Спалювання 1 кг жиру на тиждень- це насправді не так складно, як здається. Зниження ваги може бути продуктивним, якщо ми маємо потрібні знання про процеси, що відбуваються в нашому організмі. Наприклад, якщо ми чудово знайомі з правилами якоїсь гри, то ми маємо впевненість, що ми зможемо грати в неї дуже добре і навіть виграти. Боротьбу із зайвими кілограмами теж можна порівняти із змаганнями, знаючи правила яких, ми можемо бути успішними та стати переможцями. Що це за правила?

Створюємо дефіцит калорій

Розрахунок калорійності харчування для того, щоб схуднути на 1 кг

• 1,4 – 1,69 – при низькій фізичній активності – це, наприклад, офісний працівник, який не займається спортом або займається час від часу

• 1,7 - 1,99 - при середній фізичній активності - це, наприклад, працівник фізичної праці або людина, яка помірно займається спортом

• 2 - 2,4 - при високій фізичній активності - це, наприклад, людина, яка регулярно займається спортом або зайнята на важкій фізичній роботі.

Приклад розрахунку калорійності харчування

Як спалити фізичними тренуваннями 1 кг жиру?

• Біг - 10 годин
• Стрибки через скакалку – 14 годин
• Плавання – 16 годин
• Катання на роликових ковзанах – 16,5 годин
• Фітнес-класи – 18 годин
• Аква-аеробіка - 22 години
• Танці - 24 години

Фітнес на дивані

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг за 12 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг за 18 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг за 70 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 24 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 56 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг за 42 дні.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 30 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 14 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 30 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 15 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 20 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 80 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 14 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 10 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 38 днів.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Дорогі друзі, пробуйте і вибирайте ті способи спалювання зайвих калорій, які підходять саме вам, і тоді процес схуднення стане не тяжким випробуванням, а приємним експериментом, і в змаганні під назвою "боротьба з зайвою вагою" ваш супротивник буде в нокауті! Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти

Як схуднути на 10 кілограм

Створюємо дефіцит калорій

Ви випробували всі сучасні дієти разом із відвідуванням спортзалу 2 рази на тиждень, але вам так і не вдалося схуднути? Тоді ця стаття точно розрахована на вас. І навіть якщо не вдасться пройти пропонований шлях - скинути вагу за допомогою створення дефіциту калорій і стрибків на скакалці, ви дізнаєтеся, чому вам не вдалося схуднути в попередні спроби.

Для початку треба визначитися з поняттям «калорія», оскільки багато хто неясно уявляє, що це таке. Калорія - цілком вимірна одиниця енергії, здатна як воду нагріти, і змусити битися наше серце. Для того, щоб підстрибнути 1 раз, організм повинен витратити певну кількість калорій. А для того, щоб ці калорії були в нашому організмі, ми повинні закинути в нього паливо, тобто їжу, яку він переробить в енергію. Навіть якщо ми не стрибаємо, а сидимо чи лежимо, нашому організму все одно потрібна енергія, яка споживається на роботу всіх органів та систем. Адже навіть уночі, коли ми спимо, наше серце б'ється, легені дихають, клітки діляться, а по венах ллється кров. На все це витрачається енергія (калорії), яка надходить під час їди.

Залежно від віку, індивідуального обміну речовин, різних факторів, наприклад годування груддю, та способу життя людському організму для повноцінної життєдіяльності потрібна різна кількість калорій. Наприклад, людині віком 25-51 року з сидячим способом життя - офісному працівнику, сторожу на вахті - і малорухливим дозвіллям - Інтернет, телевізор, читання книг - у середньому потрібно 1 900 ккал на добу. Людині цієї ж вікової категорії з активною роботою - пішому кур'єру, вантажнику, будівельнику, офіціанту, який до того ж після роботи ще 2 години займається у спортзалі, потрібно від 2700 ккал на день.

А тепер уявімо, що активні ударники праці та спортсмени вживатимуть до 1900 ккал на добу, а малорухливі офісні співробітники від 2700 ккал на день. Очевидно, що перші худнуть, тому що їх організм почне брати калорії, що бракують, з глікогену, після чого - з жирових запасів, а другі стануть товстіти.

З фізики ми повинні пам'ятати, що енергія не йде в нікуди, і у разі надходження зайвих 800 ккал (2 700 мінус 1 900) вони відкладуться про запас у жирових клітинах, які є осередками і при заповненні перетворюються на кульки. Ці кульки ми можемо намацати подушечками пальців, і при надлишку жирових відкладень нові, повністю заповнені жиром шари починають тиснути на верхні (найстаріші відкладення) - і ось він, горезвісний целюліт у вигляді апельсинової кірки.

Напевно в процесі дієти, скоротивши свій раціон, ви зіткнулися з такою проблемою: в перші дні вага йде на ура по 300-600 г на добу, а через 4-7 днів буквально завмирає, зменшуючись на 30-50 г, або повертається назад . Це часта проблема всіх, хто худне. У перші дні з організму йде зайва рідина, а далі – жир, але дуже слабко.

Справа в тому, що скоротити кількість їжі не означає штучно створити дефіцит щодобового надходження калорій або значно прискорити обмін речовин. Багато хто худне вважає, що, якщо перейти зі звичайного раціону на овочі та фрукти, можна зі 100%-ою ймовірністю схуднути. І навіть не знають, що, наприклад, у улюбленому винограді міститься близько 700 ккал на 1 кг, у бананах - 900, у вишні - 630, а в авокадо - 2 230. Усі значення усереднені, і якщо брати найсолодші сорти перерахованих ягід і фруктів, то калорійність значно вища.

