Teooria ja praktika: treening rasvapõletuseks. Käsiraamat "Mitme kordusega treeningu protokoll Mida annab mitme kordusega treening

Alustan sellest, kuidas naisel pole vaja treenida: tal pole vaja mehe moodi treenida. Ma ei mõtle ainult "kaalu".

Me ei peaks jõusaalis tegema sama, mida mehed, kuigi väiksema kaaluga. Kui fotol poseerib meessportlane, siis ei tasu tegevusjuhisena võtta endale sobivana tundunud tuharate ja reite treenimist samas Muscle & Fitnessis. See on mõeldud meestele, mitte teile, hoolimata asjaolust, et teil on ka puusad ja tuharad ning kaalute vähem, nagu arvasite.

Ma selgitan, miks.

Naise keha, erinevalt mehe kehast, on programmeeritud kogunema reservi. Nii korraldas loodus selle, andes talle sigimise funktsiooni. Seetõttu tuleks üle 20-aastaste naiste juttudesse, et nad tarbivad päevas üle 2000 kcal, ei tee trenni ega lähe paksuks, suhtuda kriitiliselt: selline naine kas künnab salaja jõusaalis ja/või pistab kaks näppu. suu pärast sööki toit või haige. Terve naise treenimine peaks alati lähtuma sellest, et tema keha kipub kogunema varuks ehk olema rasvapõletus. Kõik mehed ei vaja rasvapõletustreeningut. Üle 20-aastased naised – kõik juhul, kui nad on terved. Isegi kui mittetreeniva naise kehamaht ja kaal on väikesed, on rasvaprotsent siiski kõrge.

Ta on kõhn ja kaalub vähe, kuid ta on üle 30 ja ta ei tegele füsioterapeudiga:

Lühidalt, võtame installatsioonina selle, et meile näidatakse rasvapõletustreeningut. Samas peab see ka meessoost erinema.

Naise keha üks tunnuseid on see, et me ei saa treenida ebaõnnestumiseni, st teha lähenemises nii palju kordusi, et rohkem - "ei, ei", ilma rahata. Naise kehas olevast testosterooni hulgast (kui daam muidugi farmis ei viibi) ei piisa agressiivseks treeninguks. Isegi mina oma treenimiskogemuse ja tahtega nagu teraslõks sageli ei lõpeta, lõpetan instinktiivselt enne, kui ebaõnnestub. Mida sinu kohta öelda?

Meil ei ole mitte ainult meestest oluliselt vähem testosterooni, vaid lihased ise sisaldavad vähem lihaskiude, mistõttu on 6-8 kordusega jõutreening meie jaoks ebaefektiivne. Meil on palju korduvat koolitust. Ja mitte ainult suure arvu korduste arvuga lähenemises, vaid ka suure arvu lähenemistega. Püüdke teha 5 seeriat 20 kordusega, seeriate vahel 30–60 sekundit. Kuigi mõnikord võib see olla 4 või 6 komplekti 15 või 30 kordust. Kuid mitte 2 seeriat 10-12 kordust kolmeminutilise intervalliga seeriate vahel. Nii väikese korduste arvu ja pikkade pausidega naine absoluutselt ei lõpeta, ei koorma lihaseid lõpuni ega põleta rasva, mida kipub kogunema.

Kolmas omadus on seotud lihaste jaotumisega naise kehas: meie riigis on enamik neist koondunud alaossa, mis on jällegi seotud lapse kandmise funktsiooniga. Meie puusad ja tuharad on peaaegu sama tugevad kui meestel, kuid tipp jääb tuntavalt tahapoole. Tihedatel naistel tipp ei arene, kuna nad kardavad seal hüpertrofeerunud lihaseid. See on rumal: meil on väga raske eduseisu arendada, ilma farmaatsiatoetuseta pole "pumpamist". Naiste keha alumine osa aga kõigub korraga: daam tuli just reitelt kilo rasva maha viskama, töötab jõusaalis, ei haki, raputab jalgu ja nad - pole selge, tema miks - hakka kasvama. Ta ei saa aru, ma saan aru. Sina, ma loodan, ka. Usun, et me ei tohiks sihikindlalt “alla kiigutada”, ei tohiks teha 8 harjutust treeningu kohta jalgadele ja puusadele. Piisab ühest kompleksist. Me ei pea jalgu kõigutama, vaid neid põletama. Sel põhjusel loobusin lõhedest ja hakkasin paremini välja nägema, jalad muutusid saledamaks. Siin on tänane "uinu-kupee" kell 6 hommikul:

Treenin kompleksselt: kõik peamised lihasgrupid - 1 treening ja alakehale - 1 treening. See näeb välja selline: selg (ülemine), selg (alt), rind, deltad (taga sihipäraselt - 1 kord nädalas), triitseps, biitseps, kompleksne harjutus alakehale, kõhulihased (mitte iga treening), pärast - a stepper (20 minutit). Ma ei kõiguta oma õlgu eraldi: need lülituvad sisse, kui töötate teiste lihasrühmadega, sellest piisab. Mul on teatud harjutuste komplekt, millega ma žongleerin, mis võimaldab mul sihtmärklihasgruppe erinevate nurkade alt üles pumbata. Kui täna tegelen hantlitõstmisega läbi külgede deltadel, siis järgmises trennis teen näiteks istuva hantli pingipressi. Harjutusi ei tohiks korrata treeningust treeninguni.

