Massiline värbamine

Kõige tõhusamad harjutused tüdrukutele. Kodune treeningprogramm tüdrukutele. Nädalane programm lihasmassi kasvatamiseks ja leevenduseks

Kaasaegne naine peab iga päev lahendama palju küsimusi ja probleeme ning seetõttu jääb enda jaoks sageli väga vähe aega. Tüdrukute kodustel treeningutel pole vähem mõju kui jõusaalis treenimisel, kui kõik on hoolikalt läbi mõeldud ja üksikasjalikult uuritud.

Stress, halvad harjumused, ökoloogia, alatoitumus - kõik see mõjutab figuuri ja üldist heaolu. Saate tõsta keha toonust ja anda sellele energiat, kui pühendate süstemaatiliselt mitu tundi nädalas tõhusale jõutreeningule või fitnessile. Sportimiseks jõusaalis käimine pole kõigile mugav. Mõnel inimesel pole piisavalt aega, teised on lihtsalt häbelikud. Sellepärast on vaja kodus koostada kehakaalu langetamise programm.

Tuleb mõista, et treeningprogramm tuleks välja töötada individuaalselt, võttes arvesse isiklikke eelistusi, füüsilise vormi ja kehaomadusi, ning olema suunatud ka kõigile lihastele. Ilu ja harmoonia saladus on harmoonia ja proportsionaalsus.

Treeningu reeglid

Enne treeningplaani koostamist peate konsulteerima oma arstiga ja veenduma, et teil pole kehalise aktiivsuse jaoks vastunäidustusi. Samuti peate mõistma jõutreeningu põhireegleid. Järgides lihtsaid soovitusi ja näpunäiteid algajatele, saate oluliselt parandada töö kvaliteeti, käivitada rasvapõletusprotsess, ennetada vigastusi ja tagada oma pingutuste märgatava tulemuse:

Kohandage oma dieeti. Parimad harjutused on jõuetud, kui sööte palju ja valesti. Kõigepealt võib hakata dieeti pidama, siis, kui rasvapõletust alustatakse, piisab tervisliku toitumise põhimõtetest kinnipidamisest. Menüü aluseks peaks olema valk ja.
Järgige joomise režiimi. Oluline on juua 1,5 liitrit puhast vett päevas. Isegi kui olete huvitatud keha kuivatamisest, peate juua samas mahus, sest see protsess hõlmab nahaaluse rasva eemaldamist, mitte rakkude ja kudede dehüdratsiooni.
Hingake korralikult. Hingamine on iga treeningu kõige olulisem osa. Kui keha on stressis, vajab see rohkem hapnikku. Lisaks oksüdeerib see rasvarakke, mis kiirendab kaalu langetamise protsessi.
Enne treeningut tehke soojendus. enne tunde ja pärast kompleksi on äärmiselt oluline. Nende abiga saate keha koormusteks ette valmistada ja saavutatud tulemusi kinnistada.
Treeni 2-3 korda nädalas. Treeningu vahel peaks olema 1 puhkepäev. See on aeg, mida keha vajab taastumiseks ja lihaste kasvatamiseks. Treeningu kestus ei tohiks ületada 60-90 minutit.

Pöörake kindlasti tähelepanu riietele ja jalanõudele. Need peaksid olema võimalikult mugavad, mitte piirama liigutusi, laskma õhku sisse. Kandke alati spordirinnahoidjat, mis hoiab hästi rinda.

Ärge üle pingutage, suurendage koormust sujuvalt, ärge kiirustage asju. Oluline on olla kannatlik ja pingutada, ainult nii saab eemaldada alakõhu, pingutada reie tagaosa, rõhutada pressi reljeefi jne.

Kodutööde plussid ja miinused

Sageli mõtlevad tüdrukud, kas algaja peaks kodus õppima, kas sellest on kasu? Sellele küsimusele vastamiseks on vaja võrrelda naiste koduse treeningu eeliseid ja puudusi. Kodus treenimise eelised on järgmised:

vaba ajakava, sest te ei pea kohanema jõusaali ajakavaga;
säästa aega ja isiklikke vahendeid;
teiste sportlaste puudumine, mis on oluline neile, kes pole veel tulemusi saavutanud ja kellel on piinlik proffidega treenida;
kõrge mugavuse tase, võimalus oma hinges hügieeniprotseduure teha;
vaheldusrikkust, kodus saab harjutada erinevaid suundi ja tehnikaid, treenida oma lemmikmuusika järgi jne.

Tüdrukute kodustel kogu kehatreeningutel on mitmeid puudusi. Miinuste loend on väike, kuid nendega tuleks arvestada, kui mõtlete, kuidas teha igaks päevaks treeningukomplekt ilma jõusaali või spordiklubi külastamata.

Koduse treeningu negatiivne külg on see, et võite tehnikas vigu teha ja harjutuse valesti sooritamine ei anna soovitud efekti. Ka kodus on tunda ruumipuudust, motivatsioonipuudust, segavate objektide mõju.

Kodus pole spetsiaalseid simulaatoreid, kuid nagu kogenud sportlased märgivad, saab suuremaid tulemusi saavutada vabade raskustega - hantlite ja kangiga või üldse ilma varustuseta treenides. Samuti saate osta soodsa hinnaga varustust - fitball, ekspander, hüppenöör, hularõngas, rull alumise pressi ja selja treenimiseks. Sellised elemendid on odavad, neid pakutakse laias valikus igas spordipoes.

