Treening poistele. Kompleks lihasmahu suurendamiseks. Sümptomid, mis kaovad igapäevase treeninguga

Vastupidiselt levinud arvamusele võib ka kodus treenimine olla väga kasulik ja tõhus. Need sobivad neile, kes ei plaani suurel hulgal lihasmassi juurde saada, vaid tahavad lihtsalt üles pumbata.

Kodused treeningud kehakaaluga meestele

Paljud inimesed on kindlad, et lihaseid saab kasvatada ainult spordivarustuse abil. Samal ajal võib oma kaalu kasutamine olla sama tõhus. See nõuab meeste jaoks õiget kodust treeningprogrammi. Kuid peate mõistma, et sel juhul ei saa te palju lihasmassi juurde. Enda vormis hoidmine toimib aga suurepäraselt. Oma raskusega treenimine on mõttekas ka algajatel sportlastel, kellel veel lihaseid pole.

Kehakaalutreening sobib suurepäraselt ka tüdrukutele. Kui olete aga kogenud tõstja, kuid olete ärireisil, saate end vormis hoida meeste kehakaalu koduse treeningprogrammiga. Esitatud harjutuste komplekt on suunatud kõigi keha lihaste arendamisele. See aitab teil mitte ainult säilitada lihaste toonust, vaid ka põletada rasva, mis on tüdrukute jaoks väga oluline.

1. Kätekõverdused. See liikumine võimaldab aktiivselt arendada ülakeha lihaseid. Selle sooritamisel kaasatakse töösse triitseps, rinnalihased ja stabilisaatorid. Nagu ka eesmised deltad. Kõigepealt tuleb suurendada korduste arvu ja seejärel tuleb leida võimalus raskuste rakendamiseks. See võib aidata teil näiteks koormaga seljakotti.
2. Push-ups toolide vahel. Liikumine võimaldab tugevdada triitsepsit ja selleks pole vaja kasutada spetsiaalseid spordivahendeid. Lihtsalt asetage kaks tooli (öökappi) kõrvuti ja tehke liigutus. Oluline on valida esemed, millel on maksimaalne stabiilsus.
3. Tõusu kaldega. Liikumine toimub sarnaselt klassikaliste kätekõverdustega, kuid jalad tuleb asetada tõstetud platvormile. Selle tulemusena langeb peamine koormus rindkere lihastele.
4. Tõmbed. Suurepärane liigutus, mis võimaldab kvalitatiivselt treenida selja-latissimus dorsi lihaseid. Kui saate teha 12 kordust, peaksite hakkama kasutama raskusi.
5. Tõmbed, tagurpidi käepide. Tehnika on sarnane eelmisele harjutusele, kuid kui peopesad on teie poole, peate kasutama vastupidist käepidet. Liikumine aitab kaasa biitsepsi arengule.
6. Hüperpikendused. Selle liigutusega saate tugevdada nii alaselja, tuhara kui ka reie lihaseid. Selle rakendamiseks kasutatakse spetsiaalseid simulaatoreid, kuid kodus saate kasutada voodit. Keha peaks rippuma üle voodi serva vöökoha tasemel ja vajate abilist, kes hoiab teie jalgu ja hoiab ära kukkumise.
7. Kükid. Kui töötate oma kehakaaluga, peaksite laskuma nii madalale kui võimalik. Liikumises osalevad aktiivselt nelipealihased ja tuharalihased.
8. Lunges. Suurepärane harjutus jalalihaste jaoks. Selle keerulisemaks muutmiseks kasutage hantleid.
9. Varvas tõuseb. See arendab säärelihaseid ja tüsistuste korral tuleks kasutada hantleid või muud tüüpi raskusi.

Meeste jõutreeningu programm nr 1

Loomulikult vajate oma treeningute tulemuste nägemiseks aega, kuid jõusaalis treenimine ei saa anda koheseid tulemusi. Algavad sportlased peaksid igas õppetunnis mitu kuud töötama iga lihasrühmaga. Seejärel tuleb keha jagada mitmeks rühmaks, mida tuleks treenida eraldi päeval. Vaatame meeste koduse treeningprogrammi näidet.

1. treeningpäev - pumbatakse käte, selja ja rindkere lihaseid

• Push-ups - tehke 2 seeriat, millest igaühes on 10 kuni 12 kordust.
• Tõuked tugede vahel - tehke 4 seeriat, millest igaühes on 15–18 kordust.
• Push-ups ühel käel - tehke 3 seeriat, millest igaühes on 8 kuni 12 kordust.
• Push-ups, laiad käed - tehke 3 seeriat, millest igaühes on 8–12 kordust.
• Push-ups, kitsas asend – sooritage 2 seeriat, millest igaühes on 6 kuni 10 kordust.

