Kingad

Jooga rasva põletamiseks. Harjutuste efektiivsus on kõrgeimal tasemel! Kaalulangus jooga dieediga lame kõhu jaoks Jooga asanad, mis põletavad rasva

Rasva ladestused kõhupiirkonnas võivad tekkida isegi väga kõhnadel inimestel. Põhjus peitub siin inimkeha omadustes. Samal ajal on kõhurasva kogunemine üsna lihtne, kuid sellest vabanemine on üsna keeruline probleem. Nagu arstid on kindlaks teinud, võib rasva kogunemine kõhupiirkonda, külgedele ja vöökohale viia II tüüpi diabeedi tekkeni, aga ka südamesüsteemi probleemideni. Seetõttu muutub liigsest kõhurasvast vabanemine nii oluliseks, kui soovite tervena püsida.

Üks tõhusamaid viise selle probleemiga toimetulemiseks, samuti vöökohalt ja külgedelt rasva eemaldamiseks on jooga. Selle abiga on üsna võimalik saavutada toonuses kõht üsna lühikese ajaga. Muidugi, nagu muud tüüpi kaalulangetamise harjutused, võivad jooga asanad (harjutused) tuua nähtavaid tulemusi ainult koos õige toitumise ja režiimiga.

Joogas on viiest asanast koosnev komplekt, mis viivad mao kõige tõhusamalt ideaalsesse seisukorda. Need on poosid:

Kobra;
Plank;
paat;
Tuule vabastamine.

Allpool vaatleme üksikasjalikumalt, kuidas neid harjutusi sooritatakse. Suurema selguse huvides täiendatakse kõiki kirjeldusi videoga.

Soojendama

Esiteks, enne kui hakkate harjutusi tegema, peate soojenema. Selle eesmärk on anda vastavatele kõhu-, selja-, talje-, puusalihastele eelkoormus, soojendada neid, et vältida asanate sooritamisel juhuslikke vigastusi. Soojendus võib sisaldada nii spetsiaalseid joogaharjutusi kui ka üldfüüsilisi harjutusi – erinevatesse suundadesse painutamist, puusade, talje, torso jne pööramist.

Soovitatavad on ka soojendusharjutused, mida harrastatakse Ashtanga Vinyasa joogas - käe jõuliste pöörlevate liigutustega sõtke kõik liigesed elastsuse andmiseks läbi, soojendage kõõluseid ja lihaseid. Kui otsustate alustada asanate sooritamist ilma eelneva soojenduseta, võite parimal juhul harjumusest üle pingutada kõhulihaseid ja sidemeid ning halvimal juhul neid vigastada. Ja kui esimesel juhul peate mitu päeva valu kannatama, kui sooritate lihtsamaid liigutusi, milles kõhulihased toimivad, siis teisel juhul võite unustada pikaks ajaks igasuguse kõhulihaste stressi.

Asanate sooritamisel mängib olulist rolli ka hingamine - seda ei tohiks unustada.

Õppetunni ehitamine

Maksimaalse efekti saavutamiseks peate oma tunniplaani koostama järgmiselt.

Klassid ei tohiks toimuda rohkem kui kolm kuni neli korda nädalas. Pausid tundides on vajalikud kõhulihaste puhkamiseks ja taastamiseks. Sagedasema treenimise korral ei jää lihastel aega puhata ja... selle tulemusena on koormuste tajumine halvem, mis mõjutab treeningu efektiivsust negatiivselt.
Iga asana poos tuleb sooritada järgmiselt: umbes 20 sekundit poosi hoidmist, vaheldumisi 10 sekundilise lõdvestusega. Iga asana korduste arv ei tohiks olla suurem kui kümme.
Harjutuste sooritamiseks ei vaja te spordivahendeid ega tarvikuid peale spordimati.

Bhujangasana (kobra poos)

Originaal. Lamades matil näoga allapoole, jalad koos, varbad tahapoole sirutatud.
Sissehingamise ajal tõstke keha aeglaselt 45-kraadise nurga all. Sel juhul peaksid käed kandma minimaalset koormust – need aitavad ainult tasakaalu säilitada. Kui torso on üles tõstetud, peaksid käed jääma küünarnukist kõverdatud.
Teeme kaks aeglast hingetõmmet ja väljahingamist. Ja teise sissehingamisega tõstame torso maksimaalsele kõrgusele, painutades nii palju kui võimalik seljas ja alaseljas.
Sirutage käed, tõmmake pea üles, lõug justkui rinna poole suunatud.
Hingamine on endiselt ühtlane, tehke veel kaks hingetõmmet ja väljahingamist, sirutage kael ja painutage pead tagasi selja poole, suurendades seeläbi lülisamba rinnaosa läbipainet ning pingutage ja pigistage oma tuharad.

Täitmise funktsioonid

Algfaasis tuleks kere tõstmist teha ainult seljalihaseid kasutades, käed ei tohiks sellest otseselt osa võtta. Need kinnitavad keha ainult tõstetud asendis, säilitades tasakaalu ja kaitstes selgroogu liigse koormuse eest.

Kui harjutus "Cobra" tekitab teile ebamugavust, on parem sooritada selle algetapp ilma täieliku painuta, kuni selg saavutab piisava painduvuse.

Pea tagasi kukla suunas viskamine stimuleerib kilpnääret, seega ei tohiks kael olla lõdvestunud, vaid osaleda aktiivselt asana sooritamises.

Pubis pole vaja maksimaalse läbipainde korral põrandast üles tõsta. Rindkere tuleb nii palju kui võimalik laiendada, õlad alla lasta ja hingamine ühtlane. Video näitab üksikasjalikult, kuidas kobra poosi õigesti sooritada.