Saan aru: naisel on psüühiliselt raske keelduda jalgade ja tagumikku kiigutamast. Naine armastab alateadlikult oma jalgu ja tagumikku pumpada ning kardab oma toppi pumbata, aga kui sellest stereotüübist loobuda, siis mõne kuu pärast hakkab tulemus sulle peeglist meeldima. Tingimusel, et te ei häki ega söö midagi. Eriti öösel.

Noh, me mäletame ka seda, et madala testosterooni hulga tõttu kehas on naisel raske jõuda ebaõnnestumiseni koormustes, ta ei tee sageli trenni. Mida ta seal oma lahku minnes teeb? Selg ja käed? Ja samal ajal ei peksa neid läbikukkumiseni puhtalt alateadvuse tasandil? See ei ole trenn. See on pettus. Kuid kui teete treeningu ajal harjutusi kõigile peamistele lihasrühmadele ja isegi suure arvu lähenemistega ja isegi mitme kordusega režiimis, siis osutub treening tõsiseks, keha on koormatud ja õigustatult. : lihased muutuvad tihedamaks, rasv põleb, alakeha ei lähe raskemaks nagu lehmal.

Lihaseid kasvatame mitmekordse treeninguga.

Treening suurte kordustega seeria kohta ja madalate raskustega („30% + ebaõnnestumine“) oli lihaste (müofibrillaarsete) valkude sünteesi stimuleerimisel sama tõhus kui suurte raskuste ja väheste kordustega treenimine („90% + ebaõnnestumine“). , suure kordusega treening kergete raskustega (“30 ebaõnnestumine”), erinevalt madala kordustega treeningutest suurte raskustega (“90 ebaõnnestumine”), viis katse käigus pikema ja tugevama lihasvalkude sünteesini. , mida täheldati pärast 24 tundi pärast treeningut ja millel oli ka suurem stimuleeriv mõju teistele anabolismiga kaasnevatele protsessidele.

Kuid ülaltoodud uuring viidi läbi ainult 24 tunni jooksul pärast treeningut. See ei vasta küsimusele, kas suure kordusega seeriad toovad kaasa tulevase lihasmassi suurenemise, mis on täpselt see, mis meid kõiki kõige rohkem huvitab. Noh, sama teadlaste rühm avaldas just 10-nädalase uuringu tulemused, milles nad püüdsid sellele põletavale küsimusele vastata.

Katses osalesid terved noored (21-aastane, 174 cm pikk, 74 kg), kes elasid aktiivset eluviisi, kuid ei olnud vähemalt ühe aasta jooksul jõutreeningutega tegelenud. Treening koosnes 10 nädala jooksul 3 korda nädalas simulaatoris ühe jalaga lokkide tegemisest. Tööprogrammi valik oli iga jala jaoks juhuslik järgmistes valikutes:

1) Üks komplekt varem valmis koormuse rike 80% 1RM-st (80%-1) – 8-12 kordust

2) Kolm varem lõpetatud komplekti koormuse rike 80% 1RM-st (80%-3) – 8-12 kordust

3) Kolm varem lõpetatud komplekti koormuse rike 30% 1RM-st (30%-3) – 20-30 kordust

Kui eelmises uuringus kasutasid teadlased harjutustes koormust 90% 1RM-st, siis seekord piirdusid nad 80% 1RM-ga, kuna arvatakse, et sellised näitajad on lihaste kasvu jaoks optimaalsed. Lisaks treenimine 90% koormus alates 1RM 10 nädalat võib olla liiga raske ja seetõttu ei ole see kuigi soovituslik tüüpilise lihasmassi suurendamisele suunatud treeningprogrammi uurimiseks.

Iga katses osaleja tegi esmalt harjutusi mõlemale jalale, misjärel asus sooritama kahte ülaltoodud kolmest treeningvõimalusest. Kohe koolituse lõpus said osalejad portsjoni kvaliteetset valku (PowerBar Protein Plus, 360 kcal, 3,5g leutsiini, 30g valku, 33g süsivesikuid, 11g rasva; Nestle Nutrition), mis oli lahjendatud 300 ml vees, et standardiseerida treeningujärgset toidutarbimist ja maksimeerida paremat kohanemist treeninguga.

Enne ja pärast programmi mõõdeti lihasmahtusid (magnetresonantstomograafia meetodil), tuvastati lihaskudedes täheldatud muutuste piirkonnad. Jalgade pikendamise edenemine määrati järgmiste parameetritega: 1RM protsent, maksimaalne vabatahtlik isomeetriline kontraktsioon (MPS), isomeetrilise tugevuse (SVR) suurenemise kiirus ja tippvõimsus. Samuti mõõdeti muutusi anaboolses reaktsioonis.

Pärast 10-nädalast treeningut suurenes nelipealihase (lihaste kasvu näitaja) maht kõigis rühmades oluliselt. Kasv 30%-3 ja 80%-3 rühmas oli sama ja oli kaks korda suurem kui 80%-1 rühmas.

Kõigis kolmes rühmas täheldati esimese ja teise tüübi lihaskiudude samasugust suurenemist.

Treeningu lõpus tõstsid kõik kolm osalejate gruppi 1RM-is oluliselt jõunäitajaid. Kõige olulisemat tugevuse kasvu täheldati aga 80%-1 ja 80%-3 rühmas, erinevalt 30%-3 rühmast.