• Kükid - tehke 4 seeriat, millest igaühel on 10 kuni 12 kordust.
• Lunges - sooritage 3 seeriat, millest igaühes on 10 kuni 12 kordust.
• Sääretõsted seistes – tehke 3 seeriat 15–20 kordust.

• Lamades jalgade tõstmised – tehke 4 seeriat 20 kordusega.
• Keha tõstmine lamavas asendis - tehke 4 seeriat, millest igaühel on 20 kuni 30 kordust.

Jõutreeningu programm nr 2 meestele

1. koolituspäev

Täna tegeleme biitsepsi kallal. Valige hantlite kaal, et saaksite sooritada määratud arvu seeriaid ja kordusi. Samas peaksid viimased kordused sulle rasked olema.

• Biitsepsi lokid – tehke 5–7 seeriat, millest igaühes on 20–25 kordust.
• "Haamrid" - tehke 3 kuni 5 seeriat, millest igaühel on 15 kuni 25 kordust.

See on päev, kus tehakse tööd rinnalihaste kallal ja me töötame aktiivselt selle rühma kõigi kolme osakonnaga. Kõik liigutused tuleb teha aeglases tempos.

• Push-ups – tehke 5–7 seeriat, millest igaühes on 15–35 kordust.
• Tõuked kaldega – tehke 3–5 seeriat, millest igaühes on 15–30 kordust.
• Pingist surumine – tehke 3–5 seeriat, millest igaühes on 15–30 kordust.

Pärast kahte esimest treeningpäeva peate kogu päeva puhkama. Kolmas treeningpäev on pühendatud õlavöötme või deltalihaste tööle. Kolme harjutuse abil saate tõhusalt treenida kõiki deltade osakondi.

• Istuv hantlivajutus – tehke 5–6 seeriat 20–25 kordusega.
• Külghantli tõstmine – tehke 3–5 seeriat, igaüks 15–25 kordusega.
• Hantli esitõsted – tehke 3–5 seeriat, millest igaüks on 15–25 kordusega.

Nüüd tuleb pingutada seljalihaste kallal ja põhiliseks liigutuseks saavad jõutõmbed.

• Tõmbed – sooritage 5–8 seeriat kuni ebaõnnestumiseni.
• Kummardus hantliridade kohal – tehke 3–5 seeriat, igaüks 15–20 kordust.
• Õla kehitamine – tehke 4–7 seeriat, millest igaühes on 20–25 kordust.

Jällegi, pärast kahepäevast tundi, anname kehale puhkepäeva ja jätkame triitsepsi arendamisega.

• Push-ups, kitsas asend – sooritage 5–7 seeriat, millest igaühes on 15–25 kordust.
• Pingist tagurpidi surumine – tehke 4–5 seeriat, igaüks 20–50 kordusega.
• Hantli tõstmine pea kohal – tehke 3–5 seeriat, millest igaüks on 15–20 kordust.

See on treeningprogrammi viimane päev, mille eesmärk on jalgade lihaste arendamine. Pärast seda puhkad päeva ja programm kordub algusest peale.

• Kaalutud kükid – tehke 5–6 seeriat 20–25 kordusega.
• Hantliread, jalad sirged – tehke 4–5 seeriat, millest igaühes on 15–20 kordust.

(avaldatud aastast 1987) nimetas kõige tõhusamateks ja ajaproovitud meeste harjutusteks, mille abil saate sõna otseses mõttes mis tahes lihasrühma võimalikult tõhusalt treenida. Lisades need harjutused oma treeningplaani keskmesse, saate kasvatada lihaseid, põletada intensiivsemalt rasva ja muuta oma keha selliseks, nagu soovite.

DEADLIFT

Vaieldamatult on kõigi harjutuste kuningas surnud tõste, mis koormab ja töötab suurepäraselt kõiki suuremaid lihasgruppe ning on ilmselt kõigi aegade parim füüsilise jõu ja jõuproov. Kuna täitmisprotsessis osalevad kõik suuremad lihasrühmad, võimaldab see kehal toota tohutul hulgal testosterooni – peamist lihaste "ehitushormooni". Seetõttu on surnud tõste enamiku maailma sportlaste treeningplaani aluseks ja meeste jaoks üks peamisi harjutusi.

Kui te pole selle harjutuse sooritamise tehnikas täiesti kindel, pöörake sellele videole pisut tähelepanu ja küsige kindlasti nõu oma jõusaali kogenud treenerilt.

KÜKKID

Sarnaselt surnud tõstele on ka selgkükk suunatud kogu keha peamistele lihasrühmadele ja on meeste jaoks hädavajalik harjutus, eriti jalgade treenimise ja arendamise programmis.

Kükkide abil saad parandada oma sooritust ka sellistes komponentides nagu jooksukiirus ja hüppekõrgus.

