Treeningprogramm edasijõudnud sportlastele. Valik kõikehõlmavaid programme edasijõudnud praktikutele. Koolitusprotsessi ülesehitus

Sõbrad, tere kõigile. Selles artiklis olen koostanud kulturismi treeningprogrammid selle ressursi põhimõtete ja artiklite põhjal. Garanteerin, et nendest skeemidest kinni pidades saate lõpuks kiiresti lihasmassi üles ehitada.

Minu arvates on lihaste kasvatamine pigem intellektuaalne kui füüsiline töö. Siin on oluline kõik hoolikalt läbi mõelda ja planeerida. Ja mida paremini sa seda teed, seda paremaid tulemusi saavutad.

Seetõttu valmistasin selle õppetunni nii hoolikalt ette, milles räägin ja näitan absoluutselt kõike.

MIDA TREENINGUKS KAASA ODA?

1. Treeningpäevik + pastakas või AtletiQ kulturismi fitnessi äpp
2. Vesi (tavaline ilma gaasita 1-1,5 liitrit, teie äranägemisel)

1) TREENINGUPÄEVIK (KONKREETSED SAMM nr 1 – EDU võti!)

Päeviku olemus: hallata lihaste kasvu. Lihasmassi kasv on pidevalt progresseeruv koormus. Progresseeruva koormuse saamiseks on vaja kontrollida oma tööraskusi, kordusi, lähenemisi, kirjutada kõik päevikusse ja vaadata, mis ja kuidas!

Selles skeemis kasutame sellist koormuse edenemist (selgitusi vt allpool)

1. MEETOD. Oletame, et esmaspäeval töötate lamades surumises kaldpingil 50 kg 6 kordust, see tähendab, et järgmisel treeningul (järgmisel esmaspäeval) peate tegema 50 kg 7 või 8 või 9 või 10 kordust (olenevalt teie tugevusest) . Igal juhul, kui tegite ühe või kaks või kolm kordust rohkem kui eelmisel, on teie ülesanne täidetud.

KOKKUVÕTE: Sel nädalal oli 6 korda 50 kg, sel nädalal juba 7 korda või 8 või 10 (olenevalt palju sai) = koormuse progresseerumine = lihaste kasv.

2. MEETOD. Olgu, meil on kuni 12 kordust kallakutel lamades surumisel. See on 50 kg 12 korda. Järgmine samm on tööraskuse, mitte korduste suurendamine. See tähendab: 52 kg 6-12 korduse puhul, mida näete, ei ole enam 50, juba 52 = raskuste progresseerumine (nii, ütleme, et 8 korduse korral tuli 52 kg, kasutame 1. progresseerumismeetodit - jälle kordused) tehke 52 kg mitte 8-le ja juba 12-ks, siis jälle kasutame 2. meetodit, suurendame kaalu = 54 kg 6-12 võrra (jne). Ma arvan, et saate olemusest aru. Tegime vähem kui 12 kordust (oletame, et neid on 10, kasutame 1. meetodit, suurendame korduste arvu), niipea kui jõuame 12 korduseni, suurendame raskust (2. meetod). Ja veel üks asi, peaksite kasutama koormuse progresseerumist (mõlemat meetodit) kõigis harjutustes, mitte ainult pingil (see on teile vaid näide).

KOKKUVÕTE: Koormuse progresseerumise (lihaste kasvu) juhtimiseks PEAB PIDAMA TREENINGPÄEVIKU.

2) VESI - on treeningu ajal lihtsalt vajalik, sest suukuivus ei too sulle midagi head. Vastupidi, see võib ainult kahju teha (peapööritus, iiveldus) ärge kartke, vesi ei ole kaloririkas, võite seda juua nii palju kui soovite (muidugi, kui see on tavaline vesi, mitte Coca Cola vms). muidu on see juba kaloririkas) + vesi treeningu ajal , ümbritsedes liigeseid ja tungides pehmetesse kudedesse, kaitseb neid vigastuste eest.

Neile, kellel on aminohappeid lahustuvas vormis (pulbrina), mida saab veega segada ja treeningu ajal imenduda, on see kõige tõhusam. (ei ole vajalik)

KOKKUVÕTE: Võtke vähemalt 1-1,5 liitrit tavalist gaseerimata vett.

On hea, mida teiega koolitusel kaasas on ja miks oleme juba arutanud. Nüüd tutvustan teile treeningkompleksi koostamist päevade ja nädalate kaupa.

Olen välja selgitanud 4 treeningprogrammi, millest tõrjusin :

1. Algajatele (3-4 või 2 treeningut nädalas)
2. kesktasemele (jagatud 3 päeva nädalas)
3. keskmise tasemega ja kogenumatele (jaga nii 3 kui ka 5 päeva nädalas)
4. kogenud sportlastele (5 päeva nädalas)

Algajatele (3-4 või 2 treeningut nädalas)

Olles alustanud jõusaalis selle treeningprogrammi järgi kulturismi, pidage sellest kinni vähemalt 6 kuud. Seejärel saate liikuda järgmise treeningprogrammi juurde.

Jagasime keha kaheks treeninguks, kasutades Spliti. Lõhestatud- tõlgitud inglise keelest. poolitatud. See tähendab, et erinevatel päevadel jagame lihasgruppe. Nimelt:

:

1. 1. päev – jalad, selg.
2. 2. päev – rind, õlad, käed.

Peale igat sellist trenni jõusaalis puhkame järgmisel päeval. Kui sa pole noor või sul on väga pingeline töö, võid julgelt ühe puhkepäeva asemel kaks päeva puhkama panna. Seega saame nädalaga jõusaalis kas 3-4 või 2 trenni.

:

• 2. päev. Teisipäev - Puhka
• 3. päev. Kolmapäev – rind, õlad, käed
• 4. päev. Neljapäev - Puhka
• 5. päev. Reede – jalad, selg
• 6. päev. Laupäev - puhkus
• 7. päev. Pühapäev – rind, õlad, käed

Jne. said sisust aru? Neile, kellel on närviline töö, pidevad stressiolukorrad, vale toitumine, kui oled juba vana jne. ja nii edasi. lisage julgelt ühe puhkepäeva asemel kaks.

See näeb välja selline:

• 1. päev. Esmaspäev – Jalad, selg
• 2. päev. Teisipäev - Puhka
• Päev 3. Kolmapäev - puhkus
• 4. päev. Neljapäev – rind, õlad, käed
• Jne.

JALAD-TAGASI

1. Istuv jala pikendus 4xMAX (põlveliigeste soojendamiseks)
2. Kükid 1-2x10-15 (soojendus) + 3x8-12 (töökomplektid)
3. Jalapress 1-2x8-10 (soojendus) + 3x8-12 (töölised)
4. Tõmbed (kui saad) või vertikaalne plokktõmme rinnale 4x8-12
5. Varda tõukejõud kallakul 4x8-12

RIND-ÕLAD-KÄED

1. Lamades surumine kaldpingil 1-2x10-15 (soojendus) + 3x8-12 (töötav)
2. Kallutatud hantlipress 4x8-12
3. Lamades surumine, rinnalt seistes 1-2x10-15 (soojendus) + 3x8-12 (töö)
4. Biitsepsi kangi tõstmine 1x10-15 (soojendus) + 4x8-12 (töötab)
5. Kangid 4x6-12

Keskmine (jagatud 3 päeva nädalas)

Kõigepealt otsustage, kas esimene koolitusprogramm töötab edasi või mitte? Kui jätkate jõu ja lihasmassi lisamist, pole vaja midagi muuta. See reegel kehtib mis tahes koolituskava kohta. Kuigi jõusaali füüsiliste harjutuste kompleks töötab, ärge muutke seda. Kui edusamme pole näha, minge järgmisele tasemele.

Selle koolitusprogrammi olemus on järgmine: Pumpame kogu keha kolmes treeningus. Treenime selga deltadega ja rindkere kätega. Jalgade jaoks oleme spetsiaalselt eraldanud - eraldi päeva (see võimaldab teil paremini treenida suurimat lihasrühma). Koolituspäevad (esmaspäev, kolmapäev, reede või teisipäev, neljapäev, laupäev) on kohandatavad. Jätkake selle programmiga seni, kuni on edusamme, see on väga tõhus treeningsüsteem, mis annab teile garanteeritud tulemused!

