Kingad

Põhilised seljaharjutused Naiste seljaharjutused jõusaalis. Vale rõhuasetus selja treeningprogrammis

Võib-olla peaksime alustama seljalihaste anatoomiast. Olen seda küsimust oma artiklis väga põhjalikult käsitlenud . Lugege. Ta ei ole suur.

Muide, mulle meenus, kuidas ma just jõusaalis käima hakkasin, õigemini, see oli üks katsetest trenniga alustada.

Üks neiu ütles mulle kunagi tookord (olin 18-aastane), et mul ei teeks paha “tiibu” üles pumpada. Inimlikult rääkides siis latissimus dorsi.

Olen alati unistanud ajakirjandusest. Ja kuigi tol hetkel ei õnnestunud mul taaskord normaalselt treenima hakata (hakkasin regulaarselt käima Univeri kolmandast kursusest, umbes 20-aastaselt), kuulasin.

"Need. kas tüdrukutele meeldivad laiad seljad? — mõtlesin siis. Miks mitte ajakirjandus, miks mitte käed, miks selg?

Palusin isegi oma ühiselamu kohalikul jokil, et ta õpetaks mulle, kuidas selga treenida, kuid kuna ta ei saanud absoluutselt aru "teadis õigest treeningust kõike", eriti algaja jaoks, siis pärast paari sellist treeningut loobusin uuesti. koolitust.

Nüüd pole mul seljaga probleeme, see on üsna lai, reageerib hästi koormusele, üldiselt lihasgrupp, mis minu puhul maha ei jää.

Olen proovinud palju erinevaid harjutusi ja treeningprogramme, mille spetsialiseerumine on seljale, nii et mul on mingi ettekujutus tõhusast treeningust.

Ma ei tõmba kassi sabast pikalt ja soovitan kohe alustada seljalihaste parimate harjutustega.

Parimad seljaharjutused

Nagu me juba anatoomiast aru saime, ei ole selg üks lihas, vaid terve rühm, mis koosneb erinevatest lihastest. Mõned lihased on suuremad, mõned väiksemad. See on teatud raskus, sest kui arendame suuri lihaseid nii palju kui võimalik, siis nad "varastavad" koormuse väikestelt ja see ei võimalda meil maksimaalseid tulemusi saavutada.

Ma räägin sellest üksikasjalikumalt, kuid veidi hiljem. Ja nüüd tahan märkida, millised seljalihased mõjutavad meie sportlikku välimust eriti tugevalt.

Latissimus dorsi ("tiivad").
Trapetslihas ("trapets").
Seljaekstensorid.
Hambunud lihased.

Niisiis, panin lihased "tähtsuse järjekorda" ülalt alla. Ekstensorid ei suuda meie välimust väga tõsiselt muuta, seega on nad eelviimasel kohal ja serratuslihased näevad väga kenad välja, kuid on väga väikesed, nii et need on lõpus. Kaks kõige võimsamat lihast on latt ja trapets. Keskendume neile.

Nüüd on meil väga lihtne valida harjutusi seljalihaste treenimiseks, sest. me teame, millised lihased on meile kõige olulisemad. Niisiis, vaatame parimaid harjutusi selja arendamiseks.

Latissimus dorsi ("tiivad")

Tõmbed (kõik nende sortid);
Kallutatud hantlirida (käetoega);
Kangi tõmbamine Hummeris;

Trapetsiline seljalihas

Kehitab õlgu hantlitega (või kettlebellidega);
Kehitab õlgu kangiga (või Smithi keeles);

Seljaekstensorid

Deadlift;

Serratus seljalihased

Diagonaalsed keerdumised;

Õige treeningtehnika

Selg kuulub "tõmbavate" lihasrühmade hulka, nii et selle kallal töötades võivad lihasrühmad, nagu biitseps, keskmised ja tagumised deltad ning isegi reielihased, osa koormusest "varastada", nii et peate õppima, kuidas OMA LIHASTE TUNDMA. . Olen seda juba mitmes artiklis korduvalt öelnud.

Olen selle väga üksikasjalikult üle vaadanud. . Ärge olge laisk ja uurige seda küsimust.

Harjutused selja-latissimus dorsi jaoks

See on kõige lahedam harjutus selja-latissimus dorsi arendamiseks, mida paljud erinevatel põhjustel ei tee, kuid asjata.

See on teile ja mulle äärmiselt füsioloogiline harjutus, sest. meie esivanemad olid sunnitud veetma palju aega puude all. Kui aga usute, et inimene ilmus Maale muude asjaolude tagajärjel, siis ma ei saa teid selles veenda. Kuid ma arvan, et on mõttetu vaielda, et risttala ilmus Maale palju varem kui surnud tõsted ja hantlid, see on arusaadav

Tõmbed arendavad täpselt “tiibade” LAIUSE, horisontaaltõmbed (mis tahes) aga PAKSUSE (lati serv pakseneb).

Õppige BITSEPSI VÄLJA tõmbumise ajal tööst välja lülitama ("lihastunde" tõttu), et biitseps ei rööviks koormust latissimus dorsi'lt. Mõelge ülestõmbamisliigutuse igas punktis, kuidas nad liigutuse igas punktis kokku tõmbuvad.

Kui teil sellega probleeme ei ole ja te kindlasti "pommitate" oma latti tõmblustes, siis on aeg otsustada järgmiste punktide üle:

Käepide:

Kitsas;
Keskmine;
Lai;

Pintsli asend:

otse;
Endale (tagurpidi haardumine);
Paralleelne;

Sinu kaal;
Koos kaaluga;
Toel seistes (simulaatoris või partneri käest);

Valik, nagu me seda näeme, on väga tervislik. Üldiselt siis:

Mida laiem on käepide= rohkem tööd WID + TÖÖTA VÄHEM.

Kui juba haardumine= tööta rohkem BITSEPS (vähem selga) + TÖÖTA ROHKEM.

LAI VÕI KITSAS HAARDE? Mida kitsam on haare, seda suurem on liikumise amplituud, kuid biitseps töötab rohkem. Kui oled õppinud oma lati hästi tunnetama ja biitsepsit samal ajal välja lülitama, siis saad end kitsa haardega üles tõmmata, sest. töö on sel juhul tugevam (liikumise suurem amplituud). Aga kui tunnete, et jõutõmmete ajal on käed "ummistunud", siis võtke see laiemalt. Proovige kasutada ka "lahtist käepidet" (see on siis, kui pöial ei keerdu ümber kangi), see vähendab käsivarte pinget.

Üldiselt proovige end “keskmise haardega” üles tõmmata, sest. sel juhul on lihtsam tunda end kõige laiemana ja biitsepsit välja lülitada.

MIS ON HARJADE ASEND? Mida rohkem käsi on pööratud (supineeritud enda poole, nagu tagurpidi käepideme puhul), seda väiksem on koormus küünarvartele, kuid me ei saa meie anatoomia tõttu laia tagurpidi käepidet võtta ja mida kitsamaks võtame, seda rohkem biitseps töötab. Väljapääs on PARALLEELSED HAARED (näiteks horisontaalsel redelil). Nii et pintsel on supineeritud ja saate seda laiemalt võtta.

LÜKKADA RINNA JUURDE VÕI PEA JUURDE? Kui tõmbate üles pea taha, siis töötate vähem seljalihaseid kui rinnani tõmmates. Pea taha ülestõmbamise eelis on aga see, et nii kaasad töösse rohkem ülaselja lihaseid. Lühidalt öeldes kaasavad tõmbed rinnale rohkem lihaseid töösse (põhilisem harjutus) ja pea taga rõhutavad ülaselja lihaseid (rohkem isolatsiooni). Algstaadiumis ma selle probleemiga ei vaevaks end ja tõmbaksin end rinnale.

