades saavad lihased tõsise koormuse, mille tulemusena muutuvad nad tugevamaks ja vastupidavamaks. Suurenenud lihaste paindlikkus ja liikuvus.

Basseinis ujumine parandab stressitaluvust

Igasugune vees tehtav füüsiline treening aitab vähendada stressi ja ärevust. Juba ainuüksi merepinda või vee liikumist basseinis vaadates tuleb kerge rahutunne. Vesi on rahustav. Vee hääli kasutatakse meditatsioonis ning sellesse sukeldumine lõdvestab keha ja rahustab meelt.

Veetreening stimuleerib endorfiinide tootmist – nn õnnehormooni, mis vähendab stressi mõjusid ning võimaldab tunda jõudu ja tuju tõusu. Samuti aitavad veeharjutused kaasa hapniku voolu kudedesse, aidates reguleerida hingamist.

Täiendavat riistvara pole vaja

Spordis tuleb sageli osta hunnik varustust ja muid seadmeid. Basseinitundide jaoks vajate ujumistrikoo (või meeste ujumispükse) ja spetsiaalset mütsi. Samas on treeningus ühendatud kardio- ja jõutreeningud korraga.

Kuidas parandada veetegevuste tõhusust

Parem on külastada basseini vähemalt 2 korda nädalas. Harjutusi saab kombineerida erinevates stiilides ujumisega. Üks komplekstund võtab tavaliselt aega vähemalt tunni.

Treeningu ajal tuleb selg sirge hoida. Selg ja puusad peaksid olema ühel joonel, press on pinges.
Soodne veetase - vöökoht. Kui see on suurem, suureneb tõenäosus tasakaalu kaotamiseks, kui see on väiksem, siis liigestele langev koormus suureneb.
Kui harjutus toimub looduslikus veehoidlas ja põhi pole piisavalt tuttav, kandke jalgade kaitsmiseks kindlasti jalanõusid.
Kätega allapoole suunatud liigutused aitavad säilitada tasakaalu.
Pika treeningu ajal võite juua vett. Kuna te ei märka dehüdratsiooni sümptomeid (palavik, higistamine).
Külmas vees tuleks vältida staatilist venitamist.
Treeningu ajal tuleb kuulata enda tundeid, valu on signaal, et midagi on valesti.

Vesi on üks parimaid vahendeid figuuri parandamiseks. See annab vastupanu ja aitab seeläbi tugevdada inimese lihaseid ja tõsta treeningu intensiivsust. Vesi toetab osa raskusest, vähendades vigastuste võimalust ja leevendades liigeste pinget. Veetreening aitab paljudest haigustest võimalikult kiiresti lahti saada ja, mis kõige tähtsam, tuleb suurepäraselt toime keha liigsete kaloritega. Loetleme kõige tõhusamad harjutused basseinis, mis aitavad teil kaotada liigseid kilosid ja parandada teie tervist.

1. Jalgade tõstmine

Need on kõige lihtsamad, levinumad ja samal ajal tõhusad fitnessi liigutused neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Selle harjutuse sooritamiseks peate minema basseini nii, et vesi jõuaks rinnani. Soojenduseks on kasulik teha ringikujulisi liigutusi põlvedest kõverdatud jalgadega. Pärast seda sirgelt seistes ja käed laiali sirutades peate tõstma sirgendatud parema jala võimalikult kõrgele veepinnale. Selles asendis peate seisma umbes viis sekundit ja seejärel jalga vahetama. Seda harjutust tehakse viis minutit.

See on ka üks tõhusamaid veeharjutusi rasva põletamiseks. Seda esitades saab inimene olla kuulsa koomiksikangelase rollis ja tänu vee jõule proovida ronida mööda basseini seina. Esmalt tuleb veepinnal käte aktiivse töö abil (nagu keha sügavusel hoides) stabiliseerida ülakeha, seejärel tuleb jalgu mööda põhja joosta ja neid mööda ronida. basseini sein ilma käte abita. Lõpus pöörduge tagasi algasendisse. Selliseid tõstukeid peaks olema vähemalt neli. Soovitav on vahetada juhtiv jalg.

3. Plank basseinis

Plank on üsna populaarne harjutus, mis suudab kogu keha lihastele toonuse taastada võimalikult lühikese ajaga. Kuid vähesed teavad, et baari saab sooritada ka basseinis. Sel juhul on koormus väiksem, kuid sellegipoolest ei lase tulemus kaua oodata. Selle harjutuse sooritamiseks tuleb käed haakida ringile, nuudliveepulgale või muule ujumisvahendile ning toetada jalgu redeli või basseini seinale. Keha peab olema sirge. Selles asendis peate mitu minutit tasakaalu hoidma.