PINGIPAUJ

Üks jõusaalis on pingipress. See liikumine vastutab füüsilise jõu suurendamise, rinnalihaste, õlgade ja triitsepsi harmoonilise arengu eest. Treening vabastab ka palju testosterooni, mis aitab kiirendada üldist lihasmassi kasvu kehas.

RUMEENIA SÕIT

Meeste jaoks ilmselt kõige olulisem harjutus alaselja treenimiseks ja tugevate tuharalihaste arendamiseks. See liigutus aitab tugevdada ka alaselga, mistõttu tunnete end pärast pikka kontoritoolis veedetud päeva vähem ebamugavalt.

MAHI GIREY

Ketlekella õige hooga arendad plahvatuslikku jõudu, koormad tuharat, õlavöödet ja saad samal ajal suurepäraseid kardiokoormusi.

TRX-IS TÖÖTAD

Enamik kaasaegseid treenereid märgivad TRX vedrustusrihmadega harjutuste erilist kasulikkust. Käte asendi ebastabiilsus selle liigutuse ajal toob kaasa lihaskiudude intensiivse aktiveerumise, mis omakorda toob kaasa jõu suurenemise lühema ajaga kui klassikaliste kätekõverduste puhul. See harjutus on eriti kasulik teie õlgade tervisele.

PÕMBED

See paljudele lapsepõlvest tuttav mitmeotstarbeline harjutus koormab tõhusalt ülemist kehapoolt, ühendades selja-, kere- ja kätelihased tööle.

MEDITSIINIPALLI VISKAMINE

Üks ebatavalisemaid ja äärmiselt tõhusaid harjutusi kõhulihaste jaoks. Meditsiinilise palliga töötamine on teie südame jaoks suurepärane, pannes kõhulihased tõhusalt tööle ja lisades teie treeningkavasse suurepärase kardiotreeningu.

Kui see harjutus pole teile veel tuttav, pöörake selles videos tähelepanu selle rakendamise olemusele:

HARJUTUS ROOTSI PALLIL

Teine ebapopulaarne ja äärmiselt tõhus harjutus on Rootsi pall. See liigutus tasub oma treeningkompleksi kaasata, kui üheks eesmärgiks on "abs kuubikud".

Hetkel, kui pallil neid liigutusi sooritad, on press kvaliteetse ja tugeva surve all, ilma milleta on kergenduskõhu leidmine lihtsalt võimatu. Soovitud tulemuse kiirendamiseks kasutage seda harjutust keha tavapärase painde asemel ja ärge unustage peamisi.

"TALUMEHE KALIK"

Raskete raskuste tõstmine on suurepärane viis tugeva, arenenud ja vormitud keha ülesehitamiseks. Jõusuutlikkuse parandamiseks proovige treeningkompleksi kaasata harjutus "talumehe kõnnak": treeningu lõpus võtke 30-35-kilogrammised hantlid ja kõndige nendega 30 sekundit jõusaalis ringi - see muudab teie käsivarred sõna otseses mõttes. “põletada”, kuid paari nädala pärast saate selliseid tunde oluliselt parandada suure raskusega harjutuste sooritamisel, kuna. sul on arenenum haare. Teie "töökaalud" kasvavad pärast seda palju kiiremini.

SEISEV BAAR PRESS

Mõned sportlased ja treenerid usuvad, et lamades surumine on ülakeha arendamisel tõhusam kui klassikaline lamades surumine. Üks põhjusi, miks see väide võib tõele vastata, on kõhulihaste kaasamine, mis toimivad kehas teise suure testosterooni tootmise allikana. See harjutus hõlmab suurel määral ka õlad ja arendab hästi rinnalihaseid.

Tähtis: enne harjutuste sooritamist, mille tehnika pole sulle tuttav, tuleks kindlasti küsida nõu kogenud treenerilt. See aitab oluliselt vältida vigastusi ja kiirendada soovitud tulemuse saavutamise protsessi.

Tänapäeva maailmas on eeliseks olla sale, vormis, sportlik. Vastassugupool pöörab sulle tähelepanu, sa ei häbene omaenda keha pärast, tunned end kindlalt rannas, basseinis ja mujal. Kui soovid eristuda ja atraktiivne välja näha, siis allpool on kodune treeningprogramm meestele.

Ilus keha on üks enesekindluse põhjusi. Ja tänapäeval, kui enamik inimesi ei püüa selline välja näha, paistab nende taustast välja pumbatud kehaga mees.

