Ajakirjanduse harjutusi raskendame hantlitega. Kallutused hantlitega: tehnika ja eelised harjutused Külgkallutused hantlitega püsti seistes

Kõhulihased ja kõhu kaldus lihased nõuavad erilist lähenemist. Nende areng rõhutab figuuri, aitab sooritada paljusid jõuharjutusi. Kui aga eesmärgiks on mahtude vähendamine, eriti vööpiirkonnas, siis hantlitega nõlvade tegemisel tasuks olla eriti ettevaatlik. Oluline on õige tehnika, samuti seeriate ja korduste arv. Tasakaalustamatus võib kaasa tuua sentimeetrite suurenemise, millest sportlane soovis vabaneda.

Lihaste atlas: millised lihased töötavad?

Anatoomiliselt on keha küljele kallutamisel (nagu joonisel näidatud) töösse kaasatud serratus anterior, välimine kaldus, sirge ja sisemine kaldlihas. Kõik need lihased asuvad kõhus, see tähendab rinnalihaste all. Teatud koormus langeb ka alaselja lihastele, mis rõhutab tehnika jälgimise olulisust.

Lihased, mis treeningu ajal töötavad

Treeningut sooritades treenib sportlane neid lihaseid, mis määravad hiljem talje ja kõhu välimuse. Siiski tuleb mõista, et märkimisväärse rasvakihi korral ei ole nende lihaste uurimine märgatav, mis välistab kõik katsed muuta see piirkond ekspressiivseks ja reljeefseks.

Külgkõvera harjutuse eelised

Hantlitega kallutused võimaldavad teil pressi treenida, kuid sportlane peab mõistma, et liigse kaloritarbimise ja märkimisväärse raskusega liigutuste tegemisel kasvavad selle piirkonna lihased, mis toob kaasa vöökoha suurenemise. Kui teie eesmärk on vähendada mahtu, peate toitumise ümber mõtlema.

Selle harjutuse puhul eristatakse järgmisi positiivseid külgi:

• Kõhu kaldus lihaste ja kõhulihaste tugevdamine.
• Kehahoiaku arendamine.
• Kõhulihased muutuvad elastsemaks.
• Võitlus keharasvaga (õige lähenemisega).
• Võimalus treeningprotsessi mitmekesistada.

Positiivsed hetked leiavad aset ainult õige lähenemisega treeningprotsessile üldiselt ja eriti selle harjutuse elluviimisele.

Kallutused hantlitega: täitmistehnika

Ainult õige hantlitega kallutamise tehnika annab positiivse tulemuse. Samuti on oluline pöörata tähelepanu seeriate ja korduste arvule, keskenduda treeningu käigus teatud lihastele, kombineerida kallakuid teiste liigutustega jne.

Kuidas teha seistes hantlitega lokke

See on harjutuse klassikaline versioon, mida teeb enamik sportlasi. Suuremal määral on kaasatud kõhu (külje) kaldus lihased, osaliselt - press ja alaselg.

Tehnika järgimine on sportlaste põhinõue. Vastasel juhul võite vigastada nimmepiirkonda, eriti kui kasutate suuri raskusi ja ei soojenda. Alati on vaja alustada väikesest kaalust ja seda ainult järk-järgult suurendada.

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

1. Jalad tuleb asetada õlgade laiusele. Ühes käes on hantel. Parem on alustada väikese kaaluga (kuni 5 kilogrammi) ja seda järk-järgult suurendada.
2. Õlad tuleks sirgendada, puusad - fikseeritud ühes asendis. Nimmepiirkonna läbipaine ei ole lubatud.
3. Liikumise esimene osa on kallutamine hantlit hoidva käe poole, mitte ettepoole. Seejärel naaseb see algsesse asendisse. Kui tunnete valu, lõpetage harjutus ja konsulteerige arsti ja treeneriga.
4. Kui harjutus on raske, on soovitatav hantli raskust vähendada. Põlvede kerge painutamine on lubatud.

