Є три рази на день, щоб схуднути. Правильний режим харчування сучасної людини. Якими порціями і по скільки грамів потрібно їсти

Коли ми намагаємося дотримуватися обраної дієти, ми звертаємо велику увагу на те, що ми їмо. Але при цьому абсолютно не думаємо про те, коли саме краще сісти за обідній стіл, скільки разів протягом дня ми повинні їсти і що буде, якщо ми вирішимо щільно.

Стандартна кількість прийомів їжі за день – три. І це якщо поталанить. Деякі помилково вважають, що якщо вони зовсім перестануть їсти або обмежать їжу до одного разу на день, вони схуднуть вдвічі швидше. Але зазвичай такі експерименти ні до чого, окрім стресу та проблем зі здоров'ям, не наводять.

Бажано їсти через кожні 3-4 години.Це дозволяє покращити спалювання жиру, запобігає викиду надлишку інсуліну в кров, дозволяє лептину (гормону, що регулює енергообмін) творити своє диво і контролювати апетит і метаболізм. А також контролює баланс вироблення кортизолу — гормону стресу.

Не пропускайте сніданки!Наші бабусі мали рацію, коли говорили, що день треба починати з гарного сніданку. Це дає енергію початку довгого плідного дня. Якщо ви пропускаєте сніданок, дуже скоро почуття голоду застає зненацька і ви починаєте перебивати почуття голоду всім, що трапляється під руку. А в офісах під руку зазвичай трапляються цукерки та печінки.

Не їжте за три години до сну.Їжа перед сном підвищує температуру тіла, збільшує вміст цукру та інсуліну в крові, знижує вироблення мелатоніну та гормону росту. Всі ці фактори впливають на сон та природне спалювання жиру, яке відбувається, коли ми спимо. До того ж поганий сон призводить до того, що ми можемо переїсти наступного дня.

Якщо так сталося, що час для їжі у вас з'явився перед сном, бажано вжити легку їжу з низьким вмістом та високим вмістом.

Починайте день із білків.Для покращення контролю за апетитом краще з'їсти за сніданком білки, а вуглеводи залишити на обід чи вечерю. Омлет з томатами - чудовий швидкий сніданок!

Ніколи не починайте силових тренувань на голодний шлунок.Для таких занять вашому організму потрібна енергія для отримання оптимального результату. Але кардіо тренування можна виконати за 30 хвилин до їди.

Це зовсім не означає, що потрібно їсти прямо перед тренуванням. Просто не приступайте до занять, якщо ви давно нічого не їли, і у вас з'явилося почуття голоду. Перед самим тренуванням можна перекусити бананами, горіхами або сухофруктами — калорійно, швидко засвоюється, дає необхідну енергію та позбавляє почуття голоду.

Зосередьтеся на їжі.Під час їжі небажано відволікатися на щось, що не стосується вашого обіду. Зосередьтеся на основному занятті, відчуйте всі відтінки смаку, розслабтеся нарешті і відпочиньте. Ваш обід – це острівець тиші та спокою серед бурхливого океану робочого дня.

Першими йдуть білки.Під час їжі з'їдайте спочатку білкову їжу, а потім уже все інше. Білки посилають у ваш мозок сигнал про те, що організм наситився. Таким чином ви з'їсте рівно стільки, скільки потрібно.

Приймайте алкоголь після їжі.Якщо ви вирішили випити за вечерею чи будь-який інший напій, краще зробити це вже після того, як ви поїли, а не під час. Алкоголь після їжі підвищує вироблення гормонів, які контролюють апетит та травлення.

І якщо ви вирішите випити ввечері білого вина — майте на увазі, що воно підвищує апетит і шанс на те, що захочеться перекусити, дуже великий.

Щодо впливу правильного харчування на здоров'я сказано чимало. Однак більшість людей як ставилися недбало до цієї теми, так і ставляться до цього дня. Ми віддаємо перевагу здоровій домашній їжі швидким перекушуванням у фастфудах, дуже часто переїдаємо, не звертаємо уваги на склад їжі і т.д. Давайте подивимося, скільки потрібно їсти людині на день і яку їжу, щоб організм правильно працював.

