Harjutused alaselja kulturismi jaoks. Seljaharjutused jõusaalis fotol ja videol. Parimad harjutused tüdruku selja tugevdamiseks. seljalihaste anatoomia

Õige kehahoiak ja lai selg on saleda figuuri aluseks. Kaasaegsed jõusaalid on varustatud kvaliteetsete simulaatoritega, mis aitavad arendada kõiki vajalikke lihasrühmi. Inimesed, kes soovivad omada tugevat torsot, saavad selja jaoks mõeldud harjutuste komplekti välja töötada ainult iseseisvalt või kvalifitseeritud fitness-instruktori abiga.

Kuidas tugevdada selja lihaseid

Selg on inimese keha oluline osa, tänu millele on kõigil inimestel võimalik kahel jalal käia, toetada kogu torso raskust. Seetõttu on nii oluline, et selle piirkonna ja selgroo lihased oleksid korralikult arenenud. Nendel eesmärkidel on loodud spetsiaalsed treeningud, mida tuleks läbi viia jõusaalis. Kodus ei ole alati võimalik lihastele tõhusat koormust saavutada. Instruktorid ei soovita algajatel kohe läbida standardtreeningut, vaid tuleb alustuseks välja töötada põhilised seljaharjutused.

Tervislik toitumine mängib spordis olulist rolli. Jõusaalis simulaatoritel treenimine võtab palju energiat, mida tuleb õigesti täiendada. Lihaste kasvu soodustab valgu- ja süsivesikutevaba toit. Sobib:

• kalaliha;
• kana rinnatükk;
• kodujuust (madala rasvasisaldusega);
• munad;
• keefir;
• piim;
• köögiviljad.

Põhiharjutused jõusaalis

Enne kui hakkate jõusaalis selga õõtsutama, peaksite teadma, millised lihased aitavad selgroogu hoida. Need on jagatud kolme rühma:

• trapetsikujuline;
• kõige laiem ("tiivad");
• alaldid.

Ülejäänud seljalihased (rombokujulised, ümarad ja sakilised) võtavad aga osa kõigist põhiliigutustest. Tavalised harjutused lülisamba lihaste tugevdamiseks jõusaalis aitavad mitte ainult saleda keha omandada, vaid aitavad kaasa ka kehakaalu langusele ja skolioosi korrigeerimisele. Põhiline treeningprogramm sisaldab:

1. Tõmbed. Need, kes tahavad tugevat torsot, ei saa ilma selle õppetunnita hakkama. Tõmbed aitavad üles ehitada laia haardega.
2. Surnutõste. Raske põhiline seljaharjutus jõusaalis, tänu millele ei pumbata mitte ainult torso seljalihaseid, vaid ka peaaegu kõiki kehaosi. Surutõste tugevdab lülisamba trapetsi ja alaldajaid. Täitmistehnika on lihtne: sirgu, hoides kangi väljasirutatud kätel lähteasendist (selg on painutatud alaseljale, pea vaatab ette, õlad ja rind hoitakse sirgena).
3. Kangi kohale painutatud. Treening aitab anda keha tagumisele pinnale nähtavat mahtu ja pumbata selja-, romb- ja trapetslihaseid. Tehnika: hoidke kangi otsese haardega, olles asendis “keha ette, põlved poolkõverdatud”, tõmmake mürsk väljahingamisel rinnale, surudes küünarnukid keha külge.

Harjutused selja-latissimus dorsi jaoks

Sportlase ideaalse figuuri võtmeks on pumbatud latissimus dorsi. Neid nimetatakse ka "tiibadeks". Selle lihasrühma pumpamiseks ei ole vaja spetsiaalset seljasimulaatorit kasutada. Laia haardega tõmbed koos raskustega on suurepärased. Need tunnid sobivad hästi soojenduseks - enne põhitreeningut on soovitatav sooritada kaks 10-kordset seeriat.

Teine harjutus selja (latissimus dorsi) tugevdamiseks on veojõu variatsioonid (surnud tõstmine, seismine, vertikaalne). Töö seisneb spetsiaalsete simulaatorite või kangi kasutamises. Kasulik tegevus on ülemise ploki surumine rinnale. Selle seljaharjutuse sooritamiseks jõusaalis tehke järgmist.

1. Lähenege spordivarustusele, paigaldage käepide (sirge).
2. Istuge pingile ja kinnitage jalad rullidega.
3. Võtke käepide laia sirge käepidemega.
4. Alustage väljahingamisel kangi rinnale tõmbamist, viies abaluud kokku.
5. Viige latt aeglaselt tagasi algasendisse.
6. Korrake nii mitu korda kui vaja.

Seljaharjutused hantlitega

Hantlid on suureks abiks seljalihaste pumpamisel. Need spordivahendid on head, sest kõiki seljalihaste harjutusi saab teha kodus. Peaasi on meeles pidada põhitõdesid:

• sooritage kõik liigutused sujuvalt;
• hoidke alaselg sirgena;
• aidake vähem kätega, keskenduge seljale.