MPS (maksimaalne vabatahtlik isomeetriline kontraktsioon), maksimaalne tugevus ja SVS (tugevuse suurenemise määr) olid kõigis rühmades samad. Suurenes ka töö maht, mida osalejad said teha 30% oma 1RM-st, ilma nähtavate erinevusteta koolitusrühmades osalejate vahel.

Kõigis rühmades suurenes ka tööde hulk, mida osalejad said teha 80% oma 1RM-st. Pealegi oli 30%-3 rühmas selline tõus kahe teise rühmaga võrreldes minimaalne.

Korduste arv, mida osalejad suutsid sooritada 80% 1RM-st, suurenes kõigis rühmades ilma oluliste erinevusteta.

Ainult 30%-3 rühmas kasvas lihaste vastupidavus veidi (mõõdetuna korduste arvu järgi, mida osalejad suutsid sooritada 30% 1 RM-st).

Samuti selgus, et anaboolsete protsesside näitaja (p70S6K) oli tunni jooksul pärast treeningu lõppu aktiivne 80%-3 ja 80%-1 rühmas, kuid mitte 30%-3 rühmas. Samas ühes varasemas uuringus leiti, et anabolismi tunnuseid täheldati 4 tundi pärast treeningut täpselt 30%-3 grupis (selles uuringus 4 tunni möödudes mõõtmisi ei tehtud).

Milliseid järeldusi saab teha sellest murrangulisest uuringust ja sellele eelnenud uuringust?

Esiteks lükkavad nad ümber traditsioonilise nõuande, et raske madala kordusega treening kuni ebaõnnestumiseni 6–11 kordusega komplekti kohta on optimaalne (ja ainus!) tee maksimaalse lihaste hüpertroofia saavutamiseks. Ühe regulaarselt tsiteeritud uuringu kohaselt ei suurendanud kaheksa nädalat treeningut korduste vahemikus 20–28, hoolimata sellest, et korduste arv suurenes 60% 1 RM-st. Hilisem uuring, milles kasutati täpselt sama metoodikat, leidis aga sarnase lihasmassi kasvu kõrge ja madala reprodutseerimise rühmades.

Üldiselt arvatakse, et lihasmassi kasvatamiseks on vaja suuri raskusi, kuna need võimaldavad kaasata suuremat arvu lihaskiude, peamiselt teist tüüpi lihaskiude, millel on oluliselt parem kasvupotentsiaal võrreldes esimest tüüpi lihaskiududega. Kuid see väide kehtib ainult üksikute korduste kohta, kuna tuntud neuromotoorse üksuse aktiveerimise põhimõte ütleb, et neuromotoorsed üksused on töösse kaasatud väikseimast suurimani, kusjuures genereeritud pingutus suureneb järk-järgult.

Samuti on tõsi, et ühekordne kokkutõmbumine 30% 1 RM juures haarab vähem lihaseid kui täpselt sama ühekordne kokkutõmbumine 80% 1 RM juures. Kui aga tehakse submaksimaalne kontraktsioon, siis algselt värvatud neuromotoorsed üksused kas väsivad (ja suudavad toota vähem jõudu) või ei tööta üldse, mistõttu tuleb eelnevalt seatud ülesande täitmiseks värvata täiendavaid neuromotoorseid üksusi. lihaste kokkutõmbumise teel. Sel juhul, kui kordused sooritatakse valgusega, siis on võimalus kaasata töösse maksimaalne arv neuromotoorseid üksusi. Lisaks põhjustavad ebaõnnestumiseni sooritatud kerged kordused täpselt samasuguse lihaskiudude aktivatsiooni kui ebaõnnestumiseni sooritatud rasked kordused.

Teiseks, kuigi kasutatavad raskused ei mõjuta otseselt lihaste hüpertroofia astet (nagu ka vabatahtlike lihaskontraktsioonide maksimaalset jõudu, maksimaalset plahvatuslikku jõudu ja jõu suurenemise kiirust), on neil siiski oma roll maksimaalse jõu parandamisel. Nii 80%-1 kui ka 80%-3 rühmad suurendasid oma 1RM tugevust erinevalt 30%-3 rühmast. Samuti on 1RM-is maksimaalsete tulemuste saavutamiseks endiselt vajalik treenimine suurte raskustega (ja madalate kordustega), kuna jõunäitajad ei sõltu ainult lihaste suurusest, vaid ka närvisüsteemi kohanemisvõimest ja seda treenitakse täpselt abi . Seda on oluline meeles pidada, kui olete jõutõstja või tõstja, kuid mitte nii oluline, kui olete kulturist või proovite lihtsalt lihasmassi kasvatada.

Lõpuks, ebaõnnestumiseni sooritatud suure ja väikese raskusega treeningud tõid kaasa anabolismimarkerite nagu p70S6K aktiveerumise, mis kergete raskuste kasutamisel aktiveerus mõnevõrra hiljem pärast treeningu lõppu kui suurte raskuste kasutamisel. Võib eeldada, et treeningprogramm, mis on koostatud nii, et see kutsub esile erinevatel aegadel anaboolse reaktsiooni, on lihasmassi kasvatamisel tõhusam kui see, mis käivitab anabolismiprotsessid alles vahetult pärast treeningut või suhteliselt pikka aega. Samuti on olemas suur hulk teisi anaboolse protsessi satelliite, mis avalduvad erineval viisil olenevalt sellest, mida kasutatakse jõutreening. Selliste treeningprogrammidega manipulatsioonide mõjust ülaltoodud anaboolsetele mehhanismidele molekulaarsel tasandil pole teada peaaegu midagi ning selle valdkonna uuringud on alles alanud.

