Основні вправи пілатесу. Відео-уроки пілатес: найкращі вправи для схуднення в домашніх умовах. Програми для новачків та вірних послідовників

У 1920-і роки тренер Джозеф Пілатес представив в Америці ефективний комплекс вправ, який мав допомогти травмованим спортсменам та танцюристам відновитися та повернутися у свою колишню фізичну форму. З тих пір і виник напрям пілатесу, який набуло колосальної популярностіостанні 10-15 років. За статистикою лише в США кількість інструкторів з пілатес перевищує 11.000 осіб.

Загальна інформація про пілатес

Пілатес – це серія вправ для збільшення міцності тіла, розвитку м'язів, поліпшення постави, балансу та координації. Кожна вправа виконується з особливою увагою до правильної техніки дихання та контролю черевних м'язів. Це допомагає виконувати рухи з максимальною потужністю та ефективністю. Пілатес подовжує та зміцнює м'язи, покращує м'язову еластичність та рухливість суглобів.

Пілатес визначається не кількістю вправ, а їх якістю. Вправи, зазвичай, робляться у порядку, м'яко змінюючи одне одним. Це не той вид тренування, коли ви працюєте до сьомого поту, але ви напевно відчуватимете напругу ваших м'язів під час кожної вправи. Ви отримаєте сильніші, тонованіші м'язи, при цьому підвищите гнучкість і покращите стан вашого хребта.

Більшість традиційних тренувань провокують виникнення м'язового дисбалансу: сильні м'язи стають сильнішими, а слабкі м'язи, навпаки, стають слабшими. Це є основною причиною травм та хронічних болів у спині. Під час занять пілатесом ваша мускулатура працюватиме рівномірно та збалансовано, забезпечуючи більш високу продуктивність тренувань та знижуючи ймовірність травм. Ось чому так багато професійних спортсменів використовують пілатес у своєму тренувальному режимі.

У пілатесі ваші м'язи ніколи не будуть працювати до знемоги, ви не потітимете і відчуватимете сильну втому. Заняття включає в себе точні вправи та спеціальне глибоке дихання. Якщо ви не любите програми, побудовані на концентрації, то пілатес може здатися вам нудним тренуванням. Але якщо ви хочете зміцнити м'язи черевної порожнини та тазу, а також зберегти хорошу поставу і позбутися болю у спині, то пілатес однозначно для вас.

Регулярні заняття допоможуть вам відчути "ефект пілатесу".Завдяки комплексу вправ ви підтягнете м'язи живота, опустіть плечі, подовжіть шию, підніміть груди і випряміть поставу. До кінця уроку ваш хребет буде подовженим, живіт підтягнутим, а тіло вільним та легким. Пози з пілатесу змусять вас почуватися вищим і впевненішим, ніж це було ще годину тому.

15 переваг пілатес

Пропонуємо вам 15 переваг пілатес, які напевно переконають вас на користь цього фітнес-напрямку:

1. Ви створите пружні м'язи черевного преса та сильну спину, а також пропрацюєте глибокі м'язи живота. Основний принцип пілатесу – тягнути пупок до хребта. Застосовуючи цю просту техніку в повсякденному житті, ви зробите ваш живіт плоскимта більш привабливим.

2. Пілатес вирівнює та стабілізує хребет, зменшує дискомфорт та больові відчуття у спині. Дослідження показують, що пілатес також позбавляє різного роду болів у попереку.

3. Регулярні заняття пілатесом допоможуть вам підтягнути тіло, зміцнити м'язи і збільшити їхню силу. При цьому ви створюватимете струнне тоноване тіло без яскраво виражених накачаних м'язів.

4. Пілатес настільки безпечний, що навіть використовується у фізичній терапії для реабілітації після травм. Також регулярні заняття є чудовою профілактикою травм опорно-рухового апарату.

5. Завдяки пілатесу ви покращіть свою поставу.Це не тільки корисно для профілактики болю в спині, а й безперебійної роботи всіх внутрішніх органів.

6. Пілатес покращує форму тіла. Ви тонізуватимете м'язи в таких «проблемних» областях як стегна та живітстворюючи красивий стрункий силует.

7. Контролюючи дихання та правильне положеннятіла, ви вчитеся контролювати свої рухи і краще відчувати тіло.

8. Глибоке дихання, яке лежить в основі пілатесу, допомагає зняти занепокоєння, позбутися депресії та безсоння.

9. Вправи з пілатес підвищать вашу гнучкість та рухливість суглобів . Ви працюватимете в напрямку безпечного збільшення довжини та розтягування м'язів, а також підвищення діапазону рухів у суглобах. У цьому аспекті пілатес поступається хіба що йозі та стретчингу.

10. Пілатес знижує кров'яний тиск та покращує роботу серцево-судинної системи. Через глибоке дихання ви також збільшите об'єм легень та кровообіг.

11. На відміну від інших фітнес-програм, пілатес фокусується на розвитку всього тіла цілком, не нехтуючи жодною групою м'язів. Заняття сприяють звільненню від м'язового дисбалансу, що підвищує ефективність тренувань та знижує ризик розвитку травм.

12. Ви значно покращите свій баланс та почуття координації. Будь-яка гімнастка знає: щоб не впасти з колоди, потрібно мати сильні м'язи корпусу, що активно опрацьовується саме під час занять пілатесом.

13. Пілатес ідеально підходить для всіх вікових груп і для людей з різною фізичною підготовкою, від початківця до просунутого. Це низькоударні тренування, тому підійдуть і людям із проблемами суглобів.

14. За твердженням Джозефа Пілатеса, цей метод вправ розрахований на гармонізацію вашого духу і розуму, позбавлення від негативних емоцій. Ви зарядитеся позитивною енергієюна цілий день!

15. Деякі програми пілатесу підходять для занять під час вагітності. Це допоможе вам полегшити біль у спині, зберегти стрункість фігури та освоїти техніку дихання для легких пологів.

Якщо говорити про мінуси, то важливо відзначити, що для спалювання жиру та схуднення пілатес не є найефективнішим методом. Також пілатес не допоможе вам розвинути витривалість та суттєво покращити фізичну підготовку. Так, це не найкращий спосіб для схуднення та порятунку від зайвої вагиЗате пілатес ідеально підходить для покращення здоров'я та створення сильного міцного тіла.

Пілатес дуже вимогливий до якості виконання вправ, тому при самостійних заняттях або з неписьменним інструктором є можливість провести тренування малоефективно. Дуже важливо дотримуватися правильної техніки вправ, які вимагають особливої точності та уваги.

Пілатес відмінно підходить для зміцнення та тонізування м'язів вашого тіла та для підвищення гнучкості, але це не комплексна силова програма. Вам потрібно буде доповнити його деякими іншими тренуваннями, якщо ви хочете підкачати руки або якісно опрацювати нижню частину тіла.

