Як підкачати грудні м'язи. Програма тренувань із власною вагою. Віджимання з нахилом

Питання є одним з найпоширеніших на нашому сайті. Пропонуємо вам докладну відповідь на це питання, а також ефективну добірку вправ у домашніх умовах для грудних м'язів із готовим планом вправ.

Як накачати груди дівчині: що важливо знати

Важлива фізіологічна особливість полягає в тому, що жіночі груди складаються з жиру та молочних залоз. У грудях немає м'язів, тому накачати груди дівчині за допомогою вправ неможливо.Грудні м'язи розташовані підмолочними залозами – вони відокремлюють їхню відмінність від ребер. У зв'язку з цим обсяг грудей залежить від обсягу жирових тканин та тканин молочних залоз, а не від обсягу м'язових тканин. Саме тому неможливо за допомогою тренувань збільшити розмір грудей та змінити її форму. Грудні м'язи у дівчат практично не впливають на форму та розмір грудей.

Як ви бачите на зображенні, значний обсяг грудей становить жир. Відповідно, чим вищий відсоток жиру в організмі, тим більше ваші груди. Коли ви починаєте худнути, то жир тане у всьому тілі цілком (локальне схуднення неможливе)тому він йде не тільки на проблемних зонах. (живота, рук та ніг), а й у ділянці грудей. Тому тренування, які сприяють схудненню, лише прискорять процес зменшення грудей. Алгоритм такий:

• При збільшенні кількості жиру в організмі ваші груди зростають.
• При зменшенні кількість жиру в організмі ваші груди зменшується.

Змінити цей процес неможливо! Жодними тренуваннями, мазями, обгортаннями та іншими чарівними засобами ви не можете змусити тіло зберегти жир у грудях при схудненні. Звичайно, трапляються випадки, коли навіть зайва вага не сприяє зростанню грудей. Або навпаки, дівчина худне, але при цьому обсяг грудей зберігається. На це впливає співвідношення залізистої та жирової тканини, яке залежить від індивідуальних генетичних особливостей.

Тоді навіщо взагалі потрібні вправи для грудей дівчатам, спитаєте ви? Незважаючи на те, що вправи для грудей не допоможуть дівчатам збільшити розмір грудей, вони все ж таки необхідні. Саме грудні м'язи відповідальні за ступінь провисання чи підйому грудей. Більш розвинені грудні м'язи створюють відмінний каркас, що допоможе підняти груди, візуально покращити форму грудних залоз, уповільнити провисання грудей та появу в'ялості. Тому накачати груди в домашніх умовах можна, якщо під цим мати на увазі грудні м'язи, а не власне жіночі груди

У результаті ще раз підкреслимо, що за допомогою тренувань неможливо збільшити розмір і принципово змінити форму жіночих грудей, але можна покращити її зовнішній вигляд і убезпечити від ранньої в'ялості та провисання. Тому якщо ви дбаєте про красу свого погруддя, то вправи для грудей обов'язково повинні бути регулярними. Але навіть незалежно від тренувань форма та розмір грудей у ​​різних дівчат дуже сильно відрізняється. Від чого це залежить?

Що впливає на розмір та форму грудей?

1. Відсоток жиру в організмі. Чим вищий відсоток жиру в організмі, тим більше груди. Звичайно, бувають виняткові випадки, але найчастіше саме загальна кількість жиру в організмі впливає на розмір грудей. Тому при схудненні та відповідно при зменшенні відсотка жиру в організмі груди «відходить».

2.Спадковість та анатомічні особливості . Це є найголовнішим фактором, що впливає на розмір та форму грудей. Всерйоз змінити вправами те, що дано нам природою, практично неможливо.

3.Вагітність . Зміна гормонального фону та підготовка організму до лактації впливають на збільшення молочних залоз та відповідно на розмір грудей. Тому під час вагітності та в період грудного вигодовування жіночий бюст зазвичай особливо привабливий.

4.Вік. З віком шкіра втрачає еластичність, сполучна тканина, яка підтримує груди, втрачає свою силу. Ці фактори впливають на форму грудей, її провисання. Цей процес починається, зазвичай, після 40 років.

5.Пластична хірургія . Вживлення імплантів істотно змінить ваше погруддя і допоможе сформувати бажану форму грудей. Щоправда, хірургічний варіант покращення грудей підходить не кожному.

Основні висновки

Давайте ще раз відзначимо для себе основні аспекти як накачати груди дівчині в домашніх умовах:

• Жіночі груди в основному складаються з жиру, тому при схудненні вони практично завжди зменшуються.
• Тіло худне повністю, а не локально, тому схуднути в окремих місцях (стегнах, животі) , не торкнувшись грудей - неможливо.
• Форма та розмір грудей багато в чому визначається генетичними факторами, серйозно вплинути на які без хірургічного втручання дуже складно.
• Вправи для грудних м'язів не допоможуть вам збільшити груди і суттєво змінити її форму.
• Натомість вправи для грудних м'язів допоможуть підняти груди, сповільнити провисання грудей та появу в'ялості.
• Підтягнутість грудей також залежить від віку, еластичності та пружності шкіри.
• Накачати груди в домашніх умовах можна, якщо мати на увазі під цим грудні м'язи.

