Asendite väänamine joogas. Lihtne istumispööre. Terve selgroog. Praktilised harjutused ja natuke teooriat

Swami Satyananda Saraswati: "Eeldatakse, et seda asanat praktiseeris Matsyendranath, seega on see tema nime saanud. Muidu nimetatakse seda selja keeramise poosiks.

Tõlge sanskriti keelest:"Ardha" - pool; "matsyendra" - kalade kuninga nimi, "asana" - keha asend.

Ajalugu/tähendus/tähendus:

Swami Satyananda Saraswati "Hatha jooga Pradipika" (1. peatükk, Sloka 26): "Eeldatakse, et seda asanat praktiseeris Matsyendranath, seetõttu on see tema nime saanud. Muidu nimetatakse seda selja keeramise poosiks.

B.K.S. Iyengar “Yoga Deepika: A Clarification of Yoga”: “Räägitakse, et ühel päeval läks Jumal Shiva mahajäetud saarele ja hakkas oma naisele Parvatile jooga saladusi selgitama. Üks kala, kes oli kalda lähedal, kuulas kõike, mida ta rääkis, väga tähelepanelikult, liikumata. Šiva märkas, et kala oli joogat õppinud ja piserdas seda veega; ta võttis kohe jumaliku kuju ja temast sai Matsyendra (kalade jumal), kes seejärel levitas joogaalaseid teadmisi.

Tehnika:

1. Istuge põrandale, jalad ette sirutatud.

2. Painutage vasakut jalga, ristige see üle parema jala ja asetage vasak jalg parema põlve välisküljele. Vasaku jala varbad on suunatud ettepoole.

3. Säilitades asendit, painuta parem jalg ja aseta parem jalg võimalikult lähedale vasakule tuharale. Parem reie ja sääreosa asuvad põrandal.

4. Keerake keha vasakule ja asetage vasak peopesa vaagna taha põrandale.

5. Tooge parem käsi vasaku jala välisküljele ja sirutage see nii, et see oleks kontaktis vasaku põlve ja säärega.

6. Haara parema käega vasakust pahkluust.

7. Pöörake pea keerdumise suunas, vaadake üle vasaku õla tagasi. Hingake rahulikult ja ühtlaselt.

8. Hoidke asendit alates 10 sek. kuni 1 min.

9. Pöörake oma pea ette ja tehke õrnalt maha kerides asana teisel küljel.

Täitmise variatsioonid:

Kergem versioon on vakrasana (Snail Pose). Seda tehakse samamoodi nagu Ardha Matsindrasana, välja arvatud see, et parem jalg ei ole painutatud, vaid sirutatud ja lamab põrandal.

Keerulisem versioon on purna matsyendrasana (Matsyendra täispoos). Seda tehakse samamoodi nagu ardha matsindrasana, ainult et parem jalg on ardha padmasanas (poollootose asend), st. parema jala labajalg asetseb vastasreiel.

Detuning:

Proovige vasakut reit kõhule suruda.

Veenduge, et mõlemad istuvad luud jäävad põrandale.

Hoidke selg sirge, alaselg ei tohiks olla ümar, proovige selgroogu sirutada ühel sirgel.

Viige vasak abaluu tagasi ja alla, viies vasak abaluu selgroole lähemale ja parem abaluu, vastupidi, selgroost eemale.

Hoidke õlad samal tasemel, ärge pigistage kaela.

Eksperdi võti:

Lülisamba vigastuste vältimiseks ärge rakendage keerdumisel liigset jõudu, ärge püüdke asana keerdu süvendada liigse kätega "väänamise" tõttu!

Keerutamist saate teha lihtsamaks, kui enne selle alustamist hingate välja ja tõmbate kõhu lülisamba poole. Pärast seda hoia hingamine ühtlane ja kõht lõdvestunud.

Ettevalmistavad asanad:

Bharadvajrasana I (tark Bharadvaja poos), Marichiasana III (tark Marichi poos).

Mõju:

Füsioloogilised
Asana arendab painduvust ja tugevdab selja lihaseid, mõjub soodsalt lülisambale, aitab kõrvaldada selgroolülide jäikust, kõrvaldab kummarduse ja parandab rühti; stimuleerib kõhuorganite vereringet; parandab hingamisfunktsiooni, puhastades kopse; stimuleerib soolestiku peristaltikat ja parandab seedimist; aeglustab vananemisprotsessi.

Psühho-emotsionaalne
Tänu oma mõjule neerudele ja neerupealistele stimuleerib asana adrenaliini tootmist, kõrvaldades seeläbi laiskuse ja apaatia ning suurendades elujõudu ja positiivset suhtumist. Regulaarne asana sooritamine annab enesekindlust, soodustab visadust ja sihikindlust.