Treenime ringis

Kuidas alustada kodutreeninguid algajale? Suunasid ja võimalusi on palju. Üks populaarsemaid lahendusi, mis võimaldab teil kõikehõlmavalt treenida kõiki lihasrühmi, on ringtreening. See ühendab harmooniliselt võimsuskoormused ja. Üks populaarsemaid ringrajaprogramme on CrossFit.

Ringtreening ei sobi massi kasvatamiseks, nii et poisid pakuvad vähe huvi, kuid tüdrukutele on see suurepärane abimees võitluses keharasvaga. Korralikku ringtreeningut iseloomustab töö kõrge intensiivsus. Seeriate vaheline puhkus ei ületa 30-45 sekundit. Kui tunnete pearinglust või tunnete end halvasti, peaksite peatuma ja puhkama.

Põhjalik ringtreening sisaldab harjutusi erinevatele lihasgruppidele – tagumik, käed, jalad, kõhulihased jne. Need võivad olla staatilised harjutused, näiteks hüpped, kükid, kiiged. Ligikaudset koolitusskeemi näete allpool. Esitatud plaani alusel saate välja töötada personaalse programmi, mis on kohandatud teie vajadustele ja võimalustele.

Mida treeningusse kaasata

Täielikku koolituskursust ei kavandata kunagi kuuks, soovitud tulemuse saavutamiseks tuleks seda teha pidevalt. Intensiivses tempos on vaja harjutada 3-4 kuud, siis saab programmi üle vaadata. Kui olete saavutanud soovitud vormid, peate tulemuse säilitamiseks harjutama. Treeninguid saad mitmekesistada, valides endale mobiilse hobi. See võib olla jooksmine, jalgrattasõit, kickboxing jne.

Tüdrukute kodus treenimise kohustuslikud elemendid on põhiharjutused - pingipress, jõutõmbed, käte painutamine ja sirutamine. Pakume iganädalast soovituslikku koolitusprogrammi.

esmaspäev

tuhara sild;
tõuseb sokkidel;
keeramine;
push-ups kitsa haardega.

kolmapäeval

kätekõverdused;
keeramine;
väljalöögid;
jalgade tagasitõmbamine;
kükid.

reedel

plie kükid;
tagasilöögid;
jalgade tõstmine varvastele;
kätekõverdused;
keerates.

Iga liigutus kätele, tuharatele, kõhulihasele või muule lihasrühmale on vajalik sooritada kolmes komplektis 10-20 korda. Alustage minimaalsete koormustega, suurendades seda järk-järgult, kui keha kohaneb.

Vaata ka videot:

Kodus eduka treenimise peamine saladus on harjutuste süstemaatiline ja korrektne sooritamine. Treeni hea tujuga, sea eesmärgid ja saavuta need! Kui proovite, ei lase tulemus kaua oodata.

Paljud tüdrukud, kes soovivad kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada, jõusaali tulles ei saa üldse aru, mida ja kuidas teha. Esimese asjana peavad nad koostama endale tunniplaani. Olenevalt eesmärkidest saavad tüdrukud koostada endale programmi 1, 2, 3 või enamaks treeninguks nädalas, lähenemise piires erineva korduste arvuga. Väga paljude harjutustega tüdrukule treeningprogrammi koostamine sõltub isiklikust treenituse tasemest ja esialgsetest füüsilistest andmetest.

Tähtis! Kui teil on luu- ja lihaskonna vigastus, peaksite enne tundide alustamist konsulteerima spordiarstiga vastuvõetavate ja vastuvõetamatute harjutuste osas.

Esimene asi, millele peaksite tähelepanu pöörama, on soojendus ja venitused enne ja pärast treeningut. Soojenduseks on kerge aeroobne treening (jooks, hüppamine), aga ka eelharjutused, mille raskus on väiksem kui “töötav”. Treeningu ajal (seeriate vahel) ei tee haiget ka venitamine, samas kui te ei pea tegema "vedrulisi liigutusi" - kinnitage lihased soovitud asendisse vähemalt 30 sekundiks. Just nii palju kulub ajul müofibrillidele (lihaskiududele) signaali saatmiseks, et potentsiaalset vigastusohtu pole. Ainult sel juhul saavad sidemetega lihased "lõõgastada".

Hea venitusega inimene edeneb lihaste kasvu osas palju paremini, kuna tema kiud on elastsemad ega pea vastu hüpertroofiale (oma mahu suurenemisele). Enne füüsilisi harjutusi kvalitatiivselt soojendades ja venitades vähendate oluliselt vigastuste ohtu treeningu ajal. Lisateavet selle kohta saate lühikesest videost:

Kuidas koostada tüdrukutele treeningprogrammi

Treeningprogrammi koostamisel on vaja arvestada meeste ja naiste treeningute erinevustega:

