Massiline värbamine

Jooga kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel. Kehakaalu langetamine joogadieediga lameda kõhu jaoks Jooga asanad, mis põletavad kõhurasva

Pole juhus, et toonuses kõht on kaasaegse inimese ilu ja tervise sümbol. Sellesse probleemse piirkonda kogunenud rasv kaob viimasena ja seda ainult dieedi radikaalse ümbervaatamise ja pideva treeningu tulemusena.

Regulaarne joogateraapia kõhulihaste venitamiseks ja tugevdamiseks parandab ainevahetust, aitab eemaldada kõhurasva ja kindlustab tulemusi.

Joogaharjutused kõhule nõuavad lisaks vajalikule lihasvenitustasemele hingamistehnikate valdamist. Mõõdukus ja värske taimse toidu osakaalu suurendamine toidus on veel üks eduka treeningu tingimus.

Populaarses kirjanduses kirjeldatud paljude asanate hulgast saate hõlpsasti valida individuaalse harjutuste komplekti, mille regulaarsel sooritamisel on tulemusi tunda juba teisel kuul.

Harjutuste tegemisel peate järgima järgmisi reegleid:

Asanakomplekti valimisel pöörake tähelepanu vastunäidustustele ja konsulteerige arstiga. Reeglina ei ole nende rakendamine soovitatav raseduse ajal, siseorganite ja lülisamba haiguste ägedas staadiumis;
Treeni iga päev, ilma vahele jätmata;
Alustage treeningut tühja kõhuga, vähemalt 3 tundi pärast söömist;
juua 1-1,5 liitrit vett päevas;
Tehke soojendus lihtsate harjutustega, et lihaseid soojendada;
Tehke harjutusi oma mugavustsoonis, vältides valu ja peapööritust;
Alustage harjutamist 5-10 minutiga, suurendades järk-järgult korduste arvu ja õppides uut tüüpi asanasid;
Korrake iga poosi 3–5 korda lühikeste (kuni minutiliste) pausidega;

Bhunjangasana või kobra poos

See on üks kuulsamaid kõhulihaste ja kehahoiaku parandamise asanasid.

Asana sooritatakse lamavast asendist kõhul sirgete kinniste jalgadega. Jalad peaksid olema sirutatud, küünarnukid surutud keha külge, peopesad asuvad õlgade all. Pea on langetatud, otsmik puudutab põrandat.

Sissehingamisel: tõmmake aeglaselt pead ja õlad tahapoole, kuni need peatuvad, seejärel sirutage käed järk-järgult, tõstke torso maksimaalselt, proovige selles asendis selga veelgi rohkem painutada, liigutades pead tagasi ja tõmmates lõuga ette, et tunda. kaela seljalihaste pinge, samal ajal kui teie õlad tuleks pöörata tagasi.

Seda asendit tuleb hoida kuni ebamugavustunde tekkimiseni. Kui teil on õhupuudus, võite välja hingata, tõstes torsot kätele, seejärel hingata sisse, tõstes torsot. Harjutus tuleks sooritada torso lihaseid kasutades, kätel on ainult toetav roll. Esinemisel peaks häbemepiirkond jääma põrandale surutud.

Algajad peavad harjutama Sfinksi poosi, et arendada selgroo paindlikkust ja saavutada käte täielik sirgendamine. Kobra poosi keerulised versioonid sooritatakse nii, et jalad on ristatud ja keha pööratakse maksimaalses pingepunktis vasakule ja paremale.

Lõppfaasis toimub liikumine vastupidises järjekorras: kael sirgub, torso langeb käte järk-järgult painutades.

Dhanurasana või vibu poos

See asana, nagu ka eelmine, on suunatud selgroole ja kõhule.

Harjutus algab kõhuli lamades, põlved kõverdatud, kontsad tõmmatud kuni tuharateni, pahkluudest tuleb kätega haarata, lõug põrandale asetada.

Sissehingamisel sirutuvad jalad tahapoole ja ülespoole, samal ajal kui peate tõstma põlvi ja samal ajal tõstma torsot, liigutades pead tagasi. Seega paindub keha kaarekujuliselt nagu venitatud vibu.

Õige sooritamise korral sirutatakse käed sirgu ja vaagnapiirkond tõstetakse põrandast üles. Peate asanat hoidma nii kaua kui võimalik, tehes kõhul mitu kiigu. Lihaspinged on koondunud jalgadesse, ülakeha on võimalusel lõdvestunud.

Navasana või paadipoos

See harjutus tugevdab kõhulihaseid ja reie tagaosa; lihased peavad nende hoidmiseks kõvasti tööd tegema.

Peate lamama selili ja tõstma sirgendatud ja suletud jalad põrandast maksimaalsele võimalikule kõrgusele, samal ajal tõstke torso ja ettepoole sirutatud käed, püüdes nendega jalgu puudutada.

Kergekaaluline variant on haarata oma säärtest kätega. Peaksite seda positsiooni hoidma vähemalt 10-ni.

Kubhakasana või plank

See peaaegu kõiki keha lihaseid tugevdav asana ei nõua palju venitamist ning sobib seetõttu eriti hästi algajatele igapäevaseks harjutamiseks. Sellel harjutusel on kaks peamist versiooni: klassikaline ja keeruline, mis hõlmab sirge torso toetamist sirgendatud käte ja varvaste peopesadele.

Lihtsustatud versioonis on rõhk asetatud täisnurga all olevatele käsivartele. Samuti on harjutuses tehtud modifikatsioone, rõhuasetusega põlvedel või kõverdatud käte peopesadel.

Lähteasend on sama, mis surumise puhul: rõhk põlvedel, sirgendatud käed – rangelt kooskõlas õlgadega. Siis sirguvad jalad, sirguvad selg. Vajutuse vahelduv pinge ja lõdvestumine sisse- ja väljahingamisel tuleb latti hoida nii kaua kui võimalik.

Teine keeruline harjutusviis on ühe käega plank. Tõstmine sirgjooneliselt sirutatud kehaga toimub külili lamavast asendist, toetuspunktideks on jalalaba serv ja peopesa, jalad sirgu, vaba käsi vöökohal.

Pavanamuktasana ehk tuulevaba poos

See joogaharjutus stimuleerib mao ja soolte tööd, aitab seedimist, leevendab kõrvetisi, kõhukinnisust ja gaase.

Enne asana alustamist peate lamama selili ja hingama sügavalt välja, seejärel sooritama sissehingamise ajal esimese faasi: haarake kätega oma painutatud paremast põlvest ja suruge reie kehale, hoides seda asendit 60-90 sekundit hingamise ajal. sügavalt. Sel juhul peate veenduma, et vaagen ei tuleks põrandast lahti. Korrake ka vasakul jalal ja seejärel mõlema jalaga.

Nauli ehk laine

See konkreetne "kõhu kloppimise" tehnika, mis hõlmab põiki ja sirglihase kaldlihase pigistamist, nõuab tehnikate ja vastunäidustuste hoolikat uurimist, samuti kannatlikkust ja aega.

Siseorganite enesemassaaž nauli harjutamise ajal mitte ainult ei põleta rasva, vaid loob ka spetsiaalse ainevahetuse režiimi, mis põhineb toidu tarbimise mõõdutundel ja keha puhastamisel.

Algstaadiumis meisterdab kõverdatud jalgadel istudes või seistes kõhtu sisse tõmmata. Vahetult enne lihaste pingutamist hinga sügavalt sisse ja järsult välja, seejärel tõmmatakse kallutatud peaga kõht sisse. Seda asendit tuleks hoida 10 kuni 20 sekundit, seejärel korrata lähenemist kuni 3 korda. Harjutus tuleks läbi viia hommikul tühja kõhuga.

Kui seda regulaarselt sooritada, aitab see kompleksi Nauli kompleksi sissejuhatus koos teiste joogaharjutustega kaasa lameda kõhu tekkele. Sügava enesemassaaži tehnikate edasiarendamine sõltub soovist ja tervislikust seisundist.

