Trepist üles jooksmine kehakaalu langetamiseks. Treppidel jooksmine kehakaalu langetamiseks: kasu, kahju, treeningplaan ja soovitused. Sammud kui elatusvahend

Kõigist kaalulangust stimuleerivatest füüsilistest tegevustest on kõige tõhusam jooksmine. Kui töötate programmi õigesti välja, annab see teile muljetavaldavaid tulemusi vaid paari nädalaga. Populaarne on jooksmine rajal siseruumides või õues. Huvitavam ja tõhusam variant on minna trepist üles.

See kaalu kaotamise meetod on enamikule inimestele kättesaadav. Vaba trepi leidmine on lihtne. Kui sulle ei meeldi inimeste keskel trenni teha, võid sissepääsust sisse joosta. Planeerite oma tunniplaani ise; te ei pea nende peale raha kulutama. Kaalulangus jooksmisel toimub kiiremini. Tunnis saate põletada 500-900 kalorit. Peamine koormus langeb jalalihastele:

• vasikas;
• reieluu;
• tuharalihas;
• iliopsoos.

Kaalu langetamiseks astmetel jooksmine suurendab kalorikulu päevas, treenib lihaseid ja vastupidavust. Suureneb rakkudesse siseneva hapniku hulk, mis aktiveerib rasvapõletusprotsessi. Kaalulangus algab poole tunni jooksul pärast treeningu algust. Mõju on sama, mis igal aeroobsel treeningul. Läbivaatuste kohaselt kaotab inimene regulaarselt treppidel jooksmise kuu jooksul 3–5 kg. Täpne arv sõltub:

• algkaal;
• toitumine;
• treeningute sagedus.

Treeningu ettevalmistamine

Kaalu langetamiseks sörkides tuleks kanda mugavaid riideid ja spetsiaalseid jalanõusid. Vaja läheb vetruva tallaga tosse. Need vähendavad liigeste koormust ja muudavad treeningu vähem traumaatiliseks. Enne jooksma asumist peate kindlaks määrama oma keha vormisoleku:

1. Jookse mõõduka kiirusega 3-4 lendu mööda mitte liiga pikki treppe.
2. Asetage 2 sõrme vasaku käe randmele paremale servale lähemale.
3. Tundke pulssi. Loendage seda 10 sekundit.
4. Korrutage saadud arv 6-ga. Treppidel võite joosta, kui see jääb vahemikku 120-140 lööki/min.

Inimesed, kelle pulss pärast lühikest jooksu on üle 140 löögi/min, peavad end ette valmistama lihtsalt trepist üles kõndides. Seda tehakse mitu nädalat, kuni keha harjub. Enne jooksmist tuleks teha soojendus. See kestab 7-10 minutit. See peab sisaldama:

• trepist üles ja alla minek;
• paindub;
• kükid;
• hüppamine;
• kiigutage käsi ja jalgu.

Kuidas õigesti trepist üles joosta

Tunde saab läbi viia õues ja siseruumides. Kaalu langetamiseks hoones trepist üles jooksmine pole halvem kui masinaga jooksmine. Ainus probleem on enamiku elumajade koridoride halb ventilatsioon. Valige sirge, laiade astmetega trepp: jalg peaks olema täielikult istutatud. Soovitav on, et lend oleks pikk ja saaks joosta 15 sekundit ilma vaheajata. Enne sörkimise alustamist pidage meeles põhireegleid:

• Mine kiiresti trepist üles, mine aeglaselt alla. Nii kaitsed end hüppeliigese vigastuste eest.
• Hoidke oma pulssi 60-80% piires maksimumist. See arvutatakse valemiga "220 - vanus".
• Jälgige oma kiirust. Optimaalne - kui hingamine on sagedane, kuid te ei lämbu.
• Treeni regulaarselt ülepäeviti. Algajatel võib puhkamiseks kuluda 2 päeva.
• Suurendage õppetunni kestust järk-järgult. Alustage 10 minutiga, suurendage järk-järgult 30-60-ni. Rasv hakkab põlema alles poole tunni pärast.

Eksperdid on pikka aega vaielnud selle üle, millisel kellaajal on kõige parem kaalu langetamiseks joosta. Parem on rasva põletada hommikul, kella 7-10 ajal. Enne seda ei saa te süüa midagi peale valge omleti. Nii lähevad vanad varud põlema. Paljudel inimestel on töö- või kooligraafiku tõttu mugavam õhtul trepist üles joosta. Harjutus säästab teid öisest magusasöömise isust ja aitab põletada päeva jooksul saadud lisakaloreid. Õhtusel ja hommikusel sörkimisel on omad miinused:

• Vegetovaskulaarse düstooniaga inimesed ei tohiks hommikul trepist üles joosta – on suur oht minestada.
• Pärast õhtust jooksu on raske uinuda. See kehtib tundliku närvisüsteemiga inimeste kohta. Regulaarne treenimine võib põhjustada kroonilist unetust. Kaalus langeb aeglasemalt kui hommikuste treeningutega.

Jooksutehnika

Õige hingamine aitab säilitada head tervist ja stimuleerida kehakaalu langust. Hingake rahulikult ja sügavalt läbi nina sisse ja suu kaudu välja. Isegi kui tõstad jooksutempot, ei tohiks hingamisrütmi muuta. Kui tunnete, et te ei saa piisavalt hapnikku, lõpetage. Kõndige paar trepiastet rahulikus tempos või kõndige saidil ringi. Koridoris, tänavatrepil või simulaatoril jooksmise tehnika on sama:

1. Tehke samm, asetage jalg täielikult astmele. Põlv on painutatud õige (!) nurga alla.
2. Viige oma keharaskus esijalale ja sirutage põlv. Ärge lülitage seda täielikult välja - see on ohtlik.
3. Astu teise jalaga ja kõnni toetava jalaga minema.
4. Trepist üles joostes hoia kõhulihased pinges ja selg sirge. Kallutage keha veidi ettepoole. Käed töötavad aktiivselt.
5. Laskumisel pingutage tuharalihaseid ja vähendage põlvede pinget. Vähendage kiirust, kuid tehke rütmilisi samme.