Loomulikult võite alustada treeningutega jõusaalis. Kuid see ei ole alati kasulik. Sellel on järgmised peamised eelised:

• Aeg. Kui lähete jõusaali, peate lisaks treeningutele kuluvale ajale veetma aega ka teel. Ja mitte alati ei asu jõusaal maja kõrval. Tihtipeale tuleb jõusaali teel veeta pool tundi või tund. Ja kogu koolitusprotsess kestab umbes 3 tundi. Mitte igaüks ei saa tänapäeval endale nii palju aega eraldada. Kodused tunnid säästavad teie aega, sest te ei pea enam jõusaali jõudma – see on teie korteris.
• Raha. Jõusaalis käimine pole tasuta. Aastatellimuse maksumus on umbes 7-10 tuhat rubla. Ja kodus harjutamiseks peate ostma vaid minimaalselt vajaliku spordivarustuse, mille maksumus ei ületa viit tuhat rubla. Ja aasta pärast ei pea te seda uuesti tellimusena ostma. Kodus treenimine säästab palju raha.
• Suure hulga inimeste puudumine. Mõne inimese arvates on ebamugav treenida rahvarohketes kohtades, milleks on jõusaal. Lisaks pole harv olukord, kui vajalik simulaator on juba kellegi poolt hõivatud ja peate seisma jõude, kaotades väärtuslikku aega. Kodutöödel seda puudust pole. Keegi ei sega teie treeninguid.

Nõutav inventar

Kodus harjutamiseks vajate mõnda spordivarustust. Seda kasutades mitmekesistate ja suurendate oma treeninguid oluliselt.

Niisiis, teil on vaja:

• Horisontaalne riba. Enamiku seljatreeningu jaoks on see vajalik. Soovitav on võtta selline, mis võib muutuda baarideks. Horisontaalse riba hind on 2 tuhat rubla;
• Hantlid. Ilma nendeta on võimatu käsi üles pumbata. Klasside jaoks vajate kahte paari, kumbki 5 ja 10 kg. Soovitav on osta pannkookidega hantlid. Nii saate valida vajaliku kaalu. Kahe paari hantlite hind on 1000 rubla;
• . Venitusharjutuste tegemiseks peate istuma põrandal. Kui teil on teine ​​väike vaip, ei saa te seda osta. Väljalaskehind on 500 rubla.

Kui tahad kodus trenniga tõsiselt tegelema hakata, mitte ainult suveks end pumbata, siis vajad ka kangi, selle jaoks pinki ja pannkookide komplekti. Selline komplekt maksab umbes 10 tuhat rubla. Kuid algajatele on sellised kulutused tarbetud, piisab minimaalsest laoseisust.

Iseärasused

Meeste treeningud erinevad oluliselt naiste omadest. Kui naiste eesmärk on kaalust alla võtta ja lihaseid toonust saada, siis meestel on vaja teha tõsiseid jõuharjutusi. Selleks tuleb valida sobivad harjutused ja õige režiim, et keha ei kurnaks. Ka meeste treeningutes pööratakse suurt tähelepanu vastupidavusele. Jooksmine on meeste jaoks koduse treeningu vajalik osa.

Kuidas teha treeningkompleksi?

Treeningu ajakava on koduse treeningprotsessi kõige olulisem osa. Selle õige koostamine aitab saavutada suurt edu, vale toob kaasa pettumuse spordis. Selle koostamiseks peate arvestama mitme teguriga:

• Treeningu raskusaste. Arvutage treeningu intensiivsus, selle koormuse määr kehale, kestus. Ärge koormake oma keha üle, siis ei saa te naudingut ja see on kõige olulisem motiveeriv jõud.
• Treeningu sagedus. Treeningu vaheline aeg peaks olema piisav keha energia taastamiseks. Järgmist treeningut tuleb alustada siis, kui eelmisest tekkinud väsimus on taandunud.
• Väliste häirete olemasolu. Koolitusprotsessi rikuvad suuresti segavad tegevused kodus, internetis suhtlemine, töökohal helistamine jne. Treenimise ajal eralduge täielikult välismaailmast. Te ei tohiks midagi segada.

Kodus treenimise ja jõusaalis treenimise vahel on palju erinevusi. Peamine neist on erinevused koolitusprotsessis. Jõusaalis on kaasatud üks või kaks lihasgruppi, samas kui iseseisvates uuringutes on kasulikum kasutada kõiki. Ringtreening meestele kodus annab parema tulemuse kui eraldi lihasgruppidesse jagatuna.

tagasi

Lai, reljeefne selg on alati naisi köitnud. Seetõttu on oluline seda treenida. See aitab nii horisontaalset riba kui ka hantleid.

Horisontaalsel ribal arenevad tõmbed, haardudes samal ajal kergelt biitsepsit. Käepide peaks olema lai, veidi üle õlgade laiuse. Peate tegema harjutuse läbikukkumiseni, kui te ei suuda end enam korrakski üles tõmmata.

See treenib mitte ainult selga, vaid ka abaluude vahel asuvaid romboidseid lihaseid. Harjutused näevad välja sellised:

Peate seda uuesti tegema kuni ebaõnnestumiseni. See harjutuste paar arendab teie selga, muudab selle laiaks ja reljeefseks. Hantlid sobivad eriti hästi meestele romblihaste treenimiseks kodus.