Правильне харчування

Дуже часто багато хто з нас плутає це поняття з дієтами. Зараз ми спробуємо довести, що ця думка докорінно неправильна. Існує кілька законів правильного харчування:

• Співвідношення енергетичної цінності з енергетичними витратами організму.
• Необхідність одержання організмом компонентів, які потрібні для нормальної життєдіяльності. Саме тому, якщо наше харчування неправильне і ми не отримуємо вітамінів та інших необхідних сполук, то наш організм починає страждати, що призводить до хвороби. Якщо ж ми так харчуємося все життя, то це загрожує смертю.

У великої кількості людей на землі сьогодні спостерігається надмірна вага. Саме вона є основним каталізатором появи хронічних захворювань. Саме тому вченими було виведено норму здорового харчування, за якої організм споживає певну кількість їжі на день, яку правильно засвоює його організм і при цьому отримує всі необхідні вітаміни.

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, тобто витрачаєте в день дуже мало енергії, то вам потрібно просто менше їсти. У грамах людина повинна вживати не більше 800 грамів на добу, але тільки якщо вона містить необхідну кількість вітамінів.

Енергетична цінність

Тепер давайте розглянемо, скільки потрібно їсти на день продуктів, що містять ті чи інші вітаміни. Останнім часом фахівцями було помічено тенденцію зниження необхідності в калоріях та підвищення необхідності в мікроелементах. Якісний склад їжі повинен містити правильне співвідношення в ній вуглеводів, жирів, білків та інших вітамінів. Найоптимальніше співвідношення виглядає наступним чином. У день людині потрібно вживати 25-30% жирів, 12-15% білків і 55-60% вуглеводів.

Таким чином, якщо співвіднести масу людини з необхідною кількістю поживних речовин, можна розрахувати необхідну денну норму для організму. Для середньої людини необхідно щодня вживати в їжу 120 г білків, 80 г жирів і 400 г вуглеводів. Таким чином, і виходить, що середня вага корисної їжі, яку потрібно вживати щодня становить 600 грам.

Білки, походження яких переважно тварина, перебувають у молоці, м'ясі та інших молочних продуктах. Такі білки вважаються найкориснішими для організму. Також корисні білки знаходяться і в хлібі, морепродуктах та в картоплі, але тільки вони там перебувають у меншій кількості, тому вам доведеться щодня вживати набагато більшу кількість цих продуктів. Джерелом жирів є м'ясо, сметана, молоко, сири, а також рослинна олія та горіхи. Вуглеводи знаходяться всередині макаронних та інших борошняних виробів, бобових та ягодах. Необхідні для життєдіяльності вітаміни знаходяться ягоди, овочі та фрукти.

Таким чином, людині необхідно окрім 600 г вітамінної їжі щодня з'їдати не менше 200 г ягід і фруктів. Тепер стає зрозуміло, скільки потрібно їсти на день людині – 800 грамів. Саме таку масу необхідно розділити на три щоденні прийоми їжі. Наприклад, на сніданок з'їсти 300 г корисної їжі, на обід 300 г і на вечерю 200 г. Не забуваємо додавати в раціон ягоди та фрукти. Порція має бути об'ємною. Якщо взяти для порівняння долоню, то можна нею відміряти 5-6 долонь на сніданок та обід та 4 на вечерю.

800 грамів на день – це зразкова порція для дорослої людини, яка веде рухливий спосіб життя. Однак варто пам'ятати, що для дитини необхідно зменшити раціон, а для людини похилого віку, навпаки, збільшити. Таким чином, дитині потрібно з'їсти в день 600 грам правильної їжі, а людині в роках не менше 900 грам. Однак варто пам'ятати, що не можна точно визначити, скільки потрібно їсти людині на день, без знання особливостей її організму. Отже, поняття правильного харчування кожному разі різне.

Їжа для схуднення

Щоб схуднути та повернути організму привабливий вигляд не обов'язково сидіти на дієті. Варто завжди пам'ятати, що дієта – це крайня міра, яку необхідно торкатися лише критичної ситуації.

