Присідання у бодібілдингу. Присідання – вірний спосіб набрати м'язову масу

Присідання - одна з небагатьох ефективних вправ для опрацювання майже кожної основної групи м'язів, включаючи чотириголові, задні м'язи стегна, сідниці, спину та литкові, якщо виконувати їх правильно.

Вивчення правильної техніки присідання зводиться до вкорінення кількох простих навичок та дотримання кількох ефективних порад (які Ви дізнаєтесь далі).

Присідання зі штангою на спині є найбільш поширеним і високо цінується, але такі різновиди як фронтальні, кубкові (гоблет) і болгарські спліт присідання можуть бути однаково ефективними.

Згідно з теоретиками бодібілдингу, якщо Ви не присідаєте - припускаєте велику помилку.

Звичайно, Ви можете накачати ноги і не присідаючи (є багато інших вправ, які можна робити, щоб тренувати чотириголові, задні м'язи стегна, сідниці та литкові), але причина, через яку присідання зі штангою є одноосібним лідером - це те, що воно саме важка вправа.

Воно вимагає, щоб майже кожна основна група м'язів у Вашому тілі працювала заодно (скоординовано), щоб створити величезну силу, а також майже ідеальну форму, якщо Ви збираєтеся хоч колись присісти з великою вагою.

Ви можете схитрувати в і навіть на становій тязі і зрештою підняти великі ваги, тільки не в присіданні.

Якщо не маєте достатньої сили і техніки, нічого у Вас в цій вправі не вийде.

Це також одне з найкращих для розвитку кожної основної групи м'язів у Вашому тілі від кінчика носа до п'ят.

До кінця статті Ви дізнаєтеся, як присідати з майже ідеальною технікою, а також найкращі різновиди, дізнаєтеся про 12 способів збільшення класичного присідання, і на додаток - просте, але важке та ефективне тренування.

Давайте почнемо.

Присідання - це унікальна вправа, в якій тренується майже кожна основна м'язова група, включаючи руки, груди та плечі.

Зокрема це допомагає Вам розвинути:

• чотириголовий м'яз стегна (квадріцепс);
• сідничні м'язи;
• м'язи згиначів та розгиначів стегна;
• найширший м'яз спини;
• трапеції;
• литкові м'язи.

Як Ви, мабуть, знаєте, у більшості м'язів тіла є антагоністи — м'язи, протилежні за дією, тобто коли м'яз активний, протилежний розслабляється.

Наприклад, коли ви піднімаєте штангу на біцепс, трицепси відносно не активні. А при роботі трицепси, а біцепси практично немає.

Квадрицепси і задня поверхня стегна мають подібні взаємини, але завдяки химерній особливості анатомії людини, яка називається парадоксом Ломбарда, присідання здатне одночасно задіяти обидва ці м'язи. Це одна з причин, через яку вони настільки ефективні (і складні).

Техніка присідання зі штангою

Присідання максимально корисні та ефективні для сили, але в той же час вимагають хорошої техніки виконання, інакше вони можуть стати небезпечними.

Отже, розберемося, як присідати крок за кроком.

Давайте розглянемо три етапи правильної форми присідання, починаючи з підготовки.

Підготовка

Правильна підготовка зводиться до кількох моментів:

1. Встановіть висоту на рамі (стійкі);
2. Розташуйте штангу на рамі;
3. Вхопіться за гриф;
4. Зніміть снаряд зі стійки;
5. Постановка ніг.

Давайте докладніше розглянемо кожен із цих пунктів.

Висота стійки

Перш за все, переконайтеся, що стійка не надто висока або надто низька.

Ви повинні мати можливість зняти штангу, не сідаючи під неї і не піднімаючись на шкарпетки.

Приблизно це 3-5 см нижче кінцевої висоти штанги, коли Ви встаєте, або приблизно у верхній частині грудини.

Поекспериментуйте із порожнім грифом, щоб визначити потрібну висоту.

Положення штанги

Існує два способи:

• Високе становище;
• Низький стан.

Обидва методи мають плюси та мінуси, але відмінності незначні і, зрештою, Ви повинні робити те, що Вам найбільше підходить.

Низький стан.При присіданнях з низьким положенням гриф розташовується на середині трапецій та задніх дельт, як на зображенні вище.

Переваги даного способу полягають у тому, що дозволяє вам піднімати трохи більше ваги, він включає більше задні м'язи стегна, і загалом відчувається як безпечніший. Тому багато людей (), воліють цей спосіб.

Недоліком є ​​те, що він не дозволяє вам присідати так само глибоко, як при високому положенні штанги, і це може викликати біль у плечі, особливо якщо ви присідаєте кілька разів на тиждень.