Foto joogast kõhu jaoks

Jooga on filosoofiline õpetus, mis pärines India iidsetelt munkadelt. Selle olemus on saavutada keha ja hinge harmoonia läbi spetsiaalsete harjutuste komplekti koos õigete hingamistehnikate ja meditatsiooniga. Praegu on kaalulangetamise jooga muutumas üha populaarsemaks. Algajatele on harjutuste komplekt, mis aitab saada kontakti iidse filosoofiaga ja vabaneda ülekaalust.

STAARIDE KAALU LANGETAMISE LOOD!

Irina Pegova šokeeris kõiki oma kaalulangetamise retseptiga:“Kaotasin 27 kg ja jätkan kaalu langetamist, pruulisin seda lihtsalt öösel...” Loe edasi >>

Näita kõike

Jooga põhiprintsiibid

Kuigi paljud kasutavad ainult iidsetest õpetustest pärit harjutusi või asanaid, sisaldab jooga põhiprintsiipe mitmeid punkte. Kõige olulisemad on järgmised:

teadlikkus endast kui universumi osast;
soov olla loodusega kooskõlas ja vabaneda agressiivsetest kavatsustest selle suhtes;
tugev soov leida meelerahu;
keha ja hinge harmoonia tagamine läbi meditatsiooni ja asanate.

On vastuvõetamatu tajuda harjutusi India filosoofia eraldiseisva elemendina, kuna kõik selle osad on üksteisest lahutamatud.

Joogaga tegelev inimene ei saa olla iseendaga vastuolus ega kahjustada ennast ja keskkonda. Sel juhul on tunnid ebaõnnestunud, kuna nende peamine ülesanne on suunata energiavoog õiges suunas.

Tehnika eelised

Jooga mitte ainult ei soodusta kaalu langetamist kõhus, külgedel, tuharatel, jalgadel ja kätel, vaid sellel on ka palju väärtuslikke omadusi seda harrastava inimese kehale:

normaliseerib vereringet ning veresoonte ja südame tööd;
vähendab söögiisu;
parandab ainevahetusprotsesse;
parandab seede- ja hingamiselundite tööd;
tugevdab kogu keha lihaseid;
normaliseerib une;
küllastab rakud ja kuded spetsiaalsete hingamistehnikate abil vajaliku koguse hapnikuga.

Tehnika oluliseks eeliseks peetakse äärmiselt positiivset mõju kesknärvisüsteemile. Regulaarne harjutamine võimaldab normaliseerida psühho-emotsionaalset seisundit, leevendab stressi, depressiooni ja neuroose.

Näidustused koolituseks

India jooga tehnikat pole lihtne teostada, nii et algajatel on seda kodus keeruline omandada. See sobib mitte ainult kaalu langetajatele, vaid ka neile, kes soovivad püsida vormis, säilitada lihaste seisundit ning parandada oma füüsilist ja emotsionaalset heaolu. Näidustused koolituse alustamiseks on järgmised:

ülekaal;
lihaste nõrkus;
liigeste ja selgroo patoloogiad;
seedehäired;
hingamisteede kroonilised patoloogiad;
urogenitaalsüsteemi haigused;
vererõhu tõusud.

Mõned olulised näidustused tehnika valdamiseks on ainevahetusprotsesside ebaõnnestumine, sagedane stress, emotsionaalne kurnatus, depressioon ja unehäired.

Vastunäidustused

Hoolimata jooga kasulikkusest inimestele, võib harjutamine olla tervisele kahjulik. Järgmistel juhtudel on koolitus rangelt vastunäidustatud:

onkoloogiliste patoloogiate juuresolekul;
raskete südamehaiguste korral;
psüühikahäirete korral ägedas ja kroonilises staadiumis;
vere patoloogiate korral;
traumaatilise ajukahjustuse korral.

Treeningu suhtelised vastunäidustused on viirus- ja nakkushaigused ägedas staadiumis, palavik ja mitme ravimi samaaegne kasutamine. Sel juhul peavad tunnid algama pärast taastumist või ravikuuri lõpetamist.

Jooga tüübid

Muistset tehnikat on mitut sorti. Igaüks neist aitab eemaldada kõhtu ja muuta selle lamedaks, pumbata üles kõhulihaseid, vormida taljet, tagumikku, tugevdada puusa- ja reielihaseid:

Bikram-jooga. Seda nimetatakse ka kuumaks, kuna tunnid toimuvad suletud ja eelsoojendatud kõrge õhuniiskusega ruumis. See sort koosneb 26 asanast, mis on kombineeritud hingamisharjutustega. Kodus õppimiseks tingimuste loomine polegi nii lihtne. Mitte kõik jõusaalid ja spordiklubid ei paku seda tüüpi treeninguid. See on väga tõhus kaalu langetamisel ja figuuri kujundamisel, kuid ei sobi algajatele.
Kundalini-jooga. Suunatud energia vabastamisele ja selle voolu õiges suunas suunamisele. Koosneb dünaamilistest, hingamis- ja staatilistest harjutustest. Meditatsioon ja mantrad on koolituse kohustuslik element.
Ashtanga-jooga. See põhineb kiiretel ja dünaamilistel harjutustel, mis on kombineeritud spetsiaalse hingamispraktika ehk pranayamaga. Seda tüüpi tehnikal on mitu etappi, millest igaüks erineb eelmisest keerukusastmest. Süsteem on suunatud vormitud lihaste moodustamisele ilma grammigi rasvata.

Sarnased tehnikad sobivad professionaalsetele sportlastele või inimestele, kes on juba joogaga tegelenud. Algajatele on hatha jooga parim valik. Harjutuste komplekt on esitatud staatilistes poosides, mille eesmärk on töötada kõigi lihasrühmadega ning valmistuda intensiivsemateks koormusteks ja keerukateks asanadeks.

Mõned reeglid

Enne treeningutega alustamist tuleb ette valmistada matt, kanda naturaalsest kangast spordirõivaid, mis ei piira liikumist, ning tuulutada tuba. Parim aeg harjutamiseks on hommikul, kui päike just tõuseb. See aitab toniseerida keha, lisab elujõudu ja energiat. Õhtune võimlemine pole keelatud, kuid pärast söömist peate ootama vähemalt 3 tundi.

Jooga täistunni pikkus on 1,5-2 tundi, kuid algajatel ei tohiks see aeg ületada 20 minutit. Mõne aja pärast peaksite treeningu kestust suurendama, lähtudes teie enda võimalustest ja tunnetest. Soovitatav on alustada samm-sammult, püüdmata kõiki positsioone korraga omandada.

Tunni kohustuslik osa on asanade sooritamisel õige hingamine. Peaksite õppima diafragmaatiliselt hingama, st sissehingamise ajal rindkere sirutamise asemel pigem kõhtu täis puhuma. Kõik tõsteharjutused tuleb sooritada sissehingamise ajal. Poose, mis hõlmavad kummardumist, tehakse väljahingamise ajal. Lõõgastusasanasid sooritades peate hingama aeglaselt ja väga sügavalt, kontrollides diafragma liigutusi.

Harjutused igaks päevaks

Igapäevaste harjutuste komplektis on lõõgastuspoosid, mis võimaldavad puhata ja taastuda, seisvad poosid kaunite jalgade kujundamiseks ja rasva eemaldamiseks seljast, ümberpööratud poosid, mille eesmärk on tugevdada kogu keha lihaseid ja eemaldada rasv kehast. kõht, talje, küljed ja tuharad.

Paripurna navasana või paadipoos

Harjutuse eesmärk on eemaldada rasv kõhult ja külgedelt ning see koosneb järgmistest sammudest:

1. Võtke algasend – istuge põrandal sirgendatud ja kokku viidud jalad.
2. Kasutades oma käsi keha taga, peate tõstma jalad põrandast 30 cm kõrgusele.
3. Eemaldage käed selja tagant, moodustades torso ja jalgade vahele täisnurga.
4. Püsige selles asendis 10 sekundit.