Tüdrukute ainevahetuse omapäraks on see, et süües rohkem rasvaseid toite (vähem süsivesikuid), langeb kaal treeningu tulemusena kiiremini, neil on rohkem jõudu ja vastupidavust.
Kuna naistel on valdavalt 1. tüüpi lihaskiud, siis ta “tõmbab” üsna kergesti suure treeningmahu ehk palju kordusi ja kordusi. "Ületreenituse" seisund esineb neis üliharva, mis võimaldab treenida sama lihasgruppi isegi 2 korda nädalas.
Tüdrukutel on parem kasutada "plahvatusohtlikke" lähenemisviise miinimumini ("plahvatusohtlikuks" võib pidada neid harjutusi, mille käigus tüdruk ületab maksimaalse või sellele lähedase raskuse).
Madala intensiivsusega kardio (aeglane jooks, hüppenööriga hüppamine aeglases tempos) mõjub tüdrukutele paremini kui kõrge intensiivsusega kardio (sprint jne).
Mürsu tõstes peaks tüdruk tegema kordusi aeglases tempos, ilma liigutuse “plahvatusliku” positiivse faasita, nagu meeste treeningutel tavaks.
Kuna tüdrukute keskmine arteriaalne rõhk treeningu ajal on madalam kui meestel, taluvad nad kergemini stressi ja kogevad lihastes vähem põletustunnet.
Tüdrukud ei pea seeriate vahel pikki pause tegema, piisab 30–60 sekundist, kuna nende pulss ja hingamine taastuvad kiiremini kui mehed.
Naised saavad treenida sagedamini kui mehed. Olles dopingut kasutamata kihlatud, käivad tüdrukud jõutrennis 4-5 korda nädalas traditsiooniliste meeste asemel 3 korda. See tähendab, et tüdrukud saavad treenida 1 lihasrühma kaks korda nädalas.

Tähtis! Peaksite eelistama ainult põhiliigutusi, nagu kükid, Rumeenia jõutõsted, jõutõmbed ja palju muud. Just mitme liigesega harjutused kaasavad töösse maksimaalse arvu lihaseid, tekitades keha parima anaboolse reaktsiooni, mis väljendub lihaste, jõu ja ka rasvahulga suurenemises.

Kuidas tõhusalt treenida?

Programmi harjutuste järjekorda tuleks jälgida kõige keerulisematest ja raskematest kuni kõige lihtsamate liigutusteni. Samas toimub jagunemine ka lihasgruppide kaupa, kõige suuremad ja energiamahukamad lihased (reie biitseps ja nelipealihased, selja-latissimus) tuleks treenida treeningu alguses, aga väiksemaid gruppe (õlad, kõhulihased). , rind, käed, vasikad) – treeningu lõpule lähemal.

Tavaline korduste arv ühes lähenemises tüdrukul on 6-8 jõu suurendamiseks, 12-15 lihaskasvuks ja 20-30 rasvakaotuseks. Lähenemiste arv 1 harjutuse piires on 3 kuni 5. 1 treeningpäeva harjutuste arv on 5 kuni 7. Samas tuleb meeles pidada, et lihasmassi suurendamiseks on vaja treeninguid jagada. programmeerida lihasrühmadesse nii, et 2 identset lihasrühma ei pumbata külgnevatel päevadel.

Kui teil on esimene trenn esmaspäeval ja sa kõigutasid jalgu, ja teine treening teisipäeval või kolmapäeval, ei tohiks te sama lihasgruppi uuesti korrata. Samal ajal on 3- või enamapäevased pausid taastumiseks normaalsed. Seega, kui treenisid ühte lihasgruppi näiteks reedel, võid seda treenida ka esmaspäeval, sest nende päevade vahele jääb 3 päeva täielikku taastumist. Kui su eesmärgiks on rasvapõletus, võid ühe treeninguga treenida kõiki lihasgruppe ja korrata sama tsüklit mitu korda nädalas – see ei mõjuta negatiivselt kalorikadu.

Koolituse eesmärgid ja eesmärgid

Nii tüdrukute kui ka meeste treeningud seavad igal juhul erinevad eesmärgid. Enamikul juhtudel on need eesmärgid järgmised:

kaalukaotus
lihaste kasv (leevendustöö);
tugevusnäitajate suurenemine;
vastupidavusnäitajate tõus;
terapeutilistel ja profülaktilistel eesmärkidel.

Paljud tüdrukud ühendavad mitu eesmärki, nagu rasvakaotus ja lihaste kasv. Mida iganes nad suures venekeelses Internetis kirjutavad, nad ütlevad, et need protsessid on täiesti vastupidised ja nende kulgu ei ole võimalik saavutada üheaegselt (katabolism on rasva ja lihaste hävitamine, anabolism on kasv), teadke, et praktikas on see kõik võimalik!

Motivatsioon treenimiseks

Ärge petke end sellega, et pärast selle jaotise lugemist olete üsna motiveeritud tegema midagi, mida te pole kunagi varem teinud. Seda ei juhtu. Koolituses, nagu igas teises tõsises ettevõttes, on oluline suhtumine pika ja raskesse töösse, samuti tulemuse ja selle eeliste selge mõistmine:

ilus keha;
tervis;
füüsiline jõud;
meele tugevus;
tõmme vastassoo poole.

Kui sa tõesti midagi väga tahad, ei takista keegi ega miski sind teel oma eesmärgi saavutamisele. Kui teie eesmärk on teisejärguline, ei reeda te seda erilist tähtsust - tunnete end selle pärast pidevalt laisalt, käed "langevad" juba enne alustamist.

Tõsi, jõusaalis on ikka erandeid ja neid juhtub sageli. Kurnavate treeningute ajal saab meie keha paraja annuse dopamiini ja adrenaliini ning seetõttu tekib inimesel 3-4 nädala pärast jõusaalisõltuvus. Lihtsalt ärge võrrelge seda uimastisõltuvusega - meie sisemine hormoonide sekretsioon on ju meie jaoks füsioloogiline, erinevalt eksogeenselt (väljastpoolt) sissetoodud ainetest. Inimene kogeb sarnast sõltuvust mitmesugustest naudingutest - seksist, maiustustest jne.

