Чому людині не вдається набрати вагу і як це виправити? Що таке обмін речовин? Активний спосіб життя

У багатьох сучасних молодих жінок є страх вагітності. І полягає він не тільки в тому, як виносити здорову та міцну дитину, а й у тому, як не заробити зайву вагу за цей період, швидко відновити свою фігуру та форму після пологів.

При правильному підході до питань харчування та чіткому виконанні рекомендацій щодо здорового способу життя вам не варто боятися таких ускладнень.

Але, давайте по порядку.

Норми збільшення ваги при вагітності

Набір ваги в інтервалі від 6 до 15 кг відноситься до норми та не потребує зайвої уваги.

• Кількість доданих кілограм залежить не тільки від вашого харчування, а й зростання, ваги дитини та терміну вагітності;
• Також такий показник можуть вплинути конституційні особливості жіночого організму, робота внутрішніх органів, розмір плода;
• Збільшення у вазі збільшується, природно, при багатоплідній вагітності.

Набрані за 9 місяців кілограми складаються з наступного:

1. безпосередньо дитина – 2,5 – 4 кг;
2. кров, обсяг якої збільшується задля забезпечення потрібного обсягу циркуляції – 1,5 кг;
3. матка – 1 кг;
4. навколоплідні води – 0,5-06 кг;
5. плацента – 0,4-0,6 кг;
6. збільшення в молочних залозах - 0,5 кг (до речі, дивіться актуальну статтю Красиві груди після пологів - це реально?>>>).

• Також може запасатися організмом кілька кілограм жиру. Вони будуть своєрідним депо після народження малюка;
• Основне збільшення у вазі відбувається у другій половині вагітності (близько 60%). З цього питання читайте статтю 3 триместр вагітності >>>;
• Якщо збільшення становить понад 20 кг, то варто задуматися і вживати заходів, оскільки надлишки ваги можуть завдати шкоди.

Як не набрати зайві кілограми

Найголовніше, що потрібно робити, щоб уникнути накопичення зайвої ваги – це організувати правильне харчування під час вагітності.

Важливо!Під час очікування малюка організму потрібно багато енергії, але це зовсім не означає, що їсти потрібно відразу за двох. Але й голодування тим часом протипоказані, оскільки брак вітамінів і мікроелементів може зашкодити як вам, і дитині.

1. Якщо дивитися з точки зору потреби в енергії, то жінці у звичайному стані потрібно близько 2000 ккал, а вагітній – 3000 ккал. Якщо жінка відрізняється інертністю та веде малорухливий спосіб життя, то потреба в обсязі енергії зменшується;
2. Також варто пам'ятати, що більше енергії потрібно у другому триместрі, а не у першому.

• Раціон має бути правильним та збалансованим;
• Продукти, з яких готується їжа, мають бути наповнені вітамінами, живильними мікроелементами.

При організації свого раціону слід дотримуватись простих правил. Давайте розглянемо їх докладніше.

Перше правило – обов'язково снідати

Сніданок для вагітної просто обов'язковий, тому що за ніч організм витрачає багато енергії та сил. Але це не означає, що потрібно з ранку просто закинути щось у шлунок.

1. Найкраще організувати легке живильне перекушування: чашка чаю з бутербродом з сиром, овочевий салат або каша;
2. Якщо не поснідати, то до обіду у вас прокинеться звірячий апетит. В обід ви будете здатні з'їсти відразу холодильник, що природно легко приведе до появи зайвої ваги.

Правило друге – важливо спеціально скласти меню

Щоб не набрати зайву вагу, важливо харчуватися правильно та краще – за заздалегідь складеним меню. Підібраний раціон допоможе включити у харчування всі корисні продукти та забезпечити організм необхідними речовинами, що надходять регулярно.

Важливо!Завжди варто пам'ятати, що перекушування шоколадками, цукерками та бутербродами легко приведуть до накопичення жирів і, як наслідок, зайвим кілограмам після пологів.

Середньодобовий раціон ви зможете знайти у книзі Секрети правильного харчування для майбутньої мами >>>

Правило третє – уникати заборонених продуктів

Якщо рахувати калорії складно, а харчуватися хочеться правильно, можна піти простим шляхом - виключити шкідливі продукти, які сприяють набору ваги. До заборонених відносяться практично ті ж продукти, які не слід вживати в їжу тим, хто прагне дотримуватися принципів правильного харчування. Це:

• газовані напої (читайте статтю Газована вода при вагітності >>>);
• фаст-фуди;
• чіпси та різні сухарики;
• ковбаси;
• копчені та солоні вироби;
• мариновані та консервовані заготівлі;
• Консерви промислового виробництва.

На замітку!При харчуванні в кафе, ресторанах та інших пунктах громадського харчування слід правильно вибирати заклади (важлива хороша репутація). Важливо бути впевненим, що працюють хороші кухарі, і всі страви готуються лише зі свіжих якісних продуктів.

Правило четверте – не варто їсти за двох

Незважаючи на те, що вагітним потрібно більше енергії, їсти набагато більше їжі все ж таки не варто. Найпростішим варіантом є просто додавання до раціону більш поживних речовин.

Важливо!Потрібно слухати свій організм. Якщо він вимагає чогось м'ясного, то неодмінно варто трохи з'їсти м'яса. А якщо м'яса зовсім не хочеться, не варто ґвалтувати себе і змушувати їсти їжу, яка на даний момент гидка.

Щоправда, не завжди варто йти на поводу у своїх бажань. Наприклад, якщо хочеться наїстися перед тим, як лягти спати. У такому разі просто потрібно перебороти свої бажання, відпочити вночі, а вранці потішити себе бажаною їжею.

Правило п'яте – фізична активність

Багато хто плутає вагітність із хворобою. Під час вагітності важливо берегти себе, але це не означає, що потрібно лягти на диван і пропадати перед телевізором.

Знайте!Можна займатися спортом, тільки не надто активним та екстремальним, без загроз для організму. Ідеальним варіантом для вагітних є: басейн, аеробіка, пробіжки (дивіться статтю на тему: >>>), фітбол і так далі.

Правильне харчування

Харчування у тимчасовості вагітності має бути правильним та збалансованим. Ідеальним варіантом вважається їжа, яка приготована самостійно із свіжих сирих продуктів.

Від напівфабрикатів та їжі у пунктах громадського харчування краще взагалі відмовитись.

При складанні меню під час вагітності в основі раціону повинні бути такі продукти:

1. риба нежирних сортів (можна як річкову, так і морську) (докладно дивіться у статті Риба та морепродукти при вагітності >>>);
2. складні вуглеводи (овочі, зерновий хліб, каші, фрукти тощо);
3. м'ясо (краще червоне та нежирних сортів);
4. молочні продукти, але не надто жирні;
5. птах.

Пам'ятайте!Щоб не постраждати від бактерій та мікроорганізмів, які можуть перебувати у сирому м'ясі та рибі, їх слід ретельно обробляти. Будь-яке м'ясо має проходити якісну термічну обробку, а свіжу рибу перед початком готування необхідно добре проморозити.

Ще одним моментом правильного харчування є термічна обробка продуктів. Вкрай небажана смаження, тому що це - ідеальний варіант збільшити вагу під час вагітності. Їжу краще готувати такими способами:

• варіння (можна варити на пару або у воді);
• гасіння (при такому варіанті продукти можна додавати воду, соуси або інші складові);
• запікання (прекрасна альтернатива смаженню, але вже без використання жиру та олій).

Важливо!При запіканні в духовці не варто використовувати соуси для отримання смаку - вони збільшують калорійність. Також суттєво збільшує калорійність та запікання з сиром.

Розвантажувальні дні під час вагітності

Якщо все ж таки з'явилася зайва вага при вагітності, то варто серйозно замислитися над питанням, що робити. Сідати на суворі дієти дієти категорично заборонено.

Насамперед важливо переглянути свій раціон.

Увага!Іноді трапляється рекомендація лікарів влаштувати собі розвантажувальні дні під час вагітності. Проводити такі заходи слід при встановленні набряків, гестозі, запорах.

Сенс розвантажувального дня у тому, що протягом одного дня використовується певний продукт (можна кілька) з низькою калорійністю. Важливо виключити з раціону сіль та цукор. За такого підходу можна втратити за добу до 2 кг.

При вагітності пропонуються наступні різновиди розвантажувальних днів:

Вибраний продукт розподіляють на 5-6 рівноправних прийомів їжі. Паралельно цієї доби слід випити близько 1,5 л води.

Але пам'ятайте, що розвантажувальний день – це сильний стрес для організму, а витримати обмеження у харчуванні, коли тобі постійно хочеться їсти, може не кожна вагітна.

