Spordispit

Tõhusad ja lihtsad harjutused külgedele - eemaldage mittevajalik. Harjutuste komplekt kõhu ja külgede kaalu langetamiseks.Millised harjutused kaalu langetamiseks kõhule?

Inimesed, kes pole oma figuuriga rahul, püüavad sageli vabaneda ülekaalust. Kõige sagedamini püüavad nii mehed kui naised eemaldada tarbetuid kilosid maost ja külgedelt. Kehakaalu langetamise harjutused on tõhusad ainult siis, kui neid tehakse õigesti ja regulaarselt, kuid kõigepealt peaksite mõistma, miks nendes kehaosades tekivad rasvaladestused.

Tasub kohe märkida, et rasvaladestused kõhu piirkonnas on palju ohtlikumad kui mujal, sealhulgas puusadel. Tegelikult peaksite äkiliste kaalumuutuste korral viivitamatult konsulteerima spetsialistiga. Kõige sagedamini tekib kaalutõus mõne patoloogia esinemise tõttu siseorganites.

Saate valida On mitmeid tegureid, mis võivad põhjustada liigset rasva:

Lisaks võivad liigset kaalu põhjustada muud tegurid, nagu ebatervislik eluviis, hormonaalsed häired või geneetilised eelsoodumused. Seetõttu tasub enne külgede ja kõhu kehakaalu langetamise harjutuste alustamist välja selgitada rasva moodustumise põhjus, kuna füüsiline aktiivsus võib põhjustada tõsisemaid tagajärgi ja olukorda veelgi süvendada.

Reeglid

Kõhu ja külgede kehakaalu langetamise harjutused võivad aidata ainult siis, kui teete neid õigesti ja pidevalt. Samal ajal peate kogu perioodi jooksul järgima mõningaid reegleid, nimelt treenima kõvasti, sööma ja korralikult puhkama.

Pealegi, Treeningu ajal peate looma head tingimused:

Samuti soovitavad spetsialistid suhtuda spordiüritustesse kui rõõmsasse ja positiivsesse sündmusse, siis on tegevus nauditav. Ja kõhu ja külgede harjutuste abil saate kaalust alla võtta palju kiiremini.

Võimsuskoormused

Kodus kõhu ja külgede jõutreening aitab kaalust alla võtta. Nende sooritamiseks vajate spetsiaalseid seadmeid, need aitavad tugevdada ja ehitada lihaseid ning põletada samal ajal rasva.

Kodus saab kasutada tavalisi kükke, kuid samal ajal teha harjutusi hantlitega raskemaks. Ürituse ajal saab sooritada väljahüppeid või sirutada ülajäsemeid eri suundades. Surutõste abil saad aga lihtsalt ja kiiresti oma tuharad üles pumbata. Tõelisi tulemusi saate saavutada ka hularõnga abil, mis lisaks töötab teie kõhulihased ja vabaneb rasvast.

Kuid see väärib märkimist Sellistel võimsuskoormustel on mitmeid vastunäidustusi, sealhulgas:

lämbumishood;
tromboflebiit;
neeru- või sapipõie haigused;
diabeet insuliinisõltuvusega.

Muide, enamikku neist vastunäidustustest saab teatud piirangute kehtestamisel ületada. Teie arst saab selles aidata.

Nagu näete, saate kõhust ja külgedest ise lahti. Peamine tingimus on regulaarsus, kuna ühel seansil pole tõenäoliselt soovitud efekti. Protsessile tuleb läheneda vastutustundlikult ja järjekindlalt. Harjutuste komplekti tehakse vähemalt kolm korda nädalas, järgides õiget toitumist ja igapäevast rutiini.

Harjutuste komplekt

Kaalu langetamiseks mõeldud spordiürituste läbiviimisel ei ole vaja keskenduda ühelegi harjutusele, soovitav on eesmärgile läheneda kõikehõlmavalt. Sel juhul võtab keha selliseid koormusi palju kergemini vastu.

Kõik manipulatsioonid viiakse läbi lamavas asendis ja need viiakse läbi järgmiselt:

Veel üks lihtne viis probleemsetest piirkondadest vabanemiseks on push-up või plangud. Kui tunnete end treeningu ajal halvasti, peaksite tegema väikese pausi ja seejärel tegema uue lähenemise.

Aeroobikatunnid

Hingamistehnikate abil saate kiiresti ja lihtsalt eemaldada küljed ja kõht. Paljude naiste sõnul Kõige tõhusamad meetodid on järgmised:

Selliste harjutuste ajal saate keha küllastada hapnikuga, mis omakorda lagundab rasvarakke, säilitab optimaalse PH taseme, parandab ATP moodustumist ja kiirendab ka ainevahetust.

Lisaks aitavad sellised tegevused tõsta tuju, vähendada stressitaset ja parandada üldseisundit. Soovi korral võite kasutada tehnikat, mis hõlmab ainult ühte lihasrühma, või kasutada täiustatud tehnikat, mis vastutab kõigi rühmade eest.

Kuid enne selliste harjutuste alustamist tasub õppida diafragmaatilise hingamise põhitehnikat. Samuti tasub teada, et võimlemist tuleks vältida raseduse, imetamise ajal, lülisambavigastuste, südame-veresoonkonna haiguste või hingamisteede haiguste korral.

Abi kardiotreeningutel

Kardiovõimlemine koosneb tervest reast füüsilistest harjutustest, mis võitlevad täiendavate sentimeetritega vöökohas ja puusas. Lisaks tõstavad harjutused oluliselt pulsisagedust 150 löögini minutis.