Rind

Kõik teavad, et peamine rindkere harjutus on. Rinnale üles surudes tuleb käed laiali sirutada ja selg sirge hoida. Tehke seda ebaõnnestumiseni.

Teine rindkere suurendav harjutus on hantli tõstmine. Selleks on vaja pinki või kahte taburetti. Lamage neile seljaga ja hakake oma kergelt kõverdatud käsi koos hantlitega aeglaselt külgedele sirutama. Seejärel vii need kokku. Korrake kuni ebaõnnestumiseni. See harjutus muudab rindkere silmatorkavamaks, joonistades keskosa ja põhja.

Relvad

Tugevad käed on meeste atraktiivsuse oluline tegur. Neid tuleb koolitada. Käsi koosneb kahest treenimist vajavast lihasest – biitseps ja triitseps. Ülejäänud lihaseid pumbatakse teiste harjutuste ajal, näiteks brachioradialis lihaseid tõmmete ajal.

Niisiis, . Ta on käte painutaja ja moodustab kolmandiku nende suurusest. Suurepärane harjutus selle pumpamiseks on biitsepsi hantlite tõstmine seistes. See hõlmab mõlemat biitsepsi kimpu, annab sellele kuju ja mahu.

- Biitsepsi antagonist. Ta teeb käepikendust. Selle pumpamiseks sobivad kitsa käepidemega push-upid ja hantlivajutus pea taga. Lamades surumine toimub seistes, küünarnukid vaatavad üles. Hantlid tuleks langetada selja taha ja tõsta üles.

Jalad

Jalgade treening kodus. Nad koormavad kõiki jalgade lihaseid ja pumpavad neid. Paljud mehed keelduvad jalgade harjutustest, viidates õiglase soo suurenenud tähelepanu puudumisele. Täispuhutud ülakeha koos tikujalgadega näeb aga lihtsalt naeruväärne. Jalad on kohustuslikud.

Kui teete ühe seeria kohta rohkem kui 50 kükki, võtke hantlid kätte ja kükitage nendega. Nii saavad teie jalad suurema koormuse, mis tähendab, et neid pumbatakse paremini.

Õlad

Arenenud õlad köidavad ka naiste tähelepanu. Nende pumpamine aitab mahi hantlid küljele. Võid teha ka sõjaväe lamades surumist hantlitega. Need harjutused annavad õlgadele ümaruse ja mahu.

Vajutage

Ajakirjandusel olevad kuubikud tõmbavad ka vastassoo tähelepanu. Kuubikute saavutamine on keeruline, kuid võimalik. Pressi ülemiste kuubikute pumpamiseks sobib põrandale keeramine. Kasutage selle harjutuse jaoks jõusaalimatti. Alumiste pumpamiseks - jalgade tõstmine rippu. Hüppa horisontaalsele ribale ja hakake oma painutatud jalgu rinnale tõstma. Pärast selliseid harjutusi saavad teie kõhulihased toonuse.

Kuid selleks, et kuubikud oleksid nähtavad, on vajalik rasva puudumine kõhul. Pidage kinni dieedist ja varsti saate oma kõhulihaste leevendamist näidata.

Treeningkompleks

Koolitusskeem näeb välja selline:

• Tõmbed: maksimaalselt 2 seeriat;
• Push-ups: maksimaalselt 3 seeriat;
• Biitsepsi tõstmine seistes: 2 komplekti 20 korda;
• Kitsa haardega surumised: 2 seeriat 10 korda;
• Mahi hantlid küljele: 2 komplekti 20 korda;
• Kükid - ebaõnnestumiseni;
• Ajakirjanduse keerdumine: 1 lähenemine ebaõnnestumisele;
• Rippuvad jalatõsted: 1 ebaõnnestunud komplekt.

Samuti on vajalik jooksmine. Soovitavalt iga päev. Aga ajapuudusel sobib ka nädalavahetuse jooks. Jooksmise võib asendada jalgratastel kõndimisega.

Dieet

Ilma õige toitumiseta ei saavuta te tõsiseid tulemusi. Lihased vajavad kasvamiseks valku. Selle osakaal toidus peaks olema 30%. Seda saadakse lihast, kodujuustust, munast ja kalast. Kaalu langetamiseks loobu magusast. Sööge rohkem keerulisi süsivesikuid: teravili, köögivilju. Joo rohkem vedelikku, et kiirendada ainevahetust.

Kodus treenides saad end vormis hoida. Mõnes olukorras on see isegi kasulikum. Artiklis kirjeldatakse kõike, mida vajate harjutamiseks. Treenige ja pidage meeles kõige olulisemat reeglit: laske treeningutel pakkuda teile naudingut.