Siit jõuamegi loogilise lõpuni – kui tahad lihaseid kasvatada, siis ära jää rippuma korduste vahemikus 6–10. Astu välja oma isiklikust "mugavustsoonist". Kergemate raskuste tõstmine ei muuda sind automaatselt nõrgaks. Nii et minu nõuanne on muuta oma tavalist 6-10 või 6-12 kordust hea pumbaga kõrge kordustega stiilis. Lisaks vigastuste vältimisele (mis juhtub sageli kasutamisel suured raskused), treenimine range tehnikaga korduste vahemikus 20 kuni 30, lõpetatud ebaõnnestumiseni, on suurepärane šokk lihastele ja toob treeningprotsessi nii vajalikku vaheldust. Ja nagu teate, on erinevad treeningmeetodid ja perioodilisus progressi ja lihaste kasvu vajalikud komponendid.

Ja mida sa sellest arvad? ?

Leidsime, et mõnikord saab selle miinuse plussiks pöörata. Ja nüüd on käes praktilise materjali aeg. Ja siin juhin teie tähelepanu kõige tõhusamate treeningprotokollide loendile lihaste kasvatamiseks ja rasva põletamiseks.

Pean kohe ütlema, et klassikalisi lähenemiste ja korduste skeeme ma ei puuduta. Näiteks 5x5, 3x8-12, 4x6 jne. See ei tähenda, et nad "ei tööta" kodus. Muidugi nad töötavad. Kui teil on piisavalt raskusi, ilmneb tõrge määratud korduste vahemikus. Kuid igal juhul soovitan kasutada kõiki klassikalisi treeningmeetodeid. See tähendab, et asetada lähenemine koos ülejäänuga konstantsesse ajavahemikku. Soovitan seda isegi jõusaalis treenimiseks teha.

Ja nüüd räägime treeningprotokollidest, tänu millele saate lihaseid kasvatada ja rasva põletada ilma erilise varustuseta. Või miinimumiga. Kogusin neid protokolle maailmast ükshaaval, erinevatest allikatest. Testisin enda ja kaasõpilaste peal. Ja nüüd annan teile oma "kuldse komplekti".

"Ajakava 4"

Seda mitme kordusega treeningu meetodit on kõige lihtsam mõista. Kuid see pole kaugeltki kõige lihtsam rakendada. Peate sooritama 4 minuti jooksul nii palju harjutust kui võimalik. Üldiselt on vahemikus erinevad ajavahemikud, näiteks kasutatakse 100 ja 300 sekundit. See oli 4 minutit, mille leidsin saidil bodybuilding.com, mille Cory Gregory soovitas suurte lihasrühmade treenimiseks. Nii et need 4 minutit on katse-eksituse vili. Ja ma arvan, et see on ideaalne ajakava.

Protokollireeglid "Ajakava 4"

• Valige mürsu või harjutuse kaal nii, et esimesel lähenemisel saaksite sooritada 15-20 kordust.
• Seadke taimer 4 minutiks.
• Tehke selle aja jooksul harjutust maksimaalne arv kordusi. Vajadusel puhka lühikest aega.
• Kirjutage kordamiste koguarv, mis teil õnnestus teha. Ja järgmises treeningus proovige seda näitajat suurendada.
• Suurendage mürsu raskust või harjutuse keerukust, kui saate esimeses seerias sooritada rohkem kui 30 kordust järjest.

"Redel"

Isiklikult puutusin selle protokolliga kokku juba koolis. Horisontaalsetel ribadel võisteldi niimoodi jõutõmbes, sooritades neid kordamööda “redeliga”. Siis sattusin sellele protokollile Mark Laureni (Mark Lauren) väga tõsises raamatus "You Are Your Own Gym". Vene keeles see raamat, tundub, välja ei tulnud.

Oleme seda protokolli käsitlenud aastal. Seetõttu tuletan teile siin lihtsalt meelde reegleid ja ütlen teile, kuidas teha "ühepoolset redelit", st ühe käe või jalaga sooritatavate harjutuste jaoks.

Protokolli “Redel” reeglid

• Seadke taimer 7,5 minutiks.
• Tehke üks harjutuse kordus. Ühe mõõdu jaoks ("kordade" lugemine).
• Puhka ühe meetmena (“Üks”).
• Tehke 2 kordust. Kahe meetme jaoks (“Üks-kaks”).
• Puhka 2 baari (“Üks-kaks”).
• Jätkake korduste arvu suurendamist ja puhkamist ühe võrra – seda nimetatakse üles liikumiseks. Seega, mida rohkem kordusi teete, seda rohkem saate seeriate (treppide) vahel puhata. Peaasi on lööke lugeda. Seda on mugav teha väljahingamise ajal.
• Niipea, kui jõuate korduste arvuni, millest rohkem ei saa (näiteks tegite 10 ja saate aru, et 11 ei tee), siis alustage "allapoole liikumist": vähendage korduste arvu ja puhkeaega ühe võrra.
• Harjutus loetakse sooritatuks, kui on möödunud 7,5 minutit.
• Kui olete jõudnud uuesti 1. korduseni (esimene samm) ja aeg pole veel lõppenud, siis alustage uuesti liikumist - lisage 1 kordus ja üks puhketsükkel. Nii saate liikuda üles-alla kuni määratud aja lõpuni.
• Kui teil ei olnud aega "alla minna" või isegi "üles minna" ja aeg on täis, lõpetage harjutus.
• Kirjutage üles maksimaalne korduste arv, mis teil järjest õnnestus teha. See tähendab, et maksimaalne arv astmeid, millest teil õnnestus ronida. Järgmisel treeningul proovige seda näitajat suurendada.
• Suurendage mürsu raskust või harjutuse raskust, kui teie maksimaalne sammude arv on 12 kordust või rohkem.

