Toitumine

Põhiharjutused: õige tehnika õppimine. Kulturismi põhiharjutused: nimekiri 5 põhiharjutusest

Kulturismis jagunevad kõik harjutused põhi- ja isoleerivateks. Esimesed moodustavad selle spordiala aluse. Põhiharjutused on mõeldud lihasmassi kasvatamiseks, šokeerides lihaseid.

Põhi- ja isoleerivate harjutuste erinevus seisneb selles, et põhiharjutuste sooritamisel töötab korraga mitu lihast või nende gruppi, samuti stabiliseerivad lihased.

Treenimist tuleks alustada just põhiharjutustega. Esimest korda jõusaali külastades ei tohiks teha isolatsiooniharjutusi, sest kõigepealt tuleb arendada keha tervikuna. Tulevikus maksimaalse efekti saavutamiseks on soovitatav kaasata isoleerivaid harjutusi, kuid siiski ärge unustage põhilisi.

Mõisted "baastreening" ja "raske kaal" on omavahel väga tihedalt seotud, mis on kulturismis üks võtmepunkte.

Näiteks kui soovite biitsepsit üles pumbata, ei piisa ainult biitsepsile mõeldud harjutuste tegemisest. Biitseps võib ja kasvab mahult ning omandab kergendust. Kuid tegelikku massi niimoodi saada ei saa. Põhiharjutuste hulka kuuluvad näiteks kangid seistes biitsepsiks, kuid seegi ei anna piisavat tõuget vajalike hormoonide tootmiseks ja kasvuks. Ja kui kükke teha, siis selline tõuge tulebki. Toodetud testosteroonist ei kasva mitte ainult jalad, vaid ka ülejäänud lihased, sealhulgas biitseps.

Samuti tänu sellele, et koormuste ajal on põhiharjutustes kaasatud mitu lihast, saab töötada suurema raskusega, mis annab jällegi tõuke kasvule. Kehal on võime kohaneda välistingimustega, sealhulgas füüsilise stressiga. Seetõttu võivad lihasmassi anda ainult põhiharjutused, nende õige teostamine ja tööraskuste suurendamine.

Niisiis, vaatame põhiharjutuste loendit.

Põhilised rinnaharjutused

Pingipress

Lamades surumine on põhiline vaba raskusega harjutus. Selle sooritamiseks heidavad nad pikali pingile, langetavad kangi lati, kuni see puudutab rindkere, ja seejärel tõstavad seda, kuni küünarliiges on täielikult välja sirutatud. Käepide peaks olema piisavalt lai, rohkem kui õlgade laius. Kulturismis kasutatakse lamades surumist harjutusena rindkere lihaste, triitsepsi ja ka eesmise delta kimbu arendamiseks.

Kaldpingipress

Lamades surumine kaldpingil võimaldab treenida rinnalihaste ülemisi osi (kui seda tehakse asendis “pea üle jalgade”) või nende alumisi osi (pea-alla-asendis).

Hantlipress

Hantlivajutusega on liigutuse alumine punkt palju madalam kui kangivajutusega, mis võimaldab suurepäraselt treenida rinnalihaseid. Lisaks saab muuta liikumistrajektoori, pigistada paralleelseid hantleid, viia need kokku ülemises punktis, mis hõlmab uusi lihaskimpe ja mõjub neile veidi erinevalt.

Aretushantlid

Kuna lamades hantlikasvatuses on kaasatud samad lihased, mis lamades surumisel, on koormus suunatud suure rinnalihase siseservale ja keskkohale. Sel juhul antakse rinnale kumer kuju, saavutatakse selle lihaste selge eraldatus. Paigutus tehakse ka rinnalihaste reljeefi parandamiseks.Selle harjutuse sooritamisel saad parandada oma tulemusi maadluses, tennises, poksis, iluvõimlemises, akrobaatikas, korvpallis, sulgpallis.

Peatu

See abiharjutus on suunatud eeskätt rinnalihaste, selja-latissimus dorsi ja kaudselt ka triitsepsi tugevdamisele. Pulloveri tehakse tavaliselt täiendava harjutusena rinnalihaste kallal töötades.

Põhilised seljaharjutused

Tõmbed

Surnutõste

Keerulise liigutusena on surnud tõstes kaasatud peaaegu kõik lihased: kas asendi stabiliseerimiseks või raskuse tõstmiseks. Seda harjutust kasutatakse jalgade, selja ja isegi kogu keha lihaste tugevuse ja massi suurendamiseks.

