Бодібілдінг

Схуднення боків. Що робити, щоб схудла спина? Прості речі – добрий результат. Фізичні вправи для схуднення живота та боків лежачи

– це той ідеал, якого прагнуть багато жінок. Конституція у всіх різна, і якщо одним дівчатам для підтримки форми практично нічого не потрібно робити, то іншим доводиться докладати титанічних зусиль, щоб схуднути в талії хоча б на кілька сантиметрів. Щоб прибрати зайві відкладення та знайти осиню талію не обов'язково ходити до спортзалу. Є різні вправи для схуднення боків у домашніх умовах, які допоможуть досягти бажаного результату.

Причини появи жиру на боках

Небагато жиру в області живота вважається нормою, тому що він призначений захищати внутрішні органи та кістки. Але надлишок жирових відкладень навколо талії завдає незручностей, а в занедбаних випадках може становити небезпеку для здоров'я.

Надлишкові скупчення жиру можуть з'являтися у таких випадках:

Поганий обмін речовин та низький метаболізм.
Спадковий фактор також впливає на скупчення жиру.
Сидячий та малоактивний спосіб життя.
Регулярні переїдання.
Стрес та захворювання.
Гормональні зміни.

Порада!Для ефективного схуднення не рекомендується сідати на дієти. Раціон має бути збалансованим. Краще обмежити споживання борошняного, солодкого, копченого та солоного.

Правила тренувань

Для ефективного тренування потрібно дотримуватись певних рекомендацій:

Займатися необхідно щонайменше три-чотири дні на тиждень.
Тренування повинні проводитись у поєднанні з правильним режимом живлення.
За годину до тренування і після не рекомендується їсти.
Перед тренуванням слід робити розминку.
Повтори та підходи роблять заняття ефективнішим.
Перед гімнастикою можна обернути бічні місця та живіт поліетиленом та одягнути термоодяг. Це дозволить збільшити потовиділення та прискорить спалювання жиру.
Після занять варто приймати контрастний душ, який зробить стегна більш підтягнутими.

Порада!Проводити заняття краще у періоди індивідуальної пікової активності. «Совам» рекомендується підібрати вечірні тренування, а «жайворонкам» ранкові.

Як підібрати вправи?

Чим більше підходів і повторів, тим швидше хитається прес. Важливо вибрати оптимальну швидкість тренування, щоб не завдати шкоди серцю. Для попереку шкідливе хитання з прогинами. При коливанні преса, поперек потрібно міцно притискати до підлоги. Для кращої роботи нижньої частини преса, слід піднімати ноги, а не корпус.

При проблемах з попереком потрібно обережно виконувати скручування та підйоми корпусу.

Схуднення в домашніх умовах для живота та боків включає 5-6 вправ, які можна включити до загального комплексу гімнастики.

Ефект буде навіть приділяти по 15 хвилин на день на вправи для прибирання жиру на боках.

Особливою ефективністю відрізняються такі вправи:

Нахили в кожну сторону по 25-30 разів та по 5 підходів.
Стрибки на скакалці протягом 8-12 хвилин або на місці протягом 15 хвилин.
Нахили на всі боки в сидячому положенні із затримкою по 30 секунд.
Махи назад по 30 разів. Саме за таких махів навантаження падає на бічні області.
Сприяє зменшенню боків обруч. Його потрібно крутити по 10-30 хвилин щодня. Хоча є думка, що така вправа завдає шкоди внутрішнім органам.

Вправи бувають двох типів: анаеробні та аеробні. Останні прискорюють обмінні процеси, частішають серцебиття. До подібних навантажень можна віднести біг, стрибки, їзду на велосипеді та танцювальні рухи. Аеробні вправи допомагають скинути вагу та зменшити жировий прошарок у талії. Кардіонавантаження дозволяють витрачати внутрішній жир, що накопичується навколо органів.
Анаеробні навантаження допомагають поліпшити силові характеристики м'язів, а також зміцнюють корсет м'язів і випрямляють поставу.

Для того, щоб схуднути в такій важкій області, як боки, знадобиться комплексний підхід.

Порада! При сидячій роботі потрібно щогодини влаштовувати невелику розминку. Можна піднімати ноги на шкарпетки, на п'яти, стискати та розтискати сідниці та зводити та розводити лопатки. Це все робиться сидячи на стільці. Увечері рекомендується здійснювати тривалі прогулянки пішки.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Для досягнення результату необхідно підібрати повноцінний комплекс вправ для м'язів черевного преса. Основний акцент слід зробити на косі м'язи живота.

Обертання обруча вважаються одними з найкращих вправ. Під час виконання напружуються усі м'язи преса. Обертальні рухи масажують жирові відкладення і надають механічну дію.
Корисні для талії різні скручування. Їх можна виконувати стоячи, сидячи на стільці або за допомогою меча.
Допомагає зменшити жир на боках вправу велосипед. Можна під час руху з'єднувати коліно з протилежним ліктем і навпаки.

Порада! Спалювання жиру піде краще, якщо проблемні місця намазати антицелюлітним кремом та обернути харчовою плівкою. Щоб організм почав спалювати жир, слід займатися щонайменше півгодини.

Розминка

Перед основним тренуванням слід розминку, щоб розігріти м'язи. Подібна підготовка захистить від розтягувань та травм. Достатньо вибрати 4-6 рухів для якісної розминки.