Протипоказання для занять пілатесом

Хоча пілатес і відноситься до спокійних низькоударних тренувань, але в окремих випадках краще проконсультуватися з лікарем перед початком занять. Особливо це стосується:

• вагітних жінок;
• людей, які нещодавно перенесли операції;
• людей віком понад 40 років;
• людей із хворобами серця;
• людей із загостренням захворювань опорно-рухового апарату;
• людей з великою надмірною вагою або страждають на ожиріння.

Основні принципи пілатесу

Під час розробки своєї програми Джозеф Пілатес створив не просто набір вправ, а цілу методику, яка допомагає гармонізувати розум, тіло та дух. Саме тому тренування пілатес не відокремлені від його головних принципів. Де б ви не займалися, вдома чи у фітнес-залі, принципи пілатесу повинні супроводжувати вас протягом усього заняття.

Ці шість принципівє основою виконання пілатес-вправ:

• Принцип центрування. Сильний центр – це основа пілатес. Підтягніть м'язи живота, витягніть хребет в пряму лінію, тягніть пупок до хребта. М'язи повинні бути напружені протягом усього заняття, а чи не розслаблені.

• Принцип концентрації Будьте гранично зібрані та сконцентровані під час заняття. Якщо ви звертаєте свою увагу на вправи і робите це з повною віддачею, ви отримаєте максимальний ефект від кожного руху.

• Принцип контролю. Кожна вправа з пілатес виконується з повним м'язовим контролем. Кожен свідомий рух, робота здійснюється ізольовано над цільовими м'язами.

• Принцип точності Все ваше тіло має бути вирівняне та симетричне. Лопатки, плечі та тазові кістки знаходяться на одній лінії, ніщо не повинно порушувати симетрії.

• Принцип дихання Дихання є невід'ємною частиною пілатес-вправ. Використовуйте середнє грудне дихання, глибокий вдих через ніс, видих через рот. Виконуйте вправи у ритмі дихання.

• Принцип витягування. Розправте та опустіть плечі, не тягніть їх до вух під час виконання вправ. Зведіть лопатки та відчуйте витяг у хребті.

Пілатес для схуднення: чи ефективно?

Висока ефективність пілатес для схуднення - це не що інше, як маркетинговий хід. Цей вид фітнесу не є ефективним інструментомдля втрати ваги Посудіть самі, година занять пілатес в середньому спалює 250-300 ккал. Для порівняння силові та аеробні тренування допоможуть вам спалити 500-600 ккал за годину занять, а інтенсивні тренування навіть більше – у середньому 750-850 ккал. Стає очевидним, що в порівнянні з іншими формами фізичної активності пілатес для схуднення не є найефективнішим методом.

Але це зовсім не означає, що від пілатес не буде ніякої користі, і ви не повинні включати його у свій фітнес-план. Якщо ваша мета схуднути, то поряд з силовими та кардіо-тренуваннями включіть у свій розклад пілатес, хоча б 1-2 рази на тиждень. Також ви повинні дотримуватися щоденного дефіциту калорій, щоб організм почав витрачати жир для енергії.

Як уже згадувалося вище, пілатес ефективний для зміцнення м'язів у ділянці живота, спини, сідниць та стегон. В результаті ви покращуватимете форму вашого тіла і позбавлятися в'ялості та рихлості . Крім того, чим більше м'язів у вашому тілі, тим вищий рівень метаболізму в стані спокою, а значить ви спалюватимете більше калорій протягом дня. Це ще один опосередкований аргумент на користь використання пілатес якщо не для схуднення, то для створення стрункого тіла точно.

Пілатес може стати гарною відправною точкою для тих, хто тривалий часне займався фізичними тренуваннями. Вправи виконуються повільно та під контролем, без ударних сесій та підвищених навантажень. Таким чином, ви можете привести в тонус м'язи та поступово влитися у спорт, не травмуючи зв'язки та суглоби, без ризику травм.

Який висновок можна зробити? Якщо ви хочете худнути швидко та ефективно, то пілатес не найкраща методика для цих цілей. Але якщо ви хочете оздоровити організм, покращити форму тіла і попрацювати над собою з довгостроковою перспективою, то пілатес-тренування повинні бути включені у ваш фітнес-план.

15 ефективних вправ з пілатесу у гіфках!

Пропонуємо вам добірку вправ з пілатесу в гіфках. Для їх виконання вам не знадобиться додатковий інвентар, тому ви можете виконувати їх навіть у домашніх умовах:

1. The Hundred (Сотня)

2. Double Straight-Leg Stretch (Подвійне витягування ніг)

3. Single Leg Stretch (Витягування однієї ноги)

4. Boat (Човен)

5. Bridge (Ягідний міст)

6. Donkey Kick (Підйом ніг рачки)

7. Side Leg Lift (Підйом ніг на боці)

8. Inner Leg Lift (Підйом ніг для внутрішньої частини стегна)

9. Clam (Підйом ніг ромбиком)

10. Rolling Like a Ball (Перекати на спині)

11. Plank (планка)

12. Side plank leg lift (Підйом ноги в бічній планці)

13. Superman (Супермен)

14. Swimming (Плавання)

15. Bird Dog (Підйом рук і ніг рачки)

За гіфки дякую youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Якщо ви плануєте займатися пілатесом з інструктором, перевірте його кваліфікацію або відвідайте пробне заняття. У такому вигляді фітнес дуже важливий грамотний викладач, який стежитиме за правильною технікою і контролюватиме займаються.

2. Вибирайте клас відповідно до свого рівня підготовки. Не варто відвідувати програми пілатес для просунутих, якщо ви тільки починаєте займатися. Однак оцінити свій рівеньможна лише безпосередньо на уроці. Навіть у фізично підготовленої людини можуть виникнути складнощі під час виконання спеціалізованих пілатес-вправ.

3. Займатися пілатес можна і в домашніх умовах. Випущено багато тренувань на DVD та Youtube з широким вибором програм для кожного рівня підготовки . Бажано відвідати хоча б кілька тренувань з інструктором, щоб вивчити основи, але якщо у вас немає такої можливості, можна почати займатися пілатесом і в домашніх умовах.

4. При заняттях пілатесом вдома краще вибрати відео рідною мовою. Під час тренування інструктори часто озвучують важливі нюанси правильної техніки вправ, які не вловити при звичайному перегляді відео.

5. Протягом усього заняття будьте гранично зібрані та сконцентровані. Не забувайте про основні принципи пілатесу, ви повинні їм слідувати щомиті.

6. У пілатесі важлива якість виконання вправ, а не кількість. Кожен ваш рух має бути абсолютно технічним. Вправи можуть виглядати дуже просто, але вони вимагають від вас сильної точності та контролю. Якщо ви втомилися – зробіть відпочинок, але не нехтуйте правильною технікою.

