Негативний жим. Прогрес у силі: вправа жим лежачи. Приділяйте більше уваги відновленню

Почнемо сьогоднішню розмову із фізіології. При спробі підняти обтяження, головний мозок підключає до роботи необхідну виконання цієї роботи кількість м'язових волокон. При цьому всі сто відсотків волокон не будуть задіяні за жодних обставин.

Таким чином, можна з повною відповідальністю стверджувати, що наші м'язи мають значно більший силовий потенціал, ніж ми припускаємо. Якщо ви виконуєте від 8 до 10 повторів у сеті, то за бажання дізнатися свій максимальний результат, він виявиться значно вищим.

Якщо на турнірі з культуризму фаворитів і навіть можливого переможця можна визначити ще на етапі зважування, то у важкій атлетиці та силовому триборстві це зробити неможливо. У цих видах спорту зовнішність атлетів дуже оманлива. Бувають моменти, коли спортсмен-гігант завершує виступ із вельми посередніми результатами.

Однак повернемося до теми цієї статті та ще кілька слів скажемо про фізіологію. Для визначення потрібного числа волокон до виконання певної роботи мозок використовує спеціальні рецептори. Їх завданням є контроль над навантаженням на м'язові тканини, зв'язково-суглобовий апарат та ступінь розтягування м'язів. Це дозволяє захистити вас від травмування.

У зв'язку з цим ми можемо стверджувати, що основним завданням атлета силовика є включення додаткових рецепторів-контролерів. Також є можливість тренувати і сам сигнал, який активує волокна м'язових тканин. Зараз ми і розглянемо кілька прийомів, які дадуть вам можливість збільшити силові параметри, не набираючи м'язової маси.

Дожим (частковий жим)

Сингл

Негативний жим

Статичне утримання снаряда

Завдяки всім цим вправам ви зможете навчити ваш зв'язково-суглобовий апарат і м'язи утримувати та піднімати досить великі ваги. Але збільшити спортивні показники в жимі можна і завдяки поліпшенню потужності швидкісних показників м'язів. Це дозволить вашому мозку підключати до роботи максимально велику кількість волокон на нетривалий відрізок часу.

Якщо ви хочете досягти великих результатів, то вам безперечно варто ввести до складу своєї програми занять тренінг на швидкість. Для цього вам потрібно буде використовувати від 50 до 60 відсотків максимальної ваги, виконуючи мережі на три рахунки, відпочиваючи 60-120 секунд між підходами. Найважливішим у цій методиці є швидкість виконання вправ.

Також можна використовувати і пліометричні віджимання. Для їх виконання потрібно дві лави для жиму. Прийміть упор лежачи між ними так, щоб грудна клітка торкалася землі. Потім різко виштовхуйте корпус догори, щоб прийняти положення лежачи вже з упором на лавки.

Крім виконання цих рухів вам потрібно стежити і за швидкістю виконання звичайних жимов. Це важливо робити як у фазі підйому снаряда, так і під час його руху вниз. Чим швидше опускатиметься снаряд, тим менше сил буде витрачено на опір, і простіше виштовхуватиме штангу вгору.

Також у цьому випадку ви зможете спостерігати дуже цікавий момент. Коли снаряд різко опускається, то м'язи та зв'язки сильно розтягуються. Це також збільшить поріг спрацьовування рецепторів, про які ми говорили вище.

Коли ви вичавлюєте снаряд, робіть це максимально швидко, ніби хочете його викинути. Це дозволяє тренувати мозок та змусити його підключати більше волокон до роботи.

Зараз ми розповіли лише про кілька способів підвищення спортивних результатів у жимі. Всі вони ефективні та використовуються великою кількістю спортсменів. Насамкінець хочеться нагадати, що з негативними повторами необхідно бути обережним і не використовувати їх дуже часто.

Дізнайтесь, як збільшити свій результат у жимі лежачи, із цього відео від Дениса Борисова.