Вправи на груди для дівчат у домашніх умовах

Пропонуємо вам добірку найефективніших вправ для грудей у ​​домашніх умовах. Намагайтеся не виконувати їх механічним чином, ваші рухи мають бути якісними та осмисленими. Не варто поспішати, кожен повтор має давати максимальне навантаження вашим м'язам. Якщо ви хочете накачати груди у домашніх умовах вашою метою завжди має бути якість, а не кількість повторень.

Віджимання – це одна з найефективніших вправ для грудей, яка обов'язково має входити до вашого фітнес-плану, якщо ви хочете накачати груди в домашніх умовах. Ця вправа не вимагає від вас ні спеціальних тренажерів, ні обтяжень, при цьому вона відмінно підходить для зміцнення грудних м'язів та й для всієї верхньої частини в цілому.

Багато дівчат уникають віджимань, оскільки їх складно виконувати без підготовки. Якщо ви початківець, то можете віджиматися від колін: такий варіант виконання набагато простіше за навантаженням. Почніть з 4-5 повторень, поступово збільшуючи їх кількість:

Якщо навіть від колін віджиматися не виходить, тоді спробуйте віджиматися від колін з опорою не на підлогу, а на лаву. Також рекомендуємо прочитати статтю про те, як навчитися віджиматися. Там же ви знайдете різні варіанти віджимань, якщо ви хочете ускладнити ваше тренування та накачати груди в домашніх умовах.

Ляжте на лаву, степ-платформу чи підлогу. Візьміть у руки гантелі, підніміть руки перед собою так, щоб долоні дивилися убік. Зігніть руки в ліктях, плече та передпліччя повинні утворювати прямий кут. Потім роблячи вдих, підніміть гантелі нагору, на видиху опустіть. Зверніть увагу, що гантелі необхідно піднімати вдвічі швидше, ніж опускати. Не робіть різких рухів, щоб не зашкодити ротаторам плеча.

Варіант жиму гантелей від грудей на підлозі, якщо у вас немає лави:

3. Розведення гантелей для грудей

Це ще одна ключова вправа, яка допоможе вам накачати груди в домашніх умовах. Залишаючись на лаві, підніміть руки з гантелями вертикально догори, долоні дивляться один на одного. На вдиху опустіть руки через сторони донизу, розтягуючи груди. На видиху підніміть руки знову нагору. Якщо у вас є вдома спортивна лава, то можете виконувати цю вправу, змінюючи кут нахилу. Розведення гантелі для грудей зазвичай виконується з меншою вагою гантелі, ніж жим гантелей від грудей (попередня вправа).

Варіант розведення гантелі для грудей на підлозі, якщо у вас немає лави:

Цю вправу для грудей не вдасться виконувати на підлозі, але ви можете як опору використовувати ліжко або інші меблі. Візьміть обидві руки гантель або гирю і розташуйте їх над головою, трохи зігнувши їх у ліктях. На вдиху опустіть гантель назад і за голову до відчуття розтягнення м'язів спини. На видиху поверніть руки з гантеллю у вихідне положення.

За гіфки дякую youtube-каналу: Linda Wooldridge.

План вправ на груди для дівчат

В першу чергу давайте визначимося, скільки повторень виконувати, щоб накачати груди в домашніх умовах:

• 8-12 повторень, якщо ви хочете попрацювати над зростанням м'язової маси
• 14-18 повторень, якщо ви хочете попрацювати над спалюванням жиру та легким тонусом м'язів.

Виконуйте кожну вправу в 3-4 підходи (віджимання допустимо виконувати в 1-2 підходи). Вагу гантелей вибирайте, виходячи з своїх можливостей, щоб останні повторення виконувались на максимальному зусиллі. Поступово нарощуйте вагу гантелей. У разі віджимань – збільшуйте кількість повторень та складність модифікацій.

• Якщо 8-12 повторень, то вага гантелей 3-5 кг.
• Якщо 14-18 повторень, то вага гантелей 2-3 кг.

• Якщо 8-12 повторень, то вага гантелей 7-10 кг.
• Якщо 14-18 повторень, то вага гантелей 5-8 кг.

Ви також можете вибрати план тренувань, залежно від наявності інвентарю у вас вдома. Якщо у вас є тільки легкі гантелі, вибирайте план занять з великою кількістю повторень. Якщо у вас є важкі гантелі і є резерв для їх збільшення, вибирайте тренування на 8-12 повторень. Для розвитку м'язів грудних м'язів другий варіант буде ефективнішим.

Що ще важливо знати?

1. Не варто думати, що дівчатам із вправами на грудях у домашніх умовах можна всерйоз розгойдати свою мускулатуру. Це практично неможливочерез нестачу гормону тестостерону. Крім того, якщо ви харчуєтеся з дефіцитом калорій, то ні про яке зростання м'язів мова й не може бути. Тому сміливо можете збільшувати ваги гантелей, не боячись розгойдувати своє тіло.