Vastunäidustused: Kaela ja põlvede vigastused, lülidevahelised songad, kõhuõõneorganite songad, kõhuorganite ja vaagnaõõne hea- ja pahaloomulised kasvajad, kilpnäärme hüperfunktsioon, menstruatsioon, rasedus.

Illustratsioon mõjust lihastele:

Moskva joogaülikooli üliõpilane.

Minu nägemus joogast: „Jooga on hinge häll, ema soe üsas. Jumal ulatas inimesele abikäe, andes talle joogat. Nagu noor võrsus püüab läbi murda paksu mullakihi päikese poole, nii püüab jooga teele asunud inimene murda läbi illusiooni, teadmatuse ja isekuse vaimse vabanemiseni. Valisin selle tee enda jaoks ja olen kindel, et ma ei jäta seda kunagi. Hetkel pean praktikas oluliseks sammuks õppida juhtima saadud energiat, mis kohati märkamatult teadvuse sügavustes pulseerib, teinekord aga armastuse voolust üle voolab.

Smehotasana:

Pakun enamikest poosidest mitut varianti, et saaksid neid uurida ja valida endale sobivaima harjutuste komplekti. Kui soovite näiteks tugevdada oma keha süvalihaseid, siis ehitage oma joogarutiin üles esimese kategooria harjutuste, vaagnapiirkonna asendite ümber. Kõik harjutused esitatakse järjestikku, nii et saate neid teha järjekorras.

Joogaharjutuste komplekt - pooside loend

• asendid vaagnakeskuse jaoks;
• asendid kogu keha integreerimiseks;
• asendid koordinatsiooni ja tasakaalu treenimiseks;
• külgmised painded;
• asendid, mis arendavad õlavöötme liikuvust ja kalduvad taha;
• keeramine;
• puusaliigeste liikuvust arendavad asendid ja ettepoole painutused;
• ümberpööratud asendid;
• lõõgastusharjutused.

Joogapooside sooritamise tehnika harjutuste komplektist

Joogapoos vaagnakeskuse jaoks harjutuste komplektist

Vaagnakeskne joogakomplekt annab sulle tugevad ja painduvad lihased ning võime liikuda enesekindlalt ja graatsiliselt. Miks? Sest sa ei "pumbata" lihaseid, nagu klassikalistes jõutõstmisharjutustes, mis suurendavad üksikuid lihaseid ja muudavad need jäigemaks. Töötad kogu kehaga, treenid närvisüsteemi, parandad koordinatsiooni ja venitad lihaseid nagu tantsijadki. Loomulikult muutuvad teie liigutused graatsilisemaks, väledamaks ja enesekindlamaks. Seetõttu tegelevad paljud professionaalsed sportlased, kes soovivad oma jõudlust parandada, joogat.

Vaagnapiirkonna joogapoosid annavad teile eelise kõigis liigutustes ja füüsilistes tegevustes. Need suurendavad mitte ainult vaagnapiirkonna lihaste ja sidemete, vaid kogu keha jõudu ja vastupidavust, mis on eriti oluline sünnitama hakkavatele või hiljuti lapse sünnitanud naistele.

Joogaharjutuste komplekt – poos koordinatsiooni treenimiseks

Tegevus. Kõik koordinatsiooni ja tasakaalu treenimise asendid parandavad sinu neuromuskulaarse süsteemi võimet hoida püsti kehaasendit. Nende rakendamisel tugevdatakse teie närvisüsteemi sisseehitatud peegeldavaid ahelaid. Lisaks treenid neid kehaosi, mis vastutavad tasakaalu hoidmise eest, eriti jala- ja kätelihaseid. Kolmanda kategooria asendid pakuvad ka paljude lihaste venitust ja parandavad keskendumisvõimet. Kaasake vähemalt üks neist oma tavaklassidesse.

Joogaõpetaja Srivatsa Ramaswami soovitab enne, kui ta õpetab oma õpilastele seisvas asendis dünaamilisi tsükleid sooritama, et nad võtaksid jalad koos ja jääksid sinna vähemalt kuueks täielikuks hingamistsükliks. Alguses arvasin, et see aeg on ettevalmistuseks ja keskendumiseks. Alles siis, kui vigastasin tõsiselt oma põlve ja veetsin kuus kuud karkudel, mõistsin, kui tõhus see poos on.

Joogapoosi eelised koordinatsioonitreeningul

Väga noortel, vanadel ja nõrkadel ei ole nii lihtne püsti seista ja tasakaalu hoida. Koordinatsiooni- ja tasakaalupoosid, mida on kõige lihtsam sooritada, annavad teile võimaluse tasakaalustada survet ja venitusalasid kogu kehas. Sain sellest aru, kui hakkasin ilma karkudeta kõndima. Üks kehapool muutus täiesti jäigaks, teine ​​aga nõrgenes. Kehasse tekkisid mulle varem võõrad pingepiirkonnad. Minu vigastus õpetas mind Mountain Pose'i kasutades blokeeritud alasid avama ja pikka aega püsti püsima.

