Правильне харчування – фундамент міцного здоров'я.

Різноманітний раціон необхідний відновлення організму, підтримки захисних сил. Поширена хибна думка щодо того, що вуглеводи — основна причина проблем із зайвою вагою.

Однак статистика свідчить про невтішні наслідки, пов'язані з відмовою від вуглеводів, специфічні особливості яких медики рекомендують вивчити перед складанням індивідуальної дієти.

Обов'язкова складова здорового способу життя – складні вуглеводи.Список продуктів (таблиця) для схуднення необхідний складання індивідуального меню.

Складні вуглеводи представлені безліччю моносахаридів, що засвоюються поступово. Це дозволяє організму витягувати з їжі енергію тривалий час.

Види вуглеводів

Вуглеводи класифікуються так: прості та складні. Порівняння дозволить зробити обґрунтований вибір на користь складних для збереження відмінної фігури без шкоди здоров'ю.

Прості вуглеводи легко засвоюються, проте паралельно стрімко зростає рівень глюкози у крові. Після вживання продуктів зі змістом швидко виникає відчуття голоду. Інсулін має руйнівну дію на судини.

Часте чи зайве вживання простих вуглеводів у великих кількостях негативно відбивається на самопочутті, що неминуче призведе до розвитку хронічних захворювань.

Корисніше вживати складні вуглеводи. Список продуктів (таблиця) для схуднення допоможе створювати оригінальні страви. Повільно засвоюються, заряджають організм енергією надовго.

Основна перевага – висока харчова цінність з невисоким вмістом цукру.

Після вживання протягом тривалого періоду не виникає відчуття голоду – це важливо для емоційного стану: виключені нервові зриви, дратівливість, депресії. Складним вуглеводам надано статус корисних, безпека підтверджена дослідженнями.

Групи складних вуглеводів

До цих обов'язкових вуглеводів відносяться:

• клітковина;
• крохмаль;
• глікоген.

Клітковина - лідер шанувальників ЗОЖ, оскільки стимулює роботу травних органів, але не перетравлюється організмом. Ефективна для запобігання серцевим захворюванням, діабету, раку. Клітковина очищає організм від токсинів, Незамінна для підтримки холестерину в нормі.

Крохмаль - унікальна речовина: при незначному вмісті калорій енергетична цінність досить висока. Переваги вживання крохмалю полягає у відсутності обмеженьОтримуючи задоволення від вживання улюбленої страви, ви не ризикуєте набрати зайві кілограми.

Відчуття ситості виникає миттєво після вживання крохмалю, що позитивно впливає на організм. Продукти, що містять крохмаль, призначають як профілактику онкологічних захворювань, для зміцнення імунної системи, зниження цукру в крові.

Крохмаль миттєво розчиняється у гарячій воді, тому є обов'язковою складовою меню професійних спортсменів: допомагає витримувати значні навантаження, зберігати нормальний емоційний стан.

Глікоген насичує організм глюкозою, перешкоджає її зниженню.Цей вид складних вуглеводів – швидка допомога, профілактика зниження рівня глюкози через надмірні фізичні навантаження. Глікоген незамінний в умовах стрімкого ритму життя, що допомагає поєднувати кар'єру, заняття спортом, особисте життя.

Використовується список продуктів (таблиця) для схуднення з метою внесення змін до меню за необхідності привести вагу до норми, підвищити працездатність. Складні вуглеводи – джерело енергії.

Продукти, до складу яких входить крохмаль:

• макаронні вироби;
• каші;
• хліб;
• злакові;
• картопля;
• квасоля.

Крохмаль - оптимальний варіант для меню людей з проблемами органів травлення: відчуття дискомфорту в області живота не позначаться на звичному способі життя.

Багаті клітковиною:

Для безпечного зниження ваги вживайте складні вуглеводи, особливо клітковину. Використовуйте сезонні продукти для схуднення зі списку чи таблиці.

Складні вуглеводи для ідеальних форм

Почуття голоду — найпоширеніша причина нервових розладів: прагнення фізичної досконалості може стати причиною депресії. Виснажливі дієти не сумісні із способом життя активної людини.

Без джерел енергії неможливо впоратися із навантаженнями: фізичними, розумовими. Боротьба із зайвими кілограмами передбачає паралельне дотримання індивідуальної дієти та заняття спортом.

Виконувати вправи, відчуваючи голод, практично неможливо.Для досягнення поставленої мети – гарної фігури – необхідно досягти гармонії душі та тіла.

Складні вуглеводи стимулюють обмінні процеси.

Щодня необхідні складні вуглеводи, до розрахунку норми яких складено список продуктів (таблиця) для схуднення. Важливо не допустити зловживання улюбленими (але не корисними) стравами.

Кількість необхідних продуктів залежить від способу життя та віку.

Розраховується за простою формулою: вуглеводи N г множать на масу тіла (кг).

N за формулою дорівнює:

• 4 г Х 1 кг підтримки форми, відмінного самопочуття;
• 5 г Х 1 кг - оптимальна кількість для спортсменок;
• 2,5 -3 г Х 1 кг - норма на період активної боротьби із зайвою вагою;
• 5,5 г Х 1 кг – норма для вагітної жінки.

«Вірними супутниками» – негативними наслідками стануть:

• сонливість;
• втома;
• нудота;
• тремтіння в руках.

Пітливість, тьмяне волосся, ламкість нігтів неминуче призведуть до розчарування представниці прекрасної статі, яка вирішила перетворитися.