Таким чином, якщо ви за день з'їсте по 1 кг бананів, винограду, вишні та 1 авокадо в салаті, то вживайте близько 2700 ккал, що на 800-1000 більше вашої добової норми при малорухливому способі життя. А якщо ще під час дієти ви все-таки дозволяєте собі маленькі слабкості, наприклад заправку салату калорійною олією, солодкий чай, какао або кава, горішки або насіння, то можете сміливо округлювати до 4 200, адже горішки та насіння - висококалорійні продукти ( 200 г насіння - 1200 ккал). І куди ж подітися зайвим 2 300 ккал, які потрапили до нас із фруктами та насінням, якщо наш організм за добу споживає лише 1 900? Правильно! У ненависний жир. Якщо перевести 2300 ккал в грами людського жиру, вийде близько 250 г. Просидівши місяць на такій дієті, ви отримаєте зайві 7,5 кг. Але про ці розрахунки трохи пізніше, а поки розберемося до кінця в тонкощах ефективної дієти, адже, як відомо, у боротьбі із зайвою вагою хороші усі засоби.

Варто додати, що тільки сидячи на дієті або займаючись спортом, досягти необхідних результатів можна, але дуже складно: час схуднення обчислюватиметься довгими місяцями. Тому ми розглядатимемо процес спалювання жирів у сукупності – дієта плюс спорт.

Отже, щодо дієти, з розрахунків зрозуміло: хочеш схуднути - створи дефіцит надходження калорій. Якщо організм малорухливого офіс-менеджера вимагає 1900 ккал на добу, щоб залишатися в незмінній вазі, значить, треба йому трохи недодати. Уточнимо, що недодати потрібно калорії, але не вітаміни і мікроелементи, які беруть участь у важливих процесах життєдіяльності організму.

Здавалося б, яке чудове рішення: уріжемо надходження калорій у 2 рази - і проблему вирішено. Але все не так просто. Значно знизивши надходження калорій, ми непомітно можемо обмежити надходження у свій раціон і важливих нутрієнтів, що призведе до занепаду сил і сонно-млявого стану, авітамінозу, а в поодиноких або занедбаних випадках - до часткової втрати зору, випадання волосся, кришення зубів. Тому дефіцит калорій має бути розумним, перехід з одного плану харчування на інший – плавним, а раціон – містити всі необхідні речовини.

Набагато ефективніше не ґвалтувати свій організм, а дати йому їжу, на переробку якої витрачається більше енергії, ніж зазвичай. До такої їжі можна віднести низькокалорійні продукти, що містять багато білка, а саме: яйця, нежирне м'ясо, деякі субпродукти, гриби, морепродукти, рибу, сир, знежирені до 25% сири, чорну квасолю, тофу (соєвий сир). На перетравлення білків, що містяться в цих продуктах, організм витратить 27% від загальної кількості калорій, що надійшли. Для порівняння: якщо калорії в організм потраплять у вигляді жирів, то організму потрібно всього лише 2,5% на їх переробку, а якщо у вигляді вуглеводів, - 7%.

Звідси видно, що коли в наш організм потрапляє 100 ккал із білків, то фактично засвоюється лише 73, тому що 27 ккал витрачається на переробку білків. Але якщо до нас потрапляє 100 ккал із жирами, то наш організм отримує 97,5 %. Ось чому в більшості дієт рекомендують знежирені молочні продукти, м'ясо пісне без жирових прошарків, куряче філе без шкіри і не рекомендують горіхи, хоча в них білків набагато більше, ніж в яйці або в грибах.

Тепер повернемося до нашої мети – схуднути на 10 кг. П'ять з них ми спробуємо зігнати дієтою, а п'ять - спортом. Розрахунки, звичайно ж, усереднені, але якщо ви почнете вести свій особистий щоденник, що складається з таблиці, в якій зафіксуєте все, що з'їли, і в якій кількості розпишете весь свій раціон у калоріях (а також білках, жирах і вуглеводах), кількість випитої рідини, спортивні заняття та вага щоранку, то більш-менш почнете розуміти свій організм.

Перед тим, як робити розрахунки, ви повинні знати, що 1 кг чистого людського жиру без води містить 8750-9000 ккал. Тваринний жир у чистому вигляді має приблизно ці цифри - 8 970 ккал на 1 кг. Для зручності ми візьмемо 9000.

Щоб обчислити скільки калорій в 1 г жиру, потрібно 9 000 ккал розділити на 1 000 г.
1 г жиру дорівнює 9 ккал. Значить, якщо наш малорухливий менеджер споживає 1 900 ккал на добу, що складає 210 г жиру, мріє скинути зайві 10 кг, з яких 5 кг - за допомогою дієти, і встановлює собі термін у 60 днів, то нам від дієти потрібно досягти втрати. 5 кг на місяць. Якщо ми розділимо 2500 г на 30 днів, отримаємо 83,3 г на добу, яких нам потрібно позбутися за допомогою дієти. Далі 83,3 г жиру множимо на 9 ккал, отримуємо 754,2. Тобто потрібно створити щодобовий дефіцит на 754,2 ккал: 1900 мінус 754,2 = 1135,8.

Отже, щоб домогтися рахунок дієти зниження ваги на 2,5 кг на місяць, потрібно щодня споживати лише 1 135,8 ккал. Але якщо ви пішли шляхом білкової дієти, то не забувайте, що на засвоєння білків витрачається 27% від загального числа калорій, які з ними надійшли. Отже, ви можете собі дозволити з'їсти на 344 ккал більше, інакше худнути ви будете більше ніж на 2,5 кг на місяць. Тобто фактично сидячи на білковій дієті, ви дефіцит калорій можете не відчути.