See näeb välja umbes selline:

• 1. päev. Esmaspäev – jalad
• 2. päev. Teisipäev - Puhka
• 3. päev. Kolmapäev - Back-Delta
• 4. päev. Neljapäev - Puhka
• 5. päev. Reede – rind, käed
• 6.-7. päev. Laupäev-pühapäev - puhka

Selline näeb välja treeningjaotus :

• Tagasi Delta
• Rind käed

Programm ja harjutuste valik

JALAD

1. Kükid 4x8-10
2. Jalapressi lamades 3x8-10
3. Istuv jala pikendus 3xMAX (lõpuharjutus)
4. Tõuseb sokkidele, seistes 3x8-10

DELTA TAGASI

1. Ploki ülestõmbed või tõukejõud rinnale 4x6-12
2. Üle rea painutatud 4x6-12
3. Horisontaalne tõmme 3x6-12
4. Lamades surumine, pea tagant seistes 3x6-12
5. Broach (varda tõmbamine lõuani, keskmine haare) 3x6-12
6. Käte röövimine hantlitega küljele 3x6-12

RINNA KÄED

1. Lamades surumine, lamades kaldus pingil 4x6-10
2. Kallutatud hantlivajutus 3x6-10
3. Kangid 4x6-12
4. prantsuse lamades surumine, lamades 3x6-10

Kesktasemele ja kogenumatele (Split sobib nii 3 kui 5 päeva nädalas)

Selle koolitusprogrammi olemus on järgmine: Treenime treeningul ühte lihasgruppi, treeningu intensiivsus tõuseb, kuna meil on rohkem jõudu, ja saame konkreetse sihtlihase kallal põhjalikumalt täisväärtuslikult tööd teha.

Selline näeb välja treeningjaotus :

• Esmasp. RINNAD
• teisip TAGASI
• kolmap JALAD
• Neljap. ÕLAD
• P. KÄED

Programm ja harjutuste valik

Esmasp. RINNAD

teisip TAGASI

1. Kangi tõmbamine 4x6-12 kordust

kolmap JALAD

1. Jalapressi 4x6-12
2. Istumisjala pikendus 4x6-12
3. Lamades jalakõverdus 4x6-12

Neljap. ÕLAD

1. Kiiged seistes (3 seeriat, esimene raske, keskmine, kerge, kõik 6–15 kordust, puhkus 20 sekundit)

P. KÄED

1. Biitsepsi kangi tõstmine 4x6-12
2. Haamrid hantlitega 4x6-12

Nende koolitusskeemide omadused (vt programmide selgitusi)

1. Jaga 2,3,5 päeva nädalas
2. Makroperiodeerimine kõigis skeemides on kohustuslik
3. On olemas koormuse progresseerumine (kohustuslik kõigis skeemides)
4. TREENINGU AEG - 40-45 MINUTIT!
5. Põhiharjutused kõigis skeemides
6. Töötage 4 seerias 6-12 kordust
7. Viimane kordus ebaõnnestus

Kõigi koolitusprogrammide selgitused

1. Kasutame pädevaid 2-, 3-, 5-päevaseid SPLIT-e, mis ei tekita taastamisprotsessis konflikte.
2. Kasutame makroperiodiseerimist (tõstame raskust järk-järgult igal treeningul ja töötame plaanitud korduste arvus ilma graafikut rikkumata - planeeritust suuremat raskust ei võta).
3. Peame TREENINGPÄEVIKU, tänu millele kasutame MÕLEMAD KOORMUSE EDENDAMISE MEETODID (1. kordamise MEETOD, 2. raskuste suurendamise MEETOD).
4. Kasutame põhiharjutusi (need on harjutused, millesse on kaasatud mitu lihast või lihasgruppi, lühidalt öeldes on need rasked harjutused, mida sooritatakse vabade raskustega). MIKS? Mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda parem on lihasmassi üldiseks arenguks.
5. Kasutame kuldset keskteed, nimelt 3-4 töökomplekti, peale 2 soojendusseeriat (need komplektid sisaldavad soojendus + soojenduskomplekt, kus soojenduseks on tühi latt, seejärel lisatakse kaal (50- 60% töömassist) vahemikus 12-15 Seejärel lisage veel raskusi ja tehke sissejuhatav seeria (juba 70-80% töömassist) 8-10 kordust ja alles siis tehke tööseeriad (100). %).
6. Igas harjutuses tehakse 6-12 kordust. Ainsad erandid on säärelihased (säär), kus sooritame 15-20 kordust. MIKS? Fakt on see, et lihaste rike peaks ilmnema 10-30 sekundi jooksul. Selle ajaintervalli jooksul on teil aega teha mitte rohkem kui 6-12 kordust. AGA säärelihaste puhul (säär), kuna seal on amplituud väga lühike, siis kus selle ajaga jõudsime teha 6-12 kordust, SIIS SIIN jõuame selle aja jooksul teha 15-20 kordust. See on kogu sääre suurenenud korduste arvu saladus.
7. Kasutades FAILURE (st viimane kordus on ebaõnnestumine) ei suuda te enam viimast harjutuse kordust õige tehnikaga sooritada. TÄHTIS: rike peaks ilmnema 10-30 sekundi jooksul (6-12 kordust).

Teie tegevused enne TREENINGU

1) Ava treeningpäevik ja vaata selle nädala eelnevaid tulemusi. SiisKirjuta üles:

1. Nädalapäev (näiteks esmaspäev)
2. Lihasrühm (näiteks RIND)
3. Number (nt 1.07.2013)
4. Tööraskus, lähenemised, kordused (näiteks 50kg X 10 korda X 4 LÄHENEMIST).

Viimases lõigus TÄHTIS edenemine (vaata eelmisi selle nädala tulemusi, et teada, kui palju KOHE koormust tõsta. Kõike seda tehakse selleks, et tänu päevikule koormuse edenemist kontrolli all hoida (vaata altpoolt, kuidas seda hoida).

KUIDAS PIDADA TREENINGIPÄEVIKU

Ma arvan, et see meetod on kõige mugavam ja arusaadavam, kuid võite kasutada ka muid teile sobivaid meetodeid (peamine on see, et mõistaksite selle olemust).

Esimesel esmaspäeval panin kirja kõik harjutused, raskused, kordused, lähenemised. Et saaksite aru, on allpool selge näide sellest, kui lihtne on seda hooldada (kuid lisasin ka - siin kasutame esimest meetodit, te ei pea seda kirjutama, nii et saate aru).

Esmaspäev: RIND (1.07.2013)

1. Kaldsurve pingil 50 kg x 6 kordust x 4 seeriat
2. Kaldhantlivajutus 16 kg x 6 kordust x 4 seeriat
3. Lamades surumine horisontaalsel pingil 50kg X 6 kordust X 4 seeriat

Järgmisel esmaspäeval: RIND (07/08/2013) - siin kasutame 1. progresseerumismeetodit

1. 50 kg x 10 x 4
2. 16 kg x 10 x 4
3. 50 kg x 10 x 4

Järgmisel esmaspäeval: RIND (15.07.2013) - siin kasutame 1. progresseerumismeetodit

1. 50 kg x 12 x 4
2. 16 kg x 12 x 4
3. 50 kg x 12 x 4

Järgmisel esmaspäeval: RIND (22.07.2013) - siin kasutame juba 2. progresseerumismeetodit

1. 53 kg x 6 x 4
2. 18 kg x 6 x 4
3. 53 kg x 6 x 4

2) Tee head trenni . Soojendus ilma raskusteta. 5 minutit, kuni otsaesine on higiga kaetud. Pöörake oma keha, liigutage käsi üles-alla, vasakule ja paremale, hüppage hüppenööriga .. siin töötab teie kujutlusvõime rohkem. Soojenduse eesmärk on soojendada keha, lihaseid, sidemeid ja liigeseid ning valmistada keha ette jõutööks.

Seejärel jätkake harjutusega, näiteks lamades surumisega, sooritage väikeste raskustega (50–60% töömassist) vahemikus 12–15 kordust. Seejärel lisage raskust ja tehke sissejuhatavat lähenemist (juba 70-80% töötavast) 8-10 kordust. Ja alles siis tehke töölähenemisi (100%). Kõik need soojendus- ja sissejuhatavad seeriad on tehtud selleks, et soojendada ja valmistada ette lihaseid ja rasket jõutööd. Järgmistes harjutustes pole soojendus enam nii oluline, tuleb vaadata enesetunnet (psüühika jaoks võib teha ka sissejuhatuse).

3) Peale igat treeningut on oluline teha HIT . Cooldown – sooritatakse treeningu lõpus. See koosneb rahustavatest harjutustest, et rahustada südame-veresoonkonda, vähendada verelihaste ülekoormamise ohtu, ennetada lihasvalusid, viia kokkutõmbunud lihased normaalseks, alandada kehatemperatuuri normaalseks jne. Võite lihtsalt pikali heita ja lõõgastuda.

