Mõistlikud naljad. Tee Herakli keha juurde. Kuidas kasvatada lihaseid õigesti Kuidas kasvatada lihasmassi

Kodus lihaste kasvatamine on üllatavalt lihtne ja te ei pea ostma keerulisi treeningseadmeid. Lihtsalt olge veidi loominguline ja pidage kinni tavapärasest treeningrutiinist. Isegi selle lähenemisviisi abil saate tõsiselt suurendada lihasmassi ilma professionaalsete treeningseadmeteta. Kui soovite oma lihaseid ohutult ja ühtlaselt toniseerida, on kodused treeningud just ideaalne valik.

Sammud

Ülakeha ja torso treening

Tehke käte ja rinna toonuse tõstmiseks tõukeid. Push-uppe võib nimetada omamoodi kodutreeningu aluseks. Peate olema piisavalt heas vormis, et neist maksimumi võtta. Tõugete sooritamisel hoidke selg sirge ja tuharatega samal tasemel, ilma painutamata. Tavaliselt asetatakse käed õlgadest veidi laiemale, kuid rindkere paremaks pumpamiseks võite need veelgi laiemaks tõsta ja käte paremaks pumpamiseks asetatakse need vastupidi üksteisele lähemale. Lisaks tavalistele kätekõverdustele tehke ka kaldtõugeid ja kätekõverdusi, et soodustada ühtlasemat lihaskasvu.

• Kaldtõuged võimaldavad pumbata ka teisi lihaseid. Kaldtõugete tegemiseks toetage lihtsalt oma käed madalale kohvilauale või toolile, võimaldades kehal ülespoole kallutada.
• Allapoole kallakuga tõugete tegemiseks tuleb jalad asetada 30–60 cm kätest kõrgemale ja sooritada harjutus sellest asendist. Ärge unustage hoida oma pea ja selg sirged.
• Iga seeria peaks koosnema 8–12 harjutuse kordusest. Proovige teha kokku kuni kolm seeriat.

EKSPERT NÕUANDED

Michelle Dolan on Briti Columbias asuv BCRPA sertifitseeritud personaaltreener. Ta on töötanud personaaltreeneri ja fitness-instruktorina alates 2002. aastast.

Michele Dolan
Sertifitseeritud personaaltreener

Michelle Dolan, litsentseeritud personaaltreener, nõustab:„Parim on oma treeningud aja peale paigutada, et saaksite ei kordanud iga päev sama harjutuste komplekti. Kui treenite iga päev, pole teie lihastel võimalust paraneda ja kasvada.

Õla- ja seljalihaste tugevdamiseks tehke kätelt vastu seina surumist. Hoolimata asjaolust, et see harjutus pole mõeldud nõrganärvilistele, võimaldab see treenida palju lihaseid korraga. Õigesse asendisse jõudmiseks kükitage esmalt selg vastu seina. Asetage oma käed põrandale ja kõndige aeglaselt jalgadega mööda seina üles. Järgmiseks, püüdes oma varvastega tasakaalu säilitada, langetage end aeglaselt kätele, peaga põranda poole, ja lükake harjutuse lõpetamiseks keha uuesti üles. Proovige teha kolm kümnest harjutusest koosnevat seeriat.

• Kui kahtlete selle harjutuse sooritamisel vertikaalasendis, saate seda lihtsamaks teha, kasutades toestamiseks kõrget lauda. Asetage jalad lauale, asetades puusad ja torso servast piisavalt kaugele, et saaksite oma käed põrandale toetada. Kallutage pea põranda poole ja alustage sellest asendist kätekõverdusi. Lõppkokkuvõttes saavutate midagi kaldtõuke ja kätelt surumise vahepealset.

Jõusaali külastamise ja mitmetunnise treeningu peamine motiiv on suures osas etteaimatav – olemasolevate puudujääkide kallal töötades ja vormitud lihaseid kasvatades kujundada ideaalne keha. Massitreeninguprogramme, mis võimaldavad teil kiiresti ja lihtsalt lihaseid kasvatada, on palju, kuid see on vaid üks kolmandik sellest, mida on vaja eesmärgi saavutamiseks takistuste ületamiseks.

Paljud inimesed arvavad, et teavad, kuidas kiiresti lihasmassi üles ehitada. . Nende lähenemine põhineb keskendumisel tugevuskoormuse suurendamisele. See seisukoht on ekslik, kuna lihaste kasv sõltub paljudest muudest stimuleerivatest teguritest.

Kolm peamist lihaskasvu tingimust

Esimene põhimõte on õige toitumine. See määrab, kas lihased saavad kasvuks piisavalt energiat ja materjali. Kui sööte kõike ilma üle piiri minemata, mitte regulaarselt ja lisaks joote alkoholi, võite ideaalse keha ideega hüvasti jätta.

Siin on mõned asjad, mida saate oma lihaste pumbamiseks teha:

• Kogu alkoholist keeldumine;
• Kiirtoidu, laastude, töödeldud toitude, praetud toitude keeldumine;
• Sööge sageli (vähemalt 5 korda) iga päev samal ajal;
• Süsivesikuid tuleks tarbida enne lõunat (kaasa arvatud) ja valke tuleks tarbida kogu päeva jooksul nii palju kui võimalik, eriti pärast treeningut;
• On vaja rikastada oma dieeti rohke puu- ja köögiviljaga.

Teine ja mitte vähem oluline põhimõte on keha taastamine.

See sisaldab:

• Uni - esiteks peaks selle kestus olema 10 tundi, mõnele piisab 8-st, kuid see on harv erand; magama tuleb minna enne südaööd, eelistatavalt 2-3 tundi enne. On väga hea, kui teil õnnestub pühendada aega päevasel ajal magamisele - poolteist tundi - lihaste kasv toimub ülejäänud keha ajal;
• Puhkepäevad, tänu millele toimub füüsilise tegevuse käigus saadud mikrotraumade paranemine. Kompleksselt tuleks ühte lihasrühma koormata mitte rohkem kui üks kord 72 tunni jooksul;
• Teisele põhimõttele võib omistada ka pause treeningu lähenemiste vahel, kuna võttes arvesse, kui palju aega puhkamiseks eraldatakse, sõltub füüsiliste omaduste kujunemine: vastupidavuse arendamiseks on tüüpiline 30-60 sekundit, 3-6 minutit - jõu saamiseks, kuid kaalus juurdevõtmiseks on vaja 1-3 minutit;

Massikoolituse programm

Noh, kolmas põhimõte on õigesti valitud harjutused lihasmassi kasvatamiseks. Põhiharjutused vabade raskustega aitavad teil kehakaalu tõsta , ja arendada lihasjõudu. Jõutõstevõistlustel loetakse kasutatavaks kõige elementaarsemaid harjutusi: surutõstmine, lamades surumine ja kükid, peale nende on veel näiteks seisupress, surumise sordid, jõutõmbed ja jõutõmbed.