7. Здебільшого пілатес виконується із вагою власного тіла без додаткового інвентарю. Але є й програми з використанням фітболу, гумового м'яча, еластичної стрічки. Також набирає популярності використання спеціального рухомого тренажера для пілатесу. реформера:

8. Пам'ятайте, що створений пілатес не для схуднення, а для оздоровленняорганізму. Якщо вам у пріоритеті скинути зайву вагу, то краще виберіть силові та аеробні тренування, а для занять пілатесом відведіть 1-2 дні на тиждень.

9. Але щоб отримати максимальнукористь від пілатес, ви повинні займатися принаймні 3-4 рази на тиждень. Вже через 10-15 сеансів ви помітите покращення постави, збільшення сили м'язів, більш впевнене виконання вправ та свободу у рухах.

10. Не варто думати, що пілатес – це дуже легкий та доступнийвид фітнесу. Так, це низькоударні та неінтенсивні тренування, проте вони вимагають від вас повної віддачі та концентрації.

Пілатес чи йога?

Однією з найбільш очевидних подібностей між пілатес і йогою полягає в тому, що обидві ці фітнес-дисципліни спрямовані на гармонізацію тіла та розуму. У йозі цей намір виражений більш відкрито, однак і в пілатес без участі розуму неможливе дотримання основних його принципів. Різниця між ними полягає у мірі уваги та участі розуму під час занять.

Пілатес частково натхненний практиками йоги, але відрізняється в одному ключовому факторі. Йога складається з серії статичних поз (асан), в той час як пілатес заснований на динамічних та нестійких рухів, які дають додатковий опірта допомагають ефективніше працювати над силою м'язів.

Пілатес більшою мірою спрямований на зміцнення м'язів корпусу та формування правильної фізіології руху, яка використовується і у повсякденному житті. Йога ж більше орієнтована на розтяжку та гнучкість, а також на розширення свідомості через рух.

Якщо ви шукаєте якісні безпечні тренування, які допоможуть вам попрацювати над проблемними зонами, спробуйте систему пілатес . За допомогою вправ з пілатесу ви зможете підтягнути живіт, покращити форму сідниць та ніг, підвищити тонус м'язів. Пропонуємо вам 10 безкоштовних відео з пілатесдля проблемних зон та вдосконалення фігури.

ПЕРЕВАГИ ЗАНЯТТІВ ПО ВІДЕО З ПІЛАТЕСОМ:

• проробляють м'язи живота, стегон та сідниць;
• допомагають підтягнути тіло;
• безпечні для суглобів;
• доступні для будь-якого рівня підготовки;
• підходять для будь-якого віку;
• безшумні, а отже, за ними можна займатися вдома;
• не вимагають інвентарю;
• корисні для спини та постави.

10 безкоштовних відео пілатесу від різних тренерів

1. Pilates Abs, Butt та Thigh Workout (60 хвилин)

Найбільш комплексний метод усунення проблемних зон пропонують тренери FitnessBlender. На вас чекає 60-хвилинне відео з пілатесом, де ви ретельно працюватимете над животом, сідницями та стегнами. Два варіанти виконання вправ (простий та складний), 10-12 повторів кожної вправи, найбільш популярні та ефективні рухи – все це допоможе вам покращити якість тіла у короткий термін при регулярних тренуваннях.

2. Pilates Fusion (30 хвилин)

У цьому відео з пілатесом від GymRa особливо братиме активну участь м'язовий корсет(Тварин і спина), тому це тренування корисне не тільки для пружних м'язів, але і для позбавлення від проблем з хребтом. Особлива увага приділяється м'язам нижньої частини спини, що допоможе вам забути про болі в попереку. А ось м'язи ніг включаються в роботу тільки в окремих вправах.

3. Best Beginner Intermediate Pilates for Butt & Thigh (45 хвилин)

А ось в іншому відео пілатесу від GymRa максимальний акцент йде на нижню частину тіла, а саме на м'язи стегон та сідниць. У цьому 45-хвилинному тренуванні зібрані всі найефективніші вправи для ваших струнких ніг та підтягнутої попи. Сідничні містки, підйоми ніг рачки, підйоми ніг лежачи на боці – гарантовано ваші м'язи горітимуть. До речі, і м'язи кора також побічно братимуть участь у багатьох вправах.

4. Abs, Butt і Thighs: Hot Body Express (30 хвилин)

Головна зірка блогерської фітнес-індустрії та за сумісництвом експерт з відео з пілатес Кейсі Хо пропонує вам півгодинну тренування для проблемних зон. Її програма досить збалансована щодо навантаження. на живіт, стегна та сідниціТому її комплекс вправ буде корисний практично кожному. Це тренування цілком можна віднести до групи доступних за складністю програм, але початківцям краще вибрати простіший варіант пілатес.

5. Beginners Total Body Pilates: Legs, Butt, Abs (20 хвилин)

Отже, якщо ви початківець, то чудовим вибором для вас буде відео пілатесу від youtube-каналу PsycheTruth. У цей 20-хвилинний комплекс включені базові вправи з пілатес без складних модифікацій, тому програма ідеально підійде новачкам. Повільно та якісно ви попрацюєте над проблемними зонами, зміцните м'язи живота, ніг та сідниць

6. Pilates for Fast Results – Tone Your Core Fast (25 хвилин)

Це тренування пілатесу включає вправи для живота та м'язового корсету. Дуже плавна та спокійна програма розрахована на якісне виконання вправ та правильну чітку форму. Підійде для середнього рівня підготовки і тих, хто хоче адресно попрацювати над м'язовим корсетом.

7. Bikini Body Pilates: Abs, Butt та Thighs Workout (27 хвилин)

Тренери FitnessBlender пропонують ще одне відео з пілатесом з акцентом на проблемні зона живота, стегон та сідниць. Тільки цього разу відео триває 27 хвилин і включає всього 15 вправа значить у вас обов'язково знайдеться час на виконання цієї нетривалої програми.

8. Pilates: Full Body Workout For Results (23 хвилини)

Дуже якісне навантаження для всього тіла пропонує тренер youtube каналу Boho Beautiful. На вас чекають цікаві модифікації вправ з пілатесу, які сподобаються і досвідченим. Більшою мірою вправи розраховані працювати м'язового корсета, а й зовнішня сторона стегна не залишиться поза увагою. Тренування не для новачків.

9. Pilates Workout Full Body with Ashley (30 хвилин)

Два півгодинні пілатес-тренування пропонує експерт у цій галузі фітнесу Ешлі. Перше відео підходить для початківців і є добіркою базових вправ з пілатесу для кора і роботу над правильним глибоким диханням. Друге відео вже більш насичене за вправами і включає рівномірне навантаження для верхньої і нижньої частини тіла. На youtube-каналі thegymboxможна знайти ще кілька варіантів пілатесу на будь-який смак.