Poos Külgkallutamine harjutuste komplektist

Istu risti-rästi. Istuva küljekõverduse joogas saab teha ka toolil istudes. Sissehingamisel tõstke käed pea kohale, peopesad vastamisi. Väljahingamisel ühendage harjad lukku või asetage need lihtsalt kuklasse, keerake küünarnukid taha ja külgedele. Tundke venitust rinnus ja õlgades. Sissehingamisel tõstke vasak küünarnukk üles, kallutades paremale, tundke venitust torso vasakul küljel. Suruge vaagen põrandale ja "tõstke" ribid üles. Parema käe võid asetada põrandale või tooli istmele, kuid hoida küünarnukk kõverdatud. Kui paindlikkus seda võimaldab, asetage parem küünarnukk põrandale. Jälgi, et tuharad põrandast lahti ei tuleks. Proovige vasaku käe asendit muuta, liigutades seda selja taha, peopesa väljapoole. Sissehingamisel sirutage pea üles ja sirutage aeglaselt üles. Kui oled pikka aega poosis olnud, siis rulli esmalt ettepoole nii, et rind on üle ristatud jalgade. Seejärel sirutage end vaagnale toetudes. Korrake teisel pool.

Näpunäide joogapoosi külgkallutamiseks

Pöörake peopesa, mille poole te kaldute, ülespoole. Sirutage väike sõrm üles ja tõmmake sellega abaluu põhi selgroost eemale. Nüüd tehke seda pööret säilitades kallutamine. Kas tunnete, et kaldute nüüd ühte tasapinda?

Nüüd pöörame tähelepanu kaelale. Kallutage end paremale nagu ülal, kuid vasaku küünarnuki üles tõstmise asemel langetage vasak käsi mööda keha vasakut külge. Sirutage õlg allapoole, kõrvast eemale. Laske oma pea paremale ja alla rippuda. Saate oma näo veidi paremale õlale pöörata. Lisades väikseid liigutusi, nagu õla või pea või mõlema pööramine, lõdvestad õrnalt kaela ja ülakeha lihaseid ning need venivad veelgi rohkem.

Joogaharjutuste komplekt - mittetäielik keeramispoos

Istuge sirgelt, jalad ette sirutatud. Painutage vasak jalg ja asetage vasak jalg põrandale väljaspool paremat põlve. Sissehingamisel sirutage selgroogu üles, surudes vaagnat allapoole ja tõstes käed pea kohale. Väljahingamisel pöörake keha vasakule, langetades käed. Haarake parema käega vasakust põlvest. Asetage vasak käsi põrandale umbes viiskümmend sentimeetrit vasaku reie taga. Pöörake pea taha ja suurendage õrnalt keha pöörlemist. Algasendisse naasmiseks tõstke sissehingamise ajal käed pea kohale, pöörates samal ajal keha ja pead ette. Väljahingamisel langetage käed ja sirutage painutatud jalg. Korrake teisel pool.

Kerge, mittetäielik seljaaju keerav joogapoos

Istu sirgelt, jalad risti. Sissehingamisel sirutage selgroogu ja tõstke käed pea kohale. Väljahingamisel pöörake keha vasakule, langetades käed. Asetage parem käsi vasakule põlvele või reiele ja asetage oma sõrmeotsad või vasaku käe peopesa selja taha põrandale. Vaata tagasi. Algasendisse naasmiseks tõstke sissehingamise ajal käed pea kohale, pöörates samal ajal näo ette. Väljahingamisel langetage käed. Korrake teisel küljel, teine ​​jalg peal.

Keeruline mittetäielik seljaaju väänav poos joogas

Kui soovid oma ülaselga ja õlgu rohkem venitada, siis selle asemel, et toetada paremat kätt vasakule põlvele, siruta parem käsi väljastpoolt üle vasaku reie ja haara vasakust pahkluust roosaka poole pealt.

Istuge sirgelt, sirutage jalad ette. Painutage parem põlv ja pöörake jalg väljapoole, asetades kanna jalgevahele. Painutage vasak jalg ja asetage vasak jalg põrandale parema põlve ette. Hingake sisse, kui tõstate käed pea kohale. Väljahingamisel keerake torso vasakule, nii et parem küünarnukk jääb vasakust reiest väljapoole. Tooge vasak käsi selja taha parema reie juurde. Proovige keerdumist tugevdada, jõudes parema käe vasaku reie alla ja lukustades käed. Kui te pärast kõike seda ei palu oma perel kohe päästeteenistust kutsuda, vaadake üle vasaku õla tagasi.

Üldine keerdjooga poos – variant 1 kompleksist

Lama selili, käed õlgade kõrgusel, jalad kõverdatud, jalatallad maas. Väljahingamisel langetage põlved aeglaselt vasakule ja pöörake samal ajal pead paremale. Sirutage parema käega küljele, surudes paremat abaluu põrandale. Kui olete valmis naasma algasendisse, asetage väljahingamisel vaagen põrandale, tõstes põlvi üles. Korrake teisel pool.