Вуглеводи стимулюють роботу печінки.Тому їх традиційно рекомендують вживати в їжу вранці – для забезпечення організму енергією на весь день.

При цьому дієтологи акцентують увагу на особливостях харчування людей, які ведуть активний спосіб життя, що супроводжується фізичними та розумовими навантаженнями увечері (робота, заняття спортом).

«Совам» необхідне харчування, що відповідає способу життя, отже, вуглеводи «на ніч» у розумних межах не завдадуть шкоди.

Взимку значимість повільних вуглеводів підвищується.Організму необхідний захист від низької температури.

До складу вуглеводів входить особливий гормон – серотонін, який допомагає зігрітися, будучи при цьому ефективним засобом проти депресій.

Вибір джерел повільних вуглеводів

Для схуднення необхідний перелік продуктів (таблиця): важливо знати скільки можна використовувати складні вуглеводи (враховується вік, спосіб життя).

Обережно слід ставитись до хлібобулочних виробів, перевагу віддавати продуктам з борошна грубого помелу (чим менше обробки проходять інгредієнти, тим краще).

Найдоступніший варіант харчування - каші:

• вівсяна;
• гречана;
• перлова.

Глікемічний індекс перелічених вище страв ідеально підходить для раціону спортсмена - ефективність вживання перевірена кількома поколіннями. Паралельно рекомендується вживати бобові, що забезпечують організм достатньою кількістю клітковини

Складні вуглеводи - єдиний спосіб відновлення енергії, що не призводить до утворення жирових сполук.

Список продуктів (індивідуальна таблиця) для правильного харчування дозволить забути про постійне почуття голоду, зайві кілограми.

Вуглеводи незамінні для повноцінного харчування, Регулярне вживання позитивно впливає на всі органи, тоді як дефіцит цих речовин призводить до зниження активності, різкого погіршення самопочуття.

Глікемічний індекс продуктів:

1. Абрикоси - 20;
2. Айва - 35;
3. Апельсини - 35;
4. Кукурудза - 35;
5. Кунжут - 35;
6. Курага - 30;
7. Дріжджі - 35;
8. Інжир - 35;
9. Капуста білокачанна - 10;
10. Буряк - 30;
11. Селера кореневої - 35;
12. Цибуля ріпчаста - 10;
13. Лляне насіння - 35;
14. Мак - 35;
15. Томатний соус без цукру - 35;
16. квасоля - 35;
17. Чорнослив - 25;
18. Шоколад гіркий - 20;
19. Шоколадний батончик без цукру - 35;
20. Молоко - 32;
21. Морква – 35.

При складанні меню не допускайте поширеної помилки: корисно, значить можна їсти в необмежених кількостях. Почуття міри – основа схуднення.

Обережно слід ставитися до вживання продуктів, що містять клітковину: бобові можуть стати причиною підвищеного газоутворення, болю в животі – не перевищуйте норму, що відповідає вашій вазі.

Складні вуглеводи забезпечують нормальну роботу центральної нервової системи.Мозку необхідна глюкоза: обмеження у харчуванні негативно відбивається на розумових здібностях. Розсіяність, слабка пам'ять – ознаки неправильного харчування людей інтелектуальної праці.

При складанні меню орієнтуйтеся не тільки на таблицю, але враховуйте і особисті смаки: їжа повинна приносити задоволення. Вуглеводи містяться в різних продуктах, тому скласти меню на свій смак праці не складе.

Для підвищення ефективності дієти з першого дня починайте виконання вправ.

Перевага схуднення за допомогою складних вуглеводів полягає у «зручності» дієти: корисні страви вживають на роботі та у відрядженні, адже складнощі з придбанням, приготуванням виключені.

Перед початком боротьби із зайвими кілограмами обов'язково пройдіть комплексне обстеженняобговоріть з лікарем передбачуване меню. Вуглеводна дієта переноситься безболісно, ​​не відбивається на працездатності.

Відеоролик ознайомить вас із продуктами, що містять вуглеводи та їх функціями для організму.

У цьому відео чоловік розповість про різні види вуглеводів, що зустрічаються у нашому харчуванні.

З цього відеоролика ви можете дізнатися всю необхідну інформацію про вуглеводи.

Для тих, хто мріє бути стрункими, саме словосполучення «вуглеводи для схуднення» сприймається як парадоксальне. Адже більшість дієт заснована на їхній відсутності чи мінімальній кількості. Насправді такий підхід докорінно невірний. Саме через це раціон називають незбалансованим та шкідливим для здоров'я. Правильне ставлення до вуглеводомістких продуктів - ключ до безпечного та стабільного зниження ваги.

Дія на організм

При схудненні не можна виключати вуглеводи з раціону з тієї простої причини, що вони виконують в організмі життєво важливі функції:

• є основним джерелом енергії;
• утворюють клітинні оболонки;
• очищають організм від шлаків (чим не плюс для схуднення, на противагу);
• захищають від вірусів та бактерій, зміцнюючи імунітет;
• стабілізують роботу внутрішніх органів;
• зміцнюють м'язи;
• створюють відчуття ситості;
• виключають післяобідню депресію, млявий стан, сонливість та втому.