2. Якщо у вас немає лави або степ-платформи, можна виконувати жими гантелей для грудей на підлозі, на фітбол або, наприклад, з'єднати кілька табуреток між собою.

3. Що робити, якщо немає гантелей? Нічого страшного, якщо у вас немає гантелі для виконання в домашніх умовах вправ для грудей. Можна використовувати звичайні пластикові пляшки, наповнені водою чи піском. Або зробити гантелі самостійно.

4. Як часто виконувати вправи на грудні м'язи в домашніх умовах? Для того, щоб накачати груди дівчатам у домашніх умовах, достатньо виконувати запропоновані вправи 1 раз в тиждень . Якщо ви хочете посилити результат, то можете тренуватися 2 рази на тиждень, але пам'ятайте, що збалансованість також дуже важлива. Тобто ви повинні працювати над всією верхньою частиною: спина, руки, плечі, корсет м'язів.

5. Якщо одного дня ви тренуєте відразу кілька груп м'язів, то тренування грудних м'язів можна поєднувати з тренуванням трицепсов . Причому розпочинати заняття краще саме з грудних м'язів. Другий варіант, який також буде досить ефективним, це тренувати грудні м'язи з м'язами спини. (м'язи-антагоністи).

М'язисті накачані груди - показник гарної фізичної форми та здоров'я. Хлопці з накачаними грудьми виглядають впевненіше на тлі інших, і з цієї причини, як магніт привертають увагу дівчат. Кожен хлопець хоч раз думав про те, щоб накачати груди. Сьогодні ми з вами поговоримо про те, як це можна зробити в домашніх умовах.

Як накачати м'язи

Далеко не всі хочуть відвідувати тренажерний зал. Тому перше питання, що виникає: чи можна накачати грудні м'язи будинку? Звичайно можна. Все залежить лише від вас. Якщо ви готові імпровізувати і вигадувати щось нове, то у вас все вийде!

Для того, щоб накачати груди будинку, вам знадобиться:

1. Ваше бажання.
2. Рюкзак.
3. Гантелі чи гирі.
4. Брусья.
5. Стільці чи табурети.

Почнемо з того, навіщо нам потрібний рюкзак . Ваша мета – збільшення об'єму грудей. Відповідно, працювати ви будете на збільшення м'язової маси. Як відомо, при наборі маси ви повинні працювати з такими вагами, щоб виконувати не більше 10-12 повторень за підхід. Коли ви навчитеся багато віджиматися, одягатимете на спину рюкзак, в якому лежатимуть диски від гантелей. Це допоможе вам збільшити м'язову масу грудей.

Так, гантелі нам потрібні для виконання жиму. Тобто якщо у вас будуть гантелі вагою хоча б 12-15 кілограм, то ви зможете непогано пропрацювати ваші м'язи грудей. Ви можете спорудити собі лаву з кількох стільців і виконувати жим гантелей лежачи. Вони повинні бути розбірними, щоб ви могли покласти в рюкзак диски від них для обтяжень у віджиманнях від підлоги та брусів.

А також із гантелями можна робити розведення рук лежачи. Це теж дуже ефективна вправа для розвитку грудей. Коли вам буде недостатньо ваги гантелі для виконання жиму, замініть його на розведення рук.

Стільці та табурети нам потрібні для того, щоб ми могли якось замінити лаву для жиму та бруси. До речі, про бруси . Їх можна знайти у будь-якому дворі. Однак якщо у вас не вдалося цього зробити, придбайте в спортивному магазині підвісні бруси в комплекті з турніком. Як правило, ціна не перевищує двох тисяч карбованців.

Віджимання на брусах – ключова вправа для розвитку грудей. Його виконують навіть бодібілдери, які займаються у тренажерних залах. Техніка виконання цієї вправи:

У розмові про тренування грудей вдома, не можна не сказати і про класичні віджимання від статі. Техніка виконання:

1. Прийміть упор лежачи. Руки розставте широко, спину прямо тримайте.
2. Плавно опустіться і затримайтеся в нижній точці. Підлоги торкатися не потрібно, це зменшить результативність підходу.
3. Підніміться потужним рухом і затримайтеся у верхній точці на секунду.

Вам були запропоновані найефективніші вправи для грудних м'язів у домашніх умовах. Тепер наше завдання, - грамотно скласти програму тренувань.

Програми для тренування

Зараз ми запропонуємо до вашої уваги кілька ефективних програм тренувань для дому. У кожної з них будуть трохи різні цілі, і вони будуть складені виходячи із засобів, які є у вас. Зі запропонованого списку програм, виберіть для себе оптимальну, і підганіть її під себе.

Класична програма:

1. Жим гантелей лежачи - 3 підходи по 12 повторів.
2. Віджимання на брусах - 3 підходи по 12 повторів.
3. Віджимання від підлоги - 3 підходи по 12-15 разів.

Якщо у вас є гантелі, і ви знайшли бруси - займайтеся за цією програмою. Підбирайте вагу, щоб виконувати вказану кількість повторень, і тоді ви точно накачати потужні груди.