"ühesuunaline redel"

Seda kasutatakse ühe külje harjutuste tegemiseks - ühe käega pingipressid või tõmbed, väljaasted jne. Seda tehakse samamoodi nagu tavalist, selle erinevusega, et algul teete harjutust nõrgema poolega (käe või jalaga - olenevalt harjutusest) ja seejärel lähete puhkamata teisele poole. Seejärel pöörduge tagasi esimese käe või jala juurde ja lisage üks kordus. Ja üldiselt on kõik endine, ainult puhkamise asemel toimub poolte vahetus.

"SUPERSET MP"

Üldiselt on supersetid selline tehnika, kui esmalt sooritatakse üks harjutus ja siis teine ​​ilma pausita. Nende hulgas on kõige levinumad antagonistlihaste superkomplektid. See tähendab, et kõigepealt harjutus rinnale ja seejärel seljale. Või kõigepealt biitsepsile, seejärel triitsepsile. Kuid selleks on vaja, vastupidi, palju seadmeid ja kindlat tööraskuste komplekti. Et saaks ilma pausita mürsu järgmiseks harjutuseks valmis võtta. Kodus meil sageli seda luksust ei ole. Üldiselt jõudsime erinevate protokollide uurimiseni sel põhjusel.

Sellepärast kasutame 2 harjutust järjest ühe lihasgrupi jaoks. Selle tulemusena saame ühe mitme kordusega lähenemise. Sellest ka nimi - "Multi-Repeated Superset". Seda meetodit kasutab Sagi Kalev sageli aastal.

Tuleb märkida, et selle koolitusprotokolli rakendamisel on oluline punkt harjutuste valik. Kuna töötame sama lihasgrupi kallal ja sama raskusega, peame esmalt valima harjutuse, millega suudame võrdse raskusega sooritada vähem kordusi. See tähendab, et esimene on reeglina isoleeritud harjutus ja teine ​​on põhiline. Näiteks lamades hantlirida ja lamades hantlitega pingipressi. Või prantsuse pingipressi ja tiheda haardega pingipressi.

Selles treeningprotokollis kasutame ka väsimuse eelne põhimõte lihaseid. See tähendab, et isoleeritud harjutuses ründame konkreetselt sihtlihast (näiteks õlgu, kui teeme hantlite juhtmestikku külgede kaudu ülespoole). Ja siis "lõpetame" selle, ühendades teised lihased tööle (meie näites teeme hantlitega pingipressi, ühendades triitsepsi).

Lisaks kasutab see protokoll tehnilist "puhkepaus", kui pärast viimast lähenemist tehakse väike paus ja seejärel tehakse veel paar kordust "kuni ebaõnnestumiseni".

Protokolli “Superset MP” reeglid

• Tõstke raskust nii, et saaksite sooritada 1. harjutuse 10-12 kordust
• Salvestage 3 2-minutilist intervalli.
• Iga intervalli alguses tehke 10 kordust esimest harjutust ja seejärel kohe 10 kordust teist harjutust. Puhka ülejäänud aja kuni järgmise intervallini.
• Tehke kolmas (viimane) lähenemine "puhkepausi" stiilis: 2. harjutuse lõpus hingake 5 korda ja seejärel tehke veel üks 2. harjutuse komplekt "ebaõnnestumiseni".
• On täiesti normaalne, kui mõne lähenemise korral ei saa ühes või isegi mõlemas harjutuses 10 kordust sooritada. Tehke nii palju kui saate.
• Kui suudate mõlema harjutuse 3 seeriaga teha 10 kordust (ilma puhkepausi komplekti arvestamata), suurendage järgmiseks treeninguks raskust.

“Super 100”

Kõige huvitavam, kuid raskem protokoll. Mitte algajatele. Dr David Ryan pakkus seda omal ajal välja ja seda nimetatakse õigesti Super High Rep Trainingiks (SHRT). Kuid see nimi on meie jaoks liiga üldine ja keeruline, nii et me nimetame seda treeningprotokolli "Super 100". Peagi selgub, miks.

Dr Ryan ei tulnud selle meetodi peale uudishimust. Ta võttis selle alla kokku terve teooria, mis on sarnane sellele, mida me käsitlesime. Lisaks märkas ta, et klassikalises treeningus kasutatakse ainult ühte kolmest lihaskiudude tüübist, mis lõpuks viib käigu aeglustumiseni. Ja uue protokolli kasutuselevõtt otsustas olukorra parandada. Üldiselt on kõik tema mõtted, arvutused ja argumendid eraldi artiklit väärt.