Peate tegema 3 lähenemist. Treenitud inimestele on lubatud 5 või enam.

Pool paati

Staatiline harjutus sarnane eelmisele. Erinevus seisneb selles, et jalad ei ole tõstmise ja hoidmise ajal sirgeks, vaid põlvedest kergelt kõverdatud.

See on algajatele lihtsam variant. Peate kordama 3 korda.

Uttanasana

Kasutatakse jalgade ja puusade kujundamiseks. Kehtib seisvate pooside kohta:

1. Seisa matil ja aja jalad õlgade laiusele laiali.
2. Hinga sügavalt sisse.
3. Väljahingamisel langetage end, püüdes puudutada oma otsaesist jalad.
4. Püsi selles asendis 10 korda.

Tehke asana 3 korda. Suurenenud intrakraniaalse rõhuga inimesed peaksid seda harjutust vältima.

Savasana ehk puhkepoos

Viitab lõdvestavatele poosidele ja on soovitatav sooritada treeningu alguses ja lõpus:

1. Lähteasend – lamades põrandal, jalad õlgade laiuselt laiali ja käed sirutatud piki keha.
2. Minuti jooksul peate sügavalt sisse ja välja hingama, kontrollides diafragma liigutusi.

Korda 2 korda. Poos aitab lõõgastuda ja normaliseerida psühho-emotsionaalset tasakaalu.

Lendav kotkas

See asana võimaldab teil parandada jalgade, puusade ja tuharate kuju. Kehtib seisvate pooside kohta:

1. Seisa sirgelt, tõsta käed põrandaga paralleelselt üles ja kõverda küünarnukke kergelt.
2. Painutage torso ette ja sirutage käed.
3. Samal ajal tõsta see põrandaga paralleelselt, põlvest painutatud või sirgelt.
4. Püsi asendis 10 sekundit.

Korda 2-3 korda iga jala jaoks.

Tiivulised jalad

Parim staatiline harjutus selja, puusade ja tuharate tugevdamiseks:

1. Lähteasend – neljakäpukil seismine.
2. Painutage ühte jalga põlvest, surudes samal ajal sääre reie tagaküljele.
3. Tõstke teine jalg sirgendatud kujul, samuti vastaskülje käsi.
4. Sirutage painutatud jalg.

Püsige selles asendis 8-10 korda, korrake iga jala jaoks 3 korda.

Pöördtool

Parim asend õhukese talje kujundamiseks ja rasva eemaldamiseks külgedelt, kõhult ja alaseljalt:

1. Istuge matile ja tõstke põlvedest kergelt kõverdatud jalad 20 cm üles.
2. Samal ajal painuta küünarnukid ja tõsta neid kergelt üles.
3. Pöörake keha eri suundades, hoides jalad põrandast eemal.

Korda 5 pööret igas suunas.

Lapse poos

Viitab lõõgastusharjutustele, mis võimaldavad teil säilitada õiget kehahoiakut:

1. Põlvitage nii, et tuharad toetuvad jalgadele.
2. Langetage torso näoga allapoole põrandale ja sirutage käed piki torsot.

Harjutust peetakse tõhusaks väsimuse ja närvilisuse kõrvaldamisel.

Allapoole suunatud koerapoos

Treening aitab tugevdada selja-, jala- ja kõhulihaseid. Viitab ümberpööratud poosidele:

1. Tõuse neljakäpukil.
2. Tõstke vaagen, sirutades jalgu, ilma käsi põrandast tõstmata.
3. Sirutage käed ja langetage nägu allapoole.
4. Sel ajal anna kehale kolmnurga kuju.
5. Esitage 10-15 sekundit.

Peate asanat kordama vähemalt 3 korda.

Jaanileivapuu

Harjutus viitab ümberpööratud poosidele. Aitab tugevdada jalgade, tuhara, reie, selja lihaseid:

1. Lähteasend – lamades kõhuli, jalad ühendatud ja sirgu, käed piki keha sirgu.
2. Tõstke vaheldumisi vastaskülgede käsi ja jalg ning hoidke 5-10 sekundit.

Korda 3 korda mõlema poole jaoks.

Kaamel

Poos on suunatud kõhulihaste venitamisele, selja ja tuharate tugevdamisele:

1. Põlvita sirge seljaga.
2. Tõstke pea üles.
3. Pange oma käed tagasi ja proovige puudutada jalgu, langetades samal ajal pea tahapoole.
4. Hoidke 10 loendit.

Korda 2-3 korda.

Uttihita kolmnurk ehk trikonasana

Viitab seisvatele poosidele. Aitab kujundada taljet ja jalgu:

1. Seisa sirgelt ja laiali sirutatud jalad.
2. Tõstke sirgendatud käed põrandaga paralleelselt üles.
3. Ilma käsi alla laskmata või kõverdamata langetage end ühele jalale, püüdes oma jalga käega puudutada.
4. Korrake sama teise poole jaoks.

Tehke 3 korda mõlemale küljele.

Sõdalane ehk virabhadrasana

Viitab staatilistele seisvatele asenditele. Kasutatakse reie- ja tuharalihaste tugevdamiseks:

1. Lähteasend – seistes käed sirged piki keha.
2. Ühe jalaga sööst ette.
3. Teine peaks sirguma ja mitte painduma.
4. Tõstke oma nägu üles.
5. Tõstke käed sirgeks ja ühendage oma pea kohal.

Püsi selles asendis minut. Korda 2 korda.

Puu või vrikshasana

Viitab seisvatele poosidele, tugevdab jala- ja seljalihaseid:

1. Seisa sirgelt, tõsta sirgendatud käed pea kohale ja ühenda oma peopesad.
2. Tõstke järk-järgult jalg üles ja painutage seda põlvest.
3. Asetage jalg teise jala reie siseküljele.
4. Püsi selles asendis 30 sekundit.

Tehke asanat 2-3 korda iga jala jaoks. Oluline on hoida tasakaalu.

Kumbhakasana või plank

Parim staatiline harjutus kogu keha lihaste tugevdamiseks:

1. Lamage kõhuli, jalad sirged.
2. Tõuske küünarnukkidele, tõstes samal ajal lamedad jalad varvastele.
3. Moodustage sirgjoon ilma painutamata.
3. Püsi selles asendis minut.
5. Lubatud on keskenduda sirgendatud kätele.

Korda 2 korda. Treenitud inimestel on lubatud asendis viibida kuni 3 minutit.

Dhanurasana või vibu

Asend, mis võimaldab tugevdada selja-, jalgade- ja kõhulihaseid:

1. Lamage kõhuli, jalad ja käed sirged.
2. Haara oma jalad kätega jalgade kohal.
3. Tõstke torso ja jalad üles.
4. Püsige selles asendis 10-20 sekundit, olenevalt teie füüsilisest vormist.

Tehke seda 3 korda.

Sfinks, kobra või bhujangasana

Staatiline harjutus selja-, käte- ja kõhulihaste tugevdamiseks:

1. Lamage kõhuli, jalad ja käed sirged ja ühendatud.
2. Tõstke ülakeha üles, toetades küünarnukist kõverdatud käsi, peopesad toetuvad põrandale üle õlajoone.
3. Püsi nii 10 sekundit.

Korda 3 korda.

Shalabhasana või Poolkuu poos

Parim staatiline harjutus kõhulihaste, selja, jalgade tugevdamiseks:

1. Lamage kõhuli, käed sirutuvad piki torsot ja jalad on sirgelt ühendatud.
2. Samal ajal tõsta ülakeha ja jalgu 15-20 cm.
3. Käed ei tohiks lebada põrandal ega ületada keha taset.
4. Lubatud on käte asend vaagna all. See valik sobib rohkem algajatele.