Üle rea painutatud

Seda harjutust regulaarselt sooritades saate arendada selja laiuslihaseid, suuri ümaraid lihaseid, aga ka mõjutada mitmeid teisi, mis võimaldab teil saavutada selja visuaalse ja tegeliku paksenemise. Seda harjutust kasutatakse täiendusena erinevatele surnud tõstevariantidele, et seljalihaseid täielikult treenida.

Blokitõmme pea taha

See harjutus võimaldab teil luua esteetilise V-kujulise torso. Sel juhul ei tohiks käed tagasi minna, vaid liikuda rangelt keha tasapinnas. Käepide ei tohiks olla lai, optimaalselt siis, kui küünarvars on alumises punktis risti risttalaga. Selg peaks painduma ja jalad peaksid olema fookuses.

Põhilised jalgade harjutused

Surnutõste

juba eespool kirjeldatud

Kükid

Kangiga kükkimine hõlmab eeskätt nelipealihaseid, sünergistid (aitavad liikumisel) on antud juhul tuharalihased, tallalihased koos reie aduktoritega. Sääre- ja reielihased toimivad stabilisaatoritena. Töötavad ka seljasirutajad, kõhulihased jm.

Tõuse sokkidele

Treening arendab suurepäraselt vasika lihaseid. Esitada saab nii istudes kui ka seistes. Parima tulemuse saavutamiseks on mõistlik kombineerida mõlemat võimalust.

Põhilised käteharjutused

Push-ups ebatasastel vardadel

Selle harjutuse sooritamiseks on vaja väga lihtsat varustust – kangid. Neid leiab peaaegu igast hoovist, spordisaalidest rääkimata. Triitsepsi ja rinnalihaste arendamiseks on see ehk parim harjutus. See kehtib ka paljude õlavöötmes paiknevate abilihaste kohta. Push-ups võimaldab teil kvalitatiivselt treenida triitsepsit ja rindkere, kuid koormuse aste sõltub käte asendist.

prantsuse ajakirjandus

Triitsepsi tugevuse ja mahu suurendamiseks kasutage prantsuse ajakirjandust. See mõjutab kõiki triitsepsi kimpe, eriti ülemist ja pikka. Samuti võimaldab see visuaalselt suurendada käe helitugevust.

Sulge käepide vajutage

Triitsepsi ülemise osa arendamiseks ning tugevuse ja mahu suurendamiseks tasub kasutada kitsa haardega pingipressi. Samal ajal, vaatamata suurimale tööraskusele võrreldes teiste triitsepsi harjutustega, kasutatakse seda harjutust reeglina triitsepsi pumpamise lisana. Põhjus on lihtne: lisaks triitsepsile töötavad eesmine delta kimp ja rinnalihaste ülaosa. Tiheda haardepressi eeliseks on ka see, et saad väga hästi välja treenida triitsepsi kuju. Kui see lihas läheb rikki ja sooritaja jätkab harjutust eesmiste deltalihaste ja rindkere lihaste abil, võimaldavad just need kordused triitsepsit suurepäraselt lihvida.

Barbell curl biitsepsile

Selle põhiharjutusega saate suurendada biitsepsi tugevust ja massi. Koormus jaotub ühtlaselt mõlema biitsepsi kimpu, küünarvarre sisepinna lihaste ja õlalihase vahel.

Kui muudate käepideme laiust, saate nihutada koormust erinevatele biitsepsi kimpudele. Mida kitsam on haare, seda rohkem töötavad sisetalad. Ja vastupidi.

Biitsepsi hantlite tõstmine

Õla- ja küünarvarre biitsepsi arendamiseks kasutatakse hantlite tõstmist biitsepsile. Harjutus hõlmab käte pööramist tõstmise ajal väljapoole. See võimaldab saavutada biitsepsi ja sünergiliste lihaste maksimaalse kontraktsiooni. Biitsepsi treenimisel peetakse seda harjutust üheks parimaks, kuna peopesa pööramine küünarnuki painutamisel lisab efektiivsust.

Põhilised õlaharjutused

Vajutage pea tagant

Seda põhiharjutust kasutab enamik kulturiste õlavöötme arendamiseks. See koormab suurepäraselt keskmisi ja eesmisi deltalihaseid, samuti trapetslihaste ülemist osa.