See on üks taskukohaseid ja lihtsaid liigutusi vees, mis põletab rasva võimalikult tõhusalt. Peate jooksma või kõndima basseini põrandal, tõstes jalad kõrgele. Kui samal ajal sirutad ka käed laiali külgedele, siis saad korda teha selja- ja õlalihased. Selline igapäevane pooletunnine jalutuskäik või jooks kahe nädala pärast võib tuua märkimisväärseid tulemusi: vöökoht muutub märgatavamaks ja tuharad pinguldavad.

5. Vastupidavus

Esmapilgul keeruline vastupidavustreening on tegelikult kättesaadav isegi algajatele. Sellised harjutused aitavad hästi tugevdada rindkere ülaosa, käsivarsi ja kõhtu. Nad põletavad suure hulga kaloreid ja suurendavad südame löögisagedust. Basseinis on vaja kätte võtta nuudli-akvapulk ja see saduldada. Ta tõmbab keha üles, kuid peate sellele aktiivselt vastu seista ja kõndima basseini põrandal võimalikult ühtlase seljaga poolkõverdatud jalgadel. Seda harjutust soovitatakse teha umbes kolm minutit.

6. Tasakaal ühel jalal

Tasakaaluharjutused on väga tõhusad jalgade ja puusade lihaste tugevdamisel, mis vastutavad kogu keha koordinatsiooni säilitamise eest. Basseini sisenedes peate korraga tõstma kaks sirgendatud kätt üles ja põlvest kõverdatud jalga. Selles asendis on soovitav seista nii kaua kui võimalik, nii palju kui jõud võimaldab. Kui sellist harjutust on raske sooritada, võivad algajad kasutada käte toetamiseks nuudli-akvapulka, asetades selle lahutatud käte alla. Nii on vee peal tasakaalu hoidmine palju lihtsam.

7. Lunges

Lunges on suurepärased harjutused, mis aitavad mitte ainult tõhusalt kaalust alla võtta, vaid tugevdavad oluliselt ka selja-, puusa- ja rindkere lihaseid ning parandavad seeläbi rühti. Lungeid saab teha nii maal kui vees. Vöökoha tasemel basseinis olles pead sirutama käed enda ees rinna kõrgusel ja panema lossis peopesad kinni. Tehke ühele või teisele jalale sügavaid väljaastumisi, püüdes lihaseid nii palju kui võimalik venitada. Harjutust tuleb korrata 30 korda mõlemal jalal. Efekti parandamiseks on oluline seda vaheldumisi jooksmise ja kõndimisega. Lunges aitab teil kiiresti kaotada liigsed kilod ja toniseerida keha.

Fitness palliga – levinud nii maa- kui veeharjutuste puhul. Eriti tõhus kaalu langetamiseks on kardiotreening – harjutused, mis mitte ainult ei aita vabaneda liigsest rasvast, vaid tugevdavad samal ajal hästi südant. Inventariks tuleb kasuks tavaline umbes 20-25 cm läbimõõduga pall, mis aitab vee peal püsida ja samas annab lihastele teatud vastupanu. Harjutusvõimalusi on mitu:

Hoidke palli kätega keha paremal küljel vöö kõrgusel. Sirutage õlad ilma palli poole kallutamata. Seejärel peate minuti jooksul võimalikult kiiresti ümber basseini minema. Seejärel tuleb pall kinnitada kätega keha vastasküljele ja korrata harjutust. Tehke seda mõlema küljega neli korda, suurendades pidevalt liikumiskiirust basseini ümber.
Hoia palli naba kõrgusel ja jookse basseinis maksimaalse kiirusega umbes minut. Pärast kolmekümne sekundilist puhkust peate harjutust kordama. Ja nii kolm korda, järk-järgult suurendades vees jooksmise kiirust.

9. Staatilised palliharjutused

Seda tüüpi harjutused on saadaval isegi algajatele. Nende sooritamisel põlevad rasvad hästi ja lihased tugevnevad. Need erinevad palliharjutustest selle poolest, et neid ei saa sooritada kiires tempos. Siin on kaks võimalust.

Ühel jalal tasakaalu hoides peate tõstma paremat põlve. Sel juhul hoitakse palli väljasirutatud kätel. Selles asendis peate seisma umbes 30 sekundit. Seejärel korrake harjutust jalga vahetades.
Rõhutades paremale jalale, peate sooritama kerge "neelamise", vasakut jalga mitte palju liigutades. Sel juhul hoitakse palli väljasirutatud kätes enda ees. 30 sekundi pärast tuleb tugijalg vahetada.

10. Jalgade lokk

Selle harjutuse jaoks peab keha basseinis olema püstises asendis. Teise võimalusena peate painutama põlve nii palju kui võimalik, seejärel paremat, seejärel vasakut jalga, ulatudes samal ajal kandadega tuharateni. Selg jääb tasaseks hästi pinges tuharalihastega. Veepinnal tuleb püsida vaid käte arvelt.

