Присідання з млинцем для дівчат. Техніка виконання присідань для чоловіків та жінок (програма для дому). Вихідне положення та рух вниз

Присід - це базова вправа, що добре проробляє м'язи ніг і сідниць. У жіночій силовому тренуваннівін грає важливу рольйого можна робити і для схуднення. Правильний у виконанні присід забезпечує навантаження відразу безлічі м'язів.

Дівчатам можна порадити його виконання у залі, але можна робити присід і в домашніх умовах. Штанги та гантелей, виконуючи присід, боятися не потрібно – вони допоможуть вам створити пружні м'язисідниць і завжди виглядати підтягнутою та молодою. Виконувати присід можна по-різному, це може бути класичний низький присід з невеликою штангою, присід, що виконується в тренажері Сміта, широкий і глибокий присід(Пліє варіація), фронтальний вид присіду, присід з гантелями та інші. Правильна техніка виконання присіду обов'язково включає розминку.

Розминка

Присядьте якнайглибше, після чого вистрибніть вгору. Повторіть це 10-15 разів, після чого можна побігати на місці або біговій доріжці 5-7 хвилин і прийматися на присід. Така розминка розігріє м'язи сідниць. Якщо ваги при виконанні присіду вже досить великі, перед ним необхідно кілька разів сісти з меншою кількістю млинців або порожнім грифом.

Правильна техніка присіду

Як правильно робити присід для початківців? Щоб навчитися цьому, штанга та стійка для присіду вам не знадобляться. Візьміть щось дуже легке замість грифа і ви зможете відточити техніку, а це – запорука успішних тренувань, зміцнення сідниць та схуднення.

Для початку треба стати рівно, постановка ніг - приблизно на ширині плечей, що забезпечує упор. Стопи треба трохи відвернути убік. Спину необхідно тримати прямо, причому не треба намагатися сильно її напружувати, неприродно вирівнюючи. Просто вона має бути рівною. Дивіться вперед, можете підняти погляд трохи нагору.

Стійка для присіду має бути перед вами. Візьміть із неї гриф і покладіть на плечі максимально зручно, щоб відчувався наголос. При розучуванні техніки, а також виконуючи присід із порожнім грифом, можна обійтися без стійки та грифа, а руки тримати перед собою. Спеціальна порада для жінок: так як класти штангу для дівчат на верхні пучки трапецій часто незручно, можна трохи розгорнути груди та плечі. В результаті ці пучки м'язів розслабляться і утворюють м'яку подушку для грифа.

Після цього можна почати виконувати присід, керуючись наступною інструкцією:

• Дивитись треба весь час трохи нагору, це дозволить вам зберігати правильно вирівняну спину. Протягом виконання вправи відводити погляд убік чи тим паче вниз у жодному разі не можна.
• При цьому за поставою треба стежити, головне, щоб не було горба.
• Опускаючись вниз, обов'язково відводьте область сідниць.
• Дихати треба так: поступово виконуючи повний присід, вдихати, а під час виконання підйому - робити видих.
• Стопи повинні притискатися до підлоги всією поверхнею, адже гарний наголос - це важливо. П'яти не можна відривати від підлоги.
• Коліна повинні трохи розходитися убік, зближувати їх - груба помилка. Але при цьому за лінію великих пальціввони не повинні виходити.

Класичний повний присід виконується до паралелі стегон зі підлогою, після чого ви також плавно піднімаєтесь. При цьому треба дотримуватися тих самих правил, що і опускаючись. Після присіду перед тим, як виконати іншу вправу, відпочиньте 5-10 хвилин.

Які м'язи працюють під час виконання присіду?

Ця вправа задіює м'язи, що обертають стегна, малу та середні м'язисідниць. Гомілки стабілізуються за допомогою м'язів гомілкостопа, а також литкових м'язів. Працюють і м'язи тіла – м'язи живота, попереку, а також відповідальні за випрямлення хребта. Таке комплексний впливвикликає значну витрату калорій, що дуже добре для схуднення жінок. Користь безперечна - робити присід (хоч в умовах залу, хоч у домашніх умовах) рекомендується для всіх дівчат.

Види присіду для дівчат

• Класичний.Цей варіант описується в інструкції вище, він найпоширеніший.
• Сумо (широке пліє).Такий присід відрізняється широкою постановкою ніг (як у сумоїстів). Це дозволяє сильніше опрацювати м'язи внутрішньої частини стегна навіть за меншого обтяження. Ще одна особливість пліє – таз при його виконанні назад майже не відводиться.
• Фронтальний варіант. Фронтальний присідвідрізняється тим, що штанга утримується на грудях складеними навхрест руками. Його можна виконувати з невеликими обтяженнями, без стійок і в домашніх умовах. Дуже добре виконувати його для схуднення з мінімальним навантаженнямале у великій кількості повторень.
• Неповний.Такий присід виконується не до паралелі. Він менш ефективний для сідниць, проте підходить жінкам, які мають проблеми з колінними суглобами.
• Вузький присід.На відміну від плія, тут ноги ставляться вже, ніж у класичному варіанті. За такого присіду можна взяти більша вагаз меншою амплітудою, що може дати поштовх розвитку м'язів ніг.
• У тренажері Сміта.Присід, що виконується в тренажері Сміта, відрізняється тим, що штанга в даному тренажерірухається напрямними вгору і вниз. Вправи у такому вигляді значно безпечніші, але при ньому м'язи-стабілізатори не працюють, тому навантаження менше. Для схуднення цей варіант підходить гірше, але для розвитку м'язів сідниць – добре.
• Присід із гантелями.Відмінно підходить для тренувань у домашніх умовах. Стійки для такого варіанта також не потрібні. Гантелі при його виконанні триматися в опущених руках, тож їх не доводиться піднімати.