Pole saladus, et treeningud jõusaalis on sageli palju produktiivsemad kui kodus. Põhjuseid on mitu: range juhendaja, motiveeriv suhtlemine teistega, suur hulk varustust. Samas on teisel pool barrikaade alati palju toetajaid. Meeste kodune treeningprogramm sobib nii algajatele kui ka kogenud sportlastele.

Meeste kodus treenimise omadused

Kodu valiku põhjuseks võib olla jõusaali banaalne puudumine läheduses, ajapuudus või abonemendi kõrge hind. Kui tänaval on lähedal horisontaalse riba ja baaridega spordiväljak, on neljas seinas tunnid suurepäraselt ühendatud füüsilise tegevusega värskes õhus. Hea lisand oleks jalgrattasõit või basseini külastamine.

Kodused treeningseadmed

1. Köis. Soojenduseks saab kasutada hüppenööri. Rütmilised hüpped soojendavad lihaseid kiiresti ja ajavad vere laiali.
2. Mat. Vajalik harjutuste tegemiseks lamavas asendis. See muudab põrandapinna stabiilsemaks, jalad ja käed ei libise sellel. Kasutage kõhulihaste harjutuste või plankude jaoks matti. Samuti on matt asendamatu lihaste venitamisel enne ja pärast jõuharjutusi.
3. Kettlebells või hantlid. Vajaliku varustuse poolest on meestel raske hakkama saada ilma raskuste või hantliteta, soovitavalt kokkupandavate, et tööraskust mugavalt varieerida. Hantlitega meeste kodune treeningprogramm on üsna populaarne, pealegi võtavad need kestad korteris vähe ruumi.
4. Laiendaja. Teine kompaktne spordivarustus on ekspander. Kodus meestele mõeldud ekspanderiga harjutuste komplekt koosneb reeglina isoleerivatest harjutustest. Sõltuvalt laiendaja tüübist võimaldavad need treenida väikeseid lihasrühmi: käed ja käsivarred, biitseps, triitseps, deltad jne.

Meeste koduse treeningprogrammi põhireeglid ei erine jõusaalis kehtivatest reeglitest: regulaarsus ja õige treeningtehnika. Erilist tähelepanu tuleks pöörata ohutusele, sest kodus pole turvapartnerit ja keegi võib kogemata väikeste lastega tuppa vaadata. Ideaalis on teil siiski teatud põhioskused, et mitte keha kahjustada.

Enamik kaasaegseid algajaid treenib veebitundide abil, mis on täis palju varjatud lõkse. Koormust saab valida liiga suure või liiga väikese, lähenemiste ja korduste arvu – eesmärkidele mittevastava jne. Kui professionaalse treeneri poolt meestele koostatud kodus harjutamiseks mõeldud harjutuste komplekt võimaldaks saavutada soovitud tulemusi palju kiiremini ja mis kõige tähtsam – turvalisemalt.

Treeningprogrammide tüübid meestele

Pole mõtet kohe poodi varustuse järele tormata, kui te pole tulevase treeningu ülesandeid veel otsustanud või ei tunne hästi oma keha omadusi. Soovitatav on mitte jätta tähelepanuta fitnessi testimise teenust, mida pakutakse paljudes võrguklubides. Spetsialist räägib teile teie keha koostisest, rasvade, lihaste ja luude vahekorrast selles, annab soovitusi võimalike koormustüüpide, pulsi ülemise ja alumise piiri kohta ning aitab määrata kehaehituse tüüpi (ektomorf, endomorf või mesomorf).

Kodune trenn sobib üsna hästi meestele, kes on huvitatud lisakilodest vabanemise programmist, ajakirjanduse ja leevenduse moodustamisest või lihtsalt üldisest tervise edendamisest. Ilma varustuseta ja oma raskusega on harjutused tõhusad, kui te ei soovi lihaseid kasvatada. Vastasel juhul oleks hea lahendus koju elektrikompleksi ostmine.

Selline kodus kaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt sobib meestele, kes pole veel ühest ruumist mitmekesise varustusega päris jõusaaliks muutnud.

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Harjutuste komplekt tehakse pärast kerget soojendust ringis, 4 seerias, paus harjutuste vahel - 1 minut, seeriate vahel - 3 minutit

1. push-ups kõhule - 10 kordust
2. kükid - 30 korda
3. push-ups ühel käel - 10 korda
4. löögid - 15 korda mõlemal jalal
5. push-ups kitsa haardega - 12 korda
6. tähe hüpped - 20 korda

Abikoolituse programm

Igal treeningpäeval treenitakse ainult 2-3 lihasgruppi

1. esmaspäev. Töötage rinna- ja seljalihastega. Näiteks võivad need olla sellised harjutused: hantlitega lamades surumine, raskusega põrandalt surumine, hantlite asetamine, hantlirida ühe käega kallakul, jõutõmbed raskusega laia haardega jne.
2. kolmapäeval. Deltad, trapetsid ja kõhulihased. Varieerige järgmisi harjutusi: Arnold Press, püstitõste, painutatud üle tõste, kaldrida, hantlite kehitamine, põranda kahekordne põrutamine, südamiku pööramine.
3. reedel. Biitseps ja triitseps. Need võivad olla: hantlite tõstmine istudes supinatsiooniga, jõutõmbed tagurpidi haardega raskusega, kitsad surumised maast raskusega, käte sirutamine pea tagant hantliga jne.

