Gluteus mediuse lihaste harjutused. Parimad harjutused tuharatele. Soojendage tuharalihaseid

Kaasaegse naiste ilu standardid on läbi teinud olulisi muutusi. Uskumatult kõhnad modellid, kes poodiumil riideid modelleerivad ja läikivate ajakirjade kaantele poseerivad, on minevik. Moekohaks on saanud sportliku kehaehituse ja kindla ümara tagumikuga kaunitarid. Püüdes sarnaneda uuele standardile, otsivad tüdrukud ideaalset treeningprogrammi, mis võimaldab neil vabaneda tuharatelt liigsest rasvast, saavutada elastsust ja suurendada mahtu. Ja kui töö või muude põhjuste tõttu pole võimalik regulaarselt jõusaali külastada, on kodune treeningkompleks ideaalne võimalus oma eesmärgi saavutamiseks.

Käimasolevad fitness-bikiinivõistlused näitasid selgelt, kui uhked näevad osalejad välja tõstetud, elastsete tuharalihastega – see on sõna otseses mõttes täiuslikkuseni lihvitud figuuri peamine kaunistus. Kaunid ja ümarad puusad on absoluutselt iga välimuse tipphetk, olenemata sellest, kas naine kannab ujumistrikoo, spordikostüümi, ärikostüümi või T-särgiga teksaseid. Sellise tulemuse saavutamine ühegi imelise abinõuga on lihtsalt võimatu.

Pole olemas kosmeetikatoodet, kreemi, toidulisandit või dieeti, mis muudaks teie tuharad atraktiivseks ja toonusesse ilma pingutuse ja füüsilise tegevuseta. Ja selleks, et vastata tänapäevasele ilustandardile, on vaja teha spetsiaalseid harjutusi, mille eesmärk on anda tuharatele soovitud kuju.

Iga igapäevane harjumuspärane liigutus tehakse tuharalihaste abil. See muudab koolitusprotsessi palju raskemaks. Regulaarselt töötavate lihaste tööle panemiseks ja mahu suurendamiseks on vaja tõeliselt tõhusaid ja hästi valitud harjutusi. Lihtsaim viis vajaliku koormuse tagamiseks on jõusaalis, kus on jõumasinad, kangid, hantlid. See spordivarustus sobib ideaalselt tüdrukutele, kes soovivad mitte ainult pumbata, vaid ka oma tuharad ümaramaks muuta.

Sarnase tulemuse saate kodus treenides. Peaasi, et oleks soov ja soov, mitte mingil juhul lõdvestuda, teha nii palju lähenemisi ja kordusi, et tunneksid, kuidas tuharalihased põlevad. Erinevalt jõusaalist ei põhjusta kodused harjutused suurenenud väsimust. Seetõttu võib trenni teha ülepäeviti. Kui eesmärgiks pole mitte ainult elastsuse suurendamine, vaid ka rasvast vabanemine, siis tuleb tuharatreeningut vahetada aeroobse treeninguga, näiteks sörkjooksuga.

Harjutuste komplekt tuharatele

Uute trendide ja tehnikate esilekerkimine fitnessis pole treeningutesse midagi uut toonud, et tuharatele elastsust anda. Sillad, kiiged, väljaasted ja kükid on harjutused, mis aitavad muuta teie tagumiku ilusaks, toonuks ja ümaraks.

Kükid

Ideaalne treening oma tuharalihaste pumpamiseks nagu teie oma. Ja tõeliselt kauni tahavaate omanikuks saamiseks peate kõigepealt regulaarselt ja palju kükitama. Lisaks klassikalisele versioonile on kükkidel tohutul hulgal variatsioone, mis võimaldavad teil treeningut mitmekesistada ja võimalikult kiiresti tulemusi saavutada.

Kükkidest maksimaalse efekti saavutamine on võimalik ainult õige ja pädeva lähenemisega selle harjutuse sooritamisele, mis on tehnilisest seisukohast üsna keeruline. Olles sirutanud jalad veidi õlgade kõrgusest laiemale laiali, hoidke selg sirge ja langetage seejärel vaagen tagasi, kujutades ette, et seal on tool, mille servale peate istuma. Tagasitõste lähteasendisse toimub siis, kui puusad on põrandapinnaga paralleelsed.

Allolevad näpunäited aitavad teil õppida, kuidas korralikult kükitada, et oma tuharalihaseid toniseerida.

1. Teie põlved ei tohiks varvastest mööda minna. Tuleb püüda tagada, et need moodustaksid täisnurga ega liiguks edasi-tagasi.
2. Te ei saa pead kallutada, alaselga painutada ega selga ümardada.
3. Kogu rõhk peaks olema kandadel, mitte algsesse asendisse naastes kanduma üle varvastele.
4. Peate hoolikalt tagama, et kaasatud on vaagnalihased, mitte nelipealihased.
5. Jalgade laiuse suurenedes suureneb istmiku koormus ja areng.

Need võimaldavad kasutada mitte ainult tuharaid, vaid ka reie sisekülgi. Erinevalt klassikalisest eeldab see, et jalad on asetatud palju laiemale ja varbad on pööratud võimalikult väljapoole. Kükki tehes tõmmatakse vaagen tagasi, jälgides põlvede asendit. Keeruline sooritus seisneb kolme vetruva liigutuse sooritamises üles-alla maksimaalse lihaspinge punktis ning seejärel algasendisse naasmises.

Ilma raskusi kasutamata tuleb kükitada palju rohkem kordi kui raskustega. Peamine maamärk on põletustunne tuharalihastes, mis näitab, et korduste arv on õigesti valitud.