10. Dynamic Pilates Workout: Full Body Challenge (40 хвилин)

І на завершення пропонуємо вам дуже популярне 40-хвилинне відеопілатес для проблемних зон від youtube-каналу Fit30 (понад 400 тис. переглядів). Програма доступна за складністю і підходить широкому колу. У першій половині на вас чекають вправи для живота і кора, у другій половині - вправи для ніг і сідниць. Програма досить канонічна та сподобається всім любителям класичного пілатесу.

Навіть якщо ви не відносите себе до шанувальників пілатесу, увімкніть цю програму хоча б один раз на тижденьне тільки для покращення якості тіла, а й для профілактики проблем зі спиною. Займайтеся із задоволенням та залишайтеся з нами

Пілатес – це молодий вид фітнесу, який своєю функціональністю завоював популярність. Поєднує в собі йогу, балет та художню гімнастику.

У цій статті будуть розглянуті правильні вправи для початківців, яке обладнання використовують при пілатес у домашніх умовах, відео уроки для схуднення.

Пілатес — що це таке, користь та вправи для початківців

Пілатес – це комплекс фізичних вправ, які допомагають не лише скоригувати фігуру, а й укріпити тіло людини. Одночасно він відноситься до різновиду фітнесу та лікувальної зарядки. Користь та вправи для початківців детально розглянуті у статті.

Фізичні вправи розроблені всім вікових категорій. Основна відмінність пілатесу від інших фізичних навантажень, будь-який рух виконується повільно, плавно, не поспішаючи. Різкі рухи виключені, тому травми під час тренування практично неможливі.

Пілатес – що це таке, користь, вправи для початківців, для вагітних та дітей, а також відео-уроки можна знайти у цій статті.

Пілатесом займаються не лише у фітнес-центрі, а й удома. Перед заняттям у домашніх умовах вивчають, як правильно виконуються рухи, щоб не зашкодити собі.

Цікавий факт:комплекс вправ для пілатес розробив Джозеф Пілатес на початку ХХ століття для зміцнення хребта (м'язів спини), який поєднує в собі західні та східні техніки для оздоровлення. Спочатку такий комплекс вправ було розроблено для швидкого відновлення поранених військових.

Прості та неінтенсивні вправи дозволяють займатися людям після операцій та травм, сприяючи швидкому відновленню.

Користь для м'язового корсету

Каркас (хребет), що тримає опорно-руховий апарат, складається з м'язів. При зміцненні м'язового корсета формується правильна постава, підвищується рухливість кісткової системи та еластичність м'язів.

Для кровоносної системи

Ритмічне дихання збільшує обсяг кисню в організмі, тим самим насичуючи їм кожну клітину. Правильні рухи збільшують циркуляцію крові.

Для психічного стану

При занятті пілатесом обов'язково зосереджуються на правильній техніці дихання та руху, таке зосередження дозволяє відволіктися від стресу та депресії, звільняє мозок від негативу.

Для здоров'я

Підвищує імунітет організму,кожна поза допомагає протистояти різним хворобам. Покращує дихальну систему та роботу травлення. Прості та неінтенсивні вправи дозволяють займатися людям після операцій та травм, сприяючи швидкому відновленню.

Для гнучкості

Пілатес допомагає пом'якшити та розтягнути м'язи для гнучкості тіла.На відміну від інших видів фітнесу, при розтяжці йде зігрівання м'язів, яке зменшує біль.

Для схуднення

Заняття пілатесом сприяє швидкому рятуванню від целюліту,дозволяє швидко підтягти м'язи преса. Щоденні заняття допомагають схуднути та утримувати результат тривалий час.

Для спини

Регулярне заняття пілатесом позбавляє болю в спині. У комплексі вправ містяться рухи для зміцнення м'язів спини, що дозволяє зняти навантаження на хребет.

Пілатес – користь для жінок

Заняття пілатесом доступні для жінок з будь-якою фізичною підготовкою, комплекцією та віковою категорією.. Найчастіше жінки займаються пілатес для зниження ваги. Але це лікувальна зарядка допомагає як знизити вагу, а й зміцнити жіночі органи: м'язи преса, глибокі м'язи живота, м'язи малого таза.

Займатися пілатесом можуть вагітні та молоді мами.Вагітним жінкам він допомагає зміцнити поперек та тазові м'язи, які важливі при пологах. Молодій мамі цей вид зарядки швидко допоможе відновитися після пологів, повернути струнку фігуру та підтягнути м'язи живота, стегон, сідниць.

Пілатес: протипоказання

Як будь-які фізичні навантаження, пілатес теж має свої протипоказання.

При будь-якому пошкодженні зв'язок або переломах, при різноманітних розтягуваннях лікарі забороняють займатися пілатесом. Ця зарядка допомагає відновленню опорно-рухового апарату, якщо всі складові прийшли до норми.

Підвищена температура тіла може призвести до втрати координації, що спричинить травми.

Пілатес полягає у повній концентрації уваги, тому забороняється займатися людям із психічними розладами.

Пілатес чи йога: що краще, відмінності

Пілатес та йога мають схожість та відмінності. Для усвідомлення, яка практика краща, необхідно докладніше розібратися, що таке йога та пілатес.

Йога (своєрідний повільний танець) – це практика, що дозволяє пізнати духовний та фізичний зміст. Вона зібрала у собі фізичні, психічні та духовні практики. Кожна вправа при йозі – концентрація на собі.

Будь-який рух витримують по кілька хв. При занятті йогою навчаються розслаблятися у будь-якій вправі та концентруватися на відчуттях.

Пілатес (вправи, які необхідно виконувати та відчувати тілом) – це система оздоровлення. Лікувальна гімнастика, яка зміцнює м'язи спини та преса, ставить кістки на місце.

Важливо знати! Йога та пілатес хоч і мають подібності, але це дві різні практики:

1. Філософія в пілатес відсутня.
2. Найчастіше вправи роблять із додатковим обладнанням, і виконуються за певними правилами.
3. Між цими практиками є різниця дихальної техніки. У пілатес дихання спрямоване для збагачення м'язів киснем, а в йозі - дає можливість керувати тілом.
4. Динамічність рухів. Пілатес містить більше динамічних рухів, що містять певну кількість повторів.
5. Вправи в пілатес зміцнюють м'язи. У йозі – розтягують м'язи та надають еластичності.

Пілатес і каланетика — у чому різниця?

Калланетика - це комплекс вправ, основою якого є асани йоги та спрямовані на статичні пози. Має 29 статичних вправ.

У калланетиці акцент робиться на стисканні та розтягуванні певних м'язів. При занятті необхідна гнучкість. Використовуються серйозні вправи для розтяжки. Основна увага приділяється: стегнам, животу та сідницям. Дихання – поверхневе. Заняття проводяться під керівництвом досвідченого тренера.

