Не набирається ваги при вагітності. Як правильно харчуватись під час вагітності, щоб уникнути надмірного набору ваги. Повторний набір ваги можна запобігти

Одні шукають способи схуднення, іншим потрібна дієта для ваги. Таких людей називають ектоморф. Вирішити проблему можна декількома способами, тільки підходити до цього потрібно комплексно - займатися спортом, правильно складати меню. Ще перед тим як сісти на дієту, важливо пройти обстеження та усунути проблеми зі здоров'ям, якщо вони є.

Харчування для набору ваги

Правильний підхід до їжі – основа набору ваги ектоморфів. Не треба бездумно їсти все підряд, добираючи калорії. Важливо вживати більше здорової їжі та вибудовувати своє харчування. Правила:

1. Створювати калорій профіцит. Щодня потрібно з'їдати більше, ніж учора. Не варто чекати і на ожиріння: як тільки помітите, що вага стала збільшуватися, підрахуйте свій добовий калораж за допомогою спеціального калькулятора. Те саме потрібно зробити і перед тим, як сісти на спеціальну дієту. При збільшенні споживаних калорій на 300–400 ккал зупиніться на цій цифрі. Якщо надлишок складе 700 і більше і продовжить збільшуватися, ви швидко наберете вагу навіть більшу, ніж потрібно, заробите проблеми зі здоров'ям (хвороби ШКТ, задишку, надмірне навантаження на суглоби).

Збільшити кількість споживаного білка. Цей показник має бути як у спортсменів – 1,5-2,2 г на 1 кг ваги щодня. Білки є основним матеріалом для будови м'язової маси та біологічно важливими для організму елементами. Вони дуже ситні, тому більше їсти буде важко, але якщо ви хочете набрати вагу, то доведеться постаратися.

Основні джерела білків – яйця, риба, м'ясо, горіхи, бобові, молочні продукти.

2. Вживати більше складних вуглеводів. Їжте більше макаронів, хліба, картоплі та каш. Ваше завдання з'їдати близько 4 г вуглеводів на 1 кг ваги щодня. Крім цього, важливо вживати під час дієти жири - тваринні та рослинні, але отримувати їх зі здорової їжі.

Не обмежуйте себе. Це великий плюс дієти, що сприяє набору маси тіла. Харчуйте частіше, більшими порціями.

Протягом дня має бути 3 повноцінні прийоми їжі та ситні висококалорійні перекушування між ними.

Не пийте перед їжею, щоби більше з'їсти.

Продукти із високою калорійністю

За відсутності хорошого апетиту швидко набрати масу тіла чоловікові та жінці допоможуть продукти для набору ваги:

• жирне м'ясо;
• картопля;
• олії (оливкова, рослинна, вершкове, авокадо);
• молочні продукти із високим відсотком жирності;
• крупи;
• горіхи, сухофрукти;
• темний шоколад;
• чай, кава з цукром;
• макарони;
• авокадо.

Меню для набору ваги

Як приблизно має виглядати ваше меню:

	омлет із двох яєць; 1 бутерброд (хліб + сир + копчена курка); 1 склянка трав'яного чаю чи морсу	суп із овочів на м'ясному бульйоні (300 г); пюре картопляне (100 г) + телятина смажена; банан (1 шт.); 1 склянка киселю	жирний йогурт (1 ст.); фундук (150 г)	відбивна з курки (100 г); кукурудза консервована (150 г); 3 бутерброди з варенням; чай із вершками (1 чашка)
	пшоняна каша на молоці (200 г); кеш'ю (50 г); 1 чашка кави із цукром; груша (1 шт.)	запіканка з моркви (300 г); суп грибний (200 мл); салат із овочів (150 г); кисіль (1 ст.)	диня (250 г); какао на молоці (1 ст.)	каша гречана з олією (250 г); галетне печиво (100 г); 1 чашка жирного молока
	вівсянка на молоці (200 г); 1 бутерброд (хліб + олія + шинка); кава з цукром (1 ст.)	суп з перловкою (300 мл); картопля варена (180 г); відбивні курячі (170 г); кисіль молочний (200 мл)	печиво бісквітне (300 г); сметана (1 ст.)	бутерброд (хліб + майонез + тунець); компот (150 мл)

Фізичні навантаження



Щоб набрати вагу, наголошуйте на силових тренуваннях – вони допоможуть перетворити отримані з їжею калорії в м'язи і сформувати красивий рельєф тіла. М'язова тканина щільніша за жирову, і набрати масу, займаючись силовими видами спорту, набагато простіше і швидше. Великий плюс - у вас збільшиться реальна маса м'язів, а не утворюються негарні жирові складки.

