Йога у вечірній час перед сном. Асана Пащімоттанасана або нахил вперед із сидячого положення. Основні асани перед сном

Вечірня йога – це комплекс асан, які допоможуть зняти нервову напругу, розслабитись, усунути нав'язливі ідеї. Займаючись йогою перед сном прямо в ліжку, ви навчитеся випускати негативні емоції та енергію, а не накопичувати її в собі.

Вечірні асани навчать вас розслаблювати і тіло, і свідомість. Роблячи їх регулярно перед сном, ви помітите, що стали швидше засинати, ваш сон став міцнішим, а вранці ви прокидаєтеся бадьорими і відпочили!

У йозі немає асан, які прямо спрямовані на те, щоб швидше заснути. Асани вечірньої йоги впливають на сон тим, що дозволяють добре розслабитися, зняти занепокоєння та очистити свідомість від усього, що тримає вас у напрузі.

Йога для розслаблення свідомості: медитація

Медитація – це ефективний спосіб розслабити свою свідомість, очистити її від нав'язливих думок, зняти нервову напругу. Якщо перед сном ви ніяк не можете перестати думати про неприємності та проблеми, і це заважає вам заснути, вам допоможе «поза мудреця» - Сіддхасана. Це одна з найкращих релаксуючих поз.

Сядьте на ліжку, схрестивши ноги і підібравши їх під себе, спину, шию та голову тримайте прямо. Заплющте очі, дихайте рівно. Видихи можна трохи сповільнити. Посидьте у такій позі кілька хвилин.

Скручування

Після медитації, перебуваючи в тому ж положенні, зробіть повільне скручування в ліву сторону (права рука при цьому лежить на лівому коліні), затримайтеся в скручуванні і зробіть 10 глибоких вдихів і видихів. Повторіть у правий бік.

Віпариту-карані (поза перевернутої дії)

Віпарита-карані – одна з найкращих поз при безсонні. Вона знижує кров'яний тиск, сприяє уповільненню серцебиття, знімає біль голови. Виконують асану у положенні лежачи біля стіни. Спираючись на руки, підніміть таз, прямі ноги заведіть трохи за голову. Для зручності під сідниці можна підкласти валик. У такій позі можна бути до 10 хвилин.

Уттанасана (нахил до стоп)

Уттанасана - асана, яка особливо показана запальним людям. Виконуючи асану перед сном, ви допоможете собі заспокоїтися, позбутися важких думок. Уттанасана виконується у положенні стоячи. Поставте стопи поряд, на видиху постарайтеся максимально наблизити тулуб до ніг. Коліна тримайте рівними, спину не округляйте. Голову притисніть до колін, живіт – до стегон. Якщо розтяжка вам не дозволяє, можете трохи зігнути коліна. Затримайся у такій позі не менше двох хвилин. Ви відчуєте, як биття серця сповільнюється, ви стаєте спокійними та розслабленими.

Пащимоттанасана (нахил до ніг сидячи) зі зняттям занепокоєння

Пащимоттанасана - асана, рекомендована при безсонні. Вона знімає занепокоєння, заспокоює нервову систему, допомагає боротися із депресією. Поза виконується у положенні сидячи на сідницях. Спину випряміть, зробіть нахил до стоп. Подовжуйте хребет, намагаючись витягуватися вперед. Затримайтеся в такому положенні на 2-4 хвилини, дихайте вільно.

Легкий нахил уперед

Простіше виконання попередньої асани - нахил уперед при схрещених ногах. У положенні сидячи зі схрещеними ногами нахилиться вперед. Голову покладіть на ліжко, витягніть прямі руки вперед. Затримайтеся на кілька хвилин. Ви відчуєте, як розслаблюється ваше тіло, напруга в спині та шиї йде.

Поза дитини для спокійного сну

Поза дитини - не лише асана для солодких сновидінь, а й чудова вправа для розслаблення наприкінці важкого дня. Ця асана розслаблює плечовий пояс, знімає психоемоційну напругу, допомагає заспокоїтися.

Поза виконується із положення сидячи на п'ятах. На видиху притисніть живот і грудну клітку до стегон, постарайтеся розслабити всі м'язи. Дихання вільне, глибоке. У такій позі полежіть щонайменше дві хвилини.

Коліна до грудей

Повне розслаблення всіх м'язів сприяє доброму сну, допомагає швидше заснути. Щоб розслабити м'язи стегон, зробіть наступну асану: з лежачи на спині притягніть до себе коліно правої ноги, притисніть його до грудей і затримайтеся в цій позі на хвилину, роблячи глибокі вдихи. Потім поміняйте ноги.

Витяг у нахилі

Витяг у нахилі допоможе вам зняти напругу з шийного та плечового відділу, розвантажити втомлений хребет. Така асана особливо гарна після важкого трудового дня.

Поза виконується із положення стоячи, стопи на ширині таза. З видихом розслабте спину і м'яко нахилиться так, щоб опустити долоні на 40-50 см від стоп. Якщо розтяжка не дозволяє вам дотягнутися до підлоги, використовуйте валики, на які ви поставите долоні. Розслабте шию та плечі, вагу тіла перенесіть уперед. З видихом по черзі згинайте ноги в колінах, при цьому таз направляйте в інший бік від зігнутої ноги. Зробіть кілька таких витяжок, потім зафіксуйте нахил і постій у ньому хвилину, відчуваючи, як витягується шия, розслабляються плечі.

Шавасана – поза розслаблення

Нарешті, заключна асана, яка допомагає повністю розслабитися: перебуваючи в цій позі, ви очистите свідомість від усього, що вас турбує. Ляжте на спину, руки вільно лежать з боків, п'яти разом, шкарпетки розведені убік. Коли ви почнете засинати, ваше дихання стане повільним та легким.

Які техніки допоможуть зняти втому та нервову напругу, подарують відмінне самопочуття та міцне здоров'я? Секретами солодких снів з MedAboutMe діляться експерти:

Еліна Іванова, інструктор Йоги критичного вирівнювання, йогатерапевт, інструктор Антигравітаційної йоги для особи, автор методу Психосоматична йога

Щоб зрозуміти, які асани допомагають заснути, спочатку треба розібратися, що заважає нам поринути у здоровий сон, що приносить відпочинок, відновлення та енергію для повноцінного проживання наступного дня.