Kõhulihaste pumpamine pole lihtne. Kuid kodus tulevad kasuks standardsed mööbliesemed - diivan, voodi, tugitool, nende abiga saab jalad korda teha. Meeste kõhulihaste treeningprogramm nädalaks kodus võib koosneda kolmest treeningpäevast. Kõik harjutused sooritatakse üksteise järel, vaheaeg nende vahel ei ületa 5 sekundit. Pressi lihased peavad olema pidevas pinges:

Kõhulihaste treeningprogramm

Korduste arv on järgmine:
esimesel nädalal - esimesel päeval 12 kordust; teisel päeval - 13, kolmandal - 14;
teisel nädalal - esimesel päeval 16 kordust, teisel - 17, kolmandal - 18.
Jälgige oma hingetõmmet, proovige seda harjutuste ajal mitte kinni hoida.

1. kõverdatud jalgade tõstmine lamavas asendis
2. torso tõstmine lamavas asendis küljele
3. torso ülaosa tõstmine lamavasse asendisse
4. vastaste jalgade ja käte tõstmine kõhul lamades

Dieedi koostamine teel unistuste figuuri poole on äärmiselt oluline ülesanne. Lisaks igapäevasele menüüle tasub kaaluda ka sportliku toitumise kasutamist, mis sõltuvalt tüübist aitab kiirendada rasvapõletuse, taastumise või lihasmassi kasvatamise protsesse.

Mis puutub toidukorvi, siis liigse keharasvaga sportlased peaksid loobuma kiiretest süsivesikutest(magus, jahu), jätke natuke, on lubatud ainult hommikusöögiks. Valgu kogus, eriti lihasmassi suurenemise ajal, peate suurendama: liha, soja, kodujuust, juust, pähklid, oad, kõrvitsaseemned. mida on lihtne kodus valmistada.

Muutke treening omamoodi rituaaliks ja meestele mõeldud koduste harjutuste komplekt toob käegakatsutavaid tulemusi. Kuid? Peate teadma, et kogu vastutus on teie õlul. Ärge suurendage koormust dramaatiliselt: jätkake lihtsatest harjutustest kuni keerukamateni, kontrollige oma heaolu. Kodus pole lihtne lihasmahu ja jõunäitajate tõsist kasvu saavutada, kuna muuhulgas on vaja töötada suurte raskustega.

Sport pole paljudele meestele lihtsalt lõbu, vaid ka elustiil. Kodus on seda veidi keerulisem teha kui jõusaalides, sest kõiki harjutusi ei saa teha improviseeritud vahenditega, kuid see ei ole põhjus koheselt spordiklubisse registreerumiseks. Hea õppetunni peamine asi on suur soov ja natuke loovust. Kui need kaks komponenti on olemas, võite julgelt treenima hakata, kulutamata kallitele tellimustele palju raha.

Põhitõed

Paljude meeste soov võimalikult kiiresti treenima hakata läheb mõnikord mõõtkavast välja, mis viib kiire hääbumiseni, misjärel nad unustavad mõneks ajaks spordi sootuks. Seetõttu on oluline koostada kodus selge tegevuste ajakava, sest ainult süsteemne lähenemine aitab saavutada parimaid tulemusi. Mida on vaja teada, enne kui sukeldud keha parandamise ja tervise parandamise maailma?

Väärib märkimist, et õige söömine pole keeruline. Selleks, et keha saaks kõik vajaliku, tuleb süüa puu- ja köögivilju, samuti keedetud liha. Lisaks aitavad piimatooted kaasa ka keha arengule. Siiski on oluline mitte ainult süüa, vaid teha seda ka ratsionaalselt, kuna stressi all olemine tähendab kalorite põletamist, mida tuleb täiendada. Teisest küljest sisaldavad maiustused ja šokolaadid korralikus koguses süsivesikuid, kuid magusat on parem süüa nii vähe kui võimalik, kuna suurtes kogustes suhkur võib tundides edenemist tõsiselt aeglustada.

Kuidas kodus treenida?

Kodus sportimine pole lihtne ülesanne neile, kellel pole treenimiseks põhilisi tööriistu, nimelt:

• vardad;
• Hantlid;
• pingid.

See aga ei tähenda sugugi seda, et nende järele tuleb kohe poodi joosta. Näiteks saab samu hantleid ehitada improviseeritud vahenditest, pannes näiteks daami kotti mitu rasket eset või pannes sinna veepudelid.