Videoõpetus: seisva hantli kallutustehnika

Korduste ja lähenemiste arv määratakse individuaalselt. Kõik sõltub sportlase eesmärkidest, tema treenituse tasemest, kehaehitusest. Kui sportlane tegeleb keharasva vähendamisega, on soovitatav sooritada mitme korduse valik (kuni 5 seeriat, alates 20 või enama kordust). Kõige tõhusam variant on superkomplekt, st harjutuse kombineerimine teiste liigutustega. Näiteks pressi pumpamisel saate teha:

• Jalgade tõstmine 20 kordust.
• Kallutab hantliga 20 kordust.
• Keeramine 15-20 kordust.

Kokku tehakse mitu ringi, mis võimaldab teil kompleksis oluliselt treenida kõhulihaseid ja kaldus lihaseid.

Kummardunud pingil istudes

Harjutust saab teha ka istudes. Seda võimalust peetakse isoleerituks, see tähendab, et mõned lihased kaasatakse töösse suuremal määral (antud juhul kaldus) ja teiste (pressi, alaselja lihased) koormus on viidud miinimumini.

Seda liigutust soovitatakse nii algajatele, kes ei saa harjutust sooritada seistes, kui ka inimestele, kellel on probleeme lülisambaga. Lubatud on ka liigutuste kombineerimine: näiteks tehakse kõigepealt valik “seismine” ja seejärel “viimistlus” lähenemised, mille käigus sportlane treenib istudes kaldus kõhulihaseid.

Istuvas asendis harjutuse sooritamise tehnika:

1. Sportlane istub pingil või pingil. Jõusaalis saab kasutada näiteks pinki lamades surumiseks või mõnda muud ligikaudu sama kõrgust mürsku.
2. Selg on sirge, jalad on veidi kitsamad kui õlad.
3. Hantel võetakse ühte kätte (või kaks korraga, mõlemad variandid on lubatud). Alguses on soovitatav kasutada minimaalset kaalu.
4. Sportlane liigub külili hantli suunas, seejärel naaseb algasendisse.
5. Tehakse vajalik arv kordusi ja lähenemisi (algajatele 12-15).

Õige tehnika saladused

Treeningu sooritamisel peaksite juhinduma mitmest põhimõttest:

• Enne harjutuse tegemist on vaja soojeneda. Erilist tähelepanu tuleks pöörata alaseljale.
• Alustage väikese kaaluga. Soovitatav on kasutada 3-5 kilogrammi kaaluvat hantlit, suurendades järk-järgult koormust.
• Harjutus on kõige tõhusam kombineerituna teiste liigutustega.
• Kui kasutate palju raskust ja vähe korduste arvu, võite saavutada kõhulihaste ja kaldus lihaste suurenemise, mis laiendab vöökohta.
• Kui lülisambaga on probleeme, on parem keelduda hantliga kallutamisest.
• Kaalu langetamisel on soovitatav harjutuse mitme kordusega versioon, erilist efektiivsust täheldatakse siis, kui liigutus on lisatud superkomplektidesse.

Peamine punkt on harjutuste tehnika järgimine. Kui teil on küsimusi, on kõige parem võtta ühendust koolitajaga või uurida võrgustiku lisamaterjale.

Kaaluna saab kasutada ka kettlebelli, kuid tavaliselt on kettlebelli minimaalne kaal 16 kilogrammi, nii et esialgu tasub hantlitele tähelepanu pöörata.

Kas hantlitega küljekõverused aitavad külgi eemaldada ja teha ilusa talje?

See harjutus on üsna tõhus kaldus- ja sambalihaste treenimiseks. Teatud mõju avaldab see ka ajakirjandusele. Kui sportlase keharasva protsent on suhteliselt madal, võimaldavad külgmised painutused tal vöökohta rõhutada ning muuta ta sportlikumaks ja atraktiivsemaks.