Багато білкових дієт засновані на тому, що ви не обмежуєте себе в кількості їжі, але харчуєтеся суворо білковими продуктами. Тут вам на допомогу - таблиці продуктів з калоріями та білками, калькулятор та власний щоденник. Згодом ви зможете розробити своє меню на кожен день, виходячи з індивідуальних розрахунків, поведінки організму та смакових уподобань.

Яйце, м'ясо, птах, гриби – це смачні продукти, до того ж дуже важкі, а тому ситні. Якщо на фруктово-овочевій дієті ви про їжу думали кожні півгодини, то, з'ївши хороший, ситний білковий обід, забудете про голод на 3-4 години. Ви навіть не відчуєте, що недоїдаєте 420-754 ккал на день! Якщо ви ласун, не засмучуйтеся. Не всі солодощі заборонені, можна порадувати себе білковими десертами, наприклад, зефіром і безе. Ці ласощі містять багато білків, мало вуглеводів, а жири в них немає.

Кардіотренування для схуднення

Отже, з дієтою більш-менш розібралися, робити підрахунки калорій навчилися, тепер переходимо до спортивних заходів, щоб домогтися від них втрати 2,5 кг на місяць.

Як спортивні заходи підійдуть будь-які кардіотренування. Чому саме кардіонавантаження? На початку статті було сказано, що кожен удар серця, дихання, поділ клітин потребують витрат калорій. Так ось, саме кардіотренування, на відміну від силових, розганяють серце до 200 ударів за хвилину. За пасивного відпочинку наше серце б'ється в середньому з частотою 40 ударів на хвилину. Прискорене серцебиття змушує вени перекачувати кров швидше, легені - дихати в кілька разів частіше, і на всі ці внутрішні процеси організму потрібно набагато більше енергетичних витрат, ніж у пасивному стані. До того ж під час кардіотенувань ви потієте, позбавляючись зайвої рідини, солей та токсинів. І в цілому для здоров'я вони корисні, тому що зміцнюють серцевий м'яз, легені та судини.

Для кардіонавантажень підійдуть аеробіка, стрибки на степу, біг, але ми розглянемо стрибки зі скакалкою як найдоступніше заняття. Не у кожної людини є час або гроші відвідувати фітнес-центр, а скакалку можна купити за ціною до 100 рублів, вона завжди під рукою, заняття можна проводити у вільні хвилини прямо вдома, якщо дозволяє місце.

Як модель розглянемо вищезгаданого менеджера, що вже сидить на дієті, з наступними параметрами:

вік – 31 рік;

зріст – 152 см;

вага – 55 кг;

ідеальна вага – 47 кг, але хоче схуднути до 45 кг.

Знову ж таки, всі розрахунки усереднені:

1 кг людського жиру – 9 000 ккал, 1 г – 9 ккал;

1 хвилина – 100 стрибків, 5 хвилин – 500 стрибків;

темп стрибків швидкий;

5 хвилин стрибків – мінус 55 ккал.

Якщо ми 55 ккал розділимо на 500, вийде 0,11 ккал за 1 стрибок, або 1 ккал – 9 стрибків. Отже, щоб спалити 1 кг людського жиру (9000 ккал), потрібно зробити 81000 стрибків. Нам необхідно спалити 2500 г жиру за місяць (22500 ккал), тому потрібно 202500 стрибків. Ділимо
202500 на 30 днів, отримуємо 6750 стрибків на день.

Якщо переводити 6 750 стрибків на хвилини - це 67,5 хвилин швидкого темпу, без перерв. Якщо ви втомлюватиметеся і сповільнюватимете темп або спотикатиметеся і втрачатимете час, то тривалість потрібно збільшувати.

За один підхід ви навряд чи подужаєте 6 750 стрибків, тому краще розбити цю кількість на чотири підходи по 15 хвилин, після чого подивитися на лічильник скакалки і в п'ятому заході відстрибати решту. Поступово ви виробите зручний і звичний для себе ритм, яким керуватиметеся. Але варто зауважити: з кожним скинутим кілограмом кількість стрибків доведеться збільшувати, бо чим нижча вага стрибає, тим менша енерговитрата.

Не забувайте, що наведені розрахунки зроблені для моделі з конкретними параметрами. Вам потрібно вирахувати свої значення. Для цього пострибайте 1 день не менше півгодини (можна у 6 підходів по 5 хвилин, головне, щоб заняття були інтенсивними), а наступного дня занесіть значення до таблиці.

Важливо! Усі запропоновані методи розраховані на здорових людей. Якщо у вас проблеми з нирками, то білкові дієти вам протипоказані, а якщо із серцем, то кардіонавантаження заборонені.

Не завадить ще знати, що 5 кг на місяць - це різка втрата ваги зі стресом як організму, так шкіри. Ідеальний варіант – не більше 3 кг на місяць.

Як худнути – це ваш вибір, проте перед будь-якою дієтою та заняттями спортом необхідно проконсультуватися з лікарем.

Олеся Ігорівна, м. Смоленськ.

Таблиця калорійності деяких готових страв (на 100 г страви)

Боротьба із зайвою вагою стала бичем всього сучасного суспільства та складною для вирішення особистою проблемою для кожного третього мешканця на планеті Земля. Неправильне харчування, робота в офісах, небажання займатися спортом призводять до появи зайвих кілограмів, які спочатку не турбують. Коли ситуація вже виходить з-під контролю та стає критичною, людина кидається від однієї дієти до іншої, худне, а потім різко набирає вагу і коло замикається.

За кожним різким скиданням маси тіла обов'язково слідує ще більш різкий набір, проблеми зі здоров'ям, депресія і, як наслідок, зниження загальної якості життя. Насправді для оптимального схуднення не потрібно застосовувати багато зусиль, готувати окремі страви, обмежувати себе певними продуктами, одна з оптимальних систем харчування - дефіцит калорій. На її основі можна без зайвих зусиль позбутися десятків кілограмів і вже не зустрітися з ними в майбутньому.