Korda 3-4 korda, hoides poosi 10 sekundit.

Kallutage jalgade poole

Harjutus jalgade tagaosa lihaste venitamiseks:

1. Istuge põrandal, jalad sirged ja ühendatud, selg sirge.
2. Kummarduge aeglaselt ette, püüdes oma otsaesist jalgadele lähemale tuua.
3. Samal ajal pange jalad kätega kinni.
4. Hoidke 10-20 sekundit.

Korrake asanat 3 korda. Täitmise ajal peaks säärelihastes ja reites olema tunda pinget.

Salvei või Vashithasana

Staatiline harjutus kogu keha lihaste ja sidemete tugevdamiseks:

1. Lamage külili, toetuge küünarnukile, teine käsi tuleks piki keha sirutada.
2. Tõstke torso üles, moodustades selle ja põranda vahele 45-kraadise nurga, ja sirutage käsi üles.
3. Püsi selles asendis 30 sekundit.

Korda mõlema poole jaoks 2 korda.

Lõuna või söök

Staatiline harjutus seisvate pooside rühmast. Aitab tugevdada jalgade, selja, käte lihaseid:

1. Seisa sirgelt ja lasku laiali, üks jalg ette.
2. Sirgendatud jalg ei tohiks painduda, väljaulatuva jala põlv moodustab täisnurga.
3. Asetage oma peopesad põrandale jalgade kõrvale.
4. Püsi selles asendis 10 sekundit.

Korda 3 korda iga jala jaoks.

Kuulub ümberpööratud pooside rühma. Kasutatakse talje kujundamiseks, kõhu- ja seljalihaste tugevdamiseks:

1. Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha laiali.
2. Tõstke sirgendatud jalad põrandaga risti.
3. Langetage jalad järk-järgult ühele küljele ilma torso asendit muutmata.
4. Jalad on lubatud alla lasta, mitte sirgelt, vaid põlvedest kõverdatud.
5. Püsi selles asendis 10 sekundit.

Korda vähemalt 3 korda mõlema poole jaoks.

Pavanamuktasana ehk tuule vabastamine

Staatiline poos, mis hõlmab keerdumist. Kasutatakse kõhulihaste, jalgade, selja tugevdamiseks, rasva eemaldamiseks külgedelt ja ainevahetusprotsesside normaliseerimiseks, seedimiseks:

1. Lähteasend - lamades selili sirgendatud jalad ja käed paiknevad piki keha.
2. Hingake aeglaselt sisse ja välja, tõstke pea üles, tõmmake põlvedest kõverdatud jalad kõhu poole.
3. Keerake käed ümber põlvede.
4. Püsi selles asendis 1 minut.

Korda vähemalt 2 korda.

Toitumise põhimõtted

Treeningsüsteem ise ei tähenda dieedi järgimist, kuid on olemas nimekiri toitudest, mis iidse õpetuse kohaselt muutuvad kehale mürgiks:

mis tahes tüüpi liha;
piim ja muud piimatooted;
jahu;
maiustused.

Joogid välistavad ka alkoholi, nikotiini ja kofeiini. Ülejäänud toitu on lubatud tarbida mõõdukalt, järgides põhimõtet 60/40. Esimene number tähendab värskete köögiviljade, ürtide, puuviljade, pähklite kogust igapäevases toidus, teine - tooteid, mis läbivad kuumtöötluse.

Järgides seda põhimõtet, saate koostada tervikliku menüü igaks päevaks, tundmata äärmist näljahooge ja varustades keha vajalike vitamiinide ja mineraalidega.

Ja natuke saladustest...

Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu:

Eriti masendas mind kaal, 41-aastaselt kaalusin sama palju kui 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92 kg. Kuidas täielikult kaotada ülekaalu? Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega muuda inimest tema figuurist nooremaks.

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Sain teada - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke taskukohasem - kursus maksab toitumisspetsialisti konsultandiga alates 80 tuhandest rublast. Võid muidugi proovida jooksulindil joosta, kuni hulluks lähed.

Nüüd on tohutult palju inimesi, kelle jutud ja mõtted keerlevad ainult selle üle, kui palju neil ülekaalu on ja kuidas kaalu langetama hakata, kui miski ei aita. Proovisin kõiki võimalikke dieete, lugesin iga kehateemalist artiklit 5 korda uuesti läbi ja vaatasin iga treeningvideot. Tead mida? Ükski sellest ei töötanud! Aga mul on hea meel, et see juhtus, sest meeleheitel pöördusin jooga ja asanade poole. Ja jah, ma kaotasin palju ülekaalu.

Paljud inimesed kahtlevad, kas jooga aitab kaalust alla võtta...

Aga nagu nad jooga kohta õigesti ütlevad,

Kas jooga abil on võimalik kaalust alla võtta? Kindlasti! Räägime selles artiklis nendest asanatest, mis aitavad teil oma keha toniseerida ja kaalust alla võtta.

Kui teil pole kogemusi ega tea, kust alustada ja kuidas õigesti harjutada, on see meil piltidel koos nimede ja tehnika kirjeldustega.

Joogaharjutused kehakaalu langetamiseks näol (umbes 2 minutit)

1. Simhasana

Samuti- lõvi poos

Tööpõhimõte

See asana toonitab teadaolevalt näolihaseid. See on elementaarne ja lihtne poos ning seetõttu saab seda teha igaüks olenemata vanusest. Kui võtate lõvi poosi ja torkate keele välja, venivad teie näolihased koos rinnakorvi ja selgrooga. Kui teil on vaja eemaldada topeltlõug, on see teie jaoks ideaalne asana.

Ettevaatusabinõud

Võimalikke riske pole. Kui teil on selles poosis ebamugavustunne, võite selle sooritamiseks liikuda toolile.

2. Jalandhara Bandha

Toimimispõhimõte

See on üks populaarsemaid asanasid algajatele. Peate hinge kinni hoides suruma lõua rinnale, rangluude vahele. See joogapoos aitab ka lõualuu teritada.

Ettevaatusabinõud

Kui teil on hingamisprobleeme, tehke seda asanat sertifitseeritud joogaõpetaja järelevalve all. Ärge proovige seda teha, kui teil on kõrge vererõhk või südameprobleemid.

Joogaharjutuste komplekt käte kehakaalu langetamiseks (umbes 5-6 minutit)

3. Adho Mukha Svanasana

Samuti- näoga allapoole suunatud koer

Tööpõhimõte

See on nn "kaalu" poos. Peate nihutama oma ülakeha raskust kätele. See on suurepärane viis käte lihaste ja biitsepsi toniseerimiseks.

Ettevaatusabinõud

Ärge tehke seda asanat, kui teil on karpaalkanali sündroom.

4. Chaturanga-Dandasana

Samuti- personali poos neljal toel, madal plank poos

Tööpõhimõte

See poos eeldab, et sa oled maast lahti, toetad oma keha kätele ja pigistad oma südamikku. See mitte ainult ei toniseeri teie käsi, vaid tugevdab ja toniseerib ka teie biitsepsit ja triitsepsit. Seda asanat saab tõhusaks kaalukaotuseks teha isegi kodus.

Ettevaatusabinõud

Ärge proovige seda poosi, kui olete algaja või kui teil on õla- või puusavigastus. Parim on töötada koos sertifitseeritud joogaõpetajaga, kes saab teid variatsioonidega aidata.

5. Ardha Pincha Mayurasana

Samuti- delfiini poos

Toimimispõhimõte

Teie käed saavad kogu ülakeha tasakaalustamise aluseks, kui proovite “vee peal püsida”, s.t. tasakaalu hoidma. See poos aitab tugevdada ja toniseerida teie biitsepsit, triitsepsit ja käsi.

Ettevaatusabinõud

See on lihtne asana, mida saavad teha kõik. Siiski peate olema ettevaatlik, kui teil on kaela- või õlavigastused.