Lunges

See harjutus võimaldab teil moodustada kumerad ja ümarad tuharad. Löökide sooritamiseks on mitu võimalust, mis võimaldavad teil koormust muuta:

See hõlmab laia sammu ette astumist, samal ajal põlve õige nurga all painutamist ja seejärel algasendisse naasmist.

Samm astutakse mitte edasi, vaid tagasi. Õige sooritustehnika tähendab, et esijalg on kõverdatud 90 kraadise nurga all ja tagumine sääreosa moodustub põrandaga paralleelselt. Selle saavutamiseks peate astuma nii laiale kui võimalik.

bulgaaria keel

Kaasatamata (taga-) jala jalg nimmepiirkonnas asetatakse pingile või toolile. Esijalg on painutatud, kuni moodustub täisnurk. See tehnika on palju keerulisem kui kaks eelmist, kuna töösse on kaasatud stabilisaatorlihased.

Lunges tehakse vaheldumisi vasaku ja parema jala vahel. Tehke 20-25 kordust mõlemal jalal. Mitmekordne kordus on eriti oluline siis, kui raskusi ei kasutata. Sõltumata harjutuse liigist ei tohiks töötava jala põlv ulatuda varba joonest kaugemale.

Mõeldud gluteus maximus lihase tööle. Sooritatakse lamamisasendist. Jalad on põlvedest kõverdatud ja jalad on üksteisest õlgade laiuselt. Alaselg ja vaagen tõstetakse samaaegselt põrandast kõrgemale, hoitakse äärmises punktis ja langetatakse algasendisse. Tõste ajal tuleb tuharad pigistada ja puusad pinges olla. Ei mingeid äkilisi liigutusi. Mida tugevamalt lihased kokku surutakse, seda paremini treenitakse.

Treeningu raskendamiseks võimaldab jalgade kokkupanemine umbes 30 cm kõrgusel treenida nii reie välis- kui ka sisekülge. Selle alternatiiviks on kasutada raskust, mis asetatakse alakõhule. See võib olla tavaline plastikust veepudel. Seda tuleks kasutada ainult siis, kui rakendatav koormus muutub väikeseks isegi korduste suurenemise korral.

See harjutus on mitmekülgne. See mitte ainult ei pumbata tuharaid üles ja treenib reied, vaid parandab ka vereringet ja aitab toime tulla selliste probleemidega nagu tselluliit.

Seda tehakse istuvast asendist sirgendatud jalgadega, sirge seljaga, küünarliigestes painutatud või pea tagaosas klammerdunud kätega. “Kõndimine” seisneb ühe jalaga reie tõstmises ja “sammu” tegemises edasi; samasugune toiming sooritatakse ka teise jalaga. Peate astuma vähemalt 20-25 sammu, "kõnnides" kõigepealt ruumi ühte otsa ja seejärel vastupidises suunas.

Selle harjutuse eeliseks on see, et see mitte ainult ei paranda välimust, vaid omab ka kerget massaaži tervendavat toimet ja avaldab soodsat mõju vaagnaelunditele.

Kuidas saavutada maksimaalne efekt?

Ei mingeid järeleandmisi ega järeleandmisi. Tuharalihaseid saab üles pumbata ainult regulaarse treeninguga. Peate oma tunde alustama hea soojendusega. Sörkimine, hüppenööriga hüppamine ja energiline tantsimine võivad teie lihaseid soojendada.

Treeningu ajal peate tundma, kuidas tuharalihased pingestuvad ja lõdvestuvad, keskendudes täielikult selle piirkonna lihaste tööle. Iga harjutust tuleks teha umbes 25 kordust 4 seerias. Kui selline ülesanne on üle jõu käiv, tehakse vähem kordusi. Peaasi, et täitmise tehnikat järgitakse täielikult.

Toitumine on samuti oluline. Vastasel juhul ei too teie pingutused soovitud tulemust. Küllastunud rasvu ja lihtsaid süsivesikuid tuleks vähendada miinimumini ning tavalist dieeti tuleks rikastada proteiinisisaldusega toiduainetega, mis soodustavad lihaskiudude kasvu ja taastumist. Selleks, et tuharalihased muutuksid siledaks ja elastseks, tuleb juua piisavalt vett.

Kuidas seda teha: keha on sirge, võtame hantlid pihku (kui teil neid pole, siis sobivad ka veepudelid), siis hüppame parema jalaga ette, vasak jalg paindub põlvedes ja puudutab põrandat. Seejärel pöördume tagasi algasendisse ja korrake mõlemal jalal vähemalt 2 lähenemist 15-20 korda. Pidage meeles, et mida rohkem kaalu võtate, seda suurem on gluteus maximus lihasele stress.

3. Kükid raskusega. Ilusad tuharad ilma ? Ei, seda ei juhtu! Lõppude lõpuks on see tõesti kõige lihtsam viis kodus oma tuharad ja jalad üles pumbata. Kõik, mis on lihtne, on kõige tõhusam!
Kükid kasutavad kogu tuharate lihasgruppi, mistõttu on see ka universaalne. Kükitüüpe on palju, nii et parima efekti saavutamiseks muutke harjutusi pidevalt.
Kuidas seda teha: seisame sirgelt, võtame hantlid pihku (kui sul neid pole, siis tead juba, mida võtta!), paneme jalad laiemale, liigutame tuharad taha ja teeme küki (nagu toolil). Mida madalam on kükk, seda suurem on koormus tuharatele. Peaasi on õige tehnika, muidu isegi iga päev kükke tehes pole efekti näha.

4. Sild. Samuti väga lihtsad, kuid head harjutused kõhulihase ja reielihaste treenimiseks.
Kuidas seda teha: lamage selili, käed piki keha, seejärel tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik (kuni tunnete pinget soovitud piirkonnas), langetage end tagasi alla (tuge puudutamata, see tähendab, et peaksite alati rippuma, nii et harjutuse mõju on palju parem). Korda vähemalt 30 korda.