Види присіду

Глибина присіду

Що залежить від глибини присідань? Насамперед від цього змінюється навантаження на м'язи. Якщо ви хочете опрацювати м'язи сідниць, виконуйте глибокий присід. При цьому навантаження буде вищим. Виконуючи глибокий правильний присід зі штангою, можна використовувати менші обтяження. Неповний класичний присід вбереже коліна від травм, також він підійде для дівчат, які не хочуть мати надмірно розвинену попу.

Чого чекати після присіду?

Виконуючи присід, дівчата іноді відзначають нудоту. Це лише для важких сетів. При великих вагах, На яких нудота відчувається, стає важлива страховка на виконуваному присіді. Як варіант - можна виконувати важкий присід в окремому тренажері Сміта.

Якщо спочатку після присіду болять м'язи ніг і сідниць, це нормально. Згодом вони адаптуються. Але якщо болять коліна, краще використовувати бинти для приседа, а глибину його - знизити.

Чим замінити присід?

Якщо ви не можете присідати, можете спробувати випади з гантелями. Присіди та гантельні випади – близькі один до одного за ефектом вправи.Ще один підходящий варіант- жим ногами у тренажері, але варто розуміти, що краще присіданьдля ніг та сідниць все одно нічого немає.

Програма присіду в домашніх умовах

Присід - витратна енергетична вправа. Варто тренуватися один-два рази на тиждень, використовуючи програму спліт на різні групим'язів. Але якщо ви виконуєте його для схуднення, то можете увімкнути його в кругову програмутренувань 3 рази на тиждень. Оптимальне тренуванняприсіду для новачка - по 10-12 повторів (3-4 підходи).Спочатку не думайте, як збільшити присід, зосередьтеся на техніці виконання. Через час, побачивши перші результати, поступово збільшуйте навантаження – більше повторень та більше підходів.

Програма для тренування вдома без грифа або з легкою вагою

Для досягнення більшого ефекту дотримуйтесь правильної дієти. Рекомендуємо ознайомитися із системою живлення БУЧ та програмою сушіння тіла для дівчат.

Або займаєтеся будь-яким іншим спортом, але якщо часу немає, то ці вправи будуть чудовим способом тримати організм у тонусі. Я спробую дати легку програмуприсідань у домашніх умовах, яку зможе виконати людина без спеціальної фізичної підготовки.

Види присідань для чоловіків та жінок

Мені здається, що присідання недооцінені, про них багато хто знає, але мало хто використовує – даремно!

Спочатку торкнемося медичної частини. Опускання та піднімання тіла по вертикалі, покращує працездатність серцево-судинної системиі загартовує серце, а кров розганяти час від часу треба. Навіть якщо ви ведете сидячий образжиття або постійно дивіться телевізор - зігнати зайвий жир і потрусити зайвим кістками не буде.

Якщо ви почнете регулярно присідати прямо сьогодні – покращиться життєвий тонус, стійкість до стресів, а проблеми вже не здаватимуться такими складними.

Дівчата зможуть підтягнути сідниці, а у чоловіків покращиться вироблення тестостерону та ерекція.

Присідання в домашніх умовах виконуються різними способамиз вузькою або широкою постановкою ніг, а також з додатковою вагою.

Основні види присідань, які має використовувати кожен

Класичні присідання

Спочатку займіть правильне положення, Щоб рух був максимально ефективним. Початкове положення: спину тримаємо рівно, ноги на ширині плечей, стопи, трохи розсунуті убік, руки можна тримати за головою або перед собою.

Техніка виконання присідань

Увага! правильне положення корпусу та ніг дуже важливе, оскільки це ключ до рівномірного навантаження м'язів та запобігання травмам.

Щоб напрацювати техніку руху, станьте до стінки та притисніть до неї лопатки та п'яти – це і буде правильне положення корпусу.

При виконанні не варто до кінця випрямляти коліна, а в нижній фазі опускатися до упору. Бажано постійно тримати в напрузі м'язи сідниць та ніг, як тільки відчуваєте натяг - піднімайтеся. Робіть все плавно та розмірено, інакше може з'явитися біль у колінних суглобах.

Кількість повторень та підходів

Якщо ви знаходитеся вдома, то точну цифру повторів сказати неможливо, все залежить від рівня підготовки, щоб індивідуально визначити кількість присідань, потрібно вважати повторення та закінчити підхід на стадії сильного печіння – це буде вашою початковою точкою. Не варто робити по 100-200 повторень, зосередьтеся на якості виконання.

Присідання з вузькою постановкоюніг

Цей вид присідань відмінно підійде, щоб урізноманітнити тренування, сюди підходять усі рекомендації, що були наведені у попередньому блоці. Вузька постановка ніг при присіданні дає можливість напружити м'язи стабілізатори і попрацювати над своєю стійкістю. Ноги мають стояти з відривом 10-20 див друг від друга.

Знайте, що таке положення не є природним для колінних суглобів і зловживати присіданнями з вузькою постановкою ніг не варто.

Присідання для підтяжки внутрішньої частини стегна

Цей рух, записаний, як присід Пліє, вправу може легко замінити тренажери, які призначені для підтяжки внутрішньої частини стегна – проблемної частини багатьох дівчат.

Ставимо ноги трохи ширше за плечі, і розводимо шкарпетки в сторони, спину напружуємо, поперек трохи прогинаємо вперед, присідаємо до моменту паралелі між підлогою і нашими стегнами. Присідання будуть дуже дієвими, якщо додати трохи обтяження, у разі відсутності гирки беремо пляшку з водою. Вибране обтяження тримаємо на розслаблених руках у нижньому положенні.