До цієї групи належать речовини:

• глікоген - поступово переробляється в глюкозу, його багато в свинячій, яловичій та курячій печінці, дріжджах, крабовому м'ясі;
• крохмаль - перетворюється на декстрозу, міститься в картоплі, зернових та бобових;
• клітковина - вважається щіткою для кишечника, оскільки ґрунтовно прочищає практично весь травний тракт: виходячи з організму природним шляхом, захоплює з собою токсини, шлаки, поганий холестерин та інші шкідливі речовини;
• інулін - утворюється із фруктози, посилає в мозок сигнал про насичення, присутній у складі деяких рослин (наприклад, цикорію та артишоку), замінює діабетикам цукровий пісок;
• пектин - міститься у фруктах та овочах.

Робимо висновок, що повільні вуглеводи дуже корисні при схудненні, тому що виключають стрибки цукру в крові та забезпечують відчуття насичення на кілька годин. Чи це не мрія всіх, хто дотримується дієти? А як приємний бонус вони виступають невичерпним джерелом енергії для інтенсивних фізичних занять, які дозволяють спалити якомога більше калорій.

Що таке глікемічний індекс?

Для схуднення дуже важливе поняття глікемічного індексу продуктів, яке пов'язане з вуглеводами. Чим швидше вони засвоюються, тим вище ГІ і небажаніше використовувати таку їжу в рамках дієти. Чим повільніше розщеплення - тим нижче ГІ і тим ефективніша така їжа для зниження ваги.

Нічого собі!Є думка, що людина повніє зовсім не від булочок та фастфуду. Англійські вчені, щоб довести свою теорію, вивчили спосіб життя та харчування азіатського населення у минулому, коли про цивілізацію ще не йшлося. Основу їх раціону становили рис та хлібобулочні вироби. Незважаючи на це, у них були стрункі та підтягнуті постаті. Дослідники стверджують, що головна причина зайвої ваги – не у вуглеводах, а сидячому способі життя.

Списки продуктів

Якщо ви успішно розібралися, які вуглеводи правильні, а які не дуже, саме час скласти список продуктів, які можна безбоязно включати в раціон дієти. А паралельно накидаємо другий – вже зі шкідливих.

Можна їсти (продукти, що містять повільні вуглеводи):

• бобові, у тому числі – соя;
• гіркий шоколад (зміст какао-бобів – не менше 75%);
• гриби;
• зелень: кріп, базилік, листовий салат;
• каші з круп: вівсянка, пшоня, перловка;
• макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
• натуральний йогурт без барвників;
• овочі: цибуля, порей, кабачки, шпинат, помідори, перець, лавровий лист;
• горіхи;
• папайя, батат, манго, хурма;
• свіжі фрукти з мінімальним вмістом фруктози: ківі, вишня, яблуко, мандарин;
• насіння соняшника;
• хліб;
• ягоди: слива, журавлина, вишня.

Не можна їсти (продукти, що містять швидкі вуглеводи):

• швидкі супи;
• випічка: солодкі булки, хліб із білого борошна, бісквіти, пончики;
• газовані напої;
• картопля;
• цукерки;
• овочі: ріпа, корінь селери, морква;
• печиво;
• пиво;
• сиропи;
• солодкі фрукти: банани, кавун, виноград;
• фруктові соки.

Це далеко не всі продукти, що містять вуглеводи (їх занадто багато), але з них можна скласти меню в балансі з білками, які захищатимуть м'язову масу від розщеплення, змушуючи організм витрачати енергію безпосередньо з жирових запасів.

Порадуйтесь!Дослідники з Тель-Авівського університету заявили, що вживання вуглеводної їжі на сніданок позбавляє бажання поласувати солодким протягом дня. Але при цьому її потрібно поєднувати з чимось білковим.

Декілька корисних порад дозволять організувати харчування правильно і досягти результатів.

• Добова норма вуглеводів

Дорослій людині на день потрібно від 100 до 500 г вуглеводів. Ця цифра залежить від способу життя (сидячий чи активний), інтенсивності занять спортом, зростання та ваги. Тим, хто займається розумовою працею, треба з'їдати приблизно 400 г вуглеводовмісної їжі, а якщо фізичним, - то вже близько 500. Для більш точного розрахунку дієтологи пропонують наступні формули: 5 г вуглеводних продуктів на 1 кг маси тіла (для офісних працівників) або ж 8 г на 1 кг маси тіла (для спортсменів).

• Заняття спортом

Вуглеводи не включають до дієти через високу калорійність. У зв'язку з цим їх вживання у рамках схуднення має обов'язково супроводжуватись інтенсивними заняттями спортом. Вони дозволять витрачати зайві калорії та прискорять спалювання жирів. Деякі дієтологи та тренери радять їсти вуглеводну їжу приблизно за годину до тренування, щоб вона забезпечила необхідною енергією, підвищила витривалість і покращила фізичні показники, позбавивши виснажливого почуття голоду.

• Режим харчування

По-перше, харчування має бути дробовим. По-друге, прийоми їжі повинні здійснюватися завжди в один і той же час. По-третє, вуглеводні продукти потрібно з'їдати вранці, на сніданок, щоб почуття ситості зберігалося якомога довше і позбавило перекусів. Однак останнє правило не спрацьовує для тих, хто страждає та звик наїдатися на ніч. У такому разі їжу, багату на повільні вуглеводи, краще з'їдати на вечерю.