5. Kiik tahapoole (neljakäpukil). Harjutus on suunatud gluteus maximus lihase arendamisele.
Kuidas seda teha: Tõuseme neljakäpukile ja hakkame ükshaaval jalgu kõigutama. Te ei tohiks teha äkilisi liigutusi, peate tegema kõike sujuvalt ja tundma, kuidas lihased töötavad. Minimaalne arv 25-30, 2-3 lähenemist. Soovitav on kanda jalaraskusi, mis tahes raskusega treeningu efektiivsus suureneb. Nüüd pole teil kahtlustki, et gluteus maximus lihaseid on kodus lihtne üles pumbata ja teil pole üldse vaja jõusaali!

Kas sinu unistus on kanda lühikest liibuvat seelikut või jalutada rannas häbenemata avatud ujumistrikooga? Iga tüdruk tahab saada atraktiivsed kehakujud, ning just kaunid puusad ja tuharad on kauni figuuri üks asendamatuid tingimusi.

Sellest artiklist saate teada kuidas reielihaseid pingutada, kuidas vabaneda tselluliidist ja kuidas saavutada harmoonilisi kehavorme.

Seda kõike on võimalik saavutada kodus, Ma ei kasuta spordikeskuste ja jõusaalide teenuseid. Kõik, mida vajate, on väike pingutus ja soov ennast muuta.

Natuke anatoomiat: tuharalihased

Meie tuharalihased koosnevad kolm peamist lihasrühma mida nimetatakse: suur, keskmine ja väike. Need rühmad jagunevad omakorda paljudeks väiksemateks lihasteks. Tuharate lihased aitab teil oma keha sirutada ja painutada, puusa pöörata ja keha küljele kallutada.

Kui teil on istuv töö, puudub füüsiline aktiivsus ja kontroll, siis võib eeldada, et teie tuharalihased pole piisavalt arenenud ja nõrgad. Sway tuharalihased tuleks teha koos reielihastega - see mitte ainult ei muuda teid tugevamaks ja vastupidavamaks, vaid aitab teil moodustada ka harmoonilise ja kauni keha.

Jala- ja tuharalihased- see on peaaegu pool inimese kogu lihasmassist, nii et nende seisund määrab suuresti teie füüsilise vormisoleku ja ka vaagnapiirkonnas asuvate siseorganite tervise. Hästi arenenud tuharalihased annavad teile jõudu, tervist, ilusat ja tugevat selja.

Puusade ja tuharate treenimisel pööratakse erilist tähelepanu õige treeningtehnika– 99% nende tõhususest sõltub sellest. Parem on jagada harjutused mitmeks treeninguks, mitte teha neid kõiki iga päev – teie lihased peavad puhkama ja taastuma. Kõige sagedamini kasutatav süsteem on kolm täistreeningut nädalas. Kui neile lihastele antakse ülemäärane koormus, võib see vastupidiselt edasiminekut takistada.

Kükid on kõige tõhusam harjutus puusade ja tuharate jaoks

Kõige tõhusamaid harjutusi tuharalihaste arendamiseks peetakse õigustatult erinevat tüüpi kükid. Veelgi enam, see aitab teil nii kaalust alla võtta kui ka lihasmassi kasvatada, nii et seda võib nimetada selle lihasrühma jaoks põhiliseks ja universaalseks.

Kui tahad omada kindlat ja ilusat tagumikku, siis kükid tuleks kindlasti lisada oma treeningrutiini. Tänu sellele väheneb rasvkude ja lihaskude suureneb järk-järgult, kujundades kaunilt teie figuuri ja vähendades tõhusalt mahtu.

Selle harjutuse ajal kasutate ka selja- ja kõhulihased. Õige kükitehnika tundmine võimaldab saavutada maksimaalseid tulemusi võimalikult lühikese ajaga.

Kuidas kükke õigesti teha?

Vaatamata asjaolule, et kükke on erinevat tüüpi, ühendab neid asjaolu, et kõiki neid harjutusi tuleb sooritada tehniliselt korrektne. Jälgides mitmeid kükkide põhireeglid, võite saavutada märkimisväärset edu oma keha parandamisel. Mida peaksite kõigepealt meeles pidama?

• Alustuseks peate laenu võtma õige lähteasend kõval ja stabiilsel pinnal. Sirutage selg, hoidke pea horisontaalselt ja vaadake otse ette. Ärge ümardage ega kaardu selga.
• Koormus langeb alati keskele jalad, ja mitte mingil juhul - ei sokkide ega kontsadel. Ärge kaotage tasakaalu, kuna see nihutab raskuskeset ja vähendab harjutuse efektiivsust.
• Hoidke lihaseid sees pidev pinge, ärge lõdvestage treeningu ajal.
• Kükist tõusmisel on see keelatud. hinge kinni hoidma või tee seda sagedamini. Keha langetamisel hinga välja, tõstmisel hinga sisse. Hingake seeriate vahel täielikult sisse ja välja.
• Optimaalne küki sügavus- 90 kraadi. Kükitades peaksid puusad olema paralleelselt põrandaga– mitte madalamal, kuna see asend võib olla põlvedele ohtlik.
• Ärge kitsendage ega laiendage põlved kükki tehes, kuna see on oluliste liigeste jaoks üsna traumeeriv.
• Vaagnaluu Seda ei saa külgedele kallutada, see tõuseb rangelt üles ja langeb alla. Vastasel juhul võib ühe jala koormus olla liiga suur, mis võib põhjustada vigastusi ja märkimisväärset ebamugavustunnet.
• Ärge mingil juhul rebige ära kontsad põrandalt maha!
• Kurna kõhu lihaseid kükki tehes kaitseb see teie selga, moodustades omamoodi korseti.
• Korduste arv klassikaliste kükkide jaoks: 20 kordust kolmest seeriast kolm korda nädalas. Järk-järgult saab lähenemiste arvu suurendada viieni. Korraga ei tohiks teha rohkem kui 25 kordust. Kui selline harjutuste tempo tundub sulle liiga lihtne, lisa raskusi (hantlid või kang). Samuti saate kükkide tempot tõsta.