Kuidas suurendada klasside tõhusust

Sama jooksumustri kasutamine kaalu langetamiseks ei ole efektiivne. Keha harjub koormusega ja protsess aeglustub. Eksperdid soovitavad koostada mitu treeningplaani ja neid omavahel vaheldumisi teha. Nende koostamisel saate kasutada järgmisi soovitusi:

• Muuda kiirust – 10 sekundit kõige kiiremini, minut mõõdukalt. Sellele järgneb maksimaalselt veel üks lühike intervall. Selline vaheldumine ei lase lihastel koormusega harjuda.
• Muuda trepist üles jooksmise stiili – kannaga tuhareni, põlved üles tõstetud.
• Lisa harjutusi – tee 2-3 treeningu kohta. Kaalu langetamiseks on kasulik hüpata kahel jalal astmetest üles ja teha tõusude vahel väljahüppeid.
• Muutke lähenemiste, tõusude ja laskumiste arvu.
• Jookse trepist üles, hantlid käes. Iga kaal on 1-2 kg. See avaldab teie jalgadele rohkem stressi ja tugevdab ülakeha.
• Võimalusel valige erinevad trepid. Mida pikem on lend, seda suurem on koormus, kuna jooksed kauem ilma peatumata.
• Dieedi pidamine – kaalu langetamiseks trepist üles ronimine toimib kaloreid põletades, kuid kui te regulaarselt kuritarvitate rämpstoitu, pole see tõhus.

Treeningplaan

Igal füüsilise vormisoleku tasemel peate alustama treeningut soojendusega. Lõpeta jalgade sirutamisega. Enne sörkimist peaksite paar minutit lihtsalt trepist üles ja alla kõndima. Kõige tõhusam treeninguvõimalus kaalu langetamiseks on 20 minutit sammudel jooksmist ja 10 minutit tasasel pinnal. Seejärel saate teha standardsete kardioharjutuste komplekti:

• väljalöögid;
• keeramine;
• hüppamine;
• kükid.

Treeningplaani koostamisel keskendu oma enesetundele. Kui keha harjub, suurenda soojenduse kestust ja lisa põhiplokki keerukamaid harjutusi. Muutke oma jooksukiirust. Lähenemiste vahelist pausi tuleks vähendada 10-15 sekundini. Jooksmisest vabadel päevadel võid teha endale muid aeroobseid harjutusi: teha tööd kõhu, õlgade ja kätega.

Algajatele

Kui te pole varem jooksnud, alustage jooksmisega 3 korda nädalas üle päeva või kaks. Soojenduseks peate kulutama 5-7 minutit. See koosneb painutustest, kükkidest ja väljaastumistest. Iga harjutust tehke 10 korda järjest, tehke 1-2 lähenemist. Kindlasti lisage käte, pea ja kehaga pöörlemisi. Pärast põhitreeningut trepil:

1. Ronige mõõduka kiirusega 5 lendu. Ei jookse – kiirkõnd.
2. Sama vahemaa laskumine on veidi aeglasem.
3. Minut hingetõmbeks.
4. Korrake kõiki samme 7-10 minutit. 2-3 nädala pärast tehke need liitrise veepudeliga mõlemas käes.

Koolitatutele

Pärast kuu aega regulaarset kiiret trepist üles kõndimist võite harjutada jooksmist. Oma valmisoleku sellesse etappi liikumiseks määrate pulssi mõõtes ja oma tundeid kuulates. Kui kõndimine ei põhjusta õhupuudust ja lihaspingeid, alustage sörkimist. Neid tuleb kombineerida harjutustega. Alustage 3-4 ringiga, suurendage järk-järgult 8-10 ringini. Tõhusaks kaalukaotuseks järgige järgmist ajakava:

Edasijõudnutele

Trepist üles jooksmist saab treenitud inimene harjutada 4 korda nädalas. Nende klasside vahel aitab kaalust alla võtta klassikaline kardio: hüpped, kükid, intervalltreening. Soojendus kestab 10 minutit, seejärel tuleb kõndida 4 lendu üles-alla. Pärast seda on soovitatav teha vaheldumisi järgmisi harjutusi:

1. Trepist üles jooksmine.
2. Kükist trepist üles hüppamine.
3. Uisutaja: astub üle astme nii, et parem jalg jääb vasakule ja vasak paremale.
4. Kätekõverdused.

Kulutage igaühele neist 30–60 sekundit. Edasijõudnute koolitus kestab üle poole tunni. Sel põhjusel peate kulutama sörkimisele 3-4 korda rohkem aega kui treeningule. Oluline on kontrollida tehnikat ja hingamist. Ühe õppetunni jaoks võite loendist võtta ainult 2 harjutust ja lahjendada neid pika jooksuga. Intervalljooksmist saab teha:

1. 30-60 sekundit maksimaalsel kiirusel;
2. 1-2 minutit sörkimist;
3. 1-3 minutit uuesti maksimaalsel kiirusel;
4. 2 minutit puhkust.

Vead trepist üles joostes

Inimene, kes püüab kaalust alla võtta, eirab oma enesetunnet treeningu ajal. See on üks peamisi vigu. Kui jooksu ajal tekib õhupuudus, pearinglus, valu küljes või viskoosne sülg, on see märguanne tempo aeglustamiseks. Samuti peaksid teid hoiatama ebameeldivad aistingud lihastes. Veel mõned algajate levinumad vead:

• Sörkimise ajal rääkimine tähendab hingamisele keskendumist.
• Alustage maksimaalse kiirusega ja suurendage seda järk-järgult.
• Klammerduge reelingu külge ja toetuge sellele – peate hoidma oma keha tasemel.
• Kui tõstad kontsad astmetelt maha, siis kantakse raskus korraga kogu jalale.
• Tavalistes jalanõudes jooksmine põhjustab vigastusi.

