Kuidas teha ronimisharjutust. Ronimistreening – millele keskenduda? Milliseid lihaseid see tugevdab

"Kaljuronija" on tõhus harjutus keha vormis hoidmiseks. Vähem levinud, kuid professionaalsetes ringkondades tuntud harjutus Rock Climber treenib mitte ainult kõhulihaseid. Harjutus hõlmab ka õlavöödet. Kuna Kaloronija põletab kaloreid, on see kaalulangetamise seisukohalt üsna tõhus treening. Ja see ei nõua spetsiaalset varustust ja oskusi.

Kasu

Selle harjutuse eeliseid on raske üle hinnata, kuna selle teostamisse on kaasatud peaaegu kõik keha lihased. Nagu teate, ei sõltu lihaste õigest toimimisest mitte ainult keha liikuvus, vaid ka kõigi keha füsioloogiliste protsesside kulg.

"Cliff-climber" on süvalihastele hästi mõjuv harjutus ja see on terve grupp süvalihaseid, mis asuvad selgroo kõrval ja tagavad selle fikseerimise. Kaasatud on keha lihased, mis täidavad elutähtsaid funktsioone:

• puusa painutaja lihased;
• puusa sirutajalihased tuharalihaste kujul;
• kõhulihased: sirged ja kaldus;
• selja sirutajalihased.

See tähendab, et need on lihased, mis vastutavad keha asendi ja selle orientatsiooni eest. Süvalihaste tugevdamine aitab säilitada terve selgroo ja ilusat kehahoiakut. Kaljuronija harjutus on tõhus mitte ainult selja ja pressi tugevdamiseks. Selle eeliseks on see, et see annab igapäevaelus kasutatavatele lihastele tugevuse ja toonuse:

• abaluu röövimine / lisamine - pectoralis minor ja serratus anterior lihased;
• sääre sirutajad / painutajad - reie nelipealihas;
• jala painutajad - vasika lihased;
• õla painutajad - deltalihas ja suur rinnalihas;
• küünarvarre sirutajad - triitseps.

Millistel lihasrühmadel see harjutus "Rock Climber" töötab?

Palli peal

Harjutus "Kaljuronija" tuharatele.

Tehnika:

• lamades rõhk: pane käed pallile; peopesad õlgade laiuselt; küünarnukid kergelt painutatud; varbad toetusid põrandale; keha - sirgjoon peast jalgadeni;
• väljahingamine - pingutage kõhulihaseid; tõmmake parem põlv võimalikult sirgelt rinnale;
• sisse hingata - algasendisse; esineda ka vasaku jalaga.

Sihtlihased: tuharalihased.

"Kaljuronija" kahe jalaga

Tehnika:

• lamades rõhk: toetuge kätega põrandale, peopesad õlgade laiuselt; tõuse kätele; küünarnukid kergelt painutatud; varbad toetusid põrandale; keha - sirgjoon peast jalgadeni;
• väljahingamine - pingutage kõhulihaseid; hüppamisel tõmmake põlved võimalikult sirgelt rinnale;
• sisse hingata - algasendisse.

Sihtlihased: kõhulihased, käed, selg.

Abivahendid: deltad, süvalihased.

Kuidas alustada kodus treenimist?

Harjutus "Rock Climber" on parim viis kodus harjutamiseks. Oskusi ega erivarustust ei nõua, treenib see just neid lihaseid, mis on saleda ja toonuses figuuri jaoks vajalikud. Pole saladus, et probleemsed kilod tekivad kõige sagedamini tuharatele ja puusadele. Just nendele kehaosadele on harjutuse põhikoormus suunatud. See annab lihastele maksimaalse koormuse, mis kinnitab veel kord selle tõhusust võitluses rasvavarude vastu.

Lihtne ja samas üsna tõhus harjutus köidab ka see, et seda saab sooritada nii eraldi kui ka koos teiste harjutustega. Kodutöödes on peamine õige suhtumine, järkjärguline koormuse tõstmine ja treeningute regulaarsus.

Peate valima sobiva treeningu valiku. Mitu päeva tehke seda aeglases tempos. Tundide aeg algfaasis ei ületa 10 minutit. Treeningaega ja koormust tuleb suurendada järk-järgult.