Програма для опрацювання підрізу грудей:

1. Віджимання на брусах - 4 підходи по 12 разів.
2. Глибокі віджимання від стільців – 4 підходи на максимум повторів.

За допомогою такого комплексу тренувань ви добре прокачаєте нижню частину грудних м'язів. Ваші груди набудуть чітких обрисів, і візуально вона здаватиметься бочкоподібною.

А що ж робити, якщо ніякого спортивного інвентарю знайти не вдалося? Як накачати груди віджиманнями?

Програма тренувань із власною вагою:

1. Класичні віджимання від підлоги.
2. Віджимання головою вгору.
3. Віджимання головою вниз.

У кожній вправі необхідно виконати по 3 підходи на максимальну кількість разів. А обтяження ви таки постарайтеся знайти. Рюкзак будинку у вас у будь-якому випадку має бути. Адже ви носили у чомусь підручники, коли ходили до школи чи інституту. У рюкзак можна покласти книги, пляшки з водою або піском. Звичайно, вага буде невелика, але це краще, ніж нічого. Слід розуміти, що тренуючись таким чином, ви не наростите м'язову масу грудей, а лише трохи опрацюєте рельєф.

Займатися всіма цими програмами необхідно 2 рази на тиждень . Ви досить непогано навантажуєте ваші м'язиале все одно навантаження значно менше, ніж у тренажерному залі. Тому потрібні 2 тренування на тиждень.

Комплекс тренувань для просунутих:

День перший:

1. Віджимання на брусах - 5 підходів по 10-12 разів.
2. Розведення гантелей лежачи - 5 підходів по 12-15 повторів.

День другий – суперсет:

1. Глибокі віджимання на стільцях – максимум разів.
2. Віджимання від підлоги вузьким хватом – максимум разів.

Цей суперсет потрібно повторити 5-6 разів. Суть цієї програми полягає в тому, що спочатку ми працюємо з великою вагою на розвиток м'язової маси, а потім закачуємо максимальну кількість крові у грудні м'язи. Такий різноманітний тренінг значно прискорює ріст м'язів і задіяє всі неактивні м'язові волокна.

Особливості тренінгу

Звичайно, у всіх людей різні тіла. М'язи, що відстають і процвітають, у всіх теж різні. Однак, незважаючи на це, кожен м'яз має особливості, яких необхідно дотримуватися. І грудні м'язи тут не є винятком.

Тренувальний процес має бути різноманітним. Якщо ви будете весь час виконувати одну і ту ж вправу, то ваш дуже скоро ваш прогрес зупиниться. Потрібно уникнути м'язової адаптації. Для цього виконуйте різні види віджимань. Змінюйте програми тренувань кожні 3-4 тижні.

Тренувати груди чоловікам та дівчатам потрібно по-різному. Для чоловіків важливий обсяг, тому їм потрібно працювати з обтяженням. Дівчатам же важлива підтягнутість. Їм необхідно тримати м'язи у тонусі, щоб сексуально виглядати. А для цього достатньо 2 рази на тиждень віджиматися.

Тренувати груди необхідно разом із трицепсами, оскільки обидві ці м'язові групи виконують одну функцію - штовхає. Якщо ви складаєте програму тренуваньдля опрацювання всього тіла, то ставте груди та трицепс в один день.

Перед початком тренування добре розминайтеся. При виконанні вправ на груди активно працює плечовий суглоб. А він, як відомо, найбільш травмонебезпечний.

Не варто чекати на швидкі результати. Перші зміни у розмірах ваших грудних м'язів ви помітите лише за кілька тижнів. Потужний грудок у вас з'явиться тільки після півроку тренувань.

Постійно експериментуйте! Спробуйте виконати віджимання на одній руці або виходи силою на дві руки. Адже ці вправи також впливають на зростання ваших грудних м'язів. Понад те, у яких задіяні м'язові волокна, які «сплять» під час звичайних віджимань.

Тепер ви знаєте, як накачати м'язив домашніх умовах. Виберіть одну з тренувальних програм, запропонованих вище, і підгоніть її під себе, і тоді ви накачаєте груди, про які навіть мріяти не могли, і виглядатимете як справжній чоловік! Успіхів вам!

Ваші груди нагадують аркуш фанери, а за плечима не один місяць занять у тренажерному залі. Ця ситуація досить часто зустрічається серед любителів початківців залізного спорту, бажаючи накачати м'язи грудей новачки стоять чергами біля лави для жиму лежачи і в буквальному сенсі гвалтують тренажер «метелик». У хід йдуть різні види жимов і розведення гантелей і потім все закріплюється «потужними» стогонами на зведенні рук у кросовері.

Така самовіддача і всілякі вправи для м'язів грудей у ​​своїй різноманітності і великій кількості підходів точно повинні подарувати великі і потужні груди. Але чому ж тоді така важка праця часто не призводить до бажаних результатів, груди з фанери стають ДСП, але красивого та потужного шару м'язів так і не бачити на своїй грудині.

У чому ж річ, у мене погана генетика чи все-таки потрібно змінити вправи?