Vastunäidustused

Treppidel jooksmine võib olla kahjulik. See on tervisele ohtlik, kui seda teostatakse halvasti ventileeritavas sissepääsus. Kehva füüsilise vormiga inimesel võib see tegevus enesetunnet kõvasti halvendada. Sellist koormust ei soovitata anda kohe pärast haigust või peavaluga. Enne treeningu alustamist peaksite külastama arsti. Treppidel jooksmise vastunäidustused on:

• südame-veresoonkonna süsteemi haigused;
• püsiv hüpertensioon;
• rasvumine (kehamassiindeks üle 30 ühiku);
• veenilaiendid ja muud jalgade veresoonte probleemid;
• skolioos;
• alajäsemete vigastused (eriti põlved, pahkluud, puusad);
• jalgade liigeste haigused.

Video

Jooksmisel on tervisele palju kasu, see aitab tõsta vastupidavust, treenib hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme, kiirendab ainevahetust ja parandab üldist enesetunnet. Tänapäeval on palju jooksutreeningu liike, neil kõigil on oma eripärad. Nende hulgas on trepist üles jooksmine. See võimaldab valmistuda nii skyrunningiks, radade jooksuks kui ka mägismaal matkamiseks ja mägironimiseks. Lisaks aitab seda tüüpi jooks hoida end suurepärases sportlikus vormis, see nõuab teatud jooksutreeningut. Trepijooks võib olla kasulik ka maanteejooksjatele, et arendada jalgade jõudu.

Treppidel jooksmise eelised

Selline jooks nõuab tõsisemat füüsilist ettevalmistust, kuna trepist üles jooksmine on keerulisem. Kuid see toob kehale ka rohkem kasu. See suurendab lihaste pinget. Trepist üles jooksmine aitab treenida puusi ja tuharaid, arendab ka kõhulihaseid ning tõstab üldist keha vastupidavust. Seda tüüpi jooksu saab kasutada tõhusa rasvapõletuse treeninguna. Regulaarne jooksmine võimaldab tugevdada mitte ainult lihaseid, vaid ka liigeseid ja sidemeid. Koormused peaksid siiski olema mõõdukad.
Sõltuvalt eesmärkidest ja füüsilisest vormist võid joosta erineva intensiivsusega. Siiski tasub mõista, et seda tüüpi jooksmine ei sobi kõigile, inimesed, kellel on südame-veresoonkonna haigused, hüpertensioon, mitmed luu- ja lihaskonna haigused jne, peaksid sellesse suhtuma ettevaatlikult. Inimesed, kellel on olnud põlve-, pahkluu- või puusaliigeste vigastusi, peaksid selliste koormustega väga ettevaatlikud olema. Enne treeningu alustamist peate konsulteerima oma treeneriga.

Kus on parim koht jooksmiseks?

Jooksmiseks sobivad kõik trepid. Mida pikem see on, seda parem. Jälgi, et sammud oleksid jooksmiseks mugavad, vastasel juhul suureneb vigastuste oht. On olemas spetsiaalsed jooksumasinad, mis simuleerivad trepist üles jooksmist, kuid neid ei leidu igas jõusaalis. Kui elate mitmekorruselises majas, võite isegi oma sissepääsu sisse joosta. Värskes õhus on seda aga palju tervislikum ja mõnusam teha.
Sissepääsus jooksmine võimaldab treenida iga ilmaga, kuhugi ei pea sõitma ega kõndima. Siin pole tavaliselt müra, keegi ei sega teid, nii et saate täielikult oma treeningule keskenduda. Peamine puudus on värske õhu puudumine, sissepääsus võib esineda erinevaid võõraid lõhnu, samuti võib esineda tuuletõmbust. Lisaks ei pruugi kõik elanikud teie koolitust nautida. Väljas joosta on mõnusam, eriti jaheda ilmaga. Samas ei ole alati võimalik leida sobivat treppi maja vahetus läheduses.

Trepijooksu tehnika

Trepist üles jooksmisel on oma spetsiifiline tehnika. On vaja järgida teatud reegleid, et see protsess tooks kasu ja ei kahjustaks teie tervist. Vastupidavustreening, nagu ka kaalu langetamise protsess, nõuab üsna pikka aega. Peate jooksma pool tundi või rohkem. Mida kauem treenite, seda rohkem kaloreid teie keha põletab.
Enne iga jooksu tuleks teha põhjalik soojendus, mis aitab valmistada lihaseid, sidemeid ja liigeseid jooksmisega kaasnevaks stressiks. Selle kogukestus peaks olema vähemalt 20-30 minutit. Hea soojendus aitab vältida mitmeid vigastusi.
Treeninguid on vaja alustada lühikeste jooksudega, mille kestvus on paarkümmend minutit. Treeningaega tuleb järk-järgult suurendada, optimaalne jooksuaeg on 40-60 minutit. Trepist üles jooksmine koormab teie lihaseid rohkem, nii et saavutate soovitud jõutaseme kiiremini. Samas saab hantlitega joostes ülakeha tugevdada.
Treeningu ajal on vaja jälgida keha asendit. Mis tahes liigutuste tegemisel peate vaatama otse ette, mitte oma jalgu. Koormust tuleb lisada järk-järgult. Kui teil on raske kohe trepist üles jooksma hakata, peaksite esmalt proovima trepist üles kõndida. Järgmisena peate tegema lühikesi jookse, näiteks joostes 10-20 sammu. Treeningu kestus peaks aja jooksul suurenema neljakümne kuni kuuekümne minutini, sellised harjutused on kõige tõhusamad.