Високе становище.Гриф розташовується на вершині трапецій, як на малюнку вище.

Переваги полягають у тому, що він дозволяє вам досягти більшої глибини, він трохи напружує квадрицепси і не так впливає на плечі.

Саме тому просунуті пауерліфтери та важкоатлети тренуються з високим становищем, а на змаганнях присідають із низьким, щоб підняти максимальну вагу.

Недоліки полягають у тому, що більшість людей не можуть присідати з великою вагою при високому положенні штанги, для цього потрібно розвиненіша мускулатура верху спини, і техніка виконання складніша для початківців.

Отже, який із них вибрати?

Це в основному зводиться до особистих уподобань.

Вибрати потрібно будь-яке, яке зручніше для Вас. Для більшості людей це буде низьке становище, принаймні спочатку, але спробуйте обидва і вирішіть самі.

Одне треба пам'ятати:

Коли Ви присідаєте, при високому положенні штанзі, переконайтеся, що гриф знаходиться на трапеціях, а не на хребті. Це часта помилка, особливо для людей з невеликими трапеціями, і це основна причина, через яку люди відчувають необхідність використання підкладок (обгортають гриф рушником).

Досить грифа

Після того, як Ви розташували штангу на спині у вибраному положенні, схопите гриф повним хватом або без великого пальця.

Хват без великого пальця Повний хват (великий палець у замку)

Досить без великого пальця дозволяє тримати зап'ястя прямо, особливо при присіданнях з низьким положенням. Повний хват полегшує контроль штанги та дозволяє тримати руки ближче один до одного.

Отже, який із них вибрати? Використовуйте будь-який, який за відчуттями зручніший.

Який би Ви не обрали, постарайтеся вхопити штангу якомога ближче до ваших плечей.

Деякі люди також кажуть, що зап'ястки повинні бути розташовані прямо, але це не обов'язково. У будь-якому випадку, вага штанги практично повністю лягає на Вашу спину. Тому, якщо Ви трохи змінюєте положення зап'ясть, щоб було зручніше, це абсолютно нормально.

Знімання штанги з рами

Розташуйте ноги прямо під штангою (не позаду), зробіть глибокий вдих, схопіть гриф, підніміть грудну клітку та зніміть штангу зі стійки.

Зробіть один крок назад кожною ногою, переконавшись, що твердо спираєтеся на одну ногу, перш ніж робити крок.

Не робіть багато дрібних кроків тому. Це витрачає енергію і змушує рухатися далі, і змушує пройти велику дистанцію після підходу, що може бути небезпечним.

Розташування ніг

Щоб визначити ідеальну ширину постановки ніг, доведеться поекспериментувати. Для початку, розташуйте ноги трохи ширше за плечі:

Якщо хочете дати велике навантаження на свої сідниці, то більше підійде широке положення ніг, але не дуже широко (щоб виконання було зручне). Пам'ятайте, завжди можна опрацювати сідниці іншими вправами.

Якщо при виконанні вправи Ви завалюєтеся назад, спробуйте поставити ноги ширше на 3-5 див.

Опускання вниз (присід)

Важливо звернути увагу на кілька моментів:

1. Гриф повинен рухатися прямою лінією вгору-вниз (не відхилятися вперед-назад).
2. Спина залишається у прямому положенні (не згинаємо).
3. Коліна спрямовані великі пальці стоп.
4. Лікті залишаються на місці.
5. Голова на одній лінії зі спиною.

Тепер докладніше:

Спочатку зробіть глибокий вдих, набираючи повітря у шлунок. Коли вдихаєш, Ви повинні відчувати, що ваш живіт розширюється, а не грудна клітка.

Потім утисніть мову у верхнє піднебіння, для закриття трахеї. Напружте м'язи тулуба так, якби приготувалися до удару в живіт.

Стисніть гриф якнайсильніше, розправте груди і сядьте, при цьому стежте, щоб коліна були на одній лінії зі ступнями і злегка нахиляйтеся вперед.

При цьому слід стежити, щоб коліна не сходилися одне з одним.

Щоб цього уникнути під час присідань, думайте про те, що ви розсуваєте підлогу вбік своїми стопами.

Розглянемо одне з найспірніших питань у присіданнях:

Як глибоко Ви присідаєте?

На це є коротка відповідь: нижче «паралелі».

Це означає, що кульшовий суглоб знаходиться нижче верху ваших колін, а стегнова кістка паралельна землі (або трохи нижче), ось таким чином:

Будь-хто, хто провів хоч якийсь час у тренажерному залі, знає, що більшість людей не наближаються навіть близько до паралелі під час присідів, а це означає, що найкорисніша частина вправи втрачається.