Ärge unustage isolatsiooniharjutusi. Paljud inimesed eitavad täielikult trenažööride kasutamist, kuid see on vale tee. Isolatsiooniharjutused aitavad üksikuid lihaseid täiuslikult töötada ja saavutada kvaliteetse definitsiooni. Sellised harjutused hõlmavad erinevaid ridu plokkidena, sääretõsteid seistes ja istudes, reieluu biitsepsi ja nelipealihase mediaalse pea sirutusi ja painutusi, rinna- ja deltalihaseid jne.

Noh, nüüd jõutreeningu programmi juurde:

• Esmaspäev - kükid kangiga (6X10-12), surutõste sirgetel jalgadel kangiga (6X10-12), jalgade sirutamine masinas (4Xmaximum), jalakõverdused masinas (4Xmaximum), sääretõsted istudes/seis (4Xmaximum). );
• Kolmapäev - kangiga surumine seistes (6X10-12), painutatud hantlitõuge (4X10-15), kangi lõua rida (4X10-15), kangi biitsepsi kõverus (5X10-15), pingil prantsuse lamades surumine (5X10 -15);
• Reede - lamades surumine (6X10-12), hantliga pingi pullover (5X10-15), Raideri rida ülemises plokis (5Xmaximum), T-kangi rida (5X10-15), laia haardega jõutõmbed raskustega (5Xmaximum). ).

Põhimõtete praktiline rakendamine on igati õigustatud – põhitõed on rakendatavad ja soovitavad kõik silmapaistvad profisportlased.

Selles artiklis räägime teile, kuidas saate oma lihaseid pumbata, neid tugevaks muuta, reljeefne ja suur, kasutamata steroidid. Seda lihaste kasvatamise juhendit ei soovitata mitte ainult kõigile algajatele jõusaalis, aga ka kogenud sportlastele, kes ei saa üle jõunäitajate ja lihasmassi kasvu stagnatsioonist.

Tugev, mõõdukalt ülespumpatud, vormitud keha, ei tõmba mitte ainult tüdrukute tähelepanu, vaid on ka garantii tervist liigesed, sidemed, kõõlused ja veresooned (sellepärast tõmbab iga tüdruk alateadvuse tasandil sihvaka, vormitud mehe poole kutt, see tähendab inimese kohta, kes saab tuua terve genoom).

Tänu arengule lihaste süsteem, muutub inimene mitte ainult tugevamaks, vaid ka enesekindlamaks lihtsalt seetõttu, et lihaste kasvuprotsess on tervik metoodika, reeglite ja piirangute süsteem, neist kinni pidades ja järgides ületab inimene ennast, oma laiskus, selle puudused ja selle tulemusena osutub see teadlikuks, enesekindlaks, eneseküllaseks iseloom, kes teab omast käest, mida tähendab eesmärgi ja tulemuse nimel taluda lihasvalu ja väsimust.

Sellepärast igaüks, kes ennast austab mees, peaks püüdma arendada lihaselist, füüsiliselt tugev keha, üks selle saavutamise viise on lihaste ülespumpamine (soovitav on seda muidugi edaspidi teha funktsionaalne, registreeruge poksi/võitluskunstide sektsiooni või tehke ise täiendav).

Esiteks peate õigesti ja järjekindlalt oma peas üles ehitama küsimused, millele tuleks vastata järk-järgult, liikudes lihtsast keerulisema poole, ja loomulikult peaksite seda tegema esitus mida sa tahad jõusaalist saada, hakka professionaaliks kulturist suurte lihastega (nagu ma kunagi tegin) või veidi ülespumbatud kehakujuga.

Igaüks, kellel on võimas keha, suudab lihaseid pumbata ja oma unistuste figuuri üles ehitada. motivatsiooni, ja mitte niimoodi, et "poleks paha üles pumbata", see lähenemine pole hea.

Peate selgelt aru saama, mida, kuidas ja kui palju peate tegema, nimelt kuidas süüa, rong, kui palju puhata jne, seetõttu peavad kõik algajad kõigepealt leidma vastused allolevatele küsimustele:

1. Tutvu põhimõttega, et saaksid paremini aru, kuidas ja mille tõttu tekivad jõuharjutuste ajal lihaste kokkutõmbed ja pinged.
2. Teoreetiliselt uuri/tutvu harjutuste sooritamisega.
3. Uuri välja lihasgruppide nimetused, mida edaspidi jõusaalis treenime.
4. Mida on vaja jõusaali kaasa võtta?
5. Mis on juhtunud ületreenimine sportlane ja miks see ohtlik on?
6. Millised on viisid taastumine keha pärast füüsilist tegevust?
7. Miks on see väga oluline soojendama enne tööharjutuste komplektide sooritamist?
8. Kaua see peaks kestma?
9. Miks põhilised harjutused algstaadiumis on äärmiselt olulised tugevate ja suurte lihaste arendamiseks?
10. Kuidas aktiivselt jõuspordiga tegeledes end üles ehitada?

Teadlikkuse ja mõistmisega vastuseidülaltoodud küsimustele tuleks esmalt maailma tutvustada kulturismi, kui muidugi tahad lühikese ajaga üles ehitada sportliku, pumbatud kulturisti keha ja oma treeningu läbi viia asjatundlikult, ilma vigastuste ja ületreeninguta.