6. Urdhva Mukha Svanasana

Samuti- ülespoole suunatud koerapoos

Tööpõhimõte

Kodune jooga on huvitav ja kasulik ajaviide. Ja see asana on üks võimsamaid ja tõhusamaid käte, biitsepsi ja triitsepsi toonimiseks. See hõlmab käte lihaste venitamist ja kehakaalu tasakaalustamist ning seda saab teha isegi kodus.

Ettevaatusabinõud

Parem on seda asanat vältida, kui teil on olnud tõsiseid kaela- või õlavigastusi.

Asanad õlgade ja ülaselja salendamiseks (umbes 4-6 minutit)

7. Bharadvajasana

Samuti- Bharadwaja keerdumine

Tööpõhimõte

Asana hõlmab ainult sügavat pööret, seega on raskusaste üsna keskmine. Igaüks saab seda harjutades hõlpsasti omandada. See poos parandab ülakeha loomulikku painduvust ja aitab ka toniseerida abaluude piirkonda.

Ettevaatusabinõud

8. Ardha Matsyendrasana

Toimimispõhimõte

See poos nõuab õlgade, kaela ja selgroo üheaegset liigutamist. Intensiivne keerdumine (üks külg korraga) aitab toniseerida külgi, ülakeha ja ka kõhulihaseid.

Ettevaatusabinõud

Ärge proovige seda teha, kui teil on peavalu, unetus või menstruatsioon.

Joogapoosid kehakaalu langetamiseks kõhus ja diafragmas (umbes 5-7 minutit)

9. Nausana

Samuti- paadipoos

Tööpõhimõte

Selle asana sooritamisel tõmmake paralleel paadiga. See toimib samamoodi ja diafragma piirkonnast saab keha tasakaalustamise alus. Kui teil on raskusi selle kangekaelse rasva kaotamisega, on see, mis annab teile nähtavaid tulemusi. See on suur samm tasase ja toonuses kõhu poole.

Ettevaatusabinõud

Ärge tehke seda asanat, kui teil on unetus, herniad või selgroovigastused.

10. Matsiasani poos

Samuti- kalapoos

Tööpõhimõte

See kõik puudutab alakeha venitamist, st. reied, sooled ja kõhulihased. Kõik keerutamist ja venitamist sisaldavad asanad aitavad põletada liigset rasva, mis ladestub kõige kuulsamatesse ja “probleemsematesse” kohtadesse, nagu kõht ja reied.

Ettevaatusabinõud

Parem on seda asanat vältida, kui teil on kõrge vererõhk, hernia või migreen või menstruatsioon.

11. Anantasana

Samuti- Vishnu poos

Tööpõhimõte

See poos toniseerib ja tugevdab kõhulihaseid. Fookus nihkub venitades mõlemale kehapoolele. See asana parandab ka vereringet ja seedimist.

Ettevaatusabinõud

Kui tunnete ebamugavust, pidage enne selle asana sooritamist nõu oma arstiga.

12. Bhujangasana

Samuti- kobra poos

Toimimispõhimõte

Surya Namaskari peamine poos on elegantne asana, mis töötab ülakehas. See annab kõhulihastele suure venituse ja toimib soovimatu rasva põletamise katalüsaatorina.

Ettevaatusabinõud

Ärge proovige seda asanat, kui olete rase või teil on song.

Reitele (umbes 6-8 minutit)

13. Baddha konasana

Samuti- liblika poos

Tööpõhimõte

See asana toimib reie sise- ja välisküljel. Selle poosi huvitav variatsioon on jalgade liigutamine, et imiteerida liblika tiibade lehvitamist – see on põhjus, miks seda nimetatakse ka liblika poosiks. See poos on väga hea jalgade lõdvestamiseks.

14. Malasana

Samuti- vanikupoos

Tööpõhimõte

Sobivaim poos neile, kes istuvad terve päeva. See venitab puusa-, kubeme- ja reielihaseid. Parandab ka painduvust ja toniseerib reie sise-/välisosa.

15. Anjaneyasana

Samuti- madalal ettepoole kaldu poos

Tööpõhimõte

Kuidas jooga abil kaalust alla võtta? Lihtsalt! Ja see poos aitab teid. See venitab jalgu, kintsulihaseid ja reied, aidates seeläbi toniseerida lihaseid puusadest pahkluideni. Samuti vabastab see pingetest ja muudab teid paindlikumaks.

16. Ardha bhekasana

Samuti- poolik konnapoos

Tööpõhimõte

Poole konna poos on üks raskemaid poose, kuid see annab teile hämmastavaid tulemusi. See venitab ja tugevdab puusa-, nelipealihaseid ja reielihaseid. Tunnete end kosutavana, kuna see stimuleerib ka vereringet.

Ettevaatusabinõud

Parem on seda asanat vältida, kui teil on valu kaelas, õlgades või alaseljas. Samuti on hea mõte võtta joogaõpetajalt õppetund, enne kui hakkate seda ise proovima.

Asanad kehakaalu langetamiseks kodus vasikate, säärte ja reielihaste jaoks

17. Padangusthasana

Samuti- painutamine poos haaratud varvastest

Tööpõhimõte

Poos, mis venitab täielikult reielihaseid ja toniseerib säärelihaseid. See tugevdab teie puusi, jalgu ja selga, stimuleerides samal ajal teie neere ja maksa.

Ettevaatusabinõud

See on üks elementaarsemaid poose ja seda saab teha igaüks. Algajad vajavad siiski mitut harjutust, enne kui nad saavad täies ulatuses välja töötada.

18. Parsvottanasana

Samuti- püramiidi poos

Toimimispõhimõte

Seda nimetatakse ka intensiivseks külgsuunaliseks pikendamiseks, kuna see hõlmab sügavat venitust mõlemal pool keha. See asana tugevdab nelipealihast, vasikaid ja reielihaseid. Samuti tugevdab ja toniseerib väga tõhusalt jalalihaseid.

Ettevaatusabinõud

19. Virabhadrasana 2

Samuti- sõdalase poos 2

Tööpõhimõte

See on poos, mis aitab teil suurendada vastupidavust, venitades kõiki jalgade lihaseid. See on sõdalase poosi teine tase ja sellel on palju eeliseid peale jalgade toonimise ja tugevdamise.

Ettevaatusabinõud

Vältige seda asanat, kui teil on krooniline põlvevalu, artriit, kõrge vererõhk või kõhulahtisus.

20. Upavista konasana

Samuti- kummardumine istumisasendist laiali sirutatud jalgadega

Tööpõhimõte

See poos meenutab lõhenemist ja erineb ainult ettepoole painutamise poolest. Sügavvenitamine vabastab pinged kehatüve- ja puusalihastest ning toniseerib reied.

Ettevaatusabinõud

See on arenenud poos, kuid sellega ei kaasne võimalikke riske. Kui teil on aga alaseljavalu, asetage torso alla pehme padi või tekk.

Jooga kodus kehakaalu langetamiseks tuharate jaoks (umbes 5-6 minutit)

21. Garudasana

Samuti- kotka poos

Tööpõhimõte

Kotka poos on keerduv poos, mis töötab puusade, jalgade ja käte vahel, lükates samal ajal torso kehast välja. Tasakaalustushetk aitab leida tasakaalu ja tugevdab selle käigus süva- ja puusalihaseid. Kas joogat tehes on võimalik kaalust alla võtta? Kindlasti! Ja see poos on teie peamine abiline.

Ettevaatusabinõud

Vältige seda asanat, kui teil on valu põlvedes, õlgades või pahkluudes. Samuti pidage nõu oma arstiga, kui olete rase.