Тому що, чим глибше Ви присідаєте, тим:

• більше сила та м'язова маса в результаті;
• краще опрацьовуються сідниці;
• стегна знімають навантаження з Ваших колін;
• стає сильнішою нижня частина спини.

Таким чином, досить зрозуміло, що присідання на чверть чи половину є неповноцінними у всіх сенсах. І включення їх у численні без правильної техніки малокорисні.

Чи означає це, що Ви повинні торкнутися землі сідницями? Не обов'язково. Повний присід вимагає більшої рухливості в суглобах, ніж у більшості людей, і це може бути особливо тяжким для людей з довгими стегнами або торсом. Однак, якщо Ви можете повноцінно присідати, це може принести додаткові переваги для зміцнення сили та м'язів.

А якщо Вам не вдається сісти навіть до паралелі?

Не хвилюйтесь. Докладіть всіх зусиль, щоб досягти паралелі щоразу, коли ви присідаєте, працюйте над покращенням рухливості суглобів, і згодом це прийде.

Підйом

Ви повинні сфокусуватися на одному слові: напруга.

Одна з найпоширеніших помилок, які люди роблять під час підйому - це розслаблення частини свого тіла (верхньої частини спини, преса або хват грифа).

Ви настільки сильні, наскільки сильно Ваша найслабша ланка. Коли одна частина тіла перестає працювати на повну, стає складніше закінчити вправу.

Наприклад, якщо Ви розслаблюєте верхню частину спини та грудну клітину на півдорозі під час важкого повторення – це призведе до втрати швидкості і, ймовірно, Ви почнете завалюватися вперед. Тому інші м'язи будуть змушені працювати ще важче для вирівнювання, і, якщо їм це не вдається, то підхід просто закінчиться.

Ось чому більшість підказок для того, щоб допомогти Вам піднятися, закликають тримати все у напрузі.

Наприклад, ось деякі корисні підказки, щоб тримати все у напрузі:

• Різко вистрілюйте вгору після досягнення бажаної глибини присіду.
• Рухайтеся під час підйому так, ніби Ви намагаєтесь скинути штангу зі спини. Це допоможе прискорити підйом.
• Уявіть, що Ви розсуваєте підлогу вбік своїми ногами. Направляйте стегна під штангу.

Ви, напевно, помітили, що є точка трохи вище за паралель, коли при підйомі вага раптово стає набагато важчою, і швидкість починає сповільнюватися. (Якщо це підніме Вам настрій, знайте, що це відбувається з усіма висококласними пауерліфтерами).

Ключові моменти до проходження цієї точки – починати підйом із вибухового руху, утримувати повітря у легенях та потужно спрямовувати стегна під Ваше тіло.

Як утримати спину рівною

Багатьом людям не вдається утримати спину рівною підйомом, і в результаті це виглядає так:

Дехто каже, що це відбувається через слабкість м'язів корпусу. Хоча, звичайно, це один з факторів, тут причин більше, ніж здається на перший погляд.

Однією з основних причин є те, що вони піднімають сідниці швидше за грудну клітину.

Чому це відбувається? Основна причина – надто важка штанга.

Є кілька способів виправити це:

• використовуйте легшу вагу, доки не зможете виконати всі повторення з правильною технікою в будь-якій точці присідання;
• тримайте спину напруженою щосили. Багато атлетів не думають про свої ноги під час присідань. Натомість вони фокусуються на тому, щоб зберігати незмінним становище грудної клітки і вдавлюють гриф у спину так, ніби намагаються зігнути його навпіл.
• уявіть, що Ви намагаєтеся скинути гриф зі спини і з силою спрямовуйте стегна під штангу. (Це одна з найкращих підказок для тих, хто хоче присідати з більшими вагами за правильної техніки).
• зміцніть свої квадрицепси за рахунок великої кількості присідань та допоміжних вправ.
• правильно дихайте. Вдихайте достатньо повітря, щоб наповнити легені приблизно на 80% і утримуйте його протягом усього повторення (одного присіду). Багато людей випускають повітря з легких під час підйому. І від цього стає дуже важко утримувати спину рівною в напрузі.

На цьому, мабуть, усі.

Ми досить детально обговорили техніку виконання однієї з ключових вправ у важкій атлетиці, бодібілдингу, пауерліфтингу. цієї нотатки розберемо інші види присідів та 12 способів покращити результати.

Успіхів!

До зустрічі у другій частині!

Атлетичне тіло починається з базових вправ. Такі тренування сприяють набору м'язової маси та створенню основи, яку потім шліфують, щоб отримати м'язовий скелет, як у найкращих культуристів.