Kõige populaarsemad kardiotreeningu tüübid on jooksmine, jalgrattasõit, kiirkõnd ja mõned aeroobika elemendid. Ujumine aitab tõhusalt vabaneda ka ülekaalust, kuid kahjuks pole seda spordiala kodus võimalik kasutada.

Kardiotreeningu kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

Kõik võimlemisüritused viiakse läbi kahes lähenemises pooletunnise intervalliga. Kõik liigutused ühes lähenemises tehakse 10-15 korda. Kardioharjutusi on soovitav teha kohe pärast soojendust või vastupidi, sellega jõutreeningut lõpetada.

Väärib märkimist, et inimesed, kellel on probleeme südame-veresoonkonna või hingamisteedega, peaksid selliseid sporditegevusi võtma eriti ettevaatlikult. Rasedatele on välja töötatud võimlemisharjutuste komplekt.

Teemast lähemalt:

Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks: harjutuste komplekt Üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekt Hommikused harjutused meestele: tõhusate harjutuste komplekt
Kuidas kaalust alla võtta 5 minutiga päevas? Renessansi silm: 5 harjutust tervise ja energia jaoks

Natalia Govorova

Lugemisaeg: 15 minutit

A A

Tänapäeval on enamik naisi hakanud silmitsi seisma liigse rasvaladestumise probleemiga külgedel ja muudel kehaosadel. See on tingitud asjaolust, et tänapäeva maailmas on palju erinevaid kahjulikke lisaaineid sisaldavaid tooteid, mis mitte ainult ei häiri ainevahetust, vaid põhjustavad ka rasvumist.

Tutvustame teie tähelepanu mitmesugustele harjutustele, mis aitavad pingutada külgi ja eemaldada rasvavoldid.

Video: Rasvapatjade harjutused külgedele, kõhule ja seljale

7 harjutust kehakaalu langetamiseks külgedel ja kõhul ilma spordivarustuseta

Tasub mõista, et liigsest rasvast külgedelt vabanemiseks ei ole vaja ainult trenni, vaid ka... Loobuda tuleb jahutoodetest, kiireid süsivesikuid ja rasvu sisaldavatest maiustustest, rasvastest piimatoodetest, vorstidest, aga ka säilitusaineid sisaldavatest toodetest.

Istuge põrandale ja painutage põlved enda alla. Sel juhul peaks selg olema sirge.
Sissehingamisel tõstke vasak käsi üles ja liigutage seda paremale küljele, hoidke paar sekundit ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Peaksite tundma, et küljed venivad.
Korrake seda harjutust teise käega.
Venitage mitu korda, vaheldumisi käsi.

Selle harjutuse eeliseks on see, et seda tehes ei treeni mitte ainult külgi, vaid arendate ka selgroo ja jalgade painduvust.

Harjutus 6 – Plank:

Langetage küünarnukid põrandale. Võtke asend nii, et keha oleks põrandaga risti.
Selg on sirge, jalad sirged, pea on selgrooga samal tasemel.
Proovige seda asendit hoida umbes minut.
Tulevikus saab aega pikendada
Ärge häbenege, et teie keha väriseb, sest see harjutus kasutab kõiki lihasrühmi.
Planki tehes ärge langetage vaagnat ja püsige sirgena kuni aja lõpuni.

Harjutus 7 – külglaud:

Lamage külili põrandal.
Asetage üks käsi põrandale.
Asetage teine käsi pea taha.
Sissehingamisel tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke see maksimumpunkti ning te torkate ennast veidi.
Väljahingamisel langetage vaagen.
Tehke külglauda 20 korda, vaheldumisi külgi.

5 Harjutused külgede rasvavoltide jaoks – sooritage spordivarustusega

1. harjutus – harjutuspallil veeremine:

Asetage treeningpall põrandale.
Seisa seljaga võimlemispalli poole.
Asetage oma peopesad põrandale õlgade laiuselt ja asetage jalad pallile.
Selg, nagu jalad, peaks olema sirge.
Painutage põlvi kergelt ja veeretage pallil ühele, seejärel teisele poole.
Korda rulle mitu korda

2. harjutus – hantlitega painutamine:

Hoidke mõlemas käes hantleid, mis kaaluvad 2 kg või rohkem.
Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, selg sirge.
Alustuseks venita hantleid ühe käega alla, tule tagasi ja kummardu teisele poole. Tehke painutusi mitu korda.
Aja jooksul saab hantlite kaalu muuta.
Seda harjutust saab sooritada ühe käega: keha küljele kallutades tõmmatakse teine käsi pea taha.

Harjutus 3 – keha pööramine kepi või kangiga:

Võtke oma kätesse puupulk või -pulk. Kui teete harjutust kodus ja teil pole sellist spordivarustust, võite kasutada moppi.
Istuge taburetil või pingil. Hoidke selg sirge.
Asetage kepp selja taha.
Alustage keha pööramist ühes suunas maksimaalse punktini, seejärel teises suunas.
Korrake seda harjutust mitu korda.

Harjutus 4 – rõnga keeramine

Mida raskem on seade, seda tõhusamalt eemaldatakse küljed.
Selle harjutuse jaoks võtke rõngas. Hea alternatiiv rõngale on challah - hoop.
Keerake rõngast 10 minutit. Tulevikus saab aega pikendada.
Rõnga või hularõnga keeramisel võivad külgedele tekkida verevalumid – seega kandke enne esinemist pakse riideid, mida on mugav keerata.

