Kingad

Prantsuse lamades surumise sooritamine, seistes ja istudes – kangi ja hantlitega. Kummaline pumpab triitsepsit Prantsuse ajakirjanduses

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2012-05-29 Vaatamised: 256 333 Hinne: 5.0

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Süvalihased -
Lisaks- õlg
Täitmise raskus- keskmine

Prantsuse lamades surumine - video

Kaal ja kordused algajatele

Meeste: 10-15 kordust 15-20 kg. 2-3 lähenemist.
Naistele: 10-15 kordust 7-10 kg. 2-3 lähenemist.

Koormus lihasrühmadele

Koormust näidatakse 10-pallisel skaalal (kogukoormus summeeritakse)

Piirangud vigastuste/haiguste/valu korral

Riskiastet näidatakse 10-pallisel skaalal

Harjutuse kirjeldus

Prantsuse pressidest on see ehk kõige ohtlikum. Punktkoormus küünarnukkidele võib selle harjutuse sagedase kasutamise korral neid aja jooksul vigastada. Parem on langetada latt veidi pea taha. Soovitan teil esineda raskusega, mida saate teha vähemalt 10 korda. Ja harjutust tuleks kasutada mitte kauem kui kolm kuud ilma pausita.

Peamised kiibid

1. Haare peaks olema selline, et käte vahe oleks 20 - 30 cm. Kui juba võtta, siis küünarnukid kalduvad suure tõenäosusega külgedele. Sel juhul töötab triitseps halvemini. Kui võtta see laiemalt, on liigeste liikumine vähem loomulik. Mis on üsna traumeeriv. 2. Selle harjutuse jaoks sobib paremini kõver latt kui sirge. See on jällegi tingitud harjumuspärasest ja mugavamast liikumisest liigestes. Kuid sirge kaelaga saab seda harjutust ka teha. 3. Küünarnukid peaksid olema võimalikult liikumatud. Seisvas versioonis on seda palju keerulisem teha kui lamades. Igasugune liigutus küünarnukkides hakkab kaasama lisalihaseid ja vähendab triitsepsi koormust. 4. Peate oma käed lõpuni sirutama. Painutage ka. Kuid tehke seda sujuvalt ja ärge visake kangi alla. 5. Prantsuse lamades surumise sooritamiseks pole pinki üldse vaja. Sama edukalt saab seda teha ka põrandal. See on mugavam. Kuna saate lihtsalt pikali heita ja kangi võtta. Kui teete seda pingil, siis ärge mingil juhul tõstke kangi põrandalt pärast pikali heitmist. Kas võtke see ja heitke pikali või laske kellelgi see teile anda.

Prantsuse ajakirjandus on suurepärane triitsepsi harjutus. Seda soovitatakse meestele ja naistele, saab teostada erinevates variatsioonides. Mõned sportlased teevad Prantsusmaal pingipressi, samal ajal kui teised istuvad, ja kolmandad on kaldpingil.

Mõned teevad prantsuse pingipressi lamades kaldpingil tagurpidi. Lisaks saate töö käigus kasutada kangi või hantleid. Kõik need omadused muudavad prantsuse lamades surumise mitmekülgseks jõuharjutuseks.

Tehnika

Prantsuse lamadespress erineb klassikalisest sportlase sooritatavate liigutuste olemuse poolest. Treeningu sooritamisel järgige prantsuse pingipressi tehnikat:

Istuge horisontaalsel pingil;
Paluge Teid kindlustaval isikul kang anda või iseseisvalt tugedest eemaldada;
Võtke kael nii, et pöial haarab seda alt ja ülejäänud sõrmed ülalt;
Tõstke spordivarustus üles, vabastades käed peaaegu täielikult;
Painutage küünarnukid aeglaselt, tuues lati pea võrale lähemale (õlad peaksid jääma liikumatuks ja küünarnuki nurk alumises punktis peaks olema 90 kraadi);
Naaske algsesse asendisse.

Kui soovite triitsepsit käsivarrega samal ajal treenida, kasutage tavalist kangi. Istuva prantsuse pressi hõlbustamiseks võite võtta EZ-kangi - see võtab käsivarte koormuse maha.

Prantslaste pingipressi tehnika kaldus pingil on sarnane. Ainult lähteasend peaks sel juhul olema selline, et kangiga käed moodustavad sportlase kehaga sirgjoone. Pealegi peate töötama kaldus pingil, mille raskus on väiksem kui horisontaalsel.

Et kaldpingil prantslaste lamades surumist tehes mitte vigastada, tuleb kaaluvalikusse üldiselt suhtuda väga tõsiselt. See peaks olema selline, et teil ei oleks raske harjutuse tehnikat järgida.