Індивідуальні норми ваги та зростання для чоловіків та жінок

Перш ніж розраховувати дефіцит, потрібно визначитися з ідеальними параметрами свого тіла і зрозуміти, до якої ваги варто прагнути.

У природі існує три типи статури, і представники кожного з них набирають та скидають вагу по-різному:

Астенічний. У представників цього типу тонкі кістки, довгі та стрункі руки, ноги та шия. Вони фізично активні, мають прискорений метаболізм, повільно набирають вагу і не схильні до повноти. При таких вихідних даних схуднути можна за кілька місяців без особливих зусиль.

Нормостенічний. Золота середина, людям з такою будовою пощастило найбільше, мають ідеально пропорційну фігуру, досить хороший метаболізм і не так багато шансів отримати ожиріння, навіть дозволяючи собі деякі огріхи в харчуванні.

Геперстенічний. У представників даного типу широка кістка і не дуже високе зростання, за рахунок чого фігура виглядає кремезною і повненькою. Такі люди найбільше схильні до повноти і мають дуже уважно стежити харчування. У представників цього типу процес схуднення йде не швидко, але не варто опускати руки, трохи завзяття та праці принесуть результат.

Щоб зрозуміти, чи є у конкретної людини проблема із зайвою вагою, можна скористатися таблицею її відповідності зростанню. У середньому вага має дорівнювати зростанню мінус 110, тобто для людини зростом 170 см ідеальна вага буде 60 кг. Цей показник змінюється з віком, і до 50 років забирати потрібно вже 100, а значить, для тієї самої людини зростом 170 см підходящим буде вага 70 кг. Якщо відхилення від норми незначне, розрахунок дефіциту калорій та дотримання системи харчування протягом кількох місяців допоможе привести тіло та душевний стан у норму.

Як розрахувати дефіцит калорій для схуднення на основі знання свого індексу маси тіла

Визначаючи оптимальний дефіцит калорій, потрібно брати до уваги не лише загальні усереднені таблиці, а й індивідуальні параметри тіла. Одним із кращих показників для проведення розрахунків та визначення оптимальної ваги вважається індекс маси тіла. Цей показник розраховується простим розподілом маси тіла у кілограмах на зріст (в метрах) у квадраті. Отриманий коефіцієнт потрібно порівняти з нормами та визначити, чи потрібна дієта. Дефіцит калорій у кожному окремому випадку потребує різного підходу.

Коли визначено необхідність схуднення або вибору правильної системи живлення для підтримки оптимальної ваги, можна розраховувати індивідуальний дефіцит калорій. Правильний розрахунок є запорукою успіху у досягненні заданої мети за оптимальний термін і без шкоди здоров'ю.

Як розрахувати дефіцит калорій для скидання зайвої та підтримки ідеальної ваги

Розрахунок калорій, спалених протягом дня

Для визначення показника формули спочатку розраховується кількість спалених калорій за день. І тому існує спеціальна формула по Харрісу - Бенедикту. Вона є базовою швидкістю метаболізму, помножену на коефіцієнт активності.

Розрахунок базової швидкості метаболізму вважається за формулами, наведеними нижче, де вага, зростання і вік вказаний у кілограмах, сантиметрах та роках.

ЛШМ (чоловіки) = 66,5 + (13,75 * вага) + (5,003 * зростання) - (6,755 * вік)

ЛШМ (дівчата) = 655,1 + (9,563 * вага) + (1,850 * зріст) - (4,676 * вік)

Коефіцієнт активності - величина стала і визначається за таблицею

Отримане в результаті розрахунків число означатиме кількість калорій, витрачене за день, на його основі, і потрібно розраховувати дефіцит схуднення.

Правильний розрахунок оптимального дефіциту калорій

Дуже часто можна зустріти пораду споживати на 500, 700 або 1000 калорій менше, але це неправильна рекомендація. Одній людині цього дефіциту може бути недостатньо, і він розчарується у методі схуднення, не побачивши результату. Інший почне скидати вагу надто різко, створивши неприпустимий для вихідних параметрів дефіцит, і отримає не гарну фігуру, а погане самопочуття та залишить невиконаним заповітне бажання схуднути. Дефіцит калорій повинен розраховуватись як відсоток від загальної кількості спалених калорій за день.

Щоб зрозуміти, який дефіцит калорій для схуднення прийняти за норму, потрібно вирішити, наскільки інтенсивною буде бажана втрата ваги. Оптимально, якщо людина скидатиме близько 700 грамів на тиждень. Це не буде великим стресом для організму, і він охоче розлучиться із зайвими кілограмами, не створюючи додаткових запасів при найменших відступах від дієти.

Яким буває дефіцит, вибір найбільш відповідного варіанта

У відсотковому співвідношенні дефіцит калорій поділяється на три типи:

Плавне скидання ваги – від 10 до 15 % від спалених калорій за день. Вибираючи такий дефіцит калорій, меню можна практично не обмежувати, виключити надлишки цукру, жирного м'яса та калорійних молочних продуктів. Таке плавне зниження ваги не викликає стресу в організму, його легко дотримуватися і не зриватися. Мінус лише у повільному зниженні ваги, що може не порадувати тих, хто хоче швидкого результату. У недосвідчених людей можуть виникнути складнощі з порушенням дієти, адже «випадково» з'їсти зайві 200 калорій набагато легше, ніж 600 або 800, а отже, і результату можна не отримати.