Dhanurasana (vibu poos)

Alustades - lamades põrandal, näoga allapoole.
Hingamine on rahulik. Väljahingamisel painutage põlvi ja sirutage käed tahapoole ning haarake kätega säärtest. Tehke paar sisse- ja väljahingamistsüklit.
Väljahingamisel tõstke põlved põrandast üles ja sirutage neid nii kaugele kui võimalik, ilma kätest lahti laskmata. Sel juhul võrreldakse käsi õlgu ja jalgu ühendava vibunööriga.
Tõstke pea üles ja kallutage seda nii palju kui võimalik tagasi. Kogu keha kaal kandub makku – rindkere ja ka vaagen peaksid olema õhus (vt videot).
Püsige selles asendis kuni minut, pärast mida väljahingamisel vabastage ja sirutage jalad, asetage pea matile ja lõdvestage täielikult.

Täitmise funktsioonid

Jalgu tõstes ärge ühendage neid põlvedest – neid on raske piisavale kõrgusele tõsta. Alles pärast seda, kui olete oma jalad täielikult üles tõstnud, viige need kokku. Kuna kõht on venitatud ja pinges, muutub hingamine kiireks, mis ei tohiks olla põhjust muretsemiseks.

Naukasana (paadipoos)

Esialgne – lama kõhuli, jalad koos, käed piki keha, pea puudutab laubaga põrandat.
Sirutame varbaid ja samal ajal sirutame käed ette. Peopesad langetatakse põrandale.
Külmutage hetkeks selles asendis, hingake sisse.
Väljahingamisel tõstke käed, pea, jalad ja torso korraga üles. Jalad on ikka kokku viidud, varbad ja käed sirutatud.
Tõstke pea nii kõrgele kui võimalik, painutage selga nii palju kui võimalik. Väga oluline on säilitada õige hingamine ning hoida varbad ja sõrmed samal kõrgusel.
Pärast seda, kui olete sellesse asendisse fikseerinud, peate 5 sekundiks külmetama, hoides sissehingamisel hinge kinni. 5 sekundi pärast hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse, lõdvestage keha täielikult.

See on üks parimaid asanasid, mis aitab eemaldada rasvaladestusi külgedelt ja vöökohalt. Samuti saate videost üksikasjaliku ülevaate Naukasana harjutuse sooritamise õigest tehnikast.

Kumbhakasana (plank)

Plank poos on üks põhilisi asanasid, mida saab kasutada iseseisvalt või osana muudest keerukamatest asanatest.

Esialgne – põlvili, kätega toetatud. Sel juhul peaks käsi minema vertikaalselt alla ja peopesa peaks asuma otse õlgade all.
Sirutame jalad tahapoole, toetudes varvastele ja peopesadele.
Sirutame keha jalgadega paralleelselt, nii et need moodustavad ühe pikliku joone. Magu on tõmmatud selgroo poole ja pinges.
Püsime selles asendis kuni 30 sekundit, järjekindlalt pingutades ja lõdvestades kõhulihaseid.
Me pöördume tagasi algasendisse.

Täitmise funktsioonid

Asana hoidmisel peaks hingamine olema rahulik ja sujuv – mõõdetakse sisse- ja väljahingamist. Sissehingamisel teeme üleminekuid pingeasendist asendisse.

Pavanamuktasana (vabasta tuul)

Selle harjutuse eripära on võime normaliseerida mao happesust, masseerida kõhukelme siseorganeid, kõrvaldades samal ajal liigsed rasvaladestused alakõhus.
Täitmise tehnika (vt videot).

Alustades – lamage selili, käed kehaga paralleelselt sirutatud, peopesad põrandal.
Painutage põlvi ja tõmmake jalad rinna poole.
Peopesasid põrandalt tõstmata tõstke pea ja õlad põrandast kõrgemale.
Seejärel tõstke oma tuharad põrandalt üles, hoides põlved ja jalad kokku.
Mähkige käed ümber rinnale tõstetud jalgade ja puudutage oma pead põlvedeni.
Hoidke hinge kinni ja hoidke seda poosi paar sekundit.
Väljahingamisel lõdvestuge ja langetage pea põrandale, kuid samal ajal hoidke jalad rinnale tõmmatud ja hoidke oma käsi neist kinni.
Vabastage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse, sirutades käed ja jalad põrandale.

Hingamine peaks olema rütmiline ja vaba, välja arvatud siis, kui see on hilinenud. Enne nende asanate sooritamist vaadake hoolikalt esitatud videoid. Nii saate vältida täitmisvigu ja saavutada maksimaalseid tulemusi.

Vastunäidustused

Loetletud harjutused aitavad teil eemaldada rasva kõhult ja külgedelt, kuid pidage meeles, et nende asanate sooritamisel, nagu ka kõigil muudel füüsilistel harjutustel, on vastunäidustusi. Need on eelkõige lülisamba vigastused ja haigused – nihkunud kettad, vanad luumurrud ja verevalumid, lülisamba song jne. Seega, kui teil on selliseid haigusi, oleks enne harjutuste komplekti alustamist kõige parem konsulteerida arstiga.

Kehvad elustiilivalikud, ebatervislikud toitumisharjumused, vähene füüsiline aktiivsus ja kõrge stressitase aitavad kaasa kõhurasva kogunemisele. Mida laiem on teie kõhuõõs, seda suurem on risk. Kahjuks puuduvad otseteed kõhurasvast vabanemiseks. Kõhurasvast vabanemiseks peate tegema head dieeti koos järjepideva treeninguga. Kuid lisaks võite kasutada joogat. Jooga mitte ainult ei võimalda teil kõhurasva vähendada, vaid võimaldab teil ka oma keha ja vaimu üle kontrolli võtta nagu kunagi varem.

Tadasana (mäe poos)

Tadasana on ideaalne poos soojendamiseks ja soojendamiseks. See parandab vereringet, võimaldades teil tagada, et teie keha on valmis võtma raskemaid poose. Tadasana:

Parandab teie kehahoiakut.
Tugevdab tuhara- ja kõhulihaseid.
Tugevdab põlvi, puusi ja hüppeliigeseid.
Leevendab ishiast (valu, mis tekib seljas, puusades ja säärtes).