Як швидко накачати грудні м'язи

Не варто впадати у відчай, адже справа не у Вашій генетиці і винні зовсім не вправи, проблема швидше за все криється у Вашому підході до тренінгу. Як правило в гонитві за результатом, новачок

і роблять великий обсяг роботи на груди в рамках одного тренування, а то й зовсім тренують м'язи грудей 2-3 рази на тиждень.

Тут і криється перша причина поганих результатів у накачуванні грудей, при такому підході до тренувань м'яза грудей просто «перегорають» і не встигають відновлюватися. Фанатично виконуючи і розведення на тренажері «метелик», накачати груди досить важко. У першому випадку м'яз переробляє при частому виконанні вправи, по-друге навпаки, не отримує необхідний запуску зростання м'язів стрес.

М'язи грудей ростуть від хорошого навантаження, і щоб дати їм привід для зростання потрібен серйозний стрес, який можуть забезпечити виключно базові вправи з вільними вагами у 6-12 повтореннях.

При виконанні базових вправ, таких як: жим штанги лежачи, жим гантелей лежачи і віджимання на брусах, задіюються кілька груп м'язів і з'являється можливість працювати з більшою вагою ніж в ізолюючих вправах. А чим більша робоча вага, тим більший стрес отримують м'язи грудей, відповідаючи нам взаємністю, збільшуючись в об'ємах.

Якщо виконувати вправи часто і у великій кількості підходів, навіть якщо вони базові, досягти прогресу вкрай важко, тому що після важкого тренування грудні м'язи відновлюються від 7 до 12 днів. На грунті невідновлення не зростатимуть робочі ваги і відповідно Ваші груди також не збільшаться в обсязі.

Виконання ізолюючих вправ на початку тренувального шляху є лише марною тратою сил і енергії, які вкрай необхідні для збільшення результатів у базових вправах. Ізолювальні вправи не можуть забезпечити необхідне для зростання м'язів навантаження, а сили забирають при цьому пристойно.

Звідси і висновок: для швидкого зростання грудних м'язів спортсменам-початківцям слід виконувати виключно базові вправи з вільними вагами в силовому стилі при 6-12 повтореннях.

Для того, щоб прогрес був постійним, потрібно виключити непотрібні ізолюючі вправи і сфокусуватися на збільшенні робочих ваг у базових вправах.

І не переживайте за форму і рельєф, як наростіть м'яса на грудях, так і настане час кросоверів.

Вправи для м'язів грудей

Найголовнішою вправою для розвитку м'язів грудей є жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, і щоб не повторювали сучасні методики та наукові дослідження, культуристи золотої ери бодібілдингу свої масивні грудні будували важкими штамами штанги.

Часто можна почути, що в жимі штанги лежачи забирають навантаження плечі, включається спина, і недостатня амплітуда на відміну від жиму гантелей. Але в цьому і криється перевага жиму штанги лежачи як силової вправи. Коли входить у роботу кілька груп м'язів з'являється можливість вичавити більшу вагу.

Навантаження дійсно розподіляється серед м'язів, що беруть участь, але при цьому загальний анаболічний ефект від вправи значно збільшується, завдяки більшому викиду гормонів в кров.

Наступним за списком йде жим гантелей лежачи на лаві, в цій вправі можна краще відчути м'язи грудей і працювати у більшій амплітуді. Так як у жимі штанги лежачи працює всі груди, але з акцентом на середній пучок м'яза, то жим гантелей лежачи краще виконувати на похилій лаві, час від часу регулюючи кут нахилу від 30 до 45 градусів.

Робота з гантелями має незаперечну перевагу в порівнянні з тренажерами, тому що задіюється багато дрібних м'язів стабілізаторів, що дає відмінний тренувальний ефект і є гарною підмогою у збільшенні результатів в основному вправі - жимі штанги лежачи.

Жими штанги або гантелей на лаві зі зворотним нахилом добре проробляють груди, але їх варто відкласти до найкращих часів. Про те, слід думати, коли виростуть силові в горизонтальному жимі і груди стануть більшими і сильнішими.

Розведення гантелей лежачи також досить ефективна вправа, але сьогодні наша мета сила і зростання м'язів, тому з розведенням теж почекаємо.

Третя та остання вправа в базовому тренуванні грудних м'язів, це віджимання на брусах. Ця вправа має дуже сильний тренувальний ефект при виконанні з додатковим обтяженням. Віджимання на бруси відмінно проробляють грудні м'язи і замінюють жими головою вниз на початковому етапі тренувань.

Віджимання на брусах з обтяженням за своєю ефективністю не поступається жиму штанги лежачи, оскільки також включає в роботу плечі, трицепс і навіть спину. Немає кращої допоміжної вправи для збільшення результату в жимі лежачи штанги, ніж віджимання на брусах.

Тому бруси вбивають відразу двох зайців: вирощують груди та збільшують результат у жимі штанги лежачи.

Програма для розвитку м'язів грудей

Ми розглянули основні базові вправи на груди на початковому етапі тренувань із залізом. Але одних вправ замало досягнення максимального результату, необхідна грамотна програма тренувань і правильно підібрана інтенсивність навантажень.