Статичні присідання: різновиди особливості

Відмінна альтернатива динамічним присіданням – статична вправа, який просто підірве ваші м'язи. Суть полягає в 1 повторенні, коли щоб сісти 1 раз, потрібно хвилина або дві. Запевняю – це дуже нелегко, добре, якщо з першого разу ви зможете протриматися бодай хвилину.

Статичні опускання можна виконувати як біля стінки, при цьому займаючи початкове положення як при класичних повторах, так і самостійно, постійно змінюючи постановку ніг.

Остання вправа називається вертикальною планкою. Суть полягає у утриманні моменту згинання, коли коліна перебувають у положенні 90 градусів.

Кілька слів на завершення

Мені хочеться вірити, що зміг розповісти вам, як правильно присідати в домашніх умовах. Пам'ятайте, що такі незначні фізичні навантаження допоможуть почуватися набагато краще і продовжити роботу вашого серця.

Функціональні вправи - це не тільки фізична активність, але і відмінний спосібпідвищить вашу мобільність, що конче необхідно в ритмі сучасного життя.

У чому полягає користь присідань, якщо у реального життяви ніколи не робите нічого навіть віддалено схожого на цей рух?

Коли мова заходить про базові, функціональних рухах, присідання, безперечно, є королем вправ.

Незалежно від ваших цілей - чи намагаєтеся ви скинути зайва вага, наростити м'язову масу або просто для гарного самопочуття— присідання мають стати невід'ємною частиною ваших тренувань.

Для початку давайте трохи поринемо в науку, щоб дізнатися, чому присідання такі важливі.

Ну і, звичайно, ми поговоримо про те, як навчиться присідати, як робити присідання правильно і як буває неправильно, про варіації цієї вправи.

Час від часу вам доводиться чути, як експерти в цій галузі називають присідання (і схожі рухи, як станова тяганаприклад) інтригуючим терміном «примітивні рухи».

Під ці вони мають на увазі, що цей спосіб руху закладений у нашому тілі спочатку; це щось, що людина робила дуже довго.

Поспостерігайте за людьми, і це не здаватиметься вам таким дивним, адже навіть немовлята регулярно присідають (і це на 100% правильні присідання), коли вони тільки починають ходити.

Насправді, багато націй у всьому світі регулярно сидять навпочіпки, замість того, щоб просто сидіти або стоять протягом тривалого часу.

Чому це має значення? Тому що це наочно показує, наскільки сильний зв'язок між людським скелетом і рухом, що розглядається.

Навіщо нашому тілу потрібні присідання? Найголовнішою перевагою присідань, на мою думку, є те, що за допомогою лише цього функціональної вправита його варіацій можна скласти цілий план тренувань.

Найефективніший рух

Першою перевагою присідань, про яку згадувалося раніше, є те, що вони покращують нашу здатність рухатися. Присідання - це комплексна вправа, під час виконання якого до роботи включаються кілька суглобів, які змушують різні частини вашого тіла рухатися як єдине ціле.

Ваші кісточки, коліна та стегна повинні скоординувати свої зусилля, щоб опустити вас вниз та безпечно підняти вгору.

Присідання - це вправа, яка розробляє ці суглоби, збільшуючи їх рухливість, що допоможе в майбутньому уникнути багатьох проблем.

У спортивної медицини, кінезіології та інших суміжних областях, ви напевно стикалися з поняттям кінетичного ланцюга. Принципи кінетичного ланцюга використовуються в машинобудуванні і ґрунтуються на ідеї, що пов'язані, послідовні з'єднанняповинні розглядатися як одна велика одиниця.

Що це означає?

Подумайте, що відбувається під час присідання: кісточки нахиляються, коліна згинаються, в цей же час ваші стегна повинні опускатися, а спина та м'язи преса повинні працювати разом, щоб утримувати рівновагу та вертикальне положення тіла. Жоден суглоб не працює поодинці.

А що станеться, якщо одна з цих «ланок» перестане виконувати свою роботу? Рух просто не вийде.

Цей принцип роботи поширюється на все, що ви робите. Якщо м'язи стегон тугі, наприклад, це даватиме навантаження на поперек і викликатиме біль, який може надалі дістатися до вашої шиї, а там і плече недалеко знаходиться.

Присідання допомагають розвинути і упорядкувати весь цей кінетичний ланцюг, якщо виконуються технічно правильно, щоб тіло працювало ефективніше, як єдиний злагоджений механізм.

М'язи, що проробляються

Поряд із суглобами, присідання проробляють різні групи м'язів.

Які м'язи накачувати буде залежати від того, який варіант вправи ви виберете. Згодом ви зможете підбирати вид присідання для опрацювання бажаної групи м'язів.

А поки що давайте зосередимося на базовому, але не менше ефективному виглядіприсідання з власною вагою.

М'язи, що проробляються - або м'язи, які працюють найбільше під час вправи - чотириголові і великі сідничні.

М'язи литок і сідниць функціонують як синергісти - це означає, що вони допомагають чотириголовим м'язам виконувати присідання. У цей час м'язи задньої поверхністегон та кора скорочуються, щоб забезпечити рівновагу тілу, при цьому працюють також м'язи черевного преса.

Присідання спалюють жир

Зазвичай люди вважають присідання та подібні вправизасобом для нарощування м'язової маси, але коли йдеться про схуднення, не беруть до уваги їх.

Насправді ж присідання є або можуть бути найпотужнішою зброєюу боротьбі з зайвою вагою. Це тому, що кількість калорій, що спалюються під час будь-якої вправи, безпосередньо залежить від числа м'язових волокон, що задіяні під час того чи іншого руху.