Super 100 protokolli reeglid

• Valige mürsu jaoks raskus või harjutus, milles saate sooritada 20–50 kordust.
• Tehke harjutuste komplekt ebaõnnestumiseni, loendades korduste arvu.
• Lahutage 100-st sooritatud korduste arv - see on teie puhkus enne järgmist seeriat. Näiteks kui tegite 40 kordust, siis puhake 60 sekundit.
• Ülejäänud ajal kirjutage esimese lähenemise tulemus.
• Pärast puhkamist jätkake harjutusega, alustades viimase seeria korduste arvust. Tehke nii palju kordusi kui võimalik.
• Seejärel lahutage kogusumma 100-st ja puhkage saadud arv sekundeid. Näiteks lõpetasime pärast esimest seeriat 40 korduse juures. Pärast 60 sekundilist puhkamist tehke veel 30 kordust. Kokku oli 70 kordust. 100–70 = 40 sekundit puhkust.
• Jätkake harjutust ja puhake nii palju sekundeid, kui teil on jäänud, et sooritada kuni 100 kordust.
• Treening on lõppenud, kui olete sooritanud kõik 100 kordust.
• Proovige igal järgmisel treeningul ületada esimese seeria korduste arvu (kuni esimese puhkeni).
• Suurendage harjutuse raskust või raskust, kui suudate esimese seeriaga teha rohkem kui 50 kordust.

Konsolideerimiseks vaatame konkreetset näidet.

Teeme põrandalt kätekõverdusi. Esimesel lähenemisel suutsime hea tehnikaga välja väänata 22 korda. Puhka 100-22=78 sekundit. Ülejäänud osa lõpus jätkame kätekõverduste tegemist. Me jõudsime 22 korda 39 korduseni (see tähendab, et tegime 17 korda, kuid me arvame nii "23, 24, 25 ..."). Puhanud 100-39=61. Läheme edasi: 40, 41, ..., 54. Puhkus 100-54=46. See on keeruline protokoll, eriti kätekõverduste puhul, aga see selleks! Puhkasime ja sõitsime: 55, 56, ..., 62. Puhkus 100-62=38. Teeme järjest vähem ja puhkame vähem. Ma tahan juba lõpetada, kuid me ei anna alla. 63, 64,…,71. 100-71 = 29 sekundit puhkust. Ja seega toome surumiste arvu 100-ni. Viimased lähenemised võivad olla 3 või isegi 1 kordus.

Algajatele soovitaksin mitte teha nii, nagu näites. Nad peavad valima harjutuse või mürsu raskuse, et olla esimesel komplektil lähemal 50 kordusele. Sel juhul tehke kätekõverdusi toolilt või põlvedelt. Need, kes soovivad oma lihaseid tõeliselt “puhuda”, võtavad raskuse täpselt nagu näites - lähemale 20 kordust.

"8 × 8"

Ja siin on kulturismi protokoll kodusportlase arsenalis! 8 seeria sooritamise süsteemi 8 kordusega ja väikese puhkusega pakkus tähtede ja meistrite treener Vince Gironda välja juba eelmise sajandi 70ndatel. Miks Hollywoodi staarid ja sportlased nagu Schwarzenegger läksid Vince'i juurde? Sest ta teadis, kuidas inimesed kiiresti õigesse vormi viia. Ja Gironda pidas süsteemi "8 × 8" üheks oma parimaks arenduseks.

Pean ütlema, et mitte kõik naljad ei armasta seda protokolli. Mõned arvavad, et kasutatav kaal on nende väärikuse jaoks liiga väike – mõnikord vaid 40-50% nende töökaalust. Mõned arvavad, et selline töö on vähese puhkuse tõttu liiga aeroobne – umbes 30 sekundit. Sisuliselt on tegemist sellise pika, 64 kordusega lähenemisega inimese vaatevinklist, kes on harjunud raskeid raskusi vedama. Kuid kodus treenimiseks on see kõik!

Tegelikkuses on 8x8 see geniaalne lihtsus, mis suurendab oluliselt lihaseid, võimaldades samal ajal rasva põletada. Ma arvan, et vaatamata "8 kordusele" on see endiselt kõrge reprodutseerimise vorm. Ja selle meetodi nähtus on seletatav just sellega - selge ajastus ja suur töömaht.

Protokollireeglid “8×8”

• Võtke raskus, millega saate tavaliselt teha umbes 15 kordust. Ärge kartke võtta väga kerget raskust või teha lihtsat harjutust.
• Seadke taimer 8 intervallile 1 minutiks.
• Iga intervalli alguses tehke 8 harjutuse kordust. Puhka järelejäänud aeg kuni järgmise minuti alguseni. Ja tehke järgmine komplekt 8 kordust.
• Tehke seda kõigi 8 komplekti jaoks.
• On täiesti normaalne, kui 6-8 seeriaga ei jõua kõiki 8 kordust sooritada. Tehke nii palju kui saate.
• Kirjutage üles, mitu korda iga harjutuse seerias tegite.
• Niipea, kui teil õnnestub sooritada 8 kordust 8 seerias, suurendage tööraskust või muutke harjutust järgmisel treeningul keerulisemaks.