1. Постійно рахуйте добову калорійність їжі, яку ви споживаєте. Показник не повинен перевищувати 1200 ккал для жінок і 1500 - для чоловіків.
2. Пийте достатньо води: середня добова норма – не менше 2 літрів.
3. Для схуднення вибирайте продукти, багаті на клітковину.
4. Вуглеводи ідеально поєднуються з білками, так як інсулін, що виробляється на час вступу перших, транспортує до клітин амінокислоти, що утворюються при переробці других.
5. Не вибирайте моноголодування - віддайте перевагу комбінованим дієтам, щоб у раціоні були присутні і злаки, і фрукти, і овочі, і молочні продукти.
6. Способи приготування страв можуть бути будь-якими, крім смаження.
7. Жирні продукти (свинина, майонез та ін.) виключаються.
8. Вечеряти – не пізніше 19.00.

Обережно!Швидкі вуглеводи, як стверджують вчені, можуть викликати справжнісіньку залежність, схожу на наркоманію.

Зразкове меню

Розглянемо зразкове меню на тиждень. Раціон можете коригувати, але при його формуванні врахуйте наступні моменти:

• обідні порції першої та другої страв не повинні перевищувати 200 г;
• сніданок та вечеря – по 200 г;
• на ланч можна з'їдати 1 низькокалорійний фрукт середнього розміру;
• на полудень – по 1 склянці будь-якого низькокалорійного напою.

Страви можна замінювати іншими за смаком, але головне - зберігати у них співвідношення БЖУ та розмір порцій. І завжди пам'ятайте, що швидкі вуглеводи до добра не доведуть.

Де міфи, а правда?Деякі вчені стверджують, що вуглеводна їжа сприяє розвитку ракових клітин. Інші – що вона продовжує життя.

Рецепти

Щоб меню було простіше скласти, пропонуємо найсмачніші рецепти, які дуже легко приготувати в домашніх умовах. Низькокалорійні, із повільних вуглеводів, дуже поживні, вони скрасять будь-яку дієту та сприяють зниженню, а не набору ваги.

• Гречана каша з грибами

На склянку гречки – півлітра води. Зварити крупу, злегка присолити. Окремо протушкувати 300 г печериць. Змішати обидві страви, поки вони гарячі. Поперчити, заправити невеликою кількістю оливкової олії. Ідеальний вуглеводний сніданок для схуднення, який забезпечить енергію на весь день.

• Грузинське лобіо

Замочити 300 г червоної квасолі на 500 мл холодної води години на 3. Відварити до готовності. Дрібно нарізати цибулину середнього розміру, пасерувати її. 100 г волоських горіхів пропустити через м'ясорубку, змішати їх з будь-якими спеціями (хмелі-сунелі, перцем). З'єднати квасолю, цибулю та горіхи, прожарити на сухій сковороді 10 хв.

• Фаршировані цукіні

250 г свіжозмеленої полби (рис, різновид пшениці, продається в магазинах, містить повільні вуглеводи) залити 500 мл води, додати 2 лаврові листки, трохи присолити і довести до кипіння, постійно помішуючи. Залишити на повільному вогні під кришкою на 20 хв. 1 кг цукіні почистити, промити, розрізати вздовж половинки. М'якуш вибрати ложкою. Присолити, покласти на лист. Охолодити половину маси, прибрати лавровий лист. Додати до неї 2 яєчні жовтки, перець, гірчицю, 2 подрібнені часникові зубчики. Наповнити масою, що вийшла, половинки цукіні. Поставити в духовку, розігріту до 200 ° С, запікати 30 хв. Перед подачею на стіл присипати подрібненою зеленню.

Здорове, стабільне схуднення - це не моноголодування і, які призводять спочатку - до фізичного та морального виснаження, потім - до зриву, а закінчуються переїданням і ще більшим набором ваги. Правильне використання корисних вуглеводів збалансує раціон та дозволить харчуватися смачно та з користю для фігури. Просто розмежуйте їх на хороші та погані: перші сміливо вживайте (в розумних рамках, звичайно), а від других відмовтеся або мінімізуйте їх кількість.

www.thinkstockphotos.com

Чи можна тим, хто худне, є вуглеводи або краще від них відмовитися? У нашій пошті зібралося чимало запитань на цю тему. Ми їх узагальнили та задали експерту – лікарю-дієтолого Катерині Соболевській.

Вуглеводи – це основне джерело енергії для людини. Їх в організмі дуже небагато, не більше 100-150 г. Це глюкоза крові, глікоген печінки та м'язів. Довгий час вважалося, що частина вуглеводів, яка не пішла на утворення енергії, перетворюється на жир. Однак згодом вчені виявили, що це відбувається, тільки якщо ми одночасно з'їмо близько 250-300 г вуглеводів. Наприклад, 1 буханець хліба, або 15 ст. л. цукру або 2 кг вареного рису, або 3 кг яблук. При цьому кожні зайві 25 г вуглеводів призводять до утворення 10 г жиру.

Деякі дієти вимагають майже повністю відмовитися від вуглеводів. Чи не зашкодить це здоров'ю?

Справді, білкові дієти (кремлівська, японська, американських астронавтів, Аткінса, Дюкана та інших.) вимагають значного скорочення вуглеводів у раціоні. Вважається, що організм отримуватиме енергію, спалюючи власні жири. Насправді виходить що: 1 г вуглеводів затримує в організмі до 4 г рідини. Коли ми відмовляємося від вуглеводів, ця рідина швидко йде, і вага знижується. Потім організм починає видобувати енергію з м'язового білка, тобто вага продовжує знижуватися за рахунок втрати власних м'язів, і лише в останню чергу – з надлишків жиру. Так що після білкової дієти тіло може стати ще в'ялішим, ніж до схуднення. А як тільки ми повернемося до звичного раціону, до нас відразу повернуться скинуті кілограми – спочатку у вигляді води, а потім і жиру. Крім того, при дефіциті м'язової маси уповільнюються обмінні процеси, від чого вага зростає ще швидше. Ну і не слід забувати, що вуглеводи потрібні для регулювання травлення та нормальної роботи імунної системи.