5. harjutus – Torso pöörded kettal

Kukkumise vältimiseks seiske plaadil seinalati või tooli kõrval.
Hoidke selg sirge ja hoidke kätega tooli või seinastange.
Alustage oma keha pööramist paremale ja vasakule keskmise tempoga. Sel juhul peaksid jalad liikuma ühes suunas ja keha teises suunas.
Pöörates peaksite tundma, kuidas külgmised kõhulihased töötavad.

Kõrvalrasvade eemaldamine polegi nii keeruline, peaasi Tehke neid (ja paljusid muid) harjutusi regulaarselt , sööge õigesti ja elage aktiivset eluviisi.

Kaalu kaotamine külgedel – ja mitte ainult kerge sörkjooks, venitusharjutused ja ujumine soodustavad .

Paljud tüdrukud tahavad lamedat, toonuses kõhtu. Soovitud tulemuse saate saavutada isegi kodus, tehes regulaarselt spetsiaalseid kõhulihaste treenimiseks mõeldud harjutusi. Artiklis räägime üksikasjalikumalt naise lihaselise torso anatoomiast, milliseid harjutusi peetakse tõhusaks, kuidas neid sooritada ja millise regulaarsusega (treeningprogramm).

Algajate peamine viga kaalu langetamisel on see, et nad püüavad täielikult täita kõiki juba treenitud inimestele mõeldud koormusi. Te ei saa seda teha - peate treeningu intensiivsust järk-järgult suurendama, võimaldades kehal koormusega harjuda.

Plaani järgides. Edusammude saavutamiseks on soovitatav teha plaan tulevaste treeningute jaoks enne, kui hakkate endaga tegelema. Plaan peaks olema võimalikult mugav, et seda oleks lihtne meelde jätta, ja mis kõige tähtsam, järgige seda ilma taganemata.
Kombinatsioon. Muuhulgas ärge unustage, et treening tuleks kombineerida õige toitumisega. Treeningu mõju saavutatakse ainult koos toitumispiirangutega.

Enne treeningut tehke soojendus

Sportimise oluline reegel on alustada treeningut soojendusega.

Lihtne soojendus sisaldab järgmisi samme:

Asetage peopesad külgedele ja sirutage jalad laiemalt. Pöörake keha eri suundades, kuni see peatub. Tehke 20 korda.
Käed alla, jalad laiali. Ilma jalgu põrandalt tõstmata kummarduge nii, et käed ulatuksid varvaste otsteni. Esitage 15 korda.
Sirutage sirgendatud käed enda ette. Tõstke vaheldumisi parem jalg vasakule peopesale ja vasak jalg paremale peopesale nii kõrgele kui võimalik. Korda mitte rohkem kui 20 korda.
Sirutage käed välja, sirutage jalad laiali. Ilma jalgu põrandalt tõstmata kükitage nii madalale kui võimalik. Kükkide arv - 20.

Keskmiselt kestab soojendus 15-20 minutit.

Jalgratas

Esimene tõhus kõhulihaste harjutus on “Jalgratas”.

Oluline on, et lamamisasendit eeldav treeningosa viiakse läbi põrandal (võib harjutada spetsiaalsel vaibal).

Toimivus:

Lama selili;
Asetage käed pea taha (küünarliigesed peaksid olema üksteisest eemal);
Painutage jalad ja tõstke need põrandast kõrgemale (10-15 cm);
Tõstke õlad põrandast kõrgemale, samal ajal painutage ja sirutage jalgu, imiteerides liigutusi nagu jalgrattaga sõites.

Peate ratast tegema 7-10 korda, 2-3 lähenemist.

Plank

Kodused lameda kõhu harjutused sisaldavad peaaegu alati planku:

Algajatele piisab ühest lähenemisest. Iga päev saate plangu valmimiseks kuluvat aega järk-järgult suurendada. Paljud professionaalsed treenerid soovitavad selle harjutuse sooritamisel peegel enda ette asetada. Sellega saad jälgida oma selja õiget asendit ja sirgust.

Küljelaud

Toimivus:

Iga poole jaoks piisab ühest lähenemisest.

Jalatõstetega plank

Kuulsa harjutuse kolmas variant on jalgade tõstetega plank:

Harjutuse sooritamine maksab sama palju kui tavaline plank - 25-30 sekundit.

Plank jala ja käte tõstmisega

See plangu variatsioon on raskem kui eelmised, kuid see koormab kõhulihaseid tõhusamalt:

Treeningu ajal peaksite püüdma säilitada tasakaalu ja mitte kalduda külgedele. Tehke 2 seeriat 20-30 sekundit mõlemal küljel.

Krõbinad

Krõmpsud on kasulikud ka kaalu langetamisel:

Tehke 15-20 korda, 3 lähenemist.

Lastevoodi

Toimivus:

Tehke 10-15 korda, 2 lähenemist.

Vaakum

Kõhulihaste harjutused ei ole ainult jõutreening, vaid ka hingamisharjutused. Lame kõht kodus aitab vaakumit tekitada.

Toimivus:

Lamage selili, käed piki keha;
Painutage põlvi, hingake mitu korda sisse ja välja;
Hingake sügavalt sisse, seejärel järsult välja, vabastades kogu õhu kopsudest ja tõmmates samal ajal võimalikult palju kõhtu sisse;
Ärge hingake 12-15 sekundit ilma liigutamata;
Lõdvestuge, hingake sügavalt.