4) Vahetult peale treeningut peale riietusruumi sisenemist on TÄHTIS süüa lihtsaid süsivesikuid + kiireid valke.

Sel ajal avaneb valgu-süsivesikute aken ning toitained imenduvad kordades paremini ja kiiremini. AGA pea meeles, täisväärtuslikult saab süüa alles 30-40 minutit peale treeningut, seega sööme kiireid süsivesikuid + kiireid valke.

Näiteks:

• Lihtsad süsivesikud (kõik maiustused: šokolaaditahvel, snickers, piparkoogid, banaan, magus mahl)
• Kiired valgud (vadakuvalk või aminohapped, gaser või tavalised keedetud munatooted).

Koos õige toitumisega aitab see treeningkava saavutada fantastilisi tulemusi, uskuge mind, ma tean, millest räägin.

Olgu, praegu ma andsin sulleKOLMtreeningkompleksid (2-, 3- ja 5-päevased vahed) , rääkis kõigi skeemide funktsioonidest ja selgitustest, andis samm-sammult toiminguid.

Viimane harjutuste komplekt, mille võtsin nende kolme jaoks välja, sest see erineb nendest treeningprogrammidest põhimõtteliselt. Miks, saad teada SEDA ÕPPES!

Fascia- see on sidekoe membraan, mis katab selgroogsete ja inimeste elundeid, veresooni, närve ja moodustab lihaseid; täidab toetavaid ja troofilisi funktsioone.

Fastsia treenimisega on meie peamine eesmärk : võimalikult paljude vitamiinide, mineraalide, aminohapete, hapniku jne kohaletoimetamine. lihasesse, samuti seda ümbritseva fastsia venitamine – see võimaldab saavutada maksimaalse lihaskasvu. Fascia on lihaste kasvu piirav tegur, kuna see lihas kasvab ainult seni, kuni on vaba ruumi. Treenides neid stiilselt 7 seerias, saame venitada sidekirme ja seeläbi teha ruumi lihaste kasvule.

Inimese kehas on 3 tüüpi fastsiaid, kuid kulturistid peaksid pöörama tähelepanu ainult ühele neist - sügavale fastsiale. See on tihe kiuline sidekude, mis ümbritseb keha lihaseid, luid, närve ja veresooni. Selle kollageenkiu suur tihedus annab sügavale sidekirmele selle tugevuse ja terviklikkuse. Selle venitatavuse ja elastsuse määrab kiudude arv. Teisisõnu, mõnel meist on sidemed, mis on suuremad ja jäigemad kui teistel.

Geneetiliselt andekatel kulturistidel on õhukesed sidekud, nii et nende lihased näevad suuremad ja tursemad, klassikalisteks näideteks on Ronnie Coleman ja Phil Heath, kellel on õhukesed sidekirmed. Nende lihased laienevad kergemini.

Aga näiteks Jay Cutleril on paksud sidekirmed. Kuid nagu näete, ei takistanud see tal palju lihasmassi juurde võtmast, kuid tema lihased näevad välja nagu ümarad.

Kuidas fastsiat treenida?

Treenida tuleks suurte raskustega, kasutades üldiselt nagu tavaliselt 6-12 korduse piires, kui oled sooritanud planeeritud arvu harjutusi konkreetsele sihtlihasgrupile, oled treeningu lõpus kohustuslik. sooritage viimane harjutus (reeglina simulaatorites, kus koormus isoleerib) 7 seerias 12-15 kordust, ülejäänud seeriate vahel on minimaalne (mitte rohkem kui 30 sekundit, ainult nii saame maksimaalse võimaliku pumpamise (see on sidekirme treenimine).

Viimane harjutus 7 lähenemises tehakse treeningu lõpus sama raskusega, reeglina vähendame kaalu 30%.

Näiteks kui teete lamades surumist 70 kg, siis 70 * 30:100 = 21 kg. See tähendab, et viimane harjutus (fascia treening 7 seerias tehakse 21 kg-ga).

Treeningu ajal on oluline juua võimalikult palju vett. Vähemalt 1,5 liitrit oleneb teie isikuomadustest (higistamine), aastaajast ja kaalust. Suvel on vaja rohkem vett.

Millised harjutused sobivad kõige paremini 7 seeria fastsia treeningu jaoks?

Põhilised mitme liigesega harjutused nagu surnud tõsted, kükid jne. - halb valik kahel põhjusel:

1. Need hõlmavad teisi lihaseid ja segavad sihtlihasele täiskoormuse andmist.
2. Vaja on head tehnikat ja tasakaalu, mis halveneb, kui proovite lühikese ajaga sooritada palju seeriaid.

Parim valik on simulaatoritel (sest seal on isolatsioonikoormus), mis meid huvitab.

Näide koostatud treeningprogrammist koos fastsia treeninguga

Tegin konkreetse näite treeningprogrammist, SPLIT 5 päeva nädalas (programm sobib kogenud sportlastele) algajatele, selle järgi pole mõtet treenida. Tavaline treeningskeem, aga lõpus on viimasteks harjutusteks fastsiatreening, sellest me täna rääkisime.

Esmasp. JALAD

1. Istuv jala pikendus 4xMAX (soojendusena võib harjutuse üldse tähelepanuta jätta)
2. Kükid kangiga õlgadele 4x6-12
3. Jalapressi 4x6-12
4. Lamades jalakõverdus 4x6-12
5. Vasikad, seistes simulaatoris 4x15-20
6. Vasikad istuvad simulaatoris 4x15-20
7. FASCIA: istuva jala pikendus 7x10-15

teisip RINNAD

1. Lamades surumine kaldpingil (mitte rohkem 30 kraadi) 4x6-12 kordust
2. Kallutatud hantlivajutus (30 kraadi) 4x6-12 kordust
3. Lamades surumine horisontaalsel pingil 4x6-12 kordust
4. FASCIA: kangi või hantli pingil surumine kaldpingil Smithi simulaatoris 7x10-15

kolmap TAGASI

1. Lõuatõmbed või rinnablokeeringu read (neile, kes ei saa üles tõmmata) 4x6-12 kordust
2. Üle rea painutatud 4x6-12 kordust
3. Hantlirida 1 käega kallakul 4x6-12
4. Horisontaalne plokitõmme 4x6-12 kordust
5. FASCIA: horisontaalne tõmbeplokk 7x10-15

Neljap. ÕLAD

1. Varda tõmbamine lõuani keskmise haardega (broaching) 4x6-12
2. Lamades surumine, rinnalt seistes 4x6-12
3. Hantlite juhtmestik küljele (kiiged) 4x10-15
4. FASCIAS: seisvad kiiged (3 seeriat kukkumist, esimene raske, keskmine, kerge, kõik 6–15 kordust, ülejäänud 20 sekundit)

Drop komplektid on kaalulangetamise komplektid. Näiteks võtad 6-15 korduse jaoks 12 kg, 6-15 tegid kohe 10 kg, 6-15 tegid kohe 8 kg ja teed sellised 3 jooksu 20 sekundilise puhkeajaga.

P. KÄED

1. Biitsepsi kangi tõstmine 4x6-12
2. Kangid (rõhk triitsepsil) 4x6-12
3. Haamrid hantlitega 4x6-12
4. Kangi lamades surumine kitsa haardega 4x6-12
5. FASCIAS: Biitsepsi kangi tõstmine + Käte pikendamine klotsi juures) superkomplektiga 7x10-15.

superkomplekt- see on raskustega töö, milles kulturist ühendab kaks erinevat harjutust, mis on mõeldud töötama sama lihasgrupiga, sooritades seda ilma puhkamata. Meie puhul tegime biitsepsile kangitõste, ploki juures teeme kohe käte sirutuse ilma puhkamata!

Üritasin teile kõike puudutada ja näidata, ma ei tea, mida veel lisada. Kinnitan teile, et muud ressursid ei jaga kunagi midagi väärt, vähemalt tasuta. Seetõttu loodan teie positiivset tagasisidet.

Taotlus: Kallid kulturismigurud, kui te juba kopeerite sellelt saidilt teavet, siis vähemalt lisa link allikale, olge inimesed!

Lugupidamisega administraator.

Mass on kulturismis ülioluline. Kui teil on piisav lihasmass, saate oma keha kallal töötada, muuta see ilusaks ja reljeefseks. Hästi koostatud kulturismi treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks garanteerib positiivse tulemuse, mida on võimalik saavutada hea üldfüüsilise vormiga. Esmapilgul tunduvad kulturismi põhitõed ja sobivate harjutuste valik keerukad, kuid praktika näitab, et eesmärgi saavutamiseks piisab harjutuste põhikomplektist.