Inimesed, kes kannatavad madala vererõhu, unetuse ja peavalude all, ei tohiks seda poosi harjutada.

Surya Namaskar (päikesetervitus)

Confluence on kaheteistkümne joogaasendi suland, millest igaühel on sügav mõju kogu kehale. Ette- ja tahapoole painutamine võimaldab teil teha täieliku venituse, samal ajal kui sügav hingamine nende asanate ajal aitab kehast toksiine väljutada. Maksimaalse kasu saamiseks harjutage seda kompleksi iga päev hommikul, näoga päikese poole. Sellest poosist saab kasu iga kehaosa ja organ pealaest jalatallani. Kui te seda järjepidevalt harjutate, võite tunda end tervemana ja energilisemana. Naised ei tohiks seda kompleksi menstruaaltsükli ajal läbi viia. Rasedad naised peaksid enne selle kompleksi võtmist konsulteerima arstiga. Samuti peaksid sellest kompleksist eemale hoidma inimesed, kellel on seljaprobleemid, kõrge vererõhk ja südame-veresoonkonna haigused.

Padahastasana (pööramine ettepoole)

Kui te kummardate ette, tõmbuvad teie kõhulihased nii palju kui võimalik kokku, mis viib rasvapõletuseni. Sellest tulenevalt võimaldab see poos teil kõhulihaseid toniseerida ja vabaneda selles piirkonnas rasvast. Padahastasana:

Parandab seedimist, kuna teie kõhulihased on toonuses.
Tugevdab randme liigeseid.
Leevendab füüsilist ja vaimset väsimust.

Enne selle poosi proovimist peate omandama Uttanasana, mis on ettepoole painutamise lihtsam versioon. Samuti peaksid lülisamba kettaprobleemidega inimesed seda asanat vältima.

Paschimottanasana (istuv ettepoole painutus)

See on üks põhipoose, mis on loodud teie päikesepõimiku keskpunkti stimuleerimiseks. Kuid see poos mitte ainult ei toniseeri teie kõhtu, vaid pakub muljetavaldavat venitust ka reie-, reie- ja tuharalihastele. See sobib ideaalselt ka inimestele, kes kannatavad seedehäirete all. Paschimottanasana:

Leevendab stressi.
Aitab vabaneda kõhurasvast.
Tasakaalustab menstruaaltsüklit.

Inimesed, kellel on probleeme seljaaju kettaga või kes on läbinud kõhuõõneoperatsiooni, ei tohiks seda poosi harjutada. Isegi inimestel, kes kannatavad astma ja kõhulahtisuse all, ei soovitata seda poosi teha.

Pavanamuktasana (lõõgastav tuulepoos)

See asana aitab teil vabaneda mitmesugustest maoprobleemidest, sealhulgas seedehäiretest ja kõhukinnisusest. Kuna põlved avaldavad survet kõhule, siis kui hoiate seda poosi kauem kui minut, võite käivitada selles piirkonnas rasvapõletusprotsessi. Pavanamuktasana:

Tugevdab kõhu- ja seljalihaseid.
Aitab seedimist ja gaaside vabanemist.
Toniseerib käte ja jalgade lihaseid.

Rasedad naised, selja-, südame- ja vererõhuprobleemide käes kannatavad inimesed ei tohiks seda poosi kasutada.

Naukasana (paadipoos)

See on üks populaarsemaid joogapoose, kuna see tagab regulaarse harjutamise korral lame kõhu. Kui hoiate seda poosi kauem kui ühe minuti, võite tõsiselt pingutada kõhulihaseid ja parandada ka rühti. Kõik see toob kaasa paranenud kõhulihased ja ilusama kõhu. Naukasana:

Tugevdab kõhulihaseid ja eemaldab selles piirkonnas rasva.
Tervendab seedeorganeid.
Tugevdab käsi, õlgu ja jalgu.

Inimesed, kes kannatavad vererõhuprobleemide, südameprobleemide, kõhulahtisuse, peavalude ja unetuse käes, peaksid seda poosi vältima. Samuti ei sobi see rasedatele ega menstruatsiooniga naistele.

Ushtrasana (kaameli poos)

Seda asanat kasutatakse tavaliselt vastukaaluks paadipoosile. Venitus, mida tunnete tagasi painutades, puudutades kätega pahkluu, on väga hea kõhulihaste toniseerimiseks. Pinge, mida su kõhulihased Ushtrasana ajal kogevad, kaob, kuid samal ajal saad ka väga hea venituse. Ushtrasana:

Tugevdab selja lihaseid.
Parandab rühti.
Võimaldab vabaneda väsimusest, menstruatsioonivaevusest ja seljavaludest

Uttanpadasana (ülestõstetud jalgade poos)

See poos võimaldab teil vabaneda rasvast alakõhuõõnes, samuti rasvast reitel ja tuharatel. See asana on üks tõhusamaid ja tõhusamaid viise rasvkoe hävitamiseks, mida paljud naised kogunevad kõhtu ja reitesse, eriti raseduse ajal. Uttanpadasana:

Leevendab maoprobleeme nagu happesus ja kõhukinnisus.
Leevendab seljavalu.
Parandab vereringet.
Parandab reproduktiivorganite tööd

Marjariasana (kassipoos)

Seda poosi hoides kogete kõhulihastes tõsist pinget ning just see pinge võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt kõhurasvast lahti saada, vähendades seeläbi selle suurust. See poos on teile kasulik ka selja tugevdamise ja paindlikkuse suurendamise seisukohalt. Marjariasana:

Suurendab selgroo tugevust.
Aitab õiget kehahoiakut.
Vähendab pinget alaseljas.