Це правило є науково доведеним фактом, адже, наприклад, якщо ми розглянемо присідання з погляду двигуна та його розміру, то чим більше двигун, тим більше палива він споживає та спалює. Ваші ноги складаються з великої кількості м'язів. Проте вони не єдині робочі м'язи під час присідань.

В одному русі присідання задіяні велике числом'язів, які спалюватимуть калорії як паливо.

Тяжка атлетика пов'язана ще з одним дуже цікавим процесом, що сприяє схуднення: підвищене посттренувальне споживання кисню або EPOC.

Незалежно від того, яку форму фізичного навантаженняви надаєте перевагу, під час тренувань організм потребує великої кількості кисню. Саме тому ви автоматично починаєте дихати швидше.

Ця потреба у великій кількості кисню збільшується, коли під час фізичного навантаження задіюється велика кількість м'язових волокон, тому що кисень життєво необхідний для правильного відновлювального процесу.

Цікаво, що на використання кожного літра кисню, який ви вдихаєте, спалюється приблизно 5 калорій.

Як результат, будь-який вид діяльності, який підвищує потребу кисню, також підвищує кількість калорій, що спалюються організмом. А збільшення швидкості обміну речовин через EPOC може тривати дивно довгий часпісля тренування – до 48 годин.

Після присідань ефект допалювання не буде таким довгим, але все ж таки.

Загалом навіть якщо ви малоактивні, ваш обмін речовин буде швидше, якщо у вас буде більше м'язової маси. Якщо ви присвячуватимете більше часу опрацюванню великих групм'язів, ви зможете спалювати калорії після тренування, навіть не рухаючись.

Правильна техніка присідань

Присідання із власною вагою

Сподіваюся, мені вдалося переконати вас у користі присідань. Але, як і будь-який інший вид діяльності, виконувати присідання необхідно належним чином отримати максимальну віддачувід докладених вами зусиль.

Отже, як треба правильно присідати? Для початку розглянемо присідання з власною вагою, які надалі послужать основою для інших варіантів присідання. Як і багато інших видів вправ з власною вагою, цей варіант присідань ідеальний спосібдомогтися правильної техніки вправи з мінімальним ризикомякщо щось піде не так.

Ще одним позитивним моментому освоєнні техніки присідань із власною вагою є те, що вам легше буде надалі освоїти зворотні присіданняз додатковою вагою, тому що обидва рухи практично ідентичні.

• Встаньте прямо, ноги трохи ширші за ширину плечей, шкарпетки трохи розведені в сторони.
• Витягніть руки перед собою для рівноваги.

• Тримаючи м'язи кора напруженими, а спину прямий, опустіть ваші стегна назад у напрямку до підлоги.
• У цей же час дозвольте вашим коліна податися вперед. Протягом усього руху тримайте коліна та пальці ніг в одному напрямку.
• Опускайтеся до того часу, поки ваші стегна стануть паралельні підлозі (начебто сідати на стілець). Якщо ви можете просісти нижче, не округляючи спину, робіть це.
• Відштовхніться від п'ят і повільно випрямляйте ноги, щоб повернутись у вихідне положення. Не відривайте у своїй п'яти від землі.

Це була базова формаприсідання, яку ви можете використовувати для будь-якого іншого варіанта віджимань.

Можливо, що присідання з власною вагою можуть бути складними для вас, в основному, через брак гнучкості. То як же в такому випадку виконати ідеальне присідання з власною вагою?

Подивіться відео мого приятеля Еріка Вонга «Чи ви достатньо гнучкі, щоб виконати присід?», в якому він дає з цього наочні і практичні поради. Ось лише деякі ключові моментиз цього відео:

• Для підтримки тримайтеся за ніжку столу, сходи або інший вертикальний предмет.
• Опуститеся так низько, наскільки це можливо, тримайте спину прямою.
• У нижньої позиціївідхиляйтеся назад у всіх напрямках, щоб розробити суглоби.
• Тримаючись за опору, виконайте кілька присідань.

Як ви вже помітили на початкових етапахосвоєння вправи заохочуються глибокі присідання. Ймовірно, у вас виникнуть деякі питання чи побоювання щодо цього.

А може, ви вже чули деякі з них?! Присідання це погано для колін? А глибокі присідання це жах для суглобів?

Відповідь на обидва питання – гучне «Ні».

Принаймні це так, якщо ви в хорошій формі. І саме тому спочатку варто освоїти присідання з власною вагою, перш ніж переходити на інші види цієї вправи з додатковою вагою.

Присідання і коліна, о Боже мій!

Насправді, зміцнюючи чотириголові та інші м'язи, які знаходяться в безпосередній близькості від колін, ви вибудовуєте систему їх підтримки та даєте їм тим самим більш повний захист. Але як щодо глибини присідань? Чи не збільшує це навантаження на коліна? Як присідати та на що звертати увагу при цьому?

Щоб відповісти на це питання, у 2013 році дослідники вивчили результати понад 164 статей, які розглядали сили, що впливають навколішки під час присідань. Те, що вони виявили, було для них сюрпризом: Хоча навантаження на коліна поступово збільшується, коли кут стає ближчим до 90 градусів, але після цієї точки навантаження лише зменшується.

Наприкінці своєї статті дослідники залишили такий коментар:

…глибокі присідання є ефективним тренувальна вправа, що захищає від травм та зміцнює нижні кінцівки.

Ще одна порада з безпеки, яку ви можете почути, коли мова заходить про присідання, полягає в тому, що ви не повинні дозволяти своїм колінам виходити за межі великих пальців ніг.

Для більшості людей ця порада проста для запам'ятовування і легко застосовується. Однак деякі генетичні факторита особливості окремих людей навіть під час бездоганного присідання можуть впливати на те, як розташовані коліна.