Veefitnessi veelgi tõhusamaks muutmiseks on oluline optimeerida oma igapäevast toitumist: vähendada kaloraaži, süüa rohkem puu- ja köögivilju, vähendada praetud, tärkliserikkaid ja liiga rasvaseid toite. Ülaltoodud harjutusi sooritades võite pärast 2-nädalast regulaarset treeningut märgata positiivset mõju.

Üks tõhusamaid spordialasid on veeharjutused kehakaalu langetamiseks. Tänu vee ainulaadsetele omadustele omandab naise keha kiiresti elastsuse, tselluliidileevendus puusadel ja tuharatel tasandub, lihased võtavad kiiresti kauni kuju. Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused basseinis on viimasel ajal muutunud veelgi populaarsemaks mitte ainult naiste, vaid ka meeste seas. Seetõttu on paljudel huvi teada, kui kasulik selline kaalulangus on ja kas sellised harjutused on tõhusad, ning tutvuda nende sortidega.

Kas veetreening aitab teil kaalust alla võtta?

Kaasaegsed naised mõtlevad üha enam, kas vees treenimine aitab kaalust alla võtta. Igaüks saab ühemõttelise vastuse: sellised harjutused võimaldavad teil väga tõhusalt kaalust alla võtta, kuna iga liigutuse ajal on suur veekindlus. Samal ajal kaotavad kogu keha lihased gravitatsiooni kuni 90% oma kogumassist ja töötavad veelgi intensiivsemalt kui tavalise sporditegevuse ajal.

Kui teete vesifitnessi ajal basseinis vähemalt ühe harjutuse, tunnete, et mis tahes liigutust on palju keerulisem sooritada kui kuivas jõusaalis või kodus. Lisaks on teadlased tõestanud, et kaalulangetusbasseinis treenides põletatakse palju rohkem rasvkudet võrreldes samalaadsete harjutustega maismaal. Kuid nagu igal teisel kehalisel tegevusel, on ka veetreeningul oma positiivsed ja negatiivsed küljed. Vaadake neid allpool.

Kasu ja vastunäidustused

Kehakaalu langetamiseks mõeldud basseiniharjutustel on palju positiivseid külgi, millel on kasulik mõju mitte ainult naise figuurile, vaid ka tema nahatooni seisundile. Kui olete juba hakanud selliseid kehakaalu langetamise harjutusi tegema, tunnete kindlasti nende suurt kasu, mis põhinevad järgmistel punktidel:

Alustades mis tahes harjutust veekeskkonnas, võitlete kindlasti teie keha ümber voolava vee vastupanuga. Tänu sellele asjaolule stimuleeritakse aktiivselt lümfi ja vereringe liikumist teie kehas. See annab tohutu efekti, kui soovite tselluliidist jagu saada.
Kaalulangetamiseks mõeldud vesi on suurepärase kompleksse toimega, millel on hea mõju närvi-, immuun-, südame- ja veresoonkonnasüsteemide normaliseerimisele. Selline kehaline kasvatus parandab motoorse aparatuuri võimeid, aitab ravida veenilaiendeid.
Lisaks aitavad veeprotseduurid koos kehakaalu langetamise harjutustega tõhusalt kaasa võitlusele tursete, luu- ja lihaskonna haiguste vastu. Tänu sellele omadusele võrdlevad paljud inimesed aquafitnessi harjutusi treeningteraapiaga ja jätavad väga häid hinnanguid.
Sooritades basseinis isegi kõige intensiivsemaid harjutusi kehakaalu langetamiseks, ei saa te kunagi keha ülekoormust.
Kaalu kaotamise protsess sellise treeningu ajal on intensiivne ja tegelik tulemus püsib kaua.

Kehakaalu langetamiseks basseinis harjutuste tegemisel on mõned vastunäidustused. Nende kohta saate lisateavet allpool:

Te ei tohiks nendel tundidel osaleda, kui teil on kalduvus sagedasteks südameinfarktideks või kui teil on hiljuti olnud insult või südameatakk. Sarnane keeld kehtib neile, kellel on eelsoodumus krampide tekkeks.
Kui teil on sageli ENT-haigusi, on parem neid harjutusi vältida. Ja kui basseinis kaalulangetamise soov on lihtsalt vastupandamatu, kasutage kõrvatroppe, sest sukeldumine on hädavajalik.
Arstid ei soovita kaalu langetamiseks basseinis treenida neil, kellel on vestibulaaraparaadi häired. See hõlmab ka neid, kes kannatavad veresoonte puudulikkuse, emakakaela osteokondroosi rünnakute all.
Inimesed, kes on altid keha allergilistele reaktsioonidele, peaksid samuti olema ettevaatlikud basseini minekuga, kus ei kasutata kaasaegseid korrapärase puhastamise meetodeid.
Last kandvad emad peavad külastama eraldi rasedatele mõeldud basseini (noh, sest nad järgivad ka joonist).