LISADA KAALUSID VÕI MITTE? Selleks, et lihased kasvaksid, on vaja KOORMUSTE EDENEMIST. Kui koormus ei suurene, siis pole lihastel mõtet suurendada, sest. see on väga energiamahukas protsess. On paar täpsustust. Esiteks peaksite lisama raskusi, kui teie tehnika on muutunud täiuslikuks (tunnete end seljalihases suurepäraselt). Ja teiseks tuleks töötada vahemikus 6-12 kordust (umbes), nii et kui suudad juba üle 12-15 korra täiusliku vormiga üles tõmmata, siis tasub raskust tõsta.

Need on, võib öelda, "kerged tõmbed". Kõik, mis ma ütlesin käepidemete, käte asendi, koormuse jms kohta. Kõik see kehtib ka selle harjutuse kohta. Algajatele on see harjutus PAREM kui jõutõmme, sest reeglina ei saa nad veel korralikult üles tõmmata. Pealegi on selle harjutusega lihtsam kontrollida lati koormust ja kokkutõmbumist. Kui oled edasijõudnud sportlane, siis tasuks see harjutus PÄRAST jõutõmbeid kindlasti oma arsenali võtta, et latsi veelgi väsitada.

See harjutus kuulub "horisontaalsete tõmmete" alla, st. ehitab paksusesse selja-latissimus dorsi lihaseid. Absoluutselt kõigi surnud tõstmiste puhul on peamine sirge selg! See säästab teid vigastuste eest ja võimaldab teil ka oma latissimus lihaseid rõhutatumalt treenida.

Peaaegu kõik, mis ma ütlesin haardetõmmete kohta, kehtib ka üle painutatud ridade kohta, kuid on üks AGA. Kui võtta kangist tagurpidi haaret ja tõmmata, siis märkad, et küünarnukid ei ulatu külgedele laiali, vaid liiguvad vastavalt paralleelselt, on selg latissimus paremini tunda, kuid ka biitseps töötab rohkem. Kui võtame otsehaardega, on küünarnukid rohkem aretatud (eriti kitsa haarde puhul), nii et trapets ja tagumine delta on töösse rohkem kaasatud. Ja nii see läheb.

Nüüd kallaku kohta:

Tugevam kalle= BACK töötab rohkem;
Vähem kalle= TRAPEZE töötab rohkem;

Minu meelest ja kogemuste põhjal on kõige parem haarata KESKMISE SIRGE HAARDEGA ja horisontaalasendist umbes 20-30 kraadi (st peaaegu paralleelselt põrandaga). Selg PEAB olema sirge ja kang liigub paralleelselt painutatud puusadega.

Üsna sama, mis üle painutatud rida. Siin aga uuritakse põhjalikumalt selja sisemist osa (abaluude vahel). Tegelikult on see lihtsalt mugavam variant kangi kallutamiseks.

Erinevaid T-kangi tõmbeid on palju. Põhilised on SEISAMIS ja LAMAMISES. Kui sooritad harjutust seistes, siis on see peaaegu sama, mis kangirida kallakul, lihtsalt mugavam ja LANGEMINE, siit algab juba hulk ebamugavusi, sest. kõige laiema pädevaks vähendamiseks VAJATE TAGAKUUMUTUST (abaluu piirkonnas) ja lamamist on raske teha.

Üldiselt, kui teil on seisev T-kujuline kang, saate selle valida sõudmise alternatiivina ja kui olete lamamistool, siis on parem seda mitte teha, eriti algstaadiumis.

Kummardus üle hantlirea (käetoega)

Treeningu sooritamise tehnika peaks olema järgmine:

Kummarduge ettepoole ja võtke hantel paremasse kätte, vasak käsi ja vasak jalg on põlves kõverdatud, peate toetuma pingile ja parem jalg on tahapoole.
Käe liikumine peab olema RANGELT VERTIKAALNE ning liigutus peab toimuma KEHAGA PARALELLELSELT (käsi ei liigu küljele).
Keha ei muuda asendit! SELG ON ALATI SIRG (vastassuunas painutatud!).

Seal on laiem liikumisulatus kui kallutusvarda tõmme, sest. latt ei sega küünarnuki tõstmist üle vöökoha. Rohkem tööd ja lihaste kokkutõmbumist. Rõhk põlvele ja käele võimaldab teil selgroogu maha laadida. Ja ka sellepärast, harjutust sooritatakse ühe käega, siis tunnetad paremini oma lihaseid.

Kangi tõmbamine Hummerisse

Hammer-tüüpi treeningmasinad ilmusid mitte nii kaua aega tagasi, kuid need on edukalt sisenenud kõikidesse kaasaegsetesse spordikeskustesse. See on suurepärane harjutus ja "horisontaalse tõmbe" variant. Harjutus sarnaneb ühe käega hantlireaga, kuid kuna keha on vertikaalselt, on seda lihtsam sooritada ja seetõttu saab raskust võtta suuremaks.

Arvatakse, et see harjutus rõhutab latissimus dorsi põhja, kuid see on väga tingimuslik, kuna. koormuse rõhk sõltub käepideme tõmbamise kohast.

Tõmmake nabani\u003d töötab LOW LATS;
Tõmmake rinnale= TOP LATS töötab;

Aga kõige lihtsam on see nabani tõmmata, seega selline väide.

Veel mõned näpunäited selle harjutuse tegemiseks. Ma näen väga sageli, kuidas seda harjutust täpselt tehakse, ma ei saa üldse aru, kuidas!

Minu variant on järgmine: istu sirge seljaga (abaluude juures veidi kumerdunud seljaga), kalluta end ette, et venitada oma lati. Nüüd tõmmake käepidet enda poole, viies keha vertikaalsesse asendisse. VÄGA TÄHTIS!!! Tõmbejõud peaks olema TÄPSELT LAI, MITTE KERE! Need. ei ole vaja käepidet kogu kehaga enda poole tõmmata ja siis inertsist kätega enda juurde tuua. Liikumine algab ÕLGADE TAGASI SÕITMISEST, seejärel tõmbame käepideme enda poole, katsudes igas punktis kõige laiemalt, ja viime keha tagasi vertikaalasendisse.

Harjutused selja trapetslihasele

Olen seda küsimust juba üksikasjalikult käsitlenud artiklis . Kuid kordamine, nagu öeldakse, on õppimise ema.

Kehitab õlgu hantlitega (või raskustega) või kangiga (või Smithi keeles)

Kehitab õlgu inglise keelest. kehitab õlgu - "kehitab õlgu". See harjutus näeb tõesti välja nagu õlgade kehitamine. Peame abaluud vertikaalselt ülespoole nihutama. See on trapetslihase põhifunktsioon. Seega, mida rohkem ettepoole kaldute, seda suurem on koormus ülalt selle keskmistele osadele (abaluude vahele). Algajatele EI VAJA seda harjutust ÜLDSE, sest. siiani pole alguses mõtet suht väikeste lihaste kohta “aurutada”.

Parem on keskenduda latile, näiteks rinnale ja jalgadele. Kõige tähtsam sragpide sooritamisel on ÕLGU MITTE PÖÖRATA!!! Liikumine peab olema rangelt üles ja alla. Meie õlad on pöörlevate liigutustega halvasti kohanenud, mistõttu on väga lihtne vigastada. Ja üldiselt pole rotatsioonil mõtet, sest. see ei kiirenda kuidagi trapetsi kasvu. Võtke hantlid kätesse või kangi ette ja tehke liigutusi nii, nagu kehitaksite õlgu, liigutades neid rangelt ÜLES ja ALLA, nii tunnete, kuidas teie trapets kokku tõmbub.