Jõusaal või kodutreening – kumb on parem?

Kodus treenimise peamine puudus on varustuse puudumine. Isegi kui teil on kang ja hantlid, ei piisa horisontaalsest ribast. Sel juhul on tööraskuste valik piiratud, te ei saa doseerida ega kohandada koormust oma vajadustest lähtuvalt. Kui me räägime kehakaalutreeningust, siis on see veelgi kurvem, kuna meie võimalused kasvavad, mistõttu peaks koormus kasvama lineaarselt või lainetena. Kuidas saab tekkida koormuse kasv, kui meie enda kaal ei muutu või muutub veidi?

Kodus treenides jõuab tüdruk peagi lihasmassi kasvu piirini!

Kui peamine eesmärk on kaalulangus, siis saate treeningu intensiivsust suurendada, lisades lähenemisse kordusi ja vähendades seeriate vahelisi intervalle. Kuid selleks vajate ikkagi kangi, hantleid ja mõnda muud varustust (pink hüperekstensiooniks, nagid jne) - ja mitte igal tüdrukul pole neid kodus. Kogu selle komplekti ostmine pole odav rõõm, mõnikord on odavam regulaarselt mitu aastat järjest tellimusega jõusaalis käia.

Treeningprogrammid tüdrukutele

Väga oluline on sooritada harjutusi õiges tehnikas ja amplituudis, selleks saate vaadata professionaalilt naiste treeninguteemalisi spetsiaalseid videoklippe. Sealt leiate ka näiteid allpool kirjeldatud harjutuste kohta pakutud treeningprogrammidest:

Kuid ikkagi ei saa ilma pädeva treeneri abita tehnika seadistamisel, sest kogenud inimene näeb palju paremini, mida sa valesti teed ja kuidas seda muuta saab.

Algajatele

Kui alustate jõusaalis (või soovite treenida kerges režiimis), on esimeseks kuuks parim valik tsükliline programm, mis hõlmab samade harjutuste kordamist "ringis":

jalgade tõstmine horisontaalsel ribal rippuvas kohas - maksimaalselt;
laia asendiga kükid - 20 kordust;
plokktõmme rinnale - 15 kordust;
surnud tõste sirgetel jalgadel - 20 kordust;
hüperekstensioon - 15 kordust;
juhtmestik 15 kordust;
biitsepsi hantlite tõstmine 15 kordust;
push-up (traditsiooniline või põlvedest, kui see on raske) triitsepsi kitsa seadistusega - 15 kordust;
hüppenöör - 90 sekundit.

Neid harjutusi saate korrata 1-3 tsüklit, olenevalt teie füüsilisest vormist. Pärast kuuajalist treenimist võite minna üle täiustatud treeningprogrammile, mis põletab rasva ja viib samal ajal lihaskasvuni.

Kasulik informatsioon! Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, võite tsükliprogrammist jäädavalt lahkuda, suurendades korduste arvu selles 25-30-ni ja vähendades seeriate vahelist puhkust (kui teie füüsiline vorm lubab, ei saa te seeriate vahel üldse puhata ).

Kogenutele

Rasvapõletuseks ja lihasmassi suurendamiseks mõeldud "edasijõudnud" tüdrukute treeningprogramm viiakse läbi E-K-R või T-N-L, treeninguid saab ka vaheldumisi "päevast päeva" vahetada:

Esimene päev (all):

kükid kangiga (kangiga) 4 seeriat 12-15 kordust;
Rumeenia surnud tõste sirgetel jalgadel 4 x 12-15;
jala pikendamine simulaatoris nelipealihase jaoks 3 kuni 12-15;
jalgade lokid simulaatoris 3 kuni 12-15;
väljaasted hantlitega 3 kuni 10 kummagi jalaga;
hüperekstensioon 3 kuni 15.

Teine päev (ülemine):

varda (kaela) veojõud kalde all - 4 kuni 15;
pingil surumine (kaelus) 20-30% kaldega pingil - 4 kuni 15;
kiigutage hantlid seistes külgedele (õlgadele) 3 kuni 15;
vajutage kaldus pingil - 3 kuni 15;
veojõud tagaküljel läbi ülemise ploki laia haardega - 4 kuni 15;
jalapress tõmblusvastases režiimis - 3 kuni 20;
hüperekstensioon 3 kuni 20.

Kolmandal treeningpäeval peate tegema sama, mis esimesel (pidage meeles - tüdrukud saavad treenida 1 lihasrühma 2 korda nädalas).

Mida mitte unustada pärast treeningut

Pärast treeningut peate vaimselt ja füüsiliselt puhkama, et keha lülituks rahulikule ja mõõdetud tööle. Ideaalne on magada, veevanni võtta (saab külastada sauna) või lihtsalt lõõgastuda mis tahes teile sobival viisil. Võib-olla on mõne jaoks see meetod jooga, massaažiseanss või oma lemmikmuusika kuulamine. Mis puudutab treeningut, siis treeningstressist leebemaks “väljumiseks” saate lõpus maha jahtuda - näiteks joosta 3-5 minutit väga aeglaselt. See aitab korrastada kõigi kehasüsteemide (eelkõige südame-veresoonkonna) töö ja lõpetada sujuvalt füüsilise tegevuse.