Tõhusad harjutused basseinis

Olenevalt sellest, millise probleemiga soovite veetegevustega tegeleda, erinevad kaalulangetamise harjutused, mis kirjeldavad basseinis ujumist. See võib olla eriprogramm rasedatele naistele, vesifitness või vesiaeroobika. Sel juhul tehakse kõikvõimalikke harjutusi kindlale lihasgrupile: kõhulihased, kõht külgedega, puusad koos tuhara või kätega. Allpool käsitleme üksikasjalikult peamisi tõhusaid aeroobseid harjutusi basseinis, mida kasutatakse intensiivse kaalukaotuse eesmärgil.

Aquafitness

Neile, kes armastavad häid koormusi, mis on seotud integreeritud lähenemisega kõigile lihasrühmadele korraga, on aqua fitness ideaalne. Selle programmi harjutuste rakendamine põhineb liikumiste kasutamisel, mida kasutatakse mis tahes spordiklubi tavapärases fitnessis, kuid siin kasutatakse teatud varustust ja eritingimusi - basseini. Vaadake allpool, kuidas on võimalik veetreeningutega kaalust alla võtta:

Jookse. Minge basseini vöökohani, alustage ühest kohast jooksmist. Koormuse suurendamiseks kasutage kõrget põlvetõstet, suurendage kiirust.
Treeneriga vastupanu. Võtke spetsiaalne vahtplastist tahvel, mis on saadaval mis tahes avaliku basseini muu varustuse hulgas, minge vette kuni rinnani. Liigutage objekt mõlema käega endast eemale ja seejärel kiirete liigutustega tagasi. Suurendage oma liikumisulatust.
Horisontaalsed käärid. Lamage selili, hoidke käed külgedel, aidake ennast ujumisel ainult alajäsemetega: aerutage ühe jalaga läbi vee, jälgides liigutuste intensiivsust.

Vesiaeroobika

Teine võimalus tõhusateks veeharjutusteks kehakaalu langetamiseks on vesiaeroobika. See on aquafitnessi alamliik, mis põhineb vesivõimlemise harjutuste sooritamisel koos täieõigusliku jõutreeninguga. Tund toimub rütmilise muusika saatel, mis hoiab vajalikku tempot. Niisiis, mõned vesiaeroobika harjutused kehakaalu langetamiseks:

Reie tagaosa jaoks. Sisenege basseini kaela tasemeni, sirutage sirged käed enda ette. Tõstke vaheldumisi ühtlaseid jalgu, püüdes jõuda sõrmedeni. Tehke seda kuni 10 kordust ja seejärel jätkake sarnase harjutusega, tuues ainult kumbagi jalga tagasi.
Vertikaalsed käärid. Seisake rinnani sügavas vees, sirutage jalad laiali ja viige need kokku, hüppades paigale ja sukeldudes keha sügavamale ning seejärel hüpates järsult välja. Järgige harjutuse suurt amplituudi, et kaotada ühe seansi jooksul rohkem kaloreid.
Pöörab jalgadega veepinnal. Kasutage oma kätega, et aidata end vee peal hoida, ja tõstke jalad omakorda torso poole ja pöörake seejärel küljele. Korda harjutust mõlema poole jaoks vähemalt 10 seeriat. Ideaalis - 2 komplekti 10 korda. Sellised harjutused on lastele head: arendavad selgroogu.

Ajakirjanduses

Veetreeningu harjutusi on tohutult palju, mis tänu intensiivsele pressi kallal töötamisele aitavad kiiresti kõhtu vähendada. Siin on kõige elementaarsemad:

Heitke pikali vee peal seljaga, käed sirged külgedel, peopesad allapoole. Väljahingamisel tõmmake jalad kõhule ja tagasi liikudes hingake sisse. Tehke seda harjutust kuni 12 seeriat ja seejärel tehke sama palju põlvetõmbeid diagonaalselt õlgadele.
Ujuge seljaga küljele ja haarake sellest kätega, heitke pikali veepinnale. Seekord vajate fitballi (spetsiaalne pall). Hoidke seda jalgade vahel nii, et jalad oleksid nagu nöörid sirutatud. Palli hoides tõstke ja langetage jalad.

Kõhule ja külgedele

Kui olete huvitatud kõhu ja külgede eemaldamise küsimusest, järgige järgmisi juhiseid:

Minge sügavale basseini, et te üldse põhja ei puudutaks. Tõmmake jalad enda alla ja suruge need kõhule, raputage õrnalt käsi, et mitte kaotada tasakaalu. Pöörake vaagnat torso suhtes 90 kraadi eri suundades. Kõigi kortsude eemaldamiseks maost tehke mõlemal küljel vähemalt 10 kordust.
Seisake vees rinna kõrgusel, käed pea taga. Samal ajal tõstke üks jalg üles ja painutage torso selle poole, et küünarnukiga jõuda. Tehke seda vaheldumisi mõlemal küljel. Pea meeles, et harjutuse amplituud peab olema tugev. Tehke vähemalt 15 kordust.