Виконуються кругові рухи плечима.
Такі ж рухи виробляються руками.
Для рухливості кульшових суглобів виконуються кругові махи зігнутими ногами в сторони.
Ходіння на шкарпетках.
Повороти тулуба обидві сторони.
Присідання з підйомом на шкарпетки. На вдиху виконуються присіданні, на видиху коліна випрямляються, робиться підйом на шкарпетки, руки відводяться назад.
Ноги ставляться ширше за ширину плечей і виконуються випади ніг в сторони.

Порада! Щоб заняття були більш ефективними, необхідно для схуднення споживати такі продукти: яблука як вуглеводи, мигдаль зменшує почуття голоду, авокадо багатий на клітковину і мононенасичені жирні кислоти, огірки та кавуни містять мінімум калорій, квасоля знижує почуття голоду.

Основний комплекс вправ

Кожну вправу потрібно робити по 10-20 разів. Основне тренування може включати такі варіанти вправ:

Нахили робляться в положенні стоячи. Права рука розташовується на боці, а ліва через голову простягається праворуч. Виконати по 8-15 повторів у кожну сторону.
Для виконання вправи млин потрібно поставити ступні на ширину плечей і нахилитися вперед. Одну руку підняти нагору, а другу опустити вниз. Тулуб треба обертати, так щоб кожна рука поперемінно торкалася протилежного носка ноги.
Скручування виконуються у лежачому положенні. Потрібно лягти на спину та зігнути ноги в колінах. Потім з видихом ноги опускаються в один, а потім в інший бік.
Бічна планка дозволяє опрацювати не тільки бічні частини, а й сідниці. При виконанні вправи потрібно розташуватися на боці і торкатися підлоги зігнутою в лікті нижньою рукою та ногами. Корпус необхідно підняти так, щоб він став однією лінією. У цьому положенні треба затриматись десь на хвилину. Потім також робиться в інший бік.
Велосипед виконується у положенні лежачи. Ноги згинаються в колінах. Потрібно тягнутися правим ліктем до лівого коліна, а потім лівим до правого.
У положенні сидячи на підлозі, наголошується на відведені назад руки, сідниці трохи піднімаються, ноги згинаються в колінах і по черзі піднімаються.
Лежачи на підлозі, ноги трохи піднімаються і розлучаються в сторони на видиху. Вправа повторюється 20 разів.
Для косих м'язів живота робиться така вправа. У положенні лежачи на боці, виконується упор ліктем на підлогу. Потім повільно піднімається нога. Підйом повторюється 20 разів на одній стороні та на іншій.
У положенні сидячи на підлозі, виконуються нахили до прямих ніг. Руками потрібно дістати до кінчиків шкарпеток, а чолом намагатися дотягтися до колін.
Початкове положення, як і в попередній вправі, але при цьому ноги потрібно максимально розвести убік. Виконуються послідовні нахили до однієї ноги, до іншої і прямо. Щоразу потрібно тягнутися якнайдалі, щоб корпусом намагатися дістати підлоги.

Ефективною вправою вважається "ручна" прогулянка. Потрібно стати прямо, нахилитися вперед і долонями дістати підлоги. Потім повільно пройтися руками вперед до терпимого становища. У цій позі слід затриматися на деякий час, а потім повернутися назад. Вправа виконується 10-20 разів.

Порада! Вражаючі результати дає швидка ходьба по 30 хвилин на день. Ця вправа низької інтенсивності покращує метаболізм і дає хороше навантаження серцю. Як варіант кілька разів на тиждень слід виконувати пробіжки.

Комплекс вправ із пристроями

Для занять у домашніх умовах можна застосовувати прості тренажери та різні пристосування. Необов'язково купувати дорогу бігову доріжку або велотренажер.

Можна використовувати такі предмети:

Гантелі дозволяють збільшити навантаження. З їхньою допомогою слід зміцнити м'язи преса. Навіть прості нахили в сторони з гантелями в руках будуть набагато ефективнішими.
Стрибки зі скакалкою використовують всі групи м'язів. Вже протягом тижня постійних тренувань можна побачити перші результати.
На диску, що крутиться, виконуються скручуються руху. З його допомогою забирається зайвий жир на талії і тренуються м'язи преса.
Обруч не тільки робить талію тоншою, а й підтягує шкіру на животі, а також масажує внутрішні органи.
На фітбол можна виконувати різні вправи. Він дозволяє зміцнити м'язи спини, ніг, а також вирівнює поставу та спалює зайвий жир.
Сидячи на стільці, потрібно піднімати ноги, зігнуті в колінах до живота. Робиться за 15 підходів.

Порада! Щоб швидше досягти потрібного результату тренування, слід виконувати не менше трьох разів на тиждень. Найкращий час для занять це з 11 ранку до 14 години, а ввечері з 18 до 20 години.

Прибрати складки навколо талії за допомогою гімнастики вийде, якщо немає надмірного харчування і малорухливого способу життя.

Калорійність потрібно знизити так, щоб її значення було трохи менше, ніж потрібно організму протягом дня.
Їжу потрібно приймати 5-6 разів на день маленькими порціями, а також споживати близько двох літрів чистої води.
Щодня необхідно давати організму тренувальні навантаження. При цьому основні тренування можна виконувати тричі на тиждень. А щодня робити легку гімнастику вранці, здійснювати півгодинні прогулянки чи невеликі пробіжки.