На розташування колін по відношенню до пальців ніг можуть впливати довжина кісток або рухливість кісточки або стегон. Наприклад, дівчина з довгими кістками гомілки або стегон не зможе утримувати коліна в положенні, їй доведеться для цього пожертвувати технікою і формою вправи, щоб виконати правильне присідання.

Немає доказів того, що якщо коліна виходять за великі пальці ніг, тоді у вас будуть напевно проблеми з колінами. Якщо ваші коліна від природи довгі, то не намагайтеся будь-що змінювати, оскільки це створить додаткове навантаженняна суглоби.

Тому не варто грести під один гребінець усіх, а краще варто прислухатися до свого тіла. Якщо під час присідань із власною вагою ваші коліна далі, ніж ваші пальці ніг, і вам при цьому не боляче, тоді робіть так, як вам зручно.

Види присідань

Існує велика кількістьвидів присідань на вибір. Який з них вибрати, багато в чому залежатиме від поставлених цілей, оскільки кожен вид цієї вправи спрямований на опрацювання різних частинтіла та груп м'язів.

Давайте познайомимося з найпоширенішими видами присідань, дізнаємося, навіщо вони використовують і як робити їх правильно.

Присід зі штангою на плечах

Найпоширеніший і найпростіший вид присідань, який опрацьовує майже більшу частину вашого тіла. Також ця вправа — чудовий спосіб підвищити рухливість.

Однак він має деякі недоліки. Вам знадобляться стійка, штанга та кілька дисків. Людям, які мають травми спини або схильність до них, варто виключити цю вправу зі свого списку через надмірного навантаженняна хребет. Як правильно присідати зі штангою?

• Встаньте біля стійки зі штангою так, щоб штанга опинилася у вас на плечах біля шиї. Обхопіть гриф долонями назовні.
• Випростайтеся, щоб штанга виявилася на вас і не підтримувалася стійкою. Відійдіть від стійки, щоб звільнити собі більше простору.
• Напружте м'язи кора, випряміть спину і дивіться прямо, опустіть стегна назад і до землі.
• У цей час дозвольте своїм колінам нахилиться вперед, тримайте їх у тому напрямі, як і пальці ніг.
• Опускайтеся доти, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі, просядьте глибше, якщо ви можете.
• Зробіть коротку паузу перед тим, як відштовхнуться від п'ят і випрямити ноги, щоб повернутися до стартової позиції.

Присідання зі штангою на грудях

Дуже корисний і цікавий виглядприсідань просто тому, яку велику різницюмає невелику зміну у вправі.

Цей вид вправи полягає у утриманні штанги перед собою, а точніше біля основи шиї.

Тож у чому полягає перевага цього виду присідань порівняно з попереднім? Зміщення ваги вперед посилює навантаження на м'язи кора і вимагає від них максимальної роботи для утримання рівноваги та вертикального положеннятіла.

Ця зміна вимагає більшого згинання колін, що дозволить вам просісти глибше і зробити більший акцент на чотириголові м'язи.

При знятті навантаження з плечей під час присідань зі штангою на грудях ви значно знижуєте дію стискаючої сили на хребет. Як правильно виконувати цей вид присідань?

Техніка присідання зі штангою на грудях:

• Встаньте перед стійкою, гриф має бути на рівні грудей. Помістіть штангу спереду плечей біля шиї. Руки повинні бути зігнуті в ліктях і паралельні підлозі. Долоні покладіть на гриф, утримуючи штангу лише великими пальцямирук.

• Напружте м'язи кора, тримайте спину рівною, дивіться прямо перед собою, опустіть стегна назад і вниз до землі.
• У той же час дозвольте своїм коліна нахилитися вперед, тримайте їх у тому ж напрямку, що й пальці ніг.
• Опускайте стегна до тих пір, поки вони не стануть паралельними до підлоги, рухайтеся далі, якщо ви можете.
• Затримайтеся у нижній позиції перед поверненням у вихідну.

Присідання зі штангою над головою

Ця вправа одночасно вимагає і розвиває рухливість спини, плечей та стегон.

Його можна виконувати зі штангою, також присідати з гантелями, гирями чи просто з диском.

Техніка присідання зі штангою саме в цій вправі - це випробування на гнучкість, тому не думайте, що вам так легко вдасться підняти будь-яку вагу над головою, як це у вас виходить в інших варіантах вправи. Почніть з чогось легшого, з мітли, наприклад.

Техніка виконання присідань зі штангою над головою:

• Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі, пальці ніг дивляться назовні. Тримайте штангу над головою широким хватом.
• Тримайте штангу (або що вам під силу) над головою на витягнутих руках.
• Напружте м'язи кора, опуститеся вниз, кут згину між стегнами і колінами повинен бути прямий.
• Випряміть ноги, щоб повернутися до стартової позиції.

Порада:Не намагайтеся виконати цю вправу, якщо ваш рівень фізичної підготовки недостатньо хороший або рухливість плечей/верхньої частини спини залишає бажати кращого.

Присідання з гирею (гоблет)

Зазвичай виконується за допомогою гир або гантелей, цю вправу можна також виконувати за допомогою диска від штанги, якщо у вас під рукою нічого не знайшлося. Концепція цього виду присідань та сама, що у присіданнях зі штангою на грудях: вага переноситися на передню частину тіла, акцентуючи м'язи кора і спину.

Відмінність полягає в тому, що в присіданнях гоблети активно задіяні. найширший м'язспини та руки.

Техніка виконання присідань із гирею:

• Візьміть гирю (гантель) в обидві руки та тримайте її зігнутими рукамибіля грудей, тому що ви тримаєте велику чашу (звідси від англ. «goblet» - кубок). Не притуляйте гирю до себе, не полегшуйте собі роботу.

• Напружте м'язи кора і виконайте глибоке присідання.
• Випряміть ноги, щоб повернутися у вихідне положення.