Kaljuronija harjutust regulaarselt sooritades saate lihaseid kasvatada ja oma keha vormis hoida. Arvustused kinnitavad veel kord, et see lihtne harjutus võib vähendada seljavalu, tugevdada lihaseid ja taastada lülisamba paindlikkust. Lisaks parandab igapäevane liikumine vereringet ja aktiveerib ainevahetust. "Rock Climberit" regulaarselt esitades tunnete jõu- ja energiatulva.

Harjutus "Mägironija" (ingliskeelses versioonis "Mountain climbers") viitab keskmisele keerukusastmele, mida kasutavad professionaalid enne koormust soojendamiseks ja amatöörid jõutreeningu osana. See haarab korraga mitut suurt lihasgruppi, seetõttu on see efektiivsem kui pressil, tuharasildil väänamine ja muud isoleerivad harjutused. Tõstab pulssi, suurendab, tugevdab pressi-, sääre-, tuhara-, õlavöötmelihaseid ning aitab vähendada rasvkoe osakaalu kehas.

Harjutus "Climber" - "" keeruline versioon. Enne meisterdamise alustamist veenduge, et juhtharjutuses poleks vigu: käed on õlgade all, abaluud on alla lastud, nimmepiirkond on veidi ümardatud.

Lihased töötasid: käed/kõhulihased/tuhalihased/reied.

Raskusaste: keskmine.

Juhtharjutus: Plank.

Täitmise tehnika

Harjutuse peamised nüansid ja võimalikud vead:

Press on pinges jalgade liigutamisel ja lõppasendi fikseerimisel.

Keharaskus jaotub ühtlaselt parema ja vasaku kehapoole vahel, jala äravõtmisel nihkumist ei toimu.

Tuharad on fikseeritud ühes asendis.

Alaseljas pole pingeid, lülisamba nimmeosa koormus eemaldatakse, alaselja läbipainde ilmnemine on täis vigastusi.

Käed asetatakse selgelt õlgade alla ja küünarnukkidest kergelt painutatud, et minimeerida liigese vigastuste ohtu.

Abaluud on langetatud, selja-latissimus dorsi lihased on pinges.

Hingamine on ühtlane, väljahingamisel võetakse põlv rinnale, sissehingamisel naaseb algasendisse.

Rakendusvalikud

Sõltuvalt sportlase ettevalmistusest ja eesmärkidest võib harjutus olla lihtsustatud või keeruline. Skeem on kõigil sortidel sama, rinnal lõppasendis fikseerimise aeg ja koormuse rõhuasetused muutuvad. Sõltuvalt täitmise dünaamikast eristatakse järgmist tüüpi harjutusi:

• samm. Tõmmake põlv aeglaselt rinnale, tõmmake ülaosas ja pöörduge tagasi algasendisse.
• hüpata. Vahetame jalgu, hüppame edasi, fikseerime positsiooni ja naaseme algasendisse.
• jooksus. Fikseerimine lõpp-punktis on minimaalne.

Sõltuvalt koormuse rõhuasetuse nihkest:

"Climber" sooritatakse alati asendist "Planck" peopesadest. See variatsioon on enamiku inimeste jaoks raskem kui küünarvarre plank.

Jooksmises "ronija" on harjutuse kõige raskem versioon. Edusammude mõõtmiseks märkige regulaarselt ühes seerias harjutuse pideva sooritamise aeg. Alustage harjutuse omandamist 3 seeriaga 30 sekundit, suurendage aega järk-järgult 1 minutini 6 seerias.

Tehke harjutust jõutreeningu alguses või kombineeritud harjutuste vahel intervalltreeningu osana.

Lihasvärinad (lihaste värinad) on tavalised nii algajatele kui ka fitness-professionaalidele.. Tekib ülepinge korral ja kaob lihaste tugevnedes.

Vaadake üksikasjalikke juhiseid videost.

Kuid vaevalt keegi teab, et tal on nii palju modifikatsioone. Ja mis kõige tähtsam - igaüks neist treenib ajakirjandust suurepäraselt. Peamised töötavad lihasrühmad "ronijal": kaldus, alumine press, rinnalihas. Kiired liigutused toovad kaasa tooni: latid, külgmised ja sääreluu reied, biitseps ja triitseps, deltalihased. Tehnika:

• modelleerib naiste vöökoha graatsilist kumerust;
• moodustab meestel "kõva pressi";
• arendab vastupidavust;
• treenib südame-veresoonkonna süsteemi ja kopse;
• põletab palju kaloreid.

Tehniliselt lihtne praktika on intuitiivne ja sobib keskmise tasemega fitnessihuvilistele kodus treenimiseks.