Seisev press

Triitsepsi ja õlavöötme lihaste arendamiseks on soovitatav sooritada hantli- või kangivajutust pea kohal seisvas asendis. Siin langeb põhikoormus deltalihastele, põhirõhuga eesmisele lõigule, aga ka triitsepsile.

Hantlite aretamine kallakul

Selle harjutuse abil pumbatakse tagumised deltad, rotaatormanseti lihased ja trapetslihas. Kallutatud hantlitõsted sobivad kõige paremini deltalihaste kuju ja määratluse arendamiseks.

Tõmmake lõua poole

Harjutus sobib trapetsi keskmiste deltade, üla- ja keskosa treenimiseks. Samuti eraldab lõua tõmme trapetsi deltadest, võimaldades joonistada ja lihvida trapetsilihaste kuju, samuti tõmmata selge joon deltade ja trapetsi vahele.

Kehitab õlgu

Trapetslihase arendamiseks kasutatakse arme. Harjutus on üsna lihtne: hoides raskust sirgetel kätel, mööda keha alla lastud, tõstetakse õlad nii kõrgele kui võimalik, misjärel õlad langevad tagasi ilma kätt küünarnukist painutamata. Shragid tehakse tavaliselt kahekella, hantli, kangiga või spetsiaalsel simulaatoril. Kangi saab paigutada nii puusade ette kui ka keha taha.

Põhiharjutused ajakirjandusele

Ma annan teile lihtsalt nimekirja:

Keeramine

Tagurpidi krõbinad

Rippuvad jalatõstused

Viltused keerdumised

Järeldus

Põhiharjutuste eripäraks on see, et töösse on kaasatud mitu lihast või nende gruppi. Tänu sellele saab sportlane võimaluse töötada suurte raskustega, mis on võimas tõuke lihaskasvule. Põhiharjutuste sooritamine inimesele, kes soovib saavutada märkimisväärset tulemust, on kohustuslik.

Põhilised kangi harjutused

Hoolimata asjaolust, et kulturismis on tohutult palju harjutusi, on neist vaid mõned põhilised ja kõik ülejäänud on teisejärgulised. Selleks, et tõhusalt treenida ja lihaseid kasvama panna, tuleb esmalt selgeks õppida nende konkreetsete põhiharjutuste tehnika.

Põhiline erinevus põhiharjutuste vahel seisneb selles, et need koormavad korraga kõiki peamisi lihasrühmi – erinevalt isoleerivatest harjutustest, mis töötavad ainult ühte lihasgruppi (näiteks biitsepsit). Lisaks tehakse baasharjutusi alati kangiga.

Testosteroon ja põhiharjutused

Teaduslikud uuringud näitavad, et mida rohkem erinevaid lihasrühmi on antud treeninguga samal ajal kaasatud, seda enam mõjutab treening organismis testosterooni ja teiste anaboolsete hormoonide tootmist, mida keha lihaskasvuks vajab (1).

Teisisõnu, kui soovite lihasmassi kasvatada, peate lähenema kehatreeningule kompleksselt, mitte ainult "pumpama biitsepsit" või "pumpa rindkere". Algharjutusi õigesti sooritama õppinud algaja suudab esimestel treeningkuudel kehakaalu tõsta 5-7 kg.

Kõige olulisemad harjutused

Suure raskusega mitme liigesega põhiharjutusi sooritades on kogu sportlase keha koormus. Lisaks käte-, keha- ja jalalihastele on töösse kaasatud ka hingamis- ja isegi kesknärvisüsteem – just see annab olulise hormonaalse vastuse.

Tuleb märkida, et lihaste kasvu suurim efektiivsus saavutatakse raske jõutreeningu ja väikese harjutuste korduste arvuga - mitte rohkem kui 5-7 kordust. See omakorda eeldab suurte tööraskuste kasutamist ja täiuslikku tehnikast kinnipidamist.

Põhiharjutuste loetelu

Põhiharjutused on viis mitme liigesega harjutust, mida tehakse kangiga: lamades surumine, kangiga surumine seistes, kangiga kükk, kummardus üle reas ja surnud tõste. Just need harjutused mõjutavad kõige tugevamalt lihaskasvu ja suurendavad keha hormonaalset tausta.

Samas on enamik hantlitega või simulaatorites sooritatavatest teisestest harjutustest põhiharjutuste variatsioonid. Näiteks istuv hantlipress või õlapress simulaatoris on modifitseeritud seisva kangipress. Täpselt nagu lamades surumine on tegelikult üks teisendus push-upidest.