Toitumis- ja joogirežiim enne ja pärast treeningut

Inimene vajab vett (ja pole vahet, kas see on tüdruk või mees) nii enne treeningut, seal kui ka selle ajal ja pärast seda. Vett tuleb seeriate vahel juua väikestes kogustes, et mitte tekitada kõhus raskustunnet, mis segab treeningprotsessi. Kogu päevane veetarbimise kogus peaks olema vähemalt 2 liitrit päevas.

Toitumine sõltub teie eesmärkidest (valkude, rasvade ja süsivesikute suhe ja nende kogus on igal juhul erinev), kuid peamine reegel on mitte süüa varem kui 2 tundi enne treeningut ja 30 minutit pärast treeningut.

Tüdrukute treenimise olulised nüansid

Pead teadma treeningu üldpõhimõtteid ja oskama koostada enda jaoks treeningplaani ka treeneriga töötades. Enamik koolitajaid on lihtsalt müügijuhid, kes müüvad oma välimust, oskust klientidega suhelda ja nendega ühist keelt leida, kaunilt naeratada ja kõigile meeldivad. Nad ei tea, kuidas korralikult treenida ja hoolealuseid oma eesmärkideni viia. Võid teha täiesti mõttetuid harjutusi vales vormis, samas kui treenerilt ei kuule midagi peale “okei, veel 2 kordust ja puhka minut aega”.

Üks olulisemaid soovitusi – ärge kunagi treenige jõusaalis paralleelselt kriitiliselt madala kalorsusega. Igasugune dieet, mille puhul piirdute 1-2 toiduga ja vähendate kaloreid alla 20 kcal 1 kg kehakaalu kohta, on tabu. Ja veelgi enam, te ei tohiks end samal ajal füüsilisele pingutusele allutada - keefiri, õuna, kapsa ja muude "dieetide" järgijad on minu treenerikogemuse ja kolleegide kogemuse kohaselt korduvalt teadvuse kaotanud harjutusi tehes kang.

Hea, kui läheduses on inimene, kes kindlustab, tabab liikumatu keha õigel ajal. Kuid paljud treenerid astuvad oma treenitavatest eemale, kui nad kükitavad või pingil istuvad, eriti kui kangi raskus on väike. Tõepoolest, tühi kael kaalub vaid 20 kg - pole suurt midagi, kui see kukub tüdruku rinnale või näole (ilmselt nad nii arvavad). Kui treener viskab teid potentsiaalselt ohtliku treeningu ajal ilma kindlustuseta, kus võite ise kukkuda või kangi endale otsa kukutada - loobuge sellisest “spetsialistist” esimesel võimalusel!

Lõpuks

Paljud tüdrukud mõistavad juba intuitiivselt, et nende treeningprogramm peaks meeste omadest kardinaalselt erinema, kuid sotsiaalne surve sunnib neid sama tegema. Selle artikli näpunäiteid kasutades saate koostada enda jaoks treeningplaani, mis hõlmab kõiki naise keha tunnuseid, selle taastumiskiirust ja füsioloogilisi omadusi.

Tugevdame lihaseid ehk Tee iluni!

Tõenäoliselt ei meeldi igale naisele vähemalt korra elus tema enda peegeldus peeglis. Ja igal neist on oma probleemsed valdkonnad. Kellelgi on madalam press, kellelgi on tagumik, aga mis sulle ei sobi? Soovid alustada treenimist kodus, kuid ei tea, kust alustada ja milliseid harjutusi valida?

Katse-eksituse meetodil valiti välja parimad harjutused tüdrukutele kodus. Nüüd on teil juurdepääs imeliste harjutuste komplektile, mis aitavad teil head füüsilist vormi hoida. Alates nappidest bikiinidest kuni kitsaste teksade või ekstravagantse kleidini – tunnete end igas riietuses kindlalt.

Esitan teie tähelepanu 10 parimat harjutust naistele, mida saab hõlpsasti kodus teha ja mis teevad lihtsalt imesid! Lisage need oma treeningutesse ja teie nõrkused muutuvad tugevateks külgedeks!

Armastan seda harjutust, sest see annab tuharatele volüümi, hoiab lihased heas vormis ja treenib ideaalselt selga (nii sain lahti pidevatest valudest selgroos).

Toimivus: võtke kaks hantlit kätte, seiske vasakul jalal, tõstke parem jalg üles. Võtke parem jalg tagasi ja painutage põlve nii, et sääreosa oleks põrandaga paralleelne.

Kummarduge aeglaselt ettepoole, hoides selg sirge. Hoidke, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

See harjutus on minu salarelv võitluses vöökoha eest. Pressi kaldus lihased on siin väga aktiivsed.

Toimivus: lama vasakul küljel, jalad sirged. Tõuse üles vasaku küünarnukiga, tõstes ülakeha. Tõstke puusi nii, et need oleksid õlgadega ühel joonel. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust paremal küljel.

Olen selle klassikalise harjutuse andunud fänn. See hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi, põletab palju kaloreid ja arendab ka rinnalihaseid. Kas soovite, et teie rinnad näeksid atraktiivsed välja?

Toimivus: laskuge neljakäpukil, asetage käed põrandale nii, et need oleksid õlgadest veidi laiemad. Sa ei pea oma jalgu laiali sirutama. Langetage keha, kuni see puudutab põrandat, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Pange tähele, et selg ja puusad ei paindu, need on absoluutselt sirged.

See balleti liigutus treenib suurepäraselt reie siselihaseid. Ka gluteus maximus kõigub intensiivselt.