Selja sirutajalihaste harjutused

Surnutõste

Harjutus, mis on seljalihaste ülesehitamiseks väga ülehinnatud. Sellel on kontsentreeritud mõju selja sirutajalihastele, mis ei ole nii suured, võrreldes selja-latissimus dorsi ja trapetsiga.

See mõjutab paljusid lihaseid, nelipealihaseid, tuharaid, selja sirutajalihaseid jne. Aga üldiselt selja kasvu jaoks - see harjutus on minu nimekirja lõpus. Ma arvan, et seda tuleks teha treeningu lõpus.

Selg on alati sirge. Riba peaks liikuma rangelt mööda jalgu. Haarake otse õlgade laiuselt või veidi laiemalt kui õlgade laius. Kasutage kindlasti tõstevööd ja veojõudu, et mitte teenida songa. Vaata ette, tagumik maas, põlved kõverdatud. Samal ajal sirutame jalad, selja ja tõstame lati mööda jalgu.

See harjutus mõjub päris hästi lülisamba sirutajalihastele, aga panin selle päris lõppu, sest. sellega ei tasu liialdada, alaselga saab väga hästi vigastada, lihtsalt tõmmates alumises punktis keha veidi üles, seega tuleb raskust väga ettevaatlikult edasi viia.

Sellel harjutusel on palju variatsioone, kuid ma räägin sellest, mis on minu arvates parim, kui lamatakse näoga maha ja jalad on rullikutele kinnitatud.

Selg on sirge, laskuge alla ja tundes pinget nimmepiirkonnas, minge üles, vähendades selgroo sirutajaid.

Seda harjutust on kõige parem teha ajakirjanduse treenimise lisaharjutusena, kuna. lülisamba sirutajad on kõhulihaste antagonistid, mis tähendab, et press taastub paremini.

OKEI. Nagu näete, on harjutusi palju. Kuidas aga ehitada seljalihaseid, kui räägime konkreetsest treeningust?

Kuidas selga üles pumbata. seljatreeningu programm

Nagu te mõistate, on treeningprogramm väga individuaalne, eriti kui räägime sellest, kuidas seljalihaseid üles ehitada, sest. see on väga suur lihasrühm. Üle poole minu meilile ja kommentaaridesse tulevatest küsimustest on koolitusprogrammiga seotud küsimused.

Kaalusin väga põhjalikult koolitusprogrammi valiku küsimust .

Ma tahan, et te mõistaksite, et peaaegu iga programm töötab teatud ajahetkel ja kindla inimese peal. Saan anda ainult koolitusprogrammi, mis sobib kõige rohkem.

Selja treeningprogrammi koostamise reeglid:

Peamiselt PÕHIHARJUTUSED.
ÜLEMINE + ALUMINE lingid(lihaste arendamiseks laiuses ja paksuses).
RASKED KAALUD(6-12 kordusele + koormuse progresseerumine).

Niisiis, kõige esimene algaja kompleks näeb välja selline ( KOMPLEKSS №1):

Kõik? Jah kõik. Nendest kahest harjutusest piisab, et mitte üle treenida ja põhjustada selja laiuslihase lahedat reaktsiooni. Neid harjutusi saab teha kuus kuud või aasta ja ärge muretsege. Tuleb suur kasv.

Järgmine võimalus algajale ( KOMPLEKSS №2):

Surnutõste stimuleerib teie seljasirutajate kasvu, aga ka kogu keha kasvu, kuna. see suurendab vereringet alakehas, mis aitab kaasa suurenenud testosterooni tootmisele. Trapets on ka tugevalt töösse kaasatud, mis aitab samuti kaasa selle suurepärasele kasvule.

Teine võimalus kesktaseme jaoks:

Noh, kolmas võimalus kesktaseme jaoks:

Niisiis, ma tahan öelda väga olulise punkti! Te ei tohiks minna 3 või 4 harjutuse juurde, kui teete kahe harjutusega suuri edusamme! Te ei pea muutma seda, mis töötab suurepäraselt.

Nüüd mitu TÄIENDATUD KOMPLEKSI inimestele, kes kasutavad väga sügavat lõhenemist (keha lõhenemine 4 või 5 treeningpäevaks), KOMPLEKSS №4:

Teine võimalus edasijõudnud sportlasele:

Või kolmas, samuti lahe variant edasijõudnud sportlasele:

Arenenud komplekse on palju, aga ma tõin lihtinimesele lähemale, st. need, kes on juba hästi treenitud, kuid ei kasuta steroide (steroididel võib treeningkoormuse mahu julgelt kahega korrutada).

Paljud profisportlased jagavad selja kaheks treeningpäevaks. Esimesel päeval tehakse püstitõmbeid, tõmbeid jne, st. harjutused, mis kasvatavad selga laiusesse ja teisel päeval erinevad horisontaalsed tõmbed, mis kasvatavad selja lihaseid laiusesse, kuid nagu aru saate, pole see tavainimesele vajalik.

Kuidas ehitada selja lihaseid. Seljatreeningu kombineerimisest teiste lihastega

Küsimus on väga oluline, sest mõjutab otseselt teie edusamme. Paljud treenivad 2-3 korda nädalas, mis lihtsalt ei võimalda selja jaoks eraldi päeva. Kuigi selg väärib treeninguks eraldi päeva, sest. see on meie keha TOPi SUURIM LIHASGRÜHM ja meie kehas suuruselt teine (jalgade järel). Seetõttu otsustasin seda küsimust üksikasjalikult käsitleda.

Niisiis, kuidas kombineerida seljatreeningut teiste lihastega?

Mina kombineeriksin nii:

TAGASI + DELTA(ärge segage üksteist, sest õlad suruvad ja selg tõmbab);
SELG + RIND(antagonistid, töötavad suurepäraselt koos, Arnoldi meetod);
SELG + BITSEPS(klassikaline push-pull split, mõlemad tõmberühmad);
TAGA + TAGAMINE DELTA(professionaalide meetod, siis nad treenivad RIND + ESIDELTA);

SELG + KÄED - see pole eriti hea, sest. suure tõenäosusega treenid sa mõnda neist lihasgruppidest, siis oleks parem ühendada selg õlgadega (deltad). Üldiselt proovige oma selja jaoks eraldada eraldi päev, kui teie füüsiline vorm on juba piisavalt kõrge.

Mõned olulised küsimused, mis väärivad esiletõstmist

Siinkohal on seljatreeningu teema praktiliselt avalikustatud, kuid tunnen, et mõned küsimused võivad siiski tekkida. Otsustasin kokku koguda kõik küsimused, mis mulle kunagi seljatreeningu kohta esitati, ja need allpool esile tõsta:

"Kui pärast järgmiste päevade treenimist selg ei valuta, kas see tähendab, et ma ei saanud kasvuks vajalikke mikrotraumasid?"

Tõepoolest, järgmiste päevade valu varem treenitud lihasgrupis räägib mikrotraumadest, mis viivad kasvuni, kuid see EI OLE KOHUSTUSLIK MÄRK KASVUMISEST! Mida paremini olete treenitud, seda vähem valu tunnete. Kasvu märk on koormuse suurenemine! Kui koormus pidevalt kasvab, siis sa kasvad.

"Kas ma peaksin seeriate vahel selga sirutama?"