Присідання сумо

Цей варіант присідань має багато варіацій, все залежить від того, яке обладнання ви використовуєте під час виконання цієї вправи. Що залишається постійним, то це широка постановканіг, як у борця сумо.

Така позиція дозволяє максимально пропрацювати сідниці та м'язи. внутрішньої поверхністегон, особливо під час підняття тіла догори. М'язам кора теж доведеться попрацювати, щоб утримати вас у займаній позиції.

Також можна присідати з гантелями, штангою, гирею або диском.

• Поставте ноги в дуже широку стійку, Візьміть гирю в руки.
• Напружте м'язи кора, тримайте спину рівною, наголошуйте на п'яти, щоб стояти прямо. Ви можете помітити, що ваші рухи обмежені через позицію, це нормально.

• Опустіть стегна вниз, зігніть ноги в колінах, щоб гиря опустилася разом із вами до підлоги.

Болгарський спліт-присід

За технікою виконання ця вправа трохи відрізняється від інших видів присідань, проте має низку непоганих переваг. З одного боку, верхня частина тіла включається в роботу повністю, і ваш рух більше не обмежується силою ваших м'язів кора і верхньої частини спини.

Звичайно, для опрацювання цих м'язів болгарський спліт-присід не підходить, проте якщо ви хочете потренувати ноги, тоді цей вид присідань просто ідеальний варіант.

Болгарський спліт-присід можна виконувати як із власною, так і з додатковою вагою. Для початку я опишу вам техніку виконання вправи із власною вагою.

• Встаньте спиною до лави, ліва ногастоїть носком на лаві.

• Тримаючи спину прямо, зігніть праве коліно, щоб опуститись до землі. Зупиніться, коли коліно буде практично паралельно землі. Ліве коліно не повинно торкатися статі.
• Випряміть праву ногу, щоб повернутися до вихідної позиції.

Присідання з вистрибуванням

Звичайні присідання, присідання зі штангою на плечах та болгарський спліт-присід можна ускладнити, додавши елемент стрибка. Це вимагатиме від вас динамічності та швидкості під час виконання вправи. Присідання з вистрибуванням – це чудовий спосіб для спортсмена розвинути свою силу та навчитися виконувати технічний стрибок.

Цей вид присідань не рекомендований людям з травмами колін через великого навантаженняна них. Слід також бути обережним під час виконання стрибка з вагою в руках. Також потрібно знати, як правильно дихати при присіданнях динамічного характеру.

З чого почати?

Як правильно робити присідання, ми вже знаємо. Навчитися правильно присідати досить просто. Але, отримавши такий «багаж» знань, у вас напевно виникає в голові питання, як застосувати ці знання, щоб виконати правильне і ефективне присідання? Використовуючи кілька з наведених вище варіантів присідань та розвиваючи свою силу та рухливість, через деякий час ви зможете без проблем та безпечно виконати присідання зі штангою на плечах.

Кожну вправу намагайтеся виконувати в 3 підходи по 12 повторень, дотримуючись техніки і присідаючи так низько, наскільки це можливо. Особливо під час роботи зі звичайними присіданнями із власною вагою намагайтеся опускати сідниці якомога ближче до підлоги.

Щоб відточити кожен рух, можливо, у вас піде кілька тижнів, перш ніж ви зможете перейти до іншого виду віджимань. І це нормально. Метою цього довгого шляху є розвиток міцної бази перед тим, як ви прийдете до присідань зі штангою на спині. Кожен крок вашого шляху буде розвивати у вас певні навички, які вам знадобляться пізніше.

• Присідання із власною вагою
• Присідання з гирей (гоблет) (Перейдіть до наступного пункту, коли подужаєте 3×12 з 10 кг)
• Присідання зі штангою на грудях (3×12 з 20 кг)
• Присідання зі штангою на спині (почніть із 20 кг)

Ви хоч раз присідали? Так!

Осмислюючи прочитане, можна дійти висновку, що присідання — вкрай важлива вправа. Цей закладений у кожній людині природою рух розвиває гнучкість, рухливість та силу, спалює тонни. зайвого жиру.

Ключем до успіху є неспішний старт, особливо зі звичайними присіданнями з власною вагою, відточена і правильна технікаприсідань. Після цього можна переходити на більш складні видиприсідань. На своєму шляху до поставленої мети ви можете використовувати будь-які із запропонованих вище видів присідів залежно від своїх потреб, обставин та кінцевого результату.

Для розвитку м'язів та моделювання фігури жінкам корисно присідати зі штангою. За бажання схуднути вони знижують споживання калорій, для надання тілу рельєфу коригують раціон на користь білка. При обмеженні калоража до 2100 ккал на добу та 2-х разовому тижневому, можна мати красиві формита носити одяг не вище 42 розмірів.

Основа успіху дівчат при присіданні зі штангою правильна техніка.

При виконанні вправи з порушеннями, проблемні зони- Сідниці і стегна не доотримують навантаження, до всього зростає ризик отримання травми.

Перш ніж знімати штангу зі стійки репетирують біля дзеркала.

Як освоїти правильну техніку

Спочатку відпрацьовують глибину присідань. Разом штанги беруть гімнастичну палицю, ззаду для підстрахування біля дзеркала ставлять стілець. Встають до нього боком, кладуть її на плечі та опускають таз до сидіння або трохи глибше. Важливощоб коліна не виглядали з-за лінії пальців. Як тільки м'язи запам'ятають рухи, переходять до роботи зі штангою.

Ліфтерський варіант присідань зі штангою для жінок

Багатосуглобова вправа залучає до процесу всю нижню частинукорпуси. М'язи, що працюють:прес, що випрямляє хребта, сідниці, обертачі стегон, квадратна попереку, литкова, стабілізуюча гомілкостопа.