Üldine keerdpoos joogas – harjutuste komplektist 2. variant

Lamage selili, käed külgedel õlgade kõrgusel, peopesad allapoole. Sissehingamisel painutage põlvi, tõstes tallad põrandast lahti. Väljahingamisel langetage painutatud jalad vasakule, pöörates nägu paremale. Korrake teisel pool.

Jooga täielik keerdpoos – 3. variant kompleksist

Vasak jalg on sirge, lamab põrandal. Painutage parem jalg põlvest ja puudutage parema jala sõrmed vasaku põlvega. Seejärel langetage parem põlv vasakule, keerates torso. Siruta parem käsi paremale, pööra ka nägu paremale.

Keerutuse suurendamiseks võid vasakut puusa veidi tahapoole nihutada ja paremat põlve veelgi külje poole sirutada. Soovi korral suruge painutatud jala põlv vasaku käega õrnalt vastu põrandat. Korrake teisel pool.

Jooga täielik keerdpoos – kompleksi 4. variant

Seekord sirutage väljavõetud jalg küljele ja painutage seda, mis põrandale jääb.

Üldise keerdumise poos joogas – 5. variant kompleksist

See variatsioon võimendab 4. variatsiooniga antud venitust ja lisab kannakõõluse venituse. Vasak jalg on sirge, lamab põrandal. Painutage paremat põlve ja puudutage parema jala varbaid vasaku põlvega. Keerake selgroogu, viige parem põlv välja vasakule. Sirutage parem käsi küljele, pöörake pea paremale. Nüüd sirutage parem jalg. Proovige jõuda vasaku käega parema jala varvasteni ja haarata neist kinni. Korrake teisel pool.

Ametlik joogaharjutuste komplekt

• Ettevalmistus ja keskendumine: lõõgastumine lihtsas istumisasendis (suk-hasana); keskenduda diafragmaatilisele hingamisele.
• Soojendus: õrn soojendus), Päikese tervitus (Surya Namaskara) - korrake 2-4 korda.
• Vaagna keskosa: alumine lukk (mula bandha), kõhu "lift" (uddiyana bandha).
• Kogu keha integreerimine: täisnurkne kolmnurga poos (utthitatrikona-sana), allapoole suunatud koera poos (adho-mukha-svanasana).
• Tasakaal: puupoos.
• Kallutused külgedele: mittetäielik kuu poos (ardha-chandrasana), venitatud külgnurga poos (utthita-parshvakonasana).
• Õlavöötme liikuvus: käed risti rinna ees, käte lukustus: üks all, teine ​​üleval, käte lukk selja taga, lauapoos (kathuspada-pit-ham), plank poos näoga ülespoole (purvottanasina).
• Seljapainutused: kobra poos (bhujangasana), mittetäielik vibu poos (ardha-dhanurasana) või vibu poos (dhanurasana).
• Keeramine: üldine keerdpoos (Shava-Udarakarshanasana).
• Puusade liikuvus: mittetäielik lootoseasend (ardha-padmasana).
• Ettekõverdused: kinnise nurgaga poos (baddha-konasana), mittetäielik kangelaspoos (ardha-virasana), peast põlveni (janu-shirsha-sana) või ühe jala poos (utthita-ekapadasana), lapse poos (balasana) ).
• Pööratud poosid: ümberpööratud tegevuspoos (viparita-karani), kündmise poos (halasana), mittetäielik kalapoos (ardha-matsyasana).
• Pranayama: vahelduv hingamine (nadi-shodhana) – 9 või enam tsüklit.
• Lõõgastus: põhiline lõdvestuspoos (shavasana) 10 minutit: lõdvestage kogu keha pea võrast kuni varbaotsteni ja keskenduge ühtlasele diafragmaatilisele hingamisele.
• Siseintegratsiooni kogemus.

Video: joogaharjutuste komplekt

Tere kõigile!

Täna vabaneme lülisamba valudest lihtsate asanate abil! Keerdused joogas on üks kuulsamaid harjutusi, mida saab sooritada igas asendis, nii seistes, istudes kui isegi lamades.

Asanad võimaldavad teil selgroogu õrnalt väänata, mis vähendab valu ja lõdvestab lihaseid piki selgroogu. Sellised harjutused on võtnud oma väärilise koha sellises säästlikus praktikas nagu joogateraapia.

Üldiselt on keerutamine väga kasulik harjutus kogu kehale. Peaasi on neid õigesti teha! Igapäevane harjutamine aitab teil noorendada selgroogu ja selle tulemusena kogu keha. Lihtsaid pöördeid saab teha ka siis, kui te pole kunagi joogat teinud.