Щоб ваш організм не набирав ваги, а в деяких випадках навіть втрачав його, потрібно харчуватися збалансовано. Давайте розглянемо продукти, які бажано вживати, коли організм перебуває на стадії втрати зайвої ваги.

Найкорисніший продукт, на думку дієтологів, – це яйце. Варене яйце має дуже велику енергетичну цінність і дуже малу вагу. Таким чином, якщо ви будете їсти яйця щодня на сніданок, то через місяць ви помітите, що схудли щонайменше на кілька кілограм.

Наступним у списку продуктів, що сприяють схудненню, є білокачанна капуста. Її можна вживати як свіжу, так і квашену, корисні властивості її не зникають.

Також дуже важливий для правильного травлення картопля, яка є джерелом клітковини та білка. Щоб схуднути і при цьому отримувати потрібну кількість корисних речовин, важливо навчитися правильно готувати цей продукт.

Щоб схуднути, намагайтеся замінювати звичні продукти фруктами. Вони мають високу енергетичну цінність і невелику вагу.

Тепер вам відомо, скільки потрібно їсти людині, щоб схуднути без шкоди для власного організму, обмежившись лише правильним харчуванням.

Віктор Олександрович Тутельян, директор НДІ харчування РАМН

Потреби енергії, отже, і кількості їжі в усіх різні. Хтось з ранку до вечора сидить в офісі за комп'ютером, іншому весь день доводиться пересуватися «на своїх двох», а третій зайнятий важкою фізичною працею.

Скільки їжі потрібно в день сучасній людині в залежності від того, чим і як вона займається, розповість директор НДІ харчування РАМН.

Здрастуйте, Вікторе Олександровичу. Розкажіть, будь ласка, скільки разів на день краще їсти офісному працівнику, який веде малорухливий спосіб життя.

Стільки скільки хочеться, але потроху. Загальні рекомендації – 3-4 рази на день. Але загальна калорійність має відповідати енерговитратам. Тому, щоб не було почуття голоду — чотирьох, а краще — п'ятиразове харчування — це те, що позбавляє людину неприємного відчуття голоду, одночасно не дає накидатися на їжу голодним і з'їдати зайву кількість, і можливість чіткіше і фізіологічніше забезпечувати свій організм. . Але враховуйте - що 4-5 разів - це включаючи перекушування. Обов'язково сніданок та один гарячий прийом їжі. Пам'ятайте, що багато є небажано після семи, інакше ви ризикуєте видужати. Якщо ж Ви сова, то останній прийом їжі після вечері теж повинен бути легким перекусом.

Наташа Ростовцева Я багато разів чула термін "основний обмін", що він буває у всіх різний і тому дві людини при тому самому харчуванні можуть відрізнятися за вагою - одна буде худою, а друга набиратиме вагу. Як можна дізнатися, який у мене основний обмін? Моя подружка, наприклад, їсть досить мало, але при цьому все одно ніяк не може схуднути. Чи може бути так, що у неї обмін речовин сповільнився через строгу дієту?

Це кількість енергії, яка потрібна організму на підтримку життєдіяльності в стані абсолютного спокою. Вимірюється основний обмін у кілокалоріях. Це те, що організм витрачає він. Величина ця коливається від 800-900 ккал до 1500-1600 ккал, ця величина генетично обумовлена ​​та характеризує рівень метаболізму. Вона залежить від гормонального фону і насамперед від роботи щитовидки.

Від суворої дієти обмін сповільнюватися не може. Це все здається. Втім, як і строгість дієти. Йдеться лише про баланс між тією енергією, яка витрачається і тією, що споживається. Потрібно заміряти свої енерговитрати і прикинути приблизно скільки ви споживаєте з їжею. Якщо вам потрібно схуднути, ви зменшуєте кількість енергії, що надходить з їжею та збільшуєте фізичну активність. У будь-якій формі це можуть бути біг, танці, плавання, будь-яка форма, приємна і не дуже. Зменшувати щільність свого раціону потрібно насамперед за рахунок тваринних жирів, за рахунок деяких легкозасвоюваних простих вуглеводів, насамперед — доданий цукор, кондитерські вироби…

Наташа Під час авралу на роботі я починаю багато їсти. Мені мама завжди говорила "мозку потрібна глюкоза, щоб працювати". Але скільки ж справді треба? Тому що я дуже сильно переїдаю під час сильного завантаження на роботі, а вони дедалі частіше. Як зрозуміти, чи справді мозку "потрібна глюкоза" чи це просто мої нерви і я так заїдаю стрес від складної роботи? Що краще їсти в офісі, щоб і не голодувати, і не погладшати на вічних сосисках у тесті? Дякую!

