Hingamisharjutuste kompleks kehakaalu langetamiseks. Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks (hingamisharjutuste samm-sammult juhised). Miks on kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutused väga tõhusad

Hingamisharjutused – spetsiaalselt sooritatud sisse- ja väljahingamiste süsteem, vaheldumisi sügav ühtlane hingamine, väljahingamise hoidmine ja hingamine rinna ja kõhu vastasliigutustega.

Seda kasutatakse keha üldiseks parandamiseks, kopsude ventileerimiseks ja nende mahu suurendamiseks, ainevahetuse kiirendamiseks, vere hapnikuga küllastamiseks.

Aitab eemaldada kehast toksiine ja jääkaineid ning põletab liigset kõhurasva.

Hingamise teel kõhurasva eemaldamiseks on palju erinevaid meetodeid – nii jaapani kui ka vene füsioloogide ja arstide leiutatud võimlemise, ameerika, jooga jt.

Kõigepealt peate iseseisvalt uurima erinevate meetodite kõiki plusse ja miinuseid ning valima endale sobivaima.

Hingamisharjutuste põhimõtted: kuidas eemaldada kõhurasv hingamisega (jaapani meetod)

Kõigi hingamisharjutuste süsteemide põhimõtted on samad:

Kuna hingamisharjutused on passiivsed kehakaalu langetamise meetodid, on tulemused märgatavad 1,5-3 kuu jooksul alates harjutuste algusest.

Võimlemise mõjud hõlmavad järgmist:

• Suurenenud immuunsus;
• Ülemiste hingamisteede seisundi ja talitluse parandamine;
• Vere rikastamine hapnikuga;
• Lihas-skeleti süsteemi seisundi parandamine;
• Osteokondroosi sümptomite leevendamine;
• hääle parandamine või taastamine;
• Suurenenud naha turgor;
• Peavaludest vabanemine;
• Ainevahetuse kiirenemine;
• Liigsetest rasvaladestustest vabanemine kõhul, kõhuplastika;
• Kehakontuuride parandamine.

Igal hingamisharjutuste komplektil, sealhulgas jaapani keelel, kui vööpiirkonna rasvast vabanemise meetodil, on mitmeid vastunäidustusi. Enne selle või selle kompleksi läbiviimist peate konsulteerima oma arstiga.

Mike Ryosuke'i hingamisharjutuste tehnika kehakaalu langetamiseks

Mike Ryosuke on kuulus Jaapani filminäitleja, kes kaotas edukalt kaalu, kasutades enda leiutatud hingamisharjutuste süsteemi.

Põhjus, miks Rika oma tervisele suurt tähelepanu pidi pöörama, oli aasta läbi lakkamatu nimmevalu.

Tundes hästi oma iidse maa kultuuri ja ravivõtteid, otsustas see Jaapani filminäitleja kasutada vanade Jaapani ravitsejate kogemusi ning proovida taastuda meditatsiooni ja spetsiaalse hingamisharjutuste süsteemi abil.

2 nädala pärast hakkas valu alaseljas taanduma ja mitme kuu pärast jättis see Rike'i lõplikult maha.

Lisaks nimme-ristluu piirkonna seisundi paranemisele oli Miosukese kehas ka muid ilmseid paranemisi - veidi enam kui kuue kuuga kaotas näitleja rohkem kui 10 kilogrammi ja tema vöökoht vähenes veidi vähem kui 13 sentimeetrit.

Hingamisharjutusi tehes ei pidanud Rike Myosuke dieeti ega teinud jõusaalis lisatrenni.

Huvitav fakt! Hingamisharjutuste avastamise ajal oli Mika Ryosuke 55-aastane!

Jaapani meetod kõhurasva eemaldamiseks hingamise teel Rike Miosuke süsteemi järgi on soovitatav hõivatud inimestele, kellel on raske jõusaalis aega leida või kes ei suuda dieeti pidada.

Harjutuste järjekord:

1. Keha lähteasend on sirge selg, jalad koos, õlad tahapoole tõmmatud, pea ülaosa sirutub üles. Astuge paremal jalal edasi, kandke keharaskus üle ja kinnitage see vasakule jalale.
2. Hingake kaks minutit järgmiselt: lugege “1 – 2 – 3”, tõstes samaaegselt mõlemad käed üles, hingake kõhuga läbi nina sügavalt sisse, seejärel hingake aeglaselt välja 7 sekundit, pingutades väljahingamisel kogu keha. Pange käed alla, lõdvestuge.
3. Tehke iga päev, vaheldumisi jalgu, vähemalt 2-3 kuud, kuni tulemused on saavutatud.

Harjutuste regulaarsus kehakaalu langetamiseks

Oodatav tulemus sõltub otseselt kaalulangetusharjutuste tegemise regulaarsusest.

Täiendavad hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Eksperdid peavad järgmisi meetodeid kehakaalu langetamiseks kõige tõhusamateks muudeks hingamismeetoditeks.

Pranayama

"Pranayama" joogas on võimlemine, mis põhineb ainult hingamisharjutustel.

Lihtsaim neist on kapalabhti - kõhuhingamine ja kõige tõhusam pranayama kompleksist on "vaakum". Seda harjutust tehakse nii.

Seisvas asendis, keha veidi kallutades ja jalgu painutades või lootoseasendis istudes, peate mitu korda sügavalt sisse hingama ja aeglaselt välja hingama. Ilma uut hingamist võtmata, kasutades lihaseid, tõmba kõht nii palju kui võimalik.

Hoidke kõhtu sissetõmmatuna, kuni teil on tugev soov sisse hingata, hingata ja lõõgastuda. Tehke 3-5 lähenemist.

Ole ettevaatlik! See harjutus tuleb teha tühja kõhuga, et vältida ebamugavustunnet ja häireid seedetraktis.

Võimlemine A.N. Strelnikova

Hingamisharjutused ooperilaulja Alexandra Nikolaevna Strelnikova meetodil.

Algselt hääle taastamiseks ja ülemiste hingamisteede haiguste ravimiseks mõeldud Strelnikova meetodil hingamine osutus hiljem tõhusaks võitluses liigsete rasvade ladestumise vastu.

Meetodi olemus seisneb selles, et läbi nina tehakse terav ja lühike hingamine, mis sarnaneb nutmisele. Sel juhul ei tohiks rindkere laieneda, nagu tavalise sissehingamise ajal.

Sellised sissehingamised tehakse pärast mitmeid lühikesi liigutusi, mis tehakse kiires tempos.

Hingamiste arv peaks alati olema kaheksakordne, lähenemiste arv on neli, paus lähenemiste vahel on kolm kuni viis sekundit.

Treeningud Strelnikova süsteemi järgi kiirendavad ainevahetust, mille tulemuseks on rasvapõletus probleemsetes piirkondades, sealhulgas kõhus.

Bodyflex

Bodyflex on võimlemine, mis põhineb sisse- ja väljahingamiste spetsiifilisel vaheldumisel. Selle leiutas Childers Greer (USA). Teostatakse tühja kõhuga.

Täitmise järjekord:

Oksüsida

Tehnika sarnaneb bodyflexi tehnikaga, kuid erineb õrnema, astmelise sisse- ja väljahingamise süsteemi poolest. Seda saab teha igal ajal ja sellel pole praktiliselt vastunäidustusi.

Seda tehakse nii: üks sissehingamine jääb lõpetamata ja seejärel kolm lühikest sammu täiendavast sissehingamisest, väljahingamisest ja kolm lühikest täiendavat väljahingamist. Korrake järjestust 30 korda.

Harjutuse käigus tõmbuvad kõhulihased sageli kokku, kuni 250 korda suhteliselt lühikese ajaga - 15 minutiga ning liigsed rasvaladestused põletatakse.

Lisaks aitab oksüsize tasakaalustada närvisüsteemi, parandada soolestiku ja mao tööd, parandada und ja parandada meeleolu. Näidatud raseduse ajal.

Võimlemine Qigong

Qigongi võimlemine, nagu jooga, on mitmekesine - hingamisharjutused, mille eesmärk on rasva põletamine - Jiangfei.

Jiangfeid on vaja harjutada õpetaja juhendamisel, kuid tulemus on üsna kiire.,käegakatsutav ja kestev.

Jiangfei võimlemine, mida kasutatakse samaaegselt õige toitumisega või paastupäevadel, aitab vähendada näljatunnet ja leevendab väsimust.

Jiangfei sooritamisel hingatakse maost. Vajalik tingimus on keskendumine, lõõgastus ja harjutuste komplekti sujuv läbiviimine.

Tähelepanu ei tohiks segada; kui tunnete väsimuse märke, peaksite hukkamise katkestama.