Помірне скидання ваги – від 15 до 25 % від спалених калорій за день. Чим швидше хочеться позбутися зайвих кілограмів, тим більше має бути дефіцит. При виборі помірного варіанта вага скидатиметься швидше, але й обмеження в харчуванні набагато суттєвіші. Прийде повністю переглянути свій раціон, визначити, які продукти в меню є найбільш калорійними, і звести їх споживання до мінімуму. Дозволити собі додаткову дозу їжі можна, збільшивши фізичні навантаження, це підвищить ЛШМ, а отже, і допустиму кількість калорій. Плюс цього варіанта у досить швидкому зниженні ваги і в тому, що допустиму норму складніше порушити. Мінус у посиленому самоконтролі та суворіших обмеженнях.

Прискорене скидання ваги – від 25 до 50 % від спалених калорій за день. Цей варіант підходить людям, яким необхідно в стислий термін схуднути за медичними показаннями. Люди з великою вагою побачать приємний результат і будуть простимульовані на подальшу успішну роботу над своїм тілом, але потрібно вчасно зупинитися і перейти на більш визначити, який має бути дефіцит калорій вже в новій вазі, і розраховувати від нього. Плюс цього методу у швидкому та різкому результаті, мінус у постійному почутті голоду, що не може стати постійним супутником життя людини.

Важливе правило, якого рекомендується дотримуватися, з'ясовуючи для себе, як створити дефіцит калорій для схуднення, говорить про те, що не можна мало їсти і багато тренуватися. Якщо прийнято рішення не лише про боротьбу із зайвою вагою, а й про підтягування м'язів за допомогою активних тренувань, потрібно враховувати кількість спожитих калорій. Їх має вистачати на інтенсивні силові та кардіонавантаження, пропоновані інструкторами тренажерних залів та аеробіки. Виходить, якщо після успішного старту дієти додалися навантаження, потрібно перерахувати кількість спалених калорій і їх дефіцит відповідно.

Варіанти контролю калорій, розрахунки та харчові щоденники

У такій непростій справі як схуднення дуже важливий самоконтроль, але людині, яка дозволила собі набрати зайву вагу, це дається нелегко. Та й у житті є безліч щоденних турбот, серед яких нескладно забути, скільки калорій у якому продукті та скільки ще можна з'їсти сьогодні. Для полегшення завдання та підтримки самодисципліни рекомендується вести харчовий щоденник.

Яким він буде, залежить від індивідуальних побажань, це може бути звичайний зошит чи блокнот, куди можна записувати з'їдене за день. Може звичайний документ Word або таблиця Excel на домашньому чи робочому комп'ютері, а може й спеціальна програма на смартфоні.

Перші два способи вимагають додаткових витрат часу у вигляді розрахунку калорій у кожній готовій страві. Т. е. під час приготування потрібно спочатку зважити на кухонних вагах, бажано електронних, точну вагу всіх продуктів. Потім скласти всі показники кожного з них, визначити калорійність страви і вже від цієї величини калорійність своєї окремої порції. Заняття це досить клопітний і важкий, до того ж велика ймовірність похибки в розрахунках. Для спрощення завдання можна скористатися таблицями.

Спеціалізовані програми для полегшення контролю за споживаними калоріями

Найлегшим і найпростішим способом контролю є спеціальні програми - щоденники калорій. Встановити їх можна на звичайний комп'ютер, планшет чи смартфон. У першому варіанті вони завантажуються через будь-який браузер, для мобільних пристроїв можна завантажити із PlayMarket (для пристроїв на базі Android) або iTunes (для пристроїв Apple). Сенс цих електронних щоденників полягає в тому, що туди вже вшита вся інформація про готові страви, достатньо лише вибрати потрібне, ввести його вагу – і в календар автоматично додасться калорійність та розрахунок БЖУ. Деякі з них працюють тільки зі стравами зі своєї бази даних, але більшість дозволяє складати та зберігати свої індивідуальні рецепти.

Важливі моменти та можливі проблеми у схудненні

Коли прочитано безліч інформації, з'ясовано, як створити дефіцит калорій, заведено щоденник або встановлена ​​програма, здається, що все готове і можна починати схуднення. Але першого ж дня недосвідчена людина стикається з двома категоріями проблем:

1. Забагато з'їдено за сніданок і обід, а ввечері голодний і вся дієта пішла під укіс. Допустима норма перевищена, далі слідує розчарування і ще більша невпевненість у собі.

2. Другий варіант для стійкіших людей. Він починається з того ж великого споживання калорій на сніданок та обід та їх нестачі на вечерю. Ця категорія людей не перевищуватиме норму, перетерпить голодний вечір, а вночі їм стане погано від симптомів гіпоглікемії. Так і до лікарні недалеко.

Як боротися зі складнощами у плануванні меню на день

Що ж робити? Як не допустити неприємної ситуації, що загрожує проблемами зі здоров'ям? На захист майбутніх здорових та струнких людей стає попереднє планування меню на весь день. Якщо нервова система дозволяє думати про їжу перед сном і не побігти до холодильника, це можна зробити ввечері. Вирішити, які страви будуть на всі їди та перекушування, записати їх у щоденник, залишити близько 200 вільних калорій для експромту у вигляді фрукта, шматочка шоколадки або печива. А наступного дня просто слідувати заздалегідь наміченому меню та дотримуватися заданої ваги страв. Якщо ввечері немає сил, часу чи бажання, можна розпланувати меню вранці до сніданку, щоб випадково не перебрати.

Висновки та фінальні рекомендації для вдалого старту та швидкого досягнення результату

У боротьбі за красу і стрункість тіла було придумано безліч дієт, але найпростішою, доступною і легко виконуваною вважається дефіцит калорій. Відгуки в ЖЖ і на особистих сторінках знаменитостей вкотре доводять ефективність та безпеку цього методу. З усієї інформації про цей ефективний метод схуднення можна виділити кілька рекомендацій, з якими старт буде вдалим, а результат швидким і довготривалим.