Насамперед, звичайно, тут винен стрес, а не потреба мозку в глюкозі. Стресова ситуація у вашому випадку викликає підвищений апетит. Сильно з цим боротися не треба, а є в цей момент, наприклад, яблуко, моркву, селеру, що корисно, досить смачно, і низькокалорійно. Можна якісь знежирені молочні продукти, склянку кефіру, кисле молоко, йогурт — але обов'язково з низьким вмістом жиру. Такі перекушування і знизять стрес, і не дадуть набрати зайву вагу.

Senn Як спланувати своє харчування людині, яка працює вдома? Холодильник постійно поруч, можна весь час щось з'їсти. І з моєю схильністю до повноти це швидко позначається "на талії". Можливо, можна щось вибрати для перекушування за комп'ютером, щоб відволіктися від бажання заварити ще чаю і зробити ще бутерброд?

Перше. Спробуйте обдурити себе і не працювати близько до холодильника, йдіть від нього. Якщо дуже хочеться перекусити – їжте низькокалорійні та корисні продукти – салати, фрукти, овочі. Почуття голоду відступить, і ви зможете далі працювати. Ну і тримайтеся подалі від всяких булочок, шоколадок, чаю з цукром. Ну і налагодьте режим дня, 40 хвилин посиділи - посувайтеся, вийдіть на вулицю, заведіть собаку, яка вимагає гуляти з нею, незважаючи на жодну погоду.

Олександр 3 роки тому їв за обидві щоки майже 5 разів на день і все не міг набрати вагу! Зараз їм мало 1 раз на день і перевалив вже за 100 правда і зріст у мене 198 см! Де вона золота середина, і чи є залежність від віку!?

Така залежність є. Не випадково вважається, що найідеальніша вага для вас це те, скільки ви важили в 20 років. Далі починаються гормональні зміни, поступове зниження фізичної активності — адже в молодості ми активно рухаємося, а потім ми стаємо й забезпеченішими, і можемо собі дозволити більше їсти, а звички залишаються ті ж самі. І поступово зростає вага. Якщо ви помічаєте, що стрілка терезів поповзла вправо, поставтеся до себе суворіше. Слідкуйте за енерговитратами, знижуйте щільність раціону. Вставайте із-за столу не пересиченими. Слова «потім» не існує. Якщо ви не зробили цього вчасно, то потім привести себе в норму буде складніше.

Lavender Star Вікторе Олександровичу, у мене два питання. Для початку скажу, що мій індекс маси тіла – 19, веду спосіб життя офісного працівника. Я дуже намагаюся їсти більше вранці і не наїдатися на ніч. При цьому з ранку практично не відчуваю голоду, а ввечері - страшно голодую, і чим ближче до ночі, тим сильнішим стає почуття голоду. Чи це нормально і як можна з цим впоратися, маючи установку на те, що є на ніч небажано?

Відчуйте тонкість – їсти на ніч небажано багато. Тому ви можете щось перекусити, але небагато. Наприклад, на ніч дуже корисно їсти будь-які фрукти. Або випити нежирний кисломолочний продукт. Виберіть собі продукт за смаком - і вживайте його на ніч, тому що тим, хто має схильність до повноти, не варто їсти щільно після семи, максимум після восьми. Тому вечерю краще завершити до цього часу. ІМТ у Вас хороший, навіть на межі дефіциту, рухатися у бік зменшення маси не можна. Не варто зациклюватися на їжу, їсти потрібно те, що подобається, але з огляду на баланс витрачених та спожитих калорій.