Toimivus: seiske sirgelt, sirutage jalad laiali, sokid on suunatud külgedele. Alustage aeglaselt kükitamist, painutades põlvi ja hoides puusad põrandaga paralleelselt. Hoidke veidi alumises punktis, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Intervallkardiotreening

Ärge unustage kardiotreeningut. See võib olla suurepärane soojendus tunni alguses. Kardioharjutused soojendavad lihaseid ja valmistavad keha ette kiireks tempoks ja koormuseks. Selliste harjutuste peamine (ja tohutu!) Pluss on nende energiatarbimine. Kõrge intensiivsusega intervalltreening põletab lühikese aja jooksul üsna palju kaloreid.

Toimivus: valige mis tahes kardiovarustus (orbitrek, hüppenöör, jooksulint, jalgratas jne) ja korrake järgmist mustrit 10 korda:

3 minutit – 50% maksimaalsest pingutusest

20 sekundit – 75%

10 sekundit – 100%

Triitsepsi harjutused

See on minu lemmik selja- ja triitsepsi harjutus. Ma võtan kergeid hantleid, kompenseerides seda suure korduste arvuga (alates 25 ja rohkem).

Toimivus: sööst ette, vasak jalg taha. Kallutage keha madalale ette, painutage parem põlv. Käed surutakse keha külge, küünarnukid on tagasi asetatud. Tõstke ja langetage oma käsi raskusega 30 korda mõlemas suunas.

Sammuharjutused või pingil tõusud

See harjutus on suunatud tuharatele ja reielihasele. Ilma selleta ei saa, kui tahad ilusaid tugevaid jalgu ja elastset tagumikku. Siin on kaasatud ka nelipealihas, just sellele võlgneme oma sportlike toonuses jalgade märgatava leevenduse.

Toimivus: seista pingi või spetsiaalse astmeplatvormi ees. Asetage oma vasak jalg sellele. Hüppamise ajal lükake pingilt maha ja vahetage jalga.

Täitmise ajal peaks selg olema sirge. Püüdke hoida tasakaalu, suunates oma silmad otse ette.

Sild on meile lapsepõlvest tuttav ideaalne treening. Ärge alahinnake seda selle näilise lihtsuse tõttu. See on suurepärane harjutus, mis mitte ainult ei muuda teie tuharad ümaraks ja elastseks, vaid mõjub soodsalt ka selgroo tervisele.

Toimivus: lamage selili, jalad põlvest kõverdatud. Tõstke puusi nii, et need oleksid põlvedega samal tasemel. Hoidke ülaosast, seejärel langetage aeglaselt.

Staatilisi planke on üsna raske teostada. Ja kui neid ikka ühele käele toetudes sooritatakse, siis veelgi enam. Kuid kehahoiaku korrigeerimisel ja säilitamisel pole tal võrdset. See harjutus sisaldub paljudes treeningprogrammides, mis töötavad selja- ja lülisambaprobleemidega. Plank kasvatab ka vastupidavust ja kannatlikkust, mis minu arvates muudab selle peaaegu hindamatuks.

Toimivus: võtke "lamamisasend", painutage küünarnukid ja kandke oma keharaskus neile. Teie keha peaks olema täiesti sirgjoonel, õlgadest jalgadeni. Pingutage tuharalihaseid ja tõstke parem käsi enda ette. Veenduge, et teie abaluud ei tõuseks. Hoidke 5-10 sekundit, seejärel vahetage käsi.

Joogal on palju vaieldamatuid eeliseid: nii füüsilisi kui ka psühholoogilisi. Ja inversiooni ehk teisisõnu ümberpööratud asanaid hindavad eriti õiglane sugu. Küsite: "Miks"? Vastus on lihtne – sest need aitavad suurepäraselt võidelda sellise ebameeldiva nähtusega nagu tselluliit. Seda on üsna raske eemaldada, protsess on pikk ja töömahukas. Just sel põhjusel teen seda harjutust igal õhtul, enne magamaminekut, sõna otseses mõttes 5 minutit. Mõju on ilmne. Soovitan tungivalt mitte jätta "kaske" ilma piisava tähelepanuta.

Toimivus: lamage selili, tõstke jalad ja puusad üles nii, et varbad puudutaksid pea taga olevat põrandat. Seejärel tõstke jalad sirgeks, võite jätta käed põrandale või panna need puusadele, kuidas teile mugavam on.

Treeningu ajal peaks kael olema lõdvestunud. Püüdke püsida tipus vähemalt minut, seejärel laske jalad aeglaselt alla.

Väikesed nipid tõhusaks treeninguks

Mõnikord saab banaalne ajapuudus takistuseks teel ideaalse keha poole. Kaasaegsed tüdrukud, kes on hõivatud töö, kodu, perega, lihtsalt ei leia enda jaoks vaba minutit. Samuti võib ebatäiusliku figuuri põhjuseks olla rahaliste vahendite nappus, laiskus või isegi piinlikkus, sest spordikeskuses elavad enamasti figuuriga tüdrukud, kelle treeneriteks on ülespuhutud poisid. Ja naised, kes kardavad end oma figuuri pidevalt jälgivate hoolitsetud daamide taustal tunda valgete varesena, keelavad endale lihtsalt sellise naudingu nagu spetsiaalsete spordirajatiste külastamine.