Чому вуглеводи поділяються на прості та складні?

Залежно від того, з якою швидкістю вони розщеплюються і перетворюються на основне джерело нашої енергії - глюкозу, вуглеводи можна розділити на прості (швидкі) і складні (повільні). Коли в їжі міститься дуже багато простих вуглеводів (цукор, кондитерські вироби, квас, пиво, солодке газоване газ, білий хліб), рівень глюкози в крові підвищується набагато швидше, ніж при збалансованому харчуванні. Однак і падає рівень глюкози так само швидко. В результаті людина вже скоро відчуває голод, і знову їсть, внаслідок чого вага наростає. Складні вуглеводи (крупи, макарони із твердих сортів пшениці, хліб із борошна грубого помелу, овочі, картопля, кукурудза) розщеплюються повільно. У цьому рівень глюкози у крові підвищується плавно, а людина довго відчуває ситість.

Може, чи варто взагалі відмовитися від простих вуглеводів?

Ні, повністю їх виключати із раціону не можна. Швидке надходження глюкози часто необхідне мозку. Крім того, швидкодіюче вуглеводне пальне відіграє важливу роль у роботі нервової системи. При гіпоглікемії (різкому зниженні рівня глюкози) прості вуглеводу можуть урятувати людині життя, про що добре обізнані хворі на цукровий діабет.

Скільки вуглеводів потрібно організму?

Добова потреба становить 4-5 г на 1 кг нормальної маси тіла. Так, за вагою 60 кг людині потрібно 240 г вуглеводів. Тільки не забувайте: 100 г каші чи хліба – це аж ніяк не 100 г вуглеводів, а набагато менше. Оптимальне співвідношення «швидких» та «повільних» вуглеводів у раціоні – приблизно 1:3. Важливо не з'їдати всю денну норму вуглеводів відразу, а розподілити на кілька порцій. Ідеальна порція – 50 г вуглеводів. Це дві скибочки хліба або тарілка вівсяної каші.

У яких продуктах містяться вуглеводи, а яких їх немає?

Вуглеводи є практично у всіх продуктах. У м'ясі, рибі, птиці, яйцях тощо їх дуже мало. У молочних продуктах – приблизно 4,7 г на 100 г молока чи йогурту, якщо, звичайно, у продукті немає цукру чи фруктів. У зелених овочах, а також у бобових вуглеводів небагато. А ось картопля, буряк, морква, крупи, макарони, хліб – цінні джерела вуглеводів. Багато простих вуглеводів (фруктози, глюкози та сахарози) у фруктах, але через велику кількість клітковини вони набагато безпечніші для фігури, ніж цукор у кондитерських виробах.

Чи правда, що вуглеводну їжу краще їсти в першій половині дня?

Традиційно вважається, що вуглеводну їжу краще їсти в першій половині дня, а вечеряти білковими продуктами та зеленими овочами. У цьому є сенс: менший ризик, що в другій половині дня, коли швидкість обміну речовин знижується, частина глюкози поповнить запаси жирових клітин. До того ж є дані, що вуглеводи, з'їдені ввечері, знижують нічне вироблення деяких гормонів (наприклад, соматотропіну), важливих для схуднення.

Вуглеводним вікном називають перші 30-60 хвилин після інтенсивного фізичного навантаження. Під час тренування в організмі підвищується рівень гормонів адреналіну та кортизолу, які після тренування продовжують свою дію, руйнуючи м'язи. Щоб блокувати дію цих гормонів, потрібно підвищити рівень інсуліну, з'ївши щось вуглеводне – банан, грушу, порцію сухофруктів. Інсулін «перемикає» обмін речовин на режим спокійного відновлення. І тоді організм, поповнивши енергетичні ресурси, витрачені тренуванні, відновлює м'язові волокна. Однак пам'ятайте, що вуглеводами можна «заїдати» лише серйозне тренування.

Якщо вуглеводи такі корисні, то чому ми від них гладшаємо?

Вага додається не через вуглеводи, а через їх кількість. Просто дуже часто саме вуглеводисту їжу ми використовуємо не для того, щоб вгамувати голод тіла, а щоб трохи себе порадувати, заохотити, заспокоїти, підняти настрій, зняти напругу, що накопичилася.

Чи правда, що вуглеводи не поєднуються з ? Чи є продукти, які взагалі поєднуються з вуглеводами?

Несполучуваність вуглеводів з білками чи іншими продуктами - міф. Це суперечить законам фізіології. У раціоні людини дуже мало натуральних монопродуктів, що складаються, наприклад, лише з одних вуглеводів, або білків або жирів. Поєднання вуглеводів та білків, вуглеводів та інших продуктів природне та корисне для людини!

Наталія СУХОРУКОВА

Для життєдіяльності організму необхідна енергія, що надходить із їжею. Приблизно половину енергетичної потреби забезпечують продукти, що містять вуглеводи. Щоб схуднути, необхідно стежити за збалансованим надходженням та витратою калорій.