Kuus kõige tõhusamat harjutust ilma raskusteta toonuses tuharatele (VIDEO)

Kui teil pole kodus spetsiaalset spordivarustust nagu hantlid või kangid, siis pakume teile ülevaade kõige tõhusamatest harjutustest ilma raskusteta, mis aitab sul figuuri võimalikult kiiresti korda saada.

Klassikalised kükid aitab ühtlaselt treenida kõiki jalalihaseid.

• Võtke algasend - seistes, jalad õlgade laiuselt. Saate hoida oma käed külgedel või piki vaagnat.
• Hingake välja ja liigutage vaagnat tagasi, nagu istuksite toolil.
• Painutage põlvi nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed.
• Jälgi, et põlved ei ulatuks ettepoole jalgadest kaugemale!
• Hoidke seda asendit mõnda aega.
• Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.

Plie kükid Kõige tõhusamalt treenitakse gluteus maximus ja reie siselihaseid.

• Harjutus sooritatakse sarnaselt klassikalistele kükkidele, erinevus on erinevas lähteasendis. Kihi tegemiseks peate jalad võimalikult laiali sirutama.
• Harjutuse sooritamisel on sokid suunatud väljapoole.
• Ärge unustage selga sirge hoida!

Kitsa jala kükid võimaldab teil tugevdada mitte ainult gluteus maximus lihaseid, vaid treenida ka reie välispinda.

• Algasend harjutuse sooritamisel on jalad koos, käed piki keha, selg sirge.
• Väljahingamisel kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, põlved ei ulatu jalgadest kaugemale!
• Tehke allosas paus, tundes puusade pinget ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.

Selili lamades vaagna tõstmine- See on lihtne ja tõhus harjutus, mille tehnikat on väga lihtne omandada.

• Lähteasend - lamage selili ja painutage põlvi. Asetage jalad kindlalt põrandale. Asetage käed piki keha, peopesad allapoole.
• Väljahingamisel tõstke puusad üles nii palju kui võimalik. Teie selg peaks jääma sirgeks.
• Ülemises punktis hoidke paar sekundit ja pingutage tuharalihaseid nii palju kui võimalik.
• Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
• Tehke 4-5 seeriat 10-15 kordust.

Lungles paigas treenib suurepäraselt kõiki jalalihaseid korraga, pöörates piisavalt tähelepanu kõikidele tuharalihastele ja reie esipinnale.

• Lähteasend – jalad koos, käpad üksteisega paralleelsed, selg sirge. Kogu harjutuse vältel ei ole selg mingil moel ümardatud!
• Astuge parema jalaga samm edasi, samal ajal kui vasak jalg seisab.
• Sissehingamisel kükitage selga kaardumata või vöökohas painutamata. Põlv ei lähe jalast ettepoole ja väljaulatuva jala sääreosa on põrandaga rangelt risti. Selleks tuleb esialgu astuda sobiva laiusega samm.
• Hingake välja, lükake töötava jala jalaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Pärast vajaliku arvu korduste tegemist vahetage jalgu.

Jaluta neljakäpukil seistes- See on veel üks väga tõhus harjutus, mis arendab suurepäraselt tuharalihaseid.

• Lähteasend – seiske neljakäpukil, rõhuasetusega küünarnukkidel. Küünarnukid on täpselt õlgade all ja põlved täpselt puusade all. Peopesad allapoole.
• Tõstke parem jalg üles, painutades seda põlves. Hoidke oma kõhu- ja tuharalihased pingul. Langetage jalg.
• Korda 10-15 korda, seejärel vaheta jalga.

Harjutused tuharatele raskustega (hantlid, kangid, jalaraskused)

Kui olete pikka aega ilma raskusteta harjutusi teinud ja arvate, et need on teie jaoks muutunud lihtne ja ebaefektiivne, saate nende jõudlust suurendada, relvastades end hantlite, kangi või spetsiaalsete jalaraskustega.

Hüppeliigese raskused Need sobivad suurepäraselt kasutamiseks harjutuses "Neljakäpukil seistes jalgade ülestõuke" ja ka erinevate variatsioonide jaoks. Reie- ja tuharate lihaste suurenenud koormuse tõttu peate harjutuse sooritamiseks rohkem pingutama ja seetõttu põletate ajaühikus rohkem kaloreid. Kaalude optimaalne kaal on 2 kuni 4 kg.

Sama efekti saab saavutada kasutades hantlid raskusena erinevate kükkide jaoks. Hantlite kaal valitakse individuaalselt, hantlid on keskmiselt 2–5 kg.

Kükid või väljaasted kangiga õlgadel raskuste kujul - need on üks levinumaid ja tõhusamaid harjutusi, mis arendavad suurepäraselt tuharate ja jalgade lihaseid.

Tehes kükke või väljahüppeid kangiga õlgadel, peate meeles pidama mõnda asja: olulised punktid:

• Kang on hästi fikseeritud ülemises õla piirkonnas, trapetslihastel.
• Kangi tuleks hoida veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
• Painutage rindkere veidi ettepoole. Ärge mingil juhul ümardage selga!
• Kükitage nii, nagu istuksite väikesel toolil.
• Kükitage sissehingamise ajal, naastes algasendisse - hingake välja.
• Küki sooritades vaadake otse ette.