1. Підрахунок калорій – це не зовсім дієта, це система правильного харчування. Спочатку все здається дуже складним, але, звикаючи до урізаного раціону, протягом кількох тижнів людина, що розлучилася з кількома кілограмами, вже не розуміє, як могла їсти таку кількість їжі раніше.

2. Система не забороняє вживати жири, вуглеводи, солодке, фрукти або борошняне. Головне - кількість та неперевищення допустимих калорій. Навіть за найбільшого дефіциту знайдеться місце для кількох квадратиків шоколаду до чаю.

3. Не варто зменшувати кількість калорій дуже різко, треба починати плавно, щоб не спровокувати організм на накопичення запасів.

4. Не потрібно засмучуватися, якщо в перші кілька днів вага йтиме стрімко, а потім все повільніше і повільніше. Спочатку йде вода і зайва набряклість, справжня вага починає зникати пізніше і потроху.

Дотримуючись цих нескладних правил і рекомендацій, можна розлучитися з надлишковою вагою всього за кілька місяців. Під час дотримання дієти правила правильного харчування настільки укоріняться в голові, що дотримання режиму буде простим завданням навіть без використання щоденників та спеціальних програм. Отже, попереду чекає щасливе життя здорової людини без зайвої ваги та супутніх проблем.

Помилка про те, що створити дефіцит калорій для схуднення можна лише шляхом обмеження вживання їжі – давно розвіяно. Існує два шляхи прийти до цього самого дефіциту калорій:

• По-перше, зниження порцій їжі – вживаної за добу або зниження її калорійності.
• По-друге, збільшення витрати калорій на добу – додаткове навантаження.

Отже, дефіцит калорій- Це витрачання організмом більшої їх кількості, ніж він споживає. Норми у всіх різні, як і потреби у калоріях. Тому тим, хто бажає знизити вагу і стати струнким без шкоди для здоров'я, потрібно обов'язково знати норми споживання калорій організму в день.

Як створити дефіцит калорій

Як створити дефіцит калорій? Всесвітньо відомі дієтологи для схуднення рекомендують поєднувати фізичні тренування та дієту, щоб досягти правильного та довготривалого результату. Таким чином, допоможуть досягти дефіцит калорій і тренування, і правильне харчування. Він буде створюватися в організмі двома способами, і очікуване схуднення стане неминучим.

Чому так важливо створити дефіцит калорій для схуднення

За день організм людини витрачає багато енергії на різні етапи життєдіяльності, травлення, побутові фізичні дії, навантаження, мозкова активність, робота органів, сон та багато іншого. Все, що не спалюється - накопичується про запасУ тілі людини цей надлишок трансформується в жирові відкладення. Тому для схуднення потрібно витрачати більше або споживати менше калорій.

Існує три ступені дефіциту калорій:

• Перша найменша -5-10 (максимум 15)% від добового споживання. Лікарі називають цю цифру достатньою, щоб протягом року дійти нормальної ваги. За такого дефіциту калорій результат досягатиметься довго, але й триматися він теж буде краще.
• Другий ступінь більше 15, але не більше 40%. Ефект такого зниження калорій вважається швидким. З такими темпами – краще, якщо дієту та комплекс фізичних вправ підбере дієтолог. Позбавляючи організм до 40% калорій, людина не ризикує здоров'ям.
• Третій ступінь – експрес схуднення більше 40%, але не більше 60% від норми споживання. Таке утиск у калоріях може пройти для організму не зовсім гладко. Швидке скидання ваги обов'язково має відбуватися під наглядом лікарів та дієтологів.

Як розрахувати дефіцит калорій?

По-перше, потрібно знати свою норму споживання на день. Розрахувати її легко навіть у домашніх умовах. Зараз існує маса додатків на телефони або комп'ютер. Таким чином, просто у відсотковому співвідношенні вивести формулу та обчислити бажаний результат.

По-друге, прорахувати калорійність споживаних продуктів - і скоротити його. Можна замінити продукти – їх аналогом – менш калорійними. Або просто для дефіциту калорій для схуднення зменшити порцію споживаного меню на добу.

По-третє, визначитися з фізичними навантаженнями та приблизною кількістю спалених калорій під час їхнього заняття. Дефіцит калорій з тренування найефективніший.

По-четверте, не забувати про похибки. Наприклад, неправильний розрахунок калорійності страви призведе не до швидкого скидання бажаних кілограмів, а до повернення у вихідне положення. Або всіма відома помилка – чим більше фізичних навантажень – тим більше калорій організм витрачає.

Цей міф давно розвінчанийі доведено, що організм пристосовується і вже після п'ятого тренування на одну і ту ж вправу він витрачатиме набагато менше калорій.

Протягом дня для нормальної життєдіяльності організму потрібні білки (10 г = 40 калорій), жири (10 г = 90 калорій), вуглеводи (10 г = 40 калорій). Таблиці про вміст калорій на грам можна знайти у вільному доступі на просторах Інтернету.

Ось простий приклад втрати вагипри середньому розрахунку дефіциту калорій для схуднення

Наочний приклад, як створити дефіцит калорій для схуднення

Для того щоб організм не встигав відчути почуття голоду, краще розбити їжу як мінімум на 5 етапів.