Alusta põhitõdedest – kõhusirglihase treenimisest.

1. Võtke ronimislaud, mis meenutab poosi. Horisontaalselt piklik keha peaks moodustama sirge joone peast kandadeni.
2. Liigutage sirged käed õlgade alla, pingutage kõhulihaseid. Seda positsiooni peetakse põhiliseks.
3. Kinnitage keha asend ja hoidke seda kogu komplekti vältel staatilisena.
4. Painutage vasakut jalga ja sirgel teel tooge seda vasaku käega jõuliselt.
5. Pange see tagasi PI-sse ja tehke sama vastasjalaga.

Vaheldumisi jäsemeid vahetades tehke õhus kiireid “samme”. Väljahingamisel tõmmake põlve enda poole, sissehingamise ajal viige see tagasi PI-sse. Töötage 30 sekundit, kontrollides hingamisrütmi. Selle aja jooksul täitke ligikaudu 40 jala liigutust. Suurendage järk-järgult "sammude" arvu.

• Tüdrukud esineda kokku 3 kordust;
• mees – 4-5 .

Esiteks uustulnukad"Ronijad" saavad töötada kõverdatud kätega, vähendada jalgade liigutuste ulatust, venitades oma põlvi mitte kõrgemale kui päikesepõimik. Alustuseks proovige seda teha pingil või rõhuasetusega pingil. Töötage samal põhimõttel, kuid nii, et peopesad toetuvad õlgade laiusele toele.

Kuidas ronimisharjutust õigesti teha

1. Ärge tõstke vaagnat üles.
2. Ärge painutage küünarnukke, vastasel juhul kaotate tasakaalu.
3. Jäsemeid üles tõmmates ärge ümardage alaselga.
4. Hoidke oma süvalihased pidevas pinges. See väldib keha õõtsumist ja säilitab staatilise oleku.

Olles välja töötanud klassikalise tehnika, liikuge edasi keerulised modifikatsioonid.

"Rock Climberi" versioon laiendajaga sobib neile, kes on omandanud põhitehnika ja otsustanud suurendada lihaste koormust. Selleks kinnita žgut nelipealihasele ja seejärel tööta skeemi järgi. Esmalt omandage need tehnikad, seejärel liikuge keerukamate modifikatsioonide juurde.

"Ronijate sammud" kaldus lihaste jaoks

Põlvede vaheldumine vastassuundades on suurepärane alternatiiv. Põhimõte on järgmine:

1. Väljahingamisel tõmmake parem põlv vasakule rinnale, sissehingamisel asetage see tugijäseme külge.
2. Vasak "samm" torso vastasküljele.

1-2 komplekti võite kordamööda jalad välja võtta, seejärel sooritada rida parem- ja vasakpoolseid harjutusi.

Kuidas teha kaljuronijat pöördepressi jaoks

1. Seisa klassikalises plangus, rõhuga vasakule peopesale, siruta teine ​​käsi pea taha.
2. Tooge painutatud vasak põlv rinna paremale küljele.
3. Sissehingamisel ühenda jalad, pööra keha ja korrake algoritmi järgides liigutusi paremale poole.

"Alpinist" hüpetega

Intensiivne praktika sobib treenitud sportlastele hea koordinatsiooniga. Selles teostuses lisaks ajakirjandusele saada suur koormus tuharad ja vasikad.

1. Põhiasendist tehke hüppeliigutus, viies jalad peopesadele võimalikult lähedale.
2. Hoides torsot staatilisena, rühmitage kõverdatud jalgadel, kandke keharaskus varvastele ja tõmmake seejärel mõlemad põlved torso poole.
3. Hüppa üles ja naaske lennu ajal horisontaalasendisse.

Töö kiires tempos füüsiliste võimaluste piiril. Kiirustreening võimaldab teil kõhu kortsu kiiresti põletada ja treenida kõiki lihaseid. Kui teil pole aega treenimiseks, lisage oma hommikustesse harjutustesse "alpinist". Rõõmsameelne võimlemine oma raskusega hommikul toniseerib keha ja täidab energiaga terveks päevaks.