Kui rasvaprotsent on kõrge, siis ei tohiks pärast treeningut arvestada vöökoha mahu vähenemisega. Mõju võib olla täpselt vastupidine – lihasmahu suurenemine toob kaasa vöökoha mahu suurenemise. Seetõttu on soovitatav kasutada mitme korduse põhimõtet ja kerget raskust.

Igal juhul tasub meeles pidada, et ainult kalded ei aita taljepiirkonna rasvast vabaneda. Kohalik rasvapõletus on põhimõtteliselt võimatu, see “lahkub” kehast tervikuna ning kõige tõhusam meetod on õige toitumine, igapäevane rutiin ja hästi korraldatud treeningprotsess. Kahjuks on kitsast vöökohta ja elastseid tagumikuid üksi kallutades võimatu saavutada, kuid need aitavad teda sportlikumaks ja kaunimaks muuta.

Kallutamine hantlitega on tõhus harjutus kõhu ja pressi kaldus lihaste arendamiseks. Koos teiste liigutustega võimaldab see neid lihaseid treenida, muutes need toonuse ja atraktiivsemaks. Kuid kallakud üksi ei aita vabaneda lisasentimeetritest. Harjutus tuleb sooritada õigesti, järgides tehnikat ning selle kombineerimist ja seostamist superkomplektides peetakse kõige tõhusamaks.

Lord of all saidi- ja treeningtreener
Kuupäev: 2012-05-29 Vaatamised: 277 083 Hinne: 5.0

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Kallutab püsti seistes hantlitega küljele - video

Kaal ja kordused algajatele

Koormus lihasrühmadele

Harjutuse kirjeldus

Peamised kiibid

Seistes hantlitega külgkõverused on isoleeriv harjutus, mille eesmärk on treenida kõhu kaldus lihaseid. Seda saavad kasutada nii algajad kui ka kogenud sportlased. Selle harjutuse jaoks vajate ühte või kahte hantlit. On veel üks võimalus, kus nõlvad saab sooritada kangiga seistes, rippudes pannkoogi mõlemal küljel.

ÕIGE TEHNIKA HARJUTUSE "KALUTAMINE HANTLIGA SEISEMISE KÜLGEdele"

1.Esialgne positsioon: Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt (nii võid minna veidi madalamale, tõmmates oma kaldusid veelgi rohkem kokku). Kui eelistad harjutust teha ühe hantliga, pane vaba käsi vöökohale või toetu millelegi ja võta hantel teise kätte.

2. Kummardades hoia selg sirge ja pea püsti, vaadates edasi. Kui hoiate mürsku paremas käes, hingake sisse ja kallutage vasakule, kui vasakusse, siis kallutage paremale. Tehke lühike paus allosas ja pöörduge tagasi algasendisse. Pidage meeles, et liigutused tehakse vööl.

3. Soorita 12-15 kordust ühel küljel, teise kätte võta hantel ja tee sama palju kordusi teisele poole. Ärge unustage põgusalt peatuda alumises punktis, et maksimeerida kaldus kõhulihaste kokkutõmbumist.

HARJUTUSTE NÕUANDED

1. Ärge võtke liiga palju raskust, kuna see harjutus võib aidata suurendada kõhu kaldus lihaseid, mis toob kaasa vöökoha paksenemise. See kehtib eriti tüdrukute kohta.

2. Enamik inimesi teeb selle vea, et tahavad sügavamale nõjatuda ja torsot veidi ettepoole lükata, seda ei tohiks teha. Kallutused tuleks teha rangelt küljele, vastasel juhul on mõju tähtsusetu.

3. Külgedele kallutusi saab sooritada nii seistes kui ka istudes. Samuti on võimalus sooritada harjutust kangiga õlgadel. Selles versioonis saab lati külge riputada kaks pannkooki ja kinnitada need lukuga, et pannkoogid kallutades välja ei kukuks. Efekti loomiseks, nagu ka ühe hantliga kallakuid sooritades, saab plaadi kangile riputada ainult ühele küljele, meenutades jällegi plaadi lukuga kinnitamist.