Пілатес будинку (обладнання для пілатесу)

Музика для пілатес

Вибирають інструментальні спокійні композиції зі звуками природи. Правильно підібрана музика допомагає поринути у стан гармонії та розслабитися не лише фізично, а й морально.

Рол (валик, циліндр) для пілатесу, де купити

Заняття на ролі покращує поставудозволяє зняти напругу м'язів і витягнути хребет. Придбати його можна у спеціалізованих магазинах чи замовити в інтернеті.

Кільце (обруч) для пілатесу, де купити

Цей вид еспандера з обох боків має захоплення. Кільця мають різний діаметр 35-38 см. Заняття з кільцем дозволяє накачати м'язи грудей, рук та ніг.Придбати його можна у спеціалізованих магазинах чи замовити в інтернеті.

Стрічка для пілатес

Еластична стрічка служить для розтягування та силової підготовки м'язів.Заняття зі стрічкою дозволяють працювати над усіма групами м'язів.

Одяг для пілатес

Одяг не повинен обмежувати рухи при розтяжці.Не повинна бути надто вільною, повинні виділятися рельєфи тіла, щоб було видно правильність руху.

Взуття для пілатесу

Існує кілька видів взуття для пілатес. Тапочки, схожі на пуанти для балету, з прогумованою підошвою. Шовкові стрічки допомагають зафіксувати ногу, пальці залишаються вільними.

Спортивні тапочки – це такі шкарпетки, що виконують функцію кросівок. Тапочки мають принцип рукавичок, залучають у роботу всі м'язи стоп та покращують кровообіг.

Важливо пам'ятати:до вибору одягу для занять підходять обдумано, він повинен приносити дискомфорт.

Заняття пілатесом (комплекс вправ)

Пілатесом можна легко займатися вдома, для цього підбирають найбільш ефективні та вдалі вправи в залежності від того, новачок або професіонал, вагітна жінка або мати, що годує, для чоловіків або дітей розраховане тренування.

Пілатес: вправи для початківців у домашніх умовах

Можна виконувати наступні вправи:

1. Положення тулуба лежачи.Ноги згинають у колінах, п'яти та ступні рівні. Піднімають одну ногу вгору, коліна залишаються зігнутими. На видиху повільно опускають ноги до торкання килимка пальцями ніг. По черзі змінюють ногу.
2. Положення тулуба лежачи, руки мають уздовж тіла, ноги згинають у колінах.Починають відразу витягувати руки та ноги вперед, трохи піднімають голову, шию та плечі. Розсувають ноги ширше за плечі і з'єднують разом. Видихають і повертають ноги у зворотне положення, при цьому утримують верхню частину тіла у піднесеному стані.
3. Лягають на лівий бік, одну руку тягнуть до стелі вгору. Починають піднімати стегно, при цьому зосереджуються на тому, щоби плече не піднімалося. Потім правою рукою упираються в підлогу та роблять поворот корпусом.
4. Стають на карачки, спина і лопатки рівні. На видиху втягують прес і піднімають коліна. Тримають їх піднятими на 2 вдихи, опускають коліна.
5. Укладаються на лівий бік, ліва нога рівна, а праву згинають.Піднімають ліву ногу на 10 см від килимка і роблять невеликі колоподібні рухи (використовуються внутрішні м'язи стегна).
6. Положення тіла на боці, ноги рівні, правою рукою спираються на підлогу.На видиху піднімають праву ногу та утримують на 2 вдихах. Видихають і плавно переносять ногу за лінію тіла.
7. Положення рівно на підлозі, ноги згинають, ступні на ширині стегон.Упираючись ногами, піднімають стегна. Витягують одну ногу нагору, таз фіксують піднятим.
8. Підйом ніг.Положення тулуба на боці, ноги рівні, шкарпетки витягнуті. Починають піднімати верхню ногу нагору, при цьому трохи розвертають. Стегна залишаються у нейтральному положенні, живіт втягують.
9. Лягають на живіт, руки рівні.Витягають руки назад, повільно піднімають спину, поперек залишається в рівному положенні. Повертаються до вихідне положення, руки та ноги випрямлені. Починають піднімати голову та плечі, ноги та руки вгору. По черзі піднімають руки та ноги, імітуючи плавання.
10. Положення тулуба на боці при цьому коліна згинають та притискають один до одного.Ступні тримають разом, верхнє коліно піднімають та опускають, таз залишається нерухомим.

Важливо пам'ятати:всі рухи роблять плавно і не поспішаючи.

Пілатес для схуднення (вправи) у домашніх умовах

1. Положення тіла - лежачи на килимку, ноги зігнуті в колінах.Роблять вдих і втягують прес до хребта, піднімають тулуб, голову і лопатки. Руки прямі, ними імітують удари у воді. Вдих і на 4 рахунки видих.
2. Положення тіла – лежачи на спині.Коліна зігнуті, руки рівні вздовж тулуба. Піднімають одну ногу і починають кругоподібні рухи, тулуб залишається нерухомим.
3. Сідають на килимок, піднімають коліна рукамиі охоплюють стегна із зовнішнього боку. Коліна не придавлюють до грудей, хребет якнайсильніше округляють, роблять перекати назад і вперед.
4. Положення - сидячи з рівною спиною, ноги розташовують на ширину плечей.Руки витягують, підборіддя притискають до грудей. Починають руками, піднімають їх уперед, живіт втягують, пальці ніг тягнуть він.
5. Лягають на спину, руки за головою, голова піднята від підлоги. Починають робити рухи ліктем та коліном, щоб вони зустрілися один з одним. Лікті тримають рівними на вазі.

Пілатес для вагітних (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр)

Вправи для 1 триместру:

1. Стають повністю на ступню, ноги на ширині стегон,руки розслаблені, внизу. Починають рівномірне дихання грудьми та животом окремо. Під час вдиху витягуються на весь зріст.
2. Повільні обертання головою в різні боки(Вперед і назад, вліво і вправо). Плечі залишаються дома.
3. Стають на карачки, спина рівна.При вдиху хребет округляють, при видиху стають у рівне положення.
4. Сідають на килимок, ноги та руки з боків, спина рівна. Корпус починають повертати почергово у різні боки.

Вправи для 2 триместри. До вправ 1 триместру додають ще декілька:

1. Роблять глибокий вдих і переміщаються (через спину) з іншого боку.
2. На кожному боці лежать близько 5 хв, акуратно перекочуються з одного боку на інший.

Вправи для 3 триместру включаються ті, що були в попередніх триместрах, плюс додають наступне:становище тіла на лівому боці, коліна разом і трохи згинають. Спина в рівному положенні.

Праву руку розміщують на животі, пальці ніг тримають зімкнутими. Починають погойдуватися на лівому стегні, трохи піднімають ліве коліно, розсовують ноги і неквапом опускають їх.