Bhujangasana (kobra poos)

Selle asana abil saate anda oma kõhulihastele muljetavaldava venituse. Asana sagedane harjutamine aitab tugevdada ka seljalihaseid. Seetõttu soovitatakse seda poosi kõige sagedamini naistele, kes soovivad vabaneda sünnitusjärgsest seljavalust. Bhujangasana:

Toniseerib kõhulihaseid.
Suurendab painduvust selja üla- ja keskosas.
Tugevdab selga ja õlgu.
Leevendab stressi ja väsimust.

Dhanurasana (vibu poos)

See poos sobib ideaalselt kõhulihaste toniseerimiseks. See mitte ainult ei paku sellele lihasrühmale head venitust, vaid võimaldab teil venitada ka puusi, selga, rindkere ja käsi. Lisaks on sellel väga positiivne mõju teie kehahoiakule. Dhanurasana:

Venitab seljalihaseid ja tugevdab neid.
Parandab rühti.
Stimuleerib kaela- ja kõhulihaseid.

Savasana lõõgastumiseks (laiba poos)

Soovite oma kehale pärast pingelist treeningut puhkust anda ja Labor Pose on selleks ideaalne asana. Shavasana:

Aitab saavutada sügavat meditatiivset seisundit, mis aitab taastada lihaskoe ja maandab ka stressi.
Aitab alandada vererõhku, leevendab unetust ja ärevust.

Liigse kaalu kaotamiseks on palju viise, kuid mitte kõik neist ei ole teie tervisele kasulikud. Märkimisväärne füüsiline aktiivsus võib olla kahjulik, kui seda tehakse valesti. Tänu spetsiaalsele asanade sooritamise tehnikale ja õigele hingamisele ei kahjusta jooga keha peaaegu kunagi.

Praktikate abil saate oluliselt pinguldada oma figuuri, parandada nahatooni, vabaneda rasvaladestustest ja tselluliidist. Mõned asanad võivad olla suunatud konkreetsetele probleemsetele kehapiirkondadele. Ideaalne variant on aga harjutuste komplekt, mis mõjutab kogu inimkeha.

Kaalu kaotamise põhimõtted

Asanade ajal kasutatakse palju lihasgruppe, isegi neid, mida tavaelus tavaliselt ei kasutata. Näiteks süvalihased, mis hoiavad selgroogu joondatud ja vastutavad lameda kõhu eest, võivad regulaarse treeninguga tugevamaks muutuda.

Kõhu tasaseks ja toonusesse muutmiseks ning kaalu langetamiseks on mõned asanad, mille elluviimine mõjutab kõige kiiremini ja tõhusamalt kõhulihaseid ja külgmisi lihaseid. Kõhujooga võimaldab teil saavutada kaalulanguse tulemusi kuu jooksul pärast tundide alustamist.

Paljud inimesed küsivad endalt, kas jooga aitab teil kaalust alla võtta. Selle eesmärgi saavutamiseks ja kõhurasva eemaldamiseks vajate aega ja soovi. Ainult regulaarne ja hoolas treenimine kannab kaalu langetamisel vilja. Asanade aluseks on lülisamba joondatud hoidmine, samuti eriline hingamine. Lisaks mõjub kõhust vabanemisele hästi ka treeningu ajal sageli kasutatav vaakumharjutus.

Jooga põhimõte on samaaegne mõju nii inimese vaimsele kui ka füüsilisele kehale. Treeningu ajal realiseerib inimene oma potentsiaali, kontrollides sügavalt oma soove ja võimalusi. Kõik elundid hakkavad tänu regulaarsele praktikale oma tööd intensiivistama. Treeningu ajal ja pärast seda paranevad vereringe ja ainevahetus ning väheneb kolesterooli hulk. Sellel kõigel on kasulik mõju kehakaalu langetamisele ja kõhust vabanemisele.

Vastunäidustused

Nagu teisedki füüsilised tegevused, nõuab kõhurasva kaotamise jooga ettevaatust. Sellel on mitmeid vastunäidustusi. Nende hulka kuuluvad vähk, kõrge palavik ja infektsioonid, kopsupõletik, südamehaigused, lülisambahaigused, aga ka mõned närvisüsteemi vaevused.

Lisaks ei tohiks rasedad naised kehakaalu langetamiseks trenni teha. Sel perioodil on nende keha konfigureeritud lapse kandmiseks, seega on rasedatele mõeldud praktikate spetsiaalne osa, mille eesmärk on lapseootel ema keha säilitamine.

Algajad peaksid meeles pidama, et kõige parem on esimest korda koos treeneriga töötada, et ta aitaks sul asana tehnikat õigesti sooritada. Ettevaatusabinõud on vajalikud, et mitte kahjustada inimeste tervist.

Eelised ja miinused

Lameda kõhu joogal pole praktiliselt mingeid puudusi, peamine on järgida harjutuste sooritamise tehnikat ja mitte teha seda, kuna sellel on vastunäidustusi. Paljud asanad aitavad teil saleduse taastada ja kaalust alla võtta. Lisaks tugevdavad need selgroogu ja kõht näeb veelgi sihvakam välja, kuna sirge seljaga muutub kõht veelgi vähem märgatavaks.

Jooga arendab liigutuste koordinatsiooni, suurendab painduvust, jõudu, lihaste ja liigeste elastsust ning aitab kaalust alla võtta. Kõhu ja külgede asanad on üks tõhusamaid viise kaalu langetamiseks ja kauni figuuri saamiseks. See ei mõjuta mitte ainult keha, vaid ka vaimset puhastust ja tšakrate avanemist. Puhtad, avatud tšakrad võimaldavad inimesel tunda end mugavalt ja rahulikult, samuti kaotada kaalu ja taastada harmoonia kehas võimalikult kiiresti.

Jooga kodus

Joogaharjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks saab teha nii eritundides kui ka kodus. Kodus peate olema eriti ettevaatlik, et mitte oma keha kahjustada. Kui tekib ebamugavustunne, tuleks asanate intensiivsust vähendada või mõneks ajaks treenimine katkestada.