Laskumisel pole vaja joosta, jalgsi laskumine annab lihastele võimaluse veidi puhata. Lisaks suureneb allamäge joostes vigastuste tõenäosus. Inimkeha kohaneb kiiresti monotoonsete tegevustega. Et jooksud ei kaotaks oma efektiivsust, on soovitatav perioodiliselt muuta jooksutempot, lähenemiste arvu jne. Väikesed hantlid teie käes aitavad teie treeninguid veelgi tõhusamaks muuta.
Peate oma hingamist jälgima. Kui tunned, et õhku napib, siis tuleb treeningu intensiivsust vähendada. Samuti tuleks seda vähendada, kui tekib ebamugavustunne, valu või kipitus. Ärge pingutage oma keha üle, jälgige jooksmise ajal oma heaolu. Õige tempo on edu võti. Treeningu lõpus tuleb end maha jahutada ja venitada.
Trepist üles joostes ei toimu tõuge ettepoole, vaid ülespoole, see suurendab oluliselt lihaste koormust. Nendest on haaratud erinevad rühmad kui tavalisel tasasel pinnal jooksmisel. Treppidel jooksutreeningut sooritades jääb kere ja käte asend samaks kui tasasel maal joostes. Peate asetama jala varbale, kand ei puuduta pinda. Soovitatav on asetada jalg umbes astme keskele, et mitte maha libiseda ega tõugates järgmisest kinni haarata.

Treppide tüübid

Kõige optimaalsem on väljas joosta, selleks sobivad suurepäraselt staadioni trepid. Iga treening algab põhjaliku soojendusega, see aitab sul jooksmiseks valmistuda ja keha treeninguks ette valmistada. Kehv soojendus võib jooksmise ajal vigastusi põhjustada.
Võite astuda igal sammul või jätta ühe või kaks neist vahele. Seda tüüpi jooksu saab vaheldumisi vahetada, siis muutub treening mitte ainult mitmekesisemaks, vaid ka tõhusamaks. Ilma samme vahele jätmata jooksmine võimaldab põletada rohkem kaloreid. Sammude vahelejätmine suurendab lihaste koormust, sest iga tõuke korral peate rohkem pingutama. Igal juhul peate oma pulssi jälgima. Ärge unustage anda endale puhkepäevi, kuid need ei tohiks olla liiga sagedased. Optimaalne on puhata kaks kuni kolm päeva nädalas.
Trepist üles jooksmine võimaldab hoida keha heas füüsilises vormis, treenib suurepäraselt lihaseid ja arendab vastupidavust. Joosta saab igas tempos, vaheldumisi joosta ja kõndida. Kui keha on piisavalt ette valmistatud, võid proovida intervalltreeninguid trepil.

Muidugi ei kahtle keegi, et kehaline aktiivsus mõjutab soodsalt meie enesetunnet, tervist ja välimust, kuid kõigil pole võimalust jõusaalis käia! Ja kui pealegi ei saa te endale lubada mööda tänavat joosta (olete häbelik/pole sobivat ala/elate polaarjoonel), siis mis siis nüüd, loobuge unistusest kaalust alla võtta?

Muidugi ei. Nagu öeldakse, on leiutamisvajadus keeruline, nii et vaatame nüansse trepist üles kõndides! Kindlasti elab enamik meist kortermajas. Äärmuslikel juhtudel piisab teile neljast trepiastmest, kuigi see on vähem mugav.

Vaatleme banaalset ronimist kui treeningut, lugege nende arvustusi, kes kõnnivad või jooksevad trepist üles!

Milliseid lihaseid kasutatakse tõstmisel?

Trepist üles ronimisel on kaasatud järgmised lihasrühmad:

1. põlvesirgendajad;
2. reie biitseps;
3. gluteus maximus lihased;
4. kaaviar.

Nii et selline kõndimine meeldib eriti neile, kes soovivad tugevdada ja muuta tuharalihaste ja reie sisekülje kuju isuäratavamaks.

Paljud inimesed alahindavad sellise treeningu eeliseid, kuid sellise füüsilise tegevuse ajal toimuvad kehas järgmised kasulikud muutused:

• treenitakse jala-, tuhara- ja reielihaseid;
• veresooned on tugevdatud;
• hingamissüsteem on treenitud, kopsud arenevad, keha õpib tõhusamalt hapnikuga küllastuma;
• päevane kalorite tarbimine suureneb;
• vastupidavust treenitakse.

Statistika näitab, et 6-8 nädala pärast suureneb kopsude maht 7-8%, vöökoht "kitseneb" 5% ja vere kolesteroolitase langeb 4-5%.

Lisaks on treppidel treenimise eeliseks see, et need ei sõltu ilmastikutingimustest. Halva ilmaga on raske end sundida jalutama, veel vähem jooksma, aga trepp on alati soe ja kuiv.

Muide, redel sobib väga hästi jalgpalli või tennise treeninguteks, jalgpallurite kiiruse treenimiseks, samuti võrkpalluritele!

Kahju

Vastunäidustuste hulka ei kuulu hirm naabrite häirimise ees ega enda laiskus :)

• hüpertensioon;
• südame-veresoonkonna süsteemi haigused;
• kehamassiindeks üle 33;
• skolioos;
• probleemid alajäsemete liigestega;
• veresoonte düsfunktsioon.
• erinevat tüüpi vigastused (põlve-, pahkluu-, puusaliiges).

Isegi kui olete oma tervises kindel, ei tee haiget arsti poole pöördumine. Ja kui teil on mõni ülalkirjeldatud probleemidest, peaksite kasutama üleliigsete kilode vastu võitlemise vahendina trepist üles kõndimist alles pärast spetsialistiga rääkimist. Kuid te ei tohiks täielikult loobuda sammudest üles kõndimisest kui teie kehale kasulikust harjumusest.

Nende treeningute negatiivne külg on kiire kohanemine seda tüüpi treeningutega, mis on tüüpiline igat tüüpi treeningutele, mistõttu on aja jooksul vaja kas lisada uut tüüpi tegevust või pikendada kõndimise kestust.

Lisaks ei saa trepist kõndimist nimetada universaalseks tegevuseks – isikliku vormi ja tervise tase mõjutab kindlasti tulemusi. Ja mõne jaoks muutub see paratamatult kannatuste teekonnaks!