Hüpopressiivne võimlemine

Hüpopressiivne võimlemine on revolutsiooniline tehnika, mille eesmärk on vähendada kõhusisest rõhku, mille tulemusena paraneb siseorganite talitlus ning välistatakse vigastuste võimalus kulturistide või sportlaste harjutuste sooritamisel.

Parandab sportlikku jõudlust. Tänu võimlemisega seotud suurele hulgale lihastele parandab see inimkeha välimuse esteetikat, pingutades kõhtu ja vähendades rasvade ladestumist.

Ole ettevaatlik! Hüpopressiivse võimlemiskompleksi harjutusi sooritatakse alles pärast sügavat sissehingamist ning need hõlmavad kõhu- ja vaagnalihaste sissetõmbamist ning samaaegset selja kaardumist.

Äkilised liigutused on välistatud - kogu harjutus peaks toimuma sujuvalt ja ilma suurte koormusteta.

Lisaks ülalkirjeldatule teavad spetsialistid Mulleri hingamissüsteemi, Buteyko meetodit, Durymanovi konditsioneeritud reflekshingamist, Vilunase hingamist, hüüdnimega “nuttja” ja teisi.

Jaapani näitleja Mike Ryosuke’i progressiivne hingamise teel kaalulangetamise meetod ja muud hingamistehnikad põhjustavad vale kasutamise korral hapniku üleküllastumist, samal ajal aju hapnikunälga, mille tagajärjeks võivad olla hallutsinatsioonid, pearinglus ja iiveldus.

Kui seda aga õigesti ja asjatundlikult teha, toovad need palju kasu, võimaldavad kiiresti eemaldada rasva kõhupiirkonnast, muudavad figuuri saledaks, vöökoha kitsaks ja tervise suurepäraseks.

See video tutvustab teile Jaapani meetodit kõhurasva eemaldamiseks hingamise teel:

Sellest videost saate teada, kuidas kehakaalu langetamiseks õigesti hingamisharjutusi teha:

29-08-2014

55 326

Kontrollitud teave

See artikkel põhineb teaduslikel tõenditel, mis on kirjutatud ja ekspertide poolt üle vaadatud. Meie litsentseeritud toitumisspetsialistide ja esteetikute meeskond püüab olla objektiivne, erapooletu, aus ja esitada argumentide mõlemat poolt.

Ülekaalulisi inimesi on üsna palju ja enamik neist soovib omada head figuuri ja suurepärast tervist. Hingamisharjutused on viis liigsete kilode kaotamiseks ilma palju aega ja vaeva.

Imesid pole: selleks, et liigsed kilod ära läheksid, tuleb toidust saadavad kalorid ära põletada ja neid mõlemaid läbi erinevate kosmeetiliste protseduuride läbi töödelda: võtta või teha erinevate komponentidega tõhusaid kehamähiseid, . Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks on palju lihtsamad kui jooksmine või jõutreening. Seda saavad praktiseerida nii terved inimesed kui ka need, kellel on teatud haigused. Enne kui hakkate mingeid komplekse tegema, pidage nõu oma arstiga. Harjutused on vastunäidustatud või neid tuleks kasutada arsti järelevalve all:

• lülisamba vigastuste korral;
• verejooks;
• südame-veresoonkonna ja kopsusüsteemide haigused;
• raseduse ja toitmise ajal.

Aktiivne hingamisefekt

Hapnik mängib terve inimese juures olulist rolli: osaleb erinevate ühendite oksüdatsioonis, mis tagab energiatootmise. Aastate jooksul on hapniku hulk atmosfääris saaste ja kliimamuutuste tõttu aeglaselt vähenenud. Inimeste elustiil muutub, nad liiguvad vähem, hingamine muutub pinnapealseks ja sagedaseks. Nende tegurite mõjul väheneb tänapäeva inimese veres hapniku hulk.Tagajärg:

• suurenenud väsimus;
• ainevahetusprotsesside kiiruse vähenemine;
• õhupuudus ja kiire südametegevus füüsilise tegevuse ajal;
• vähenenud immuunsus.

Tehke väike test: võtke kell, mis näitab sekundeid, hingake välja ja mõõtke aega, mil suudate hinge kinni hoida. Nüüd hinga paar kiiresti sügavalt sisse. Olge ettevaatlik, et mitte pearinglust tekitada. Hingake uuesti välja, hoidke hinge kinni ja mõõtke sissehingamiseni aega. Pärast aktiivset hingamist on tulemus 2 ja mõnikord 3-4 korda suurem. See tõestab, et sügav hingamine rikastab verd kiiresti hapnikuga. Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks töötavad kompleksselt:

• : toit seeditakse paremini, rasv ei ladestu, rasvkude laguneb kiiremini;
• suurendada energia tootmist;
• tugevdada immuunsüsteemi;
• parandada tuju ja und.

Tuhanded inimesed üle maailma on hingamisharjutuste abil juba kaotanud liigse rasva. Selle kasutamise mõju muutub märgatavaks 1-2 nädala jooksul. See on minimaalne periood. Kui harjutada pikka aega, aasta või mitu aastat, kaovad isegi haigused.

Hingamisharjutuste tüübid kehakaalu langetamiseks

Populaarsed hingamisharjutused:

• bodyflex;
• võimlemine Strelnikova;
• oksükayz;
• qigong (jiangfei);
• pranayama.

Hingamisharjutuste tegemine kehakaalu langetamiseks võtab 2-3 kuni 15 minutit päevas. Kuigi harjutused on võõrad, kulub rohkem aega, kuni 40-60 minutit. Peaasi on õigesti sisse ja välja hingata. Harjutuste tõhusus sõltub tehnikast.

Bodyflex

Bodyflexi hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks töötas välja Childers Grieg. Pärast kolme lapse sündi muutus tema riiete suurus 44-lt 56-le. 53-aastaselt suutis ta oma kauni figuuri tagasi saada. Lapsed tegid noore tüdruku õpetatud hingamisharjutusi ja tunnid kestsid 40-60 minutit. Pidin välja mõtlema harjutuste komplekti, mis ei võta palju aega (ja emadel pole seda) ja mis aitab teil kaalust alla võtta igas vanuses.

Aluseks on aeroobne hingamine:

• rahulik väljahingamine suu kaudu;
• terav hingamine läbi nina (nii täielikult kui võimalik, täites nii rindkere kui ka kõhtu);
• hingake järsult välja suu kaudu, kasutades diafragmat, see tähendab alt üles;
• hinge kinni hoides ja kõhtu tõmbamas.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks - Childers Griegi video:

Väljahingamisel peate võtma staatilise poosi ja hoidma seda mitu sekundit. Lihaspinge piirkonnas põletatakse aktiivselt rasva. Pinge saavutatakse venitamise või jõu abil. Magu tõmmatakse nii palju kui võimalik. See veereb tegelikult ribide alla. See ebatavaline "massaaž" vähendab mõne aja pärast mao suurust. Tulemuseks on küllastumine kiiremini.

Samm-sammult hingamist pole keeruline omandada ja individuaalseid iseärasusi arvestades koostatakse hingamisharjutuste komplekt.Neid tuleb teha tühja kõhuga, muidu kulub kogu hapnik toidu seedimisele, mitte põletamisele. rasv.

Hinge kinni hoides võite võtta mis tahes poosi, isegi kui see ei kuulu standardsesse bodyflexi komplekti. Kui piirkond, kus on liigne rasvkude, on pinges, siis harjutus sobib. Kompleksis kirjeldatu ei pruugi kõigile sobida. Mõned poosid on ebameeldivad või ebamugavad ning neist tuleks loobuda.

Kompleks sisaldab 2 harjutust näolihaste pingutamiseks ja 2 kuni 5 harjutust rinnavööle, taljele, puusadele ja jalgadele.

Video Bodyflexi harjutuste komplektiga

“Lõvi” ja “kole grimass” treenivad näo- ja rinnalihaseid. Esitatakse 3-5 korda. Tundide tulemus on see, et kaovad lõtvunud põsed ja topeltlõug.

"Teemant" ja "külgmine venitus" pingutavad käte ja rindkere lihaseid. Tehke Teemant 3-5 korda, venitades 3 korda igas suunas.

Kõhu hingamine on eriti kasulik naistele pärast rasedust ja sünnitust. Kuni keha on täielikult taastunud, tuleb hoolikalt rakendada füüsilist tegevust. Piisab kahest-kolmest harjutusest 1-2 korda päevas kõhulihastele. Lihtsad harjutused - "dollar" ja "kass". Seejärel saate teha “kõhupressi” ja “kääre”.

Treening "dollar" - pärast hinge kinnihoidmist ja kõhu sissetõmbamist pange üks käsi kuklasse (painutage seda), teine ​​​​kõverdage ja asetage see vööle. Painutage vöökohalt nii, et poos sarnaneks $-ga, see tähendab, et liigutage ülakeha küljele pähe asetatud käe suunas ja puusi vastupidi. Tehke 3 korda mõlemas suunas. Tehke "kassi", "kääre" ja "kõhupressi" 3 korda.