Kodus kõhurasva kaotamise harjutuste tegemiseks on soovitatav esmalt saada praktikult vähemalt paar õppetundi, et ta saaks selgitada mõne kaalulangetamise asana sooritamise tehnikat. Ärge proovige esimestest tundidest peale iseseisvalt sooritada ümberpööratud asanaid, kuna neid on raske sooritada ja need nõuavad teatud ettevalmistust.

Praktikud tugevdavad kõhulihaseid, kõhu- ja reiepiirkondi, põletavad rasva, aitavad kaalust alla võtta ja parandavad ainevahetust organismis. Koos meditatsiooniga on asanatel kasulik mõju ka soovile minna üle tervislikule toitumisele. Tervislikule toidule üleminek võimaldab omakorda hoida ilusat ja vormis figuuri ning kaotada kaalu kiiremini.

Kõige tõhusamad asanad tehakse lamavas asendis, kuna need kõrvaldavad löögi selgroole ja neid saab teha isegi mõne seljahaiguse korral.

Üheks tõhusaks asanaks peetakse "paadi" poosi. Seda tehakse kõhuli lamades. Selle tehnika sooritamisel tugevdatakse mitte ainult kõhupressi, vaid ka selga, aga ka selgroogu hoidvaid süvalihaseid.

Kõhulihaste ja talje jaoks

Kaalu langetamiseks mõeldud asanad hõlmavad tühja kõhuga esinemist. Pärast söömist peab mööduma vähemalt neli tundi, enne kui saate alustada kõhupiirkonna asanasid.

Sihvaka ja kauni vöökoha, lameda kõhu ja kaalulangetuse jaoks tuleb järgida tervisliku toitumise reegleid, et mitte muuta pikaajalise treeningu tulemusi olematuks. On mõned süsteemid, mis mõjutavad kõhu ja reie piirkondi. Nende hulka kuuluvad hatha jooga, kundalini ja ashtanga. Kõik need tuleb kombineerida õige hingamisega, et saavutada maksimaalne kaalulangus.

Kauni peenikese vöökoha moodustamiseks on mõned asanad, mis mõjutavad ainult seda piirkonda, teised välja arvatud. Selliste asanate hulka kuuluvad "kotkapoos", "põrandale vaatav koer", "planguharjutus", kilpkonnapoos.

Kõik need avaldavad soodsat mõju kõhupiirkonnale, sealhulgas taljele. aitab selles piirkonnas rasva põletada ja tugevdab kõhulihaseid.

Lameda kõhu jaoks

Jooga abil saate vabaneda paljudest terviseprobleemidest, aga ka kõrvaldada figuurivigu. Lihaste tugevdamine ning sidemete ja liigeste elastsuse suurendamine aitab inimesel välja näha ilus, sale ning kiirgada enesekindlust ja tervist.

Regulaarne treenimine võimaldab teil säilitada ideaalseid proportsioone, välistades pumpamise, nagu jõusaalis treenides. Praktikad hõlmavad kõigi lihaste harmoonilist arendamist ning vaimse tasakaalu ja inimese eluenergia tasakaalu hoidmist.

Viimasel ajal on ühiskonnas suurenenud huvi iidse idakultuuri erinevate praktikate vastu. Eelkõige avatakse üha rohkem keskusi joogatehnikate õpetamiseks. Mõned kasutavad seda vaimse jõu taastamiseks, teised krooniliste haiguste raviks, kolmandad selle sureliku maailma saginast irdumiseks...

Ja on neid, kes otsivad selles süsteemis harjutusi, mis on spetsiaalselt suunatud kehakaalu langetamisele. Ja see tõesti aitab. Lisaks saate valida isegi asanasid (asendeid), mis treenivad üksikuid kehaosi – näiteks lameda kõhu ja peenikese talje moodustamiseks.

Kaalu kaotamise põhimõtted

Kui teil on kõhurasva kaotamiseks vaja joogat, pole sobivate pooside ja harjutuste leidmine probleem. Küsimus on erinev - kui kiiresti saate omandada elemente, millel see iidne India tava põhineb. Üks asi on see, kui olete nendega juba tuttav – siis jääb üle vaid valida asanad, mis töötavad selle probleemse kehaosaga. Ja olukord on hoopis teine, kui liitute selle idapoolse riigikassaga esimest korda.

Kuna tegemist on terve süsteemiga, ei saa kõhu- ja taljeharjutusi sellest lihtsalt välja tõmmata ja teistest elementidest eraldi sooritada. Kehakaalu kaotamine üheski kehaosas ei ole võimalik ilma järgmisi põhimõtteid järgimata.

Hingetõmme

See on esimene ja üks olulisemaid elemente. Enne iga treeningut peate kaasama kõhuhingamise. Kõik harjutused tehakse sissehingamisel. Selleks peate tehnikat valdama. Seda tüüpi hingamine stimuleerib peristaltikat, puhastab siseorganeid, eemaldab kehast liigse vee ja rasva, vähendab talje ja külgede suurust, võimaldades eemaldada tarbetud kilod.

Energia

Selleks, et joogaharjutused oleksid kõhulihastele võimalikult kasulikud, tuleb pärast hingamist reguleerida oma keha energiabilanssi. Selleks tehakse isemassaaž. Tema abiga ületatakse füüsiline ja psühholoogiline barjäär, mõtted koondatakse keha probleemsele piirkonnale.

Et kõike õigesti teha, on soovitatav sulgeda silmad ja tunda igat aistingut enda puudutusest pisidetailideni. Isemassaaži pole keeruline omandada, seda tehakse istuvas asendis, suunatuna alt (jalgadest) üles (lõpetades kaelaga). See ei võta rohkem kui 20 minutit ja pärast vajalike oskuste omandamist - umbes 10 minutit. Selle eesmärk on suunata energiavoogu õiges suunas, kõrvaldada takistused ja seisma jäänud sõlmed.