Massi kasvatamise kulturismi põhitõed

Lihaste reaktsioon võib ühe harjutuse puhul olla erinev. See sõltub raskuse kaalust ja lähenemiste arvust, et seda korratakse. Kui sinu põhieesmärk on massi kasvatamine, siis on oluline mitte üle pingutada, vaid valida raskus, mis võimaldab sooritada kuni 9 kordust korraga. Just selline lähenemine kulturismi treeningprogrammi koostamisel massi suurendamiseks võib tagada süstemaatilise lihaskasvu ja tõsta oluliselt jõunäitajaid.

Proovige muuta korduste arvu. Vähem kordusi avaldab positiivset mõju tugevusandmetele. Suurem arv aitab arendada lihaste vastupidavust. Lihasmassi kasvatamisel proovige sooritada vähemalt 6, maksimaalselt 12 kordust.

Iga üksiku harjutuse sooritamisel tuleb anda endast kõik kuni ebaõnnestumiseni. Mida rohkem te end haletsete ja ebapiisava koormuse alla annate, seda vähem efektiivne on lihasmassi kasv. Kuid esimestest tundidest ei ole soovitatav end üle koormata. Kui treenite perioodiliselt ja teie kannatus kestab mitu kuud, on soovitatav alustada kahe lähenemisega iga lihasrühma jaoks. Kogenud sportlased saavad sooritada kuni 4 lähenemist.

Kiireim lihasmassi kasv langeb harjutuse "negatiivsele" faasile. See tähendab, et kangi või hantlite langetamine võtab kauem aega kui nende tõstmine. See on tingitud asjaolust, et alandades suureneb lihaste mikropragude arv märkimisväärselt, mis avaldab positiivset mõju selle kasvule.

Kulturism sirgeks – iganädalane masstreeningu programm

Enne otse koolitusele jätkamist pidage meeles järgmisi punkte:

• te ei saa end treenides haletseda - lihaskoe kasv võib tekitada sellele ainult maksimaalse koormuse, nii et tundide ajal peate andma endast parima;
• toidus sisalduvaid valke tuleks eraldada mitte vähem protsenti kui süsivesikuid;
• peate sööma toitu pool tundi enne ja pool tundi pärast treeningut;
• soovitatav on tarbida valgukokteile;
• treeningute vaheline intervall peaks varieeruma 48 kuni 72 tundi - see näitaja sõltub otseselt lihaskiudude taastumise kiirusest.

Esmaspäeval algab meeste kulturismi treeningprogramm massi suurendamiseks. Iga tegevuse algus on soojendus: aeroobsed harjutused, kardio või sörkimine. Soojenduseks on ette nähtud vähemalt 10 minutit, et saaksite oma keha stressiks ette valmistada, verd hajutada ja liigeseid soojendada. Iga treeningpäev sisaldab 2 lihasrühma uurimist.

Plaan esmaspäevaks, pumpame biitsepsit ja rinnalihaseid:

• laia käepidemega pingpress kaldpingil. Kasutage soojenduseks 60% oma tööraskusest ja tehke kuni 2 seeriat 8 kordust. Seejärel kasutage oma tööraskust ja hakake tegema 6–9 seeriat 8–12 kordust;
• laia haardega lamades surumine horisontaalsel pingil - 6 kuni 12;
• käte lahjendamine hantlitega horisontaalsel pingil (töö rinnalihastele) - 4 kuni 15;
• isoleeritud harjutus biitsepsile - hantlite kontsentreeritud tõstmine. Tehke 4 seeriat 15 kordusega. Enne jätkamist vaadake selle harjutusega massitreeningu videot, et tehnikat õigesti sooritada;
• kompleksis saab kaasata kangi tõstmist seistes biitsepsini.

Neljapäev - selja ja õlgade päev:

• Loodusliku kulturismi peamine ja parim harjutus on surnud tõstmine. Esimese seeria teete soojenduseks väiksema raskusega ja vähemate kordustega. Ülejäänud komplektid on teie töökaal ja maksimaalne korduste arv. Soovitatav on teha 6 kuni 9 seeriat 8-12 kordusega;
• käte vastupidised lahjendused hantlitega - töötage trapetsi ja käte lihastega. Seeriate arv on 3-4, kordused 8-12. See on isoleeriv harjutus, seega on soovitatav seda teha iga nädal;
• klassikalised jõutõmbed - 6 kuni 9 komplekti 12 kordusega;
• alumise ploki veojõud vöö külge - 6-9 komplekti 8-12 kordusega;
• ülemise ploki tõuge rinnale. Lähenemiste arv varieerub 3 kuni 4, korduste arv - 12 kuni 15.

Pühapäeval treenite jalgu ja käte triitsepsit:

• kaalutud kükk (kangi või hantlid). Esimene lähenemine, nagu ka muudel juhtudel, on soojenduseks, ülejäänud on teie tööraskuse ja maksimaalse võimaliku lähenemiste arvuga. 6-9 matka 8-12 kordusega;
• isoleeriv harjutus - jalgade painutamine lamavas asendis. Seda peetakse parimaks tehnikaks jalgade biitsepsi treenimiseks. 6-9 kuni 8-12;
• hantlirida sirgetel jalgadel - harjutus reie tagumise osa treenimiseks. Keha õiget rada pidi liigutamiseks kasutatakse kaalumist. 9 kuni 12;
• prantsuse ajakirjanduse stiil on teie triitsepsi isolatsiooniharjutus. Tehke 3-4 seeriat 12 kordust. Enne esinemist vaadake videot, et välistada vigastused;
• Kitsa haardega lamades surumine horisontaalsel pingil on peamine tehnika, mis paneb triitsepsi tööle. Komplektid - 2 kuni 4, kordused - 9 kuni 12.

Sellise treeningu käigus peate kõvasti sööma. Jaga päev 6 toidukorraks. Iga annuse portsjon peaks olema väike, et keha saaks kõik omastada. Ärge unustage süsivesikute ja valkude tasakaalu. Valk on teie lihaste peamine ehitusmaterjal, samas kui süsivesikud on peamine energiaallikas. Kui te ei tarbi piisavalt süsivesikuid, algavad kataboolsed protsessid ja keha hakkab lihaskudet põletama, et energiavarusid täiendada.

Kas tead, mis on algajate kõige levinum viga? Nad vaatavad kuulsate kulturistide fotosid ja sihivad võimatut ülesannet – kaotada rasva ja kasvatada lihaseid. Eneselegi märkamata satuvad nad nõiaringi.

10 sammu, mis aitavad teil 5 nädalaga kaotada 4,5 kg rasva

Kas tead, mis on algajate kõige levinum viga? Nad vaatavad kuulsate kulturistide fotosid ja sihivad võimatut ülesannet – kaotada rasva ja kasvatada lihaseid. Eneselegi märkamata satuvad nad nõiaringi. Lihaste kasvatamiseks peate sööma rohkem ja kaalu langetamiseks vähem. Siin pole "kuldset" keskteed. Keskmise kalorsusega dieedil ei tule ei üks ega teine ​​tõesti välja. Ülesanne tundub ületamatu. Kui sööte palju, lisate mitte ainult lihaseid, vaid ka rasva. Kui on vähe, siis võib-olla kaal langeb, aga hiiglaslikke lihaseid pole näha.

Algajad isegi ei kahtlusta, et tegelikult on kaks ülesannet ja mitte üks. Kõigepealt peate kasvatama lihasmassi, leppima rikkaliku dieediga vältimatu rasva lisamisega. Ja alles siis võitlege lihaste "leevenduse" eest.

Dieedile minna? Siin on veel üks viga! Kui hakkate vähem sööma, vähendab keha energiadefitsiidist lähtuvalt oma aktiivsust ja see tähendab aeglasemat rasva "põletamist". Noh, sa kaotad kilogrammi või kaks ja mis siis?

Tegelikult on võitlus "leevenduse" nimel keeruline asi. Me ei hakka teile ümber jutustama keerukaid skeeme kalorite tarbimise ja energiakulude arvutamiseks. Oleme seda kõike teie jaoks juba teinud. Peate programmi hoolikalt täitma. Lihtsaid ja selgeid juhiseid järgides teete oma toitumises samm-sammult muudatusi ja siis saate garanteeritud tulemuse: 5 nädalaga kaotate 4,5 kg liigset rasva!

1. SAMM: ostke segisti ja valgukontsentraadi pulber.

Sa võtad kaalus juurde ja ei saa lihaseid kasvatada lihtsalt sellepärast, et su toitumine on sassis. Pidage meeles, et kõigepealt peate dieedis säilitama valkude, süsivesikute ja rasvade täpsed proportsioonid. Siin on peamine reegel: valk peaks moodustama 40 protsenti kõigist päevastest kaloritest. No kuidas sellele reeglile vastu pidada, kui omastate valku ohjeldamatult - kotlettide, hamburgerite, vorstide, juustude jne kujul? Proovige need protsendid siin välja arvutada. Siin on lahendus: valgupulber. Päevase pulbrikoguse segad mikseris vee või lõssi, valad kokteili termosesse ja võtad termose kaasa - õppima või tööle. Võit on kahekordne. Esiteks tarbid valku täpselt normi järgi (mitte rohkem, aga mitte vähem). Teiseks langeb dieedi rasvasisaldus automaatselt. Saladus on selles, et rasvu saame peamiselt looduslikest proteiiniroogadest. Palju rasva on looduslikus lihas, vorstis, juustust jne. Lisaks küllastub liha praadimisel ja hautamisel rasvaga. Statistika järgi saame normaalse toitumisega kuni 40 protsenti kõikidest kaloritest rasvast. Kas teate rasva kogust? Ei? Mitte rohkem kui 15-20 protsenti! Lahutage oma igapäevasest toidust 40 protsenti rasvast ja avastate, et valkude ja süsivesikute jaoks jääb naeruväärselt vähe kaloreid. Nüüd saate aru, miks teie lihased ei kasva?

Täiendavad plussid: Kui järgite meie "rasvaste" kalorite normi kuni viimase elupäevani, siis suure tõenäosusega ei saa te kunagi infarkti ja säilitate terase erektsiooni pikka aega. Südamega on see selge, aga mis on erektsioonil sellega pistmist? Kui rasvu on rohkem, siis üleliigsed, seedimata rasvad “ummistavad” väikseid kapillaare, halvendades verevarustust ja koos sellega ka suguelundi veretäitumist.

Tegevuskava:

• 1. nädal: asenda lihatoidud valgukokteiliga ülepäeviti.
• 2. nädal: asenda kõik looduslikud valgud valgukokteiliga.

Hinnanguline kalorikadu: 7360 Asendate selle 32 korda 5 nädala jooksul valgukokteiliga (300 kalorit). 7360 kalori saamiseks korrutage 230 kalori erinevus 32-ga.

2. SAMM: sooda, mahlade ja õlle asemel joo tavalist vett

Klassikalise võhiku jaoks tuleb kuni kolmandik kõigist päevastest kaloritest õllest, mahladest ja magusatest karastusjookidest! Kuni kolmandik! Veelgi enam, me räägime "tühjadest" kasututest kaloritest, mis ei tööta üldse lihaste kasvu jaoks! Veelgi enam, kui organism saab sedalaadi kaloreid liigselt, blokeerib see rasvade ainevahetust, s.t. keeldub rasva "põletamast". Tõepoolest, miks? Alati on käepärast lihtne ja taskukohane energiaallikas! Joo ainult vett! Vähemalt 8 klaasi päevas!

Täiendavad plussid: rasva "põletamisega" kaasneb toksiinide moodustumine. Kui neid on liiga palju, peatab keha rasvade ainevahetuse, et mitte mürgitada. Vesi loputab toksiinid välja ja keha annab tõuke jätkata rasvade hävitamist.

Tegevuskava:

• 1. nädal: kui isutab soodat, joo klaas vett.
• 2. nädal: sama, mis 1. nädal, kuid proovige ka õlut veega asendada.
• 3. nädal: sama mis 2. nädal, kuid asenda ka puuviljamahlad veega.

Hinnanguline kalorikadu: 4740.

Eeldame, et 5 nädala jooksul selles süsteemis asendate vee (0 kalorit) gaseeritud jookidega, nagu koola (üks pudel, 140 kalorit) 13 korda, õlu (üks pudel, 144 kalorit) 9 korda ja mahladega (pool liitrit). kott, 270 kalorit) 6 korda.

3. SAMM: eemaldage külmkapist kõik kastmed, maitseained ja või.

Sa isegi ei kahtlusta, kui palju kaloreid koos erinevate kastmete, maitseainete, või ja muu sellisega märkamatult kõhtu "libiseb"! Pealegi on kõik need kalorid "rasvane" päritolu. Lisaks on kõik tavalised poekastmed täidetud mineraalsete säilitusainetega. Teisisõnu, sool. Ja see on kõige hullem! Paljud neist peatavad lihaste kasvu!

Täiendavad plussid: puhastage samal ajal arterid veidi kolesteroolist, muidu on need mõnes ummistunud, nagu vanad veetorud.

Tegevuskava:

• 1. nädal: Asendage tavaline hapukoor salatites taimeõliga vähemalt 3 korda.
• 2. nädal: jätka samas vaimus, aga lisaks loobu veel 4 korda majoneesist ja ketšupist.
• 3. nädal: sama, mis eelmisel nädalal, pluss hoiduge võist vähemalt kolm päeva.
• 4. nädal: Nirista kõik salatid üle kahe teelusikatäie taimeõliga, jäta oma dieedist täielikult välja majonees, ketšup ja või.

Ligikaudne kalorikadu: 4670. 5 nädala jooksul asendate tavalise hapukoore (2 supilusikatäit, 138 kalorit) taimeõliga (2 tl, 30 kalorit) 15 korda, loobute majoneesist (1 spl, 100 kalorit) 18 korda ja ilma võita (1 supilusikatäis, 100 kalorit) - 11 korda.

Me ei soovita tungivalt kõiki kastmeid nõudelt fööniga eemaldada, vaid veename emme siiski kõikvõimalike kastmetega toitu vähem kastma, et see lahjem oleks.

4. SAMM: kui sööte ainult 5 korda päevas, lisage veel 2 toidukorda

Lihtsalt ärge kiirustage nördima: "Kuidas? Teate, ma annan endast välja, et kaotada rasva võimalikult lühikese aja jooksul, ja te pakute mulle rohkem süüa?" Jah, sa ei saanud aru! Soovitame süüa mitte rohkem, vaid sagedamini. Sama päevane kalorikogus tuleb jagada 6-7 annuseks. Sage näksimine aktiveerib kogu ainevahetust, sealhulgas rasva "põletamist" ja lihaskoe kasvu. Ja see on just see, mida vajate.

Täiendavad eelised: kui te seedimisprotsessi "sisse lülitate", kulutab keha energiat. See tähendab, et sagedaste söögikordade korral suureneb päevane kalorikulu. Sa ei söönud rohkem, mis tähendab, et tarbimise ja kalorikulu erinevus suureneb. See tähendab, et rasva "põletamise" kiirus kiireneb.

Tegevuskava:

• 1. nädal: lisage veel üks söögikord, suurendamata oma igapäevast kaloritarbimist.
• 2. nädal: lisage teine ​​lisatoidukord, jäädes jällegi oma päevaraha piiresse.
• 3. nädal: sama mis 2. nädal.
• 4. nädal: sama mis 2. nädal.
• 5. nädal: sama mis 2. nädal.

Hinnanguline kalorikadu: 4200 Alustame keskmisest 115 kalorist päevas.

5. SAMM: asendage regulaarne aeroobne treening intervalltreeninguga

Kuna sul on kogunenud liigsed rasvakilod, siis tavapärast aeroobset treeningut sulle kindlasti ei piisa. Seega treenite järgmise 5 nädala jooksul selle programmi järgi: 3 aeroobset treeningut nädalas intervallmeetodil. Ei tea, mis see on? Seejärel võtke ühendust oma juhendajaga. See on uusim ja tõhusaim aeroobse treeningu vorm! Sellega saate "põletada" palju rohkem kaloreid ilma treeningute kestust pikendamata.

Lisahüved: Intervalltreening ei ole nii igav kui tavaline aeroobne treening.

Tegevuskava:

• 1. nädal: alusta igat treeningut 5-minutilise soojendusega. Seejärel töötage 30 sekundit suure intensiivsusega (85% maksimaalsest koormuse tasemest ja veelgi kõrgemal), pärast seda - 2 minutit madala intensiivsusega (50-60%). Korrake seda tsüklit veel 4 korda (kokku peaks olema 5). Lõpeta 5-minutilise jahutusega. Varustustest sobivad jooksulint, sõudemasin või veloergomeeter.
• 2. nädal: suurendage intensiivsuse faase 40 sekundini.
• 3. nädal: suurendage intensiivsuse faase 50 sekundini.
• 4. nädal: vähendage intensiivsete faaside kestust 35 sekundini ja tehke mitte 5, vaid 6 tsüklit.
• 5. nädal: suurendage intensiivsuse faase 45 sekundini.