Kuid fitnessklubi tellimuste ostmise võimatus või soovimatus ei tähenda, et teil pole kunagi võimalik ilusat, toonuses ja saledat keha. Ebatäiusliku kehaga saate probleemi lahendada iseseisvalt, ilma professionaalide ja juhendajate abita. Kodune tüdrukute treeningprogramm aitab viia teie keha täiuslikkusele lähemale.

Heade tulemuste saavutamiseks ei piisa ühest soovist sportida. Treeningplaan on vaja täielikult läbi mõelda, sealhulgas harjutuste komplekt, lähenemiste arv, tundide regulaarsus, puhkeaeg. Pärast programmi üle otsustamist on oluline rangelt järgida harjutuste järjestust ja nende läbiviimise sagedust. Ainult süstemaatiline lähenemine aitab edu saavutada.

Algaja tase

Ärge kiirustage kohe, kõiges on oluline järkjärgulisus. Kui te pole varem spordiga tegelenud, ei tohiks te algfaasis keha tugevalt üle koormata. Isegi kui hakkate hommikust õhtuni trenni tegema ja viite end kurnatuseni, ei saa te kohe ideaalset keha.

"Algaja" tase on vajalik keha ettevalmistamiseks tulevaseks füüsiliseks pingutuseks. Selles etapis töötame ainult oma raskusega, ilma täiendavaid esemeid kasutamata.

Optimaalne tundide arv nädalas on 3 tükki. Tundide vahele peaks jääma ühepäevane vahe, seega anname kehale võimaluse puhata.

Esimese astme tunniplaan.

Iga harjutuse jaoks tehakse kolm või neli seeriat kuni 20 kordust. See tähendab, et peate proovima teha maksimaalse arvu kordusi, kuid mitte rohkem kui 20 ühes lähenemisviisis ja 60 kolmes. Treeningu koguaeg on 40 minutit. Treeningu vahel tehke pause kuni 1,5 minutit.

1 päev:

tavalised kükid;
sild;
sööstab ettepoole;
tõstmine jalast varvasteni;
põrandal lamava keha tõstmine (kiigutame pressi);
push-ups põlvedel.

2 päeva:

väljalöögid;
seljatoe surumised;
jala röövimine rõhuasetusega kätele tagasi;
sild;
keha tõstmine lamavas asendis põrandal.

3 päeva:

tavalised kükid;
push-up toest;
pikad tagasilöögid;
varvaste tõsted.

Tase "Amatöör"

Sellele tasemele saab üle minna alles siis, kui tunnete, et saate eelmise taseme programmi hõlpsalt läbi viia.

Keha on juba harjunud regulaarse treeninguga, seega on aeg hakata kasutama lisavarustust. Sellel tasemel on soovitav kasutada hantleid, kuid kui neid pole, võite need asendada plastikust veepudelitega.

Teise astme tundide kava.

Tundide regulaarsus ja lähenemiste sagedus jäävad identseks eelmisele tasemele, kuid hantlitega harjutuste puhul on maksimaalne korduste arv 10 kordamise kohta 1 lähenemise kohta.

1 päev:

kükid - käed hantliga mööda keha;
seljatoe surumised;

2 päeva:

tavalised põrandal lamavad push-ups;
hantlite kasvatamine lamavas asendis;
seljatoe surumised;
vaheldumisi käte painutamine hantlitega;
keha tõstmine lamavas asendis põrandal (press).

3 päeva:

vahelduvad väljaasted hantlitega;
kiigutame pressi - sinisel lamades tõstame ja langetame ülakeha;
vasikatõsted hantlitega;
tuharasild koormaga.

Üleminek järgmisele tasemele saab toimuda pärast 4-5 kuud tavalisi tunde.

Tase "Pro"

See tase hõlmab varem tehtud harjutuste kordamist koos korduste ja lähenemiste arvu suurendamisega, samuti uute harjutuste lisamist - hantliga pullover toolil ja aeglased kükid. Treeningu ajal treenitakse erinevaid lihasgruppe, mis muudab tunnid efektiivsemaks.

Kolmanda taseme tunniplaan.

Selles etapis suureneb treeningute arv 4-ni nädalas. Lähenemiste arv 3-4 korda, kordused 12-20 korda.

1 päev:

aeglased kükid 3 seeriat 30 sekundit;
aretus hantlid istuvad;
seisev hantlipress;
vasikatõsted hantlitega;
aretushantlid seistes;
selili lamades tõstame ja langetame ülakeha sageli - kiigutame pressi.

2 päeva:

lihtsad kätekõverdused põrandalt;
käte vahelduv painutamine hantlitega istumisasendis;
pullover hantliga toolil;
lamavas asendis hantlite kasvatamine - põrandast ja teie kohal;
harjutus pressil - keha tõstmine lamavasse asendist.

3 päeva:

seljatoe surumised;
hantli tõmbamine keha külge;
Surmatõstmine hantlitega;
harjutus pressil - keha tõstmine lamavasse asendist;
käte pikendamine hantlitega istudes.

4. päev:

vahelduvad väljalöögid jalgadel hantlitega;
tõsted hantlitega sokkidele;
sild lastiga ilma toeta;
harjutus pressil - keha tõstmine lamavasse asendist;

Rasvapõletuse treening kodus

Kui peamine eesmärk on kaalust alla võtta, võite teha spetsiaalse harjutuste komplekti, mille eesmärk on rasva põletamine.