Toitumine

Jooga abil kõhurasva eemaldamiseks poosidest üksi ei piisa. Kaasaegse heli iidne praktika pakub selleks kogu organismi terviklikku uuendamist järgmiste mehhanismide abil:

puhastamine klistiiriga;
portsjonite suuruse vähendamine;
vee-soola ainevahetuse korrigeerimine liigse vedeliku eemaldamise tulemusena;
toitumisharjumuste muutmine: kahjulike toiduainete väljajätmine dieedist;
regulaarne paastumine.

Nii et lame kõhu ja õhukese vöökoha jaoks peate mitte ainult regulaarselt tegema teatud harjutuste komplekti, vaid ka oma toitumist korda saama, vastasel juhul on isegi kõige tõhusamad asanad kasutud.

Pidage meeles, et joogapoosid ei ravi ja tugevdavad mitte ainult füüsilist keha, vaid ka vaimu, muudavad elu olemust ja inimese mõtteviisi. See idamaise praktika pool aitab teadvuseta tasandil vabaneda kõigest ebavajalikust – ka kontrollimatust isust, mis põhjustab rasva kogunemist kõhupiirkonda.

Süsteemi viies element on harjutused ise (asendid, asanad), mille eesmärk on rasvaladestuste kõrvaldamine.

Vastunäidustused

Jooga abil ei ole võimalik keha probleemseid piirkondi korrastada, kui harjutamiseks on järgmised vastunäidustused:

operatsioonijärgne periood;
traumaatilised ajukahjustused;
põrutus;
tõsised vaimsed häired;
orgaanilised südamekahjustused;
luu- ja lihaskonna infektsioonid;
onkoloogia rasked etapid;
kehatemperatuuri tõus;
professionaalsed sporditegevused;
füüsiline väsimus;
emotsionaalne kurnatus;
valu peas ja kaelas.

Lisaks ei tohiks spetsiifilisi kõhulihaste harjutusi teha rasedad naised, samuti söömishäirete korral ja menstruatsiooni ajal.

Igas joogakeskuses on mentor, kellega saab oma tervisliku seisundi ja tegevuste osas nõu pidada. Kui kavatsete seda praktikat iseseisvalt omandada, on soovitatav kõigepealt kontrollida arstide käest loetletud vastunäidustuste olemasolu.

Joogapooside abil kõhurasva vähendamiseks kaaluge mõningaid kasulikke näpunäiteid vaimsetelt praktikutelt.

Suitsetamine ja alkohol aeglustavad oluliselt kehakaalu langetamise protsessi.
Rasva põletamine kõhupiirkonnas asanade abil on pikk protsess ja nõuab palju kannatlikkust. Ärge lootke kiiretele tulemustele.
Kui teil on terviseprobleeme, mida vastunäidustuste loetelus ei ole, peaksite piirduma kerge liikumisega.
Treeningujärgset valulikkust (lihasvalu) pole vaja karta. Selle välimus on loomulik ja ebamugavustunnet saab kuuma vee abil vähendada. Kui valu pärast seda ei kao, tasub harjutuste sooritamise tehnika üle vaadata.
Ärge harjutage oma keha samade asanatega. Joogal on palju poose kõhule ja külgedele – vahelduge neid, vahetage kaalulangetusprogramme, et probleemsest piirkonnast rasv võimalikult kiiresti eemaldada.
Hommikujoogat peetakse kõige tõhusamaks.
Alustage tunde 5 minutiga päevas, suurendades järk-järgult nende kestust ja keerukust. Ärge jätke ühtegi päeva vahele.
Iga harjutust korratakse 3-4 korda.
Asanad tehakse tühja kõhuga.

Hingamise kohta

Jooga nõuab diafragma kaasamist hingamisprotsessi. Ilma selle tehnikata on kaalu kaotamine lihtsalt võimatu. Seega peate õppima hingama kõhtu, mitte rindkere kasutades. Sissehingamisel peaks see paisuma, samal ajal kui rind peaks jääma liikumatuks. Väljahingamisel peate kõhtu sisse tõmbama.

Mis tahes, isegi kõige raskemate harjutuste sooritamisel veenduge, et teie hingamine oleks aeglane, mõõdetud ja sügav. See võimaldab teil koguda kehas rohkem energiat ja lõdvestada keha.

Hingamine peaks kordama sooritatavaid liigutusi: kui neid tehakse ülespoole, on see sissehingamine (tingimata nina kaudu), kui allapoole, siis väljahingamine (juba suu kaudu).

Kui soovite oma kõhust lahti saada, tehke asanaid, võttes arvesse neid soovitusi - ja kaalu kaotamine ei võta kaua aega. Õige hingamise tehnika valdamiseks proovige töötada koos spetsialistiga, sest seda on väga raske iseseisvalt teha. Kuid seda punkti ei tohiks mingil juhul vahele jätta: pidage meeles, et see on üks süsteemi elemente. Kui üks kukub välja, ei saa te loota saledale taljele.

Mis puutub toitumisse, siis iga jooga koolituskeskus ütleb teile, et nad on taimetoitlusele pühendunud. Loomulikult ei sunni keegi sind kohe loomsetest saadustest loobuma. Aga kui see praktika venitab teid, saate umbes kuue kuu pärast ise aru, et see lähenemine on selle iidse ida ideoloogia seisukohast õigustatud.

Harjutuste komplekt

Ja lõpuks harjutuste komplekt ise. Raske on öelda, milline poos on teie puhul kõige tõhusam. Soovitud efekti saavutamiseks proovige, meisterdage, hinnake tulemusi, muutke ja vahetage soovitatud asanasid üksteisega.

Koer / Adho Mukha Svanasana

Funktsioonid: tugevdab jalalihaseid, muudab kõhu lamedaks.