Sest - "kringel", "hamstring venitus", "jalg tagasi tõmbamine", "seiko" ja "paat". Tehke harjutusi 3 korda mõlemas suunas, välja arvatud põlveliigese venitus - ainult 3 korda.

Loetletud 13 harjutust moodustavad kompleksi.

Strelnikova hingamisharjutused

Hingamisharjutuste komplekt Strelnikova järgi töötati algselt välja terapeutilistel eesmärkidel, hääle taastamiseks. See juhtus 30ndatel, kuid harjutused on endiselt populaarsed. Teravad lühikesed hingetõmbed tehakse surutud rinnaga.

Oksüsida

Oxysize hingamisharjutused on väga sarnased bodyflexiga. Samas puuduvad teravad sisse- ja väljahingamised, harjutused on leebemad ning seetõttu on ka vähem vastunäidustusi.

Qigong (jiangfei)

Jiangfei – kaota rasva Hiina viisil. Need on 3 Qigongi hingamisharjutust. Meetod on pigem meditatiivne. On vaja mitte ainult õigesti hingata, vaid ka vaimselt häälestuda.

Panayama

Joogaharjutuste abil lahendatakse ka ülekaalu probleem. Siinne hingamine aitab ka keskenduda, suunata energiat õiges suunas ja vabaneda kõigest ebavajalikust.

Hingamisharjutuste sooritamise üldreeglid

Selleks, et kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutused annaksid tulemusi, peate:

• tehke neid regulaarselt;
• ärge loobuge tundidest pikka aega;
• säilitada positiivne ja rahulik suhtumine;
• tagage treeningu ajal juurdepääs värskele õhule; ideaaljuhul tehke looduses kehakaalu langetamiseks hingamisharjutusi.

Kui järgite kõiki reegleid, paraneb teie tervis ja liigsed kilod kaovad! Lisaks võimlemisele hellita end ja naudi elu kõigis selle ilmingutes!

Paljud inimesed unistavad saada saledaks ja vormis. Pole vaja unistada – tegutse kohe! Proovige, hingake, uurige erinevaid tehnikaid, lugege ülevaateid hingamisharjutuste kohta ja vabanege liigsest rasvast. Kaunis figuur on igaühe tasu!

Hingamisega töötamine on õige kaalukaotuse üks põhielemente. Tänapäeval on olemas nii aja- kui põlvkondade jooksul testitud iidsed jooga-, qigongi- ja võitluskunstide praktikad ning spetsialistide poolt välja töötatud kaasaegsed tehnikad.

Hingamistöö tähtsus

Asjaolu, et vaba hingamine on keha terve toimimise säilitamiseks oluline, on selge kui kaks. Selles pole kahtlustki. Inimene võib elada ilma toiduta üle kuu, ilma veeta mitu päeva ja hingamata vaid mõne minuti.

Võimalus kontrollida oma hingamist tähendab võimet kontrollida oma emotsioone. Pole asjata, et vihapursete ajal soovitatakse sügavalt hingates lugeda kümneni.

Kuidas see töötab

Kõigi kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutuste üldpõhimõte on rasvarakkude suurenenud oksüdatsioon. Organismi siseneb rohkem hapnikku, mis viib rasvapõletusprotsesside kiirenemiseni.

Sügav hingamine on ka võti, et varustada keha vajalike ainetega. Hapnikuga küllastunud veri toidab rakke paremini ja loputab neist aktiivsemalt välja lagunemissaadused. Kui jah, siis võime öelda, et teie keha ei saa nii palju energiat, nagu ta peaks saama.

Sujuva sügava hingamise põhimõtete valdamine või mistahes kõhuõõnes kaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutused on kohustuslikud, sest ühendades kõhuseina hingamisega, tagate seeläbi pideva siseorganite massaaži. Aktiveerite oma soolestikku. Isegi kui te ei soovi tulevikus täielikult võimlemisega tegeleda, loob sügava hingamise võime tingimused ülejäänud kehasüsteemide optimaalseks toimimiseks.

Kaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutuste vastaseid on ka. Nende inimeste ülevaated väidavad, et hea figuuri saavutamine on võimatu ilma toitumise ja korraliku treeninguta. Tõepoolest, hingamisharjutused ei saa teie jaoks kõike korraga asendada. Sihvakas siluett ja üleüldine kehatoon on Sinu elustiili tulemus, mis ühendab Sinu igapäevarutiini, toitumise ja treeningu.

Treenige kas hästi ventileeritavas kohas või õues, näiteks pargis. Treeningu ajal tekib aktiivne hüperventilatsioon. Kujutage ette, mis juhtub teie kopsude ja kehaga üldiselt, kui hakkate tolmuses ruumis või kiirtee läheduses kiireks kaalulangetamiseks ja puhastamiseks hingamisharjutusi tegema.

Konsulteerige esmalt oma arstiga. Võib-olla on teil hingamiskatsete jaoks vastunäidustusi.

Tehke harjutusi kindlasti tühja kõhuga, eelistatavalt hommikul, kui söömisest kulunud aeg on kõige pikem. Õhtul võite treenida mitte varem kui neli tundi pärast söömist. Seda reeglit rikkudes võite oma tervist kahjustada.

Hingamisharjutused algajatele kehakaalu langetamiseks tuleb teha treeneri juhendamisel, et õigesti omandada sisse- ja väljahingamise tehnikat. Samuti ei tohiks treenida hinge kinni hoides ilma õpetaja järelevalveta.

Kui tunnete treeningu ajal pearinglust või halb enesetunne, tähendab see, et olete sellega veidi üle pingutanud. Te ei tohiks harjutada sportliku innuga ja sooviga saavutada täielik kurnatus – hingamistehnikad nõuavad peenemat lähenemist. Peaksite treenima ettevaatlikult, lõpetades treeningu esimeste ebamugavustundemärkide ilmnemisel.

Treeningu põhimõtted

Enamik hingamistehnikaid hõlmab alati sissehingamist läbi nina. Väljahingamist saab teha ka nina kaudu, nagu joogapraktikate puhul enamasti juhtub. Teistes kaalulangetamise hingamisharjutustes on vajalik suu kaudu väljahingamine. Igal juhul suu kaudu sissehingamist peaaegu kunagi ei tehta.

Regulaarsus on kaalulangetamise eeliste võti. Kiireks kaalu langetamiseks on soovitatav neid harjutusi teha iga päev 20-30 minutit. Vähem märgatavad, kuid käegakatsutavad tulemused annavad kaks kuni kolm korda nädalas treenides. Kuid kui teie treening on juhuslik ja juhtub aeg-ajalt, ärge oodake kiireid tulemusi.

Suurendage koormust järk-järgult. Isegi kui käsiraamat soovitab harjutuste omandamiseks ja lisamiseks teistsugust tempot, juhinduge ainult oma tunnetest.

Juhtub ka seda (eriti kiirel kaalulangetamisel), et kui oled loobunud hingamisharjutustest kaalu langetamiseks, võtad kaalu uuesti juurde. See efekt on aga võimalik, kui lõpetate ootamatult igasuguse sporditegevuse, eriti kui te pole harjunud endale toitu keelama (treeningul põlete ikkagi läbi). Seetõttu, kui lõpetate hingamisharjutuste tegemise kaalulangetamiseks, bodyflexi või jooga jaoks, asendage need mõne muu koormusega.

Joogiline hingamine

Joogas on eraldi haru, mis koosneb ainult hingamisharjutustest, mida nimetatakse pranayamaks. Praana on elutähtis energia, mis ümbritseb ja läbib kogu elu Maal. Hingamist kontrollides õpime kontrollima praanat.

Tavapärane on eristada mitut tüüpi hingamist:

• Pindmine - ülemine rindkere või rangluu, mille puhul töötab ainult rindkere ülemine osa.
• Keskmine - interkostaalne, kui rindkere on täielikult ühendatud.
• Alumine on kõhu- ehk diafragmaatiline, kui hingamisega on seotud ka diafragma ehk lihas, mis eraldab kopse seedeorganitest.

Joogid peavad madalamat optimaalseks, muidu nimetavad seda täisväärtuslikuks. Kõhu sein on ühendatud ka protsessi kontrollivate lihastega. Teie joogapraktika muutub kõhurasva kaotamiseks hingamisharjutusteks.

Joogaharjutuste hulgas on terve seeria, mille eesmärk on omandada võime teadlikult juhtida diafragmat. Võite alustada selle lihtsa harjutusega:

• asetage mõlemad käed kõhule;
• hingake sisse ja tunnetage, kuidas kõhusein ettepoole ulatub;
• Väljahingamisel tundke, kuidas kõht tühjeneb käte all ja naba tõmbub selgroo poole.