22. Ananda balasana

Samuti- rahuloleva lapse poos

Tööpõhimõte

Joogaga tegeledes kaotate loomulikult kaalu, kuid see poos on selleks otstarbeks üks parimaid, kuna see venitab kogu alakeha. Põhitähelepanu on suunatud reieluule, kuna see kulgeb põrandaga risti. Selle käigus tugevdatakse ka reie sisekülge, kubeme ja kintsulihaseid.

Ettevaatusabinõud

Vältige seda asanat, kui olete rase või teil on menstruatsioon.

23. Rajakapotasana

Samuti- tuvi poos

Tööpõhimõte

Tugev jalgade, selgroo ja rindkere venitamine tugevdab reielihaseid. Selles asanas on kogu keha ees ja puusaliiges on ainus kehaosa, mis jääb taha.

Ettevaatusabinõud

See asana on põhjalik ja tundub võimatu, nii et kõige parem on seda teha sertifitseeritud juhendaja järelevalve all, eriti kui teil pole väga head venitusvõimet.

24. Supta Baddha Konasana

Samuti- nurga poos tahapoole kõrvalekaldega

Tööpõhimõte

See asana venitab puusi ja on suunatud ka reie sisekülgedele. Tasakaalustatav hetk hoida jalad ühenduses ja samal ajal varbaid vajutada aitab stimuleerida puusaliigese lihaseid. See on väga lõõgastav asana – see leevendab reielihastest kõiki pingeid.

Ettevaatusabinõud

Vältige seda asanat, kui teil on alaseljavalu või põlve- või kubemevigastused.

Kas olete kunagi mõelnud, et joogaga tegelemine võib aidata teil kaalust alla võtta? Jooga ei ole religioon; see on elustiil, mille kavatsete omaks võtta. Eluks. See parandab teie vaimset ja füüsilist immuunsust. Kuid pidage alati meeles, et jooga pole lihtsalt võimlemine, vaid täisväärtuslik spordiala, seega on vaja konsulteerida spetsialistidega.

Seega, edu teekonnal läbi joogamaailma!

Kehvad elustiilivalikud, ebatervislikud toitumisharjumused, vähene füüsiline aktiivsus ja kõrge stressitase aitavad kaasa kõhurasva kogunemisele. Mida laiem on teie kõhuõõs, seda suurem on risk. Kahjuks puuduvad otseteed kõhurasvast vabanemiseks. Kõhurasvast vabanemiseks peate tegema head dieeti koos järjepideva treeninguga. Kuid lisaks võite kasutada joogat. Jooga mitte ainult ei võimalda teil kõhurasva vähendada, vaid võimaldab teil ka oma keha ja vaimu üle kontrolli võtta nagu kunagi varem.

Tadasana (mäe poos)

Tadasana on ideaalne poos soojendamiseks ja soojendamiseks. See parandab vereringet, võimaldades teil tagada, et teie keha on valmis võtma raskemaid poose. Tadasana:

Parandab teie kehahoiakut.
Tugevdab tuhara- ja kõhulihaseid.
Tugevdab põlvi, puusi ja hüppeliigeseid.
Leevendab ishiast (valu, mis tekib seljas, puusades ja säärtes).

Inimesed, kes kannatavad madala vererõhu, unetuse ja peavalude all, ei tohiks seda poosi harjutada.

Surya Namaskar (päikesetervitus)

Confluence on kaheteistkümne joogaasendi suland, millest igaühel on sügav mõju kogu kehale. Ette- ja tahapoole painutamine võimaldab teil teha täieliku venituse, samal ajal kui sügav hingamine nende asanate ajal aitab kehast toksiine väljutada. Maksimaalse kasu saamiseks harjutage seda kompleksi iga päev hommikul, näoga päikese poole. Sellest poosist saab kasu iga kehaosa ja organ pealaest jalatallani. Kui te seda järjepidevalt harjutate, võite tunda end tervemana ja energilisemana. Naised ei tohiks seda kompleksi menstruaaltsükli ajal läbi viia. Rasedad naised peaksid enne selle kompleksi võtmist konsulteerima arstiga. Samuti peaksid sellest kompleksist eemale hoidma inimesed, kellel on seljaprobleemid, kõrge vererõhk ja südame-veresoonkonna haigused.

Padahastasana (pööramine ettepoole)

Kui te kummardate ette, tõmbuvad teie kõhulihased nii palju kui võimalik kokku, mis viib rasvapõletuseni. Sellest tulenevalt võimaldab see poos teil kõhulihaseid toniseerida ja vabaneda selles piirkonnas rasvast. Padahastasana:

Parandab seedimist, kuna teie kõhulihased on toonuses.
Tugevdab randme liigeseid.
Leevendab füüsilist ja vaimset väsimust.

Enne selle poosi proovimist peate omandama Uttanasana, mis on ettepoole painutamise lihtsam versioon. Samuti peaksid lülisamba kettaprobleemidega inimesed seda asanat vältima.

Paschimottanasana (istuv ettepoole painutus)

See on üks põhipoose, mis on loodud teie päikesepõimiku keskpunkti stimuleerimiseks. Kuid see poos mitte ainult ei toniseeri teie kõhtu, vaid pakub muljetavaldavat venitust ka reie-, reie- ja tuharalihastele. See sobib ideaalselt ka inimestele, kes kannatavad seedehäirete all. Paschimottanasana:

Leevendab stressi.
Aitab vabaneda kõhurasvast.
Tasakaalustab menstruaaltsüklit.

Inimesed, kellel on probleeme seljaaju kettaga või kes on läbinud kõhuõõneoperatsiooni, ei tohiks seda poosi harjutada. Isegi inimestel, kes kannatavad astma ja kõhulahtisuse all, ei soovitata seda poosi teha.

Pavanamuktasana (lõõgastav tuulepoos)

See asana aitab teil vabaneda mitmesugustest maoprobleemidest, sealhulgas seedehäiretest ja kõhukinnisusest. Kuna põlved avaldavad survet kõhule, siis kui hoiate seda poosi kauem kui minut, võite käivitada selles piirkonnas rasvapõletusprotsessi. Pavanamuktasana:

Tugevdab kõhu- ja seljalihaseid.
Aitab seedimist ja gaaside vabanemist.
Toniseerib käte ja jalgade lihaseid.

Rasedad naised, selja-, südame- ja vererõhuprobleemide käes kannatavad inimesed ei tohiks seda poosi kasutada.

Naukasana (paadipoos)

See on üks populaarsemaid joogapoose, kuna see tagab regulaarse harjutamise korral lame kõhu. Kui hoiate seda poosi kauem kui ühe minuti, võite tõsiselt pingutada kõhulihaseid ja parandada ka rühti. Kõik see toob kaasa paranenud kõhulihased ja ilusama kõhu. Naukasana:

Tugevdab kõhulihaseid ja eemaldab selles piirkonnas rasva.
Tervendab seedeorganeid.
Tugevdab käsi, õlgu ja jalgu.

Inimesed, kes kannatavad vererõhuprobleemide, südameprobleemide, kõhulahtisuse, peavalude ja unetuse käes, peaksid seda poosi vältima. Samuti ei sobi see rasedatele ega menstruatsiooniga naistele.

Ushtrasana (kaameli poos)

Seda asanat kasutatakse tavaliselt vastukaaluks paadipoosile. Venitus, mida tunnete tagasi painutades, puudutades kätega pahkluu, on väga hea kõhulihaste toniseerimiseks. Pinge, mida su kõhulihased Ushtrasana ajal kogevad, kaob, kuid samal ajal saad ka väga hea venituse. Ushtrasana:

Tugevdab selja lihaseid.
Parandab rühti.
Võimaldab vabaneda väsimusest, menstruatsioonivaevusest ja seljavaludest

Uttanpadasana (ülestõstetud jalgade poos)

See poos võimaldab teil vabaneda rasvast alakõhuõõnes, samuti rasvast reitel ja tuharatel. See asana on üks tõhusamaid ja tõhusamaid viise paljude naiste kõhtu ja reitesse koguneva rasvkoe hävitamiseks, eriti raseduse ajal. Uttanpadasana:

Leevendab maoprobleeme nagu happesus ja kõhukinnisus.
Leevendab seljavalu.
Parandab vereringet.
Parandab reproduktiivorganite tööd

Marjariasana (kassipoos)

Seda poosi hoides kogete kõhulihastes tõsist pinget ja just see pinge võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt kõhurasvast vabaneda, vähendades seeläbi selle suurust. See poos on teile kasulik ka selja tugevdamise ja paindlikkuse suurendamise seisukohalt. Marjariasana:

Suurendab selgroo tugevust.
Aitab õiget kehahoiakut.
Vähendab pinget alaseljas.