Навіщо організму вуглеводи

Вуглеводи згоряють швидше білків і тим більше жирів, вони необхідні для підтримки, входять до складу клітин, беруть участь у регуляції, синтезі нуклеїнових кислот, що передають спадкову інформацію.

Щоб схуднути, не варто вживати продукти, що містять вуглеводи у другій половині дня.

У крові дорослої людини міститься приблизно 6г глюкози. Даних запасів вистачає, щоб забезпечити організм енергією протягом 15 хвилин. Для підтримки в крові організм виробляє гормони інсулін та глюкагон:

• Інсулін знижує рівень глюкози в крові, перетворює її в глікоген або жир, що особливо необхідно після їжі.
• Глюкагон підвищує рівень цукру на крові.

Організм витрачає запаси глікогену з м'язів та печінки. Даних запасів достатньо для енергозабезпечення організму протягом 10-15 годин. Коли рівень цукру значно знижується, виникає відчуття голоду.

Вуглеводи відрізняються ступенем складності молекули. У порядку зростання складності їх можна впорядкувати так: моносахариди, дисахариди, полісахариди.

Деякі продукти містять вуглеводи, що не засвоюються, до яких належить (харчові волокна, пектинові речовини), необхідна для перистальтики кишечника, видалення з організму шкідливих речовин, зв'язування, стимулювання діяльності корисної мікрофлори.

Найшвидше засвоюються глюкоза, за швидкістю всмоктування їй поступається фруктозою. Під дією кислоти шлункового соку, ферментів швидко всмоктуються лактоза та мальтоза.

При достатньому вживанні продуктів, багатих на вуглеводи, організм запасає глікоген (тваринний крохмаль) у печінці та м'язах. При надходженні надлишку цукрів та достатніх запасах глікогену вуглеводи починають перетворюватися на жир.

Продукти для схуднення, що містять вуглеводи

Значна частина вуглеводів надходить із зернових та бобових. Таке харчування багате на рослинні, вітаміни і мінерали.

Максимум корисних речовин містять зародок і оболонка зернових, тому що більше ступінь обробки продукту, то менше в ньому корисного.

У бобових маса білка, але вони засвоюються лише на 70%. Крім того, бобові можуть блокувати дію окремих травних ферментів, що в деяких випадках порушує травлення, може пошкодити стінки тонкого кишківника.

Найбільша харчова цінність у продуктах із цільного зерна, що містить висівки, а також у різноманітних крупах.

Рис легко перетравлюється, але в ньому мало вітамінів, мінералів, клітковини. У пшоні та перловій крупі клітковини значно більше. У гречці. Вівсяна крупа калорійна, багата на калій, .

Виявляється, складно домогтися переїдання продуктами, що містять вуглеводи, за звичайних умов вони не збільшують обсяг жирових запасів.

Зростання маси тіла помилково пов'язують із споживанням значної кількості вуглеводів. Насправді вони засвоюються швидше білків і жирів, чому в організму істотно знижується потреба окислювати жири, що надійшли з харчуванням, і вони утворюють відкладення.

Крім того, у деяких продуктах, що містять вуглеводи, багато жиру. Наприклад, у шоколаді його до 45%, у кремі до 55%. Щоб організм упорався з окисленням жирів, достатньо знизити споживання жирної їжі. В результаті вдасться схуднути або залишити вагу на колишньому рівні.

Таблиця (список) продуктів для схуднення

Щоб схуднути, варто вживати на день не більше 50-60г продуктів, що містять вуглеводи. Для збереження ваги на стабільному рівні допускається збільшити їхню кількість до 200г на день. При вживанні більше 300г вуглеводів вага почне збільшуватись.

Шкідливість вживання у великій кількості продуктів, що містять вуглеводи

Вживання у великих кількостях вуглеводної їжі виснажує інсуліновий апарат, призводить до нестачі мінеральних солей, вітамінів, порушує переробку та засвоєння їжі, збої у роботі внутрішніх органів.

Продукти розпаду вуглеводів можуть пригнічувати розвиток корисних мікроорганізмів. Наприклад, дріжджі, що використовуються для приготування білого хліба, вступають у протиборство з мікрофлорою кишечника.

Шкода виробів із дріжджового тіста помічена давно. Тому в деяких народів хліб випікають виключно з прісного тіста, іноді це правило закріплено в догматах вірувань.

Мало хто знає, що треба виключити із раціону, щоб схуднути. У цій дуже цікавій статті йдеться про те, які продукти сприяють появі зайвого жиру в нашому організмі.

Звичайно, головним джерелом зайвого жиру є швидкі вуглеводи.Якщо говорити простіше, швидкі вуглеводи – це ніщо інше як смажена картопля, фастфуд, солодке та випічка. Одним словом – все, що ми так любимо поїсти, коли нам цього робити не варто.

Дівчата люблять часом перекусити всякими гидоти, що згодом позначається на їхній фігурі і додає кілька зайвих кіло протягом місяця. Навіщо витрачати час, якого завжди не вистачає, на те, щоб худнути кілька разів на рік, якщо просто можна переглянути свій раціон і ніколи не набирати зайві кілограми?