Ligikaudne kalorikadu: 3980. See eeldab, et varem tegite nädalas 2 lõtv aeroobset treeningut ja nüüd 3 intensiivset intervalltreeningut. Ja energiatarbimise erinevus saadi mõlemal juhul ainevahetuse kiiruse võrdlemisel.

6. SAMM: Asendage lihtne split kolme kombineeritud treeninguga

Oleme koostanud kaks 5-nädalast programmi (üks algajatele, üks kesktaseme ja edasijõudnutele kulturistidele). Need aitavad teil säilitada lihasmassi, kui võitlete meeleheitlikult rasvaga. Siin on põhjus, miks peate keskenduma keerukatele harjutustele. Nad "koormavad" lihaseid, vabandust sõnamängu pärast, kompleksselt. Noh, mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda rohkem kaloreid kulutate. Kõrge treeningtempo tõstab laktaatide taset veres ja see omakorda stimuleerib kasvuhormooni tootmist. Noh, tal on üks maagiline omadus: ta "külmutab" lihaste mahu.

Superset-põhiseid treeninguid tuleks teha 3 korda nädalas intervalltreeningu päevadel.

Ligikaudne kalorikadu: 4100. See eeldab, et varem tegite traditsioonilist jõujaotustreeningut ja nüüd teete 3 "kokku" treeningut ja seda isegi energilises tempos.

• Harjutused kombineeritakse kombineeritud komplektideks. Kõigepealt teed ühe harjutuse komplekti ja ilma puhkamata teise komplekti.
• Komplekti viimase korduse peate lõpetama "ebaõnnestumiseni", kuid vastavalt kõigile tehnoloogiareeglitele.
• Esimene number näitab langetamisfaasi kestust (sekundites). Teine number on raskuse hoidmise aeg amplituudi lõpp-punktis. Kolmas on tõstefaasi kestus.
• Seeriate ja harjutuste vahel.

Harjutused algajatele:

1a) "Jerking" pingipress hallist meditsiinipalliga

1b) Tõmmake üles

2a) Surnud tõstmine

2b) surumine

3b) EZ Bar French Press

4a) Palli keeramine

4b) Seljapikendus.

Kesk- ja edasijõudnutele:

1a) "Jerking" lamades surumine hallist kangiga

1b) Tõmbed

2a) Surnud tõstmine

2b) Hantlivajutus pallile

3a) Biitsepsi hantlite tõstmine istudes

3b) EZ Bar French Press

4a) Palli keeramine

4b) Seljapikendus

Kui teil puuduvad mõned vitamiinid ja mineraalid, näiteks kroom, aeglustub kehakaalu langetamise protsess. Mis puutub glutamiini, siis tänu oma kataboolsetele omadustele aitab see säilitada lihasmassi kaloridefitsiidi ja intervalltreeningu korral.

Täiendavad eelised: Glutamiin tugevdab muuhulgas immuunsüsteemi ja mõjub soodsalt seedetraktile.

Tegevuskava:

• 1. nädal: Võtke multivitamiinide mineraalidega tablett üks kord päevas. Võtke 5 g glutamiini 3 korda päevas söögikordade vahel.
• 4. nädal: sama mis 1. nädal.
• 5. nädal: sama mis 1. nädal.

Ligikaudne kalorikadu: --. Siin pole võimalik isegi suunavaid arve tuua. See meede on mõeldud toetama kõiki teie muid rasvakaotuspüüdlusi, seega on konkreetsed arvutused siin kohatud.

SAMM 8: hommikul - "rasked" süsivesikud, õhtul - "lihtne"

Süsivesikud seeditakse hommikul paremini kui õhtul. Nii et hommikul on parem reguleerida selliste süsivesikute tarbimist, et keha ei oleks nii kergesti seeditav. Me räägime suure kiudainete sisaldusega süsivesikutest. See hõlmab leiba, riisi, erinevaid teravilju, kartuleid ... Fakt on see, et keha muudab seedimata süsivesikud rasvaks. Kui seedimise efektiivsus on kõrge, on "lisa" süsivesikuid muidugi vähem. Õhtuks tasub jätta iseenesest kergesti seeditavad süsivesikud - juur- ja puuviljad.

Täiendavad plussid: Sellise toitumisskeemi abil saate garanteeritud vajaliku annuse taimseid kiude - 30-40 g päevas. Võite kirjutada luuletuse kiudainete kasulikkusest, kuid peamine on see, et need aitavad teil kaalust alla võtta.

Tegevuskava:

• 1. nädal: loobu päeva esimeseks pooleks kõik "keerulised" süsivesikud (leib, riis, kaerahelbed, kartul). Jätke salatid ja köögiviljad (keedetud või aurutatult) õhtuks.
• 2. nädal: sama mis 1. nädal.
• 3. nädal: sama mis 1. nädal.
• 4. nädal: sama mis 1. nädalal, kuid viige oma süsivesikute tarbimine vastavusse sammuga 10.
• 5. nädal: sama mis 4. nädal.

Hinnanguline kalorikadu: 700. Õhtuti pasta ja kartulite vahetamine salatite ja köögiviljaroogade vastu säästab päevas vähemalt 20 kalorit.

9. SAMM: korraldage oma elustiil

Kui teie elustiil pole tervislik, ei aita teid miski muu nagu multivitamiini võtmine. Kuid see, mis teile tõesti kasuks tuleb, on mehaaniliste sõidukite, nagu autod ja liftid, otsustav tagasilükkamine ning üleminek oma alajäsemetele, mida kõnekeeles nimetatakse jalgadeks.

Täiendavad eelised: Tervislik ja korralik uni avaldab kasulikku mõju teie elu kõikidele aspektidele, sealhulgas perele.

Tegevuskava:

• 1. nädal: magage vähemalt kaheksa tundi öösel.
• 2. nädal: magage piisavalt ja kasutage iga võimalust kõndimiseks.
• 3. nädal: maga piisavalt ja kõnni rohkem. Ja lõpetage igasuguste jamade pärast muretsemine.
• 4. nädal: sama mis 3. nädal.
• 5. nädal: sama mis 3. nädal.

Ligikaudne kalorikadu: 2460. Siin on jällegi probleeme arvutustega, kuigi igal juhul ei saa selle meetme olulisust lisakalorite põletamisel üle hinnata. Tunni jooksul väikese kiirkõnniga põletatakse umbes 500 kalorit, seega 2460 kalorit viie nädalaga on piirist kaugel.

10. SAMM: vahetage viimasel nädalal süsivesikuid nagu proff

Seda "nippi" kasutavad kõrgest klassist sportlased võistlusteks valmistudes. Ja kasutate seda kaheksapäevase distantsi viimasel lõigul. Niisiis, esimesed kolm päeva - süsivesikute järsk vähenemine, neljandal - sama järsk tõus ja siis on teist korda kõik sama.

Mis on fookuses? Ja siin on mis. Süsivesikuid piirates ei vähenda te mitte ainult kaloreid, vaid alandate ka insuliini taset veres. Ja kui insuliini eritub vähe, hakkab keha rasvavarusid ära kasutama. Kui süsivesikute tarbimist uuesti "paisutate", pidurdate türoksiini (kilpnäärme hormooni) taseme langust, mis on põhjustatud eelmiste päevade "süsivesikute puudusest". Lisaks premeerite end psühholoogiliselt kolmepäevase karskuse eest.

Täiendavad eelised: Lisaks säästetud kaloritele on selline "rotatsiooni" dieet hea ka seetõttu, et see ergutab kehas termogeenseid protsesse. See võimaldab teil kaotada rohkem rasva, kuigi see tegur ei mõjuta "kaotatud" kalorite koguarvu nii oluliselt kui teised.

Tegevuskava:

• 1. nädal: ära muuda midagi.
• 2. nädal: Jällegi, ära muuda midagi.
• 3. nädal: Jällegi, ärge muutke midagi.
• 4. nädal: nädala viimasel päeval vähenda süsivesikute tarbimist poole võrra.
• 5. nädal: Esimesel kahel päeval jätkake poole vähem süsivesikuid kui tavaliselt (kalorite osas). Kolmandal päeval "tõsta" oma süsivesikute tarbimist 25% võrra rohkem, kui see oli enne "rotatsiooni". (Näiteks kui varem sõid 400 grammi süsivesikuid päevas ja eelmisel kolmel päeval - ainult 200, siis neljandal päeval suurendage nende tarbimine 500 grammi). Korrake sama tsüklit programmi viimase nelja päeva jooksul.