Väljahingamine peab olema pikem kui sissehingamine. Joogaharjutuste – asanate – sooritamisel on hinge kinnihoidmine lubatud ainult asana fikseerimise ajal. Voolu asanast asanasse tuleb sooritada pidevalt. Hinge kinni hoidmine tekitab teie kehale täiendavat stressi. Õige peatamise õppimine on võimalik ainult kogenud praktiku juhendamisel.

Omaette harjutus on vahelduv hingamine läbi ühe või teise ninasõõrme. Usutakse, et see tehnika puhastab hingamisteid ja energiakanaleid, viib meele tasakaaluseisundisse ja rahustab närvisüsteemi. Selle üldise positiivse mõju tõttu kehale võib selle harjutuse lisada hingamisharjutuste programmi kehakaalu langetamiseks. Alloleval fotol on näha, kuidas saate oma sõrmi mugavalt paigutada.

Üks sellise hingamise tsükkel näeb välja selline:

• hingake sisse läbi vasaku ninasõõrme, sulgege parem ninasõõr pöidlaga;
• muutke sõrmede asendit - sulgege sõrmusesõrme küljega vasak ninasõõr ja hingake selle kaudu välja;
• hingake sisse läbi parema ninasõõrme ja muutes sõrmede asendit algseks, hingake välja läbi vasaku.

Sarnaseid tsükleid saab teha neljast kahekümneni. Kui vahelduv hingamine on teile tuttavaks saanud, saate pärast sisse- ja väljahingamist lisada väikese viivituse.

Ka joogas harjutatakse iga ninasõõrme kaudu hingamist eraldi. Arvatakse, et parem ninasõõr on meeste yang-energia kanal ja vasak ninasõõr on naiste yin-energia kanal. Kui teil on vaja tuju tõsta või soojendada, sulgege vasak ninasõõr sõrmega ja hingake mitu tsüklit läbi parema hingamise. Kui teil on vaja lõõgastuda ja liigset kuumust eemale peletada, soovitavad pranayama meistrid hingata läbi vasaku ninasõõrme. Peaasi, et seda liiga kaua ei harjutaks. On ju loomulik, et meie keha hingab läbi mõlema ninasõõrme.

Bodyflex hingamistehnika

Bodyflexi hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks lõi Ameerika Greer Childers. Nagu enamik sarnaseid tehnikaid, põhineb ka võimlemine vahelduval sisse- ja väljahingamisel, väljahingamise hoidmisel ja diafragma pingutamisel.

Bodyflexi eelkäijaks võib nimetada joogaharjutust Uddiyana Bandha. Selles tehakse pärast täielikku sissehingamist täielik väljahingamine, tõmmates diafragma ribide alla ja selles asendis hoitakse hinge kinni.

Bodyflexis toimub see hoidmine erinevates kehaasendites, ühendades seeläbi kõik teie lihased terviklikult. Kuid kõigepealt tunnete selle hingamisharjutuse mõju kõhurasva kaotamisel. Bodyflex “seab asjad korda” seestpoolt, koos lihastega, pingutades ja asetades teie siseorganeid õigesse asendisse.

Hingamistsükkel bodyflexis näeb välja selline:

• eelhingamine;
• täis hingamine;
• vali, täielik väljahingamine - sellest tulenev heli on sarnane "ha" või "kubemega". Väljahingamine peaks olema maksimaalne, nii et kõhu sein tõmmatakse sissepoole. Kui tunned, et tahaksid köha või kurku puhastada, on see organismi täiesti normaalne reaktsioon treeningule. Puhastage kurk ja alustage uuesti välja- ja sissehingamisega.
• hinge kinni hoidmine, mille käigus tõmmatakse diafragma ribide alla;
• täis hingeõhku.

Bodyflexi harjutuste sooritamiseks vajate märkimisväärset enesedistsipliini. Selles režiimis peate hingama kogu treeningu vältel, see tähendab vähemalt pool tundi järjest. Lisaks hingamise enda jälgimisele peate kontrollima ka harjutuse sooritamise tehnikat ja alguses võib see olla keeruline. Seetõttu tasub bodyflexi valdamist alustada kogenud treeneri käe all, kes oskab teie vigadele tähelepanu juhtida.

Oxysize hingamistehnika

Kaalu langetamiseks mõeldud Oxysize hingamisharjutused jõudsid meieni Ameerikast tänu ameeriklannale Jill Johnsonile. Selle põhiprintsiip on sarnane bodyflexiga. Harjutused hõlmavad ka diafragma hingamist. Siiski on mitmeid erinevusi:

• harjutusi tehakse ilma hinge kinni hoidmata;
• puudub aktiivne kõhuseina tõmbamine ribide all.

Sisse- ja väljahingamise järjekord on samuti erinev:

• eelhingamine;
• sügav hingetõmme;
• kolm väikest hingetõmmet, samal ajal kui kõht on veidi pingutatud, ja sissehingamine toimub ribide venitamise teel;
• väljahingamine;
• kolm väikest hingetõmmet.

Vaatamata sellele, et oxysize programmi harjutamine on viivituse puudumise tõttu mugavam, on harjutused ise energiakulukamad kui bodyflexi puhul. Sarnaselt konkureerivale tehnikale on oxysize tuntud kui kõhurasva kaotamise hingamisharjutus. Treeninute arvustused väidavad, et vöökoht on selgemalt määratletud ja kõhulihased muutuvad juba mõne tunni pärast toonusemaks.

Marina Korpani hingamisharjutused

Marina Korpan on laiemale avalikkusele tuntud mitte ainult tervisele pühendatud telesaadete juhina, vaid ka esimese bodyflexi ja oxysize tehnikate õpetajana Venemaal, aga ka mitmete raamatute autorina, mis on pühendatud hea figuuri omandamisele. hingamistehnikate abi. Tema juhtimisel tegutseb hingamisharjutusi kasutav kaalulangetuskeskus.

Marina mitte ainult ei õpeta välismaiste meetoditega, vaid on ka oma hingamisharjutuste looja kehakaalu langetamiseks ja keha puhastamiseks nimega “2/4”. Selle tehnika puhul hingake sisse kahel korral, hingake välja neljal korral ja viivitus on olemas või puudub olenevalt praktiku treenituse tasemest.

Internetikasutajate seas on populaarsed arvukad Marina Korpani hingamisharjutuste videokursused. Vaatamata meetodite erinevusele on paljudel erinevates kompleksides harjutustel midagi ühist. Ainult hingamistehnika on erinev.

Marina kompleksi üks põhiharjutusi on "Teemant":

• lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt, kõht tõmmatud, sabaluu allapoole tõmmatud;
• viige oma käed rinnale, suruge peopesad rusikasse ja suruge need üksteise vastu, pöidlad ülespoole;
• suruge rusikad üksteise vastu, küünarnukid vaatavad külgedele – peaksite tundma, kuidas käte lihased pingestuvad ja tegelda tööga.
• teie hingamine sõltub valitud tehnikast – tehke mitu tsüklit.

Jalgade treenimist saate alustada selle harjutusega:

• aseta tool enda ette seljaga enda poole;
• siruta jalad laiemalt laiali ja kükita, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Põlved ei tohiks vertikaalselt ulatuda üle kandade taseme;
• küki äärmises punktis tehke kaks või kolm hingamistsüklit;
• Saate teha mitut lähenemist, hoides samal ajal vaagnat kinni ja suunates sabaluu allapoole.

Täiskompleks koosneb tavaliselt kaheksast kuni kümnest harjutusest. Esialgu võivad need võtta 30-40 minutit, hiljem piisab, kui teha neid hingamisharjutusi kaalulangetamiseks 15 minutit hommikul.

Alexandra Strelnikova võimlemine

Nõukogude ooperilaulja ja õpetaja-vokalist on enim tuntud kui Strelnikova ainulaadsete kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutuste looja. Alexandra Nikolaevna hakkas varakult oma häält kaotama, mis sai võimlemise tekkimise võtmeteguriks. Koos emaga, kes oli ka lauluõpetaja, töötati välja esimene hingamisharjutuste komplekt.

Strelnikova harjutuste peamine põhimõte ja omadus on aktiivne sissehingamine ja passiivne väljahingamine. See tehnika erineb teistest tuntud tehnikatest, kus põhirõhk on alati väljahingamisel. Vastupidi, siin on sissehingamine lärmakas ja paisuv. Eksperdid soovitavad üldiselt mitte väljahingamisele tähelepanu pöörata. See osutub võimalikult loomulikuks. Sissehingamine toimub nina kaudu, samal ajal kui ninasõõrmed ahenevad - heli on selline, nagu nuusutaks, et nohust lahti saada.