Keerdud on joogas sageli praktiseeritavad spetsiaalsed harjutused, mille käigus selgroolülid pöörduvad paremale või vasakule. Keeramine tuleb ära teha igale poole Seega toimub liikumine lülisamba nimme-, rindkere- ja kaelapiirkonnas.

Esimesed positiivsed tulemused on märgatavad kohe esimesel treeningul – see on seljaaju lõõgastus ja valu vähendamine selles. Tavaliste keerdudega:

• parandab liikuvust selgroo kõikides osades;
• saada vajalikku koormust kogu keha lihastele, liigestele ja sidemetele;
• soolestiku töö stabiliseerub;
• kõhuõõne elundid paranevad;
• intraartikulaarne vedelik ei stagneeru;
• intervertebraalsetele ketastele on terapeutiline toime;
• rüht paraneb;
• tuju tõuseb, kehasse ilmub rõõmsameelsus.

Kuidas neid õigesti teha

Enne keeramise alustamist peate veidi soojendama - tehke lihtne laadimine või liigesevõimlemine 15 minutit. Mõnda asanat saab sooritada ilma ettevalmistuseta. Kuid tavaliselt soojendan alati lihaseid kergelt.

Selgub, et jooga keerdkäigud lõõgastavad suurepäraselt meelt ja leevendavad ärevust.

Selleks, et keerdudel oleks kehale kasulik mõju, on see vajalik tee neid õigesti:

• ärge painutage selgroogu, proovige sirgendada nii palju kui võimalik; kui te ei saa, vähendage amplituudi või nõjatuge veidi tahapoole;
• mõlemad tuharad peaksid olema täpselt põrandale surutud - kui keerd istub;
• lõdvestada kõhulihaseid;
• proovige oma õlad kogu aeg langetada - ärge tõstke neid kõrvade juurde;
• alati on vaja sissehingamisel keerata ja väljahingamisel sirutada.

Mis on keerdumised

Keeramist saab sooritada erinevates asendites – istudes, seistes, lamades. Pidage meeles, et te ei tohiks vastupanu kaudu väänata - see on ainult kahju. Kõige õrnemad ja ohutumad on valelikud keerdkäigud.

Enne harjutuste alustamist peate kandma mugavaid riideid, et see ei takistaks liikumist. Parim variant selleks oleks - looduslikud kangad.

Tahan esitada sama keerdkäigu, millel on erinevad võimalused. Asana nimi Supta Matsyendrasana. See võimaldab teil vähendada talje suurust, ravib maksa, kõhunääret, põrna, soolestikku, parandab alaselja ja emakakaela selgroolülide toitumist.

Soovitan alustada keerdkäikudest valetades.

Valik number 1.

1. Heida pikali selili.
2. Sirutage oma käed eri suundades - risti poos.
3. Tõstke parem jalg üles ja painutage põlvest.
4. Nüüd pöörake paremale küljele, samal ajal kui õlad, käed ja vasak jalg on paigal.
5. Parema põlvega proovite jõuda vasaku külje põrandani, kui ei saa, aita käega.
6. Pöörake samal ajal pead vastupidises suunas, st paremale.
7. Heitke pikali – puhka niimoodi 1 minut, seejärel lõdvestuge aeglaselt ja korrake sama asja teisel küljel.

Valik number 2.

1. Asend on ka - seljal risti kujul.
2. Tõstke mõlemad jalad üles ja painutage põlvedest, samal ajal kui jalgade vahe on umbes pool meetrit.
3. Langetage jalad täielikult vasakule, nii et põlved lebaksid põrandal, samal ajal kui käed ja õlad ei tuleks lahti.
4. Pöörake pea paremale.
5. Lamage selles asendis umbes 1 minut, seejärel pöörduge õrnalt tagasi algasendisse ja tehke asanat vastupidises suunas.

Valik number 3.

1. Lamage selili ristasendis.
2. Tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedest, hoides jalad koos.
3. Alustage jalgade pööramist paremale. Need on keeratud täpselt üksteise kohal. Proovige jõuda põrandani, kui see ei õnnestu, vajutage käega.
4. Pöörake pea vasakule.
5. Lõdvestuge poosis 1 minut ja keerake seda vasakule küljele.

Liigume nüüd positsiooni keerdude juurde istudes. Nad toniseerivad kogu keha, mõjutavad soodsalt kõhuõõnde. Kõige kuulsamad ja kasulikumad neist on järgmised.

Asana nr 1- Parivritta Sukhasana

1. Istu maha ja türgi keeles risti jalad.
2. Püüdes hoida selgroogu sirges asendis, aseta parem peopesa enda taha põrandale ja vasak peopesa paremale põlvele.
3. Pöörake nii palju kui võimalik paremale, vaadates samas suunas.
4. Püsige selles asendis umbes 30 sekundit ja pöörake teisele küljele.

Asana nr 2- Marichiasana.