Harjutused seljale hantlitega, mida tuleb sooritada aeglaselt neljas komplektis 12 korda:

1. Tõmmake vööle: seiske võimalikult sirgelt, kummarduge ettepoole, hoidke selg sirge, painutage põlvi kergelt. Tõmmake küünarnukid vööle, painutage käsi koos kestadega nii, et abaluud koonduksid. Tehke kordusi.
2. Ühe käega hantlirida. Lukustage oma keha tagakülg, asetades käe ja põlve pingile. Võtke mürsk ühe käega. Tõmmake hantel võimalikult kõrgele keha poole. Naaske algasendisse. Korrake neid harjutusi oma seljal jõusaalis teise käe jaoks.

Harjutused alaselja tugevdamiseks

Seljaharjutus jõusaalis, nagu hüperekstensioon, on suurepärane viis alaselja tugevdamiseks. Kehakaaluga tundide läbiviimise tehnika:

1. Istuge näoga allapoole masinale.
2. Kinnitage jalad spetsiaalse rulliga.
3. Pange oma käed pea taha.
4. Püsige sirgena ja hakake oma torsot aeglaselt alla laskma.
5. Naaske aeglaselt algasendisse ja hoidke (1-2 sekundit).
6. Tehke 2-3 seeriat 12 kordust.

Sellised seljaharjutused jõusaalis võivad õiglase soo jaoks rasked tunduda. Nimmepiirkonna tugevdamiseks on ka teisi kergeid harjutusi. Tüdrukute seljatreening toimub ilma treeningvahenditeta, kasutades spetsiaalset matti:

1. Võimlemissild. See lihtne harjutus tugevdab torsot, venitades osaliselt lihaseid. Silla täiendav pluss on lülisamba joondamine piki vertikaaltelge. Täitmistehnika on lihtne: jalgadel seistes peate painutama, et saaksite samal ajal kätel seista, kummardudes enda kohale.
2. Võimlemisvideo. Suurepärane mürsk nimmepiirkonna lihaste ja pressi pumpamiseks. Põlved on vaja asetada pehmele pinnale ja mõlema käega rulli käepidemetest kinni hoides rullida ettepoole maksimaalse kauguseni.

Selgrootreenerid

Selja salenemise ja selgroo tugevdamise harjutusi on kõige parem teha spetsiaalsete simulaatorite abil. Neil võib olla erinevat tüüpi ja spetsifikatsioone. Kõik oleneb sellest, milliseid torso tagaosa osasid inimene pumbata soovib. Enne kasutamist pidage kindlasti nõu treeneriga. Spordisaalides näete järgmisi kestasid:

• lülisamba mahalaadimiseks ja sirgendamiseks;
• erinevat tüüpi vardad (ülemine, alumine, külgmine);
• varrasmasin ja teised.

Jõusaalid on varustatud suure hulga kaasaegsete spordivahenditega, mis aitavad selga pumbata. Torso tagumise pinna lihaskond koosneb suurtest lihastest, mistõttu vajavad nad erilist koormust. Jõusaalis on kõige parem töötada tõmbemasinate ja kangiga. Väga oluline on teha liigutusi aeglaselt ja metoodiliselt, et vältida tõsiseid vigastusi. Koormust tuleb järk-järgult suurendada. Kasulik nõuanne: peate alustama ja lõpetama kõiki jõusaali treeninguid kerge soojendusega, mille eesmärk on lihaste venitamine.

Video: kuidas tüdruku selga üles pumbata

Video: seljatreening

Tüdrukute seljaharjutused

Selg mängib kulturismis peaaegu otsustavat rolli. Lõppude lõpuks annab just tema sportlasele selle väga iseloomuliku V-kuju. See moodustab ka ilusa kehahoiaku. Lisaks on selg paljude jõuharjutuste puhul äärmiselt oluline. Näiteks jõutõmbed ja kükid.

Aga selg ei ole üks suur lihas. Omakorda jaguneb see latissimus dorsi, trapetsi, nimme- ja pikaks. Seetõttu vajab iga lihas eraldi lähenemist.

Seljatreeningu omadused

Algajatel soovitatakse mitte iga lihast eraldi treenida, vaid teha nn baasharjutusi. See tugevdab keha tervikuna, muudab selle vastupidavaks, parandab jõunäitajaid ja suurendab ka üldist lihasmassi.

Neil, kes teevad split-süsteemi, on soovitatav treenida selja lihaseid samal päeval kui käsi, rindkere või õlad. Neile, kelle elukutse on seotud suure füüsilise koormusega, võib lähenemiste arvu vähendada 3-4-ni. Ülejäänud on soovitatav sooritada 6.–8.

Selg on kulturismis inimkeha kõige traumaatilisem piirkond. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata õigele tehnikale selja arendamisele suunatud harjutuste sooritamisel. Te ei tohiks suuri soomuseid taga ajada: kõigepealt peate tugevdama sidemete aparaati. Jah, ja liiga suur kaal ei mõjuta tehnikat parimal viisil.

Harjutused seljalihaste arendamiseks

Mõttekas on keskenduda latissimus dorsi ja nimmelihastele.