Teisest küljest ei pea te seda kõike lugema, vaid lihtsalt tulema Jõusaal, ja hakka “rauda tõmbama”, aga ilma süstematiseerimine, treeningplaani ja harjutuste sooritamise tehnika tundmist, ei tule teil midagi välja, te ei saa end üles pumbata, pigem juhtub vastupidi, hävingu tõttu ( katabolism) lihaskiud, hakkab teie lihasmass vähenema, kuna teil pole õrna aimugi, mis see on treeningtsüklid, kerged, keskmised ja rasked treeningud, mida tähendab toitumine lihaskasvule, lõpuks ajad end ületreeningusse ja saad vigastus.

Seetõttu soovitame tungivalt, eriti kõigile algajatele uurige üksikasjalikult meie soovitusi, loetletud artiklite linke ja seejärel kogu veebisait, mis aitab teil veelgi paremini mõista, mida peate lihaste kasvatamiseks tegema.

Koolitusprogramm algajatele

Põhirõhk selleks algajad Seda tehakse alati treeningprogrammi põhiharjutuste puhul, sest just need stimuleerivad lihaskasvu kõige kiiremini massid.

Põhiharjutused, need on - mitme liigesega, see tähendab, et nende teostamisel on kaks või enam liigest. Sellised harjutused hõlmavad ennekõike rinnalihased- lamades lamades lamades horisontaalsel pingil, jalgade jaoks– kükid kangiga õlgadel, selja jaoks– jõutõmbed kangile laia haardega, üldiselt seljale ja jalgadele – surnud tõste (see on ainus harjutus, mis annab kõige tugevama tõuke üldise lihasmassi kasvule, mõnikord kasutatakse selle harjutuse jõunäitajaid selleks, et kohtunik tugevus sportlane).

Algstaadiumis piisab teile neist 4 harjutust et suurendada lihasmassi keskmiselt 1 aasta võrra 7-8 kg.

Lisaks põhilistele on ka isoleerivad harjutusi, on need algajatele vähem tõhusad, hõlmavad ühte liigend, ja koorma üks lihasgrupp, treeningprogrammis kasutame neid lisandina ja ei midagi enamat.

Treeningtsüklite ehitamine

Üldine treeningtsükli konstrueerimise põhimõte on järgmine: igaks treeninguks pumbatakse kõik läbi keha(peamised lihasrühmad), erinevus on ainult vastuvõtmises treeningstress, mis on olenevalt harjutuste intensiivsusest erinev, nii et igal põhiharjutusel on allkiri, - kui see on kerge, tähendab see tööraskusi 60-65% maksimumist, kui keskmine, siis töökaalud on 70-75% , kui see on raske, siis 80-85% .

Tunneme huvi tugevusnäitajad ainult põhiharjutustes, kuna just nende järgi saate oma treeningut hinnata edusamme(tugevuse kasvades suureneb ka mass).

Omakorda isoleerivad Me ei võta harjutusi arvesse, kuna neid kasutatakse kui " majapidamisruum"ja ei midagi enamat, et nii-öelda koolitusprogrammi vaheldust lisada.

Seega koosneb koolitustsükkel raske, keskmine Ja kopsud koolitusel läheb gradatsioon põhiharjutustele. Näiteks kui tegite esmaspäeval rasket tööd pingipress(80-85%), siis kolmapäeval on see juba keskmine (70-75%) ja reedel kerge (60-65%) ja jällegi, esmaspäeval on lamades surumine raske, kolmapäeval see on keskmine ja reedel on kerge . Sama kehtib ka koormuse planeerimisel surnud tõstmine Ja kangiga kükid.

Tsükliline lähenemine koolitusele tagab täieliku taastumine, samuti lihasmassi kasvu maksimaalne kiirus, tänu kohanemine lihaseid koormata, suurendades nende suurust.

Treeningprogramm massi suurendamiseks

Sellel koolitusprogrammil on väljendunud tsükliline iseloom(nagu me teile eespool kirjutasime), pannes rõhku põhiharjutustele. Ta sobib väga hästi algajatele kaalus juurde võtmiseks.

Täielik taastumine puudub (puhkus)

Abinõu: uni 8-9 tundi, tasakaalustatud, toitev toitumine, läbimõeldud treening, tsükliline ja perioodilisus jõutreening jõusaalis.

Tervislik, täielik uni on teie täieliku taastumise võti ja vaheldumisi kerge, keskmine ja raske intensiivsus on jõu ja lihasmassi kasvatamise edu võti. Toitumine selles küsimuses on kütuseallikas, energiakomponent, mis aitab treenimiseks jõudu koguda.

Mida viga tähendab:ületreening, jõukaotus, lihasmassi kadu, suurenenud vastuvõtlikkus erinevatele vigastustele treeningu ajal, haigused, mis on tingitud vähenenud immuunsusest, samuti teadvuse langusest, võime kaotusest jätkata kulturismiga seotud tegevusi.

Kergemeelne lähenemine kulturismile

Abinõu: tõsine ja vastutustundlik lähenemine treeningule, toitumisele ja taastumisele. Reeglina on paljudel sportlastel, eriti algajatel, piisavalt sihitunnet ja keskendumist tulemustele. 1-2 aastat regulaarne treenimine jõusaalis õige toitumise ja puhkuse korral võib teie keha tundmatuseni muuta.

Kõik, isegi kõige ebaolulisemad asjad, määravad teie teadvus, kuidas te seda teete, kas annate endast treeningul kõik või ütlete endale, et see läheb korda.

Teod ja teod määratlevad inimest, mitte mõtted, kõik tahavad olla meistrid, omavad ilusat vormitud keha, kuid vähesed inimesed suudavad taluda lihasvalu, piirduda toiduga, mitte jätta treeninguid vahele, eesmärgi nimel jõusaalis “künd” eesmärgid jõusaalis.

Mida viga tähendab: tulemuste puudumine kulturismis, vigastused treeningu ajal, obsessiivsete mõtete ilmumine, nagu "kõik naljad on steroididega pumbatud".

Lihasmassi kasvatamise reeglid

Lihasmassi suurendamine on otseselt seotud, mis sõltub teie kehatüüp, mistõttu on mõnel sportlasel kerge kaalus juurde võtta, teistel aga raske. Siiski on olemas üldised reeglid, mis aitavad teil need kallid kilod lihaseid kiiremini juurde saada.