Lunges koos pöörlemisega

Pöördtõmbeid tehakse seistes ja need pole nii populaarsed kui plangud või vaakumid, kuid on üsna tõhusad.

Toimivus:

Tõuske püsti, peopesad külgedel;
Ilma selga painutamata laskuge parema jalaga ettepoole nii, et vasak põlv puudutab põrandat ja parem jalg on 90-kraadise nurga all;
Sirutage vastuvõetud asendist üles, ärge painutage selga;
Vahetage jalga (nüüd laskuge vasakuga), seejärel sooritage harjutust vaheldumisi vasaku ja seejärel parema käega.

Lamades jalgade tõstmine

Lamades jalgade tõstmine on tavaline kõhulihaste harjutus:

Jalaringid

Kodused harjutused lameda kõhu jaoks võivad olla nii keerulised kui lihtsad, kuid need on kõik võrdselt tõhusad kõhulihaste ja muu jaoks. Näiteks jalaringid tugevdavad mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka tuharaid.

Toimivus:

Pikali, käed piki keha;
Tõstke jalad üles nii, et varbad on suunatud lae poole;
“Joonista” lakke suured ringid, esmalt parema jalaga, seejärel vasaku jalaga (vasakult paremale, ilma teist jalga põrandale langetamata).

Peate tegema kolm lähenemist 10-15 korda.

"Konn"

Seda koolituse elementi nimetatakse nii selle positsiooni tõttu, milles seda tuleb teha: see meenutab mõneti samanimelise looma käppade struktuuri.

Toimivus:

Lamage selili, painutage jalad ja pange jalad kokku;
Langetage põlved veidi, kuid ilma pingeteta;
Asetage käed pea taha;
Tõstke torso üles, pingutage kõhtu nii palju kui võimalik;
Püsi vastuvõetud asendis nii kaua kui võimalik;
Langetage end alla ilma pead põrandale langetamata. Korrake 5-10 korda, tehke 2 lähenemist.

Kätel kõndimine lamavast asendist

Toimivus:

"Alligaator"

Alligaatori harjutust tuleks teha nii, et puhastage enda ees 10-20 meetrit tasast põrandapinda.

Lisaks on teil vaja midagi, mis võimaldab teil hõõrdumiseta mööda põrandat libiseda (kott/rätik).

Toimivus:

mähkige jalad valitud rätikusse/kotti;
Võtke lamamisasend;
Kasutades ainult käsi, "kõndige" põranda vabastatud osa lõpuni (peate lihtsalt oma torso endaga kaasa lohistama);
Olles jõudnud lõpuni, puhake 60 sekundit ja tulge tagasi, seejärel korrake harjutust veel üks kord.

Kask

See paljudele tuttav harjutus tugevdab alakõhulihaseid. Enne esinemist soovitavad treenerid kaela venitada.

Toimivus:

Lamage selili, asetage käed tuharate alla;
Tõstke jalad sirgeks;
Tõstke vaagen põrandast kõrgemale, liigutades jalgu nii kaugele kui võimalik, püüdke hoida oma käed põrandal algses asendis;
Hoidke paar sekundit, seejärel laskuge põrandale.

Kasepuud tuleb korrata 5-10 korda.

Kardiotreening

Mis kasu on kardiotreeningust?

Kardiotreening, erinevalt tavalistest harjutustest, on suunatud mitte ainult lihaste tugevdamisele, vaid ka südame-veresoonkonna süsteemi toonuse säilitamisele. Tänu kardiotreeningule paraneb inimese vereringe ja tugevneb südamelihas. Seda tüüpi treening hoiab ka südame ja veresooned terves toonuses.

Lisaks arendab see spordiala vastupidavust, mis on oluline ka kaalu langetamisel. Kui südame löögisagedus kardiotreeningu ajal kiireneb, hakkab keha intensiivselt rasva põletama, kulutades seda treeningu jaoks energiale.

Tähtis! Hüpertensiooniga inimesed peaksid olema kardiotreeningutega ettevaatlikud. Need ei ole selle haiguse jaoks vastunäidustatud, kuid hüpertensiivsed patsiendid peavad treeningu ajal jälgima pulssi ja vältima ülepinget.

Kardiotreeningu tüübid

Kardiotreening sisaldab mitut tüüpi spordialasid, nii et igaüks saab valida endale sobiva:

Jooksmine/kiirkõndimine;
Harjutused jalgrattal/trenažööril;
Harjutused hüppenööriga;
Harjutused jooksulindil;
Hüppetreening.

Seega on täiesti võimalik kodus kardiotreeningut teha.

Harjutuste komplekt rõngaga

Hularõngaste harjutused on head ka lameda kõhu jaoks:

Fitballi harjutused

Fitball (võimlemispall) on veel üks tõhus vahend kodus treenimiseks.

Harjutused:

Fitballi väljasirutatud kätes hoides kükitage 10-30 korda. Sel juhul peaks keha olema sirge;
Hoidke fitballi jalgade vahel (palli keskosa peaks olema põlve kõrgusel), seejärel kükitage sellega, moodustades põlvedega täisnurga. Püsi selles asendis 20-30 sekundit. Korda 17 korda;
Tõuske püsti ja asetage fitball enda taha põrandale. Seejärel toetage oma põlve sellele. Astu teise jalaga edasi, painutades ka põlve. Proovige oma jalga palli peal sirutada. Tehke 5-10 korda;
Asetage pall enda ette, seejärel võtke asend tavalise plangu jaoks, kuid asetage küünarnukid mitte põrandale, vaid fitballile. Hoidke selles asendis 25 sekundit;
Lamage põrandal, hoidke sirgete kätega fitballi ja sirutage jalad välja. Tõstke jalad ja käed samal ajal aeglaselt üles, ilma palli lahti laskmata. Äärmuslikus punktis lase fitball käest mööda ja hoia seda pahkluude vahel, seejärel, hoides palli jalgadega, laskuge põrandale. Korda - 7-10 korda.