Harjutused selja-latissimus dorsi arendamiseks

• peamised harjutused - tõmbejõud vööle. Sihtrühm: üla- ja keskselg, biitseps. Tõmbejõudu saab sooritada nii T-kangiga kangi kui ka hantlitega. Samal ajal toimib reegel: kui tõmbate koorma vööle lähemale, on kõige laiema alumised osad välja töötatud ja kui rinnale, siis ülemised. Tõmbejõudu saab sooritada vaheldumisi ühe hantliga, toetades teise jala põlve pingile. Väga oluline on vältida petmist ja lülitada käed töölt välja;
• tõmbed risttalale. Sihtrühm - latt ja biitseps. Tõmbeid tehakse ainult raskustega! Keharaskusega harjutused ei too kunagi kaasa silmapaistvaid sportlikke tulemusi. See reegel kehtib eriti kulturismi kohta. Seetõttu on mõttekas riputada vöö külge näiteks pannkooki kangist või mitu pannkooki hantlist. Käepide peaks olema õlgadest veidi laiem. Liiga laiad ja liiga kitsad käepidemed takistavad kõige laiemate head kokkutõmbumist;
• ülemise ploki veojõud pea taga ja ülemise ploki tõmbejõud vööle. Sihtrühm: latt, biitseps. Hoolimata asjaolust, et see on "treening" harjutus, on see kohustuslik isegi nende sportlaste jaoks, kes jätavad simulaatorid tähelepanuta. Täiuslikult jõuab latissimus dorsi;
• shrags - need töötavad trapetslihastel. Algajate sportlaste peamine viga on õlgade ringikujulised liigutused treeningu ajal. Õlad peavad liikuma rangelt vertikaalselt! Samal ajal saate isegi lõua alla lasta, et trapetsi õigesti lühendada.

Nimmepiirkonna lihased

• surnud tõstmine . Sihtrühm: nimmepiirkonna lihased, aga kõik lihased töötavad ühel või teisel määral. Põhiharjutus, mis peab olema treeningkompleksis mitte ainult algajale, vaid ka “kogenud” sportlasele. Just deadlift tugevdab oluliselt kogu keha tervikuna ja aitab kasvatada lihasmassi. Kuid sellel on eriti kasulik mõju nimmepiirkonnale. Selle harjutuse sooritamisel on väga oluline järgida õiget tehnikat. Selg ei tohiks kaarduda. Ta peab painduma! Jalad on veidi kitsamad kui õlgade laius. Kaalu õõnestamine toimub jalgade arvelt, kuid see tõuseb juba koos seljalihastega. Nagu sportlased ise ütlevad, peaks olema tunne, et kontsad suruvad läbi põranda. Kaal langeb ka tänu nimmepiirkonna lihastele. Ärge mingil juhul "viska"! Riba peaks laskuma aeglaselt ja kontrolli all;
• ettepoole painutused kangiga õlgadel. Sihtrühm: nimmepiirkonna lihased. Kangi asetatakse õlgadele, latt keritakse pea taha. Sportlane paindub ja sirgub. Kõik liigutused tuleks püüda teha täpselt alaselja lihaste tõttu, ilma jalgade osaluseta;
• hüperekstensioon. Mõned sportlased jätavad selle harjutuse tähelepanuta, mis on täiesti asjata. Hüperekstensioonid arendavad suurepäraselt nii jalalihaseid kui tuhara- ja nimmelihaseid. Sportlane lamab pingile, asetades rulli puusade alla, kummardub ettepoole, käed risti tema ees. Järgmisena sirgendatakse keha jalgadega ühel joonel. Samal ajal ei pea te painutama: vigastuste oht on suur isegi kogenud sportlasel. Hüperekstensioone saab teha nii ilma raskuseta kui ka raskusega, kui hoiad rinnal enda ees lati pannkooki.

1. Selja-latissimus lihased vastutavad käte kokkuviimise eest. Need koosnevad kahest kimbust: keskmine (vastutab selja paksuse eest) ja külgmine, mis asub serratuslihaste kõrval (vastutab sportlase niinimetatud "tiibade" väljanägemise eest).
2. Selja romboidsed lihased asuvad ülemises kihis ja asuvad kogu seljal. Vastutab abaluu sissetõmbamise eest. Need koosnevad kolmest erinevast talast, millest igaüks töötab mis tahes liigutusega.
3. Selja trapetslihased. Vastutab õlaliigese pöörlemise eest. Need koosnevad kolmest kimbust: keskmine, ülemine ja alumine.
4. Nimmepiirkonna lihased. Hoolimata asjaolust, et neid ei saa nimetada suurimateks, vastutavad nad kere stabiliseerimise eest ja nõuavad eraldi põhjalikku uurimist, sest. moodustavad lihase korseti, mis hoiab inimkeha sirges asendis. Osalege peaaegu kõigis harjutustes keha kinnitava stabilisaatorina.
5. Kere sirutajalihased on õhukesed lihased, mis kulgevad piki kogu selgroogu.Õige rüht ja hoidke keha sirges asendis. Osalege igat tüüpi tõmblustes keha kaldega.

Kõigi nende lihasrühmade treenimiseks vajate integreeritud lähenemisviisi. Samal ajal on soovitav treenida iga lihasrühma erinevate nurkade alt, mis tagab lihasrühma lokaalse kasvu.

Selja pumpamise üldpõhimõtted on väga spetsiifilised ja nõuavad teatud reeglite ranget ja ranget rakendamist.

