Käte painutamine tagurpidi käepidemega kangiga seistes. Tagurpidi kangikõverdus. Lihaste ja liigeste töö

Küünarnukikõverdus on õlavarre kahepealihase treenimise põhiliigutus ning tagurpidi haardega sooritades langeb koormus peamiselt biitsepsi alumistele osadele, õlavarrelihasele ja arvukatele küünarvarre esipinna lihastele. Selle harjutuse eesmärk on kujundada küünarliigesega külgnevaid lihaseid ja enamikul sportlastel on need vähem arenenud kui muud käte lihased.

Sihtlihased

Bõla biitseps, õlavarrelihased, brachioradialis lihased.
Abiseade: peaaegu kõik küünarvarre esipinna lihased.

Treeningu tehnika

1. Langetame õlad alla, surume küünarnukid keha külge. Töötage ainult küünarliigese painde tõttu, kõik muud lihased on parvetatud.
2. Me ei viska latti kaugele üles.
3. Erinevalt biitsepsi kangi tõstmisest seistes tuleb selle harjutuse puhul käed põhjas täielikult lahti painutada.
4. Hingake pingutusel välja, langetage aeglaselt.
5. Mida rohkem haaret kasutate, seda rohkem on teie brachioradialis lihased töösse kaasatud.

Ärge treenige liiga raske kangiga, vastasel juhul ei saa te harjutust õigesti sooritada, kuna selles kätekõverduste variatsioonis on esmatähtis roll nõrgemal õlavarrelihasel ja biitseps aitab sellele ainult kaasa.

Hoia oma keha kogu aeg sirge, ära kummardu ette. Käte kõverdamisel, eriti viimastel kordustel, ära aita end liigutusega alaseljas. See on petmine, mida tuleks võimalusel vältida, mida tehakse väga lihtsalt, vähendades biitsepsi lokkide tegemisel kangi raskust ning küünarnukkide ja torso tihedat kontakti.

Ärge laske kätel randmeliigeses erinevate nurkade all painutada - see võib põhjustada vigastusi ja muudab oluliselt koormuse jaotumist lihasrühmade vahel küünarvarre lihaste suunas.

Video "Tagurpidi käepidemega biitsepsi kangilokid"

Reverse Barbell Curl on üks parimaid küünarvarre harjutusi.

Õlalihast pumbatakse väga harva, kuna enamik inimesi keskendub biitsepsi pumpamisele ja ülesehitamisele, kuna see lihas jääb kõigile silma.

Kuid ärge unustage, et kui pumpate õlavarre, on biitsepsi kogumass palju suurem ja suurem. Tänu õlalihasele suureneb oluliselt käte laius ja maht.

Peamine töötav lihasrühm: brachii biitseps, brachialis ( brachialis )

Abilihaste rühm: brachioradialis lihas ( brachioradialis )

Käte painutamine tagurpidi käepidemega kangiga – täitmistehnika.

1. Võtke kõvera kaelaga kang, kuigi võite kasutada sirget kaela, nagu soovite, ülekäepidemega, käte vahe on umbes õlgade laiune.

2. Võtke lähteasend, kummardudes kergelt tagasi, võttes õiget kehahoiakut. Jalad stabiilses asendis.

3. Sissehingamise ajal tõstke latt aeglaselt rinnale, kuid puudutage seda.

4. Küünarnukid on samas asendis ja surutud keha külge, jälgi, et need ei "kõndiks" tagasi ega edasi.

5. Väljahingamisel langetage raskus aeglaselt puusade tasemele.

6. Ärge võtke liiga suuri raskusi, vastasel juhul ei saa te harjutust õigesti sooritada, sest esiteks on selle variandi puhul (ülalt haaramine) töösse kaasatud nõrgimad õlalihased ja biitseps ise mängib. teisejärguline roll ja ainult aitab neid.

7. Ära tõsta latti liiga kõrgele, kuna amplituud on siin väiksem kui tavalise biitsepsi kangitõste puhul.

8. Muuhulgas vähendab see harjutustehnika treenitud lihaste koormust ja mida kõrgemale raskust tõstad, seda vähem hakkab tööle biitseps ja käsivars.