У цій статті ви знайдете масу порад та корисної інформації про базові вправи в тренажерному залі для нарощування м'язів.

База для набору маси

Щоб запустити зростання обсягів м'язової тканини їх комплексно навантажують.Для цього призначені базові вправи, які ще називають багатосуглобовими, оскільки задіюється два суглоби і більше. Вони спрямовані на напругу не одного м'яза, а цілої групи. Тренування проводяться з більшими вагами.

Дія базових вправ:

1. Зростає м'язова маса та спалюється жир.
2. Підвищується апетит, що корисно для ектоморфів - людей з худорлявою статурою та тонкими кістками.
3. Поліпшується симетрія м'язів.
4. Зміцнюється зв'язок між м'язами та мозком.

У ході наукового експерименту за участю сорока чоловіків було встановлено, що Набір м'язової маси походить швидше від гормонів, зокрема, тестостерону, а не від фізичних зусиль.При фізичних навантаженнях відбувається гормональний викид. Чим більше м'язів навантажується за один раз, тим більше гормонів виробляється. Ефект посилюється за рахунок включення в роботу дихальної та центральної нервової системи.

Частка м'язів спини та ніг досягає 80% у загальній масі. Тому ті, хто хоче накачати тіло, звертають увагу насамперед на ці групи. Розвиваючи їх, спортсмен розвиває та інші м'язи.

Головні базові вправи

Тут наводиться перелік основних базових вправ, які потрібні новачкові для створення м'язової «основи». Через рік рельєф тіла можна вдосконалювати ізольованими вправами- такими, що опрацьовують одну групу м'язів.

З відео ви дізнаєтеся про те, як правильно виконувати жим лежачи, присідання та станову тягу, а також як отримати від них максимальний результат:

Станова тяга класична

Ця вправа краще за інших розвиває мускулатуру корпусу,оскільки втягує в роботу найбільше м'язів:

• основні - чотириголова стегнова, велика сіднична, розгинач спини;
• додаткові - стегновий біцепс, напівперетинчаста, трапецієподібна, напівсухожильна.

Станову тягу виконують у 3-4 сети по 8-12 повторів. Орієнтовно початкова вага для чоловіків – до 40 кг, для жінок – до 20 кг. "Свою" вагу розраховують так, щоб спортсмен піднімав його з прямою спиною.Якщо з'являється викривлення, округлість, то в майбутньому виникнуть захворювання хребта.

При травмах чи болях у спині станову тягу включають у програму не відразу. Перші два місяці виконують. Цю ж вправу в 3 підходи виконують перед становою тягою.

Присідання

Ця вправа популярна не тільки в культуризмі, а й в інших видах спорту, реабілітаційних програмах та підготовці спортсмена до змагань. У поєднанні з пуловерами розтягує грудну клітину, збільшує об'єм та вентиляцію легень.

Робочі м'язи:

• основні – квадрицепси, великі сідничні, камбалоподібні;
• додатково – біцепс стегна, ікри, розгиначі.

Якщо погано освоєна техніка або не налаштований інвентар, вправа травмонебезпечна, страждають коліна та хребет.

Змінюючи ширину хвата спортсмен переміщує акценти на потрібну групу м'язів.

Виконуючи жим, дотримуються таких правил:

• при великій вазі використовують лише закритий хват;
• штангу зі стійок повинен подавати помічник;
• не допускають прогину попереку вгору.

Підтягування на туніку

Роблять тіло рельєфніше, сухіше. Працюють м'язи:

• основні - найширші спини, трапецієподібні,;
• додатково - згиначі, розгиначі передпліч, середньої частини тіла, дельтоподібні.

Залежно від ширини та напряму хвата опрацьовуються такі м'язові групи:

• прямий- , розгиначі передпліччя;
• середній зворотний- біцепси, широкі спинні (переважно для новачків);
• прямий вузький- Зубчасті, найширші спинні в нижній частині, плечі;
• вузький зворотний- біцепси, найширші м'язи;
• широкий- найширші спинні у верхній частині, парні круглі, трапецієподібні;
• широкий за голову- парні круглі, середня ділянка найширших, трапецієподібні.

Два останні варіанти – лише для досвідчених спортсменів.

Жим штанги стоячи

Такий жим ще називають армійським і відносять до кращих для , . Раніше його включали до програми Олімпійських ігор з важкої атлетики для тестування сили верхньої частини тіла. Основні робочі м'язи – дельтоподібні, верхня частина, трицепси.

Зі зміною ширини хвата переміщується навантаження:

• вузький- передні дельтоподібні, ключична частина грудного м'яза, довга головка трицепса;
• широкий- Передня та середня частини дельтоподібних м'язів, верхня частина грудних.