Щоб схуднення було результативним, варто дотримуватися комплексного підходу:

Потрібно відмовитися від шкідливих звичок: куріння та вживання алкоголю навіть у невеликих кількостях.
Не рекомендується приймати антибіотики та гормональні препарати.
Слід добре висипатись.
Масаж живота та боків покращить результати.
Як додаткові процедури можна використовувати антицелюлітні обгортання. При цьому готуються суміші з водоростей, шоколаду та меду.
Протипоказані інтенсивні тренування при панкреатиті, грижі, остеохондрозі, жовчнокам'яних хворобах, після порожнинних операцій та будь-яких больових відчуттях. Гімнастику слід робити лише після консультації у лікаря.

Важливим правилом при схудненні боків є регулярність. Дотримуючись раціонального режиму харчування, і роблячи рекомендовані комплекси вправ можна досягти чудових результатів навіть у домашніх умовах.

Осина талія – мрія кожної жінки. Вона надає фігурі жіночності, крихкості та витонченості. Правильна жіноча фігура асоціюється з пісочним годинником. Відсутність талії може бути спричинена неправильним харчуванням, способом життя. Схильність до жирового прошарку з обох боків часто обумовлена генетичними чинниками. Це не вирок. Завзяті тренування косих м'язів черевного преса дадуть позитивний результат.

Звичайно, позбутися жиру на талії важко, але можливо. Не треба зваблюватися, осиню талію не можна зробити за один тиждень. Схуднення боків – це довготривалий та трудомісткий процес.

Правила тренувань

Для досягнення результату дотримуйтесь правил тренувань:

Займатися потрібно щонайменше 5 днів на тиждень. Інакше, ви не побачите належного ефекту, живіт та боки залишаться на місці.
Дотримуйтесь правильного режиму живлення. Намагайтеся не їсти за годину до і після тренування.
Перед тренуванням обов'язково зробіть розминку. Це можуть бути стрибки на скакалці, обруч, невелика пробіжка.
Існує міф: чим більше повторів і підходів, тим швидше накачається прес. Виберіть для себе оптимальну інтенсивність тренування, щоб не підірвати серцевий м'яз.
Качайте прес правильно: у положенні лежачи, поперек потрібно притискати до підлоги. Для попереку небезпечне хитання з прогином.
Для того щоб працювала нижня частина преса, піднімати та опускати потрібно ноги, а не тулуб.
Будьте уважні! Скручування, підйоми всього корпусу можуть бути небезпечними для попереку.

Ефективні вправи для схуднення боків

Досягнення видимого результату потрібен повноцінний комплекс вправ для м'язів черевного преса. Головним чином повинні бути задіяні косі м'язи живота. Запасіться завзятістю та терпінням. Тренування проблемних зон має відбуватися щодня.

Обруч

Цей ефективний засіб для формування осиної талії використовували ще наші бабусі. Обруч не здає своїх позицій і зараз. Щодня проводіть із ним заняття по 20-30 хвилин. Через місяць ви обов'язково досягнете видимих результатів.

У чому секрет? Під час обертання обруча напружені усі м'язи живота. Відбувається навантаження всю проблемну зону. М'язи черевного преса підтягуються, приходять у тонус. Під час обертання обруч масажує, розбиває жирові відкладення, механічно впливає. Щоб тренування не було нудним, увімкніть хорошу музику. Повернення обруча можна також поєднати з переглядом серіалу.

Масаж

Це чудовий спосіб прибрати боки. Але не варто сподіватися на те, що один курс масажу позбавить вас від жирового прошарку. Підхід має бути комплексним. Масаж буде гарним доповненням до фізичних вправ та дієтичного харчування.

Фітбол

Фітбол задіює групи м'язів майже всіх частин тіла. Навантаження на гімнастичному м'ячі щадне, заняття не стомлюючі.

Стрибки на фітбол. Необхідно сісти на м'яч та стрибати на ньому, не відриваючи сідниці від м'яча, а стопи – від підлоги. Відбувається зміцнення м'язів преса та ніг.

Сидячи на м'ячі, починаємо ліквідацію зайвого жиру на талії. Потрібно просто розводити ноги убік, ступні від підлоги не відривати. Потім слід виконати глибокі повороти тулубом праворуч, потім ліворуч.

Потім потрібно лягти спиною на підлогу. Поклавши ноги на фітбол, необхідно піднімати та опускати таз. Вправи для схуднення боків для жінок – це «скручування». Їх також можна виконати за допомогою гімнастичного м'яча. Для цього в тому самому положенні відриваємо корпус від підлоги. Руки за головою. Дотягуємося лівим ліктем до правого коліна, повертаємось на підлогу. Змінюємо бік.