Jooga lameda kõhu jaoks

Kodus lameda kõhu harjutusi saab täiendada joogatundidega. Paljud eksperdid soovitavad neid tõhusa rasvapõletajana.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

Heitke pikali, käed piki keha (selg allapoole).
Pärast sissehingamist tõstke jalad sirgeks.
Pärast seda sirutage käsi, püüdes sõrmeotstega jõuda varvasteni.
Hoidke poosi 45-kraadise nurga all 10-20 sekundit, seejärel laskuge põrandale, hingates sügavalt välja.
Korda 4-7 korda.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

Lamades kõhul, painutage põlvi.
Tõstke sääred üles, seejärel sirutage käed selja taha, pange pahkluud peopesadega kinni.
Painutage tahapoole.
Hingake ühtlaselt, lamage seal 20-30 sekundit.

Adho Mukha Svanasana:

Tõuse neljale jalale, siruta käed ette.
Hingake sisse, seejärel sirutage jalad välja ja tõstke vaagen üles.
Pea peaks olema allapoole kallutatud.
Püsige selles asendis 20-30 sekundit, siis sirguge ja mõne aja pärast tehke seda veel 3-4 korda.

Hingamisharjutused lameda kõhu jaoks

Muuhulgas on kaalu langetamisel olulisemad hingamisharjutused:

Harjutuste komplekt nädalaks

Esmaspäev:

Soojendama;
Jalgratas;
vaakum;
Rõngaharjutused;

teisipäev:

kolmapäev:

Soojendama;
Plank;
Kardiotreening (20-30 min.);
Hingamisharjutused.

Neljapäev: puhata.

reedel:

Soojendama;
Jalgratas;
jooga;
Hingamisharjutused.

laupäeval:

Soojendama;
Plank jalgade tõstetega;
Lastevoodi;
Rõngaharjutused;
Jooga.

Pühapäev:

Soojendama;
"Alligaator";
Jalaringid;
Kardiotreening (15-20 minutit);
Hingamisharjutused.

Nii saate lihtsate harjutuste abil kaalust alla võtta ja kodus lameda kõhu luua.

Video: harjutused lameda kõhu jaoks

Tõhusad harjutused lameda kõhu jaoks videos:

Kahe nädala pärast lame kõht, vaata videot:

Paljud naised püüdlevad ideaalse talje ilma külgedeta ja lameda kõhu poole. Kuid mitte igaüks ei vali õiget teed eesmärgini, seega pole tulemus kõige parem. Tuleb meeles pidada, et ilma füüsilise tegevuseta on keha probleemseid piirkondi võimatu lahendada. Lugege edasi, et saada teavet tõhusate harjutuste kohta kõhu ja külgede korrigeerimiseks, samuti nende täieliku toimimise tingimuste kohta.

Kõhu ja alakeha külgpindade seisundi eest vastutavad mitmed lihased, nimelt sirglihased, põiki- ja kaldus välis- ja sisemised lihased. Seega, kui soovite moodustada toonuses torso, peate kasutama kõiki loetletud lihaseid. Kõhu ja külgede eemaldamiseks tuleb harjutusi teha järgmistel tingimustel:

tundide regulaarsus (vähemalt 4 korda nädalas), kusjuures iga nende kestus on vähemalt tund;
kui teil on muljetavaldav rasvakiht, on vaja jõusaalis kardiotreeningut või sörkimist või aeroobikat, mis võivad kiirendada ainevahetust kui aeroobset treeningut;
eriharjutused võivad olla nii dünaamilised kui ka staatilised. Neid tehakse erineva amplituudiga, kuid tempo peaks olema aeglane või keskmine, et lihastes toimuksid täielikud kontraktsiooniprotsessid ja ei tekiks “ületreenituse” seisundit;
koostatud harjutuste komplekt peab järjepidevalt töötama kõik probleemsete piirkondade lihased, nii et te ei saa teha kahte harjutust järjest samadele lihastele;
oluline on tsüklilisus, mille sisuks on iga harjutuse 6-10 kordust 2-4 lähenemisega;
dieedi järgimine on eelduseks, et keha kulutaks treeningul tekkivat energiat mitte toidu seedimisele, vaid kõhurasva põletamisele ja lihaste kasvatamisele.

Tasub kohe vastata küsimusele, kus on parem treenida - jõusaalis või kodus. See pole tegelikult oluline, eriti alguses. Sama tõhusaid harjutusi saate sooritada ka kodus, eriti kui teil on abivahenditest kaasas vähemalt paar eset (võimlemiskepp, vööketas, fitball, hantel, rõngas või hularõngas, horisontaallatt, kõhurull).

Millised harjutused külgede eemaldamiseks

Vastates küsimusele, milliseid harjutusi külgede eemaldamiseks teha, tasub öelda, et kõik sel eesmärgil tehtavad toimingud põhinevad keeramisel ja kaldliigutustel paremale ja vasakule. Mõelge järgmistele näidetele.