Reitele ja tuharatele

Kui te ikka ei tea, kuidas kaalust alla võtta, kasutage spetsiaalseid ujumisharjutusi, mille eesmärk on õige kaalulangus reitel ja tuharatel. Need tehakse õlgade tasemel basseini minnes järgmiselt:

Seistes ristage käed jalgadega. Samal ajal hoia oma kehahoia otse, siruta alajäsemeid nii palju kui võimalik.
Hüppa veest välja tugevate ja intensiivsete tõmblustega. Iga üleshüppega sirutage käed laeni.

Käte jaoks

Selleks, et teie käed saaksid kaunilt pingutatud reljeefi, tehke kindlasti harjutusi, mille eesmärk on biitsepsi ja triitsepsi ülespumpamine:

Vesi peaks olema kaelani. Seisa sirgelt, painutage põlvi. Sirutage käed külgedele, sirutage peopesad laiali, kallutage vett eri suundades. Üks komplekt peaks koosnema vähemalt 10 kordust.
Seisa sirgelt, vii käed kokku, peopesad enda ees, vajuta tugevalt, et tekiks vastukaal. Hoidke seda kolm või neli minutit.

Inventuur klassidele

Selleks, et veetreeningu kompleks oleks tõhus ja korrektne, on vaja kasutada spetsiaalset varustust. See aitab vee peal püsida ja suurendab teatud kehapiirkondade koormust. Selleks kasutatakse erinevaid nuudleid (kergetest materjalidest vesivõimlemise pulgad), spetsiaalseid hantleid, palle (fitball), lauad. Et teada saada, kuidas veetreeningul teatud esemeid kasutada, vaadake allolevaid harjutusi.

Võtke hantlid mõlemasse kätte (arvutage oma jõudu ja ärge võtke liiga suurt raskust), jalad õlgade laiuselt, veetase on kaelani. Tõstke mõlemad käed üles, viige need õlgadele, langetage vastupidises järjekorras.
Sisenege basseini rinna kõrgusele, võtke nuudel ja hoidke seda nii, et käte vahe oleks umbes pool meetrit. Samal ajal painutage põlvi, hoides pead veepinnast kõrgemal, tõmmake objekt põlvedele, vajutades sellele tugevalt. Pöörake torso nuudliga küljele.
Võtke väike pall, pigistage see ülaosas jalgade vahele. Vees olles pigista tugevalt ja ava oma tuharad, reie sisekülg.
Jalgade sirutamiseks tehke järgmisi liigutusi: seiske basseini ääres, et sellest käega kinni haarata. Tehke hoolsalt kogu torsoga alla- ja külilikallutamist. Sel juhul peate olema rinna sügavuses vees.

Harjutuste komplekt vees kehakaalu langetamiseks

Selleks, et saada vähemalt ligikaudne ettekujutus sellest, mis on treening kaalulangetusbasseinis, uurige täiendavalt väikest kompleksi kõigi lihaste treenimise programmiga, mis on mõeldud igapäevaseks läbiviimiseks 7 päeva jooksul. Selleks vajate palli, hantleid, lauda ja võitlusvaimu. Niisiis, harjutuste komplekt vees kehakaalu langetamiseks:

Mine rinnani vette, alusta soojendust. Kallutage torsoga erinevatesse suundadesse ja liikuge seejärel ühes kohas intensiivsele jooksmisele.
Pumpa pressi ja kõhulihaseid külgedega. Selleks lama seljaga vee peal, joon käed külgedele, lase neil peopesaga alla vaadata. Väljahingamisel tõmmake jalad kõhule ja hingake tagasi. Tehke seda harjutust kuni 12 seeriat ja seejärel tehke sama palju põlvetõmbeid diagonaalselt õlgadele.
Hüppa väga järsult veest välja, minnes sellesse kuni vööni. Iga üleshüppega sirutage käed laeni.
Minge kuni rinnani veetasemeni, istuge kükkidele, sirutage käed külgedele, peopesad allapoole. Rahutage vett enda ümber.

Harjutuste videoõpetused algajatele

Kaalu langetamiseks on basseinis veel palju tõhusaid vahendeid ja harjutusi. Peamine tingimus on töö, visadus, aeg ja siis jõuad oma keha harmoonias kõrgustesse. Vaata allolevaid videoid algajatele, mis kirjeldavad huvitavalt ujumist kaalu langetamiseks, veeharjutusi seljale ja jalgadele, kuidas üldiselt basseinis fitnessi sooritatakse. Lisaks saate tutvuda kaalulangetamise ja rasedate vesiaeroobikaga. Kasutage kõiki neid näpunäiteid ja õppetunde, et teil oleks alati suurepärane figuuri.