Rääkides raskustega harjutustest, ei saa mainimata jätta selliseid põhilisi mitme liigese harjutusi nagu surnud tõstmine ja surnud tõstmine. Enamasti sooritatakse neid kangiga, kuid neid saab teha ka siis, kui sul on piisava raskusega hantlid.

Tehes surnud tõstmine või surnud tõstmine Kaasatud on kolm neljandikku inimese lihasmassist, kuna need harjutused ei hõlma mitte ainult reie- ja tuharalihaseid, vaid ka selja- ja kätelihaseid.

Klassikaline surnud tõstmine hõlmab raskuste (kangi või hantlite) tõstmist täielikult sirgendatud kehaga.

• Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad veidi külgedele suunatud, kang või hantlid põrandal lamades.
• Langetage keha sirgete jalgadega ja haarake kätega kangist või hantlitest
• Painutage põlvi, lükake rindkere veidi ettepoole, moodustades alaseljas kerge läbipainde. Liigutage vaagnat tagasi. Samal ajal peaksite tundma pinget seljas ja reie tagaküljel.
• Kui jalad on kindlalt istutatud (keharaskust varvastele panemata), tõuske aeglaselt üles, latt kätes. Samal ajal lükake rindkere veidi ette, kuid abaluud ei ühendu.
• Tõstke raskust, sirutage selg ja külmutage mõneks hetkeks.
• Langetage raskust aeglaselt.

Surnutõste treenib ka reielihaseid, tõstes raskusi põrandalt. Kuid te ei tohiks kogu treeningu jooksul põlvi painutada. Sellised harjutused aitavad kiiresti ja tõhusalt toime tulla tselluliidi ja venitusarmidega.

Mida ei tohiks tähelepanuta jätta: soojenduse ja venitamise tähtsus

Enne mis tahes tüüpi füüsilist tegevust peaksite tegema soojendama: kaela, küünarnuki, õla, põlveliigeste pöörlevad liigutused, külgedele ja edasi-tagasi painutamine, paigal jooksmine. See soojendus kaitseb teid vigastuste eest ning aitab teie kehal kosutada ja sujuvalt koormuseks valmistuda.

Brasiilia tagumik näib meeste jaoks väga ahvatlev, nii et iga naine on vähemalt korra elus mõelnud: kuidas pumbata üles gluteus maximus lihast ja muuta see nii elastseks kui pall? Vastus on lihtne: toonuses ja ümar tagumik saavutatakse raske tööga jõusaalis ja magusast loobumisega. Väljend "Brasiilia tagumik" ilmus 2000ndate alguses tänu võrreldamatule Jennifer Lopezile. Ja järgides Monica Belluccit, Lara Stone’i ja teisi isuäratavate vormidega modelle. Olukorrale andsid tõuke meditsiiniuuringud, mis nimetasid naiste viljatuse üheks põhjuseks liigset kõhnust.

Natuke anatoomiat

Tugevad ja elastsed tuharad on tugeva ja seega terve selja, stabiilse vaagna võti ning sellest tulenevalt põlvede ja jalalihastega probleemideta. Ja loomulikult on see tervis urogenitaalsüsteemi mõttes. Tuharalihase funktsioonid:

• puusa pikendamine puusaliiges;
• välimine puusa pöörlemine;
• puusade röövimine ja liitmine küljele;
• stabiilne kehaasend kõndimisel, jooksmisel ja hüppamisel.

Mõjutamise peensused

Tuharalihase “pumpamiseks” on kaks meetodit: kuivatamine (toonuses kuju andmine ilma mahtu suurendamata) ja tuhara suuruse suurendamine. Esimese variandi puhul on parem teha suur arv kordusi ja seeriaid väikese raskusega või ilma raskuseta, teise puhul aga, vastupidi, on vaja kasutada suuri raskusi (kangi, hantlid) koos mikrokomplektidega: Viimased lähenemised peaksid olema võimalikult rasked. Soovitatav on kasutada treeneri või treeningpartneri abi.

Harjutuste komplekt lihaste kasvatamiseks

Iga harjutuse jaoks teeme 2-3 seeriat 8-10 kordust. Väljahingamine - liikuge üles.

• Põhilised kangikükid (võite kasutada hantleid kaaluga 10 kg või rohkem) on juhtiv harjutus, mis muudab teie tuharalihased "mahlakaks virsikuks". Asetame jalad mugavale laiusele, kuid mitte õlgadest kitsamale; meie jalad seisavad üksteisega paralleelselt. Asetame kangi kangi (kaal alates 30 kg) õlgadele ja vaagnat tahapoole sirutades kükitame aeglaselt nii, et puusad langeksid põrandaga ühel joonel, jälgides, et põlved ei läheks liiga ette. Sirutame väljahingamisel jalad sirgu, samuti aeglaselt, sirge seljaga, ilma pead alla vajumata. Oluline on jälgida, et kükitades jääks seljajoon tasane, ilma ümardamata ning vaagen liiguks võimalikult palju tagasi.

• Plie-kükid - mõned kutsuvad seda tüüpi kükke "sumoks", tehnika on väga sarnane: jalad seisavad laialt, varbad laiali. Peate langetatud kätesse võtma kangiplaadi, suure hantli või veekeetja, ärge painutage küünarnukke ega proovige raskust üles tõsta - hoidke seda lihtsalt kätega, tekitades koormuse. Need kükid tehakse allpool põlvede taset, kuid veenduge, et need ei kukuks sissepoole. Puusad peaksid avanema külgedele, nagu ballettplié puhul. Samuti pöörame tähelepanu sirgele seljale ja sissetõmmatud vaagnale (kohustuslikud tingimused igat tüüpi kükkide puhul). Sellel harjutusel on suurepärane mõju mitte ainult gluteus maximus ja gluteus medius lihastele, vaid ka reie siseküljele.