Muide, numbris 8 pole midagi maagilist. Ja et see ka kordub. Peaasi on teha sama arv kordusi paljudes lähenemisviisides. Seetõttu jääb lähenemiste arv muutumatuks - 8. Kuid korduste arvu saab mängida. Näiteks kui te ei saa 8x8 jõutõmmet teha. Tehke kõigepealt 8 × 3, seejärel 8 × 4 jne. See tähendab, et mängida kordustega. Ja mõnes harjutuses, vastupidi, saate teha 8 × 10, hoides samu ajavahemikke. Seda juhtudel, kui pole võimalik kaalu tõsta.

Tabata

Üks populaarsemaid rasvapõletusprotokolle praegu. Täpsemalt käsitletud ka . Siinkohal tahan lihtsalt märkida, et tabatat saab kasutada ka spetsiaalselt lihasmassi kasvatamiseks. See osutub tavaliseks mitme korduse protokolliks, kui rakendada seda näiteks mitte burpeedele, vaid samadele hantlitega lamades surumisele või biitsepsi lokkidele. Üldiselt saab seda ohutult kasutada kõige tavalisemate sihtlihaste harjutuste jaoks, mitte ainult kõrge intensiivsusega kardiotreeningu jaoks.

Ja pole juhus, et mainin seda protokolli loendi lõpus, kuna soovitan seda kasutada treeningu lõpus. Kuigi see on vaid soovitus, mis põhineb isiklikul kogemusel, puudub selline reegel.

Tabata protokolli reeglid

• Korja raskust või võta harjutus, mida saad teha 15-20 korda ühes seerias.
• Seadke taimer 8 ringile 20 sekundit koos 10-sekundilise puhkeajaga. Nüüd on peaaegu kõigil intervalltaimeritel sellised seadistused.
• Tehke 20 sekundi jooksul harjutust võimalikult palju kordusi. Seejärel puhka 10 sekundit. Korda kokku 8 ringi.
• Kirjutage üles kõigi 8 vooru korduste koguarv.
• Järgmisel treeningul proovi seda korduste arvu suurendada.
• Suurendage harjutuse raskust või raskust, kui teil õnnestub teha kõigis voorudes ligikaudu sama arv kordusi.

Harjutuse sooritamiseks kulunud koguaja (4 minutit) tõttu on tabata protokoll mõnevõrra sarnane "Ajaraamiga 4" ja lähenemiste arvuga "8x8". Ja siiski, praktikas on need täiesti erinevad tehnikad, mille kombinatsioon võimaldab teil lihaseid täiesti erineval viisil treenida. Seega ei jää neil muud valikut kui areneda ja kasvada.

Tahan veel kord juhtida tähelepanu asjaolule, et igal protokollil on selged juhised: milliseid numbreid järgida, kuhu edeneda ja millal keerulisemaks muuta.

Mis puudutab nende protokollide praktiline rakendamine konkreetsetes koolitusprogrammides, siis on need eraldi väljaannete teemad. Kuid igal juhul võite võtta mis tahes treeningkompleksi, mille sooritate klassikalises seeriakorduste skeemis, ja rakendada harjutustele mõnda kirjeldatud meetodit. Ja nagu öeldakse, tunneta erinevust!

Koolitus. Tänapäeval on selle täielik vastand mitmekordne kordus. See on õrnem viis treenida keskmisi raskusi kasutades. Mitte mingil juhul ei tohiks väita, et see tehnika on lihtsam kui üks kordus.

Mida see võistlusteks valmistumise meetod endast kujutab? Sportlane valib kogu treeningperioodi jooksul raskused protsendina oma maksimumist konkreetses harjutuses. Tema raskeimad treeningud langevad 90% maksimumist, tehes 2–3 kordust mitmes seerias. Mis annab neile sportlastele eelseisvatel võistlustel esimese lähenemise otsustada. Seda tüüpi treeningute esindajad on sellised sportlased nagu Kirill Sarychev, Ed Cohen, Andrey Malanichev, Evgeny Yarymbash, Hafthor Bjornson ja Ivan Freydun.

Kirill Sarychev

Kirill Sarychev- ühe suurima jõutõstmise föderatsiooni WRPF president. Talle kuulub kõigi aegade absoluutne rekord lamades surumises (335 kg). Oma hullumeelseks rekordiks valmistudes Kirill rasketesse raskustesse ei läinud. Kõige raskem treening, mis tal oli, oli raskusega 300 kg 4 kordusega. Pärast seda ütles Cyril:

Läänes kasutati seda tehnikat juba suurte aegadel Ed Cohen, kes oli üks esimesi maailmas, kes seda enda peal proovis (eelmise sajandi 80ndate alguses). Kõik mäletavad tema igavesi rekordeid jõutõstmises, nii et ta ei vaja tutvustamist. Treeningutel sooritas Cohen tööraskusi 2-3 seerias 6-8 kordust. Skaalal umbes 60–65% selle harjutuse maksimumist. Ja iga ettevalmistusnädalaga jõudis see kõik 2–3 korduseni 85–90%. Ja see treeningtehnika andis Edile nii fantastilisi tulemusi: kükid kangiga - 437,5 kg, lamades surumine - 262,5 kg, jõutõste - 409 kg. Ja seda oma kaaluga 99,8 kg.

Andrei Malanitšev, Jevgeni Yarimbash Ja Ivan Freidun– kõik nad on meie kaasmaalased ja jõutõstmise legendid. Kõik maailma fännid mäletavad nende rasket tööd Titans Super Bowlis. Kuid mitte kõik ei tea, et kõik need sportlased järgivad sama treeningmeetodit. Nad ei tee treeningutel sissetungi ja hinnanguid, sest usuvad, et rekordeid tuleks tõsta mitte jõusaalis, vaid võistlustel. Samuti väidavad nad, et maksimaalse raskusega töötamine on väga traumeeriv, olenemata sellest, kas olete professionaal või algaja.