Робіть у кожній вправі по 3 підходи з 6–12 повтореннями та невеликим інтервалом між ними (до 1 хвилини). Бажано використовувати обтяжувачі - гантелі або пляшки з водою, по можливості щоразу збільшуючи їх вагу. Кардіонавантаження варто знизити до мінімуму, оскільки вони сприяють спалюванню калорій, набрати вагу з ними не вдасться. Залишити треба лише деякі аеробні навантаження для зміцнення серцевого м'яза.

Тривалість тренувань має бути від 20 хвилин до години не більше. Тривалі заняття призведуть до втрати білка. Проводити їх рекомендується регулярно, увечері, не менше 3 разів на тиждень. Жінкам протягом 2 тижнів після критичних днів слід займатися посилено, а потім поступово знижувати навантаження.

Відео

Більшість жінок турбуються про збільшення ваги за період вагітності. З одного боку, збільшення цифри на терезах вказує на зростання дитини, а з іншого ніхто не хоче набирати зайвий жир. Збільшення ваги вагітним не уникнути, але його кількість залежить від харчової поведінки майбутньої мами та розуміння фізіології всього процесу.

Щоб зрозуміти, які кілограми належать до зайвих, необхідно визначити, які зайві не є. Маса тіла дитини – це мала частина необхідної додаткової ваги.

Розглянемо детально:

• Дитина важить 3-3,5 кг;
• Плацента зростає до 650 г;
• Матка до пологів сягає 1 кг;
• Груди збільшуються приблизно на 500 г;
• Об'єм крові зростає приблизно на 1,5 кг;
• На набряки припадає 1,5 кг;
• Важливі для здорової вагітності запаси жиру – не більше 2-4 кг.

У лікарів є свої норми визначення допустимого збільшення у вазі для жінок залежно від (розрахунок на вагітність однією дитиною):

• ІМТ до 20 – 16-17 кг;
• 20-25 – 11-15 кг;
• 25-30 – 7-10 кг;
• Вище 30 – 6-7 кг.

Все, що перевищує допустимі норми, можна вважати зайвим. Зрозуміло, норму кожної конкретної жінки визначає її лікар, а дані цієї статті усереднені. Під час вагітності підвищення ваги неминуче і важливе для здоров'я матері та нормального розвитку малюка, але постає питання, як не набрати зайвого?

Набір зайвої ваги пов'язаний із харчовою поведінкою, іншими словами, ставленням до харчування. Багато жінок впевнені, що під час вагітності вони мають їсти «за двох». Потреби вагітних у калоріях, поживних речовинах (білок, вітаміни та мінерали) вищі, ніж у інших жінок, але це не означає, що можна ні в чому собі не відмовляти.

"Є за двох", "Все корисно, що в рот полізло", "Після вагітності швидко схудну", "Зараз мені можна", "Потрібно себе балувати" - це і багато іншого самообман і безвідповідальність. Дослідженнями підтверджено, що харчова поведінка матері та кількість набраних за період вагітності кілограм впливають на харчову поведінку дитини та її конституцію тіла. Якщо жінка за вагітність набрала надто багато зайвого жиру, то шанси дитини зіткнутися із проблемою зайвої ваги та ожиріння зростають.

Реальні потреби жінок у становищі першому триместрі - +100 додаткових калорій на день. Далі калорійність підвищується та підтримується на одному рівні:

• Малорухливий спосіб життя – +300 додаткових калорій на день;
• Наявність регулярних тренувань – +500 додаткових калорій на день.

Додаткові калорії додаються до . У першій половині вагітності необхідно щодня одержувати не менше 90 г білків, 50-70 г жирів, решта калорійності повинна припадати на вуглеводи. У другій половині вагітності потреби у білку зростають – 90-110 г, жири та вуглеводи залишаються на колишньому рівні (калоризатор). У випадку вагітних, краще більше білка, ніж менше. Його дефіцит призводить до затримки розвитку плода.

Як бачите, не потрібно їсти подвійні порції та позбавляти. Покрити нові норми можна двома додатковими.

Тіло вагітної жінки – це провідник поживних речовин для дитини, тому до вибору продуктів не можна ставитись безвідповідально.

З раціону слід виключити:

• Деякі види риби (, королівська) через високий вміст важких металів;
• Тютюн (цигарки та кальян) та уникати суспільства курців (т.зв. пасивного куріння);
• Непастеризоване та , ;
• Копченості та ;
• Кофеїн;
• Сирі продукти тваринного походження (м'ясо з кров'ю, карпаччо, суші тощо).

А також слід різко обмежити продукти з високим вмістом ( , ) і не піддаватися бажанню їсти шкідливості. Загальна кількість цукру із усіх джерел живлення не повинна перевищувати 40-50 г на добу (calorizator). Під час вагітності жінка відповідає не лише за себе, а й за здоровий розвиток дитини.