Hinnanguline kalorikadu: 2875. Kui tarbite päevas kokku 2550 kalorit ja 45% kõigist kaloritest pärineb süsivesikutest, siis pool sellest 45%st on peaaegu 575 kalorit. Korrutage see arv 5-ga (kuus korda 50% normist vähem ja kaks korda 25% normist rohkem) ja saame ligi 3000 kalorit "säästu". Noh, kui võtta arvesse ka süsivesikute "pöörlemise" termogeenset toimet, siis võib täpselt 3000 välja tulla.

Ligikaudne kogukaotus viie nädalaga: 35 000 kalorit!

Rasvakaotuse aritmeetika.

Kuna 450 grammi rasva võrdub 3500 kaloriga, on lihtne välja arvutada, et 4,5 kilogrammi rasvast vabanemiseks tuleb järgmise viie nädala jooksul tekitada 35 000 kalori "defitsiit". Meie arvutuste kohaselt tekib ligikaudu 70% kogu "puudujäägist" tarbitavate kalorite vähendamisega ja 30% energiakulu suurendamisega.

Muidugi tahaks neid protsente veidi teisiti jaotada, ütleme, et 60 kuni 40 või isegi 50 kuni 50... Aga lähtusime sellest, et "M&F" lugejad treenivad juba jõuga, seega siinne reserv on suhteliselt väike. Noh, 30% on väga reaalne näitaja, mille saate, kui muudate treeningu intensiivsemaks. Mis puudutab kalorite tarbimise vähendamist, siis ebaõnnestumist ei toimu. Selle tagab rasva osakaalu vähendamine toidus – 40%-lt 15%-le.

Weideri koolituspõhimõtted on koolitusreeglite kogum, mis on aastakümnete jooksul arenenud. Mõned koolituspõhimõtted on ajaproovile vastu pidanud ja on aktuaalsed tänapäevani, teised olid vähem edukad ja kaotati kasutamise käigus. Sellega seoses ei pretendeeri alljärgnev põhimõtete kogum absoluutsele katvusele ja esindab ainult neid põhimõtteid, mis autori seisukohast on antud ajahetkel asjakohased.

ÜLDISED PÕHIMÕTTED

vaimne ettevalmistus.
Kulturism on spordiala mõtlevatele inimestele, kes tunnevad anatoomia ja füsioloogia, toitumise ja toitumise aluspõhimõtteid. Kulturistidel peab olema konkreetne eesmärk, mille saavutamine sõltub ambitsioonist ja vastupidavusest kõigi etappide ületamisel. Peaksite seadma endale eesmärgi pikaks perioodiks - aastaks või mitmeks aastaks ja eesmärgi lühikeseks perioodiks - mõneks nädalaks või kuuks. Selgelt määratletud eesmärk tekitab lisaenergiat ja entusiasmi. Kui pärast teatud perioodi ei ole õnnestunud oma eesmärki saavutada, tuleks põhjalikult analüüsida oma treeningmeetodeid, muuta harjutusi, raskusi jne. Kulturisti jaoks peaks igast treeningust saama kindel etapp eesmärgi saavutamisel.

Süstemaatiline koolitus.
Iga treening planeeritud tsüklist on oluline, ühtegi tundi ei tohi ilma erilise põhjuseta vahele jätta. Sa pead oma nõrkusest üle saama, see arendab sinu ambitsiooni, tekitab lisaenergiat.

Atmosfäär.
Peaksite valima jõusaali, mis võimaldab teil hästi treenida, kus on ventilatsioon, võimalus pärast tunde duši all käia ja hea õhkkond, mis toob kaasa tervisliku konkurentsi treeningutel ja tõstab end raskeks treeninguks. Jõutreening teie kodus võib avaldada negatiivset mõju keskendumisvõimele, mida segab alternatiiv teha mõni muu seeria või vaadata televiisorist filmi. Kui peate jõusaali jõudmiseks pühendama 30 minutit, siis olete rohkem valmis pingutama oma treeninguga.

Soojendama.
Enne jõutreeningut on soojendus väga oluline. Soojendus tehakse selleks, et end vaimselt ja füüsiliselt “häälestada”. Peate keha ette valmistama suurenenud aktiivsuseks. On vaja teha mitmeid kallutusi, pöördeid, käte ringikujulisi liigutusi, ilma raskuseta kükke, põrandalt tõukeid, aga ka mitmeid venitusharjutusi. Samuti peaksite soojendama neid lihasrühmi, mida kavatsete treenida. Nende lihaste soojendamiseks võib lihaste verevoolu suurendamiseks kasutada kergeid raskusi. Inimesed, kes ei tee soojendust, seavad end ohtu lihasrebenemiste ja sellega seotud valude tekkeks, mis võib viia soovini edasine treenimine katkestada. Seetõttu tuleks soojendust tõlgendada kui väga olulist, treeningu lahutamatut osa.

Koolituspartner.
Raske treeningprogrammi elluviimisel aitab palju kaasa treeningpartneri entusiasm. See peaks olema inimene, kellesse suhtute lugupidavalt ja kes on teiega ligikaudu sama valmis. Hea partner julgustab teid tõstma rohkem raskusi ja sooritama rohkem kordusi seeria kohta. Selline treening on mitmekesisem, kuna see toimub võistluste õhkkonnas.

Harjutuste valik.
Te ei tohiks kunagi kopeerida kuulsate sportlaste komplekse, harjutused tuleks valida vastavalt isiklikele võimalustele ja vajadustele. Hästi treenitud kulturistid kasutavad palju erinevaid harjutusi, mida tehakse sageli superkomplektide kujul, kuid isegi nemad treenisid ettevalmistuse algfaasis ainult peamisi lihasrühmi. Harjutuste valikul kehtib põhiprintsiip, et lihasmassi kasvatamiseks tuleks kasutada lihtsaid suurte raskustega harjutusi ja kergenduseks keerulisemaid väiksema raskusega harjutusi.

Seeriad ja kordused.
Seeriate ja korduste arv sõltub sportlase individuaalsetest võimalustest ja valmisoleku astmest. Üldine kohustuslik põhimõte on, et lihasmassi puhul rakendatakse vähem kordusi ja seeriaid, rohkem reljeefselt.

ALGAJAD
Need põhimõtted on mõeldud inimestele nende esimesel koolitusaastal.

Progresseeruv lihaste ülekoormus.
Lihasmassi ja -jõu suurendamiseks peate järk-järgult suurendama lihaste koormust, neid üle koormama, suurendades pidevalt raskusi. Jõu suurendamiseks on vajalik raskuste süstemaatiline progresseerumine (raskuste suurendamine), massi suurendamiseks mitte ainult raskuste, vaid ka seeriate ja treeningute arvu suurenemine. Pideva lihaste ülekoormuse põhimõte on olemas peaaegu kõigil spordialadel. Ilmselgelt sõltub raskuste edenemine sportlase võimalustest ja valmisolekust. Ärge suurendage kiiresti treeningu raskusi ja intensiivsust.

Lihaste isoleerimine.
Iga harjutuse puhul võivad lihased töötada erinevalt, olenevalt keha asendist. Erinevate lihasgruppide teadlikult ülesehitamiseks ja arendamiseks ning see on kulturismi eesmärk, tuleks püüda treenitud lihaseid võimalikult palju isoleerida, kasutades selleks sobivaid harjutusi ja asendeid.

Koormuse muutmine.
Meie keha harjub kiiresti pidevate raskuste ja harjutustega, mistõttu tuleks alati püüdlema mitmekülgse treeningkoormuse poole, muutes treeningprogramme, raskusi, seeriaid, kehaasendeid – seega välditakse kohanemist monotoonse koormusega.

Prioriteet.
Prioriteetne põhimõte on kõigepealt treenida nõrgemaid või vähearenenud lihaseid. Põhimõte põhineb sellel, et igal sportlasel on treeningu alguses kõige suurem energia ja jõud ning seetõttu saab ta treenida kõige intensiivsemalt.

ETTEVALMISTUSE KESKINE TASE.
Neid põhimõtteid saavad kasutada kulturistid, kes on treeninud vähemalt ühe aasta ja omavad vastavaid praktilisi oskusi.

püramiidsüsteem.
Lihaskiud tugevdatakse ja paksenevad maksimaalse kokkutõmbumise tõttu suurte raskustega töötamisel. Sarja tuleks alustada väiksemate raskustega ja rohkemate kordustega – see kaitseb teid vigastuste eest ja valmistab keha ette suurte raskustega töötamiseks.