• Сніданок . Сир 80 гр, Чай із цукром. (500-600 ккал). Замінює простий сир – знежиреним, чай без цукру – (у результаті мінус 80-90 Ккал).
• Другий сніданок . Банан, апельсин, виноград. (90-200 ккал). Можна перекушувати менш калорійними фруктами: яблуко, грейпфрут. (мінус 10-20 ккал).
• Обід . Суп, хліб, салат з варених овочів із майонезом. (800-1200 ккал). Потрібно зменшити порцію супу, або стежити за калоріями всіх його складових, хліб можна замінити хлібцями, салат з відварених овочів заправити невеликою кількістю олії або просто збризкати лимонним соком. (мінус 120-200 ккал).
• Полудень . Йогурт (100-200 ккал). Знежирений кефір чи йогурт. (мінус 20-50 ккал).
• Вечеря . Салат з свіжих овочів, смаженого м'яса, каші. (900-1300 Ккал). Салат зі свіжих овочів (жодного майонезу), м'ясо відварене, каша без підливи. (мінус 180-350 ккал).

Якщо щодня правильно і згідно з таблицею калорійності робити розрахунок дефіциту калорій для схуднення, то можна з легкістю досягти бажаного результату.

Але не варто забувати і про фізичне навантаження. Саме поєднавши отримання дефіциту калорій і тренування досягти бажаного результату не тільки швидше, а й ефективніше.

Як розрахувати дефіцит калорій під час тренувань

Як і живлення – для певних фізичних навантажень існують таблиці спалювання калорій. І можна легко розрахувати своє денне навантаження. Але варто враховувати, що чим більше займатися спортом, то швидше організм пристосовується і витрачає менше калорій з часом на однакову вправу. Саме тому фахівці рекомендують не лише чергувати вправи щодня, а й робити перерви між тренуваннями.

Для першої стадії дефіциту калорій для схуднення можна навіть не ходити до спортзали, а просто поміняти свої побутові звички.

Ось приклад:

Для другого етапу створення дефіциту калорій під час тренувань потрібно додати спеціальне фізичне навантаження. Тут можна вибрати більш прийнятний чи улюблений вид спорту.

Для тих, хто зібрався худнути, потрібно обов'язково завести таблицю як для харчування, так і тренувань. Вести графік схуднення та фіксувати щоденні результати потрібно для того, щоб визначити, чи правильно йде розрахунок дефіциту калорій для зниження ваги.

Підсумовивши, можна дійти невтішного висновку- Комплексний підхід у боротьбі з зайвими калоріями допоможе досягти результату набагато швидше і закріпити його на більш тривалий термін.

Позбутися зайвої ваги без дефіциту калорійнеможливо. Але наскільки потрібно скоротити добову норму калорій, щоб схуднути? І чи правильний підхід: хочеш схуднути швидше – потрібно менше їсти? Спробуємо розібратися.

Який дефіцит калорій вважається оптимальним?

Золоте правило схуднення – це харчування із дефіцитом калорій. Що це означає? Якщо говорити спрощеною мовою, ви повинні споживати менше їжі, ніж вам вдається витрачати протягом дня. Все, що організм не встиг переробити на енергію, відкладається на нашому тілі у вигляді жиру. При дефіцит харчуванняорганізму доводиться шукати додаткові джерела енергії, і він починає пускати у витрату жирові клітини.

Дефіцит розраховується щодо добової норми калорій. Для вашої зручності ми створили спеціальну табличку, за допомогою якої ви можете швидко та зручно розрахувати свою норму калорій та норми білків, вуглеводів та жирів. Рекомендуємо скористатися нею для розрахунку допустимого добового коридору калорій в умовах дефіциту, профіциту або підтримання ваги.

Але залишається відкритим питання, наскільки великий дефіцит калорій необхідний для ефективного та безпечного схуднення? У таблиці ви можете самостійно ввести відсоток дефіциту: за замовчуванням він заданий у вигляді 10%. Ми рекомендуємо дотримуватися 10% і в жодному разі не опускати коридор калорій нижче дефіциту 20%. Відповідно при середніх параметрах ( вік 35 років, вага 70 кг, зріст 170 см, середньої активності) коридор буде 1679-1856 ккал з дефіцитом 10%. Для розрахунку значень, виходячи з ваших індивідуальних параметрів, скористайтесь нашою таблицею.

Відповідно, якщо ви вирішили почати худнути, ми рекомендуємо використовувати дефіцит 10%. Якщо ви хочете трохи прискорити процес схуднення, візьміть дефіцит калорій у розмірі 15-20%, але ніколи не опускайтеся нижче за цю рису. Після того, як ви будете близькі до своєї бажаної ваги, можете поступово збільшувати добову норму калорій, скорочуючи дефіцит. Отже, зупинимося на цьому моменті детальніше.

Як збільшити добову калорійність на дефіциті харчування?

Коли ви вводите обмеження у свій раціон харчування, організм адаптується та знижує метаболізм. Причому чим більше обмеження – тим повільніший обмін речовин. Саме тому після закінчення дієти так легко набрати вагу назад.

Уявіть собі ситуацію. Ви харчувалися близько 1200 ккал, схудли до потрібних розмірів і знову почали харчуватися на 1800 ккал. З добовою нормою в 1800 ккал при середніх жіночих параметрах має бути дефіцит та схуднення, але не в цьому випадку.Організм підлаштував метаболізм під харчування в 1200 ккал, і при різкому підвищенні калоража весь надлишок йтиме в жир, тому що ваш обмін речовин не встиг перебудуватися. Ви набиратимете вагу, харчуючись навіть при низькій нормі в 1800 ккал.

Існує таке поняття як розгін метаболізму. Для кого він актуальний?

• Для тих, хто хоче грамотно вийти із низькокалорійної дієти.
• Для тих, хто хоче поступово знижувати дефіцит калорій (наприклад, раніше дефіцит був 20%, зараз планується 10%).
• Для тих, хто досяг бажаної ваги і тепер хоче харчуватися в рамках його стабілізації.
• І просто для тих, хто харчувався із серйозними обмеженнями і тепер хоче вийти на нормальне харчування, при цьому продовжуючи худнути.