Tavaliselt kombineeritakse sissehingamine sooritatava liigutusega. Mis tahes harjutuse sooritamise arv Strelnikova meetodil tuleks jagada neljaga - see muudab nende arvu loendamise lihtsamaks. Pärast täitmistehnikaga harjumist suurendage järk-järgult kiirust - arvatakse, et võite jõuda tasemele, mil iga sooritatud element ei võta rohkem kui sekundit. Paus lähenemiste või erinevate harjutuste vahel peaks kestma algul kümnest kuni kolmekümne sekundini, tehnika valdamise kõrgel tasemel - isegi kuni kolm kuni viis sekundit.

Strelnikova põhiline võimlemiskompleks koosneb kaheteistkümnest harjutusest. Soovitatav on omandada need esimesest kolmest, lisades järk-järgult harjutusi ja suurendades korduste arvu.

Esimest harjutust nimetatakse peopesadeks. See toimib järgmiselt:

• seiske sirgelt, painutage küünarnukid enda poole, suunake peopesad ette;
• Iga hingetõmbega pigistame oma peopesad;
• korrake neli korda, suurendage järk-järgult korduste arvu mitme neljakordseks;

Teine harjutus on "Epaulettes":

• lähteasend - seistes sirgelt, käed sirutatud piki keha;
• tõstke käed kergelt talje tasemele ja suruge sissehingamise ajal peopesad alla;
• Väljahingamisel naasevad lõdvestunud käed vöökohale.

Kolmas harjutus - "Pump" (painutamine):

• lähteasend - seistes, pea lõdvestunud ja veidi ettepoole langetatud, selg veidi kõverdatud, käed piki keha sirutatud;
• sissehingamisel painutage sujuvalt ette, hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse.

Selle võimlemise arendamise esialgne eesmärk on taastada hääl ja hingamissüsteem. Boonused kehakaalu langetamise, haigustest vabanemise ja keha tugevdamise näol avastati hiljem, pärast võimlemise laialdast levikut. Enamik treenijaid märgib kaalulangust, kuid reeglitest on ka erandeid.

Vastunäidustused

Vaatamata kõigile eelistele ei ole kaalulangetamise hingamisharjutused imerohi. Järgmiste haigustega inimesed peaksid järsult sisse- ja väljahingamisel olema ettevaatlikud:

• kõrge vererõhk;
• kilpnäärme hüperfunktsioon;
• glaukoom;
• sapikivitõbi.

Aktiivne töö kõhuseinaga bodyflexis ja oxysize’is võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi järgmistel juhtudel:

• tsüstid ja müomatoossed sõlmed;
• seedesüsteemi herniad;
• mõned neeruhaigused.

Krooniliste haiguste ägenemise ja operatsioonijärgse taastumise perioodil tuleks vältida tugevdatud hingamisharjutusi kiireks kaalukaotuseks. Sel ajal saate piirduda oma sisse- ja väljahingamiste rahuliku jälgimisega, ilma neid sundimata. Laske oma hingamisel muutuda teie jaoks meditatsiooniks, mille eesmärk on kiire taastumine. Sama kehtib ka raseduse kohta. Sel perioodil hoiduge aktiivsetest hingamisharjutustest. Isegi kui jätkate treenimist, kasutage ainult loomulikku meditatiivset hingamist.

Kaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutuste juured pärinevad Vana-Hiinast ja Indiast. Erinevat tüüpi hingamist kasutades loovad India joogid oma kehaga tõelisi imesid. Samal ajal on Hiinas selle võimlemise eesmärk pisut erinev - harmoonia otsimine välismaailmaga ja emotsioonide üle kontroll.

Lääneriikides ja siin on hingamistehnikad hiljuti ilmunud, kuid on juba võitnud oma fänne. Neid on mitukümmend: mõned on levinumad, teised pole veel eriti populaarsed, kuid neil kõigil on õigus eksisteerida.

Kaasaegsed uuringud on tõestanud, et väga sageli peitub ülekaalulisuse põhjus keha ebapiisavas hapnikuga varustatuses. Ja peaaegu kõik hingamisharjutused on suunatud õige hingamise taastamisele, mille käigus satub kehasse piisav kogus hapnikku.

Hingamisharjutuste tõhusust kehakaalu langetamisel on kinnitanud arvukad näited. Teadlased on tõestanud, et need harjutused on 140% tõhusamad kui sörkimine, rattasõit või aeroobika. Tund aega hüppenööriga hüppades võid kaotada 700 kcal, samal ajal hingamisharjutusi tehes aga ligi 3000 kcal. Lisaks ei nõua see tehnika varustust – piisab vaid ühest matist ja lahtisest riietusest.

Hingamisharjutuste mõju

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks avaldavad kehale järgmist mõju:

1. Seestpoolt on kõikidel seedetrakti organitel õhukesed villid, mis imavad tarbitavast toidust kasulikke aineid. Ebapiisava hapnikusisalduse korral väheneb nende villide jõudlus oluliselt ja inimene kogeb ebameeldivaid aistinguid (puhitus, kõhukinnisus, kõhulahtisus).
2. Hingamisharjutuste tegemisel toimub kaalulangus: mida rohkem hapnikku kehasse satub, seda aktiivsemalt töötlevad ATP (adenosiintrifosforhappe) molekulid rasvarakke energiaks.
3. Koos toiduga tarbib inimene palju mürke, mis on toidus (värvid, säilitusained). Seejärel kogunevad need toksiinid spetsiaalsetesse rasvarakkudesse, kuid hapniku mõjul "sügaval" hingamisel muutuvad need gaasiks ja eemaldatakse kehast.
4. Tugev hapniku juurdevool käivitab rasvarakkude oksüdatsiooniprotsessi, misjärel need hävivad. “Madala” hingamise korral “ei jõua” hapnik rasvani.
5. Hingamisharjutused mõjutavad positiivselt emotsionaalset tausta. Pärast selliste harjutuste sooritamist paraneb inimese tuju märgatavalt, ärevus ja stressitase väheneb. Sellest tulenevalt pole vaja naiste seas nii levinud probleemist "haarata".

Selleks, et kontrollida, kas teil on vaja hingamisharjutusi teha, on lihtne test. Selle olemus on järgmine: peate panema ühe käe kõhule ja teise rinnale ning jätkama "tavalist hingamist". Pärast umbes nelja sisse- ja väljahingamist hinnake tulemust: kui käsi liikus rohkem rinnal, siis on see “pinnapealse” hingamise tunnus, kui kõhul, siis satub kehasse piisav kogus hapnikku. Enamik inimesi normaalses rütmis, seda märkamata, hingab valesti.

Ebaõige hingamine on põhjustatud:

• õhuhapniku pidev vähenemine ja kuigi see tundub ebaoluline (ainult 0,002% aastas), on sellel inimorganismile negatiivne mõju
• krooniline stress mõjutab negatiivselt üldist heaolu, mille tagajärjel hakkab inimene pinnapealselt, vahelduvalt hingama

Populaarsed hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Bodyflex

Selle kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutuste meetodi avastas 53-aastane ameeriklane Grig Childers, kes kaotas kaalu pärast kolme lapse sündi 56–44 rõivasuuruses. Hiljem avaldas ta raamatu, kus ta paljastas kõik selle võimlemise nüansid.

Bodyflexi harjutused on kombinatsioon hingamisharjutustest ja teatud lihaste koormustest. Selline hingamine küllastab keha piisava hapnikuga, mis lagundab rasvaladestusi ja lipiide. Selle tulemusena omandavad lihased plastilisuse ja elastsuse, näo kortsud siluvad, tuharatelt kaob tselluliit. Bodyflex aitab samuti kiirendada ainevahetust ja suurendab lümfivoolu, mis aitab eemaldada toksiine ja jääkaineid. Regulaarsel treeningul väheneb mao maht ja täiskõhutunde saavutamiseks on vaja vähem toitu.

Selle tehnika harjutused on jagatud kolme rühma:

• isomeetriline - hõlmab ainult ühte lihasrühma
• isotooniline - haarab korraga mitu lihasgruppi
• venitus – suunatud keha plastilisuse ja painduvuse arendamisele

Kuid kõigi nende harjutuste sooritamise eelduseks on aeroobne hingamine.

Hingamisharjutuste eelised kehakaalu langetamiseks Bodyflex on järgmised:

• ei nõua palju aega - piisab 15-20 minutist päevas
• vööümbermõõt väheneb järsult
• soodustab näo ja kaela noorendamist
• võimalus treenida kõikjal
• vanusepiiranguid pole

Kiiresti märgatavate tulemuste saavutamiseks peab treening olema süsteemne. Pole vaja treeninguaega pikendada ega koormust intensiivsemaks muuta – piisab vaid järjepidevusest. Tunnid tuleks läbi viia tühja kõhuga, eelistatavalt kohe pärast ärkamist. Kui sel ajal ei ole võimalik trenni teha, siis võid korraldada treeningu kogu päevaks, kuid vähemalt 2 tundi pärast viimast söögikorda. Muide, samaaegselt Bodyflexi harjutamisega pole vaja dieeti pidada. Keha kulutab juba niigi palju energiat, mida tuleb täiendada. Parem lõpetage maiustuste ja tärkliserikaste toitude söömine.