1. Istuge ja sirutage jalad ette.
2. Painutage parem põlv nii, et selle jala jalg oleks täpselt vasaku põlve kõrval.
3. Sirutage selgroogu, asetage parem peopesa enda taha.
4. Alustage keeramist paremale, painutades samal ajal vasakut kätt küünarnukist ja tooge see väljastpoolt parema põlve taha. Peopesa on suunatud üles.
5. Jääge asanasse umbes 30 sekundiks ja vahetage külgi.

Asana nr 3- Ardha Matsyendrasana.

1. Kõigepealt istuge maha ja sirutage jalad ette.
2. Nüüd painutage mõlemad põlved ja ristage vasak jalg parema taga ja asetage see väljastpoolt parema põlve taha. Parem jalg on rangelt vasaku tuhara juures.
3. Sirutage selg ja asetage vasak käsi selja taha. Seejärel pange parem küünarnukk vasaku jala taha ja sirutage peopesa põrandale.
4. Püsi ka keerdumises 30 sekundit ja tee sama ka teisel küljel.

keerutab seistes seda on palju raskem sooritada – lihaste tugeva pinge tõttu. Nende tõhusus seisneb talje lihaste treenimises, õlgade venitamises, tasakaalu arendamises ja lülisamba painduvuse parandamises.

Asana nr 1- Parivritta Utkatasana

1. Seisa sirgelt – jalad koos, õlad alla.
2. Viige oma peopesad kokku, et moodustada Namaste žest.
3. Painutage põlvi, tõmmates vaagnat tagasi, hakake paremale küljele keerama.
4. Tooge parem küünarnukk vasaku põlve taha, samal ajal kui teie nägu on suunatud lakke.
5. Seisake umbes 30 sekundit, seejärel pöörake põlvi lahti painutamata ümber vastupidises suunas ja tehke sama.

Asana nr 2- Parivritta Ardha Chandrasana

1. Seisa nagu eelmises asendis.
2. Sirge seljaga kummarduge ette ja asetage käed peopesadega põrandale.
3. Selles asendis hakake sirget paremat jalga põrandaga paralleelselt tagasi tõstma, suunates samal ajal varba enda poole.
4. Pange vasak käsi vööle ja hakake kere vasakule pöörama.
5. Nüüd tõstke vasak käsi üles ja pöörake oma nägu selle käe poole.
6. Püsige poosis umbes 30 sekundit, seejärel kerige end järk-järgult algasendisse ja korrake keeramist teisel küljel.

See keerdumine on tavaliselt raskem, kuna see nõuab väga head venitust. Selle rakendamisel aitasid mind spetsiaalsed joogaklotsid, mis toimisid minu käte alusena.

Kes ei saa hakkama?

Selleks, et jooga keerdkäikudest kasu asemel kahju ei tekiks, peate teadma olulised punktid:

• Kriitiliste päevade ja raseduse ajal on parem mitte keerata.
• Songide ja lülivaheketaste väljaulatuvate osade korral keerake ainult lamades, välistades täielikult istumis- ja seismisasendid.
• Keeramisest tasub loobuda, kui on maohaavand.
• Samuti on pahaloomuliste kasvajate esinemisel vaja hoiduda keerdumisest.
• Keerdumiste vastunäidustuseks on ka lülisamba vigastused ja tõsised haigused.

Kui treeningu ajal tunned valu- kohe peatus ja puhka.

Kui sul on võimalus treenida joogat spordikeskuses, siis pane end kindlasti kirja, joogatreener oskab sulle terviseprobleeme arvestades õige treeningu anda.

Kas teadsite, et iidsetest aegadest ei harrastatud joogat mitte ainult Indias, vaid ka Ladina-Ameerikas, sellest annavad tunnistust arheoloogilised väljakaevamised.

Joogaga tegeledes võtan sisse keerdud põhiprogramm aga ka neid harjutusi tehes eraldi. Iga kord, kui asanad muutuvad järjest paremaks, muutub selgroog liikuvamaks, paindlikumaks. Ja üldine tervis paraneb.

Keerud on suurepärased ärahoidmine lülisamba haigused. Seetõttu soovitan teil joogaharjutustega lähemalt tutvuda, pole asjata, et need on üle maailma nii populaarsed!

Kas sa teed joogat? Kas sulle meeldivad keerdumised? Mida sa tavaliselt teed?

Terve selg ja hea rüht! Näeme!

Kas blogi meeldis?
Telli uusi artikleid!

Kaasaegne inimene veedab suurema osa oma elust istudes. See mõjutab lülisamba ja kogu keha tervist, mitte parimal viisil. Letargiast ülesaamiseks ja energiatunde saamiseks tehke iga päev krõmpsu! See garanteerib Sulle hea tuju ja meeleolu!

Pärast keerdharjutusi tunnete end värskena ja täis energiat. Keeramist saab kasutada nii tagasipainutamise ettevalmistusena kui ka iseseisva praktikana.