Üles soojenema.
Surumised põrandalt kuni 20 korda.
Hüppenöör kuni 100 kordust.
Sirgete jalgade tõstmine lamades kuni 20 korda.
Pressiharjutus – keha tõstmine lamavast asendist.
Venitamine.

Tehes neid lihtsaid harjutusi kuni kolm korda päevas, võite kaotada paar kilo ja panna keha korda.

Video – Suurepärane treening tüdrukutele kodus

Mis kasu on tüdrukutele treenimisest?

Paljud tüdrukud peavad sporti ekslikult meeste asjaks ja on kindlad, et regulaarne treenimine ei muuda mitte ainult keha kauniks, vaid kahandab rindu. Selle kategooria naiste jaoks on palju tavalisem keha ahistamine erinevate dieetidega, püüdes saavutada harmooniat.

Tegelikult vabastab treening nahaalust rasvkoest, pinguldab keha ja tõstab keha toonust. Regulaarselt sportides, ilma toidu- ja joogipiiranguteta, farmakoloogilisi preparaate tarvitades saate ilusa, sihvaka ja, mis kõige tähtsam, terve keha.

Sport kodus: mida peate meeles pidama?

Sporditreening viib soovitud tulemuseni ainult siis, kui järgitakse põhireegleid.

Iga õppetundi saate alustada alles poolteist tundi pärast söömist.
Treeningu ajal on oluline õige hingamine. Hingake suu kaudu välja ja hingake nina kaudu sisse.
Enne iga treeningut on vaja teha soojendus, mis valmistab keha ette edasiseks füüsiliseks pingutuseks. Soovitatav soojendusaeg on umbes 10 minutit.
Treeningu käigus ei tohiks piirduda vee joomisega, kuid ei tohiks ka endast välja minna.
Treeningu lõpus on tulemuse kinnistamiseks oluline lihaseid venitada. Venitusest piisab 7-10 minutist.

Kodune treening on suurepärane võimalus keha korda seadmiseks, probleemsete kohtade parandamiseks ja mõne lisakilo maha laskmiseks. Kuid on oluline meeles pidada, et kõik harjutused on head ja tõhusad ainult kompleksselt ja regulaarse sooritusega.

Iga tüdruk unistab toonuses ja ihaldatud kehast. Kuid viidates vaba aja puudumisele või rahalistele raskustele, jätavad tüdrukud end ilma võimalusest luua oma unistuste kuju. Ja asjata: nüüd harjutavad paljud inimesed kodus treenimist. Ja kui ainsaks ilu takistuseks on teadmatus, siis meie sait aitab sul kodus trenni tegema hakata.

Kodune harjutuste komplekt ühendab kaks harjutuste rühma tõhusaks kaalulangetamiseks ja lihaste leevendamiseks: kardio ja jõu. Kõik, mida vajate, on enesekindlus, hea tuju ja varustus.

See on suurepärane, kui teie käsutuses on paar hantleid, mis kaaluvad üle 3 kg. Küll aga imestas iga inimene, kes tahab kodus treenida: “ Kas saate treenida ilma hantliteta?» Saate, sest hantlid on hõlpsasti loodud improviseeritud materjalidest.

Sa vajad:

Paar plastpudelit mahuga 1 ja 1,5 liitrit.
Tavaline kivisool või vesi pudelite täitmiseks. Pidage meeles, et soola tihedus on kaks korda suurem kui vee tihedus ja üks pooleliitrine pudel soola kaalub kaks korda rohkem kui sarnane veepudel.
Kaalud saadud hantli kaalu mõõtmiseks.

Mõne kompleksis sisalduva harjutuse sooritamiseks vajate mitut pinki asendavat tooli.

Kuidas kodutöid õigesti teha?

Selleks, et tüdrukute koolitusprogramm oleks maksimaalselt tõhus ja pakuks ainult rõõmu, peate järgima järgmisi reegleid:

Tunnid saate alustada mitte varem kui tund pärast söömist ja hiljemalt kaks. Vastasel juhul on teil oht saada treeningu ajal ebamugavustunne kõhus või pole kehal piisavalt jõudu tööks.
Enne koduste harjutuste tegemist, tehke kindlasti soojendus, et lihased tööks ette valmistada.
Kodus harjutuste komplekti sooritades on väga oluline õigesti hingata. Midagi alla laskmisel tuleb nina kaudu sisse hingata ja harjutuse kõige raskema osa ajal (raskuste tõstmine) tuleb välja hingata läbi suu. Esimestel treeningutel pöörake suurt tähelepanu hingamisprobleemile. Aja jooksul õpid automaatselt õigesti hingama. Ärge hoidke hinge kinni. Vastasel juhul ei saa keharakud hapnikku ja nad surevad.
Jooge kindlasti vett, et taastada vee-soola tasakaal.
Pärast koduste harjutuste sooritamist tehke lihaste venitamine nende lõdvestamiseks.

Tase üks

Tüdrukute koolitusprogramm näeb ette erineva ettevalmistuse taseme. Hinnake oma võimalusi ja vali endale sobiv tase. Kompleks, millest allpool juttu tuleb, on mõeldud naistele, kes pole kunagi oma keha eest hoolt kandnud ei jõusaalis ega kodus.

Tasub kaaluda, et:

Tunnid toimuvad ilma koormuseta.
Koduseid harjutusi tuleks teha kolm korda nädalas ühepäevase pausiga.
Järgmisele tasemele saate liikuda alles siis, kui saate hõlpsalt teha allpool kirjeldatud harjutusi maksimaalselt määratud arv kordi.