• Rumeenia iha. Väga hea tuharate “kõrguse” lisamiseks. Jalad on puusa laiuselt, käes kang (võite võtta bodybari või hantlid). Täiesti sirged jalad ja selg. Me kummardume, kuni reie tagaosas tekib ebamugavustunne või selg hakkab ümardama. Liikumised on aeglased ja mõõdetud.

Harjutuste komplekt "kuivatamiseks"

Tuharalihastele toonuse ja pingul oleku andmiseks tuleb teha rohkem seeriaid ja kordusi: 3-4 seeriat 15-20 kordusega.

Sild tuhara jaoks. Lamades selili, kõverdage jalgu, asetage jalad üksteisega paralleelselt, vaagna laiuselt, samal ajal kui oluline on mitte kätega põrandast välja lükata - kasutage ainult jalgu ja õlajoont. Tõstke vaagen võimalikult kõrgele, tõmmates häbemeluu nabani, fikseerige 3-4 sekundit ja langetage aeglaselt põrandale. Samuti proovige püsti tõustes oma tuharad pigistada. Treenitule on versioonid, kus üks jalg on üles tõstetud, kasutades pikaajalist fikseerimist ülemises punktis (alates ühest minutist) ja sirgete jalgade kiigutamist ülemises asendis.

Oluline on teha kõiki harjutusi gluteus maximus lihasele teadlikult, jälgides hoolikalt oma hingamist ja kordade arvu. Keskenduge keha tööle ja järgige hoolikalt teostamistehnikat.

Õige toitumine

Toitumist kontrollides ja suurtes kogustes süsivesikute tarbimist vältides muudate oma keha defineeritumaks ja saledamaks. Lihasmassi suurendamiseks on oluline jälgida, et toidus oleks piisav kogus valku. Seda leidub kalas ja lihas, munas ja tofus, aga ka kaunviljades. Lisaks võite võtta valgukokteile, mida saate juua kohe pärast treeningut.

Kas pärilikkus mängib rolli?

Riigi geneetiline pärand üldiselt ja perekonna geneetiline pärand mängib keha kujunemisel teatud rolli, kuid ei ole siiski määrav. Seetõttu on laused “mul on valed geenid” või “minu peres on kõik lamedad” vaid ettekäändeks sinu laiskusele ja soovimatusele jõusaalis pingutada.

Esimeste päikesekiirte tulekuga annab iga tüdruk endale lubaduse, et homsest algab uus elu. Eelolevaks nädalaks tehakse suurejoonelisi plaane, ostetakse jõusaali liikmed.

Milliseid reegleid ja põhimõtteid peaks tüdruk järgima, et tuharad ümaraks saada?

Nad uurivad Internetis kõiki dieete. Kuid selle tulemusena piirab töö võimalusi ajas – ja muutusteks pole jõudu ega soovi. Kui tead mõnda ümara tuhara reeglit ja harjutust, siis on toonuses tagumik garanteeritud.

Reegel 1: teadmised on jõud

Lihaste pumpamiseks peate vähemalt teadma, kuidas need töötavad ja mida tegelikult tuleb üles pumbata. Inimese tuharad koosnevad erinevatest lihastest.

Peamised, mis mõjutavad tagumiku kuju ja struktuuri, on:

• väike lihas;
• keskmine lihas;
• suur lihas.

Märge et tuharalihaste struktuuri ja harjutuste komplekti mõistmisega saavutatakse soovitud tulemus. Selleks peate teadma tuharalihaste funktsioone.

Tuharatele ümara kuju andmise kõige olulisema funktsiooni võttis üle gluteus maximus lihas. Seda konkreetset lihast töötades saate oma tagumiku välimust korrigeerida.

Kui teete pidevalt tuharalihaste võimlemist, saate soovitud tulemuse kiiresti saavutada. Erivarustust pole vaja. Lihaseid on vaja pingutada ükshaaval, seejärel koos. Seda saab teha igal pool. See harjutus annab teie lihastele toonuse.

2. reegel: massaaž, mis parandab vereringet

Regulaarne tuharalihaste massaaž on tõhus ka pingutamise ja elastsuse saavutamise tulemuse kiireks saavutamiseks.

Massaaži saab teha kodus, olles õppinud kõige tõhusamad liigutused ja manipulatsioonid. Näiteks pärast duši all käimist, kui nahk on kõige rohkem aurustunud, on vaja teha ringjaid liigutusi. Liikumised võivad olla meelevaldsed ja tehtud igas suunas.

Reegel 3: õige tervislik toit

Toitumise kontroll on samuti oluline tegur. Kuna tuharapiirkond on esimene, mis võtab söödud kalorite täieliku mõju, säilitades seeläbi suurema osa rasvaladestusi.

Ja siin on oluline meeles pidada, et iga hetkeline nauding toob paratamatult kaasa pikaajalise pettumuse.

Harjutused tüdruku tuharate ülespumpamiseks kodus

Tasub mõista, et maksimaalse tulemuse saavutamiseks elastse ja toonuses tagumiku näol tuleb häälestuda pidevale ja pikaajalisele protsessile.

Ja kodus ümmarguse tuharakuju harjutused aitavad teil soovitud edu saavutada. Kompleks on spetsiaalselt loodud erineva kehatüübiga tüdrukutele.