Сьогодні ми приділимо увагу відомим прийомам, які дозволять швидко розвинути силу у вправі жим лежачи. Ця улюблена вправа переважної кількості спортсменів, які займаються в залі, багато в чому через її комплексну дію на м'язи. Нижче представлені прийоми в жимі можна поширювати і інші вправи, їх мета розвинути силу і швидкість м'язів.

Для зручності та безпеки спортсмена виконувати жим краще у силовій рамі. Опори цієї «коробки» дозволять обмежити рухи настільки це потрібно, у крайньому випадку, необхідно придбати послуги страхуючого. У 2-4 підходах потрібно виконувати по 2-5 повторень, робоча вага підбирається так, щоб вистачило саме для такої кількості жимов. При більших терезах штангу дозволяється відбивати від рами.

Частковий жим лежачи

Цей метод не що інше як поодинокі повторення. На штангу навішувати близько 95 відсотків граничної ваги та роблять з ним 3-4 підходи по одному разу. Перед цим потрібно провести розминку із використанням невеликих ваг. Також важливо тут не прикладати максимальних зусиль і не плутати дані руху з проходкою. Ваги тільки наближаються до максимальної позначки, але не є такими. Після такого тренування, задіяним м'язам потрібно витримати відновний період тривалістю близько тижня.

Жим лежачи. Сингли

Відразу скажемо, що ця вправа нелегка, але ефективна. Посилена робота м'яза при негативному прискоренні допоможе набути сили при роботі, що долає. У цьому полягає головна специфіка негативних жимов. Завдяки їм, вдається більше навантажити зв'язки та м'язи при колишній амплітуді, що й у традиційних жимах. Техніка виконання представлена ​​в такий спосіб. Кожен спортсмен має свій показник максимальної ваги при жимі штанги. Так от додаємо до нього 5-10 відсотків і встановлюємо на снаряд.

За допомогою партнера, штангу звільняють від стійок і починають опускати, так повільно це можливо. У рухах штанги не повинно бути прискорення, головне навчитися чинити опір силі тяжіння протягом руху штанги. Коли штанга торкнеться грудей, швидше за все, на підйом вже не вистачить сил. Саме тут буде корисним партнер-страховик. Таким чином, негативний жим виконують тричі за тренування. Не рекомендується робити його частіше, ніж один раз на 8 днів через високий ризик отримання травм або стану перетренованості.

Негативний жим дівчини

Використання вибухової техніки при виконанні жиму більше доводиться спостерігати в обділених зайвою мускулатурою важкоатлетів. Вони такі ваги витягують, що розуму незбагненно, незрозуміло, звідки у них така сила. Це досягається за рахунок розвинених швидкісних якостей. Тому якщо хочете збільшувати ваги, тоді обов'язково не забувайте включати в перелік вправ свого тренування вправи на швидкість. Це зовсім не складно, принцип такий. На штангу навішаєте 50-60 відсотків від своєї максимальної ваги і робите кілька підходів до трьох повторень у кожному. Відпочинок між ними нетривалий, лише одна хвилина. Але є один нюанс, у цих рухах головна швидкість. З кожним повторенням підйоми та опускання робляться все швидше. Штангу потрібно начебто підкидати до стелі. Перед заняттями на швидкість не забувайте про розминку, щоб не завдати шкоди зв'язкам.

Вправи для розвитку вибухової сили

До граничної ваги додають 10-20 відсотків, спільними зусиллями зі страховиком знімають зі стійок та утримують протягом 5-10 секунд на витягнутих руках. Щоб не залучати сторонніх рук, цей рух зручно виконувати у силовій рамі. Далі нетривалий відпочинок протягом 5 хвилин та наступне повторення. Кількість повторень за одне тренування становить 4-5 разів.

Всі спеціальні вправи, представлені вище, спрямовані на те, щоб привчити м'язи до роботи з вагою. Разом з цим поняття втрачених резервів не втрачає актуальності. Мається на увазі необхідність розвивати потужно-швидкісні показники м'язів. Це дозволить навчити мозок задіяти в роботі гранично велику кількість м'язових волокон у найкоротший термін.