Євгенія я навчаюсь у школі, мені 16 років. зріст 165.вага 47 в дитинстві я була занадто маленькою, худою (ходила до ендокринолога, мені прописали йод і все) і в перехідному віці все змінилося. робити, і снідати в тому числі. І в школі їм, виходить, дуже багато (сніданок, ланч, обід), особливо там одні пиріжки і шоколадки, а шведський стіл тільки після 4-го уроку, десь о 11-12... тобто. снідаю я пиріжками і шоколадками ... (нічого здорового не продається там, на жаль) , іноді між змінами заходимо перекусити знову (це вже від того, що робити нам нічого, зміни по 25 хвилин, куди подіти цей час? і в класі сидіти то не хочеться, весь клас біжить в їдальню) я намагалася приносити з собою їжу, але не завжди виходить. це незручно. по шведському, їжу ділимо навпіл з подругою, все одно переїдаю, тяжкість у животі. я занадто багато їм у школі, не знаю, як із цим впоратися. після школи хотілося б займатися фіз.вправами, але на все потрібні гроші, їх немає поки що. скільки мені можна їсти вдень?

Найкраще таки снідати вдома. Хоча б чашку чаю, чашку кави, сир, нежирний сир, бутерброд із тонким шматочком ковбаски. Почуття голоду настане пізніше. Це дасть можливість і сили відмовитися від пиріжків і шоколадок і дочекатися того самого шведського столу. А на шведському столі постарайтеся не їсти сосиски-сардельки на користь нежирних продуктів. І — менше цукру та кондитерських виробів. Тістечко має бути святом, якщо у вас схильність до повноти. А потім уже вдень, займайтеся спортом (а їм потрібно обов'язково займатися). Причому спорт — це не лише класичний спорт, а й будь-які види фізичної активності, танці, наприклад. І на цьому тлі ви можете їсти все, знову ж таки з огляду на калорії.

Петро Добрий час доби. У мене питання про щоденне вживання свіжого фруктового та овочевого соків. В якій кількості це не зашкодить організму?

Соки не шкодять організму, але набагато корисніше все-таки фрукти та овочі самі по собі. Там більше корисних речовин, і деякі м'язи організму працюють і робота кишечника стимулюється в цьому випадку. Я б рекомендував обмежитися двома склянками соку – вранці та на ніч, а вдень є овочі та фрукти.

Олена Віктор Олександрович, приєднуюсь до yeswecan, дуже хочеться дізнатися, чому одним можна їсти все і багато, а інші відразу ж набирають масу з тих же продуктів. Чи можливо якось визначити продукти, від яких набирається вага саме у певної людини, чи є якісь аналізи? Чи це пов'язано з обміном речовин і як його відновити? Дякую

Це пов'язано, звичайно, з рівнем та станом обміну речовин конкретної людини. Із рівнем основного обміну. В одних він вищий, в інших — нижчий. Проти природи не треба йти, і тут ми мало що можемо зробити. Вам варто знати свій рівень основного обміну та враховувати його у розрахунку рівня своєї фізичної активності та раціону.

Lisa Привіт. Я студентка, намагаюся харчуватися правильно, але мої родичі ніяк не можуть відмовитися від майонезу та готової смаженої їжі, що продається у супермаркетах. Усі мої протести не допомагають – вони вже дорослі та не збираються змінювати звички. При цьому мене за чіпси вони засуджують - тобто вони таки розуміють, що існують шкідливі продукти. Як довести їм, що нескінченні ковбаси, майонез та кури-гриль – це шкідливо?

Слова "поганий продукт" я намагаюся не вживати. Якщо вже ми в ході еволюції їх почали вживати, то вони добрі. Інша річ — частота та кількість. Ось, наприклад, ніхто не скаже, що яблуко — не продукт здорового харчування. А чи довго ми протягнемо, харчуючись одними яблуками? Тиждень, але вже будуть наслідки. А через два тижні ми матимемо великі проблеми: білкова недостатність, авітаміноз (у яблуках крім вітаміну С нічого немає), це дефіцит цілого ряду жирових компонентів, ліпідів, певних вуглеводів. І ми станемо за два тижні хворою людиною. Чи з іншого боку – вершкове масло – шкідливо? Усі скажуть: звичайно. А якщо це просто павутинкою помастити на хліб? Нічого вам не буде, окрім приємних смакових відчуттів. Плюс тваринний жир, який нам теж потрібний. Але якщо ми його їстимемо багато, то нам буде погано. Тому поясніть своїм близьким, що не можна часто їсти ці продукти і є їх багато.