• Найулюбленіший і небажаніший продукт у твоєму раціоні, звичайно ж Цукор. Саме він дає нам багато енергії за рахунок швидких вуглеводів і відкладає безліч жиру в живіт та сідниці. Тобі варто припинити пити чай і каву з цукром і повністю відмовитися від соків, які продаються в супермаркетах. Якщо тобі показати який обсяг цукру ти споживаєш на місяць, ти дуже замислишся над цим.
• Далі йде Борошно, з якого виготовлені всі хлібобулочні вироби, у тому числі й хліб. Хочеш харчувати із хлібом? Купуй висівковий, тому що саме в ньому є тільки повільні вуглеводи, а їх потрібно їсти виключно до обіду.
• Так само, якщо тобі цікаво чим потрібно харчуватися щоб схуднути швидко, то відразу виключай зі свого раціону всілякі копченості як рибу, шпроти в олії тощо. Ця їжа просто не дасть тобі ніколи схуднути.
• Ти, напевно, любиш вранці пити чайку або каву з бутербродами, на які намазуєш вершкове масло. Так ось, на тиждень дозволено вживати не більше 15 грамів цього продукту. Так, воно багате на вітаміни, але ще більше в ньому саме калорій і холестерину.
• Білий рис - ось чого ще слід позбутися, якщо хочеш мати красиву і струнку фігуру. Він буквально сповнений крохмалем та різними речовинами, які сприяють набору маси.
• Ще один продукт, який містить у собі крохмальну складову це Картопля. Як було сказано вище, картопля - це швидкі вуглеводи, а такого виду речовини не можуть бути повністю засвоєні організмом у найкоротші терміни, тому переходять у жир.
• Насамкінець, хочеться відзначити велику шкоду напівфабрикатів. Різні сосиски та ковбаси ніколи не приведуть тебе до бажаного результату. Забудь про смажену ковбаску з картопляним пюре, якщо хочеш скинути пару зайвих і виглядати молодшою.

Раз ти вже ознайомилася зі списком найнебажаніших продуктів у раціоні харчування, настав час дати тобі кілька порад на тему дієти та схуднення. Багато жінок думають, що дієти повинні обов'язково ґрунтуватися на великих обсягах випитого кефіру та знежирених продуктах, які не залишають сил ні в кому вже після перших днів такої дієти. Існує безліч помилок з цього приводу, і саме тут ти дізнаєшся про них всю правду. Перш за все, хочеться сказати, що дієта має бути здоровою та поживною.

Не бійтеся їсти м'ясо, бажано куряче.При цьому в їжу можна вживати макарони з твердих сортів пшениці, але не більше 150г на день, тому що в них містяться вуглеводи. Дуже багато залежить від того, що ти їстимеш на сніданок. Бажано вранці зварити собі вівсянку на воді без додавання цукру. Можна перемішати кашу з ложкою меду, якщо дуже хочеться підсолодити ранкову трапезу.

Крім цих продуктів, вітається різноманітність білків у раціоні. Сир, не солодкі йогурти, кефір - все це, при низькому вмісті жиру в продукті, насичує організм корисними речовинами і дає сили, щоб жити нормальним, активним життям.

Не забувайте постійно вживати воду. Лікарі дієтологи рекомендують на день випивати не менше 4-х літрів води. Якщо ти не знала, вода – це найкращий природний спалювач жиру.

Якщо ви не знаєте, що виключити, щоб схуднути, читайте наш список шкідливих для струнної талії продуктів. Наведені дані вас здивують, ви, напевно, знайдете в нашому переліку їжу, яку регулярно вживаєте.

Отже, насамперед необхідно відмовитися від страв, що містять підсилювачі смаку, консерванти, штучні ароматизатори та барвники. Найбільше цих хімічних добавок у таких продуктах:

• майонез, кетчуп та інші соуси, що продаються у магазинах;
• йогурти, солодкі сирки та сиркові маси з наповнювачами;
• заморожені напівфабрикати: млинці з начинкою, котлети, пельмені, вареники;
• м'ясні та рибні консерви;
• копчене м'ясо, в'ялена риба, сосиски, ковбаса.

Мабуть, всі чули про вуглеводну дієту, на якій можна схуднути за короткий проміжок часу. При цьому режимі харчування треба їсти лише овочі та фрукти, і кілограми почнуть самі собою танути на боках. Але мало хто знає, що не всі вуглеводи сприяють схуднення. Існують рослинні продукти, які ви постійно вживаєте і навіть не підозрюєте, що вони стимулюють набір ваги. Хочете дізнатися, які вуглеводи виключити, щоб схуднути? Фрукти, які у великій кількості містять фруктозу: солодкі груші, червоні яблука, авокадо, манго, банани, виноград, м'ясисті ківі та персики, фініки, сухофрукти, цукати. Також не можна пити фруктові соки, віджаті з перелічених вище вуглеводів. Ви не повірите, але до списку того, що виключити, щоб схуднути, також потрапили овочі. Так-так, ви правильно прочитали, саме овочі: буряк, морква, картопля, кукурудза, зелений горошок. Звичайно, не варто припиняти їсти ці корисні для здоров'я продукти, але обмежити їх кількість таки треба.

Процес набору зайвої ваги прискорюють страви, що у великих кількостях містять жири тваринного походження, до них належать і молочні продукти. Перелічимо, від якої їжі слід утриматися:

• вершків;
• жирних пудингів та йогуртів;
• сиру твердих сортів;
• сметани;
• вершкового масла та маргарину;
• бекону та сала;
• м'яса жирних сортів (свинина, каченя, гусятина);
• риби жирних сортів (сардини, тунець, сьомга, лосось).