Вправи для схуднення боків у домашніх умовах

Особливу увагу у комплексному тренуванні потрібно приділити косим м'язам живота. Отже:

У положенні лежачи на спині, ноги разом (злегка зігнуті в колінах), руки за головою «у замку». Розгорнути ноги праворуч, спина при цьому повинна лежати рівно. Зробіть видих. Вдих – при поверненні у вихідне становище. Повторіть вправу, розгорнувши коліна ліворуч. При правильному виконанні цієї вправи ви помітите напругу косих м'язів живота. Зробіть 2 підходи до 30 повторів.
Ляжте на лівий бік, ліву руку покладіть перед собою, праву руку за голову. Зігнувши ноги в колінах, підніміть голову та ноги. Локтем треба тягнутися убік. Розгорніться на правий бік і повторіть. Зробіть 2 підходи по 30 разів.
Ноги поставте на ширину плечей, руки вздовж тулуба. Робіть нахили по черзі праворуч і ліворуч. Нахилятися намагайтеся якнайнижче. Зробіть 40 нахилів у кожну сторону. Навантаження можна збільшити, взявши до рук гирі. Гірі можна замінити на пластикові пляшки, наповнені водою.
Поставте ноги на ширину плечей. Руки зчеплені у замок біля лівого стегна. Потрібно якнайглибше сісти. Руками при цьому зробити півколо над головою у бік правого стегна. Зробіть два підходи по 30 разів. Це вправа для схуднення боків для жінок.
Правим боком ляжте на м'яч. Ноги прямі, права рука на підлозі. Підніміть ліву ногу 25 разів. Поверніть на лівий бік, виконайте 25 підйомів лівою ногою.
Велосипед – ефективна вправа для схуднення боків. Ляжте на підлогу. Злегка підніміть ноги та крутіть педалі, імітуючи їзду на велосипеді. Чим нижче над підлогою ноги, тим більше навантаження.
Повільний біг на місці. Ноги потрібно піднімати якнайвище. Це вправа для м'язів живота та сідниць. Дотримуйтесь правильного дихання.

Жироспалюючі обгортання у поєднанні з вправами підвищать ефективність процесу схуднення. Спалювання жиру на боках і животі піде швидше, якщо змастити їх антицелюлітним кремом, а потім обернути харчовою плівкою. Тепловий ефект зробить успішну боротьбу з відкладеннями на боках.

Повні плечі, в'ялі руки та покрита валиками жиру спина здатні ускладнити життя будь-якої жінки. Пустотливі літні топики і сміливі вечірні сукні з вирізом до попереку зникають з гардеробу, на полицях шафи ростуть стоси безрозмірних балахонів з просторими рукавами, похід на пляж перетворюється на суцільний розлад ... І дієта тут не помічниця, схуднути в строго локалізованій області практично нереально себе на хліб та воду. Пластичний хірург - задоволення дороге та для здоров'я небезпечне. Як будемо вирішувати проблему?

Сама собі скульптор

Якщо дієта та інші, більш радикальні методи схуднення відкинуті, на думку цілком логічно спадає спорт. Ось він і може стати вашим порятунком, адже спина і руки вкриті справжнім каркасом м'язів, податливим дії вправ. Найширший м'яз, ромбоподібний, трапецієподібний, біцепси, трицепси ... Примусьте все це регулярно працювати, спалюючи жир, і результати не забаряться дати про себе знати. Хтось помітить їх уже за тиждень, хтось за місяць, але те, що марно ваші зусилля не пропадуть, сумнівів не викликає.

А щоби змін не довелося чекати надто довго, підійдіть до справи комплексно.

Перегляньте свій раціон. Причому не йдеться про дієту як таку! Обмежте споживання борошняного, солодкого та жирного; харчуйтеся маленькими порціями 5-6 разів на день; пийте більше води, і жировий прошарок піде на спад. Правда, відбуватися це буде не в області спини, а поступово по всьому тілу, але головне - запустити процес.
Запишіться до басейну. Жоден інший вид спорту не дозволяє опрацювати спину так, як це робить плавання.
Пройдіть курс масажу. Хороший фахівець не тільки зуміє зняти напругу в м'язах спини, а й допоможе зміцнити їх, тим самим полегшивши ваше завдання. Чи не можете дозволити собі масаж? Щодня розтирайте "стратегічно важливі зони" жорсткою мочалкою.
Якщо маєте звичку сутулитися, терміново займіться її викоріненням. До схуднення як такого постава має дуже віддалене відношення, але постійний контроль за нею допоможе тримати м'язи в тонусі і все одно піде на користь спині.
Мийте вікна. Так Так! Це чудове навантаження для рук. А ще дають непогані результати вологе прибирання з використанням швабри та прасування білизни. Згадайте про це наступного разу, коли займатиметеся домашніми справами! Може, тепер вони не здадуться вам такими вже нудними?
Робіть тонізуючі обгортання з морськими водоростями.

Поспішаємо заспокоїти дівчат, які не мають бажання підкорювати вершини жіночого бодібілдингу. Хоча спалити жирові відкладення на спині за допомогою правильно підібраного комплексу вправ порівняно легко, випадково «розкачати» м'язи до рівня професійної культуристки, як побоюються деякі панянки, у вас не вийде – для цього потрібні зовсім інші ваги та інша програма тренувань. А ось привести спинку до ладу, буквально виліпити її заново, зберігши м'яку жіночність ліній, вправи точно допоможуть.

Загальні правила: спалюємо жир, а не м'язи

Оскільки боротися з надлишками жиру завжди легше, ніж вправляти вивихи та лікувати розтягування, головним вашим девізом має стати принцип «Не нашкодь», а вже потім «Швидше, вище, сильніше».

Намагайтеся контролювати правильність виконання вправ. Добре, якщо у вас буде можливість тренуватися перед дзеркалом!

Вправи для схуднення спини, плечей та рук

З теорією закінчили, переходимо до практики. Отже, які вправи допоможуть максимально швидко зміцнити м'язи рук та спини, принагідно зігнавши з них зайвий жирок? Список може бути довгим, тому позначимо лише деякі з них.