Ці вправи також спрямовані підвищення швидкості. Для їх виконання потрібно мати дві лавки. Праву сторону тіла зосереджуємо на правій лаві, ліву – на лівій лаві. Приймаємо звичайний упор лежачи і опускаємося якнайглибше. З цієї вихідної позиції різким ривком виштовхуємо тіло на витягнуті руки. Потім опускаємося вниз і знову робимо ривок. Рухи потрібно акцентувати на розтяжці та різкому скороченні грудних м'язів. Ось така собі вправа.

Крім швидкісних вправ спортсменам потрібно спостерігати за швидкістю рухів під час роботи над традиційними жимами. Увага потрібно звертати і на підйом штанги, і на опускання. Чим швидше штанга з верхньої точки опускається до грудей, тим менше сил йде на опір із силою тяжіння. Зекономлені сили доречніше витратити наступне піднесення.

Практикуючи різкі опускання, грудні м'язи та зв'язки також різко розтягуються і сприяють підвищенню бар'єру для згаданих раніше рецепторів. Відповідно при вичавленні штанги ви істотно додаєте в силі. Намагайтеся вкласти максимальні ресурси, щоб буквально відкинути снаряд від себе. Таким чином, мозок тренується включати в роботу велику кількість м'язових волокон.

Тренування швидкості в жимі

Представлені вище вправи, дають можливість внести різноманітність у свій колишній тренувальний процес і зробити його більш ефективним поряд із звичайним методом підходів, де використовують фіксовану кількість повторень. Правда майте на увазі, що сингли та негативні повторення потрібно застосовувати розумно.

М'язисті груди - візитна картка атлета. Відмінно розвиненої м'язової маси, широкої грудної клітки та гарного рельєфу можна досягти за допомогою жиму лежачи. Регулярне виконання різних варіантів цього атлетичного або гантелями допоможе вам збільшити обсяг мускулатури, розвинути силові показники та витривалість. Багато атлетів за допомогою таких тренувань досягли хороших фізичних результатів.

Якщо ви тільки починаєте працювати над м'язами грудей, то вам необхідно скласти комплекс вправ, який дозволить швидко збільшити м'язову масу верхньої частини тіла. А якщо ви вже досягли періоду плато у своїх заняттях спортом, то перед вами постає питання про те, як збільшити жим лежачи. Програма тренувань у разі вимагає корекції, яка забезпечить максимальний приріст обсягу м'язової маси і силових показників. Поговоримо про те, як підвищити ефективність спортивних занять, щоб досягти відмінних результатів.

Як скласти програму тренувань для м'язів грудей

Самостійне складання програми тренувань у розвиток мускулатури верхньої потребує особливого підходу. Вона обов'язково повинна враховувати ваші індивідуальні особливості фізичної статури. Комплекс тренувань, який ідеально вам підходитиме, дасть відмінні результати у прирості фізичної сили та витривалості. В результаті занять ви не тільки наростите м'язову масу, але і досягнете гарного рельєфу мускулатури.

Перш ніж складати комплекс, вам необхідно визначити головну мету тренувань: збільшення об'єму грудей, сила і витривалість, чіткий рельєф. Відмінний приріст маси тіла дає жим штанги лежачи. Програма тренувань у разі складається з різних варіантів цієї вправи з обтяженням, вкладених у збільшення обсягу грудної клітини і стимулювання дихальної системи.

Доповнити такий комплекс можна за допомогою силових елементів для промальовування та відпрацювання рельєфу. Досвідчені атлети використовують для досягнення цих цілей тягу штанги в нахилі, підйом гантелей з-за голови, і лежачи. Програма тренувань Шейко, наприклад, включає різноманітний арсенал силових елементів, які пропорційно розвивають мускулатуру верхньої частини тіла, задіявши не тільки грудні, але й інші групи м'язів.