1. Перш ніж взяти снаряд, контролюють поставу, втягують живіт, зводять лопатки.
2. Гриф охоплюють руками на відстані між долонями 35 см. Більш широка постановка рук не дозволить зберегти рівновагу.
3. Для стабільності корпусу ступні ставлять на рівні плечей, миски злегка розвертають убік. Ті, кому складно утримувати пряму спину, колінні суглобизгинають під кутом 45 °.
4. Плечі заводять під гриф нижче від задніх дельт.
5. При присіді зі штангою центр ваги випадає на п'яту і центри стоп.
6. При опусканні таза роблять невеликий нахил уперед, але низько грудну клітинуне опускають. Процес нагадує посадку на низький стілець.
7. Для посилення навантаження на прес тіло опускають на вдиху, не зводячи коліна і контролюючи положення попереку.
8. У нижній точцізберігають нерухомість поперекового відділу, інакше під вагою ваги таз піде вліво чи вправо.
9. Кульмінація вправи - підйом. За рахунок плавного розгинання колін на видиху корпус випрямляють.

Дивимося відеоз усіма нюансами техніки присідання зі штангою дівчатам:

Скільки разів присідати

Для схуднення жінки роблять 5 підходів по 12-16 разів з невеликою вагою, контролюючи кожен рух.

Кількість разів збільшують плавно. При роботі на масучисло повторень скорочують до 6-8, але збільшують вагу штанги, а останню спробу виконують межі сил.

Версії вправи

Крім ліфтерського, використовують важкоатлетичний варіантприсідань із штангою на плечах. Відмінність полягає в положенні грифа, який кладуть на верхню частинутрапецій.Тут у жінок менше м'яких тканин, ніж у чоловіків. При повному розвороті плечей самі собою відразу розслабляються трапецієподібні пучки, що формують «подушку» для снаряда.

Залежно від положення рук та снаряда, присідання зі штангою дають різні результати. Гриф тримають не лише прямими руками, а й схрещеними і тягнуть перед собою до плечей.

• Стандартне положення кистей безпечніше при піднятті великої ваги.
• Другий варіант частіше вибирають атлети зі стажем, тримаючи лікті паралельно до підлоги, що значно ускладнює процес. Механіка рухів та принцип аналогічні.

Присідання зі штангою для дівчат у відео форматі

Якщо ваша мета – створення гарної фігурито дієта не допоможе. Єдиним виходом у цій ситуації є правильне спортивне навантаження.

Саме тому, що красиве тілостало трендом, сьогодні багатьох зацікавило, для сідниць чи навчитися бігати.

Правильне харчування для гарної фігури

Говорячи, що дієта не допоможе вам отримати заповітні форми, зовсім не мається на увазі, що можна їсти, "що потрапило". Пам'ятайте, що гарне тіло – це поєднання спортивного навантаженняі правильного харчування. Отже, отримати суперрезультат можна, поєднуючи особливі принципи в харчуванні та присідання для сідниць. Відгуки свідчать про те, що такий удар діє максимально руйнівно за жировими відкладеннями та целюлітом. Що ж потрібно їсти для того, щоб талія стала точеною, а сідниці – пружними? В основі харчування повинен бути білок, тварини та рослинні жири, правильні вуглеводи. Їжте курку, червоне м'ясо, рибу, яйця, овочі та фрукти. Відмовтеся від солодощів та борошна, ведіть підрахунок з'їдених за день калорій. І, звичайно ж, спорт!

Опа – гарна попа!

Що є найпривабливішим у жіночій фігурі?

І чоловіки, і дівчата одностайні на думці, що найбільше привертають погляд красиві сідниці. Однак, незважаючи на поширену думку про те, що це дар природи, поспішаємо вас зневірити - гарну попу можна «виліпити» самостійно завдяки правильним тренуванням (і харчуванню, як ви вже зрозуміли з написаного вище).

Що ж входить до комплексу цих самих правильних тренуваньі де вони проводяться?

За гарною попою – до тренажерної зали?

Зараз з'явилася маса фітнес-комплексів, які у прямому значенні слова обіцяють зробити диво з вашою фігурою.

Однак якщо ви думаєте, що потрібно платити гроші за такі знання, ви помиляєтеся. Адже, щоб дізнатися, як присідати, щоб зовсім не обов'язково наймати тренера. Навіть найсучасніший і «просунутий» комплекс вправ базується на простих рухах, доступні для виконання будинку. Отже, виконуючи присідання для сідниць у домашніх умовах, ви можете отримати попу не гірше, ніж вам обіцяє фітнес-тренер із модного тренажерного залу.

Складаємо графік тренувань

Отже, ви вирішили зайнятися собою і перетворити свій зовнішній вигляд. Насамперед, потрібно скласти графік занять. Не важливо, чи займатиметеся ви у фітнес-залі чи вдома, вам буде достатньо три-чотири тренування на тиждень тривалістю в годину-півтори. Якщо займатися більше, то ваш організм не встигатиме відновлюватися. Замість підняття життєвого тонусуі припливу енергії ви відчуєте втому, депресію та підвищене почуття голоду.

Якщо ж займатися менше, то ефекту можуть не дати навіть вправи, що правильно виконуються, і присідання для сідниць.

Відгуки тих, хто успішно «зробив» фігуру, рекомендують вибрати на тиждень три дні, в які ви займатиметеся.

Техніка – перш за все!

Отже, час та тривалість тренувань визначено. Що ж робити на тренуванні для досягнення пружної та красивої попи?