Дмитро Здрастуйте. Мені 21 рік. Мій зріст 175, а вага 60 кг. Вага більше не піднімається, а ось менше бував уже. Проблем зі здоров'ям немає, лише ВСД. Займаюсь у тренажерному залі 1 раз на тиждень, вдома через день роблю вправи зі штангою різні. Їм 3-4 десь у день. Раніше (2 роки тому) спортом не займався, але вага була такою ж. Скажіть, будь ласка, як набрати вагу? І чи варто його взагалі набирати? Вадим Здрастуйте,Мені37 років.Зростання178,вага64. ДОПОМОЖІТЬ НАБРАТИ ВАГ. У мене ВСД, багато нервую, працюю зі зварюванням.

А навіщо набирати вагу? Ви працюєте зі штангою, у вас гарне фізичне навантаження. Поступово у вас зросте м'язова маса. Так що у вас все добре, і в жодному разі не слухайте тих, хто вам радитиме анаболіки або інші препарати для росту м'язів. Нормальне харчування, у вас немає дефіциту в білковій їжі - продовжуйте так само. Молочні страви, м'ясні страви - ті джерела білка, які вам потрібні.

Олена Здрастуйте, Вікторе Олександровичу. Як відомо, за малорухливого способу життя потрібно споживати менше калорій. З іншого боку, необхідно їсти і фрукти, овочі, рибу і т.д. Чи можна поєднати одне з одним - і правильно харчуватися, і не переїдати? Яка мінімальна кількість ккал на день, яка не завдасть шкоди здоров'ю? Дякую

Олена, в першу чергу потрібно знати рівень вашої енергії, тобто рівень енерговитрат і зробити так, щоб їжа йому відповідала. Якщо цей баланс буде, то ви й надалі будете такою ж привабливою, як зараз. Для контролю над собою достатньо ваг, дзеркала та сантиметра. Що стосується раціону - то потрібно їсти різноманітно, смачно, але відмовитися від надлишкового жиру (сосиски та сардельки) та обмежити цукор.

Serendipity добрий день. у мене 2 питання. 1. це правда, що солодке, з'їдене на сніданок (до 12.00) "не осідає" на животі і боках, а тому можна побалувати себе тортиком \ тістечком, щоб уникнути спокуси ввечері? 2. Останнім часом зовсім перестала їсти м'ясо, хіба що куряче і дуже рідко. ось просто не хочеться. але боюся, як би це призвело до дефіциту білка в організмі - налягати на бобові? про себе: мені 30, веду здоровий спосіб життя, в день пробігаю (на вулиці) по 3-4 км, через день додаю до бігу 40 хв фітнесу. заздалегідь дякую.

Ви самі відповіли на своє друге запитання. А щодо першого, то «безпечне вранці солодке» — це міф. Звісно, ​​якщо ви з'їли торт на ніч, і потім не рухаєтеся, то вуглеводи переводяться в жир швидше. Але це по-перше, не означає, що вони не переводяться в жир уранці, а по-друге — не означає, що з'ївши тортик вранці, ви зможете відмовитися від нього ввечері.

Марія 73 Здрастуйте Вікторе Олександровичу. Вичитала з журналу що буває не лише некотинова та алкогольна залежність, а й залежність від їжі! І ще хотіла дізнатися: я перебуваю в декретній відпустці, дитина любить грати самостійно, так що рухатися мені мало доводиться. Скажіть, який обсяг їжі я повинна вживати за добу при малорухливому способі життя? Володимир Ніколаєнко Головне – сформувати здорові смакові сприйняття з раннього дитинства!

Справжньою залежністю це назвати не можна. Звичайно, почуття насичення теж впливає на головний мозок, змушує виділятись ендорфіни — гормони задоволення. Але, звісно, ​​вона незрівнянна із силою алкогольної, нікотинової і тим паче наркотичної залежністю. Напевно, кожен скаже, що найсмачніші котлети та найсмачніший борщ — той, який готувала мама. Смакові звички, закладені в дитинстві, найсильніші і тримаються до глибокої старості.