1. Ärge kasutage treeningu esimestel kuudel põhilisi harjutusi. Põhjus on selles, et suurte lihasgruppide all on tohutul hulgal väikseid lihaseid, mida on kerge vigastada, kui lihaskorsett pole piisavalt arenenud. Sellepärast soovitab iga treener esimesel kuul jõusaalis kasutada hantlitega seljaharjutusi või harjutusi plokisimulaatoril. Isolatsioonikoormus võimaldab kasutada vähem väikseid lihasrühmi ja on fikseeritud amplituudiga, mis on väikeste raskustega töötamisel ohutu. Alles siis, kui valmistate oma lihaskorseti tõsiste koormuste jaoks ette, saate jätkata klassikaga, mis hõlmab surnud tõste ja tõukejõudu kallakul.
2. Kui soovid tõstetulemust suurendada, ära kasuta surnud tõstet.Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, ei võimalda seljalihaste võimsaim harjutus – surnud tõste – koormuste pidevat edasiliikumist. See on tingitud asjaolust, et psoas ja abilihased väsivad kiiremini kui rombid. Seetõttu tuleks kokkupõrgete korral jõusaalis kõik abiharjutused seljale läbi teha ja alles siis naasta surnud tõste juurde.
3. Range tehnika. Erinevalt käte või jalgade lihaste venitamisest on selja nikastused ja mikrodislokatsioonid tulevikus täis songa või probleeme lülisambaga. Parem on kaalu mitte taga ajada ja piirdetehnikas harjutusi mitte teha: see on tervisele ohtlik.
4. Suured lihased reageerivad hästi rasketele raskustele. Isegi kui pidev kasv pole teie eesmärk, pidage meeles, et suur korduste arv väikese raskusega ei aita teie selja treenimisel kaasa.
5. Ärge kasutage turvavööd. Kuigi see on treeningohutuse oluline osa, piirab vöö liikumist nimmepiirkonnas, mistõttu ei osale enam harjutuses selja psoas ja sirutajalihased. Parem on kasutada kergemaid raskusi ja valida koormuste sujuvam kulg.
6. Alus + isolatsioon. Nagu iga teine ​​suur lihasrühm, treenitakse selga kahes etapis. Esiteks põhiline eelväsimus üliraskete raskustega, seejärel sihipärane lihasgrupi viimistlemine simulaatoris. See annab suure koormuse ja seega suure koormuse.
7. Ärge kasutage kahte põhiharjutust samal päeval. Vältige surnud tõste ja üle ridade kummarduse kombineerimist, samuti surnud tõsteid ja sumo tõsteid.

Harjutused

Seljaharjutuste komplekt koosneb traditsiooniliselt põhiharjutustest, kuigi enamik treenereid ei soovita ülalkirjeldatud põhjustel põhiharjutusega alustada. Kaaluge kõiki jõusaalis ja kodus tehtavaid harjutusi.

Põhiline

Selja treenimiseks kasutatakse traditsiooniliselt kompleksselt nelja põhiharjutust.

• Surnutõste. Põhiharjutus jõutõstmises ja crossfitis. See haarab kaasa kõik peamised lihasrühmad, keskendudes tugevalt selja rombikujulistele lihastele. Esiteks arendab see harjutus selja paksust.

• Tõmbed. Koduversioon kangireast nõlval. Sellel on madal vigastusoht ja fikseeritud kehakaal, mis võimaldab treenida selga mitme kordusega seeriates. Koormuste edasiliikumiseks kasutatakse kaalumisvahendeid. Selle harjutuse põhirõhk on selja-latissimus dorsi.

• Kangi kohale painutatud. Tõmbejõu raskem versioon, mida eristab range teostustehnika ja suured raskused. Põhikoormus langeb kõige laiemale; olenevalt kaldenurgast ja käepideme laiusest saate välja arvutada nii selja paksuse kui laiuse. Töötab põhjaga suurepäraselt!

• Tõmmake riba lõua külge. Ainus põhiharjutus, kus rõhk on trapetsikujulistel harjutustel.

isoleerivad

Kuid selja isoleeritud uurimise harjutuste arv on palju suurem. See hõlmab simulaatoritega töötamist (ploki tõmbamine) ja õlgade kehitamist ning isegi biitsepsi pumpamise petmist, mida kasutas Arnold Schwarzenegger.

Isolatsiooniharjutuste põhiülesanne pole mitte ainult sihtlihasgrupile sobiva koormuse andmine, vaid ka väikeste süvalihaste treenimine, mis erineva amplituudi tõttu põhiharjutustes ei osale.

Traditsiooniliselt on jõusaalis seljale 3 peamist isoleerivat harjutust.

• Vertikaalne plokitõmme laia haardega. Ettevalmistav harjutus kummardunud reas.

• Horisontaalse ploki tõukejõud lindile. Hea alternatiiv surnud tõstele.

• Kehitab hantlitega õlgu. Harjutus, mis töötab trapetsi tipus.

Treeni kodus

Kodus selga pumpamine pole lihtne. See on seotud liigutuste anatoomiaga. Neid ei ole võimalik korrata ilma kaalu või spetsiaalse lastita. Ja need harjutused, mis võimaldavad teil ilma spetsiaalse varustuseta oma kehaga selga koormata, on tõsiste koormuste puhul ebaefektiivsed. Mõelge põhilistele seljaharjutustele kodus.