Toitumine kui looduslik anaboolne aine

Tasakaalustatud, fraktsionaalne toitumine on peamine anaboolne tegur lihasmassi kasv. Alatoitumus kalorite tarbimine viib kulturismis negatiivsete või nulltulemusteni.

Lihasmassi saamiseks peate looma kalorite defitsiit, võrreldes igapäevaselt kulutatavate kaloritega, lisaks kõigele sellele peaks teie toit olema rikkalik valk(lihaste plastmaterjal), mis loob positiivse lämmastiku tasakaal(kui negatiivne, on lihaste kasv võimatu), komplekssed süsivesikud(lihaste energia) ja küllastumata rasvhapped (), millel on kulturismi jaoks nii olulised omadused nagu tootmise suurendamine testosteroon ja halva kolesterooli taseme alandamine.

Palju spordieksperdid, on lihasmassi kasvatamise lähtepunktiks järgmise suhte järgimine: 2 grammi valku kg kohta, 4 grammi süsivesikuid/kg ja 0.5 grammi rasva / kg.

Häid tulemusi saavutate siis, kui te enam juurde ei võta 1 kg nädalas. Kui te selle suhtega skoori ei löö toitaineid, siis tuleks järk-järgult lisada, alustada võib süsivesikutest, siis valkudest ja rasvadest, pidage meeles, et rohkem 3-3,5 grammi valku/kg kaalu on mõttetu, parem on "toetuda" süsivesikutele, mis on jõusaalis jõuharjutusi tehes universaalne lihaskontraktsioonide allikas ( anaeroobne glükolüüs).

Põhiliste lihasharjutuste sooritamine

Esialgsel koolitusetapil esimene 1-2 aastat Erilist tähelepanu põhilised harjutused, mis treenivad suuri lihasgruppe. Kõige olulisemad harjutused algajale:

• Kükid kangiga õlgadel
• Pingipress
• Laia haardega tõmbed

Kuue kuu pärast, kui lihaskorsett on tugevnenud, lülitage sisse surnud tõstmine.

Lihaste kasvuprotsesside käivitamiseks piisab ülaltoodud harjutustest, leiate, kuidas ja millises ulatuses neid meie omas sooritada või kasutage ülaltoodud harjutusi. diagramm jõuharjutused kehakaalu tõstmiseks.

Põhiharjutuste tohutu eelis on see, et need annavad suurimale koormuse suurele lihasrühmad(selg, jalad, rind), kuna need hõlmavad kahte või enamat liigest, erinevalt isoleeritud (ühe liigesega) harjutustest.

Lihaste taastumine ja kasv

Taastumine keha pärast treeningut stress ei teki kohe, vaid mõne aja pärast, pealegi kui raskemad oli lihastreening, seda rohkem aega vajab keha kulutatud jõu ja energia taastamiseks. Selle reegli eiramine põhjustab väga kiiresti ületreenimine sportlane, mis on nii populaarne mitte ainult algajate, vaid ka kogenud sportlaste seas, mistõttu soovitame parem üks lisapäev täielikult puhata, kui väsinuna jõutreeningule minna. väsinud.

Üks olulisemaid reegleid algaja sportlane peab õppima kuulake oma kehale ehk mõistmaks, millal peaks enne treeningut/lähenema/harjutuste vahel natuke rohkem/vähem puhkama, millal ja kuidas peaks parem olema soojendama, kasutage lihaste soojendamiseks salvi, kui keha vajab rohkem puhkust/paranenud toitumine. Kõik need nüansid on teie tervise ja treeningu ajal tekkivate vigastuste vältimise võti.

Noh, kõige olulisem reegel, mille paljud sportlased unustavad, oleme meie kasvav, Kui me lõõgastuda, ja mitte vastupidi, st lihasmass pärast treeningut suureneb, kui inimene magab, mitte siis, kui ta jõusaalis intensiivselt läheneb (visuaalne efekt " punnitamine» lihased, ajutised, lihtsad veri kinni treenitava lihase külge ja ei midagi enamat).

Selleks, et lihased suureneksid, peab keha esmalt seda tegema kompenseerida raisatud energiat, taastada jõudu, tervendada kahjustatud lihaskude baasjoon, ja seejärel vastukaaluks (vastutegevuseks) suurendada lihasmassi, et edaspidi treeningstressile vastu pidada ( faas superkompensatsioon).

Kui jätkate puhkamist pärast faasi algust super kompensatsioon(tavaliselt sees 24-96 tundi mitte enam, olenevalt saadud koormusest), sooritus naaseb algsele treeningeelsele tasemele ja kui jätkate puhkamist, algab faas koolituse puudumine, mille järel hakkab teie jõud ja mass vähenema (see ei ole kehale kasulik energiamahukad lihased niisama, kui miski neid ei stimuleeri, ei mingit jõupinget rauaga).

Aga kõik pole nii hull, isegi kui oled treeningu pikemaks ajaks pooleli jätnud, tuleb see appi lihaste mälu, mis viib teid kiiresti algtasemele sobivuse tase kui jätkate regulaarset treeningut, tänu sellele, et treening ise suurendab mahtu lihasrakud, ja isegi kui me pikka aega ei treeni, ei kao kogunenud lihasrakud kuhugi, vaid lihtsalt " magama jääma", niipea kui te nad üles äratate, hakkab lihasmass ja -jõud uuesti "tallama", see seletab, miks treenitud sportlane pärast 2-3 pärast aastast pausi jõuab ta jõusaalis kiiresti järele kõikidele oma varasematele tulemustele.

Igal spordialal on oma saladusi, ja kulturism pole erand. Laialdased kogemused jõusaalis, arenenud teatud oskused ja oskusi, mis kaitsevad vigade eest, väldivad vigastusi treeningu ajal, aitavad kiiremini taastama jõudu, kasvatada lihasmassi.