Bhujangasana (kobra poos)

Selle asana abil saate anda oma kõhulihastele muljetavaldava venituse. Asana sagedane harjutamine aitab tugevdada ka seljalihaseid. Seetõttu soovitatakse seda poosi kõige sagedamini naistele, kes soovivad vabaneda sünnitusjärgsest seljavalust. Bhujangasana:

Toniseerib kõhulihaseid.
Suurendab painduvust selja üla- ja keskosas.
Tugevdab selga ja õlgu.
Leevendab stressi ja väsimust.

Dhanurasana (vibu poos)

See poos sobib ideaalselt kõhulihaste toniseerimiseks. See mitte ainult ei paku sellele lihasrühmale head venitust, vaid võimaldab teil venitada ka puusi, selga, rindkere ja käsi. Lisaks on sellel väga positiivne mõju teie kehahoiakule. Dhanurasana:

Venitab seljalihaseid ja tugevdab neid.
Parandab rühti.
Stimuleerib kaela- ja kõhulihaseid.

Savasana lõõgastumiseks (laiba poos)

Soovite oma kehale pärast pingelist treeningut puhkust anda ja Labor Pose on selleks ideaalne asana. Shavasana:

Aitab saavutada sügavat meditatiivset seisundit, mis aitab taastada lihaskoe ja maandab ka stressi.
Aitab alandada vererõhku, leevendab unetust ja ärevust.

Jooga on pigem stabiilse ja tervisliku kaalukaotuse meetod kui regulaarne jõutreening koos keha kurnavate dieetidega. Joogaga tegelema asudes ei saa te mitte ainult kaotada liigseid kilosid, vaid ka halbadest harjumustest loobudes täielikult muuta oma ellusuhtumist.

Jooga põhireeglid

Tundide aktiivseks alustamiseks peate kõigepealt teadma mõnda punkti:

Joogatunnid võivad treenimist asendada, aga kui hommikul aega ei leia, võib need viia õhtusse, näiteks kella 19.00-20.00. Peaasi, et kui tahad häid andmeid saavutada võimalikult lühikese aja jooksul, pead iga päev harjutama.
Tüdrukutel on menstruatsiooni ajal soovitatav hoiduda harjutuste tegemisest esimese 3 päeva jooksul. Ja edaspidi jätkake miinimumprogrammi (ilma keerutamise ja keeruliste asanadeta). Kui "päevad" on möödas, võite naasta õigele teele.
Poose tuleb sooritada kõige mugavamates riietes. Kui fitnessi jaoks vajate kõige sagedamini liibuvaid riideid, siis siin saate olla täiesti "vabalennul", valides dressiülikonna või mis tahes kerge kootud riided.
Tossud ja tossud on joogas sobimatud, kuna tunnid on suunatud jalgade arendamisele ja jalgade tugevuse tunnetamisele varvastest varvasteni. Niisiis, harjutage sokkides paljajalu.
Joogas pole harjutamiseks peaaegu üldse spetsiaalset varustust. Tavaliselt vajate matti või joogamatti, tugiplokki ja rihma. Viimaseid esemeid nõuavad kõige sagedamini algajad.
Puidust “telliste” kujul olevaid tugiplokke (enamasti) on vaja keeruliste asanate sooritamiseks, et mitte vigastada, ja kui alaseljas puudub paindlikkus, “sisenege” asanasse järk-järgult - kõigepealt toetudes. klotsid ja siis madalamale.
Vöö on vajalik vajaliku venituse puudumisel ja asanate sooritamiseks käte ja jalgade õrnaks venitamiseks.

Jooga kõhu salendamiseks

Peaaegu iga naine kannatab kõhuga – kas see on liiga ümar või põhjustab kannatusi sünnitusjärgselt lõtvunud nahk. Joogas on lahendused igale probleemile ning harjutusi regulaarselt sooritades on tulemused märgatavad juba nädalaga.

Enne harjutuste sooritamist on vajalik soojendus, et valmistada keha ette uuteks koormusteks. Iga asend tuleb fikseerida vähemalt minutiks ja sooritada 2 lähenemist.

Maksimaalne pikenduspoos ehk uttanasana

Ideaalne harjutus, mis töötab just kõhulihastega:

Sissehingamisel sirgelt seistes tõstke käed üles, sirutades selgroogu ja hingake välja, laskuge sujuvalt jalgadele, justkui volduks ristkülikuks.
Tunneta kogu keha, kõhulihaseid (kõht tuleb sisse tõmmata) ja fikseeri asend.
Poosist väljumiseks hinga sisse ja tõuse aeglaselt algasendisse, kuid nüüd käed allapoole.

Harjutus, mis toimib otseselt aktiivse rasvapõletajana kõhupiirkonnas. Lisaks sellele toniseerite seda asanat sooritades kogu oma keha:

Istuge matile ja asetage jalad põlvedest kõverdatud.
Hinga sügavalt sisse ja liiguta sirget selga umbes 60 kraadi tagasi. Kui teete harjutust iseseisvalt, on parem end peegli ees kontrollida, et selg asana ajal ei ümaraks.
Väljahingamisel tõstke jalad põrandast üles ja sirutage neid aeglaselt, kuni varbad on silmade kõrgusel. Teie käed peavad olema põrandaga paralleelselt sirutatud ja asend fikseeritud.

Personali poos või madal toetus

Asana, mis aitab aktiveerida kõik keha võtmed, et võidelda rasvade ladestumise vastu vööpiirkonnas. Samal ajal paraneb rüht ning tugevnevad käte ja jalgade lihased:

Lamage kõhuli, valmistuge kätega suruma.
Väljahingamisel tõuske aeglaselt peopesade ja varvaste abil üles. Samal ajal peaksid käed, sõrmed ja peopesad kindlalt keha hoidma, see tähendab, et need peaksid olema võimalikult palju põrandasse (matti) “surutud”.
Lukustage asend.
Väljuge asanast sujuvalt, mitte siis, kui jõud on lõppenud, vaid tundes märkimisväärset kõhulihaste tööd. Hingake sügavalt sisse ja välja - lõdvestage paar minutit.

See asana aktiveerib teie kõhulihaseid:

Seisa sirgelt ja langeta end aeglaselt välja hingates, keskendudes kätele.
Sirutage sõrmed laiali, toetuge neile ja peopesadele, moodustades selles poosis kolmnurga.
Kõhulihased tuleks sisse tõmmata, selg võimalikult sirge: selles poosis on mõnus pinge eriti tunda õlgades, abaluudes ja kõhus.
Väljuge poosist, liigutades peopesasid sujuvalt jalgade poole. Tõuske aeglaselt üles, moodustades esmalt 90-kraadise nurga ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Jaanileiva poos

Suurepärane kõhulihaste, seljalihaste ja reie tagaosa treenimine:

Lamage kõhuli, sirutage käed taha ja pange need kinni (või võite hoida neid põrandaga paralleelselt).
Sirutage oma käed taha ja jalad üles. Algajad saavad kasutada seinu toena, et tõsta jalad nii kõrgele kui võimalik.
Seda harjutust sooritades tuleb tuharad pigistada, kael ei tohi pingutada ning põhiline pinge on kõhupiirkonnas, seljas, kätes ja jalgades.
Kui jõuate oma võimete tipptasemele, peatuge minutiks ja lõdvestage, naastes algasendisse.