Jah. See toimib suurepäraselt, sest seega venitatakse täiendavalt seljalihaste lihase fastsia, parem verevarustus ja vastavalt ka parem kasv.

"Mis on teie arvates parim harjutus selja arendamiseks, kui saate teha ainult ühe harjutuse selja kohta?"

Tõmbed kindlasti. Nad kasvatavad täiuslikult laiuse laiust.

"Millist harjutust on parem valida kõige laiema paksuse kasvamiseks: kangirida kallakul või hantlirida kallakul?"

Parem on minu meelest lati veojõud kallakul, sest. seal on koormust lihtsam edasi viia.

"Kui peate ühendama oma selja mõne teise lihasrühmaga, siis millise?"

deltadega. Kas biitsepsiga (MITTE KÄTEGA). See on võib-olla kõige populaarsem kombinatsioon.

"Mida teha, kui randmed valutavad tugevalt vertikaalse ploki tõmbluste ja tõmbluste korral?"

Katsetage käepidemetega, tagurdage või edasi. Samuti lahendab paralleelhaare selle probleemi lihtsalt. No veojõud (rihmad) peaks palju aitama.

"Kas ma peaksin kangi- ja hantliridades kasutama vööd?"

Vööd kasutan pea igas harjutuses, kus tunnen pinget kõhuõõnes (va. muidugi pressiesindaja). See väldib lülidevahelist songa ja talje suurenemist. Miks sul suur kõht on?

järeldused

Hmm, see on kõik, sõbrad. Täna vaatasime üksikasjalikult, kuidas selga üles pumbata.

Kui midagi jäi teile arusaamatuks või teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides.

Selg on see lihasgrupp, millele tuleks kindlasti rõhku panna, sest. see annab meie figuurile muljetavaldava ilme. Head trenni!

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega, !

Õige kehahoiak ja lai selg on saleda figuuri aluseks. Kaasaegsed jõusaalid on varustatud kvaliteetsete simulaatoritega, mis aitavad arendada kõiki vajalikke lihasrühmi. Inimesed, kes soovivad omada tugevat torsot, saavad ainult iseseisvalt või kvalifitseeritud fitness-instruktori abiga välja töötada selja jaoks mõeldud harjutuste komplekti.

Kuidas tugevdada selja lihaseid

Selg on inimese keha oluline osa, tänu millele on kõigil inimestel võimalik kahel jalal käia, toetada kogu torso raskust. Seetõttu on nii oluline, et selle piirkonna ja selgroo lihased oleksid korralikult arenenud. Nendel eesmärkidel on loodud spetsiaalsed treeningud, mida tuleks läbi viia jõusaalis. Kodus ei ole alati võimalik lihastele tõhusat koormust saavutada. Instruktorid ei soovita algajatel kohe läbida standardtreeningut, vaid tuleb alustuseks välja töötada põhilised seljaharjutused.

Tervislik toitumine mängib spordis olulist rolli. Jõusaalis simulaatoritel treenimine võtab palju energiat, mida tuleb õigesti täiendada. Lihaste kasvu soodustab valgu- ja süsivesikutevaba toit. Sobib:

kalaliha;
kana rinnatükk;
kodujuust (madala rasvasisaldusega);
munad;
keefir;
piim;
köögiviljad.

Põhiharjutused jõusaalis

Enne kui hakkate jõusaalis selga õõtsutama, peaksite teadma, millised lihased aitavad selgroogu hoida. Need on jagatud kolme rühma:

trapetsikujuline;
kõige laiem ("tiivad");
alaldid.

Ülejäänud seljalihased (rombokujulised, ümarad ja sakilised) võtavad aga osa kõigist põhiliigutustest. Tavalised harjutused lülisamba lihaste tugevdamiseks jõusaalis aitavad mitte ainult saleda keha omandada, vaid aitavad kaasa ka kehakaalu langusele ja skolioosi korrigeerimisele. Põhiline treeningprogramm sisaldab:

Tõmbed. Need, kes tahavad tugevat torsot, ei saa ilma selle õppetunnita hakkama. Tõmbed aitavad üles ehitada laia haardega.
Surnutõste. Raske põhiline seljaharjutus jõusaalis, tänu millele ei pumbata mitte ainult torso seljalihaseid, vaid ka peaaegu kõiki kehaosi. Surutõste tugevdab lülisamba trapetsi ja alaldajaid. Täitmistehnika on lihtne: sirgu, hoides kangi väljasirutatud kätel lähteasendist (selg on painutatud alaseljale, pea vaatab ette, õlad ja rind hoitakse sirgena).
Kangi kohale painutatud. Treening aitab anda keha tagumisele pinnale nähtavat mahtu ja pumbata selja-, romb- ja trapetslihaseid. Tehnika: hoidke kangi otsese haardega, olles asendis “keha ette, põlved poolkõverdatud”, tõmmake mürsk väljahingamisel rinnale, surudes küünarnukid keha külge.

Harjutused selja-latissimus dorsi jaoks

Sportlase ideaalse figuuri võtmeks on pumbatud latissimus dorsi. Neid nimetatakse ka "tiibadeks". Selle lihasrühma pumpamiseks ei ole vaja spetsiaalset seljasimulaatorit kasutada. Laia haardega tõmbed koos raskustega on suurepärased. Need tunnid sobivad hästi soojenduseks - enne põhitreeningut on soovitatav sooritada kaks 10-kordset seeriat.

Teine harjutus selja (latissimus dorsi) tugevdamiseks on veojõu variatsioonid (surnud tõstmine, seismine, vertikaalne). Töö seisneb spetsiaalsete simulaatorite või kangi kasutamises. Kasulik tegevus on ülemise ploki surumine rinnale. Selle seljaharjutuse sooritamiseks jõusaalis tehke järgmist.

Lähenege spordivarustusele, paigaldage käepide (sirge).
Istuge pingile ja kinnitage jalad rullidega.
Võtke käepide laia sirge käepidemega.
Alustage väljahingamisel kangi rinnale tõmbamist, viies abaluud kokku.
Viige latt aeglaselt tagasi algasendisse.
Korrake nii mitu korda kui vaja.

Seljaharjutused hantlitega

Hantlid on suureks abiks seljalihaste pumpamisel. Need spordivahendid on head, sest kõiki seljalihaste harjutusi saab teha kodus. Peaasi on meeles pidada põhitõdesid:

sooritage kõik liigutused sujuvalt;
hoidke alaselg sirgena;
aidake vähem kätega, keskenduge seljale.

Harjutused seljale hantlitega, mida tuleb sooritada aeglaselt neljas komplektis 12 korda:

Tõmmake vööle: seiske võimalikult sirgelt, kummarduge ettepoole, hoidke selg sirge, painutage põlvi kergelt. Tõmmake küünarnukid vööle, painutage käsi koos kestadega nii, et abaluud koonduksid. Tehke kordusi.
Ühe käega hantlirida. Lukustage oma keha tagakülg, asetades käe ja põlve pingile. Võtke mürsk ühe käega. Tõmmake hantel võimalikult kõrgele keha poole. Naaske algasendisse. Korrake neid harjutusi oma seljal jõusaalis teise käe jaoks.

Harjutused alaselja tugevdamiseks

Seljaharjutus jõusaalis, nagu hüperekstensioon, on suurepärane viis alaselja tugevdamiseks. Kehakaaluga tundide läbiviimise tehnika:

Istuge näoga allapoole masinale.
Kinnitage jalad spetsiaalse rulliga.
Pange oma käed pea taha.
Püsige sirgena ja hakake oma torsot aeglaselt alla laskma.
Naaske aeglaselt algasendisse ja hoidke (1-2 sekundit).
Tehke 2-3 seeriat 12 kordust.