Me lõikame samme... Mitte ühtegi sammu tagasi!
Ja põlved värisevad pingest,
Ja süda on valmis jooksma rinnast tippu.
Kogu maailm sinu peopesal – sa oled õnnelik ja loll
Ja lihtsalt natuke kade nende peale
Teised – kelle jaoks haripunkt alles ees.
- V. S. Võssotski -

Tõelised poisid ei piirdu ainult jõusaalis käimisega. Tõelised poisid ei saa elada ilma ekstreemspordita. Ja mis võiks olla ekstreemsem kui mäed? Tegelikult palju asju. Kuid nagu vanasõna ütleb: "Ainult mäed võivad olla mägedest paremad." Mägironimist ei saa millegagi võrrelda, see on midagi võrreldamatut ja kui igasugused korraliku väljaõppeta veganid üritavad Elbrusele tormi lüüa, siis tavalised mehed valmistavad oma liha, hinge ja lihaseid hoolikalt ette rasketeks koormusteks, mis oskavad hinnata teie munasulami kvaliteeti. .

Ronijale on peamine muidugi vastupidavus. Ilma selleta ei tõuse sa üle 600 meetri. Muidugi tuleb külastada ronimisseina, õppida mägedes, mööda orgusid ronima, õigesti klammerduma ja kindlustust kinnitama. Laskemoonaga töötamine on omaette teadus, millest ei saa aru ilma tundliku juhendamiseta, küll aga saab keha ja elundid ette valmistada. Saage aru, et peate veetma ühe päeva kaljudel, suurtel kõrgustel, töötades kogu kehaga. Peate oma hingetõmbeaega treenima, sest suitsetaja hävitatud kopsude ja veduri hingeõhuga haruldases õhkkonnas ei pea te kaua vastu.

Ronijal ei tee haiget suusatama, võimlemisharjutusi tegema, ujuma ja aktiivselt jooksma – see on selline spordiala, kus teiste alade oskused ei lähe üleliigseks. Kui just sumo spetsiifika ei sega nende ... mahtu. Kuid soovitav on end iga päev heas vormis hoida ja sportlikku oskust arendada.

Isegi kui te ei lähe mägedesse (rõõm, pehmelt öeldes, pole odav), ei lähe need harjutused asjata. Võib-olla hakkate tegelema tööstusliku mägironimisega, teenite raha ja lähete mägedesse või arendate endas lihtsalt vastupidavust, mitte kunagi liiga palju. Peaasi on harjutada, künda nagu papa Carlo ja teada, mida tahad: vallutage vabalt metsased künkad, vaadates ligipääsmatuid lumiseid tippe (siis piisab neist harjutustest) või, nagu laulis Vladimir Semjonovitš, lootke ainult jõule. kätest, sõbra kätest ja konksust sisse aetud ja palvetage, et kindlustus läbi ei läheks. Siis ilma erikursuseta kuidagi.

Harjutused

Neid harjutusi tuleks teha igal hommikul 20-30 minutit intensiivse tempoga. Nende eesmärk ei ole sinust jokk muuta, see on mägironimises täiesti kasutu. Lihtsalt selleks, et arendada oma koordinatsiooni ja hoida sind oma varvastel.

- Kõndimine: 1-2 minutit.
- Keha tõstmine kõverdatud jalgadele. Painutamisel - välja hingata, lahti painutamisel - sisse hingata. Kõik nagu tavaliselt. Ärge üle pingutage, 3-4 korda piisab.
Lamades selili, liigutage jalgu nagu sõidaksite jalgrattaga. 40 sekundist piisab.
- Lamage selili, üks käsi kõhul ja teine ​​rinnal. Sa ei pea tegema midagi muud kui sügavalt hingama. Aeglane sügav sissehingamine ja aeglane täielik väljahingamine. 3-4 korda piisab.
- Sirutage jalad külgedele, sirutage käed rinna ette ja tõstke küünarnukid vaheldumisi kaks korda tagasi, et ebaõnnestuda, seejärel viige need tagasi algasendisse. Seejärel võtke väljasirutatud käed kaks korda tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Liikumine toimub järsult. Hingamine on meelevaldne. Tehke 8 korda.
- Põlvitades kahe tabureti vahel, toetu käed taburetile. Järgmine on kõige raskem: tõstke põlved rinnale, langetades aeglaselt algasendisse. Suurepärane asi koordinatsiooni arendamiseks ja käte treenimiseks. Tehke mitte rohkem kui 3-5 korda.
- Ärge liigutage väljaheiteid kaugele, toetuge neile kätega, toetades jalad sokkidele. Edasi tuleb elementaarne käte painutamine-sirutamine. Mitte rohkem kui 6 korda.
- Siis peate tegema väga kummalise, aeglase, kuid kasuliku harjutuse. Tõstke kõverdatud jala põlv täiendava liigutusega üles, hoides jalga kätega. Seejärel langetage aeglaselt. Tehke 4 korda iga jalaga.