Для того, щоб створити хороший доробок для зростання м'язів грудей у ​​майбутньому, слід почати з базового тренінгу в силовій трійці, у цьому може допомогти базова програма тренувань на масу. Таким чином провівши від 6 місяців до року важких силових тренувань тіло стане сильним і потужним, ось тоді вже можна приступати до роздільних спліт тренуваннями і тренувати груди в окремий день.

Окреме тренування грудей може будуватися за такою схемою:

Перша цифра – кількість підходів, друга – кількість повторів, відпочинок між підходами 2-4 хвилини. Тренування грудей виконується раз на тиждень.

Тиждень 1 (важкий)

Тренування грудей

Жим штанги лежачи – 3х6

Жим гантелей лежачи на похилій лаві – 4х8

Віджимання на брусах з вагою – 3х6

Віджимання від підлоги – 1хмах

Тиждень 2 (легкий)

Тренування грудей

Жим штанги лежачи – 4х10

Жим гантелей лежачи на похилій лаві – 4х12

Віджимання на брусах з власною вагою – 4хмах

Віджимання від підлоги – 1хмах

Найкраще на сайті

Добре розвинені грудні м'язи – це прикраса чоловіка у віці. Вони приваблюють захоплені погляди дам або викликають непідробну заздрість у «хлюпиків», навіть якщо приховані під одягом. То як же накачати швидко грудні м'язи в домашніх умовах чоловікові? Чи буде ефект, якщо накачати самостійно, чи для цього потрібна участь особистого тренера та спеціально оснащеного залу?

Для сучасних чоловіків постійне відвідування «качалки» не завжди є доступним і за часом, і з матеріальних міркувань, але це далеко не привід опускати руки і залишатися з тими фізичними даними, якими нагородила природа. У домашніх умовах накачати грудні м'язи чоловікові можливо, необхідно лише пам'ятати про регулярність занять та правила «підкачування».

При візуальному огляді багато чоловіків можуть помітити своєрідний «провал» у центрі грудини, тоді як бічні та плечові м'язи добре розвинені. Це тим, що немає щоденного навантаження на внутрішні ділянки грудей. Щоб накачати їх і досягти рельєфності та сили, потрібні спеціальні силові вправи.

За красу верхньої частини торса відповідають дві пари м'язів:

• Велика грудна.
• Мала грудна.

При правильно проведених силових заняттях вони обидві розвиваються симетрично, але так як лист великого грудного м'яза дуже великий, він може розвиватися неправильно, утворюючи «ямку» в середині і опуклість у плеча.

Основні правила для новачків

По прокачування грудних м'язів жому існують умови, з якими варто ознайомитись новачкам, перш ніж приступати до створення фігури.

• Ситуація №1 (головне)

Чим ширша буде відстань між руками в упорі, тим грудні м'язи будуть задіяні сильніше. Тому при занадто вузькому захопленні в роботі будуть в основному трицепси, оптимально це руки, розставлені трохи ширше за плечі. Тоді накачати буде простіше та дієвіше.

• Ситуація №2

Для досягнення кращого результату при зміцненні м'язів грудного пояса необхідно робити віджимання правильно.

Верхній відділ грудей буде задіяний більше, якщо руки будуть підніматися вище над головою при віджиманні.

• Ситуація №3

Руки стискають плавно, а різко розтискають.

• Ситуація №4

Ефективність віджиму буде більшою, якщо ноги при виконанні вправи будуть вище голови.

• Ситуація №5

Дуже важливо чоловікові стежити за диханням, щоб накачати м'язову тканину грудей у ​​домашніх умовах. Видих робиться при максимальному зусиллі (вгору), а зітхання – при розслабленні (вниз), що притаманно будь-яких силових вправ.

• Ситуація №6

Періодично потрібен відпочинок, тому заняття мають відбуватися через день. Спочатку біль буває у всіх, її боятися не варто, при регулярних тренуваннях вона поступово проходить.

Професійні культуристи, ґрунтуючись на практиці, вважають, що для видимого результату потрібно робити по 4 підходи з 7-12 повтореннями і лише регулярно.

Наполегливі тренування - це половина справи, важливо пам'ятати про правильне харчування з достатньою кількістю білка. Кратність їди - 5-6 разів, розрив між їжею повинен становити приблизно 3.5-4 години. Білкові продукти (яйця, риба, м'ясо, молоко) використовують із розрахунку 3 гр/1 кг маси тіла. Чиста вода також має бути у достатній кількості (близько 2 літрів).

Як виглядає основа занять

У домашніх умовах, щоб накачати грудні м'язи, рекомендується систематично виконувати такі види вправ. Вони не складні, не вимагають спеціальної підготовки та особливих матеріальних витрат, тому будь-якому новачкові, який бажає отримати «фігуру своєї мрії», будуть під силу.

Віджимання можна робити не тільки від підлоги, але, наприклад, від дивана або ліжка.