Техніка виконання жиму лежачи

Базовою вправою в силових видах спорту, таких як бодібілдинг і пауерліфтинг, є Він призначений для розвитку грудних м'язів (великий, малий, передній зубчастий), рук (біцепс, трицепс) та переднього пучка дельтоподібних м'язів. Жим лежачи має кілька варіантів виконання: класичне, торкаючись, лежачи в силовій рамі, на похилій лаві. Кожна вправа відрізняється технічним виконанням та спрямована на досягнення певного фізичного результату. Програма збільшення жиму лежачи повинна включати різні види цього елемента залежно від поставлених атлетом цілей. Розглянемо докладніше кожен вид техніки.

Жим лежачи: класичний варіант

Класичний жим лежачи зі штангою виконується на горизонтальній лаві. Виконання елемента в цій техніці відмінно навантажує не тільки грудні м'язи та руки, а й мускулатуру спини, сідниці та стегна. Класичний варіант вправи плюс додаткове навантаження з гантелями – відмінна для новачка програма тренування.

Жим лежачи виконується у наступній техніці:

• Вихідне положення - лягаємо на лаву, сідниці, спина і голова щільно притиснуті до поверхні, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Гриф штанги розташований на рівні грудей. Знімаємо снаряд зі стійки, тримаючи руки перед собою.
• Видих - опускаємо штангу до нижньої частини грудей.
• Вдих - піднімаємо снаряд нагору, випрямляючи руки.

Під час виконання вправи снаряд повинен обов'язково опускатися на груди, потім іде невелика затримка і тільки після цього підйом штанги. Оптимальною шириною хвата вважається відстань 81 см, яка позначається спеціальними насічками на більшості грифів. При такому положенні рук фізичне навантаження під час виконання вправи рівномірно розподіляється між трицепсами та переднім пучком дельтоподібних м'язів.

Жим лежачи в дотик

Основна відмінність цієї техніки виконання жиму лежачи від класичного варіанта у тому, що під час вправи штанга після торкання грудей без затримки йде вгору. Фізичне навантаження направлено на ті ж частини тіла (груди, руки, спина, сідниці та стегна), але за рахунок підвищення темпу та інтенсивності збільшуються силові показники та витривалість атлета.

Програма жим лежачи для початківців обов'язково повинна включати цю вправу як доповнення до класичного варіанту. Цей елемент не входить у змагання, але широко використовується під час звичайних силових тренувань як новачків, так і професійних спортсменів.

Жим лежачи в силовій рамі

Силова рама - прекрасний, який дозволить вам у кілька разів збільшити ефективність тренувань по жиму лежачи. Завдяки йому ви зможете легко подолати період плато в наборі м'язової маси та збільшити силові показники за рахунок роботи з важчими вагами без сторонньої допомоги. Використовуйте, щоб поліпшити техніку виконання класичного варіанту вправи, відпрацювати мертві точки та амплітуду ваших рухів.

(жим лежачи):

• Встановіть лаву в силову раму, зафіксуйте гриф за допомогою стопорів на відстані 5 см над вашими грудьми. Вага штанги має відповідати вашому максимуму для 10 повторень. Перед виконанням обов'язково розігрійте м'яз, щоб уникнути травмування м'язів і зв'язок.
• Ляжте на лаву і вичавлюйте штангу з нижнього положення максимальну кількість разів.
• Підніміть фіксатори грифа на силовій рамі на один отвір вгору і знову піднімайте штангу до відмови м'язів.
• Повторюйте це до максимально можливого рівня.

Ця програма жиму штанги лежачи дає відмінне фізичне навантаження на грудні м'язи, мускулатуру рук та спини. Початківцям рекомендується використовувати цей варіант вправи для відпрацювання техніки та збільшення силових показників. Просунутим атлетам воно допоможе подолати плато у тренуваннях, підвищивши ефективність занять. Таке інтенсивне навантаження рекомендується застосовувати дозовано, щоб уникнути перетренованості та можливих травм м'язової маси.