Армійський жим виконують також із гантелями.

Оптимальною вважається частота тренувань 3-4 рази на тиждень, тривалість – до 60-90 хвилин.Перерва між сетами – 2–3 хвилини.

У перший рік занять програма тренувань не містить ізольованих вправ – освоюють «базу».Починають заняття з мінімальних навантажень, інтенсивність поступово збільшують. На перших етапах важлива правильна техніка, а чи не вага.

Щоб організм не звикав, навантаження періодично збільшують- Змінюють робочу вагу, кількість повторів, скорочують перерву між сетами.

Важливим є правильний раціон, дотримання режиму харчування, водного балансу.Переїдання не допускається.

Правила набору м'язової маси:

Здається недосяжною мрією отримати тіло як у Арнольда Шварценеггера, Лі Пріста, інших бодібілдерів. Але варто вивчити історію успіху Мартіна Форда, відкриється очевидне: мети буде досягнуто, якщо для її досягнення докласти зусиль.

Ми вирішили написати нотатку для людей, які хочуть набрати близько двадцяти кілограм у найкоротші терміни, а також за відсутності хімічних та чарівних засобів, таких як стероїди. Усі вправи пов'язані з підняттям штанги, сприяють набору м'язової маси. І не тільки замінять прийом стероїдів, а й покращать вашу вагу.

Багато людей займаються бодібілдингом, і він не приносить очікуваних результатів. Тоді радимо згадати про таку чудову вправу, як присідання. Саме вони допоможуть вам.

Особливо варто звернути увагу на те, що з кожним заняттям варто збільшувати тяжкість штанги. Дивно, але зі зростанням ваги штанги, буде збільшуватися і ваша вага. Звичайно ж, ще одним фактором є правильне, посилене і калорійне харчування. Зрозуміло, що при запопадливих заняттях Ваш апетит буде дуже сильним і це допоможе збалансувати їжу.

Новачки вважають цю вправу складною, і нестерпно складною. Звичайно, після нього у захеканої людини, виникає сильне навантаження м'язової системи, ніби зовсім немає сил. Такого почуття, немає ні при яких інших вправах. Але головне, чим хороші присідання для маси, це тим, що під час їх виконання виробляється тестостерон. Починайте потихеньку, спочатку, радимо присідати один раз на тиждень у чотири підходи по десять повторень. Можете кілька перших занять не тренуватись із грифом. Поступово додавайте п'ятикілограмові диски чи замки. Переживіть всього пару занять, і можливо ви закохаєтеся в цю вправу! Але не варто поспішати, краще відточити техніку на одному етапі. Все прийде із досвідом. Хочемо приділити увагу тій помилці, яку роблять усі новачки. І це якраз порушення дисбалансу ніг і спини. Це з слабкістю спини. Також вони починають присідання з мимовільним ривком п'ятої точки. Найправильніше, потрібно здійснювати саме одночасне розгинання корпусу та ніг, а не окремо ніг. Ще одне, про що слід сказати, це опускання в присід. Вектор має бути спрямований назад. Деяким спочатку допомагає лавка або стілець.

Але, якщо у вас мало вільного часу для постійних занять бодібілдінгом, робіть прості щоденні присідання вдома. Результат, безперечно, буде! А саме він так важливий!

Дехто думає, що присідання допомагають накачати тільки ноги. Але це не так. Під час процесу, навантаження отримують кровоносна та дихальна система, тобто весь організм удосконалюється та розвивається цілком. Чому це відбувається? Стегна це велика м'язова група. Маючи мимоволі провокуємо розвиток всього організму. І тому він не ділиться на різні м'язові групи, а є одним цілісним механізмом. М'язова маса росте по всьому тілу. З цього випливає, що не потрібно виключати заняття та навантаження на ноги, спину, плечі та інші групи м'язів.

Ще одним плюсом присідань є те, що у вас ніколи не буде живота, що випав.

Отже, вважаємо, що ми трохи допомогли вам коротким оглядом бути ближчими до мети.

До речі, якщо хочете, можете докладніше прочитати книгу про присідання. Вони дуже грамотно розписані вправи, і навіть всі нюанси. Бажаю успіхів у досягненні набори маси! Успіхів!

Обов'язково подивіться відео на тему

Детальний огляд кращих вправ для нарощування м'язової маси та їхнього впливу на різні м'язові групи. Навіщо даремно витрачати час у спортзалі? Даєш реальні зміни!