• Стандартний віджимання

Упор долонями і шкарпетками в підлогу, тіло пряме, руки трохи ширші за плечі. Рухи плавні без ривків і прогинання торса, по можливості потрібно зробити три підходи по 19-25 віджимань. Таку вправу рекомендовано виконувати першою, щоб грудні м'язи стали прогрітими.

• Голова нижче ніг

Такі рухи є основою, щоби результативно накачати грудні м'язи чоловікові в домашніх умовах. Рекомендовано проводити 4 підходи з 12-20 повторень. Ноги стоять в упорі на стільці, руки на підлозі трохи ширші за плечі, корпус прямий.

• Віджимання та розтяжка

Силові рухи на розтягування необхідні максимального розвитку м'язової тканини. У домашніх умовах потрібно взяти два стільці, поставити поруч так, щоб руки виявилися трохи ширшими за плечі. Ноги краще поставити на диван, щоб вони опинилися за рівнем вище за стільці. При віджиманні корпус має глибоко просідати і в грудях відчуватися легкий біль. Грудні м'язи розтягуються та ростуть.

Для того, щоб накачати грудні м'язи чоловікові в домашніх умовах ефективніше, бажано використовувати спортивний інвентар:

• Розбірні гантелі (5-25 кг).
• Брусья.
• Регульована лава.

У процесі занять складність вправ можна збільшувати, але головне виконувати їх регулярно.

Верх грудей – найскладніша зона, її важко накачати у домашніх умовах. Нижню частину грудей найкраще накачати на розбірних брусах, заняття повинні виконуватися 2-3 рази на тиждень по 3-4 підходи (10-15 разів у підході).

Швидкий результат вдома: про що треба пам'ятати

Одного прагнення, щоб накачати грудні м'язи вдома мало, важливо пам'ятати: надмірні навантаження на самому початку занять не вітаються і не сприяють швидкому зростанню. Для абсолютно непідготовленого фізично чоловіка сильне прокачування може обернутися травмами та розривами зв'язок. Поступове збільшення фізичного навантаження з регулярністю - ось два головні козирі красивих і рельєфних чоловічих грудей.

Терпіння і лише терпіння, поставивши собі за мету, потрібно запастися ним як ніколи, і вже після півроку занять можна буде побачити зміни у своїй фігурі. Працювати зі штангою або гантелями дозволяється починати тільки на етапі посилених тренувань і обов'язково перед кожним тренуванням не забувати розігрівати м'язи.

Після досягнення бажаного результату вправи в домашніх умовах не можна закінчувати. Щоб торс залишався красивим на довгі роки, потрібні щоденні підтримуючі вправи - підтягування та віджимання.

Повноцінно тренувати грудні м'язи можна не лише у тренажерному залі, а й удома. У статті ми розберемося, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах і з якими тонкощами тренінгу вам доведеться зіткнутися під час занять.

Поради щодо проведення тренувань у домашніх умовах

Грудні м'язи – досить «уперта», з погляду розвитку м'язова група. Щоб досягти видимих ​​змін, нерідко йде кілька місяців. Застосовуйте наведені нижче принципи у своєму тренувальному процесі, щоб швидше досягти бажаного результату:

1. Будь-яке тренування починається з розминки.Це обов'язкова умова довгострокового прогресу та ефективна профілактика травм.
2. Щоб бачити, як ваше тіло змінюється, дотримуйтесь принципу прогресії навантажень.Іншими словами, на кожному тренуванні ви повинні виконати трохи більше, ніж на попередньому.
3. Грудні м'язи люблять різноманітність.Ви швидше досягнете прогресу, якщо регулярно видозмінюватимете навантаження: додавати нові вправи, змінювати їх місцями, чергувати роботу з обтяженнями і з власною вагою і т.д.
4. Важливо не тільки скорочення працюючих м'язів, але ще й їхнє розтягування, тому приділяйте особливу увагу негативній фазі амплітуди в кожній вправі. Відмінно допомагають відчути натяг грудних м'язів «глибокі» віджимання на гантелях.
5. Не зупиняйтесь на роботі із власною вагою.Купуйте пару розбірних гантелі спеціально для домашніх тренувань, так ви прогресуватимете набагато швидше.
6. Дотримуйтесь правильної техніки дихання – це основа виконання будь-яких жимових вправ на грудні м'язи для дому. У всіх видах віджимань вдих робиться при опусканні лежачи, а видих - при підйомі. У жимі гантелей видих робиться під час підйому гантелей вгору.
7. Орієнтуйтеся не так на кількість повторень чи великі робочі ваги, але в відчуття роботи грудних м'язів.Якщо ми качаємо грудні м'язи в домашніх умовах, то відчуття печіння в них буде основним індикатором правильної роботи.
8. Час від часу використовуйте статодинаміку, виконуючи будь-які види віджимань.Грудні м'язи добре "відгукуються" на цей прийом.

Найкращі вправи для м'язів грудей у ​​домашніх умовах

Основна базова вправа на груди, що виконується з власною вагою, це віджимання. Саме навколо них ми будуватимемо весь домашній тренувальний процес. Розглянемо найпоширеніші варіації цієї вправи.