IP - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed piki keha 1 kg hantlitega; tehke sujuvaid kallutusi paremale ja vasakule, seejärel painutage küünarnukid ja keerake sujuvalt paremale ja vasakule;
IP - lamades paremal küljel, jalad sirged, parem käsi küünarnukist kõverdatud ja toetub põrandale, vasak käsi pea taga; tõstke samaaegselt jalad ja torso üles ning seejärel pöörduge tagasi IP-asendisse. Seejärel lamage teisel küljel;
IP - lamades selili, käed pea taga, jalad põlvedes kõverdatud; alustage kõhulihaste pumpamist keerates, seejärel pöörake jalad vastasküljele;
IP - lamades selili, sirged käed külgedele laiali, jalad sirged, põrandaga risti; langetage jalad vaheldumisi vasakule ja paremale.

Kuidas eemaldada küljed vöökohalt

Vöökoha külgede võimalikult kiireks eemaldamiseks tuleks ülalmainitud harjutustele ja soovitustele lisada harjutused võimlemiskettal ja hingamistehnikad (võimalik bodyflex).

Ketta abil sooritad kehapöördeid, mille käigus saad tugevdada lihaste arengut, kui hoiad käes hantlit või kannad raskusi (0,5-1 kg).

Külgede “sulava” efekti tugevdamine on saavutatav massaaži abil, mida soovitavalt teha kohe pärast treeningut. Eelistada tasub tselluliidi vastu võitlemise meetodeid – kuputamist ja mesi.

Kuidas nädalaga kõhust ja külgedest lahti saada

Ülaltoodu teeb selgeks, et artiklis käsitletud probleemi lahendamine võtab aega. Aga mis siis, kui tähtsa sündmuseni on jäänud nädal?

Igapäevase treeninguga võib seitsme päevaga oodata vajadusel kuni 7-8 cm vööümbermõõdu vähenemist ja selgepiirilise figuuri ilmumist. Tõenäoliselt on saadud tulemus keha külgpindadel, kuid mitte kõhul, kaalu kaotamise tagajärg, kuna välimine kaldus lihas töötab kõige kiiremini.

Mõeldes sellele, kuidas nädalaga kõht ja küljed eemaldada, keskendu dünaamilistele harjutustele. Jooksmine, tantsimine, elliptilisel trenažööril treenimine aitavad teil kiiresti põletada liigset rasva, mille tõttu lähevad sentimeetrid kaduma.

Tehke iga staatilist harjutust, mille käigus kõhulihased töötavad, kontrollides samal ajal oma hingamist. Liigutused peaksid algama sissehingamisel ja lõppema väljahingamisel. Variante on nn risthingamiseks, kui kõike tehakse vastupidi. Näiteks kõhulihaste ülespumpamisel võimaldab torso tõstmisel väljahingamine kõhu ülaosa lihastel palju rohkem tööd teha.

Hingamise kontroll suurendab rasvakihi oksüdeerumist, mille tulemusena lagunevad lipiidid ja vabaneb seotud vesi. Kuid hoolimata sellest ärge unustage joomise režiimi (vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas), sest vastasel juhul säilitab keha rasvast moodustunud vett, põhjustades joobeseisundit ja turset.

Eemaldage küljed nädalaga kodus

Külgede eemaldamiseks nädala jooksul kodus järgige kõiki ülaltoodud näpunäiteid ja tehke varem loetletud harjutusi. Lisaks vöökettale kasuta hularõngast.

Tselluliidivastane massaaž, koorimised, mähised ergutavate komponentidega preparaatidega nagu meresool, merevetikad, ženšenn, cayenne pipar ja kohviekstraktid mitte ainult ei stimuleeri probleemse piirkonna vereringet ja lümfiringet, vaid ka toniseerivad nahka.

1-2 paastupäeva, mille jooksul võite juua ainult vett, ei ole üleliigne.

Video, kuidas eemaldada kõht ja külgi

Lisaks artiklile on video kõhu ja külgede eemaldamise kohta.

Istuv ja väheaktiivne eluviis, regulaarne ülesöömine aitavad kaasa rasvaladestuste kogunemisele

Rasva põhjused külgedel

Väikest rasva kõhupiirkonnas peetakse normaalseks, kuna see on mõeldud siseorganite ja luude kaitsmiseks. Kuid liigsed rasvaladestused vöökohas on ebamugavad ja võivad arenenud juhtudel olla tervisele ohtlikud.

Liigne rasva kogunemine võib ilmneda järgmistel juhtudel:

Kehv ainevahetus ja madal ainevahetus.
Rasva kogunemist mõjutavad ka pärilikud tegurid.
Istuv ja passiivne eluviis.
Regulaarne ülesöömine.
Stress ja haigus.
Hormonaalsed muutused.

Nõuanne!Tõhusaks kaalu langetamiseks ei ole soovitatav dieeti pidada. Toitumine peaks olema tasakaalus. Parem on piirata jahu, magusate, suitsutatud ja soolaste toitude tarbimist.

Treeningu reeglid

Tõhusaks koolituseks peate järgima teatud soovitusi:

Peate treenima vähemalt kolm kuni neli päeva nädalas.
Treeningut tuleks läbi viia koos õige toitumisega.
Tund enne ega pärast treeningut ei ole soovitatav süüa.
Enne treenimist peate tegema soojenduse.
Kordused ja seeriad muudavad harjutuse tõhusamaks.
Enne võimlemist võid küljed ja kõhu polüetüleeniga mähkida ning selga panna termoriided. See suurendab higistamist ja kiirendab rasvapõletust.
Pärast tunde peaksite võtma kontrastdušši, mis muudab teie reied toonusemaks.