Розминка

Зробіть кілька енергійних помахів і ривків руками, виконайте обертання плечима або з дитинства знайому багатьом "Млин", зобразіть плавання брасом. Ваше завдання – розігріти м'язи та налаштувати їх на активну роботу.

Базові вправи

Віджимання - найпростіший і при цьому дієвий спосіб упорядкувати разом руки, спину і груди. Якщо вам складно виконувати вправу лежачи на підлозі, скористайтесь лавкою або диванчиком із жорстким сидінням. Кількість повторень – від 12 до 20.
Лава стане в нагоді і під час виконання наступної вправи. Поверніться до неї спиною, упріться кистями рук у сидіння, ноги зігніть у колінах. Утримуючи тіло на вазі, 10-15 разів зігніть і розігніть лікті, стежачи за тим, щоб вони були спрямовані строго назад.
Щоб пропрацювати нижню частину спини, а заразом підтягнути сідниці, боки та прес, займіть положення лежачи. Ноги зігніть у колінах, міцно затвердивши стопи на підлозі, руки покладіть уздовж тіла. Підніміть стегна і корпус, спираючись при цьому на ступні та плечі, на кілька секунд затримайтеся у верхній точці, а потім повільно опустіться на підлогу. Повторіть від 12 до 30 разів.

Тренування з обтяженням

Встаньте прямо. Ноги прямі, руки вільно висять уздовж тіла, кисті з гантелями розгорнуті один до одного. Плавно, без ривків, підніміть руки до стелі, потім зігніть у ліктях і опустіть за голову. Затримайтеся на кілька секунд та прийміть вихідну стійку. Повторіть 10-15 разів.
З того ж положення: розведіть руки, що вільно висять уздовж тіла, з гантелями в сторони і кілька секунд утримуйте їх у крайній точці. Повторіть 12-15 разів.
Сядьте на стілець або жорстку лаву, ноги розведіть так, щоб ступні виявилися трохи ширшими за плечі. Руку з гантеллю упріть у стегно трохи вище коліна. 10-15 разів зігніть лікоть, підтягуючи гантель до плеча і опускаючи його на рівень талії. Повторіть іншою рукою.
Знову встаньте прямо, опустіть руки з гантелями долонями один до одного, корпус нахиліть вперед. Протягом 1-2 хвилин, за самопочуттям, підтягуйте гантелі до грудей і повертайте у вихідне положення.
Із того ж становища. Нахилиться вперед, заведіть руки з гантелями за спину долонями один до одного і 1-2 хвилини виконуйте короткі пружинисті ривки руками назад.

Йога

Кішка. Встаньте рачки. Вигніть спину горбом, імітуючи рух розлюченого звірка, притисніть підборіддя до грудей, а потім прогніть, скидаючи голову вгору. Швидко повторіть вправу кілька разів поспіль.
Змія. Ляжте на живіт. Руки зігніть у ліктях, долоні покладіть на підлогу з обох боків від грудей. Повільно підніміть корпус, прогинаючись у хребті і трохи допомагаючи собі руками. Затримайтеся на кілька секунд.
Цибуля. Знову ляжте на живіт і спробуйте відірвати від підлоги одночасно плечі та ноги. Вийшло? Обхопіть себе долонями за литки та затримайтеся в такому положенні на кілька секунд. Дотягнутися не вдалося навіть до щиколоток? Не страшно. Просто тягніть корпус і стопи якомога вище вгору.

Домашні тренажери

Якщо у вас є чудово! Ляжте на нього животом, упріться шкарпетками в підлогу, руки покладіть за голову. Піднімайте корпус догори, намагаючись затриматися у верхній точці на 12–15 секунд. Нестійка поверхня спортивного меча ускладнить виконання вправи і тому зробить його ефективнішим, ніж схоже віджимання з положення лежачи на підлозі або гімнастичній лаві.
Немає фітболу, але чи є еластична спортивна стрічка-еспандер? Ще краще! З нею можна вигадати масу вправ. Наприклад, розтягувати перед грудьми; перекинути через надійну ручку дверей і поперемінно тягнути то однією, то іншою рукою; наступити обома ногами і підтягувати краї стрічки до грудей.
Якщо ні фітболом, ні еспандером ви обзавестися не встигли, візьміть звичайний рушник так, щоб між кистями залишилася відстань 50-60 см і, напружуючи м'язи, тягніть руки в різні боки. Робити це можна і перед грудьми, і за спиною.

Гімнастика для витончених пальців

Щоб зробити пальці тоншими, сплітайте їх у замок і знову розплітайте, робіть кругові рухи кулаками і не нехтуйте масажем.

Відео: оксисайз для ідеального тилу

Всі перелічені вище вправи з легкістю можна виконувати вдома. Але якщо у вас є можливість придбати абонемент до фітнес-клубу та взяти хоча б кілька уроків у професійного тренера, скористайтеся нею. Фахівець визначить найефективніші у вашому випадку вправи, складе програму тренувань та вкаже необхідні тренажери.

Протипоказання

Будь-які навантаження на спину, особливо з використанням гантелі, суворо заборонені людям, які мають проблеми з хребтом. Грижі, протрузії, старі травми – все це привід відвідати лікаря та з'ясувати, які тренування він вважає для вас безпечними.