Пропоную невеликий екскурс до історії. Наші далекі прабатьки, які жили в печерах і полювали, щоб вижити, не мали жодних проблем зі сном і навіть не думали звертатися за консультацією до сомнологу. Вони були буквально ближче до природи, а природа створила людське тіло таким чином, що природний стрес при зустрічі з хижаком або при переслідуванні видобутку проявляється через тілесну активність - втечу, атаку і, в крайньому випадку, завмирання.

Сучасна людина під гнітом цивілізації рідко може перевести виплеск відповідних певного роду стресу гормону в біг або битву, і йому залишається тільки третій тип реакції - завмирання, що мовою психосоматики означає, що в тілі накопичуються не виплеснуті в діяльність емоції у вигляді м'язових блоків і затискачів. . Тому, якщо предок, що набігався за день, миттєво забувався приносить полегшення сном, і за ніч його м'язи, що натрудилися, встигали повністю розслабитися і відновитися, то людина 20-21 століть позбавлена ​​цього благословення природи.

Наша напруга в м'язах настільки сильна, що навіть за 8 годин сну - а рідко хто може дозволити собі цю розкіш - вона не встигає вийти з системи і продовжує накопичуватися день у день, стаючи хронічною. В результаті в кращому випадку ми прокидаємося з тим же напруженим каркасом, з яким відійшли до сну. А при гіршому сценарії відбувається наступне - ми потрапляємо в порочне коло: хронічно напружені м'язи не встигають за ніч розслабитися, і напруга в тілі погіршує якість сну, погіршення якості сну призводить до того, що м'язи отримують ще менше можливості для релаксації і напруга наростає вже в геометричної прогресії. Зрештою до мене, як до йогатерапевта, звертаються «пацієнти», у яких залізні трапеції, деформовані плечові суглоби, ниючі болі в попереку та постійне безсоння.

Як вийти з цього порочного кола напруги, стресу та його соматизації?

Йога в цілому і йогатерапія Критичного Вирівнювання, зокрема, дають практичну відповідь на це непросте, але актуальне питання.

Спочатку треба зняти м'язові блоки, випустити джина з пляшки, і це призведе до кардинальних змін як сну. Тому перед відходом до сну я рекомендую виконувати наступну послідовність асан та дихальних технік.

Вправа на розслаблення попереку. Поєднання самомасажу на валику та йогівської скрутки

Поперек, як багато хто знає не з чуток, є «збірником» стресу і напруги. Саме затискачі та болючість у ділянці поперекового відділу часто не дають нам можливості нормально виспатися. Тому так важливо коректно провести розслаблення поперекових м'язів перед відходом до сну.

Техніка виконання

Скрутити валик об'ємом до 12 см у діаметрі, бажано використовувати натуральні вовняні тканини (плед, ковдру, хустку), на крайній випадок підійде рушник або скатаний килимок для йоги. Лягти на валик, розмістивши його на рівні попереку (від тазового гребеня догори). Поставити стопи разом, поєднати коліна. Нижні ребра повинні становити єдину площину з животом, не піднімаючись нагору. Завдання - обійняти попереком валик, щоб таз зміг торкнутися підлоги, а ребра не змінили свого коректного становища. Якщо поперек напружений, таз можна не опускати до кінця.

Лежачи на валику, здійснюємо переміщення колін вправо та вліво, утримуючи стопи в контакті з поверхнею підлоги. Беремо мінімальну амплітуду скручування - 10-15 градусів праворуч і ліворуч. Чим повільніше і плавніше ми здійснюємо рухи, тим краще.

Час виконання вправи – від 5 хвилин. Поступово можна збільшувати до 15-20 хвилин.

Дихання Уджайї

У буквальному перекладі це означає «дих переможця». У назві міститься натяк його призначення - активізацію прихованих внутрішніх резервів. Американські дослідні інститути вивчали вплив даної дихальної техніки на фізичний і психічний стан людини і дійшли висновку, що ця одна з найдієвіших технік при лікуванні депресії.

Уджай перед сном гарантує необхідну для повноцінного відпочинку гармонізацію всіх органів та систем, особливо центральної та ентеральної. Саме правильна техніка виконання Уджай дозволяє включити в роботу блукаючий нерв, що є сполучною ланкою між цими системами.

Виконання дихання

Вдих і видих мають бути максимально тривалими, але при цьому не повинно виникати надмірної напруги. При виконанні вдиху і видиху ми звужуємо голосову щілину таким чином, щоб потік повітря, що проходить крізь неї, долав перешкоду і «проривався» з характерним звуком. Саме цей звук, який можна порівняти з хропінням дитини або з шумом прибою, є показником того, наскільки правильно ми виконуємо дихальну техніку.

Мінімальний час виконання – 1 хвилина. Бажано поступово нарощувати тривалість, довівши в кінцевому підсумку час виконання до 10-15 хвилин.

Пасчімотаннсана. Поза нахилу вперед сидячи

Всі нахили вперед у принципі мають заспокійливий, заспокійливий вплив і рекомендуються для включення у вечірню практику. Пасчімотаннасана ж особливо рекомендована перед сном, так як будучи нахилом вперед із положення сидячи, вона не дає такої сильної напруги на ноги як, наприклад, Уттанасана, поза нахилу вперед із положення стоячи, і тому її можна утримувати більш тривалі проміжки часу.

Техніка виконання

Зі становища Дандасана (поза Посоха - сидячи з випрямленими чи трохи пригнутими в колінах ногами) перенести вагу тіла на передню частину сідничних кісток і відчути тиск у пахвинних складках. Утримуючи це відчуття, нахилити корпус вперед, вибудовуючи рівну лінію потилиці, задньої поверхні шиї та грудного відділу. Подивитися, наскільки ми зможемо наблизити ребра до стегон, підтримуючи рівність цієї лінії. Захопити руками доступну частину ноги – в ідеалі це стопи чи щиколотки, або накинути ремінь на центри стоп і потягнути стопи чи ремінь на себе. Рух у руках при цьому має доходити до попереку, тим самим підтримуючи його у правильному положенні. Кінцеве становище має відчуватися еластичним та у якомусь сенсі комфортним.

Мінімальний час виконання – 1 хвилина. Бажано поступово нарощувати час перебування в Асан до 5-10 хвилин.

Дихання Чандра Бхедан

Завершити міні-комплекс я рекомендую диханням через ліву ніздрю. У йозі ми вважаємо, що це активізує Місячний енергетичний канал, а в перекладі мовою сучасної науки це означає, що ми працюємо з парасимпатичною нервовою системою, яка відповідає за глибоке розслаблення всіх органів і систем.

Техніка виконання

У зручному положенні сидячи закрийте вказівним, середнім і безіменним пальцями лівої руки праву ніздрю. Дихайте тільки лівою ніздрею. І вдих і видих здійснюються лівою ніздрею максимально довго, плавно та розслаблено.

Мінімальний час виконання: від 3 хв.

Цей комплекс спрямований на те, щоб розслабити м'язи та заспокоїтися. Він заснований на активізації вегетативної нервової системи, яка якраз відповідає за заспокоєння та накопичення. Знаючи деякі рефлекси, які включають парасимпатичну нервову систему, я склала комплекс, який випробувала на собі та кількох учнях. Крім того, що цей комплекс можна робити за безсоння, він добре знімає напругу з усього тіла. Його можна робити і при перезбудженні, станах стресу. Але для його виконання потрібна вже деяка практика йоги: вміння правильно для себе виконувати сарвангасану та розтяжки.

Весь комплекс і побудований на чергуванні перевернутого положення та розтяжок у нахилах.

Довге розтягування великих груп м'язів веде до рефлекторного зниження їхнього тонусу. Якщо виконати відповідне (не надмірне) розтягування протягом декількох хвилин великих груп м'язів (таких як сідничні, підколінні, м'язи рук), їх тонус знизиться, тобто вони розслабляться, хочете ви цього чи ні. Також є думка, що під час виконання розтяжок виділяються ендорфіни.

Роблячи розтяжку, орієнтуйтесь на свої відчуття – має бути відчуття приємного комфортного розтягування. Якщо ви переходитимете свій больовий поріг, то можна отримати зворотний ефект - стан подразнення. Тому оберіть ті пози, які вам подобаються, в яких ви не відчуваєте напруження і робіть їх спокійно, але з відчуттям розтягування м'язів. Корисно тримати внутрішній стан м'якості (як додаткова медитація)

Важливо пам'ятати, що сарвангасана має протипоказання (наприклад, такі як менструація), про які ви можете уточнити у вашого інструктора йоги.

Комплекс добре виконувати у вечірні час, за годину-дві до сну. Краще не на ситий шлунок. Не забувайте орієнтуватися на свої відчуття, а також на ритм серця, який повинен сповільнюватись (або залишатися таким, як є). Якщо серцебиття частішає від сарвангасани, виключіть її з комплексу.

Меркулова Марія Олексіївна, викладач Хатха-йоги та йоги для жінок, сертифікований викладач перинатальної йоги

Йога має в своєму розпорядженні цілий набір технік, спрямованих на зняття накопиченої за день втоми і занурення тіла і розуму в спокійний стан. Це дихальні та фізичні вправи, що налаштовують організм на відпочинок, відновлення та накопичення сил під час сну. Комплексів на розслаблення існує безліч.

Я пропоную кілька простих базових вправ, які підходять людям будь-якого рівня фізичної підготовки. Залежно від того, скільки часу є у вас на практику, виконайте одну вправу з кожного зазначеного нижче блоку або все в комплексі. Обов'язково ознайомтеся із протипоказаннями, перш ніж приступати.

Фізичне розслаблення

Насамперед необхідно розслабитися фізично. Якщо ви довго перебуваєте в якомусь одному положенні протягом робочого дня, швидше за все, напруга накопичується в одному або всіх відділах хребта. Ось кілька вправ для розслаблення м'язів спини та шиї. Вони гармонізують нервову систему та заспокоюють.

Лежачи на спині, потягніться всім тілом. Зробіть глибокий вдих і видих, на видиху відчуйте тяжкість свого тіла, ніби ви відпустили всю напругу в землю. Повільно рухайте головою.

Паванамуктасана

Підтягніть коліна до грудей, обхопіть гомілки руками, кілька разів з видихом потягніть лоба до колін. Залишаючись у попередньому положенні, м'яко покатайтеся з боку на бік.

Ананда Баласана («Поза щасливого немовляти»)

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, розведіть їх досить широко, щоб живіт як би опинився між стегон. Візьміться за стопи із зовнішнього боку та потягніть їх униз. Зробіть кілька циклів дихання у цьому положенні. Протипоказання: травми кульшових суглобів та крижів.

Відновлення: перевернуті пози

Перевернуті положення вважаються такими, що відновлюють з багатьох причин. Підсилюючи мозковий кровообіг, вони стимулюють гіпоталамо-гіпофізарну систему, що відповідає за гомеостаз нашого організму загалом та гормональну рівновагу зокрема. Поліпшується стан усіх систем організму. Відтік крові з венозного русла тазової області та ніг сприяє відпочинку судин нижньої частини тіла, профілактиці варикозного розширення вен. Перевернуті асани заспокоюють розум і знімають стрес.

Протипоказання: травми шиї, больові відчуття у шиї та плечах, менструація. При вагітності виконуються спеціальні адаптовані варіації перевернених поз.

Халасана («Поза плуга»)

Лежачи на спині, руки вздовж тіла долонями донизу, підніміть ноги вгору і поведіть їх за голову, поставте пальці стоп на підлогу. Руками можна підтримувати себе за середину спини, для складнішого варіанту, зімкніть лопатки і з'єднайте руки в замку на підлозі. Підборіддя не повинно торкатися грудей, не повинно бути відчуття ядухи. Якщо якийсь дискомфорт відчувається або стопи не дістають до підлоги, вийдіть плавно з асани, притримуючи себе за спину. Приготуйте собі допоміжний пристрій (наприклад, стос пледів, валик, або навіть стілець) і ще раз увійдіть в асану, уклавши стопи на цю опору. Залишайтеся у такому положенні від 10 циклів дихання до 3-5 хвилин. З Халасани плавно вийдіть до Сарвангасану.

Сарвангасана (стійка на лопатках)

З Халасани підніміть ноги вгору, випрямляючи хребет і ноги, підтримуйте себе руками долоні приблизно на середині спини. Тягніться стопами вгору. Шия вільна. Важливо, щоб вага тіла залишалася на лопатках та передпліччях, не навалюйтеся на шию та голову. Залишайтеся у цьому положенні від 3 хвилин.

Карнапідасана

З Сарвангасани переведіть ноги за голову, як у Халасані, після чого зігніть ноги в колінах так, щоб прикрити ними вуха. Ви ніби обхоплюєте колінами голову. Руки залишаються на підлозі вздовж тіла, або можуть тримати стопи. Чи не виконуйте, якщо є неприємні відчуття. В цьому випадку з Халасани, гальмуючи себе руками, поступово опустіть спину на килимок, потім опустіть ноги вниз, по можливості прямі.

Обхопіть замком із долонь потилицю, повільно потягніть підборіддя до грудей, компенсуючи навантаження на шию після перевернутих положень.

Поверніться в положення Паванамуктасана (коліни підтягнуті до грудей), обхопіть гомілки руками, зробіть кілька перекатів уперед-назад, м'яко масажуючи спину. Намагайтеся не накочуватися на шию та голову. Поступово перейдіть в положення сидячи.

Заспокоєння розуму та тіла

Будь-які нахили активізують парасимпатичний відділ вегетативної нервової системи, що відповідає за заспокоєння, відпочинок, відновлення. Декілька хвилин у цих положеннях достатньо, щоб привести розум у спокійний, медитативний стан.

Супроводжуйте виконання наведених нижче асан диханням уджайї. Для цього прикрийте голосову щілину, трохи напружуючи горло. Тепер при вдиху і видиху ви видаватимете шиплячий звук, який посилить позитивну дію нахилів і призведе до негайного заспокоєння розуму. Намагайтеся дихати так, щоб довжина видиху була в 2 рази більша за довжину вдиху.

Джану-Шіршасана (нахил зі скручуванням до прямої ноги)

Сядьте рівно, випрямивши ноги. Зігніть ліву ногу в коліні, розмістивши стопу біля внутрішньої поверхні правого стегна. Права нога, наскільки можна, пряма, стопа спрямовано він. На вдиху злегка поверніть корпус у бік витягнутої ноги, з видихом йдіть у нахил, намагаючись не покласти лоба на коліно, а покласти праву сторону живота на стегно. Візьміться за стопу витягнутої ноги руками, але не використовуйте її як важіль. Якщо спина закруглюється, злегка зігніть ногу в коліні, а долоні поставте з обох боків від ноги. Закрийте очі, зверніть увагу на дихання уджайї. Побудьте в цьому положенні від 1 хвилини. Виходьте плавно. Сидячи, витягніться корпусом вгору, перш ніж переходити до виконання на інший бік.

Пащимоттанасана (нахил сидячи до прямих ніг)

Сядьте рівно з витягнутими ногами, стопи спрямовані на себе, на вдиху повільно підніміть руки вгору, переплете долоні в замок, потягніться всім корпусом. З видихом повільно йдіть у нахил, знову намагаючись скластися так, щоб укласти живіт на стегна, а не лоб на коліна. Зігніть ноги в колінах, якщо спина сильно заокруглюється. Залиштеся в асані із заплющеними очима від 3 хвилин, продовжуючи дихати уджайї та концентруватися на диханні. Виходьте з пози плавно.

Сукхасана (проста поза сидячи)

Сидячи з прямою спиною, перехрестіть ноги так, щоб стопа лівої ноги виявилася під правим стегном, а стопа правою – під лівим. Ноги розслаблені. Закрийте очі, переведіть увагу на точку міжбров'я, продовжуйте дихати уджайї. Залишайтеся у такому положенні від 1 хвилини. Після чого м'яко, скругливши хребет, лягайте на спину. Потягніться всім тілом.

Тотальне розслаблення: Шавасана

Шавасан можна виконати, лежачи на підлозі, або відразу переміститися на ліжко, щоб більше не турбувати тіло і розум і відразу після перейти до сну. Завдяки виконанню цієї практики безпосередньо перед сном, він стає глибшим і менш тривожним, і ви прокидаєтеся по-справжньому відпочили.

Шавасана - це поза відпочинку, у якій розслаблюються м'язи, зв'язки, суглоби, знижується тонус внутрішніх органів, заспокоюються всі фізіологічні системи, відновлюється серцевий ритм, знижується підвищений кров'яний тиск. На психоментальному рівні вона зупиняє внутрішній діалог, заспокоює та балансує психічні процеси.

Лежачи на спині, розведіть руки та ноги на комфортну ширину, руки долонями вниз чи вгору, стопи розкинуті убік. Закрийте очі, зробіть глибокий вдих, з видихом відпустіть всю напругу, що залишилася в тілі. Поспостерігайте за диханням, поступово воно стає природним, не намагайтеся дихати якимось особливим способом. Усвідомте, як м'який розслаблений живіт піднімається на вдиху і опускається з видихом. Пройдіть увагою по всьому тілу, від верхівки та обличчя до кінчиків пальців ніг, по черзі розслаблюючи всі частини тіла. Відчуйте, як розслаблені області одразу важчають. Після «проходження» по всьому тілу, відчуйте, що все ваше тіло начебто налилося важким металом і потопає в землю. Ваша увага розфокусується, ви занурюєтеся в Шавасан - позу глибокого розслаблення. Побудьте в цьому положенні 10-15 хвилин або поки не заснете природним чином.

Займайтеся йогою та спіть спокійно!

Навіщо:розвантажити втомлений хребет, зняти напругу з шийного відділу та м'яко розім'яти таз.

Поставте стопи на ширині таза, з видихом підкрутіть таз назад і вгору, розслабте спину та опустіться у глибокий нахил. Поставте долоні з відривом 40-50 див попереду від стоп. Якщо руки не торкаються підлоги, можна поставити долоні на цеглу. Перенесіть вагу тіла вперед, розслабте шию та плечі. З кожним видихом поперемінно згинайте то одну, то іншу ногу в коліні, спрямовуючи при цьому таз у протилежний бік від зігнутої ноги. Зробіть 8-10 витягу, потім складіть пальці рук на потилиці, розведіть лікті в сторони і зафіксуйте нахил на 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно. Відчуйте, як витягується шия, спрямовуйте плечі та лопатки вгору і віддавайте більше ваги в шкарпетки стоп.

Поза собаки мордою вниз + витягування + скручування в «Собаку» + поза дитини

Навіщо:витягнути хребет, покращити кровообіг у ділянці малого тазу та розслабити затиснені м'язи.

У нахилі з вдихом потягніть руки вперед, щоб прийняти положення «Собака мордою вниз». Не згинайте руки і ноги, прогніть у грудному відділі, тягніться куприком вгору. Зафіксуйте асану на кілька секунд, потім з кожним видихом поперемінно згинайте одну, то іншу ногу в коліні, відриваючи п'яти від підлоги. Шкарпетки залишайте на підлозі та витягайте пряму ногу більше назад. Зробіть 8-10 згинань, потім з вдихом розгорніть п'яти вправо, а шкарпетки вліво, скрутіть таз вправо і вгору, подивіться в протилежному напрямку. Зафіксуйте скручування на 20-30 секунд, намагайтеся віддавати основну вагу тіла в ноги. З видихом поверніться в «Собаку мордою вниз», потім скрутитеся в протилежний бік. Після другого скручування опустіть коліна на підлогу і відпочиньте 30-60 секунд у позі дитини: встаньте на коліна, сядьте на п'яти, витягніть руки, нахилиться вперед і розслабтеся.

М'яка пащимоттанасана

Навіщо:витягнути і розслабити хребет, відмовитися від стресів дня, що минув.

Сядьте на килимок, випряміть і з'єднайте ноги, спрямуйте шкарпетки вгору. Підкрутіть таз трохи назад, звільніть сідничні кістки. З вдихом візьміться руками за пальці стоп, і якщо спина починає напружуватися, зігніть ноги в колінах. Потягніть плечі та лопатки назад, а ребра вперед та вгору. Потім з видихом розслабте спину і опустіть послідовно живіт, ребра, груди та голову до ніг. Руки залиште на стопах або покладіть на підлогу. Розслабте шкарпетки і направте їх трохи вперед, розслабте плечі та шию. Закрийте очі і залишайтеся в цьому положенні 30-60 секунд, зберігаючи глибоке рівне дихання. Спостерігайте за своїми відчуттями.

«Метелик» + нахил

Навіщо:простимулювати кровообіг в органах малого тазу, витягнути всі відділи хребта, зняти напругу з плечового пояса.

У пащімотанасані з вдихом акуратно підніміться з нахилу, зігніть ноги в колінах, візьміться руками за стопи, підтягніть їх ближче до промежини, з'єднайте стопи разом і розведіть стегна і коліна максимально в сторони. Зберігаючи хребет витягнутим, а плечі опущеними, з видихом спробуйте повернути стопи вгору і потягніть стегна та коліна нижче до підлоги. Якщо ноги залишаються високо над підлогою, стопи не повертаються і ви відчуваєте напругу в спині, спробуйте сісти спиною до стіни (таз теж має торкатися стіни) і перенесіть руки зі стоп на гомілки. Витягуйте хребет, тягніть плечі і лопатки вниз, а верхівку вгору, спрямовуйте стегна в сторони та вниз, підтягуйте промежину та таз. Зафіксуйте позу метелика на 30-60 секунд, потім спробуйте зробити нахил.

Варіант біля стіни. Залишіть таз і криж притиснутими до стіни, з вдихом відірвіть спину від стіни, потягніть ребра вперед і вгору, а плечі та лопатки назад і вниз. Залишіть руки на гомілках, відчуйте витягнення хребта та легкий поворот тазу назад. Залишайтеся в цьому положенні 30 секунд, дихайте рівно, потім з'єднайте коліна і опустіть на них голову, відпочиньте кілька секунд.

Варіант на підлозі. З вдихом підкрутіть таз максимально назад, потягніть ребра вперед та вгору, а плечі та лопатки вниз. З видихом опуститеся в нахил, направляючи пупок до стоп. Якщо корпус опустився паралельно підлозі або нижче і спина при цьому не заокруглюється, відірвіть долоні від стоп і витягніть руки вперед, розгорнувши долоні вниз. Зафіксуйте положення на 30-60 секунд, розслабте шию та плечі, дихайте спокійно. Потім з'єднайте коліна, покладіть голову і відпочиньте кілька секунд.

«Метелик» лежачи на болстері

Навіщо:розслабити спину та ноги, витягнути хребет, особливо грудний відділ.

Сядьте на килимок і покладіть болстер за спиною вздовж килимка так, щоб між ним і вашим крижом залишалася пара-трійка сантиметрів - це допоможе уникнути залому в попереку. З вдихом складіть ноги в «Метелику», з видихом опустіть долоні на підлогу і обережно ляжте спиною на болстер так, щоб вся спина (за винятком крижів), шия і голова торкалися болстера. Витягніть руки вперед, розгорнувши долоні вгору.

Здоровий сон є запорукою гарного самопочуття та настрою людини. Але не завжди ми зможе заплющити очі і міцно проспати до ранку. Безліч стресів і проблем за день, шкідливі звички, неправильний спосіб життя, всі ці фактори можуть негативно вплинути на процес відпочинку. Якщо людина не буде повноцінно відпочивати і спати, це може призвести її до негативного стану (депресія, млявість, слабкий імунітет, апатії тощо). Для того, щоб уникнути подібних проблем, фахівці радять додати невелике фізичне навантаження. При цьому вправи не повинні збуджувати нервову систему та сприяти надмірній активності.

Йога для сну це ідеально підходящий варіант. Вона спрямована на розтяжку та медитацію. Дуже ефективною вважається медитація від безсоння. Людина занурюється в себе, абстрагується від усіх проблем, страхів та негативних думок. Існує десять найпоширеніших асан, які дуже добре практикують перед сном. Варто пам'ятати, що для сну це основа кожної асани. Тому роблячи кожну вправу, слід робити десять повільних вдихів та видихів.

Основні асани перед сном

1. Нахил уперед сидячи - Сукхасана.Необхідно сісти на килимок (підлога), схрестити ноги і нахилитися вперед, при цьому витягаючи руки.
   
   
2. Нахил уперед стоячи - Уттанасана.Стоячи на підлозі необхідно поставити ноги так щоб між ними була відстань близько 15 см. Після цього варто повільно нахилитися вперед і постаратися обхопити долонями свої щиколотки. Якщо спочатку це складно – потрібно потроху розтягуватись і невдовзі все вийде.
   
3. Поза дитини – Баласана.Один з улюблених асан йоги перед сном. На м'якому ліжку необхідно сісти на коліна, щоб вони розташовувалися ширше за плечі. Після цього м'яку подушку слід розмістити між стегнами, животом лягти на неї, а руки в розслабленому положенні висунути. У такій позі живіт, плечі та шия максимально розслаблюються.
4. Поза плуга – Халасана.Всього п'ять хвилин цієї вправи допоможе поліпшити кровообіг, відволіктися від тривожних думок і швидше заснути. Ляжте на килимок і покладіть під спину маленьку подушку (рушник). Підніміть ноги (як при «берізці»), а потім почніть повільно опускати їх за голову. Руки при цьому слід притиснути до підлоги (можна підтримувати спину).
   
5. Ноги на стіні - Віпарита коріння.Необхідно лягти на спину, закинути ноги на стіну та максимально розслабитися.
   
6. Поза скручування лежачи - Супта матсіендрасана.Покращує травлення та допомагає розтягнути м'язи хребта. Лежачи на підлозі (ліжка) необхідно розкинути руки убік, ноги стискаються і піднімаються до грудей. Після ноги слід повільно опустити вліво, голову при цьому поверніть праворуч. У такій позі слід пролежати кілька хвилин.
   
7. Скрутка хребта - Ардха матсіендрасана.Доказ того, що йога перед сном ідеально розтягує хребет, м'язи ніг і все тіло.
   
8. Поза метелика Супта баддха конасана.Стимулює роботу органів малого тазу. Після цієї сани тіло необхідно максимально розслабити.
   
9. Вдих через ліву ніздрю - Сурья бхедана.Необхідно сісти та схрестити ноги. Великим пальцем закриваємо праву ніздрю, і зробити глибоких вдихів і видихів.
   
10. Поза трупа - Савасана.Найчастіше вона використовується на завершальному етапі. Необхідно лягти на спину, розкинути ноги та руки, максимально розслабитись. Ця асана допомагає відпочити після виконаних вправ та складного дня.
    

Йога від безсоння - це ідеальний засіб, який не вимагає колосальних вкладень або витрат великої кількості енергії.

Труднощі із засипанням стали, на жаль, поширеним явищем, причому як серед людей похилого віку, так і молодих. Одним з ефективних способів заснути швидко, не думаючи про буденні проблеми, є використання йоги перед сном.

Йога перед сном - відмінний засіб, який може виконувати будь-яка людина, навіть якщо вона не практикувала йогу раніше, тобто. вона підходить і для початківців у тому числі. Особливості можуть полягати лише у зусиллях під час виконання вправ. Завжди варто прислухатися до себе і з появою дискомфорту не продовжувати виконання асани або виконати її в легшому режимі. Крім того, йога від безсоння з обережністю повинна виконуватися людьми із серйозними захворюваннями хребта, артеріальною гіпертензією чи іншими серцево-судинними захворюваннями у минулому. Варто також пам'ятати, що йога для сну передбачає не тільки виконання комплексу вправ, а й спосіб думки, можливість зазирнути всередину себе, навчитися розслаблювати свій розум і тіло.

Йога для міцного сну: 10 ефективних асан

Вечірня йога для початківців – чудова альтернатива прийому лікарських препаратів з метою заснути міцно. При безсонні наведені нижче вправи допоможуть знайти міцний сон за 30 хвилин занять, виконаних на ніч.

Медитація, або Падмасана

Щоб засинання було спокійним, розслабити розум – перше, що треба зробити перед сном. Правила виконання: сядьте на підлогу або на ліжко з жорстким матрацом, схрестивши ноги у позі лотоса. Розслабтеся, перевірте, щоб поза не викликала дискомфорту. При необхідності відкиньтесь на подушки або обіпріться об спинку ліжка. Після цього закрийте очі і подихайте глибоко і повільно протягом декількох хвилин, намагаючись ні про що не думати.

Скручування, або Ардха Матсієндрасана

Розслаблює довгі м'язи спини. Правила виконання: виконується із положення у позі зі схрещеними ногами. Покладіть праву руку на ліве коліно. Поверніть навколо осі в ліву сторону, синхронізуючи цю дію з видихом. Ненадовго затримайтеся, поверніться у вихідне положення. Після цього повторіть подібні дії з іншого боку.

Нахил до ніг зі становища сидячи, або Пащимоттанасана

Ця асана сприяє зняттю стресу та очищенню свідомості від негативу, тому відмінно сприятиме швидкому засипанню. Правила виконання: Зручно сядьте, ноги випряміть перед собою, спина повинна бути пряма. Зробіть глибокий вдих одночасно через сторони піднімаючи руки вгору. Витягайте ваш хребет, наче струну. Після цього на виході повільно приведіть корпус до ніг.

Важливий момент: до ніг потрібно прагнути привести саме живіт, а не плечі, інакше спина, що стулилася, навпаки стисне грудну клітину і дасть зворотний ефект. Затримайтеся у цій асані на 3-4 секунди. З часом ви зможете з легкістю дотягнутися і обхопити свої стопи руками, але для початківців не варто швидко розтягувати м'язи, адже мета - розслабитися перед сном.

Коліно до грудей, або Апанасана

Асана дозволяє зняти напругу з стегон та довгих м'язів спини, які зазвичай протягом дня зазнають великого навантаження. Правила виконання: ляжте на тверду поверхню. Приведіть одну ногу до живота. Робити це потрібно на вдиху. Залиштеся в такому положенні на пару секунд, після чого випряміть ногу на вдиху, а на наступному виході наведіть іншу ногу. Виконайте кілька підходів у неспішному режимі. Не зайвим буде в умі при цьому вважати кількість вдихів/видихів.

Обидва коліна до грудей

Схоже на попередню вправу, виконувати її потрібно з положення лежачи. Правила виконання: привести на видиху обидві ноги до корпусу, тримаючи їх руками. На вдиху трохи розслабити обхват, але не випрямляти ноги. Зробіть кілька дихальних циклів. Наприкінці вправи можна похитуватися з боку на сторони з ногами, наведеними до живота.

Поза метелика зі становища лежачи, або Супта Баддха Конасана

Ще одна асана в лежачому положенні, яка дозволить впоратися з безсонням. Вона сприяє розслабленню м'язів стегон, спини, а також очищає свідомість від думок.

Правила виконання: у положенні лежачи на вдиху руки через сторони, заведіть за голову. Ноги при цьому підтягніть до тазу. Після цього розведіть коліна в сторони, наче метелик розкриває крила. Дозвольте м'язам розслабитись під дією власної сили тяжіння. Власних зусиль для цього докладати не треба. Просто дихайте глибоко, затримуючи подих у кожному циклі після вдиху на кілька секунд.

Наприкінці вправи слід спочатку привести руки до корпусу, потім руками зібрати ноги. Після цього закритими очима повільно повернутись на лівий бік, затриматися на 5-10 секунд і повільно підвестися.

Поза верблюда, або Утшанасана

Сприяє розкриттю грудної клітки і ваших легень, полегшуючи тим самим дихання, а також знімає втому в м'язах пльового пояса і рук. Правила виконання: Розставивши коліна на ширині таза, встаньте на них. Руками впріться в стегна, а тулубом подайтеся вперед. Після цього повільно відхиляйтеся корпусом назад до ніг доти, доки не торкнетеся руками п'ят. Поклавши руки на стопи і обхопивши п'яти пензлями, ще більше прогніть корпусом у напрямку вгору, голову при цьому вигинаючи по дузі назад. Затримайтеся у такій позиції на 20-30 секунд.

Поза трикутника, або Уттхіта Триконасана

Активізує лімфообіг, сприяє очищенню кишківника, підвищує гнучкість суглобів нижніх кінцівок. Правила виконання: із положення стоячи на підлозі зробіть широкий крок праворуч. Відстань між ногами має бути близько одного метра.

Ступні розташуйте паралельно один одному. Дві руки розведіть убік, випряміть спину. Далі зробіть видих, а під час видиху праву стопу поверніть перпендикулярно до лівої так, щоб вона дивилася назовні. При цьому нахиліться до правої ноги, обхопивши гомілка і перший палець стопи правою рукою. Обидві руки тепер повинні бути прямою лінією, де права рука знаходиться у підлоги, а ліва дивиться в стелю. Погляд спрямований на кінчики пальців лівої руки.

Залишіться в цій асані на 10-15 секунд. На вдиху поверніться в початкове положення і повторіть те саме з іншого боку.

Поза дитини, або Баласана

Відмінна асана для зняття втоми, напруги та гіпертонусу ваших м'язів, що так необхідно перед сном. Правила виконання: зручно сядьте на коліна, щільно притиснувши стегна та стопи один до одного. Корпусом нахилиться вперед, опустивши лоба на підлогу, а обидві руки заведіть за тулуб, розташувавши їх уздовж тіла. Долоні при цьому повинні дивитися нагору. Заплющте очі, повільно дихайте протягом 1-2 хвилин.

Поза трупа, або Шавасана

Завершальна поза комплексу йоги на ніч, яка допоможе остаточно розслабитися та відновити витрачену енергію. Іноді цю позу називають коротким сном.

Правила виконання: увімкніть музику без слів, повільну та спрямовану на релаксацію. Ляжте на підлогу на спині, ноги розташуйте на ширині плечей, руки – вздовж тіла, долоні при цьому повернуті до підлоги. Очі заплющені. Слухайте своє дихання, стежте за потоком думок, намагаючись не дозволяти розуму взяти гору. Чи не загострюйте увагу на думках, намагайтеся просто прислухатися до відчуттів свого тіла. Подумки з кожним новим видихом уявляйте, як ви розслабляєте певну частину тіла або разом із видихом відпускаєте весь негатив.

Перебувайте у такій позі близько 10-15 хвилин. Щоб вийти із шавасани, потрібно спочатку повільно поворухнути пальцями рук, потім ніг. Повернутися на один бік, не розплющуючи очей. Потім сісти, опустивши голову вниз. Зробити глибокий вдих і розплющити очі. Після чого можна повільно встати.

Роблячи цей комплекс перед сном чи хоча б частину вправ, ви полегшите процес засинання та забезпечите собі міцний сон. А також зміцніть свою мускулатуру та здоров'я.

Список використаної литературы:

• Green, E. E., Biofeedback for mind/body self-regulation, healing and creativity, в Academy of parapsychology and medicine. The varieties of Healing Experience: exploring psychic phenomena in healing; transcript of the interdisciplinary symposium, Los Altos - Calif., October 30, 1971. - 1972р.
• Eileen Rivers, Washington Post Tuesday, May 6, 2008; Page HE01
• Сарасваті, Свамі Сатьянанда. Йога Нідра. - 2002р. – 224 с.

Від безсоння страждає кожен п'ятий мешканець планети. Відсутність сну не тільки пригнічує настрій та напружує нервову систему, а й негативно позначається на самопочутті, працездатності, зовнішності.