Nõuanne!Tunde on parem läbi viia individuaalse tippaktiivsuse perioodidel. “Öökullidel” soovitatakse valida õhtused treeningud ja “lõokestel” - hommikused.

Kuidas harjutusi valida?

Mida rohkem lähenemisi ja kordusi, seda kiiremini press pumpab. Oluline on valida optimaalne treeningkiirus, et mitte kahjustada südant. Painutusega kiikumine on alaseljale kahjulik. Pressi õõtsumisel tuleb alaselg tugevalt põrandale suruda. Alumiste kõhulihaste paremaks tööks tuleks tõsta jalgu, mitte keha.

Kui teil on alaseljaga probleeme, peate keha ettevaatlikult keerama ja tõstma.

Kodus kõhu ja külgede kehakaalu langetamine sisaldab 5-6 harjutust, mida saab lisada üldisesse võimlemiskompleksi.

Mõju on isegi siis, kui pühendate 15 minutit päevas harjutustele külgedelt rasva eemaldamiseks.

Eriti tõhusad on järgmised harjutused:

Painutage kummaski suunas 25–30 korda ja 5 lähenemist.
Hüppenööril 8–12 minutit või kohapeal 15 minutit.
Painutage istumisasendis igas suunas 30-sekundilise viivitusega.
Pöörake 30 korda tahapoole. Just selliste kiikude ajal langeb koormus külgmistele aladele.
Aitab vähendada rõnga külgi. Seda tuleb iga päev 10-30 minutit pöörata. Kuigi on arvamus, et sellised harjutused kahjustavad siseorganeid.

Treeninguid on kahte tüüpi: anaeroobne ja aeroobne. Viimased kiirendavad ainevahetusprotsesse ja suurendavad südame löögisagedust. Sellisteks koormusteks on jooksmine, hüppamine, jalgrattasõit ja tantsuliigutused. Aeroobsed treeningud aitavad teil kaalust alla võtta ja vähendada kõhurasva. Kardiotreening võimaldab teil põletada sisemist rasva, mis koguneb teie organite ümber.
Anaeroobne treening aitab parandada lihasjõudu, tugevdab lihaskorsetti ja sirgendab rühti.

Kaalu langetamiseks sellises keerulises piirkonnas nagu küljed, vajate terviklikku lähenemist.

Nõuanne! Istuvalt töötades tuleb iga tunni tagant teha lühike soojendus. Saate tõsta jalad varvastele, kandadele, pigistada ja lahti suruda oma tuharad ning viia abaluud kokku ja lahku. Seda kõike tehakse toolil istudes. Õhtul on soovitatav teha pikki jalutuskäike jalgsi.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Tulemuste saavutamiseks peate valima täieliku kõhulihaste harjutuste komplekti. Põhirõhk peaks olema kaldus kõhulihastel.

Rõngade pööramist peetakse üheks parimaks harjutuseks. Täitmise ajal on kõik kõhulihased pinges. Pöörlevad liigutused masseerivad rasvaladestusi ja mõjuvad mehaaniliselt.
Vöökohale on kasulikud mitmesugused keerdud. Neid saab sooritada seistes, toolil istudes või ka mõõgaga.
Rattatreening aitab vähendada rasva külgedelt. Liikumisel saate ühendada põlve vastassuunalise küünarnukiga ja vastupidi.

Nõuanne! Rasvapõletus läheb paremini, kui määrida probleemsed kohad tselluliidivastase kreemiga ja mässida toidukilesse. Selleks, et keha hakkaks rasva põletama, tuleks trenni teha vähemalt pool tundi.

Soojendama

Enne põhitreeningut tuleks lihaste soojendamiseks teha soojendus. Selline ettevalmistus kaitseb nikastuste ja vigastuste eest. Kvaliteetseks soojenduseks piisab 4-6 liigutuse valimisest.

Tehakse õlgade ringikujulisi liigutusi.
Samad liigutused tehakse kätega.
Puusaliigeste liikuvuse tagamiseks tehakse ringkiiged külgedele kõverdatud jalgadega.
Varvastel kõndimine.
Torso pöörded mõlemas suunas.
Kükid koos sääretõstetega. Sissehingamisel tehakse kükke, väljahingamisel sirutatakse põlvi, tõstetakse varbaid ja tõmmatakse käed tagasi.
Jalad asetsevad õlgade laiusest laiemalt ja jalad on külgedele lükatud.

Nõuanne! Treeningu efektiivsemaks muutmiseks tuleb kaalu langetamiseks tarbida järgmisi toiduaineid: süsivesikutena õunad, näljatunnet vähendavad mandlid, avokaadod on rikkad kiudainete ja monoküllastumata rasvhapete poolest, kurgid ja arbuusid sisaldavad minimaalselt kaloreid, oad vähendavad nälga.