Õnneks on meeste torso omaette suurepärane treenija, kuna selle tõstmine ergutab lihaseid.

Seetõttu on olemas korralik kogus harjutusi, mis nõuavad, et praktiseerija omaks minimaalselt tööriistu, kuid maksimaalset tulu.

Üles soojenema

Iga meeste treening kodus või jõusaalis nõuab kõigi lihaste soojendamist, et vältida vigastusi. Noorsportlastel juhtub sageli, et kui neil on programm olemas, unustavad nad kohe treeningueelse soojenduse ja see toob kaasa erinevaid jamasid. Kuidas õigesti valmistuda selleks, et sportimine pakuks rõõmu?

1. Kõik algab kaela ja pea soojendusest, mille jaoks nad sooritavad sujuvaid pöördeid eri suundades 4 komplekti 4 korda.
2. Järgmisena sirutavad nad käsi, tehes erinevaid pöörlevaid liigutusi, kuid ettevaatlikult ja aeglaselt, et mitte liigest nihestada; seda tehakse paari minutiga.
3. Järgnevad vaagnapiirkonna pöörded ja kalded; neid tuleb samuti teha ettevaatlikult ja kiirustamata umbes minuti jooksul.
4. Soojenduse lõpus peate varvastele tõusma ja seejärel neid pahkluus pöörama.

Harjutused

Meeste hea füüsilise vormi säilitamiseks ei ole vaja 1-2 tundi päevas trenni teha. Sport peaks mahtuma 30-40 minuti sisse, mitte rohkem, et lihased töötaksid korralikult, aga ei pingutaks üle. Seetõttu ei pea te kodus iga päev treenima: piisab 3 klassist nädalas. Soojendusharjutusi on aga kõige parem teha kogu nädala jooksul kohe pärast und, sest need annavad võimsa energialaengu terveks päevaks.

Harjutused seljale ja jalgadele

Lülisamba lihaseid on ilma spetsiaalse varustuseta üsna raske treenida, kuid see on võimalik.

nõlvadel

Jalad on õlgadest veidi laiemad, põlvedest veidi kõverdatud. Oluline on hoida selg sirge. Edasi:

• kui on koorem, siis on vaja seda kasutada (sobib iga kott, mis on midagi rasket topitud);
• ettepoole kallutatakse, seejärel tõstetakse põranda koormus käte abil koos kehaga algasendisse;
• pärast paarisekundilist pinges seismist tehke rahulikult veel 8-10 sellist nõlva;
• tehke 2-3 seeriat.

Seda treeningelementi tuleb sooritada piisava raskusega, vastasel juhul võib meestel tekkida probleeme selgroolülide ja liigestega.

Külgmised painded

Lähteasend on sama, mis eelmises versioonis, kuid peate igas käes võtma raskusi, on soovitav, et nende kaal oleks võrdne. Pärast seda volditakse kere sujuvalt vasakule, seejärel paremale. Jookse 3 korda 8-10 kordust.

Kükid

Need aitavad mitte ainult kodus meestel kehahoiakut arendada, vaid ka puusasid suurepäraselt arendada. Selline spordielement sooritatakse sujuvalt ja sirge selgrooga, 10 kordust lähenemise kohta.

rindkere ja käte treening

Üks peamisi harjutusi kodus on kätekõverdused erinevates variatsioonides. Selline spordiala on lihaste kasvu jaoks väga kasulik, kuna meestel hakkavad need õige lähenemise ja tervisliku toitumise korral kindlasti esile kerkima.

Push-up võib olla:

• põrandast;
• pingilt või voodilt;
• kahe pingi või tooli vahel.

Tavalised pinnalt surumised arendavad meestel rindkere ja triitsepsi lihaseid. Siinkohal on oluline märkida, et mida laiem on käte asetus, seda suurem on koormus rinnakule ja mida vähem, seda rohkem kätele.

Jalgade voodile viskamine võimaldab suurendada õla ja käsivarre koormust, võimaldades neid tugevamini lüüa. Kui arvestada spordiga kahe kesta (näiteks toolid) vahel, siis on oluline need hästi fikseerida, et need tunni ajal lahku ei läheks.

Viimast tüüpi kätekõverduste puhul peate istuma ühele toolidest ja seejärel panema jalad järgmisele toolile. Pärast seda, kui keha laskub nendevahelisse ruumi ja naaseb seejärel toolide kõrgusele. Seda korratakse 10-12 korda 3 seeriana.

Te ei pea tegema 40 kätekõverdust, kuid oluline on teha väikeseid 10 seeriaid, sest palju parem on teha 4 korda 10 kui kaks korda 20.

Korteris trenni tegemine pole lihtne, kuna segajaid on palju, kuid see on tervisele ja tujule iga ilmaga hea. Lisaks võivad kodutööd aidata päevadel, mil pole võimalust jõusaali külastada.