Зверніть увагу:заняття для вагітних розроблені для відновлення загального стану та покращення обміну речовин в організмі.

Пілатес після пологів

Вправи:

1. Тіло в сидячому положенні (на стільці) ноги розводять на ширину стегон, плечі у розслабленому стані, спина рівна. При вдиху зосереджуються на плечах, при видиху максимально втягують живіт. При наступному видиху затискають сідниці, а при третьому видиху стискають м'язи піхви.
2. Сидячи на стільці,максимально стискають усі тазові м'язи, затримуються на 5 сек.
3. Лягають на килимок, спина рівна, руки за голову. Зігнуті ноги підтягують до грудної клітки, живіт втягують до хребта. На вдиху піднімають голову та лопатки, на видиху – ноги у рівне положення.
4. Лягають на живіт, руки вперед, живіт втягують. На видиху - торкаються правою рукою правого стегна, повертаючи корпус, стежать за рукою. При вдиху руку повертають назад.

Гімнастика (вправи) пілатес для хребта та для спини (при сколіозі, остеохондрозі)

Вправи:

1. Становище стоячи.Повністю розслаблюють м'язи тулуба, витягають шию, відводять плечі і намагаються з'єднати лопатки.
2. Руки опущені,починають робити плавні нахили вперед, напружують м'язи спини.
3. Лягають на спину, ноги згинають у колінах, ступні притискають до підлоги.Починають повільно піднімати корпус, коли входять у сидяче положення, витягають руки над головою і тягнуться до стелі всім тулубом. Повертаються в лежачі положення, неквапливо відривають поперек від підлоги і стискають сідниці.
4. У положенні сидячи розводять руки, спина рівна, голова зафіксована.Роблять повільні повороти убік.

Пілатес при грижі поперекового відділу хребта

Вправи:

1. Стають у рівне положення, втягують живіт і таз, фіксуються на 10 сек.
2. Лежачи на спині, починають повільно підніматися в сидяче положення і опускаються, поступово укладаючи хребет на підлогу.
3. У положенні сидячи рівно фіксують спину, піднімають руки і роблять повороти в різні боки.
4. У положенні лежачи на животі, руки укладають під підборіддя. Неквапом піднімають і опускають верхню частину корпусу, нижню фіксують нерухомо.
5. Стають на карачки, піднімають і випрямляють кожну ногу по черзі. Фіксуючись у такому положенні на 10-15 сек.

Вправи з кільцем для пілатесу

У положенні стоячи руки лише на рівні грудей, плечі розслабленому стані. Кільце затискають між руками, на видиху – повільно стискають (на кілька секунд), на вдиху – розтискають. Роблять те саме тільки руки піднімають над головою.

Лежачи на спині, згинають ноги в колінах, руки вздовж тулуба. Кільце стискають колінами. На вдиху – неквапливо піднімають сідниці, на видиху – неквапливо опускають.

Пілатес на м'ячі (на фітболі)

Заняття на фітболі допоможе зробити плоский живіт, накачати ноги та м'язи на стегнах.

Вправа для м'язів живота- Сідають на м'яч і починають йти вперед ногами. Коли м'яч буде розташований посередині хребта, згинають коліна та тягнуть руки до підлоги. Фіксують положення тіла на 10 с і повільно повертаються у вихідне положення.

У чому користь пілатес для чоловіків? для спортсменів-початківців він допомагає розігріти ті групи м'язів, які недоступні для інших видів тренувань.

Лягають на підлогу, стопи встановлюють на м'яч, руки рівні вздовж тулуба. При видиху втягують живіт і піднімають поперек. При вдиху опускаються і притискають стопу до м'яча.

Лягають на спину і спираються на руки (зігнуті в ліктях), м'яч фіксують між кісточками, коліна зігнуті, живіт втягують. На видиху повільно піднімають м'яч ногами.

Пілатес для дітей

Для дітей менше 7 років розроблено окремий комплекс вправ:

1. Білочка.Положення тулуба в рівному стані, ноги на ширині стегон. Повільно нахиляють голову до плеча, повертають голову назад, плавно нахиляють до іншого плеча.
2. Велосипед.Дитина лягати набік у рівному положенні. Верхньою ногою роблять кругоподібні рухи (повне коло), при цьому спираючись на руку, зігнуту в лікті.
3. Змійка.Лягають на живіт, руки лише на рівні грудей. Напружуючи м'язи преса, руки тягнуться вперед і повільно повертаються назад.
4. Черепаха.Лягають на спину і витягують руки та ноги з боків. Починають повільно скручуватися, охоплюючи ноги руками і повертаються.

Пілатес для чоловіків

Пілатес корисний як жінкам, а й чоловікам. Заняття допоможуть позбутися болю в спині та суглобів. Спортсменам допомагає розігріти групи м'язів, які недоступні для інших видів тренувань.

Пілатес - результати

Жінки та чоловіки, які регулярно займаються пілатесом, відзначають таке:

• поліпшення фізичного та психологічного стану;
• зниження ваги;
• швидка та ефективна реабілітація після травм;
• зміцнення м'язів спини;
• покращення постави;
• зміцнення суглобів;
• зміцнення імунітету.

Пілатес – це універсальний вид фітнесу, який допомагає не лише у боротьбі із зайвою вагою, а й швидко реабілітуватися після різноманітних травм.

Пілатес: фото, вправи в картинках

Пілатес вправи для початківців вдома: відео уроки

Пілатес тренування з м'ячем та іншими інструментами: відео уроки

Пілатес з Оленою Мордовіною (початковий рівень): відео

Пілатес з Ольгою Янчук: відео уроки

Комплекс пілатес вправ для початківців:

Що таке пілатес і які вправи необхідні для схуднення:

Пілатес– це спеціальний вид гімнастики, спрямований на реабілітацію та зміцнення хребта, розвиток сили, зміцнення м'язів за максимального подовження тіла. Вперше цю систему розробив німець Джозеф Хуберт Пілатес, завдяки якій він сам подолав астму, ревматизм та інші хвороби.

Головна перевага пілатесу в тому, що він підходить абсолютно для будь-якого віку, не вимагає серйозної спортивної підготовки, і пілатес зручний для початківців, для занять в домашніх умовах.

Вам повинен сподобатися цей вид фітнесу, якщо ви шукайте неагресивний вид простих, але ефективних спортивних вправ.

Але тим, хто хоче домогтися рельєфу і набрати масу, рекомендуємо все ж таки звернути увагу на вправи спрямовані безпосередньо на ту групу м'язів, яка потребує опрацювання.

• , допоможе не тільки створити гарний рельєф, а й зробити руки стрункішими;
• допоможе новий комплекс вправ;
• як схуднути за 20 хвилин на день читайте;
• , схуднення та пружність.