Даша привіт, скажіть будь ласка чи правда що якщо після їди з'їдати хоча б пів-лимона жири будуть спалюватися, чи можливо таким чином схуднути?

Кожна людина має власну думку про те, як часто потрібно їсти. Дехто вважає, що сніданок, обід та вечеря - найперевіреніша та нехитріша схема харчування. У когось кількість прийомів їжі залежить виключно від зайнятості і може змінюватись від 2 до 5 разів на день. А зустрічаються люди, для яких гаразд речей іноді зовсім обійтися без їжі протягом дня. Тож давайте ж розберемося як правильно і скільки разів на день потрібно харчуватися. Для цього нам доведеться торкнутися всього порядку дня.

Оптимально людина повинна вставати в районі 7-ї години ранку і протягом 1 години після пробудження приступати до сніданку. Зрозуміло, що цей час потрібний людині на обов'язкові гігієнічні процедури і на гімнастику, тому оптимальний час для сніданку - 8 годин ранку.

Сніданок має бути щільним (25-30% добової калорійності) та обов'язково містити білки, жири та вуглеводи. Жири необхідні, щоб жовч, що накопичилася за ніч у жовчному міхурі відходила, вуглеводи заряджають організм енергією перед початком робочого дня, а білки включають обмін речовин і надають почуття ситості на тривалий час. Свіжовижаті цитрусові соки ж натщесерце пити не рекомендується, внаслідок того, що вони дратують слизову оболонку шлунка і сприяють виділенню великої кількості шлункового соку, а якщо це ще додатково супроводжується прийомом кави, шлункова секреція підвищується у багато разів. Якщо не "завалювати" все це великою кількістю каші, така звичка – пряма дорога до ерозивного гастриту.

Якщо обід у людини о 2-й годині дня, то до неї, приблизно об 11-й ранку, необхідно влаштувати собі другий сніданок. Це може бути чашка чаю або склянка молока з якоюсь булочкою або печивом.

Перейдемо безпосередньо до обіду. Почнемо з того, що він має тривати не менше півгодини. Обід - це ґрунтовний прийом досить великої кількості їжі, тому необхідно простимулювати шлункову секрецію. Саме з цією метою люди придумали суп. Тобто перше, має обов'язково включатися до нормального харчування. Суп їдять не для того, щоб їм наїстися, а для того, щоб краще перетравити друге і гарнір. 200-250 мл супу – вже достатньо для того, щоб шлунок почав нормально працювати.

Друга страва обов'язково повинна включати білки тваринного походження (м'ясо, риба, сир) у поєднанні з гарніром (вуглеводні страви). Це поєднання дуже важливе, оскільки вуглеводні страви містять деяку кількість рослинного білка, який сам по собі не засвоюється повноцінно через те, що в ньому неповний набір амінокислот.

Також в обід дуже доречний салат, щоб забезпечити організм достатньою кількістю вітамінів.

О 5 годині вечора настає час полуденку, який триває приблизно 10 хвилин. Під час нього можна випити склянку кефіру чи йогурту та з'їсти печиво чи яблуко. У організму існують певні біологічні цикли: у певні періоди – підйом, у певні періоди – спад. 4-5 годин вечора - якраз і є період спаду і в цей час їда допоможе людині підбадьорити і підтримати її енергетичний тонус. Дуже корисно поєднувати, щоб не було захворювання жовчного міхура. Крім того, завдяки полуденку людина потребує менше калорій за вечерею.

Вечеряти потрібно о 7-8 годині вечора (за 3-4 години до сну). На ніч необхідно вживати білки, але не м'ясо, а краще рибу або сир, білок яких набагато краще засвоюється. А також легкі вуглеводи, яких достатньо у салаті. Вечеря має бути меншою ніж сніданок або обід.

Отже, сподіваємося, що ця стаття допоможе багатьом нашим читачам замислитися не лише про те, що і скільки є, а й про те, коли є. Правильний режим харчування дуже важливий і сильно впливає на стан нашого здоров'я, тому харчуйтеся правильно. 4-5 разів на день - це нормальне харчування, при цьому основне споживання їжі повинно припадати на першу половину дня, а вечірнє харчування повинне складатися з легкозасвоюваних білків і якомога меншої кількості вуглеводів.