Pakume algajatele kulturistidele parimat nõu kaalutõusu jaoks:

1. Magama vähemalt 8 tundi päevas (päevane unine tund ei teeks paha näiteks 13-00-14-00)
2. Suurendage oma tarbimist valgud kõrge BC ja vähendada tarbimist süsivesikuid, kuid ärge vähendage kalorite kogusisaldust, see kombinatsioon tagab kvaliteetse lihaskasvu.
3. Joo vähemalt päev 3-4 l vesi.
4. Alati järgige soojendama enne töö algust ja jahtumine treeningu lõpus.
5. Kaasake oma treeningprogramm põhilised harjutused peamistele lihasrühmadele.
6. Võtke, mis kõige tähtsam, aminohapped, treeningueelsed kompleksid, oomega 3 rasvhapped, vitamiinide ja mineraalide kompleksid.
7. Suurendage oma kaloritarbimist võrra 200-300 kcal päevas tingimusel, et kaalutõus enam ei ole 1 kg nädalas.
8. Ära ole laisk seda tegema kükidõlgadel on üks tõhusamaid harjutusi, mis käivitab valkude sünteesi protsessid kehas tänu võimsale anaboolse aktiivsuse tõusule. hormoonid verre)
9. Parema kaalutõusu saavutamiseks kasutage 3 treeningut nädalas, kestus 60-90 minutit, ja vähendage ülejäänud lähenemiste vahel 1-1,5 minutit.
10. Võite olla kindlad eesmärgipärane, oma soovides ja võimalustes vankumatud - inimene, kes on oma võimetes kindel, saavutab alati oma eesmärgi
11. Ära vaata nõrku ja kaotajad kes teid alla tõmbab, vaadake edukaid sportlasi ja tšempione.
12. Ümbritsege ennast, oma suhtlusringkonda tugevad inimesed ja sa näed, kuidas muutud tahtmatult psühholoogiliselt tugevamaks

Väga kiiresti ei tähenda hästi pumpamist. Kõik, mis tuleb kiiresti, nagu legendaarne ütles, on nõrkade jaoks, vajame püsivat tulemust, mida saab saavutada ainult pädev lähenemine koolitusprotsessi juurde.

Muidugi saate seda kasutada, olenemata sellest, mis lühiajaliselt annab teile kulturismis paremaid tulemusi kui siis, kui te kõigutaksite. loomulik treening, aga pikemas perspektiivis on steroididega treenimine kasutu, tulemus on ajutine, pluss selle lähenemisega hormonaalsüsteem pehmelt öeldes “raputab”.

Soovid alustavatele sportlastele

Kõigist ei saa kulturismi meistrid, kõigil ei ole Arnold Schwarzeneggeri keha ja kõigist ei saa isegi "jokki", kuid absoluutselt igaüks saab oma keha füüsiliselt tugevamaks muuta ja ilusam, ja mis kõige tähtsam, te ilmute "tšempioni" vaim, mis paneb sind vallutama uusi kõrgusi.

Kui saavutame eesmärgi, ja ükskõik millega see seotud on, spordi või õppimise/tööga, on vankumatu enesekindlus meie võimuses, mis teeb meid psühholoogiliselt tugev ja nüüd me ei ütle endale, et ma ei saa või on mul raske, vaid vastame ise, kus, millal ja kellega võistelda... ülejäänu teevad meie eest staažikad raudne iseloom, kes ei lase meil laskuda ja räägib ainult edasi, mitte sammu tagasi.

Kõigil on vigu, vigastusi, lüüasaamised, pole õnne, käed annavad alla, motivatsioon kaob, see on normaalne, me kõik oleme elavad inimesed, meil kõigil on oma Probleemid tööl, perekonnas, tervisega, kuid kõik need probleemid, kuidas me neid kohtleme ja lahendame, eristavad tõelist meistrit nõrkus.

Tugev mees kukub ja tõuseb seni, kuni ta tõuseb püsti ja saavutab oma eesmärgi, ning nõdrameelne ei tõuse kunagi üles, olles välja mõelnud hulga vabandusi ja vabandust.

Olles ülaltoodud teabe mõistnud, edastades selle "iseenda kaudu", on teil palju lihtsam ja lihtsam on oma eesmärke saavutada, alustades sellest, kuidas kiiresti üles pumbata, lõpetades näiteks kompleksi valdamisega. elukutse.

Soovite võimalikult kiiresti üles ehitada maksimaalse lihasmassi.

Ja sa tead täpselt, kuidas seda teha. Või vähemalt teadsid.

Seda seni, kuni lugesite sel teemal hulga artikleid, mis räägivad täiesti erinevatest meetoditest.

Kuid nüüd olete täiesti segaduses, milline on parim viis kiiresti pumbata.

1. Määrake treeningute arv nädalas

Esimene samm on otsustada, mitu päeva nädalas treenite.

Paljud programmid põhinevad ideel, et parim viis lihaseid kasvatada on panna neile kord nädalas suur koormus suure hulga harjutuste, seeriate ja kordustega.

Tüüpilise treeningprogrammi saab koostada järgmise skeemi järgi: esmaspäev - rindkere lihased, teisipäev - selg, kolmapäev - õlad, neljapäev - jalad ja reede - käed. Kuigi paljud inimesed saavad sellist programmi järgides häid tulemusi, arvan, et on paremaid võimalusi.

Kui treenite kindlat lihasgruppi kord nädalas, suureneb valkude süntees 1-2 päeva jooksul pärast treeningut. Kuid 36-48 tunni pärast taastub see normaalsele tasemele. Ja lihtsalt lihaskiudude kahjustamine ei pikenda suurenenud valgusünteesi perioodi.

Veelgi enam, kogenud sportlastel saavutab valgusüntees haripunkti pärast treeningut ja normaliseerub kiiremini kui kogenematutel sportlastel. Alumine rida: edasijõudnud sportlaste seas saavutatakse valgusünteesis vaid väikesed muutused.

Teisisõnu, kui treenite otse lihasgruppi kord nädalas, on lihased pärast seda mitu päeva anaboolses seisundis. Aga kui te nädala jooksul sellesse rühma tagasi ei naase, siis jätate kasutamata teise (ja võib-olla ka kolmanda) võimaluse lihaskasvu stimuleerida.

Treeningprogrammid kiireks lihaskasvuks

Keskmiste geneetiliste andmetega ei saavuta häid tulemusi keegi, kes soovib võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju lihaseid üles ehitada, kui ta ei treeni ühte lihasgruppi 7 päeva jooksul vähemalt 2 korda.