Будь-яка тренувальна програма складається з безлічі вправ та підходів. Якщо розробки плану тренувань не ставиться певна мета і не використовуються передові методи тренінгу, всі старання будуть марні. Для максимально швидкого набору м'язової маси та розвитку сили необхідно вибирати лише найкращі вправи.

Вправи, що розглядаються в цій статті, – найкращі з найкращих. Ви можете звернути увагу, що вони поділяються на три категорії:

1. Вправи зі штангою
2. Вправи з гантелями
3. Вправи із власною вагою

Відкривши на сайті DailyFit, ми побачимо, що переважна більшість тренувальних програм «на масу» передбачає використання штанги та гантелі. Для кожної м'язової групи вправи зі штангою та гантелями повинні виконуватися першими. Після них можна переходити до вправ на тренажерах та блоках. Незважаючи на корисність деяких вправ на тренажерах і блоках, більшість із них ефективності поступається своїм аналогам з вільними вагами.

Жим лежачи зі штангою чи гантелями краще жиму у тренажері Сміта. Глибокі присідання зі штангою ефективніші за жима ногами. А підтягування на перекладині перевершують за результативністю тягу верхнього блоку до грудей.

Нижче ми розглянемо сімку найкращих вправ. Якщо ви ставите собі за мету збільшити м'язову масу, то дані вправи обов'язково повинні знайти місце у вашій тренувальній програмі.

7 найкращих вправ для набору маси

Присідання. Присідання - це головна вправа для набору маси та розвитку сили. Неможливо уявити ефективну тренувальну програму без глибоких присідань. Для виконання цієї вправи потрібна штанга та стійки (або силова рама). Присідання навантажують як м'язи ніг, а й впливають на верхню частину тіла. Немов гормональна атомна бомба, присідання розривають усі м'язові волокна в організмі, змушуючи їх рости та зміцнюватися повтор за повтором.

Станова тяга. Другою за ефективністю вправою після присідань йде (з мінімальним відривом) станова тяга, що дозволяє наростити кілограми м'язів та розвинути ведмежу силу. Станова тяга, як і присідання, виконується зі штангою.

Віджимання на брусах. Віджимання на брусах часто називають «присіданнями для верхньої частини тіла». У віджиманнях інтенсивно працюють м'язи плечей і трицепси. Це на верхню частину тіла. Виконуються віджимання на паралельних брусах.

Підтягування. У підтягуваннях навіть найсильніші та накачені атлети не можуть виконати велику кількість повторів. Підтягування – чудова вправа для та біцепсів. Рекомендується включати підтягування в програму тренування замість таких малоефективних вправ, як наприклад, тяга верхнього блоку до грудей.

Жим лежачи. Жим лежачи – головна вправа на верхню частину тіла. Існує ряд високоефективних варіацій даної вправи, включаючи жим штанги або гантелей, лежачи на горизонтальній лаві і жим штанги або гантелей, лежачи на лаві з позитивним нахилом.

Армійський жим. Як і у випадку з лежачи, існує кілька відмінних варіантів виконання армійського жиму. Сюди відносяться практично всі модифікації жиму стоячи або сидячи зі штангою/гантелями. Також не варто забувати про жиму Арнольда та жиму за голову. Ще одним популярним різновидом жиму над головою є поштовх штанги від грудей.

Тяги. Тяги (як штанги, і гантелей) – це чудові вправи на верхню частину спини. Одним з кращих варіантів тяг є стара добра тяга т-штанги в нахилі. Незважаючи на те, що вправи на тренажерах і блоках вважаються малоефективними, тяга горизонтального блоку сидячи дуже добре навантажує м'язи спини.

Найкращі вправи на окремі групи м'язів

Тепер, коли ми познайомилися з найбільш ефективними засобами нарощування м'язової маси, розглянемо, які вправи необхідно виконувати для тієї чи іншої м'язової групи. До нашого списку будуть включені деякі представники із «сімки найкращих вправ».

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів грудей

1. . "Тато" всіх вправ для нарощування м'язів верхньої частини тіла. Жим лежачи став настільки популярним, що майже всі атлети виділяють йому окремий день – зазвичай, понеділок.
2. . Вибір багатьох професійних бодібілдерів.
3. . Віджимання – «присідання для верхньої частини тіла» – стануть чудовим доповненням до жиму лежачи або похилого жиму.
4. . Цей варіант жиму лежачи дозволяє урізноманітнити тренування м'язів грудей.
5. . Чудова альтернатива жиму штанги на похилій лаві.

Не входить до цього списку через те, що ця вправа має дуже коротку амплітуду руху, при цьому більша частина навантаження зміщується на трицепси.