Kust alustada?

Mida me siis vajame? Kaks jalga, kaks kätt ja igaks juhuks pista taskusse paber telefoninumbri, koduaadressi, täisnime ja veregrupiga 😉

Kõik on äärmiselt lihtne ja kõigile kättesaadav: teeme kodus sooja, läheme sissepääsust välja ja hakkame tavapäraselt trepist üles kõndima. Pole vaja kiirustada, pulss ei tohiks hüpata! Kui tunned, et süda lööb väljakannatamatult kiiresti, peatu ja tõmba hinge.

Tähtis: Treeni mugavates vetruva tallaga jalanõudes. Sellised tossud tagavad koormuse ühtlase jaotumise ja suurendavad kõndimise efektiivsust. Samuti on vaja jälgida, et spordijalatsite tallad ei libiseks, et vältida juhuslikku kukkumist.

Tähtis: ülekaalulised ja eakad peaksid alustama 1-2 tõusust ja laskumisest teisele korrusele. Mõõdukalt hästi toidetud inimesed võivad alustada 3-4 lähenemisega samale kõrgusele. Saledatel algajatel soovitatakse alustada 3000 tuhande sammuga, lisades igal nädalal 500 sammu. Peaasi, et ei tunneks ebamugavust.

Kuid loomulikult tuleks tundide kestus määrata individuaalselt, lähtudes teie enda heaolust. Ohtlikud signaalid: veresoonte spasmid, silmade tumenemine ja ebameeldiv kipitus südame piirkonnas, mis viitab liigsele koormusele.

Kaalu langetamiseks

Mõni võib öelda, et jalgadel kaalu langetamiseks treppidel kõndimine on liiga lihtne ja jooksmine on parem. No proovi ikka 40 minutit keskmise tempoga kõndida. Usu mind, sa koormad oma lihaseid nii palju ja samal ajal treenid ka vastupidavust, et silmad lähevad kimpu!

Sissepääsu trepist üles jooksmisel on õigus eksisteerida, kui olete juba koolitatud inimene! Muidu: lihtsalt kõndides!

Lisaks ei tohiks absoluutselt ülekaaluga joosta/hüppada.. Seega, kui teie ülekaal on üle 10 kg, on aeroobika, zumba, treeningud ja muu liigeste kuritarvitamine rangelt keelatud. Isegi isomeetriliste harjutuste, nagu tool või tool, tegemine on äärmiselt ebasoovitav!

Ärge langege fitnesstreenerite nippidesse, kes üritavad teile oma videoprogramme kõrgema hinnaga müüa: kas olete kunagi näinud ülekaalulisi inimesi sarnaseid harjutusi tegemas? Kas olete kunagi mõelnud, miks kõik seda või teist harjutust näitavad videod näitavad saledaid tüdrukuid? Miks mitte täis?

On palju suurepäraseid harjutusi, mida saate isegi kodus teha. ja kordame veel kord: tõeliselt ülekaalulistel peaks kaalu langetamist alustama dieediga ning jätkama jalutuskäikude ja eranditult jõutreeningutega!

Kui palju kaloreid põletatakse?

Loomulikult saame rääkida ainult keskmistatud andmetest. Tõstmise kalorikulu sõltub teie kaalust, liikumiskiirusest, põlve kõrgusest, sammu laiusest ja ainevahetusest.

Keskmiselt kulutate 15 minutiga umbes 100 kcal. 70 kg kaaluv naine põletab keskmise kiirusega ronides ühe tunni jooksul trepil treenides umbes 500 kcal.

Ülevaated ja tulemused

Tõeliste inimeste arvustused treppidest kõndimise ja ronimise kohta:

Lisi4ka, 21 aastat vana:

Oma ülevaate ja tulemused jätan ka treppidel käimise kohta. Ülikoolis käies võtsin kaalus palju juurde. Ma ei tea, kas süüdi on kohviku pirukad või stress: füüsika õppimine osutus närvesöövaks asjaks :) Jõusaali jaoks polnud muidugi raha, nagu ka aeg. , pidin mõtlema, mis selle asemele tuleks. Ühiselamu toad on väikesed, videot vaadates ei saa hüpata, nii et mõtlesin kohe trepi peale. Alustasin väikselt - kõndisin nagu tigu maksimaalselt 3 korda nädalas 20-30 minutit, sõin samamoodi nagu enne ja uskuge või mitte, võtsin kaalust alla! Tõsi, 2 nädalaga - ainult miinus 2 kilo, kuid minu jaoks suurepärane tulemus, arvestades, et ma ei pinguta üldse. Plaanin muuta toitumist ja tõsta treeningute mahtu 5 peale.

Larisa, 30 aastat vana:

Otsustasin proovida treppi tasuta trenažöörina: algul mõtlesin jooksmisele, aga põlved peatasid mind väga kiiresti 🙁 Siis otsustasin mitte eputada ja hakkasin lihtsalt kõndima, kartulikujuline raskus seljakotis selja taga. tagasi (vene leidlikkus oma parimal kujul), muutsin oma toitumist ja voilaa , miinus 5 kilo 2 nädalaga! Selge on see, et suurem osa vett on läinud, aga tervis on muutunud tuliseks, jalad ja tagumik tõmbunud pingule ning tahtejõud paremaks.

Ninochka, 58 aastat vana:

Terve elu olen tahtlikult lifti kasutamata jätnud ja üritan rohkem kõndida. 58-aastaselt kaalun sama palju kui 30-60 kiloselt! Märkus noortele!!!

Kas ma saan avaldada oma arvustuse trepist üles jooksmise kohta? Olen sportlik daam, nüüdseks juba 5 aastat jõusaalis trenni teinud. Aga otsustasin siiski proovida trepist üles joosta! Noh, ma ütlen teile, et see on puhas lihaste mõnitamine – harjumusest ei saanud ma pärast kõndida. Aga mulle meeldis 🙂 Mu jalad on tugevad ja vormitud, hingamine hakkas palju paremini tööle (olen nüüdseks treeninud 4 kuud), sain tuttavaks kõigi oma naabritega. Ühesõnaga, soovitan!