Мабуть, одне з найпоширеніших питань дієтології це питання скільки разів на день потрібно їсти? Як виявилося, існують вкрай протилежні погляди на це нескладне, арифметичне питання. Щоб прояснити ситуацію, ми намагатимемося в цьому сьогодні розібратися.
Справа в тому, що питання «скільки разів на день потрібно їсти?» хвилює різні категорії людей. Він хвилює тих, хто дбає про своє здоров'я і тих, хто хоче позбутися зайвих кілограмів. Він хвилює турботливих батьків, тих, хто звик їсти рідко, але багато, і тих, хто є часто, але невеликими порціями. Чи можна дати універсальну відповідь всім цих людей? Безперечно. Спочатку ми збираємося дати цю універсальну відповідь, а потім розглянути деякі помилки щодо частоти їди.

Запитання № 1: Скільки разів на день потрібно їсти?

Відповідь № 1: Кількість прийомів їжі залежить виключно від калорійності Вашого раціону та від здатності нашої печінки вмістити не більше 90-100 г глікогену за один прийом їжі.
Глікоген - це те, на що печінка перетворює будь-який з'їдений нами вуглевод. Це може бути вуглевод картоплі, буряків, шоколаду, хліба чи газованої води. Як тільки цей вуглевод потрапить у кров у вигляді глюкози, печінка негайно починає роботу зі зниження рівня цукру. І тому вона переводить цукор у крові (глюкозу) в запасний вид енергії, тобто. у глікоген. Якщо кількість вуглеводів, що надійшли, буде більше того, що печінка може вмістити, то надлишок глікогену печінка почне переводити в жири, що призведе з часом до появи надмірної ваги і ожиріння печінки.
При середньостатистичному раціоні 2500 кілокалорій, кількість вуглеводів у ньому становить близько 360 грамів. Тому, щоб уникнути ожиріння, необхідний перехід на 4 прийоми їжі на день. При зменшенні або збільшенні калорійності раціону (і вуглеводів, відповідно), Ви можете самі собі визначити необхідну кількість прийомів їжі.

Питання № 2: Чи можна їсти один раз на день?

Відповідь № 2: Безперечно, бувають ситуації, коли ми можемо дозволити собі лише один прийом їжі на день. Ці ситуації – стресові для організму, і він поводиться відповідно: уповільнює обмін речовин, щоб вижити. Тому не можна штучно переходити на один прийом їжі на день. Це, як це не дивно, може призвести до збільшення зайвого жиру в організмі.
Крім того, один прийом їжі на день стимулює переїдання. Переїдання призводить до розтягування стінок шлунка, щоб вміщати велику кількість їжі. Пізніше це закінчується тим, що складніше досягається стан насичення, яке залежить і від розтягування стінок шлунка.

Запитання № 3: Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути?

Відповідь № 3: Щоб схуднути, необхідно знижувати загальну калорійність харчування, але ніяк не можна знижувати загальну кількість їди. Про це вже писалося у відповідь на запитання № 2.
При зниженні калорійності харчування до 1000-1500 кілокалорій на день Ви можете харчуватися і 4, і 3, і навіть 2 рази на день. Якщо не перевищувати норму кількості з'їдених вуглеводів за один прийом їжі (нагадаємо, він становить 90-100 г), то можна харчуватися стільки разів на день, скільки зможе вмістити Ваш раціон.

Запитання № 4: Чи потрібно їсти часто, але мало?

Відповідь № 4: Є бажано до досягнення насичення, але не перевищуючи норму 90-100 г вуглеводів за один раз. Їжа - як бензин для автомобіля. Якщо залити повний бак, можна довго їхати. Якщо залити трохи, доведеться знову заправлятися. За приблизною схемою функціонує людський організм. Як часто і як багато є вирішувати Вам, але перевищення необхідної денної калорійності та норми одноразового споживання вуглеводів неминуче призведе до утворення зайвого жирового прошарку.