Жим лежачи: похила лава

Жим, лежачи на похилій лаві, може виконуватися в положенні голови вгорі або внизу. Завдяки цьому ви можете завантажувати верхню або нижню частину грудних м'язів. Якщо голова розташована вище за рівень тазу, то навантаження припадає на верхній відділ грудей, трицепси і дельтоподібні м'язи. Нахил корпусу вниз включає в роботу нижні частини великого грудного м'яза.

Техніка виконання:

• встановлюємо спинку лави під кутом 30-40 градусів;
• сідаємо, щільно притискаючи спину до поверхні, ногами упираємось у підлогу;
• беремо штангу - ширину хвата визначаємо за положенням грифа в нижній точці: долоня повинна бути строго над ліктем, передпліччя - перпендикулярно до підлоги;
• точка торкання грифа штанги – верхня (трохи нижче ключиці) або нижня частина грудей, залежно від нахилу лави;
• вдих - опускаємо снаряд униз;
• видих - піднімаємо нагору.

Програма тренування (жим лежачи на лаві з нахилом) може включати кілька варіантів вправи. Ви можете використовувати різні види хвата (прямий, зворотний), щоб задіяти максимальну кількість м'язів. Рекомендується доповнювати жим лежачи зі штангою на похилій лаві різними силовими вправами з гантелями, які допоможуть сформувати красивий рельєф мускулатури.

Дотискання

Методика дожимів застосовується для підвищення силових показників спортсменів у силових видах спорту та як спосіб боротьби з адаптацією до тренувань, які супроводжуються відсутністю прогресу. Виконується в техніці класичного жиму лежачи, але гриф до грудей не опускається. Існують різні варіанти дожимів, наприклад, штанга може опускатися на 10-20 см або нижче. Обтяження вибирається в залежності від основної мети тренування. Щоб збільшити силу спортсмена, вправу виконують з великою вагою, але малою амплітудою дожимів на 2-4 повторення.

Негативний жим лежачи

Негативна техніка виконання жиму лежачи одна із найскладніших силових вправ. Такий варіант тренування надає стимулюючий вплив на нервову систему і призводить до яскраво виражених мікротравм м'язів за рахунок використання надмірних обтяжень. Негативний жим лежачи дозволяє збільшити силові показники та сприяє набору м'язової маси.

Техніка виконання:

• вихідне положення таке ж, як у класичному жимі лежачи;
• вага – 100-150 % від максимального, який може підняти атлет в одному повторенні;
• штанга знімається зі стійок за допомогою партнера і далі в повільному темпі опускається на груди;
• з нижньої точки нагору снаряд піднімає партнер;
• потім знову йде повільне опускання штанги на груди.

Програма тренування (жим лежачи в негативній техніці) дозволяє інтенсивно навантажити м'язи, зв'язки та суглоби по всій амплітуді руху. Не рекомендується виконувати цю вправу більше 2-3 разів протягом одного тренування та частіше, ніж 1 раз на 10 днів. Збільшення кількості підходів та частоти занять призводить до перетренованості та м'язових травм.

Аварійне завершення жиму лежачи

Якщо ви тренуєтеся з великими вагами без допомоги партнера, то вам обов'язково потрібно дотримуватися техніки безпеки, щоб уникнути травмуючих ситуацій. Аварійно завершити вправу можна так:

• перед виконанням жиму лежачи зніміть замки, які фіксують млинці на грифі;
• якщо вам не вистачає сил, щоб повернути снаряд на стійку, обережно опустіть штангу на груди;
• праву руку перемістіть на грифі ближче до млинців і підніміть нагору - млинці з лівого боку повинні зісковзнути на підлогу;
• Виконайте таку ж операцію з лівою рукою, міцно стискаючи гриф штанги.

Щоб уникнути таких ситуацій за відсутності помічника, рекомендується виконувати лежачи в силовій рамі.