Напевно, багато хто знає, що треба відмовитися від вживання швидких або порожніх вуглеводів, тому що вони стрімко засвоюються організмом, і через короткий проміжок часу людина знову хоче їсти. Але не всі знають, що стосується цієї категорії продуктів, тому давайте перерахуємо, які вуглеводи виключити, щоб схуднути:

• страви швидкого приготування (каші, пюре, супи, вермішель, солодкі пластівці або кульки); сухі сніданки;
• макаронні вироби, крім тих, що виготовлені з борошна твердих сортів пшениці;
• усіма кохану з дитинства манну кашу;
• «білий» хліб із пшеничного борошна, будь-яку здобну випічку;
• всі кондитерські вироби (булочки, тістечка, торти, печиво, цукерки, зефір, мармелад, пастилу);
• будь-який шоколад, крім чорного;
• солодкі шербети;
• морозиво;
• пудинги із цукром;
• білкові та олійні креми.

Не знаєте, що виключити, щоб схуднути? – Відмовтеся від усіх видів снеків. Горішки, сухарики, чіпси та інші подібні до них продукти містять велику кількість хімічних смакових добавок, які не тільки сприяють набору ваги, але й при регулярному вживанні шкодять здоров'ю. Багато хто з нас часто харчується «на бігу», і систематично їдять різні гамбургери, шаурму або інший «фаст-фуд». Такі перекушування призводять до швидкого набору ваги, так як ця їжа висококалорійна і містить велику кількість жирів.

Після того як ми ознайомилися з тим, які продукти виключити, щоб схуднути, потрібно не забути сказати і про напої, від яких варто відмовитися заради стрункої фігури. Найголовнішими та непомітними вбивцями талії є солодкі газовані та алкогольні напої, оскільки вони містять велику кількість калорій та стимулюють апетит.

Як ми бачимо, список того, від чого треба відмовитися, досить великий, але це не означає, що доведеться жити надголодь. Корисних для здоров'я та сприяючих схуднення страв набагато більше.

• Найкраще для схуднення харчуватися гречаною та рисовою кашею. Саме вони входять до меню багатьох дієтичних режимів харчування. Але для різноманітності також можна побалувати себе пшоняною, вівсяною, ячною.
• Вживання нежирних сортів риби та м'яса необхідне нормального функціонування організму. Тільки готувати ці продукти треба на пару чи грилі, а от смажити не рекомендується.
• Всі овочі у сирому та вареному вигляді корисні для здоров'я та містять мало калорій. Звичайно, є овочі, що сприяють набору ваги, але й від них не варто зовсім відмовлятися.
• Всі фрукти багаті на речовини, корисні для здоров'я, тому дієтологи радять їх щодня їсти, крім тих, які містять багато фруктози.

Сотні дієт, десятки порад та рекомендацій, і всі вони стверджують, що будь-яка жінка за короткий термін може стати володаркою модельної фігури. Чи так це? Безумовно, деякі дієти дуже ефективні. Справді можна схуднути за тиждень. Ось тільки після повернення до звичного раціону харчування втрачені кілограми найчастіше повертаються.

А може, мучити себе строгими обмеженнями у їжі зовсім не обов'язково? Адже відомо, що в більшості випадків достатньо виключити з меню лише «особливо шкідливі» продукти, щоб уперті кілограми пішли назавжди. Отже, хто вони, головні вороги нашої тонкої талії та струнких ніг?

Безумовно, пальму першості слід віддати вуглеводам – з цим відповідно до більшості дієтологів. Ні, звичайно, вуглеводи обов'язково повинні бути присутніми у здоровому раціоні, але тільки в розумних кількостях - вони важко виводяться з організму і швидко знаходять собі затишне місце на стегнах та талії, а жири та зайві калорії їм у цьому активно допомагають. Небезпечні також страви, до складу яких входять дріжджі, крохмаль та підсилювачі смаку. Давайте складемо список продуктів, яких слід ставитися з особливою обережністю.

Насамперед - солодке! Чим менше цукру буде в їжі, тим швидше ваша вага наблизиться до ідеального. Так звані «швидкі вуглеводи», джерелом яких є солодощі, моментально засвоюються і перетворюються на жирові відкладення. З цієї ж причини, до речі, краще назавжди відмовитись від солодких газованих напоїв – кількість цукру в них може досягати п'яти ложок на 250мл!

Чи знаєте ви, що, переставши вживати майонез, ви гарантовано втратите у вазі? Достатньо порахувати, скільки зайвих калорій ви з'їсте, поклавши в суп одну ложку цього соусу, щоб раз і назавжди відмовитися від постійного вживання. Що стосується салатів, то їх краще заправляти сметаною, олією або йогуртом.

Улюблені нами сухі сніданки, фастфуд та продукти швидкого приготування також у зоні ризику. Зручно, швидко, смачно, але абсолютно не корисно і згубно для фігури.

Що ще? Список можна продовжувати: алкоголь, картопля, смажені страви ... Однак не варто категорично відмовляти собі у всіх цих смаколиках, головне - дотримуватися почуття міри, і незабаром ваша фігура стане предметом загальної заздрощів! Звичайно, якщо ви не лінуватиметеся і тренуватиметеся. А підійдуть для цього тренування та зумба фітнес. Вибирайте, що вам більше до вподоби і що підходить за часом. Якщо на табата витрачати час практично не потрібно, то зумба вимагатиме деякої завзятості.