Samuti on oluline jälgida oma õlgade liikumatust – kaasates need tööle, jaotad koormuse valesti. Prantsuse kangipress on samuti populaarne treeningvõimalus, valige endale sobiv.

Lisaks triitsepsile saab prantsuse lamades surumise ajal kasutada ka selja-latissimus dorsi lihaseid. Selle harjutuse jaoks tehakse istuvas asendis. Õige tehnika on aga sel juhul ülimalt oluline.

On vaja istuda pingil, hoides kangi väljasirutatud kätega pea kohal. Sissehingamisel painutage küünarnukid ja langetage latt pea taha. Seejärel naaske väljahingamisel samasse asendisse, milles olite enne. On oluline, et küünarnukid ei kalduks külgedele – jälgige seda.

Saate isegi seistes prantsuse ajakirjandust teha. Tehnika on peaaegu sama, mis istuvatel treeningutel. Ja kangi asemel on lubatud kasutada hantleid - ühte või kahte. Seda võimalust peetakse eelistatavamaks, kui tegemist on harjutuse sooritamisega seisvast asendist. Hantlitega on lihtsam trenni teha ja pealegi saab seda teha ka väljaspool jõusaali.

Kulturismi valdkonnas on sportlaste seas väga populaarne prantsuse pingipress. Kui rääkida triitsepsi treenimisest, siis võib-olla on see üks tõhusamaid harjutusi. Iseloomulike liigutuste tegemiseks on siin kaasatud terve kompleks talasid, mis koos moodustavad triitsepsi eraldi lihasena. Ütleme nii, et prantsuse press on triitsepsi põhiharjutus, sest see suudab seda lihaste osa täielikult koormata.

Varda kõverused paljastavad käed üksteise suhtes loomuliku nurga all, vähendades seeläbi käsivarte ja käte pinget. Koos sellega peetakse EZ-riba mürsuks algajatele, kes on tehnika valdamise staadiumis. Spetsialistid kasutavad enamasti ainult sirget kaela. Lõpetuseks veel üks nõuanne: kitsa haardega lamades surumist tehes ei tohi käsi liiga lähedale panna, optimaalne vahemaa on 10-13 cm. Muidu on küünarnukke väga raske hoida, need lähevad lahku külgedele ja koormus nihkub rohkem rinnale, mitte triitsepsile, mis meid huvitab.

Seisev Prantsuse ajakirjandus

Anatoomilisest vaatenurgast peetakse seda tüüpi pingipressi kõige edukamaks lahenduseks. Siin sportlane oma liigutusi ei piira, seega saab ta lihaseid rohkem koormata, vastavalt saab tõsta varasemat tööraskust. Harjutuse mürsuna kasutage kangi või hantleid. Sageli asendatakse need kangipannkoogiga. Kasutamisel pole erilist tähtsust, peamine on järgida õiget tehnikat.

Lähteasend on järgmine: jalad õlgade laiuselt, õlad ja selg sirgu, kangi või muud mürsku hoitakse otsese haardega pea kohal kätes, käte vahe võib varieeruda. Inspiratsioonil langetatakse kangi aeglaselt küünarvarte tasemele, väljahingamisel tõstetakse algasendisse. Tööraskus valitakse nii, et ühe lähenemisega ei saaks sooritada rohkem kui 12-15 kordust.

Algajal soovitatakse enne teatud kogemuste omandamist teha ühe käega lamades surumist, et küünarnukid õiges amplituudis liikuma “õpetada”. Sel juhul kasutatakse hantleid, mitte kangi. Algasendis hoitakse mürsku pea kohal, peopesad ettepoole. Sissehingamisel langetatakse, kuni küünarvarred puudutavad, ja kohe väljahingamisel tõstetakse need üles ilma pausi jälgimata. Küünarliigesed tuleks kogu komplekti ulatuses hoida kergelt painutatud, see vähendab nende koormust. Kuid kergelt painutatud jalad tagavad liigutuste optimaalse koordineerimise.

Standing Dumbbell French Press

istuv prantsuse ajakirjandus

Selle pingipressi variatsiooni sooritamise tehnika ei erine eelmisest, välja arvatud see, et jalad pole siin kaasatud. Sportlaselt ei võeta ka liikumisulatust. Keha istumisasendi omadused tõid kaasa asjaolu, et sportlased teevad sageli samu vigu. Olenemata kasutatavast mürsust peaks selg olema sirge ja vöökohalt kergelt kumer. Väikseima ettepoole kallutamise korral peavad kannatama õlaliiges ja lülisamba kettad, kuna koormus nihkub neile.