Esimene võimalus on treenida kogu keha 3 korda nädalas, ülepäeviti. Tavaliselt juhtub see esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Treenida saab ka teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval või kolmapäeval, reedel ja pühapäeval.

• esmaspäev: Kogu keha
• teisipäeval: vaba päev
• kolmapäeval: Kogu keha
• neljapäeval: vaba päev
• reedel: Kogu keha
• laupäeval: vaba päev
• Ülestõusmine: vaba päev

Teine võimalus on treenida 4 korda nädalas “ülevalt/alt” põhimõttel. Esmaspäeval treenid ülakeha, teisipäeval alakeha ja kolmapäeval puhkad. Neljapäeval treenid ülakeha, reedel alakeha ja nädalavahetusel puhkad. Iga lihasrühma treenitakse kaks korda nädalas. Kõigist lõhedest, mida olen aastate jooksul kasutanud, on see üks mu lemmikuid.

• esmaspäev: Ülakeha
• teisipäeval: alakeha
• kolmapäeval: vaba päev
• neljapäeval: Ülakeha
• reedel: alakeha
• laupäeval: vaba päev
• Ülestõusmine: vaba päev

Kolmas võimalus on jagatud treening tõuke-tõmbe + jalad põhimõttel. Treenid 3 või 4 korda nädalas, esmaspäeval teed pressimisharjutusi (rind, õlad, triitseps) ja teisipäeval tõmbeharjutusi (selg, biitseps). Kolmapäeval puhkate, et saaksite neljapäeval jalatrenni teha. Reedel puhkad jälle. Laupäeval alustad splitiga uuesti pressimisharjutusi tehes.

• 1. päev: rind, õlad, triitseps
• 2. päev: selg, biitseps
• 3. päev: vaba päev
• 4. päev: jalad
• 5. päev: vaba päev

Seega treenid 2 päeva, puhkad 1 päeva, treenid veel 1 päev ja puhkad 1 päeva. Iga lihasgruppi treenitakse iga 5. päev. Kuna treenite erinevatel nädalapäevadel, peab teil selle programmi järgimiseks olema väga paindlik ajakava.

Võite kasutada ka ülemist/alumist lõiget, et treenida iga lihasrühma 3 korda 7 päeva jooksul. Nii et treenite 2 päeva, seejärel puhkate 1 päeva ja korrake lihtsalt protsessi.

• 1. päev: alakeha
• 2. päev: Ülakeha
• 3. päev: vaba päev
• 4. päev: alakeha
• 5. päev: Ülakeha
• 6. päev: vaba päev

Kõrgsageduslik treening toimib hästi, kui suudate 2 nädala jooksul taastuda 5 treeningust nädalas. Kõik ei saa seda teha, seega olge ettevaatlik.

Kuigi seal on sõna otseses mõttes tuhandeid erinevaid programme, on mõned, mis võimaldavad teil võimalikult lühikese aja jooksul maksimaalselt lihasmassi üles ehitada.

Sageli öeldakse, et algajad peaksid vältima keha jagamist lihasgruppideks ja jääma kogu keha treeningutele, mis hõlmavad iga lihasrühma tööd 3 korda nädalas.

Kuid kui treeningprogramm ja toitumine on õigesti koostatud, saavad algajad siiski häid tulemusi saavutada jagatud programmidega, mis sisaldavad 4-5 treeningut nädalas.

Ühes Baylori ülikooli läbi viidud uuringus saavutas algajate rühm 10 nädalaga 5,5 kg lihasmassi, kasutades 4-päevast jaotust.

Veel üks 12-nädalane uuring, seekord treenimata algajate seas, näitas, et 5-päevase splitiga treenides ja treeningjärgse toidulisandina piima juues võtsid need poisid juurde peaaegu 10 naela lihaseid ja mitte untsigi rasva.

Enamasti, samamoodi nagu algajad saavad split-programmide abil tulemusi saavutada, saavad kõik, kes on juba treeningu algetapi läbinud, kasvatada märkimisväärsel hulgal lihasmassi, treenides kogu keha 3 korda nädalas.

Näiteks Alabama ülikooli teadlased leidsid, et mehed, kes tegid mitu aastat jõutreeningut, võtsid 3 kuuga ligi 10 naela lihasmassi, tehes kolm korda nädalas kogu keha treeningut.

2. Suurenda oma jõudu treeningul

Teine samm on treenida väga kõvasti ja keskenduda jõu suurendamisele pressimise, tõmbamise ja kükkimise harjutustes.

Kui ma räägin jõust, ei pea ma silmas tingimata seda, kui palju raskust suudate tõsta.

Vaadake seda videot, kus osaleb loomulik kulturist ja endine Maailma Loodusliku Kulturismi Föderatsiooni meister John Harris.

Johnil pole mitte ainult võitja kehaehitus, vaid ta on ka kuradima tugev. Selles videos sooritab ta surnud tõsteid 180 kg raskusega 18 kordust, kehakaaluga vaid 82 kg.

Kui suudate selle harjutuse käigus tõsta oma keharaskust kaks korda, siis olete tugevam kui enamik inimesi teie ümber. Aga tõenäoliselt sa EI VÄLJA just nagu tema.

Kui aga suudate seda raskust 18 kordust tõsta, on suure tõenäosusega saavutatud samasugune lihasarengu tase. Ja siis pole sa mitte ainult sama tugev, vaid ka kehaehitus sama.

See ei tähenda, et jõu suurenemise ja keha suuruse suurenemise vahel oleks otsene seos. Kui kahekordistate kõigis harjutustes oma jõudu, ei kahekordista te oma lihasmassi. See ei tähenda ka seda, et kui sa suurendad oma lihasmassi 100%, siis ka jõud suureneb sama palju.

Teisest küljest, kui teie lihaskiude värvatakse aktiivselt, siis teatud raskusega sooritatavate korduste arvu suurendamiseks ei jää lihastel muud valikut kui kasvada.

Te ei näe lihaste kasvu alati iga päev või nädalas, kuid see juhtub. Ja mõne kuu pärast on teil rohkem lihaseid kui praegu.

Suurimad sportlased ei ole alati kõige tugevamad. Kuid tugevamad ei ole alati suurimad. Siiski on harva näha väga lihaselist sportlast, kellel pole kõrget jõudu.