Täitmise tehnika. Tõuse neljale jalale, siruta käed ette. Väljahingamisel tõstke vaagen üles ja sirutage jalad. Suruge kontsad ja peopesad tugevalt vastu põrandat, kallutage pea alla ja lõdvestage kael. Kaldtee asemel peaksite meenutama jalgadega liumäge.

Kobra / Bhujangasana

Funktsioonid: töötab kõhu- ja selja süvalihaseid, tugevdab selgroogu, parandab seedekulgla tööd.

Täitmise tehnika. Lamage näoga põrandale. Asetage käed rinna kõrgusele. Sissehingamisel tõstke oma keha üles, sirutades käed. Tõmmake õlad tahapoole, tõmmake kõht nii kaugele kui võimalik. Fikseerige 3-4 sekundit, lõdvestage, laskuge põrandale.

Sõdalane / Virabhadrasana

Funktsioonid: pingutab külgi ja kõhtu, teeb sääred kauniks.

Virabhadrasana nr 1

Seisa sirgelt, siruta jalad laiali (nende vahel 80 cm). Tõstke käed kokku pandud peopesaga. Ilma kontsad põrandalt tõstmata painutage paremat põlve ja pöörake keha paremale. Fikseerige 1 minut. Pöörake teises suunas.

Virabhadrasana nr 2

Seisa sirgelt, siruta jalad laiali. Tõstke käed kokku pandud peopesaga. Ilma kontsasid põrandalt tõstmata painutage vasakut põlve 90° nurga all. Sirutage käed külgedele nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, pöörake pea painutatud põlve suunas. Pinguta kõhulihaseid ja hoia 1 minut. Korda harjutust teisel küljel.

Virabhadrasana nr 3

Poos on mõeldud ainult neile, kellel on juba harjutamise kogemus, kuna see nõuab erilist ettevalmistust ja vastupidavust. Seisa sirgelt, tõsta kumbki põlv rinnale, toeta end, sööstke jalaga tagasi, kallutage keha ette. Keha ja jalg moodustavad põrandaga paralleelse sirgjoone. Tasakaalu säilitamiseks sirutatakse käed piki puusi või sirutatakse külgedele.

Kaamel / Ushtrasana

Funktsioonid: toniseerib kõhtu ja külgi, ennetab külmetushaigusi, arendab lülisamba painduvust, tugevdab kopse ja kogu hingamissüsteemi.

Täitmise tehnika. Istuge põlvedele spetsiaalsele matile, pange käed puusadele. Tõuse üles nii, et jalad ja põlved jäävad tugevalt põrandale surutud. Painutage tagasi, puudutage peopesadega kandasid. Algajatele on seda raske sooritada, kuid pärast treeningut omandatakse harjutus kiiresti.

Paat / Paripurna Navasana

Funktsioonid: pingutab kõhulihaseid.

Täitmise tehnika. Istuge põrandale, sirutage jalad ette. Kallutage veidi tahapoole, tõstke jalad üles nii, et varbad oleksid pea kõrgusel. Sirutage käed paralleelselt põrandaga.

Poolkuu / Ardha Chandrasana

Funktsioonid: pingutab kõhulihaseid, eemaldab küljed, muudab jalad saledaks.

Täitmise tehnika. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik, kallutage keha. Puudutage käega põrandat, tõstke vastasjalg nii, et see moodustaks kehaga ühe joone. Sirutage teine käsi üles nii, et see oleks põrandaga risti. Nii palju kui võimalik, pöörake ülestõstetud jalga aeglaselt päripäeva.

Eelised ja miinused

Vaid esmapilgul võib tunduda, et joogaga kõhurasva kaotamine on protsess, mis on täis eranditult positiivseid emotsioone. Tegelikult on selle keha korrigeerimise meetodi valimisel parem eelnevalt hinnata kõiki selle plusse ja miinuseid, sest seal on palju puudusi. Ja enamasti aitavad need kaasa inimeste murdumisele keset reisi.

Eelised:

võimalust õppida kodus;
vabanemine stressist, ärevusest ja murest;
keha paindlikkuse parandamine;
vastupidavustreening;
suurenenud vaimne aktiivsus;
siseorganite massaaž eemaldab toksiine ja liigset vedelikku, mis aitab ka kõhtu ja külgedel kaalust alla võtta.

Puudused:

tundi ei saa vahele jätta;
paljud asanad on väga rasked;
rühmatunnid muutuvad algajatele sageli sisemiste komplekside allikaks, kuna kõik ei õnnestu esimesel korral;
hommikune, kõige tõhusam jooga, pole rühmatundides saadaval;
joogaga kaalu langetamine on aeglane protsess, mis nõuab aega ja kannatlikkust.

See kompleks sisaldab kõige tõhusamaid joogaharjutusi, mis on kõige kasulikumad kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks. Kuid iseseisvalt, üldisest süsteemist eraldi, need ei toimi. On hädavajalik, et kõik selle elemendid töötaksid – hingamine, energia, toitumine ja vaim. Nende põhimõtete omandamine võtab palju aega, kuid kõik need kulud tasuvad end lõpuks ära mitte ainult ideaalse figuuri, vaid ka paranenud tuju ja tervema kehaga.

Liigne kõhurasv ei ole kuigi lõbus. Tihti tekib vanusega kõht ka kõhnadel. Ja paljud otsivad erinevaid harjutusi lameda kõhu ja õhukese talje jaoks. Üks parimaid abilisi saab olema jooga.

Jooga aitab tõhusalt eemaldada liigset rasva maost ja külgedelt. Nii toimivad nii keerulised asanad professionaalidele kui ka joogaharjutused algajatele. See kinnitab paljusid tulemusi. Kuid lisaks vajalike jooga asanate sooritamisele on vajalik ka õige toitumine.

Rasva kogunemine vööle ja kõhule võib põhjustada diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi ja onkoloogiat.