Algajad peavad harjutama püstipressi rohkem kui seda, seistes on kere hoidmine palju lihtsam. Vaatamata lamades surumise õigsuse kohta info piiratud kättesaadavusele, ei võta sportlased end ilma vigade tegemise “naudingust”. Järelikult lõpeb selline käitumine väga sageli küünarnuki- ja õlaliigeste vigastusega. Kuni hetkeni, mil tehnikat ideaaljuhul õpitakse, on parem pingil surumine teha tõukuriga, kes vajadusel koormust toetab. Sellise võimaluse puudumisel tuleks pingipressi teha spetsiaalsete turvakinnitustega pingil. Algajatele on kaaslase olemasolu vajalik, et jälgida õlavarre liikumist pea taha kangi langetamisel ja tõstmisel.

istuv prantsuse ajakirjandus

Sellistel sportlaste vigadel nagu küünarnukkide külgedele sirutamine, keha kallutamine on kahtlemata eelised, kuna need muudavad harjutuse lihtsamaks. Teisest küljest tundub ainult, et triitsepsi koormus kandub üle rinnale, õlgadele, alaseljale. Selle tulemusena ei saa ükski lihasgrupp optimaalset koormust, harjutus muutub täiesti ebaefektiivseks. Vigastuste vältimiseks peate enne prantsuse ajakirjandusega töötamist tehnikat põhjalikult valdama ilma raskusi kasutamata.

Prantsuse pingipress- üks tõhusamaid isoleeritud harjutusi triitsepsi treenimiseks. Seda harjutust saate teha kas kangi või hantlitega. Esimene võimalus on populaarsem mugavuse ja tehnilises mõttes lihtsama assimilatsiooni tõttu. Selles artiklis vaatleme prantsuse lamades surumise tehnikat nii kangi kui ka hantlitega, vaatleme algajate levinud vigu ja anname kasulikke soovitusi triitsepsi treenimiseks.
Prantsuse kangipressi tehnika
Valmistage kang ette ja lamage sellega horisontaalsel pingil. Parim on kasutada EZ-kangi, kuna enamik sportlasi kogeb sirge kangiga töötades randme ebamugavust.

Võtke kangi tavalise käepidemega ja tõstke see üles. Sirutage käed küünarnukkidest ja kallutage neid veidi pea taha – see on teie lähteasend.

Hoides oma õlad fikseeritud olekus, painutage õrnalt küünarnukid ja langetage kangi pea taha. Amplituudi lõpp-punktis peaks küünarliigese kaldenurk olema 90 kraadi.

Kasutage triitsepsit, et viia latt algasendisse. Tehke vajalik arv kordusi.

Hantli prantsuse ajakirjanduse tehnika
Võtke hantlid ja heitke nendega pingile pikali. Tõstke hantlid enda kohale, käed peaksid olema sirgendatud ja kergelt tahapoole kallutatud, peopesad vastamisi - see on lähteasend.

Alustage hantlite langetamist ilma õlaliigest liigutamata. Jätkake langetamist, kuni hantlid on teie kõrvadega samal tasemel.

Kasutage oma triitsepsit, et viia hantlid algasendisse ja sooritada vajalik arv kordusi.

Prantsuse ajakirjanduse ajal tehke liigutusi sujuvalt, ilma tõmblemiseta ja ainult tänu triitsepsi tugevusele. Ärge kasutage hoogu.

Ärge tõmmake küünarnukke liiga külgedele, eriti hantlitega pressides.

Hingake mürsku langetades sisse ja surudes hingake välja.

Kasutage EZ-kangi, kui tunnete tavalise kangiga pressides valu. Kui aga EZ-kangiga töötades tekib ebamugavustunne, siis soovitame sellest harjutusest täielikult loobuda, et mitte ohustada küünarliigeseid.

Kasutage optimaalseid tööraskusi, mis võimaldavad teil tehniliselt korrektselt sooritada 12 kordust seeria kohta ilma tõrgeteta.

Ärge asetage oma jalgu pingile prantsuse pingipressi tegemise ajal. Jalad peavad kindlalt põrandale toetuma, kuna tasakaalu kadumine suurte tööraskustega lähenemisel on täis tõsiseid vigastusi.

Tõhus triitsepsi treening
Triitsepsitreening annab suurepäraseid tulemusi ainult koos põhi- ja isoleerivate harjutustega. Vaatame näidet tõhusast triitsepsitreeningust:
Nendest kolmest harjutusest piisab triitsepsi täielikuks kurnamiseks. Soovi korral saab kitsa haardepressi asendada kitsa haarde ja lisaraskusega ebatasastel vardadel push-upidega. Nende kolme harjutuse sooritamine ei võta sportlasel palju aega, seega tuleks triitsepsitreeningut kombineerida mõne muu lihasgrupi, näiteks biitsepsi või delta, uurimisega.
Video: Prantsuse ajakirjanduse saladused Aleksei Lesukovilt

Prantsuse pingipress on spetsiaalne harjutus, mis aitab triitsepsit üles pumbata. Nende sooritamisel pannakse rõhk kohe kolmele triitsepsi lihaste rühmale. Seetõttu aitab prantsuse pingipress seda kiiresti suurendada ja luua kauni reljeefi.