Kuidas õigesti kõndida?

1. Pulss treeningu ajal peaks alati jääma 60%-80% piiresse maksimaalsest pulsisagedusest, mis arvutatakse valemiga: 220 miinus aastate arv.
2. Kõndida tuleb sellise tempoga, et hingamine oleks sage, aga kõnevõime säiliks.
3. Hingamise taastamiseks peate kõndima pidevalt, peatumata puhkamiseks või vaheaegadeks.
4. Treeningutreeningule, mis hõlmab astmetel kõndimist, peaks eelnema liigeste soojendus ja seanss tuleks lõpetada venitusharjutustega.
5. Tõusukiiruse suurendamine on alati teretulnud ja annab häid tulemusi. Kuid kiires tempos laskumine on ohtlik, sest selles asendis ei suurene koormus mitte lihastele, vaid liigestele.

Tehnika

Seisake astmel, astuge sellele ühe alajäseme jalaga, painutades põlve täisnurga all. Seejärel sirutage selle jala põlv ja puus. Järgmiseks rebi teine ​​jäse põrandapinnalt ära ja aseta see esimesest kõrgemale astmele, põlve üles astudes jällegi õige nurga all painutades. Selline alajäsemete liigutamine astmetel kõndides peaks saama harjumuseks.

Esmapilgul ei erine selline kõndimine liiga tavalisest igapäevasest treppidel liikumisest ja see on tõsi, ainus erinevus on see, et iga samm tuleb sooritada teadlikult, tundes alajäsemete lihaste tööd () .

Kaalu langetamiseks ei saa kõndimise ajal käsipuudest kinni hoida, keha suvalises suunas kallutada, alaselga painutada ega õlgu tõsta. Selg peaks olema sirge, abaluud kokku pandud, lõug üles tõstetud. Ülemised jäsemed võib asetada vööl või nagu jooksuskõnnil.

Vead

Kõige levinumad ja tüüpilisemad vead treppidel kõndimisel ülekaalu kaotamiseks on järgmised:

• inimene haarab reelingust, kummardub klammerduva käe poole, paindub vöökohas ja üritab sellisel kujul kiiresti joosta;
• 20-minutilise treeningu ajal liiga kõrge tempo ülesvõtmine;
• “hüppab” astmetele, kannab keharaskuse esijalale ja varvastele, tõstab kontsad astmetelt maha;
• avage suu, hingake ja rääkige samal ajal. Trepist üles kõndides on kõige kindlam hingamine läbi nina, nagu joostes.
• Kõndige trepist üles mittesportlikes kingades. Kuid kõige sagedamini on pahkluu vigastuste põhjuseks ebamugavad kingad.

Treeningu programm

Saate koridoris lõputult katsetada ja oma jooksu- või kõndimistreeningu programmi keerulisemaks muuta!

Algajatele

Kui veidi jalutada, siis vedurile ette joosta ei tohiks. Kõige rohkem, mida saate teha, on raskustega trepist üles ronida. Muide, te ei pea seda käes kandma. Aseta raskused (hantlid või näiteks veepudel) mugavasse seljakotti.

Koolitatutele

Kui tunnete end sammudel kindlalt, saate kõndimisele lisada lihtsad füüsilised harjutused koridoris. Enne treenimist tehke kindlasti soojendus, kõndige 2–3 lendu ja jätkake seejärel põhiosaga.

Tehke harjutusi üksteise järel, pühendades igaühele 15-30 sekundit:

1. Trepist üles jooksmine
2. trepist üles hüpates,
3. tõstab varvastele,
4. piklikud sammud,
5. risti väljalangemised,
6. tõstmine kätele ja jalgadele.

Korrake harjutusi samas järjekorras 3-4 korda. Treenimise ajal suurendage seansi kestust, suurendades ringide arvu. Kui tekib valu või ebamugavustunne, lõpetage treening ja konsulteerige arstiga.

Edasijõudnutele

Soojendage ja kõndige 3-4 lendu ning jätkake siis õppetunni põhiosaga. Tehke harjutusi üksteise järel, pühendades igaühele vähemalt 30 sekundit.

1. Trepist üles jooksmine
2. hüpata kükist astmele,
3. kükid erinevatel kõrgustel (kõigepealt ühel, siis teisel küljel),
4. surumised: sirge ja tagurpidi.

Korrake harjutusi samas järjekorras 3-4 korda. See on raske treening, nii et sooritage harjutusi kontrollitult, pöörake tähelepanu tehnikale ja koordinatsioonile. Treenimise ajal suurendage seansi kestust, suurendades ringide arvu.

Või kasutage järgmist koolitusskeemi:

Kasulik video

Kvaliteetne video kõndimisest ja harjutustest sammudel!

Tähtis

Mitte trenn ei tee sind kõhnaks, vaid tasakaal selle vahel, mida sa sööd ja mida kulutad.! Edu teile treeningul ja ärge kartke rõõmustada kogu sisseastujat oma rõõmsa sammuga, ehk motiveerite oma armsat üksikut naabrimeest koos treenima!

Ei, me ei räägi uhkest kardiotreeningust. Trepimeister. Seda simulaatorit võib leida peaaegu igast kiiktoolist väga erinevates kogustes. Siiski on selle trenažööri parim asendus tavaline trepp, mis on olemas nii kontorihoones kui ka kodus (kas peaks olema?). Soovitame teil seda redelit kasutada. Täna räägime teile kahest lahedast treeningprogrammist, kus kasutatakse treppe. Kinnitan teile, teie üürnikud või töökaaslased vaatavad teid kui eepilist jõmpsikat, kuid kasu tervisele on seda väärt.