Parimad harjutused kiireks lihaskasvuks

Ma ei tea, kuidas masinatega treenides kiiresti lihaseid üles ehitada. Parem on valida põhiharjutused, mis võimaldavad töötada suurema raskusega. Siin on iga kategooria parimad:

• Horisontaalsed pressid(30° nurga all horisontaalsel/kaldpingil lamamine hantliga, 30° nurga all horisontaalsel/kaldpingil lamamine, surumine).
• Horisontaalne veojõud(rihmaratta plokk lindile, hantliread, jõutõmbed madalal kangil lamades).
• Vertikaalne veojõud(tõmbed, ülemise ploki allatõmbamine rinnale kitsa tagurpidi haardega).
• Vertikaalsed pressid(seisev hantlipress, seisev hantlipress, istuv hantlipress).
• Alakehale rõhuga nelipealihasele(kükid, poolkükid, jalgade surumine).
• Alakeha puhul keskendudes reielihastele(tavaline surnud tõste, Rumeenia surnud tõste, jalgade curl).

Lihaste kasvatamiseks kasutatavate seeriate ja korduste arvu kohta on palju erinevaid mõttekoolkondi. Üks neist, mida ma ise järgin ja teile soovitan, on tööraskuse tõstmine maksimaalsetele võimalustele lähedasele komplektile. Teile võib tunduda, et saate teha veel ühe korduse, kuid tehke seda ainult siis, kui teie tehnika ei kannata.

Kasvamise all pean silmas järk-järgult kasvavate raskuste seeriate tegemist, kuni saavutate maksimaalse kaalu, millega saate sooritada 5–8 kordust. Kui olete selle komplekti lõpetanud, puhka 1-2 minutit. Vähendage kaalu 10-20% ja tehke uus komplekt. Korrake sama ja jätkake järgmise harjutusega.

Kombineerige need seeriad samade lihasrühmade suuremate korduste seeriatega ja annate oma lihastele stiimuli, mida nad vajavad suuruse ja tugevuse suurendamiseks.

On mitmeid põhjuseid, miks ma soovitan teil viimast kordust mitte teha, mis viib lihaste riketeni.

Esiteks, mida lähemal olete lihaspuudulikkusele, seda suurem on teie vigastuste oht. Isegi kerge vormi rikkumine, nagu alaselja liigne ümardamine küki või jõutõstmise viimasel kordusel, võib viia vigastuseni, mis jätab teid mõneks ajaks tegevuseta.

Vastupidiselt paljudele arusaamadele ei ole lihaste puudulikkuseni jõudmine lihaskasvu ja -jõu stimuleerimise eeltingimus.

"Minu lähenemine treeningule on alati olnud kõvasti töötamine, kuid mitte lihaste ebaõnnestumiseni," ütleb endine Mr. Universe Bill Pearl. „Viimane kordus peaks olema raske, aga sa peaksid suutma seda teha. Olen alati uskunud, et iga päev tuleks jõusaalist lahkuda tundega, nagu oleksite teinud suurepärast tööd, kuid nii-öelda gaasi on jäänud paaki.

Väidetavalt on jõu ja lihasmassi suurendamise kõige olulisem tegur tugev ülekoormus ehk aja jooksul aina suurema raskuse tõstmine.

Kuid on ka teine ​​kasvustiimul, mida nimetatakse "väsimuse toksiinide" või metaboliitide kogunemiseks, pumpamiseks, metaboolseks väsimuseks, metaboolseks stressiks jne.

Metaboolne väsimus on põletustunne lihastes. See tähendab pump treeningut, kus tunned, et lihased pumbatakse üles ja hakkavad plahvatama. Selle seisundi saavutamiseks on palju erinevaid viise.

• Saate sooritada palju mõõdukate/suurte korduste seeriaid (10-15) lühikeste (30-60 sek) puhkeperioodidega nende vahel.
• Rakmete treenimine (tuntud ka kui KAATSU või verevoolu piiramise treening), mis põhjustab verevoolu piiramise tõttu suurenenud metaboolset väsimust.
• Kasutage tilgakomplekte. Samuti on need väga tõhus viis metaboolse väsimuse tekitamiseks suhteliselt lühikese aja jooksul.

Kui tunnete end enne treeningut energilise ja värske, motiveeritud ja näljase ning suurendate järjekindlalt jõudu 5–15 korduse vahemikus mitme harjutuse ajal, siis olete teel, mis viib teid lõpuks lihasmassi suurenemiseni.

Kui kiiresti (või aeglaselt) peaksite iga korduse sooritama?

Väheste eranditega ei anna üliaeglane kiirus mingit kasu võrreldes treeninguga, kus tõstad raskust nii kiiresti kui võimalik ja langetad aeglaselt.

Vaadake seda videot Ben Brunost, kuidas lõksu tõstetakse.

Kuigi näib, et ta tõstab raskusi suhteliselt aeglaselt, on ta tegelikult proovib korja see nii kiiresti kui võimalik. Ta kasutab raskust, mis aeglustab iga kordust.

Kui ainult Ben tahtlikult aeglustunud kordused (erinevalt tahtmatu aeglustus, kus tõstetav raskus ja/või lihaste väsimus põhjustab aeglustumist), ei lahkuks latt üldse põrandast. Ainult proovides raskust kiiresti tõsta, suudab ta nii suure raskuse põrandalt maha tõsta.

Mõned harjutused sobivad raskuste kiireks tõstmiseks paremini kui teised. Tõenäoliselt ei teeks sa kiires tempos hantlitega lokke ja aeglases tempos kangiga lokke.

Keharaskusega harjutusi, nagu laskumised, laskumised, horisontaalsed ja vertikaalsed tõmbed, ning enamikku ühe liigesega harjutusi on kõige parem teha aeglasemas tempos, kasutades mõõdukat tempot.

Kuid peaaegu kõigi teiste harjutuste puhul peate massi ja jõu suurendamiseks tõstma raskust nii kiiresti kui võimalik ja langetama seda aeglaselt.

Ärge kopeerige ajakirjadest loetud treeningprogramme

Pärast iga lihasrühma 4-5 erinevat harjutust tehes tunnete järgmisel päeval lihaseid valusalt, kuid see ei tähenda, et kasvate kiiremini.