Surnutõste

Deadlift on keha lihaste põhitreening number üks. Kui teete ainult seda ja loobute teistest, näete tulemust ikkagi massi suurenemise näol, kuna just surnud tõuge kaasab töösse maksimaalse arvu lihaseid.

Surutõste korrektse sooritamise õppimiseks on soovitatav alustada minimaalsete raskustega kangil ja statiivi kasutamisega - raskuse tõstmine "maa pealt" rikub tehnikat, ei võimalda puusasid pinges ja selga hoida. täiesti sirge.

Kükid

Kangiga kükid on põhiharjutus jalalihaste arendamiseks, alates reie tuhara- ja nelipealihasest kuni säärelihasteni. Õige teostustehnikaga kaasatakse töösse ka lülisamba- ja kõhulihased, moodustades teraspressi.

Õige kükitehnika õppimine on soovitatav spetsiaalses raamis, mis võimaldab kükkida väikese raskusega, kuid rõhuasetusega lihaste täielikule töötundele. Liikumist tuleks alustada tuharate ülestõukamisega, samal ajal sirgendades põlvi ja mitte mõeldes jalalihastele.

Pingipress

Lamades surumine on rindkere, triitsepsi ja eesmise deltalihase lihaste arendamise põhiharjutus. Olenevalt pingi nurgast ja käte laiusest kangil on võimalik töösse kaasata erinevaid rinnalihase kimpe.

Selleks, et õppida, kuidas lamades surumist õigesti sooritada, peate esmalt õppima, kuidas teha õigesti kätekõverdusi. Tehke kätekõverdusi pingilt, keskendudes sellele, et liigutus toimuks rinnalihaste jõul. Press peab olema pidevalt pinges.

Varda tõmbamine vöö külge

Kangi tõmbamine vöö külge on põhiharjutus seljalihaste arendamiseks ja visuaalse laiuse andmiseks. Õigesti sooritades kaasatakse töösse ka deltad, rinnalihased, käsivarred ja arvukad käehoidjate lihased.

Soovitatav on simulaatoris istudes alustada õppust, kuidas sooritada kangirida kallakul plokitõmbega vööl. Esmalt tõmbate raskuse põlvedele, seejärel peaaegu rinnale, viies samal ajal abaluud kokku. Just raskuse rinnale tõmbamise faasis peaksite tundma latissimus dorsi pinget.

Seisev kangipress

Seisev kangipress (nimetatakse ka "sõjaväepressiks") arendab õlavöödet, deltalihaseid, käsi, parandab rühti ja tugevdab kõhupressi lihaseid. Just see põhiharjutus moodustab laiade õlgadega klassikalise sportliku figuuri.

Treeninguid seisvas kangipressis on soovitatav alustada seisva hantlipressiga, pöörates erilist tähelepanu sellele, et raskus liiguks eranditult vertikaalselt ning keha oleks staatiliselt pinges. Pidage meeles ka seda, et suur kaal võib liigeseid traumeerida.

Põhiharjutuste eelised

Lihaste kasv ja rasvapõletus samaaegselt. Põhiharjutused nõuavad kehast suuremat toitainete tarbimist. Treeningu enda käigus kasutatakse aktiivselt glükogeeni ning peale treeningu lõppu käivituvad taastumisprotsessid, mis põletavad rasva.

Suurenenud söögiisu. Ainevahetuse kiirenemise tõttu suureneb oluliselt soov toitu tarbida. See on eriti oluline kõhnade ektomorfide puhul, kellel on pideva isupuuduse tõttu probleeme lihasmassi kasvatamisega.

Suurendage testosterooni ja libiido. Kuna testosteroon on peamine meessuguhormoon, suurendab selle kõrge tase kindlasti külgetõmmet. Hea uudis on see, et armatsemine pärast jõutreeningut aitab lihastel kiiremini kasvada.

Lihaste sümmeetria parandamine. Õigesti sooritatud baasharjutused mõjutavad positiivselt lihaste arengu sümmeetriat. Selle tulemusena moodustub mitte ainult pumbatud, vaid sportlik ja võimas kehaehitus.

Lihase-aju ühenduse tugevdamine. Enamik algajaid ei suuda tahtejõuga teatud lihast sundida, mis viitab nõrgale ühendusele aju ja lihaste vahel. Raskete põhiharjutuste sooritamine võib seda ühendust parandada, suurendades treeningu efektiivsust.