• kardiovaskulaarsüsteemi raskete patoloogiate korral
• kui intrakraniaalne rõhk on suurenenud
• kui lülisambasse on paigaldatud implantaadid
• kui lülisambaoperatsioonist pole möödunud aastat
• kasvajate jaoks
• kui verejooks
• raseduse ajal
• põletikuliste protsesside või krooniliste haiguste ägenemise ajal (ajutine piirang)

Enne harjutuste sooritamist peate omandama hingamistehnika. See koosneb 5 järjestikusest etapist:

1. Väljahingamine. Esmalt tuleb võtta õige poos: aseta jalad 30-35 cm laiusele, aseta käed umbes 3 cm põlvedest kõrgemale, tõmba lõug ette, vaata otse ette ja hoia selg sirge. Järgmisena peate kogu kulutatud õhu kopsudest välja hingama. Selleks keerake huuled ümaraks ja hingake aeglaselt läbi suu välja, kuni sees pole enam ühtegi molekuli.
2. Kiire hingamine. Järgmiseks peate järsult õhku läbi nina tõmbama, samal ajal kui kopsud peaksid olema täis. Sissehingamisel tekkiv müraefekt on väga oluline: mida valjem see on, seda parem. Pärast seda peate huuled tihedalt sulgema ja lõpetama hingamise 5-10 sekundiks.
3. Hingake järsult välja. Pärast hinge kinni hoidmist peate õhu kopsudest järsult välja suruma, pingutades nii palju kui võimalik kõhulihaseid ja diafragmat. Heli peaks meenutama läbitorgatud rehvi vilet.
4. Hinge kinni hoides. Pärast seda, kui kopsudesse õhku ei jää, peate oma huuled tihedalt pigistama ja lõpetama hingamise. Parim on lugeda aeglaselt peas 8-ni, tõmmates samal ajal kõhtu igal loendusel veidi sisse. Selle etapi läbiviimisel on oluline tunda, kuidas kõik siseorganid tõusevad ülespoole, moodustades depressiooni. Kui te ei saa alguses hinge kinni hoida kuni kaheksa loendamiseni, ärge heitke meelt - paar päeva treeningut ja kõik saab korda.
5. Hingake nina kaudu sisse. Pärast kaheksat loendust saate sisse hingata, samal ajal lihaseid täielikult lõdvestades. Tavaliselt võite sel viisil sisse hingates kuulda nutt meenutavat heli.

Oksüsida

Venemaal on Oxysize-nimelised kaalulangetamise hingamisharjutused tuntud vaid paar aastat, kuid juba nii lühikese ajaga on see leidnud endale järgijaid. Selle asutaja on Jill Johnson. See tehnika on väga sarnane Bodyflexiga, kuid sellel on mõned omadused. Kõigepealt tuleb märkida, et Oxysize'il pole vastunäidustusi - seda saavad kasutada isegi rasedad naised.

Seda kompleksi ei pea täitma tühja kõhuga.Kui teil on viis minutit, võite need tunnile pühendada, isegi kui see on pärast rikkalikku lõunasööki. Oxysize tehnika ei nõua ka heli, mis võimaldab sooritada harjutusi transpordis või töökohal.

Oxysize tehnika koosneb järgmistest etappidest:

1. Hinga sisse. Peate nina kaudu sisse hingama maksimaalselt õhku ning sissehingamine peaks olema terav ja kiire. Samal ajal kui hingate, peate tõmbama kõhulihaseid selja poole. Seejärel hoidke hinge kinni ja tehke vaagnaga paar õõtsuvat liigutust, seejärel pingutage tuharalihaseid ja vaagnapõhjalihaseid. Lihaseid pingutades peate tegema kolm väikest hingetõmmet.
2. Väljahingamine. Peate aeglaselt välja hingama, sulgedes huuled torusse, samal ajal kui tunnete rindkere all tugevat pinget. Selle tegemise ajal on väga oluline mitte langetada pead, kuigi see kaldub spontaanselt alla. Kui õhk on otsa saanud, peate tegema veel kolm väljahingamist. Väljahingamisel peavad lihased jätkuvalt pinges olema.

Oxysize rõõmustab teid juba pärast mõnekuulist regulaarset treeningut järgmiste tulemustega:

• Suurenenud lihasmass ja keha paindlikkus
• vererõhk ja kolesteroolitase normaliseeruvad
• luustik muutub tugevamaks
• kaal normaliseerub
• teie enesetunne ja tuju paranevad

Jianfei

Hiina hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks Jianfeil on iidsed juured. See on tõestanud oma tõhusust sajandite jooksul, sest hiinlased on teistest rahvastest palju saledamad ja elavad suhteliselt kauem.

Jianfei tehnika on vaid kolm harjutust, mille eesmärk on kõrvaldada nälg, leevendada väsimust ja normaliseerida ainevahetust. Selle tulemusena töötab keha kogu päeva aktiivselt rasvapõletusrežiimis.

Tehnikate kompleks koosneb järgmistest harjutustest:

1. "Laine" - suunatud näljatunde vähendamisele. Seda harjutust tuleks teha enne sööki. Alustuseks peaksite võtma mugava asendi (tavaliselt lamades, kuid võite istuda või seista), painutades samal ajal jalgu ja asetades jalad sirgelt. Asetage üks käsi kõhule, teine ​​​​rinnale. Hingamine koosneb aeglasest sügavast sissehingamisest, kõhu tõmbamisest, hinge kinni hoidmisest ja aeglasest väljahingamisest. Peate sooritama vähemalt 40 kordust.
2. "Konn" - taastab kesknärvisüsteemi. Peate istuma toolil, asetama jalad õlgade laiusele ning reie ja sääre vaheline nurk peaks olema sirge või terav. Järgmisena suruge üks käsi rusikasse ja kinnitage see teisega. Peate oma otsaesise rusikale toetama ja vabastama oma meele negatiivsetest mõtetest. Pärast seda hakake kõhtu aeglaselt õhuga täitma, vaheldumisi sisse- ja väljahingamisi 15 minutit. Saate hinge kinni hoida 1-1,5 sekundit.
3. “Lotos” – leevendab väsimust, pingeid, reguleerib ainevahetust, parandab vereringet. Harjutus hõlmab "istuva Buddha" poosi, kus käed lamavad jalgadel peopesad ülespoole, selg on sirge, lõug on veidi langetatud ja silmad on suletud. Harjutust tuleb teha 20 minutit ja see koosneb kolmest järjestikusest etapist:

• 5 minutit peate hingama ühtlaselt ja sügavalt, "kuulades" oma keha
• 5 minutit, et hingata loomulikult ja loomulikult, vaikselt ja sügavalt
• Hingake 10 minutit normaalse tempoga (nagu igapäevaelus), puhastades oma meele tarbetutest mõtetest

Sellel tehnikal pole vastunäidustusi. Saate kohe läbi viia terve kompleksi või eraldi harjutuse, mille eesmärk on saavutada kindel tulemus.

Tere, kallid lugejad!

Paljud ütlevad teatud kahtlusega: imesid ei juhtu, kaalu langetamiseks peate kaloreid põletama. Sellised inimesed usuvad, et nad saavad rasvumisest vabaneda ainult füüsilise tegevuse, dieedi ja erinevate kosmeetiliste protseduuride abil.

Neil on õigus vaid ühes asjas – saleda figuuri saavutamiseks tuleb tõesti kaloreid põletada. Kuid just sellel põhineb hingamistehnika kõhu mahu vähendamiseks.

Sellel meetodil on teistega võrreldes palju eeliseid.

Peamised eelised:

• näljatunde vaigistamine;
• paranenud seedimine;
• rasvarakkude tõhus lagundamine;
• keha varustamine aktiivsuse ja energiaga;
• immuunsüsteemi tugevdamine;
• kõigi kahjulike ainete eemaldamine rakkudest;
• rahustav toime närvisüsteemile.

Tehnikast kinni pidades ei pea end toiduga piirama ega keha füüsilise tegevusega kurnama. Saledaks saamiseks peate lihtsalt õigesti hingama.

Kuidas see meetod töötab ja miks see nii tõhus on?

Ilma hingamiseta ei suuda inimkeha mitte ainult korralikult toimida, vaid ka eksisteerida.

Kaasaegsed teadlased on jõudnud järeldusele, et hingamistehnikad on lihtsaim, kuid samal ajal tõhus viis lihaste tugevdamiseks ja pingutamiseks. See võimaldab teil täiuslikult vabaneda rasvaladestustest vööpiirkonnas.