Positiivne mõju

Mitmetunnine kontoris arvuti taga istumine mõjub kehahoiale negatiivselt: õlad kõverduvad, pea kaldub ette, vereringe aeglustub. Keeramine avab õlavöötme piirkonna, parandab rühti, aga ka lümfisüsteemi toimimist ja vereringet mitte ainult kehalihastes, vaid ka siseorganite lihastes (silelihased). Joogas saab keerutada nii istudes, lamades kui ka seistes. Pööramine seisvas asendis pole nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda. Nii et võtke aega ja harjutage omas tempos, et oma praktikast maksimumi võtta.

1. Parivritta Janu Shirshasana.
   • Tõlge sanskriti keelest: pea ümberpööratud kaldenurk põlve suunas.
   • Näidustused: Mõõdukas seljavalu, peavalu, väsimus, unetus.
2. Parivritta Trikonasana.
   • Sanskriti keelest tõlge: Voldimata kolmnurga poos.
   • Näidustused: alaselja skolioos ja artriit, õlaliigesed, selgroolülide kerge nihkumine, lampjalgsus, mao suurenenud happesus.
3. Marichiasana III.
   • Näidustused: ülekaalulisus, seedehäired, seljavalu.
   • Vastunäidustused: alaselja ja õlgade vigastused, menstruatsioon, rasedus. Põlvevigastuste korral kasutage ettevaatlikult.
4. Marichiasana I.
   • Sanskriti keelest tõlge: Tark Marici poos.
   • Näidustused: kõhukinnisus, ülekaalulisus, kõhupuhitus.
   • Vastunäidustused: Kõhulahtisus.
5. Jathara Parivartanasana.
   • Sanskriti keelest tõlge: Kõhu pööramise poos.
   • Näidustused: Seedetrakti ja lülisamba haigused, veenilaiendid, hemorroidid, kõhukinnisus, ülekaalulisus.
6. Ardha Matsyendrasana I.
   • Näidustused: Valud selja- ja õlaliigeses, väljaheitehäired, urogenitaalsüsteemi probleemid.
   • Vastunäidustused: rasedus, menstruatsioon, lülidevaheline song.
7. Marichiasana II.
   • Sanskriti keelest tõlge: Tark Marici poos.
   • Näidustused: Maksa ja põrna talitlushäired, seedesüsteemi probleemid. Valu alaseljas ja puusades, lülisamba kõverus, soolaladestused õlaliigestesse.

Võtmepunktid

Tehke pöördeid alles pärast seda, kui lihased on korralikult üles soojenenud, seega tehke kindlasti vähemalt 15-20 minuti jooksul liigesesoojendus ning üldine soojendus- ja venituskompleks (näiteks surya namaskar või mõni muu soojendus). . Keeramise ajal ärge mingil juhul hoidke hinge kinni ja veenduge, et lihased lõdvestuvad, mitte pinges, eriti selja- ja selgroo lihased. Igas asanas veenduge, et vaagen jääks tasaseks ja stabiilseks. Laske keerdumisel kulgeda keskelt ülemise selja poole. See avab teie ülaselja ja vähendab ristluu pingete tekkimise võimalust.

Head harjutamist ja olge terved!

Jooga üks põhiprintsiipe on asetada inimkeha asenditesse, millesse see igapäevaelus peaaegu kunagi või absoluutselt ei satu. Keerutusharjutused on kasulikud kõikidele selgroo osadele ja hõlmavad peaaegu kõiki keha lihaseid. Ülevaates - 6 lihtsat keerdkäiku, mida saate iga päev kodus teha ja selleks kulub vaid mõni minut.

Lülisamba väänamine stimuleerib paljude lihaste ja siseorganite tööd. Kui teete regulaarselt keerdharjutusi, saate oluliselt pikendada eluiga, vabaneda kroonilistest seljavaludest ja regulaarselt maandada istuvast tööst tingitud pingeid. Lisaks on keerdud kõhukinnisuse ennetamine, õige kehahoiak, aitavad vabaneda häirivatest mõtetest.

Istumispööre sirge seljaga

See on kõige populaarsem keerdkäik mitmekülgsetes joogatreeningutes. Igaüks saab seda teha ja lihaste koormus selle rakendamise ajal on tohutu. Illustratsioon näitab selle keerdumise kolme raskusastet. Esimene neist sooritatakse järgmiselt: põrandal istudes, jalad ette sirutatud, peaks praktik astuma üle parema jala vasaku põlve taga ja keerama seejärel nii palju kui võimalik paremale. Pea tuleks ka pöörata paremale.

Teine raskusaste eeldab, et ka vasak jalg on painutatud ja selle kand toetub parema jala reie alusele. Mõnel on teist võimalust lihtsam teostada - see on individuaalne.