Які продукти потрібні під час вагітності?

Можна було б написати, що все, окрім заборонених, але це буде не зовсім правда. У деяких продуктах потреби вищі, оскільки вони містять необхідні поживні речовини для формування та розвитку плода, а також для підтримки здоров'я матері.

Що необхідно включити до раціону:

• - важливо включати до добового раціону різні джерела. Наприклад, сніданок, обід птиця або, вечеря птиця або риба, на перекус молочні білки.
• Продукти з високим вмістом - а також бувати на сонці 2-3 рази на тиждень по 20-30 хвилин. Часто лікарі призначають додатковий прийом, оскільки складно покрити добову норму простими продуктами.
• - Жирна риба, .

Кожна людина постійно намагається стати найкращою версією себе, починаючи з схуднення. Однак не завжди це закінчується успіхом. У чому причини постійних провалів?

Ви лягаєте спати пізно

Недостатньо правильно харчуватися, якщо ви не лягаєте спати допізна. Численні дослідження показують, що недостатня кількість сну асоціюється з вищим індексом маси тіла та ожирінням. Головна причина? Нестача сну може призвести до підвищення рівня гормону голоду греліну та зниження рівня гормону ситості лептину.

Ви занадто багато тренуєтеся

Тренування – це важлива частина будь-якої програми схуднення. Однак, як не дивно, занадто багато тренувань і надмірна кількість думок про майбутні заняття можуть ускладнити для вас схуднення. Дослідники виявили, що люди схильні до того, щоб вживати більше калорій, якщо вони весь час думають про свої тренування, найімовірніше, через те, що вони припускають, що просто позбавляться набраних кілограмів, коли опиняться в тренажерному залі.

Ви ніколи не зважуєтеся

Уникаєте терезів як своїх колишніх? Незнання може бути тією самою причиною, через яку ваша талія ніяк не хоче зменшитися. Якщо ви стежите за масою свого тіла, ви можете слідувати своїм цілям схуднення, а також це ускладнює для вас самообман.

Ви постійно відчуваєте стрес

Якщо ви є тією людиною, яка завжди спізнюється, це означає, що ви постійно відчуваєте стрес. Якщо ви постійно відчуваєте стрес, у вашому організмі підвищений рівень гормону стресу кортизолу, який уповільнює метаболізм і сприяє відкладенню жиру.

Після зачаття яйцеклітина починає активний поділ та зростання. Ембріон харчується, формується плацента, відповідно, і маса тіла жінки також збільшується. Бувають ситуації, коли набирається вага при вагітності. Це не завжди говорить про патологію, все залежить від індивідуальних особливостей, терміну виношування та самопочуття вагітної.

З чого складається набір ваги під час вагітності?

• маса дитини у середньому від 3 до 4 кг;
• плацентарна оболонка – 700-800 г;
• матка – до 1 кг;
• додаткове коло кровообігу та збільшення об'єму крові – від 1 до 1,5 кг;
• запас жирового прошарку близько 3-4 кг;
• збільшення молочних залоз для подальшої лактації – 400-500 грн.

Чому вагітна не набирає ваги?

Жінка не відразу дізнається про зачаття, тож продовжує вести колишній, активний спосіб життя. Як тільки про розвиток малюка всередині утроби ставати відомо, харчування може різко змінитися, у бік здоровішого та кориснішого для плода. Тому недобір у першому періоді вважається нормальним явищем.

Також, перші місяці, можуть обумовлюватися ранковою нудотою (токсикозом), що призводить до втрати апетиту та зневоднення. Організм перебудовується, щоб дати можливість розвинутись новому життю.

Блювота і токсикоз під час вагітності тривалий період повинен насторожити лікаря, тому що така ситуація вказує на розвиток патологічного процесу, що потребує негайного лікування.

Якщо у другому триместрі показник залишається зниженим, потрібно ретельне діагностування з боку фахівців. Тому що на цьому етапі плід активно розвивається, зростає і збільшення маси неминуче.

Значний недобір виникає з низки причин:

1. Захворювання шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразка) призводять до того, що їжа не засвоюється належним чином. Дитина не отримує необхідної кількості поживних речовин.
2. Хвороби ендокринної системи свідчать про нестачу гормонів щитовидної залози. Виникає постійне почуття втоми, вага повільно знижується, що загрожує розвитком вад у плода.
3. Інфекції різного походження провокують незначну втрату маси тіла, яка згодом успішно набирається, як тільки пройде курс лікування.

Перед пологами, третьому триместрі, зменшення маси обумовлено природою. Таким чином, організм готується до родової діяльності, плацента старіє, а зайва рідина виводиться природним шляхом.