Особливості пілатесу

Пілатес – це плавна та некваплива гімнастика, де важливу роль відіграє дихання.

У чому займатися пілатес?

Перед початком занять виберіть зручний і вільний одяг. Вона має бути в обліпку, але не сковувати тіло.

Краще не одягати мішкуваті майки та футболки – вам потрібно буде контролювати, наскільки правильно виконуються всі елементи рухів.

Якщо підлога тепла, займайтеся босоніж або в шкарпетках. Взуття тільки завадить участі стоп і розминці. Бажано проводити тренування на спортивному м'якому килимку, досить просторому та комфортному.

Як правильно дихати?

Дихання при зайнятті пілатесом в домашніх умовах дуже важливе. Підтримуйте спокійне та ритмічне дихання, вдихаючи через ніздрі, а видихаючи ротом. Тримайте живіт втягнутим, вдихи робіть грудиною, але не вигинаючи її колесом. Груди прямі на вдихах і коли піднято руки. Не перенапружуйте ребра. Повноцінно вдихайте і видихайте повітря, щоб легені якнайкраще наситилися киснем.

Ви відразу зрозумієте, що освоїли цей тип дихання, якщо здається, ніби спина роздмухується під час вдихів.

З чого почати і що пам'ятати

Щоб налаштуватися на потрібний лад, звільнитися від гнітючих сторонніх думок і повністю зосередитися на вправах, увімкніть спокійну музику, що утихомирює.

Тренування починається з традиційної розминки, щоб м'язи розігрілися, а зв'язки були підготовлені до наступних навантажень.

Розминаються частини тіла зверху донизу, тобто з голови.

Спочатку йде розминка м'язів шиї, потім плечового пояса, і далі до решти відділів вниз.

Майже у всіх вправах головне розтягувати корпус від верхівки до куприка і тримати природний вигин хребта - це ключова стійка.

Не треба витягувати підборіддя чи піднімати плечі. Тягніться головою вгору, відчуваючи, як випрямляється лінія хребта.

Ноги розставлені на ширині плечей, а шкарпетки розведені нарізно. Передня частина стегна та коліна помірковано розслаблені.

Лопатки тісно притискаються до ребрів і злегка опущені – це послабить тиск на м'язи шиї та верхню частину спини.

Проміжок між підлогою та попереком становить ширину долоні, коли ви лежите на спині. Поперек не повинна вигинатися неприродним чином. Тільки коли ви згинаєте ноги в колінах і піднімає їх над підлогою, поперек стосується підлоги всією поверхнею.

Пілатес вправи для початківців

Пілатес для початківців у домашніх умовах ефективний для опрацювання всіх м'язових груп. Нижче наведено порядок та принципи виконання вправ для забезпечення максимального ефекту для тренування всього тіла.

Планка

• Опустіться на підлогу, як для віджимань, з опорою руками на підлогу, тримаючи долоні на ширині плечей;
• ноги спираються на пальці, і вони повинні виходити межі таза;
• тримайте лопатки, м'язи живота та сідниць у легкій напрузі.

Ви все робите правильно, якщо спина рівна, а тіло нагадує пряму планку.
Залишайтеся в цій позиції не більше 40 секунд, ненадовго розслабтеся, дайте відпочити м'язам, потім повторіть дії 2-3 рази.
Планка допоможе вам задіяти усі групи м'язів.

Скручування хребта

• Займіть початкову стійку, розслабте руки;
• не забувайте: живіт завжди втягнутий;
• уявіть, ніби ви прилипли до стіни і намагаєтеся відліпити хребет по одному хребцю, починаючи з шийних;
• повільно опускайте голову вниз, торкніться грудей підборіддям, продовжуйте «скручувати» хребет вперед до тих пір, поки не нахилиться всім корпусом вниз, торкнувшись руками підлоги.

Тепер зверніть весь процес, неквапливо повертаючись у початкове становище.
Для скручування хребта достатньо 3-4 повторень.

Скручування на прес

• Займіть основну стійку лежачи на підлозі;
• руки витягнуті вздовж тіла і неквапливо піднімаються разом із плавним рухом спини;
• почніть підніматися з підлоги маківкою, потім грудним відділом, і, нарешті, поперековим;
• не роблячи пауз та різких рухів, розпряміть хребет, як тільки дотягніться руками до пальців ніг.

З такою ж швидкістю поверніться у вихідне положення. Повторювати завдання 4-6 разів.

Хрест на хрест

• Зручно ляжте на спину, підклавши під голову долоні;
• лікті дивляться убік;
• потім плавним рухом підтягуйте коліна до себе, зігнувши ноги і тримаючи ікри паралельно підлозі;
• на вдиху підніміться плечовим корпусом і верхівкою;
• видихаючи, випряміть ліву ногу і поверніться всім тілом у праву сторону, не відриваючись попереком від підлоги;
• не змінюючи піднесеного положення, на вдиху поверніть назад і видихніть.

З черговим вдихом зробіть вправу ще раз, але вже у протилежний бік та з іншою ногою.
Повторити 4-6 разів.

Махи ногами

• Зайнявши основну стійку, ляжте на правий бік;
• потім повільно підніміть ліву ногу, тримаючи її максимально випрямленою. Якщо вам незручно, обіпріться руками в підлогу;
• після опустіть ногу, уклавшись у десять секунд;
• махи ногою робляться не більше хвилини, після чого лягайте на інший бік і повторіть вправу дзеркально.

Якщо вправа дається легко, повторіть її ще 2 рази.

Стіл

• Початкова стійка - рачки, з опорою на коліна і долоні в підлогу;
• утримуйте спину рівною настільки, щоб поза нагадувала стіл;
• потім підніміть ліву руку, витягнувши її перед собою;
• утримуйте рівновагу 30-40 секунд, після чого поверніться у вихідне положення та розслабтеся;
• потім точно також витягніть праву руку.

Завершальну частину вправи присвятіть витягуванню ніг за таким же принципом, спираючись на одну ногу та руки. Як тільки ви надійно стоятимете в такому положенні, спробуйте піднімати в положенні «стіл» ліву ногу і праву руку, а потім чергувати їх.

Човен

• Зайнявши розслаблене положення сидячи, зігніть ноги на ширині таза, а стегна обхопіть долонями прямо під колінами;
• почніть випрямляти хребет і одночасно піднімати кісточки паралельно підлозі;
• на 3-6 секунд застигніть, продовжуючи розмірене дихання;
• на глибокому зітханні трохи відхилиться назад, округляючи хребет;
• не опускайте стопи на підлогу, утримуючи позу «човника».

Як тільки ви повернетеся до початкового положення, повторіть «човник» 3-5 разів.

Всі вправи в пілатес сприяють схуднення, виправлення постави, розвитку гнучкості тіла. Головне підібрати для себе оптимальну комбінацію базових вправ та поступово збільшувати навантаження.