Väärib märkimist, et treening peaks algama viieminutilise soojendusega. Venitage kõiki lihasgruppe, tehke kükke ja tähthüppeid või hüppeid. Pärast iga harjutust peate kiiresti tagasi tulema, et alustada järgmist. Soovitav on teha harjutusi puhkamata, kuid kui see on väljakannatamatu, tehke seda 30 sekundit.

Treening algajatele trepijooksjatele

1. Trepist üles kõndimine või kiire jooksmine

Selle harjutuse ajal astute järgmisele korrusele jõudmiseks kiires tempos sammu üles. Tuled kiires tempos tagasi.

2. Kiire jooksmine

Jooksete lihtsalt kiiresti trepist üles, ilma ühtegi sammu vahele jätmata. Jooksete järgmisele korrusele ja tulete tagasi.

3. Kõrgete puusadega jooksmine

Järgmisele korrusele jõuate suhteliselt kiiresti, tõstes puusa kõrgele. Muide, kui jooksmisest on küllalt, võite kõndida aeglaselt, kuid tõsta puusad kõrgemale. Harjutus tehakse kas üle ühe või kahe sammu astudes. Jalad hakkavad sellest uuest koormusest valutama.

4. Ühel jalal hüppamine

Toetad reelingule ja hüppad ühel jalal. Kui jõuate järgmisele korrusele, siis au teile.

5. Kaugushüpe

Reelingule toetudes (või ilma toeta) proovite hüpata üles nii palju astmeid kui võimalik. Nagu te juba aru saite, peate jätkama liikumist järgmisele korrusele.

Soovitav on neid harjutusi teha ringikujuliselt 15 minutit. Lähenemiste vahel paus 1-2 minutit.

Treening edasijõudnud trepijooksjatele

1. Sprint

Selle harjutuse olemus seisneb selles, et te mitte ainult ei jookse kiiresti üles, vaid proovite ka mitte igal sammul astuda, vaid jätate ühe või kaks sammu korraga vahele. Võite joosta ka kõrgemale korrusele.

2. Ühel jalal hüppamine

Kõik on sama, mis eespool. Võite proovida hüpata üle astme.

3. Külgkõrge puusajooks

Sama, mis esimeses punktis, aga nipp on selles, et keerad veidi külili trepi poole ja jooksed viltu. Seejärel pöördute tagasi oma tee algusesse ja jätkate harjutuse sooritamist, pöörates teise külje.

4. Jalgade vahetus

Redel on selle harjutuse jaoks ideaalne. Kas mäletate, kuidas te seda koolis või ülikoolis tegite? Hüppad ühe või teise jalaga mööda astmeid, vahetades jalgu, puudutades jalgadega kas tuge või maad. Ka edasijõudnud poistel õnnestub selles harjutuses edasi liikuda.

5. Sügavad väljaasted

Nagu te juba aru saite, on need väljalöögid, kuid kasutades redelit. Astute sammu edasi nii paljude sammude kaudu, kui saate. Sirutad, tõmbad teist jalga ja keha teise jala poole. Seejärel hüppate teise jalaga, püüdes astuda üle sama arvu samme. Suurepärane venitus!

Seda kompleksi teostatakse ka ringmeetodil, kuid see on vabatahtlik. Treeningu maksimaalne kestus on 20 minutit, puhkeaeg lähenemiste vahel on 1-2 minutit, harjutuste vahel 30 sekundit või 1 minut.

Milline inimene ei unistaks kaalust alla võtta? Ülekaalu kaotamine on kõigi unistus. Selle peale mõtleb ka kõige laisam inimene, sõltumata soost, vanusest, sissetulekutasemest ja sotsiaalsest staatusest. Kõigil pole aga võimalust jõusaali külastada, veel vähem personaaltreeneri käe all trenni teha. Kõik see nõuab rahalisi ja ajakulusid.
Enamik inimesi loobub ja jätkab vihatud rasva kandmist. Ärge heitke meelt, väljapääs on olemas - sissepääsu trepist üles jooksmine.

Kaalu langetamiseks koridoris trepist üles jooksmine

Seda tüüpi treeningute lihtsus on juurdepääsetavus, kasu tervisele ja tõhus kaalulangus. Saali külastamine nõuab reisiaega ja raha. Peate oma elu kohandama jõusaali ja treeneri töögraafikuga. Paljudel inimestel on piinlik jõusaali minna, arvates, et neist saab naeruvääristamise põhjus. Trepist üles jooksmine teeb kõik lihtsamaks. Pole vaja kuhugi joosta ega kellegi teise ajakavaga kohaneda. Kõik, mida pead tegema, on spordivorm selga panna ja maandumisplatsile minna.

P Sellise treeningu protsessil on jõusaalis kardiotreeningutega võrreldes mitmeid eeliseid:

• Keegi ei avalda psühholoogilist survet ega suru.
• Pädevat koolitajat on väga raske leida. Vaatamata suurele reklaamihulgale on kõrgelt kvalifitseeritud spetsialiste vähe ja nende teenused on väga kallid.
• Saate koostada oma treeningplaani. Planeerige individuaalselt treeningprotsess ise, selle maht ja intensiivsus.

Individuaalselt valitud ajakava tulemused toovad kasu tervisele, kehale kaalulanguse ja närvisüsteemi lõõgastumise.

Mis kasu on trepist üles jooksmisest?

populaarne:

• ✅ Jõusaali kehakaalu langetamise treeningprogramm meestele
• ✅ Jooksmine kaalu langetamiseks - treeningprogramm
• ✅ Kardiotreening rasva põletamiseks kodus
• ✅ Treeningprogramm tüdrukutele jõusaalis

Seda tüüpi harjutusi võib öelda lihtsalt: sissepääsus trepist üles jooksmine on kasulik kogu kehale.

Loomulikult on seda tüüpi harjutused palju raskemad kui sörkimine või tavaline kõndimine. Kuid see on selle eelis. Treeningprotsessi käigus tekib võimas koormus mitte ainult alakehale, vaid ka ülakehale.

Kardiovaskulaarsüsteemil on positiivne mõju, see töötab palju aktiivsemalt. See aitab suurendada vereringet. Veri küllastab lihaseid, mille tulemusena saavad nad kasvuimpulsi. Teie figuuri kadestavad teised. Regulaarse treeningu käigus muutuvad liigesed ja sidemed tugevamaks ning need vastutavad kõigi meie liigutuste motoorsete oskuste eest.

Lisaks ülaltoodud x-le Treppidel kõndimisel on ravitoime. Märkimisväärne kaalulangus, südame-veresoonkonna süsteemi ja peaaegu kõigi lihaste, liigeste ja sidemete tugevnemine ei avalda positiivset mõju mitte ainult välimusele ja enesetundele, vaid aitab kaasa ka paljude haiguste ennetamisele. Väheneb risk kõrge või madala vererõhu, ravimatu skolioosi, vanusega seotud veenilaiendite, südame-veresoonkonna haiguste, raske rasvumise ja vähi tekkeks.

Kõige tähtsam on, et keha oleks vähem vastuvõtlik vanusega seotud muutustele.

Millised lihasrühmad töötavad?

Enamik inimesi on kindlad, et keeruline lihaste arendamine nõuab laia valikut harjutusi ja tohutut valikut spordivahendeid. See pole aga päris tõsi. Trepist üles jooksmine hõlmab enamikku lihasrühmi, millest suurimad inimkehas on jalad.

Trepist üles joostes töötavad järgmised lihasrühmad: sääre-, reie-, nelipealihased, tuharalihased, kõhu-, seljalihased. Keha püstises asendis hoidmiseks kasutatakse stabiliseerivaid lihaseid. Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, saavad pinget ka õlavöötme- ja kaelalihased.

Sõltuvalt liikumissuunast jaotub koormus erinevalt. Trepist alla kõndides saab pahkluu palju stressi. Üles kõndimine tekitab põlvedele stressi.

Kui palju kaloreid põletatakse?

Energiakulude poolest on seda tüüpi treeningud palju paremad kui muud tüüpi kardiotreeningud. Tegevus põletab ajaühikus väga suure hulga kaloreid.

Kogumaht sõltub treeningu kestusest.

Kui palju kaloreid sissepääsu juures trepist üles joostes põletatakse:

• 5 minutit – 90 kalorit,
• 10 min. - 190 kalorit,
• 20 minutit. - 390 kalorit,
• 30 min. - 540 kalorit,
• 45 min. - 800 kalorit,
• 60 min. - 1100 kalorit.

Treeningprogramm

On olemas universaalne koolitusprogramm, mis sobib kõigile. Kuid enne koolituse alustamist tuleb kindlaks teha, kas seda tüüpi koormus inimesele sobib. Liigeste, eriti põlvede ja pahkluude vigastuste korral pöörduge arsti poole. Kui vastunäidustusi pole, jätkake.

Esiteks peaks see määrama kehakaalu langetava inimese füüsilise vormisoleku taseme. Selleks tuleb läbida mitu lendu kerges tempos ja mõõta pulssi. Kui pulss ületab 140 nelikümmend lööki, peate alustama treenimist kõndimisega, mitte trepist üles jooksmisega.

Trepist üles jooksmine kehakaalu langetamiseks - treeningprogramm:

Esimene kuu on kohanemine. Treenida tuleb kolm korda nädalas, näiteks esmaspäeval, kolmapäeval, reedel. Planeerige oma kaalulangetustegevused päeval või õhtul, et mitte häirida oma kodu elanikke. Treeningu vahel on vähemalt üks puhkepäev. Alustada tuleks soojendusest. Kõigepealt tuleb lihtsate harjutustega hästi soojendada liigesed, sidemed ja lihased. Tehke keha ja kätega painutusi, väljaastumisi, kükke, pöördeid.

Ligikaudne programm kehakaalu langetamiseks trepist üles kõndimiseks algfaasis võib välja näha järgmine:

Harjutame esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.

• Soojendage 5 minutit:
• 10 ettekäänet
• 10 kükki,
• 10 sööstu
• Pöörlemised käte ja kehaga.
• Kõndimine – 5 korrust üles, 5 korrust alla. Tehke 3 ringi ilma peatumata.
• Jahutage – venitage 5 minutit (harjutusi tehke kodus).

Teisipäev, neljapäev, laupäev, pühapäev on puhkepäevad. Nädalavahetustel tee kõhulihaste harjutusi. Need võivad olla tavalised krõmpsud või keeruline plank. Alustage ka soojendusega, seejärel jätkake harjutustega:

• Crunches - 15, 3 komplekti.
• Käärid - 20, 4 lähenemist.
• Plank - 1 minut. (võib teha 3 korda, puhates 2-3 minutit).

Esimese treeningkuu teisel, kolmandal ja neljandal nädalal tõuseb järk-järgult tõusude ja laskumiste arv ja kõrgus, samuti korduste arv soojendusharjutustes. Peaasi, et ei ole laisk ja edusammud ei pane sind ootama.
Pärast esimest treeningkuud keha kohaneb ja kaalu langetamiseks võite minna üle trepijooksule.

Selle etapi koolitusprogramm võib välja näha järgmine:

Treenime ka ülepäeviti – esmaspäev, kolmapäev, reede.

• Soojendage 5-10 minutit6
• 30 ettekäänet
• 20 kükki, 10 väljahüpet, käte ja keha pöördeid.
• Jooks – 5 korrust üles, 5 korrust alla. Tee 3 ringi, puhka ringide vahel 2 minutit.
• Jahuta maha – venita 5-10 minutit.

Nädalavahetustel tuleks lisaks kõhulihaste harjutustele lisada oma programmi ka kätekõverdused ja jõutõmbed.
Treeningu ajal tuleks koormust tõsta järk-järgult ja jooksuaega järk-järgult tõsta kuni tunnini. Pidage meeles, et iga koolituse puhul pole peamine mitte kvantiteet, vaid kvaliteet.