- Seisake normaalses asendis, liigutades vaheldumisi jalga küljele, et ebaõnnestuda. Sel juhul tõuseb teine ​​jalg varbasse. Käed koos jalaga tõusevad külgedele, sõrmed painduvad lahti. Samamoodi - 4-5 korda iga jalaga.
- Jalad õlgade laiuselt, käed vabalt all ja selles asendis hakka tegema vana häid rulle. Mitte rohkem kui 10-12 korda. Vahetult pärast rulle kõndides varvastel, kandadel, jala välis- ja siseküljel ühe minuti jooksul. Aga jumala eest, ärge olge loll.
- Kükitamine ühel jalal - igaüks 5 korda. Siin teate kõike.
- Sirutage jalad külgedele, käed rinna ette ja pöörake keha vaheldumisi paremale ja vasakule, kuni käed külgedele sirutatakse. Vähemalt 5 korda mõlemal küljel.
Nüüd tõelise ronimisharjutuse juurde. Jällegi on teil vaja vanu häid väljaheiteid. Kui koordinatsioon on halb, siis on parem mitte proovida. Sel juhul pole muidugi vaja mäkke ronida. Niisiis, üks taburet seisab teise peal. Seisad põhja serval ja üritad sellest ringiga mööda minna. Väga omapärane harjutus, aga mägedes tuleb oskus kasuks.
– Siis on veel hullem: jätke taburetid samasse asendisse ja proovige aeglaselt ja ettevaatlikult ülemisele ronida. See on tõeline mägironimine. Lihtsalt, jumala eest, pange midagi pehmet ümber, iial ei tea mida. Mõned soovitavad arendada tasakaalu kahel taburetil istudes, tõstes aktiivselt kaheketi või hantleid.
– Klassikaline rippumine risttala või nööri otsas. Tõmmake 3-4 korda lõua poole.
- minut (siin pole midagi seletada).
- Ja siis aeglane kõndimine 3-4 minutit.

Koolitus
Siin on vastupidavustreeningu kava. Seda pole vaja teha iga päev, piisab kord kuuepäevase perioodi jooksul konarlikul maastikul joosta, et harjutada lihaseid ja siseorganeid pikaajaliselt keskmise koormusega töötama ning arendada vastupidavust. Seda on mägironimises vaja, mitte aga rändrahne tõstmise oskust, sest sa pole Vana-Kreeka titaan, kes läheb Olümposele tormi. Sellised harjutused aitavad õppida lõdvestama vabu lihaseid ja seeläbi ennetada lihaste väsimist, kõndides ja ristides õpetavad sportlased ühendama hingamisrütmi liikumisega.

– Distants: 5 km keskmise ebatasasusega maastikul. Aeglane kõndimine: 500 m (6-7 min); aeglane jooks: 1 km (6-6,5 min); kiirkõnd: 2 km (20-21 min); kiirendatud jooks: 1 km (5-5,5 min); aeglane kõndimine: 500 m (7-8 min). Tunni kestus: 44-45 minutit.

– Distants: 7 km keskmise ebatasasusega maastikul. Kiirendatud kõndimine: 500 m (5-7 min); aeglane jooks: 1,5 km (9-9,5 min); kiirkõnd: 1 km (8-9 min); aeglane jooks: 2 km (12-13 min); aeglane kõndimine: 2 km (28-30 min). Tunni kestus: 1 tund 2 minutit.

– Distants: 10 km keskmise ebatasasusega maastikul. Aeglane jooks: 1 km (6-6,5 min); aeglane kõndimine: 2 km (28-30 min); kiirendatud jooks: 1 km (5-5,5 min); kiirkõnd: 2 km (18-20 min); aeglane jooks: 2 km (12-13 min); aeglane kõndimine: 2 km (30-35 min). Tunni kestus: 1 tund 39 minutit.

- 5 km jooksmine ülesandega täita II etapi TRP norm (21-24 minutit).

- Kuni 10 kg kaaluva seljakotiga kõndimine 20 km distantsil ebatasasel maastikul (12-15 minutit 1 km kohta). Tunni kestus: 4 tundi.