Lihasmassi kasvatamiseks on kõige olulisemad baasharjutused, mis tõstavad testosterooni taset läbi kompleksse toime organismile. Põhirühmas on esile tõstetud viis sellist harjutust: surnud tõste, kükk, lamades surumine, lamades surumine ja tõmbejõud vöö külge.

Teaduslikud allikad:

Tom McCullough, MED, parimad kasvustimulaatorid, allikas

Uurimus "Testosterooni mõju lihaste suurusele", allikas

Mida saab kasutada isegi algajatel. Algstaadiumis on nende rakendamiseks teie enda keha kaal täiesti piisav ja õige tehnika valdamine on põhimõtteliselt oluline. Pärast tehnika valdamist on vaja lisada komplitseerivaid elemente (lisatakistus, raskused, ebastabiilsed platvormid jne) ning enda keha raskus muutub tulemuste edasiseks edenemiseks ebapiisavaks.

1. Kükid

Kükk on liikumine, mis sarnaneb madalal taburetil istumisega. Kükk on üks parimaid harjutusi alakeha jaoks. Küki ajal töötavad tuharalihased, reie tagaosa lihased, reie nelipealihased ja säärelihased. Oluline on seda õigesti sooritada, et vältida liiga tugevat lööki põlvedele ja seljale ning vältida vigastusi.

Liikumist juhivad puusad, mitte põlved. Põlved tuleb hoida pahkluudest kõrgemal ning säärte painutamisel peaksid jalad ettepoole suunatud. Ärge laske oma põlvedel varvastest ettepoole liikuda. Kogu jalga tuleks hoida põrandal, keha raskus liigub kandade suunas, et põhitoimingut teostaksid tuharalihased, mitte puusa painutajad ja reie nelipealihased. Tuharalihaseid on vaja aktiivselt kokku tõmmata ja kaasata stabiliseerivad lihased. Ülakeha tuleks stabiliseerida väikese loomuliku kõverusega alaseljas, õlgade langetamisel ja tagasi pööramisel.

Kui teie kliendi kontsad tulevad kükki tehes põrandast lahti, siis on sääre kolmiklihas suure tõenäosusega üle venitatud. Selle pinge kõrvaldamiseks tuleks kandade alla asetada midagi (näiteks pannkoogid kangist – vt fotot), mis võimaldab kandadel tagasi toele. Pinges säärelihaste korrigeerimiseks on vaja treeningprogrammi lisada nende lihaste venitus.

2. Lunges

Väljalangemine on kõndimise liialdatud vorm. Lungeid peetakse ka üheks parimaks alakeha harjutuseks. Väljasöökide sooritamisel töötavad alajäseme põhilihased, aga ka vaagna lihased. Põhiasendist lükatakse üks jalg ettepoole umbes 30 sentimeetrit, põlved on tugevalt kõverdatud ja seejärel lahti painutatud, tõstes keha üles, jalad naasevad koos asendisse. Löögi saab sooritada ette- või tahapoole ning isegi paigal, kui ruumi on vähe.

Ideaalne tehnika on selline, kus torso ülaosa hoitakse vertikaalselt, õlad allapoole ja tagasi pööratud. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed, "eesmise" jala põlv ei tohiks "üle minna" varvastest. Vaagen ei tohiks pöörata, mõlemad eesmised ülemised niudelülid peaksid olema suunatud ettepoole (nagu oleks niudeluud teie auto esituled ja te sõidate otse edasi).

Enda keha mass on enamikule piisav, väljaasted on õige tehnikaga ja ilma lisaraskusteta üsna kandvad. Kuid järgmisel, edasijõudnumal tasemel saate kasutada täiendavaid raskusi kätes / õlgadel.

3. Push-ups

Push-ups on veel üks fundamentaalne funktsionaalne harjutus, mis põhineb igapäevaelus sageli esineval põhiliigutamisel – see on millegi vastu tõrjumine. Push-ups arendavad rinnalihaseid, käte lihaseid ja lülisamba nimmeosa stabiliseerivaid lihaseid.

Push-ups on väga populaarne harjutus, kuid väga vähesed inimesed mõistavad selle tehnika keerukust ja sooritavad seda õigesti. Kuid seda harjutust tasub õppida – see on ülimalt tõhus.