Ujumine kehakaalu langetamiseks

Seljale ja jalgadele

Fitness basseinis

Vesiaeroobika vees kehakaalu langetamiseks ja rasedatele

Pidev enda kallal töötamine on iga tüdruku elu lahutamatu osa, sest näo ja keha ilu nõuab pidevat tähelepanu. Ujumine ja spetsiaalsed harjutused basseinis kehakaalu langetamiseks töötavad aeglasemalt kui erinevad dieedid, kuid tulemus püsib palju kauem.

Veetreeningu eelised

Vaatamata aeglasemale kaalulangetustempole on vees treenimisel kindel eelis – liigestele pole kahju. Siin saate täielikult lõdvestada selgroolüli ja isegi leevendada lülisamba pingeid - selili ujudes.

Samuti tuleb meeles pidada, et veekindlus on 15 korda suurem kui õhutakistus, mille tõttu esimesel juhul kulutatakse palju rohkem energiat ja seega ka kaloreid. Seetõttu on kaalu langetamiseks basseinis ujumine parim. Samuti on see suurepärane valik inimestele, kes tervislikel põhjustel ei saa jõusaalis treenida.

Harjutuste komplekt basseinis kehakaalu langetamiseks

Kui proovite liigsetest kilodest lahti saada, tehke basseinis järgmisi harjutusi:

Jookseb paigal, hoiab külgedelt kinni. Mida kõrgemale tõstad jalad, seda tugevam on koormus. Tehke harjutust kolm korda 30 sekundi jooksul.
Pöörake selg küljele ja hoidke sellest kinni, tõstke jalad veidi üles. Sellest asendist hakake oma jalgu jõuliselt üles tõstma, ükshaaval või koos. Teisel juhul on mõju veekeskkonnale vastupidavuse suurenemise tõttu olulisem, mis tähendab, et selle ületamiseks kulub rohkem energiat. Tehke 10 tõstet kolmes seerias.
Hüppa vees seistes ja jalgu edasi-tagasi lükates. Pärast 30 hüpet peate hüppama sama palju kordi, kuid jalad laiali.
Hüppa basseinist välja, proovi võimalikult palju oma keha pinnale saada. Peate hüppama järsult, surudes tugevalt alt ära, nii et rohkem energiat kulutatakse.
Ostke basseini jaoks spetsiaalsed hantlid. Need võimaldavad teha palju erinevaid harjutusi, mis aitavad suurepäraselt tugevdada käte ja õlgade lihaseid.

Harjutused kõhule

Reeglina soovib enamik naisi kõhupiirkonnast liigseid sentimeetreid eemaldada. Olenemata põhjustest, miks te oma figuuriga rahul pole, aitavad järgmised harjutused kõhtu tasandada:

Toetuge küljele, seistes näoga tema poole. Sellest asendist peate kordamööda jalgu üles tõstma ja seejärel küljele. Tehke harjutusi 15 korda ühe jalaga, seejärel sama palju kordi teise jalaga. Mõju on parem, kui ülestõstetud jala ja põhjas oleva jala vaheline nurk on 90◦.
Hoidke ühe käega küljelt, seistes selle poole. Peate kordamööda tõstma iga jalga üles, hoides seda horisontaalses suunas. Tehke harjutust vaheldumisi, iga jalaga 15 korda.
Pöörake küljele ja hoidke sellest kinni. Sellest asendist peate oma jala tõstma nii kõrgele kui võimalik. Püüdke veenduda, et tunnete kõhulihaste koormust. Iga jala lähenemiste arv on 15-20 korda.
Jalad veidi eemal, basseinis seistes alustage hüppamist, tõstke põlved rinna kõrgusele. See harjutus on üsna raske, kuid see on väga hea kaalu langetamiseks, nii et tehke nii palju hüppeid, kui saate.
Vees seistes tõstke jalad üles nii, et need ei puudutaks põhja. Neid on vaja nii palju kui võimalik külgedele hajutada, samal ajal pingutades kõiki kõhulihaseid. See on väga tõhus kehakaalu langetamise harjutus, kui seda õigesti teha.
Kui paned jalga uimed ja ujud neis, aitab see kiiresti liigseid kilosid kaotada ja pressi üles pumbata. Mida rohkem neis ujuda, seda kiiremini kaalu langetamise protsess kulgeb. Uimesid saab kaasa võtta mitte ainult basseini, vaid ka merre või järve äärde. Nendes ujumine eemaldab tselluliidi, samuti pinguldab ja tugevdab kõhtu.

Kuidas ujuda basseinis et kaalust alla võtta

Lisakilode kaotamiseks saate mitte ainult teatud harjutusi teha, vaid lihtsalt ujuda, järgides teatud tehnikat. Regulaarne treenimine ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid tugevdab ka kõiki lihaseid, pinguldab keha ja vabaneb tselluliidist.