9. Hoia oma torso kogu aeg sirge, eriti viimastel kordustel. Seetõttu seadke kaal nii, et kangi tõstmisel ei painduks alaseljas või vähendaks raskust, kõik on lihtne.

10 Ärge painutage käsi erinevate nurkade all randmeliigeses - vigastus on võimalik!

Käte painutamine alumisel plokil tagurpidi käepidemega on suunatud õla, õlavarrelihaste ja biitsepsi kvaliteetsele uurimisele. Kuid kummalisel kombel on viimased (biitseps) selle harjutusega kõige vähem kaasatud. Seetõttu langeb põhikoormus küünarvarrele. Kuid lisaks küünarvarte kasvule saate tänu sellele harjutusele saavutada mahu ja õlavarte suurenemise. See on tingitud õlalihase kasvust, mis omakorda suureneb ja annab teie kätele kergendust ja volüümi. Tehniliselt on see harjutus identne. Ainus erinevus on see, et seda ei tehta vabade raskustega.

Tagurpidi käepidemega alumisel plokil käte painutamise tehnika:

1. Seisake simulaatori lähedal.
2. Võtke simulaatori käepide ülalt käepidemega (peopesad vaatavad alla).
3. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
4. Hingake sisse ja seejärel väljahingamisel tõstke simulaatori käepide üles, painutades küünarnukid.
5. Hoidke oma käsi hetkeks selles asendis ja seejärel langetage käepide aeglaselt sissehingamise ajal algasendisse.
6. Kui see jõuab alumisse punkti, korrake lokki etteantud korduste arvu jaoks.

Treeningusse kaasatud lihased

Tagurpidi käepidemega alumise ploki käte painutamise omadused:

• Ärge kiigutage oma keha, aidates sellega endal käsi kõverdada.
• Langetage käepide aeglaselt ülevalt alla. Miks see vajalik on? Küünarvarre lihased (hetkel on see meie sihtlihasrühm) töötavad nii harjutuse positiivses faasis (käte painutamine küünarnukkides) kui ka negatiivses faasis (käte sirutamine või käepideme langetamine). simulaatori alla). Harjutuse negatiivset faasi aeglaselt läbides on tunda, et küünarvarre lihased treenivad palju paremini.
• Ärge tõmmake oma küünarnukke käte painutamise ajal ette.
• Küünarvars on üsna vastupidav lihasrühm, seega võib korduste arvu suurendada 15-20-ni.

Video: tagurpidi kangi tõstmine

See harjutus on peamine biitsepsi massi suurendamiseks. Biitsepsi kangi tõstmisel on kaasatud küünarvarre brachioradiaalsed lihased. Kangikõverdus on sportlaste seas üks populaarsemaid harjutusi. Iga treeningprogramm sisaldab tingimata seda harjutust biitsepsi tugevuse ja mahu suurendamiseks.

Selleks, et selline harjutus tulemusi tooks, peate teadma selle mõningaid nüansse ja valdama teatud tehnikaid. Mõelge sellise harjutuse põhijoontele.

Käte painutamine kangiga: harjutuse kirjeldus

Niisiis võtavad kangi tõstmise ajal põhikoormuse just biitsepsilihased. Sõltuvalt sellest, millist haaret sportlane kasutab, toimub lihaste kasv erineval viisil.

• Trapetslihase ülemine ja keskmine osa;
• abaluu tõstuk;
• Lihased, mis painutavad randmet.

Selle harjutuse eelised on ilmsed:

• Ühes harjutuses treenitakse lihasparameetreid nagu jõud, suurus, vastupidavus, definitsioon;
• Treeningul on vaba kaal ja see võimaldab teil kasutada vaba raskust ning seetõttu on biitseps kvalitatiivselt koormatud;
• Täitmismeetodite varieeruvuse tõttu saab biitsepsit põhjalikult välja töötada;
• Kangi kael on valitud nii, et see tagaks seljale minimaalse koormuse.