Програма жиму лежачи на масу та силу

Щоб наростити м'язову масу верхньої частини тіла та збільшити силові показники, необхідно жим лежачи зробити ключовим елементом тренування. Пропонуємо до вашої уваги програму, яка дає серйозне навантаження на грудні м'язи і забезпечує збільшення у вазі за 3 місяці до 10 кг. Щоб уникнути перетренованості та травм, таке тренування бажано проводити 1 раз на тиждень, повністю виключивши ізольовані вправи на трицепси. Комплекс складається з вправ: віджимання та жим лежачи.

Програма на силу та масу:

• Перший тиждень – жим лежачи з підлоги в силовій рамі. Вправа виконується лежачи на підлозі, гриф фіксується по висоті передпліч (лікті повинні трохи торкатися підлоги). Щоразу вичавлюйте штангу вгору з максимальним вибуховим зусиллям, щоб навантажити всі м'язи та сухожилля, задіяні в цьому силовому елементі. Обтяження в 100% - вага, яку можна підняти 5 разів у техніці, описаної вище. Виконуємо 5 підходів по 5 повторень у наступному порядку: розминка (2 сета з вагою 50 % та 75 %), 2 робочі підходи (вага 100 %), 1 технічний (вага 75 %). Відпочинок між робочими сетами – не менше 3-4 хвилин.
• Другий тиждень – віджимання на брусах із вагою. Принцип навантаження такий самий, як і в жимі лежачи. Виконуєте 5 підходів по 5 разів: 2 розминки, 2 робітники, 1 технічний. Вправа виконується з положення стоячи на підставці в брусах: вдих - вичавлюєте себе і обтяження вгору на прямих руках, видих - повертаєтеся на опору.
• Третій тиждень – жим лежачи в силовій рамі. Фіксуєте в нижній точці (5 см над грудьми), виконуєте навантаження за такою ж схемою, як у вправах вище – 5 сетів по 5 разів. Спочатку тиснете вагу вгору, потім опускаєте на опору.

Протягом трьох тижнів ви проводите три тренування, що складаються з однієї вправи. Після цього збільшуєте свою робочу вагу на 2,5-5 кг та проходьте цикл спочатку. Якщо вам не вдалося виконати потрібну кількість повторень, то на наступному занятті постарайтеся компенсувати навантаження. У середньому після трьох-чотирьох циклів ваша робоча вага жиму має збільшитися на 7,5-12,5 кг.

Висновок

У статті ми докладно розповіли, як збільшити жим лежачи. Програма тренувань має бути складена з урахуванням цілей, яких хоче досягти атлет у результаті занять силовими видами спорту. Щоб досягти відмінних результатів у наборі маси тіла, збільшити силові показники та витривалість, виконуйте різні варіанти жиму лежачи у поєднанні з іншими ізольованими вправами. Поступово збільшуйте навантаження під час занять, щоб уникнути травм та перетренованості.

Негативиабо негативні повторення(Сети) - це ефективний метод збільшення інтенсивності тренувань, нарощування маси м'язів та сили. Негативні повтори також ефективні під час застою в тренуваннях.

Цей метод полягає в тому, що при виконанні вправи тренується практично виключає позитивну фазу повтору (підняття тяжкості) і залишає лише негативну (опускання тяжкості). Наприклад, виконуючи популярне жим лежачи методом негативів, ви самостійно виконуєте лише повільне опускання штанги на груди, а за допомогою вашого партнера здійснюєте її підйом.

Застосування методу негативів у тренуваннях дозволяє суттєво збільшити робочі ваги, оскільки у негативній фазі м'язи здатні розвинути значно більші зусилля. Основна умова використання методики негативних повторів - це допомога партнера, який допомагає вам піднімати вагу, а ви, в свою чергу, витрачаєте менше сил на позитив і викладаєтесь у негативній фазі.