4. Harjutust on kõige parem sooritada ühe hantliga, sest kui võtta hantlid mõlemasse kätte, siis need loovad seeläbi üksteisele vastukaalu. See vähendab oluliselt treeningu koormust ja efektiivsust. Seetõttu on kõige parem teha harjutust ühe hantliga.

5. Mürsu kaal peaks olema selline, et saaksid teha vähemalt 10-15 kordust. Pidage meeles, et mida vähem kaalu võtate, seda vähem on tõenäoline, et saate suurendada kaldus lihaste mahtu ja suurendada talje paksust. Väikese raskusega saate pingutada lihaseid ja suurendada vastupidavust.

(2 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Treening on soovitatav kõigile sportlastele, sõltumata nende treenituse tasemest, eriti algajatele. Paar hantleid toimib spordivarustusena. Õiged kallutused hantlitega külgedele seistes tugevdavad kõige laiemat kõhulihast – välist kaldu, võimaldades samal ajal, mida tüdrukud alati püüavad saavutada. Lihtsa välimusega harjutus nõuab aga tähelepanu koondamist, selle õiget teostamist. Selle täitmata jätmine toob kaasa vastupidise efekti - vööümbermõõdu suurenemise.

Täitmise tehnika

Ülesanne määratakse torso küljele painutamise teel, kätes hantlid, näiteks:

1. Seisa sirgelt, hoidke jalad õlgade laiuselt. Võtke spordivarustust parema käega otsese haardega, kinnitage vasak vöökohas. Hoidke oma pead otse, pingutades ülemise ja alumise pressi lihaseid.
2. Hingake lühidalt sisse, kallutage torso paremale, hoides samal ajal selg sirge. Kummardage nii madalale kui võimalik, hoides paar sekundit. Naaske algasendisse - hingake välja.
3. Võtke vasaku käega sirge haardega hantel, pange parem käsi vööle. Pärast lühikest hingetõmmet kallutage hantli poole. Pärast lühikest hoidmist pöörduge väljahingamisega tagasi vertikaalasendisse.

Tehniliselt õige treening vähendab taljet, nahaalust rasva. Siin on mõned reeglid, mis aitavad teil seda õigesti teha:

• Jalgade asend vastab rangelt õlgade laiusele, vaba käsi on kinnitatud vööle;
• Pressi lihaskoed on pinges, õlad on sirgendatud, puusad on paigal, nimmepiirkonna vöö läbipaine puudub;
• painutamine toimub rangelt otse võimalikku asendisse, spordivarustus libiseb mööda jala joont;
• kalle venib torso vastasküljele, siis viimane tõuseb veidi, sealhulgas tööl;
• Algajatele võivad harjutust hõlbustada kallutamise sooritamisel kergelt kõverdatud põlved.

Reeglite eiramine ei põhjusta mitte ainult löögi puudumist, vaid ka vigastusi. Näiteks lõdvestunud pressiga kallutamine ei koorma mitte kaldus lihaseid, vaid nimmelüli. Kaalu kaotamise asemel ähvardab algaja raha teenida. Torso fikseeritud asend hoiab ära lülidevaheliste plaatide hõõrdumise, närvi pigistamise. Sportlase kaalule ebapiisavad kaaluained aitavad kaasa välise kaldus lihase suurenemisele, mis viib vöökoha laiuse suurenemiseni.

Soovitatav on sooritada kuni 15 kordust kummaski suunas 5-10 kg hantlitega 2 seeria jaoks. Naised vähendavad spordivarustuse kaalu poole võrra sama arvu korduste ja lähenemistega. Lähenemised vahelduvad lühikese puhkeajaga, mis sooritatakse sujuvas tempos. Simulaator on täiendav, reljeefi lihvimiseks.