Seda tüüpi harjutustel on palju sooritamisviise. Neid saab teha erinevates asendites, kasutades erinevaid mürske. Peaasi on seda õigesti teha.

Prantsuse ajakirjanduse eeskirjad

Need harjutused koormavad liigeseid, mistõttu võib nendega probleeme tekkida. Kui aga prantsuse pinki õigesti teha, saab probleeme vältida.

Harjutuste tegemisel tuleb järgida järgmisi reegleid:

Enne tundide alustamist peaksite tegema soojenduse. See aitab lihaseid soojendada ja vältida nikastusi.
Ärge kasutage tundide ajal liiga palju mürsku. See võib põhjustada liigeseprobleeme ja põhjustada ka lihasvalu. Parem on kõigepealt võtta minimaalne kaal ja aja jooksul seda suurendada.

Kõik harjutused tuleb teha õigesti. Et teada saada, kuidas neid sooritada, tuleks abi otsida treenerilt või see artikkel hoolikalt läbi lugeda.

Prantsuse pingipressi tehnika

Kangi harjutused.

Selles asendis prantsuse pressi sooritamiseks vajate kangi.

Lisaks on sel juhul käed üksteise suhtes hästi paigutatud. Seetõttu on neile, kes seda tüüpi harjutusi alles valdavad, kõige parem võtta see-kangiga kangi. Kui see pole saadaval, võib kasutada lihtsat mürsku.

Prantsuse lamadespressi õige tegemine on järgmine:

Prantsuse pingipressi on kõige parem teha abistaja abil, isegi kui olete valinud kerge varda raskuse.

Fakt on see, et selliseid harjutusi peetakse väga traumeerivateks, kuna üks vale liigutus võib põhjustada nikastusi jne. Praegu on abi kasuks. Kui kedagi pole võimalik partneriks võtta, siis soorita harjutus kangialusega mürsul, et sul oleks võimalus seda igal ajal parandada.

Harjutused hantlitega.

Prantsuse lamades surumist horisontaalasendis saab sooritada ka hantlitega. Sellega saate saavutada triitsepsi maksimaalse koormuse ja samal ajal on seda tüüpi harjutus vähem traumaatiline kui eelmine. Prantsuse hantlitega pingipressi õigeks sooritamiseks peaks olema järgmine:

Sel juhul tehakse prantsuse hantlitega pingipressi 3 seerias 15 kordust.

Seisev Prantsuse ajakirjandus

Seisva prantsuse pressi on lihtsam teha kui eelmisi harjutusi. Saate seda teha mitut tüüpi kestadega - see on kangi või hantlid. Prantsuse seisva pressi saab teha kahe käega või ühe käega.

Harjutused kahe käega.

Sel juhul sooritatakse prantslaste lamades surumine kangiga seistes. Tehnika saab olema selline. Seisa sirgelt, haara kang oma kätesse otsese, mitte vastupidise käepidemega ja siruta käed enda kohal. Tuleb märkida, et peopesade vaheline kaugus peaks olema veidi väiksem kui õlgade laius. Need peaksid olema sirged, nii et need ei tohiks olla painutatud. Pärast seda võtke need peast kinni. Proovige nendega oma käsivarsi puudutada. Pärast seda viige käed kohe tagasi asendisse, milles õppetundi alustasite. Soovitatav korduste arv on 15-20. Seisva prantsuse pressi käivitamine peaks toimuma väikese koormusega. Järk-järgult saab seda suurendada.

Peaharjutused.

Algajatele soovitatakse ühe käega seistes prantsuse pingipressi. Tehnika on sama, mis eelmises harjutuses, kuid kangi asemel peate kasutama hantleid. Võtke mürsk otse, mitte tagurpidi käepidemega ühte kätte (haare ülalt) ja tõmmake see enda kohale. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud. Liigutage käsi pea taha, puudutage küünarvart ja pöörduge tagasi algasendisse. Korduste arv on 15-20, pärast mida tuleks käsi vahetada. Hantli kaal peaks olema kerge. Aja jooksul saab seda suurendada.

Harjutused alumisel plokil.

Seda tüüpi harjutusi on kõige parem teha köie käepidemega simulaatoril. Prantsuse pingipressi peate sooritama alumisel plokil seistes vastavalt järgmisele skeemile: