Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel kodus. Kõige tõhusamad harjutused kõhurasva kaotamiseks kodus.Treening kõhule ja külgedele naistele.

Mõeldud sirglihaste ja põiki kõhulihaste, kaldus kõhulihaste, pectoralis suurte lihaste, latissimus lihaste ja selja sirutajalihaste tööle. Lisaks on kaasatud õlavöötme ja trapetslihased. Koos õige toitumise ja regulaarse aeroobse treeninguga eemaldatakse probleemsetest piirkondadest liigsed rasvaladestused ja moodustub nikerdatud kõht.

Füüsilised harjutused naistele kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks

Maost ja külgedelt “voltide” eemaldamiseks ei piisa ainult teie kavatsusest. Regulaarne füüsiline aktiivsus, tasakaalustatud toitumine ja puhkus on esimesed sammud saleda figuuri poole. Selles artiklis jagame tõhusat kõhulihaste kõikehõlmavat treeningut ja räägime teile õigest tehnikast kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks kodus. Tüdrukud ja naised saavad selle treeningu hõlpsasti läbi viia. Kõik, mida vajate, on võimlemismatt. Tehke kodus regulaarselt kergeid lihtsaid harjutusi kõhu ja külgede kaalu langetamiseks ning juba nädala pärast on teil võimalik märgata esimest tulemust.

HARJUTUSTE KOMPLEKT KÕHU JA KÜLGEDE KAALU ALLA ALAMISEKS

Treening kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel: täielik kirjeldus

Harjutus aitab treenida kõhu sirglihaste ülemist osa.

Tehnika:

1. Lamage selili, surudes alaselga tugevalt vastu põrandat.
2. Ristke käed rinna kohal või asetage need kuklasse ilma sõrmi sulgemata (samuti võite oma käed rinnal kokku panna või enda ees välja sirutada).
3. Jalad on painutatud. Jalad on paralleelsed ja asetsevad ligikaudu õlgade laiuselt.
4. Väljahingamisel tõstke keha üles, püüdes ninaga põlvedeni jõuda. Sel juhul tõstetakse põrandast kõrgemale ainult õlad.
5. Peatage ülaosas sekundiks paus. Seejärel langetage keha sissehingamisel.

Korduste arv: 3 komplekti 15-20 kordust.

Näpunäide: lõug ei tohiks puudutada torsot. Jalad ei lahku põrandast. Kui hoiate käsi pea taga, ärge kasutage neid kõhulihaste abistamiseks (töötavad ainult kõhulihased). Kogu sooritamise ajal peaksid kõhulihased jääma pingesse (ära lõdvestage kõhulihaseid madalaimas punktis).

Need töötavad tõhusalt kõhu sirglihase alumises piirkonnas, mis saab tavaliste krõmpsutuste tegemisel vähem koormust kui selle keskmine ja ülemine osa.

Tehnika:

1. Heida pikali põrandale või pingile.
2. Painutage põlvi täisnurga all. Tõstke jalad üles nii, et reied oleksid põrandaga risti. Käed asetatakse alaselja alla peopesad allapoole või pingi servast kinni hoides. Sääred on põrandaga paralleelsed.
3. Pingutades kõhulihaseid, tõmmake väljahingamisel põlved rinna poole. Lukustage end kõrgeimas punktis. Vaagen on veidi põrandast või pingist kõrgemal tõstetud.
4. Väljahingamisel langetage jalad aeglaselt.

Korduste arv: 2-3 seeriat 15-20 kordust.

Näpunäide: kogu treeningu vältel on kõhulihased pinges. Harjutuse raskusastet saab reguleerida põlvi painutades.

Harjutuste komplekt külgedele rasvapõletuseks

Töötab tõhusalt külgmised kõhulihased.

Treeningu tehnika:

1. Lamage külili, painutage põlvi ja pöörake alakeha vasakule. Asetage parem käsi pea taha. Asetage vasak käsi kõhule.
2. Väljahingamisel tõstke keha üles, kasutades kõhu paremal küljel asuvaid kaldus lihaseid, püüdes parema põlvega jõuda parema küünarnukini. Sel juhul ei avalda käelihased pea tagaosale survet.
3. Kinnitage torso sekundiks ülemisse punkti, seejärel hingake sisse ja langetage aeglaselt põrandale.
4. Pärast vajaliku arvu kordusi sooritage harjutust kõhu vasaku poole jaoks.

Korduste arv: 3 komplekti 15-20 kordust.

Nõuanne: Seda tehes veenduge, et teie selg ei lahkuks põrandast. Lõpp-punkti kaldus lihaste paremaks töötamiseks tehke tippkontraktsioon, pigistades kõhulihaseid tugevamini.

Liiga intensiivne kaldus kõhulihaste treenimine põhjustab naistele soovimatut talje laienemist. Et seda ei juhtuks, treenige oma kõhulihaseid 2-3 korda nädalas ja vahetage dünaamilisi harjutusi (crunches) isomeetrilistega (erinevat tüüpi plankharjutused).

Keha staatiline asend aitab tõhusalt töötada kõhulihastel, sealhulgas kaldus kõhulihastel. Lisaks on koormatud tuharalihased, reie-, alaselja- ja õlavöötme lihased.

Tehnika:

1. Astuge kätekõverduste jaoks algasendisse. Suruge oma varbad põrandale, asetades need veidi laiemale kui õlgade laiusele.
2. Seejärel liigutage rõhk peopesadelt küünarnukkidele. Kinnitage keha 1-3 minutiks (olenevalt ettevalmistusest).

Kui palju: 1-3 minutit.

Näpunäide: keha peaks jääma sirgeks kogu treeningu ajal. Hoidke kael sirge (lõug ei tohiks rinda puudutada), ärge laske ülaseljal ega alaseljal kaarduda ning ärge painutage põlvi.

Klassikalise plangu modifitseeritud versioon, milles nelja toetuspunkti asemel kasutatakse kahte (peopesa või küünarnukk ja jalalaba külg). Kasutatakse külgmiste kõhulihaste rõhutatud treenimiseks.

Tehnika:

1. 1. Lamage tasasel pinnal külili.
   2. Seisa küünarnukile või väljasirutatud käe peopesal (olenevalt treenituse tasemest). Kael, selg ja jalad peaksid ulatuma mööda sirgjoont. Veenduge, et keha ei painduks külgedele.
   3. Säilitage tasakaal, jaotades staatilise koormuse õlavöötme, kõhulihaste, selja ja jalgade lihastele.
   4. Seejärel vahetage käsi ja tehke harjutust teisel küljel.

Vajadusel saab külglihaste koormust suurendada, lisades sellele keskmise kehaosa kontrollitud kokkuvarisemise, millele järgneb sirgumine algasendisse.

Kui palju: 3 komplekti kummalegi poolele, 1-4 minutit (olenevalt ettevalmistusest).

Nõuanne! Täitmise ajal ärge laske keha keskosal longu. Tugikäe küünarnukk peaks asuma otse õlaliigese all. Tehnika kontrollimiseks tehke harjutust peegli ees.

Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus kõhul ja külgedel: soovitused

Rasvapõletustreeningu võimalused taanduvad kahte tüüpi harjutustele: krõmpsud ja staatilised koormused. Rasva ladestumist saate tõhusalt põletada ainult siis, kui järgite tehnikat ja teete seda regulaarselt koos õige toitumisega.

Kas vajate raskusi, et kõhust ja külgedest kiiremini lahti saada?

Kauni silueti moodustamiseks piisab harjutuste sooritamisest oma raskusega. Raskuste kasutamine suurendab lihaste hüpertroofiat, mis toob kaasa soovimatu visuaalse kuju tõusu.

Vastunäidustused krõmpsudele

Krõmpsudega treenimine on vastunäidustatud südame-veresoonkonnahaiguste, kopsu- ja ülemiste hingamisteede ning neeruhaigustega inimestele.

See harjutus tõstab kõhusisest rõhku, mistõttu ei tohiks seda teha sportlased, kellel on seedetrakti, sapipõie ja maksa haigused.

Mõnel juhul võib treening olla vastunäidustatud reuma korral.

Kes ei peaks planku tegema?

Vaatamata oma lihtsusele ja lisaraskuste puudumisele annab latt erinevatele lihasgruppidele suure koormuse. Eriti kõhu-, jala- ja seljalihased.

Seetõttu ei tohiks erinevat tüüpi planku teha kõrgvererõhutõve all kannatavad sportlased, samuti inimesed, kellel on seljavigastus, lülisambavigastused ja pigistatud istmikunärvid. Lisaks on batoon vastunäidustatud inimestele, kellel on valulikud liigesed või krooniliste haiguste ägenemine, samuti rasedatele.

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim!

Sisu

Sageli kogunevad üleliigsed rasvaladestused talje piirkonda. Reeglina esineb see probleem meestel, kuid tüdrukud otsivad mõnikord tõhusaid harjutusi kõhurasva kaotamiseks, et saada mõne nädalaga kodus lamedad kõhulihased. Peaksite koheselt valmistuma, et soovitud tulemus saavutatakse alles pärast paarikuulist treeningut ja dieedipidamist. Tõeline edu saavutatakse keharasva vähendamise ja kõhulihaste tugevdamisega.

Milliseid harjutusi tuleks teha, et eemaldada kõhurasv?

Kehakaalu langetamiseks õige kompleksi valimiseks peate mõistma, kuidas saate saavutada ilusaid kõhulihaseid. Kauni vöökoha moodustamiseks ei tohiks hakata põletama ainult külgedele volte tekitavat rasva, vaid tugevdada ka lihaskorsetti. Isegi kõhnade tüdrukute kõhulihased ei ole alati tasased ja paistavad kergelt välja, see näitab kõhurühma nõrka tooni.

Mitte iga kõhurasva eemaldamise harjutus ei pea lihaseid üles pumpama. Peaksite eraldama lihasmassi kasvatamise ja selle tugevdamise eesmärgid. Kui teete ainult krõmpsu, siis vööümbermõõt mitte ainult ei vähene, vaid ka suureneb. Seetõttu ei soovita treenerid klassikalisi kõhulihaste treeninguid liiga sageli teha. Treeningu abil kõhurasva eemaldamiseks on tõhusamaid võimalusi.

Kõhulihaste harjutused

Saleda figuuri saamiseks peaksite registreeruma treeningtundidesse. Programm sisaldab anaeroobseid ja aeroobseid harjutusi, mis on suunatud liigsete rasvalademete põletamisele. Kihi vähenemist üheski konkreetses kohas on võimatu saavutada, sest keha kaotab korraga kaalu kõikides kohtades. Individuaalse anatoomia tõttu kaotavad mõned inimesed teatud piirkondades kiiremini.

Füüsilised harjutused kõhurasva kaotamiseks peaksid algama kardiotreeninguga, mis annab rasva põletava efekti. See aitab käivitada ainevahetust, parandada ainevahetust, küllastada rakke hapniku ja muude kasulike ainetega ning sunnib keha lagundama rasvarakke energiaks. Kõhu ja külgede treenimist saate alustada:

• sörkimine jooksulindil või tänaval;
• jalgrattasõit või treening;
• ujumine;
• Pilates

Lameda kõhu jaoks

Kui teete liigutusi suure korduste arvuga, saavutate lihaskasvu. See võib olla huvitav meestele, kes soovivad mahukaid, vormitud kõhulihaseid, kuid tüdrukute jaoks pole see sugugi vajalik. Samuti on sellel vähe mõju, kui te ei vabane rasvakihist. Kauni vöökoha saamiseks tuleb teha lameda kõhu harjutus. Nende eesmärk on tugevdada lihaskiude, mitte neid üles ehitada. Nendel eesmärkidel ei pea te valima palju valikuid, kompleksi jaoks piisab mõnest. Kõhurasva kaotamiseks on selliseid tõhusaid harjutusi:

1. Klassikalised krõbinad. Mitte kõige tõhusam, kuid võimalus oma kõhtu pingutada. Lamades põrandal, hakake oma lõua põlvede poole ulatuma. Oluline on, et te ei tõstaks oma keha nimmepiirkonna lihaseid kasutades, vaid pingutaksite konkreetselt kõhtu. Tõuske väljapääsuni ja langetage sissehingamisel selg alla.
2. Põikilihaste (külgede) treenimiseks peaksite tegema pöörlemisega krõmpsu. Lamage põrandal, käed pea taga, sirutage parem küünarnukk vasaku põlveni, seejärel parem küünarnukk vasakule. See on hea võimalus pikilihaste pumpamiseks, kuid te ei tohiks neist end ära lasta, et mitte suurendada oma talje suurust.
3. Võimlemisvideo. See on juba kompleksne harjutusvõimalus mitme lihasrühma korraga tugevdamiseks. Kui sooritate õigesti, kasutate kõhu-, selja- ja küljelihaseid. Lihtne valik tuleb teha põlvedel, levitada midagi pehmet. Alustage rullil aeglaselt ettepoole veeremist, ilma kehaga põrandat puudutamata, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Kõhu ja külgede salendamiseks

Kaalu langetamiseks tuleb järgida dieeti ja teha harjutusi, mis käivitavad rasvapõletusprotsessi. Tegemist on suure intensiivsusega treeningutega, seega ei sobi harjutused kõhu ja külgede alandamiseks. Mitte lihtne, kuid väga tõhus kompleks tuleb ringtreeningust. Selles programmis vahelduvad kõhu- ja taljeharjutused kardioharjutustega, mis aitab tagada kiire kaalulanguse ja lihaste tugevnemise. Selliseid treeninguid saate läbi viia jõusaalis või kodus. Näidisprogrammi, peate kordama 4-5 ringi:

1. Hüppenöör umbes 3-4 minutit.
2. Külgmised painded, 20 kummaski suunas.
3. Klassikalised krõbinad.
4. Hüppenöör.
5. Plank.
6. Külgmised krõmpsud.
7. Külgmised painded, 20 kummaski suunas

Rasva põletamine

Rasvapõletustreeningu puhul peame silmas kõrge intensiivsusega treeninguid. Tõhusad kõhurasva kaotamise harjutused on kõik kardiotreeningud, mis kiirendavad ainevahetusprotsesse ja ainevahetust. Ainult seda tüüpi treening aitab teil saavutada kaalulanguse ja lameda kõhu. Kõhurasva põletamise harjutused tõstavad südame löögisagedust sellisele tasemele, et keha hakkab energiat ammutama pigem rasvast kui süsivesikutest (glükogeenist). Seda on võimalik saavutada ainult siis, kui kardiotreeningu kestus on vähemalt 30-40 minutit.

Kehakaalu langetamiseks alakõhus

Mõned inimesed arvavad ekslikult, et kõhulihastel on ülemine või alumine osa. Treeningu ajal tuleks kõiki osi tõhusalt pumbata. Kui palju üla- või alakõhulihaseid kaasatakse, sõltub sportlase võimest tehnikat järgida. Harjutused alakõhus kehakaalu langetamiseks aitavad rõhutada selle piirkonna koormust. Siin on üks võimalus sellise liigutuse tegemiseks:

1. Lamage põrandal, haarake kätega millestki stabiilsest.
2. Alustage jalgade sirge tõstmist.
3. Peatage need tasemel, kui nende ja põranda vahel on 30-kraadine nurk.
4. Hoidke selles asendis vähemalt 30 sekundit.
5. Korda liigutust 4-5 korda.

Plank

On olemas treeninguvõimalused, mis aitavad muuta teie lihased tugevaks, tugevaks ja hoida neid toonuses. Kõhu- ja külgede kaalu langetamise plankharjutus on universaalne ja staatiline, see aitab treenida ka puusi, tuharaid, õlgu ja alaselga. Samal ajal ei kasvata te lihasmassi, vaid ainult tugevdate seda. See on üks tõhusaid treeningvõimalusi, mis muudab teie kõhu tasaseks ja ühtlaseks. Kõhu ja külgede kehakaalu langetamise harjutused peavad sisaldama planku. See teeb seda järgmiselt:

1. Asetage põrandale midagi pehmet, et saaksite 2-3 minutit küünarnukkidel seista.
2. Asetage end nii, nagu teeksite surumist. Seejärel langetage end peopesadest küünarnukkideni.
3. Hoidke oma keha absoluutselt sirge ja vältige alaselja kumerust ega selja kumerust.
4. See asend sunnib teie õlad, kõhulihased, alaselja, külgmised lihased, tuharad ja reied samaaegselt pinges olema.
5. Samal põhimõttel saate sooritada külgplanku, mis aitab teil oma pooltega tõhusamalt võidelda.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel

Jooga pärines ida kultuurist, mis on teistes riikides kindlalt juurdunud, peetakse tõhusaks treeninguks ja on populaarne igas vanuses. Hingamisharjutused aitavad õigesti sooritades kaalust alla võtta. Üks rasvapõletustreeningu võimalustest on vaakum. Seda liigutust on suhteliselt lihtne teha, kuid oluline on järgida tehnikat, sest valesti sooritades võib tekkida pearinglus ja iiveldus.

Vaakum aitab treenida kogu kõhulihast ning haarab ja tõstab toonust isegi süvalihastele, mis ei lase kõhtu välja paistmast. Ühe õppetunniga päevas saate pingutada oma kõhulihaseid ja muuta need lamedaks. Vaakum viiakse läbi järgmise algoritmi järgi:

1. Hinga sügavalt sisse.
2. Seejärel hinga järsult läbi nina sisse ja uuesti täielikult välja, õhku ei tohiks üldse kuskile jääda.
3. Pingutage oma kõhulihaseid ja hoidke selles olekus 10-15 sekundit.
4. Siis saate selle lõõgastuda ja hinge tõmmata.
5. Korda 3-4 korda, aja jooksul võib kogust suurendada.

Sellise koolituse käigus tuleb arvesse võtta mitmeid nüansse:

• see on ainult tõhus. kui loobute rasvasest, magusast toidust;
• pärast selliseid hingamisharjutusi võib tõesti tekkida soov süüa, piira seda tungi;
• Sa ei saa liiga palju tolmuimejat imeda; kui tunnete, et hakkab peapööritama, peate lõpetama.

Video

Kõik kõhutreeningu võimalikud variatsioonid taanduvad kahte tüüpi liigutustele: keerdumisele ja staatilisele koormusele. Kõhu ja külgede kaalu langetamiseks pole vaja 10 harjutust, et saada lamedad kõhulihased nagu pildil. Peamine on õppida järgima tehnikat, regulaarselt treenima ja õigesti toituma. Allpool tutvustame kõhulihaste ülespumpamise programmide valikuid, kuid pidage meeles, et monitori ees istumine ei muuda teie kõhtu lamedaks.

Inimesed, kes pole oma figuuriga rahul, püüavad sageli vabaneda ülekaalust. Kõige sagedamini püüavad nii mehed kui naised eemaldada tarbetuid kilosid maost ja külgedelt. Kehakaalu langetamise harjutused on tõhusad ainult siis, kui neid tehakse õigesti ja regulaarselt, kuid kõigepealt peaksite mõistma, miks nendes kehaosades tekivad rasvaladestused.

Tasub kohe märkida, et rasvaladestused kõhu piirkonnas on palju ohtlikumad kui mujal, sealhulgas puusadel. Tegelikult peaksite äkiliste kaalumuutuste korral viivitamatult konsulteerima spetsialistiga. Kõige sagedamini tekib kaalutõus mõne patoloogia esinemise tõttu siseorganites.

Saate valida On mitmeid tegureid, mis võivad põhjustada liigset rasva:

Lisaks võivad liigset kaalu põhjustada muud tegurid, nagu ebatervislik eluviis, hormonaalsed häired või geneetilised eelsoodumused. Seetõttu tasub enne külgede ja kõhu kehakaalu langetamise harjutuste alustamist välja selgitada rasva moodustumise põhjus, kuna füüsiline aktiivsus võib põhjustada tõsisemaid tagajärgi ja olukorda veelgi süvendada.

Reeglid

Kõhu ja külgede kehakaalu langetamise harjutused võivad aidata ainult siis, kui teete neid õigesti ja pidevalt. Samal ajal peate kogu perioodi jooksul järgima mõningaid reegleid, nimelt treenima kõvasti, sööma ja korralikult puhkama.

Pealegi, Treeningu ajal peate looma head tingimused:

Samuti soovitavad spetsialistid suhtuda spordiüritustesse kui rõõmsasse ja positiivsesse sündmusse, siis on tegevus nauditav. Ja kõhu ja külgede harjutuste abil saate kaalust alla võtta palju kiiremini.

Võimsuskoormused

Kodus kõhu ja külgede jõutreening aitab kaalust alla võtta. Nende sooritamiseks vajate spetsiaalseid seadmeid, need aitavad tugevdada ja ehitada lihaseid ning põletada samal ajal rasva.

Kodus saab kasutada tavalisi kükke, kuid samal ajal teha harjutusi hantlitega raskemaks. Ürituse ajal saab sooritada väljahüppeid või sirutada ülajäsemeid eri suundades. Surutõste abil saad aga lihtsalt ja kiiresti oma tuharad üles pumbata. Tõelisi tulemusi saate saavutada ka hularõnga abil, mis lisaks töötab teie kõhulihased ja vabaneb rasvast.

Kuid see väärib märkimist Sellistel võimsuskoormustel on mitmeid vastunäidustusi, sealhulgas:

• lämbumishood;
• tromboflebiit;
• neeru- või sapipõie haigused;
• diabeet insuliinisõltuvusega.

Muide, enamikku neist vastunäidustustest saab teatud piirangute kehtestamisel ületada. Teie arst saab selles aidata.

Nagu näete, saate kõhust ja külgedest ise lahti. Peamine tingimus on regulaarsus, kuna ühel seansil pole tõenäoliselt soovitud efekti. Protsessile tuleb läheneda vastutustundlikult ja järjekindlalt. Harjutuste komplekti tehakse vähemalt kolm korda nädalas, järgides õiget toitumist ja igapäevast rutiini.

Harjutuste komplekt

Kaalu langetamiseks mõeldud spordiürituste läbiviimisel ei ole vaja keskenduda ühelegi harjutusele, soovitav on eesmärgile läheneda kõikehõlmavalt. Sel juhul võtab keha selliseid koormusi palju kergemini vastu.

Kõik manipulatsioonid viiakse läbi lamavas asendis ja need viiakse läbi järgmiselt:

Veel üks lihtne viis probleemsetest piirkondadest vabanemiseks on push-up või plangud. Kui tunnete end treeningu ajal halvasti, peaksite tegema väikese pausi ja seejärel tegema uue lähenemise.

Aeroobikatunnid

Hingamistehnikate abil saate kiiresti ja lihtsalt eemaldada küljed ja kõht. Paljude naiste sõnul Kõige tõhusamad meetodid on järgmised:

Selliste harjutuste ajal saate keha küllastada hapnikuga, mis omakorda lagundab rasvarakke, säilitab optimaalse PH taseme, parandab ATP moodustumist ja kiirendab ka ainevahetust.

Lisaks aitavad sellised tegevused tõsta tuju, vähendada stressitaset ja parandada üldseisundit. Soovi korral võite kasutada tehnikat, mis hõlmab ainult ühte lihasrühma, või kasutada täiustatud tehnikat, mis vastutab kõigi rühmade eest.

Kuid enne selliste harjutuste alustamist tasub õppida diafragmaatilise hingamise põhitehnikat. Samuti tasub teada, et võimlemist tuleks vältida raseduse, imetamise ajal, lülisambavigastuste, südame-veresoonkonna haiguste või hingamisteede haiguste korral.

Abi kardiotreeningutel

Kardiovõimlemine koosneb tervest reast füüsilistest harjutustest, mis võitlevad täiendavate sentimeetritega vöökohas ja puusas. Lisaks tõstavad harjutused oluliselt pulsisagedust 150 löögini minutis.

Kõige populaarsemad kardiotreeningu tüübid on jooksmine, jalgrattasõit, kiirkõnd ja mõned aeroobika elemendid. Ujumine aitab tõhusalt vabaneda ka ülekaalust, kuid kahjuks pole seda spordiala kodus võimalik kasutada.

Kardiotreeningu kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

Kõik võimlemisüritused viiakse läbi kahes lähenemises pooletunnise intervalliga. Kõik liigutused ühes lähenemises tehakse 10-15 korda. Kardioharjutusi on soovitav teha kohe pärast soojendust või vastupidi, sellega jõutreeningut lõpetada.

Väärib märkimist, et inimesed, kellel on probleeme südame-veresoonkonna või hingamisteedega, peaksid selliseid sporditegevusi võtma eriti ettevaatlikult. Rasedatele on välja töötatud võimlemisharjutuste komplekt.

Teemast lähemalt:

Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks: harjutuste komplekt Üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekt Hommikused harjutused meestele: tõhusate harjutuste komplekt
Kuidas kaalust alla võtta 5 minutiga päevas? Renessansi silm: 5 harjutust tervise ja energia jaoks

Kõht on probleemne piirkond kõigile inimestele, kes kaalust alla võtavad või unistavad kaalust alla võtta. Õnneks pole kõhurasva kaotamine dieedi ja lihtsate harjutuste komplekti abil sugugi keeruline, mis on esitatud allpool foto- ja videovormingus.

Kliiniline pilt

Mida arstid ütlevad kehakaalu langetamise kohta

Meditsiiniteaduste doktor, professor Ryzhenkova S.A.:

Olen aastaid tegelenud kaalulangetamise probleemidega. Tihti tulevad minu juurde pisarsilmi naised, kes on kõike proovinud, aga tulemust kas pole või tuleb kaal muudkui tagasi. Ma ütlesin neile, et rahunege maha, minge uuesti dieedile ja tehke jõusaalis kurnavaid treeninguid. Täna on parem lahendus – X-Slim. Võite võtta seda lihtsalt toidulisandina ja kaotada kuu ajaga kuni 15 kg täiesti loomulikult ilma dieedi ja treeninguta. koormused See on täiesti loomulik vahend, mis sobib kõigile, olenemata soost, vanusest või tervislikust seisundist. Hetkel on tervishoiuministeeriumis käimas kampaania "Päästke Venemaa elanikud rasvumise eest" ja iga Vene Föderatsiooni ja SRÜ elanik võib saada 1 paki ravimit. TASUTA

Uuri lähemalt >>

Saate lõputult krõmpsutada ja kõhulihaseid üles pumbata, kuid ilma seda tegemata ei saa te kaalust alla võtta. Õige toitumine on tulemuste saavutamiseks tohutu pluss.

Soojendama

Iga füüsiline treening peaks algama viieminutilise soojendusega. See võib olla hüppenöör, rõngas, paigal jooksmine ja kükitamine, külgedele painutamine jne. Peaasi on lihased ja liigesed põhjalikult soojendada, veri käima saada ja vaimselt valmistuda eelseisvateks koormusteks.

Järgmisena liigume edasi lihtsate harjutuste juurde kõhurasva kaotamiseks kodus. Esimestel nädalatel proovige mitte muuta harjutuste järjekorda ja teha kõike rangelt vastavalt juhistele. Kui te ei suuda teha vajalikku arvu kordusi, ärge heitke meelt. Pärast kahte või kolme treeningut saate need selgeks.

Treeningu fotod

Harjutus 1: vaheldumisi jalgade tõsteid.

Meie lugejad kirjutavad

Teema: Ilma dieedita kaotanud 18 kg

Saatja: Ljudmila S. ( [e-postiga kaitstud])

Saaja: administratsioon taliya.ru

Tere! Minu nimi on Ljudmila, ma tahan teile ja teie saidile tänada. Lõpuks suutsin kaotada liigsed kilod. Elan aktiivset elustiili, abiellusin, elan ja naudin iga hetke!

Ja siin on minu lugu

Olin lapsest saati suht lihav tüdruk, koolis narriti mind kogu aeg, isegi õpetajad kutsusid mind natuke puhviks...see oli eriti kohutav. Ülikooli astudes lakkasid nad mulle täielikult tähelepanu pööramast, minust sai vaikne, kurikuulsa ja paksu kramplik. Proovisin kõike, et kaalust alla võtta... Dieedid ja kõikvõimalik roheline kohv, vedelad kastanid, šokolaadi salendavad. Nüüd ma isegi ei mäleta, aga kui palju raha kulutasin kogu selle kasutu prügi peale...

Kõik muutus, kui sattusin kogemata Internetis ühele artiklile. Teil pole aimugi, kui palju see artikkel mu elu muutis. Ei, ärge mõelge sellele, pole ühtegi ülisalajast kaalu langetamise meetodit, mida kogu Internet on täis. Kõik on lihtne ja loogiline. Vaid 2 nädalaga kaotasin 7 kg. Kokku 2 kuuga 18 kg! Sain energiat ja tahtmist elada, nii et liitusin jõusaaliga, et tagumikku toniseerida. Ja jah, ma leidsin lõpuks ühe noormehe, kellest on nüüdseks saanud mu abikaasa, armastab mind meeletult ja ma armastan teda ka. Vabandust, et nii kaootiliselt kirjutan, ma lihtsalt mäletan kõike emotsioonidest :)

Tüdrukud, kes olete proovinud hunnikut erinevaid dieete ja kaalulangetamise tehnikaid, kuid pole kunagi suutnud ülekaalust lahti saada, võtke 5 minutit ja lugege seda artiklit. Ma luban, et te ei kahetse seda!

Mine artiklile >>>

Heida pikali põrandale, tekk või vaip enda all. Tõstke jalad üles, nagu fotol näidatud. Seejärel langetage vasak jalg alla põrandat puudutamata ja tõstke see algasendisse. Seejärel tehke sama parema jalaga ja nii edasi. Jätkake kõhtu salenemist 45 sekundit.

Treenitav ala: alakõht ja ülemine kõht.

2. harjutus: põrandal lamades krõbinad.

Võtke asend 1, nagu on näidatud ülaltoodud joonisel, käed pea taga ja jalad põlvedest kõverdatud. Seejärel hakkame keerama vaheldumisi paremale ja vasakule. Treeningu ülaosas peate puudutama peopesaga reie tagumist osa. Teeme 20 korda igas suunas.

Harjutus 3: jätkake külgede põletamist.

Järgmine harjutus külgedelt kehakaalu langetamiseks on väga tõhus ja hoolimata selle rakendamise ilmsetest raskustest saab seda hõlpsasti kodus teha.

Võtke esimene poos nagu fotol, painutage paremat kätt küünarnukist ja asetage see paremale küljele. See harjutus nõuab äärmist keskendumist ja pinget kõhu- ja küljelihastes. Kui olete õiges asendis, alustage oma vöökoha üles-alla liigutamist, olge ettevaatlik, et kõht ei nõrgeneks madalaimas punktis. Pärast 20 kordust pöörake teisele küljele ja tehke sama.

Harjutus 4: Külgpöörded.

Lugusid meie lugejatelt

Võtsin kuu ajaga alla 15 kg ilma dieedi ja trennita. Kui tore on end taas kaunina ja ihaldatuna tunda. Sain lõpuks oma külgedest ja kõhust lahti. Oh, ma proovisin nii palju asju - miski ei aidanud. Mitu korda olen proovinud jõusaalis treenima hakata, aga see kestis mul kõige rohkem kuu aega ja kaal jäi samaks. Proovisin erinevaid dieete, kuid alati kippusin millegi maitsva poole ja vihkasin ennast selle pärast. Kuid kõik muutus, kui lugesin seda artiklit. Kõik, kellel on probleeme ülekaaluga, peaksid seda lugema!

See sarnaneb klassikalise koduse kõhulihaste harjutusega, kuid selle teeb keeruliseks krõmpsud ülaosas ja jäik süda. Suurepärane ülakõhu ja kaldus lihaste töötamiseks – st. need samad õnnetud küljed. Jõupingutus, mis on vajalik torso hoidmiseks 45-kraadise nurga all, tekitab täiendava staatilise koormuse.

Ka kõige peenemat taljet võivad rikkuda pärast sünnitust või äkilist kaalutõusu tekkivad inetud rihmad. Nendest vabanemiseks peate tegema spetsiaalseid harjutusi külgedele ja kõhule, mis aitavad sidemeid ja nahka pingutada.

Treeningud ilma varustuseta

Kodus pole alati võimalik rasvakogunemise kõrvaldamiseks kasutada spetsiaalseid hantleid või kangi, kuid ka ilma nendeta on üsna tõhusad harjutused külgedelt.

Lihtsaim variant on küljelt küljele painutamine. Peate asetama jalad veidi õlgadest laiemale ja sirutama käed üle keha. Painutage kordamööda eri suundades, tõstes samal ajal vaba kätt (mis ei ole kaldenurga all). Peaasi, et mitte liiga kiiresti kummarduda, paindumisel ja sirutamisel peaksid lihased pinges olema. Korrake nii mitu korda kui võimalik kahes lähenemisviisis.

Rasvade külgede kiireks eemaldamiseks peate kombineerima mitut tüüpi seda harjutust ühes lähenemisviisis, luues justkui lihtsa superkomplekti. Pärast lihtsate kallutamiste lõpetamist peate alustama pööretega nõlvadele. Need aitavad soojendada kaldus lihaseid.

Järgmisena jätkame vajutage. Võimalusi, kuidas kodus kõhtu täis pumbata ja seeläbi rulli kaotada, on palju. Näiteks saab kordamööda tõsta ülemist ja alumist kõhulihast. Mõned kuulsused teevad isegi mõlemat korraga.

Kuidas naistele kõhulihaseid õigesti pumbata:

1. Põrandale tuleb asetada treeningmatt – see tagab pinna vajaliku jäikuse. Sõltuvalt selgroo struktuurist peate võib-olla asetama alaselja alla padja;
2. Me paneme käed pea taha ja hakkame kõhulihaseid tõstma;
3. Kordame maksimaalse arvu kordi, seejärel hakkame kohe kere tõstma. Sel juhul annavad kuumutatud sidemed suurima mõju;
4. Paljud sportlased soovitavad teha krõmpsu, et pingutada torso kaldus lihaseid ja vähendada taljet. Tuleb märkida, et need ei sobi tüdrukutele, kes soovivad oma külgi vähendada. Teoreetiliselt muidugi rasv kaob, kuid see-eest saab sinust üsna laiade lihaste omanik, mis siiski visuaalselt vöökohta koormavad.

Kuid samal ajal on krõmpsud parim harjutus liigse rasva kiireks põletamiseks külgedel. Ainult tüdrukud peavad neid veidi teisiti tegema. Kui tõstad oma keha, pead lõpp-punktis oma kõhulihaseid veelgi rohkem pingutama, kui need hetkel pinges on. Seejärel vabastage see aeglaselt ja langetage ennast.

Lameda kõhu ja ümarate külgede jaoks peate lihtsalt tegema jalgade krõmpsud. See on kõikehõlmav harjutus, mis aitab ka pärast sünnitust vaagnat pingutada ja reie esiosa tugevdada. Lähteasend: põrandal, pall või pudel jalge vahele surutud. Põlved on painutatud 90 kraadise nurga all. Kallutage neid koos palliga külgedele, püüdes puudutada mati pinda.

Kuna paljud külglihaste harjutused nõuavad painutamist ja keeramist, millühendab kõik võimalused. See on ideaalne viis oma külgede naiselikuks ümardamiseks. Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed erinevatesse suundadesse, need peaksid olema sirged, nagu ka mõlemad põlved. Kummarduge ja hakake peopesasid külgedele liigutama. Tehke nii palju kui saate.

Bodyflexi harjutused kaalu langetamiseks külgedel ja alumiste kõhulihaste osas saab hõlpsasti teha ka kodus. Näiteks on selle tehnika kõige tõhusam järgmine. Peate istuma põhilises hingamisasendis, põlved kõverdatud ja enda alla surutud, käed vabad. Hingake sisse ja liigutage vasakut kätt paremale poole; väljahingamisel peate saavutama maksimaalse kaldepunkti ja jääma mõnda aega sellesse asendisse. Tehke sama teise käega. Lisaks õhukesele taljele tagab see harjutus selja ja jalgade suurema paindlikkuse.

Kogu see külgedele mõeldud harjutuste komplekt aitab teil täita treening võimlemispallil või fitball. Ta eemaldab kõhu ja vöökoha alaosast kogu liigse. Peate sellele oma keha tõstma, hüppama, kätekõverdusi tegema. See on ka suurepärane viis keha kiireks soojendamiseks enne treeningut.

Video: küljeharjutused
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Treeningud jõusaalis

Loomulikult on seda kodus teha lihtne ja meeldiv, kuid kõige tõhusamad harjutused kõhule ja külgedele tehakse jõusaalis. Seda seletatakse erinevate trenažööride ja hantlite tohutu hulgaga. Kasutatakse kõhu ja külgede kiireks vähendamiseks rooma tool. See simulaator on mõeldud kõhulihaste ülespumpamiseks ja annab palju paremaid tulemusi kui lihtne keha põrandalt tõstmine.

Peate istuma toolil ja asetama jalad tugede alla, samal ajal kui käed hoiavad pead, nii et kaelalihased ei kõiguks kõhulihaste asemel. Alustage keha tõstmist, veendudes, et koormus ei kanduks üle reie esiosale. Tehke nii palju kui saate.

Enamikul naistel on lihtsalt suurepärased harjutused talje ja kõhulihaste jaoks hantlitega. Need aitavad treeningu ajal kaalu anda. Võite alustada kõige väiksematest - kilogrammist kuni kaheni, kuid te ei pea nende peal peatuma. Võtke hantlid oma kätesse ja viige need pähe, need peaksid olema kõrvade kõrgusel. Kõhulihaste tugevdamiseks ja kortsude eemaldamiseks võite kiikuda Rooma toolil või lihtsalt sirgelt pingilt. Hoides hantleid kõrvade lähedal, tõstke keha üles.

Hea harjutus, mis aitab vabaneda rasvast külgedelt, kõhult ja pingutada seljalihaseid, on vertikaalsed painded hantlitega. Peamine erinevus selle valiku ja klassikalise hantlirea vahel, mis aitab suurendada deltalihaseid, on see, et sellel on väga väike teostusamplituud. Peate võtma hantlid ja kandma neid sirgetel kätel pea kohal, seejärel painutage nii mitu korda küljelt küljele kui võimalik.

Väärib märkimist, et ajakirjandus on seotud peaaegu kõigi trenažööride ja seadmetega. Nt, kükid aitab põhjalikult pingutada keha lihaseid. Nad saavad lahti kõrvadest, külgedest ja lõtvunud jalgadest. Kuidas kangiga kükitada:

1. Jalad õlgade laiuselt, kontsade alla on soovitatav asetada matid;
2. Kangi lamab õlalihastel, sissehingamisel kükitame - väljahingamisel tõuseme püsti;
3. On väga oluline tagada, et teie põlved oleksid eri suundades;
4. Hoidke selg kogu aeg sirge, ärge painutage seda, vastasel juhul võib see harjutus kahjustada.

Fotod pärast kükki veenavad, et tüdrukutest ei saanud jokki, vaid nad omandasid rohkem kõõluseid ja silmapaistvamaid lihaseid. Samuti on see hea võimalus gluteus maximus piirkonnas jääkide eemaldamiseks.

Samamoodi pingipress saab kasutada mitte ainult rinnalihaste pingutamiseks, vaid ka kõhu sidemete arendamiseks. Heitke pikali pingile, jalad peaksid olema põrandal, toetuma sellele. Sissehingamisel eemalda kang hoidikutest ja langeta rinnale, väljahingamise ajal tõsta üles. Korda kuni 15 korda.

Ja viimane harjutus selja painduvuse, õhukese vöökoha ja lameda kõhu taastamiseks on surnud tõstmine. See on üsna keeruline, kuid tõhus võimalus rasvavoltidest vabanemiseks. Kangi põrandal või madalamal, selg sirge, jalad õlgade laiuses. Sissehingamisel langetame kangi, kuni see põrkub põrandale, ja tõstame väljahingamisel. See on suurepärane tegevus ka reielihaste ja tuharate jaoks.