Ujumistehnikaid on neli. Kumba valida, otsustab igaüks ise.

Rinnuliujumine on kõige vähem intensiivne tehnika, mis aitab küll vähem kaalu langetada, kuid samas treenib suurepäraselt iga lihast. Ujuda tuleks kõhuli, tehes samaaegselt käte ja jalgadega liigutusi külgedele. Liikumine peaks olema veepinnaga paralleelne.
Rist - ujumine toimub kõhul asendis vahelduvate käteliigutuste abil. Selle käigus tuleb jalgu üles-alla liigutada ning pead vee all hoida, tõstes selle pinnast kõrgemale vaid kiireks hapnikuga varustamiseks.
Tagurpidi roomamine – stiil, mis kordab eelmist. Ainus erinevus on see, et peate ujuma selili. See valik sobib suurepäraselt neile, kellel on probleeme selgrooga.
Butterfly on kõige intensiivsem ja energiamahukam versioon kõhuli ujumisest samaaegsete tugevate kätelöökide abil. Sel juhul tõuseb keha iga kord veest üles, tehes kaarekujulisi liigutusi. See stiil sobib kõige paremini kaalu langetamiseks, kuna see põletab rohkem kaloreid. Arvestades, et selle valiku puhul kiireneb pulss kõvasti, ei ole soovitatav liblikat üle 6 minuti ujuda. Seejärel peate liikuma rahulikumate liigutuste juurde.

Basseinis ujumine on suurepärane kaalu langetamiseks. Peaasi on teha harjutusi õigesti ja regulaarselt. Avaldame mõned saladused, mis aitavad vees treenimise tõhusust suurendada:

veenduge, et vee temperatuur ei oleks liiga madal. Kaalukaotuse optimaalseks temperatuuriks peetakse 23-30◦.
Külastage basseini vähemalt kaks korda nädalas. Veeharjutusi saab kombineerida erinevate ujumisstiilidega. Kui palju peate kaalu langetamiseks basseinis ujuma, sõltub keha individuaalsetest omadustest. Põhjaliku õppetunni kestus on vähemalt üks tund.
Kasulik on teha harjutusi vees mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka hingamisteede jaoks. Võtke nii palju õhku kui võimalik ja langetage pea vee alla, hingates aeglaselt õhku nina ja suu kaudu välja.
Ujumine ilma käsi kasutamata tugevdab suurepäraselt puusi, jalgu, aga ka selja- ja kõhulihaseid. Võtke pall või laud pihku ja liikuge basseinis jalgadega võimsate löökide abil pinnale.

Arstid soovitavad seljavalu korral regulaarselt harjutusi teha. Treeningrežiim aitab venitada ja tugevdada seljaga ühendatud lihaseid. Seljavalude käes kannatavad inimesed peaksid valima madala intensiivsusega harjutusi, mis ei koorma selgroolülisid ega muid liigeseid. Soovitatavad harjutused hõlmavad kõndimist ja veeharjutusi. Veeharjutused kasutavad vee ujuvust liigeste raskuse eemaldamiseks. Samal ajal tähendab vee loomulik vastupidavus, et treening on kasulik südamele, kopsudele ja kõigile lihasrühmadele. Veetreeningud võivad olla eriti kasulikud inimestele, kellel on tugev valu, hiljutised vigastused või kaaluta oleku tõttu füüsiline puue. Regulaarsel harjutamisel aitavad harjutused tõsta toetavate asendilihaste tugevust ja vähendada lihaste seljavalusid. Õppige kasutama veeharjutusi seljavalu korral.

Sammud

Ettevalmistus veeharjutusteks

Valige mitme erineva sügavusega bassein. Peaksite saama teha nii vööni ulatuvaid veeharjutusi kui ka rinnani ulatuvaid harjutusi. Veenduge, et basseinis oleks ala, kus saate treenida oma rajal, eemal teistest ujujatest või avalikust ujumiskeskkonnast.

Ostke vesisaapad, kui teil on stabiilsuse või tasakaaluprobleeme. Need saapad on saadaval enamikes suuremates kingapoodides või veebis. Need on valmistatud veekindlast materjalist ja neil on tõmbevälistald, mis muudab basseini põhjas püsimise lihtsamaks.

Võimalusel koguge erinevaid veevarustust. Väga kasulikud on ujumislaud, veemembraan, veeballastid ja veevöö. Asetage need basseini servale, käeulatuses.

Minge basseini selle asemel, et sinna hüpata või sukelduda. Samuti soovite vältida basseinist välja hüppamist, sest see võib põhjustada selja kõverust. Seljasõbralikud harjutused välistavad sellised tegevused nagu hüppamine, keerdumine ja kummardumine.