Базис пілатес тренінгу та комбінації

Умовно вправи діляться за принципом початкового становища.Виконуйте їх послідовно в положенні стоячи, потім лежачи, а потім переходьте до бокових. При тренуванні в домашніх умовах на початковому етапіВам самим доведеться чергувати види навантажень і стежити за тривалістю перепочинків між вправами - у пілатес вони дуже короткі.

Виконуйте всі рухи гладко, без різкості, дбайливо обходячись з хребтом та м'язами. Постійно контролюйте дихання та підтримуйте рівну спину з натуральним S-подібним вигином хребта.

Коли варто утриматися від занять?

Якщо ви хворієте або пережили серйозну травму, дайте тілу пару тижнів або місяців на повне відновлення, щоб заняття не принесли ще більше шкоди. Про всяк випадок порадьтеся зі спеціалістом і тренером, щоб вони допомогли вам визначити оптимальний ступінь навантажень.

Якщо ви проводитимете регулярні тренування, то перші позитивні результати будуть помітні вже через 1-2 місяці і навіть раніше за дотримання спеціального режиму харчування.

• 6-ти разове;
• також можна застосувати.

Слово «пілатес», напевно, відомо людям, які прагнуть привести фігуру в ідеальний стан. Інші ж могли бачити його на вивісках різних спортивних клубів та фітнес-центрів.

Що ж таке цей самий пілатес, у чому полягає суть вправ, як вони допомагають схуднути і чи обов'язково записуватися на заняття з інструктором, чи можна займатися вдома, у зручний час і в комфортних умовах? Про все це йтиметься нижче.

Близьке знайомство з пілатес

Свою назву комплекс отримав на прізвище свого творця, німця Джозефа Пілатеса. Будучи досить слабкою дитиною, він доклав чимало зусиль, щоб зміцнити своє здоров'я.

Систему вправ, яка поєднувала в собі елементи йоги, гімнастики та розтяжки, він розробив після Першої світової війни.

Основна мета пілатесу – не спалити якнайбільше енергії під час кожного тренування, а зміцнити суглоби, зв'язки, м'язи, підвищити гнучкість тіла.Саме тому тих, хто схуд «на пілатесі», легко впізнати по витонченій фігурі та стрункому силуету.

Переваги пілатес

Якщо ви вирішили освоїти цю техніку, найкраще розпочинати заняття з тренерами, наприклад, ознайомившись із комплексом, який розробила Світлана Гудіма – фітнес-інструктор, тренер з пілатес.

Але якщо такої можливості немає, можна займатися і з відеоуроків. Але при цьому запам'ятайте основні правила:

Види пілатесу

Вас зацікавив пілатес як програма для схуднення? Тоді варто детальніше дізнатися про його основні принципи, ознайомитися з перевагами та недоліками такого комплексу.

Про всі ці нюанси розказано у відповідній статті

Зверніть увагу, що пілатес, як і будь-яке інше фізичне навантаження, має певні протипоказання – про них також йтиметься в цьому матеріалі. Прочитавши його, ви зможете зрозуміти, чи підходять вам такі вправи, а також освоїти основні правила, які доведеться дотримуватися під час тренувань.

Заняття пілатесом вдома – відеоуроки

Якщо ви вирішили займатися пілатес дома, перед початком тренування уважно перегляньте відео, і лише після цього приступайте до виконання комплексу. Не поспішайте і не нервуйте - далеко не все може вийти з першого разу.

Сьогодні в мережі можна знайти масу занять з пілатес, або навіть тренера, який керує тренуваннями онлайн.

Але якщо ви хочете займатися саме тоді, коли це вам найзручніше і не «прив'язуватися» до певного часу, варто віддати перевагу відеороликам – благо вони є у вільному доступі і від вітчизняних тренерів, і від зарубіжних гуру пілатесу.

Якщо деякий час тому найбільш відомим був пілатес з Карен Картер, тренування з якої можна знайти як в оригіналі, так і російською, то сьогодні кількість «вітчизняних» відео з пілатес дозволяє підібрати ролик, який підійде і новачкам, і тим, хто вже « в темі".

Ми пропонуємо добірку відеоматеріалів, які дозволять освоїти техніку пілатесу. Коментуватиме їх тренер з пілатесу.

Основи пілатесу з Оленою Мордовіною

Почати варто зі знайомства з Оленою Мордовіною, яка у вступному занятті розповідає, що таке пілатес, і у чому його основні переваги.

Варто наголосити, що Альона не лише показує вправи, а й дає рекомендації щодо їх виконання. Незважаючи на невелику тривалість відео, під час такого тренування м'язи отримують відмінне навантаження.

Коментар фітнес-експерта:«Цей ролик цілком можна взяти за основу новачкам – він повністю відображає суть пілатесу і є чудовим комплексом, з яким можна впоратися, не ризикуючи «заробити» м'язовий біль.

Після того, як організм звикне до такого навантаження, можна додавати вправи. Це зробить тренування більш результативним і допоможе схуднути в стислий термін».

Базові вправи пілатесу

Початківцям варто звернути увагу ще на одне відео з пілатес, де показані основні вправи базового рівня. Тренери докладно розповідають не лише про самі вправи, а й про те, як треба дихати під час занять, про техніку виконання комплексу.

Коментар фітнес-експерта:«Варто підкреслити, що в цьому ролику дуже докладно розказано техніку виконання кожної вправи з комплексу пілатесу, що особливо важливо для початківців.

Такі відеоуроки стануть справжньою знахідкою для тих, хто не має можливості тренуватися під контролем тренера. Позитивний настрій та максимально повні коментарі – це те, що відрізняє цей комплекс.

Пропоновані вправи задіяні велика кількістьм'язових груп і дозволяють забезпечити організм достатнім навантаженням».

Пілатес з Інгою Яхнею

Відомий також і пілатес з Інгою Яхнею, відеоуроки з якого представлені далі. Інга приділяє увагу розминці, а також показує техніку виконання багатьох вправ, які виконуються на килимку гімнастики.

Коментар фітнес-експерта:«Варто підкреслити, що Інга є не лише тренером, а й педагогом, тому її пояснення зрозумілі та докладні.

Комплекс розрахований на людей, які мають певну фізичну підготовку, але тренер також розповідає, як спростити деякі вправи. Таке тренування дозволить не лише «відточити фігуру», а й підтягнути поставу, покращити форму ніг».

Відеоурок із Ольгою Янчук

Збільшити гнучкість, зробити фігуру більш підтягнутою, але при цьому не м'язистою, дозволить пілатес із Ольгою Янчук, яка у своїх відеоуроках робить основний акцент на роботі суглобів. Звичайно, це не означає, що м'язи не діють - вони також отримують достатнє навантаження.