– Distants: 8 km keskmise ebatasasusega maastikul. Kiirkõnd: 1 km (8-9 min); aeglane jooks: 2 km (15-33 min); kiirkõnd: 2 km (16-17 min); aeglane jooks: 1,5 km (9-10 min); aeglane kõndimine: 1,5 km (19-20 min). Tunni kestus: 1 tund 5 min.

– Distants: 30 km kõndimist seljakotiga, kaaluga kuni 10 kg, konarlikul maastikul (12-15 minutit 1 km kohta). Tunni kestus: 6 tundi.

– Distants: 10 km keskmise ebatasasusega maastikul. Kiirkõnd: 1,5 km (12-14 min); aeglane jooks: 2 km (13-15 min); kiirkõnd: 2 km (16-17 min); aeglane jooks: 2 km (12-13 min); aeglane kõndimine: 2,5 km (30-35 min). Tunni kestus: 1 tund 23 minutit.

– Kaugus: 35 km. Kõndimine kuni 10 kg kaaluva seljakotiga (12-13 minutit 1 km kohta). Puhka 30 minutit keset võistlust. Tunni kestus: 8 tundi.

Pärast selliseid tunde olete valmis vallutama mis tahes mäetipu. Muidugi juhul, kui kogenud käsitööliste meeskond on käepärast.
Kõige tähtsam on olla valvel ja näidata kannatlikkuse imesid. Uurige hoolikalt kivide marsruute ja veelgi hoolikamalt - mäetippude vallutamise tehnikat. Seda on raske iseseisvalt õppida, kuid kogenud spetsialistide juhendamisel ronides ei tohiks vähem tähelepanu pöörata ka seadmetega töötamisele ja meeskonnatöö oskusele. See on kõige olulisem.

Artiklis püüame anda kõige tõhusamaid ja tõhusamaid harjutusi kivispordi treenimiseks. Osa teabest on pühendatud inimestele, kes on äsja selle spordialaga tegelenud ja peavad omandama põhioskused. Ronijate treenimine on võimalik mitte ainult ronimisseinte ääres, vaid ka kodus primitiivse, kuid tõhusa varustusega.

Ronijal peab olema nii üldfüüsiline ettevalmistus kui ka ta peab kasutama spetsiifilisi harjutusi ja spordivahendeid.

üldfüüsiline ettevalmistus

Raske distantsi edukaks ronimiseks ja ületamiseks on vaja täielikult arenenud keha. Marsruudil kogeb sportlane füüsilist aktiivsust mitu tundi, seega sisaldab programm jõu- ja vastupidavusharjutusi.

Tähtis: sellel spordialal kõrgete tulemuste saavutamiseks peate õppima pikki vahemaid ületama ja minimaalselt pingutama.

Mis on üldfüüsiline treening (põhiline):

• Tõmbed: Üldarenduseks piisab 15 kordusest, peale seda tõket rakendame lisaraskusi.
• Surumised põrandalt: 40–50 kordust täisamplituudis käte standardse seadistusega.
• Surumised ebatasastel kangidel: 25 kordust, nii küünarnukid keha külge surudes, rõhuga triitsepsile, kui ka laia seadistuse korral suuname koormuse rinnale.
• Kõhulihased: 40 rippuvat põlvi rinnale kangil või 15 kordust sirgete jalgadega ja sokid kangile viimisega.

Ronimine on raske spordiala ja nõuab spetsiaalseid treeningprogramme

Harjutused, mis aitavad teil saavutada tõelisi tulemusi

Ronijatele mõeldud spetsiaalsed harjutused, mis aitavad arendada kõiki lihasrühmi, liigeseid ja sidemeid, tehakse tavalistel spordivahenditel, kuid erilise rõhuga. Treeningu ajal pööravad ronijad tähelepanu jõule ja vastupidavusele ning arendavad ka käte sitkust, et vältida rikkeid järgmise tipu vallutamisel.

Oleme baasist juba läbinud ja teame, kuidas end 15 korda üles tõmmata, aga nüüd peame õppima, kuidas seda ühel käel teha.

Ettevalmistus ühe käega tõmblusteks

Klassikalised tõmbed rõhuga seljale ja kätele

• Käed

Maksimaalse kätekoormuse jaoks on põhitõmbed üsna sobivad.