Puudub tõestatud seos valulikkuse ja kasvu vahel ning pole reeglit, mis ütleks, et peate iga lihasrühma tapma, et see kasvaks.

Sellest hoolimata on palju inimesi, kes peavad valulikkust eesmärgiks. Nad usuvad, et kui lihased valutasid, oli treening kasuks.

Mõnikord tunnete järgmisel päeval pärast treeningut, mis on osa keha füüsilise parandamise programmist, valu. Kuid sama programm sisaldab mõnikord treeninguid, mis ei too kaasa nii valusaid aistinguid.

Teisisõnu, lihaste valulikkus ei ole usaldusväärne näitaja, et konkreetne treening oli tõhus.

Lähed saali, et rong. Enamik teisi inimesi, keda seal näete, on seal selleks harjutusi tegema. Nendel mõistetel on erinevus.

"Pean ütlema, et mitte kõiki ei huvita koolitust"ütleb treener Mark Rippetoe.

"Paljudele tee harjutust aitab juba. Nad tahavad lihtsalt natuke kaloreid põletada, end veidi vormistada ja kõhulihaseid toniseerida. See pole neile halb. Aga kui soovite rohkem, kui otsustate saavutada parimaid võimalikke tulemusi, lõpetage harjutusi tegema».

20-25 “töötavat” seeriat treeningu kohta (kui soojendust mitte arvestada) on enam kui piisav, et jõudu ja massi kiiresti suurendada. 25 lähenemist ei ole mõeldud igale lihasele, vaid kokku 25 lähenemist kogu treeningule, mis jagunevad iga lihasgrupi 1-3 harjutuse vahel. Harvadel juhtudel on vaja rohkem kordusi.

Kirjutage treeningkava

Samuti tuleks harjumuseks oma treeninguid ette planeerida.

Enne jõusaali astumist on oluline täpselt teada, mida seal tegema hakkad. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate selleks korralikult valmistuma. Seetõttu soovitan tungivalt pidada treeningpäevikut.

Võib-olla on ajakirja kõige olulisem eelis ja peamine põhjus, miks enamikul inimestel seda pole, see, et see sunnib teid faktidega silmitsi seisma.

Kas see, mida teete, toob tulemusi? Või kordate lihtsalt sama programmi ikka ja jälle, lootes, et see äkki toimib?

Samuti on hea mõte teha iga 3–9 nädala järel rasket treeningut või kergemat nädalat.

Jah, ma saan aru, et olete mures, et selline paus nõrgestab teid ja vähendab teie suurust, eriti kui olete keegi, kes näeb mis tahes ajaperioodi kui kasutamata võimalust edasiminekuks.

Kuid teie keha ei ole masin ja puhkamisest tuleb kasu, eriti vananedes. Ma tean, et see on klišee, aga vahel tuleb astuda üks samm tagasi, et astuda kaks sammu edasi.

Teie töö jõusaalis on vaid pool võitu, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine.

Kui ei söö piisavalt toitu, lähevad paljud kaalutõusuga seotud jõupingutused tühjaks. Siin on kiire ja lihtne viis oma lihaskasvu kalorivajaduse väljaselgitamiseks:

1. Esiteks arvutage oma lahja kehamass. Näiteks kui kaalute 80 kg ja keharasva on 14%, siis on teil 11 kg rasva ja 69 kg lahja kehamassi.
2. Korrutage oma lahja kehamass 20-ga. Kui kehamass on 69 kg, vajate päevas 1380 kalorit.

Kui leiate, et teie kaal ei võta juurde, suurendage oma päevast tarbimist 250 kalori võrra, kuni kaal hakkab õiges suunas liikuma.

Ma tean, et see dieet ei tundu muljetavaldav, eriti kui võrrelda seda umbes 5000 kalori dieediga. Kuid te ei pane oma lihaseid kiiremini kasvama, kui täidate oma kõhu lihtsalt toiduga.

Seetõttu on tarbitavate ja lihasteks muudetavate kalorite arvu ülempiir. Kui tarbite praegu alla selle piiri kaloreid, saate kiiremini lihaseid kasvatada, kui suurendate tarbitavate kalorite hulka.

Kuid kui saavutate maksimaalse lihaskasvu, ei suurenda kaloritarbimise suurendamine automaatselt teie kasvutempot. Te hakkate lihtsalt rasva võtma.

Kui oled valinud õige treeningprogrammi ja toitumissüsteemi, ei pea lihasmassi võimalikult kiireks kasvatamiseks tegema muud, kui sellest kinni pidama.

Lugesin sageli, et iga paari nädala tagant tuleb oma treeningrutiini muuta, et lihased ei kohaneks ega sundiks neid kasvama.

Paljude inimeste jaoks on see vale lähenemine. Vahelduse huvides pole mõtet ja parim viis muutuste puudumiseks on hüpata ühest programmist teise. Ära lase inimestel end lollitada.

Sean Phillips ütles seda kõige paremini, kui ta ütles, et mitmekesisus stimuleerib meelt, kuid järjepidevus stimuleerib lihaseid. Mõne põhiharjutuse põhjal koostatud treeningprogramm on alati tõhus, kui seda õigesti järgite.

Peaksite hoolima seeriatest, kordustest, treeningute sagedusest ja kangil olevast raskusest, mitte harjutustest, mida teete.

Harjutuste muutmiseks on aeg ja koht, kuid ainult siis, kui see on osa struktureeritud plaanist, mis on loodud konkreetse eesmärgi saavutamiseks. Hunniku juhuslike harjutuste tegemine ei ole kasulik, kui soovite saada suuremaks ja tugevamaks.

Kas teil on igav teha pidevalt samu harjutusi?

Miski ei tapa igavust rohkem kui tunne, et jõuad oma eesmärgile lähemale. Kui näete tulemusi, pole igavus enam probleemiks. Inimesed, kellel on igav, tavaliselt ei tee palju edusamme.

Lõpuks unustage oma kehatüüp või geneetika. Te ei saa neid muuta, seega pole mõtet sellele mõelda. Seadke kõrged, kuid realistlikud eesmärgid ja töötage nende saavutamiseks nii palju kui võimalik.

(3 hinnangut, keskmine: 5,00 5-st)