Sellised seljaharjutused jõusaalis võivad õiglase soo jaoks rasked tunduda. Nimmepiirkonna tugevdamiseks on ka teisi kergeid harjutusi. Tüdrukute seljatreening toimub ilma treeningvahenditeta, kasutades spetsiaalset matti:

Võimlemissild. See lihtne harjutus tugevdab torsot, venitades osaliselt lihaseid. Silla täiendav pluss on lülisamba joondamine piki vertikaaltelge. Täitmistehnika on lihtne: jalgadel seistes peate painutama, et saaksite samal ajal kätel seista, kummardudes enda kohale.
Võimlemisvideo. Suurepärane mürsk nimmepiirkonna lihaste ja pressi pumpamiseks. Põlved on vaja asetada pehmele pinnale ja mõlema käega rulli käepidemetest kinni hoides rullida ettepoole maksimaalse kauguseni.

Selgrootreenerid

Selja salenemise ja selgroo tugevdamise harjutusi on kõige parem teha spetsiaalsete simulaatorite abil. Neil võib olla erinevat tüüpi ja spetsifikatsioone. Kõik oleneb sellest, milliseid torso tagaosa osasid inimene pumbata soovib. Enne kasutamist pidage kindlasti nõu treeneriga. Spordisaalides näete järgmisi kestasid:

lülisamba mahalaadimiseks ja sirgendamiseks;
erinevat tüüpi vardad (ülemine, alumine, külgmine);
varrasmasin ja teised.

Jõusaalid on varustatud suure hulga kaasaegsete spordivahenditega, mis aitavad selga pumbata. Torso tagumise pinna lihaskond koosneb suurtest lihastest, mistõttu vajavad nad erilist koormust. Jõusaalis on kõige parem töötada tõmbemasinate ja kangiga. Väga oluline on teha liigutusi aeglaselt ja metoodiliselt, et vältida tõsiseid vigastusi. Koormust tuleb järk-järgult suurendada. Kasulik nõuanne: peate alustama ja lõpetama kõiki jõusaali treeninguid kerge soojendusega, mille eesmärk on lihaste venitamine.

Video: kuidas tüdruku selga üles pumbata

Ilma tõhusa seljaarenduseta ei saa ehitada massiivset ja sportlikku V-kujulist figuuri. Kahjuks on just selle – meie keha suuruselt teise lihasrühmaga – inimestel kõige rohkem raskusi.

Probleem on selles, et me ei ole harjunud igapäevaelus töötama selja lihastega, kui räägime seljalihastest, ümarad, trapetsikujulised. Selle asemel kasutame tavaliselt käsi (näiteks uste avamiseks) ja kanname selle praktika üle jõuharjutustesse, proovides töötada biitsepsi, kätega, kuid mitte tugevamate ja suuremate lihasgruppidega. Selle tulemusena väsivad käed kiiresti ja kuna koormus on nende jaoks ebatüüpiline, arenevad nad halvasti ja seljalihased praktiliselt ei tööta.

See tähendab, et on äärmiselt oluline keskenduda harjutuste sooritamise tehnikale. Eriti tüdrukud. Füsioloogiliste omaduste tõttu on naistel palju suurem vigastuste oht liigutustes, nagu vertikaalse ploki tõmbamine rinnale, kui nad üritavad töötada koormuse progresseerumisega. Kuid tavaliselt ei jõua see isegi progresseerumiseni, kuna nõrgad naiste käed (nimelt küünarvarred) väsivad palju varem, kui vähemalt mingi koormus selga tabab.

Tuleb õppida tunnetama selja lihaseid ehk arendama neuromuskulaarset ühendust. Ja seda saab teha ainult harjutuse sooritamise õige tehnikaga. Seega pole vaja kuhugi kiirustada ja minimaalse raskusega tööd alustada, isegi kui pead end tugevaks inimeseks.

Esmalt tuleb panna väikeaju õiget liigutust meelde jätma ja selleks on vaja mitusada kordust enne koormuse suurendamist. Tõstke see enne tähtaega üles, rikute tehnikat, keha mäletab vale liigutust ja selle tulemusel kas lööte kiiresti tööraskuste lakke, ilma et pole selja arengus tulemust saavutanud, või vigastada saada.

Rohkem liigutusi väiksema raskusega – paremad tulemused suurema raskusega

Tõmbamisliigutuste eest vastutavad seljalihased, samuti biitseps, aga ka tagumised deltad. Kõige sagedamini meeldib kätele koormat varastada, seega on oluline mõista, mida täpselt peate vähendama.

Tavaliselt soovitatakse liikumise ajal tippfaasis abaluude vähendamist, et tunda täpselt seljalihaste tööd ja pingutada seda, mida tõmmete ajal pingutama peaks. Kuid siin on varitsus. Hea neuromuskulaarse ühenduse puudumise tõttu on algajal põhimõtteliselt raske selga tööle panna ja abaluude kokku viia - inimene ei tunneta lihaseid ja tõmbab sellega, millega ta on harjunud tõmbama, st koos. tema käed.

Probleem lahendatakse kogenud juhendaja abiga ja kui seda pole, siis laske treeningpartneril katsuda neid lihaseid, mis peaksid olema pinges. Kombatavad aistingud on lisasignaal ajule vajalike lihaste pingestamiseks ja nende tööle keskendumine on lihtsam.

Jällegi, ärge kiirustage koormuse suurendamisega. Raskust tuleb tunda, kuid mitte rikkuda harjutuse sooritamise tehnikat. Teete 3-4 treeninguga mitusada liigutust, harjute nendega ära, väikeaju mäletab, millised motoorsed üksused harjutuses ühendada, pärast mida saate raskuse raskusega edasi liikuda. See on oluline iga treeningu, kuid eriti seljatreeningu puhul. Selle kehaosa arendamise peamine probleem on see, et inimesed ei suuda aastaid õppida õigeid lihaseid pingutama ja raskust tõmbama millegi muuga peale selja.

Hoiatan ette ka mõne harjutuse eest, mida on väidetavalt lihtsam õppida, aga tegelikult vigastavad need õlaliigeseid, andmata seejuures mingeid eeliseid turvalisemate võimaluste ees. Need on igasugused tõmbed ja tõmbed pea jaoks. Rääkisin sellest üksikasjalikult vastavas artiklis:

Oluline pole mitte ainult suurus, vaid ka kuju

Lai, kuid tasane selg kaotab visuaalselt palju kompaktsemale, kuid konarlikumale ja reljeefsele. Leevendust arendatakse tasakaalustatud toitumise abil ja ma rääkisin sellest rubriigis palju. Kuid mugulus ja visuaalselt massiivne vorm on mõistlikult valitud harjutuste ja hästi üles ehitatud iganädalase mikrotsükli tulemus. Räägime sellest üksikasjalikumalt.

Traditsiooniline seljaharjutuste jaotus “laiuseks” ja “paksuseks” pole päris õige, kuigi teatud liigutuste kirjeldamiseks on see mugav. Nagu laia haardega tõmbed või sarnane vertikaalse ploki tõmbamine rinnale on laius ja kitsa haardega ploki tõmme kõhtu on paksus. Õigem oleks jagada harjutused nendeks, mis moodustavad selja üldise lihasmassi, ja eraldi nendeks, mis vastutavad selle muljetavaldava kuju eest. Lisaks on need kaks eraldi treeningpäeva nädalas.

Ärge unustage deltasid, eriti tagumist tala, mis annab ka visuaalse laiuse. Kuigi see töötab hästi peaaegu kõigis veojõu liigutustes seljal.