Harjutused ümaratele tuharatele hõlmavad järgmist:

• Sild– regulaarsed vaagnapiirkonna tõstmised selili lamades. Harjutus sooritatakse põlvedes kõverdatud jalgadega. Sel juhul tuleks jalad laiali laotada vaagna laiusele ja sellele võimalikult lähedale. Jalgade ja tuharate vaheline trajektoor peaks olema 30 cm. Harjutus tehakse aeglaselt.Ülemises punktis hoitakse tõstetud vaagnat 3-5 sekundit. Kui sooritate õigesti, tunnete tuharalihases põletustunnet. Tehke 20 kordust 3 seerias. Lähenemiste vaheline paus ei tohiks ületada 2 minutit;
  
• Pöörake jalgu– jalgade vahelduvad liigutused neljakäpukil. Võtke poos nii, et teie põlv, säär, küünarnukk ja käsi puutuvad põrandaga kokku. Selg peaks olema sirge, põrandaga paralleelne. Sellest positsioonist vaheldumisi tõsta jalad üles 90 kraadise nurga all. Pange tähele, et ülespoole suunatud kiigutused tugevdavad tuharalihast ja samast asendist külgsuunas liigutused töötavad reie välisküljel. Treeningut tehakse 3-4 seerias 25-30 korda. Efekti suurendamiseks võib jalga hoida kõrgeimas punktis 3-5 sekundit;
  
• Kükid ja väljaasted– keha langetades astuge ette. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, kõht kinni, põlved kõverdatud. Lubatud on selja kerge kumerus. Oluline punkt on kontroll hingamissüsteemi üle. Väljahingamisel laskuge kükiga ettepoole ja sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Et vältida lihaste pinget äkiliste liigutuste ajal, peate harjutust sooritama sujuvalt. et anda aega lihasmassile kohanemiseks. Kopsutades peaks jalg olema 90 kraadise nurga all kõverdatud. Põlv ei tohiks ulatuda üle varvaste joone. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 15 korda. Järgmise treeninguga suurendage korduste sagedust, lisades 2-3 väljalööki. Soovi korral saate kaalu lisada. Need võivad olla tavalised hantlid;
  
• Lunges- suur samm edasi. Löök ei tohiks olla sügav. Lähteasend on seistes, selg sirge, varbad on suunatud otse. Väljahingamisel laskuge jalaga ettepoole, moodustades 90-kraadise nurga. Peamine on oma esijala kontrollimine.. Ees olev jalg peab koordineerima liigutusi ja samal ajal hoidma kogu keha koormust kannal. Harjutust tuleb teha 15-20 korda 3 lähenemisega;
  
• Krabi– vaheldumisi jalgade tõstmine, kandes samal ajal suurema osa keharaskusest kätele. Lähteasend istub põrandal, jalad põlvest kõverdatud, käed selja taga. Peopesad peaksid toetuma põrandale, sõrmedega eri suundades, meenutades krabi küünise struktuuri. Kere üles tõstmisel peaksid põrandaga kokkupuutepunktid olema jalad ja peopesad. Ja sellest asendist tõstetakse jalad ükshaaval maksimaalsele võimalikule kõrgusele. Harjutust tehakse 15-20 korda mõlemal jalal 3 lähenemise jaoks. Lähenemiste vaheline paus ei ületa 3 minutit;
  
• Täht– käte ja jalgade samaaegne sirutamine erinevates suundades. Harjutus sooritatakse kõhuli lamavast asendist. Jalad sirged, käed ette sirutatud. Väljahingamisel liigutage käsi ja jalgu sünkroonselt eri suundades. Selg on harjutuse sooritamisel kergelt kumer, pea tõstetud. Sissehingamisel naaseb kõik algsesse asendisse. Korda sagedust 20 korda. On vaja teha 3 lähenemist, mille vaheline paus on 2-3 minutit;
  
• paat– samaaegne käte ja jalgade tõstmine. Lähteasend on kõhuli lamamine. Käed on piki keha sirutatud, mis meenutab sirgjoone kuju. Väljahingamisel tõusevad mõlemad jalad üksteisega sünkroonselt üles, moodustades paadikuju.. Kõrgeimas punktis jäävad jalad 2-3 sekundiks. Sissehingamisel naasevad nad algsesse asendisse. Harjutust peetakse väga tõhusaks tuharatele ümara kuju andmisel. Soovitatav on sooritada 15-20 korda 3 lähenemist;
  
• Lõunasöök– kogu keharaskuse ülekandmine ühelt jalalt teisele. Lähteasend on istuv, üks jalg küljele sirutatud, peopesad maas, õlad veidi tahapoole. Keharaskuse koormus on suunatud painutatud jalale. Kerge hüppe korral asend muutub. Painutatud jalg sirgub, sirge jalg paindub. See tähendab, et keharaskuse koormus liigub vaheldumisi ühelt jalalt teisele. Käed tulevad asendi muutmisel põrandast lahti. Harjutust tehakse 15 korda mõlemal jalal 3 lähenemisega. Paus lähenemiste vahel on 3-4 minutit.
  

Seda harjutuste komplekti tehakse 3-4 korda nädalas. Efekti suurendamiseks võite lisaks kasutada kaaluvaid aineid. Harjutuste hõlbustamiseks ja suuremates kogustes peate jälgima oma hingamistehnikat.

Harjutuste komplekt jõusaalis

Iga tüdruk soovib saavutada kiireid tulemusi minimaalse pingutusega. Eriti kui tegemist on tuharatega. Neid peetakse teenitult kõige atraktiivsemaks kehaosaks, seetõttu peaks tuharatele ümara kuju andmise harjutuste lähenemine olema ettevaatlik ja läbimõeldud.

Ole ettevaatlik! Mõttetu lähenemise ja kaootiliste harjutustega jõusaalis hantlitega on lihaste ülekoormuse tõenäosus suur. Tulevikus lõpetavad lihased lihtsalt igasugusele koormusele reageerimise. Seetõttu peate valima õiged harjutused ümarate tuharate jaoks.