Klassikalises versioonis (käed on põrandal kitsad) kätekõverduste tegemisel tuleks küünarnukid hoida võimalikult keha lähedal, kätekõverdused peavad olema rangelt ülespoole, ilma küünarnukkide ülemises punktis täielikult sirgendamata. liigutamine (ja pealegi ilma lõpus teravat sirgendamisliigutust tegemata – mida nad kahjuks teevad väga sageli, kuni “klõpsuni küünarliiges”). Kogu keha pealaest varvasteni peaks olema absoluutselt sirge – kujuteldav sirgjoon peaks läbima kõrva, õla, reie, põlve ja pahkluu. Selleks, et keha keskosa põrandale ei vajuks, tuleb pingutada stabiliseerivaid lihaseid, tõmmata kõht sisse.

Kummalisel kombel ei mängi täitmise kiirus treeningefekti saavutamisel suurt rolli. Pole vahet, kas teed 20 aeglast kätekõverdust minutis või 60, tulemus on sama, eeldusel, et sooritad selle õigesti.

Push-uppe eristab tohutul hulgal võimalikke valikuid - nii komplikatsiooni kui ka leevenduse suunas. Kui sirgete jalgadega surumine põrandal on liiga raske, võib selle hõlbustamiseks käed kõrgemale toele panna. Näiteks võid alustada kätekõverdusi vastu seina (kõige lihtsam variant), seejärel madalamalt stabiilselt pinnalt (laud, tool vms), kuni lõpuks saad kätekõverdusi teha põrandalt. Mida ei tohiks teha, on kasutada põlvili surumist, kuna selles versioonis on väga raske tunda kogu keha joondamist ja stabiliseerivad lihased ei osale piisavalt töös. Täiesti sirge kehaga surumistega on parem kohe harjuda, enne olgu kõrgem tugi. Seda saab järk-järgult langetada, kui sellega harjute.

Samuti saate kätekõverdusi mitmel viisil raskemaks muuta. Näiteks võite asetada jalad kõrgusele või asetada jalad fitballile (ebastabiilne tugi), mis põhjustab suurema koormuse lihastele, mis on lisaks seotud tasakaalu säilitamisega. Koormuse suurendamiseks võib tõsta ka ühte jalga või lisaks tõsta vastaskätt, veelgi keerulisem variant on sama jalgadega fitballil.

4. Tõmbed

Tõmbed on näide rea tõmbamisliigutustest (või "tõmbamisest"), mis on vastand tõukele (tõugetele). - väga tõhus harjutus, see mõjutab selja-, käte- ja selgroogu stabiliseerivaid lihaseid. Lisaks saab seda teha peaaegu kõikjal, peate lihtsalt leidma risttala või horisontaalse riba (soovi korral pole see keeruline).

Üles tõmbamisel peate tagama, et kogu õlavöö on pinges, õlad tuleks pöörata tagasi ja langetada alla. Ja seda õlgade asendit tuleb säilitada kõigil liikumise etappidel. See vähendab vigastuste võimalust, võimaldab mugavamalt ja tõhusamalt veojõudu sooritada, sidudes kogu õlavöötme kokku. Liikumine tuleks sooritada täisamplituudiga, kuid käte sirutamisel tuleks vältida ülevenitamist.

Tõmbejõud seab ülakeha tugevusele kõrged nõudmised, nii et kõik ei suuda seda liigutust algstaadiumis isegi korra iseseisvalt ja õigesti sooritada. See kehtib eriti naiste kohta. Seetõttu peate konkreetselt õppima ennast üles tõmbama.

Parem on mitte kasutada selleks spetsiaalseid simulaatoreid, milles abi osutab põlvede toetamine platvormil. Probleem on selles, et selles versioonis on alakeha lõdvestunud olekus, mis ei võimalda keha kõigi koostisosade kogutugevuse samaaegset avaldumist, mida nimetatakse funktsionaalseks jõuks. (Sarnaselt kätekõverdustele, mida ei tohiks teha põlvedel, vaid alustada pigem kõrgema toega, kuid hoida jalad sirged.)

Selle asemel on parem kasutada tugipartneri abi altpoolt, nagu fotol näha, või kui kedagi aidata pole, siis parem panna midagi, millele saab harjutuse hõlbustamiseks varvastega vajutada. .