Тому краще робити не розвантажувальні дні, а полегшені. У ці дні ви намагаєтеся харчуватися часто - до 6-7 разів на день, але невеликими порціями.

Їжте продукти з перерахованих вище. Можна додати відварене м'ясо курячої грудки - воно низькокалорійне, але є білком, що так необхідне при вагітності.

Загалом, дотримуючись простих порад та рекомендацій під час вагітності можна не боятися за вагу, яка набереться. При правильному харчуванні та активному способі життя ви не наберете багато і швидко прийдете у форму після народження малюка.

Кожному, хто неодноразово намагався схуднути, відомо, що скинути зайві кілограми значно простіше, ніж зберегти досягнутий результат. Саме рецидив надмірної ваги - найвразливіше місце всіх сучасних методів схуднення . І це цілком зрозуміло з погляду генетики: кількість жирових клітин закладається в період внутрішньоутробного розвитку, тому горезвісна «схильність до повноти» – це проблема на все життя.

Позбутися жирових клітин жодними методами (крім, звичайно, хірургічного) не вдасться, проте можна зменшити їх розмір шляхом корекції харчової поведінки і так підтримувати стан стрункості протягом усього життя. Саме в цьому полягає сенс відомої рекомендації: «Тримайте свою вагу під контролем!».

Які конкретні дії слід вжити задля збереження стрункості, здобутої такою працею? Насамперед, пам'ятати про зусилля, витрачені на це. Погодьтеся, буде дуже прикро, якщо час та сили, які ви витратили на боротьбу із зайвою вагою, зникнуть дарма.

Повторний набір ваги можна запобігти

Краще заздалегідь підготуватись до можливих періодів підйому ваги, ніж розраховувати, що цього ніколи не станеться. Неоціненну послугу надасть «правилу шести П»: «Правильне планування допомагає запобігти поганим наслідкам». Тому задуматися про те, як ви берегтимете своє нове, струнке тіло, слід ще в процесі зниження ваги.

Звичайно, повторний набір ваги може початися через тривалий період, через довгі роки. З одного боку, факт тривалого збереження стрункості начебто радує, але з іншого - отримані в процесі зниження ваги Навички за давністю років можуть забути.

І тут на допомогу прийде складений вами письмовий план повернення до стрункості. У ньому мають бути відображені найдієвіші прийоми боротьби із зайвою вагою які максимально ефективні саме для вас - адже пройшовши свій шлях до стрункості, кожен збирає цінний арсенал «ексклюзивних методів».

Звичайно, складати цю своєрідну «пожежну інструкцію» слід, перебуваючи під свіжим враженням – не пізніше ніж за три тижні до досягнення бажаного результату.

Як зберегти стрункість?

Щоб інструкція працювала з найбільшою віддачею, відобразіть відповідь на поставлені нижче питання. Відправною точкою для ваших роздумів є запропоновані варіанти можливих відповідей:

• У стрункому тілі я почуваюся набагато краще та здоровіше.
• У мене набагато більше сил та енергії.
• Я можу легко збігати сходами і не відстаю від інших людей під час ходьби.
• Мені набагато простіше, ніж раніше, вибирати одяг.
• Я комфортно почуваюся на пляжі або у басейні.

2. Які корисні звички в образі харчування хочу зберегти?

• Приймати їжу щонайменше 5 разів на день.
• Обмежувати розмір порцій, хоч би візуально.
• Іноді зважувати їжу, щоб перевірити, чи не збільшилися порції.
• Є у повільному темпі, ретельно пережовуючи кожен шматочок їжі.
• Слідкувати, щоб перерви між їдою не перевищували 3,5 годин.

3. Які корисні звички рухової активності хочу зберегти?

• Виходити з автобуса, не доїжджаючи до будинку одну зупинку.
• Пішки підніматися і спускатися сходами, якщо доведеться пройти не більше 5-ти поверхів.
• Залишати автомобіль у дальній частині паркування.
• Вечорами вигулюватиме собаку.
• Під час перегляду телевізора крутити педалі велотренажера.

4. Які мої «зони ризику», тобто. життєві ситуації, що створюють загрозу переїдання, і як мені поводитись у таких випадках?

• Стрес. Викликає у мене прагнення «заїсти» негативні емоції . Натомість я використовуватиму прийом заміщення негативних емоцій позитивними: поговорю по телефону з подругою або прийму ароматичну ванну.
• Нудьга. Викликаю у мене бажання отримати відчуття «яскравості життя» через їжу. Натомість займуся цікавою для мене справою: поспілкуюсь в Інтернеті на форумі або пограю з домашнім улюбленцем.
• Алкоголь. Викликає у мене неконтрольований апетит. Прийматиму його тільки в особливо урочистих випадках, в цілому не частіше одного разу на місяць.
• Зустріч із друзями у кафе. Викликаю у мене бажання переїсти з ними за компанію. Призначатиму їм зустрічі в місцях, що передбачають рухову активність: на пляжі або в боулінг-центрі.
• Новорічне свято. Викликає бажання переїсти, мабуть, у всіх. Приділятиму максимум уваги не застіллям, а прикрасі ялинки, приготуванню карнавальних костюмів і запуску феєрверків.

Щоб виробити звичку зберігати стабільну вагу, потрібно визначити свій цільовий діапазон ваги: ​​ті цифри, у межах яких може коливатися, не викликаючи причин хвилювання (наприклад, від 60 до 63 кг) і дотримуватися його протягом найближчих шести місяців.

Якщо з'явиться бажання продовжити процес зниження ваги, то треба мислити реалістично, пам'ятаючи про те, що чим нижча вага, тим важче її утримувати. Слід нагадувати собі, що краще навчитися впевнено зберігати досягнуту вагу, ніж намагатися скинути ще кілька кілограмів і в результаті знову розповніти.

Якщо ви все-таки вирішите скидати вагу далі, то робіть це за принципами, яким навчилися в ході курсу психотерапії, а не за допомогою химерних дієт. Після досягнення чергового етапу зниження ваги потрібно знову перейти до його стабілізації, щоб «закріпитися» на новій позначці.

Практичне завдання

1. Дайте відповідь письмово на такі питання:
2. Перерахуйте 4 причини, з яких ви хочете зберегти стрункість.
3. Тепер 4 корисні звички у образі харчування, які ви хочете зберегти.
4. Ще 4 звички фізичної активності, які хочеться зберегти.
5. І 4 «зони ризику» - ситуації, в яких вам треба бути напоготові.

А якщо вага знову зростає?

За вагою потрібно стежити регулярно, оскільки ризик погладшати залишиться на все життя. Необхідно щодня зважуватися, щоб відразу помітити ознаки збільшення ваги і відразу вжити необхідних заходів у випадках, якщо:

• вага виходить за межі діапазону нормального коливання ваги;
• протягом 4 тижнів спостерігається поступове підвищення ваги;
• відбувається різкий стрибок ваги (на 2 кг і більше).

Як не набрати вагу знову / shutterstock.com

Якщо вага збільшується, але залишиться в межах цільового діапазону, треба ретельно простежити за калорійністю їжі. Зробити це дуже важливо, оскільки простіше вирішити проблему, коли вона «в зародку».

Якщо ж вага перейде верхню межу цільового діапазону, слід діяти за такою схемою:

1. З'ясувати, чи пов'язане підвищення ваги зі зміною витрати та споживання енергії.

Для цього слід обміркувати такі питання:

• Відбулося поступове збільшення ваги чи різкий стрибок?
• Чи передували підйому ваги хвороба, вагітність чи прийом медикаментів?
• Чи зменшився рівень фізичної активності?
• Чи збільшилася калорійність раціону?

З цією метою необхідно ретельно простежити за кількістю енергії, що надходить до організму з їжею, відновивши підрахунок калорій . Адже найчастіше набір ваги викликається поступовим (і тому непомітним) збільшенням розміру порцій або швидкоплинними, але калорійними перекушуваннями.

2. З'ясувати, чи пов'язане підвищення ваги зі змінами у поведінці та емоційному стані.

Для цього треба проаналізувати:

• Чи відбулося повернення до шкідливих харчовим звичкам ?
• Які зміни у житті цьому передували?
• Чи підвищився рівень стресу?
• Які ще причини можуть спонукати до надмірного їди?

3. Розробити та реалізувати план боротьби з набором ваги.

Для цього випливає:

• По-перше, створити енергетичний дефіцит, щоб повернути вагу у рамки цільового діапазону. Зазвичай припадає на кілька тижнів обмежити калорійність раціону, скажімо, до 1200 Ккал. Слід щотижня відстежувати прогрес шляхом зважування та вимірювання об'єму талії та за необхідності змінювати тактику: збільшити дробність харчування, переглянути раціон на користь переважання білкової їжі, підвищити споживання овочів та фруктів тощо.
• По-друге, як тільки вага повернеться в рамки цільового діапазону, слід закріпити результат, дотримуючись правил, про які ми говорили вище. Підрахунок калорійності їжі можна припинити, а регулярне зважування - продовжити.
• По-третє, працювати із психологічними причинами набору ваги. Дайте відповідь собі, чи задоволені ви життям, чи відчуваєте емоційний комфорт, чи стійкі до стресів? Якщо покращити емоційний стан самостійно не вдасться, є сенс звернутися за психологічною допомогою.

Приклад, гідний наслідування

Якщо хочете, щоб стрункість залишилася з вами на все життя, бережіть її, будьте уважні до себе, як це робить одна з пацієнток медичного центру «Доктор Борменталь» Ольга Євгенівна з Твері, яка скинула 35 кілограмів.

Ольга Євгенівна каже, що зважуватися щодня вона буде тепер усе життя. Тому що хитрі кілограми набігають дуже непомітно.

«Здавалося б 300 г зайвої ваги – це начебто й трохи зовсім. І в дзеркалі ці 300 г не видно. Але якщо три дні по 300 грамів у плюс, то це вже майже цілий кілограм!

Раніше в мене не було звички зважуватись, от я й не помітила, як «роз'їлася». Ну, начебто, спідниця почала туговато застібатися, ну, начебто, тяжкість якась у тілі з'явилася... А коли встала вперше на ваги і побачила, що вага моя перевалила за 100 кіло - жахнулася.

Тепер, якщо я бачу при ранковому зважуванні, що додала хоч на скільки-небудь «у плюс» - зводжу калорії того ж дня до мінімуму. І після застіль також намагаюся «розвантажитися». Натомість за святковим столом дозволяю собі і ковбаску поїсти, і тортиком побалуватись».

Очевидно, що дотримання елементарних правил контролю за своєю вагою – потужний засіб профілактики рецидиву надлишкової маси тіла. Будьте завжди напоготові, оперативно застосовуйте навички, освоєні вами в процесі зниження ваги – і стрункість стане вашою довічною якістю!

Андрій БОБРОВСЬКИЙ, лікар-психотерапевт медичного центру «Доктор Борменталь», кандидат медичних наук, володар Кембриджського сертифікату у лікуванні ожиріння

Ця стаття відкриває нову рубрику «Хочу погладшати!» для тих, хто прагне набрати вагу. Адже про схуднення зараз пишуть багато, а знайти інформацію про те, як правильно набирати вагу, та не зіпсувати при цьому фігуру, складніше.

Багато хто стверджує, що набирати недостатню вагу набагато важче, ніж схуднути, інші стверджують навпаки, що набирати вагу набагато простіше. Але ми не сперечатимемося, а займемося справою. Насамперед, давайте визначимо, які причини нестачі ваги, і що з цим потрібно робити.

Причини дефіциту ваги

1. Генетична схильність. Тут не посперечаєшся: якщо ваші близькі родичі у двох поколіннях астеніки, то і ваша статура, швидше за все, буде худорлявою.

Якщо ви повні енергії, працездатності, не маєте хронічних захворювань і у вас астенічну статуру, яка вам передалася генетично, то цілком можливо завдяки грамотним тренуванням, зміні раціону харчування, відновленню роботи травної системи та всього організму.

1. Гіперфункція щитовидної залози- Ця причина є найголовнішою, особливо тоді, коли у вас була нормальна статура і вага, а потім ви раптово почали худнути. Тут вам здатний допомогти тільки лікар-ендокринолог, не варто займатися самолікуванням.

Такі захворювання, як: хвороби нирок, при яких йде втрата білка, гепатити, захворювання нервової та ендокринної систем, ВІЛ, онкологія, порушення мікроциркуляції та кровообігу, також можуть бути причинами нестачі ваги.

1. Порушення у роботі травлення, що виявляються в дефіциті вироблення ферментів у травній системі Коли їжа не повністю розщеплюється і не повністю засвоюються поживні речовини, одні люди набирають зайву вагу, інші втрачають масу тіла і потім не можуть набрати потрібної кількості.

Для будь-якої людини необхідно збільшити у своєму раціоні сирі фрукти та овочі, у них містяться ферменти, що покращують травлення.

Дуже часто у худих людей відсутній апетит. Якщо це відбувається не через нервовий стрес або переживання, то причиною можуть бути знижена кислотність шлункового соку або проблеми з жовчовиділенням (особливо якщо вранці немає апетиту).

Не пийте гарячі напої і не їжте гарячі страви – занадто гаряча їжа може призвести до атрофії слизової оболонки шлунка, проблем з апетитом і нормальним перетравленням їжі, а також до онкології.

Дисбактеріоз як одна з проблем порушення роботи травної системи також може бути причиною дефіциту ваги. При дисбактеріозі харчова грудка проходить через кишечник не повністю засвоєним, звичайно ж будуть проблеми з вагою.

Панкреатит, гастрит або виразкові процеси – ті проблеми, які потрібно усунути, перш ніж сподіватися на ефективне збільшення ваги.

1. Стреси, психологічні проблемитакож розглядаються як одні з причин нестачі ваги. Під час нервового потрясіння, трапляється, що у людини геть-чисто пропадає апетит, прямо «верне» від їжі. Тут спочатку потрібно навчитися «відбивати» негативні стресові ситуації та позбавлятися руйнівних емоцій.

Прекрасним розслаблюючим засобом може бути різноманітна, приваблива зовні їжа з чарівним ароматом. Можливо, це допоможе не тільки покращити апетит, але й впоратися з проблемами, що виникли.

Після зачаття яйцеклітина починає активний поділ та зростання. Ембріон харчується, формується плацента, відповідно, і маса тіла жінки також збільшується. Бувають ситуації, коли набирається вага при вагітності. Це не завжди говорить про патологію, все залежить від індивідуальних особливостей, терміну виношування та самопочуття вагітної.

З чого складається набір ваги під час вагітності?

• маса дитини у середньому від 3 до 4 кг;
• плацентарна оболонка – 700-800 г;
• матка – до 1 кг;
• додаткове коло кровообігу та збільшення об'єму крові – від 1 до 1,5 кг;
• запас жирового прошарку близько 3-4 кг;
• збільшення молочних залоз для подальшої лактації – 400-500 грн.

Чому вагітна не набирає ваги?

Жінка не відразу дізнається про зачаття, тож продовжує вести колишній, активний спосіб життя. Як тільки про розвиток малюка всередині утроби ставати відомо, харчування може різко змінитися, у бік здоровішого і кориснішого для плода. Тому недобір у першому періоді вважається нормальним явищем.

Також, перші місяці, можуть обумовлюватися ранковою нудотою (токсикозом), що призводить до втрати апетиту та зневоднення. Організм перебудовується, щоб дати можливість розвинутись новому життю.

Блювота і токсикоз під час вагітності тривалий період повинен насторожити лікаря, тому що така ситуація вказує на розвиток патологічного процесу, що потребує негайного лікування.

Якщо у другому триместрі показник залишається зниженим, потрібно ретельне діагностування з боку фахівців. Тому що на цьому етапі плід активно розвивається, зростає і збільшення маси неминуче.

Значний недобір виникає з низки причин:

1. Захворювання шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразка) призводять до того, що їжа не засвоюється належним чином. Дитина не отримує необхідної кількості поживних речовин.
2. Хвороби ендокринної системи свідчать про нестачу гормонів щитовидної залози. Виникає постійне почуття втоми, вага повільно знижується, що загрожує розвитком вад у плода.
3. Інфекції різного походження провокують незначну втрату маси тіла, яка згодом успішно набирається, як тільки пройде курс лікування.

Перед пологами, третьому триместрі, зменшення маси обумовлено природою. Таким чином, організм готується до родової діяльності, плацента старіє, а зайва рідина виводиться природним шляхом.

Що робити, якщо не набирається вага?

Серед основних правил для вагітних можна виділити такі:

1. Навіть, якщо їсти не хочеться, але настав час їди, не варто його пропускати. Достатньо з'їсти незначну кількість, щоб підтримати обмін речовин.
2. Раціон необхідно максимально урізноманітнити з метою споживання різноманітних вітамінів та мікроелементів.
3. Обмежити або повністю виключити з меню шоколад та кофеїн, оскільки ці продукти заважають засвоєнню заліза та фолієвої кислоти, що призводить до того, що вагітна не набирає ваги.
4. Щоденний раціон повинен містити кисломолочну продукцію, каші, рибу та м'ясо.
5. Слід знизити борошняні та солодкі страви, які не несуть у собі нічого корисного. При цьому арахісова олія стане незамінним джерелом білка, а також додасть калорій.

Регулярні консультації у лікаря, повноцінне харчування та радісні емоції мають стати основою вагітності. Адже від цього залежить розвиток плода та народження здорового немовляти.

Лише 20% жінок повертають колишню форму протягом перших трьох місяців після народження дитини. Переважна більшість новоспечених мам змушена оновлювати гардероб з урахуванням нових розмірів, що загрожує не лише додатковими фінансовими витратами, а й новими прикростями, депресіями. Усього цього можна уникнути, якщо стежити за збільшенням ваги при вагітності.

З чого складається збільшення:

• навколоплідні води (0,5-0,6 кг);
• матка (1 кг);
• плід (2,5-4 кг);
• збільшення молочних залоз (0,5 кг);
• збільшення циркулюючої крові (до 1,5 кг);
• плацента (0,4-0,6 кг).

У дужках вказана приблизна вага. Додатково жінка набирає 3-4 кг жиру, який є енергетичним депо після народження дитини. Якщо збільшення більше 15 кг, то лікарі починають бити на сполох. До 20 тижнів вагітності збільшення у вазі не повинно становити більше 40%, решта 60% припадає на другу половину терміну.

Режим харчування: дрібно, повільно, розумно

Оптимальна кількість прийомів їжі для вагітної жінки – від 5 до 7 разів на добу, включаючи перекушування. Їсти ввечері можна, але не пізніше ніж за 2 години до відходу до сну. У першому триместрі невеликі порції, часте помірне вживання їжі допоможуть знизити неприємні прояви токсикозу, зменшать ймовірність появи сильного почуття голоду, отже, і можливість переїсти.

Невеликі порції запобігають різким стрибкам рівня глюкози в крові. Щоб насичуватися невеликими порціями та полегшити роботу травної системи, їжу потрібно вживати повільно, шматочки ретельно пережовувати, трапезувати у спокійній обстановці.

Загальні поради, як не набрати вагу:

1. Обов'язковий сніданок. Запобігатиме появі сильного почуття голоду протягом дня. При токсикозі рекомендується з'їсти сухар або галетне печиво, лежачи в ліжку. Через деякий час можна перейти до повноцінного сніданку.
2. Харчування вдома. Походи в кафе, ресторани, їдальня часто закінчуються переїданням, вживанням калорійних, шкідливих страв, які збільшать вагу при вагітності.
3. Легка вечеря. Не варто на ніч навантажувати травну систему важкими стравами, краще віддавати перевагу молочним продуктам, кашам. Це також допоможе не набрати зайву вагу.

Порада!За 20 хвилин до їди бажано випивати склянку чистої води. Взимку вона може бути теплою. Рідина запустить роботу системи травлення, наповнить шлунок, не дасть з'їсти зайвого.

Небезпечні та шкідливі продукти, від яких з'являється зайва вага

Правильне харчування – оптимальна система підтримки нормальної ваги при вагітності. При вживанні корисної їжі не потрібно рахувати калорії або скорочувати розмір порцій. Щоб усе справді було просто, а система працювала, треба виключити з раціону низку продуктів. Їжа, яку не можна вагітним, що веде до набору ваги, мало відрізняється від того, що небажано їсти будь-якій людині:

• чіпси, сухарики;
• копчені, солоні продукти;
• ковбасні вироби;
• газовані напої;
• консерви;
• їжа швидкого приготування, фаст-фуд.

Крім цього, є особливо небезпечні при вагітності продукти. Вони можуть спричинити серйозні ускладнення, отруєння, діарею, зараження гельмінтами, якщо вживатимуться у сирому вигляді. До таких продуктів належать яйця, риба, у тому числі суші, м'ясо, птиця.

Перед вживанням будь-якого продукту промислового виробництва необхідно звернути увагу термін придатності. Особливо небезпечні кондитерські вироби із кремами, рибні пресерви, йогурти, сир. Порушення у травному тракті, діарея та здуття різко підвищують тонус матки, що веде до викидня.

Увага!Капуста, редис, редька також можуть підвищувати газоутворення. Вживати їх потрібно в обмеженій кількості. Білокочанну капусту можна піддати тепловій обробці або замінити на цвітну капусту.

Відео: Продукти, що загрожують вагітності

Правильні продукти: геть зайва вага

Основою раціону вагітної жінки має бути лише корисна їжа. При виборі уважно вивчається склад, краще купувати сирі продукти для самостійного приготування. Основу раціону при вагітності складають:

• складні вуглеводи: каші, зерновий хліб, овочі та фрукти;
• риба морська та річкова (перед приготуванням потрібно добре проморозити);
• термічно оброблене м'ясо, краще червоне;
• птах;
• горіхи, насіння;
• молочні продукти середньої жирності

Допускається вживання вершкового масла до 10 г на добу. При виборі м'яса та риби бажано віддавати перевагу маложирним сортам або зрізати шматки сала. Шкіру з курки та індички бажано видаляти.

На замітку:Баранина без жиру - ідеальне м'ясо для вагітної жінки. При регулярному вживанні воно підтримуватиме кількість гемоглобіну в крові на потрібному рівні.

Особливості термічної обробки

Смаження в олії - найшкідливіший спосіб приготування їжі, здатний збільшити калорійність більш ніж удвічі. При вживанні таких страв великого збільшення у вазі не уникнути, тому вони протипоказані при вагітності.

Які способи теплової обробки вибрати:

1. Варіння (у воді або на пару).
2. Гасіння. Здійснюється з додаванням води, соусів, бульйонів, невеликої кількості олії.
3. Запікання. Зазвичай здійснюється у духовці. Не варто використовувати жирні соуси для покращення смаку. Значно збільшує калорійність страви твердий сир.

Гострі спеції протипоказані під час вагітності, до того ж, вони підвищують апетит. Для поліпшення смаку при термічній обробці можна додавати у страви паприку, корицю, лавр, корисне насіння кунжуту та свіжу зелень. Сіль обмежують до 5 г на добу.

Запори – ще одна причина зайвої ваги

Порушення в шлунково-кишковому тракті, зокрема запори, також призводять до набору ваги. Застої дуже шкідливі для вагітної жінки, підвищують тонус матки, можуть спричинити загрозу викидня або передчасні пологи. Кишечник повинен випорожнюватися регулярно. Із запорами при вагітності допоможе впоратися багата клітковиною їжа, чорнослив, препарати з лактулозою.

При тривалих запорах більше трьох днів для випорожнення кишківника можна використовувати гліцеринові свічки. Але це не вирішення проблеми. Потрібно нормалізувати харчування, виключити борошняні вироби, з яким складно не набрати зайву вагу.

Відео: Супер-їжа для вагітних

Розвантажувальні дні для вагітних

Якщо збільшення ваги випереджає графік, вагітним жінкам необхідно влаштовувати розвантажувальні дні, також вони показані при набряках, запорах, гестозі. Протягом доби вживається один або кілька видів корисного продукту з низькою калорійністю. Виключається сіль та цукор. За день можна втратити до 2 кг ваги.

Види розвантажувальних днів:

• кефірний (1,5 л);
• яблучний (до 1,5 кг);
• гречаний (250 г сухої крупи);
• овочевий (до 1,5 кг).

У дужках вказано добову кількість продукту. Його ділять на 5-6 рівних за розміром порцій, використовують через кожні 1,5-2 години, не допускаючи появи сильного почуття голоду. Обов'язкове вживання чистої води не менше 1,5 літрів на добу.

Спорт і вагітність: як не набрати зайву вагу

Все частіше можна зустріти вагітних жінок, які займаються гімнастикою, йогою, пілатесом, зарядкою на фітболі, які відвідують басейн. Фізична активність – найкраща профілактика зайвої ваги, зокрема й у період вагітності. При правильному підході та правильної техніки виконання заняття принесуть лише користь.

Окрім зайвої ваги підуть і інші проблеми: ранкова нудота, запори, судоми в ногах, біль у спині. Під час занять покращується кровообіг, знижується психічна напруга, покращується загальне самопочуття. Групові заняття сприяють появі нових знайомств, прикрашають дозвілля вагітної жінки.

Протипоказання до підвищення активності:

• кровотечі;
• гіпертонія;
• маловоддя;
• багатоплідна вагітність.

Будь-яка фізична активність показана тільки при нормально протікає вагітності і тільки після консультації з лікарем. Якщо є проблеми зі здоров'ям, варто обмежитися пішою прогулянкою на свіжому повітрі. Заборонено верхову їзду, веслування, стрибки, велоспорт та інші травмонебезпечні види спорту.

Правильне та корисне харчування допоможе не набрати зайвої ваги, легко повернути струнку фігуру після вагітності. Виняток солодощів, кондитерських виробів, шоколаду, фаст-фуду сприятливо позначиться не лише на фігурі молодої мами, а й на здоров'ї малюка.