Ideaalne jaanileiva poos näeb välja selline:

Selliste tulemuste saavutamiseks peate harjutama iga päev mitu kuud.

Töötab suurepäraselt kõhulihaste, reie tagumise osa lihaste ja tuharatega:

Lamage kõhuli, lõdvestuge.
Asetage peopesad pahkluude välisküljele ja sirutage nii kaugele kui võimalik. Tundke venitust oma kõhulihastes, kätes, jalgades ja reites.
Hoidke asendit minut ja korrake 3 korda 10-sekundilise pausiga.

See venitus sobib suurepäraselt pärast asanate tsüklit ning selja ja kõhulihaste tugevdamiseks. Lamades kõhul, tõstke end kätele (käed peaksid asuma õlgade all) ja sirutage end üles:

Selle harjutuse puhul on väga oluline mitte liiga palju pead tagasi visata ja alaselga mitte üle pingutada. Peate vaatama üles ja tundma venitust, kuna see poos on sageli viimane – lõõgastav.

Asendit saab fikseerida 30 sekundist 1 minutini ja korrata 3 korda 5 sekundilise pausiga.

Neid harjutusi tehes saate eemaldada liigse rasva kõhult ja külgedelt, kuid jooga ei piirdu sellega - see on universaalne, kuna peaaegu iga harjutus hõlmab mitte ainult kõhu lihaste rühma, vaid ka jalgu, käsi või selga, mis võimaldab teil kohandada oma keha plastilisse, painduvasse olekusse.
Ta räägib teile teistest kõhurasva eemaldamise meetoditest.

Tugevamad jalad ja reied joogaga

Iga naine püüab mitte ainult vähendada puusade mahtu, vaid ka võidelda probleemidega reie siseküljel, mis ilma arenemata muutuvad väga kiiresti lõdvaks, tekivad tselluliit või “kõrvad”. Järgmised jooga asanad lahendavad sellised probleemid, muutes teie reied toonuks ja elastseks.

Asana, mis töötab aktiivselt tuharate ja jalgade lihaseid, venitab aktiivselt seljalihaseid:

Asetage jalad kõrvuti.
Sissehingamisel tõstke käed üles ja pange peopesad kokku.
Väljahingamisel hakake aeglaselt kükitama. Peate endale meelde tuletama kevadet, mis on kokku tõmbunud.
Sirutab end aeglaselt välja, et naasta oma eelmisse asendisse.

Pole vaja end jalgade värisemiseni viia - harjutust saab teha 30 sekundiga, 3 lähenemist. Seega aitab see suuresti kaasa kauni puusajoone kujunemisele ja kalorite põletamisele.

Joogas on peamine lõdvestustöö. Kui saad harjutust sooritades minuti jagu ühtlaselt hingata, tähendab see, et sinu lihased muutuvad juba plastilisemaks ja painduvamaks ning tulemust on varsti näha!

Ideaalne sooritamiseks pärast tooli poosi:

Heida pikali põrandale ja lõdvestu.
Painutage põlvi ja asetage jalad vaagna kõrvale.
Väljahingamisel tõstke vaagen põrandast üles nii, et põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Tuharad peaksid olema sisse tõmmatud, samuti kõhulihased ning käed ja kael ei tohi olla pinges, õlad ja pea hoiavad “struktuuri”.
Hoidke asendit minut.
Langetage puusad põrandale ja seejärel jalad.

Muutuva elemendiga allapoole suunatud koerapoos

Väga sageli on asanad täiendatud või keerulised. See on lihtsalt “koera” keerulisem versioon, kuna siin aktiveeritakse jalalihaste töö:

Moodustage kehaga "kolmnurk", võttes poosi "allapoole suunatud koer": väljahingamisel toetute ühelt poolt kätele (ja mitte ainult peopesad on toeks, vaid ka sõrmed), teiselt poolt. käsi, varvaste peal.
Pärast asendi fikseerimist väljahingamisel tõstke kõigepealt üks jalg, seejärel teine. Hoidke iga jala tõstmist vähemalt 15 sekundit.

Asanal on palju tõlgendusi. Järgmine "pumpab üles" kogu keha ja töötab ka vöökohal nii palju kui võimalik:

Seisa sirgelt ja tehke paremale jalale maksimaalne sööst. Samal ajal peaksid mõlemad jalad olema stabiilsed – sa peaksid tundma jalgu ja varbaid.
Kui mõistate, et seisate sirgelt, fikseerige asend ja väljahingamisel tõstke käed üles, pannes peopesad kokku.
Siruta end – kõht tuleb sisse tõmmata, lihased pinges.
Asanast väljudes langetage käed, sirutage tugijalg ja pöörduge tagasi algasendisse.

Maksimaalne töö teie reite ilu ja rasvapõletuse nimel selles piirkonnas:

Aja jalad laiali nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed ja põlved otse pahkluude kohal.
Teie käed peaksid olema küünarnukist 90 kraadi kõverdatud ning peopesad peaksid olema avatud ja ülespoole suunatud.
Kinnitage asend ja tunnetage, et jalgade pinge jaotub üle kogu keha, kõht on sisse tõmmatud.
Püsige poosis 30 sekundit kuni minut, seejärel sirutage jalad ja viige need kokku.

Poos "Kotkasõdalane 3"

Treeningu sooritamiseks vajate jalgade ja jalgade stabiilsust. Poos mõjub hästi sääre- ja reielihastele. Seega, kui olete algaja joogi, peate pärast jalgade ja varvaste jõu saavutamist selle harjutuse omandama, kuna see on suurepärane rasvapõletaja:

Matil seistes kallutage ettepoole, moodustades 90-kraadise nurga.
Punu oma käed kokku "nööriks".
Tõstke aeglaselt üks jalg ja fikseerige asend vähemalt 15 sekundiks, seejärel teine jalg koos fikseerimisega.
Puhka 5 sekundit ja korda harjutusi veel 2 korda.

Lisaks saab ära kasutada ja ka esineda. Selline integreeritud lähenemisviis aitab kiiresti saavutada saledad naiste jalad.

Harjutused Denise Austiniga

Denise koolitusprogramm koosneb neljast osast:

Joogaharjutuste komplekt, mille eesmärk on liigsete kilode põletamine ja seedetrakti terviseprotseduuride läbiviimine.
Treenida jala-, reie- ja tuharalihaseid. Treening annab teie probleemsetele piirkondadele tugevuse ja kõrvaldab tselluliidi.
Kõhulihaste kallal töötamine on keeruline ala ja Denise kasutab suurima efektiivsuse saavutamiseks fitballi (vt ka -).
Viimane on lõõgastav. Kõik treeningu käigus käivitatud protsessid vajavad kinnistamist ja lihastele väljateenitud puhkust.

Jõujooga ja fitness-harjutuste kombinatsioon on võidukas võimalus kiireks kehakaalu langetamiseks ja toonuse säilitamiseks. "Efekti" säilitamiseks peate seda treeningut tegema 3 korda nädalas ja liigsete kilodega aktiivselt võitlemiseks saate nende arvu suurendada ja teha seda ülepäeviti.

Järgmisest videost näete selgelt, milline on Denise Austini jooga kehakaalu langetamiseks:

Selline kaalulangetusprogramm võtab sinu ajast tund aega ning täpne asanas paigutamine korrigeerib figuuri ja viib selle täiuseni võimalikult lühikese ajaga.

Video: jooga kehakaalu langetamiseks 30 minutit

Jooga ei ole ainult tee lõõgastumiseks ja enese aktsepteerimiseks, see on võimalus hoida oma keha algsel kujul ilma täiendavaid treeningvahendeid kasutamata. Pühendades iga päev 30-60 minutit, saate kodus garanteerida endale ideaalse vormi.