Alustame vertikaalse rippumisega sirgetel kätel:

1. Käepide õlgade laiuselt
2. Keha, hoia sirge
3. Töötame ainult kätega, ilma kõikumiseta
4. Tõstke lõug aeglaselt üle lati

• tagasi

Selg on abilihas, mis võtab endale väikese koormuse kohe, kui käed väsivad, mis sageli kõrgusel juhtub.

Seljalihaste arendamiseks:

Alustame vertikaalse rippumisega sirgetel kätel

1. Töötage vardaga laia käepidemega
2. Jalad kõverduvad põlvedest ja risti
3. Me painutame pead tagasi ja painutame alaselga
4. Keela käed
5. Me tõstame oma keha tänu latissimus dorsi lihastele

Ühe käe ülestõmbamiseks on vaja tugevaid käsi ja arenenud latissimus dorsi.

Kiired ülestõmbed

Kui oled kivil, pead mõnikord suutma kiiresti kinni püüda veidi kõrgemal asuva rihmiku, selleks tuleb treenida plahvatusjõudu.

Poksijad õpivad kiiresti põrandalt üles suruma, surumine võimaldab lüüa tugevamalt ja kiiremini. Ronija teeb harjutust veidi teistmoodi, püüdes mitte eemale tõugata, vaid enda poole tõmmata.

Plahvatusjõu saamiseks vajame põiklatti. Liikumine algab sirgete käte ja täiesti lõdvestunud kehaga, meie ülesandeks on aju ja lihased võimalikult kiiresti reageerima ja tõmblema panna.

Esmalt proovi selles stiilis ühekordseid jõutõmbeid, seejärel liigu 10–20 jõutõmbega seeria juurde. Kvaliteetse uuringu jaoks muutke käepidet - see võib olla kitsas, lai, tagurpidi.

Kõrged pullid

Asi on selles, et muuta elemendi lõpp-punkti, kui klassikalises versioonis sirutatakse lõua poole, siis nüüd tuleb jõuda kõrgemale.

Harjutuste elluviimiseks ja tehniliselt korrektseks seadistamiseks võtame rihmad ja riputame need risttala külge, ülestõmbamisel ripume end mitte risttala, vaid rihmade külge, vaid ulatume lõuaga risttala poole. Mida pikemad rihmad ja mida madalamale võtame, seda parem.

Lihtne redel ühele inimesele

See on lihtne harjutus, mida ronija saab ise teha ja tuua ta ühe käega tõmbele lähemale. Asi on selles, et korduste arvu tuleb järk-järgult suurendada või vähendada.

1. Täpselt risttala küljes rippumas
2. Tehes ühte kordust
3. Ronime alla ja puhkame 10 sekundit, raputame käed
4. Teeme seda kaks korda ja nii edasi aritmeetilises progressioonis kuni ebaõnnestumiseni ning jätame ülejäänud aja samaks

Tagurpidi tõmbamine

Siin ei pea me end üles tõmbama, vaid aeglaselt ühele käele langema, haare on vastupidine. Ripume end risttala külge, teeme 1 jõutõmbe ja langeme aeglaselt, samal ajal kui jalad on põlvedest kõverdatud ja press on pinges, et keha ei kõiguks.

Nurgad ja haardetugevus

Järsul kaljul ronimiseks vajate tugevat ja vastupidavat nurka - võimet hoida oma raskust pikka aega painutatud kätel.

Dünaamiline nurk - tõmmake pooleldi üles, küünarnukid kõverdatud, nurk 90 kraadi, seejärel jätkake asendi hoidmist, samal ajal haarates lati erinevate haardega, pöörledes ümber oma telje.

Sel viisil saame arendada:

• Vastupidavus
• Vastupidavus
• vestibulaarne aparaat

Murdenurk

Hoiame tagurpidi haardes 90-kraadist nurka, hakkame end üles tõmbama ja lennu ajal muudame käepidet, küünarnukke välja sirutamata.

Nurga kinnitamine ülemisse asendisse

Tõmbame end täielikult üles ja hoiame keha selles asendis ebaõnnestumiseni, kasutame ülemist haaret. Kui hoidmiseks enam jõudu pole, laseme end mõneks sekundiks alla, kuid siis keerame uuesti – see on vajalik kõige arenenuma vastupidavuse jaoks.

Ronija peab harjutust tegema – kuid ärge unustage protsessi ennast, sest kaljuronimine treenib kõiki vajalikke kehaosi. Kui teil pole võimalust mägedes treenida, tehke loetud harjutusi, need on suurepäraseks ettevalmistuseks tulevaste tippude vallutamiseks.