Enne jõusaalis treenimise alustamist proovige alati teha kerge soojendus.

Lihaste funktsiooni stimuleerimiseks on vajalik soojendus. Soojendus olgu kerge ja lühike, aga see peab olema kohustuslik. Lihastele soovitud toonuse andmiseks piisab 5 minutist. See võib olla jooksulindil jooksmine või jalgrattasõit.

Harjutused ümarate tuharate jaoks jõusaalis hõlmavad järgmist:

• Sügav kükk koos raskusega– saab sooritada vastavalt eelistusele kas kettlebelli või kangiga. Peate alustama väikese raskusega 1 kg, suurendades järk-järgult koormust. Ärge unustage oma hingamist jälgida. Esialgu tehakse seda 10-15 korda 2 lähenemises, suurendades mõju. Kui põlveliigeses tekib valu, lõpetage treening;
• Lunges kangiga– tehakse aeglases tempos. Inimene peab olema võimalikult keskendunud, kuna kangi raskus võib ühele küljele tõmmata. Alustuseks tehakse väljahüpped tihvtiga, lisades järk-järgult koormusi erineva massiga raskuste kujul. Tehke harjutust 10 korda 3 lähenemisega. Lähenemiste vaheline paus ei tohiks ületada 5 minutit;
• Jaladega pingipress- üks tõhusamaid harjutusi. Igal jõusaalil on spetsiaalne platvorm, mis on mõeldud tuharalihaste pumpamiseks. Selg peaks olema surutud ja jalad peaksid olema painutatud ja toetuma platvormi keskosale. Jalgade sirutamisel töötavad nii tuharalihased kui ka sisemine osa. Harjutust tehakse 15 korda 3 lähenemisega. Platvormipaakidele saab lisada lisaraskust.

Harjutused, mida saate teha isegi tööl

On lihtsaid harjutusi, mis ei sõltu spordivahenditest. Selliste harjutuste peamine eelis on see, et neid saab teha peaaegu kõikjal.

Tuharalihaseid pumbatakse mitte ainult kodus või jõusaalis, vaid ka tööl.Üks neist harjutustest tehakse ilma püsti tõusmata. Peate istuma sirgelt, selg sirge. Hinga sügavalt sisse ja väljahingamisel pinguta samaaegselt tuharalihaseid ja tõmba kõhtu sisse.

Püsi selles asendis 3-5 sekundit. Sel juhul on kaasatud nii tuharalihased kui ka kõhulihased. Selle harjutuse sagedus on keskmiselt 20 korda, 3 seeriat. Sobib igapäevaseks treeninguks.

Kükitamine on ka üks levinumaid harjutusi ümara tuharakuju loomiseks.

Selleks tuleb toolilt sammuke eemalduda. Võtke tinasõduri poos. Väljahingamisel proovige puudutada oma tagumikku istme servani. Naaske algasendisse. Ärge istuge toolil. Tehke 20 korda 3 lähenemisega. Lähenemiste vaheline paus on 3-4 minutit.

Sääre tõstmine on enamiku tüdrukute lemmikharjutus. Selleks tuleb tooli taga seista nii, et käed saaksid mugavalt tooli seljast kinni hoida. Varvastel tõustes peate pingutama tuharalihaseid, justkui tõmmates tagumikku sissepoole. Lõdvestuge algasendis. Selle harjutuse sooritamisel on kaasatud kõik jalalihased.

Keskmiselt on soovitatav sooritada 30 korda 3 lähenemisega. Lihtsate harjutuste komplektiga saate anda oma tuharatele ümara kuju. Pealegi on harjutused lihtsad ega vaja erivarustust. Teostatakse igas sobivas kohas ja igal ajal.

Kui teete kogu harjutuste komplekti iga päev 2 nädala jooksul, muutub see heaks harjumuseks.

3 nädala jooksul on esimene tulemus märgatav. Ja ka tekib soov end pidevalt vormis hoida.

Fitnesstreenerite näpunäited: kuidas tüdrukule kiiresti tugevad ümarad tuharad üles pumbata

Eksperdid panevad põhirõhku toitumisele. Tooted peaksid olema võimalikult kasulikud.

Märge! Harjutused ümmarguse tuhara kuju jaoks on tõhusad ainult siis, kui kogu dieet on üle vaadatud. Pea meeles, et paastumine ei anna sulle kunagi ümarat tagumikku.

Oluline punkt on regulaarsus. Eriti alguses on vaja harjutusi pidevalt sooritada. Samuti peate meeles pidama, et kõik liigutused treeningu ajal peaksid olema aeglased ja kontsentreeritud. Tegevuse kiirus ei too koheseid tulemusi.

Kõige tähtsam on õige hingamine. Väljahingamisel tuleks sooritada harjutus ise ja sissehingamisel võtta algasend.

Samuti peate meeles pidama oma igapäevast rutiini. Uni peaks olema pidev ja keskmiselt 7-8 tundi. Väsinud inimene teeb mitu korda vähem harjutusi, mis mõjutab soovitud tulemust.

Kättesaamatuid tippe pole olemas, peaasi, et pingutada ja siis saab kõik korda. Mõtteviis sooritada harjutusi, et anda tuharatele ümar kuju, on pool edust. Kui ilmnevad esimesed tulemused, tekib veelgi suurem stiimul.

Kasulik video kõige tõhusamate harjutuste kohta naise tuharalihaste ülespumpamiseks

Kuidas teha harjutusi ümara tuhara kuju jaoks - vaadake seda videot:

Tuharate ümardamise ja harjutuste komplekti õppimiseks vaadake seda videot: