Як почати займатися у домашніх умовах. Чи не складні вправи для новачків: тренінг всіх груп м'язів. Як знайти час для занять спортом вдома

Хоча практично всі хотіли б займатися спортом чи ходити до тренажерної зали, не всім вистачає мотивації робити це регулярно. Налагодити режим та дотримуватись його може бути важко. Однак є кілька прийомів, які допоможуть вам не здаватися. Поставте перед собою прості досяжні цілі та йдіть до них. Щоб не засмучуватись через відсутність швидкого результату, займайтеся спортом 2-3 рази на тиждень по 20-30 хвилин.

Кроки

Як ставити чіткі цілі

1. Поговоріть зі своїм лікарем до початку тренувань.Якщо раніше ви не займалися спортом, спочатку вам потрібно буде з'ясувати, які вправи та який тип навантажень вам протипоказано. Це особливо важливо, якщо у вас є хронічні захворювання чи інвалідність. І тут необхідно проконсультуватися з лікарем.

   • Якщо ви чоловік старше 45 або жінка старше 55, не починайте займатися спортом, не поговоривши з лікарем.
   • Лікар може порекомендувати вам спеціальні вправи, які будуть безпечні для вас.

2. Поставте перед собою мету та термін.Цілі та терміни у всіх різні. Можливо, ви хочете збільшити м'язову масу, схуднути або просто почати більше рухатися. Чітка мета мотивуватиме вас продовжувати займатися спортом, навіть якщо вам захочеться кинути. Мета має бути конкретною: пробігти напівмарафон через 6 місяців, навчитися виконувати 30 віджимань за хвилину за 3 тижні.

   • Подумайте, у чому хочете розвиватися. Можливо, ви вимірюєте ціль не в скинутих кілограмах (наприклад, хочете пробігти 5 кілометрів), і це нормально.
   • Багато людей займаються спортом, щоб схуднути. Може, ви хочете, щоб ваш об'єм у талії зменшився на 4 сантиметри до літа? Чи вага – на 15 кілограмів через 6 місяців? Можливо, ви хочете скинути 5% жиру за рік?
   • Ставте перед собою цілі, які не загрожуватимуть здоров'ю. Не намагайтеся скинути багато ваги за короткий проміжок часу. Якщо ви не знаєте, чи будуть вправи або обрана програма безпечними для здоров'я, запитайте лікаря.

3. Зробіть спорт пріоритетним заняттям.Вам напевно не важко знайти інші заняття і відмовитися від спорту. Щоб цього не сталося, віддавайте пріоритет тренуванням. Якщо тренування буде головною подією дня, ви не відкладете її як неважливу справу.

   • Наприклад, ставте будильник на годину раніше і ходите до тренажерного залу до роботи вранці. Або скажіть другові, що не зможете повечеряти з ним, тому що після роботи у вас тренування.
   • Але не зациклюйтесь на тренуваннях та не відмовляйтеся від спілкування з людьми через спорт. Якщо хочете зберегти мотивацію, вбудовуйте тренування у своє звичне життя.

4. Використовуйте фітнес-трекер.Якщо у вас є смартфон або планшет, завантажте та встановіть 1–2 програми для відстеження прогресу. Програма буде мотивувати вас займатися регулярно. Ви зможете вважати калорії, кроки, години сну та відстежувати інші параметри, пов'язані зі здоров'ям та спортом. Підійдуть такі програми:

   • MyFitnessPal. Ця програма дозволяє вважати калорії та кроки.
   • Sworkit. У цьому додатку є відеозаписи вправ, які можна зібрати у 200 різноманітних тренувань.
   • MapMyRun (англійською, але інтерфейс програми інтуїтивно зрозумілий) дає можливість побудувати маршрути для пробіжок до вашого району, виходячи з бажаної відстані та тривалості пробіжки.

5. Займайтеся спортом разом із другом.Якщо займатися наодинці, можна дуже швидко втомитися від тренувань. Щоб цього не сталося, знайдіть друга, який теж хоче розпочати спорт. Запропонуйте разом ходити на тренування або бігати вранці. Якщо займатися спортом з кимось, вам буде простіше мотивувати себе та дотримуватись режиму тренувань.

   • Якщо ваш друг вже займається спортом, запитайте, чи можна приєднатися до нього.

Грамотний режим тренувань

1. Виберіть дні та час для тренувань.Це дозволить зробити спорт звичкою. Щоб завжди встигати на тренування потрібно зробити їх своїм пріоритетом. Виділяйте час для спорту кілька разів на тиждень. Наприклад, бігайте по годині щодня о сьомій ранку або ходіть у тренажерний зал по понеділках з 6 до 8.

   • Спершу буде складно привчити себе до режиму. Але якщо займатися безсистемно, спорт не увійде до вас у звичку.

2. Почніть із простих вправ.Для початку варто спробувати виконувати загальніші вправи. Коли ви зрозумієте, що вам подобається, ви зможете скоригувати програму. Спочатку виконуйте як силові, так і кардіовправи.

   • Спробуйте виконувати кардіовправи. Почніть з бігу або ходьби вулицею або біговою доріжкою. Займайтеся 20 хвилин 3-5 разів на тиждень.
   • Спробуйте виконувати силові вправи (піднімати вагу або займатись на тренажерах). Давайте навантаження на всі групи м'язів (груди та руки, ноги, м'язи кора) не рідше двох разів на тиждень.

3. Складіть плейлист для тренувань.Ви більш мотивовані займатися спортом, якщо у вас буде з собою енергійна музика, і допрацювати до кінця тренування буде простіше. Музика під час занять відволікатиме вас від болю в м'язах і змушуватиме працювати.

   • Якщо у вас немає часу на складання плейлиста, то візьміть готовий на стрімінговому сервісі (Spotify, Apple Music, Deezer).

4. Намагайтеся більше рухатись протягом дня.Спорт – це не лише годинникові тренування у залі. Є багато інших коротких тренувань, які підійдуть для офісу чи вдома. Можна виконувати вправи в офісі або за робочим столом і навіть давати собі кардіонавантаження не виходячи на вулицю.

   • Наприклад, якщо ви працюєте в офісній будівлі, під час обіду погуляйте 20 хвилин або побігайте сходами 15 хвилин, щоб змусити серце битися частіше.
   • Кожні дві години робіть десятихвилинну перерву та виконуйте 30 віджимань та 30 підйомів тулуба.

Хочете схуднути і думаєте, з чого можна розпочати тренування вдома ? Чи бажаєте покращити свою фізичну підготовку та мати більш спортивне та підтягнуте тіло? Пропонуємо вам готовий план тренування вдома для початківців з наочними ілюстраціями вправ та розкладом занять, що допоможе вам схуднути та позбутися проблемних зон.

Тренування будинку для початківців: загальні правила

У домашніх умовах можна організувати цілком ефективні тренування для схуднення, причому для цього вам не знадобиться особливий інвентар і навіть досвід у фітнесі. Якщо вибрати доступну програму вправ і займатися регулярно, ви зможете досягти результатів, навіть якщо ніколи не тренувалися раніше. Ми пропонуємо вам готовий планкругове домашнє тренування для початківців, за допомогою якого ви позбавитеся зайвої ваги і покращите якість тіла.

Переваги даного тренування вдома для початківців:

• тренування допоможе вам схуднути та підтягнути тіло;
• заняття підходить новачкам та тим, хто довго не тренувався;
• з цієї програми можна розпочати тренуватися вдома;
• програма включає в себе вправи для всіх основних груп м'язів;
• вони допоможуть вам зміцнити м'язи та позбутися проблемних зон;
• більшість запропонованих вправ – низькоударні;
• вам знадобиться мінімальний інвентар.

Перш ніж перейти безпосередньо до списку вправ, обов'язково ознайомтеся з рекомендаціями та правилами, які дозволять вам тренуватися якісно та ефективно.

Правила тренування вдома для початківців:

1. Починайте це домашнє тренування для початківців з розігріваючої розминки та закінчуйте розтяжкою всього тіла. Рекомендуємо подивитися:

2. Завжди займайтеся у кросівках; не можна тренуватися вдома босоніж, якщо не хочете отримати проблеми із суглобами.

3. Намагайтеся не їсти щонайменше за годину до тренування, інакше можуть виникнути проблеми із травленням. Через півгодини після тренування з'їжте білок+вуглеводи (наприклад, 150 г сиру+фрукт).

4. За 20 хвилин до тренування випийте склянку води та пийте воду невеликими ковтками кожні 10 хвилин протягом заняття. Після тренування випийте склянку води.

5. Запропоноване тренування для початківців складається з двох раундівпо 6 вправ у кожному раунді. Кожен раунд повторюється у 2 кола. Якщо вам важко витримати тренування від початку до кінця, можете взяти 5-хвилинний відпочинок між раундами або скоротити тривалість програми.

6. Дане тренування для початківців передбачає використання таймера (Кожна вправа виконується 30 секунд) . Але якщо вам незручний такий формат, можете виконувати вправи на рахунок по 15-20 повторень кожної вправи.

7. У цій програмі є вправи, які передбачають виконання на різні сторони: спочатку на праву, потім на ліву (наприклад, випади, підйоми ніг, приведення стегна на боці) . Рекомендуємо розділити виконання 2 кола, тобто. у першому колі ви виконуєте вправи на один бік, у другому колі – на інший бік. Але якщо ви хочете ускладнити тренування та збільшити його тривалість, можете виконувати вправи на обидві сторони у кожному колі.

8. Тривалість цього тренування вдома для початківців – 20-25 хвилин(без урахування розминки та затримки). Ви завжди можете скоригувати час занять на власний розсуд, додавши або зменшивши кількість кіл. Зупиніться та припиніть тренування, якщо відчули запаморочення, слабкість чи біль у серці.

9. У деяких вправах для початківців вам знадобляться гантелі. Якщо у вас немає, ви можете використовувати пластикові пляшки з водою (1-1,5 літра) або виконувати вправи без додаткової ваги. Якщо в якихось вправах вам, навпаки, не вистачає навантаження, можете використовувати гантелі, обтяжувачі для ніг або еспандер.

10. Цей комплекс тренувань для початківців розбитий на 3 дні. Ви можете тренуватися 3-5 разів на тиждень залежно від ваших цілей та можливостей – просто чергуйте 3 готові плани між собою. Через 3-4 тижні виконання бажано збільшити час виконання вправ (Орієнтуйтеся на свої можливості) .

Тренування для початківців вдома для схуднення: план вправ

Отже, пропонуємо вам тренування будинку для початківців, яке виконується за круговим принципом. Виконуйте послідовно запропоновані вправи протягом зазначеного часу, вправи виконуються в один підхід із невеликим відпочинком між підходами. За рахунок чергувань кардіо та силових вправ ви підвищуватимете пульс і спалюватимете більше калорій, а також тонізуватимете м'язи. Якщо ви хочете контролювати частоту пульсу та кількість спалених калорій за заняття, то можна придбати пульсометр.

Як виконувати тренування:

• кожну вправу виконуємо 30 секунд;
• перерва після кожної вправи 15 секунд (можна збільшити до 30 секунд, якщо у вас слабке серце або низька витривалість);
• кожен раунд повторюємо у 2 кола;
• між колами відпочинок 1 хвилина, між раундами – 2 хвилини;
• якщо вам дискомфортно виконувати якусь вправу, замініть або пропустіть її.

Тренування для початківців: 1 день

Перший раунд:

(для кардіо, живота та рук)

2. Присідання з підйомом на шкарпетки (для ніг, сідниць та рук)

3. Жим гантелей (для рук та плечей)

(для сідниць та живота)

(Для живота і ніг)

Другий раунд:

(для кардіо та тонусу всього тіла)

(для зони талії та ніг)

3. Розведення рук із гантелями лежачи (Для грудей і рук)

(для ніг та сідниць)

(для кардіо та живота)

6. Планка статична

Тренування для початківців: 2 день

Перший раунд:

(для кардіо та ніг)

(Для рук)

(для кардіо та тонусу всього тіла)

(Для живота і спини)

(Для живота і ніг)

6. Планка на ліктях статична (для рук, плечей, живота та спини)

Другий раунд:

(для кардіо та ніг)

(Для рук)

(для ніг та сідниць)

(для кардіо та тонусу всього тіла)

(для ніг та сідниць)

(Для живота і спини)

Тренування для початківців: 3 день

Перший раунд:

1. Ходьба із захлестом гомілки(для кардіо та тонусу всього тіла)

( для рук, живота та ніг)

(для ніг та сідниць)

( для кардіо, живота та сідниць)

(Для грудей і рук)

(для живота та зони талії)

Другий раунд:

(для кардіо та тонусу всього тіла)

(для спини та грудей)

(для кардіо та ніг)

(Для живота)

(для ніг та сідниць)

(для ніг та сідниць)

ЗагіфкиДякуюyoutube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренування для початківців: 7 найкращих відео

Якщо ви плануєте займатися за готовими програмами, то пропонуємо вам вибір відмінних відео для новачків, з якими можна почати займатися вдома.

1. Low Impact Cardio (Низкоударне кардіо-тренування без стрибків на 25 хвилин)

З кожним роком кількість людей, які віддають перевагу здоровому способу життя, зростає. Крім правильного харчування, важливо регулярно займатися спортом. Часто часу на похід у зал не вистачає, тому люди віддають перевагу тренуванням у домашніх умовах. Важливо знати, як зайнятися спортом з нуля вдома, щоб мінімізувати кількість помилок та отримати результат від тренувань. В першу чергу важлива, оскільки без неї можна залишити витівку через кілька тренувань, наприклад, це може бути нова сукня або бажання знайти другу половинку.

Як почати займатися спортом удома з нуля?

Спершу слід підібрати для себе найбільш комфортний час для тренувань, орієнтуватися слід на власну зайнятість та відчуття. Звільніть місце для заняття, оскільки під час виконання вправ нічого не повинно заважати. Сходіть у спортивний магазин за інвентарем. Придбайте скакалку, гантелі та килимок, цього мінімуму цілком достатньо.

Як почати займатися спортом з нуля:

1. Досягти результату не можна, якщо навантаження не буде регулярним, тому тренуватися слід тричі на тиждень. Тривалість заняття має становити щонайменше 40 хв.
2. Заздалегідь пропрацюйте комплекс, включивши до нього різні вправи, зокрема й аеробні. Це дозволить одночасно позбавлятися зайвого жиру і опрацьовувати м'язи.
3. Заняття спортом вдома з нуля слід починати з , спрямованої на розігрів м'язів та суглобів. В іншому випадку існує високий ризик травмування. Достатньо витратити на розминку 7-10 хв. Закінчувати тренування варто розтяжкою, що дозволить зняти напругу та мінімізувати крепатуру.
4. Включіть у комплекс вправи, створені задля опрацювання різних груп м'язів. Спочатку слід розім'яти великі м'язи, а потім переходити на дрібні. Включіть в комплекс вправи на ноги, потім пропрацюйте спину, груди та руки.
5. Тепер про навантаження, оскільки багато хто намагається відразу тренуватися до знемоги. Ця помилка та тіло має звикати до навантаження. Спочатку можна займатися без додаткової ваги, а потім уже використовувати гантелі. Прогрес має спостерігати й у кількостях повторень. Починати потрібно з мінімуму та поступово наближатися до трьох підходів по 15-25 разів.
6. Обов'язково під час тренування пийте воду за бажання. Це важливо задля підтримки водного балансу.

Ні, напевно, такої людини, яка б не усвідомлювала користь занять спортом для організму. Однак загальновідомо, що системні заняття спортом по плечу далеко не кожному. Кожен із нас може знайти серед знайомих, друзів чи родичів не один і не два приклади, коли людина починала робити пробіжки або зарядку вранці з найщирішими намірами поставити їх на постійну основу.

Але проходив 3-5 днів або найбільший тиждень, і добрі наміри кудись випаровувалися. І причин тому кілька: слабка мотивація (чи її відсутність), підвищена мета, надлишок цілей, і навіть низька самодисципліна. Спробуємо розібратися, яким чином спортивні заняття можна зробити потребою організму, як мотивувати себе займатися спортом із задоволенням і робити це систематично.

Спортивний стиль життя. Підтримуючи міцність тіла, формуємо міцність духу.

Отже, настав день, коли ви вирішили змінити своє життя. Відтепер спорт має стати для вас життєвим пріоритетом. Тож з чого ж почати? Здається, що для більшості перша справа- упорядкувати своє фізичне тіло,розвинути його. Розвиток тіла невід'ємний від нормалізації здоров'я, як наслідок поліпшиться самопочуття, настрій, відбудеться приплив енергії. Одним словом, покращиться якість життя, а це вже мотивація для занять спортом. Добре розвинене фізичне тіло та міцне здоров'я дозволяють:

• скрізь і все встигати, не відчуваючи втоми;
• стати зовні привабливішим;
• бути в гармонії із зовнішнім світом, з оточуючими;
• підвищити самооцінку.

Неувага до свого тіла у молодості може бути не особливо помітною, але з віком це виливається у проблеми зі здоров'ям, у значне погіршення якості життя в цілому. Що необхідно для фізичного розвитку тіла? Тут потрібно вирішити двоєдине завдання:

1. Почати контролювати своє харчування - не переїдати, вживати лише здорову їжу.
2. Почати займатися спортом у будь-якому його варіанті – зарядка, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, спортивна ходьба, плавання – але обов'язково систематично, не менше ніж півгодини на день.

Система породить звичку, звичка - необхідність, і організм сам регулюватиме ваш спосіб життя.

Оцінюємо стан здоров'я

Усім відомий основний принцип медицини – «не нашкодь». Аналогічна вимога до спортивних занять. Досить парадоксально виглядав би результат заняття фізичною культурою, покликаною, взагалі кажучи, покращувати стан здоров'я, коли ми на виході натомість отримали проблеми зі здоров'ям, а тим паче інвалідність. Тому перш ніж розпочати спортивні заняття, не довіряючись своїм суб'єктивним відчуттям – вони часто бувають помилковими – вирушаємо до дільничного терапевта, ось із чого потрібно почати займатися спортом. Лікар, розуміючи свою частку відповідальності за ваше здоров'я, призначить необхідне обстеження, за його результатами винесе свій вердикт щодо допустимих вам конкретно навантажень. Отримавши висновок лікаря, можна вже без побоювання братися до занять. Втім, не зовсім… Потрібне ще екіпірування.

Вибираємо спортивний одяг та взуття

Цей етап підготовки до занять досить відповідальний, хоч і не позбавлений приємності. Тут важливо все: і легкість одягу, і відповідність його сезону, і якість тканини, з якої одяг пошитий. Вона має бути достатньою мірою:

• теплопровідна;
• повітропроникна;
• гігроскопічна;
• еластична;
• міцна.

Спортивна форма має бути зведеного крою, щоб не обмежувати рух, дозволяти вільно циркулювати крові, легко дихати. Одночасно спортивний костюм повинен захищати від пронизливого вітру та холоду та не допускати перегріву під час тренувань на свіжому повітрі.

При виборі спортивного екіпірування слід звертати увагу на акуратність швів, якість застібок та шнурівок, здатних принести чимало незручностей у разі поганої якості виконання.

Взуття також має бути легким, зручним, зшитим з екологічних матеріалів і суворо відповідати розміру ноги.

Знайдеш мотивацію – вийде все!

Мотивація спортивних занять – половина успіху. У перші заняття повинні проходити під впливом мотивації. Людина повинна сама собі вміти дати відповідь на запитання: «Навіщо я цим займаюся?», формулюючи свої очікування: «Щоб бути здоровою», або «Щоб бути красивою і подобатися оточуючим», або «Щоб мене помітив(а) хтось конкретно " та інше. Ось і є тим важелем, який запустить механізм і змусить рухатися всю машину спортивних тренувань. Отже, мотивуєте себе, намічаєте мету та запускаєте поступальний рух.

"У мене немає часу для спорту". Проблема чи відмовка?

Від багатьох приятелів та знайомих доводиться досить часто чути, що вони не мають часу на спортивні заняття. Однак, якщо уважніше поспостерігати, то приходиш до висновку, що це лише відмовка, покликана виправдати лінь і відсутність сили волі у людини. Смішно говорити про брак часу тому, хто годинами «висить» на телефоні, обговорюючи з колегою нову начальницю чи черговий телевізійний серіал.

Хоча і тут можна допомогти самому собі, принагідно заручившись чудовою мотивацією для спортивних занять: об'єднатися в пару чи групу. Це створить нові спільні інтереси з приятелькою та додасть нових тем для обговорення. Загалом наявність стабільного партнера для спортивних занять додає шанси на успіх усієї справи.

Які результати

Результати постійних методичних тренувань не забаряться, і дуже скоро ви відчуєте:

• радість сприйняття життя;
• зміцнення імунітету;
• зовнішню привабливість та зростання інтелекту;
• зміцнення сили волі, набуття цілеспрямованості через подолання себе;
• самовдосконалення та зростання самоповаги.

Спорт – заняття для успішних людей. Довга дорога починається з першого кроку. Тож зробіть цей крок назустріч особистісним досягненням, серед яких заняття спортом можуть відіграти вирішальну роль. А незабаром як приклад для наслідування та об'єкта, що забезпечує мотивацію, постане саме ви, так у вас вийшло і ви змогли!

Отже, щоб вправи пішли на користь, а не на шкоду здоров'ю, треба скласти план чи графік занять. Наші пращури робили зарядку вранці, що абсолютно правильно. Вранці перед сніданком організм ще не отримав жирів, їжу для переробки. І коли Ви починаєте займатися, спалюється вдвічі більше калорій, ніж після будь-якого прийому їжі.

1.Розминка.
Починати гімнастику треба завжди з розминки, причому краще знизу вгору, тобто від шкарпеток стоп до голови, стоячи у вертикальному положенні. Наприклад, спочатку ми тягнемо носочки, по черзі згинаємо то ліве, то праве коліно, піднімаючи то праву, то ліву ногу на носок. Далі на ширині плечей повільно тягнемо м'язи ніг, ходимо або бігаємо на місці і т. д. Потім вправи для рук, спини, прогини, повороти талією. Останніми на розминці виконуються вправи для шиї, кругові рухи головою, а також нахили голови вперед, ліворуч, праворуч.

2.Ноги.
Переходячи від розминки до активних вправ, починати найкраще з тренування ніг і стрибків, тому що ноги найвитриваліші з усіх частин тіла, які можна тренувати. До цієї категорії належать вправи для сідниць, литок, внутрішньої та зовнішньої частини стегна, а також стрибки, які повільно, але вірно позбавляють прекрасну половину людства такої напасті, як целюліт. Починаємо з цих стрибків (100 штук без зупинки). Після того, як Ви перепочили, приступаємо до тренувань ніг.

Приклад: "Попа персиком".
Ноги на ширині плечей, руки на боки. Краще навіть підняти їх (руки) нагору і уявити, що тримайте в них середнього розміру м'яч. Спину намагаємося тримати прямо. Присідаємо якомога повільніше, коліна спрямовані в сторони, шкарпетки відповідно теж. До кінця присідати не треба, інакше накачати собі м'язи, як у стрибунів у довжину. Присідаємо до згину в колінах 90 градусів, кілька секунд сидимо рівно в такому положенні, далі так само повільно встаємо. Краще робити цю вправу перед дзеркалом 12-15 разів на 2 заходи. Щоб не було так званих «вух» у попи, треба робити махи ногами убік. Якомога вище, по 15 разів ліворуч і праворуч.

3. Руки, плечі, спина.
Для дівчат найкраще віджиматися на колінах, спираючись на долоні або кулаки, ікри та ступні не повинні торкатися підлоги, а спина повинна залишатися прямою. Дивитися потрібно в підлогу прямо перед собою, тоді буде найкращий результат: спина зміцнюватиметься, а не руйнуватиметься. Для початківців 10 разів. Після віджимань найбільш вдалими є вправи з вантажем: книгами, пляшками води, гирями тощо.

Приклади:

1. Тренування плечей.
Візьміть праворуч том «Тихого Дону» (ну або приблизно літрову пляшку з водою). Встаньте рівно, не сутультесь, ліву руку поставте на пояс. Зігнувши праву руку в лікті на 90 градусів, повільно піднімаємо її до горизонтального стану, паралельно до підлоги. Важливо: Лікоть не опускати, тримати рівно, можна навіть трохи вище! 15 разів на 2 заходи.

2. Качаємо біцепси.
Ляжте на спину на стілець, табурет або дошку так, щоб ви лежали тільки спиною, а ноги, зігнуті під прямим кутом, стояли б як дві опори. В кожну руку візьміть по гирі або пляшці з водою (кожна по літру), розведіть руки в сторони, опустіть їх на підлогу. Повільно піднімайте вгору до їхнього з'єднання і знову опускайте. Повторювати 12-15 разів на 2-3 заходи.
Потім зробите таке: зігніть руки, притисніть до грудей. Піднімайте прямо до стелі та опускайте. 12-15 разів на 2-3 заходи.

4.Прес.
Як відомо, найпроблемніша зона у жінок – це живіт. Його «прибрати» найскладніше. М'язи живота найважче тренувати. Вони втомлюються набагато швидше ніж ноги чи руки. І це зрозуміло, адже на ногах ми пересуваємось, руками ми робимо все інше, а живіт при цьому виконує мінімум рухів. Саме через його швидку стомлюваність вправи на прес слід виконувати в самому кінці тренування.

Щоб не просто схуднути, а отримати гарний живіт кубиками, тренувати прес треба лише в такій послідовності: нижня частина живота, косі м'язи, а потім верхня частина. Але про те, які існують найприйнятніші вправи на прес, я розповім у наступній статті.

І насамкінець: Це важливо!
Не забувайте про те, що коли Ви тренуєтеся, на Вас має бути зручний одяг, Ви не повинні відчувати навантаження на спину, а тим більше відчувати біль у хребті, пульс Ваш повинен бути середнім, тобто таким, щоб ви ще могли говорити , трохи задихаючись.

Перед тренуванням та після неї не можна їсти протягом двох годин. Якщо голод заважає жити, з'їжте огірок, яблуко або банан через 30-40 хвилин після занять. Будь-яку вправу треба виконувати лише на видиху, а вдихати, коли ви розслабляєтесь.
Дихайте рівномірно!