Noh, kolmas raskusaste hõlmab lukku selja taga. Seda on ülilihtne sooritada: vasak käsi sukeldub kõverdatud parema põlve alla, mis on peal, misjärel tekib haare. Võite haarata oma sõrmedest, peopesast või randmest – olenevalt harjutaja füüsilisest vormist.

On väga oluline, et selg jääks alati tasaseks – põrandaga risti. “Ümara” seljaga väheneb keerdumise efektiivsus 1,5-2 korda. Seejärel tuleb kõike korrata vasakule küljele.

Emakakaela keerdumine

Peate istuma põrandal, painutama põlvi ja panema kõverdatud jalad enda ette. Õlad, küünarnukid, üks põlv ja käsi muutuvad hoobadeks ja vastasseisupunktideks. Paremale keerates surub vasaku käe peopesa, kangiga vasaku põlve peale asetatud, lõuale ja keerab seeläbi kaela rohkem. Ja parem peopesa toetub pea peale ja aitab käe pingutusega emakakaela piirkonda veel 1-2 sentimeetrit “väänata”. Harjutus on väga tõhus neile, kes töötavad palju arvuti taga.

Seejärel paremale keerates läheb vasak küünarnukk parema põlve taha ja on fikseeritud. Võite vaadata enda ette või lakke. Oluline märkus: kogu aeg on vaja põlvi kontrollida.

Nipp seisneb selles, et hukkamise hõlbustamiseks saadab meie keha närvisüsteemilt signaali ühe põlve ette toomiseks – inimkeha on trikitamises väga edukas. Peate pidevalt jälgima, et ükski põlv ette ei tuleks. Seejärel korratakse harjutust vastupidises suunas.

Pressi keeramise simulaator

Illustratsioonil on kujutatud üks võimsamaid kõhulihaste harjutusi fitnessimaailmas. Kui esitate seda iga päev vähemalt ühe minuti, ilmuvad ajakirjanduse kuulsad "kuubikud" kahe nädala pärast. Lähteasend - painutatud jalad tõstetud mugavale kõrgusele. Abaluud ja kael tulevad põrandast lahti. Küünarnukid laiali, peopesad pea taga. Tähtis: te ei saa küünarnukke näo ette välja tuua – peate hoidma need üksteisest võimalikult kaugel, "kõrvadest eemal".

Treeningut tehakse vaheldumisi dünaamikas. Kõigepealt peate ühendama vasaku küünarnuki ja parema põlve, seejärel parema küünarnuki ja vasaku põlve. Soorita vähemalt 10 korda (5 keerdu kummalegi põlvele). Kõhulihased hakkavad esimestest liigutustest alates väsima. See on tõeliselt revolutsiooniline lähenemine kõhu lihase korseti, ajakirjanduse moodustamisele. Ja traditsioonilist "sõduri pingipressi" on Maailma Terviseorganisatsioon juba pikka aega tunnistanud ohtlikuks ja jätnud kõigist kehalise aktiivsuse programmidest välja.

Põlvili keerates, pea tagaosa põrandal

Peate põlvitama, esialgu 4 toel (lauapoos). Ja siis pöörab parem käsi peopesa üles ja hakkab libisema nii kaugele kui võimalik VASAKULE, kuni pea tagaosa langeb põrandale. Peaksite vaatama lakke. Kuid veelgi parem, kui lagi on pilguga fikseeritud, sulgege asanas viibimise ajaks silmad.

TÄHTIS: vaba käsi moodustab kangi. Peopesaga põrandast lahti lükates saate keeramise intensiivsust 4-5 korda suurendada. Asanat saate hoida 3-4 minutit. See on võimas seljatreening. Tüdrukud saavad aru: kui hobusesaba on tehtud, peaks kummiku asukoht langema põrandani. Põrandal olev vispel ei tohiks kukkuda! Seejärel korrake keeramist vastupidises suunas.

Valetamine keerd

See asana viitab "kasulikule puhkusele". Selles saate viibida vähemalt pool tundi. See soodustab lõõgastumist, keha ja närvisüsteemi taaskäivitamist. Täitmise tehnika. Lamades selili, peate oma põlvi painutama. Seejärel vasakule keerates asetatakse vasak põlv paremale ja kogu kahe jala struktuur läheb vasakule alla. Jõudlustasemeid võib olla palju – kuni selleni, et mõlemad põlved võivad põrandal lebada. Lisaks võivad põlved iga asanas veedetud minutiga järjest madalamale vajuda, kui lihased lõdvestuvad.

Kaela tuleb alati pöörata nimmepiirkonna keerdumise vastassuunas. Asanas saavad intensiivsemalt töötada erinevad osakonnad - selg, rindkere piirkond, alaselg, puusad - kõik on individuaalne. Väga oluline punkt: mõlemad õlad peaksid olema tugevalt põrandale surutud. Kui üks õlg üritab põrandast lahti saada, tuleb seda kontrollida.

Eriti neile, kes otsustasid tõsiselt oma keha eest hoolitseda,
oleme kogunud.