Tõhusate tulemuste tagamiseks peate õppima, kuidas õigesti hingata. Seda pole raske teha. Sissehingamisel peaksite kõhtu täis puhuma. Protsessis osaleb ainult nina.

Väljahingamisel, vastupidi, magu tuleb tõmmata nii palju kui võimalik. Hingake välja suu kaudu. Sel juhul on protsessi kaasatud diafragma. Nii hingavad vastsündinud lapsed.

Täiskasvanud hingavad sisse pinnapealselt. Magu selles protsessis praktiliselt ei osale. Selle tulemusena ei jõua hapnik kopsude alumistesse osadesse. Kuid jäätmeid ei eemaldata täielikult.

Keha ei ole täielikult hapnikuga varustatud. Paljude süsteemide toimimine halveneb oluliselt ja loomulikult ilmuvad joonisele rasvaladestused.

Aktiivse hingamise efektiivsus

Meetod on üsna lihtne, kuid annab suurepäraseid tulemusi. Arstid peavad seda tõhusaks lisakilodest vabanemiseks. Arstid toovad selle kasuks palju põhjuseid.

Küllastab keha hapnikuga. Tagab hea ainevahetuse. Normaalne ainevahetus võimaldab rasvarakke palju kiiremini lagundada.

Aitab parandada seedimist. Tänu sellele saab organism kasulikku energiat kiiremini kätte. Tänu sellele aktiveerub rasvarakke lõhustavate ATP molekulide tootmine.

Just hapnik loob nende molekulide toimimiseks ideaalse keskkonna. Järelikult lagunevad rasvarakud paremini.

Kehasse sattunud toksiinid kogunevad rasvarakkudesse. Loomulikult toob see kaasa kaalutõusu. Keha, püüdes kaitsta elundeid kahjulike ainete negatiivsete mõjude eest, kasutab rasvarakke toksiinide hoidlana.

Tehnika võimaldab teil sellist "prügi" rakkudest eemaldada. See välistab vajaduse rasvarakkude järele. Keha neid enam ei tooda.

Hapnik oksüdeerib rasvade ladestumist. Need inimesed, kes on õppinud õigesti ja sügavalt hingama, tagavad rasvarakkude hävimise kiires tempos.

Hapnik, mis on kehasse korralikult ja täielikult varustatud, vähendab stressihormoonide hulka veres. Inimene ei tunne enam vajadust muredest kinni haarata.

Päritolu

Keha kontuurimise lähenemisviisi positiivne mõju inimkehale on teada juba iidsetest aegadest. Idas kasutati võitluskunstides Qigongi tehnikat.

See põhineb sisse- ja väljahingamisele keskendumisel. Selline lähenemine võimaldab sõdalasel taastada jõudu ja saavutada sisemise harmoonia.

Hiina targad märkasid, et pinnapealne hingamine viib keha vananemiseni. Kui inimene küllastab keha hapnikuga täiel määral, pikendab ta oluliselt oma noorust ja vabaneb paljudest haigustest.

Ja seost kaalukaotuse ja sügava hingamise vahel märkas esimesena ameeriklane D. Johnson. Teda peetakse Oxysize võimlemise asutajaks.

Täitmise tehnika

Selle tehnika hea külg on see, et see ei nõua praktiliselt mingeid kulusid. Selle sooritamiseks piisab, kui eraldada päeva jooksul 15-20 minutit. Ta ei vaja erivarustust ega treeneri abi.

Siiski on vaja kõiki harjutusi õigesti sooritada. Vastasel juhul pole soovitud tulemust võimalik saavutada.

Kas on võimalik ise välja mõelda, kuidas seda teha? Artiklis esitatud video võimaldab teil mitte ainult tehnikat mõista, vaid ka seda täielikult omandada.

Ettevalmistus

Selleks, et tehnika annaks soovitud tulemuse, tuleks järgida järgmisi reegleid:

1. Kõik liigutused tuleb teha regulaarselt.
2. Parim on harjutada hommikul, kohe pärast ärkamist.
3. Treeningu ajal tagage kindlasti värske õhk. Eksperdid soovitavad treenida looduses. Kui see pole võimalik, avage aken laialt.
4. Treeningutega ei tohiks alustada kohe pärast söömist. Võite alustada alles 2 tundi pärast söömist.
5. Tunni ajal on lubatud juua vett.

Õige teostus

On mitmeid meetodeid. Sõltumata sellest, millise valite, õppige kõigepealt kõhuga hingama.

Õppige seda tehnikat spetsialistide juhiste abil:

1. Lama selili. Asetage käed alla. Hingake kogu õhk läbi nina välja.
2. Nüüd hakake aeglaselt sisse hingama. Samal ajal langetage diafragma alla. Tänu sellele on kopsud täielikult õhuga täidetud. Seda protsessi juhite oma kätega. Peaksite tundma, et teie kõht muutub ümaramaks.
3. Hinge kinni hoidmata hingake aeglaselt välja. Sel ajal tõuseb diafragma üles. Kõht tõmmatakse sissepoole nii palju kui võimalik. Kopsud on õhust tühjad.

Täitmise ajal järgige järgmisi soovitusi:

1. Sa peaksid tundma, kuidas õhk täidab kõhtu. Sel juhul jääb rindkere liikumatuks.
2. Tehke liigutusi rahulikult ja sujuvalt.
3. Kui teete neid esimest korda, ärge alustage sügavate hingetõmmetega. See võib põhjustada pearinglust. Esialgu tunneta, kuidas seda õigesti teha ja viia see automaatsuseni. Seejärel saate liikuda sügavate hingetõmmete juurde.
4. Esimene tund kestab 1 minut. Suurendage võimlemise kestust järk-järgult 25-30 sekundi võrra. Kuid üks seanss ei tohiks ületada 5 minutit.

See lähenemisviis mitte ainult ei võimalda teil tehnikat tõhusalt õppida, vaid hoolitseb ka teie keha eest.

See parandab vereringet, puhastab verd ja aktiveerib ainevahetust. Selle tulemusena vähenevad tõhusalt rasvakihid, eriti kõhupiirkonnas.

Uurige seda harjutust hoolikalt. Ja see pole üldse oluline, et alguses teete ainult 1 harjutuse. See on endiselt üsna tõhus vahend vöökoha kehakaalu langetamiseks.

Inimeste ülevaated näitavad, et muljetavaldavate tulemuste saamiseks piisab isegi ühest päevast.

Tehnika tüübid

On välja töötatud mitmeid tõhusaid tehnikaid, mis võimaldavad teil kasutada hingamist liigse kaalu kaotamiseks ja keha täiuslikuks tervendamiseks. Vaatame kõige tõhusamaid ja populaarsemaid.

Bodyflex

Selle lõi Ameerika Childers Greer. Kompleks põhineb õige hingamise ja joogaharjutuste kombinatsioonil ning sisaldab 13 harjutust.

Neist 2 on mõeldud näo lihaskoe jaoks. Ülejäänud on keha parandamiseks. Samal ajal tagavad 4 harjutust mahu vähenemise vööpiirkonnas.

See meetod, kui seda õigesti sooritada, aitab suurendada süsinikdioksiidi sisaldust veres. See surub sissetuleva hapniku hemoglobiinist välja.

Tänu sellele efektile siseneb lihaskoesse piisavalt hapnikku. Siin annab see ühe kõige olulisema ülesande - lagundab aktiivselt rasvu.

Kuidas Bodyflexi teha

Järgmiste Bodyflexi kompleksi kuuluvate harjutustega saate oma vöökohta oluliselt parandada:

Jalad seisavad õlgade laiuselt. Asetage käed puusadele, veidi põlvedest kõrgemale. Hinga sügavalt sisse. Ajakirjandus tõmbub tagasi. Väljahingamine. Kopsude vabastamisel tõmmake kõht sisse. Hoidke hinge. Sel ajal langetage keel allapoole, surudes seda huultega tihedalt kokku.

Pea asendit muutmata tõstke oma silmad üles. Jääge nii, kuni te ei saa hingata. Korda 5 korda.

Külje venitus

Algpositsioon on sama. Sissehingamine - väljahingamine. Hoidke hinge. Ilma paremat jalga põrandalt tõstmata kandke keha raskus vasakule põlvele. Suruge vasak küünarnukk selle sisse.

Tõstke parem käsi üles ja sirutage vasakule. Hoidke nii kaua, kui saate ilma hingamata. Korda 3-4 korda igas suunas.

Kõhupressi

Lama selili. Painutage põlvi, hoides jalad põrandal. Käed üles tõstetud. Sissehingamine - väljahingamine. Hoiame väljahingamist. Tõstke õlad üles, sirutage käed üles.