• Tõmbed. Tõsine kompleksharjutus, mida saab sooritada ka ilma horisontaalse ribata. Piisab tugevast uksest, mis suudab teie kaalu toetada.

• Korv. Hea harjutus, mis arendab rhomboid ja latissimus dorsi lihaseid. Tehnika on ülimalt lihtne: lama põrandal, kaardu taha, püüdes kätega jalad üle selja haarata. Staatilise koormuse vähendamiseks ja rohkemate lihasgruppide kaasamiseks on soovitatav mitte ainult poosi hoida, vaid ka selles edasi-tagasi kiikuda.

• Sild. Staatiline keharaskusega harjutus, mis arendab suurepäraselt ilma vigastusteta selja sirutajalihaseid. Sobib taastumistreeninguks või hoolduseks. Soovitatav on esineda kõigile, kes soovivad arendada mitte ainult jõudu, vaid ka selgroo lihaste painduvust.

• Põllumehe jalutuskäik. See harjutus kuulub kodu kategooriasse, kuna seda saab sooritada mis tahes koduse raskusega. Piisab, kui võtta 2 tihedat kotti, täita need ühtlaselt raamatutega ja jätkata. Arendab kõiki lihasrühmi, rõhuasetusega trapetslihastel. Võimalusi on väljalangemiste kujul, mis täiendavalt koormavad jalgade lihaseid.

Harjutused jõusaalis

Selja arendamiseks saalis pakutakse tohutut kompleksi erinevaid harjutusi nii vabade raskuste kui ka spetsiaalsete seadmete või simulaatoritega. Mõelge peamistele selja arendavatele treeningharjutustele:

• Ülemise ploki tõukejõud pea taga. Täisväärtuslike tõmmete ohutu analoog. Sellel on isoleeritum koormus ajakirjanduse ja jalgade lihaste seiskumise tõttu.

• Ülemise ploki tõmme tagurpidi käepidemega.

• . Suurepärane põhitreening, mis haarab kõiki lihasrühmi, pannes tõsise rõhu rombikujulisele. Sellel pole analooge koduseks kasutamiseks ega vabade raskustega. Seda peetakse kõige loomulikumaks harjutuseks vähima traumaga selja treenimiseks.

• Crossover tõmme. Seda teostatakse sarnaselt veojõuga plokisimulaatoris. Peamine erinevus seisneb vabamas amplituudis. Tänu reguleerimisele töötatakse kõige laiemad ja rombikujulised välja raskema nurga all. Ideaalne neile, kes põhiharjutusi ühel või teisel põhjusel ei soorita.

• Alumine ristlüli.

• Hüperekstensioon. Ainus isoleeriv tõsine treening jõusaalis, mis tugevdab alaselga ja vähendab vigastuste ohtu tulevikus.

Kompleksid selja arendamiseks

Mõelge peamistele treeningkompleksidele selja arendamiseks jõusaalis ja kodus.

Märkus: tabelis puuduvad ringtreeningud, sest. nende põhiülesanne ei ole kasutada seljalihaseid, vaid anda võimas hormonaalne anaboolne tõuge edasiseks kehakujundamiseks.

Harjutused mittestandardse varustusega

Kui teil on käepärast rindkere laiendaja, fitball või kummipael (), valige esitatud harjutuste hulgast sobiv. Need mitmekesistavad teie koormust märgatavalt ja võimaldavad teil treenida lihaseid loomulikuma nurga all. Sobib nii koju kui ka jõusaali.

1. Abaluude vähendamine rindkere laiendajaga. Unikaalne harjutus, mis treenib samaaegselt romb- ja seljalihaseid. Seda peetakse üheks kõige raskemaks. Sellel on inimese jaoks kõige loomulikum amplituud.
2. Kummipaelaga oma raskuse veojõud. Tõmbete kergem versioon ja ülemise ploki tõmbe täielik analoog.
3. Horisontaalsed tõmbed žgutiga. Horisontaalse ploki tõukejõu analoog. Žguti üks külg on seotud patarei külge (ukse käepide jne), järgmiseks ülesandeks on istuda põrandal ja tõmmata keha kuni mürsuni, tõstes keha täielikult üles ja mitte painutada jalgu põlveliigesest.
4. Hüperekstensioon fitballil.

Tulemused

Ja lõpetuseks tahaksin ümber lükata ühe populaarse naiste müüdi, et harjutusi seljal kehakaalu langetamiseks pole olemas. Selg võib teatud kuivatuskoormuste korral ja toitumise kohandamisel kaalust alla võtta, see tähendab atroofiat. Näiteks kui kasutate treeningut mitme korduse režiimis. Aga selg ise kaal ei lange, lihtsalt lihased omandavad toonuse ja näevad toonuses välja. Mis puudutab kohalikku rasvapõletust, siis seda ka ei eksisteeri. Seetõttu on parem end ebaefektiivsete harjutustega piinamise asemel süüvida toitumisse ja proovida kombineerida tõsiseid põhikomplekse toitumise kaloridefitsiidiga.

Seljalihaste treenimine on sportliku figuuri kujundamisel äärmiselt oluline, kuna just seljalihased on keha suurim lihasrühm. Tegelikult teeb sportlase kehaehituse võimsaks ja julgeks just arenenud latissimus dorsi, pumbatud trapetsid aga annavad kehale massiivsuse ja V-kuju.