Millised lihased töötavad

See õppetund on isoleeriv, kuna see on mõeldud ainult pressi sisemiste kaldus lihaste jaoks, seda soovitatakse ka vöökohale, vähendades selle laiust. Paremale poole painutamisel ja keha hantlist kergelt tõstmisel on kaasatud vasakpoolsed kalded, nii välised kui ka sisemised. Vastupidine painutus ühendab paremad kalded tööga. Sünergistid on mõned väikesed koed, mis asuvad lülisamba piirkonnas.

Näiteks:

• kaldus lihased, nad võtavad põhikoormuse;
• nendega samaaegselt toimivad sünergistid - keha korseti kandiline lihas, nimme, ilio-nimme, sirgendamine - iliokostal;
• Trapetsikujuline, abaluude hoidik, keskmine ja väike tuharad toimivad stabilisaatorina.

Viimased võtavad jalad kõrvale, määravad kõnnaku ilu.

Nüansid

Hantli külgedele kallutamisel peate järgima mõnda soovitust, näiteks:

• pöörake tähelepanu spordivarustuse liikumisele, see peab libisema paralleelselt jalajoonega;
• Ärge painutage valupunktini;
• Painutus tekib kõhu, mitte teiste lihaste töö tõttu;
• Maksimaalset kaldepunkti iseloomustab kere kerge tõus ja asendi lühike viivitus;
• torso tahtmatu kõrvalekaldumine ette või taha on välistatud;
• harjutust ei ole lubatud sooritada fragmentaarsete liigutustega;
• Ei ole soovitatav kasutada suure massiga kaaluvaid aineid;
• Lähenemiste, korduste arv sõltub füüsilise vormi astmest.

Treeningud toimuvad mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Mida saab asendada

Hantlitega kallutamise konservatiivset versiooni muudetakse jõusaalis kangi, kettlebelli, metallist võimlemiskepiga - bodybariga. Treeningut sooritatakse seistes või pingil istudes, crossover tundub olevat ideaalne variant. Viimane aitab kaasa pressi lihaskoe arengule, kaldu. Koolitus viiakse läbi alumise kaubaploki abil.

Kodus kaaluva vahendi puudumine kompenseeritakse kätega manipuleerimisega. Lihtne kallutus sooritatakse neid vöökohas kinnitades, tüsistust lisavad pea kohal haarduvad käed. Omatehtud raskuste kasutamisel peate lülisamba vigastamise vältimiseks pöörama tähelepanu ettevaatusabinõudele.

Kõik teavad, et ilus reljeefne press on atraktiivse figuuri võti. Seetõttu oleme nii innukad leidma tõhusaid harjutusi, mis aitaksid meil lühikese aja jooksul "kuubikuid" kõhul näidata. On palju harjutusi ja tehnikaid, mis võimaldavad pressi üles pumbata ning õige sooritamise korral ei jäta head tulemused ootama. Kui aga arvate, et sellisest koormusest teile ei piisa, soovitame proovida hantlitega pressile mõeldud harjutusi.

Seega muudab kõhulihaste täiendav koormus harjutused tõhusamaks ja võimaldab teil soovitud tulemusi palju kiiremini saavutada. Tuleb rõhutada, et nende elluviimise käigus pole oluline mitte tehtud korduste arv, vaid lähenemiste arv ja harjutuste mitmekesisus. Järgmisena kaalume üksikasjalikult võimalusi, kuidas pressi hantlitega üles pumbata.

Hantli kõhulihaste harjutused põhinevad klassikalistel harjutustel, kuid kasutatakse raskusi. Hantli asukoht võib olla kas pea taga või teie ees. Parem on alustada treenimist väikese raskusega (kuni 3 kg) ja seda järk-järgult suurendada. Tuleb meeles pidada, et enne jätkamist peate lihaste soojendamiseks tegema soojenduse. Hantlitega ajakirjanduse harjutuste komplekt on kõhulihaste erinevate rühmade ühtlase koormuse vaheldumine, mis võimaldab teil moodustada kauni reljeefse silueti.