У деяких вправах негатив можна виконати без допомоги партнера самостійно. Це все вправи, які виконуються однією рукою чи ногою. Наприклад, підйом гантелі на біцепс. Позитивна фаза вправи (підйом гантелі у верхню точку) виконується двома руками, а негативна (опускання) – однією.

Метод негативів без допомоги партнера можна також використовувати у згинаннях та розгинаннях ніг та жимі ногами.

У підтягування можна стати на високу підставку, щоб підборіддя виявилося вище поперечини, далі, підібгавши ноги, повільно опуститеся в вис, після цього знову стати на підставку і повторити всі дії для виконання наступного негативного повторення. У віджимання на брусах застосовується та ж техніка виконання вправи.

Користь негативів

Позитивними називаються вправи, що викликають скорочення довжини м'язів, а негативні вправи супроводжуються розтягуванням м'язів.

При підйомі ваги відбувається скорочення ваших м'язів, при цьому вони коротшають. При повільному опусканні ваги ваші м'язи знову дуже напружуються під дією гравітації, але в той же час посилюється їх розтягнення (вони подовжуються). Мускулатура отримує величезний стрес від такого неприродного становища, відбувається надрив м'язових волокон. В результаті включається механізм загоєння ушкоджених м'язів, що призводить до посилення м'язового зростання. Виходить, що роблячи акцент на виконанні негативної фази вправи, ви підганяєте м'язи до зростання.

Негативні повтори дуже ефективно впливають на ваші м'язи, даючи їм максимальне навантаження. І після виконання негативних повторів на відновлення м'язів вам знадобиться набагато більше часу.

Незважаючи на ту користь, яку ви отримуєте від застосування негативних повторів, брати їх за основу свого тренування не рекомендується, оскільки вони не задіють позитивну фазу тренінгу, яка вам необхідна. Застосовувати негативні повтори необхідно в тому випадку, коли у вас давно немає прогресу і ви відчуваєте, що м'язи не отримують «вибухового» навантаження. Негативи обов'язково їх розбудять і нагадають про те, що таке реальне навантаження!

Виконання вправ необхідно почати з ваги, яка складає ваш максимум, оскільки негативні повтори зі своєю робочою вагою при затягуванні негативної фази на кілька секунд не принесуть жодного ефекту. Максимум розраховується з позиції максимальної ваги, яку ви зможете виконати один повтор (один раз) без підтримки. До цього максимуму треба додати ще 5% від ваги, тобто, наприклад, якщо ви тиснете лежачи максимально 100 кг, то почніть з ваги 105 кг.

Перше негативне повторення спробуйте за 8 секунд. Якщо ж ви виконуєте його за 3 секунди, то вага надмірно велика. На негативну фазу має йти 4–8 секунд.

Порядок виконання

Для виконання негативних повторів атлети повинні мати достатній досвід, мати солідну базу, оскільки негативи становлять великий стрес для ліктів та плечей.

Якщо ви тільки почали працювати з негативами, то краще виконувати їх один раз на кілька тижнів. При частішому застосуванні негативних повторів відбудеться падіння ефективності та звикання м'язів до такого навантаження.

При виконанні негативів ви виштовхуєте вагу у традиційній манері, а опускаєте його у сповільненому темпі. Звичайно, ця методика вимагає наявності максимальної робочої ваги, яку ви піднімаєте разом із партнером з тренінгу. Опускання ж ваги виконується лише самостійно, якомога повільніше.

Одним із найпоширеніших бажань для тих, хто піднімає вагу – збільшити жим лежачи. Кількість ваги, яку ви можете натискати лежачи є хорошим показником сили верхньої частини тіла і зазвичай, так інші будуть порівнювати свої сили з вашими. Легко заробити плато, яке ви не можете подолати при спробі збільшити кількість ваги жиму на лаві. Це може бути дуже неприємно. Читайте далі, щоб дізнатися кілька найкращих порад для збільшення кількості кілограмів ваги в жимі і як майстерно впоратися з плато.