Selg on aga üks raskemini treenitavaid lihasgruppe – sageli see lihtsalt ei “kasva”. Peamine probleem seisneb selles, et algajad teevad jõutõmbeid ja jõutõmbeid sageli valesti, koormates samal ajal selga üle tarbetute isolatsiooniharjutustega.

seljalihaste anatoomia

Anatoomilisest vaatenurgast on kogu selja lihaskond jagatud kolmeks segmendiks - trapetslihased (selja ülaosa), selja-latissimus (keskmine) ja sirglihased (alumine). Trapetslihaste pumpamine annab seljale massiivsuse, kõige laiem - laiuse ning sügavate alalduslihaste areng tugevdab alaselja põhja ja keha.

Seljalihaste arendamiseks on parimad harjutused vertikaal- ja horisontaaltõmbed (tõmbed, ülemise ploki jõutõmbed istudes, kangi tõmbamine kallakul) ja trapetsi harjutused (eelkõige õlgade kehitamine ja hantlitõsted seistes). Lisaks on seljalihaste treenimisel olulised põhiharjutused nagu ja.

seljatreeningu programm

Allpool toodud seljalihaste arendamiseks mõeldud jõutreeningu programm põhineb harjutuste kombinatsioonil nii selja- ja trapetslihaste arendamiseks kui ka alaselja tugevdamise harjutustel. Siiski on oluline meeles pidada, et selga on soovitatav treenida mitte rohkem kui kaks korda nädalas (muidu ähvardab ületreening).

1. Kangirida VÕI kallutatud hantlirida – 2 seeriat 5-7 kordust
2. Õlu kehitamine hantli või kangiga - 2 komplekti 10-12 kordust
3. Lat Pulldowns VÕI Tõmbed – 2 seeriat 5-7 kordust
4. Pöördlahjendused plokil - 2 komplekti 10-12 kordust
5. Hüperpikendused VÕI "Lendav Superman" - 3 komplekti 10-15 kordust

Parimad seljaharjutused

Harjutus on üks viiest põhiharjutusest lihasmassi kasvatamiseks. Keha on täitmise ajal kallutatud 45 kraadi horisondi suhtes, selg on sirge, press on pinges, põlved on kergelt kõverdatud. Liikumise ülaosas peaksid küünarnukid minema nii kõrgele kui võimalik.

Algajatel soovitatakse alustada ülestõmbamist variatsiooniga, mis hõlmab käte kitsast asendit ja peopesade paralleelset asetust – see lihtsustab ja hõlbustab harjutust, nihutades osa koormusest selja-latissimus dorsi lihastele ja biitsepsile. triitseps.

Pöördlahjendused plokil. See harjutus mitte ainult ei soojenda selja lihaseid ega valmista seda tööks ette, vaid parandab ka lihaste ühendust ajuga. Kaal peaks olema keskmine, täitmiskiirus aeglane. Abaluud aretusplokkide puhul tuuakse võimalikult palju kokku.

Oluline on meeles pidada, et see toob rohkem kahju kui kasu. Treeningu kaal peaks olema keskmine, liikumisulatus maksimaalne. Täiendavad õla liigutused (tagasitõmbed ja muud) ei ole soovitatavad.

Hüperpikendused. Fit-ballil esinemine võimaldab teil keskenduda sirutajalihaste isoleeritud osalemisele töös ja hoiab ära ka ebaloomuliku selja läbipainde – tüüpiline algaja viga tavalises hüperekstensiooni simulaatoris.

"Lendav Superman" Koos on kõige olulisem staatiline harjutus. Arendab lülisamba piirkonna sisemisi stabiliseerivaid lihaseid ja tugevdab alaselga, mis on oluline surmatõste ja muude baasharjutuste sooritamisel.

Kuidas selga õigesti treenida?

Selja massi treenimiseks peate järgima põhireegleid. Kõigepealt on oluline õppida õigesti sooritama kahte või kolme põhilist seljaharjutust ning seejärel iganädalaselt nende harjutuste juures tööraskust tõsta, sooritades vähe kordusi ja pöörates suuremat tähelepanu õigele tehnikale.

Selja lihasmassi suurendamisel annab suurima efekti ülaltoodud treeningprogrammi integreerimine kaks korda nädalas tehtavasse treeningprogrammi - see tähendab seljalihaste ühistreeningut õla- ja rinnalihastega. "Tagapäeval" on edasijõudnud sportlastel lubatud treenida biitsepsit ja triitsepsit.

Selja treenimise saladused

Eraldi tuleb mainida, et mida suurem on abaluude liikumisulatus ning mida tugevamini need harjutuse käigus erinevates tasapindades kahaneb ja laiali hajuvad, seda suurema efekti see annab, tagades seljalihaste maksimaalse kaasatuse. töö. Käepideme laius on oluline, kuid ainult teisejärguline.

Pidage meeles ka seda, et kõigepealt peate õppima tundma, kuidas tunda (see võimaldab teil teha jõuharjutusi just selja, mitte käte lihaste tõttu) ja alles seejärel suurendada treeningu tööraskust. Just liiga suure raskuse kasutamine takistab algajatel selga katsumist õppimast ega lase sel korralikult kasvada.