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів спини

1. . Ніяка вправа не може зрівнятися зі становою тягою у побудові по-справжньому потужної спини. Утримання важкої штанги в прогині забезпечує велике навантаження на найширші м'язи спини.
2. . Куди ефективніша вправа, ніж тяга верхнього блоку до грудей. Якщо вам під силу виконати один повтор, спробуйте зробити другий. Виконавши два повтори, постарайтеся зробити три! Якщо вам важко дається навіть один повтор, переходьте на підтягування з упором ніг на підлогу (або на лаву).
3. . Неможливо уявити базове тренування на спину без важких тяг, перелік яких очолює тяга штанги в нахилі.
4. . Чудова альтернатива тягу штанги в нахилі, особливо якщо ви хочете знизити травмонебезпечне навантаження на нижній відділ спини.
5. . Виконання цієї вправи у вибуховому стилі ефективно навантажує трапеції та середню частину спини.

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів плечей

1. . Протягом багатьох років ця вправа вважається основною для побудови величезних плечей.
2. . Техніка цієї вправи нагадує армійський жим, що виконується у вибуховому (важкоатлетичному) стилі.
3. . Так-так, все вірно. Жим лежачи – чудова вправа у розвиток передніх дельтоїдів. По суті, якщо в день тренування грудей ви виконуєте кілька жиму лежачи, то в день тренування плечей вам, швидше за все, не знадобляться вправи на передні дельти.
4. . Одна з найкращих вправ для плечей. Однак не забувайте, що штангу не можна опускати нижче тієї точки, в якій руки стають паралельними підлозі.
5. . Завдяки природному розташуванню рук ця вправа вважається найменш травмонебезпечною для плечових суглобів.

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів ніг

1. . Ця головна вправа для набору маси.
2. . Ще один чудовий варіант для побудови величезних ніг. Присідання зі штангою на грудях мають непросту техніку, але оволодіння нею вартує витрачених зусиль.

У бодібілдингу існують різні види вправ, які можна поділити на:

• багатосуглобові- Праця зі штангою, вільною вагою, вагою власного тіла;
• ізольовані– робота на тренажерах, блоках, рамах.

Відрізняються вони один від одного тим, що перші – це базові вправи для набору маси, а другі – шліфуючі/поліруючі, що висікають конкретні деталі із загального обсягу маси.

Класичними базовими вправами у пауерліфтингу вважають:

У бодібілдингу базових вправ більше, повний перелік базових вправ за групами м'язів у бодібілдингу представлений нижче.

Жим лежачи є базовою вправою із вільною вагою. Для його виконання лягають на лаву, опускають гриф штанги до торкання грудей, після чого піднімають до повного випрямлення ліктьового суглоба. Хватит повинен бути досить широким, більше ширини плечей. У бодібілдингу жим лежачи використовується як вправа для розвитку м'язів грудей, трицепсів, а також переднього пучка дельти.

Жим лежачи на похилій лаві дозволяє пропрацювати верхні відділи м'язів грудей (якщо виконувати його в положенні «голова вище ніг») або їх нижні відділи (у положенні головою вниз).

При жимі гантелей нижня точка руху виявляється набагато нижчою, ніж при жимі штанги, що дозволяє добре опрацьовувати грудні м'язи. Крім цього, можна змінити траєкторію руху, вичавлювати паралельно розташовані гантелі, зводити їх у верхній точці один до одного, що задіяє нові пучки м'язів і має на них іншу дію.

Завдяки тому, що розведення гантелей лежачи залучає в роботу ті ж м'язи, що і лежачи, відбувається фокусування навантаження на внутрішній край і середину великого грудного м'яза. Груди при цьому надається опукла форма, досягається чіткий поділ між її м'язами. Розведення також робиться, щоб поліпшити рельєф грудних м'язів Виконуючи цю вправу, можна покращити свої результати в боротьбі, тенісі, боксі, гімнастиці, акробатиці, баскетболі, бадмінтоні.

Ця допоміжна вправа спрямована насамперед на зміцнення грудних м'язів, найширших м'язів спини і, побічно, трицепсов. Пуловер виконують зазвичай як додаткову вправу під час роботи на грудні м'язи.

Одна з основних вправ для зміцнення м'язів спини. Для виконання потрібно турнік або поперечина, яку легко змайструвати навіть у домашніх умовах. Це найпростіша вправа, але її цінність полягає в тому, що вона базова і дозволяє задіяти велику кількість різних груп м'язів.

У станової тязі, як і складному русі, беруть участь майже всі м'язи: або стабілізації становища, або підвищення ваги. Дана вправа застосовується для нарощування сили та маси м'язів ніг, спини та й взагалі всього тіла.