Якщо не прямим протипоказанням, то принаймні приводом дотримуватися підвищеної обережності повинні стати недуги, пов'язані з серцево-судинною системою.

Не слід захоплюватися самодіяльністю і майбутнім мамам – у них своя гімнастика, яка враховує делікатний стан вагітної жінки.

Зрештою, будь-які тренування протипоказані в період загострення хронічних захворювань, вірусних інфекцій та наявності в організмі запалень.

Відео: як прибрати жирові складки на спині

Хоч би який куточок тіла окупували жирові запаси, розібратися з ними можна завжди. Все залежить лише від вашого бажання та завзятості. Озброюйтесь гантелями – і за справу. Нехай зацікавлені погляди представників протилежної статі, кинуті вам услід цього літа, спалахують ще більшим захопленням побачивши вашу точену спинку!

Якщо поставлена мета позбутися жирових складок тільки на спині, це навряд чи здійснимо. Однак цілком реально привести м'язи до тонусу і посилити їх у всьому відділі.

Справа в тому, що не можна спалити жир тільки на якійсь певній невеликій ділянці тіла. У будь-якому випадку потрібно опрацьовувати все тіло і тільки тоді можна очікувати справді гарного ефекту. Звичайно, можна тонізувати конкретні м'язи і зробити їх сильнішими і тим самим позбавитися проблеми в цій галузі. Необхідний результат можна отримати, комбінуючи такі заняття з (пробіжки, вправи на тренажерах – не важливо, що конкретно використовувати, головне, щоб тренінг приносив задоволення).

Отже, коли спина є проблемною областю, рекомендується почати з тренувань, спрямованих на її зміцнення. Найчастіше дівчата не приділяють належної уваги цій зоні, концентруючись на інших м'язових групах та ігноруючи проблему зайвого жиру на спині.

В принципі, це нормально, оскільки рідко людина бачить відображення своєї задньої частини тіла у дзеркалі, завжди більше цікавить передня. Тому про спину багато хто просто забуває, а її зміцнення дуже важливе і не тільки з погляду естетики.

Проробка цієї м'язової групи дозволяє поліпшити і вирівняти поставу, що передбачає посилення попереку. Крім цього, сильнішими стають плечі загалом верх спини. Через зігнуту спину може створюватися враження про наявність жирових складок, навіть якщо насправді їх немає.

Ефективні вправи від жирових складок на спині

Як вже було сказано вище, сконцентрувавшись на опрацюванні м'язів спини, можна покращити поставу і набути струнку красиву фігуру.

№1. Підтягування

Такі тренування є найкращими для того, щоб покращити поставу. Не треба боятися цих вправ, вони лише здаються дуже складними. Тим більше, існує безліч різних варіацій, що імітують дані руху. До того ж деякі з них можна виконувати в домашніх умовах і в тренажерному залі для посилення навантаження, щоб вдвічі прискорити процес отримання бажаного результату.

Оскільки спина складається з великої кількості різних м'язів, необхідне таке тренування, яке було б спрямоване на опрацювання всього числа. Таким вправам є підтягування, завдяки якому всі м'язи починають працювати як одне ціле. Звичайно, не всім вдається протриматися і не залишити заняття вже на самому початку. Але це поганий приклад для наслідування. Ціль поставлена і потрібно її досягти!

Слід зазначити, що найбільш ефективною ця вправа буде, якщо її виконувати із зовнішнім хватом (перекладина охоплюється долонями назовні). Звичайно, інший варіант набагато легший, але в цьому випадку практично все навантаження посідає біцепс.

Варіації, що імітують звичайне підтягування:

Негативне підтягування з використанням підставки. На підставку необхідно стати так, щоб корпус був у положенні завершеного ривка. Плавно опуститися вниз, контролюючи рух.
Використання механізмів. Такі є у всіх спортзалах і найчастіше вони порожні, лякаючи всіх своїм страшним виглядом. Але в плані освоєння ривка це чудові помічники. Спочатку рекомендується подивитися на наочному прикладі, як з ними працювати, а потім знайти тренера та попросити його показати вправи та розповісти про специфіку занять із цими механізмами.
Використання каната (TRX). Відмінна вправа на опрацювання верху спини, а саме найбільших м'язів тіла. У більшості спортзалів такий канат є.

№2. Вправи з гантелями

Знадобиться лава, стіл чи щось на кшталт цього. На підставку поставити праве коліно та взяти в ліву руку 1-2-кілограмову гантель. Трохи відхилитись назад і підняти снаряд, згинаючи руку вгору. Повинно відчуватися напруження у верхній ділянці спини. Виконати 12 разів та поміняти руку.

№3. Тяга ренегату

Прийняти становище як при віджиманні і злегка відсунути праву ногу вбік. Рукою впертись в одну гантель (до 3 кг) і взяти другу в іншу руку. Снаряд підняти нагору до того моменту, поки лікоть не досягне граничного рівня.

№4. Човен

Виконується у положенні лежачи на животі. Для цієї вправи можна використовувати спортивну кулю. Взяти в руки кілограмові гантелі і напружити спину, трохи підняти грудну клітку. Підняти руки вгору, потім розвести убік, а потім уперед, торкаючись голови (показано на фото).

Відмінна вправа для дельтоподібного м'яза, що бере участь у побудові постави. Найчастіше вона дуже слабка, тому рекомендується виконувати цю вправу з легкою вагою, щоб створити навантаження.