Erilist tähelepanu tuleks pöörata liigutuse alumise osa sooritamisele – allalaskmisele. (nimetatakse ka ekstsentriliseks – liikumise negatiivne faas). Peate aeglaselt alla minema. Tundub vähem raske kui ikka ja jälle kiirelt üles tõmbamine, kuid nõuab pidevat lihaspinget, mis arendab korralikku tehnikat ning teeb soorituse aina vabamaks ja lihtsamaks.

Biitsepsi (õla biitsepsi) liikumises suuremaks osalemiseks tuleb käed pöörata nii, et peopesad oleksid suunatud näo poole (haare altpoolt). Selline käte asend võimaldab jaotada suure koormuse biitsepsile ja rinnalihastele, samal ajal pingutades kogu keha.

Igas teostuses peaksid jalad ja kogu keha olema venitatud ja pinges: keha ei tohiks rippuda ega õõtsuma, ei tohiks olla "põrkavat" liikumist - nii näeb see välja, kui jõupuudust püütakse kompenseerida. keha õõtsumisest tulenev inerts.

Kaela ja lõua ebaõige pingutamine, et jõuda risttalale – see võib põhjustada valu kaelas ja õlgades. On vaja tagada, et liikumine toimuks käte ja õlavöötme lihaste tugevuse tõttu.

5. Pöörlemised

Pöörlemised on liigutused, mida me elus pidevalt teeme, pöörates torsot. Funktsionaalsesse treeningusse tuleks kindlasti lisada rotatsiooniliigutused, et vähendada seljavigastuse võimalust torsopöördetel. Peaaegu kõik nn selja "lumbago" tekivad mingisuguse pingutuse (millegi tõstmise) kombineerimisel torso pöördega. Ka autost väljumise elementaarne liigutus päädib vahel “seljahaaramisega”: üks jalg on maas, teine veel autos, keha on puusaliigesest veel painutatud ja liikumine auto külili keeramisega kaasneb kerge väänamine - sellise liigutusega keha funktsionaalsete ühenduste puudumisel võite saada seljavigastuse.

Pöörlemisharjutusi on palju. Siin analüüsime ainult ühte, põhilist. See harjutus on seotud vastupanuga selgroo keerdumisele, see võimaldab teil parandada stabilisaatorite süvalihaste tugevust ja stabiilsust.

Kinnitage kummipael vöökõrgusel fikseeritud objekti, näiteks uksekäepideme külge. Haarake kummipaelast mõlema käega ja sirutage seda aeglaselt, pöörates torsot ilma samaaegselt vaagnat pööramata (vaagen jääb liikumatuks!), Lülisamba nimmeosa stabiliseerivad lihased peaksid olema pidevalt pinges. Kontrollige keha vertikaalset asendit. Seejärel keerake teisele küljele, seistes teise küljega kummi kinnitamise kohale.

Need on vaid 5 kõige elementaarsemat funktsionaalset harjutust, mida saab kasutada mis tahes vormisolekuga klientidega, valides treeningperioodi jooksul õige variatsiooni, raskusastme, korduste arvu ja kombineerimise teiste treeningtüüpidega.

Kulturismis on lugematul hulgal erinevaid jõuharjutusi kangi, hantlite ja masinatega – siiski on vaid mõned neist elementaarsed ja kõik ülejäänud on teisejärgulised. Tõhusaks treenimiseks ja esmajoones on vaja tutvuda nende konkreetsete põhiharjutuste tehnikaga.

Põhiliste jõuharjutuste põhierinevus seisneb selles, et need on mitme liigesega ja koormavad korraga kõiki peamisi lihasrühmi – erinevalt isoleerivatest harjutustest, mis töötavad ainult ühte lihasgruppi (näiteks biitseps või abs). Lisaks tehakse põhiharjutusi kõige sagedamini kangiga.

Põhilised kangi harjutused

Teaduslikud uuringud näitavad, et mida rohkem erinevaid lihasrühmi üheaegselt konkreetse jõuharjutusega kaasatakse, seda enam mõjutab treening organismis kasvuhormooni ja teiste anaboolsete hormoonide tootmist, mida keha vajab lihaste kasvuks ja massi suurendamiseks (1) .

Teisisõnu, kui soovite tõesti lihasmassi kasvatada, peaksite oma keha treenimisele lähenema kompleksselt, mitte ainult “pumpa biitsepsit” või “pumpa rinda”. Algharjutusi õigesti sooritama õppinud algaja on esimestel kuudel üsna võimeline kehakaalu suurendama 5-7 kg.