Harjutused alaseljale

Teine seljatreeningu probleem on alaselja lihaste tugevdamine, millele enamik treenitavaid ei pööra piisavalt tähelepanu. Nõrk alaselg ei takista aga mitte ainult kangi õiget vöökohale tõmbamist, vaid põhjustab ka kroonilisi valusid lülisamba erinevates osades ja alaseljas.

Lendavad Supermani harjutused ja hüperekstensioonid peaksid kindlasti saama teie seljatreeningu programmi osaks, sisenedes viimasesse jahtumisplokki. Need harjutused, nagu ka harjutus, on suunatud keha staatiliste sisemiste lihaste arendamisele. Kuid pidage meeles, et nende harjutuste sooritamisel on tehnika palju olulisem kui korduste arv.

***

Selja lihaskond on keha suurim lihasrühm, mis vastutab sportliku silueti kujunemise eest. Nõuetekohase treeningu korral on selg üks kasvule kõige reageerivamaid lihasrühmi. Seljalihaste parimad harjutused on tõmbejõud erinevates variatsioonides. Ülemise ploki tõmbed ja tõmbed arendavad ülaselga ning kangi tõmbed vööl arendavad keskosa.

Tere kõigile. Tänases artiklis tahaksin rääkida meie keha kõige olulisemast lihasrühmast - seljast. Lugege hoolikalt läbi ja pange tähele harjutusi jõusaalis seljale. Ja vaadake ka videot harjutuste tegemise õige tehnikaga.

Iga kulturisti tunnid algavad esialgsete eesmärkide saavutamisega - kaalutõus ja jõunäitajad. Ja kõik muu ("kuivatamine", detailid, vastupidavus) - ainult siis. Oma keha mahu suurendamiseks peab sportlane kasutama põhiharjutusi, mis on keskendunud enamiku lihasrühmade, sealhulgas peamiste, arendamisele.

Suurim kaalutõus toimub suurtes lihasrühmades: puusad, selg, käed. Paljud inimesed on huvitatud sellistest küsimustest nagu "Parimad seljaharjutused" ja "Seljaharjutused jõusaalis". Seda arutatakse selles artiklis.

Selg ise jaguneb kolmeks peamiseks lihaspiirkonnaks – selja-, trapets- ja alaseljalihased.

Nendest kolmest komponendist sõltub kogu selja välimus. Nende lihaste korraliku ülesehitamise korral ei parane mitte ainult sportlase välimus ja mõõtmed, vaid tõusevad ka jõunäitajad: tänu tugevatele seljalihastele saate teatud harjutustes tõsta suuri raskusi, näiteks jõutõstetes, samuti suurendada üldist tugevust.

Seljaharjutused jõusaalis on ühed kõige traumaatilisemad.

Treeningu ajal tehtud valede koormuste tõttu võib tulevikus esineda probleeme lülisambaga, nagu osteokondroos, song ja muud haigused. Seetõttu on neil, kellel on ebapiisavalt arenenud seljalihased või nõrk selg, soovitatav esmalt lihaseid tugevdada lihtsate harjutustega oma raskusega (tõmbed risttalale) ja alles seejärel liikuda otse raskustega jõuharjutuste juurde. Neile, kelle töö on seotud pingega seljas või selgroos, on soovitatav teha kuni 4 lähenemist. Kellel sellist probleemi pole, suurenevad piirangud 6-8 komplektini.

Selja lihaste pumpamise olemus sõltub kehaehituse tüübist. Seega ei erine ektomorfi ja endomorfi puhul mitte ainult kaal, vaid ka korduste ja lähenemiste arv. Konkreetsete eesmärkide saavutamiseks (mass ja jõud või kergendus ja vastupidavus) varieerub ka lähenemiste ja korduste arv neis.

Tugevus ja mass tähendab raskuste tõstmist 3–8 korda 80–90% maksimaalsest raskusest.

Kergendust ja vastupidavust treenitakse igas seerias 15–20 kordust, samas kui kaal varieerub vahemikus 50–60%.

Kõige populaarsemad seljalihased on latissimus dorsi. Tänu neile saate kompenseerida kitsaid õlad ja anda oma kehale "lambipirni" kuju, mis peaks olema igal sportlasel. Seetõttu toimivad nad ja selja-latissimus, mis osalevad enamikus harjutustes, isegi nendes, kus nad aktiivselt ei osale, stabiliseerivate lihastena. Näiteks kangiga kätekõverdamise harjutuses (biitsepsitreening) vastutavad nad keha tasakaalu eest.

seljaharjutused jõusaalis

Jõusaalis on enamikul juhtudel kõik selja treenimiseks vajalik olemas. See on tavaline horisontaalne riba ja hantlid, kettlebell ja kangid ning plokisimulaatorid koos Smithi masinaga ja kõikvõimalikud pingid (kalduv, rooma), kus saate keskenduda konkreetse seljatsooni tööle. Seetõttu saab enamikes "kiiktoolides" teha kõike järgmist.

nr 1. Kangi kohale painutatud.

Üks tõhusamaid harjutusi, kus olenevalt kangi tõstest (kõhule või rinnale) töötavad vastavalt selja-latissimus dorsi lihaste alumine või ülemine osa. Sarnane harjutus oleks hantlirida, kuid erinevus seisneb selles, et hantlid võimaldavad teil käsi veidi kaugemale viia, mis suurendab lihaste koormust.

nr 2. Hantlirida ühe käega kallakul.