Що робити, якщо не набирається вага?

Серед основних правил для вагітних можна виділити такі:

1. Навіть, якщо їсти не хочеться, але настав час їди, не варто його пропускати. Достатньо з'їсти незначну кількість, щоб підтримати обмін речовин.
2. Раціон необхідно максимально урізноманітнити з метою споживання різноманітних вітамінів та мікроелементів.
3. Обмежити або повністю виключити з меню шоколад та кофеїн, оскільки ці продукти заважають засвоєнню заліза та фолієвої кислоти, що призводить до того, що вагітна не набирає ваги.
4. Щоденний раціон повинен містити кисломолочну продукцію, каші, рибу та м'ясо.
5. Слід знизити борошняні та солодкі страви, які не несуть у собі нічого корисного. При цьому арахісова олія стане незамінним джерелом білка, а також додасть калорій.

Регулярні консультації у лікаря, повноцінне харчування та радісні емоції мають стати основою вагітності. Адже від цього залежить розвиток плода та народження здорового немовляти.

Поки одні жінки знемагають від дієт і мріють схуднути хоча б до розмірів улюбленої сукні в шафі, інші страждають від дефіциту ваги. І ті, й інші заздрісно дивляться один на одного - "Мені б твої проблеми". Тому що дефіцит ваги приносить не менше незручностей, ніж його надлишок. Які є способи набрати вагу?

Чому я не набираю вагу: причини зайвого худорлявості

За статистикою, дівчат, які практично живуть біля холодильника, не турбують себе тренуваннями і при цьому зберігають стабільно низьку вагу, дуже багато.

У чому причина худорлявості?

Причин може бути дуже багато:

• Викривлення хребта , що впливає на роботу ШКТ та щитовидної залози.
• Порушення у роботі самої системи ШКТ.
• Онкологія, діабет, ендокринні захворювання.
• Захворювання серцево-судинної системи.
• Стреси, депресії, психічні розлади.
• Шкідливі звички.
• Захворювання легень, бронхів та ін.

Найнебезпечніше - це різка втрата ваги, особливо якщо вам це не властиво. Але якщо обстеження було проведено за всіма правилами, а причину дефіциту ваги так і не виявили, то є сенс пошукати її у своєму способі життя.
Тобто…

Ну, а якщо причина схуднення була визначена лікарем, то насамперед необхідно вилікувати цю причину, А там, дивишся, і проблема дефіциту ваги вирішиться сама собою.

Продукти та напої, які допомагають набрати вагу в домашніх умовах

Якщо настав момент для рішучих дій, то, перш ніж організовувати собі, розберіться в продуктах - які принесуть вам кілька зайвих сантиметрів, а які проскочать повз, як завжди.

Отже, короткий перелік висококалорійних продуктів та страв:

Крім висококалорійних продуктів, слід згадати і про свій вік - від нього також залежить схема правильного харчування .

Отже, що треба пам'ятати?

Харчування має бути насамперед збалансованим. Тобто, розширюючи раціон вуглеводами та білками, пам'ятайте також про вітаміни – харчування має приносити користь, а не шкоду. Іншими словами – без фанатизму та стресів для організму.

Що ще треба пам'ятати?

І головне - поєднуйте схему правильного живлення зі схемою правильного фізичного навантаження. Інакше ваші дії стануть банальним обжерливістю, яке не принесе вам користі, а стане причиною низки захворювань.

Як погладшати дівчині за допомогою фізичних вправ і гімнастики

Якщо у планах у вас – не просто додавання пари сантиметрів на талію, а набуття гармонійної фігури "кров з молоком", то займіться тренуванням м'язів. Жирозпалюючі тренування виключаємо – вводимо силові. Добре, коли є тренер, який може допомогти зі складанням такої індивідуальної програми, але якщо ні – не біда. З певними силовими тренуваннями у поєднанні з правильним висококалорійним харчуванням ви просто приречені на успіх.

Отже, що говорять спеціалісти про фізичне навантаження для набору маси тіла?

Тренуємо ноги- Внутрішню і задню поверхню стегон, не забуваємо захопити сідниці. Саме на тренування ніг основний наголос. Навантаження на руки – лише непряме.
Вправи повинні включати:

• Зведення ніг у тренажері.
• Присідання з широким розташуванням ніг.
• Звичайні присідання.
• Нахили з вантажем уперед.

Тренуємо ікри:

Не забуваємо також:

• Про віджимання від підлоги.
• Про гантелі (або навіть качани капусти над головою).

Гантелі легко можна замінити парою пластикових пляшок із водою. До та після навантаження обов'язково – солодка вода (3-4 л/цукри) або інші швидкі вуглеводи.