Присідання для сідниць для дівчат є відкриттям у світі фітнесу. Відомо, що присідання є однією з так званих «базових» вправ, що входять до програми важкої атлетики та пауерліфтингу. Роблячи правильні присіди регулярно, можна зробити красивими попуі ноги в найкоротші терміни. І ніякі інші тренування (аеробні, наприклад), крему та дієти не зроблять тіло більш бажаним і красивим, ніж технічно правильні вправи.

«Правила» правильного присіду

Якщо вам цікаво, як присідати, щоб накачати сідниці, перш за все, візьміть на озброєння наступні правила:

1. Виконуючи вправу, не відривайте п'яти від підлоги.
2. Чи не «грайте» спиною. У момент присідання ваша спина має бути ідеально прямою, а не прогнутою, інакше не уникнути травми.
3. Не поспішайте! Присідайте вдумливо та повільно, не важливо, чи робите ви вправу з вагою чи без.
4. Коли ви присідаєте, не опускайте сідниці нижче за рівень ваших колін.
5. У момент присіду уважно стежте за своїми колінами – вони не повинні виходити за лінію шкарпеток.
6. Не потрібно затримувати дихання під час виконання вправи, дихайте рівно.
7. Напружуйте м'язи живота.

Тепер, коли ви ознайомилися з технікою безпеки, можна переходити до техніки виконання.

Як правильно присідати, щоб і сідниці

На щастя, вправ для створення скульптурних сідниць кілька, і немає потреби постійно і монотонно виконувати один і той самий рух. Також ви можете урізноманітнити присіди, використовуючи обтяжувачі - гриф, гантелі або млинці.

Як правильно присідати, щоб накачати всі м'язи ніг, а не лише сідниці? Для цього існують класичні присідання. Займіть вихідну позицію – встаньте рівно, ноги розставте на ширину таза, руки вільно висять уздовж тіла. Присідайте повільно, відводячи таз назад і згинаючи ноги в колінах, доки не утвориться прямий кут. Пам'ятайте про правила безпеки! Саме такі присідання використовуються у пауерліфтингу, коли спортсмен

Як правильно присідати для сідниць? Для цього скористаємося присіданням "пліє". До речі, ця вправа ефективна не тільки для але і для внутрішньої поверхні стегна. чотириголових м'язівстегна. Вихідне положення: розставте ноги на ширину плечей, розгорніть шкарпетки назовні, а руки розмістіть на поясі. Виконується «пліє» так само, як і звичайне присідання. Щоб ускладнити завдання, ви можете взяти гантелі в руки і тримати їх перед собою в момент присідання.

Ще одна вправа, яка задіює ті ж м'язи, - це присідання з вузькою постановкою стоп. Як ви зрозуміли вже з назви, для того, щоб виконувати таке присідання, вихідної позиціїви повинні звести стопи разом, а руки мають бути опущені вздовж тіла.

Присідання «реверанс» - це ще одна відповідь на питання про те, як присідати, щоб усі мають уявлення, як виконується реверанс. Стати рівно, одна нога попереду, інша ззаду на носінні. Присідайте повільно, згинаючи ноги в колінах і утримуючи вагу тіла на передній нозі, тоді як задня не стосується п'ятої підлоги.

Вправи для просунутого рівня

Присідання на одній нозі пістолетом. Цю вправу напевно багато хто пам'ятає з курсу шкільної фізкультури, а якщо ні, то нагадаємо. Для вправи вам знадобиться стілець, на спинку якого ви спиратиметеся. Стати на одну ногу, другу підніміть прямо перед собою. Виконуючи вправу, згинайте опорну ногудо прямого кута, а другу тримайте прямо перед собою.

Подібна вправа – на одній нозі «ластівка». Однією рукою ви повинні триматися за стілець. Стати на одну ногу, друга відведена назад. У момент присідання згинайте ногу в коліні, а другу відводьте назад, нахиляючи корпус вперед.

Присідання зі стрибком – розведіть ноги на ширину плечей. Робіть класичне присіданняа коли ноги зігнули до прямого кута, вистрибуйте вгору і знову починайте робити присідання.

Присідання з кроком – зведіть стопи разом, зробіть крок ногою убік та виконуйте присідання до прямого кута між коліном та ногою. Поверніться у вихідне положення та робіть крок в інший бік.

Тепер ви знаєте, як правильно присідати для сідниць і можете випробувати кожну з цих вправ самостійно.

Як поєднувати вправи

Максимально ефективно ви зможете займатися, якщо поєднуватимете все з аеробним навантаженням. Обов'язково розпочніть тренування з розминки. Комплекс вправ завершуйте затримкою.

Чи використовувати обтяжувачі? Вирішувати вам, але не думайте, що, взявши до рук бодібар чи гантелі, ви накачаєте собі величезні м'язина ногах. Тільки використовуючи допінг у вигляді спортивних добавок, Ви маєте шанс зробити м'язи небачених розмірів. Без застосування стероїдів додаткова вагамаксимізує ваші витрати та дозволить працювати над красою сідниць більш ефективно.

Як тримати руки під час присідання? Якщо ви займаєтеся без додаткових ваг, то розташуйте їх у поясі, опустіть вздовж тулуба чи зчепіть долоні в замок і тримайте собі. Але додатковим плюсому вашому тренуванні послужить використання обтяжувача. Як ви вже зрозуміли, це ніяк не завадить вам у побудові тіла, а лише допоможе. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, то освойте присідання з грифом біля стійки. У домашніх умовах можете взяти в руки гантелі або гирю, якщо вона у вас є. Якщо ви не бажаєте витрачати гроші на спортивний інвентар, то можете зробити його своїми руками, просто набравши в пластикову пляшкуводу і використовуючи як обтяжувач.

Тепер, знаючи, як правильно присідати для сідниць, ви зможете зліпити зі своєї попи найсексуальніші сідниці!