Harjutused ülemise pressi lihaste treenimiseks

Teine võimalus pole vähem tõhus. Lähteasend on sarnane esimesega, kuid käed sirutatakse teie ette paralleelselt põrandaga. Teeme kere ülaosa tõsteid. Harjutusi tehakse 15 korda mitmes lähenemisviisis.

Harjutust saab proovida ka koormusega, hantlitega nii üla- kui alumisel kõhulihasel. Selleks lamame selili, hantlitega käed asetsevad piki keha ja jalad on põrandaga täisnurga all. Sissehingamisel rebige oma õlad aeglaselt põrandast lahti ja sirutage käed üles. Väljahingamisel langetage end aeglaselt alla. Seda harjutust ei soovitata teha järsult, et mitte kahjustada seljalihaseid.

Harjutused kald- ja külgmiste kõhulihaste jaoks

Selle tsooni väljatöötamiseks võtame asendi - lamades ja viskame vasaku jala varem painutatud paremale. Kinnitame väljasirutatud vasaku käe kindlalt kehaga risti, võtame paremasse hantli ja painutame seda. Nüüd sirutame parema küünarnuki vasaku reie poole. Harjutust tehakse 15 korda, pärast mida vahetatakse käsi ja jalg. See harjutus võimaldab teil kasutada mitte ainult pressi kaldus lihaseid, vaid ka nimme.

Võite proovida ka järgmist harjutust. Lähteasend - lamades selili, jalad kõverdatud ja jalad kindlalt põrandal. Hantleid käes hoides sirutame vaheldumisi paremale jalale, seejärel vasakule. Täitmise ajal veenduge, et pinges oleksid pressi lihased, mitte selg või jalad.

Häid tulemusi annab ka teine ​​harjutus hantlite “veskiga”. Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt. Sirutame käed külgedele ja langetame keha põrandaga paralleelselt, mitte mingil juhul ei painuta. Olles keha selles asendis kindlalt fikseerinud, kiigume nagu tuuleveski. Keha pöörates proovime puudutada vastasjala sõrmi.

Kehalise kasvatuse tundidest teame keha kaldumist külgedele. Selle harjutuse jaoks vajame keskmise raskusega hantlit. Võtame seisva positsiooni. Võtame ühte kätte hantli, teise paneme vöökohale. Nüüd langetage käsi hantliga aeglaselt mööda jalga võimalikult madalale tasemele. On väga oluline, et harjutuse ajal oleks selg ühtlane, ettepoole kalduda ei saa.

Harjutused alumise pressi jaoks

Pressi alumine osa võimaldab meil pumbata “keretõsteid toolile”. Ja nii, lähteasend on toolil istumine, samal ajal kui peate jalad kinnitama (kodus saate kasutada põranda ja diivani vahet). Ristades käed rinnal, langetage keha põrandaga paralleelselt. Oluline on jälgida, et tuharad oleksid tooli pinna ääres. Nüüd tõuske aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse. Selle harjutuse raskendamiseks võtke mõlemasse kätte hantel.

Alumist pressi saate treenida ka hantlitega, kasutades järgmist harjutust. Lähteasend - lamades selili, käed sirutatud piki keha. Painutame jalgu põlvedest jalgade vahele asetatud hantliga. Sissehingamisel teeme jalatõsteid ilma hantlit vabastamata. Väljahingamine - langetage jalad aeglaselt. Liikumise ulatus peaks olema maksimaalne.

Kui harjutus ei tundu teie jaoks piisavalt raske, saate seda teha sirgete jalgadega. Pange tähele, et jalgade tõstmise ajal on aktiivselt kaasatud ka nimmelihased, seega proovige koormust võimalikult palju pressile üle kanda.

Kui varem tundusid klassikalised harjutused teile liiga igavad, siis nüüd on teil kogemusi, kuidas hantlitega pressi üles pumbata. Raskused muudavad teie treeningud produktiivsemaks ja aitavad teil peagi saavutada suurepäraseid tulemusi. Kõhulihaste harjutused hantlitega on väga tõhus viis oma figuuri vastupandamatuks muutmiseks.