Цю вправу часто називають "жимом лежачи навпаки" - біомеханіка рухів практично ідентична, тому в рамках домашнього тренінгу будуть базовими. Використовуйте максимально можливу амплітуду: у нижній точці між вашим корпусом і підлогою має залишатися не більше 5 см. Якщо вашої фізичної підготовки для цієї вправи поки не вистачає, спочатку виконуйте віджимання з колін – так ви зміцните м'язовий каркас і підготуєте суглобово-зв'язувальний апарат Найбільш серйозну роботу.

Це альтернатива жиму штанги лежачи вузьким хватом. Чим вже ви ставите руки, тим більше вмикатиметься в роботу внутрішня частина грудних м'язів. Також у русі беруть активну участь трицепс і передні пучки дельтоподібних м'язів.

Ця вправа практично аналогічна віджимання на брусах. Варіювати навантаження між нижньою частиною грудей та трицепсами за допомогою положення ліктів. Поставивши ноги на один рівень із корпусом, ви посилите навантаження на грудні м'язи. Дівчатам та новачкам рекомендується залишати ноги на підлозі, так буде простіше звикнути до біомеханіки руху.

— це вибуховий рух, у якому працюють усі волокна у грудних м'язах. Найпоширеніша варіація – віджимання з бавовною. Відмінно розвиває вибухову силу та зміцнює весь плечовий пояс. Більш складні варіації: з двома бавовнами, з бавовною за спиною, віджимання "супермена" і т.д.

«Глибокі» віджимання

Для цієї вправи знадобиться пара гантель (вага не важлива) або невелике піднесення. Амплітуда виходить довшою, ніж у класичних віджиманнях, тому ви сильніше розтягуєте м'язи в нижній точці. Як результат – новий стрес та більше стимулів до зростання. Цей прийом відмінно підійде і для віджимань головою вниз.

Якщо у вас вдома є спеціальний спортивний інвентар, можна виконувати і більш силову роботу. Це створить ще більше передумов до зростання м'язів.

Це єдина силова вправа для прокачування грудних м'язів будинку, для якої не знадобиться спеціальна лава або інший інвентар. У ньому задіяні переважно зовнішні відділи грудей. Можливий комбінований варіант цієї вправи: жим + розведення. Для цього потрібно сильніше розводити руки вбік і менше згинати лікті. Можливий варіант виконання цієї вправи та з використанням двох гир. Щоб змістити навантаження на внутрішню частину грудних м'язів, поставте гантелі паралельно і впритул один до одного і опускайте ближче до сонячного сплетення.

Ця вправа відмінно формує "комір" - середину верхньої частини грудних м'язів. Велика вага для нього не потрібна, куди важливіше відчувати роботу саме грудних, а не зубчастих або найширших м'язів спини. Щоб створити правильний кут нахилу корпусу, достатньо звичайного стільця або табуретки.

Також грудні м'язи опосередковано працюють при виконанні деяких вправ для преса, наприклад, при розкочуванні на ролику, бігу в упорі лежачи або підйомі з планки. Щоб додатково зміцнити м'язи кора, рекомендуємо виконувати одну з цих вправ наприкінці кожного домашнього тренування грудей.

Програма тренувань на грудні м'язи вдома

Якщо ви хочете зробити невелику спеціалізацію на розвиток грудних м'язів, радимо проводити два тренування на тиждень. Для початку дотримуйтесь наведених нижче схем, а в міру набуття досвіду вибудовуйте тренування відповідно до своїх пріоритетів.

І ще одна програма:

За допомогою цих двох комплексів накачати грудні м'язи в домашніх умовах можна за кілька місяців. Час відпочинку між підходами складає 45-60 секунд. У перервах не зайвим буде трохи потягнути грудні м'язи, це покращить приплив крові до них.

Способи прогресії навантажень

Якщо ви хочете день у день бачити покращення у своїй формі, ви повинні з кожним тренуванням збільшувати обсяг та інтенсивність тренінгу.

Є кілька способів зробити це:

1. Зменшуйте час відпочинку між підходами. Наприклад, з 1 хвилини до 30 секунд.
2. Збільшуйте кількість робочих підходів та повторень.
3. Використовуйте додаткове обтяження (кладіть диск на спину під час виконання віджимань) або збільшуйте робочі ваги у вправах із гантелями.
4. Використовуйте комбіновані підходи (суперсети, дроп-сети, гігантські сеті тощо). Наприклад, ви можете робити по одному підходу на верхню та нижню частину грудей за один раз.
5. Збільшуйте кількість вправ на тренуванні.
6. Застосовуйте принцип «відпочинок-пауза» (після досягнення відмови відпочиньте 5-10 секунд і зробіть ще кілька останніх повторень).
7. Сильніше навантажуйте повільні м'язові волокна. Вони добре відгукуються на статодинамічний стиль виконання вправ. Це зробить весь плечовий пояс сильнішим.

Рекомендації допоможуть вам прогресувати швидше. Однак пам'ятайте, що якщо ваші тренування надто інтенсивні, і при цьому ви не можете створити всі умови для швидкого та повноцінного відновлення, висока ймовірність розвитку перетренованості та застою.