Seetõttu on vaja vabaneda liigsetest rasvaladestustest. Paljud inimesed kasutavad staatilisi kõhulihaste harjutusi, kuid kõhu jooga on palju tõhusam.

Allpool on viis põhilist asanat, mis aitavad teil lamedat kõhtu saada.

Kompleks lameda kõhu jaoks

See kompleks sisaldab ainult 5 harjutust, mis võivad teie kehale kasu tuua. Ja vöökoht saab ilusa kuju. Kavandatavad kõhulihaste harjutused sobivad joogaks algajatele. Kõiki asanasid tuleks korrata 5 korda 15-sekundiliste intervallidega.

Bhujangasana ei saa mitte ainult luua ilusaid kõhulihaseid, vaid tugevdada ka kõhuosa. Keha ülemine pool muutub tugevamaks ja selg painduvamaks.

Täitmise järjekord:

Lamades kõhuli, sirutage jalad, asetage peopesad õlgade alla ja toetuge neile.
Lõug ja alajäsemete sõrmed puudutavad pinda.
Hingake aeglaselt sisse, tõstke ülakeha, sirutage ülajäsemeid. Painutage selg hästi.
Püsi poosis 15 kuni 30 sekundit.
Hingake pikalt ja pöörduge tagasi algasendisse.

Bujangasana on keelatud inimestele, kellel on peptilised haavandid, seljavigastused või raseduse ajal.

Dhanurasana toimib kõhu keskosas. Suurema efektiivsuse saavutamiseks tehke asana sooritamise ajal väikseid õõtsuvaid liigutusi edasi-tagasi. Seega aktiveerub seedekulgla töö, treenitakse keha plastilisust.

Dhanurasana sooritamiseks peate:

Lamades selili, painutage põlvi, tõstke sääred üles. Võtke oma pahkluud kätega.
Väljahingamisel painutage oma alaselga hästi, tõstes vaagna ja rindkere pinnalt. Liigutage oma pead nii kaugele kui võimalik.
Püsi asanas 15–30 sekundit. Kontrolli oma hingamist.
Väljahingamisel liikuge algasendisse, sirutades üla- ja alajäsemeid.

Suurepärane harjutus vöökohale, aidates vabaneda liigsetest rasvaladestustest ja tugevdada ka alajäsemete lihaseid.

Täitmise järjekord:

Lamage selili, joondage alajäsemed ja asetage ülajäsemed mööda keha.
Sissehingamisel tõstke sirgendatud jalgu aeglaselt üles.
Sirutage oma varbaid ja proovige oma jalgu kõrgemale tõsta.
Sirgendatud kätega proovige puudutada oma varbaid. Hoidke oma keha 45 kraadise nurga all.
Püsige asanas 15 sekundit, hingates ühtlaselt.
Hingake täielikult välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Plank (kumbhakasana)

Plank on lihtne harjutus, kuid tõhus. Kõhult ja külgedelt kaovad mittevajalikud kilogrammid, asana abil tugevdatakse õlad, käed, selg ja tuharad.

Baari valmistamiseks vajate:

Põlvitage ja asetage käed pinnale.
Tõmmake alajäsemed tahapoole ja toetuge varvastele, sirutage ülajäsemeid.
Täielikuks hingamiseks on kael sirutatud, pilk suunatud ette. Selg on sirge, siis on kõhupiirkonnas tunda väikest pinget.
Laiendage keha sirgjooneliseks.
Hoidke poosi 15–30 sekundit.

Hüpertensiooniga inimestel ja selja- või õlavaludega inimestel ei ole lubatud Kumbhakasanat teha.

Tuulevaba poos (Pavanamuktasana)

Pavanmuktasanal on keha jaoks palju positiivseid omadusi:

valu nimmepiirkonnas väheneb;
tugevdab kõhu ja reie lihaskoe;
paraneb seedetrakti aktiivsus;
happesus normaliseerub;
ainevahetus on aktiveeritud.

Täitmismeetod:

Lamades selili, jalad sirutatud, käed piki keha.
Põlvi painutades tooge jalad endale lähemale, viies kontsad kokku.
Väljahingamisel tõstke kõverdatud jalad rinnale, haarates kätega põlvedest.
Püsi asanas 1-1,5 minutit, hinga sügavalt.
Väljahingamisel langetage üla- ja alajäsemed pinnale.

Ainevahetuse kiirendamiseks peate igal hommikul tegema pakutud kompleksi. Kiirete tulemuste saavutamiseks tuleb treenida 3 päeva nädalas, 3-5 korda päevas.

Lisaks pakume sarjast "Jooga algajatele" videotundi "Ilusad kõhulihased 30 minutiga". See videoõpetus näitab, kuidas sooritada erinevatest lähteasenditest rohkem erinevaid asanasid vööle ja kõhule, et eemaldada kõhult ja külgedelt liigsed kilod. Sa muutud palju saledamaks ja atraktiivsemaks. Kuid algajatele mõeldud joogal on oma omadused.

Jooga omadused algajatele

Algajatele mõeldud joogatundidel on oma eripärad. Algajatele on see kõik ebatavaline ja nad tunnevad ebamugavust. Kuid süstemaatiliselt joogat tehes hakkavad nende kehas toimuma muutused:

Algstaadiumis võib kehas pärast treeningut tekkida ebamugavustunne (lihasvalu). Kõhulihaste harjutusi sooritades tunnete ebamugavust kõhuõõnes. Kuid aja jooksul see kaob.
Ilmub võime juhtida suuri keha lihaseid.
Järk-järgult tunnete väikeste lihaste tööd.
Inimene õpib treeningu ajal mõnda lihasgruppi pingutama ja teisi lõdvestama.
Algajad õpivad õigesti hingama. Algstaadiumis ei ole lihtne hinge kinni hoida ja treeningule keskenduda, kuid aja jooksul saab kõik korda.
Ilmub hämmastav võime oma mõtteid kontrollida ja tarbetutest mõtetest lahti lasta.