Mitme liigese põhiharjutused

Suure raskusega mitme liigesega põhiharjutusi sooritades on kogu sportlase keha koormus. Lisaks käte, keha ja jalgade lihastele on töösse kaasatud ka hingamis- ja isegi kesknärvisüsteem - just see annab olulise hormonaalse vastuse, mis viib lõpuks lihaste kasvuni.

Enamik algajaid ei saa konkreetset lihast oma suva järgi sundida (rääkimata selle lihase teadlikust kasutamisest treeningu ajal), mis viitab nõrgale neuromuskulaarsele ühendusele aju ja lihaste vahel. Raskete põhiharjutuste sooritamine võib seda ühendust parandada, suurendades treeningu efektiivsust.

Põhiharjutuste miinused

Põhiharjutuste peamiseks puuduseks on see, et need nõuavad õige tehnika täiuslikku tundmist. Nende harjutuste sooritamine suure raskusega suurendab oluliselt vigastuste ohtu ka väiksemagi vea korral – just seetõttu on kõige parem õppida nende harjutuste jaoks õiget tehnikat.

Lisaks kipuvad paljud algajad arenema liiga kiiresti, suurendades tarbetult tööraskust ja tehes jõutreeningut sagedamini, kui nende keha vajab. Tuleb meeles pidada, et tuleb läbi viia baasväljaõpe. Vastasel juhul on tagajärjeks krooniline ületreening.

***

Lihasmassi kasvatamiseks on kõige olulisemad mitmeliigesed baasharjutused, mis tõstavad testosterooni ja teiste hormoonide taset tänu komplekssele toimele organismile ja kesknärvisüsteemile. Põhirühmas on esile tõstetud viis sellist harjutust - surnud tõste, kükk, lamades surumine, lamades surumine ja tõmbejõud vööl.

Kulturismis on erinevat tüüpi harjutusi, mida saab jagada järgmisteks osadeks:

mitme liigesega– töö kangiga, vaba kaal, oma keharaskus;
isoleeritud– töö simulaatorite, plokkide, raamide kallal.

Need erinevad üksteisest selle poolest, et esimene on põhiharjutused massi suurendamiseks, ja teine - lihvimine / poleerimine, konkreetsete detailide nikerdamine massi kogumahust.

Jõutõstmise klassikalised põhiharjutused on:

Kulturismi põhiharjutusi on rohkem, allpool on toodud kulturismi lihasrühmade põhiharjutuste täielik loetelu.

Lamades surumine kaldpingil võimaldab treenida rinnalihaste ülemisi osi (kui seda tehakse asendis “pea üle jalgade”) või nende alumisi osi (pea-alla-asendis).

See abiharjutus on suunatud eeskätt rinnalihaste, selja-latissimus dorsi ja kaudselt ka triitsepsi tugevdamisele. Pulloveri tehakse tavaliselt täiendava harjutusena rinnalihaste kallal töötades.

Üks peamisi harjutusi seljalihaste tugevdamiseks. Esitamiseks vajate horisontaalset riba või risttala, mida on lihtne teha isegi kodus. See on kõige lihtsam harjutus, kuid selle väärtus seisneb selles, et see on elementaarne ja võimaldab kasutada suurt hulka erinevaid lihasrühmi.

juba eespool kirjeldatud

Treening arendab suurepäraselt vasika lihaseid. Esitada saab nii istudes kui ka seistes. Parima tulemuse saavutamiseks on mõistlik kombineerida mõlemat võimalust.

Selle põhiharjutusega saate suurendada biitsepsi tugevust ja massi. Koormus jaotub ühtlaselt mõlema biitsepsi kimpu, küünarvarre sisepinna lihaste ja õlalihase vahel.

Kui muudate käepideme laiust, saate nihutada koormust erinevatele biitsepsi kimpudele. Mida kitsam on haare, seda rohkem töötavad sisetalad. Ja vastupidi.

Seda põhiharjutust kasutab enamik kulturiste õlavöötme arendamiseks. See koormab suurepäraselt keskmisi ja eesmisi deltalihaseid, samuti trapetslihaste ülemist osa.

Selle harjutuse abil pumbatakse tagumised deltad, rotaatormanseti lihased ja trapetslihas. Kallutatud hantlitõsted sobivad kõige paremini deltalihaste kuju ja määratluse arendamiseks.