Mitte vähem "plahvatuslik" harjutus, kus saate maha pumbata ja tasakaalustada mahajäänud kätt ja külge. Treeningu eripära seisneb selles, et raskust tuleb tõsta mitte õla ja biitsepsiga, vaid latissimus dorsi lihasega - küünarnuki kandmiseks keha kohal. Ülalkirjeldatud harjutustega saab üheaegselt treenida trapetsi.

nr 3. Tõmbed kangil.

Suurepärane viis selja pumpamiseks. Olenevalt haarde laiusest pingestuvad rohkem või vähem selja latissimus dorsi ja teised seljalihased. Loe lähemalt artiklist.

Laia haardega saavad latid maksimaalse koormuse. Mida kitsam on haare, seda enam lati pinge väheneb ja kandub üle biitsepsile. Kitsas käepide sobib biitsepsi pumpamiseks ja selja “ära viimistlemiseks”.

Kuid ärge sirutage käsi liiga laiali. Optimaalne asend on veidi laiem kui teie enda õlad. Laia haardega tõmbed rinnale suurendavad selja laiust, pea taga - selle paksust. Tagurpidi haarde korral ei pinguta selg vähem.

Kas sa tead, kellele see kuulub?

Kui tavapärasest käte paindumisest-sirutamisest põiktalale ei piisa, saab lisada lisaraskust. Harjutused plokisimulaatoril saavad olema sarnased (bloki vertikaalne tõmme pea taha ja rinnale), kus on võimalik osa seljast veidi isoleerida ja raskust muuta. Simulaatoris tehtavad harjutused võimaldavad mitte ainult selga üles ehitada, vaid ka õppida end üles tõmbama neile, kes ei tea, kuidas.

nr 4. Blokeeri tõmme vöö külge istudes.

Tõhususe poolest ei jää eelmistele alla. Teatav sarnasus on kallakul kangireaga, kuid erinevalt sellest harjutusest pole alaselg siin nii palju kaasatud. Peamine on siin tuua V-kujuline käepide keha külge ja viia abaluud nii palju kokku kui võimalik.

nr 5. Pullover plokisimulaatoris.

Suunatud latissimus dorsi moodustamisele. Sageli sooritatakse kerge raskusega, nagu ka raske raskusega, käed painduvad ja selja koormus väheneb.

nr 6. Kehitab õlgu kangi või hantlitega.

Suunatud trapetsi arendamisele. Nende erinevus seisneb selles, et hantleid saab paigutada külgedele, mida kangiga teha ei saa. Seda harjutust saab sooritada plokimasinal ja Smithi masinal. Igal neist variatsioonidest on oma omadused. Tahad endale ilusat ja täispuhutud trapetsi,.

nr 7. Surnutõste.

See harjutus on üks esikolmikust massi suurendamisel ja sooritamisel haarab see nimme sirutajalihaseid. Arendab kompleksselt paljusid lihasgruppe ega jäta selga kõrvale. Tugevdab mitte ainult alaselja lihaseid, vaid ka selgroogu koos liigestega. Selja pumpamiseks sõltub palju jalgade seadistusest (“sumo”, klassika).

Tähtis! Kui sul pole õiget tehnikat, võid kergesti viga saada!

nr 8. Kangiga ettepoole painutused.

Seda harjutust on kõige parem kasutada pärast peamist, näiteks surnud tõstet, kuna see kannab lisakoormust, mitte peamist. Omapära seisneb põlvede “väljajätmises” treeningust ja ainult alaselja tööst.

nr 9. Hüperpikendused.

Esinemisvõimalusi on nii põrandal (mattidel) kui erinevatel pinkidel. Suurendage lülisamba liikuvust, koormake alaldi lihaseid. Treeningut peetakse kõige vähem traumeerivaks.

Järeldus

Võib-olla pole see kogu harjutuste loend, mis võivad hõlmata üht või teist seljaosa, kuid kindlasti aitavad kõik ülaltoodud toimingud kaasa selja põhitsoonide maksimaalsele ülesehitusele ja spordifiguuri kujunemisele. Kirjutage kommentaaridesse harjutused, mis pole samuti vähem tõhusad ja mida ma artiklis ei kirjeldanud.

Parimad seljaharjutused loetakse nende võimaluste tõttu vabade raskustega harjutusteks (mitte plokisimulaatorites).

Algajad peaksid alustama seljatreeningut masinatel tagurpidi, et tugevdada lihaseid ja valmistada neid ette vabade raskustega harjutusteks. Ja ka harjutused simulaatoritel on vähem traumeerivad!

Seega võime järeldada, et selja pumpamise harjutusi saab kombineerida või treenida alaselga ja ülaosa koos keskosaga eraldi. Parimad seljaharjutused on kangi, hantlite ja keharaskusega. Ärge ajage taga kiiret tulemust ja tõstke liigseid raskusi - võite saada vigastusi, mis häirivad teid pikka aega.

Täname tähelepanu eest, jätke oma kommentaarid ja tellige värskendused, see muutub üha huvitavamaks. 🙄

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.