Kangi tõstmine tagurpidi käepidemega: teostustehnika

Tagurpidi kangi tõstmine

Enamikul juhtudel jätab biitsepsi kangi tõstmise tehnika soovida. Ilmselt on see tingitud asjaolust, et selline harjutus on levinud ja paljud sportlased usuvad ekslikult, et teavad sellest kõike ja teevad seda jätkuvalt vigadega. Selle harjutuse etapid:

1. Varustatud kangi tuleb võtta õlgade laiuse haardega. Jalad peaksid olema ka õlgade laiuselt. Põlved - painutatud, peopesad ettepoole. Kõhulihased on pinges. Selline näeb välja lähtepositsioon.
2. Õlad on liikumatud. Latt tõuseb üles tänu küünarvartele ja biitsepsi tugevusele. Seda liigutust tehakse kuni biitsepsi kokkutõmbumiseni. Kangi tuleb tõsta õlgade tasemele ja hoida üks või kaks sekundit. Kangi tõstmisel hinga välja.
3. Riba naaseb aeglaselt oma algasendisse. Sel ajal toimub väljahingamine.

Selleks, et treening oleks kasulik ja aitaks kaasa biitsepsi massi ja vastupidavuse kasvule, on vaja järgida järgmisi soovitusi:

• kõik liigutused tuleb teha puhtalt, ilma kangi õõtsumise ja raputamiseta;
• latt tuleks tõsta nii laiale kui võimalik;
• niipea, kui riba jõuab kõrgeima punktini, on vaja seda mõni sekund hoida;
• lati langetamine peaks olema aeglasem kui tõstmine;
• kangi pole vaja visata;
• käed madalaimas punktis ei sirgu;
• seeriate vahel on vaja biitsepsit venitada ja selle harjutusega on parem treenimist alustada;
• tugevuse saavutamiseks peate tegema viis seeriat 3-5 kordust. Helitugevuse jaoks piisab 3 komplektist 15-20 kordust.

Käte painutamine tagurpidi haardega kangiga pingil

Selleks peate pöörama tähelepanu sellistele harjutuse etappidele.

1. Istuge pingile, asetage jalad alusele ja võtke kangi laiali.
2. Tõstke see näo tasemele.
3. Langetage latt aeglaselt algasendisse.

Saate muuta pingi nurka, käepideme laiust ja liikumisulatust. Kõigil neil juhtudel jaotatakse koormus erinevalt. Neid harjutusi tehes tuleks kangi jätta kergelt kõverdatud asendisse. Seega saab harjutuse intensiivsuse tagada.

1. Käed on alati proneeritud asendis, nii et biitseps on tööst peaaegu täielikult välistatud.
2. Põhiosa koormusest läheb brachioradialisele lihasele, kuna see ei täida selles harjutuses keerdmisfunktsiooni.
3. Seda tüüpi painutus toimib palju paremini küünarvarre külgmises osas.

Lokid tugevdavad väga hästi randmesirutajaid, seega muutub sportlase haare tugevamaks. See on väga oluline, kui sportlane kavatseb tulevikus töötada suurte raskustega. Lisaks kuuluvad poksijate treeningutesse sageli ka ülekäsi kangiga lokid, kuna need võimaldavad suurendada löögijõudu.

Õige tehnika

Esmapilgul võib tunduda, et see harjutus on liiga lihtne, kuid see pole täiesti tõsi. Kui tõstate kangi valesti, suurendate ebameeldivate vigastuste ohtu. Seetõttu on vajalik:

1. Võtke kangi üle käepidemega, asetage käed ligikaudu õlgade laiusele.
2. Riba on puusadega samal tasemel. Sellest hetkest alates hakkab see tõusma rindkere tasemele. Sel juhul on küünarliigendid painutatud enda poole, kuid mitte põrandaga risti.
3. Väljahingamisel langeb latt õrnalt algsesse asendisse.
4. Raskuste tõstmisel on vaja vähendada küünarnukkide liikumist. Need surutakse tihedalt vastu sportlase keha.

Seda harjutust sooritatakse alati treeningu lõpus, kuna see koormab käsivarte lihaseid tugevalt. Pärast kangi kõverdamist on aga oluline sooritada randmekõverdus kangi allhaardega, et lihased lõplikult "haamerdada". Piisab, kui teha mugava raskusega 3 seeriat 15 kordust ja lihased saavad hea koormuse.