Kallutage pead veidi tahapoole ja suunake pilk enda taga olevale laes olevale punktile. Korda 3-4 korda.

Käärid

Lama selili. Jalad on sirged. Sissehingamine - väljahingamine. Väljahingamise viivitus. Sirge jalg kõigub õhus. Soovitav on teha 9-10 kiiku. Korda 3-4 korda.

Qigong

Hiina ainulaadsel tehnikal on teine ​​nimi: Jianfei. Selle nime sõnasõnaline tõlge räägib enda eest - "rasva kaotamine". Tehnika põhineb ka kõhuhingamisel.

Kompleks sisaldab ainult 3 harjutust: "konn", "laine", "lootos". See on üsna tõhus vahend vöökoha vähendamiseks. Naiste ülevaated näitavad, et ilma suurema pingutuseta võimaldab see kuu jooksul helitugevust peaaegu 2 suuruse võrra vähendada.

Kuidas esineda

Qigongi tehnika koosneb sellistest harjutustest.

Laine

Aeglane hingamine. Samal ajal tõmmatakse kõhulihased sisse ja rindkere on ümardatud. Hoidke mõnda aega hinge kinni. Seejärel hingake aeglaselt välja, tõmmates rindkere sisse ja ümardades kõhtu.

Konn

Istuge toolile. Jalad seisavad õlgade laiuselt. Asetage küünarnukid põlvedele. Tehke vasaku käega rusikas. Haarake seda oma parema käega. Asetage oma otsaesine rusikale. Sulgege silmad ja lõdvestage nii palju kui võimalik.

Nüüd hakake aeglaselt hingama vastavalt sellele skeemile: väljahingamine – sisse hingamine – paar sekundit hinge kinni hoidmine – võimalikult palju välja hingata.

Lootos

Võtke lootose asend. Hingake ühtlaselt ja aeglaselt 5 minutit. Kõht ja rind ei tohiks tõusta. Proovige hingata täiesti vaikselt. Järgmise 5 minuti jooksul hingake sügavalt, kontrollimata rindkere tõusu ja helitugevust.

Seejärel katkestage 10 minutiks hingamine täielikult, justkui eksisteeriks see teist eraldi. Andke end meditatsioonile.

Strelnikova lähenemine

Selle tehnika peamine eesmärk on vokaalse hääle taastamine. Aja jooksul on aga täheldatud, et see on suurepärane teraapia enamiku kopsu-, urogenitaal- ja närvisüsteemi haiguste puhul.

Arstid hakkasid seda tehnikat kasutama rasvumise all kannatavate patsientide jaoks. Tulemused olid suurepärased. Strelnikova süsteem võimaldas liigsetest kilodest suurepäraselt vabaneda.

Selle tehnika efektiivsuse määrab ainevahetuse aktiveerimine. Paranenud ainevahetus stimuleerib teadaolevalt nahaaluse rasva kiiret lagunemist.

Selle tehnika põhiolemus on lühimad ja teravamad hingamised läbi nina, kokkusurutud rinnakuga.

Pam Grouti meetod

Unikaalne skeem koosneb eranditult hingamisharjutustest. See ei sisalda toidulisandeid ega füüsilist tegevust. Ja samal ajal on see tõhus ja tõhus meetod kehakaalu langetamiseks.

Korraga seisis Pam silmitsi ülekaalu probleemiga. Ta on kogenud palju erinevaid tehnikaid. Kuid ükski neist ei suutnud teda saledana hoida. Siis pöördus Pam hingamisharjutuste poole. Tulemused ületasid kõik ootused.

Oxysize tehnika

Seda lähenemist aetakse sageli segamini Bodyflexi kompleksiga. Need on tõepoolest väga sarnased, kuid neil on väga oluline erinevus.

Oxysize süsteem hõlmab erinevalt Bodyflexist kerget ja pehmet tehnikat. Teravaid väljahingamisi kompleksis pole. Seetõttu on Oxysize tehnika lubatud isegi rasedatele naistele.

Meetodil on mitmeid muid eeliseid. Võite treenida igal sobival ajal ja see pole vajalik tühja kõhuga.

On täheldatud, et Oxysize võimlemist harrastavad naised põletavad kaloreid 1,5 korda kiiremini kui velotrenažööril pingutades. Kompleks annab suurepärase koormuse kõhulihastele.

Kuidas Oxysize kompleksi läbi viia

Mitmed harjutused võimaldavad teil oma figuuri korrigeerida:

1. Et vabaneda rasvaladestustest talje piirkonnas. Seisa sirgelt. Jalad õlgade laiuselt. Tõmmake vaagnat ettepoole. Tõstke vasak käsi üles. Parema käega haarake vasakust randmest. Sirutage üles ja paremale. Hingake kõhuga sisse – hingake välja. Tehke harjutust teises suunas.
2. Selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks eemaldage vöökohalt rasv. Istuge toolile. Ühendage jalad ja põlved. Asetage vasak käsi selja taha ja toetage istet. Tõstke parem üles. Pöörake keha vasakule. Tõmmake käsi liikumissuunas. Sissehingamine - väljahingamine.

Marina Korpani süsteem

Marina Korpan on ainus sertifitseeritud spetsialist Venemaal, kes kasutab oma arendusi figuuri korrigeerimiseks. Ta ühendas kaks tõhusat kompleksi: Bodyflex ja Oxysize.

Marina Korpani süsteem on suurepärane viis nahaaluse rasva põletamiseks. Kuid see ei sisalda kurnavaid treeninguid ega tähenda tõsiseid toitumispiiranguid.

Marina Korpani kompleksi läbiviimine

Täitmise järjekord:

1. Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Kõht on peaaegu täielikult sisse tõmmatud. Laske õhk aeglaselt välja suu kaudu. Kõhulihased lõdvestuvad. Väljahingamisel peaks kõht välja paistma. Korrake seda hingamist 3 korda.
2. Hingake nina kaudu sisse. Täitke kopsud aeglaselt õhuga. Hingake õhk välja (läbi nina) kahe järsu väljahingamisega. Hingake uuesti aeglaselt läbi nina sisse. Nüüd tehke 1 pikk väljahingamine ja 2 teravat väljahingamist. Korda 3 korda.
3. Hingake 3 korda normaalselt (läbi nina) ja hingake välja (läbi suu). Jälgige kindlasti oma ava.
4. Hingake nina kaudu sisse. Nüüd hingake veidi läbi nina välja. Hingake ülejäänud õhk välja suu kaudu. Korda ka 3 korda.

Pranayama

See põhineb joogaharjutustel. See tehnika aitab tõhusalt võidelda erinevate nahahaigustega. See on kasulik seedetrakti patoloogiate korral. Võimlemine parandab südamesüsteemi tööd ja puhastab verd.

Lisaks on arstid kinnitanud, et Pranayama kompleksi regulaarne sooritamine stimuleerib keha isepuhastuma. Kahjulikest ainetest vabanedes nooreneb ja paraneb enesetunne. Ja samal ajal algab kehas aktiivne rasvade lagundamine, mis tagab vajaliku kaalulanguse.

Lameda kõhu jaoks

Parim on esialgu uurida mis tahes praktikat professionaalse treeneri juures. See muudab tehnika valdamise ja kodus õigesti teostamise lihtsaks.

Kui olete algaja ja teil pole veel õnnestunud treenerit leida, kuid soovite tõesti kaalust alla võtta, võite kasutada järgmist lihtsat kompleksi:

Pidage meeles õiget hingamistehnikat, mida kirjeldati artikli alguses. See on kompleksi esimene harjutus.

Istuge jalad risti põrandale. Selg on sirge. Käed lamavad põlvedel, peopesad üleval. Hingake sügavalt läbi nina. Kõht peaks olema võimalikult ümar. Hingake välja väga aeglaselt. Samal ajal tõmba oma kõhulihased endasse ning langeta lõug alla ja suru see kehale.

Hingake kogu õhk välja. Lõdvestage oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Hinga kiiresti sisse. Püüdke hingata kopsudesse võimalikult palju värsket õhku. Hoidke hinge. Pingutage kõhulihaseid, püüdes kõhtu kõrgemale tõsta. Püsi selles asendis 10 sekundit. Harjutuse õigsuse kontrollimiseks võite asetada käed vöökohale.

Kummarduge ettepoole ja sirguge. Õlad on veidi ümarad. Pingutage oma tuharad. Hoidke seda poosi 10 sekundit. Hingake välja, lõdvestage oma pead ja õlad. Vabastage kõhu- ja tuharalihased alles pärast täielikku väljahingamist.

Nagu näete, on kompleks täiesti lihtne. Kui pühendate sellele iga päev 15 minutit, võite olla kindel, et üsna pea paraneb teie figuur oluliselt. Sinu vöökoht muutub saledamaks ja kõhulihased on täiuslikult toonuses.