Põhiline harjutuste komplekt

Iga harjutust tuleks teha 10-20 korda. Põhikoolitus võib sisaldada järgmisi treeningvõimalusi:

Painded tehakse seisvas asendis. Parem käsi asetatakse küljele ja vasak käsi sirutatakse üle pea paremale küljele. Tehke 8–15 kordust mõlemas suunas.
Veskiharjutuse sooritamiseks tuleb asetada jalad õlgade laiusele ja kallutada ette. Tõstke üks käsi üles ja langetage teine alla. Torsot tuleb pöörata nii, et iga käsi puudutaks vaheldumisi jala vastast varvast.
Crunches tehakse lamavas asendis. Peate lamama selili ja painutama põlvi. Seejärel lastakse väljahingamisel jalad ühele ja seejärel teisele poole.
Küljelaud võimaldab treenida mitte ainult külgi, vaid ka tuharad. Harjutuse sooritamisel peate lamama külili ja puudutama põrandat küünarnukist kõverdatud käe ja jalgadega. Keha tuleb tõsta nii, et see muutuks üheks jooneks. Selles asendis peate jääma umbes minutiks. Siis tehakse seda ka teises suunas.
Jalgrattasõit toimub lamavas asendis. Jalad kõverduvad põlvedes. Peate jõudma parema küünarnukiga vasaku põlveni ja seejärel vasakuga paremale.
Põrandal istuvas asendis on rõhk tagasi asetatud kätel, tuharad on kergelt üles tõstetud, jalad on põlvedest kõverdatud ja vaheldumisi tõstetud.
Lamades põrandal, tõstke jalad veidi üles ja sirutage väljahingamisel laiali. Harjutust korratakse 20 korda.
Järgmine harjutus tehakse kaldus kõhulihaste jaoks. Lamades külili, asetage küünarnukk põrandale. Seejärel tõuseb jalg aeglaselt. Tõstmist korratakse 20 korda ühel ja teisel küljel.
Põrandal istudes painutage sirgetele jalgadele. Peate oma kätega jõudma sokkide otsteni ja püüdma jõuda laubaga põlvedeni.
Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, kuid jalad peavad olema võimalikult laiali laotatud. Tehakse vaheldumisi painutusi ühele jalale, teisele ja sirgelt. Iga kord peate jõudma nii kaugele kui võimalik, et püüda oma kehaga põrandani jõuda.

"Käsitsi" jalutuskäiku peetakse tõhusaks harjutuseks. Peate seisma sirgelt, kummarduma ettepoole ja puudutama peopesadega põrandat. Seejärel liigutage käed aeglaselt edasi talutavasse asendisse. Peate mõnda aega selles poosis püsima ja seejärel tagasi pöörduma. Harjutust tehakse 10-20 korda.

Nõuanne! Kiire kõndimine 30 minutit päevas annab hämmastavaid tulemusi. See madala intensiivsusega treening parandab ainevahetust ja annab hea treeningu südamele. Teise võimalusena peaksite sörkima mitu korda nädalas.

Harjutuste komplekt seadmetega

Koduseks treenimiseks võite kasutada lihtsaid treeningvahendeid ja erinevaid seadmeid. Sa ei pea ostma kallist jooksulinti või velotrenažööri.

Kasutada saab järgmisi esemeid:

Hantlid võimaldavad koormust suurendada. Nende abiga peaksite tugevdama kõhulihaseid. Isegi lihtsad külgmised painutused hantlitega on palju tõhusamad.
Hüppenööriga hüppamisel kasutatakse kõiki lihasgruppe. Juba nädala pärast pidevat treenimist näete esimesi tulemusi.
Pöörlevad liigutused tehakse pöörleval kettal. Tema abiga eemaldatakse vöökohalt liigne rasv ja treenitakse kõhulihaseid.
Hoop mitte ainult ei muuda talje õhemaks, vaid pinguldab ka kõhunahka ning masseerib ka siseorganeid.
Fitballil saate teha erinevaid harjutusi. See võimaldab tugevdada selja- ja jalalihaseid, samuti sirgendab rühti ja põletab liigset rasva.
Toolil istudes peate oma jalgu tõstma, painutades põlvi kõhu poole. Tehke 15 lähenemist.

Nõuanne! Soovitud tulemuse kiireks saavutamiseks tuleks treeninguid läbi viia vähemalt kolm korda nädalas. Parim aeg tundideks on kell 11-14 ja õhtul kell 18-20.

Võimlemise abil on võimalik eemaldada vöökoha kortsud, kui puudub liigne toitumine ja istuv eluviis.

Kalorite tarbimist tuleks vähendada nii, et selle väärtus oleks veidi väiksem, kui keha vajab päeva jooksul.
Toitu tuleks võtta 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena ja tarbida ka umbes kaks liitrit puhast vett.
Iga päev tuleb anda oma kehale treeningkoormusi. Sel juhul saab baastreeningut läbi viia kolm korda nädalas. Ja iga päev tee hommikuti kergeid harjutusi, pooletunniseid jalutuskäike või lühikesi jookse.

Et kaalulangus oleks tõhus, peaksite järgima integreeritud lähenemisviisi:

Peate loobuma halbadest harjumustest: suitsetamisest ja alkoholi joomisest isegi väikestes kogustes.
Ei ole soovitatav võtta antibiootikume ja hormonaalseid ravimeid.
Sa peaksid hästi magama.
Lisaprotseduuridena võib kasutada tselluliidivastaseid mähiseid. Sel juhul valmistatakse merevetikate, šokolaadi ja mee segud.
Intensiivne treening on vastunäidustatud pankreatiidi, songa, osteokondroosi, sapikivitõve, pärast kõhuoperatsiooni ja igasuguste valude korral. Võimlemist tuleks teha alles pärast arstiga konsulteerimist.

Nõuanne!Imetavad emad ei tohiks kaalu langetamise nimel laktatsioonist loobuda. Sel perioodil saate teha lihtsaid harjutusi.

Oluline reegel külgedel kaalu langetamisel on regulaarsus. Järgides tasakaalustatud toitumist ja tehes soovitatud harjutuste komplekte, võite saavutada suurepäraseid tulemusi isegi kodus.