SPLIT - koolituse jaotus.
Pärast teatud treeningperioodi saate intensiivsust tõsta, jagades kõik kehaharjutused kaheks osaks (ülemine ja alumine) ning treenige 4-5 korda nädalas. Eraldamise põhimõtet kasutades saate suurendada üksikute lihasrühmade seeriate arvu, samuti saavutada treeningu intensiivsuse tõusu.

Supersari.
See põhimõte on kasutada kahte harjutust antagonistlihaste jaoks (näiteks biitseps ja triitseps) ilma puhkepausideta, sellised superkomplektid mitte ainult ei suurenda treeningu intensiivsust, vaid tagavad ka treenitud lihaste kiireima taastumise.

Kombineeritud seeria.
Kombineeritud seeriad sooritatakse ilma puhkepausideta ühele lihasrühmale. Näiteks kasutatakse sama lihasgrupi jaoks kahte erinevat harjutust: seistes kangikõverdus ja istuv hantlikõverdus – mõlemad harjutused “rünnavad” biitsepsit erinevatelt külgedelt.

Pidev lihaspinge.
Põhimõte on hoida treenitavat lihast treeningu ajal pidevalt pinges nii tõstmise kui ka langetamise faasis. Pidevalt tuleks jälgida harjutuses osalevate lihaste pinget.

Tsükliline treening.
Aastane tsükkel tuleks jagada perioodideks, mille jooksul on tähelepanu suunatud vaheldumisi jõu ja massi, proportsioonide ja reljeefi arendamisele. See meetod väldib monotoonset treeningut, suurte raskuste kasutamist aastaringselt ja annab kehale aega taastuda.

TÄIENDUSKOOLITUS

Sunnitud kordused.
Seda põhimõtet ei rakendata mitte abivahendina treenitavate lihaste stressi vähendamisel, vaid treeningu intensiivsuse suurendamise viisina. See koosneb järgmisest: kui sooritate harjutust ja ei suuda enam iseseisvalt raskust tõsta, aitab treeningpartner teil sooritada veel 2-3 kordust.

Trisets.
Põhimõte on ilma puhkamata sooritada kolm erinevat harjutust ükskõik millisele lihasgrupile, mis tõstab oluliselt treeningu intensiivsust. Harjutused tuleks valida nii, et need "rünnaksid" lihast erinevate nurkade alt. Selle meetodi kasutamine nõuab eelnevat korralikku ettevalmistust.

Giants seeria.
Põhimõte on ühele, tavaliselt suurele lihasgrupile sooritada 4-6 erinevat harjutust. Kõik harjutused tehakse ilma puhkepausideta - ühest asendist teise üleminekuks on ette nähtud ainult aeg. Seda põhimõtet kasutatakse peamiselt võistluseelsel perioodil lihaste lõplikuks moodustamiseks, andes neile leevendust ja tihedust. See kehtib raskesti arenenud lihaste kohta, nagu säärelihased, rindkere keskosa, kõht.

Eelkurnatus.
Kui sooritate masinas esmalt jalasirutused põlveliigestesse ja seejärel kükid kangiga, põhjustab see reie nelipealihase kompleksset väsimust ja istmikulihaste vähenemist kangiga kükkides.

Ülemise lihase pinge.
Ülemise pinge põhimõtet rakendatakse maksimaalse lihaste kokkutõmbumise hetkel. Näiteks käte sulgemisel ülemises asendis, tehes seistes kangiga lokke, väheneb pinge liigutuse ülaosas, nii et peate veidi ettepoole kummarduma, et hoida biitsepsi maksimaalset kokkutõmbumist veel 2-3 sekundit. Selle põhimõtte kasutamine viib "ümmarguse" biitsepsi arenguni.

negatiivsed kordused.
Põhimõte on teha ainult korduse alumine osa (ekstsentriline töö). Selgus, et ületamise tööfaasis on aktiivselt kaasatud vaid ca 36% lihaskiududest ning kontrollitud raskuse langetamisega (ekstsentriline töö) saab haarata üle 70% lihaskiududest. Töösse kaasatud kiudude arv kahekordistub. On selge, et selle põhimõtte rakendamine avaldab lihasmassi suurenemisele positiivset mõju. Selle põhimõtte rakendamine võimaldab teil kasutada palju suuremaid raskusi kui tavalisel treeningul - umbes 40-70%. Tehakse ainult liigutuse alumine faas, näiteks lamades surumisel langetate kangi kontrollitult ja treeningpartnerid aitavad mürsku tõsta.

Petmine.
Põhimõte on see, et kui te ei saa enam teha puhtaid kordusi, kasutate täiendavate korduste tegemiseks keha kiigutamist. Selle põhimõtte rakendamine on vähem soovitav - parem on kasutada sunnitud kordusi.

Põlemine (või poolkordused).
3 kuni 6 osalist kordust (näiteks käte täielik välja sirutamine või täielik paindumine) seeria lõpus põhjustavad piimhappe täiendavat kogunemist lihastesse, mis põhjustab nendes põletust (suure keskendumise tagajärjel). piimhappest). See toob kaasa struktuursete valkude täiendava lagunemise ja selle tulemusena lihasmassi täiendava suurenemise.

pesastatud seeriad.
See puudutab peamiselt seeriaid väikestel lihasrühmadel, nagu vasikad, kõht, käsivarred. Pesaseeriaid tehakse seeriate vahel suurtele lihasgruppidele, nagu jalad, rind, selg.

Stepping (või striptiis).
See seisneb selles, et pärast teatud arvu korduste sooritamist eemaldavad kaks partnerit osa raskusest kangilt ja treenitav jätkab harjutuse jätkamist. See on omamoodi seeria venitus, mis sunnib lihaseid rohkem pingutama.

Kahekordne poolitus.
Double split süsteem seisneb kahe treeningu tegemises päevas kahele erinevale kehaosale. Selle eraldamise tulemusena on võimalik kõiki kehaosi intensiivsemalt koormata. Seda süsteemi kasutavad ainult kõige arenenumad kulturistid ja tavaliselt 2-4 nädalat enne võistlust.

Kolmekordne jaotus.
See koosneb kolmest treeningust päevas (hommikul, pärastlõunal ja õhtul), kuid seda kasutavad vaid väga vähesed kulturistid ja väga lühikese aja jooksul.

instinktiivne treening.
Iga kogenud kulturist teab paremini, millised harjutused ja raskused on tema kehale optimaalsed. Pidades silmas, et iga organism reageerib koormusele veidi erinevalt, tuleks alati jälgida oma reaktsiooni ning valida sellised põhimõtted ja harjutused, mis antud treeningperioodil lihaste arengut kõige rohkem mõjutavad. Pole vaja end sundida plaanitud seeriate või korduste arvu täitma. Kui tunnete end konkreetsel päeval halvasti, treenige vähem intensiivselt ja vähem aega.

Saidi saidi materjalide kasutamine Internetis on lubatud ainult siis, kui allikale on aktiivne hüperlink.
Saidi materjalide kasutamine trükitud väljaannetes on võimalik ainult pärast saidi autori kirjaliku loa saamist.

Sa peaksid treenima nagu varem - E-K-R(treeningud vastavalt A, B ja C).

Kõik programmis olevad lähenemisviisid töötavad (välja arvatud need, mis on eraldi märgitud soojendusteks). Mürsu (kangi, hantli, klotsi) kaal töövõtetel valitakse nii, et sellega oleks võimalik sooritada kõiki ettenähtud lähenemisi ja kordusi. Seega tuleb see ellu viia lihaste väsimuse järkjärgulise kuhjumise põhimõte, kus ( ! ) esimestel lähenemistel on korduste arvu suurendamine keelatud.

Puhka seeriate vahel 60 sekundiks. Ainsaks erandiks võivad olla kükid kangiga, neis saab puhata kuni 2-2,5 minutit (kui tunned, et oled selle põhilise põhiharjutuse juures oma tegelike koormusteni jõudnud). Lisaks sellele pöörake erilist tähelepanu harjutuste soovitatud kiirusele.

Olles alustanud edasijõudnud sportlastele mõeldud programme (ja ka järgnevaid), peate nüüd lihtsalt järgima süstemaatilise töökaalu suurendamist. Kuid treeningu maksimaalse efektiivsuse tagamiseks on äärmiselt oluline seda teha harjutuste sooritamiseks ideaalse tehnika tingimustes, eriti nende puhul, mida sooritatakse ilmselgelt suurte raskustega (rohkem kui sportlase enda kaal).