№5. Віджимання

Є базовою вправою для зміцнення грудного відділу. Однак при правильному його виконанні спинні м'язи також отримують свій енергетичний імпульс. Прийняти класичну позицію для віджимання і опускати тіло так, щоб відчувалася напруга в спині. Нахили необхідно робити плавно, не поспішаючи, сконцентрувавшись на зниженні. Утримувати тіло внизу 3 секунди, повернутися у вихідне положення, напружуючи грудний відділ.

№6. Скакалка

На перший погляд здається, що під час виконання цієї вправи працюють лише плечі, насправді напружується вся спина. До того ж, це гарна вправа для схуднення. Єдина вимога – серйозне ставлення до цього тренінгового елементу.

№7. Велотренажер

Це відмінний для опрацювання верхньої частини спини, який допоможе швидко повернути гарну форму. Для новачків складно тренуватися на ньому більше 5 хвилин, тож почніть із розумних навантажень.

№8. Тяговий тренажер

Популярність пристрою пояснюється ефективним швидким посиленням спини. Просте, але результативне вправу, у виконанні якого зміцнюється задня частина тіла. Займатися цим тренажерам рекомендується під наглядом тренера.

№9. Пліометричні рухи, кардіо

Щоб підвищити ефективність тренінгу після кожної вправи, слід робити пліометричні рухи. Необхідно, щоб нарівні з нижньою частиною спини працювала верхня. Тобто використовують ті ж м'язові групи, але динамічніші.

Після виконання будь-якої з перерахованих вправ слід розряджатися протягом 30 секунд. Один із варіантів – підняття над головою гімнастичного м'яча вагою 5 кг. При цьому важливо відчувати напруження м'язів спини. Потім зробити максимально сильний кидок. Тут використовується сила спинних м'язів. Однак слід бути обережними, оскільки при виконанні цієї вправи частішає пульс. Тим не менш, у питанні ефективності спалювання жиру цьому виду вправи немає рівних.

Усі перелічені елементи рекомендується виконувати по 3 підходи 2-3 рази на тиждень. Також можна вибрати зі списку кілька вправ, що сподобалися, і сконцентруватися на них. Незабаром результат буде помітний не тільки для вас, але і для оточуючих: ідеальна спина без зайвого жиру. Ви навіть станете вищим, нехай і на пару сантиметрів, але це буде помітно! Ваша хода стане легкою, рухи впевненими, а фігура досконалою!

На спині зазвичай надмірна вага стає лише наслідком загального ожиріння організму. У цьому випадку слід зосередити увагу на загальному схудненні та пам'ятати, що на спині розташовується велика кількість скелетних м'язів. Коли на тренуваннях правильно її задіяти, результат буде помітним уже за тиждень.

Щоб схудла спина, необхідно регулярно виконувати вправи та стежити за поставою. Багато жінок, які сидять на дієті і досягають схуднення, виявляють, що шкіра на спині та плечах стає в'ялою. Високих результатів можна досягти лише при систематичному відвідуванні спортзалу. Але забрати жир можна і в домашніх умовах.

Що зробити для схуднення спини

По-перше, дотримуйтесь правильного харчування. Без грамотно складеного раціону не вдасться боротися із жиром. Просто виключіть із раціону солодке, смажене, борошняне та мариноване. Перейдіть на дрібне харчування 5 разів на день, і ви помітите, як худнути;
По-друге, фізичні навантаження. Такі відомі види спорту, як ходьба та біг є активною формою у боротьбі з жиром на спині. Але найефективнішим тренуванням є плавання, адже при ньому задіяні всі м'язи, особливо спинні;
По-третє, правильна постава. Досить часто жир відкладається на спині у людей, які не стежать за поставою. Для того, щоб все виправити, потрібно носити спеціальний корсет або регулярно виконувати вправи для прямої спини;
По-четверте, масаж. Звернувшись до фахівця, який володіє методиками зміцнення м'язів на спині, жирових відкладень цілком можна позбутися. Звертайтеся лише до хорошого фахівця, оскільки деякі маніпуляції можуть бути небезпечними.

Як правильно худнути в спині та плечах

Навіть якщо у вас немає на спині проблем із зайвою вагою, може обвисати шкіра, утворюючи складки. Це відбувається через те, що м'язи дуже слабкі.

Щоб їх підтягнути, а заразом і схуднути, потрібно виконувати такі правила:

дієту необхідно поєднувати з фізичними навантаженнями;
починати слід із простих вправ, вдаючись до збільшення навантаження неспішно;
отримавши бажаний результат, не поспішайте радіти та припиняти на цьому заняття, тому що шкіра знову може почати обвисати;
організм має отримувати повноцінний відпочинок.

Дане тренування дозволить підтягнути спинні м'язи та зміцнити їх.

Приляжте на спину, вільно розкиньте руки в сторони. Напружте шийні м'язи, підніміть голову, одночасно потягніть на себе шкарпетки. Тримайтеся у такому положенні 5-15 секунд. Виконайте 3 підходи по 15 разів;
Сядьте на стілець, руки закиньте за голову, прогніть. Напружте м'язи спини, тримайте напругу 3-10 секунд у 2 підходи по 20 разів;
Ляжте спиною на валик, руки за голову. Прогніть і на 5 секунд зафіксуйте свою позу, напружуючи м'язи спини. Виконайте три підходи приблизно по 12-15 разів.