Збільшіть силу трицепсів

У багатьох випадках сила трицепця стримуватиме вас, коли справа дійде до збільшення ваги жиму від грудей. Пам'ятайте, що жим на лаві покладається на ряд м'язів. Ви спочатку повинні зміцнити всі з них, щоб перейти на більш важкі ваги. Декілька вправ, які ви можете спробувати, щоб збільшити силу жиму: французький жим штанги в положенні лежачи і жим з вузьким хватом.

Підштовхніть себе до межі

Занадто легко потрапити у порочне коло під час тренування. Ваш режим тренування повинен бути систематичним, і в той же час вам потрібна деяка зміна у вазі, що піднімається. Якщо ви не завжди штовхаєте себе до краю, то ризикуєте не побачити великих форм, коли інші хлопці прогресують. Ви можете спробувати змінити інтенсивність вашого тренування та кількість повторень, перерв між підходами та вправами. Завжди переконуйтеся, що ви робите принаймні одну велику складову вправу на ваші груди кожне тренування. Переконайтеся, що дотримуєтеся правила прогресивного навантаження, поступово додаючи невелику кількість ваги на штангу, навіть якщо це всього лише пара кг за раз. Зрештою, вага почне складатися, і ви ставатимете поступово сильніше.

Меньше більше

Може бути дійсно привабливо тренуватися більше, ніж ви повинні, коли ви намагаєтеся досягти мети. Ви повинні розуміти, що занадто часті тренування стримуватимуть розвиток. Вашим м'язам потрібен час, щоб рости та відновлюватися між тренуваннями. Ви повинні зосередитися на техніці та якості вашого тренування, а не на їх кількості. Одне чи два хороших тренувань на груди на тиждень - це все, що дійсно потрібно для оптимального зростання м'язів.

Намагайтеся робити негативні жими

Звичайно, тут немає на увазі ваше ставлення до тренувань. Негативні жими, коли ви знижуєте вагу на грудях. Ви можете спробувати робити негативи на 150% вашої ваги. Негативний тренінг є секретом, який не багато атлетів знають. Це може реально допомогти вам пробитися максимальну вагу.

Їж як чемпіон

Якщо ви дійсно хочете побачити великі вигоди, вам доведеться почати їсти більше. Якщо ви не додаєте додаткові калорії у ваш раціон, ви можете забути про збільшення ваших грудей. Підтримка щоденного надлишку калорій, коли ви набираєте вагу, є важливим. Отримувати протеїн у різних формах добре, але не забудьте про споживання складних вуглеводів. Обидва мають важливе значення для побудови м'язової тканини та збільшення сили.

Візьміть відпустку

Серйозно, відпочивайте час від часу. Тиждень чи два щороку допоможе органам відновитися. Ваші м'язи та нервова система можуть бути стомленими і утримуватимуть вас при спробі прорватися через плато. Принаймні кілька разів упродовж року. Щоразу, коли ви повертатиметеся на тренування після тижня відпочинку та гарного харчування, відчуватимете себе набагато сильніше та повнішими енергії.

Добавки - ваш друг

Це особливо вірно, якщо вам важко знайти час, щоб отримати весь білок і/або калорії зі свого раціону. Ми всі зайняті і не завжди можемо знайти час, щоб поїсти достатньо. Можливо, ви можете отримати все необхідне від їжі, яку їсте, але знаходячи правильні добавки буде гарантувати, що ваше тіло буде мати правильне співвідношення поживних речовин, важливих для того, щоб стати більшим і сильнішим.

Правильна техніка - це все

Використання правильної техніки є абсолютно необхідним, коли справа доходить до збільшення сили. Ви були б шоковані знати скільки досвідчених бодібілдерів нехтують технікою для покращення їхньої форми. Погані звички легко розвиваються і вкрай важко викорінюються. Консультації з досвідченим тренером для аналізу вашої форми може бути тільки те, що потрібно збільшити силу жиму лежачи.