Регулярно виконуючи цю вправу можна розвинути найширші, великі круглі м'язи, а також впливати на ряд інших, що дозволить досягти візуального та фактичного потовщення спини. Ця вправа застосовується як доповнення до різних варіантів станової тяги для того, щоб повністю опрацювати м'язи спини.

Ця вправа дозволяє створити естетичну V-подібну форму тулуба. При цьому руки повинні не виходити назад, а рухатись строго в площині тіла. Хват не повинен бути широким, оптимально коли в нижній точці передпліччя перпендикулярно перекладині. Спина має прогинатися, а ноги – перебувати в упорі.

вже описано вище

Присідання зі штангою задіює в першу чергу квадрицепси, синергістами (допомагають у русі) в даному випадку є сідничні м'язи, камбаловидні м'язи разом з м'язами стегна. У ролі стабілізаторів виступають литкові та м'язи стегна. Також працюють розгиначі спини, м'язи черевного преса та інші.

Вправа добре розвиває литкові м'язи. Виконувати можна як сидячи, і стоячи. Для досягнення найкращого результату обидва варіанти розумно комбінувати.

Виконання цієї вправи вимагає дуже простого обладнання – брусів. Знайти їх можна майже у будь-якому дворі, не кажучи вже про спортивні зали. Для розвитку триголових та грудних м'язів це, мабуть, найкраща вправа. Також це стосується великої кількості допоміжних м'язів, що знаходяться у плечовому поясі. Віджимання дозволяють якісно опрацювати трицепси та груди, але ступінь навантаження залежить при цьому від положення рук.

Для того щоб збільшити силу та об'єм трицепсу, застосовують французький жим. Він впливає на всі пучки трицепса, особливо верхній та довгий. Це також дає змогу візуально збільшити об'єм руки.

Щоб розвинути верхню частину трицепса та збільшити його силу та об'єм, варто використовувати жим вузьким хватом. При цьому, незважаючи на найбільшу в порівнянні з іншими вправами на трицепс робочу вагу, цю вправу використовують, як правило, як доповнення до накачування трицепса. Причина проста: крім трицепс працює передній пучок дельти і верх грудних м'язів. Ще одна перевага жиму вузьким хватом полягає в тому, що можна дуже добре опрацювати форму трицепсів. Коли цей м'яз іде у відмову, а виконуючий продовжує вправу за допомогою передніх дельтовидних м'язів і м'язів грудей, саме ці повтори дозволяють провести відмінне шліфування трицепса.

За допомогою цієї базової вправи можна збільшити силу та наростити масу біцепса. Навантаження розподіляється рівномірно по обох пучках біцепса, м'язів внутрішньої поверхні передпліччя та плечового м'яза.

Якщо міняти ширину хвата, можна змістити навантаження різні пучки біцепсів. Чим уже вистачає, тим більше працюють внутрішні пучки. І навпаки.

Для того щоб розвинути двоголовий м'яз плеча та передпліччя застосовується підйом гантелі на біцепс. Вправа передбачає розворот кистей назовні під час підйому. Це дозволяє досягти максимального скорочення біцепса та м'язів-синергістів. Для тренування біцепса ця вправа вважається однією з кращих, оскільки розворот долоні при згинанні ліктя додає ефективності.

Ця базова вправа більшість бодібілдерів застосовує для розвитку плечового пояса. Воно відмінно навантажує середні та передні дельтоподібні м'язи, а також верхню частину м'язів трапецієподібних.

Для розвитку трицепсів та м'язів плечового пояса рекомендується виконувати жим гантелей або штанги над головою у положенні стоячи. Тут основне навантаження лягає на дельтоподібні м'язи з основним акцентом на передній відділ, а також трицепси.

За допомогою цієї вправи відбувається прокачування задніх дельт, м'язів-обертачів плеча та трапецієподібного м'яза. Розведення гантелей у нахилі найкраще підходить для розвитку форми та рельєфу дельтоподібних м'язів.

Вправа підійде для опрацювання середніх дельти, верху та середини трапеції. Також тяга до підборіддя здійснює відділення трапеції від дельт, дозволяючи промальовувати і відточити форму трапецієподібних м'язів, а також окреслити чітку лінію між дельтами та трапецією.

Для розвитку трапецієподібного м'яза застосовується шраги. Вправа досить проста: тримаючи обтяження в прямих руках, опущених уздовж тіла, робиться підйом плечей якомога вище, після плечі опускаються назад без згинання руки в лікті. Зазвичай шраги виконують з гирями, гантелями, штангами чи спеціальному тренажері. Штангу при цьому можна розташовувати як перед стегнами, так і позаду тіла.

Базові вправи та техніка.