Arvan, et need, kes mu spordirubriiki jälgivad, juba teavad, et konkreetsele lihasgrupile spetsialiseerumiseks on vaja seda vähemalt kaks korda nädalas koormata. Või ehitada tsikkel nii, et võtta arvesse ka lihaste tööd abilistena. Kes sellest ilma jäi, pöörake tähelepanu artiklitele ja. Lisaks on oluline ka periodiseerimine koormuses, millest kirjutatakse pluss mõistlik kaaluvalik ja. Seetõttu soovitan teil enne edasi liikumist lugeda ülalmainitud artikleid.

Selja efektiivseks arendamiseks valime harjutused

Tegelikult on kõik lihtne. Selja mugulsuse ja muljetavaldava välimuse annavad hästi arenenud trapetsid ning mitte ainult ja mitte niivõrd nende ülemine osa, vaid ka abaluude vahel asuv keskmine. See tähendab, et trapetsi igakülgseks arendamiseks on mõttekas eraldada eraldi päev ja kuna lihasgrupp pole väga suur, saate sellele lisada õppetöö ja näiteks.

Trapetsikujuline töö

Muide, trapetsi väljatöötamine pole nii lihtne, kui esmapilgul tundub. Kui arvate, et piisab klassikaline kehitab õlgu hantlite või kangiga, siis eksid. Kuigi õlgu kehitamist on ka vaja trapetsi ülemise osa arendamiseks. Aleksey "Shredder" Klakotsky demonstreerib selle harjutuse sooritamiseks suurepärast tehnikat:

Peamine harjutus trapetsi alumise osa tõhusaks arendamiseks on push-up T-kangi tõmme:

Kõigis spordisaalides pole sellist simulaatorit ja tavaline T-tõmbejõud, kui piisab kaela otsa nurgas toetamisest ja teise pannkookidega koormamisest, ei tööta. Selles asendis on alaseljale langeva koormuse tõttu raske siseselga pingutada. Alternatiiv oleks side…

... Või hantliread kaldus pingil:

Selja sisekülje lõpuks nihutamiseks tehke seda tõmbeplokk nööri käepidemega rinnale:

Kõigi nende liikumiste puhul töötab ka tagumine delta. Suurepärane viimistlusharjutus oleks alumise ploki kombineeritud tõmme trapetsile ja tagumisele deltale (vaata alates 23 minutist):

Viimane harjutus on mõttekas ka siis, kui otsustate raputada deltad koos trapetsiga.

Võimsa ja laia selja kujunemine

Eraldi päev tuleks pühendada selja vormimisharjutustele. See tähendab, et need, mis annavad teile suurema osa lihasmassist.

Siin pole vaja jalgratast leiutada. Parim harjutus on laia haardega tõmbed- panime selle treeningus esikohale:

Pöörake tähelepanu alaselja läbipaindele ja asjaolule, et peate sirutama oma rinda, mitte tõmbama end üles täpselt nagu “sõdur”, nagu koolis õpetatakse. Lisaks ei soovita ma käsivarsi alumises liikumisulatuses täielikult välja sirutada ja veel enam selga lõdvestada. Esiteks on see traumaatiline, eriti kui hakkate vööl oleva raskusega üles tõmbama (võite triitsepsit ja ümaraid lihaseid tõmblema). Teiseks on käed alumisest punktist õõnestamise ajal liiga üle koormatud ja seetõttu väsivad nad enne, kui seljalihased tõhusalt koormatud saavad.

Suurepärane kujundav harjutus, mida saab teha kohe pärast jõutõmmet (või vastupidi) - kangi (hantli või hantli) rida tõusul:

Jaroslav rääkis videos kõik olulisemad asjad, lisan ainult endalt, et nad ei unustaks abaluud maksimaalselt vähendada. Võid teha ka veidi väiksema kalde ja riputada latile oluliselt rohkem plaate, et selja sisekülge rohkem koormata ja tagumisi deltasid tabada, kuid seda eeldusel, et harjutuse sooritamise tehnika on juba suurepäraselt läbi õpitud ja tunned lihased töötavad hästi.

Selle treeningpäeva järgmise harjutuse saate jätkata tehes oma selja laiendamist ülemise ploki tõmbamine rinnale(Vabandan vertikaalse video ja narratiivi segaduse pärast, kuid just selles rääkisin ära kõik olulised punktid - mida saab teha, mida ei saa, liikumisulatust):

Hea alternatiiv tüdrukutele (koormab käsi vähem) - ülemise ploki tagurpidi tõmbamine:

Teine võimalus - horisontaalne ploki tõmbamine(ja jälle vertikaalne video, kuid kui olete mures oma alaselja pärast ja soovite tõesti õppida, kuidas seda harjutust õigesti teha - vaadake kogu videot):

Kuidas ehitada mikrotsükkel rõhuasetusega seljale

Märgin, et allpool pakutud variandid ja kõik jaotused on põhimõtteliselt suunatud rohkem või vähem kogenud inimestele, kellel on vähemalt kuue kuu või aastane kogemus hea lihastoonuse ja kindla treeningtehnikaga. Kuni selle ajani sobivad kogu keha treeningud teile suurepäraselt ja need on palju tõhusamad põhilihaste moodustamiseks.

Kõige mugavam viis seda teha neljapäevane vahe järgmises vormingus (töötasin isiklikult selles režiimis eelmise aasta lõpus neli kuud):

esmaspäev- rinnalihas + trapets + deltad (üks hantlivajutuse põhitüüp, üks tagumise delta peal, et see pärast tõmbeid lõpetada).
teisipäeval- jalad (lisaks kõik mahajäänud rühmad vastavalt soovile, näiteks - kael).
kolmapäeval- puhata.
neljapäeval- selg (vormimisharjutused) + deltad (rõhk keskmisel deltal, näiteks kangi lõua tõmbamine + hantlite õõtsumine külgedele).
reedel- käed (2-3 harjutust triitsepsile, 1-2 biitsepsile, kuna ta tegi neljapäeval veojõuga head tööd).
laupäeval- puhata.
pühapäev- puhata.

Liiga laisk, et neli korda nädalas jõusaali külastada, või lihtsalt pole piisavalt jõudu, siis siin kolmepäevane vahe:

esmaspäev- rind (kaks harjutust, näiteks lamades surumine ja kangidest surumine või hantlitega pingil surumine kaldpingil 30 ° nurga all) + trapets + deltad (kaks põhiharjutust, näiteks armee press ja kang sõuda lõuani).
teisipäeval- puhata.
kolmapäeval- jalad (3-4 harjutust) + triitseps (2 harjutust, näiteks lähihaardepress ja prantsuse keel või käte sirutamine blokis).
neljapäeval- puhata.
reedel- selg (vormimisharjutused) + deltad (üks harjutus seljatala jaoks) + biitseps (paar põhiharjutust nagu PSB ja hantlite tõstmine kaldus pingil istudes).
laupäeval- puhata.
pühapäev- puhata.

Ärge ajage massi taga, vaid töötage vormi kallal

Mass on suhteline mõiste. Sa võid olla suur, kuid samas märkimisväärse rasvakoguse tõttu mitte väga esteetiliselt meeldiv välja näha. Ja see pole ka tervisele hea. Ja võite olla keskmise suurusega, kuid tänu heale vormile ja reljeefile näete palju suurejoonelisem välja ja tunnete end paremini.