Proovige teha veeharjutusi 3 korda nädalas, see aitab teil mitme nädala kuni kuu jooksul seljavalu märgatavalt vähendada. Kõndige ja tehke kergeid venitusi, et vähendada lihaste valulikkust päevadel, mil te veeharjutusi ei tee.

Veeharjutused südame-veresoonkonna süsteemile

Alustage soojendust, soojendades oma lihaseid kardiovaskulaarsete harjutustega. Alustage basseini piirkonnast, kus veetase jõuab teie vöökohani. Alusta edasi-tagasi kõndimist, kõiguta käsi, nagu kõnniksid maal.
- Kiikumisel tunnete vastupanu. Kuigi te ei tunne end nii mugavalt kui maapinnal kõndides, on õige kehamehaanika ja tasakaalu arendamiseks oluline keskenduda pendli liikumise loomisele.
Jalutage vees 5-10 minutit. Kui tunnete end neid liigutusi tehes mugavalt ja soovite jätkata, minge 5 minuti pärast sügavusele, kus vesi ulatub rinna kõrgusele. Peaksite tundma vastupanu suurenemist.
- Kardiovaskulaarsed harjutused ravivad seljavalu samamoodi nagu kõndimine. Nad venitavad ja tugevdavad kogu selja ja jalgade lihaseid. See võib viia ka kaalulanguseni, mis võib aidata leevendada valulikku survet närvidele, ketastele ja lihastele.
Muutke oma kardiotreeningud väljakutsuvamaks, kandes veevööd – suurt vahtrihma, mis kinnitub vöökohalt. Liikuge basseini sellesse ossa, kus veetase ulatub teie rinnani, ja hakake jooksma. Selles liigutuses ei puuduta su jalad maad, vaid õõtsutad küünarnukke ja jooksed paigal.
- Keskendu igal sammul, kõnni kannast varbani, mitte varvast kannani. See jäljendab loomulikke kõndimis- või sörkimisliigutusi, aidates tugevdada igapäevases kõndimises osalevaid lihaseid. Liigute mööda vett väga aeglaselt.
- Jookse vees 5–15 minutit ja lõpeta kohe, kui tunned end lihastes väsinuna.
- Kasutage vees kõndides või joostes oma vastupanu suurendamiseks muid vahendeid. Kasutage käte õõtsumisel vastupanu ja lihastoonuse tõstmiseks veemembraane, kindaid, mis vastavad teie käe suurusele. Kasutage vees joostes kätega vehkides veeballasti.

Veekindluse harjutused

Vee jõuharjutuste alustamiseks seiske basseini servas. Asetage üks käsi basseini servale. Stabiilsuse suurendamiseks seiske seljaga basseini serva poole.

Tehke jalgade kiigutamist. Painutage üks jalg põlvest kergelt. Haarake oma kõhulihaseid ja tõstke teine jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik. Langetage see aeglaselt alla.
- See harjutus venitab ja tugevdab puusi. Korrake seda 12–15 korda, seejärel pöörake ümber ja korrake sama teise jalaga. Väga oluline on harjutust teha aeglaselt ja ettevaatlikult, et selg ei valutaks.
- Vastupanu suurendamiseks siduge basseinikingade ümber veerihm ja korrake. Teie jalad muutuvad vees stabiilsemaks ja neid on raskem liigutada.
Märts vees. Seda harjutust võid teha ühe käega seinal või liikuda seinast eemale nii, et vesi jõuaks vööni. Alustage sammude astumist, tõstes põlved nii kõrgele kui võimalik.
- Seejärel tehke sama harjutust teise jalaga. Püüdke hoida oma reied veepinnaga paralleelselt. Märtsige 5 minutit või kuni tunnete lihastes väsimust. See harjutus venitab ja tugevdab teie reie-, tuhara-, kõhu- ja seljalihaseid.
Tee vees kergejõustikku raskusi tõstes. Painutage põlvi ja nõjatuge vastu basseini külge. Lükake ettevaatlikult, et mitte selga haiget teha.

Võtke igasse kätte veeballastid. Painutage küünarnukid ja hoidke neid sirgena. Selle harjutuse ajal liigutate oma käsivarsi.
Pingutage oma kõhulihaseid seda painutades. Langetage ballast, kuni teie käed on täielikult välja sirutatud. Tõstke ballasti aeglaselt üles, kuni käed on 90 kraadise nurga all.
- Korda 2-3 seeriat 12 korda. Lõpetage, kui tunnete lihasväsimust või survet seljas. See harjutus tugevdab teie käsi ja südamikku. Veenduge, et kõht oleks kogu treeningu ajal painutatud.
- Seda harjutust saate teha ka veemembraanidega, mitte ballastidega. Kui tunned, et kõhulihased on muutunud tugevamaks, liigu basseini servast eemale, kõverda põlvi ja hoia selg sirge.