Ohutus

Et kaitsta end igasuguste vigastuste eest, peate töötama väikese raskusega. Pole vaja kohe massiivseid vardaid taga ajada. Algajatele soovitatakse kasutada tühja kangi või treenida kergete hantlitega. See aitab teil tehnikat suurepäraselt omandada ning kaitseb teid ka käte ja küünarliigeste venitamise eest.

Mitte mingil juhul pole vaja ennast aidataõõtsumine tõstmise ajal. Sellise liigutusega mitte ainult ei vähene kogu harjutuse efektiivsus, vaid see suurendab ka seljavigastuse ohtu. Kui selg ei "taha" töölt välja jätta, peate proovima sama harjutust, kuid väiksema raskusega.

Mõningatel juhtudel tehakse selline painutamine koos kandva sõbraga. See aitab teil kangist kinni hoida, kui teie lihased on täiesti väsinud, sest vastasel juhul peate selle põrandale viskama, mis võib teie jalgu või käsi vigastada.

Levinud vead

Peamine viga on harjade "murdmine" tõstmisel. See võib juhtuda mitte ainult suure raskusega töötades, vaid isegi tühja kaelaga harjutust sooritades. Reeglina teevad selle vea algajad, kes ei saa kangi korralikult käes hoida. Kui käed jätkuvalt "murduvad", põhjustab see liigeste kiiret väsimust. Mis puudutab tõstjaid, siis see harjutus võib olla neile ohtlik, kui nad töötavad suure raskusega.

Mõned sportlased hakkavad seda harjutust tegema treeningu alguses, ja siis nad kurdavad, et ei saa komplekti kvaliteetselt lõpetada. Ja see pole üllatav, sest küünarvarre lihased hakkavad saama liigset stressi, nii et nad väsivad kiiresti. Seetõttu tehakse lokke tavaliselt treeningu lõpus või selle keskel, kui lihased on maksimaalses toonuses.

Käte painutamine ei tohiks olla väga kiire ega tõmblev.. Fakt on see, et igasugune äkiline liigutus võib liigest kahjustada ja sportlase tavapärasest treeningrežiimist pikaks ajaks välja lüüa.

Varustus

Treeningu sooritamiseks vajate sirget või W-kujulist kangi, samuti kaalukettaid. Lisavarustusest saab kasutada spordikindaid, et vältida käte kaelast libisemist, samuti sportlikku vööd, kui pole kindel, et suudad oma selga stabiilses asendis hoida.

1. Peate mõistma, et see harjutus treenib peamiselt käsivarte lihaseid, mitte biitsepsit. Sel põhjusel on enne painutamist vaja seda lihasrühma hästi koormata.
2. Käepide peaks alati olema õlgade laiuselt. Kui otsustate kasutada kõverat latti, saab küünarvarre vähem koormust, kuna osa sellest läheb biitsepsile.
3. Käed painduvad alati lõpuni lahti, kuid te ei pea neid sama hästi painutama. Käsi jääb küünarliigesest veidi ette, mis sunnib biitsepsit amplituudi tipus võimalikult palju pingutama.
4. Oluline on hoida küünarnukid keha külge surutuna, kuid kangi eemaldamise ajal peaksid need veidi ettepoole minema. Seda tehakse biitsepsi paremaks treenimiseks.
5. Ärge kiigutage ja lükake raskust seljaga. Sellised liigutused on lubatud ainult viimastel kordustel, kui sportlasel ei jätku jõudu seeria "puhtaks" sooritamiseks.
6. Kui te ei suuda 8 kordust hästi teha, on soovitatav kaalu vähendada.

Järeldus

Kangiga kõverdus on hea viis kätetreeningu lõpetamiseks. See harjutus treenib tõhusalt käsivarte lihaseid, muutes need tugevaks ja vastupidavaks. Seda tüüpi painutamine peaks kindlasti kuuluma lamades surumises raskete raskustega töötavate poksijate ja tõstjate treeningutesse.