Погано спляча людина не здатна вести активне та повноцінне життя. Йога перед сном допомагає впоратися з безсонням не гірше за фармацевтичні препарати. Вправи абсолютно безпечні, що не можна сказати про медикаменти.

Правила проведення занять

За ступенем важливості для організму вечірня йога знаходиться на тому ж рівні, що й ранкова гімнастика. Вправи допомагають розслабити головний мозок і м'язові тканини, глибоко і спокійно заснути, побачити позитивний і солодкий сон, а вранці прокинуться бадьорим і сповненим сил.

Вправи, звані асани, перед сном сприяють нормалізації біоритмів. В результаті старіння організму загальмовується, а процеси регенерації клітин та відновлення тонусу прискорюються.

Щоб йога сну мала максимально позитивний вплив, необхідно займатися нею за певними правилами.

1. Укладатися в ліжко слід до настання півночі. Оптимальний час для засинання – від 10 до 11 години вечора.
2. За годину до вправ не можна займатися фізичною та розумовою працею, дивитися жорсткі та динамічні фільми, грати у комп'ютерні ігри.
3. Йога сну не повинна проводитись у задушливому приміщенні. Перед заняттям кімнату обов'язково потрібно провітрити, навіть якщо за вікном холодно.
4. Розслаблення неможливе без абсолютного спокою та усамітнення. Практику потрібно проводити на самоті, приглушивши світло, вимкнувши шумні прилади, навівши в кімнаті порядок.
5. Йога перед сном виявиться марною, якщо займатися нею з переповненим шлунком. Увечері потрібно приймати легку їжу, за годину до заняття дозволяється випити трав'яного чаю або гарячого молока.
6. Не треба ґвалтувати себе. Якщо вправа не виходить або викликає дискомфорт, її слід припинити. Йога для сну має дарувати заспокоєння, а не напругу.

Найефективніші асани

Для нормалізації сну все частіше практикується йога Тибету, сон стає міцним і спокійним вже після 30 хвилин заняття. Людина, яка виконала вправи, швидко і глибоко засинає. Оптимальним вибором є йога Тибету для початківців: вона включає прості асани, не вимагає багато часу і особливої ​​підготовки. На відео можна переглянути, як правильно виконується йога для сну. Найпослаблюючі пози наводяться нижче.

1. Падмасана – медитація. Перший та обов'язковий етап практики, що дозволяє заспокоїтися та зняти розумову напругу. Потрібно комфортно вмоститися на підлогу або іншу рівну поверхню, з'єднати ноги в позі лотоса, розслабитися. Заплющивши очі і прогнавши думки, необхідно кілька хвилин спокійно і глибоко дихати.
2. Ардха Матсієндрасана - скручування. Знімає напругу з м'язів спини. Здійснюється у сидячому положенні, ноги схрещені. Права долоня кладеться на ліве коліно. Тулуб повертається навколо осі вліво, одночасно відбувається видих. Через кілька секунд тулуб повертається у початкове положення. Аналогічна дія виконується праворуч.
3. Пащимоттанасана - нахил до ніг. Одна з найкращих йогівських поз, що усуває наслідки стресів, допомагає забути про негативні ситуації. Потрібно комфортно вмоститися на підлозі, ноги витягнути вперед, випрямити спину. Робиться глибокий вдих, руки піднімаються з боків, а хребет витягується, як струна. При видиху тулуб неквапливо опускається до ніг.
4. Апанасана – коліна до грудей. Розслаблює мускулатуру стегон та спини. Здійснюється у лежачому положенні. Робиться видих, одночасно ноги притискаються до тулуба, закріплюються в цьому положенні руками. При вдиху хватка послаблюється, але ноги залишаються притиснутими до грудей. Потрібно зробити кілька таких видихів та вдихів.
5. Баласана – поза немовлям. Найкраща асана для зняття перевтоми та м'язової напруги. Потрібно сісти навколішки, ноги повинні бути щільно притиснуті один до одного. Тулуб необхідно нахилити вперед так, щоб лоб уперся в підлогу, а руки направити назад і розташувати вздовж боків тіла. Внутрішня сторона долонь має бути спрямована вгору. Заплющивши очі, потрібно спокійно дихати кілька хвилин.

Йога для гарного сну – чудова та безпечна заміна фармацевтичним препаратам.

Заняття в ліжку

Ми, сучасні люди, перенапружуємося на роботі та вдома, постійно стикаємося зі стресовими ситуаціями, тому спимо погано та мало.

Тибетська йога сну включає легкі та приємні вправи, які можна виконувати прямо у ліжку. Йога в ліжку проста, підходить для людей різного віку та комплекцій.

1. Баддха конасана - поза метелика. Розслаблює стегнові м'язи, сприяє насиченню внутрішніх органів кров'ю. Потрібно сісти на ліжко, випрямити спину, звести ступні та розвести коліна. Обхопивши долонями стопи, потрібно притягнути їх дуже близько до тулуба, але без болю. Коліна повинні бути якомога ближче до ліжка.
2. Джану Ширшасана – голова на коліні. Одна нога витягується вперед, друга – притягується до тулуба. Потрібно повільно опуститись на витягнуту ногу, намагаючись закрити її руками. У такому положенні слід перебувати кілька хвилин, дихаючи спокійно та глибоко. Потім потрібно змінити положення ніг, повторити вправу.
3. Шавасана – поза мерця. Йога у ліжку перед сном завершується цією позою. Потрібно лягти на спину, вільно розкинути кінцівки. Спочатку необхідно напружити все тіло: від верхівки голови до пальців. Порахувати до п'яти, потім розслабитися, прибрати з голови всі думки та переживання, спокійно дихати, поки тіло не видасться легким, як пушинка.

Йога в ліжку перед сном з давніх-давен практикується багатьма народами, сьогодні користується великою популярністю у світі. Майстри вміють непросто розслаблятися за допомогою асан, а й медитувати під час сну, керувати сновидіннями. Гуру йоги бачать у снах те, що хочуть, посилання снів зрозуміле, а сонник не потрібно. Така практика називається йога Ясного Світла. Але для її осягнення потрібні довгі роки наполегливої ​​роботи над собою.