Korrodeerunud kuni 118 kg (pikkusega 190 cm) massiivses "sigalas", kuid tervislik seisund pole nii kuum, õhupuudus, higistamine ja muud hädad. Nüüd kaalun 103 kg, tunnen end suurepäraselt ja tänu süstemaatilisele vormitööle ei näe ma 118 kg juures endast palju kompaktsem välja. Ja mis mõtet on tulemust kaalul taga ajada, kui peeglis on õudus-õudus?

Muide, see on dieedil olevate tüdrukute tavaline viga. Nad unistavad hinnalisest "miinus 5-10 kg" kaalust, saavutavad selle, siis vaatavad peeglisse - ja seal on nahk, luud ja rasv. Pealegi rikutakse sageli igakuist tsüklit. Kuid saate teha nn keha ümberkompositsiooni - kasvatada lihasmassi, vähendada veidi rasvakihti ja tänu sellele saada tõeliselt ilus kuju, säilitades samal ajal tervist. Kuid pelgalt dieet ja võidujooks numbrite pärast seda ei saavuta.

Tulles tagasi meeste vestluse juurde, märgin, et lihaste juurdekasv on oluliselt parem väikese rasvasisaldusega meeste loomulike väärtuste piires - umbes 12%. Lisasime põhitarbimisele 10% kaloreid ja töötame süstemaatiliselt. Jõunäitajad kasvavad – hästi, mis tähendab, et ka lihased kasvavad. Nad peatuvad - lisame veidi liitsüsivesikuid, kuid samal ajal jälgime, et rasv ei hakkaks suurenema.

Ja ärge unustage mõistliku koormusega jalgrattasõitu. Oma tulemusi pidevalt parandada on võimatu. 2-3 kuuga saavutasime jõu tipu, puhkasime paar nädalat aktiivselt, veeresime tööraskustes 20-30% tagasi - kordasime tsüklit, ületades pisut oma vana tulemust. Kaks sammu edasi, üks tagasi ja jälle kaks sammu edasi.

Vähesed inimesed jõusaalis saavad kiidelda laia täispuhutud seljaga. Seetõttu mõtleme välja, kuidas selga õigesti pumbata ja milliseid harjutusi seljalihaste jaoks teha.

Enamik jõusaalide külastajaid jätab tähelepanuta põhilised seljalihaste harjutused, pumpades peamiselt rinna- ja biitsepsit, eriti meeldib seda teha algajatele sportlastele, nad tulevad jõusaali ja pumpavad tundide kaupa rinna- ja biitsepsit. Ei saa aru, et tõeline jõud on "varras" ja see on selg ja jalad. Just selg annab mehele jõhkraid jooni ja tugevuse, mitte biitseps.

Kuidas selga üles pumbata

Ja nii peate selja lihaste ülespumpamiseks tegema kõik samad rasked põhiharjutused selja jaoks (surnud tõstmine, jõutõmbed raskustega ja tõmbejõud kallakul). Need harjutused on väga tõhusad üldise massi ja selja jõu suurendamiseks. Massiga töötades tehke harjutusi seljale 10–12 kordust. Isolatsiooniharjutused (ülemise ploki tõmbamine, alumise ploki tõukejõud, simulaatori t-veojõud) kaasatakse programmi pärast seljalihaste kogumassi piisavat komplekti. Seljatreeninguid saab kombineerida samal päeval deltade, rinna või kätega, parim variant deltaga.

Tõmbe liigutuste tegemisel keskendu kindlasti selja tööle, tõmba seljaga, mitte kätega – see on väga oluline!

Seljalihaste anatoomia (suured seljalihased):

Trapetslihased (õlgu kehitamine, surnud tõste, rea peale painutatud)
Latissimus dorsi (tõmbed, kangiread)
Seljasirgendajad (deadlift, hüperpikendused)

Ülejäänud seljalihased osalevad ühel või teisel viisil kõigis põhiliigutustes.

Põhilised seljaharjutused

Surutõste on raske baasharjutus, millesse on kaasatud praktiliselt kõik keha lihased. Harjutus annab tugeva tõuke trapetsi kasvule ja väga nõrga latissimus dorsi kasvule, kuid see tugevdab ja pumpab selja alaldi lihaseid.

See harjutus annab paksuse seljalihasele ja nähtava mahu kogu seljale, samuti suured ümarad, romb- ja trapetslihased. Selja jaoks on parim võimalus kasutada keskmise kaldega otsehaaret. See sõltub kaldest, millisel seljapiirkonnal on suurem koormus, mida madalam on kalle, selja-latissimusel, seda suurem on trapets.

Võtke kangi otsese haardega, painutage kergelt põlvi ja kallutage keha ette, väljahingamisel tõmmake kangi enda poole, küünarnukid on võimalikult palju keha külge surutud, ülaosas pingutage seljalihaseid ja hoidke samal ajal. sisse hingates langetage kangi aeglaselt tagasi.

Täiendavad harjutused seljalihastele

1 Ühe käe hantlirida

Erinevus nõlva kangireast seisneb selles, et saad suurendada liikumisulatust, seeläbi saab lihaseid rohkem treenida, teisel on kergem keskenduda seljale, kuna alaseljas pole lisapingeid.

Aseta säär pingi servale, kalluta keha ettepoole ja toeta parema käega vastu pingi teist otsa, väljahingamisel tõsta hantlit, sissehingamisel langeta hantel algasendisse.

2 kehitab õlgu

Kasutage hantleid, kui soovite pumbata trapetsi üla- ja seespoolt, trapetsi alumise ja keskmise jaoks kehita õlgu kerge ettepoole kaldu.

Võtke hantlid, seiske sirgelt, käed külgedel, väljahingamisel tõstke hantlid üles, tõmmake õlad nii kõrgele kui võimalik, lukustage sekundiks sellesse asendisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Treeningu ajal ei saa te õlgu pöörata, see kahjustab teid ainult.

Kopeerib tavapäraseid tõmbeid risttalale, sealhulgas sarnaste seljalihaste tööd: selja-latissimus, trapets.

Harjutus selja alaldi arendamiseks.

Kinnita end spetsiaalsele pingile, sissehingamise ajal langeta end aeglaselt võimalikult alla, välja hingates tõuse jalgadega kehajoonele, ära lase kehal üle pingutada. Ülemise punkti koormuse suurendamiseks saate mõneks sekundiks fikseerida.

seljatreeningu programm

Kaalutud jõutõmme – 4 seeriat 8-12 kordust
Üle ridade painutatud - 4 komplekti 8-12 kordust
Pullover – 4 komplekti 8-12 kordust

Tagasi treeningprogrammi valik B

Surutõste – 4 seeriat 8-12 kordust
Tõmbed – 4 seeriat 8-12 kordust
Tagurpidi jõutõmme – 4 seeriat 8-12 kordust
Ülemine allatõmme – 4 seeriat 8-12 kordust

Seljakoolitusprogrammi valik C

Laiade käte tõmbamine – 4 seeriat 8-12 kordust
Kallutatud hantlirida – 4 komplekti 8-12 kordust
Latte allatõmme – 4 seeriat 8-12 kordust
Pullover – 4 komplekti 8-12 kordust

Reljeefset V-kujulist selga on ilma simulaatorita raske üles pumbata. Põhilised ja sihipärased harjutused muudavad selle laiemaks ja massiivsemaks. Tehke jõusaalis seljatreeningut kasutades erinevaid harjutusi, tehke neid vaheldumisi ja siis on tulemuseks lai selg meeste ja sobivad naiste jaoks.