Game of Thrones’i näitleja ja Arnold Classicu võitja Hafthor (Thor) Bjornson räägib oma intervjuudes jõumeeste ja deadlift võistlusteks treenimisest, milles mainib sageli mahutreeningut. Nimelt sellised skeemid nagu 5 kuni 5, 6 kuni 6, 5 kuni 10 jne. Sellest järeldub, et Thorile meeldib end täistreeningul tappa, sooritades suure hulga nii kordusi kui ka seeriaid. Mida me täheldasime, kui ta 2017. aasta novembris Moskvasse SN Pro näitusele tuli. Oma hullumeelse ajakavaga järgis ta surnud tõsteplaani (300 kg, 5 vs 5). Miks nii vähe? Sest Hafthor usub, et pole mõtet piirraskuste kallal töötada, eriti sellise ajakavaga nagu tema. See on täis vigastusi, kuid tema jaoks pole see vastuvõetav.

Nii et esiteks on selle treeningtehnika juures rõhk õige tehnika väljatöötamisel, et maksimaalsete raskuste juures ei mõtleks sportlane tehnilistele detailidele, vaid saaks keskenduda raskuste tõstmisele. Teiseks võimaldab see tehnika sportlasel olla pidevalt heas vormis (mitte treenida üle ega koormata närvisüsteemi äärmuslike raskustega).

Treeningprotsess on üles ehitatud eesmärke arvestades. Kui teie eesmärk on massi kasvatamine, võib mitme pöördega treening olla üks tõestatud meetodeid. Selle treeningu ülesehituse olemus on ühte tüüpi harjutuste kordamine suur hulk kordi. Töö samal ajal läheb töötajast mitu korda väiksema raskusega (mitte rohkem kui 50-70%). Puhkus seeriate vahel peaks olema võimalikult lühike. Selle meetodi järgi ehitatud klassid annavad positiivse tulemuse. Esitatud treeningstiil oli kulturismi “kuldse ajastu” ajal populaarne ja ei kaota oma aktuaalsust ka praegu.

Mitut kordava treeningu tunnused

• seda tüüpi harjutused sobivad inimestele, kellel on probleeme kehakaaluga ja peamine eesmärk on seda korrigeerida;
• mõeldud neile, kes alles alustavad spordiga. See võimaldab teil välja töötada iga uue harjutuse tehnika;
• sobib ka kogenud sportlastele, kes soovivad teha mõningaid muudatusi treeningprotsessi korralduses.

Igat kategooriat iseloomustavad mitut korduvat treeningut korraldavad teatud tunnused. Võitluses ülekaaluga on hädavajalik keskenduda mitte töökaalule, vaid tunni enda intensiivsusele. Enamik neist, kes seda tehnikat kasutama hakkavad, teevad kõvasti tööd massi kasvatamiseks, samal ajal kui nahaalune rasvakiht jääb puutumata. Eesmärgi saavutamiseks järgige teatud soovitusi: iga harjutuse sooritamisel ei tohiks korduste arv olla väiksem kui 25 korda. Peamine ülesanne on põletada olemasolev liigne mass. Seda, et kõike tehakse õigesti, saate aru, kui tunnete lihastes põletustunnet. Tundide ajal tasub võtta väike raskus, peamine on harjutust võimalikult palju kordi korrata. Puhkeaeg peaks olema maksimaalselt 30 sekundit. Nii lühike ajavahemik ei anna glükogeenile taastumisvõimalust.

Kõige keerulisem on neil, kes alles hakkavad spordiga liituma. Tööd on vaja alustada väikese kaaluga. Oluline on keskenduda iga harjutuse tehnika õppimisele. See tagab õige lihaste kokkutõmbumise, mis aitab hiljem kiiremini massi kasvatada.

Mitme kordusega treeningprogramm: koormus jalgadele, seljale ja südamikule

Peaaegu kõigil sportlastel saabub aja jooksul periood, mil lihased ei reageeri enam stressile ja lakkavad kasvamast. Sellistel juhtudel võib appi tulla mitme korduse tehnika, mis on suurepärane analoog suure raskusega töötamisel. Suure kordusega treeningu olemus on anda lihastele täiesti uut laadi koormus, et tekitada tõsine lihaspump. Lihaste kasv algab suurenenud verevoolu tõttu nendes piirkondades, kus lihaskiud töötavad kõvasti.

• seda meetodit on vaja kasutada mitte sagedamini kui iga 3 kuu tagant. Peate tegema vähemalt 30 päeva. Tehke palju kordusi väiksema raskusega ja seejärel pöörduge tagasi suuremate tööraskuste juurde. Lihaskiud hakkavad uuesti kasvama;
• põletustunne lihastes - signaal, et on aeg lõpetada. Mitme kordusega treeningu puhul ei anna skoor mitte korduste või lähenemiste arvu, vaid lihaste põletustunne. Kui teil on see tunne, on aeg peatuda;
• mitme korduva treeningprogrammi regulaarne kohandamine on kohustuslik. Tee rohkem või vähem kordusi, asenda tavapärased harjutused sarnastega. Ärge unustage keskenduda