Вправи для плечового пояса:

Візьміть у руку гантель, сядьте на стілець. Упріть лікоть обраної першої руки вище коліна. Гантелі піднімайте і опускайте кілька разів поспіль, поки не відчуєте справді сильну напругу в м'язах. Після цього змініть руку та зробіть аналогічно. Повторіть усі дії по 3 підходи;
Встаньте прямо, гантелі візьміть до рук. Підніміть ручки вгору, потім повільно зігніть у локотках, щоб снаряди були за головою. Слідкуйте, щоб руки дивилися прямо і не були розведені на всі боки. Потім повільно прийміть початкову позу. Виконайте заняття у 3 підходи по 10-15 разів;
Встаньте прямо, розставивши ніжки на ширині плечей. А руки з гантелями розташуйте вздовж тіла. Підніміть руки на вдиху в сторони, щоб вони були горизонтально підлозі. Тримайте в такому положенні 5 секунд, на видиху прийміть початкову позу. Повторіть вправу 10 разів.

Як швидко схуднути в спині та руках

Силові вправи вважаються найефективнішими, оскільки у них задіяні всі групи м'язів.

Починати заняття потрібно з наступних вправ:

Прийміть позу, як при віджиманні. Потягніть прес і тримайте його в такому положенні 1 хвилину. Після цього відірвіть від поверхні одну ручку і виконайте локітком тягу назад. Зробіть те саме з іншою рукою. Тренування необхідно зробити у 3 підходи у 10 разів;
Є ще одна ефективна вправа. Лежачи на животі, простягніть руки на ширину плечей, ніжки на ширині таза. Зробіть вдих і праву ручку, а також ліву ніжку підніміть на видиху, навпаки, праву ніжку і ліву ручку. Тривалість вправи – 2 підходи по 15 разів.

Усі вправи робіть плавно та правильно. Якщо вам не вдається виконати всі рекомендації, робіть їх спочатку як можете, поступово все вийде.

Схуднення в боках та спині

Для виконання тренувань вам знадобиться гімнастична палиця.

Техніка занять наступна:

Гімнастична палиця в руках закинуті за спину. Акуратно переступіть через палицю. Поверніться до початкової пози. Повторіть це 5-7 разів. М'язи постійно повинні бути розслаблені;
Також закиньте палицю за спину та тримайте її руками. Починайте виконувати нахили вліво-вправо, пряма спина. Зробіть 40-50 повторів плавно, не поспішайте;
Ляжте на живіт, обіпріться на руки і прогніть. Зробивши глибоке зітхання, затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. На видиху поверніться до початкової пози;
Повороти тіла під прямим кутом по відношенню до ніг. Повертаючи корпус тіла правою рукою, торкніться лівої ноги і навпаки;
При проблемах у боках допоможе обруч, бажано, важкий металевий, а ще краще з масажними вставками. Щодня крутіть його по 20-30 хвилин, поступово збільшуючи час.

Принципи схуднення в спині та животі

У гонитві за бездоганною фігурою жінки приділяють багато уваги талії та стегнам, забуваючи про спину. Це неправильно, тому що в'яла шкіра в будь-якому місці виглядає непривабливо. Крім цього, через неправильну поставу з'являється животик, який ніяким способом не виходить прибрати.

Правильно підібрані вправи для живота та спини не лише підтягнути шкіру, а й укріплять м'язи спини.

Сядьте на підлогу, випрямивши ноги. Опираючись на руки, підніміть корпус та тримайтеся в цьому положенні. Через 20 секунд поверніться до попередньої пози. Виконуйте заняття 20 разів;
Ляжте на живіт, тримаючи руки за головою на замку. Дивіться перед собою та повільно піднімайте корпус настільки, наскільки можете. При максимальному піднятті затримайтеся на 15 секунд, а потім поверніться назад.

Виконуючи комплекс тренувань і дотримуючись здорового харчування, позитивні зміни будуть помітні дуже швидко.

Як швидко схуднути в області спини

Для цього потрібно виконувати 3 простих кроки:

Контроль живлення. Включіть у свій раціон більше фруктів та овочів, і менше смажених та консервованих страв. Пийте більше води – хоча б 8 склянок на день, щоб уникнути зневоднення організму. Намагайтеся обмежити вживання солі, оскільки вона затримує рідину в організмі, завдяки цьому і утворюються складки на спині;
Аеробні вправи. Кардіо або аеробіка різної інтенсивності має проводитися 5 разів на тиждень по 30 хвилин. Це найоптимальніший спосіб спалювати калорії. Під час тренування слідкуйте за пульсом. Якщо ви хочете схуднути, підтримуйте рівень серцебиття в діапазоні 60-70% загальної частоти серцевих скорочень. Згодом збільшуйте інтенсивність тренувань. Для прискорення процесу спалювання жирів можете використовувати специфічне спортивне харчування, наприклад, L-карнітин. Ці добавки розробляються для спортсменів і абсолютно безпечні;
Силові тренування. Вони зміцнюють м'язи, завдяки чому покращують зовнішній вигляд. Наприклад, можете виконувати віджимання, прес, повороти корпусу. Починайте з малого та поступово збільшуйте навантаження.

Візьміть за правило дотримуватися цих простих порад і через якийсь час ви помітите, як зайвий жир йде, і ви стаєте стрункою та привабливою.