Jõuharjutus protsessi kaasatud selja sirutajad, tuharad, nelipealihased. Osalevad: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, küünarvarred. Tehnika stimuleerib trapetsi kasvu rohkem kui koormab latti, kuid see tugevdab suurepäraselt alaldeid. Töötame 20 kg pannkookidega.

Jalad vaagnast laiemad, pöördega väljapoole.
Hoiame kangi proneeritud haardega keha kõrval. Algfaasis libiseb see sõna otseses mõttes üle jalgade. Õlad üle mürsu, pilk on suunatud ülespoole.
Aeglaselt kükitame sügavalt, tõuseme püsti. Pärast seda, kui mürsk läbib põlvi, sirutage keha, viige abaluud kokku.

Üle painutatud tõmme

Annab volüümi külgmised lihased, pumbad suured ümmargused, rombikujulised, trapetsikujulised.

Võtame lati otsese haardega kerge kaldega. Mida madalam on selle nurk, seda aktiivsemalt töötab latissimus dorsi.
Me kummardume ettepoole ja küünarnukid surudes tõmbame mürsu keha külge.
Ülaosas pingutab abaluud, madalamal.

Mehed: 10 x 9, kaal 20 - 40 kg;
tüdrukud: 8 x 3, kaal kuni 20 kg.

Tõmbed Smithis

Nemad on . Aktsent- latissimus dorsi. Lisaks- selja delta, trapets, rombikujuline, suur ümmargune, biitseps. Praktika sarnaneb alumisest plokist tõmbamisega. Seda näidatakse neile, kes pole horisontaalse ribaga sõbrad, vältige selgroo koormamist.

Käepide kõhu keskosas. Lama sirge käepidemega.
Jalad sirutuvad ettepoole, rõhuasetusega kandadel.
Tõstame rinnaku vardale, pärast pausi langetame torso, kuni käed sirguvad. Ülesanne on puudutada põiklatti.
Lõdvestame lihaseid alumises punktis ja viivitusega ülaosas.

Minimaalselt 10 tõmbamist. Tüdrukud jagada vajalik summa 2 komplekti jaoks.

Kummardunud üle Row Smithis

Põhitehnika pumpamiseks latissimus dorsi, suur ümar, biitseps, trapets, rombikujulised lihased, selja alaldaja.
Tehnoloogia olemus- abaluude täielik vähendamine.

IP - painutatud jalad õlgade joonel, torso ulatub ettepoole, vaadake ülaosa.
Haarake latist ülekäepidemega.
Suru sirgetele kätele. Olenevalt käte asendist on koormus suunatud erinevatele selja piirkondadele.
Me paindume vööst peaaegu põrandaga paralleeli. Griff ajab põlved välja. Hoidke selg pinges kuni seeria lõpuni.
Liigutades küünarnukid tagasi, tõstame külgmiste lihastega mürsu kõhu keskele. Hoiame koormust küünarvartega.

Hoidke latti 2-sekundilise kokkutõmbumise tipptasemel.

Me langetame mürsu kontrolli all. Pärast iga võtmist pange see põrandale. Suurte raskuste puhul kasutame võimlemisrihmasid.

T-varraste rida variatsioonidega

Lihased: külgmised, trapetsikujulised, rombikujulised, suured ümarad, dorsaalsed deltad, kahepealised kimbud.
Parim tehnika V-kujulise kitseneva selja jaoks. Nöörime pannkoogid ühel küljel, toetame kaela vastasotsa seina vastu. Suured kettad segavad tööd. Parem on valida väiksema läbimõõduga paksud raskused. Alternatiivne- mitu 10 kg kaaluvat ainet.

Laseme ridva jalgade vahelt läbi, võtame selle laia haardega ketastele lähemale.
Sirge selg, hoia kõht staatilises pinges.
Selja (mitte biitsepsi) lihastega tõmbame kettad enda poole rinnale. Oluline on hoida küünarnukid enda poole surutud.
Ülemises punktis külmutame pausi, langetame koormust. Alumises asendis tunneb lihaste venitust.

Lamav tõmme. Tehnika on identne, ainult rind on surutud simulaatori tasapinnale. Asjakohane alaseljaprobleemidega sportlastele.

Neutraalse käepidemega mürsu tõukejõud. Klammerdume sümmeetriliselt tihedama paigutusega käepidemete külge. Töötame skeemi järgi.

Tüdrukud: kaal kuni 15 kg, 13 x 3-4 komplekti;
mehed: 25 kg, 15 x 4.

Üksikasjalik video T-varda tõmbe kohta:

Ülemine ploki tõmbamine

Sihipärane treening koormusega latissimus, brachioradialis, kahepealised käed, suured ümarad, rombjad. Selja abaluu tsoon on võimalikult palju välja töötatud.

Istume maha, puusad rulli all, jalad õlgadel toetuvad põrandale.
Ülemise käepidemega kallistame latti peopesadega. Küünarnukid on painutatud, küünarvarred on sümmeetrilised, pea on veidi langetatud, pilk on fikseeritud.
Lamendatud abaluude tõmbame varda pea taha, kuni see puudutab pea tagaosa, painutame käed lahti.
Selle käigus teeme küünarnukkidega kaarekujulisi liigutusi keha poole.

Jõudlusomadused selle harjutuse seljale jõusaalis meestele ja naistele:

Kaabel on alati vertikaalsel tasapinnal.
Tõmbame küünarnukid mööda ühte trajektoori.
Me ei tohi lasta töötada ainult kätel.

Õige tehnika korral on kogu selg ühtlaselt koormatud. Piisab kaalust alla võtta ja aistingud kehas muutuvad teistsuguseks
Lihaste kasvatamiseks piisavalt 9 korda. Harjutusi sooritame erinevate käepidemetega.

Latissimus dorsi uurimise kvaliteet sõltub haarde pikkusest, randme asendist.

Külglihase isoleerimine.

Istume reguleeritud istmele. Selle käigus peaksid harjad olema vöökoha tasemel.
Tõmbame käepidemed tugevalt enda külge surutud küünarnukkidega.
Töötab ainult tagakülg. Me ei võta keha tagasi.
Me tagastame käed IP-le, korrake kohe.

Tüdrukud: 12 x 3;
mehed- 15 x 3-4.

Eesmärgipärane harjutus trapetsi arendamiseks.

Tegelik kõvera kaelaga varras, mis võimaldab vältida survet kubemele.

Panime peale turvavöö rihma või konksud. Jalad on kitsamad kui õlad, käed on laiemad.
Kui abaluud on tasandatud, eemaldame kaela nagist, keerates pöidla ümber aluse enda poole.
Esiteks langetame õlad alla (trapets on venitatud), seejärel tõmbame selle üles, püüdes jõuda kõrvadeni. Lihaskiudude protsessi kaasamiseks töötame õlgadega ringis.

Kehitab õlgu selja taga

Aktiivne: trapetsi ülemine osa, külgmine. Raske praktika tehtud kerge raskusega.

Seadke latt võimsusresti allosas nii, et kael oleks põlvedest kõrgemal.
Me pöörame simulaatorile selja. Jalad paneme juba puusade joonele, käed on laiemad.
Me pingutame selga, tõmbame lõua üles, ühendame abaluud.
Sirutame keha, seejärel jätkame sarnaselt eelmise tehnikaga.

Kehitab õlgu pikali

Aktsent: rind, trapets, deltad, käsivarred.

Esineme jõuraamis tasasel pingil.
Piirajad fikseerime 10 cm allapoole virtuaalset joont, mis tekib käte sirgumisel.
Peopesad allapoole õlgade laiuselt võtame aluse, eemaldame selle peatusest.
Sirutame pingile surutud selja, rebime õlad pinnalt maha.