Принцип розгону метаболізму дуже простий. Необхідно поступовозбільшувати добову калорійність, щоб організм встиг адаптуватися до нових умов. Мета розгону метаболізму - підвищити калораж, але зберегти тенденцію до зниження ваги.

Наведемо приклад. Ви живитеся у розмірі 1400-1500 ккал. Але з урахуванням дефіциту 10% ваша добова норма може становити 1700-1800 ккал. Відповідно, вам потрібно розігнати метаболізм до цих значень. Для того, щоб цього досягти щотижня, підвищуйте ваш коридор калорій приблизно на 50 одиниць. Наприклад:

• 1 тиждень: 1450-1550 ккал
• 2 тиждень: 1500-1600 ккал
• 3 тиждень: 1550-1650 ккал
• 6 тиждень: 1700-1800 ккал

Важливо зауважити, що незважаючи на підвищення добової норми калорій, ви будете продовжувати худнути. І темпи вашого схуднення будуть цілком зіставні, що при обмеженнях у 1400-1500 ккал і що при обмеженнях у 1700-1800 ккал, оскільки метаболізм у другому випадку став вищим. Ви харчуватиметеся різноманітніше, споживатимете більше поживних речовин і вітамінів, але при цьому продовжуватимете знижувати вагу. При цьому, дозволяючи собі більше їжі, ви не почуватиметеся в таких жорстких рамках, як раніше.

Зрозуміло, цифра 50 ккал – дуже умовна. Але треба розуміти, що, по-перше, жоден калькулятор добової норми калорій не дасть вам абсолютно точної цифри без краплі похибки. По-друге, при підрахунках з'їденої їжі за день часто допускаються неточності та помилки. Тому ми спеціально беремо таку мінімальну цифру як 50 ккал, щоб виключити ймовірність різких змін у харчуваннічерез похибки при розрахунках.

Для чого потрібно підвищувати калорійність раціону?

Логічно та очікувано, якщо у вас виникає запитання: « А навіщо збільшувати калорійність раціону, якщо мені вистачає їжі на 1300 калорій?». Тим більше у більшості тих, хто худне, з'являється природний страх, що підвищивши добовий калораж, вага знову зростатиме. Але якщо ми говоримо про здоровомусхуднення, то постійно харчуватися з дефіцитом 20% не варто. Особливо якщо ваша вага в нормі або близька до норми.

По-перше, при постійних серйозних обмеженнях у їжі організм недоотримуєпоживних речовин та вітамінів. Це може не вплинути на здоров'я моментально, але сприятливий грунт для розвитку хвороб буде закладено. По-друге, підвищується ризик зривівколи сильні обмеження в їжі виливаються в непомірне поглинання їжі.

По-третє, ваш організм підлаштовується під поточний стан справ і за великого дефіциту калорій знижує метаболізм. Тому сильної різниці в темпах схуднення при харчуванні з дефіцитом калорій у 10% та з дефіцитом калорій у 20%, ви не помітите. А це означає, що ви можете дозволяти собі більше їжі, при цьому ваші результати будуть порівняннимиале з меншим ризиком для здоров'я.

І нарешті, по-четверте, за високого дефіциту калорій організм починає спалювати більше м'язової тканини. У процесі схуднення, крім жиру, ви завжди втрачаєте і м'язи. Проте що більше дефіцит калорій, то вище ймовірність, що організм почне посилено брати енергію з амінокислот і руйнувати м'язову тканину. Справа в тому, що організму невигідно підтримувати м'язи при обмеженому харчуванні, оскільки вони вимагають більше енергії, ніж жирові тканини. І чим більший дефіцит калорій, тим вищий відсоток м'язів від загальної втрати ваги.

Що ще важливо знати про дефіцит калорій?

Коридор калорій слід коригувати залежно від зміни способу життя, росто-вагових показників, тренувального графіка. Наведемо один із типових прикладів. Ви почали худнути та розрахували свою добову норму та дефіцит калорій з урахуванням тренувального навантаження. Припустимо, ви займалися за середньоінтенсивними програмами 30 хвилин на день. Потім у міру зростання вашої фізичної підготовки ви ускладнили тренування і тепер займаєтеся 45 хвилин на день вже за високоінтенсивними програмами. Витрата енергії підвищилася, а коридор калорій залишився тим самим.

Тому важливе правило за дотримання дефіциту калорій – не забувати перераховувати свої норми залежно від зміни навантажень. Причому це працює як у бік зменшення дефіциту, так і у його підвищення. Наприклад, ви вирішили взяти перерву у тренуваннях. Це обов'язково позначиться на вашому харчуванні через зниження витрат енергії. Аналогічний принцип працює і у разі зміни способу життя, наприклад, коли сидяча робота змінюється на фізичну та навпаки.

Зверніть увагу на ще один момент, про який ми вже згадували у статті про міфи про підрахунок калорій. Організм дивиться не так на добовий дефіцит калорій, а загалом кілька днів поспіль. Тому якщо сьогодні ви харчуєтесь із дефіцитом, завтра з профіцитом, то в результаті виходить підтримка. Саме тому частою рекомендацією є харчування з дефіцитом 20%. У цьому випадку навіть при невеликих стрибках у харчуванні ви все одно будете в загальному мінусі за калоріями.

Ще раз нагадуємо, що жодних чарівних засобів для схуднення не існує. І навіть найефективніші та високоінтенсивні тренування не допоможуть вам позбутися зайвої ваги, якщо прихід калорій перевищуватиме витрати. Але процес схуднення не дорівнює періоду серйозних поневірянь та постійного голоду. З невеликим дефіцитом калорій ви зможете худнути комфортно та без ризику для здоров'я.